За сколько можно сесть на поперечный шпагат. правил для растяжки на продольный шпагат. Выпады с растяжкой рук

Старше одного года

Каждая женщина мечтает быть гибкой, как балерина или гимнастка. А с каким элементом в гимнастике или балете чаще всего ассоциируется понятие «хорошая растяжка»? Конечно же, со шпагатом: в плане зрелищности и пользы ему нет равных.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе. Думаете, что добиться всех этих плюсов достаточно трудно? И будете неправы. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина. — При этом важно не лениться дополнять упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата». Все в ваших руках: сочетайте наш комплекс упражнений с тренировками — и уже через месяц вы сможете с легкостью садиться на шпагат — как гимнастка или балерина.

• Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
• Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе . Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
• Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
• Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

3. Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

5. Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

Нюансы гибкости

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

• Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7-10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
• Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
• Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками - вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний)

Вконтакте

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
14. Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Те люди, которые занимаются спортом, часто хотят знать, насколько долго необходимо ждать результатов тренировок, например, за сколько времени можно сесть на . Ведь так намного удобнее контролировать, идете ли вы по графику или стоит еще немного напрячься и увеличить время занятий.

Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат?

Все зависит от уровня подготовленности человека. Если растяжка мышц делается регулярно то, добиться результата можно за 1-2 месяца неинтенсивных тренировок. В том случае, когда человек только начал заниматься стрейчингом, времени потребуется куда как больше. Для того чтобы, сесть на поперечный или продольный шпагат как можно быстрее, следует соблюдать несколько правил. Во-первых, минимальную растяжку мышц необходимо делать хотя бы через день. Во-вторых, обязательно следует разогревать тело до начала упражнений из стрейчинга. Это поможет быстрее достичь результата. Именно от тщательности выполнения этих правил зависит, через сколько недель можно будет сесть на шпагат. Чем больше времени вы уделяете тренировкам на гибкость и растяжку, тем быстрее получится добиться нужного эффекта.

За сколько времени, можно сесть на шпагат новичку?

В среднем, человеку, который только начал заниматься стрейчингом, понадобиться около 3-4 месяцев для достижения результата. Но, спешить не следует. У каждого человека есть свои физиологические особенности. Поэтому, кто-то сядет на шпагат и через 2 месяца, а кому-то понадобиться и полгода для этого.

Как правило, мужчинам сложнее растянуть мышцы и . Именно поэтому представителям сильной половины человечества понадобиться больше времени для того, чтобы сесть на шпагат. В среднем, у парня это занимает от 7 до 10 месяцев, при условии хотя бы 2 тренировок в неделю.

Прежде всего, нужно определиться с точкой отсчета. Самым реальным нулем в таком непростом начинании нужно считать тот день, когда вы приняли решение доказать себе и всем, что Я СМОГУ ЭТО СДЕЛАТЬ. Правда, может пройти немало времени, прежде чем вы приступите к тренировкам. Однако это не важно, решение принято, отсчет пошел, и получается, что нуль уже как бы и не нуль. Сесть на шпагат с нуля – нужно иметь силу волю над собой и свободное время. Сесть на шпагат еще в детском возрасте намного проще, и времени потребуется куда меньше, чем начать заниматься в более взрослом.

Как сесть на шпагат с нуля фото

Многие люди не способны сесть на шпагат – прежде всего лень, и растяжка уже будет не настолько приятна, как этого бы хотелось. Но в то же время есть такие, которые способны сделать это. Главное — сильно хотеть и добиваться результата.

Чтобы получилось, нужно несмотря ни на что не бросать занятия и не говорить, что у меня все равно ни чего не получится. Необходимо назначить время, когда вам будет удобно заниматься и желательно не жалеть его на тренировки. Чем больше времени уделять на упражнения, тем результат будет скорее.

Шпагат с нуля фото

Упражнения для шпагата

1. Комната, в которой думаете заниматься, должна быть теплой, просторной, тихой и сквозняков не должно быть.
2. Для того что-бы приступить к растяжке, прежде подумайте, нужно ли вам это (здесь не забывать, что нуль уже не нуль). Занимайтесь настойчиво и серьезно. Не пытайтесь сразу «взять быка за рога», нагрузки увеличивайте постепенно, не спешите. Иначе можете оказаться в больнице.
3. В первую очередь нужно приступать к разогреву организма. Бег, махи ногами, прыжки со скакалкой. Если выбрали бег – то нужно пробежаться 400-500 м, махи ногами будет достаточно 30-40 раз, если взять скакалку – прыгать не меньше чем 100 раз. Ну, а для более ленивых можно принять горячую ванну 10-20 мин.
4. Теперь проделываем упражнение, которое поможет подготовить связки и сухожилия: а) Садимся на пол, ноги вместе, коленки прямые, руками взять стопы ног и делаем наклоны, что-бы лоб доставал до колен; б) Ровно сидим на полу, ноги согнуты в коленях, прикладываем подошвы ног друг к другу, стараемся прикоснутся коленями пола, при этом надавливаем на них локтями. Если с вами есть напарник, то он надавливает вам на спину.
5. Заметьте, при растягивании вы боль не должны чувствовать, вернее это должна быть приятная боль.
6. Теперь вы разогрелись, растянули связки – можно приступать.
7. Для того, что-бы растянуть ноги, нужно просто попытаться сесть на шпагат (как получится), при этом ноги расслабленные, нужно опереться на пол или на стул. Можно присесть на стопку книг и растягиваться, но это больно очень, поэтому это не для каждого.
8. Есть еще один способ растяжки. Нужно близко к стене лечь на спину, поднять на стену ноги, что-бы они смотрели подошвами в потолок и постепенно развести. Таким образом, ноги сами разъедутся под силой тяжести. Также можно прикрепить грузы к ногам.
9. Можно использовать стул или подоконник. Закинуть на него ногу и тянуться головой к носкам.
10. Можно прибегнуть к помощи напарника. Садитесь спиной к стене, напарник сидит напротив, он упирается ногами в ваши икры и разводит как можно шире ваши ноги, и при этом держит за руки, притягивая к себе.
11. Раскинуть ноги шире, а напарник постепенно давит на спину.

