Зак Эфрон: тренировки и питание голливудского актера

После выхода киноленты под названием «Классный мюзикл» перед зрителями предстал в новом образе талантливый актер Zak Эфрон. Это была не первая его роль в фильме, но именно после нее на Зака «свалилась» масса предложений от известных режиссеров. Но сегодня мы поговорим не об этом. Всех нас интересует вопрос, как худощавый парнишка превратился в настоящего мускулистого атлета. Сегодняшняя тема обсуждения – Зак Эфрон, тренировки и принципы питания.

По первым ролям Zak видно, что по формам он – классический эктоморф. Он отличался худощавостью и отсутствием подкожного жира. Тело Эфрона было подтянутым, но особой мускулистостью не отличалось. В то время его тренировки были элементарными и состояли всего лишь из двух упражнений – отжиманий (200 раз) и подтягиваний (200 раз). На этом занятие заканчивалось. В то время такого подхода Заку хватало с головой, ведь упражнения с собственным весом хорошо подтягивали тело.

Все изменилось в процессе подготовки к роли в фильме «Счастливчик» (2012 года). Эфрону нужно было солидно прибавить в массе, причем мышечной. А с таким типом телосложения набирать массу вдвойне сложнее. И не поверите, актеру это удалось. Прибавка в весе составила целых 9 кило.

Зак Эфрон: тренировки

Активные тренинги с целью набрать объемы начались при подготовке к роли солдата. Это был длительный и утомительный процесс трансформации. Эфрон пропадал в зале практически каждый день. Сначала артист работал с базовыми упражнениями и большими весами. Но о себе напоминали травмы. Пришлось перейти к плиометрическим движениям и нестандартным вариантам работы с собственным весом. Растяжка мышц Эфрона занимает столько же времени, сколько и силовая нагрузка. Он делает много кардио, без которого не добиться нужного рельефа. Уже в 2014 году его формы впечатляют. Естественно, после такой-то программы тренировок.

Следующий тренировочный этап продолжился при подготовке к фильму с морской тематикой «Спасатели Малибу». Начинал Зак в весе 70 кг, а в кадре уже весил около 75-77. За год подготовки он прибавил около 5 кг сухой мышечной массы.

В своих спортивных тренингах Эфрон следовал следующим принципам :

1. Он не устаивал себе массонаборный период, по истечению которого пришлось бы избавляться от лишнего жира и при этом пытаться сохранить набранные мышцы.
2. Он делал упор на нестандартный сплит с использованием железа. День жимовых и тяговых движений, а также ног. Одна тренировка – спина и бицепс, вторая – грудь, плечи и трицепсы, третий – ноги.
3. Он нагружал мышцы пресса в различных движениях буквально каждый день по 15 минут. В результате чего получил достойные рельефные кубики.
4. Актер никогда не ограничивался стандартными движениями и упражнениями. В его программе преобладал тренинг на свежем воздухе – подъемы на канате, проходка на руках по уличной лесенке, нестандартные движения на турнике взамен классическим подтягиваниям, спринт по песку (что вдвойне сложнее).

У этого варианта программы тренировок есть свои преимущества :

• В ходе каждого тренинге используются разные упражнения, при этом нагружаются мышцы всего тела.
• Нет таких ситуаций, когда за днем спины (где работает еще и бицепс), нагружаются руки.
• Тело получает отличную нагрузку и полноценное восстановление.

По утверждению тренера, спустя 12 недель использования программы тренировок у артиста осталось всего лишь 5% подкожного жира. С одной стороны такое достижение вызывает ряд вопросов, ведь таких результатов добиваются бодибилдеры не без помощи эффективных препаратов. Но судя по фото со съемок можно с уверенностью утверждать, что у него было малый % подкожного жира.

Слова актера – «Хочешь выглядеть как атлет, будь атлетом, работай как атлет». Перед съемкой для рельефности мышц использует принцип пампинга.

Зак Эфрон: питание

Тренировки – это хорошо, но главное объем съеденной пищи. При подготовке к фильму «Счастливчик» актер потреблял калории тонами (около 6 000 калорий в день). Эфрону приходилось есть чуть ли не каждые 2 часа.

Рацион Зака состоял из классического набора продуктов (как пример):

• Белки – мясо курицы и индейки, говядины, иногда свинины, рыба и яичные белки;
• Источники углеводов – овсянка и коричневый рис, киноа.
• Жиры получал из орехов, авокадо и семечек.
• Клетчатка поступала в организм из яблок, персиков, ягод и овощей.
• Обязательно 3 литра воды в день.
• Из добавок – только протеин изолят.

