Спортпит

Вес стоит как ускорить похудение. Видео: Как выйти из плато при похудении. Наш организм - сложнейшая система

1. Несоответствие калорийности рациона и расхода калорий. Первое превышает второе. Если вы не специалист в вопросах и физической активности, разобраться в этом вам будет нелегко. Но можно. Заведите дневник, скрупулезно записывайте в него все съеденное вами в течение дня. Не забывайте фиксировать даже легкие перекусы, которые и за еду-то считать смешно. А тем временем в 100 граммах безобидных орешков или семечек содержится 500 ккал, что составляет четверть (!) суточной нормы калорий.
Записи в дневнике помогут вам воочию увидеть ваши промахи и огрехи в рационе, процесс насыщения станет контролируемым и осознанным, т.е. вы начнете задумываться не только над тем, что вы едите, но и над тем, зачем вы это едите.
Если вы ходите в тренажерный зал, то спрашивайте у тренера, какие упражнения сколько калорий сжигают. Кстати, большинство современных тренажеров оснащено датчиками, фиксирующими параметры во время тренировки – время, скорость, нагрузку и т.д., в том числе количество потраченных калорий. Все показатели также заносите в дневник. В конце каждого дня ведите подсчеты, сравнивайте, оценивайте и соответственно корректируйте рацион и тренировки следующего дня.

2. Жир расходуется (сжигается), но при этом увеличивается мышечная масса. То есть ваши объемы уменьшаются, что вас бесконечно радует, но вес стоит на месте, и вам это не нравится. Теряется жир, но растет мышечная масса при увлечении занятиями на силовых тренажерах и тонусных столах. Последние вообще очень любят женщины, ведь тренировки на них такие и приятные! Не надо напрягаться и доводить себя до изнурения и ненависти к тренажерам, все делается легко и непринужденно, в отсутствие нагрузок на сердечно-сосудистую систему и позвоночник. Чтобы и жировая, и мышечная масса расходовалась равномерно, надо чередовать активные и напряженные тренировки с массажем и спокойными упражнениями.
В тренажерном зале не игнорируйте кардиотренажеры – эти великолепные сжигатели . Беговая дорожка, степпер, велотренажер – это то, что вам нужно.
Кстати, задумайтесь, так ли для вас важен показатель веса. Ведь если объемы тают, талия становится осиной, а бедра стройными, - это ли не то, чего вы добиваетесь? К тому же крепкие натренированные мышцы – это здорово. А вес… да бог с ним, пусть остается, если, конечно, вы не спортсменка и не рветесь к достижению мировых рекордов. Подумайте.

3. Однообразие методов . Возможно, вы в первые дни и занятий спортом теряли вес, но вдруг все встало. Вес застыл на одной отметке. Во-первых, имейте в виду, что, может быть, вы достигли своего нормального веса (с учетом роста и возраста), и ваш умный организм понял это. А, во-вторых, проанализируйте наполнение вашего рациона и комплекс физических нагрузок. Вероятно, необходимо что-то изменить. Например, схему потребления калорий (скажем, в один день 1000 ккал, а на следующий 1900 ккал и так чередовать), количество приемов пищи (не 4, а 6), соотношение элементов питания (например, снизьте углеводы и увеличьте белки).
Изменения должны коснуться и физических нагрузок. Поменяйте приоритеты в тренажерном зале, пусть ваш тренер подберет для вас новый комплекс упражнений. Дело в том, что наши мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам, поэтому эффект, наблюдаемый в начале, может существенно уменьшаться.

Кстати, присмотритесь, правильно ли вы встаете на весы. Как это ни забавно, иногда именно неправильное взвешивание является причиной «неубывания» веса. Взвешивайтесь на одних и тех же весах и в одно и то же время. Лучше утром натощак после туалета и без . Весы при этом должны стоять на ровной твердой поверхности. Поставленные на ковер или половичок, они «врут».

Большинство худеющих сталкиваются с ситуацией, когда на первых порах вес стремительно уходит, а в определенный период этот процесс просто останавливается. Многие начинают предпринимать разные попытки возобновить его, часто действуя наугад. В результате им так и не удается решить проблему. Что делать, если вес встал на месте и больше не худеешь? В первую очередь, успокоиться и изучить данный вопрос. На самом деле, в нем нет ничего сложного.

Причины остановки веса

Эффект плато

Основная причина остановки веса на месте носит название «эффекта плато». Это естественное явление при похудении. Оно обусловлено тем, что после потери большой массы жира организм начинает перестраиваться на новый режим работы. Его органы и системы адаптируются к ситуации. Такие внутренние процессы провоцируют временную остановку в потере веса. Продолжительность данного периода всегда разная - она зависит от индивидуальных особенностей.

Как понять, что у вас именно эффект плато, а не какое-либо нарушение? Вы должны исключить все ниже перечисленные факторы.

Проблема застоя

Иногда во время похудения происходит так называемый застой. Вес остается на месте, несмотря на соблюдение диеты, которая ранее хорошо помогала. Застой может быть вызван разными, порой незаметными с первого взгляда причинами. Изучите их и устраните, тогда похудение возобновится.

