กดบาร์เบลนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน Bench Press: เคล็ดลับในการทำ Bench Press อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

Bench Press เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญมากที่ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก เช่นเดียวกับไขว้ กล้ามเนื้อหลังแขน และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าของไหล่ และมีประโยชน์มากสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แต่ทั้งหมดนี้เป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณรู้วิธีกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง กและทำแบบฝึกหัดนี้ คำถามนี้รวมถึงการพิจารณาความกว้างของด้ามจับ การวางแขน หลังและลำตัว รวมถึงจุดอื่นๆ อ่านต่อเพื่อทราบรายละเอียดทั้งหมด

Bench Press สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล หรือในเครื่องพิเศษที่เรียกว่าเครื่อง Smith ซึ่งจำกัดการเคลื่อนไหวของบาร์เบลในระนาบแนวนอน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงสูญเสียประสิทธิภาพเล็กน้อยแม้ว่าจะปลอดภัยกว่าก็ตาม รูปแบบอื่นๆ ได้แก่ ท่า bench press ทั้งสองด้านเพื่อเน้นหน้าอกส่วนบนและส่วนล่างตามลำดับ

เทคนิคและตำแหน่งของร่างกาย

• นอนลงบนม้านั่งใต้ชั้นวางที่ถือบาร์เบล ดวงตาของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับเสา A
• ควรกดก้น ไหล่ และศีรษะให้แน่น และอยู่ในระนาบเดียวกันโดยให้กระดูกสันหลังโค้งเล็กน้อย (เป็นกลาง) ขาของคุณควรราบกับพื้นโดยให้เท้าทั้งหมดและเว้นระยะห่างกันค่อนข้างกว้าง
• วอร์มอัพ 2-3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน
• เมื่อคุณพร้อม ให้เพิ่มน้ำหนักหลักของคุณไปที่บาร์เบล แค่ค่อยๆ ทำเพื่อทำความเข้าใจว่าน้ำหนักใดที่เหมาะกับคุณที่สุด
• จับบาร์เบลโดยใช้มือจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ดังที่แสดงในรูปภาพ

ประเภทของการจับจะกำหนดว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดจะมีส่วนร่วมก่อน ด้วยด้ามจับที่แคบ ภาระจะเลื่อนไปที่กล้ามเนื้อไขว้และตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยหน้าอกที่กว้าง โดยเฉลี่ยแล้วจะกระจายเท่าๆ กัน

• ถอดบาร์ออกจากชั้นวางและล็อคข้อศอกของคุณก่อนที่จะลดบาร์ลงไปที่หน้าอกที่ระดับหัวนม ควรลดระดับแฮนด์ลงอย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้ง ไม่ใช่ในส่วนโค้งเหมือนที่มือใหม่ส่วนใหญ่ทำ นี่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้!
• หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ลดบาร์ลงจนถึงระดับหน้าอก แต่อย่าลดบาร์ลงไป! ควบคุมการเคลื่อนไหว
• กดบาร์เบลขึ้นแล้วหายใจออกเมื่อเสร็จแล้ว ทำซ้ำ.

เพื่อทำความคุ้นเคยกับการทำบัลลังก์และเพื่อความปลอดภัยและการดำเนินการที่ถูกต้องมากขึ้น ต้องแน่ใจว่าได้ใช้คู่หูในการประกันและ "แนะนำ" การออกกำลังกาย

ตัวเลือกการใช้งานที่เป็นไปได้คืออะไร?

โค้งหลังของคุณโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง วิธีนี้ทำให้คุณสามารถกดน้ำหนักได้มากขึ้น
หากคุณยกขาขึ้นจากพื้นและปล่อยให้ขาห้อยหรืออยู่บนม้านั่ง คุณสามารถคลายความตึงเครียดจากหลังส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์และมีสมาธิกับการบริหารหน้าอก

นอกจากนี้ หากต้องการเรียนรู้วิธีทำท่า bench press อย่างถูกต้อง โปรดดูวิดีโอด้านบนนี้ ขอให้โชคดี!

