Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Широкие плечи

Что качает турник? Разумеется, плечи! А в дополнение при упорных занятиях вы получите рельефные бицепсы, трицепсы и трапеции . Что для этого нужно? Всего лишь ежедневные тренировки, на которые необходимо уделять от 30 минут в день.

В домашних условиях накачать спину и плечи несложно, даже без применения спортивного питания. Единственное, что важно - это регулярность. Старайтесь не делать между занятиями перерывов более двух дней. А ещё постепенно наращивайте поднимаемый груз . Речь идёт не об увеличении вашего веса, а об использовании утяжелителей, например, можно купить рюкзак и во время занятий складывать в него песок или камни.

Накачать мышцы и сжечь жир:

Упражнения: как накачать плечи на турнике?

Высокий широкоплечий мужчина является пределом мечтаний практически каждой женщины. Именно поэтому, увидев такого представителя сильной половины на улице, вслед будут оборачиваться все. Если вам надоело стыдиться своей внешности, и вы тоже хотите пользоваться вниманием у женщин, то сегодняшняя публикация на сайт придется вам очень кстати.

Современные мужчины, при всем своем желании, не имеют достаточно времени, чтобы посещать тренажерные залы и заниматься своим телом. Сегодня, мы погорим о том, как накачать плечи на турнике прямо во дворе за кратчайший срок и без особых усилий .

Упражнения на турнике

Турник выглядит довольно просто и особых надежд большинство мужчин на него не возлагают, но такое отношение ошибочно. Это подтвердит каждый уважающий себя спортсмен. Именно данный спортивный снаряд является основой практически во всех упражнениях на олимпийских соревнованиях и при подготовке к ним. Накачать плечи на турнике и брусьях очень просто, главное, правильно выполнять упражнения. Чтобы все было понятно, вам требуется подкачать дельтовидные и трапециевидные мышцы . Именно они делают руки рельефней, а плечи шире.

Расширить плечи на турнике можно, делая следующие виды подтягиваний:

1. 1. Подтягивание к груди выполняется при широком захвате перекладины. Со стороны, это должно выглядеть, как будто бы, вы пытаетесь поднять штангу над головой. Когда вы будете осуществлять подтягивание, старайтесь всю нагрузку не перекидывать на бицепсы, а нагружать именно плечи и спину. О том, что вы правильно все делаете, свидетельствует определенное чувство. Вы будете ощущать, как у вас сводятся лопатки. А ещё очень важно держать локти направленными строго вниз, ни в коем случае не выворачивайте и не поднимайте их.
2. 2. Подтягивание за голову тоже один из эффективных вариантов подкачать плечи. При этом упражнении особое внимание уделяется не только широкому захвату турника, но и ногам. Они в исходном положении должны быть согнутыми в коленях и скрещены между собой. Голова должна находиться перед перекладиной, руки заходить за турник, спину тоже требуется держать ровно, не опуская плечи. Локти должны смотреть вниз, как и в предыдущем упражнении. Для новичков этот тип подтягивания не совсем подходит, так как они будут делать массу ошибок при выполнении и могут даже травмироваться.
3. 3. Следующее упражнение выполняется на среднем или узком хвате , здесь уже каждый решает сам, как ему удобно. Ноги согнуты в коленях, но не скрещены, корпус поднимаем до середины амплитуды и стараемся приблизить ключицы как можно ближе к перекладине и задержаться на несколько секунд в таком положении.
4. 4. Подтягивание узким хватом выполняют по классической методике, но в высшей точке, сводят вместе лопатки, а плечи отводят назад. К перекладине пытаются коснуться нижним отделом груди.

