Перетренированность мышц. Перетренированность. Признаки. Восстановление мышц

Некоторые спортсмены и любители фитнеса не только стараются полностью выложиться на каждой тренировке, но и посвящать занятиям физическими упражнениями как можно больше времени и сил. Объективно тяжелые для организма нагрузки, такие как кроссфит и ВИИТ (высокоинтенсивные с чередованием аэробных и силовых упражнений), становятся все популярнее с каждым днем, и многие люди начинают заниматься спортом пять, шесть и даже семь дней в неделю. Рано или поздно таких энтузиастов настигает не самое приятное последствие чрезмерного усердия - перетренированность.

Симптомы этого состояния поначалу носят легкий характер, и потому далеко не каждый может заметить, как тело сигнализирует: все, хватит, пора отдыхать. В итоге организм перегружается, и человек оказывается не в состоянии пройти очередную тренировку: все силы словно покидают тело, наступает депрессия или апатия, пропадает или, наоборот, ненормально повышается аппетит, а мысли о спортивных снарядах и тренажерах вызывают только раздражение и злость. Чтобы такого не произошло с вами, обязательно прислушивайтесь к собственному телу: оно непременно подскажет, когда нагрузка станет чрезмерной.

Что такое перетренированность?

Симптомы данного состояния схожи с менее серьезным перенапряжением. Однако перенапряжение, особенно при работе с новыми свободными весами или увеличением нагрузки (например, при переходе с двухкилограммовых гантелей на четырехкилограммовые в домашнем фитнесе), очень быстро проходит и обычно не доставляет особых неприятностей. Перетренированность, с другой стороны, означает, что вы занимаетесь слишком интенсивно и что ваше тело просто не способно восстановиться после чересчур изнуряющих упражнений. Могут понадобиться недели и даже месяцы, чтобы прийти в норму и устранить досадные симптомы перетренированности спортсмена.

Представьте себе, что ваше тело - это электрическая розетка, от которой заряжаются все виды повседневной деятельности. Любые занятия - неважно, насколько интенсивные, - это приборы, которые вы подключаете к розетке. Если вставить в одну и ту же розетку вилки от широкоэкранного плазменного телевизора, аудиосистемы, блендера, лампы, микроволновой печи, электрогитары и беговой дорожки, то что получится? Разумеется, произойдет короткое замыкание, и вся система выйдет из строя. По тому же принципу функционирует и человеческий организм.

Электрическая розетка - метафора, под которой подразумевается центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга, контролирующих мышцы посредством подачи нервных импульсов. При хроническом стрессе (а любая тренировка - стресс для организма) нервные импульсы ослабевают и теряют действенность, в результате чего появляются самые разнообразные симптомы перетренированности.

Факторами, ускоряющими наступление синдрома перетренированности, могут послужить следующие обстоятельства: либо вы резко повысили частоту тренировок, либо увеличили интенсивность и/или продолжительность занятий, либо игнорируете необходимость отдыха и не позволяете телу нормально восстановиться. Способность противостоять синдрому перетренированности предопределяется генетикой и общей продолжительностью занятий спортом в течение жизни.

Так как все люди занимаются по-разному, следует внимательно наблюдать за собственным телом. Само собой, симптомы перетренированности в бодибилдинге будут отличаться от признаков перегрузки у тех, кто предпочитает легкую атлетику.

На что обратить внимание

Некоторые признаки перегрузки организма вследствие чрезмерной интенсивности занятий спортом встречаются чаще, чем другие. Нередко можно обнаружить у себя повышенное кровяное давление, упадок сил, повышение числа травм, снижение выносливости, беспокойство, усталость, ухудшение спортивных результатов, снижение максимальной частоты сердечных сокращений и даже аллергические реакции. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла. Некоторые тревожные сигналы быстрее привлекают внимание - они перечислены ниже.

Симптом №1: отсутствие мотивации

Если внезапно у вас исчез весь драйв и энтузиазм, полностью пропало желание и вообще участвовать в какой-либо активной деятельности, значит, тело сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления, так как у вас уже наступила фаза перенапряжения.

