Приемы аутотренинга и расслабления для решения личных проблем. Прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона. Комплексное расслабление в течение дня

Часто решения, казалось бы, нераз­решимых проблем и даже открытия возникают тогда, когда мозг дремлет, а сознание освобождается. Так прихо­дила музыка к Моцарту, так появилась периодическая система элементов Менделеева, так первый - мгновен­ный - вариант ответа у шахматиста бывает самым точным. Да и у вас, мой милый читатель, наверное, были слу­чаи, когда вы думали над проблемой денно и нощно, отбросили как нерешаемую и занялись другими делами. А потом решение пришло само. Утро вечера мудренее!

Известно, что многие творческие люди использовали для отключения стресса (напряжения) алкоголь и нар­котики. Но заряда хватает ненадолго, их действие со временем ослабляется, требуется все большая доза, а это - яд. Не слишком ли велика цена? У этого способа высвобождения созна­ния - большие издержки: все, кто к нему прибег, принес горе своим близ­ким и рано умер. Для длительной творческой дея­тельности нужно пользоваться дру­гими способами.

Саморегуляция

Залог успеха - в доверии к себе. Вначале нужно определить, чем вы будете заниматься в этом счастливом состоянии - учиться, оздоравливаться, отдыхать или работать. Вы войдете в особое психическое нейтральное состояние, « нейтрал». Я стараюсь именно так вести диагностику или писать книжки. Освобожденное созна­ние формирует образы-планы, кото­рые осветят путь практике - как духовной, так и преобразовательной.

« Нейтрал» - это желтый свет све­тофора, отсутствие желаний, тишина, чувство отрешенности от забот, вну­треннего комфорта. Оно всем хорошо знакомо. Мой маленький сын как-то, вернувшись с пляжа, поел, растянулся на диване и сказал: « Как хорошо - не хочу ничего». Голова свободна от мыслей, внимание расфокусировано.

Это состояние полусна в последние минуты перед засыпанием, когда постепенно тают впечатления и подво­дятся итоги дня. Прокрутите в памяти минувший день, как киноленту, запо­мните кадры всего, что порадовало вас, а все темное и неприятное забудь­те. Помните только хорошее.

Вы можете сейчас произнести или прослушать на магнитофоне заранее подготовленную программу. И она вой­дет в вашу память как руководство к действию, а потом сама будет рабо­тать. Вы научитесь обходиться без стресса. Для входа в « нейтрал» можно выбрать один из способов.

1. Все или ничего . Если устанет достаточно значимая часть мозга, например, центр зрения, по мозгу разольется волна торможения, отклю­чая стресс. Доктор X. Алиев рекомен­дует задать себе программу, затем выбрать неподвижную точку чуть выше уровня глаз и смотреть на нее, как на звезду, не моргая. Пройдет несколько секунд, ваши глаза устанут и закроются сами. Потом их можно отк­рыть - программа будет выполняться. Для выхода из « нейтрала» вполне достаточно сжать руки перед грудью, задержать вдох, втянуть живот и ска­зать себе: « Программа закончена».

2. Расслабление . Чередуя рас­слабления и напряжения, когда ощу­щение тепла и холода сменяют друг друга, вы научитесь руководить напря­жением гладкой мускулатуры сосудов, особенно капиллярного русла. Займите свой ум контролем за тем, чтобы свободные мышцы были рас­слаблены, а занятые - хорошо пита­лись кровью! Вы сможете обратиться к себе с разумным целебным словом, и это слово будет принято. Расслабле­нием вы отмените стресс, как свет вытесняет темноту.

3. Отвлечение внимания . Можно тем или иным способом приглушить рассудок - страж стресса. Когда рефлексотерапевт делает прижигание или ставит иголки, это немного больно. Но такая боль - полезная, она прив­лекает внимание к биологически активным точкам. Статическая гимна­стика, представленная кратковремен­ными, но очень интенсивными нагруз­ками на большие мышечные системы спины и живота, тоже заставляет напрочь забыть о стрессе.

