Самые главные ошибки при развитии гибкости. Холодовая нагрузка для силы и роста мышц

С двадцатого года жизни эластичность связок и суставов начинает снижаться. Если ничего не предпринимать, человек становится все менее гибким.

СУПЕР упражнения для растяжки мышц

Упражнения на растяжку поддерживают эластичность мышц и защищают от травм в быту . С двадцатого года жизни эластичность связок и суставов начинает снижаться. Если ничего не предпринимать, человек становится все менее гибким.

Чем мы старше, тем больше нас ограничивает эта неподвижность в бытовых ситуациях. С помощью этих упражнений эластичность и подвижность можно сохранить.

При выполнении упражнений соблюдайте следующие условия.

Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты. Холодные мышцы легко повредить.

Делайте растяжку медленно и бережно. Никогда не пробуйте растянуть мышцы с усилием. При выполнении упражнений не должно появляться болевых ощущений.

Выполняйте каждую растяжку в течение 30 секунд.

Выполняйте каждое упражнение дважды.

Во время растяжки дышите спокойно и равномерно. Это расслабляет чувства и мышцы.

После каждой растяжки делайте минутную паузу.

1. Растяжка плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча

Встаньте ровно. Положите одну руку на затылок. Другой рукой мягко надавите на локоть. Медленно тяните этот локоть по направлению к другой руке. Держите напряжение около 30 секунд. Если вы выполнили упражнение правильно, то почувствуете легкое растяжение задней поверхности плеча, а также по бокам в области плеч и спины. Повторите то же упражнение с другой рукой. Повторите весь процесс еще раз.

2. Растяжка грудных мышц

Встаньте прямо и вытяните обе руки горизонтально перед грудью. Руки должны быть направлены параллельно к полу, следите за тем, чтобы ладони были повернуты в пол. Теперь согните локти и отведите руки назад, пока локти не окажутся позади корпуса. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение еще раз.

3. Растяжка кистевых суставов

Вытяните руки над головой и сложите ладони в «молитве». Кончики пальцев указывают вверх. Приведите сложенные руки к голове, а затем вплотную к груди, пока не ощутите легкое растяжение в кистевых суставах и предплечьях. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Растяжка бедер и ягодиц

Сядьте прямо на стул со спинкой. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Обхватите одной рукой лодыжку, а другой рукой колено, и осторожно, медленно потяните ногу по направлению к верхней части корпуса, пока не ощутите легкое напряжение в бедре и ягодицах. Удерживайте это положение около 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.

5. Растяжка мышц бедра

Встаньте перед стулом, держите ноги на ширине плеч. Обопритесь левой рукой на спинку, согните правую ногу назад и захватите правой рукой носок согнутой ноги. Медленно и осторожно потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете легкое натяжение в правом бедре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.

6. Растяжка икроножных мышц

Встаньте за стулом со спинкой и обопритесь руками на спинку. Выпрямите правую ногу как можно дальше назад, пятка при этом должна касаться пола. Затем сгибайте левую ногу, пока не почувствуете натяжение в икре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала. опубликовано

Здравствуйте! Уже в течении долгого времени (а началось все в 2011 году) меня беспокоит несколько проблем, возможно и не связанных друг с другом, но я об этом не могу судить. Началось все с тахикардии на занятиях в спорт.Зале и на йоге. Я знаю, что учащение пульса нормально во время нагрузок, но когда я занималась, я очень сильно выматывалась по сравнению с другими людьми, еле-еле продолжала заниматься, даже в глазах темнело, сильно потела (хотя обычно я не потею практически). На какое-то время я решила отдохнуть, но после перерыва ничего не изменилось, я занималась, принимая перед занятиям половинку анаприлина, это помогало, но была сильная усталость и занятия были очень тяжелыми (и это на йоге!). Плюс тахикардия была и когда я куда-то шла, бежать со всем не могла, быстро выматывалась. По этому поводу обращалась к кардиологам, но они не зарещали заниматься, говорили, что конечно пульс учащенный, но серьезной патологии там не видят (в итоге диагноз - пролапс митрального клапана). Плюс еще добавились немного позже другие симптомы - напряжение в мышцах и слабость (особенно при упражнениях стоя). Например, когда я стоя отвожу ногу в сторону, то в области бедра у меня мышцы дрожат (в спокойном состоянии бывают только подергивания по всему телу). Но я не уверенна, что это даже мышцы, просто напряжение в этой области, как будто препятствие при сведении ноги(это лишь пример, такое есть и в других частях тела). Я не могла долго делать никакое упражнение и перестала заниматься вообще. К тому же после занятий болела поясница, особенно если лечь на спину, эта боль не постоянная, а в каких-то положениях. У меня начали хрустеть суставы (но без боли), довольно громко и все больше суставов. Год назад прибавилась еще одна проблема - ледяные руки и ноги (а в жару наоборот очень горячие, до неприятного), синюшного цвета. Кожа истончилась, стала легко раниться на ногах, остаются следы от легких царапин, постоянно натираю ноги даже хорошей обувью. На лице появились маленькие капилляры. Ледяные конечности в холод не согреваются даже под одеялом долгое время. Судорог нет. А недавно я заметила, что любой предмет или одежда легко и на долгое время оставляют следы на коже. Причем я не ношу узкую одежду. Прочитала, что это отеки. Если в вертикальном положении я, то ноги даже в жару становятся пятнистыми (белые пятнышки) и синюшного цвета, если в вертикальном, то все проходит, кожа нормального цвета,а недавно увидела выступающую венку на ноге. У меня подозрение, что все это идет от спины, потому что она все больше болит, но опять таки только если долго сижу, стою и т.Д. В 2010 году делали мануальную терапию в надежде исправить сколиоз, впоследствии врачи сказали, что это даже вредно. Я очень прошу подсказать, на что это похоже. Меня это все измотало, да и чувствую себя довольно плохо. Ниже все обследования, на которые меня н аправляли в связи с выше описанными проблемами.