Самое главное – это регулярно выполнять упражнения, желательно несколько раза в день по 30-40 минут и результат не заставит ждать.

Прежде всего следует сказать о том, что добиться превосходной растяжки по силам каждому, независимо от того, сколько человеку лет и к какому полу он относится. Этому факту есть множество подтверждений, а исключения составляют лишь люди, обладающие особым анатомическим строением, но таких очень мало, поэтому шансы оказаться в этой группе практически нулевые. Итак, как с нуля? Если нет никаких противопоказаний из-за травм, первое, с чего нужно начать - это составить свой персональный график тренировок.

Когда будет результат?

Немалая доля тех, кто раньше пробовал делать упражнения, но не достиг желаемого успеха, объясняют свою неудачу возрастом, отсутствием времени и ограниченностью возможностей своего тела. На самом деле, причина по большей части кроется в том, что многие новички, интересующиеся тем, как сесть на шпагат с нуля, хотели как можно быстрее получить желаемую растяжку, потратив при этом как можно меньше времени. Хотим сразу же предостеречь от такого подхода - слишком интенсивные усилия в этом случае неуместны и даже бывают вредными. Растяжка, чтобы сесть на шпагат, должна быть постепенной, но постоянной. Поэтому запаситесь терпением и настройтесь на получение результата. А то, сколько времени уйдет на получение результата, больше зависит от индивидуальных особенностей строения тела, а не от интенсивности и частоты тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям

Во время своих занятий выполнять упражнения нужно до того момента, пока не будет чувствоваться «тянущая» слабая боль. Она ни в коем случае не должна быть резкой. Как только появятся сильные неприятные ощущения, сразу же прекращайте тренировки, иначе может возникнуть надрыв мышц - штука весьма болезненная и крайне неприятная.

Разминка

Как можно сесть на шпагат без предварительного разогрева мышц? Да никак! Хорошая предварительная разминка - залог успешного результата. Поэтому непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку будет замечательно, если вы совершите кратковременную пробежку, а если погодные условия этого не позволяют, подойдут приседания или прыжки на скакалке. А можно попросту на минут 10-15 принять горячую ванну. Для окончательной подготовки мышц выполняйте махи прямыми ногами. Помните, что цель этого упражнения не в том, чтобы поднять ногу максимально вверх, а в том, чтобы хорошенько ее разогреть. Специалисты, отлично знающие то, как сесть на шпагат с нуля, также рекомендуют разминать суставы и связки, так как эти части тела тоже принимают участие в выполнении шпагата. Поэтому следует сделать вращение ногой, согнутой в колене, сначала по часовой стрелке, а потом - против часовой. Затем выполните повороты корпуса.

Как сесть на шпагат с нуля. Основные упражнения:

1. Перекаты. Стоя, расставьте широко ноги и 30 раз плавно садитесь то на левую, то на правую ногу. Постарайтесь держать корпус прямо и как можно ближе к полу.
2. Выпады. Согните одну ногу в колене и выставите ее вперед, вторая нога при этом должна быть выпрямлена и отведена назад. Спина ровная. Теперь сделайте по 30 пружинистых движений вниз-вверх на каждую ногу.
3. Бабочка. Сидя на полу, сведите стопы вместе, а колени - в стороны. Затем делайте пружинистые движения коленями, стараясь достать ими до пола. При этом можно помогать себе руками. Это упражнение также нужно сделать 30 раз.
4. Наклоны вперед. Сядьте и вытяните сведённые вместе ноги вперёд. Постарайтесь дотянуться до носков руками и прижаться грудью к коленям. Помогать себе и сгибать ноги нельзя! В крайнем нижнем положении задержитесь подольше. Выполнить 3 раза.
5. Наклоны вбок. Теперь, оставаясь в сидячем положении, можно максимально развести ноги и поделать наклоны к каждой из них, а также вперед - между ними. По 30 раз.

В конце этого комплекса попробуйте сесть на шпагат и задержаться в нижнем положении столько, сколько сможете. Желательно сделать несколько подходов. Теперь осторожно подымитесь и по очереди встряхните каждую из ног, тем самым сбрасывая накопившееся напряжение.