4. Четки . Э. Куэ, один из основопо­ложников аутогенно тренировки (аутотренинга), советовал: « Каждое утро, проснувшись, и каждый вечер, перед сном, следует закрывать глаза и, не стараясь сосредоточить внимание на том, что говоришь, произнести двадцать раз… достаточно гром­ко, чтобы слышать собственные слова, следующую фразу: „Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше!“ - тоном, каким обыкновенно читают молитву… Метод этот необходимо применять в течение всей жизни - он носит настолько же предупредительный, насколько и целебный характер». При этом очень помогают легко отсчитывать формулы, лежа в постели, четки: нанижите на леску двадцать бусинок, одна из кото­рых заметно отличается от остальных.

Одна из моих учениц с четками не расстается. Начальник на затянув­шейся « пятиминутке» нудно разбирает какую-то мелочь - она перебирает четки: « …с каждым днем во всех отно­шениях…» Едет с работы в перепол­ненном автобусе - выручают четки: « …мне становится все лучше…» Оче­редь обсуждает экономическую ситуа­цию в стране - она берется за бусин­ки: « …все лучше и лучше».

5. Медитация . Попробуйте вер­нуться к детству, где связи были хоро­шими, творческие возможности - большими, где не было страха, зави­сти, сомнений, сознания своего бесси­лия, не было груза памяти, который мы теперь тянем за собой. Нет лучше спо­соба освободиться от пут унылого ума, чем нырнуть в свое детство и попробо­вать посмотреть на проблемы сегод­няшнего дня оттуда.

Расслабление

Расслабление сопровождается ощущением тепла и тяжести во всем теле из-за расширения капилляров в покоящихся мышцах. Внушая себе ощу­щение тепла и тяжести, вы сможете добиться улучшения системы крово­снабжения.

Но не все мускулы тела можно рас­слаблять по своему желанию. Есть гладкая мускулатура сосудов сердца и желудочно-кишечного тракта, кото­рая, напротив, должна всегда нор­мально работать. Их очень поддержи­вает и, расположенная рядом активная поперечно-полосатая мускулатура. При нетренированном теле можно наб­людать скачки давления, неполадки с сердцем, желудком и кишечником. Причина - в ослаблении гладких мышц. Начнет активно расслабляться человек с язвой желудка, а у него вдруг ослабеет и без того вялый кла­пан привратника и может возникнуть приступ. Чтобы этого не случилось, примите меры предосторожности.

Постоянно очищайте весь организм, следите за чистотой толстого кишеч­ника. Укрепляйте мышцы пресса и спины статической гимнастикой. Это - главная мера безопасности, обеспе­чивающая хорошее кровоснабжение внутренних органов. Примите дополни­тельные меры - сожмите руки перед грудью с максимальной силой, задер­жите дыхание после выдоха и мысленно с большой убежденностью и силой скажите: « Во время расслабле­ния артериальное давление, сердце и желудок у меня в полном порядке». Повторите уверенно трижды. Это изба­вит вас от страха и сделает трени­ровку эффективной.

А теперь давайте поучимся быстро расслабляться, учтя некоторые осо­бенности системы управления муску­латурой. В коре головного мозга чело­века есть моторная зона, расположен­ная в теменной части, - отсюда идет управление мышечной системой. Бо­лее половины нейронов отсюда кон­тролируют малую группу мышц - лица, языка и пальцев рук. А организм работает по правилу: « Все или ниче­го». Если мы сумеем расслабить язык, лицо и пальцы, на основную группу нейронов придет сигнал - ив мотор­ной коре возникнет стойкий центр рас­слабления. Он распространит благо­творное влияние на весь мозг. Рабо- тать должна лишь гладкая мускулату­ра.

