На спорт упражнения на турнике. Правильная техника для новичка с нуля. Программа для опытных

Заниматься на турнике любят многие. Но как именно можно подтягиваться на турнике? Какими способами? Какие вообще есть виды подтягиваний? В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких полезных видах подтягиваний на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но и очень эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях на турнике и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям тренироваться на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Как подтягиваться на турнике, упражнения

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. Выполнять такие подтягивания гораздо удобнее на специально изогнутом турнике, который обычно есть в тренажерных залах. Но можно подтягиваться широким хватом и на обычном стадионном турнике. Даже на нем можно взяться на ширине 80-90 и более сантиметров. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно использовать хват шире, если турник позволяет.

Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально. Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит от строения грудной клетки и самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине. В том числе и трапециевидные мышцы. Подтягивания широким хватом отлично развивают трапециевидные!

Подтягивания на турнике широким хватом. Старт.
Подтягивания на турнике широким хватом. Финиш.

Это базовая форма подтягиваний. Между руками около 50-70 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины.

Я с этим не вполне согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть. И все клиенты, которых я обучаю подтягиваться, гораздо быстрее достигают высоких показателей, если начинают подтягиваться не обычным, а обратным хватом (ладони к себе). Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения, развивающие широчайшие и трапециевидные мышцы намного лучше (например, предыдущее).

Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений различных разновидностей подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить рекорд в подтягиваниях на несколько раз (как минимум).

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Наиболее удобная форма подтягиваний, позволяющая подтягиваться с максимальным дополнительным весом или максимальное количество раз. Ширина хвата от 0 до 40 см. Считается, что это подтягивания на бицепс (развивают именно бицепсы). То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней.

Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант — стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.

Статическое упражнение на одной руке

Это довольно сложный вариант подтягиваний. Точнее, это даже не подтягивания, а зависания. Упражнение прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. И особенно сухожилия и связки!

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и выполнить упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

Опускания на одной руке

Это тоже довольно сложное упражнение. Такой вариант подтягиваний основан на принципе негативных повторений. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку с турника убрать и, немного повисев на руке, плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины. Это так называемые негативные подтягивания, в которых нагрузка создаётся в уступающем, а не преодолевающем режиме.

Подтягиваться на турнике можно на одной руке. Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за запястье руки, держащейся за перекладину. В таких подтягиваниях необходимо сначала выполнить подход на одной руке, а затем на другой. Для симметрии.

Это подтягивания с элементами статической тренировки. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото ниже). Провисев так секунд 5-10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и выполните ещё 2-3 подхода.

Косые (асимметричные) подтягивания

При подтягиваниях на турнике можно использовать всевозможные деформации перекладины. Вот довольно необычное упражнение. Для него понадобится например вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой — за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует выполнить упражнение, сменив положение рук на противоположное.

Косые подтягивания. Финиш.

Подтягиваться на турнике можно не только в вертикальном направлении, но и в горизонтальном. Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся выполнить 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепсы.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее .
• Мышцы предплечья — .
• Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

3. 9-11

Даже если у вас нет возможности регулярно ходить в «качалку», поддерживать свое тело в отличном состоянии все равно можно. Например, найдите на видео хорошую программу занятий на турнике и приступайте к ее выполнению.

Занятие на турнике для начинающих и опытных спортсменов отличаются, поэтому нужно тренироваться по разным схемам. Поэтому не стоит преднамеренно перегружать свой организм. Видео занятий на турнике множество, но в конце статьи мы постараемся показать вам лучшее.

Занятие на турнике для начинающих

Вам только кажется, что перекладина является простым и понятным спортивным снарядом, заниматься на котором сможет каждый. В действительности, занятия на турнике для начинающих задействуют большое количество мышц. И справиться с ними вы сможете только в том случае, если имеете сильные руки и плечи.

