Упражнения для беременных 1 триместр. Как правильно делать физические упражнения для беременных. Чем можно заниматься беременной

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями .

Первый триместр беременности – самый ответственный период, когда женщина должна обращать особое внимание на свое здоровье, прислушиваться к внутренним ощущениям, больше гулять и дышать свежим воздухом. Именно в этот период у плода формируются внутренние органы, которые обеспечивают ему жизнедеятельность.

Женщина в первые месяцы беременности

После оплодотворения яйцеклетки сперматозоидом в женском организме начинаются глобальные изменения, благодаря которым через 9 месяцев на свет появится чудный ребенок. Главное изменение в организме связано, безусловно, с гормональным фоном. Именно в первые три месяца у женщин возрастает количество прогестерона, пролактина, эстрогена и других гормонов, которые способствуют нормальному развитию эмбриона, а в дальнейшем и плода. Изменяется в период первого триместра общее состояние женщины. Усиливается мочеиспускание, появляется постоянная утомляемость и сонливость. По нескольку раз в день может меняться настроение будущей мамочки. Появляются в первые три месяца и атипичные пристрастия в еде. Беременная женщина может сочетать те продукты, которые в обычном состоянии невозможно представить в комплексе. Возникает в 1 триместре и токсикоз, который усиливается в утреннее время и затихает ближе к обеду.

Чем можно заняться беременной женщине в 1 триместре?

Несмотря на то, что первый триместр один из самых опасных периодов своими осложнениями за всю беременность, женщина не должна придавать своему положению статус болезни. Будущая мамочка не должна лежать сутками в кровати, ожидая наступления родов. Наоборот, необходимо дальше продолжать вести привычный образ жизни, но немного ограничив себя в некоторой деятельности. Беременной женщине ни в коем случае не стоит носить тяжести. Даже если кажется, что в магазине куплено совсем немного продуктов, перенести груз необходимо позволить супругу.

Поднимая тяжести, можно спровоцировать тонус матки, а это чревато на раннем сроке выкидышем. Необходимо отказаться на первых трех месяцах от употребления алкоголя и курения, так как в данный период идет формирование кровяных сосудов, головного мозга и других внутренних органов у ребенка. Не рекомендуется злоупотреблять виноградом, бананами, кофе и газированными напитками.

Очень важен вопрос, который касается половых актов. В большинстве случаев сексуальная активность у женщин понижается, так как идет гормональная перестройка в организме, набухают груди и соски, что вызывает дискомфорт у беременных. Ко всему прочему, именно в первый триместр существует большой риск прерывания беременности. Поэтому если существует вероятность выкидыша, стоит отказаться от половой активности на все три месяца.

В случае если женщина прекрасно себя чувствует, а беременность протекает нормально, тогда ничего не ограничивает супругов от занятия сексом. Матка в 1 триместре располагается еще глубоко в тазовой зоне, а околоплодные воды и шейка матки защищают плод от проникновения инфекции. Ребенок находится в полной безопасности, поэтому родители смогут получить удовольствие. Главное, необходимо подобрать правильную позу.

Не стоит отказываться и от гимнастики. Ведь упражнения для беременных 1 триместр позволят улучшить самочувствие женщины, приведут ее в хорошую физическую форму. Подобрать комплекс упражнений, который не навредит будущему ребенку, должен врач, наблюдающий женщину. Все зависит от индивидуальных особенностей каждой женщины и протекания ее беременности.

Гимнастика для беременных в 1 триместре

В случае если беременность протекает спокойно, отсутствует угроза выкидыша, то женщина может составить комплекс упражнений для беременных 1 триместр самостоятельно. Даже несмотря на хорошее самочувствие, гимнастика должна быть спокойной, без резких движений и наклонов. Гимнастические упражнения необходимо начинать с разминки, которая позволит разогреть все тело и подготовиться женщине к более серьезным упражнениям. Разминка. Вводную часть зарядки можно начать с ходьбы по кругу. Чтобы разогреть плечевой пояс, можно развести руки в стороны на вдохе и опустить их в расслабленное состояние на выдохе. Либо поставить руки на пояс и осуществлять ходьбу перекатами с пятки на носок и обратно.