При этом будет подавлен центр напряжения (стресса), потому что невозможно одновременно испыты­вать две противоположные эмоции: спокойствие и тревогу. Между ними - конкурентная борьба там, в святая святых, в мозгу. Предлагаю простые приемы рас­слабления.

Улыбка . Искренняя улыбка сни­мает напряжение с языка и лица. Ес­ли улыбка не получается, скажите: « Сс-ы-ы-ыр», - и улыбнитесь через силу. А теперь шире, добрее…

Мягкие пальцы . Пальцы легко рас­слабятся после работы. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы рук, потрясите ими, словно делая ветер, и дайте им немного отдохнуть. Можно ненадолго опустить руки в теплую воду - около 50 градусов.

Отдыхающая кошка . Представьте себе молодую кошку, которая только что играла, прыгала, гонялась за шари­ком, а потом закатила его под шкаф и легла отдыхать, растянувшись во всю длину… В ней нет ни одной напряжен­ной клеточки, вся она - сплошное рас­слабление. Почувствуйте себя этой кошкой, отдохните, как она.

Вода . Вспомните, как выглядит море. Удивительное спокойствие излу­чает оно на закате, оно гладкое, как зеркало, только изредка появляются круги - играет рыбка. Солнца уже нет, краски потухающей зари скользят по морю, гаснут в нем…

Сядьте или лягте удобно, еще удоб­нее, так удобно, что невозможно пред­ставить себе более комфортную позу. Сконцентрируйте внимание на дыха­нии. Ваше дыхание легкое и свобод­ное, грудь едва заметно колеблется. Теперь произнесите формулу для настроя на отдых, концентрацию или на оздоровление. Говорите с собой кратко, просто, непосредственно, без малейшего напряжения и вместе с тем по-доброму, как с ребенком.

Татьяна Попова

Релаксация – (лат. relaxatio – ослабление) – снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.

Эти упражнения можно использовать в профилактических целях в периоды повышенной нагрузки, когда наше психологическое состояние становится особенно уязвимым. С их помощью повышается стрессоустойчивость и сохраняется спокойное и бодрое расположение духа. Можно использовать релаксационные техники и по необходимости – время от времени – например, в конце дня, когда усталость приводит к перевозбуждению и трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом. Но, конечно, результат будет лучше, если у человека есть опыт регулярного применения подобных упражнений.

Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны.

Например, описанное ниже упражнение (автор – немецкий врач Энкельманн) помогает быстро успокоиться и взять себя в руки.

Дыхательное упражнение.

Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.

Задержите дыхание на четыре секунды.

Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.

Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.

Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.

А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Упражнение «Задуй свечу»

Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.

Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».

Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение «Ленивая кошечка»

Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.

Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

Также повторите упражнение несколько раз.

Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.

Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»

Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.

Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).

Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Упражнение «Лимон»

Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.

Выполните это же упражнение левой рукой.

Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –

Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.

Например, для расслабления можно использовать следующие образы:

Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело

Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость

Вы лежите на нагретом песке - на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет серия картинок.

Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.

Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

Упражнение «Птица, расправляющая крылья»

Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар»

Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы в таких упражнениях часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.

Аутотренинг - метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, по-давления стрессов и излишней возбудимости.

Аутогенная тренировка (от греч. autos - сам и англ. training - тренировка, специальный тренировочный режим) - метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Этот метод предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению, в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на своё психическое и физическое состояние.

Такие несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь школьникам. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.

Упражнение «Полет белой птицы»

Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и ду-шевного равновесия.

Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:

«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.

В небе плавно летит белая птица.

Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.

Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.

Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.

Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю.

Я отдохнул(а)!»

И в заключение - некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.

График занятий. Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить частоту до 2-3 раз в неделю.

Время занятий . Лучшее время для занятий – утром – после просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.

Место занятий . Упражнения лучше делать в тихом, спокойном месте. Можно включить спокойную музыку (в продаже есть специальные кассеты и компакт-диски с музыкой для релаксации, в том числе, например, «Звуки природы» или «Шум водопада»). Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении и отсутствии яркого света.