Разумеется, у каждого бывают такие дни, когда просто не хочется идти на тренировку. Даже знаменитые спортсмены иногда не испытывают никакого желания выполнять рутинные упражнения. Однако если прошло уже несколько дней и даже недель, а вас до сих пор тошнит при мысли об активности в тренажерном зале, следует прислушаться к своему организму и позволить себе отдохнуть от нагрузки.

Симптом №2: сильная боль в мышцах после долгой тренировки

Подобные симптомы перетренированности в бодибилдинге и силовых видах спорта не всегда указывают на перегрузку - иногда это признак недостаточно питательного рациона. Если же вы употребляете достаточно белков, жиров и сложных углеводов и при этом сильно страдаете после тренировок, возможно, наступило время для отдыха. Как отличить подобную мышечную боль от нормальной, следующей за любой физической нагрузкой? Как любой симптом крайнего перенапряжения, этот болевой синдром длится гораздо дольше обычного и характеризуется большей интенсивностью.

Так как многие новички в спорте желают как можно быстрее добиться заметных результатов, у них чаще проявляются симптомы перетренированности. Кто-то слишком усердно налегает на тренажеры для рук и потом неделю не может нормально помыть голову в душе, а кто-то чересчур сосредотачивается на ногах и в итоге оказывается не способен подняться по лестнице.

Симптом № 3: безрезультатные тренировки

Как бы ни было сложно в это поверить, но чрезмерные занятия спортом могут привести к потере мышечной массы и набору лишнего жира. Большинство обывателей считает, что в спорте работает простое правило энергетического баланса: нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит - больше тренироваться. Проблема заключается в том, что никто не учитывает существенную роль гормонов в этом соотношении.

Некоторые симптомы перетренированности у мужчин проявляются в результате повышенной выработки тестостерона (для женщин, кстати, это тоже плохо) одновременно с повышением уровня кортизола. Отвечая на перегрузку, организм увеличивает собственную резистентность к инсулину и начинает активно накапливать жир. Само собой, нельзя допускать подобные нежелательные эффекты, ведь все занимаются спортом для того, чтобы быть сильными и стройными.

Симптом № 4: беспокойство и потеря концентрации

Симптомы перетренированности у лыжников и других любителей интенсивных нагрузок, включая силовые упражнения и ВИИТ, нередко проявляются в виде расстройства симпатической нервной системы, вызывающего повышенную возбудимость, обеспокоенность и неспособность сконцентрировать внимание.

Когда такое случается, восстановление организма проходит еще тяжелее и занимает больше времени, чем обычно. Не стоит недооценивать спокойный отдых и здоровый сон - они обеспечивают улучшение результатов тренировки.

Симптом № 5: чувство слабости

Чувство слабости в течение целого дня часто преследует спортсменов, предпочитающих упражнения на выносливость. Оно также является признаком расстройства симпатической нервной системы наряду со снижением уровня тестостерона и повышением кортизола. Подавляющее ощущение слабости может даже наводить на мысли об ОРВИ, хотя виновником здесь является только перетренированность мышц, симптомы которой способны принимать и такие формы.

Чтобы избежать подобных побочных эффектов от занятий спортом, специалисты рекомендуют уменьшить продолжительность и одновременно повысить интенсивность тренировок, то есть предпочесть краткие, но мощные нагрузки изнуряюще долгим упражнениям на выносливость. Даже если вы физически способны бегать по 15-20 километров каждую неделю, это не означает, что нужно так нагружать организм.

Симптом № 6: хроническая боль в связках, костях и конечностях

Неприятные ощущения после тренировки, принимающие форму синдрома отсроченной мышечной болезненности (крепатуры), совершенно нормальны. Однако бывает и так, что боль не проходит в течение долгого времени. Чаще всего подобным образом проявляются симптомы перетренированности, поэтому подумайте о том, чтобы снизить интенсивность или продолжительность занятий.

Симптом № 7: подверженность заболеваниям

Чаще всего человек заболевает при одновременном сочетании нескольких факторов: это недостаток сна, однообразное или скудное питание, сниженная физическая активность, психологический стресс. Если вам кажется, что у вас нет ни одной из перечисленных проблем, но при этом вы часто болеете, скорее всего, у вас наступила перетренированность. Причины, симптомы и лечение данного состояния - тема не одной диссертационной работы и не одного научного труда.