Сегодня мы поговорим о воздействии холода на организм, но речь не о моржевании и даже не о закаливании. Не пугайтесь. Нас интересует влияние холода на спортивные результаты – а именно на рост мышц и силы. А так же общее оздоровление организма. И для спортсмена или человека ведущего здоровый образ жизни холодовая нагрузка может принести очень много пользы.
Дело в том, что организм самым благоприятным образом реагирует на дозированную низкотемпературную нагрузку и извлекает из таких процедур массу полезного и нужного. А именно:
возрастает мышечная сила и мышечная масса
укрепляется сердечно сосудистая система
повышается уровень адреналина и норадреналина
улучшается способность организма синтезировать белок
укрепляется нервная система
активизируются все биологические процессы, стимулируется анаболизм

Согласитесь, этот далеко не полный перечень позитивных реакций, заслуживает более детального рассмотрения. Тем более, что я не призываю вас бегать по снегу босиком или нырять в прорубь. Есть более приятный и действенный способ зарядиться энергией холода. Это обливания холодной водой, а еще лучше — контрастный душ.
Почему мы говорим о высокой эффективности такой процедуры — потому что воздействию подвергается весь кожный покров, а это около 20% веса тела. При использовании контрастного душа происходит вот что: благодаря горячей воде расширяются кровеносные сосуды, а потом, под влиянием холодной, сужаются. Кровь начинает интенсивно циркулировать и организм получает хорошую встряску. Как следствие — активизируются все жизненные процессы, ведь именно движение крови в организме играет важнейшую роль.

Теперь относительно того как проводить саму процедуру – вроде бы все настолько просто, что и объяснять ничего не надо. Тем не менее, есть несколько важных моментов:
Первое — полезна только кратковременная нагрузка холодом. Переохлаждение даст обратный эффект — приведет к катаболизму и снижению иммунитета. Поэтому находиться под холодной водой нужно от нескольких секунд до минуты, не больше.
Второе — всегда начинайте обливания с верхней части тела, чтобы кровь не устремилась в голову и не вызвала перепадов давления.
Третье — сначала нужно хорошенько прогреться под горячей водой, или разогреться, выполняя физические упражнения, а потом нырять под холодную воду. Если вам и так холодно, то есть риск просто переохладиться и заболеть.

Относительно контрастного душа – не надо делать, как думают многие: часто чередовать холодную горячую и сначала обжигаться, а потом визжать от холода. Сначала под горячей, но не сильно водой, хорошенько прогреваетесь в течении двух-трех минут, потом 20-30 секунд холодного душа. Может меньше, может чуть больше – главное не замерзнуть сильно. Потом снова на одну-две минуты горячая вода, чтобы прогреться. И снова холодная на 20-30 сек. Достаточно трех-четырех чередований холодной и горячей воды.
Разницу температур увеличивайте постепенно. Процедура должна приносить удовольствие, а не быть пыткой. Слишком горячая вода может вызвать озноб, что не есть хорошо. Не стоит стремиться, особенно сразу к максимальной разнице температур — кипяток-лед. Помните, все постепенно и в удовольствие. Заканчивайте всегда холодной водой.
После душа хорошенько разотритесь жестким полотенцем. Это активизирует кровообращение. И помните: эффект достигается постоянством. Так что заведи себе хорошую привычку начинать день с контрастного душа и ваш организм в долгу не останется!

