Стоит ли качать пресс каждый день. Как качать пресс для похудения живота - режим и программа тренировок Можно ли перетренировать пресс

Упражнениями для брюшного пресса занимаются с разной частотой и периодичностью. Среди опытных фитнес-тренеров существует мнение, что для восстановления мышц необходимо от 7 до 10 дней. Но не все прислушиваются к этой теории. Начинающие спортсмены думают, что от частоты упражнений зависит скорость роста мышц. Это мнение ошибочное.

Для того чтобы живот приобрел упругость и нужные формы, упражнения для пресса можно делать тремя способами:

1. Схема «3x2». По этой схеме уделять внимание прессу нужно 3 раза за 7 дней. За тренировку нужно делать 2 подхода именно для брюшных мышц. Только первый подход должен быть без нагрузки, а второй – с применением гантелей и дисков.

2. Схема «2x1» подразумевает качание пресса 2 раза в неделю . Но блок с упражнениями для живота нужно делать в самом конце тренировки. Их интенсивность и нагрузка не должны уступать другим комплексам упражнений за весь период тренировки. Лучше посвящать прессу понедельник и пятницу. С такой периодичностью мышцы смогут восстановиться для новой нагрузки.

3. Схема «1x1». Этой схемой пользуются многие профессионалы. Раза в неделю достаточно, чтобы мышцы пресса действительно работали. Но эту одну тренировку нужно посвятить именно прессу, без нагрузки на руки, ноги, спину и ягодицы. Качественная и интенсивная тренировка брюшных мышц должна быть раз в неделю. Мышцы до следующего посещения тренажерного зала успеют полностью восстановиться.

Что замедляет появление рельефного живота?

Человек целыми днями просиживает в тренажерном зале, но живот остается таким же. Он твердо знает, сколько раз в неделю качать пресс , какие упражнения для него эффективны?! Но результат все не приходит. В чем проблема?

Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Увидеть рельефный живот мешают:

Неправильное питание;

Наличие подкожного жира в области живота;

Неправильная технология выполнения упражнений;

Во время тренировки нельзя забывать о достаточном потреблении жидкости. За час тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л негазированной воды.

Хотите знать лучший способ привести себя в форму и иметь красивые плоский живот?

Если спросите нескольких «экспертов» в этой области, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, вы получите много разнообразных советов и рекомендаций и еще больше запутаетесь насчет того, что делать дальше. У всех «экспертов» будут разные советы о том, какие упражнения нужно делать и как часто нужно тренировать мышцы живота.

Я не буду утверждать, что все они распространяют ложные сведения и дезинформацию. Но в этих рассказах много небылиц, поэтому я хочу рассказать, как часто качать пресс и как это делать правильно.

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор .

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Как правильно сжигать жир?

Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.

Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.

Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.

Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.

Это такие упражнения, как и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.

Заключение

Но, помните, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на теле и придать рельефность своему животу, тогда тренировок на мышцы пресса будет недостаточно.

Чтобы увеличить скорость обмена веществ и убрать лишний жир, нужно тренировать самые большие группы мышцы, используя комплексные упражнения.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

В среде атлетов и тренеров нет единого мнения о том, сколько раз в неделю необходимо качать пресс. Одни качают его каждый день, да еще по нескольку раз, другие - не качают вовсе. Но кто из них прав? Ответим на этот вопрос с точки зрения науки.

Для чего вы качаете пресс?

Прежде чем определить оптимальную частоту тренировок пресса, необходимо четко сформулировать, для какой цели вы все это делаете. В общем смысле целей может быть две:

• Тренировка пресса для похудения (рельефа, «кубиков», сжигания жира)
• Тренировка пресса для повышения его выносливости

Подавляющее большинство атлетов ставят именно первую цель, вторая же больше подходит для специфических спортсменов, которым необходим, в первую очередь, выносливый пресс - например, боксерам.

Поскольку абсолютное большинство качают пресс для похудения и рельефа, то данная статья будет касаться в большей степени их. Поэтому, чтобы понять, сколько раз в неделю следует тренировать пресс, нам необходимо знать, какие тренировки сделают наш пресс рельефным.

Как придать прессу рельефность и «кубики»?

