Спортпит

Зарядка для ног для похудения. Как делать зарядку для похудения ног, бедер и ягодиц. Сведение и разведение ног

Чтобы избавиться от лишнего веса, следует не только внимательно относиться к рациону питания, но и сжигать лишние калории, не давая им откладываться в виде жировой ткани. Регулярная физическая нагрузка снижает вес, укрепляет мышцы и делает контуры тела более стройными.

Основные правила зарядки для похудения

Физические нагрузки, которым подвергаются мышцы при выполнении зарядки для похудения, обычно небольшие. Их интенсивность конечно не может сравниваться со спортивными нагрузками или достижениями, цель зарядки для похудения – потратить избыток энергии, увеличив энергетические затраты организма путем движения.

Для эффективного снижения лишнего веса важно давать нагрузку для организма постоянно, например, ввести в режим дня утреннюю зарядку для похудения. Хотя совершенно не обязательно приурочивать физические упражнения к определенному времени суток. Зарядка для похудения будет одинаково эффективной независимо от того, утренняя она или вечерняя. Но вот прием пищи от нее лучше отсрочить временным промежутком не менее 1,5 часов.

Чтобы добиться заметных успехов и сбросить лишний вес, зарядку для похудения обязательно нужно делать ежедневно.

В утреннюю зарядку для похудения включается обычный комплекс физических упражнений, но время выполнения их несколько больше, а перерывы между упражнениями отсутствуют. Только такой интенсивный темп даст видимый результат. Каждое упражнение следует повторить не меньше 10 раз.

О комплексе упражнений для зарядки стоит позаботиться заранее, составив программу. Стремиться сделать все упражнения из программы каждый день не обязательно, можно разделить их, например, зарядка для похудения живота в один день, для мышц спины и рук – во второй, зарядка для похудения ног – в третий, и т.д.

Структура зарядки для похудения

В комплексе физических упражнений для снижения веса можно выделить три этапа:

Разминка (происходит разогревание мышц);
Основная часть упражнений;
Упражнения на расслабление.

Все упражнения из программы похудения желательно сделать в течение недели хотя бы один раз. Через полчаса после нагрузки можно немного поесть, а основной прием пищи оптимально отсрочить на 2 часа после зарядки для похудения.

Примерные упражнения зарядки для похудения

Для разминки обычно подбирают движения, вовлекающие как можно больше разных групп мышц. Стоит начинать ее с шагов и бега на месте, прыжков, махов и круговых движений руками, наклонов в разные стороны. Все движения выполняются в темпе и динамично.

Зарядка для похудения ног прежде всего подразумевает нагрузку на мышцы бедер. Для этого подходят попеременные выпады ногами с прямой спиной, махи ногами и занос ног в противоположную сторону. Хорошо также дать нагрузку на мышцы ягодиц. Для этого в положении лежа на спине и с согнутыми в коленях ногами нужно отрывать таз от пола и опускать его опять.

Укрепление мышечного каркаса бедер и икр делает ноги более стройными и красивыми. Для уменьшения жировых отложений на внутренней поверхности бедер хорошо подходят занятия с использованием степ-платформы. В качестве платформы в домашних условиях можно использовать обычный ящик или коробку.

Зарядка для похудения живота должна включать комплекс на мышцы брюшного пресса. Чаще всего это поднимание верхней половины туловища из положения лежа на спине. Как вариант возможен подъем прямых ног и тазового конца из положения лежа на спине до 45 градусов.

Упражнения на нагрузку брюшного пресса в зарядке для похудения живота надо повторять не меньше 10 минут, чтобы дать достаточную нагрузку мышцам. Рекомендуется включить также занятия с обручем.

Хорошо помогают похудеть отжимания. Начинающим легче начинать отжиматься от стенки, а уже потом переходить к классическому отжиманию от пола. В качестве курса зарядки для похудения можно рекомендовать бодифлекс.