Поза для занятий . Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи.

Заниматься можно и сидя. В этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники; колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Вся ступня полностью касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре; мышцы шеи при этом расслаблены.

Для занятий аутотренингом наиболее известной и распространенной является «Поза кучера». Она удобна и часто применяется потому, что ее легко можно принять везде, где есть стул, табурет и т. п.

Для того, чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свесилась вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.

Настрой на занятия . К занятиям релаксацией и аутотренингов следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а серьезный помогающий метод. Перед занятием расслабьтесь и «отгородите» себя от внешнего мира.

Окончание занятия. Как из состояния расслабленности перейти в состояние бодрствования и активности? Если релаксация проводилась перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо стать активным и бодрым. В этом случае после окончания упражнения подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность». Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1-2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!

Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.

Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации и аутотренингу, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом. Описанные в данной статье техники, несмотря на их простоту, тоже могут принести пользу и взрослым, и детям.

Регулярно занимаясь расслаблением и релаксацией с помощью аутотренинга , Вы, наверное, обратили внимание, что по мере того, как наступает расслабление и релаксация тела, успокаивается и нормализуется Ваше дыхание.
Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

Приветствую Вас, уважаемые читатели психологических статей Олега Матвеева, желаю Вам психического здоровья.

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ РАССЛАБЛЕНИЯ И РЕЛАКСАЦИИ — АУТОТРЕНИНГА

Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторяйте основную формулу этого упражнения:

Мне дышится легко и свободно,

Дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда Вы испытываете неприятные ощущения в области груди и Ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

Мое тело приятно расслаблено,

Расслабились мышцы груди, живота,

Приятное успокаивающее тепло в груди,

Тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом,

Тепло вытесняет все неприятные ощущения,

Мое дыхание успокаивается,

Дышится все легче и свободнее,

Живот плавно участвует в дыхании,

Все больше успокаивается нервная система,

Грудная клетка теплая,

Легко и свободно дышит грудь,

Воздух свободно струится по дыхательным путям,

Легко и свободно струится по расширенным бронхам про-хладный и освежающий воздух,

Чувствую себя хорошо,

Легкий ветерок освежает лицо,

Свежий воздух приятно холодит виски,

Чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы,

В груди легко и свободно,

Свежий воздух наполняет мою грудь,

Свободно вдыхается и выдыхается,

Дышится совершенно произвольно,

Наслаждаюсь легкостью дыхания,

Мое дыхание легкое и свободное постоянно,

Дышится легко в любой обстановке,

Я погружаюсь в глубокий отдых,

Я совершенно спокоен.

Практическое применение “скрытых” возможностей психики в повседневной жизни.
BrainSY Научно-исследовательский центр - club51755624

Подготовка:
Вы слушаете обучающий сеанс расслабления и релаксации. Учёные-психологи установили, что нахождение в течение нескольких минут в этом расслабленном релаксационном состоянии способствует снятию усталости, восстановлению сил, оздоровлению и раскрытию творческого потенциала.

Выберите себе место, где Вас никто не смог бы отвлечь от путешествия во внутренний мир. Попросите, чтобы вас не беспокоили в течение 30-40 минут. Отключили телефон.

А теперь сели удобнее на стуле, или расположились полулёжа в кресле или на диване. Спокойно и мягко положили руки на колени. Прикрыли глаза. Сосредоточились на своих внутренних ощущениях. Почувствовали, насколько удобно расположились Ваша правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, туловище, голова. При необходимости расположились ещё удобнее. Вы можете отметить, что в таком удобном положении легко расслабляться. По завершению занятий Вы откроете глаза. Голова будет чистой, свежей, ясной, а всё тело отдохнувшим.

По мере того, как Вы сейчас настраиваетесь на мой голос - события дня, внешние шумы, звуки постепенно отступают в сторону, и Вы погружаетесь во внутренний мир; мир телесных ощущений, образных представлений, эмоций, чувств. Дыхание ровное, спокойное, незаметное.

