สร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดไหน. สร้างกล้ามเนื้อใช้เวลานานแค่ไหน? คุณสามารถปั๊มได้มากแค่ไหน: คุณจะก้าวหน้าได้เร็วแค่ไหนและขึ้นอยู่กับอะไร

ผู้คนเริ่มดาวน์โหลดสื่อโดยมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน มีคนแค่อยากกำจัดทุกสิ่งที่ฟุ่มเฟือยและปรับสภาพร่างกายในขณะที่มีคนใฝ่ฝันที่จะเป็นเจ้าของลูกบาศก์ที่สวยงามที่จะดึงดูดสายตาที่น่าชื่นชม (อ่าน - อิจฉา) บนชายหาด และแน่นอนว่าสำหรับคนส่วนใหญ่คำถามนี้น่าสนใจ - คุณสามารถปั๊มสื่อได้มากแค่ไหน ไม่มีคำตอบที่แน่ชัดดังนั้นเราจะพยายามทำความเข้าใจให้ละเอียดยิ่งขึ้น

ไม่มีทางเป็นความลับในเรื่องการปรากฏตัวของสื่อมวลชน ต้องใช้ความพยายามและในหลาย ๆ ด้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝันถึงลูกบาศก์ที่สวยงาม หากต้องการทราบว่าต้องใช้เวลานานเท่าใดในการปั๊มขึ้นรูปคุณต้องค้นหาส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้:

• อาหาร. แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะสวยงามและฝึกฝนมามากแล้ว แต่มีชั้นไขมันอยู่ที่ท้อง แต่ก็จะไม่สามารถมองเห็นได้ ดังนั้นการออกกำลังกายอาจไม่เกิดความรู้สึกใดๆ ถ้าคุณไม่ปรับการควบคุมอาหาร หากต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินคุณต้องรับประทานอาหาร
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. ในการเพิ่มความกดดันคุณต้องปรับไม่เพียงแต่อาหารเท่านั้น แต่ยังต้องปรับไลฟ์สไตล์ด้วย คุณจะต้องผูกมิตรกับการออกกำลังกายเป็นประจำ วิ่ง กระโดดเชือก ว่ายน้ำ โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใดๆ ก็ตามจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายโดยตรงบนสื่อในบางครั้ง
• ทันที การฝึกอบรมสื่อมวลชน. เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งไปกว่านั้น มันเป็นงานที่น่าเบื่อที่สุดงานหนึ่ง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีแรงจูงใจ เป็นความผิดพลาดที่จะคิดเพียงว่าต้องใช้เวลานานเท่าใดในการปั๊มขึ้นและรอผลลัพธ์ คุณต้องรักกระบวนการนี้เอง ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ละทิ้งการฝึกกลางคัน

ต้องดาวน์โหลดสื่อเท่าไหร่?

ในความเป็นจริงไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่าคุณสามารถปั๊มสื่อได้กี่วันเนื่องจากจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ที่จริงแล้วคุณต้องทำสิ่งนี้จนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ จากนั้นคุณต้องทำแบบฝึกหัดเพื่อรองรับมัน

สำหรับคนไม่เต็มตัวจะใช้เวลาประมาณในการที่จะกดให้นูนขึ้น 3-4 เดือน. นี่คือถ้าคุณใช้เพียงการฝึกและปรับอาหารเท่านั้น คุณยังสามารถเร่งผลลัพธ์ด้วยการนวด การใช้อาหารเสริมเพิ่มเติม และอื่นๆ ภายในสองสามเดือน คุณก็สามารถกระชับหน้าท้องของคุณได้ และภายในสี่เดือน คุณก็อาจมีแถบหรือเป็นก้อนได้

ในกรณีของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน สถานการณ์จะซับซ้อนมากขึ้น แต่ทุกอย่างเป็นไปได้ถ้าคุณมีแรงจูงใจและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะใช้เวลาอีกสองสามเดือน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือผลลัพธ์!

คุณต้องดาวน์โหลดสื่อบ่อยแค่ไหน?

เราเข้าใจคร่าวๆ ว่าต้องใช้เวลานานเท่าใดในการปั๊มขึ้น คุณต้องรู้ด้วยว่าจะดาวน์โหลดบ่อยแค่ไหน นี่คือจุดที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญมักจะแตกต่างออกไป ในด้านหนึ่ง การกดก็เป็นกล้ามเนื้อแบบเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมด จึงมีความเห็นว่าฝึกได้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว คนอื่นคิดว่าคุณต้องดาวน์โหลดมันทุกวัน

จริงๆแล้วปั๊มกดเกี่ยวกับ สามครั้งต่อสัปดาห์ค่อนข้างเพียงพอ กล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักผ่อนและใช้เวลาประมาณ 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดาวน์โหลดสื่อบ่อยกว่าหนึ่งครั้งทุกสองวัน การออกกำลังกายบ่อยขึ้นนั้นไม่สมเหตุสมผล นอกจากนี้ยังเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังซึ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาด้วย

ในระหว่างวันคุณไม่ควรดาวน์โหลดสื่อเกินสองครั้ง นักกีฬามืออาชีพมักออกกำลังกายหน้าท้องวันละสองครั้ง โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาจะแบ่งการออกกำลังกายหนักครั้งหนึ่งออกเป็นสองการออกกำลังกายที่เบากว่า ในเวลาเดียวกันประสิทธิภาพไม่เปลี่ยนแปลง แต่กล้ามเนื้อได้หยุดพักซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพของการออกกำลังกายและตามประสิทธิผล สำหรับมือใหม่ วิธีนี้อาจไม่เหมาะสม หากคุณไม่ได้รับการฝึกให้ปั๊มวันละครั้งก็เพียงพอแล้ว

คุณสมบัติของการฝึกกดขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

คำตอบสำหรับคำถามที่ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มสื่อนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายโดยตรง กดอาจแตกต่างกัน สาวๆ มักแค่อยากมีหน้าท้องที่เรียวและแบนราบ เอวบางและไม่โล่งจนเกินไป ในทางกลับกัน ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะทำงานกับลูกบาศก์โดยตรง ซึ่งจะมีขนาดใหญ่มากและสังเกตเห็นได้ชัดเจนแม้จะอยู่ภายใต้เสื้อผ้าก็ตาม เป้าหมายเหล่านี้แตกต่างกันและคุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับพวกเขาตามลำดับก็จะแตกต่างกันเช่นกัน

ผู้ที่ต้องการได้รับสื่อจำนวนมากควรทำสองสามวิธี แต่ใช้จำนวนสูงสุด ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม ทำซ้ำอย่างช้าๆ และวัดผล โดยควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

ผู้ที่ทำงานโดยมีเอวบางควรทำหลายวิธี - ประมาณ 6-7 คุณต้องทำงานหนักทำซ้ำให้ได้จำนวนสูงสุด ต่างจากกรณีก่อนหน้านี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็วที่นี่ เมื่อเวลาผ่านไปคุณควรรู้สึกถึงความรู้สึกแสบร้อนในการกด

การฝึกหน้าท้องควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในลักษณะของตัวเอง การกดแบ่งออกเป็นบน กลาง และล่าง หากคุณทำงานเพียงด้านเดียวก็จะเด่นชัดมากขึ้น แต่ส่วนที่เหลืออาจมองไม่เห็นเลย ด้วยเหตุนี้ให้จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด - นี่คือวิธีที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์และกลมกลืน

คุณยังสามารถดูความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับระยะเวลาในการออกกำลังกายหน้าท้องได้ บางคนคิดว่าคุณต้องทำอย่างน้อย 30 นาที ใครสักคน แม้แต่ห้านาทีก็เพียงพอแล้ว ทางเลือกที่ดีที่สุดถือเป็นการออกกำลังกายที่ยาวนาน 15 นาที. การกดถือเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ และคุณไม่ควรบรรทุกมากเกินไป ดีกว่าที่จะใช้เวลา 15 นาทีในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพแทนที่จะโหลดตัวเองเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงโดยอ่อนล้าจากความเหนื่อยล้าเป็นระยะ

สื่อมีคุณสมบัติที่ไม่พึงประสงค์อย่างหนึ่ง - ปรับให้เข้ากับโหลดได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงไม่เน้นที่จำนวนการทำซ้ำ แต่เน้นที่คุณภาพ จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะเพื่อให้มีความหลากหลายมากขึ้น เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ อาการปวดบริเวณหน้าท้องเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีภาระเพียงพอ อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อกำลังเติบโต การไม่มีอาการปวดไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้

การสร้างสื่อไม่ใช่เรื่องง่าย กระบวนการนี้จะต้องใช้ทั้งเวลาและความพยายามและจำนวนหนึ่ง ข้อ จำกัด. แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายไว้แล้วอย่ายอมแพ้ครึ่งทาง การอุทิศเวลาสองสามเดือนให้กับงานนี้ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่จะทำให้คุณพึงพอใจและทำให้คนรอบข้างประหลาดใจ

วิดีโอออกกำลังกายอันทรงพลังสำหรับสื่อมวลชน

ให้เลือก คำถามสามข้อที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนถามเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่นับคำถามว่าคุณสามารถสร้างส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างไร) ได้แก่:

1. คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหน?
2. ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มขึ้น?
3. คุณสามารถปั๊มได้เร็วแค่ไหน?

บ่อยกว่านั้น เมื่อถามคำถามแบบนี้ ผู้คนจะได้รับคำตอบประมาณว่า “เลิกกังวลว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนหรือจะเกิดขึ้นเร็วแค่ไหน… แค่หุบปากแล้วลุยไปเลย!” ฉันเข้าใจความหมายของคำตอบในระดับหนึ่ง แต่ฉันเข้าใจมากกว่าว่าทำไมนี่จึงเป็นแนวทางที่ผิดโดยสิ้นเชิง

ประการแรก เมื่อทราบความจริงเกี่ยวกับความเร็วและมวลกล้ามเนื้อสูงสุดที่สามารถได้รับในหนึ่งเดือน คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าเมื่อใดที่ผู้สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆ ผู้ผลิตอาหารเสริม และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอื่นๆ โกหกคุณ ซึ่งรับรองกับคุณ ที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น

เมื่อคุณเห็นว่านี่คือสิ่งที่ผู้ผลิตอาหารเสริม นักวางแผนการออกกำลังกาย และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายประมาณ 95% ให้คำมั่นสัญญาทุกวัน คุณจะมีโอกาสน้อยลงที่จะผิดคำสัญญาที่ผิด ๆ

ที่สำคัญไม่แพ้กัน ด้วยการทำความเข้าใจความเร็วและขีดจำกัดที่แท้จริงของการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะมีความคาดหวังที่เป็นจริงและจะไม่ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้ให้ตัวเองซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะไม่นำมาซึ่งอะไรนอกจากความผิดหวัง พวกเราส่วนใหญ่ (ทั้งชายและหญิง) คาดว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นกว่าที่ร่างกายของเราสามารถทำได้มาก

ผู้ชายความคาดหวังที่เข้าใจผิดดังกล่าวทำให้คุณรีบเร่งจากโปรแกรมโง่ ๆ หนึ่งไปยังอีกโปรแกรมหนึ่งและยิ่งบ้าคลั่งยิ่งขึ้นไปอีกโดยพยายามค้นหาโปรแกรมสำหรับ "การเติบโตของกล้ามเนื้อสายฟ้า" ซึ่งเป็นไปไม่ได้แม้จะใช้สเตียรอยด์ก็ตาม

เป็นผลให้โดยไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ซึ่งตามความเห็นของพวกเขาควรจะได้รับผู้คนเริ่มตำหนิโปรแกรมการรับประทานอาหารหรือการฝึกอบรมสำหรับสิ่งนี้และรู้สึกละอายใจที่จะเปลี่ยนสิ่งที่น่าจะไม่ควรสัมผัสมากที่สุด ( โดยปกติแล้วการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวจะทำให้แย่ลงเท่านั้น ... “ลูกหนูของฉันเติบโตไม่เร็วพอ ดังนั้นฉันจึงต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นสิบเท่า!”)

ที่ ผู้หญิงสถานการณ์ตรงกันข้าม พวกเขายังเกินจริงเกินจริงตามที่คาดหวังไว้ของกล้ามเนื้อ แต่ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อหลีกเลี่ยง เพราะพวกเขาไม่ต้องการ "แกว่งเหมือนผู้ชาย" นั่นคือสาเหตุที่ "การออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อของผู้หญิง" ที่ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงปรากฏขึ้นเกือบทุกชั่วโมง

ไม่สำคัญว่าคุณเป็นชายหรือหญิง คุณไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างแม่นยำ เนื่องจากคุณไม่เข้าใจว่าอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อที่แท้จริงคืออะไร และในโลกความเป็นจริงสามารถได้รับมวลกล้ามเนื้อได้เท่าใดต่อเดือน และไม่ใช่ในโลกที่ผู้สร้างโฆษณาโปรแกรมออกกำลังกายคิดค้นขึ้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงถึงเวลาแล้วที่จะวิเคราะห์ทุกสิ่งที่จะเขียนต่อไปและเริ่มเปลี่ยนแปลงทันที

คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหน… จริงเหรอ?

ปีแล้วปีเล่า คนฉลาดหลายพันคนทั่วโลกไม่หยุดพูดคุยกันว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เร็วแค่ไหนและมีน้ำหนักเท่าใด มีการศึกษาหลายครั้งในหัวข้อนี้

จากทั้งหมดนี้ คุณจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณนี้ไปตลอดชีวิต (โดยไม่ต้องพึ่งยา):

• เฉลี่ยสำหรับ ผู้ชาย: กล้ามเนื้อประมาณ 18-22 กิโลกรัมในชีวิต
• เฉลี่ยสำหรับ ผู้หญิง: กล้ามเนื้อประมาณ 9-12 กิโลกรัมในช่วงชีวิตหนึ่ง

โปรดทราบว่าในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเท่านั้น และไม่เกี่ยวกับน้ำหนัก แน่นอนว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่ากล้ามเนื้อมาก

โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ย มีข้อยกเว้นเสมอสำหรับกฎใดๆ ที่ไม่สามารถไปถึงจุดต่ำสุดของค่าเฉลี่ยได้ หรือผ่านกฎด้านบนทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ ดังนั้นตัวบ่งชี้สำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกัน (เราจะพูดถึงปัจจัยเหล่านี้ในภายหลัง)

แต่สำหรับ ส่วนใหญ่ของผู้คน ใหญ่ส่วนหนึ่งของเวลา…มัน จำนวนเงินสูงสุดมวลกล้ามเนื้อที่สามารถเพิ่มขึ้นได้ตลอดชีวิต

ปั้มได้นานแค่ไหน...จริงเหรอ?