Полезно в основной комплекс зарядки для похудения включить следующие упражнения:

В положении лежа на спине вытянуть ноги, носки при этом тянуть на себя, а затем такое же упражнение повторить с раздвинутыми в стороны пальцами ног;
Лежа на спине, прижать вытянутые ноги к полу, а потом расслабить их, немного согнув в коленях;
В положении лежа на спине делать скользящие упражнения ступнями к себе и от себя, стараясь захватить пальцами ног подстилку;
Сидя на полу с выпрямленными ногами и захватив ступню или щиколотку рукой, стараться поднять ногу и опустить ее, то же повторить и для другой ноги;
Стоя прямо со скрещенными ногами, вытягивать вперед руки и наклонять корпус вперед, немного задержаться в наклоне и медленно вернуться в прежнее положение;
Стоя на коленях, поднять руки вверх и скрестить их, попеременно садиться то на одно бедро, то на другое, перенося центр тяжести из стороны в сторону.

Списывать лишний вес на генетику и замедленный обмен веществ нечестно. Такое оправдание действует кратковременно, ведь существует множество способов исправить положение. Многие женщины сталкиваются с проблемой жировых отложений на ногах, и многие из них добиваются поразительных успехов. Конечно же, упорным и систематическим трудом.

Когда зарядка для похудения ног и бедер эффективна

Ноги и бедра станут стройными, если делать гимнастику каждый день. Упражнения занимают 30-40 минут в день, зато помогут похудеть и привести тело в тонус. В комплексе с разминкой и растяжкой выполняйте интенсивные упражнения, заставляющие сердце биться быстрее.

Будьте активными каждый день: по возможности осуществляйте длительные прогулки, плавайте, бегайте. Залог хорошей фигуры – правильное питание, придется отказаться от некоторых пищевых привычек - сладких перекусов, поздних ужинов, жирной пищи.

Питание

Сбалансированный рацион предусматривает большое количество белка и минимум углеводов.

Мучное и сладкое провоцирует жировые отложения и целлюлит. Откажитесь от продуктов, содержащих высокий уровень сахара.
Соленые продукты. Соль задерживает жидкость в организме, это замедляет обменные процессы и провоцирует лишний вес.
Газированные напитки содержат много сахара, который мгновенно откладывается на бедрах, ногах и животе.

Ценные советы! Ешьте овощи, фрукты, отварное мясо и рыбу. Пейте зеленый чай и воду. Любите сладкое? Лакомитесь сухофруктами и темным шоколадом, но в небольших количествах.

Помните, что одно пирожное с кремом стоит вам как минимум интенсивной 40-минутной тренировки на беговой дорожке.

Косметические процедуры

Разнообразные косметические процедуры улучшают лимфодренаж, циркуляцию крови, убирают целлюлит. Делайте , ходите в сауну, скрабируйте тело.

Регулярный пилинг бедер выровняет микрорельеф кожи. Для этого необязательно посещать салоны красоты, можно освоить технику пилинга самостоятельно. Молотый кофе с медом - прекрасное и полюбившееся многим средство для отшелушивающих процедур.

Что можно делать без инвентаря в домашних условиях

Для создания фигуры своей мечты необязательно использовать спортивный инвентарь. Не обойтись лишь без коврика, все остальное легко заменить. Занимайтесь спортом не ранее чем через 2 часа после или до приема пищи.

Приседания

Чтобы упражнение было эффективным, его нужно делать правильно.

Ноги шире плеч. Руки расположены вдоль тела, либо согнуты под прямым углом с гантелями.
Приседайте с ровной спиной. Следите за осанкой.
Опускаясь, отодвигайте таз назад, а не колени вперед.
Поза в приседе: бедра параллельны полу, ноги при сгибании достигают 90 градусов.
Вдох – присели, выдох – встали. Дыхание ровное.

Махи ногами стоя

Встаньте прямо, обопритесь руками об опору (подойдет спинка стула). Спина ровная. Максимально отведите ногу назад и плавно опустите. Носок натянут на себя. Число повторений - 15-30 в зависимости от подготовленности. Повторите упражнение другой ногой. укрепляют мышцы бедер и помогают похудеть.

Упражнение «велосипед»

Работают ноги и мышцы пресса, улучшается обмен веществ, кровообращение, ускоряется работа кишечника.