Недостаточное количество употребляемой воды

Если вы выбрали для себя эффективную диету и обладаете силой воли придерживаться ее, то не забывайте и про питьевой режим. Вспомните, сколько обычной чистой воды вы выпиваете в день. Если это количество меньше средней суточной потребности, то, скорее всего, именно здесь кроется причина остановки веса. При недостатке жидкости организм не может полноценно выводить жировые отложения.

Чрезмерное употребление соли

Часто лишний вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости. А ее в организме задерживает соль.

Малоподвижный образ жизни

Далеко не всегда для похудения бывает достаточно лишь правильной диеты. Важную роль играет и физическая активность. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то застойные явления не заставят себя долго ждать.

Определенная фаза цикла

Организм каждой женщины в течение месяца проходит разные фазы. В период непосредственно перед менструацией происходит естественный набор веса. Это нормальное физиологическое явление, и бороться с ним не следует.

Нарушения правил диеты

Здесь может быть несколько основных моментов. Во-первых, возможно, вы мало едите, как бы парадоксально это ни звучало. Если вы употребляете меньше пищи, чем рекомендуется в условиях диеты, то организм переходит на особый режим работы. Он замедляет метаболизм, чтобы сэкономить силы в экстренной ситуации. Во-вторых, остановка в похудении может наступить и в том случае, если произошел срыв на запрещенные продукты. Еще хуже, когда вы позволяете себе их регулярно, хотя и в малых количествах. В-третьих, существуют диеты, в которых не ограничивается количество еды, а лишь обозначается перечень разрешенных продуктов. Но если ими злоупотреблять, то вес неизбежно встанет на месте.

Вес встал на месте: при эффекте плато процесс похудения останавливается по разным причинам, необходимо выбрать оптимальную безопасную стратегию, в зависимости от особенностей организма

Что делать при остановке веса?

Причины явления ясны. Осталось выяснить, что делать, если вес встал на месте и больше не худеешь. Здесь есть несколько разных путей, в зависимости от конкретной ситуации.

Оставить все как есть

Если вы определили, что у вас имеет место эффект плато, то волноваться и принимать срочные меры не стоит. Напротив, нужно успокоиться и продолжать придерживаться диеты без каких-либо изменений. Также помните о двигательной активности. Постепенно организм перестроится, и снижение веса продолжится.

Этому же совету стоит следовать и во время предменструального синдрома, когда похудение также прекращается.

Больше двигаться

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вам пора задуматься о смене привычек. Старайтесь двигаться хотя бы по минимуму. Начните с ежедневной простой зарядки или пешей 20-30-минутной прогулки. Даже это будет полезно. А постепенно вы можете увеличить интенсивность занятий.

Пить больше чистой воды

Суточная потребность среднего взрослого человека в воде составляет 1,5 - 2 литра. Чай, лимонад, компот и прочие напитки не в счет. Все это воспринимается организмом как еда. Подходит только чистая вода без каких-либо добавок. Пить ее нужно за 20 минут до приема пищи и в перерывах между ними. Вода поможет вывести из организма все лишнее, снизит аппетит и благотворно повлияет на деятельность всех органов и систем.

Строго следить за рационом

Если вы заметили, что позволяете себе некоторые отклонения от диеты, то стоит срочно взять себя в руки. Только так вы сможете возобновить остановившееся похудение. Также имейте в виду, что для достижения продолжительных результатов стоит выбирать не слишком строгие диеты. Именно они позволяют без лишнего стресса, постепенно привести вес в норму.

Выяснив, почему процесс похудения прекратился, вы можете принять соответствующие меры. Теперь вы четко знаете, что делать, если вес встал на месте и больше не худеешь. Часто необходимо выполнить сразу несколько рекомендаций. Главное, подойти к решению проблемы спокойно и точно установить причину. Если самостоятельно не удается выйти из положения, то наилучшим вариантом будет обращение к диетологу.

Обнаружить, что наступил «эффект плато» при похудении - кошмарный сон каждого человека, который ведет борьбу за стройность. Этот эффект означает остановку веса - масса тела не меняется, хотя мы выполняем все те же упражнения и питаемся по такому же графику, как и в начале диеты. Страшнее всего, если худеющих еще не устраивают полученные результаты и им нужно корректировать фигуру дальше. Мы рассмотрим, почему вес стоит на месте при похудении, и как преодолеть эту неприятность.

Часто девушки оставляют на форумах для худеющих виртуальные крики о помощи: «Не могут сбросить вес, что делать?». Большинство таких пользователей сталкивается с проблемой, когда вес остановился при похудении и упорно отказывается снижаться дальше. Вы должны быть морально готовы к диетическому плато еще до того, как начнете использовать программу коррекции фигуры, так как это вполне нормальное явление. Рассмотрим, почему же процесс останавливается в самом разгаре.

Что делать с плато?

Некоторые люди опускают руки, как только обнаруживают, что у них остановился процесс похудения. Однако это в корне неправильный подход, бросать начатое дело ни в коем случае нельзя, даже если результат вас не до конца удовлетворяет.