ดังนั้นเราจึงได้พิจารณาการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อสูงสุดที่เป็นไปได้ คำถามถัดไป: จะใช้เวลานานแค่ไหน?

จากผลงานของลูกค้าจำนวนมากและเพื่อนร่วมงานของฉัน ผลการศึกษาจำนวนมากและประสบการณ์ของฉันซึ่งมากกว่า 10 ปี ฉันสามารถพูดได้ดังต่อไปนี้

จากทั้งหมดนี้ อัตราที่คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จะเป็นดังนี้:

• เฉลี่ยสำหรับ ผู้ชาย: กล้ามเนื้อ 100 ถึง 200 กรัมต่อสัปดาห์ (ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อเดือน)
• เฉลี่ยสำหรับ ผู้ชาย: กล้ามเนื้อ 50 ถึง 100 กรัมต่อสัปดาห์ (นี่คือประมาณ 200-500 กรัมต่อเดือน)

ขอย้ำอีกครั้ง นี่คือมวลกล้ามเนื้อล้วนๆ ไม่ใช่น้ำหนัก นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ยังรวมถึงไขมัน น้ำ และไกลโคเจน (และบ่อยที่สุด) ด้วย แต่ที่นี่เรากำลังพูดถึงเฉพาะเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเท่านั้น

และตรงไปตรงมาสามารถคาดหวังอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ เงื่อนไขในอุดมคตินั่นก็คือ อัตราส่วนที่เหมาะสมของการฝึกและสารอาหารในอาหาร ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมในแต่ละวัน เวลาพักผ่อนและฟื้นตัวที่เหมาะสม การไม่มีความเครียด และอื่นๆ อีกมากมาย พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งไลฟ์สไตล์ของคุณเข้าใกล้อุดมคตินี้มากเท่าไหร่ คุณก็จะได้มวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเท่านั้น (จนกว่าคุณจะถึงเพดานที่อธิบายไว้ข้างต้น)

และขอย้ำอีกครั้ง ... นี่คือตัวเลขเฉลี่ย มีคนปั๊มกล้ามเนื้อเร็วขึ้น (ไม่ค่อยมี) บางคนไม่เคยถึงความเร็วขนาดนี้ (เป็นสถานการณ์ที่พบบ่อยที่สุด) ที่แน่นอนจำนวนมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเพิ่มขึ้นต่อสัปดาห์ เดือน ปี ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เมื่อพูดถึงปัจจัยต่างๆ เรามาดูกันว่าอะไรส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

6 ปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อและจำนวน

ทุกสิ่งที่คุณอ่านมาทั้งหมดเป็นเรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ เพราะผลลัพธ์เป็นค่าเฉลี่ย แต่มีปัจจัย 6 ประการที่แตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน และอาจส่งผลกระทบต่อสถานการณ์โดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ

1. สเตียรอยด์

ไม่มีความลับใดที่การใช้สเตียรอยด์และยาอื่น ๆ จะเปลี่ยนปริมาณมวลกล้ามเนื้อและความเร็วของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ หากคุณเห็นคำสัญญาของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างบ้าคลั่ง (ซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้ผลิตโปรตีนเกือบทุกรายสัญญาไว้) หรือผู้ที่ทำเกินกว่าตัวชี้วัดที่ระบุไว้ข้างต้น (นักเพาะกายมืออาชีพส่วนใหญ่ในโลก) อย่าหลงกล พวกเขาไม่รู้ การออกกำลังกายแบบลับๆ พวกเขาแค่กินสเตียรอยด์

1. ระดับของการฝึกอบรม

เมื่อคุณเพิ่งมายิม การฝึกอบรมที่มีความสามารถจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว นั่นคือเหตุผลที่ผู้เริ่มต้นสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วเพียงพอ ซึ่งมักจะเกินค่าเฉลี่ย อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณฝึกนานเท่าไร กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น

ความแตกต่างใหญ่แค่ไหน? จากประสบการณ์ส่วนตัว ฉันสามารถพูดได้ว่าในปีแรกของการฝึก คนส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสองเท่าในปีที่สอง จากนั้นความเร็วและปริมาณมวลกล้ามเนื้อลดลง 50% ทุกปี

1. หน่วยความจำของกล้ามเนื้อ / การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

คุณรู้หรือไม่ว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่หลังจากไม่ได้ฝึกมาเป็นเวลานาน จะเกิดขึ้นเร็วกว่าครั้งแรกมาก นี่ไม่ใช่วิธีการทางการตลาด ความจำของกล้ามเนื้อมีอยู่จริงและมีผลกระทบอย่างมากต่อการฝึก

น่าเสียดายที่เช่นเดียวกับสเตียรอยด์เทคนิคนี้มักใช้ในการโฆษณาโปรแกรมต่าง ๆ โดยมีแนวโน้มว่าผู้เริ่มต้นจะมีการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อโดยสำรองรูปถ่ายที่กลายเป็นรูปถ่ายของบุคคลที่สูญเสียกล้ามเนื้อไปมากเมื่อถึงจุดหนึ่งแล้ว เพียงแค่คืนค่าของพวกเขา

ตัวอย่างที่โดดเด่นที่สุดของการคาดเดาดังกล่าวคือการทดลองในโคโลราโดที่ดำเนินการในทศวรรษ 1970 และการทดลองล่าสุดโดย Tim Ferriss ผู้เขียน 4 Hour Body ที่โด่งดังในขณะนี้ ซึ่งได้รับความสนใจจากสาธารณชนโดยการเผยแพร่ผลลัพธ์ของวิธีที่เขาพิมพ์ "กล้ามเนื้อ 15 กิโลกรัมใน แค่ 4 สัปดาห์”

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่ "มหัศจรรย์" เหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย และหากคุณเลือกที่จะทำเช่นนั้น โปรดอย่าเข้าร่วมกับผู้ติดตามจำนวนไม่สิ้นสุดที่อ่านหนังสือประเภทนี้แล้วเริ่มเชื่อว่าพวกเขาสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ 4 กิโลกรัมต่อสัปดาห์อย่างง่ายดาย และในเวลาไม่ถึงหนึ่งเดือนก็มีร่างกายของ เทพเจ้ากรีก

1. พันธุศาสตร์

เป็นการยากที่จะนึกถึงปัจจัยที่จะส่งผลต่อปริมาณและอัตราการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าพันธุกรรม ระดับฮอร์โมน ความยาวเส้นใยกล้ามเนื้อ โครงสร้างกระดูกและอีกหลายอย่างมีบทบาทอย่างมาก

น่าเสียดายที่เราไม่สามารถเปลี่ยนยีนของเราได้ (แม้ว่าสเตียรอยด์และยาอื่น ๆ สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนได้ ดังนั้นหากคุณโชคไม่ดีกับยีนของคุณ (ขอบคุณพ่อแม่) คุณก็ไม่น่าจะไปถึงจุดสูงสุดในการเพาะกาย แต่ คุณยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้...เพียงว่ากระบวนการจะช้าลงและต้องใช้ความพยายามมากขึ้น

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่สามารถคว้ารางวัลแจ็กพอตจากลอตเตอรีพันธุกรรมได้ ขอแสดงความยินดีด้วย เพลิดเพลินกับผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ฝึกฝนให้พอใจและจำไว้ว่าทุก ๆ วินาทีที่เข้าและออกจากยิมจะสาปแช่งอวัยวะทั้งหมดของคุณ

