Утренняя зарядка - с чего начать, комплекс упражнений. Эффективная зарядка: упражнения на каждый день

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед - довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку - вперед.
3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.

По материалам: lifehack.org

Если вы желаете, чтобы ваше утро началось не с сумасшедшей унылости, а также мыслей о том, как все надоело, чтобы мысли приобрели быстро желаемый порядок, а душа и тело были готовы к покорению новых вершин и намеченных целей, то существует достаточно простое средство для этого– регулярная утренняя зарядка ! И это вовсе не бессмыслица! Поскольку даже легкая физическая активность творит чудеса.

1. Обеспечивает подтянутость мышц и хороший физический тонус.
2. Увеличивает довольство собой, улучшает концентрацию внимания.
3. Выводит негативную энергию и вредные токсины, а также подавляет стресс.
4. Способствует постоянной выработке . Поэтому даже после небольшой физической нагрузки ощущается удовлетворенность и умиротворенность.
5. Способствует нормализации обмена веществ и улучшает кровоснабжение. А это значит, что организм быстрее проснется, лучше усвоит все необходимые ему полезные вещества, включится в работу.

Естественно, регулярные занятия спортом только улучшат достигнутые результаты, однако сначала нужно начать хоть с легкой утренней зарядки и гимнастики !

Итак для того, чтобы комплекс упражнений утренней зарядки вам обеспечил бодрое настроение, нужно начинать свой день следующим образом:

• потянуться после пробуждения, еще лежа в кровати
• улыбнитесь миру вокруг вас и самой себе
• скажите себе, что сегодня у вас все получится
• не спеша, спокойно, встаньте с кровати
• умойтесь прохладной водой
• почистите зубы
• вернитесь в комнату
• выполняйте утреннюю гимнастику под музыку, которая вам по душе

После проделанного комплекса упражнений хорошо освежит контрастый душ, а вытирание весьма жестким полотенцем “взбодрит вашу кожу”, однако после этой процедуры побалуйте свою кожу лосьоном или молочком для тела.

Комплекс упражнений для утренней физической зарядки можно условно разделить на легкую разминку и собственно саму утреннюю гимнастику. Если Вы хотите только проснуться и немного взбодриться, то можете только слегка размяться, а потом приступить со спокойной душой к обычным утренним хлопотам. А если желаете “копнуть немного глубже” – следует добавить несколько упражнений на растяжку, прыжки или легкий бег, а также упражнения на определенные группы мышц.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка в комплексе для утренней гимнастики направлена на разрабатывание суставов в теле при помощи наклонов, вращений, разгибания и сгибания. Рекомендуемая последовательность выполнения упражнений – сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами. Утренняя разминка включает в себя следующие упражнения, выполнять которые нужно по 3-10 раз:

• наклоны назад-вперед
• повороты головы вправо-влево
• медленные вращательные движения головы

• вращательные движения плечевыми суставами - левым плечом, затем правым, потом одновременно обеими
• вращения выпрямленными руками – для этого нужно нарисовать как можно больший круг
• попеременные короткие махи руками – левая рука – вверху, правая - внизу
• руки согнуты на уровне груди в локтях, по 2 раза быстро отводите их назад,затем раскрывайте их в стороны
• делать упражнение “Ножницы” руками вправо-влево перед грудью
• руки нужно согнать в локтях, держа их на уровне груди, повращать ими в разные стороны – это разогреет локтевые суставы
• повращайте кистями рук в одну и в другую сторону
• поднимите руки через стороны вверх и потянитесь за ними

• поставьте ноги на ширине плеч. Сохраните более ровную спину, без резких рывков, наклонитесь вниз, цель этого упражнения – дотронуться кончиками пальцев или ладонями пола. Ваша грудь должна стремится к коленям
• поставьте на пояс руки, тазом вращайте то в одну сторону, то в другую
• правую руку поставьте на поясе, левую – над головой потяните вправо, а вместе с ней и всю левую сторону тела. Повторите все это с правой рукой.