Можно, конечно, элементарно на легкий утренний насморк или эпизодические приступы кашля, однако лучше вовремя прислушаться к своему телу. Эти маленькие сигналы могут свидетельствовать о расстройстве иммунной системы, вызванном чересчур интенсивными занятиями спортом.

Как избежать перегрузок

Специалисты всегда рекомендуют не бороться с состоянием, а вовремя предупреждать перетренированность: симптомы и лечение этого недуга малоприятны, а восстановление может занять очень долгое время, за которое мышцы потеряют былой тонус. Чтобы избежать следуйте простым советам:

• высыпайтесь;
• убедитесь, что ваше ежедневное меню включает все необходимые питательные вещества и микроэлементы;
• восстанавливайтесь после психологических стрессов (например, замените силовые упражнения на йогу и медитативные практики);
• отрегулируйте расписание тренировок;
• давайте организму время на возвращение к норме (при этом необязательно полностью бросать физическую активность - попробуйте пилатес или комплексную растяжку).

Перетренированность в процессе занятий фитнесом и бодибилдингом явление отнюдь не редкое. Нетрудно догадаться, что оно несет в себе негативный смысл и отражает состояние, которого при любых обстоятельствах следует избегать. Мы постараемся разобраться, что является первопричиной возникновения такого состояния, какие бывают признаки или симптомы перетренированности, а также постараемся понять, как проводить профилактику, чтобы избежать наступления или развития этого состояния.

Как вы уже знаете, рост результатов происходит не в процессе тренировки, а после нее. Восстановительный отдых между тренировками необходим для вашего прогресса. Если происходит нарушение баланса между объемом тренировки и временем восстановления, то человек в своих тренировках приходит к состоянию застоя, когда прекращается рост спортивных показателей, за которым следует их снижение. Если процесс наложения каждой следующей тренировки на предыдущую усталость не прекращается, организм входит в критическое состояние – перетренированность.

СОВЕТ. Для того, чтобы понимать, каким образом выстраивать период восстановления от тренировки до тренировки, рекомендуем изучить статью « ». В ней мы детально описали фазы восстановления и на графиках привели примеры положительной, нейтральной и отрицательной динамики хода процессов роста, удержания и падения спортивных результатов.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не отметка «0» на условной шкале восстановления, а отметка «-1». То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Развитие перетренированности

Как правило, к состоянию перетренированности приводят три последовательных процесса:

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности. Но для предотвращения его дальнейшего развития, необходимо хотя бы временно прекратить тренировки и провести медикаментозную терапию. В ином случае, изначально обратимые нарушения перетекают в болезни тех или иных органов.

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей.

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Профилактика перетренированности

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

Заключение

Итак, вкратце повторим пройденный материал. Во-первых, самая популярная причина возникновения состояния перетренированности – это слишком частые тренировки. О том, как грамотно подобрать частоту тренировок читайте в статье « ». Во-вторых, помните, что перетренированность не возникает внезапно, а развивается за счет накопления усталости. Отслеживайте свое физическое состояние и по мере необходимости принимайте меры. Наконец, в-третьих, если ситуация таки зашла в критическую стадию, главным образом стоит обратить внимание на длительность сна, качество питания и частоту тренировок. Как только вы почувствуете, что организм снова рвется в бой, не отказывайте ему в этом удовольствии и с новыми силами приступайте к тренировкам.

Перетренированность – это синдром, возникающий у спортсменов, которые или занимаются в избытке, или не успевают восстанавливаться. Узнайте о перетренированности все!

Если вы считаете, что перетренированность вам, опытному бодибилдеру, не грозит, вы ошибаетесь. Сложно заметить, когда увлеченность спортом перерастает в фанатизм, следствием становится перетренированность. И тогда результатов, на которые потрачены столько крови и пота, времени и терпения, можно просто не дождаться. Почему? Поблагодарите за это перетренированность.

Перетренированность синдром, возникающий у спортсменов, которые тренируются слишком часто, в избытке, вследствие чего невозможно адекватное восстановление после интенсивных физических упражнений.

Симптомы перетренированности

Первым и важнейшим симптомом перетренированности является низкая производительности в спорте. Перетренированность также можно диагностировать по следующим признакам: снижение координации движений, снижение мощности, изменение иммунной, гормональной и вегетативной активности, перемены эмоций и настроения и нарушения сна.