Никогда ранее не занимались спортом и не можете подтянуться даже 3 – 5 раз? Значит, начните с отжиманий и виса на перекладине. Такие упражнения помогут подготовить ваши руки и плечи к высоким нагрузкам. Видео занятий на турнике может разобраться с техникой.

Отжиматься нужно через день в три подхода, совершая не менее 20 повторений в первом. Вис выполняются также в три подхода, причем держаться за перекладину вы должны до отказа.

После 2 недель подобных занятий можно включить в программу занятий на турнике подтягивания. Если получится их выполнить, значит, вы смогли добиться успеха. Теперь необходимо 2 – 3 раза в неделю выполнять на турнике подтягивания, а в остальное время позволить своим мышцам отдыхать.

Для опытного спортсмена

Если вы находитесь в хорошей физической форме, упражнения, выполняемые на перекладине, могут быть разнообразными. Программа занятий на турнике может проходить 4 раза в неделю.

• В понедельник выполните:
• Классические подтягивания;
• Подтягивания широким хватом;
• Подъемы ног.
• Во вторник выполните:
• Подтягивания обратным хватом;
• Подъемы ног.
• В среду не занимайтесь на турнике вообще, чтобы у ваших мышц была возможность хорошо восстановиться.
• В четверг выполните те же упражнения, которые делали в первый тренировочный день.
• В пятницу выполните те же упражнения, которые делали во второй тренировочный день.

Эта схема занятий на турнике подходит для спортсменов, которые уже добились определенных успехов, но не могут считаться профессионалами. А если вы имеете богатый опыт тренировок и хотите получить максимальную нагрузку, обратите внимание на комплекс, о котором будет рассказано ниже.

• В понедельник выполните:
• Подтягивания широким хватом;
• Подтягивания за голову широким хватом;
• Подтягивания обратным хватом;
• Подъемы ног.
• Во вторник выполните:
• Подтягивания разноименным хватом вдоль перекладины;
• Подтягивания узким хватом (классические и обратные, когда ладони развернуты к вам);
• Подтягивания широким хватом (обратные)
• Подъемы ног (прямых и согнутых).

Потом, как и в первом варианте, одни сутки вы отдыхаете, после чего повторяете первый и второй тренировочные дни.

Тренируясь по одной из приведенных выше схем можно добиться прекрасных результатов и с легкостью перейти на новый уровень. Однако помните, что правильные занятия на турнике это залог успеха. Следите за положением своего тела и рук, старайтесь максимально нагружать мышцы плеч. И не делайте между подходами больших перерывов.

Турник – это спортивный снаряд, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Его используют для тренировок любой интенсивности. После установки популярного спортивного снаряда во дворе или дома эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц будут доступны всегда.

Техника считается довольно сложной, поэтому человек без подготовки может травмировать себя. Нельзя пытаться делать трудные упражнения сразу.

Перед тренировкой необходима хорошая разминка в течение 10 или 15 мин. Мышцы должны быть подготовлены к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет приобрести хорошую мускулатуру, накачать трицепсы. Одним из самых популярных упражнений, известных всем со школы, являются подтягивания.

Такое упражнение прекрасно подходит для тех, кто только решил начать заниматься. Если новичок не сможет с ним справиться, то остальную программу он точно не одолеет. Для начала рекомендуется овладеть техникой среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, располагаются шире плеч. Усложнять программу тренировок можно только тогда, когда вы без проблем сможете подтягиваться как минимум 10 раз.

Новичкам следует знать, какие упражнения делать на турнике. Техника узкого хвата способна увеличить нагрузку на предплечья с трицепсом.

При этом важно помнить, что многократное повторение может пойти и не на пользу. 15 подтягиваний делают спортсмена выносливее, однако набор мышечной массы идет медленнее.

Фото упражнений на турнике демонстрируют, что у спортсмена есть большой выбор. Поэтому овладев 2 или 3 упражнениями, нужно не останавливаться.

Широкий хват позволяет быстро и эффективно накачать мышцы на спине. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры получают желаемые результаты. Их спина становится более широкой и рельефной.