• выполните махи ногами, держась за спинку стула руками: вперед – нога согнута, а назад – выпрямлена
• поприседайте не менее 5 раз
• поставьте вместе ноги, выровняйте их, станьте на носочки, а потом опуститесь. Если хотите усложнить данное упражнение – опускайте на пол ступню не до конца, чтобы пятки не касались вообще земли
• поставьте на носок одну ногу и повращайте ступнёй в одну сторону, потом в другую. Затем повторите это с другой ногой

На этом этапе разминка для утренней гимнастики закончена, вы успели проснуться и подготовили организм к предстоящему длительному дню! Однако, если у вас есть цель добиться более лучшего результата для вашей идеальной фигуры и значительно увеличить эффект от проведенной утренней зарядки, то постарайтесь еще несколько минут уделить большей физической нагрузке.

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

Ложитесь на коврик или каремат, руки за голову и делайте:

• подъемы туловища, не отрывая от пола лопаток, ноги в коленях согнуты – не менее 5 раз
• поднятие всего туловища, поднимая от пола копчик, ноги в коленях согнуты – не менее 5 раз
• поднятие прямых ног до 45°, стараясь поясницу не отрывать от пола – не менее 5 раз

2. Прыжки - немного попрыгайте сначала на правой, потом на левой, затем на обеих ногах

3. Бег - немного побегайте в комнате или по квартире по кругу в течение 1- 3 минут

• поставьте свои ноги как можно шире, правую немного согните в колене, а левую держите прямо, далее перекатывайтесь медленно на левую ногу, параллельно сгибая ее. Чем попа будет ближе к земле, тем большая нагрузка ляжет на мышцы ног
• далее сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире и телом тянитесь вперед как можно дальше и ниже к полу. Затем потянитесь и наклонитесь сначала к левой ноге, потом – к правой. Потом вместе положите ноги и немного потянитесь к пальцам ног
• лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, на полу поставьте стопы, потом потянитесь коленями вправо, стараясь слегка коснуться пола, после этого потянитесь влево. Это упражнение стоит выполнять таким образом, чтобы поясница и лопатки оставались абсолютно прижатыми к полу
• лежа на полу, ноги прямые, носки от себя, вытяните руки за головой и сложите их “в замочек”, хорошенько потянитесь. То же самое нужно проделать, но только с носочками на себя.

Встаньте, потянитесь в стороны, вверх. Улыбнитесь и похвалите себя за то, что вы преодолели свою лень! Вы просто молодцы! Так как можете сохранить полученную от утренней хорошее настроение и бодрость на весь день!

Комплекс упражнений для утренней гимнастики и зарядки можно менять, так как самое главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, чтобы вы испытывали удовлетворение и комфорт!

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Многие не знают и не умеют выполнять утреннюю зарядку, что это и как начать делать зарядку по утрам и вечерам. Доказано что спорт для себя намного безопаснее и в 3-4 раза эффективнее и полезнее для здоровья, чем профессиональный спорт. Поэтому тот, кто занимается спортом дома, намного здоровее и лучше себя чувствует и проживет много лет.

Как начать делать зарядку?

Поэтому первый пункт чтобы начать делать зарядку – это мотивация к тренировкам. В этом вам может помочь музыка, видео и фильмы, которые вас мотивируют встать с кровати и начать заниматься спотом или элементарной зарядкой. Также вас может мотивировать достижение результатов, красивых форм или здоровья. Найдите в себе то, что вас мотивирует, ведь в вашей жизни наверняка есть дела, которыми вы без всякого труда занимаетесь, чем они вас мотивируют?

Начните действовать

Чтобы начать делать зарядку , ее просто нужно начать делать и выполнять и нет ничего, сверхъестественного. Вам просто нужно сбросить себя утром с кровати, например, положить будильник в другую комнату и так далее.

Чтобы начать выполнять зарядку , вам нужно проснуться, встать, умыться и начать разминать все свое тело с головы до ног, как указано на картинках и видео. Применяйте упражнения из видео на практике и вы, привыкните каждый день, самостоятельно делать зарядку не только утром, но и вечером.