Перетренированность не возникает на пустом месте, всегда существует фаза, которая предшествует этому состоянию. Она называется перенапряжением. Перенапряжение же характеризуется усталостью после тренировок и сокращением максимальной мощности производительности, что может длиться от нескольких дней до 2 недель.

Принято выделять два вида перетренированности: один грозит аэробным спортсменам и связан с нарушением работы парасимпатической нервной системы, другой - анаэробным спортсменам, а связан с нарушением симпатической нервной системы. Разумеется, различается и их симптоматика.

• В первом случае выделяют следующие дополнительные симптомы перетренированности: депрессия, замедленность, пониженная частота сердцебиений.
• Во втором - беспокойство, возбудимость, тревожный сон, потеря в весе, повышенная частота сердцебиений во время отдыха, задерживающееся восстановление.

Чисто с медицинской точки зрения перетренированность характеризуется снижением общего уровня тестостерона и снижением соотношения тестостерона с кортизолом, глобулином.

В общем, если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки, если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас перетренированность.

Причины перетренированности

Хотя исследователи не вполне понимают, почему это происходит, многие предполагают, что перетренированность возникает в результате накопления усталости и стресса от тренировок и не только от них. Это формирование стрессоров приводит к истощению и изменению настроения, что может длиться месяцы.

Если это не остановить, перетренированность может повлечь за собой периоды восстановления продолжительностью до одного года. Действительно, может пройти целый год, прежде чем вы вновь почувствуете себя хорошо. Представьте себе, как перетренированность в бодибилдинге может повлиять на профессионального спортсмена.

Разумеется, основной причиной перетренированности являются тренировки. Однако значительную роль в накоплении синдрома играют социальные стрессоры.

Помните, что, несмотря на то, что мы сейчас говорим о профессиональной болезни бодибилдеров, признаки перетренированности может обнаружить у себя и любитель, который посещает тренажерный зал не более трех раз в неделю. Все дело в стрессах, сопровождающих человека на протяжении всей жизни.

Любому спортсмену, даже профессионалу с многолетним стажем и олимпийскими медалями необходимо время на отдых и восстановление. Играть в героя лучше на свежую голову и с восстановившимся мышцами, ведь уставший и слабый Супермен будет выглядеть слегка жалко. Поэтому давайте перейдем к главному - …

Как избежать перетренированности?

Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.

Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание .

Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон - и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!

Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!

Часто бывает, что прогресс при силовом тренинге останавливается, а результаты становятся даже хуже, чем были. Есть множество причин такого явления, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма. Что это такое и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.



Во время перетренированности в организме преобладают над . Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани. Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно. Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности. Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.

В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако это не решение проблемы, а наоборот — ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.



Как определить перетренированность?

Лучший вариант — определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

• остановка прогресса в спортивных результатах (силе, выносливости) или ухудшение показателей;
• снижение аппетита;
• ухудшение качества сна, бессонница;
• снижение половой активности;
• ухудшение физического тонуса;
• частые простудные заболевания;
• регулярная боль в мышцах;
• раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
• ухудшение состояния кожи.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

• будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
• улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
• избежите стресса для нервной системы;
• научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников — курица, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты — оливковое и другие растительные масла, орехи, .

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким : различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.



Важно соблюдать . Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают , работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.



Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности — максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке. Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов. Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

• баня, сауна и хамам;
• закаливание;
• прием (экстрактов , элеутерококка, лимонника, родиолы и т.д.);
• сексуальная активность.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?



Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения. Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.

Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:

• Первым делом как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте обо всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
• Параллельно с этим примите меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
• Начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
• Затем плавно приступайте к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. После этого можно начать легкие силовые тренировки. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим и обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное — не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки. Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием : трибулуса или D-аспаргиновой кислоты. Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности

В профилактике перетренированности ничего сложного, все зависит только от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в статье советам, и вы не столкнетесь с этой проблемой.

Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички. Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма. Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать. Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.

Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

• интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
• резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
• слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
• недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
• тренировки во время болезни;
• наличие источников стрессов в повседневной жизни.

Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

• ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
• снижение аппетита;
• нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
• отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
• ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
• возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
• снижение иммунитета;
• снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

1. Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
2. Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
3. Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
4. Употребляйте больше воды.
5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
6. Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
7. Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.