Благодаря мышцам мы, представители рода человеческого, удерживаем равновесие, успешно передвигаемся в пространстве, дышим, глотаем, говорим, вращаем глазами, а некоторые "счастливчики" даже шевелят ушами, и у всех нас бьется сердце. В середине прошлого столетий австрийский невропатолог Рохрихер открыл удивительный феномен человеческого тела: за счет сокращения мышечных волокон оно ежесекундно вибрирует с частотой от 7 до 15 герц - даже во время сна. Так что в некотором смысле мы все благодаря мышцам напоминаем работающий без остановок и перебоев двигатель.

К 18 годам мышечная масса человека в среднем достигает 40% всего тела.

Самые крупные мышцы человека - ягодичные.
Самые активные - глазные.
Самые сильные - те, которыми мы жуем.

МЫШЦЫ ЛЮБЯТ

• Движение

Итак, мышечная система ни секунды не может обойтись без движения. Помогите ей достичь желанного непокоя - двигайтесь! Только после 40 лет помните о принципе трех "п": постоянно, посильно, постепенно.

• Тепло

Мышцы становятся максимально эластичными, когда находятся в тепле. Так что разминайтесь утром прямо в теплой постели. Не грех летом понежиться немного под солнечными лучами, а зимой полежать на русской печи. Нет печки? Тогда добро пожаловать в русскую баню. Не забудьте прихватить веничек дубовый, можжевеловый или березовый - уникальный массажер.

Чтобы не застудить мышцы, берегитесь сквозняков, одевайтесь и обувайтесь по погоде. По возможности - меньше синтетики, больше шерсти.

• Тренировки в воде

Мускулы обожают тренировки в воде. Поэтому больше плавайте, уж как умеете: по-собачьи, брассом, с ластами, аквалангом, и мышцы будут очень довольны.

Мышцы влюблены в ванны. Особенно им приятно, когда в воду добавляют всевозможные ароматизированные соли или настои из лечебных трав: мяты, хвои, ромашки, череды.

Ванна с гидромассажем - для них просто заоблачное удовольствие. В ней создается особое гидрополе. Мышцы на короткое время, почти совсем избавившись от власти гравитации, впадают в блаженное состояние невесомости, как плод в утробе матери или космонавт на орбите.

• Еда с содержанием белка

Предпочитают еду с максимальным содержанием белка, из которого и строится мышечная масса. Это говядина, индейка, куриные грудки, бобы, гречка, фасоль, арахисовое масло, а также продукты, богатые кальцием: морская и речная рыба, творог, йогурты, молоко.

МЫШЦЫ НЕ ЛЮБЯТ

• Холод

Просто терпеть не могут холод, особенно длительный. Под его воздействием они болезненно "съеживаются", страдают от миозитов и межреберной невралгии.

• Пища с холестерином

Не "по нутру" им пища, богатая холестерином. В первую очередь сливочное масло, пирожные, торты, какао, жирное мясо - свинина, баранина, утка.

Некоторые начинающие культуристы из зависти к Шварценеггеру поглощают в большом количестве специальные белковые смеси. Остановитесь: из-за своей чрезвычайной калорийности они годятся только профессиональным спортсменам. Подростки, мечтающие поразить друзей и подружек атлетической фигурой, нередко прибегают к помощи анаболических стероидов и гормонам роста. И действительно поражают... врачей - разрушенной печенью, раком крови, импотенцией.

• Не нашедших выхода эмоций

Не любят мышцы "спрятанных", как говорят психологи, не нашедших выхода эмоций. Специалисты считают: если у вас неожиданно "заломило" плечо или заныло в пояснице, причина может быть в том, что вы вовремя не "выпустили пар", "проглотили" обиду, подавили гнев. Может, вам стоит приобрести набор небьющейся посуды?

• Накопленной молочной кислоты

После усиленных физических нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота. Она может привести к необратимым повреждениям мышечной ткани. А это серьезный риск развития сердечно-сосудистой патологии, мозговых нарушений. Образно говоря, мышцы представляют собой 639 (именно столько их в нашем теле!) "периферических сердец", способствующих нормальному кровообращению. Если они вдруг дряхлеют или, наоборот, не могут выйти из напряжения, на наше "главное" сердце падает критическая нагрузка.