Спортивные упражнения в картинках и видео

Утренняя зарядка представляет собой ряд физических упражнений, которые нужно выполнять непосредственно после сна. Такая зарядка характеризуется средней степенью нагрузок и охватывает практически всю мускулатуру человека.

Цель упражнений - поднятие общего тонуса организма, улучшение всех процессов жизнедеятельности. Зарядка помогает плавно перейти от покоя после сна к обычному рабочему состоянию.

Утренняя зарядка имеет множество плюсов. Она улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмен веществ, развивает мускулатуру, улучшает осанку, поднимает настроение.

Гимнастикой можно заниматься людям, вне зависимости от возраста. Особенно она полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни. Зарядку следует выполнять ежедневно, только тогда она принесет пользу. Перед началом занятий нужно хорошо проветрить помещение, а если есть возможность - пойти на свежий воздух.

Как подготовиться к выполнению зарядки?

Не нужно сразу же приступать к собственно гимнастике. Необходимо должным образом подготовиться. После того, как вы проснулись, ополосните лицо прохладной водой, выпейте стакан простой воды. Дальше можно приступать к гимнастике.

• Минуту походите на месте, размахивая руками, сжимая и разжимая пальцы.
• Займите позицию, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Потрите ладони друг о друга. Затем вздохните, поднимите ладони вверх вдоль лица (но не касайтесь кожи), заведите их за голову, а потом с выдохом опустите. Повторите десять раз.
• Помните, что главное в зарядке - выполнять упражнения с хорошим настроением. Не нужно посвящать гимнастике сразу очень много времени, наращивайте темп постепенно.

Далее можно поработать с плечевым отделом. Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Немного подайтесь телом вперед, при этом следите, чтобы руки были согнуты в локтях. Делайте руками движения, будто вы бежите. Следите, чтобы дыхание не сбивалось.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Левая рука идет через сторону вверх, правую заведите за спину, прогнитесь и потянитесь, сделав вдох. Вернитесь в начальную позицию и выдохните. Повторите, поменяв положение рук.

Встаньте так, чтобы ноги были врозь. Начинайте махать руками, причем движения должны сопровождаться вращением тела вправо или влево. Дыхание при этом задерживать нельзя.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Выпрямите руки, отведите их в стороны и начинайте выполнять ими круговые движения. При этом со всей силы сжимайте и разжимайте пальцы.

Упражнения для талии

Встаньте так, чтобы ноги были врозь. Выдохните, наклонитесь вперед, вдохните, вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы ноги при этом оставались выпрямленными.

Встаньте прямо, ноги врозь. Выдохните, одновременно наклоняясь вправо, при этом правая рука должна скользить по бедру, а левую нужно завести за голову. Вдохните, вернитесь в исходную позицию, повторите, но уже в другую сторону.

Выполняйте круговые движения нижней части тела, как при вращении обруча.

Выполняйте качания тела вперед и назад. Для этого встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, руки положите на талию. Быстро наклонитесь вперед, затем резко остановитесь, потом быстро вернитесь в начальное положение. Выполняйте действие несколько раз, причем беспрерывно.

Выдохните, одновременно максимально втягивая внутрь мышцы живота, затем выдохните и расслабьтесь.

Упражнения для ног

Выполняйте попеременно махи ногами. В этот же момент руки вытяните вперед. Постарайтесь касаться ладоней мыском.

Делайте приседание на двух ногах. Следите, чтобы в работу были включены мышцы ягодиц, икры, задняя сторона бедер.

Очень широко расставьте ноги. Приседайте на одну, вторая в этот момент должна быть абсолютно выпрямлена. Таким образом «перекатывайтесь» с ноги на ногу, стараясь приседать как можно ниже.

Выполняйте ногами попеременно махи в различных направлениях - назад, вперед, в сторону.

Побегайте на месте в спокойном ритме.