Дышится легко, спокойно и приятно. Прочувствуйте, как с каждым выдохом тело становится несколько легче. И вместе с этим всё больше и больше расслабляется.

Сейчас Вы также осознаёте, что в любую минуту способны, если возникнет желание или необходимость, остановить занятие и выйти из этого состояния.

I этап - расслабление тела

Начинаем расслабление с ног. Сосредоточили внимание на правой ноге. Расслабляется стопа, голень, бедро. А теперь внимание переносится на левую ногу. Расслабляется стопа, голень, бедро. Приятная волна покоя и тепла начинают охватывать обе ноги.

Внимание переносится выше. Расслабляются мышцы живота, поясницы, груди, спины. Хорошо.

А теперь сосредоточились на правой руке. Расслабляется большой палец, указательный, средний, безымянный, мизинец. Расслабляется ладонь правой руки, предплечье, плечо. А теперь сосредоточились на левой руке. Расслабляется большой палец, указательный, средний, безымянный, мизинец. Расслабляется ладонь, предплечье, плечо. Со временем Вы можете заметить, что правая и левая руки становятся лёгкими, невесомыми и, как бы, исчезают из ощущений.

А теперь сосредоточились на лице. Все мышцы лица расслабляются. Разглаживается кожа лба, расслабляются уголки глаз, замирает движение век. Расслабляются жевательные мышцы, губы, подбородок. Подбородок слегка отвисает. Выражение лица становится умиротворённым, как у спящего человека.

Но вы не засыпаете. Приятное расслабление разливается по всему телу с ног до головы. Возникает ощущение, что тело теряет свой вес, как бы погружаясь в тёплую воду. Это и есть состояние расслабления тела. Попробуйте запомнить ощущение этого приятного расслабленного состояния.

II этап - успокоение эмоций

Сейчас, Вы наверно замечаете, как по мере расслабления тела чувство приятного покоя всё сильнее охватывает Вас. Это тот покой, в который Вы погружаетесь в любимой обстановке: дома, на природе, на отдыхе. Это чувство покоя может быть также связано с приятными моментами в Вашей жизни. И в памяти, возможно, сейчас всплывают эти приятные воспоминания. Насладитесь этим приятным состоянием покоя души. Попытайтесь запомнить ощущение этого комфортного состояния.

III этап - безмолвие ума

По мере достижения состояния расслабления и покоя, Вы можете заметить, как ваши мысли замедляются. Возникают паузы, просветы, промежутки между ними. Время от времени появляются удивительно приятные ощущения безмолвия ума и внутренней тишины. Это подобно тому, как тают, рассеиваются облака, и появляется бескрайнее голубое небо, безбрежная гладь океана, бесконечно заснеженная равнина, чистый лист бумаги.

IV этап - устойчивость ясног

Взрослая жизнь полна стрессов. Ежедневная утомительная работа, напряжения в отношениях с близкими людьми, неудовлетворенность собственной жизнью – все приводит к тому, что перерастает в депрессию. Угнетенное состояние длительного времени не считается нормальным состоянием, поэтому психологи предлагают проводить аутогенные тренировки. Они помогают в расслаблении и релаксации, которые избавляют от стресса. В статье будут рассмотрены основные упражнения.

Привычка людей искать виноватых в тех бедах, которые с ними случаются, приводит к тому, что даже собственные эмоции они перекладывают на окружающих. Не они сами что-то испытывают, а кто-то заставляет их это испытывать. Стресс – это тоже эмоция, которая возникает внутри человека. Соответственно, и ответственность за собственные эмоции тоже несет сам человек.