Тренировка бицепсов на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает в себя разработку бицепсов. Упражнение выполняется с обратным хватом, руки должны быть повернуты к вам. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексной тренировки вы станете обладателем большого бицепса. Но для этого несколько месяцев придется потрудиться.

Следующий шаг – это упражнения, позволяющие накачать брюшной пресс. Если появится пивной живот, то потребуется приложить много усилий, чтобы его убрать.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо ноги поднимать выше бедер. Отрегулируйте нагрузку под себя. При сгибании коленей задействован будет пресс внизу и посередине.

При поднимании ровных ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если научитесь поднимать ноги к перекладине, то сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и тех, которые отвечают за укрепление торса.

Если занятия проводятся на улице, то есть возможность делать подъемы с переворотом. По технике выполнения это одно из самых сложных упражнений. Чтобы его сделать успешно, потребуется затратить много сил, однако именно оно позволяет прокачать тело.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. При перевороте напрягаются трицепс, мышцы спины, пресса, груди и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа для тренировок на турнике и брусьях

В программу включается до 7 подходов. На турнике выполняются подтягивания и отжимания. Оптимальное число повторений – 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не обладающих специальным уровнем подготовки.

Необходимо, чтобы кисти рук у спортсмена были крепкими, им придется справляться с большой нагрузкой.

Выяснить, готовы ли вы делать упражнения на турнике в комплексе достаточно просто. Повесите на перекладине, не выполняя никаких движений, и засеките время. Если не дольше минуты, то кисти требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы уже не могут справляться с упражнением, а мышцы спины способны работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае можно воспользоваться дополнительными приспособлениями и использовать ремни, с помощью которых руки фиксируются на перекладине. Такое снаряжение дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы хват был крепким, тренируйтесь с помощью эспандеров. Работайте поочередно левой и правой рукой. Эспандеры выпускают разные производители, и можно легко подобрать тот вариант, который вам подойдет. Уделяйте такой тренировке в день несколько минут, и результат не заставит ждать долго.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят стать обладателем спортивной фигуры без посещения тренажерного зала. Вы сможете увеличить рост мышц и выносливость своего организма.

Фото упражнений на турнике

Турник - отличный снаряд для развития всего тела. Вы в изобилии найдёте его во дворах на улице, школьных площадках либо сможете соорудить персональный – в домашних условиях. На турниках можно делать разнообразные упражнения, но классическим является подтягивание. Один раз повиснув на перекладине, вы дадите полную оценку собственному физическому состоянию и соответствию массы тела развитию мышц.

Не так проста, как могла бы показаться. требуют соблюдения определённой техники и правил.

Исключительная польза

Турник для начинающих - лучший инструмент для совершенствования фигуры. Помимо корректирующей функции снаряд поможет поддержать функциональное состояние позвоночника, ведь пока здоров позвоночник – молодо и здорово тело. Кроме этого, занимаясь на турнике, вы получаете следующие бонусы:

• избавление от лишнего веса;
• укрепление суставов и связок;
• увеличение силы и .

Регулярные тренировки заставят меняться ваше тело прямо на глазах, вы получите мощные мышцы спины, рук и плечевого пояса. Начать проработку отдельных пучков мышц можно с подтягиваний с различной шириной хвата.

Что нужно знать новичкам

Как правильно заниматься на турнике - вопрос, волнующий всех новичков. Для тех, кто ни разу не пробовал делать упражнения на этом снаряде, начать поможет техника под названием «негативное повторение». Для этого необходимо принять такую позицию, будто подтягивание уже совершено. Для этого встаньте на стул и зафиксируйтесь согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Старайтесь медленно опускаться из этого положения и принимать исходное положение, упираясь ногами в стул или скамью. В первое время достаточно делать упражнение в 3 подхода по 3-5 раз.