Упражнения для широких плеч на брусьях

Накачать плечи на брусьях тоже можно очень быстро, но для новичков эти занятия будут немного сложней, чем тренировки на турнике. Классическим считается упражнение, при котором упор на брусьях осуществляется на ровных выпрямленных вдоль тела руках. За счет медленного сгибания рук в локтях и будет осуществляться подтягивание. Вы делаете упражнение правильно, если между вашим корпусом, который должен наклониться вперед, и брусьями будет угол в 30 градусов. Если вы ощущаете напряжение в области грудины, то это признак того, что вам следует остановиться. После этих симптомов возвращайтесь в исходное положение и сделайте небольшую паузу. Если неприятные болезненные ощущения не прекратились после этого, то следует уменьшить количество подтягиваний.

Жим на брусьях требуется делать предельно осторожно, ведь любая ошибка может стать причиной травмы. Чтобы избежать неприятных последствий от упражнений, вам следует придерживаться нескольких правил, первое из которых говорит о том, что разминка перед жимом обязательна.

Современные брусья можно регулировать для своих упражнений. Проследите за тем, чтобы расстояние между перекладинами было немного шире, чем расстояние ваших плеч. Если расстояние между брусьями будет меньше ширины плеч, то результатов на таком снаряде вряд ли получится добиться.

Во время жимов на брусьях обязательно следите за запястьями, чтобы не вывихнуть и не сломать руку. Запястья должны находиться наравне с локтевыми и плечевыми суставами. Во время выравнивания корпуса, локти должны быть максимально прижаты к корпусу. При этом плечи занимают одну и ту же стабильную позицию на протяжении всего занятия, они ни в коем случае, не должны гулять туда-сюда. Для стабилизации спины и фиксации позвоночника опытные спортсмены используют специальные пояса, это будет нелишним и для начинающих.

Техника выполнения классического занятия на брусьях для подкачки плеч, выглядит следующим образом:

1. 1. Подходя к перекладинам и запрыгивая на них, тело удерживаете на весу, взгляд направлен перед собой, руки выронены вдоль тела.
2. 2. Сделав вдох и наклонив корпус вперед, делаете опускание вниз, при этом корпус должен оставаться в вертикальном положении.
3. 3. Когда градус между локтем и перекладиной будет составлять 90 градусов, старайтесь задержаться на несколько минут. Время выполнения упражнения сводите лопатки вместе.
4. 4. Сделав выдох и приложив максимум усилий, поднимите туловище верх на вытянутые руки.

От того насколько правильно вы будете выполнять упражнения, напрямую будет зависеть ваш результат.

Никаких резких движений и ровное дыхание

Упражнения на плечи на турнике и брусьях должны выполняться без резких движений и рывков, не выкидывайте с тело вперед к перекладине, так как можете потянуть мышцы или порвать связки. Во время выполнения упражнений следует уделять равное количество внимания и подъему и спуску, они должны занимать одинаковое время. Не пытайтесь во время подтягиваний раскачиваться на перекладине, вы только тратите время и силы на ненужные движения, пользы от них никакой. Правильным считается подтягивание, при котором подбородок человека оказывается выше перекладины.

Следите за своим дыханием, выдыхайте, когда начинаете подниматься над перекладиной и делайте глубокий вдох, когда опускаетесь. Если вы будете дышать неправильно, то рискуете заработать травму грудины.

Не мучайте и не нагружайте себя на начальных этапах тренировок. Не работайте в полную силу в первом подходе. Такой вариант тренировок только принесет болезненность в мышцах и нехватку сил для следующего подхода. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Между подходами требуется делать перерывы не больше 2 минут. Не расслабляйте мышцы рук во время опускания, так как это может привести к травме и разрыву связок, даже на нижней точке, вы должны удерживать напряжение в ягодицах и кистях.

Не игнорируйте разминку и не пропускайте тренировки

Плохая разминка очень негативно сказывается на всей тренировке, да и на ее результативности тоже. Разминка мышц должна проводиться минимум 15 минут, обязательно должны присутствовать приседания и отжимания от пола.

Помните о регулярности занятий и не пропускайте тренировки, иначе результата не будет. Чтобы тренировки на турнике перестали носить исключительно оздоровительный характер, требуется заниматься не меньше 40 минут на перекладине в день.

