Спортпит

Традиционная японская поза сидения на коленях

ПОЗЫ ПРИ ПОЛОВОМ АКТЕ (сексе), взаимное расположение тел партнёров при совершении полового акта.

Имеется множество вариантов поз, выбор которых во многом определяется физиологическими и психологическими особенностями партнёров. Одна поза во время секса может быть удобной для пары, в которой мужчина выше партнёрши, другая удовлетворять пару одинакового роста. Позиция, оптимальная для женщины с узким и длинным влагалищем, менее подходит женщине, у которой оно короткое и широкое. Выбор позы при сексе определяется размером полового члена , особенностями строения таза женщины или бёдер мужчины, возрастом, телосложением партнёров и др.

Ко всему смена поз при половом сношении (коитусе ) играет весьма заметную роль в преодолении сексуальной пресыщенности и однообразия половой жизни. Выбор позиции может быть связан с типом отношений между партнёрами и удовлетворением потребностей психологического характера: одно положение ценит мужчина, лучше всего реагирующий на зрительные раздражители, другую выбирают те, кто стремится к единению тел.

Овидий в своей «Песне» поучает нежных девушек: «Я почти стесняюсь говорить о самом интимном ; однако Венера доброжелательно говорит: «Что такое Стыд? Это как раз и есть моя профессия». Все должно быть вам знакомо, выбирайте положения, которые вам подходят. Не всякое положение тела подходит для любой фигуры. Если тебя украшает твое прекрасное лицо, то ложись на спину. Позволь смотреть на тебя сзади, если тебе нравится твоя спина. Своими бедрами обвила Аталанте плечи Миланиона: если они у тебя достаточно стройные, обхвати ими так же своего любимого. Сядь верхом на мужчину, если ты маленькая; Андромаха не хотела сидеть верхом на своем Гекторе, потому что она была высокая до неба. Встань на колени в постели, затылок слегка отклони назад; так мы охотно рассматриваем сильные бедра женщины.

Если твои бедра еще молоды и твои груди также безупречны, пусть мужчина стоит, а ты сама лежи тогда наискось на кровати... Но если роды оставили на твоем животе складки, садись верхом на парфянский лад: повернись к нему спиной.

Имеется тысяча видов наслаждения: проще всего и удобнее всего, если она лежит справа, наполовину опираясь на бок...

Из самой глубины своего нутра ощущает девушка наслаждение, оба, расслабленные и счастливые, должны чувствовать его одновременно!»

Во многом позы в половом акте (сексе) обусловлены устоявшимися традициями, характером быта народа, его представлениями о нравственности, эстетике и т. д.

Например, обычное для европейцев поза "мужчина сверху" у некоторых народов Африки и Азии считается просто непристойным и предпочтение отдаётся положению "женщина сверху сидя". В некоторых странах в классической позы во время секса отражается главенствующее положение мужчины и покорное — женщины, другие позиции свидетельствуют о равенстве полов. Обширную информацию по этому вопросу содержат трактаты по истории эротического искусства, причём частота изображения той или иной позиции даёт опосредованное представление о распространённости того или иного типа отношений между полами. Однако ни одна книга не может предусмотреть идеально подходящего положения тел для каждой пары при половом акте. Она может лишь дать некоторые примеры, оставляя партнёрам право выбора наиболее удобных и приятных поз.

Подбирая позу для секса, следует учитывать особенности партнёра, его желания и потребности, руководствоваться соображениями, которые должны гармонично соотноситься прежде всего не с собственным "я", а с возможностями партнёра (см. Гармония сексуальная ). В супружеских парах инициатором перемен в половых отношениях обычно является мужчина . Некоторые женщины вообще противятся этому, рассматривая попытки супруга изменить позу для секса как проявление его развращённости. Поэтому в вопросах смены или выбора необычной позиции необходимо согласие обоих партнёров. Нормальным для них будет любое положение при половом сношении, доставляющее им удовольствие и наслаждение и не травмирующее их морально. Из разнообразия положений при половом общении можно выделить шесть основных, которые имеют множество вариантов (в некоторых изданиях их насчитывают более 100).