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนม้านั่งแนวนอนบั้นท้ายถูกกดให้แน่นกับพื้นผิวของม้านั่งและวางเท้าทั้งหมดลงบนพื้น:

จับบาร์เบลโดยใช้มือจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย

หายใจเข้าและค่อยๆ ลดบาร์เบลลงจนถึงระดับหน้าอก เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

บีบบาร์เบลแล้วหายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดนี้พัฒนาทั้งหมด กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก, ไขว้, เดลทอยด์ด้านหน้า, เซอร์ราตัส และกล้ามเนื้อคอราโคเบรเคียลิส

1 . พันมือของคุณรอบบาร์เบลล์ให้แน่นเพื่อให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง

2 . เหน็บคางของคุณแล้วกดศีรษะให้แน่นกับม้านั่ง

3 . โค้งหลังของคุณเพื่อลดวิถีการลงของบาร์เบล และให้หน้าอกอยู่ในตำแหน่งที่ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกเกี่ยวข้องกับการทำงานมากที่สุด

4 . ดันหน้าอกของคุณออกเพื่อลดวิถีการลงของบาร์เบล

5 . ควรกดบั้นท้ายกับม้านั่งให้แน่นเสมอ

6 . อย่าให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวโดยกดส้นเท้าลงกับพื้นเพื่อให้มั่นใจว่าลำตัวของคุณมีความมั่นคงในระหว่างออกกำลังกาย

-1 - เพื่อความปลอดภัยสูงสุด จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้อง "ล็อค" บาร์เบลล์ด้วยมือของคุณ โดยวางนิ้วหัวแม่มือไว้ตรงข้ามกับนิ้วอื่นๆ ทั้งหมด - "ล็อค"

-2 - หากนิ้วโป้งของคุณไม่ "ล็อค" แฮนด์ แฮนด์อาจหลุดออกจากมือคุณได้ตลอดเวลาและทำให้เกิดความเสียหายได้ อาการบาดเจ็บสาหัสล้มทับกรามหรือที่อันตรายกว่านั้นคือคอ

รูปแบบต่างๆ ของการกดบาร์เบลขณะนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน

01 . ตำแหน่งคลาสสิก

02 . โดยการโค้งหลังของคุณ โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างและคุณจะสามารถบีบน้ำหนักได้มากขึ้น ออกกำลังกายอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

การทำท่า bench press โดยให้ส่วนหลังโค้งช่วยให้คุณลดวิถีการยกน้ำหนักของบาร์เบลและช่วยยกของขึ้น น้ำหนักที่หนักกว่าเนื่องจากในกรณีนี้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างที่ทรงพลังมากจะทำงานอย่างแข็งขัน ทำให้ศีรษะและขาของคุณไม่เคลื่อนไหว กดก้นของคุณกับม้านั่งให้แน่น

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้!

03 . การยกขาขึ้นจากพื้นและยกน้ำหนักจะช่วยบรรเทาปัญหาหลังส่วนล่างได้อย่างสมบูรณ์และมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก

ตำแหน่งของขานี้จะหลีกเลี่ยงการโค้งงอของหลังส่วนล่างมากเกินไปและทำให้เกิดความเจ็บปวด ตัวเลือกนี้สามารถใช้เพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง โดยถ่ายโอนไปยังมัดกลางและมัดบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

04 . โดยการกดข้อศอกไปด้านข้าง คุณจะบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นหลัก

05 . การเปลี่ยนน้ำหนักความกว้างของด้ามจับ:

- ด้ามจับแคบ: ตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก

- ด้ามจับกว้าง: ส่วนนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก

06 . การเปลี่ยนวิถีการบรรทุกของบาร์เบล:

การลดแถบลงจนถึงขอบล่างของหน้าอกจะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง

การลดแถบลงตรงกลางหน้าอกจะเป็นการออกกำลังบริเวณตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอก

การลดบาร์ลงบนพังผืดกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกจะเป็นการออกกำลังส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก

การประยุกต์ใช้การออกกำลังกาย - กดบาร์เบลนอนบนม้านั่งแนวนอน

ถึงผู้ซึ่ง:ทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อไร:คุณสามารถรวมการออกกำลังกายหน้าอกได้ตลอดเวลา (ต้น กลาง หรือปลาย)

กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และโดดเด่นได้รับการยกย่องอย่างสูงมาโดยตลอด แต่เพื่อที่จะทำให้มันเป็นแบบนี้ คุณต้องฝึกฝนอย่างหนักโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการบริหารหน้าอกคือท่า bench press ที่รู้จักกันดี แน่นอนว่านี่เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายนี้ยังเกี่ยวข้องกับผ้าคาดไหล่และแขนด้วย ในบทความนี้ เราจะดูรายละเอียดเกี่ยวกับ bench press เทคนิคที่ถูกต้องในการแสดงและข้อผิดพลาดทั่วไป รวมถึงสถิติโลกสำหรับผู้แข็งแกร่ง

Bench Press เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานหลายข้อต่อโดยใช้ฟรีเวท (ฟรีเวทรวมถึงอุปกรณ์ที่หลวม เช่น บาร์เบลล์ เคตเทิลเบลล์ และดัมเบล)

เนื่องจากความจริงที่ว่าการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและช่วยให้คุณได้รับความแข็งแกร่งและมวลเพิ่มขึ้นอย่างครอบคลุมจึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาในสาขาวิชาต่างๆ

นอกจากนี้ bench press ยังเป็นกีฬาอิสระและเป็นหนึ่งในสามสาขาวิชาในการยกกำลัง - การยกกำลัง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

งานหลักในการกดบัลลังก์นั้นดำเนินการโดยกล้ามเนื้อหน้าอกหลักและกล้ามเนื้อรองซึ่งมีหน้าที่ในการขยับแขนให้สัมพันธ์กับร่างกายและกางสะบัก

ผู้ช่วย ได้แก่ เดลทอยด์ส่วนหน้า, เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์, คอราโคเบรเคียลิส และไทรเซบ ในการกดแบบต่างๆ ภาระจะกระจายไปในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่ระบุไว้ข้างต้น

กล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ในท่า bench press ได้แก่ latissimus dorsi และ biceps

พันธุ์

การจำแนกประเภทที่สมบูรณ์ของรูปแบบแท่นพิมพ์ที่หลากหลายทั้งหมดนั้นคุ้มค่ากับหนังสือแยกต่างหาก แต่ถ้าเราละเว้นแนวทางปฏิบัติในการยกกำลังเพียงอย่างเดียวและการกดที่ผิดปกติซึ่งได้รับความนิยมน้อยกว่า (เช่น บนพื้น) ก็คุ้มค่าที่จะเน้นรูปแบบต่อไปนี้ที่ใช้งานได้ ในการเพาะกาย

1. ความกว้างของด้ามจับสามารถเป็นแบบคลาสสิก (กลาง) กว้างและแคบได้ ในด้ามจับแบบคลาสสิก ฝ่ามือจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยซึ่งโดยปกติจะอยู่ที่ระยะ 50-60 ซม.

ช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อทุกส่วนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยไม่ทำให้เกิดการบิดเบี้ยว ในทางกลับกันความสามารถรอบด้านดังกล่าวไม่ได้ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อได้เต็มที่

ดังนั้น หากต้องการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ คุณจำเป็นต้องใช้ด้ามจับแบบพิเศษมากขึ้น: กว้างและแคบ

ด้ามจับที่กว้างเกี่ยวข้องกับระยะห่างระหว่างฝ่ามือมากกว่าด้ามจับแบบคลาสสิก และมีส่วนร่วมอย่างมากกับกล้ามเนื้อหน้าอกและบริเวณที่ไม่สามารถเข้าถึงได้ด้วยด้ามจับแบบคลาสสิก

ด้วยด้ามจับที่กว้าง นักกีฬาหลายคนมักถูกล่อลวงให้ใช้หน้าอกเป็นโช้คอัพ โดย "เด้ง" บาร์เบลล์ออกจากมันขณะลดระดับลง นี่เป็นการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายอย่างร้ายแรงเนื่องจากการ "ตี" ขัดขวางจังหวะการหายใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หน้าอก

ความจริงง่ายๆ ก็คือ barbell bench press ถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มร่างกายส่วนบน คู่มือโดยละเอียดนี้จะแสดงเทคนิคที่ถูกต้อง รายชื่อกล้ามเนื้อที่ออกกำลัง และรูปแบบต่างๆ ของการกด