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься со штангой или на соответствующих тренажерах, то процесс укрепления мышц спины и плеч ускорится в десятки раз.

Занятия на турнике - это самый доступный и простой способ привести свое тело в идеальную форму. Вам не нужно тратить деньги на покупку снарядов для спортивных упражнений или время на поездку в спортзал, ведь турник есть практически в каждом дворе многоэтажного дома. Кроме этого, не требуется особой подготовки, чтобы начать тренироваться на перекладине, вы всегда можете сделать очередной подход, проходя мимо турника.

Сделать свое тело идеальным не поздно никогда. Возраст, вес или даже рост в этом не играет никакой роли, важен только ваш подход к выполнению упражнений и желание что-то в себе изменить. Помните, что легко в этом мире не дается ничего, поэтому наберитесь терпения и выносливости. На первых этапах упражнения могут доставлять вам ряд неудобств и болезненных ощущений, но спустя несколько недель каждая тренировка будет приносить только пользу и приятные эмоции.

Большие рельефные плечи - один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное - чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут - тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений - не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья - это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья - такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов - примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем - к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

• Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
• Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
• Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка - необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели - пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки - это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга - это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество - она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход - пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, - по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Если вам от природы не достались привлекательные и широкие плечи, исправьте ситуацию. Для этого нет необходимости обязательно ходить в тренажерный зал, а можно ограничиться тренировкой на турнике для дельтовидных мышц. Этот спортивный снаряд имеется почти в каждом дворе и на многих игровых площадках. К тому же вы можете и тренироваться в любое удобное время.

Как накачать плечи на турнике?

При выполнении специальных упражнений на турнике для расширения плеч активизируется передняя дельта, которая отвечает за сгибание плеча. Когда ваши плечи располагаются параллельно относительно пола, дельта максимально напряжена.

Есть и еще один важный нюанс: сделать широкие плечи упражнениями на турнике непросто, так как они недостаточно эффективны. Все движения задействуют дельты косвенно или односторонне, но турник вовсе не бесполезен. Опытные спортсмены рекомендуют использовать его при тренировках плеч в качестве дополнительного упражнения. Итак, к основным причинам малой эффективности перекладине в раскачивании плеч относятся:

• Неакцентированная нагрузка: все упражнения базовые, то есть активизируют многие мышечные группы.
• Подтягивания воздействуют не на все плечи, а на определенные области дельт, оставляя другие в нерабочем состоянии.

Если же ваша цель - накачать мышцы плечевого пояса максимально быстро, рекомендуем обратить внимание на .

Какие движения использовать для развития мышц плечевого пояса, рассмотрим далее.

Упражнения для плеч на турнике

Подтягивания средним хватом

Возьмитесь руками за перекладину и повисните, сделав прогиб в спине. Для удобства выполнения упражнения на турнике на плечи согните ноги и скрестите их. При подтягивании обязательно сводите лопатки, а тело надо поднимать до касания грудью перекладины. При опускании полностью распрямляйте руки, растягивая мускулы на спине.

Частичные подтягивания

Данное упражнение на турнике для плеч выполняют из предыдущего начального положения, но тело надо поднимать до середины амплитуды и фиксировать положение на несколько секунд, выполняя сгибание предплечий. Необходимо направлять ключицы к турнику. Дельтовидные получают наибольшую нагрузку при задерживании в средней точке, когда предплечья параллельны земле.

Узкий хват

Для развития задних дельт подтягивайтесь обратным узким хватом. Надо подниматься вверх, сводя лопатки и отводя плечи назад. Вы должны подняться настолько, чтобы прикоснуться низом груди к перекладине.