Для развития координации во время ходьбы рекомендуется поднимать руки вверх. Например, если осуществляет шаг правой ногой, то необходимо поднять правую руку вверх, а левую вниз. Выполнять разминку необходимо на протяжении 6-7 минут, после чего можно переходить к основной части занятий.

Основная часть. Упражнения для беременных 1 триместр рекомендуется выполнять в вертикальном положении. Именно в положении «стоя» не пережимаются важные кровяные сосуды, ведущие к матке. Для начала следует принять исходное вертикальное положение, раздвинуть ноги на ширину плеч, поднять одну руку вверх, а другую поставить на пояс. Далее следует производить наклоны в противоположный поднятой руке бок. Наклоны должны быть плавными и спокойными. Повторять упражнение для беременных 1 триместр с наклонами стоит по 10 раз в каждую сторону.

Для укрепления тазовых мышц рекомендуется проводить следующее упражнение. Стоя в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, необходимо соединить руки в замок за спиной. Далее оттягивая руки в низ, нужно прогнуться, при этом сжимая задний проход и расслабляя промежность. Повторять данное упражнение для беременных 1 триместр стоит около 12-15 раз.

Ну и, конечно же, не стоит забывать о дыхательной гимнастике. Для этого будущей мамочке нужно занять удобное для нее местоположение, лежа на спине. Во время вдоха плавно руки необходимо поднять вверх, выдыхая – вернуться в прежнее положение. Для беременных упражнения 1 триместр, связанные с дыханием, позволяют подготовить организм к родам. Поэтому данный вид гимнастики необходимо включать в комплекс обязательно.

Физические нагрузки во время беременности полезны для здоровья мамочки и ее будущего ребенка. Но главное - не переусердствовать. И тогда все 9 месяцев хорошее настроение не будет покидать беременную и всех ее окружающих людей.

Беременность не болезнь. Но, тем не менее, многие забывают об этом, стараясь избегать физической активности. Но все врачи, специальная литература настоятельно советуют выполнять лёгкие, но очень важные упражнения для будущих мам. Их значение сложно переоценить, поскольку они способствуют правильному развитию ребёнка, улучшению самочувствия самой женщины. Всего 10–20 минут занятий ежедневно повысят тонус, подготовят организм к будущим родам.

Основные правила тренировок

Существуют некоторые правила выполнения физических нагрузок:

1. Ни в коем случае не переусердствуйте. В занятиях важно не достижение каких-либо спортивных показателей. Основной целью беременной является улучшение настроения и поддержание мышц в тонусе.
2. Не тренируйтесь с полным желудком. После приёма пищи должно пройти, по меньшей мере, 2 часа.
3. Выбирайте подходящую одежду, не сковывающую движений, из натуральных тканей.
4. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом! При некоторых патологиях развития плода или заболеваниях матери (угроза выкидыша, тонус матки) нужен полный покой.

Основными приёмами физической активности станут дыхательная гимнастика, нагрузка для бёдер, а также та, что направлена на предупреждение варикозной болезни. Из комплекса тренировок исключите упражнения, в которых, так или иначе, задействован брюшной пресс. На ранних сроках это может привести к самопроизвольному прерыванию беременности. Да и плоского живота сейчас всё равно добиться не удастся. Не делайте резких наклонов. Не поднимайте тяжести. Все движения должны быть направлены на то, чтобы женщина почувствовала работу мышц.


Весь комплекс гимнастики должен выполняться медленно, не вызывать усталости. Хорошо бы организовать их на свежем воздухе, кроме случаев, когда температура за окном ниже нуля. Даже если занятия происходят в комнате, обязательно проветрить перед началом. Всегда опирайтесь на своё самочувствие в начале тренировки. Если женщину беспокоит токсикоз, головная боль, занятие лучше отложить.

Разминка

Перед началом самой тренировки выполните несложную подготовку:

• пройдитесь по кругу в течение 2–3 минут, делая круговые движения плечами;
• далее, выполните махи руками вверх-вниз;
• поставив руки на талию, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно;
• сделайте глубокий вдох, поднимите скрещенные руки вверх, а на выдохе медленно наклонитесь и опустите их.