Ключевые принципы питания – качественная пища. Он за отказ от обработанных продуктов и за переход на максимально натуральную еду, меньше химии и различных добавок. Так постепенно тщательно подобранный рацион вошел в привычку Эфрона.

Как Zak достиг сухой мышечной массы (в качестве примера):

9 суток подряд – без углеводов и сладкого, только органические источники белка. Далее чтобы обмануть организм и заставить его продолжать сжигание жира на 10-й день наступает читдей. Это день, когда диета специально нарушается – тело насыщается углеводами и при этом продолжает избавляться от жировой массы, а организм получает психологическую разгрузку. В этот день Эфрон позволял себе побаловаться стейком, картофелем, тремя десертами, хлебом с маслом, сыром и икрой. Рацион был распланирован от и до и актер получил впечатляющие результаты (видно на фото).

От Зака Эфрона: «Мои тренировки – не просто способ добиться нужной формы для определенной роли, это стиль жизни. С каждым годом я узнаю больше о себе и своем организме и стараюсь становиться лучше!»

Хотите кубики пресса, как у Зака Эфрона, тогда обязательно включите в свою программу тренировок упражнения на пресс. Одно из лучших - техника с гимнастическим роликом. Его использование дает отличную нагрузку и прорисовывает мышечный рельеф. Тренажер - идеальный выбор для тех, кто не может посещать спортзал, но хочет подтянутый рельефный пресс. Приобрести ролик для пресса по выгодной цене можно .

Родители Зака были далеки от творчества мать работала секретаршей, а отец инженером. Но родители замечали артистичность маленького Закари и помогали развить эти навыки. У Эфрона есть младший брат, который младше его на пять лет. А также, имеются еврейские корни.

Зак Эфрон в детстве

У Зака было обыкновенное детство, ничем не отличающиеся от обычного ребёнка. В шесть лет, его семья переехала в городок под названием Арройро-Гранде он находился в трёх часах пути от Голливуда . Учился в обычной школе много гулял во дворе дома. С детства Эфрон увлекался спортом сноубордингом, гольфом, лыжами, но сильнее всего обожал баскетбол.

Карьера актёра

С детства у Закари была тяга к пению и актёрству. И рождение его как актёра было в возрасте четырёх лет он уже выступал в театральных постановках в школе с небольшими ролями. В 11 лет у Эфрона появился шанс учиться в музыкальной школе имени Алана Хэнкока, которым он и воспользовался. Тогда он прошёл кастинг в спектакль «Цыганка». Этот спектакль шёл более 100 раз на сцене городского театра и ни одного раза Зак не пропустил. И принимал участие в каждой постановке. После такого отличного старта в театре он просто захватил сердце будущего голливудского актёра.

Он стал незаменимым участником трупы. Вскоре Закари стал очень популярным в школьном театре и исполнял только главные роли, как говорит, сам одной из любимых ролей для него была роль Питера Пэна. В 15 лет уже состоявшимся актёром театра он с мамой отправляется в Лос-Анджелес, чтобы пробовать себя в кастингах. В итоге все попытки на кастингах были вознаграждены. Мальчику достались эпизодические роли в сериалах «CSI Майами» и «Светлячок». В 2004 году на одном из кастингов его заметил режиссёр Гарри Уайнер. Он сделал ему предложение сняться в сериале « Вечное лето» и Зак сразу же дал согласие.

Он показывал себя как отличный актёр с каждой серией, но при этом Эфрон не забывал учиться и в 17 лет поступил в университет Южной Каролины. Но в скором времени ему пришлось отложить учёбу из-за съёмок в фильмах. Ну и в 2006 году настаёт тот момент когда Зак Эфрон получил настоящую популярность он проходит кастинг на роль в сериале «Классный мюзикл». Он получил одну из главных ролей баскетболиста Троя Болтона.

Сериал стал очень популярным среди подростков и потом следуют съёмки «Классный мюзикл: Выпускной» и «Классный мюзикл: Каникулы». Сразу он исполнял все песни под фонограмму, так как он взрослел и голос постепенно менялся, но потом все песни Зак исполнял сам. За эту роль Зак Эфрон получил прорыв года. Ну, а после этой роли на него посыпались предложения о съёмках в разных фильмах. А также начав, отлично зарабатывать купил себе дом за 1. 4 миллиона долларов.