За голову

Чтобы прокачать не только дельты, но и трапеции, которые тоже влияют на размер ваших плеч, нужно подтягиваться за голову. Это упражнение на турнике для широких плеч требует выпрямления тела (ноги не сгибаем и в спине не прогибаемся). Поднимайтесь так, чтобы перекладина заходила за голову и контролируйте, чтобы локти были перпендикулярны земле.

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Тем не менее, накачать плечи на этом снаряде можно.

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке . Рассмотрим отжимания. Когда вы их выполняете, заставляете работать грудь и трицепс. Остальные мышцы верхней части туловища не участвуют, но могут болеть после тренировки. Тем не менее, накачать плечи на брусьях можно.

Жим на брусьях

Это упражнение помимо и груди позволяет задействовать еще и плечи. Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь правильной техники выполнения.

• Исходное положение – примите упор на брусьях. Руки выпрямите вдоль туловища и на них удерживайте свой вес.
• Сгибайте руки в локтях и за счет этого медленно наклоняйтесь вперед. В результате должен получиться угол 30º. Во время движения разводите локти в разные стороны. В конце движения вы должны почувствовать легкое напряжение в грудных мышцах. Это признак того, что нужно остановиться. Сделайте небольшую паузу.
• Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.
• Повторите необходимое количество раз, всего 5 подходов.

Упражнения выполняйте медленно, плавно. Для подстраховки можете воспользоваться специальным удерживающим аппаратом, который не позволит вам слететь с брусьев под тяжестью собственного веса, если вы вдруг не рассчитаете силы. Для дополнительного утяжеления оденьте ремень, к которому привязан груз.

Способствует повышению эластичности плечевых мышц. Но важно не перестараться с нагрузками, дабы избежать травмирования плеча.

Вы можете быстро и безопасно накачать плечи на , если будете придерживаться следующих рекомендаций.

• Делайте разминку. Всегда. Она поможет разогреть мышцы, подготовить их к работе, повысить эффективность тренировок. Включите в перечень разминочных упражнений медленный бег, движения на растяжку.
• Не допускайте резких рывков. Все делайте плавно, не спеша.
• На спуске работайте мышцами, а не прогибайтесь под собственным весом.
• Отрегулируйте расстояние между брусьями. Оно должно быть немного больше ширины ваших плеч. Но ни в коем случае не меньше.

Вполне естественным можно назвать желание увеличить собственную мышечную массу, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают о том, чтобы иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться и от эффектного рельефа на руках. Все эти желания можно запросто воплотить в реальность – для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний, задействующих различные группы мышц.

Продуктивными тренировки будут лишь тогда, когда человек понимает, какие конкретно мышцы нужно развивать для достижения определённого результата. Плечи будут сильными и широкими, если тщательно тренировать каждый пучок мышц. Разберем детальнее виды упражнений для каждого набора мускулов.

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается непосредственно на поверхности плеча, именно она же образует его контур. Как уже упоминалось, в процессе подтягивания различные группы мышц плеч эффективно работают, дельты же в этом процессе играют поддерживающую роль. Вне зависимости от того, как именно производится подтягивание, дельты работают – это факт.

Точка напряжения, экстремум, достигается тогда, когда спортсмен пребывает на середине упражнения (речь идёт о подтягивании). Важно при этом, чтобы плечи относительно земли располагались параллельно. То есть, совсем не обязательно выполнять какие-то упражнения именно для дельты, чтобы расширить плечи на турнике – для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то – с неполной амплитудой) – дальше туловище сработает по природной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом – откуда появилось такое название? На самом деле всё логично: данная группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру-трапецию, отсюда и происходит их название. Выше сказано о том, что дельты будут качаться при обычных подтягиваниях на турнике. С трапециями всё иначе – им нужно уделить больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

Когда турникмен занимается на перекладине, в ходе занятий практически вся базовая работа осуществляется именно трапециевидными мышцами. Быстро добиться положительного результата тут можно, если знать некоторые хитрости. К примеру, стоит во время занятий применять широкий хват. А подтягиваться можно двумя способами, у каждого из которых есть свою достоинства и недостатки:

• Подтягивания к груди

В этом случае исходная позиция традиционная. Чтобы сделать нужный хват, представьте себе, что надо поднять штангу, вы при этом в положении лёжа. Руки расставлены широко – на аналогичном расстоянии нужно их поставить и при подтягивании. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не перекладывать вес на бицепсы. Это будет трудно, но нужно подтягиваться лишь при помощи трапециевидных мышц.