Хорошо бы перед занятием принять контрастный душ, растереть кожу тела грубой мочалкой. Такая процедура усилит приток крови к поверхности кожи, раскроет поры. Пейте достаточно жидкости. Для женщин в положении занятия могут даваться с трудом. Даже при отсутствии силовых нагрузок, можно вспотеть. Чтобы не допустить обезвоживания организма, перед самой тренировкой выпейте один стакан воды и далее по мере необходимости. Всегда делайте перерывы, если устали. Выполняя упражнения для беременных 1 триместр надо набраться сил перед вынашиванием ребёнка и родами, а не устать окончательно.

Фитнес для будущих мам

Классические элементы фитнеса – прыжки, активная ходьба – беременным ни к чему. Поэтому надо использовать самые щадящие и доступные его формы. Вот самые эффективные и простые элементы:

1. Дыхательная гимнастика. Для её выполнения станьте ровно на твёрдую поверхность, руки опустите вниз, ноги расставьте по ширине плеч. Повторите 10–15 раз глубокий вдох-выдох по принципу пилатеса: вдыхая, представляйте, что между рёбрами расположен воздушный шар. Набирая воздух в лёгкие, надо надуть его, выпускаете воздух – шар сдувается.
2. Упражнение для растяжки поможет родам пройти быстро и безболезненно. Для беременных они очень актуальны. Сядьте так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Затем, вытяните ладони вперёд и постарайтесь лбом коснуться поверхности. Выполните 10–15 раз. Выполнять можно как разминку, и в перерывах между другими упражнениями.
3. Укрепление тазовых мышц. В вертикальном положении согните расставленные на ширине плеч ноги в коленях. Сделайте по пять вращений тазом в одну сторону, затем в другую. Ладони при этом должны лежать на бёдрах.
4. Укрепление груди позволит избежать ухудшения её внешнего вида и уменьшит количество растяжек. Стоя расправьте плечи, ноги поставьте по ширине плеч. Далее, согните руки в локтях, держа перед собой. Сцепите ладони и на вдохе сильно надавите на них. На выдохе расслабьте руки и поверните ладонями к себе. Повторите 10 раз.

Гимнастика в первом триместре

Посвятите всего 15–20 минут каждый день несложной физической нагрузке в домашних условиях. Делать гимнастику можно дома, после сна или вечером. Приступайте тогда, когда есть силы и желание. Но регулярность надо соблюдать в любом случае. Комплекс достаточно прост, выполнять его можно без предварительной подготовки.

Тренируем мышцы таза

Прекрасной тренировкой малого таза считаются приседания. Разведите ноги на ширину бёдер и обопритесь об устойчивый предмет. Для этой цели сгодится спинка стула, кресла, высокий стол или стена. Глубоко вдохнув, медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного выворачивая наружу. Пятки при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Спина остаётся ровной, голова – поднятой. Смотрите всегда прямо перед собой и старайтесь ощутить напряжение внутренних мышц бедра. Как только присядете, приподнимите вес пятками, пытаясь оторвать их от пола. Даже если не получится этого сделать, сама попытка уже является хорошей тренировкой. Выполните минимум 5–6 раз.

Укрепляем поясницу

Если дома есть фитбол – большой резиновый мяч – можно замечательно укрепить поясницу и улучшить кровоснабжение этой области. Лягте на пол, а стопы положите на фитбол. Руки выпрямите и расположите на полу вдоль туловища. Удерживая ногами мяч - фитбол, отрывайте таз от пола. В таком положении надо продержаться 2–3 секунды, затем медленно опустить в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Поддерживаем упругость живота

Косые мышцы живота играют роль дородового бандажа. Они поддерживают постоянно растущий плод. Пусть в первые три месяца живот практически не увеличивается в объёме. Но уже через 2–3 месяца натренированные мышцы помогут избежать растяжек в этой области и снизят увеличившуюся нагрузку на спину. Стоя сдвиньте ноги, руки расставьте в стороны. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую заведите вперёд. Затем вернитесь в начальное положение. Также проделывайте и со второй ногой. Выполните по 5 подходов.