Лягте на пол. Ноги поднимите, согнув колени. Голени параллельны полу. Руки за головой. При сгибании правой ноги, локоть левой руки приближается к колену. Необязательно касаться локтем колена, главное, без отдыха продолжать крутить педали.

Подъемы ног

Эти упражнения идеально подходят для лентяев. Тем не менее, регулярные тренировки при соблюдении диеты сжигают немало калорий и укрепляют мышцы ног.

Варианты выполнения:

Лягте на коврик. Ладони под ягодицами. На выдохе поднимите прямые ноги вверх. На вдохе медленно опустите вниз, не касаясь пола.
Лягте на бок, рука на полу вытянута вперед. Ноги прямые. Голову положите на нижнюю руку. Верхнюю руку согните в локте, упритесь ею в мат. На выдохе поднимите обе ноги, на вдохе опустите их, но не до конца.
Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, поясницу не прогибайте. Опускайте ногу, не касаясь коленом пола. Повторите на другую ногу.

Бег на месте

Осуществляется мягкое воздействие на мышцы, нагружается сердечно-сосудистая система. С потом уходит соль и вредные вещества из организма.

Меняя скорость и ритм движений, увеличивается нагрузка на мышцы. При этом задействуется: квадрицепс, пресс, ножной бицепс.

Чтобы однообразное упражнение не надоело, включите ритмичную музыку, обеспечьте поступление свежего воздуха, если занимаетесь дома. Настройтесь на положительный результат.

Посмотрите полезный видеоролик с упражнениями для стройности ножек.

Выпады

Упражнение задействует мышцы ног и делает ягодицы подтянутыми. Руки на поясе, сделайте шаг вперед. Задняя нога стоит на носке. Туловище расположено вертикально.

Ценный совет! Узкий шаг сделает больше нагрузку на квадрицепсы. Широкий шаг увеличит проработку попы.

Опуститесь вниз на вдохе, колено задней ноги почти касается пола. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Поднятие таза из положения лежа для ягодиц

Ягодичный мостик или подъем таза лежа на спине, прорабатывает нижнюю часть тела.

Подъем попы можно сравнить с мостиком, но это упражнение не нагружает спину, зато прорабатывает бицепсы бедер и мышцы задней поверхности.

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки вдоль тела.
Ноги, согните в коленях, стопы расположены на возвышении (степ-платформа, небольшой фитбол).
Поднимите таз максимально вверх.
В верхней точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Зафиксируйтесь на 3 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение. Расстояние между попой и полом в нижней точке составляет 3-5 сантиметров.

Во время упражнения взгляд направлен вверх. Не поворачивайте голову, чтобы не потянуть мышцы.

Упражнения с тренажерами и спортивным инвентарем

Похудение требует комплексного подхода. Одни выбирают занятия в тренажерном зале, другие делают упражнения в дома. Физические нагрузки в спортзале или дома бесполезны, если игнорировать простые правила.

должна быть сбалансированной, включать овощи, фрукты, зелень, злаки, кисломолочные продукты, достаточно воды, полезных чаев.
Важна не только продолжительность тренировок, но и регулярность. Каждый день делайте зарядку, 3-4 раза в неделю посещайте тренажерный зал.
Силовые занятия в зале обязательно сочетайте с кардионагрузкой.

Приседания с отягощением

Упражнение развивает силу в мышцах ног, осуществляется комплексная нагрузка, укрепляются связки и сухожилия. Улучшается подвижность суставов, развивается гибкость, повышается расход калорий.

Возьмите в руки гантели или положите на плечи олимпийский гриф, удерживая его руками. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Смотрите вперед.
Вдох – приседайте до позиции, когда бедра параллельны полу.
Выдох – поднимайтесь в исходное положение.

Совет! Для разнообразия осуществляйте приседы с поднятым вверх бодибаром, разведенными в стороны гантелями, или держите утяжелитель двумя руками внизу.

На картинках показаны варианты выполнения приседов.