Прежде всего, продолжайте правильно питаться и заниматься спортом, как будто ничего и не произошло. Далее внимательно изучите все причины возникновения плато, узнайте, с какой из них столкнулись именно вы, и устраните ее.

Методы борьбы

Зигзагообразное питание

Это система питания, которая не позволит «залечь в спячку» вашему метаболизму. Ведь слишком четкий порядок распределения калорий может его попросту усыпить. Чтобы этого не произошло, распределите количество калорий таким образом, чтобы первые четыре дня вы питались полноценно, следующие два дня - максимально снижали энергетическую ценность блюд, а в последний день недели - компенсировали то, что не доели в предыдущие два дня. Такая схема поможет держать метаболизм в тонусе, но при этом не переедать.

Включение аэробных нагрузок

Силовые тренировки худеющие часто игнорируют, полагая, что для достижения результатов достаточно только кардиологических нагрузок. Однако если процесс похудения остановился, аэробные упражнения станут наиболее рациональным решением для ускорения метаболизма.

Смена программы тренировок

Наше тело - это сложный и очень умный механизм. Оно может адаптироваться к любым условиям, которые не разрушают его. Так происходит и с тренировками - если вы используете одни и те же программы и упражнения, организм попросту привыкает к ним и уже не реагирует должны образом на нагрузки.

Чтобы продолжить процесс похудения, необходимо каждые 2-3 недели менять программу занятий. Это позволит мышцам всегда быть в тонусе.

Массаж

Эта процедура будет полезна для тех, кто хочет побороть плато или не знает, как закрепить вес после похудения. Существуют специальные методики, направленные на запуск метаболизма.

Кроме ускорения обменных процессов, вы получите подтянутую упругую кожу и сможете избавиться от целлюлита.

Предостережения

Несмотря на то, что «эффект плато» чаще всего возникает из-за банальных ошибок худеющих, вызвать его могут и другие, более серьезные причины. Есть ряд заболеваний и нарушений, которые могут привести к замедлению обменных процессов и, как следствие, к остановке похудения или даже прибавке в весе.

Если вы столкнулись с плато и не смогли самостоятельно устранить его причины, убедитесь, что у вас нет:

В завершение

В большинстве случаев для устранения «эффекта плато» нужно лишь немного скорректировать свою программу похудения. Ни в коем случае не возвращайтесь к вредным пищевым привычкам, если встретите преграды на пути к достижению своих целей.

Все проблемы можно устранить, главное - не опускать руки и быть уверенными в получении хороших результатов.

Привет, народ! Моя статья готова. Я просто на взводе, по-моему она получилась очень точной. Огромное спасибо тем людям, которые оставили так много положительных отзывов к моей предыдущей статье. Я выложил всё, что я повторял всем своим ученикам и клиентам за последние 3 года. Плюс, кое-что я настойчиво повторял последние 2 месяца (передаю привет некоторым марафонцам в курсе жиросжигания xD). В общем, всё готово, наслаждайтесь.

Предварительно прочитайте, как это было:

Это были очень тяжёлые дни. Честно. Пару дней назад я обещал написать « 2 самые распространенные причины почему вы перестали худеть на диете или сушке? » .

Так вот, сажусь я значит как-то после обеда за стол, отодвигаю всё ненужное, завариваю чашечку крепкого кофе и начинаю выписывать. Проблема в том, что я обещал написать 2 самые вероятные и распространённые причины. Но к моменту когда я оторвался от написания статьи их было уже 29. Дальше уже проблема другого уровня. Удалить и оставить только 2 самых важных. С мучениями и болью я всё-таки мог это сделать и по–моему сделал это очень точно.

Маленькая просьба, не уходите!

Я давно лелею пару идей, касаемо блога и его развития. Мне нужна ваша обратная связь. В конце статьи будет маленький блок с вопросами\мыслями, ответьте на него в комментариях, пожалуйста! Для меня это важно.

А теперь, перейдём, собственно, к самой статье.

Очень часто происходит так, что вес остановился при похудении. Думаю, практически каждый человек сталкивался с подобной проблемой.

Периодически я сталкивался с ситуациями, когда мы с человеком плавно снижали его калорийность ниже 1100-1000 ккал, но дальнейшее жиросжигание так и не двигалось с места!

Я часто сомневался в такие моменты, потому что они противоречили всем моим знаниям в диетологии на тот момент.

Я изучал всё больше информации на эту тему, читал научные первоисточники, советовался с опытными специалистами. Всё это позволило мне составить более или менее адекватное объяснение этому явлению, а также, я нашёл решение того, как действовать в подобных непростых ситуациях.

Об этом эксперименте я читал очень давно.

Эксперимент был проведён в 1944 году доктором Анселем Кисом в Минеаполисе (штат Минесота).

Целью эксперимента было побороть последствия катастрофического истощения после окончания Второй мировой войны. На тот момент не было какой-либо адекватной научной информации на этот счёт.

План Киса был прост:

Довести участников эксперимента до состояния очень близкого к истощению.
Вернуть к нормальному режиму питания.