Основные позы при половом акте (сексе)

"Мужчина сверху" - поза при половом акте (сексе)

В этой позиции мужчина рпи половом акте находится сверху над женщиной, лежащей на спине. Это положение позволяет поддерживать быстрый ритм фрикций и продолжать взаимные ласки руками, обмениваться поцелуями и видеть лица друг друга. При такой позиции мужчина может поддерживать себя, опираясь на ладони или локти, поддерживать партнёршу руками за бедра снизу, обнимать её за талию или придерживать за плечи.

Другие варианты этой позы при половом акте отличаются тем, что женщина держит свои ноги: она может их сомкнуть, скрестить их поверх тела мужчины (на его талии, ниже его бёдер и т. д.) или развести их. В данной позиции возможны другие варианты: женщина может широко расставить ноги (удобно для женщины с относительно глубоким влагалищем и мужчины с половым членом средних размеров), мужчина держит её ноги на своих плечах (вариант предпочтителен для глубокого проникновения при малых размерах полового члена).

Эта поза, наиболее распространенная в Европе, России, США, называется «супружеской позицией»: женщина лежит на спине, раздвинув ноги, согнутые в тазобедренных и коленных суставах, мужчина - сверху, лицом к ней, его ноги находятся между ее бедрами. Полинезийцы, впервые увидев такую позицию у европейских миссионеров, назвали ее «миссионерской». Древнекитайские эротологические трактаты считают эту позу не только самой главной, но и абсолютно естественной. В цитированном ранее руководстве «Учитель, проникший в таинственную тьму» говорится: «Мужчина и женщина должны двигаться в согласии с их космической направленностью. Мужчина должен ударять сверху, а женщина принимать снизу». Эта поза позволяет мужчине варьировать глубину введения полового члена во влагалище, ритм фрикций. Однако она неудобна, если мужчина грузный, так как тяжестью своего тела он придавливает женщину.

Идеальной для «супружеской позы » является жесткая постель, целесообразно подложить под ягодицы женщины небольшую подушку. Позиция имеет много вариантов, один из наиболее эффективных - женщина должна высоко поднять ноги, обхватить ими туловище мужчины и положить их ему на плечи. Вот несколько вариантов «супружеской позиции», приведенных в китайском трактате «Учитель, проникший в таинственную тьму».

«Шелкопряды крепко связываются. Женщина, лежа навзничь, обеими руками, воздетыми кверху, обнимает горло мужчины, а свои ступни скрещивает у него за спиной. Мужчина обеими руками обнимает тыльную часть шеи у женщины, стоит на коленях между ее бедрами и вводит нефритовый стебель (половой член)».
«Драконы свиваются в петлю. Женщина, лежа навзничь, сгибает ноги. Мужчина, стоя на коленях между ее бедер, левой рукой толкает ноги женщины вперед, доводит их до грудей, а правой рукой вводит нефритовый стебель в нефритовые врата (влагалище)».
«Ласточки соединяют сердца. Побудив женщину лечь навзничь и раздвинуть ноги, мужчина садится на нее, склоняется на живот и обеими руками обнимает ее горло. Женщина обеими руками обнимает мужчину за талию. А нефритовый стебель вводится в киноварную ложбину (половую щель)».
«Зимородки , самец и самка, совокупляются. Побудив женщину лечь навзничь и захватить руками свои ноги, мужчина садится на колени, поджав ногу, как северные варвары - ху, разводит ноги и устраивается у женщины между бедер. Обеими руками он обнимает ее талию и направляет нефритовый стебель в струны цитры (малые половые губы)».
«Парение морских чаек . Мужчина, находясь у края ложа, приподнимает ноги женшины, чтобы они были на весу, и вводит нефритовый стебель в середину наследного дворца (влагалище)».
«Скачки диких лошадей . Побудив женщину лечь навзничь, мужчина поднимает обе ее ноги, водружает себе на правое плечо и глубоко вводит нефритовый стебель в середину нефритовых врат».
«Скакун несется во весь опор . Побудив женщину лечь навзничь, мужчина садится на корточки, левой рукой берет ее за тыльную часть шеи, правой рукой приподнимает ее ноги, а затем вводит нефритовый стебель в наследный дворец» (влагалище)».
«Лошадь бьет копытом . Побудив женщину лечь навзничь, мужчина поднимает у нее одну ногу и укладывает себе на плечо, а другой ноге позволяет самой цепляться за него и глубоко вводит нефритовый стебель в киноварную ложбину (половую щель), что дает великое наслаждение».