Кто виноват в том, что вы испытываете стресс? Никто, кроме вас самих. Конечно, самих себя тоже не нужно обвинять. В реальной жизни с вами произошла некая ситуация. На вашем пути встретились люди, которые вам неприятны, или вы что-то потеряли. Вам наступили на ногу. У вас случилась беда на работе. В любом случае практически любая ситуация, которая воспринимается отрицательно, приводит к стрессу. Более того, стресс вызывают те события, которые не вписываются в ожидания и желания.

Почти каждый день человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Одни из них настолько привычны, что он на них реагирует автоматически. Другие являются новыми, непривычными, необычными или особенно неприятными. И на них человек тратит большую часть своих сил и энергии. Сами по себе ситуации и поведение людей не являются ни плохими, ни хорошими. Все зависит от того, как человек сам к ним относится. Отношение к происходящему вызывает стресс либо радость. В таком случае, кто ответственен за то, что вы находитесь в стрессе?

То, как вы относитесь к ситуации, заставляет испытывать те или иные эмоции. У всех одни и те же люди, предметы, события, явления вызывают разные эмоции. Кто-то может страдать от того, что любовные отношения распались, а другой человек быстро забудет о случившемся, даже не вспоминая об этом. Все зависит от вашего отношения, которое тоже определяете только вы. Соответственно, и стресс является следствием того отношения, которое вы решили испытывать к тем или иным людям, событиям или явлениям. Чтобы устранить неприятные эмоции, необходимо усвоить несколько практик аутогенной тренировки.

Что такое аутогенная тренировка?

Следует ответить на вопрос, что такое аутогенная тренировка. Под ней понимается комплекс упражнений, которые позволяют человеку войти в особое состояние самогипноза. Ее разработал и ввел психиатр И. Шульц, который отметил, что ощущения, которые проявлялись у загипнотизированных людей, совпадали с ощущениями людей, которые сами вводили себя в особое состояние.

Аутогенная тренировка связана с физиологическими ощущениями, которые и заставляют человека чувствовать расслабление:

1. Тепло по всему телу, которое происходит за счет расширения кровеносных капилляров.
2. Тяжесть в теле, что возможно при расслаблении мышц.

Когда человек занимается аутогенной тренировкой, он расслабляется, что и создает соответствующие ощущения в теле. Это позволяет успокоиться и на психическом, эмоциональном уровне. Первоначально упражнения данной техники использовались в лечении психически больных людей, например, невротиков. Однако потом упражнения стали использоваться и здоровыми персонами, которые просто стремились к успокоению своей психики.

В жизни человека постоянно случаются различные неприятные истории. Если сила эмоций настолько велика, что человек не способен с ней справиться, здесь предлагается использовать методы аутогенной тренировки. Они направлены на самоуспокоение, снятие стрессового состояния, депрессии и т. д. Аутогенные упражнения помогают уравновесить психический настрой и физиологическое состояние организма.

Немецкий психиатр Шульц разработал целый комплекс упражнений, которые он разделил на группы: низший и высший ступени. Низшая ступень направлена на работу с собственным физическим телом, когда человек управляет своими физиологическими самоощущениями: тепло, дыхание, холод во лбу и т. д. Высшая ступень включает в себя упражнения, направленные на работу с высшей нервной системой: решение внутренних проблем, проникновение в бессознательное, управление собственным настроением и пр. Психиатр отмечал, что упражнения следует выполнять в строгой последовательности, не перескакивая их. Только усвоение первого упражнения должно побуждать человека на переход к следующему.

Когда необходимо «взять себя в руки», лучшим способом для этого станут аутогенные тренировки, которые работают с:

• мышечным расслаблением,
• успокоением,
• мысленным отвлечением от тревожных событий.

Аутогенная тренировка и релаксация

Если необходимо устранить бессонницу, преодолеть стрессовое воздействие, ликвидировать недомогание или тревогу, в таком случае помогут аутогенные тренировки и релаксация. Для наилучшего результата необходимо уединение, чтобы настроиться на нужный лад и никто не отвлекал.