Все участники были добровольцами. Это были те молодые люди, которые не хотели проходить военную службу по каким-либо причинам.

Эксперимент должен был длиться год.

Первые три месяца: ОБЫЧНЫЙ режим питания, одинаковый для всех участников.
Следующие шесть месяцев: ГОЛОДАНИЕ.
Последние три месяца: РЕАБИЛИТАЦИЯ (повышение калорийности питания).

Кису поступило более 400 заявок на участие, несмотря на то, что он предупреждал о возможных печальных последствиях длительного голодания.

Он отобрал 36 молодых мужчин.

Эксперимент начался в ноябре 1944 года.

Вот некоторые особенности их повседневной деятельности:

Люди жили в лаборатории, в спальнях типа общежития.
Недалеко располагались классы, библиотека, комната отдыха.
Работа по 15 часов в неделю в прачечной, уборка в лаборатории, помощь на кухне.
Они посещали 25 часов занятий в классах по политической подготовке.
В неделю они проходили по 35 километров по улице умеренным шагом и полчаса по беговой дорожке.
Периодически они проходили физиологические и психологические тесты (по математике, запоминанию на слух и т.д.).
Надо было сдавать образцы спермы, крови, мочи, стула, слюны и костного мозга.

Первые три месяца начались довольно хорошо. Участники получали примерно по 3500 калорий в сутки.

К концу трёхмесячного периода каждый участник должен был достигнуть своего идеального веса. Кто-то получал чуть больше, кто-то чуть меньше (в зависимости от веса). Участники стали весить близко к идеальному весу.

Участников кормили ДВА РАЗА в сутки. В 08:00 и в 17:00.

Три вида меню, которые менялись друг за другом. Туда входил картофель, зерновой белый хлеб, злаки, капуста, репа, брюква. Иногда давалось мясо (небольшие порции), сахар, молоко, масло.

Примерная средняя калорийность рациона составляла 1570 ккал.

Также, учитывались индивидуальные особенности телосложения.

Худые должны были потерять только 19% своего веса.
Толстые: до 28%.

Среднее снижение веса тела в группе находилось в районе 24%.

Ежедневно испытуемым вносили корректировки в рацион в зависимости от достижения цели. Кто худел слишком стремительно, получал больше углеводов (картофеля и хлеба), тот, кто худел медленно, получал уменьшенные порции.

Сразу же, с первых дней эксперимента стала видна умственная апатия.

Раньше, испытуемые обсуждали политику, секс, отношения, а теперь их это практически перестало интересовать.

Часто наблюдалась раздражительность и агрессивность, при задержке приёма пищи.

Блюда были обычными, но люди наслаждались каждой ложкой.

Между приёмами пищи можно было сколько угодно жевать жвачку, пить воду и чёрный кофе без сахара.

Они жевали по 40 пачек жвачки в сутки!!! И выпивали 15 чашек кофе.

Со временем, испытуемые пытались изворачиваться, обманывать Киса и принимать пищу без его ведома. К ним пришлось приставить надзирателей.

Испытуемым начали сниться кошмары.

Один участник во время очередной поездки в город купил себе мороженое и молочный коктейль и не мог от них оторваться.

Затем, Кис вызвал этого испытуемого (его звали Франклин Уоткинс) к себе для личного разговора. Молодой человек во время разговора с Анселем Кисом просто разрыдался, а затем у него случился приступ гнева, во время которого он хотел угрожал убить Киса, а затем и себя.

Франклина пришлось отправить в психиатрическое отделение больницы при университете.

Но спустя несколько дней его выпустили, так как вернувшись к обычному режиму питания Франклин начал приходить в норму.

Изменения в результате эксперимента

С самого начала, как вы помните, все участники имели примерную массу тела – 70 кг.

Как происходили дальнейшие изменения тела во время голодания:

После начала голодания испытуемые начали резко худеть, они начали превращаться в ходячие скелеты.
На шестнадцатой неделе физиологические изменения стали визуально заметны любому человеку (утончённые черты лица, выпирающие скулы, атрофированные мышцы, торчащие ключицы, плечи стали уже, выдающиеся рёбра, торчащие лопатки, позвоночник выпирает и т.д.). Даже жировая ткань в районе ягодиц исчезла, кожа начала висеть складками. Сидеть стало больно, пришлось подкладывать под попы подушки.
Сердцебиение замедлилось. Было 55 ударов в минуту, стало 35 ударов в минуту.
В туалет «по большому» они начали ходить один раз в неделю.
Объём крови упал на 10%.
Уменьшился размер сердечной мышцы.
Наблюдались отёки лица из-за употребления большого количества воды.
Огрубевшая кожа.
Постоянное головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, неестественная белизна глаз.
Что странно, зрение пришло в норму, а слух улучшился (организм адаптировал некоторые системы, чтобы увеличить выживаемость).

Несмотря на то, что всё это дело выглядело ужасно, участникам эксперимента начало казаться, что это они нормальные, а остальные люди толстые (такое наблюдается у больных анорексией).