Отметим одни из наилучших ролей Зака Эфрона

Ну, конечно же, это «Классный мюзикл» 2006, 2007, 2008 год.

• Папе снова 17 2009 год.
• Счастливчик 2011 год.
• Газетчик 2012 год.
• Соседи: На тропе войны 2014 год.
• 128 ударов сердца в минуту 2015 г.
• Дедушка лёгкого поведения 2016 г.
• Свадебный угар 2016 г.
• Соседи: На тропе войны 2 2016 г.
• Спасатели малибу 2017 год.

Зак Эфрон личная жизнь

Зака часто называю новым голливудским сердцеедом . Личная жизнь актёра красавца всегда привлекала много внимания журналистов. Очень продолжительное время актёр имел отношения со своей коллегой по киноленте «Классный мюзикл» Ванессой Хадженс. Обратив внимание друг на друга ещё на кастинге, они прониклись чувствами, но в 2010 году журналисты вовсю трубили что пара рассталась. Но актёр долго не унывал после расставания и его уже можно было заметить с австралийской актрисой Терезой Палмер. Эти отношения долго не продлились.

И уже в 2011 году Зак начал встречаться с Лилли Коллинз и спустя три месяца, они расстались. В 2014 году журналисты заявили о нетрадиционной ориентации актёра и приписывали отношения с коллегой по фильму Дейвом Франко. Брат Дейва выложил фото, где они с Заком на баскетбольном матче вместе, но это была шутка. В этом же году он начал встречаться с моделью Сэми Миро. В 2016 году они расстались. Многие думают, что он вернулся к Ванессе, но Эфрон опровергает все слухи и заявляет, сейчас его сердце свободно.

Тренировки актёра

Зака Эфрона можно часто видеть в кадре с голым торсом. Он обладает отличной физической формой на создание, которой потратил немалое количество времени. За такое долгое время он стал огромным, как большинство голливудских актёров, а также добавил в объёмах и сохранил свою фигуру такой же. Эфрон классический эктоморф это можно заметить по его первым фильмам низкий процент жира и худое тело.

В первых фильмах можно было заметить, что особого внимания тренировкам не уделялось было все просто 200 подтягиваний и 200 отжиманий и это давало неплохую форму чтобы сводить девушек с ума. Но к фильму «Счастливчик» нужно было набрать 10 кг. Тренировался он базовыми упражнениями, ну а по питанию было все просто: нужно было потреблять около 6 тысяч калорий в день.

В этом фильме он прибавил в массивности. Потом идут съёмки фильмов «Соседи: На тропе войны» и «Дедушка лёгкого поведения», где Эфрон щеголяет отличным рельефным телосложением с неплохими объёмами. Он рассказывает что сосредотачивал внимание на плиометрических упражнениях. Но в 2017 году когда появились фотографии со съёмок фильма «Спасатели малибу», где он прибавил ещё больше и стал качественнее. Тренировки к фильму «Спасатели малибу» Зак начинал при весе 70 килограмм, а в кадре весил около 75–77 килограмм при росте 173 сантиметра. То есть за год он прибавил около 5 килограмм сухой мышечной массы Эфрон не пытался набрать много мышц.

В фильме он должен выглядеть качественным и рельефным. Тренировка Зака к фильму «Спасатели малибу» 12–18 повторений в каждом упражнении, по 3–4 подхода, одна минута отдыха между подходами. У него было три тренировочных дня. Все довольно просто. Был день толкающих, жимовых и тяговых упражнений. Между этими тренировками могли быть плиометрические упражнения. А также, Зак каждый день тренировал пресс.

Зак Эфрон фото из фильма Спасатели Малибу.

• Зак Эфрон рост 173 сантиметра.
• Зак Эфрон вес 75 килограмм.

Такие параметры были в фильме Спасатели Малибу.

ЗАК ЭФРОН

То, что происходит со смазливым очаровашкой из «Классного мюзикла» во время съемок «Спасателей Малибу», офигенно настолько, что . Собственно, и сам актер по всей видимости в восторге от нового себя – фотографии обнаженного торса так и сыпятся в Instagram.