Сведение и разведение ног

Эти упражнения помогут сделать внутреннюю поверхность бедер подтянутой и упругой.

Установите подходящий вес отягощения.
Сядьте на сиденье, ноги закиньте на валик. Поставьте стопы на специальные подставки.
Согните ноги под углом 90 градусов. Спина ровная и прижатая к спинке тренажера.
Руками обхватите поручни, расположенные снизу.
Разведите ноги максимально, сколько позволяет тренажер.
На выдохе сжимайте бедра, сведите ноги вместе. Зафиксируйтесь в этом положении.
На вдохе снова разводите валики в стороны.

Делайте все медленно, растягивайте мышцы в перерывах между подходами.

Прыжки со скакалкой

Упражнение задействует мышцы ног, рук, попу, плечи, пресс. Во избежание чрезмерных нагрузок при тренировках со скакалкой учтите следующие правила.

Прыгайте в удобной обуви, для этих целей подойдут кроссовки.
Подберите правильную скакалку. Если длина ручек доходит до подмышек, значит, инвентарь выбран правильно.
Перед прыжками разогрейтесь. Пройдитесь в ускоренном темпе или побегайте.
Прыгайте непринужденно, мягко приземляясь на ноги.

Пейте воду в перерывах небольшими глотками. Во время тренировки организм теряет влагу, если не восполнять потерю, есть риск обезвоживания.

Занятия на степпере

Компактность такого тренажера не мешает задействовать необходимые мышцы. Регулярные упражнения на степпере подтягивают попу, делают бедра упругими, улучшают форму икр, задействуются мышцы живота, спина. Снижается вес, повышается выносливость.

Перед тренировкой сделайте растяжку. Заниматься на тренажере можно каждый день по 15 минут, постепенно увеличивая время.

Аэробные тренировки

Существует множество вариантов аэробных нагрузок, способствующих похудению. Выбирайте то, что больше нравится, и для разнообразия пробуйте что-то новое:

плавание;
ходьба;
езда на велосипеде;
катание на роликах;
танцы для похудения.

Это полезно! Аэробные кардионагрузки укрепляют мышцы, расходуют лишний жир, развивают выносливость.

Эффективен интервальный бег, при котором чередуются быстрая ходьба, средняя и интенсивная скорость пробежки по 2-3 минуты.

Как не перекачать ноги

Многие женщины опасаются перекачать ноги на тренажерах, поэтому избегают сильных физических нагрузок. Спешим заверить, что развитая мускулатура у женщин явление редкое.

Рост мышечной массы зависит от множества факторов: особенности телосложения, гормональный фон, питание и прочее. Во избежание роста мышечной массы делайте растяжку до и после тренировок. В этом плане очень полезна .

Чередуйте занятия на тренажерах с кардио тренировками, которые уменьшают объемы тела. Ощущение накачанности мышц может возникать из-за жировой прослойки.

Полезное видео

Комплекс упражнений для похудения ног.

Заключение

В стремлении избавиться от лишнего, запаситесь терпением. Ничто не дается просто, поэтому проанализируйте свой образ жизни, вычеркните все, что мешает достичь положительных результатов. Работайте над фигурой своей мечты каждый день. Не пройдет и месяца, как вы увидите положительные изменения.

Все, рано или поздно, задумываются от том, как привести себя в форму. Первое, что приходит на ум - сесть на диету. Однако, как часто бывает, что после недели изнурительной голодовки потерянные килограммы снова возвращаются, приведя с собой еще парочку других. Чтобы быстро и без последствий привести себя в форму, нужна всего лишь зарядка для похудения. Тренировки, которые приведены ниже направлены как на кардио, так и на укрепление мышечной массы.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Нагрузки на организм в разумных пределах, это не только способ быстро сбросить вес, но и возможность оздоровиться, не прибегая к помощи врачей, в целях профилактики. Утренняя зарядка для похудения - это самый простой способ для укрепления общего состояния человека, ведь:

Тренируясь по восемь или двенадцать минут, через некоторое время вы увидите, что стали легче просыпаться, и чувство лени больше вас не преследует!
Ежедневные упражнения нормализуют метаболизм, который помогает пище быстрее усваиваться. Поэтому, съеденная на завтрак яичница пойдет не в жир, а поможет работать без устали!
Стакан воды перед тренировкой, не только улучшает метаболизм, но и делает вас бодрее.
Ежедневная зарядка для похудения станет качественной, если начать увеличивать ее продолжительность до того момента, пока упражнения не будут длиться 30 минут.
Занимаясь каждый день, у вас повысится уровень выносливости, и вы будете сильнее.
За счет утренних упражнений, вы научитесь контролировать свой аппетит, а завтрак из 2х яиц будет для вас очень сытным.
Утренняя зарядка помогает улучшить работу головного мозга, а еще, под действием гормона счастья, который вырабатывается из-за физических нагрузок, у вас улучшается настроение!
Помните, чтобы быстро похудеть - необходимо давать нагрузку всем группам мышц, тогда вы начнете равномерно подтягивать все тело, а результат будет эффективнее.
И главное, занимаясь упражнениями каждый день на протяжении недели вы почувствуете прилив бодрости и силы.

Основные правила домашней зарядки для похудения

Для того, чтобы быстро сбросить вес нет ничего лучше, чем утренняя зарядка, используемая для похудения, она в короткие сроки может помочь вам сбросить лишние килограммы. Следует выполнить несколько не сложных правил, для результативности:

Не следует сразу сильно нагружать себя, это не поможет вам быстро сбросить вес, а лишь надорвет мышцы. Постепенное увеличение интенсивности и нагрузки дадут больший результат.
Для начала нужно немного размяться, чтобы подготовиться к нагрузке и не нанести травму телу.
Для того, чтобы утренние упражнения были для вас приятны - выберите подходящую ритмичную музыку, которая поднимет настроение.
Помните, тренировка станет эффективнее если выполнять повторы в несколько подходов. Например, не 20 отжиманий сразу, а с интервалом и по 6 - 10 повторений. При этом, перерыв между подходами не должен длится дольше 1 минуты.
Хотите заниматься и радоваться - подберите наиболее подходящий для вас комплекс упражнений, который будет приносить удовольствие.
Не забудьте выполнить растяжку по окончанию. Это избавит вас в последствии от болей в мышцах и придаст им красивую, более вытянутую и женственную форму.
Помните, выполняя каждый день одни и те же упражнения, вес не уйдет, а вы только раскачаете руки, ноги или пресс под слоем жира. Лучше выполняйте разные упражнения, чередуя их день ото дня.
Утренний спорт - эффективное средство для похудения, при регулярных тренировках. Чтобы добиться результата нужно заниматься больше половины дней в неделю.
Потерю веса провоцирует тренировка, которая длится не меньше 30 минут.

Эффективный комплекс упражнений зарядки

Приведем пример одного из вариантов вашего начала дня:

Подготовка. В начале можно пробежаться по улице либо на тренажере, если есть. Не любите бегать - тогда можете просто попрыгать или сделать махи ногами в разном направлении. То же касается и рук. После чего необходимо начать вращение бедер и повороты корпусом тела. Или, если вы хотите поднять себе настроение - потанцуйте, но только активно.
Далее переключаемся на грудь и руки. Лучшим вариантом для женщин являются отжимания. Они воздействуют на мышцы комплексно. Так же подойдут тренировки с утяжелением. Для этого можно выполнить любой комплекс, с утяжелителями, например, разводить руки в стороны.
Переключимся на ноги, а именно, начинаем делать глубокие приседания. Как можно шире расставьте ноги, а спина - струна. Приседать нужно как бы задерживаясь на середине и очень медленно. Повторяем двадцать раз.