А также, снизилась выносливость и силовые показатели. Было тяжело подниматься по лестнице, принимать душ и даже поднимать чернильницу.

Самое интересное, что проблем не было. Видимо, из-за употребления картофеля и других овощей, богатых витаминами.

Миннесотским испытуемым было постоянно холодно, даже летом в жару они носили куртки. Им было тяжело слушать громкую музыку и даже шумные разговоры.

Постепенно, участники эксперимента начали чувствовать, что их умы и души меняются.

Их компания стала унылой и очень апатичной, они предпочитали одиночество, были вспышки гнева, боялись принимать решения.

Либидо пропало полностью. Им не хотелось секса.

Яички начали производите меньше гормонов, сперматозоиды были малочисленными и менее подвижными.

У всех была апатия, депрессия, нервозность, нестабильность в эмоциональном плане.

Реабилитация

Средний вес испытуемых упал до 52 килограммов (раньше был 70).

Реабилитация происходила следующим образом.

Кис разделил испытуемых на 4 подгруппы:

Получала на 400 калорий в сутки больше, чем раньше.
Получала на 800 калорий в сутки больше, чем раньше.
Получала на 1200 калорий в сутки больше, чем раньше.
Получала на 1600 калорий в сутки больше, чем раньше.

Некоторые дополнительно получали витаминные и белковые добавки, чтобы посмотреть, как это повлияет на реабилитацию.

Через несколько недель выяснилось, что эти добавки бесполезны для испытуемых.

Мужчины из первой подгруппы (которые кушали на 400 калорий больше в сутки) НЕ ВОССТАНАВЛИВАЛИСЬ ВООБЩЕ!

Вывод: В результате эксперимента выяснилось, что для того, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию испытуемым нужно потреблять около 4000 калорий в сутки.

Чем закончился эксперимент

Теперь испытуемые могли есть то, что им хочется.

За некоторыми Кис продолжал наблюдать с их согласия в период «неограниченной реабилитации».

Было замечено, что мужчины стали есть по 5-10 ТЫСЯЧ калорий в сутки. Причём, они признавались, что не могут утолить чувство голода, сколько бы не ели.
Через четыре месяца после окончания периода голодания все участники стали есть около 3200-4200 калорий в сутки.
Все участники ПРЕВЗОШЛИ свой вес, который был до начала эксперимента.
Те, кто вступал в эксперимент сухим и подтянутым, теперь имели округлые формы.
Спустя 5 месяцев вернулось либидо.
Сердце вернулось к нормальным размерам.
Объём лёгких восстановился.
Появилась одышка из-за лишнего веса.
Вернулись хорошие манеры.

Цитата из заключения:

«Эксперимент показал, что взрослые мужчины не способны получить значимую реабилитацию на 2000 ккал/сутки. Более разумный результат – 4000 ккал/сутки, хотя бы, на несколько месяцев. Состав диеты важен, но если калорий поступает мало, то дополнительные белковые добавки и минералы бесполезны».

Вес остановился при похудении. ДВЕ основные причины остановки жиросжигания

Заметили, что ни у одного участника Миннесотского эксперимента не было никакого «плато» в похудении?

Почему? Ведь вес же должен встать на одном месте?

Да, это возможно, но на очень краткосрочный период, т.к. даже замедление обмена веществ не может предотвратить дальнейшего похудения при недостаточной калорийности.

Абсолютно ВСЕ участники эксперимента похудели. Как так?

Дело в том, что на основании научных данных было выяснено, что остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:

Нарушение режима (часто, неосознанное).
Новая точка равновесия .

Давайте разбираться, что эти причины из себя представляют.

Нарушение режима

Чем жёстче диета, чем больше вы на ней сидите, истощая свои энергетические запасы, тем чаще случается так, что вы нарушаете режим питания и вашей активности.

Скорее всего, вы это делаете не специально. Бессознательно.

Тело старается минимизировать затраты энергии и одновременно заставить вас обманным путём съесть больше.

Это удивительный адаптационный механизм.

Вы начинаете всё больше перекусывать, хватать и кушать на лету какие-то закуски, начинаете чаще употреблять чит-милы, перестаёте замечать, что съедаете что-то запрещённое, не предусмотренное в вашем списке продуктов.

Вместе с этим вы стараетесь минимизировать затраты энергии, сокращая свою двигательную активность.

Раньше, допустим, вы бегали на ногах пол дня, а теперь стараетесь больше ездить или сидеть.

Организм препятствует невыгодному для него жиросжиганию, используя все свои адаптационные резервные механизмы.

Если вы не будете специально сосредотачиваться на том, что вы едите и как вы двигаетесь, то вес может больше не сдвинуться в меньшую сторону.

Это САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ причина остановки жиросжигания на диете. Вам кажется, вроде бы кушаю то, что надо, двигаюсь, тренируюсь, а вес стоит.

На деле же, вы своими перекусами можете сильно добрать калорийности каждый день. Помните в прошлой статье я рассказывал про свою клиентку, которая таким вот образом набирала по 800 дополнительных калорий в день?