1. อายุ

อีกปัจจัยหนึ่งที่อาจทำให้คุณตกใจ เมื่ออายุ 16 ปี ต้องขอบคุณฮอร์โมนที่พุ่งพล่าน คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่าตอนอายุ 50 ซึ่งเป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเข้าใกล้ศูนย์อย่างต่อเนื่อง

ในกรณีของการสร้างกล้ามเนื้อ (และอาจมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา) ยิ่งคุณอายุน้อยเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ยิ่งคุณอายุมากเท่าไร การจะไปถึงจุดต่ำสุดของค่าเฉลี่ยก็จะยิ่งช้าลงและยากขึ้นเท่านั้น

1. โปรแกรมการฝึกอบรมและอาหาร

และสุดท้ายด้วยการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตามลักษณะของร่างกายและเป้าหมายที่ตั้งไว้คุณสามารถคาดหวังได้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นมาก ข้อเท็จจริงค่อนข้างชัดเจน แต่เห็นได้ชัดว่านี่ไม่เพียงพอที่จะป้องกันไม่ให้ผู้คนออกกำลังกายอย่างแข็งขัน กินผิดอย่างสิ้นเชิง จากนั้นสะอื้นและผลักดันคำถามอย่างบ้าคลั่งในเครื่องมือค้นหาทั้งหมดเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการกิน ฉันไม่เข้าใจอะไร

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากเพียงใด ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊ม และปัจจัยใดบ้างที่มีผลกระทบสูงสุดต่อสิ่งนี้

ในกรณีส่วนใหญ่ คุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากเท่าที่กูรูด้านการฝึกคาดการณ์ไว้สำหรับคุณ หรือว่าคุณพยายามมากแค่ไหน (เฮ้เพื่อนๆ!) หรือกลัว (เฮ้สาวๆ!) ที่จะได้รับ

ตอนนี้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายที่เพียงพอเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้แล้ว นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิกเฉยต่อคำกล่าวอ้างและความกดดันที่อุตสาหกรรมฟิตเนสนำเสนอในแต่ละวันได้อย่างมั่นใจ ตอนนี้ หากมีคนล่อลวงคุณด้วยโปรแกรมหรืออาหารเสริมที่สัญญาว่าจะเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ จำบทความนี้ไว้และเดินผ่านโฆษณาดังกล่าวอย่างกล้าหาญ

คนส่วนใหญ่ที่บรรลุผลลัพธ์อันเหลือเชื่อในเวลาอันสั้นที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ล้วนมีพรสวรรค์ทางพันธุกรรม หรือใช้สเตียรอยด์ สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ หรือเพียงแค่โกหก เพื่อพยายามขายสิ่งแปลกใหม่ให้กับคุณ

(1 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มขึ้น? เมื่อมองแวบแรกทุกอย่างดูเรียบง่าย - ฝึกฝนอย่างต่อเนื่องอย่างขยันขันแข็งและในหนึ่งหรือสองเดือนคุณก็เป็นเจ้าของค่ายกล้ามได้แล้ว แต่นี่เป็นเพียงครึ่งหนึ่งของความสำเร็จ เพราะเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จ จำเป็นต้องมีแนวทางบูรณาการ

จะเริ่มเรียนได้ที่ไหน? เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มที่บ้าน? มีกฎอะไรอีกบ้างในการมีร่างกายที่แข็งแรง? นอกจากนี้ คำตอบแบบละเอียดสำหรับผู้ที่ต้องการสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

ไม่มีคำตอบที่แน่ชัดว่าคุณจะได้กล้ามเนื้อที่ต้องการมากแค่ไหน ทุกอย่างที่นี่เป็นรายบุคคล และก่อนอื่นเลย ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: ร่างกาย การฝึกที่ถูกต้อง โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ แรงจูงใจ การนอนหลับที่ดี และการไม่มีนิสัยที่ไม่ดี ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหนในยิมหรือสิ่งสำคัญคือการรวมสถานการณ์ทั้งหมดเข้าด้วยกันอย่างสมเหตุสมผล

เริ่มจากร่างกายกันก่อน มันยากกว่ามากสำหรับคนผอมที่ไม่มีมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติและมีไขมันใต้ผิวหนังจำนวนน้อยที่สุดที่จะปั๊มขึ้นมากกว่าเจ้าของค่ายที่มีพื้นผิวโดยธรรมชาติ และหากคุณมีน้ำหนักเกินก็จำเป็นต้องลดน้ำหนักเพราะน้ำหนักส่วนเกินเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพของชั้นเรียน

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการนอนหลับที่ดีก็เป็นปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกายเช่นกัน ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ ปลา ไข่ นม ชีส ธัญพืช ผักและผลไม้ จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเนื่องจากการขาดของเหลวในร่างกายอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อาหารประเภทโปรตีนสามารถแทนที่ด้วยโปรตีนได้ มันมีทั้งด้านบวกและด้านลบ และทางเลือกเป็นของคุณ ด้วยโปรตีนคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่มีใครยกเลิกมวลกล้ามเนื้อแบบเข้มข้นได้ มันเป็นเพียงประเด็นหนึ่งเกี่ยวกับความเร็วของการพองแคมป์และอื่น ๆ ที่เป็นโภชนาการการกีฬา

การคำนวณปริมาณโปรตีนที่ถูกต้องต่อน้ำหนักตัวเป็นสิ่งสำคัญมาก ข้อผิดพลาดนี้มักเกิดขึ้นโดยหวังว่าจะเห็นความสำเร็จในระยะเวลาอันสั้น ดังนั้นมีเพียงคุณเท่านั้นที่ตัดสินใจว่าจะรับประทานผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอย่างเต็มที่หรือแทนที่ด้วยอาหารกีฬาที่มีสารเคมีเพื่อเร่งผล

การคำนวณเวลา

เพื่อที่จะลองใช้ภาพลักษณ์ของนักเพาะกายมืออาชีพและรับคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าคุณสามารถสูบได้มากแค่ไหนคุณต้องผ่านหลายขั้นตอน:

1. การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อ ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 3 เดือน เป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผลลัพธ์อันน่าทึ่ง ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายและพัฒนาเทคนิคการออกกำลังกาย แต่ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของนักกีฬา ระยะเวลาการฝึกซ้อมอาจนานถึงหกเดือน
2. การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือ ช่วงเวลานี้กินเวลาตั้งแต่ 2 ถึง 5 ปี หลังจากระยะแรกดูเหมือนว่าระยะเวลาจะยาวนานมาก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการนี่คือช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด หากคุณเข้าใกล้ทุกสิ่งอย่างมืออาชีพและครอบคลุมด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ การนอนหลับที่เหมาะสม การฝึกฝนที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง นักกีฬาจะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมากในช่วงเวลานี้โดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยา
3. กล้ามเนื้อมีมากเกินไป ในขั้นตอนของการฝึกนี้จำเป็นต้องทำสิ่งที่เรียกว่าการกระจายเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อดูแนวโน้มการเติบโตเชิงบวกในอนาคต โปรแกรมที่เลือกมาเป็นพิเศษจะส่งผลต่อผลลัพธ์ต่อไปอย่างมีประสิทธิภาพ
4. ช่วงสุดท้ายหรือการปรับตัวของสิ่งมีชีวิตอย่างมืออาชีพ ไม่ใช่ทุกคนที่ตกอยู่ในช่วงเวลานี้ มีเพียงนักกีฬาและนักเพาะกายมืออาชีพเท่านั้น มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นในขณะที่กำลังฝึก โดยจะค่อยๆ เพิ่มภาระ สามขั้นตอนแรกไม่เพียงแต่สร้างรูปร่างของร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้จิตใจ ประสาท ระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกายแข็งขึ้นอีกด้วย แต่มาถึงจุดที่การฝึกทางกายภาพไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้ออีกต่อไป นี่เป็นทั้งทางพันธุกรรมหรือเนื่องจากระบบโหลดที่พัฒนาแล้วใช้งานไม่ได้อีกต่อไป ช่วงเวลานี้ไม่ได้ถูกกำหนดตามเวลาเพราะทุกอย่างขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ

จากผลของสี่ขั้นตอนปรากฎโดยประมาณว่าต้องใช้เวลา 2 ถึง 6 เดือนในการเตรียมการจาก 2 ถึง 4 ปีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจาก 1 ปีสำหรับการกระจายตัวจากนั้นทุกอย่างก็เป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับ ประเภทของกิจกรรมของนักกีฬา

สำหรับผู้ที่สวิงในยิมได้ง่ายขึ้นนิดหน่อย มีเครื่องจำลองและอุปกรณ์พิเศษ ผู้สอนจะให้คำแนะนำที่ถูกต้องและให้คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาด้วย แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่มีโอกาสได้เยี่ยมชมโรงยิม แต่มีความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะมีค่ายในอุดมคติและมีศักยภาพสูง? เป็นไปได้หรือไม่ที่จะได้ผลลัพธ์ดังกล่าวบนแถบแนวนอนและแถบที่ไม่เท่ากัน?

ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง การปฏิบัติที่ถูกต้อง และความปรารถนา คุณสามารถทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบที่บ้านได้ มีนักกีฬาจำนวนหนึ่งที่ประสบความสำเร็จที่บ้านบนแถบแนวนอนมากกว่าในโรงยิม สิ่งสำคัญคือการจำเกี่ยวกับแนวทางธุรกิจที่สมเหตุสมผลและบูรณาการตลอดจนดำเนินการทั้งสี่ขั้นตอนให้เสร็จสิ้น แต่เพื่อที่จะปั๊มบนแท่งแนวนอนหรือแท่งที่ไม่เท่ากันคุณต้องจัดทำแผนการสอนสำหรับตัวคุณเองโดยอิสระ:

• การออกกำลังกายเฉพาะส่วนของร่างกาย: หลัง กด
• จำนวนแบบฝึกหัดและวิธีการ ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้เริ่มต้นคุณต้องออกกำลังกายหนึ่งครั้งสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ - 2-3 และสำหรับนักเพาะกายมืออาชีพ - 4 วิธี
• ระยะเวลาเรียนและเวลาพักระหว่างพวกเขา
• กำหนดเวลาการฝึกอบรม จะดีกว่าเมื่อเป็นเช้าตรู่หรือเย็น
• การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ

แผนนี้จะช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับอาหารที่มีโปรตีนและการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายที่บ้านสามารถใช้ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนได้ ค่ายในอุดมคติจะกลายเป็นชั้นเรียนที่บ้านเฉพาะช่วงเวลานี้เท่านั้นที่จะใช้เวลามากพอ ๆ กับในโรงยิม

ผล

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊ม ผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างรุนแรงภายในสองสามเดือนเมื่อได้รับข้อมูลนี้ จะต้องอารมณ์เสียเล็กน้อย ความจริงแตกต่างไปเล็กน้อยจากโฆษณาเกี่ยวกับโปรตีนและการนำเสนอฟิตเนสคลับแห่งใหม่ครั้งต่อไป แต่ทุกสิ่งเป็นจริงแม้ว่าจะมีความสามารถทางการเงินก็ตาม แต่สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและกำลังใจอันยิ่งใหญ่ แม้แต่บนแท่งแนวนอนและแท่งแนวนอนธรรมดา คุณก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้

ในอีกสองปีข้างหน้า คุณจะจำตัวเองไม่ได้ - อาหารที่เหมาะสม การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ - จะเป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างแน่นอน การฝึกทางกายภาพไม่เพียงแต่ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมจิตวิญญาณและสร้างอุปนิสัยอีกด้วย

ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

สวัสดีเพื่อนรัก! หัวข้อวันนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่าเพราะว่า คนที่สมัครเข้ายิมจะประมาณเวลาคร่าวๆ ที่เขาจะใช้เวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แน่นอนว่าส่วนใหญ่เชื่อผิดว่าพวกเขาจะทำได้ภายในหนึ่งเดือน ให้พวกเขาลองเถอะ

อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยวิดีโอโพสต์ที่สร้างแรงบันดาลใจทุกประเภทสำหรับฉันนี่เป็นเรื่องไร้สาระโดยสิ้นเชิงคน ๆ หนึ่งต้องการหรือไม่ก็ตามและไม่มี "แรงจูงใจ" ที่จะช่วยได้ทุกอย่างอยู่ในใจของคุณ คุณพร้อมที่จะปฏิบัติตามระบอบการปกครองมานานหลายปีคุณพร้อมที่จะไถหรือไม่? คุณต้องถามตัวเองด้วยคำถามนี้

ครั้งหนึ่งขณะทำงานในห้องโถง มีชายอายุประมาณ 40 เข้ามาหาฉันแล้วบอกว่าจะมียาวิเศษให้กินเหมือนอาร์โนลด์ในตอนเช้า ฉันบอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินยาแบบนี้เพื่ออะไรเพราะมันยากและมีข่าวลือมากมายและถ้าทุกคนมีสุขภาพดีนักกีฬาก็จะไม่โดดเด่น ไปบอกแห้งเราจะได้สาวเพิ่ม นี่คือแรงจูงใจที่ดีที่สุดในการแสดงให้บุคคลเห็นว่าเขาสามารถมีมากกว่านี้หรือพิสูจน์ว่าเขาไม่ได้เลวร้ายไปกว่าคนอื่น ๆ มันกัดกินจิตวิญญาณของเขาและเขาก็ดึงตัวเองเข้าหากัน

โดยทั่วไปแล้ว คำถามที่ว่าคุณสามารถทุ่มเทได้มากแค่ไหนนั้นเป็นคำถามเชิงปรัชญาที่ตอบยาก ท้ายที่สุดคุณไม่รู้ว่าคน ๆ หนึ่งมีความสามารถอะไรเพื่อเป้าหมายของเขาและอะไรที่จะเพิ่มความเข้าใจของเขา สำหรับบางคน มือสูง 40 ซม. คือโบสถ์แห่งความฝัน แต่สำหรับบางคน 50 ซม. ยังไม่เพียงพอ ทุกคนมีแนวคิดเรื่องพองตัวเป็นของตัวเอง นี่คือเนื้อเพลงทั้งหมด และตอนนี้เรามาดูจังหวะกันดีกว่า

ประการแรก ข้าพเจ้าจะกล่าวถึงความคิดอันศักดิ์สิทธิ์ประการหนึ่ง วางแผนใหญ่และแผนขั้นกลางให้กับตัวเองเสมอ ดังนั้นในทุกธุรกิจ หากตอนนี้คุณหนัก 60 กก. และตัดสินใจที่จะเพิ่มได้ถึง 90 กก. และแน่นอนว่าในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า คุณจะไม่สามารถบรรลุผลนี้ได้ คุณจะอารมณ์เสียและมีแนวโน้มว่าจะล้มเลิกความคิดของคุณ แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายเล็กๆ ไว้ที่ 65, 70.75 เป็นต้น แล้วคุณจะชื่นชมยินดีในแต่ละจุดสูงสุด และมันจะกระตุ้นให้คุณมากขึ้นเรื่อยๆ