Упражнения для мышц спины, рук и шеи

Переключаемся на те мышцы, про которые мы часто забываем. Хотя они выполняют не мало важную роль в нашем организме, например, мышцы спинного отдела - это наш корпус, который помогает нам ровно стоять. И проблемы шеи зачастую возникают из-за того, что мы ее не тренируем. Именно поэтому многие врачи назначают оздоровительную гимнастику при проблемах с сосудами головного мозга. Давайте разберем подробнее:

Стоя у стены, прижимаемся к ней лопатками и поясницей. Расслабили руки и ведем их вверх.
Все еще прижимаясь к стене, одну руку ведем в строну, а вторую, одновременно поднимаем.
Затем необходимо разработать другую сторону, для этого нужно повторить вышеописанный комплекс только наоборот.
Теперь, не напрягая спину ведем вверх обе руки.
Сидя на стуле с выпрямленной спиной и расслабленными мышцами, максимально наклоняем вниз голову и сидим в таком положении от 18 до 25 секунд, после чего снова поднимаем голову.
Если вы находитесь далеко от стола, необходимо к нему придвинуться. Руки кладем на стол, забывая о правилах приличия, поэтому локти находятся там же, а на кисти опускаем подбородок, которым начинаем давить в течении пяти секунд, и снова ровно садимся.
Сидя прямо выполняем полу вращения головой. Это упражнение необходимо делать и взрослым, и детям, чтобы шея была крепкой.
И последнее: тянем шею. Ложимся и тянем лоб к ногам, которые согнуты. Когда почувствуете, что мышцы - прекращаем.

В комплексе с физупражнениями можно использовать натуральные жиросжигатели , которые не имеют негативного влияния организм человека.

Для придания упругости мышцам живота

Кто не хочет плоский живот? Есть очень простая тренировка, которая поможет добиться желаемого:

Махи ногами. Резко выпрямляем ногу вперед. Повторяем двадцать раз.

Расположив руки перед бедрами бежим на месте, стараясь поднять колени так высоко, чтобы достать до рук. Бежим минимум минуту.

Прокачка пресса. Лежа, держа руки за головой, начинаем качать пресс с согнутыми ногами, лучше всего немного сгибать корпус в области лопаток, а не прижиматься к коленям.

Для быстрого похудения ног и бедер

Стройные ноги - мечта многих девушек, для этого:

Располагаемся на правом боку, подтягиваем к себе левую ногу, а вторую начинаем тянуть вверх. Повторяем по восемь раз с каждой стороны.

Делаем приседы, как было описано ранее, положив руки за голову.

Пистолетик. Одну ногу тянем вперед, а второй приседаем. Спинка прямая, а попа отведена назад.

Расположившись на боку начинаем тянуть вверх противоположную ему ногу. Рука под головой. Повторяем восемь десять раз.

Последнее упражнение, которое дает хороший результат - это махи ногой, которая согнута на 90 градусов, лежим боком.

Не секрет, что лишний вес часто становится источником проблем со здоровьем. Когда стрелка на весах переваливает за критическую отметку, приходится сказать себе: «Стоп! Пора что-то менять!». Но что менять, и главное, как добиться результата? Часто получается, что усилия оказываются тщетными только потому, что выбрана неправильная стратегия похудения.

На самом деле, для того, чтобы похудеть, нужно совместить несколько факторов, одним из которых является обязательная физическая активность. Некоторые предпочитают худеть, ограничивая себя в питании или садясь на жесткую диету, но это ошибочный путь. В результате такого похудения могут уйти объемы, но потом они, как правило, возвращаются. Сочетая спорт и правильное питание, вы получите стойкий результат в виде красивой, стройной и подтянутой фигуры.

Не стоит пугаться того, что придется подвергать свое тело физической нагрузке. На самом деле для похудения важна не столько сама нагрузка, сколько регулярность занятий. Сами упражнения могут быть не сложными, но если выполнять их регулярно, результат не заставит себя долго ждать. В этой статье мы хотим привести несколько простых упражнений для уменьшения объема бедер, живота и ног.

Простая зарядка для похудения живота

«Женщина без живота, как квартира без мебели» - возможно, многие слышали это выражение и соглашались с ним, тем самым оправдывая наличие у себя малопривлекательного выпирающего живота. Но, на самом деле, тренированный пресс и плоский живот выглядят намного более привлекательно, их не приходится скрывать «балахонистой» одеждой и прятать в закрытые купальники. Поэтому любая женщина без исключения мечтает иметь такой живот, чтобы было не стыдно и на пляже показаться, и любой наряд одеть.