Новая точка равновесия

Эта причина более редкая, чем первая, но тоже имеет место быть.

Наше тело обладает удивительными адаптационными механизмами. Тело пытается адаптироваться к любым условиям окружающей среды, если есть такая возможность.

Ограничение калорийности тело воспринимает, как новые условия существования, к которым надо приспособиться. Если эти ограничения идут плавно и не в большом объёме (как на диете), то тело способно к ним привыкнуть.

Через некоторое время тело учится поддерживать энергопотребление на том уровне энергообеспечения пищей и питательными веществами, которое вы для него создали.

Смысл в том, что те ограничения пищи, которые когда-то позволяли вам худеть теперь уже не будут достаточными, а нынешнее количество пищи перестанет быть дефицитным.

Другими словами, ваше тело достигает НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ!!!

Это значит, что вы перестанете худеть на том же самом количестве еды, которое получаете.

Если сказать по-простому, то это называется «замедление обмена веществ».

Если так случилось, то надо:

Либо ещё немного сократить калорийность.
Либо поднять калорийность на 2-4 недели.

Температуре тела.

По температуре тела . Тут всё просто: чем ниже температура тела, тем ниже скорость обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ.

В цифрах это выглядит так:

36,9-37,0 С = 105-110 % от нормального обмена веществ (ускорение).
36,6 = 100% (нормальный обмен веществ).
36,0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление).
35,5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление).
35,0 С = опасное замедление обмена веществ, которое может привести к смерти.

Данная температура тела указана для измерения ПОД МЫШКОЙ, т.к. в разных частях тела температура может отличаться.

По состоянию вегетативной нервной системы .

Вегетативная нервная система – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Она занимает ведущую роль в поддержании гомеостаза (равновесия) внутренней среды организма и в адаптационных реакциях.

ВНС регулирует слюноотделение, частоту сердечных сокращений, давление и т.д.

Она делится на:

Симпатическую систему (делает интенсивнее метаболизм, активизирует органы, возбуждает ткани).
Парасимпатическую систему (восстановление энергетических ресурсов).

Данные системы должны находиться в равновесии.

Если равновесие нарушается, активность симпатической системы падает, а парасимпатической растёт, то ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН веществ .

Подобные изменения равновесия вегетативной нервной системы можно отследить по следующим признакам:

Покраснение кожи (не побледнение).
Пониженное артериальное давление.
Замедление частоты сердечных сокращений.
Обильное слюноотделение (много слюны).
Часто хотите в туалет (усиление мочеиспускания).
Вялость (очень хочется спать).
Настроение апатичное, спокойное.

По этим простым признакам температуры тела и вегетативной нервной системы вы сможете понять, что происходит с вашим обменом веществ.

Если вы очень вялые, часто бегаете в туалет, артериальное давление снижено, то вероятно вы слишком сильно урезали вашу калорийность и ваш метаболизм замедлился.

Как продолжить жиросжигание, если прогресс замедлился

Думаю, вам интересно, как решить эту проблему.

Мы с вами разобрались, как понять, что проблема есть, теперь я расскажу вам, как её решить.

Как справиться с нарушением режима и восстановить скорость обмена веществ на низкоуглеводной диете

Вопрос сложный, но разрешимый.

Как правило, подобное нарушение режима (снижение активности и перекусы) неосознанное!

Мозг старается заставить вас любыми способами употребить лишнее количество пищи, чтобы препятствовать жиросжиганию.

Человек может со слезами утверждать, что он продолжает следовать диете, но на деле он употребляет много лишнего между запланированными приёмами пищи, плюс снижает двигательную активность.

Одной из причин, почему тормозится обмен веществ является СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА в крови.

Лептин – это пептидный гормон, который регулирует энергетический обмен. Или, по-простому, «гормон сытости».

Чем больше лептина, тем меньше хочется есть. Лептин подавляет аппетит.

На диете уровень лептина постоянно низкий. Почему? Узнаете чуть ниже.

На диете мы должны тратить каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Всё это напрямую регулируется лептином через гипоталамус.

Если мы ограничиваем себя в калориях и углеводах, то концентрация лептина со временем падает . Это приводит к замедлению обмена веществ.

Похудение останавливается. Диета перестаёт работать.

Лептин действует комплексно. Он не только воздействует на вашу центрально-нервную систему через гипоталамус, чтобы подать сигнал на замедление обмена веществ.

Он параллельно воздействует на вашу поджелудочную железу, почки, симпатическую нервную и иммунную системы.

Что происходит, когда лептина МНОГО в вашем теле:

Ускорение расхода энергии (жир горит быстрее).
Ускоренное насыщение (нет голода).
Снижение секреции инсулина.
Чаще ходите в туалет (увеличивается образование мочи).
Стимулирование иммунных клеток.
Ускоренный рост костей и повышение их плотности.

Видно, что лептин играет важную роль в эффективности диеты.

Когда лептина много (в первые 2-4 недели диеты), то вы худеете довольно быстро. Когда лептина становится мало происходит торможение жиросжигания.