ลองใช้ผู้ชายที่มีความสูงและน้ำหนักโดยเฉลี่ยพร้อมเงินเดือนโดยเฉลี่ยเพื่อที่เขาจะได้มีอาหารเพียงพอโดยไม่ต้องมีโภชนาการการกีฬาและมีแรงจูงใจที่ดี

ขั้นที่ 1

เขาจะต้องใช้ช่วงสองสามเดือนแรกในช่วงเตรียมการ ในเวลานี้เขาจะต้องเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย ฝึกการเชื่อมต่อ “กล้ามเนื้อสมอง” เพื่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อมากขึ้น และปล่อยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระที่ไม่คุ้นเคยเล็กน้อย

ทุกคนอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณมาที่โรงยิมคุณกดได้ 40 กก. และหลังจากนั้นหนึ่งเดือนก็ 50-60 แล้วและกล้ามเนื้อก็ไม่กลายเป็นอีกต่อไป ดังนั้นคุณแค่พัฒนาร่างกาย สอนกล้ามเนื้อให้หดตัวให้มากที่สุด ในช่วง 2-3 เดือนนี้ ไม่ต้องไล่ตาชั่ง ไม่มีสาระ จำเป็นต้องเข้าใกล้งานในอนาคตให้ราบรื่น

หากตอนนี้คุณนำเทคนิคที่ผิดมาสู่ตัวเอง ก็จะเป็นการยากที่จะเรียนรู้ใหม่ บางทีในช่วงสองสามเดือนแรกอาจมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง แต่มีแนวโน้มมากกว่าเนื่องจากมีพลังงานสำรองและมีเลือดอยู่ในกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่นี่ไม่ใช่การเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ หลังจากผ่านไปไม่กี่เดือน คุณมักจะสังเกตเห็นว่าความก้าวหน้าในการเติบโตของความแข็งแกร่งนั้นหยุดชะงัก และนี่ไม่ใช่เหตุบังเอิญที่กล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ใหญ่ขึ้น คุณเพียงแค่สอนให้พวกเขาทำงานอย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น

ขั้นที่ 2

จากนั้นขั้นต่อไปก็เริ่มต้นขึ้น - การเติบโตของกล้ามเนื้อ (ไมโอไฟบริล) ในความหนา ฉันได้เขียนเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำของเส้นใยกล้ามเนื้อช้าและเร็วเกี่ยวกับจำนวนวิธีและการพักระหว่างนั้นคุณสามารถอ่านได้ หากร่างกายเตรียมพร้อมอย่างถูกต้องในช่วงเดือนแรก กล้ามเนื้อจะเติบโตในระยะนี้

ฉันอ่านจากแหล่งต่างๆ ว่ากล้ามเนื้อจะมีความหนามากเกินไปใน 2 ปี ในช่วงเวลานี้คน ๆ หนึ่งสามารถรับน้ำหนักได้ประมาณ 15-20 กิโลกรัม โดยส่วนตัวแล้วฉันทำ นอกจากนี้การเติบโตนั้นยากอยู่แล้วและจำเป็นต้องเข้ารับการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาดที่นี่

ด่าน 3

ขั้นต่อไปของภาวะ hyperplasia คือการแบ่งเซลล์ใหม่ หากการเจริญเติบโตมากเกินไปคือการเพิ่มขนาดของเซลล์ที่มีอยู่ ภาวะเจริญเกินก็คือการก่อตัวของเซลล์ใหม่ วิทยาศาสตร์ยังไม่ได้พิสูจน์เรื่องนี้ในมนุษย์ แต่มีการทดสอบในสัตว์แล้ว

แก่นแท้ของการฝึกจะเปลี่ยนจากระดับความแรงเป็นปริมาณมาก คุณคงเคยได้ยินคำว่า "ปั๊ม" เมื่อกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือดจนสุดและรู้สึกแสบร้อนปรากฏขึ้น

ยังไงซะเพื่อนสองคนที่มายิมพร้อมๆ กัน ทำรายการเดียวกันและกินเหมือนกันก็จะเติบโตต่างกันไป ง่ายมาก ในตอนแรกอันหนึ่งมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าอันอื่น ตัวอย่างเช่น หนึ่งเพิ่มเส้นใย 10 เส้น 2 เท่า และอีก 20 เส้น นี่คือความแตกต่างทั้งหมด พันธุกรรม ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ตัดสินใจ ระยะของภาวะเจริญเกินหรือการฝึกปริมาตรสามารถขยายออกไปได้อีก 1-2 ปี

ด่าน 4

ขั้นตอนสุดท้ายอันเป็นนิรันดร์คือการปรับระบบร่างกายทั้งหมด จำเป็นต้องฝึกไม่เพียง แต่ความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็น, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, พัฒนาเครือข่ายการไหลเวียนโลหิต, พลังงาน ฯลฯ ปกติแล้วน้อยคนนักที่จะติดตามสิ่งนี้ กี่ครั้งแล้วที่ผมให้คำแนะนำกับคนว่าน้ำหนักคุณอยู่แล้ว กดกี่ปีก็ไม่คืบหน้าอีก บางทีคุณอาจเปลี่ยนโปรแกรม? ไม่ พวกเขาไม่ต้องการกลัว แต่ถ้าหากมันแย่ลงไปอีก จู่ๆ มันก็อ่อนแอลง และแย่กว่าการเสียเวลาและเสียเวลาไปเปล่าๆ มาก มีความจำเป็นต้องวิเคราะห์ทุกอย่างและเข้าใกล้อย่างชาญฉลาดเท่านั้นคุณก็สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้

ฉันจะบอกทันทีว่าเรากำลังพูดถึงการฝึกอบรมโดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยาและไม่จำเป็นต้องดูนักกีฬาที่แข่งขันกันกีฬาแห่งความสำเร็จอันยิ่งใหญ่เป็นไปไม่ได้หากไม่มียาสลบ

สรุป คุณสามารถปั๊มขึ้นได้ใน 4 ปี ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องและเป็นระยะ จากนั้นคุณจะได้รับน้ำหนัก 20-25 กิโลกรัมที่คุณรักอย่างแน่นอน หลายคนไม่น่าจะบรรลุผลดังกล่าวเนื่องจากความเกียจคร้านในการเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการหยุดนิ่งมานานหลายปีและไม่มีเวลาอ่านหนังสือหลายสิบเล่มคุณสามารถติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือเขียนถึงฉันฉันจะช่วย

โดยส่วนตัวฉันฝึกฝนมา 6 ปีแล้ว และตลอดเวลานี้ฉันอ่านและศึกษาเป็นประจำ ดังคำกล่าวที่ว่า จงใช้ชีวิตและเรียนรู้ เฉพาะในกีฬาของเรา ด้วยเหตุผลบางอย่าง พวกเขาสงสัยว่าจำเป็นต้องมีโค้ช ผมไม่เคยเห็นใครมาชกมวยแล้วพูดว่า ไม่ต้องการโค้ช ฉันจะชกทุกคนให้ตกรอบในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า มันไม่ ไม่เกิดขึ้นกับใครว่า. ในการเพาะกายก็เช่นเดียวกัน มันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมากซึ่งต้องใช้ความรู้ในสาขาสรีรวิทยา กายวิภาคศาสตร์ ชีวเคมี และเภสัชวิทยาสำหรับบางคน นักกีฬาไม่ใช่นักโหลดที่มีแนวคิด "เอามากขึ้น - โยนมากขึ้น" คุณต้องคิดตรงนี้