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то попросите помощи со стороны. В таком случае помощник будет осуществлять поддержку во время упражнения, стоя позади вас. Укрепить мышцы помогут упражнения с гантелями, также в домашних условиях отлично себя показывает ленточный эспандер.

Для новичков упражнения должны выполняться медленно и осторожно, ведь резкие движения приведут к повреждению связок. Любая тренировочная программа должна начинаться с полноценной 15-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдёт растяжка или любой кардиокомплекс.

Начинающих спортсменов особенно волнует тема прокачки мышц. Во время тренировки на турнике нагружаются следующие мышцы:

• грудные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• широчайшие спинные мышцы;
• дельтовидные мышцы.

Даже мышцы пресса можно проработать на турнике, выполняя подтягивания с переворотом или упражнение уголок.

Техника выполнения

Для того чтобы получить наилучший эффект в короткий срок, стоит ознакомиться с основными правилами выполнения подтягиваний:

• упражнение осуществляется исключительно за счёт работы мышц, не нужно раскачиваться, используя для подъёма инерцию;
• подъём и опускание делайте медленно, без рывков;
• в крайней точке подбородок держите над перекладиной;
• крепко держитесь за перекладину, следите, чтобы руки были сухими.

Однако в технике выполнения каждого упражнения существуют свои нюансы.

Узкий хват

Расположите руки на перекладине максимально близко. Часто в таком положении появляются болезненные ощущения в локтях, при их наличии разведите руки на расстояние ладони друг от друга. Для удобства выполнения согните ноги, можно расположить лодыжки одну над другой. Удерживая локти в жёстком положении, согните локти и начинайте делать подтягивания. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не появится над перекладиной. Медленно опуститесь и сделайте передышку на несколько секунд. Во время тренировки спина должна быть прямой, а ноги неподвижными.

Подтягивания за голову

Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо взяться за перекладину широким хватом. В высшей точке подтягивания перекладина должна оказаться на уровне затылка. Во время этого упражнения напрягается гораздо больше мышц, нежели при выполнении классических техник. Для достижения лучшего результата можно чередовать обычный широкий хват и подтягивание за голову.

Обратный хват

Подтягивание обратным хватом можно делать двумя способами: с широкой и обычной постановкой рук. В том и другом случае ладони должны быть направлены внутрь. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы и бицепсы.

Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка приходится на мышцы. Такое упражнение подходит для целенаправленной прокачки, так как большее напряжение будет испытывать тот участок, на котором сосредоточено внимание. Узкий хват позволяет с максимальной быстротой прокачать бицепсы. При выполнении стремитесь прикоснуться грудью к перекладине.

Специальные упражнения

Кроме увеличения массы мышц, вы можете добиться при помощи турника увеличения роста! Как это ни фантастически звучит, но доказано, что при регулярных занятиях можно вытянуть тело на 5 см и более. Такие техники включают в себя свободный вис, при этом тело и позвоночник растягиваются под собственным весом. При этом можно делать движения ногами или повороты туловища в стороны, что способствует достижению лучшего эффекта.

Программа упражнений для начинающих не должна включать на начальных этапах много повторений и подходов. Начните с малого, достаточно 1 или 2 упражнений. Одним из требований, на которое нужно делать упор в любых тренингах на турнике, - медленное выполнение. Так вы сможете не только задействовать большее количество мышц, но и совершенствовать технику.

Систематические занятия позволят вам повысить силу и выносливость. После этого начинайте постепенно увеличивать количество повторов. И помните: ваши возможности безграничны!

Противопоказания

Программа тренировок с использованием турника, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Отказаться от занятий на перекладине в первую очередь стоит людям, имеющим следующие заболевания:

• сколиоз (искривление ствола позвоночника);
• грыжа;
• протрузия (первая стадия формирования грыжи).

При наличии остеохондроза также стоит осторожно отнестись к тренировкам. Однако при правильном выполнении занятия смогут избавить от боли и значительно улучшить состояние за счёт стимуляции кровообращения.