Самое удивительное, что Эфрон ухитряется совмещать 9-дневный безуглеводный детокс с сумасшедшими ниндзя-тренировками, которые они разработали специально для подготовки к этому фильму. Во время занятий актер прыгает по кольцам на высоте, тягает огромные колеса от трактора и делает прочие сексуальные умопомрачительные штуки. Зато уж после интенсивного жиросжигания Зак может оторваться по полной. Один его ужин состоит из стейка, 4 картофелин с овощами на гарнир, макаронов с сыром, трех десертов, хлеба с маслом, сыра и икры.

ПОЛ РАДД

Для героического кино с совсем не героическим названием «Человек-муравей» эдакому «середнячку» в плане боди-позитива Полу Радду пришлось на целый год исключить из своего меню алкоголь и углеводы, а также освоить технику прыжков и кувырков, из которых в основном и состояла его физнагрузка. «Я воспользовался философией Криса Прэтта: забудь о веселье на год – и можешь сниматься в экшене», – поделился своей системой актер.

КРИС ХЕМСВОРТ

Еще одному супергерою пришлось порядком поднабрать. И до сих пор приходится – кроме участия в трилогии «Тор» Крис Хемсворт играет одну из ключевых ролей и в «Мстителях». Нельзя сказать, чтобы хоть в одном своем фильме он был так себе. Вспомните хотя бы «В сердце моря» или нетипичную для него (зато ох какую горячую!) комедию «Каникулы». А лучше не вспоминайте, говорят, от торса Хемсворта у впечатлительных бывает передоз.

Так все же, как Крис дошел до Тора такого? Ел много белка и необработанных углеводов вроде фруктов, чтобы предотвратить разрушение мышечной массы, а также овощей, богатых клетчаткой, – для активного роста этой самой массы. Любимым злаком актера на период набора стало киноа.

Ключом к успешным тренировкам для наращивания мускулатуры Хемсворт называет разнообразие: чтобы расти, мышцы не должны привыкать к упражнениям, так что он чередовал привычные бокс, серфинг и регби с силовыми тренировками. «Я думал, что постоянно занят, а оказывается, просто ел днями напролет. Есть, когда ты даже не голоден, – это так утомляет!» – жаловался он потом.

ДЖО МАНГАНЬЕЛЛО

Секси-красавчик из «Супер Майка», которого вы, возможно, не запомнили, потому что в «Супер Майке» был еще и Ченнинг Татум, с ростом карьеры менялся так, что одна только история трансформаций его пресса заслуживает отдельной статьи. Одна из первых (вообще далеко не так, если верить «Кинопоиску», но заглядывать еще раньше – это почти как за младенцем подсматривать) его работ – роль в сериале «Холм одного дерева», где Джозеф блистал прекрасным, но все-таки подзаплывшим торсом. Зато вот с сериала «Настоящая кровь», что называется, понеслась! И Манганьелло было не остановить.

Чтобы уподобиться Аполлону, Джо питается овсянкой, курицей, зелеными бобами, миндалем, протеиновыми батончиками, яблоками и рыбой. Едва ли вы встретите эти продукты хоть в одном ЗОЖ-списке, несмотря на то, что по отдельности все продукты вроде бы и ничего. Заодно актеру пришлось практически прописаться в спортзале: ноги и грудь – по понедельникам и четвергам, плечи и бицепсы – по вторникам и пятницам, спина и трицепсы – по средам и субботам (а пресс?! Мы не поняли, где пресс?!) + 45 минут кардио перед завтраком каждый день. Ну, главное, что, по ходу, теперь официально можно не потеть над прессом!

ДЖЕРАРД БАТЛЕР

Джерард клянется, что за четыре месяца перестроил не только собственное тело, но и разум. Превратив его в разум настоящего спартанца, надо понимать? Итак, запоминайте тренировку победителей: 25 подъемов корпуса, 50 подъемов штанги весом 60 кг, 50 отжиманий, 50 прыжков на полуметровую тумбу, 50 жимов от груди, 50 подъемов 16-килограммовой гири каждой рукой и еще 25 подъемов корпуса. Вот теперь короткий перерыв!

Кстати, после выхода фильма «300 спартанцев» актер не раз признавался, что сразу же забросил тренировки, совершенно к ним охладев (и мы можем его понять). Конечно, былую форму он быстро растерял, но теперь старается просто придерживаться здорового образа жизни.