Облегчить "мышечное опьянение" - боль после тяжелой тренировки несложно. Есть несколько доступных способов. При больших физических нагрузках принимайте витамины С и Е. Взрослому человеку достаточно 400 мг витамина Е и 500 мг витамина С в сутки. При сниженном мышечном тонусе пейте еще и тонизирующие средства: крепкий чай, кофе, настойки аралии маньчжурской, корня женьшеня, родиолы розовой... Подготовьте мышцы к тяжелой работе, делая самомассаж. Разотрите ноги (последовательно стопу, голень, бедро), руки (кисть, предплечье, плечо) в течение 3-5 минут. Воспользуйтесь самомассажем, и когда физические усилия закончились. Возможно, вы почувствуете резкую боль, но она не должна вас останавливать. Потом, после массажа, станет значительно легче.

Некоторые из нас сталкивались с ощущением холода в спине и знают не понаслышке, как это неприятно. Чтобы приступить к лечению, нужно определить причины недомогания.

Среди множества возможных поводов к такому изменению самочувствия можно выделить главное: снижение чувствительности из-за нарушения кровообращения и нервной проводимости. А вот основой для него могут служить разнообразные болезни, такие как:

• дистрофические нарушения в суставных хрящах ( , спондилез);
• аномалия развития сосудов (ангиодисплазия);
• переохлаждение нижней части туловища;
• образование костных наростов по краям тел позвонков;
• периферическая невропатия;
• вирусные инфекции.

Причиной ощущения холода в спине при остеохондрозе можно назвать раздражение нервных окончаний в позвоночном столбе из-за ухудшения состояния межпозвоночных хрящей. Снижение чувствительности при спондилезе происходит в результате компрессии нервов.

При патологии сосудов нарушается поступление питательных веществ к позвоночному столбу, и чувствительность спины снижается. Периферическая невропатия нарушает проводимость нервных импульсов по спинному мозгу.

Некоторые причины холода по спине кроются в физиологическом состоянии организма. У немолодого человека ими могут стать дисфункция циркуляции крови и нарушения гормонального фона.

Защитные силы организма с возрастом ослабевают, процесс обмен теплообмена в клетках становится медленным, подкожная липидная ткань (жировая клетчатка) истончается.

Если люди среднего возраста отмечают холод и боли в спине, то можно предположить, что это связано с мышечной дистрофией. Если подобное состояние в позвоночнике возникло у молодого человека, обычно сложно установить причины.

Другие причины

Если чувствительность понижена и мерзнет спина, это не обязательно должно быть соматическое заболевание. В этом случае такое недомогание будет длиться недолго и исчезнет сразу при устранении причины.

Поводом для появления неприятных ощущений часто становятся:

• нервное напряжение,
• долгое нахождение за компьютером в нефизиологичной позе,
• чрезмерные физические нагрузки,
• переохлаждение.

При нервном напряжении в кровь вбрасывается гормон альдостерон, сужаются сосуды, из-за чего человек может чувствовать холод в спине и между лопатками.

Если причиной недомогания является переохлаждение, то и симптоматика немного меняется. Кроме озноба, прибавляется онемение, покалывание при полном отсутствии боли.

Все это часто сопровождается судорожными сокращениями мышц ног, маленькими красными точками на спине, появившимися по причине повреждения капилляров.

Как выявить, нужно ли идти к врачу?

Периодически появляющийся холодок – это еще не причина для обращения за медицинской помощью. Но если симптоматика сохраняется на большой промежуток времени, повторяется систематически, это явно указывает на наличие заболевания.

Болевые ощущения в мышцах ягодиц, которые сопровождаются неприятным чувством холода в области спины, – звоночек от организма, который требует помощи.

Еще один признак патологии: человек находится в вынужденной позе, поскольку в других ему неудобно. Скорее всего, причина заболевания связана с неврологическими проблемами.

Что делать?

Вот некоторые советы по избавлению от озноба, если нет серьезных патологий:

1. Нужно беречь спину от мороза. Если живете в частном доме, следует исключить привычку выходить на улицу в холодную погоду без верней одежды. Обязательно надо обеспечить спине постоянное тепло.
2. Крайне полезно прохаживаться босиком. Кровообращение от этого налаживается.
3. Если посреди ночи вы просыпаетесь от чувства холода на спине и в районе грудной клетки, носите термобелье. Оно обеспечит тепло.
4. Очень полезны контрастные обливания – они налаживают кровообращение, улучшают тонус сосудов.
5. Нездоровый образ жизни, употребление спиртных напитков и курение нарушают циркуляцию крови, потому необходимо избавиться от этих вредных привычек.
6. Для нормализации циркуляции крови полезен