"Женщина сверху" - поза при половом акте (сексе)

Эта позиция при половом акте имеет два основных варианта: женщина лежит на мужчине или садится на него так же, как при езде верхом. Положение "женщина сверху" позволяет ей проявить себя более активно, она может выбрать для себя способ наибольшего полового возбуждения и желаемый ритм фрикций.

Во многих случаях женщины, ранее не испытывавшие оргазма , впервые достигали его в этой позиции. Положение "женщина сверху" имеет также некоторые преимущества и для мужчины, особенно для пожилых или не особенно энергичных. В позиции, когда женщина лежит на мужчине, её живот и груди находятся в тесном контакте с партнёром. Позиция обеспечивает активность женщины, которая может свободно совершать движения тазом и раздражать трением клитор. Часто она используется в случаях, когда мужчине противопоказана активность. Более популярна поза в половом акте , в которой женщина сидит на мужчине. При этом введение полового члена глубокое, могут стимулироваться все стенки влагалища. Это положение обеспечивает сильное возбуждение, так как возможна разнообразная стимуляция партнёров, в том числе зрительная.

В китайском трактате «Учитель, проникший в таинственную тьму» приводятся несколько вариантов этой позиции.
«Кувыркающиеся в воздухе бабочки . Мужчина лежит навзничь с раздвинутыми ногами. Женшина садится на мужчину лицом к нему и обеими ступнями упирается в ложе. При этом, помогая себе руками, она энергично устремляется вперед на янское жало, проникающее в середину нефритовых врат».
«Перевернувшись летящие кряквы . Мужчина лежит навзничь с раздвинутыми ногами. Женщина сидит на мужчине спиной к нему. Ногами она упирается в ложе, склоняет голову и, взяв в руки нефритовый стебель мужчины, вводит его в нефритовые врата».

"На боку" - поза при половом акте (сексе)

Партнёры лежат в этой позе во время секса на боку лицом друг к другу, ноги женщины могут быть раздвинуты и перекрещиваться с ногами мужчины, могут быть выпрямлены или плотно сомкнуты. Позиция требует меньшей затраты сил, оба партнёра могут проявлять активность и взаимные ласки. Эта позиция в половом акте может быть рекомендована для женщины, находящейся в начальной стадии беременности, так как уменьшает давление на живот, однако неприемлема для пары, предпочитающей быстрый ритм фрикций.

Люди много времени проводят в положении сидя. В большинстве случаев выбор позиции происходит на бессознательном уровне. Но, как мы знаем, бессознательное часто выдает наш характер. И если одна поза свидетельствует об агрессивных вибрациях, то другая демонстрирует окружающим, что вы чувствуете себя неуверенно. Ознакомьтесь с мнением психологов.

Скрещенные ноги

Если вы любите сидеть, скрестив ноги, это свидетельствует о том, что вы чувствуете себя беззаботным (не верьте тем, кто говорит, что эта позиция закрыта). Когда вы чуть наклоняете колени в сторону, вы демонстрируете миру творческий потенциал и открытость относительно новых идей. Это положение указывает и на вашу эмоциональную гибкость.

Хорошая осанка

Когда человек сидит прямо, удерживая идеальную осанку, это свидетельствует о его уверенности. Такая личность характеризуется как сильная и надежная. Однако человеку с идеальной осанкой ничего не мешает наслаждаться маленькими радостями жизни.