Как ощутить, правильно ли всё делается? Если вам удается сводить лопатки, значит упражнение выполняется как надо. При движении вверх во время подтягивания, нужно стараться довести верхний грудной отдел до грифа. Взгляд устремлен вверх. Уделите внимание положению локтей: они должны смотреть вниз.

• Подтягивания за голову широким хватом

Здесь уже спортсмену необходимо принять совершенно другую исходную позицию. Скрещивать и сгибать ноги не нужно. Идеальный вариант: абсолютно прямое тело, полностью выпрямленные ноги – это поможет добиться хороших результатов достаточно быстро.

Прогиб спины не допускается. Теперь можно подтягиваться. Если в обычной ситуации перекладина турника находится перед лицом спортсмена, в этот раз всё иначе – гриф должен уходить за голову. Нередко в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы – так бывает от того, что люди не следят за положением локтей и головы. Локти должны быть обращены исключительно вниз – иных вариантов тут быть не может!

Когда человек подтягивается с использованием широкого хвата, работают не только трапециевидные мышцы – круглые спинные мышцы также в деле.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, при помощи которых турник поможет накачать трапецию. Насколько всё это будет эффективным – уже зависит от турникмена. Все занятия должны выполняться грамотно – техника выполнения элементов очень важна, подтягивания – не исключение из данного правила.

Выполнения упражнений: элементарные базовые правила

1. Тело кидать нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них эффективность всего упражнения снижается;
2. Нужно не только поднимать тело плавно, но и также опускать его. Иными словами, на спуск и подъём требуется примерно одно и то же время;
3. Энергию на раскачку на перекладине тратить не следует – пользы от этого всё равно не будет в данных упражнениях;
4. Следует контролировать дыхание – оно должно быть ровным. Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается – вдыхает. Набор воздуха производится в тот момент, когда осуществляется расслабление мышц.

Как правильно тренироваться, чтобы накачать плечи

При помощи всех упражнений, о которых выше идёт речь, можно поддерживать собственное тело в хорошей форме. Но задача была иной: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Чтобы добиться желаемого результата вовсе недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Тренировки должны иметь систематический характер. Над телом важна постоянная работа: то есть, занятия осуществляются не по желанию, а в соответствии с режимом: в неделю два-три раза, не меньше. Типичная ошибка новичков: они демонстрируют силу, но про отдых вообще не думают. Такие люди быстро выдыхаются, ведь упражнения моментально становятся совершенно невыполнимыми. То есть, спорт надо грамотно чередовать с отдыхом – лишь в этой ситуации результат будет прекрасным. Дело в том, что передышки – точно такая же часть тренировки, игнорировать которую нельзя. Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут – что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль – это симптом наличия в них разрывов волокон. Какой результат можно получить от тела, которое страдает? Не нужно изнурять себя: один день, потраченный на реставрацию мускулов – это не потерянное время, это период, который позволяет закрепить результат.

В один подход входит до дюжины повторов. За тренировку лучше делать не более четырёх циклов. Однако, данный совет – решение для спортсменов, у которых уже достаточно опыта. Начинающие атлеты должны ощутить своё тело и собственные возможности, прочувствовать организм и его пределы. Пусть на сегодня удаётся выполнить только 1 сет – зато всё будет качественно. В следующий раз показатель вырастет – на счёт этого можно не волноваться. Между подходами стоит обязательно отдыхать: вполне достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает определённое увеличение нагрузки: не только в количественном плане, но и в качественном.