ДЖЕЙК ДЖИЛЛЕНХОЛ

Джейку пришлось набрать 13 кг веса ради роли боксера-чемпиона Билли Хоупа в фильме «Левша». Он питался одними углеводами в течение дня и протеином – по вечерам, а еще работал как проклятый: сначала по три часа в день, а через два месяца – по шесть часов в день (три часа бокса по утрам и три часа растяжки, кардио и общей нагрузки по вечерам). Хах, честное слово, Джейк, хочешь набрать вес – спроси нас как! 13 кг некоторым и без спорта легко даются, а кубики нынче неплохо на постпродакшене дорисовывают.

ДЭНИЭЛ КРЕЙГ

Дэн, может быть, и не лучший Бонд в истории кинематографа, зато точно один из самых дисциплинированных спортсменов! В «Ларе Крофт» на него без слез и не взглянуть было (хотя по сравнению с Джоли в лучшей своей форме там надо всеми плакать хотелось), зато к «Казино «Рояль» актер привел себя в нереальную форму. По словам самого актера, у него не было задачи превратиться в гору мышц (хотя и с ней он заодно справился), он скорее должен был выглядеть как парень, который легко пробежит Iron Man и даже не вспотеет.

Чтобы превратиться в человека, у которого ни один мускул не дрогнет, пока он пачками сворачивает шеи врагам, Крейг бросил курить, ел 5-6 раз в день, налегая на овощи, курицу, рыбу и отказываясь от углеводов во второй половине дня, перекусывал протеиновыми шейками с орехами и йогуртом. Что касается тренировок, то с понедельника по пятницу актер усиленно качался, не разделяя дни по группам мышц, а на выходные откладывал кардио.

КРИС ЭВАНС

Со всех сторон положительный Капитан Америка, возможно, всегда был человеком положительным, но не всегда – со всех сторон. Были в его биографии и времена, когда исполнитель патриотичной роли Крис Эванс выглядел далеко не как золотая медаль, прекрасная, как ни крути.

Чтобы раскачаться до нужных для защиты страны размеров, ему приходилось тренироваться по 4 часа в день. Каждый день. Свои занятия он также делил на группы мышц по дням: понедельник – плечи, вторник – грудь, среда – ноги, четверг – руки, пятница – спина, суббота – кардио и пресс.

А чтобы добраться до отметки в 90 кг (всего-то!) и 10% жира (упс...), он ел овсянку с ягодами и орехами на завтрак, догонялся протеиновым шейком и ВСАА, перед тренировкой перекусывал яблоком и орехами, а после – снова протеиновый шейк и ВСАА, через 20 минут после занятия наступала очередь салата с курицей и бурого риса, вместо перекуса – ага, протеиновый шейк, а на ужин – курица, рыба или говядина с овощами. Вместе с каждым приемом пищи он также принимал целый ворох пищевых добавок и Омега 3, 6 и 9. С таким рационом и 70 лет во льдах – не испытание!

Хей, как дела? Меня зовут Кристофер, и я определенно не Зак Эфрон.

Я переехал в Лос-Анджелес в октябре 2016 и провел следующие пять месяцев, поедая все подряд. Как я оправдывал это? "Ну, я новичок в этом городе, надо попробовать все, что тут есть". А мои друзья такие: "Крис, ты всегда ешь в Panda Express, о чем ты вообще говоришь?".

90% того, чего я ел, была переработанная еда. Очень изредка - салаты, но как одинокий листочек салата может перебить горы нездоровой пищи? Чтобы вы поняли, о чем я говорю, вот вам скриншоты из приложения, где я заказывал еду.

Со времен переезда я очень нерегулярно тренировался. В хорошие недели я ходил в зал 4-5 раз, а в другие недели - раз или два. Это плюс моя "диета" привели к тому, что я оказался в наихудшей форме.

И тут кое-что произошло. Я просто перестал заказывать пиццу, когда увидел тело Зака Эфрона на съемках "Спасателей Малибу".

Я пялился на фотку минуту, думая - как? Как у чувака может быть такой пресс, будто он вырублен из камня? Как могут быть такие мышцы с проступившими венами? Как?

Мне захотелось узнать, как быть в такой же форме. Я сказал себе: "Крис, тебе нужно перестать быть таким ленивым и вернуться к хорошей форме - пришло то самое время! А тут как раз доставили пиццу, так что то самое время ненадолго было отложено.

После небольшого рисерча я вышел на Патрика Мерфи, тренера Зака Эфрона для съемок в фильме "Спасатели Малибу". Он согласился взять меня на 8 недель, чтобы посмотреть, чего я смогу достичь.