Откинутая назад спина

Если, сидя на стуле, вы откидываете спину и попираетесь на руки, это свидетельствует о вашем аналитическом складе ума. Так проще наблюдать за ситуацией, не вторгаясь в нее. Вам нравится принимать вещи такими, какие они есть, и прежде чем вмешаться в спор, вы трижды подумаете. Также вам не занимать внимания и участия, которое вы проявляете по отношению к другим людям.

Перекрещенные лодыжки

Эта поза выдает изящную и элегантную натуру. В то же самое время любителя сидеть со скрещенными лодыжками можно охарактеризовать, как открытого и заземленного человека. Психологи находят это положение ног как относительно расслабленное. Это значит, что в данную секунду вы ощущаете себя комфортно. Вероятно, ваша почти королевская уверенность может передаться окружающим.

Руки на подлокотниках

Если человек сидит на кресле неподвижно и опирается на подлокотники, это указывает на его чрезмерную чувствительность. Он всегда старается быть осведомленным относительно своего ближайшего окружения и старается быть устойчивым как физически, так и эмоционально. Также эта позиция указывает на комфорт, стабильность и безопасность.

Скрещенные руки

Скрещенные на груди руки выдают сильную личность, которой, впрочем, необходима дополнительная защита от воздействия внешнего мира. Люди, которые часто скрещивают руки, вдумчивы, серьезны и обладают аналитическим складом ума.

Ноги, отведенные в сторону

Такое положение выдает тонких, заботливых и романтичных натур. Женщины садятся так, когда хотят немного пококетничать. Если колени направлены в сторону потенциального романтического партнера, это символизирует об открытости и доступности.

Руки сложены на бедрах

На бедрах руки привыкли держать застенчивые и задумчивые личности. Также это положение указывает на врожденную скромность и чувствительность к потребностям других людей. Этот человек отличается состраданием и необычайной нежностью.

Сидя на коленях

На коленях сидеть нелегко, ноги быстро затекают и устают. Если вы выбираете такую позицию, это характеризует вас как услужливую личность, стремящуюся решить любой конфликт мирным путем. Некоторые люди проводят много времени в таком положении отнюдь не по принуждению. Например, родителям, бабушкам и дедушкам так проще играть с маленькими детьми. Малыши вырастают, а привычка остается. Такая позиция требует от вас быстроты реакции, что, впрочем, вы и демонстрируете.

В центре скамейки

Когда вы садитесь по центру скамейки, вы источаете абсолютную уверенность в себе и своих силах. Характеристика «человек из робкого десятка» - это определенно не про вас. И если беспокойные люди долго выбирают для себя место на общественном мероприятии, вы никогда не думаете дважды, прежде чем выбрать, куда присесть. Вы делаете это по наитию.

Частая смена положений

Когда человек часто меняет позицию, может встряхивать и качать ногами, это отнюдь не говорит о его суетливости. Он организован и своевременно выполняет свои обещания. Даже в моменты всеобщего хаоса он не потеряет способность к логическому рассуждению. Эта позиция также указывает на необычайную психологическую гибкость и способность угадывать поведение друзей.

Руки, скрещенные на коленях

Это положение присуще спокойным и добрым личностям. Вероятно, их нельзя назвать социально активными, однако они могут стать прекрасными собеседниками и верными друзьями. Когда они вступают в разговор, окружающие уважительно относятся к их мнению.

Руки, сцепленные в замок

Если вы часто сцепляете руки в замок и кладете их на колени, вы являетесь страстным и эмоциональным человеком. В жизни вам сложно удерживать свою страсть в определенных рамках. Из-за этого незнакомые люди не часто доверяют вам. Однако вы обладаете талантом заставлять друзей смеяться и чувствовать себя хорошо.