Профилактика варикозной болезни

Для эффективного оттока крови и лимфы от ног помогут круговые вращения стопами. Такая профилактика варикоза очень важна при вынашивании ребёнка. С увеличением веса женщины, вся нагрузка ляжет на ноги, что приведёт к повышенному давлению в сосудах. Чтобы не допустить развития заболевания, регулярно выполняйте зарядку для ног:

• сидя или стоя вращайте поочерёдно стопами по 5 минут каждой ногой;
• ходите на носочках и на пятках поочерёдно по 2–3 минуты;
• передвигайтесь на внешней стороне стопы.

Повысить эффективность можно, если ходить не по ровному полу, а по специальным коврикам, которые можно даже смастерить самостоятельно. Главное, сделать поверхность неровной. Для этого можно даже рассыпать на полу камешки, бусины или другие мелкие неострые предметы.

Даже осознавая пользу физической нагрузки, беременные женщины зачастую недооценивают важность разграничений нагрузки по триместрам.

сайт предложил советы по упражнениям и гимнастики для беременных на 1 триместре.

Учитывая специфику 1-го триместра, можно предположить, что женщина еще не до конца осознает себя, как беременную. Это происходит оттого, что явных физических изменений пока не произошло. Зачастую, случается и так, что девушки не знают о факте беременности. Все эти примеры проявляются в продолжении женщинами своего привычного образа жизни.

Принимая эти факты в счет, надо понимать, что первый триместр является опасным для женщины. И нельзя его недооценивать - именно в течение первых 16 недель часто случаются выкидыши. Чтобы избежать подобных несчастий, надо все же ограничивать нагрузку.

Комплекс упражнений для беременных во время 1-го триместра

Важно помнить, что каждый организм индивидуален. Поэтому перед решением использовать следующий комплекс упражнений, следует проконсультироваться с врачом. Однако, с среднем, для большинства женщин такая гимнастика подходит и приносит лишь пользу.

Среди конкретных упражнений, которые противопоказано выполнять - качание пресса. Лучше быть счастливой обладательницей "спасательного круга" вокруг живота, чем несчастной женщиной, потерявшей малыша.

Итак, какая она, гимнастика для беременных на 1 триместре:

1. Каждая будущая мамочка переживает о состоянии своей груди в этот период, также как и в период кормления, потому что грудь меняет форму и тяжелеет. Чтобы спастись или хотя бы уменьшить нежелательный эффект нужно тренировать мышцы груди, которые "держат" молочные железы.

Сомкните ладони перед собой в позе молящегося. Линия соединения рук должна быть ровной и строго горизонтальной. Затем сделайте усилие и сожмите, направляя всю энергию рук друг против друга. Вы почувствуете свои мышцы.

2. Второе упражнение нужно выполнять со стулом, на котором имеется спинка. Необходимо опереться о спинку стула руками и приседать, однако не слишком глубоко. Ноги при этом упражнении должны быть разведены.

3. Для растяжки и общего тонуса не мешает "покрутить" тазом. Сначала в одном направлении, затем - в обратном. Расположение ног - по ширине плеч и слегка согнуты

4. Для профилактики варикоза и судорог, так свойственных беременным женщинам, следует выполнять следующее упражнение гимнастики для беременных на 1-м триместре - Круговые движения стопой, или двумя.

5. Еще одно полезное упражнение: Ноги по ширине плечей, а руки на талии. Выполняем развороты корпуса вправо и влево.

6. Отведение локтей, согнутых за головой. Сначала на прямой линии с плечами, затем - перед собой.

7.Лежа на боку, одной рукой перпендикулярно телу опереться ладошкой об пол, а вторую вытянуть вверх. Медленно подтянуть колени (вместе и по очереди) к животу.

Кроме комплекса для беременных на первом триместре, упомянутого выше, можно выполнять ходьбу на месте. И в обязательном порядке - дыхательные упражнения.