Дисклеймер: Я делал это только для себя, я не считаю, что фитнес и красота значат то же самое для других. Приведенный ниже экстремальный образ жизни не подходит для всех. Вам обязательно надо связаться с вашем врачом перед тем, как менять режим питания и тренировок.

План питания

Первым заданием было записать все, что я съел, в дневник питания, чтобы Патрик мог оценить, что я закладываю в свое тело.

Удивительно, но его не поразило, сколько курицы я ем каждый день. Он оценил мой первый дневник на двойку и показал, от чего срочно надо отказаться. Вот список:

1. Курица
2. Белый рис
3. Конфеты
4. Сэндвичи со свининой
5. Skittles
6. Орешки, покрытые шоколадом
7. Буррито
8. Печенье с шоколадными чипсами
9. Соус терияки
10. Чизбургеры
11. Хот-доги

На следующие несколько недель я сократил количество неполезной еды. Мерфи также предоставил мне большой список разрешенной пищи, а я выбрал фаворитов.

Белки: тунец, яичные белки, филе лосося, куриная грудка.

Фрукты: яблоки, клюква, клубника, черника.

Крупы: коричневый рис, киноа.

Овощи: кейл, шпинат.

Напитки: несладкий зеленый или черный чай.

Тренировки

Фитнес-аспект моего преображения мы начали с того, что Мерфи оценил, в какой я форме.

В первый день Мерфи дал мне маленькие семикилограммовые гантельки и заставил делать с ними упражнения. Я думал: "о, круто, я это могу". Я же не умру от таких мелких штук, правда? НЕПРАВДА. Пришлось делать упражнения идеально точно, и мои руки буквально дрожали после нескольких первых подходов.

Месяц 1

Пришлось потренироваться и порепетировать, чтобы научиться делать упражнения правильно, но Мерфи был спокоен и терпелив, ожидая, когда сможет дать мне новые упражнения и новые веса.

Это помогло мне чувствовать себя уверенно, когда я выполнял упражнения самостоятельно, и я использовал зеркало, чтобы проверять, все ли правильно. Маленькие, но важные детали, типа неправильной работы плеч, неправильного положения пальцев ног, колен, бедер просто перевернули все, о чем я знал раньше.

Мерфи также научил меня приемам циклического голодания, когда есть нужно только в конкретный восьмичасовой период. Я начал раньше ложиться, чтобы не мучиться от голода, и впервые за много лет я стал спать по восемь часов в день на регулярной основе.

За первые несколько недель я улучшил свою форму, выполняя упражнения с кабелями, резинками, весами и собственным весом.

Вскоре мы перешли к фул-бади упражнениям, в которых я использовал все, чему он научил меня - стабилизации, правильным позам, полному погружению в упражнения.

Я чувствовал маленькие изменения в своем теле - становилось больше энергии, меньше вздувался живот, джинсы стали лучше сидеть, но никакого пресса я пока не видел.

После нескольких недель я такой: "Хей, Патрик, а когда мы будем делать все эти скручивания и ситапы, чтобы у меня был пресс как у Зака Эфрона?" - и он коротко проинформировал меня, что мы не будем делать скручивания. Вместо этого мы включили в программу растяжку спины, и он был уверен, что мы все равно придем к цели.

Месяц 2

Заметные изменения начались на второй месяц.

На пятой неделе я заметил, что, когда свет падает правильно, я вижу пресс. На шестой неделе лицо перестало быть опухшим. Щеки ввалились, проявились некоторые мышцы. На седьмой неделе я чувствовал себя подтянутым, стройным и даже немного сухим.

Я сладкоежка, и конфеты заменил ягодами или сухофруктами. Если хотелось чего-то, кроме воды, я пил зеленый чай. Я далеко ушел от того момента, когда каждый день сжирал тонну орешков в шоколаде.

В свою защиту скажу, что в нашем офисе уголок с едой выглядит вот так:

Иногда тебе и хочется взять банан, но ты видишь все эти восхитительные орешки в шоколаде - и все.

Однако я поборол свою зависимость от орешков, когда однажды вместо повидла взял лосось.

Я хотел закончить сильно, поэтому приведу цитату из твиттера Зака Эфрона:

Я обсудил это с Патриком и решил попробовать диету ИЗ ОДНОГО ТОЛЬКО МЯСА И ЗЕЛЕНЫХ ОВОЩЕЙ на девять дней. Это значит - никаких фруктов, киноа, коричневого риса, на которые я так рассчитывал.