Надевайте легкую, свободную, удобную одежду, которая позволит вам свободно двигаться.
Лучшее время для занятий Йогой – это раннее утро или поздний вечер. Однако вы можете заниматься ею в любое свободное время.
Занимайтесь босиком на специальном нескользящем коврике или на полу. Ковер не подойдет, потому что ступни будут скользить по поверхности.
Лучше всего заниматься йогой на пустой желудок - через 4-5 часов после обильной еды и через 2-3 часа после легкой трапезы. Старайтесь не употреблять перед занятиями тяжелую для переваривания пищу, Вам будет легче выполнять асаны и Ваша выносливость в течении занятий будет на должном уровне.
Занимайтесь в теплой просторной комнате вне прямого солнечного света.
Снимите контактные линзы или очки, если вы ими пользуетесь.
Вам пригодится на занятиях небольшое полотенце. Оно должно быть чистым и мягким. Полотенце пригодится не только для вытирания пота, его также можно подкладывать под голову в лежачих асанах и при стойках на голове.
Небольшой плед в холодные времена года необходим во время медитативных и релаксационных упражнений. В моменты медитации, расслабления и концентрации Вас не должен отвлекать такой внешний раздражитель как холод.
В каждой группе асан начинайте с самого легкого варианта и лишь потом переходите к более трудному. Мы советуем вам хорошо отработать простой вариант в течение нескольких дней, прежде чем перейти к финальной позе.
Занимайтесь с полной концентрацией внимания, чувствуя каждую часть тела, задействованную в асане. Асаны следует выполнять медленно, плавно, с полным пониманием ваших действий.
Будьте внимательны: асану желательно выполнять точно, располагая тело, как предписано. Если тело расположено правильно, поток энергии не встретит на своем пути препятствий.
Очень важно, выполняя асаны, не задерживать дыхание. Здесь нет никаких особых инструкций, дышите как обычно. Как правило, вы должны вдыхать при движении вверх, когда грудная клетка и живот расправлены, и выдыхать при движении вниз или вперед, когда грудная клетка и живот могут быть сжаты.
Выполняя позы, дышите ровно и только через нос.
Выдерживайте позу так долго, как только можно, не причиняя себе физических или психологических неудобств. Держите глаза, рот, горло и живот расслабленными.
Если нет других рекомендаций, глаза следует держать открытыми, а рот закрытым при выполнении любой позы.
Если во время занятий или после них вы почувствовали физический или психический дискомфорт, обратитесь за советом к квалифицированному преподавателю.
Вы не обязаны выполнять все идеально, подобное стремление похвально, но есть и другая сторона медали – физиология и комплекция не всегда могут сделать идеально, и чрезмерное внимание на идеальности мешает сути Йоги. Старайтесь получать удовольствие от асан, слушайте реакцию Вашего тела, не оставляйте подобную реакцию тела без внимания – Вы должны образовать связь тела с разумом , а реакция разума на болевые ощущения во время или после выполнение асаны – это и есть связь . Если асана постоянно вызывает боль, вам следует воздержаться от ее выполнения.
Не относитесь к занятиям физической Йогой как к спорту . Спорт представляет собой идею достижения физиологических результатов, основанных на предельных возможностях Вашего тела, а Йога не требует от Вас побития личных рекордов и в отличие от разума телу не нужны спортивные достижения . Ваше отношение к физической Йоге должно быть больше приближено к понятию активного отдыха в движении, получение энергии через открытие каналов тела.
Если у Вас возникают затруднения в выполнении определенной асаны, спросите у Вашего инструктора по Йоге, как лучше выполнять и на чем делать акцент. Если Вас рекомендации инструктора не утроят, почитайте первоисточники – книги (Например Йога Дипика, Айенгар Б. К. С.).
Каждое занятие необходимо заканчивать релаксацией в позе трупа (Шавасана), время упражнения должно быть не менее 5 минут .
Выполнив весь комплекс упражнений, рекомендуется принять горячий душ, чтобы эффект расслабления был увеличен, а тело было чистым. Принимать душ следует не ранее чем через 15 минут после завершения комплекса.
Лица, страдающие какими-либо заболеваниями, перед тем как приступить к занятиям, должны посоветоваться с врачом.
Женщинам не следует заниматься йогой во время менструаций. При желании, однако, допускается выполнение наклонов вперед или сидячих поз.
При нормальном течении беременности первые три месяца можно выполнять все упражнения. Однако в этот период лучше заниматься под руководством опытного учителя .
Не забывайте, что ключ к успеху – в регулярности занятий.