คุณรู้แล้วตอนนี้ คุณสามารถปั๊มได้เท่าไหร่และฉันหวังว่าคุณจะไม่ขี่ม้า แต่การกระทำอย่างชาญฉลาดจะช่วยประหยัดเวลาของคุณได้

เพื่อน ๆ สวัสดีทุกคน ในฉบับนี้ เราจะพูดถึงคำถามที่พบบ่อยที่สุด ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาระดับสูง - คุณจะปั๊มได้นานแค่ไหน? นี่เป็นคำถามที่ทำให้หลายคนกังวล ฉันได้รับจดหมายจำนวนมากในกล่องจดหมายซึ่งเกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้ เมื่อวานนี้ฉันได้รับจดหมายและตัดสินใจครั้งสุดท้ายที่จะเขียนบทความในหัวข้อนี้

นักกีฬาส่วนใหญ่และแม้แต่โค้ชไม่ได้วางแผนระยะการเติบโตของกล้ามเนื้อเลย ไม่มีใครรู้อะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่อยากอาบน้ำ เพราะ งานของฉันคือการบอกคุณเกี่ยวกับวิธีเรียนรู้วิธีวางแผนการเติบโตของกล้ามเนื้อ และแน่นอนว่าคุณจะปั๊มได้มากแค่ไหน

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นถามคำถามดังกล่าวเช่น ผู้ที่เพิ่งเข้ายิมและเพิ่งเริ่มต้นการเดินทาง เขาต้องการทุกสิ่งในคราวเดียว และการรู้สิ่งที่เรารู้ตอนนี้ มันไร้สาระจริงๆ สำหรับคำถามนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำตอบโดยไม่ทราบจากและถึงวอร์ด!

ฉันอธิบายว่าคนทุกคนแตกต่างกัน เราทุกคนแตกต่างกัน ความปรารถนาที่จะฝึกฝน (แรงจูงใจ) ระดับความรู้ การเงิน ฯลฯ ต้องการตัวอย่างง่ายๆ สำหรับบรรทัดนี้หรือไม่? นักพันธุศาสตร์คนหนึ่งมี mesomorph ส่วนอีกคนหนึ่งมี ectomorph - เช่น อย่างแรกนั้นง่ายกว่ามากในการเพิ่มน้ำหนักเพราะว่า ร่างกายของเขามีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนี้และ ectomorph ที่สอง (ในหมู่คนที่ผอม) กำลังได้รับต้นสนด้วยความยากลำบากอย่างยิ่ง บางคนมีความปรารถนาอย่างบ้าคลั่งที่จะฝึกฝน เขาเต็มไปด้วยแรงบันดาลใจเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ในขณะที่บางคนมีน้อยหรือไม่มีเลย มีคนมีความรู้ที่จำเป็นในระดับหนึ่ง (มีหัวอยู่บนไหล่) เขาทำถูกต้องในโรงยิม แต่บางคนไม่มีเช่น เขาพูดประมาณว่ากระตุกทุกปีในโรงยิมด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง บางคนมีเงินสำหรับและ แต่บางคนไม่มี โดยทั่วไปแล้ว มีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และฉันหวังว่าฉันจะอธิบายได้อย่างชัดเจนว่าทำไมการตอบคำถามของเราจึงเป็นเรื่องยาก

เอาล่ะ ดีแล้ว มาเริ่มธุรกิจกันดีกว่า (ตอนนี้ฉันจะให้เวลาโดยประมาณแก่คุณและสำหรับใครบางคน - เวลาที่แน่นอน - คุณสามารถปั๊มได้มากแค่ไหน) เพื่อจะเรียบเรียงดังต่อไปนี้ ผมได้ดูสถิติซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อเลือกประเภทบุคคลที่เหมาะสมเป็นตัวอย่าง

ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก. สูง 178 ซม. มีความสามารถโดยเฉลี่ย (เช่น มีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย มีเงินสำหรับอาหารธรรมดาๆ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ คอทเทจชีส ฯลฯ) แต่ไม่มีเงินสำหรับโภชนาการการกีฬา บางคนอ่านแล้วประหลาดใจนั่นคือฉัน เพื่อน ๆ คนแบบนี้จะวางแผนการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างไรเขาจะปั๊มได้ขนาดไหน?

ความก้าวหน้าของคุณควรสร้างขึ้นในสี่ขั้นตอนของการเพาะกาย:

• ขั้นตอนที่ 1 เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) - จะใช้เวลา 2-3 เดือน
• ด่าน 2 กระบวนการของกล้ามเนื้อยั่วยวน (เช่นการเติบโตของกล้ามเนื้อเอง) - ใช้เวลาตั้งแต่ 2 ปีขึ้นไปสำหรับบางคน 3,4,5 ...
• ขั้นตอนที่ 3 กระบวนการของกล้ามเนื้อเกิน - ใช้เวลา 1-2 ปี
• ขั้นตอนที่ 4 การปรับตัวอย่างเป็นระบบของร่างกาย

มาเริ่มกันตามลำดับฉันจะบอกคุณทุกอย่างตามลำดับเกี่ยวกับขั้นตอนเหล่านี้

ขั้นที่ 1 เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป(เช่น เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในอนาคต) ใช้เวลา 2-3 เดือนระยะเวลาที่สั้นที่สุดก็เป็นสิ่งจำเป็นที่สุดเช่นกัน

พูดคร่าวๆ แล้วร่างกายของเราก็ฉลาดนะ มือใหม่ที่เข้ายิมครั้งแรกและออกกำลังกายด้วยน้ำหนักทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อร่างกายโดยรวม และหากความเครียดดังกล่าวเกิดขึ้นซ้ำๆ เป็นประจำ ร่างกายของเราก็แค่สร้างระบบการลำเลียงทั้งหมดในร่างกายขึ้นมาใหม่เพื่อให้ใช้พลังงานน้อยลง (ทุกข์ทรมานจากความเครียดน้อยลง) กล่าวโดยสรุป ร่างกายของเราไม่สูง (ถูกปิดกั้น) ).