Я сократил еду до одной куриной грудки или лосося с порцией шпината, салата, кейла или спаржи. Низкоуглеводная или безуглеводная диеты хороши для экстремальных целей или быстрого снижения веса, они не предназначены на долгое время. Для меня это было ужасно: хотелось фаст-фуда.

Недалеко от моей квартиры расположен Panda Express и однажды я обнаружил себя стоящим рядом и нюхающим воздух. Я все-таки выжил, и это стало итоговым тестом. НАКОНЕЦ-ТО пришло время выяснить, каков был прогресс!

Финальные результаты

Я весил 95 кг в начале своего пути, а спустя 8 недель уже 65. Я чувствовал себя отлично. Теперь я могу выносить большие кардионагрузки, а еще ушла боль в коленях.

Финальные мысли

Было удивительно наблюдать, как быстро мое тело пришло в отличную форму. Я чувствовал уверенность, которой не было раньше, так что я запостил селфи в инстаграм.

Публикация от Christopher (@cehudspeth) Май 19 2017 в 8:23 PDT

Все, что пришлось делать - заниматься с Патриком Мерфи 1-2 раза в неделю и придерживаться плана питания. Я не удержу эту диету - я очень люблю еду. Я следовал правилу 90/10, то есть 90% времени питаться правильно, а 10% - есть что хочу.

А после своего испытания я провел отличные 24 часа, поедая фаст-фуд и сахар.

И хотя было весело вернуться к моим друзьям Skittles и Taco Bell, моему телу весело не было.

Как только я начал есть всю ту дрянь, мой живот раздулся и я не могу уснуть. Я осознал, что дорос до жизни без сахара и обработанной пищи. До двух месяцев с Мерфи я и предположить не мог, что буду питаться только здоровой едой. И если я смог - любой сможет! Теперь я собираюсь питаться в соответствии со своими целями, тяжело тренироваться и может быть однажды у меня будет столько же кубиков, сколько у Зака Эфрона.

В 2007 году Зака Эфрона назвали одним из сотни настоящих красавчиков.Рейтинг самых сексуальных мужчин мира: в первую пятерку попали Джонни Депп, футболист Дэвид Бэкхем и актер Зак Эфрон.Как Заку удается поддерживать себя в идеальной форме и быть кумиром миллионов девушек, Вы узнаете из этой статьи.

Биография

Зак Эфрон родился в Сан-Луис-Обиспо(США) в семье работников электростанции, но ни о какой науке мальчик не думал.Осенью 2010 года на состоялась премьера фильма «Двойная жизнь Чарли Сан-Клауда».Первой работой Зака была роль Саймона Тэма в шоу «Светлячок». За роль мальчика-аутиста в телевизионном фильме «Чудо с доставкой» Зак выдвигалсят на премию молодых исполнителей Supporting Young Actor в номинации «Лучшая роль в телевизионном кино».

Закари Дэвид Александер Эфрон (Zachary David Alexander Efron)

• Дата рождения: 18 октября 1987 г.
• Рост: 179 см .
• Вес: 69-72кг
• Лучшие фильмы: «Двойная жизнь Чарли Сан-Клауда, Я и Орсон Уэллс,Папе снова 17, Робоцып: Звездные войны. Эпизод III(озвучивал)».

В 2007, 2008 и 2010 годах вышли последующие части фильма. Но эта серия кинокартин - не единственное достижение Зака. При его участии также создавались ленты "Папе снова 17", "Старый Новый год", "Газетчик", а в 2012 - "Счастливчик".

Система тренировок Зака Эфрона

Силовая тренировка имеет ряд преимуществ , не последним из которых помогает вам похудеть и, конечно же, сохраняя ваше тело сильным. Неважно, каковы ваши цели, силовой тренинг является важным компонентом вашей тренировочной программы, и это никогда не поздно начать.

Начнем с программы, которая работает все группы мышц 1-3 непоследовательных дней в неделю.

Выберите 1-2 упражнения для каждой группы мышц (см. ниже) и сделать 1-2 наборов 8-16 повторений каждого упражнения. Как новичок, вы можете начать с около 15-16 повторений, пока вы чувствуете себя комфортно с движениями и построить некоторые силы. После этого, вы можете добавить больше вес и уменьшить повторений для другой задачи.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете начать с машинами, поэтому вам придется больше стабилизации движения.