Дополнительно, силовая нагрузка активизирует лептиновую сигнальную систему в мышцах ! Из-за этого происходит увеличение расхода энергии и нам кажется, что у нас ускорился обмен веществ.

Еда = Уровень лептина РАСТЁТ (сытость).
Голод = Уровень лептина ПАДАЕТ (мы хотим есть).
Мы жирные = Уровень лептина БОЛЬШЕ (жирным проще похудеть в начале пути).
Мы худые = Уровень лептина МЕНЬШЕ (последние 5-10 кг уходят сложнее всего).
Много инсулина в крови (когда едим углеводы) = Уровень лептина БОЛЬШЕ.
Мало инсулина в крови (если ) = Уровень лептина МЕНЬШЕ.
Мы мёрзнем (холодно) = Уровень лептина СНИЖАЕТСЯ (летом худеть проще).

Вы могли заметить, что основным фактором снижения лептина в организме является ПИЩА, а именно УГЛЕВОДЫ и, как результат, выработка ИНСУЛИНА (транспортного гормона).

Как только организм понимает, что уровень лептина снизился, начинает замедляться расход энергии и увеличивается чувство голода.

При регулярных силовых тренировках это чувство только СИЛЬНЕЕ!

Какой выход?

Использовать рефиды.

Рефид (англ. «refeed») – это сознательное увеличение количества углеводов на диете от нескольких часов до нескольких дней и даже недель.

Рефиды бывают очень полезны. Сейчас объясню почему.

Суть рефидов углеводами в том, что вы не сокращаете приём основного источника энергии (углеводов) в большой минус.

Вы периодически, обычно в течение 3-30 суток увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Т.е., если вы на диете кушали 150 г углеводов в сутки, то теперь вы кушаете 225-300 г.

Схема следующая:

Когда использовать рефид решать надо по ходу дела. В зависимости от вашего самочувствия. Обычно первые месяц-полтора диеты самые простые. Прогресс идёт быстро, ограничения минимальные.

Что это нам даёт:

Увеличивается расход энергии . Расход энергии из-за хорошего уровня лептина не замедляется и вы можете продолжать спокойно худеть.
Нет чувства голода . Вы едите основной источник энергии (углеводы). Лептин повышен. Он даёт чувство сытости.
Легче следовать диете . Психологически и физиологически. У меня наступают такие моменты, когда я уже силком не могу заталкивать в себя куриную грудку с гречей. В таких случаях спасают рефиды.
После диеты вес не возвращается . Ваше тело стабильно получает углеводы и калории. Уровень стресса для организма снижается и нет необходимости к экстренному «запасанию».
Снижение катаболизма мышц . Мышцы лучше сохраняются, т.к. в организме ежедневно присутствует определённый уровень инсулина (вырабатывается в ответ на поступление углеводистой пищи).
Хорошее самочувствие и внешний вид . Мешки под глазами и отёчность пропадает, мышцы наполняются гликогеном, пропадает вялость и раздражительность.

Читмилы или рефиды?

Думаю, многие задались этим вопросом.

Читмил (от англ. «cheat meal») – это разовое или кратковременное нарушение режима питания с целью препятствования замедления обмена веществ и психологической разгрузки на диете.

Раньше я был приверженцем читмилов. Я сидел целую неделю на без углеводов, чтобы в выходные сделать углеводную загрузку с помощью читмила!

Я обжирался пиццей, блинами со сгущёнкой, сникерсами, бургерами и т.д.

Часто происходило так, что за выходные я лимитировал все достижения, которые были на неделе. Это было печально.

Да и очень сложно находиться всегда в психологической напряжённости из-за того, что нет углеводов долгое время. Из-за этого очень сложно контролировать себя во время читмила.

Подобные качели и вправду напрягали.

Я нашёл для себя другое решение, использовать рефиды.

При использовании рефидов мы КОНТРОЛИРУЕМ концентрацию лептина и качество пищи, которую едим (а не «закидываемся» всем подряд). Когда используем читмил уровень лептина бесконтрольный (сначала он взлетает до небес, а затем резко падает). При читмиле мы едим не те продукты, которые являются полезными для нашего организма.

Последние научные исследования говорят о том, что читмилы не очень хорошо работают для ускорения обмена веществ, они работают для наполнения мышц гликогеном.

Вывод: Если вы диагностировали у себя замедление обмена веществ на диете при низкоуглеводной диете, то используйте РЕФИД на срок от 3-4 до 14-30 дней. Затем возвращайтесь к полноценной диете.

Выводы + 3 важных вопроса

Статья получилась довольно интересная, на мой взгляд.

Давайте немного зарезюмируем то, что мы сегодня изучили:

Остановке жиросжигания на диете могут способствовать две причины:

Нарушение режима (часто, неосознанное).
Новая точка равновесия.

Узнать, замедлился ли обмен веществ на сушке или нет можно узнать по:

Температуре тела.
Состоянию вегетативной нервной системы.

Чтобы ускорить замедленный обмен веществ использует РЕФИДЫ.

Углеводы в рационе ВСЕГДА в небольшом количестве (диета).
Периодические рефиды = МНОГО углеводов (+50-100%).