Наиболее популярной считается психомышечная релаксация, когда человек путем расслабления мышц воздействует на эмоциональное состояние, успокаивая его. Таким образом, человек может учиться самостоятельно контролировать свое настроение путем мышечного расслабления.

Здесь даны 2 метода аутогенной тренировки и релаксации:

1. Перед сном. Необходимо совершить не длительную прогулку вечером, после чего принять ножную ванну. Незадолго до сна следует замедлять собственные действия: медленнее двигаться, говорить, раздеваться. Если остались какие-то дела, то следует их отложить на завтра. Об этом необходимо самому себе сказать: «Я это доделаю завтра». Находясь в постели, необходимо закрыть глаза и мысленно проговаривать: «Я успокаиваюсь». При этом эффективно представлять себе спокойные картины: поля, луга, зеленые деревья, пение птиц и т. д. Следует учиться поддерживать расслабленное мыслительное состояние, пока не заснете.
2. Расслабление. Совершается в лежачем положении. Представьте себя в скафандре, который вас защищает от всех невзгод, бед, неприятных мыслей и влияния. Теперь закройте глаза и начните представлять, как каждая отдельная часть тела наливается теплом и расслабляется. Проговаривайте: «Я успокаиваюсь. Мои ноги успокаиваются. Мои руки наливаются теплом…» и т. д. Данную технику можно совершать ежедневно.

Каждое упражнение совершается не менее 10 минут. Каждое выражение проговаривается по 3 раза, пока не будет достигнуто желаемое состояние. По мере тренировки не придется затрачивать столько много времени, чтобы достичь спокойствия. Пару минут времени – и расслабление становится вашим состоянием.

Рекомендуется использовать аутогенные тренировки и релаксацию не только после стрессовой ситуации или до совещания, но и до предшествующих важных событий: экзамена, деловой встречи, собеседования и т. д. Конечно, не следует уповать на то, что релаксация полностью избавит от волнения. Однако на время до предстоящего события это избавит от ненужных переживаний.

Аутогенная тренировка и расслабление

Ежедневная усталость сказывается на здоровье человека. Вот почему важными становятся техники, которые позволяют расслабиться и привести свое настроение в уравновешенное состояние. Здесь активно используется медитация, а также аутогенная тренировка. Как уже было обозначено, она является эффективной, поскольку включает расслабление мышц и воздействие на собственное подсознание.

Полезным в данной технике остается то, что человек принимает активное участие в самовнушении. Он не занимает пассивной позиции, когда еще необходимо пробивать барьер отсутствия желания. Здесь человек сам хочет достичь определенного состояния, что больше способствует достижению результата.

На низшей ступени происходит расслабление путем самовнушения. На высшей ступени важным становится вхождение человека в гипнотическое состояние. Здесь главным является дыхание, которое должно воздействовать на человека успокаивающе, помимо словесного самовнушения.

Физическое состояние человека является вспомогательным механизмом. Три основные позы, которые применяются в аутогенной тренировке – это лежа, полулежа и поза «кучера». Расслабление происходит по мере расслабления всего тела. Люди описывают свою практику такими ощущениями:

1. Первая фаза – ощущение тепла и тяжести.
2. Вторая фаза – невесомость.
3. Третья фаза – ощущение, будто нет никакого тела.

Именно эти состояния вводят человека в гипноз, при котором он может регулировать свое настроение.

Путем усвоения техник аутогенной тренировки можно достичь высокого культурного развития, когда человек регулирует свое настроение по собственному желанию. Словесное воздействие на самого себя может быть таким же эффективным, как и влияние на окружающих. Если человек знает, каким образом на него можно воздействовать, тогда он может контактировать с людьми путем оповещения им о словах и фразах, которые положительно на него влияют.

Сайт психологической помощи сайт активно предлагает использовать данную методику, поскольку она помогает в решении многих задач. К примеру, можно развивать в себе желанные качества характера, что будет способствовать личностному росту. Также акцентируется внимание на положительном воздействии тренингов на физическое состояние организма. Человек становится более здоровым за счет устранения внутренних зажимов.