Дайте себе хотя бы день отдыха (хотя вы, возможно, потребуется еще после первой тренировки), чтобы восстановиться.

Каждую неделю, добавить либо 1 повторение и / или несколько фунтов веса, чтобы каждое упражнение к прогрессу. Просто держите представители около 16 или ниже. Когда вы доберетесь до 16 повторений, увеличивают свой вес и отказаться повторений до 10 или 12 повторений.

Вы хотите, чтобы бросить вызов себе, а не убивать себя. Первые несколько недель, сосредоточиться на обучении, как сделать каждое упражнение, а не от того, сколько веса вы поднимаете или сколько упражнений, которые вы делаете. У вас есть достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу.

После 6 или более недель последовательное обучение силы, вы можете изменить свой распорядок, чтобы сделать его более трудным.

Какие упражнения делать?

Если вы не знаете много о тяжелой атлетикой, рассмотреть вопрос о найме личного тренера, чтобы помочь вам настроить программу. Вы должны разрабатывать все ваши группы мышц каждую неделю, так чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может привести к травме. Как выбрать упражнения?

Ниже приведен список групп мышц вместе с образцами упражнений. Если вы новичок, вам нужно всего лишь выбрать 1-2 упражнений для каждой группы мышц в верхней части тела и 3-4 ходов для нижней части тела.

Наклоны в стороны.

Выбор сетов и повторений

Выбор повторений, декорации и веса может быть наиболее запутанной части силовых тренировок. Подробнее об этом говорилось .

Чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 10-12 повторений и 1-3 наборов (1 для начинающих, 2-3 для среднего и продвинутого тренажеры). Отдых около 30 секунд-1 минуту между сетами и по крайней мере один день в период между сессиями тренировки

Для мышечной массы: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 4-8 повторений и 3 или более наборов, отдыхая в течение 1-2 минут между сетами и 2-3 дней в период между сессиями. Для начинающих, дать себе несколько недель кондиционирования, прежде чем решать силовые тренировки с этим сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.

Для здоровья и выносливости мышц: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 12-16 повторений, 1-3 наборов, отдыхая 20-30 секунд между подходами и по крайней мере один день между тренировки сессий.

Питание Зака Эфрона

Конечно, без соблюдения здорового образа жизни, но соблюдая строгую диету, вы не можете избавиться от жира и дойти до того же уровня, что достиг Зак. Диета столь же важна, как и регулярные физические упражнения.

При работе с целью развития мышц и потери, сбалансируйте потребление энергии. Вам нужно больше углеводов для поддержания формы, белка для наращивания мышечной массы и здоровых жиров (жиры содержат много жизненно важных питательных веществ).

Зак хорошо завтракает в 6 утра до своей тренировки, чтобы убедиться, что его мышцы готовы к напряжениям для интенсивной сессии. Яйца и овес – вот варианты завтрака. Их быстро и легко приготовить, и они обеспечивают энергией и белком для физических упражнений и восстановления. В самом деле, Зак однажды признался, что иногда он пьет сырые яйца, так же, как Рокки!

Зак также сообщил об использовании ZEN-диеты Foods . Согласно их веб-сайту «ZEN Foods» является компанией, которая предоставляет готовые блюда, которые являются калорийно контролируемыми и питание идеально подходит для занятых людей, которые не имеют времени, чтобы приготовить еду но хотят точно знать, что они едят.

Видео

В данном разделе представлены варианты техник выполнения упражнений на различные группы мышц, которыми руководствуется Зак Эфрон.

Подготовка Зака к фильму "Счастливчик", интервью перед премьерой фильма

Подтигивания на турнике

Подтягивания на турнике. Программа подтягиваний

Тренировка мышц. Грудь, трицепс, пресс.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд

• Фил Хит
• Джей Катлер
• Том Харди
• Тейлор Лотнер
• Дуэйн Джонсон
• Арнольд Шварцнегер
• Кристиан Бэйл
• Джейсон Стетхэм
• Джиллиан Майклс
• Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

Актер самого популярного фильма «Сумерки» от природы не отлетичный парень, однако ему все таки удалось добиться значимых результатов за очень короткое время. В этом ему помогла программа тренировок, подобранная личным тренерам. Не стоит также забывать и про правильное питание.