สิ่งแรกที่เปลี่ยนแปลงร่างกายของเราคือการจัดหาพลังงาน เหล่านั้น. เมื่อเราฝึกเราใช้พลังงานไปมากซึ่งไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เริ่มกักเก็บและปล่อยไกลโคเจนและ ATP ในกล้ามเนื้อมากขึ้น

นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น กล้ามเนื้อของเรายังเรียนรู้ที่จะทำงานอย่างประหยัดมากขึ้น และใช้พลังงานน้อยลงกว่าเดิมในการฝึกซ้อมอีกด้วย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อของเราประสานกันมากขึ้นภายใต้อิทธิพลของระบบประสาทส่วนกลางเช่น ยิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อทำงานร่วมกันมาก (เป็นกลุ่ม เป็นมิตร) ร่างกายก็จะต้องใช้พลังงานในการออกกำลังกายน้อยลงเท่านั้น

แต่ในทางปฏิบัติทุกอย่างเกิดขึ้นในรูปแบบของความแข็งแกร่งของมนุษย์ที่เพิ่มขึ้น เหล่านั้น. ที่นี่วัยรุ่นของเราไม่มีความรู้ไม่ได้วางแผนระยะการเติบโตของกล้ามเนื้อเขามาและเริ่มฝึกเหมือนคนธรรมดาทั่วไป ในการออกกำลังกายครั้งแรก Bench Press ทำได้ 60 กก. การนวดครั้งถัดไปทำได้ 75-80 กก. อย่างง่ายดาย หรือเขาดึงน้ำหนักได้ 60 กก. คิดเป็น 90 ฝูง ไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้อของเขามีขนาดใหญ่ขึ้น ใช่แน่นอนคน ๆ หนึ่งสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้สองสามกิโลกรัมรูปร่างหน้าตาของเขาเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นคน ๆ หนึ่งคิดว่า: เอาละทุกอย่างก็โอเค ฉันกำลังเดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่ คุณกำลังทำผิดพลาดครั้งใหญ่ , ในเวลาเพียงสองสามเดือน การเติบโตของความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อของคุณจะช้าลงและทั้งหมดก็เป็นเพราะเขาไม่มีอยู่จริง! ในความเป็นจริง มีการเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบกล้ามเนื้อในการขนส่งเพิ่มขึ้น แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นเอง - เกิดขึ้นในระยะที่สอง

ระยะนี้ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ใช้เวลาไม่นาน ผมให้แนวทางคร่าวๆ ไปแล้ว แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ส่วนใหญ่เมื่อเห็นว่ากล้ามโตจะใช้เวลา 2-5 ปี ก็ปิดหน้าด้วย อ้าว ทำไมดูล่ะ

ที่จริงแล้วเซลล์กล้ามเนื้อจะขยายตัวจนมีขนาดสูงสุดใน 2 ปี! ดังนั้นเพื่อสิ่งนั้น ใช้เวลาเพียง 2 ปีในการตระหนักถึงศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดของคุณ

ตามตัวอย่างผู้ชายของเราหนัก 70 กก สองขั้นตอนนี้จะมีลักษณะเช่นนี้: 2-3 เดือนแรกจะเพิ่มน้ำหนักจาก 70 กก. เป็น 72-74 กก. สำหรับระยะที่สอง (ในอีก 2 ปีข้างหน้า) เขาจะเพิ่มการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ) จริงๆ ในรูปแบบ 10-15 กิโลกรัมในปีแรก และประมาณ 5-10 กิโลกรัมในปีที่สอง ฉันรับประกันว่าหากคนออกกำลังกายกินพักผ่อนอย่างเหมาะสมโดยทั่วไปทำทุกอย่างถูกต้องเขาจะเพิ่มน้ำหนักจาก 70 เป็น 90 กก. ได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยา

โดยทั่วไปและนั่นคือทั้งหมด ฉันหวังว่าฉันจะตอบคำถามของคุณ - คุณจะปั๊มได้มากแค่ไหน เหล่านั้น ถ้าคนของเราทำทุกอย่างตามหลักวิทยาศาสตร์แล้วสำหรับ สองปี เขาสามารถพูดคร่าวๆ ได้

อีกคำถามหนึ่งคือทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อเติบโตต่อไป จะเติบโตต่อไปเพื่อหนุ่มของเราได้อย่างไร) เขาฝึกมา 2 ปีแล้ว จริงๆ แล้วคุณยังสามารถฝึกได้สักปีหรือสองปีก็ได้ ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ แต่เมื่อผู้ชายของเราเห็นว่าไม่มีความคืบหน้าจริง ๆ หมายความว่ามีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้นคือเส้นใยของเขาเพิ่มขึ้นจนสุดและไม่เติบโตอีกต่อไปแล้วเขาจะทำอย่างไรจะมีชีวิตอยู่ได้อย่างไร

ขั้นตอนที่สามของการเปิดตัวในวันนี้จะมาถึงการช่วยเหลือ - ระยะของภาวะกล้ามเนื้อเกิน

ในทางปฏิบัติ ดูเหมือนว่า: เด็กชายของเราซึ่งมีน้ำหนักอยู่แล้ว 90 กก. (หลังจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระยะที่ 2) เปลี่ยนไปใช้การฝึกในปริมาณมากและเติบโตขึ้นเนื่องจากการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ ในช่วง 1-2 ปีแรก มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 5-10 กิโลกรัมเหล่านั้น. ขอย้ำอีกครั้งว่าถ้าทุกอย่างเป็นไปตามหลักวิทยาศาสตร์ แสดงว่าลูกของเรามีนักกีฬา 100 กก. อยู่แล้ว

โอเค สมมุติว่าเราฝึกมาได้ 4 ปีแล้ว (เราผ่านระยะที่ 1 ระยะที่ 2 นาน 2-3 ปี และผ่านระยะที่ 3 ไปแล้ว เอาระยะ 1 ปีก็ได้) น้ำหนักของเราคือ 100กก. เราก็ไม่แห้งแล้ว. แต่ที่นี่ความก้าวหน้าก็หยุดลง ทุกคนไม่มีกล้ามโต จะทำอย่างไรต่อไป?

ด่าน 4 - การปรับตัวอย่างเป็นระบบของร่างกาย สาระสำคัญของขั้นตอนนี้คือคุณพัฒนาการทำงานและระบบต่างๆ ของร่างกายที่จำกัดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเรา เหล่านั้น. คุณฝึกระบบพลังงาน ประสาท หัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกายและระบบอื่น ๆ ของร่างกาย และทั้งหมดเพื่อทำให้ระบบแข็งแรงขึ้น มีพลังมากขึ้น และสิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น แทบไม่มีใครมาถึงขั้นนี้ มีเพียงมืออาชีพเท่านั้นที่ไปถึง มีเพียงผู้มีประสบการณ์ที่ประสบความสำเร็จเท่านั้นที่พร้อมจะเสียสละเพื่อการเติบโตในอนาคตของพวกเขา ระยะเวลาของระยะนี้ก็ไม่แน่นอนเช่นกัน เหล่านั้น. ใครก็ตามที่ไปถึงจะสามารถตัดสินใจได้ว่าจะหยุดอย่างไรและเมื่อใด

เอาล่ะเพื่อนๆ บทเรียนที่มีประโยชน์มากสำหรับคุณที่จะเรียนรู้ ฉันขอแนะนำให้คุณทำเช่นนั้น ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อใหญ่จริงๆ ต้องทำทุกอย่างตามหลักวิทยาศาสตร์ (ด้วยหัว) คุณจะต้องผ่านแต่ละขั้นตอน: 2-4 เดือนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเติบโตในอนาคต, 2-4 ปีเพื่อตระหนักถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) และ 1 ปีเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จากนั้นคุณจะไปถึงขีดจำกัดทางพันธุกรรม และคุณจะ ต้องให้ความสนใจกับขั้นที่สี่

หากคุณชอบบทความนี้หากมีบางอย่างไม่ชัดเจนสำหรับคุณหากคุณมีคำถามใด ๆ หากคุณมีสิ่งที่จะเพิ่มแสดงความคิดเห็นของคุณภายใต้สิ่งพิมพ์นี้ฉันสนใจมากในสิ่งที่คุณคิดเกี่ยวกับทั้งหมดนี้ฉันจะแน่นอน ยกเลิกการสมัคร

ขอแสดงความนับถือ ผู้ดูแลระบบ.