Аутогенная тренировка – упражнения

Люди многих профессий могут использовать упражнения аутогенной тренировки. Рекомендуется ими пользоваться людьми, чья работа связана с общением, ведением общественной деятельности, значительными нагрузками на организм. А это затрагивает практически все сферы деятельности.

Низший уровень упражнений используется, когда необходимо быстро снять напряжение. К примеру, необходимо успокоиться или физически расслабиться. Высшая ступень упражнений используется, когда речь идет о глубинном влиянии на подсознание. Например, переустановку некоторых убеждений или устранение внутренних страхов.

В технике используются три позы. Самой удобной является положение лежа на спине, когда ноги чуть расставлены на 30 см друг от друга, а руки чуть согнуты в локтях. Если имеется удобное кресло, тогда можно занять сидячее положение (полулежа). При этом должны быть удобны не только спинка и сидение, но и подлокотники.

Если человек находится в ситуации, когда не может занять лежачее или полулежачее состояние, тогда рекомендуется занять позу «кучера». Человек садится, расслабляет спину, сгинает ее, расслабляя голову, наклоняя к груди. Ноги расставлены и согнуты под тупым углом. Руки согнуты и лежат локтями на коленях.

• Водные процедуры.
• Занятие хобби.
• Смена обстановки.
• Прогулки.
• Спорт и физические упражнения.

При совершении упражнений важно не только расслабиться физически, но и мысленно проговаривать фразы положительного характера. При этом человек представляет себе то, о чем проговаривает. Здесь участвуют все органы чувств, даже если при этом человек не контактирует непосредственно с тем, что себе представляет.

Со временем человек научается быстро входить в расслабленное состояние. Порой становится достаточно какой-то детали: фразы, которую он привык себе проговаривать, позы или расслабления мышц. Память запоминает определенные сигналы и действует автоматически, как только человек занимает определенную позу или совершает конкретное действие.

Итог

Ежедневная работа, нескончаемые дела, времени не хватает даже на сон, чувство усталости и опустошенности. Все это знакомо современному человеку. И нужно всего лишь просто умыться и расслабиться, чтобы хоть ненадолго остановиться и прийти в чувства. Итог аутогенной тренировки – расслабление, стабилизация настроения, обретение уверенности и целенаправленности мыслей.

Нет ничего полезного в том, что вы постоянно будете трудиться и находиться в напряжении. Человеческий организм – не машина, которая работает, пока не сломается. Многие болезни и постоянная усталость – это уже показатель того, что нужно иногда позволять себе отдых. Но так как от работы никуда не уйдешь, то нужно учиться отдыхать в процессе самого труда.

Периодически устраивайте себе «перекур». Умойтесь, приготовьте себе чай или кофе, сядьте поудобнее на кресле. Посидите, ничего не делая, посмотрите в окно. Постарайтесь ни о чем не думать, особенно о работе. Можете закрыть глаза и просто прислушаться к своему телу. Начните расслаблять свои мышцы тела, позвольте себе отдых.

Иногда полезно выходить на улицу, свежий воздух или природу. Просто оглянитесь, что вас окружает, какие люди находятся недалеко от вас, как тепло греет солнышко. Прислушайтесь к любым ощущениям, которые вас одолевают. И постарайтесь ни о чем не думать.

Многие люди недооценивают пользу лени. Позвольте себе несколько раз в течение дня полениться. Пусть это займет 5 минут, но вы сможете просто посидеть или полежать, ничего не делая и наслаждаясь своей ленью.

Иногда нужно просто умыться и расслабиться. Снимите со своего тела весь груз забот, который вас сейчас одолевает. Позвольте своему телу расслабиться, а голове ни о чем не думать. Прислушайтесь просто к тому, что вас окружает сейчас. И вы почувствуете, как у вас появляется и даже может возникнуть желание продолжить выполнять свою работу.