Зарядка для похудения живота – главный комплекс упражнений, который необходим каждой представительнице прекрасного пола. Ведь именно эта часть является основной «проблемной зоной». Желательно выполнять такую зарядку ежедневно, выделяя на это 15-20 минут в день. При этом нужно понимать, что упражнения на пресс важно сочетать с аэробной нагрузкой, поскольку именно они позволяет эффективно сжигать калории.

Ниже приводятся упражнения зарядки для похудения живота:

Разминка. В качестве разминки можно немного побегать на месте (5минут). Затем разомните суставы рук и ног, выполните несколько поворотов головы в разные стороны.
Лягте на пол, прижав поясницу к полу, и согнув ноги в коленях. Заведите руки за голову. Затем в быстром темпе выполняйте скручивания, отрывая лопатки от пола и стремясь локтями вверх. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Переходите к упражнению на косые мышцы пресса. Исходное положение такое же, только при подъеме тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Выполните 15 повторений в каждую сторону.
Затем выполните аэробную часть зарядки. Это может быть бег на месте или прыжки на скакалке. Длительность 5-6 минут.
Для избавления от отвисших боков идеально подойдет обруч. Покрутите обруч так долго, как сможете.
Переходите к заминке. Лягте на спину, вытяните ноги и руки и хорошо потянитесь. Зарядка для похудения живота окончена.

Как видно, зарядка для похудения живота достаточно проста, и выполнять ее могут даже те, кто не отличается хорошей физической формой.

Ноги и бедра – еще одна проблемная часть женского тела. В этой области также скапливаются жировые отложения, избавиться от которых не так просто. Зарядка для похудения бедер и ног также требует регулярности.

Для сжигания жировых отложений в этой области идеально подойдет бег. Во время бега задействуются мышцы всего тела, но в большей степени именно бедер и ног. Поэтому улучшения, прежде всего, заметны именно здесь. Утренние или вечерние пробежки станут отличной зарядкой для ног и бедер, а кроме того, помогут избавиться от жировых отложений и в других местах. Однако если бегать негде и некогда, то можно взять на вооружение следующую зарядку для похудения бедер и ног:

Зарядку для похудения ног и бедер следует также начинать с разминки. Для этого подойдет любая аэробная нагрузка: бег на месте, прыжки на скакалке и пр.
Лучшим упражнением для приведения в порядок ног и бедер являются приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Приседайте, отводя таз назад, как будто вы хотите сесть на стул. Опустившись в положение, когда бедра параллельны полу, поднимитесь. Выполните 20 повторений.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте выпады, отводя попеременно правую и левую ногу назад и возвращаясь в исходное положение. Количество повторений по 10 на каждую ногу.
Убрать жир на внутренней поверхности бедра поможет упражнение «плие». Вспомните, какие стройные ноги у балерин, не капли лишнего жира. Для выполнения этого упражнения, ноги разведите шире плеч, а стопы разверните наружу, руки на поясе. Приседайте вниз, стараясь не отводить таз назад, а наоборот, выталкивая его вперед. Выполните 15 приседаний.
По окончанию зарядки для похудения ног и бедер, хорошо потянитесь, чтобы вернуть мышцам эластичность.

Если сочетать данный комплекс с зарядкой чтобы убрать живот, результат будет заметен уже через несколько недель. Удобно, что заниматься можно самостоятельно, когда выдалась свободная минутка. Однако специалисты рекомендуют все же составить график занятий. В этом случае эффективность зарядки, чтобы убрать живот и улучить форму ног и бедер будет намного выше.

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже...

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
присядь 10 раз максимально глубоко;
сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;

поставь пятки близко к друг другу;

совершай вращательные движения бедрами;

крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

ложись на пол, занимай позу для отжиманий;

согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;

выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;

тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;

максимально выдохни весь воздух из легких;

одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

повышенного внутричерепного давления;
недостаточности:
беременности;
температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу . В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана, не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?