Seiza (正座) — дословно означает «правильное сидение»; . Является традиционным способом сидения на полу (иногда с использованием подушек или специальных стульчиков).

Помимо утилитарного значения поза имеет зачастую и церемониальный смысл, во многом зависящий от общественного положения, возраста и пола сидящего.

В seiza сидят следующим образом : голени ног покоятся на полу, стопы и тыльные стороны пальцев ног развернуты кверху; бёдра покоятся на внутренних сторонах голеней, ягодицы - на пятках; большие пальцы ног либо соприкасаются друг с другом, либо слегка перекрывают друг друга (большой палец правой ноги над большим пальцем левой).

Женщины держат колени вместе, мужчины обычно чуть разводят их в стороны для устойчивости, сообразно с ростом и весом. Кисти рук, чуть развернутые пальцами друг к другу, покоятся сверху на бёдрах ладонями вниз. Локти чуть отодвинуты от корпуса. Спина должна быть прямой, но без неестественной жёсткости.

Существуют систематизированные традиционные способы входа в позу сидения и выхода из нее, в зависимости от ситуации и типа одежды.

Иногда для сидения используются специальные подушки zabuton (座布団).

Сидение в позе со скрещенными ногами считается неформальным и неприемлемым в некоторых ситуациях. Однако иногда так сидеть разрешается, особенно тем, для кого . Например, пожилым людям или европейцам. Но даже в таких случаях поза со скрещенными ногами считается неприличной для женщин.

Иногда для пожилых или травмированных людей предусматриваются стулья, даже когда остальным присутствующим полагается . Европейцам рекомендуется хотя бы пытаться сидеть в seiza , особенно в официальных ситуациях.

Люди, незнакомые с , скорее всего обнаружат, что от сидения в этой позе в течение одной-двух минут происходит ухудшение кровообращения в ногах, сопровождаемое неприятным покалыванием и жжением, а затем и полное онемение ног. Как бы то ни было, физический дискомфорт уменьшается с опытом, так как кровообращение улучшается. Опытные практики могут сидеть в этой позе сорок минут и более при минимуме неприятных ощущений.

Seiza - неотъемлемая и обязательная часть ряда традиционных японских искусств, таких как , медитация, некоторые . Кроме того, seiza - традиционная поза для сидения во время (書道 shodō) и , хотя с распространением мебели в западном стиле в наши дни эта поза не всегда обязательна.

Многие театры для традиционных постановок, таких как, например, / Kabuki (歌舞伎), предусматривают специальные участки зрительного зала, где публика сидит в seiza .

Также продаются специальные складные стулья для seiza , достаточно малого размера, чтобы носить их в сумке. Такой стул располагается между ногами для того, чтобы положить на него ягодицы во время сидения в . Стулья создают видимость сидения в позе seiza и при этом убирают нагрузку с пяток и ступней.

Во время принятия позы seiza передвижение с помощью ступней и коленей shikkō (執行 , shikkō suru (執行する) — ползать на коленях) считается более вежливым, чем вставание и обычная ходьба. Для того, чтобы правильно совершать shikkō, пятки должны быть сведены вместе, а тело должно двигаться как единое целое. Для подобных движений приходится развивать бедра, что считается важным для aikidō (合気道).

Инструкция для позы seiza, если болит колено :

Говорят, что поза seiza очень хороша для похудания и для исправления осанки.

Мнение специалистов различается: одни говорят, что seiza полезна, другие же считают наоборот. Из-за постоянного сидения в позе seiza деформируется кость ноги и появляется косолапие, которое уже не исправить. У пожилых людей наблюдается болезни и даже раздробление чашечек колена.

Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор сайт Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя.

Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?

Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.

Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

Принцип «сидеть правильно»

Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.

1. Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал : важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите монитор правильно. Сутулая поза - худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. Сидите на седалищных буграх

Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

3. Пятки на полу

Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.

4. Попробуйте разные стулья

Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.

5. Вставайте и садитесь правильно

Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.

6. Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

7. Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Принцип «работать в динамической позе»

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

Принцип «соблюдайте двигательный режим»

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Создайте мотивирующую среду

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com .