Теперь, если у вас вес остановился при похудении, вы будете знать, что делать. Надеюсь, информация из этой статьи оказалась для вас полезной.

Ответьте на парочку моих вопросов:

Огромное всем спасибо! И отдельное спасибо за ретвиты и репосты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Большинство людей полагают, что главным критерием стройности фигуры является масса тела. Поэтому когда человек начинает худеть, и вес не уходит, он считает, что совершает какие-то ошибки, даже если объемы постепенно уменьшаются. В действительности это не так. Состояние фигуры не определяется одной только массой тела. Вполне вероятно, что вы на правильном пути, даже если стрелка весов пока что говорит об отсутствии успехов.

Почему вес нельзя ставить во главу угла?

Что главнее: вес или объемы? Иногда измерительная лента и весы вступают между собой в противоречие. Кто прав в таком случае?
Обычно при похудении или наборе веса принято считать массу тела в килограммах. Встать на весы значительно проще, чем обмерить себя лентой со всех сторон. Поэтому, если вы спросите у своей подруги, на сколько она похудела в последний месяц, то она вряд ли скажет вам, что потеряла 2 см в талии и 1,5 см в бедрах. Скорее, девушка ответит, что ей удалось потерять определенное количество килограмм.

В медицине применяется несколько иной подход. – это диагноз, который не ставится на основании измерения массы тела. Данную патологию диагностируют по – параметру, определяющему соотношение веса человека и его роста.

И все-таки, даже этот параметр не совсем верный, ведь объемов тела он не учитывает. Есть формулы, которые применяются в некоторых отраслях медицины (например, в спортивной или реабилитационной медицине), учитывающие и объемы. Но на практике у большинства людей они не используются.

В большинстве случаев обычные напольные весы правильно определяют динамику изменения состояния фигуры человека. Однако бывают исключения. Они возможны, если меняется плотность тела человека. Тогда вес и индекс массы тела уходят на второй план, и больше не могут считаться основными показателями качества фигуры.

Почему меняется плотность тела?

Наверняка вы обращали внимание, что один человек может весить много, но выглядеть стройным. В то же время другой явно носит изрядное брюшко, а стрелки весов показывают, что масса его тела находится в пределах нормы. В чем же дело?

Дело в том, что масса тела человека не определяется одним только жиром. В организме множество других тканей. Поэтому вес также зависит от ширины и плотности костей, развития мышц, степени гидратации тканей. Масса тела может значительно меняться, в зависимости от наполненности кишечника и мочевого пузыря.

Давайте вспомним физику. А именно – такие показатели как масса, объем и плотность. Мы знаем, что вес у вас остается неизменным, а объемы уменьшаются. Это свидетельствует о том, что плотность тела увеличилась. Почему это произошло? Очевидно, что в вашем теле стало меньше тканей, имеющих низкую плотность. Зато увеличилось количество более тяжелых структур. В объеме прибавка вышла меньшей, чем потеря, ведь прибавленные ткани имеет большую плотность.

Жир – это легкая ткань. Мышцы, кости и даже вода – тяжелее жира. Поэтому, даже если вес не ушел, но уменьшились объемы, вы должны порадоваться своему успеху, ведь жировая масса тела наверняка снизилась, а значит, вы движетесь в правильном направлении.

Что появилось вместо жира?

Если жира стало меньше, чего, в таком случае, стало больше? Количество каких тканей прибавилось в теле? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать следующее:

Сколько вам лет?
Занимались ли вы спортом в последнее время?
Было ли уменьшение объемов стабильным, или же кратковременным?

Если вы молоды, и особенно если вам меньше 20 лет, вполне вероятна прибавка в весе из-за увеличения ширины и плотности костей. Однако в среднем и пожилом возрасте такие изменения маловероятны.

Скорее всего, уменьшение объемов тела на фоне стабильного веса стало причиной прибавки мышечной массы. Это точно про вас, если в последнее время вы занимались спортом или работали физически. Также небольшая прибавка в мышечной массе возможна на фоне приема некоторых биологически активных добавок.

Если же уменьшение объемов не было стабильным, вполне вероятно, что речь идет о дегидратации. Возможно, вы выпили мочегонный чай или потеряли много жидкости с потом. В этом случае уменьшаются не только объемы, но и масса тела. Однако эти изменения столь незначительны, что вполне могут замаскироваться. К примеру, вес на фоне обезвоживания останется прежним, если у вас наполнен кишечник и мочевой пузырь.

Вывод

Уменьшение объемов на фоне стабильного веса в большинстве случаев свидетельствует об улучшении состояния фигуры в целом. Как правило, окружности бедер, талии и других участков тела уменьшаются, если вы сбросили немного жира, а взамен нарастили мускулы.

Мышечная ткань тяжелее жировой. При регулярных физических тренировках, плотность вашего тела увеличивается – вы становитесь меньше, но масса не меняется. При этом вы остаетесь в выигрыше как с косметической (внешний вид), так и с медицинской (риск болезней) точек зрения.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!