Вопреки давно сложившимся заблуждениям, тренировка пресса, какой бы интенсивной и объемной она ни была, не приводит к сжиганию жира в области живота. Ну а внешний вид вашего пресса зависит лишь только от того, сколько жира на нем находится. Поэтому в тренировке пресса главной целью должно стоять похудение и сокращение подкожного жира. Главным образом, за счет диеты и правильного режима питания, а уже потом за счет тренировок (которые на количество жира влияют лишь косвенно).

После того, как вы четко выработали диету и план питания, можно приступать к тренировкам. Опять же повторюсь, что без правильной диеты для похудения тренировка пресса не принесет абсолютно никакого результата.

Как часто качать пресс?

Ну и наконец мы подошли к главному вопросу статьи - сколько раз в неделю качать пресс? Для начала следует понимать, что частота тренировок пресса никак не связана с эффективностью данных тренировок. Проще говоря, мнение о том, что, чем чаще качаешь пресс, тем быстрее увидишь «кубики», является заблуждением.

Мышцы пресса относятся к таким же группам мышц, как, например, грудь, или спина. И качать их часто не имеет никакого практического смысла. А в большинстве случаев чрезмерное развитие мышц живота может быть даже вредным, поскольку они укорачиваются, сгибая при этом туловище и приводя к хроническому перенапряжению мышц шеи и спины. Поэтому я рекомендую качать пресс не чаще 1 раза в неделю, использую при этом 2-3 упражнения, выполняемых без отягощения, в большом количестве повторений (15-20).

Вопрос, сколько раз в неделю нужно качать пресс, приобретает особую актуальность, как правило, накануне сезона отпусков, и это вполне естественно.

Если в обычной жизни обвисшее брюшко можно кое-как замаскировать с помощью одежды, то на пляже оно предстанет во всей своей красе перед оценивающими взорами публики…

Однако для хорошего результата, то есть избавления от живота, помимо регулярной накачки требуется еще целый ряд условий:

• переход на сбалансированное рациональное питание (о нем уже столько сказано и написано, что не хочется повторяться);
• переход на здоровый образ жизни с отказом от вредных привычек и увеличением общей физической активности;
• полноценный сон как минимум 7 (лучше 8) часов, необходимый для нормального восстановления мышц;
• мотивация.

Мотивация для хорошего результата

Вот давайте с мотивации и начнем. Качать пресс нужно всем: девушкам – для плоского живота, мужчинам – чтобы появились кубики, которые, по общему мнению, непременно должны украшать мужскую фигуру. Этим можно заниматься и в спортзале, и в домашних условиях, а подробные рекомендации можно найти в специальной литературе или, что еще проще, в Интернете, причем в сопровождении видео.

Однако следует понимать, что накачка пресса – это не разовое мероприятие, а процесс, который займет не одну неделю.

Здесь все зависит от исходного состояния и количества накопленного жира. Кроме того, увесистое брюшко обычно формируется у более чем упитанных мужчин, поэтому для хорошего результата им нужно не просто качать пресс, а перейти на здоровое питание для похудения.

У женщин, даже не страдающих от лишнего веса, дряблый животик часто является следствием беременности, и они стремятся вновь вернуть своей фигуре стройность и подтянутость. Поэтому естественно, что приведенные выше рекомендации касаются и их.

Как правильно заниматься

Накаченный пресс с кубиками – это не только украшение мужчины, но и обеспечение поддержки внутренних органов в состоянии тонуса.

Многие люди, никогда не занимавшиеся бодибилдингом, полагают, что чем чаще и интенсивнее качать пресс для кубиков, тем быстрее они появятся. Это в корне неверное мнение обусловлено незнанием физиологических процессов, протекающих в нашем организме.

Ни в коем случае нельзя перетренировывать мышцы: они должны получать адекватную нагрузку во время тренировки, а затем – определенное время на отдых и восстановление.

Причем во время отдыха процесс сжигания жира и роста мышц продолжается, поэтому он является необходимым этапом.

Качать пресс нужно с полной отдачей, с максимальной интенсивностью, чтобы к концу тренировки ваше самоощущение было как у выжатого лимона.

Правильно подобранный комплекс включает, как правило, несколько весьма эффективных, но при этом не слишком сложных упражнений, проще, чем на сушке.

Если вы до этого не занимались спортом или физкультурой, то, скорее всего, не сможете сразу выполнять эти упражнения столько раз, сколько указано в рекомендациях, но постепенно будете наращивать их количество хотя бы на 1-2 за тренировку.