ผู้บุกเบิกหลายคนเมื่อมาที่โรงยิมต้องเผชิญกับเทคนิคที่ไม่ถูกต้องทันที มีคนต้องชี้มือใหม่ไปในทิศทางที่ถูกต้อง คู่มือ ภาพถ่ายพร้อมคำแนะนำ หรือวิดีโอสาธิตของบทความนี้สามารถใช้เป็นผู้ช่วยได้

ยิ่งเราศึกษาพื้นฐานอย่างละเอียดเร็วเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะเริ่มเติบโตได้ดีขึ้นเท่านั้น จำเป็นต้องศึกษาความซับซ้อนของแท่นพิมพ์อย่างละเอียด

แท่นกดคืออะไร?

ท่า bench press เป็นท่าบริหารที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกและความแข็งแรง การประหารชีวิตเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบน การปั๊มหน้าอกจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งได้ ตารางด้านล่างแสดงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

คุณควรทำความคุ้นเคยกับตัวเลือกต่างๆ

กดคลาสสิก

สไตล์คลาสสิกเป็นตำแหน่งยอดนิยม ดำเนินการในแนวนอนบนแท่นพิมพ์ นักกีฬาถือแท่งเหล็กไว้ใต้การวัดโดยกางแขนออก ลดระดับลงโดยการสัมผัสกล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นบีบให้เต็มความกว้างของแขน ระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวคือวินาที

แท่นกด

สามารถทำงานบนเฟรมได้เพื่อปกป้องการฝึกของคุณ นักกีฬาที่มีปัญหาเกี่ยวกับกลไกการยืดควรฝึกที่นี่เท่านั้น ช่วยให้คุณสามารถจำกัดความกว้างของการเคลื่อนไหวโดยเลือกมุมที่ต้องการ ความเจ็บปวดควรจะหายไป ไม่แนะนำให้กดด้วยความเจ็บปวดเพียงเล็กน้อย

เครื่องกดสมิธ

เครื่องจักร Smith ในตำนานมีตัวยึดแบบมัลติฟังก์ชั่น นักกีฬานอนลงบนม้านั่งโดยยึดบาร์ไว้ก่อนหน้านี้ในแนวนอน ข้อดีของเฟรมคือสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีประกัน การตั้งค่าพิเศษในกรณีที่สูญเสียบาร์เบลจากมือจะช่วยรักษาสุขภาพของคุณ

กดเอียงอย่างรวดเร็ว

แท่นพิมพ์อีกประเภทหนึ่ง นักกีฬาทำงานในมุมที่แตกต่าง ต้องขอบคุณวิถีเพิ่มเติมที่ทำให้ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ออกกำลังกาย ยิ่งคุณวางศีรษะบนม้านั่งสูงเท่าไร ภาระก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

ด้วยการเปลี่ยนด้ามจับ คุณจะสามารถปรับสมดุลของภาระเชิงมุมกับด้ามจับประเภทต่างๆ ได้ โหลดจะไปในที่ที่มันต้องไป ด้ามจับที่กว้างมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ยกขึ้นตรงกลางหน้าอก ในขณะที่ด้ามจับที่แคบจะตกอยู่ที่ไขว้และหน้าอกส่วนล่าง

ม้านั่งเอียงจะช่วยขจัดความเมื่อยล้าในแท่นกดของคุณ คุณต้องเปลี่ยนขั้นตอนการฝึก โดยเน้นส่วนบน ล่าง และตรงกลางหน้าอก

กดเพียงครั้งเดียวหรือกดอย่างรวดเร็ว

รูปแบบการกดสัมผัสที่รวดเร็วช่วยสร้างความทนทาน

รูปแบบแนวนอนต้องการสิ่งต่อไปนี้:

• คุณต้องจับบาร์ให้แน่นด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง
• ค่อยๆ ลดระดับบาร์ลงตามน้ำหนัก
• คุณไม่สามารถกดมันได้
• เอาชีวิตรอดด้วยแรงระเบิดโดยไม่ต้องหายใจออกจนกว่าข้อศอกจะเหยียดตรงจนสุด
• เท้าของคุณควรกดลงบนพื้นอย่างมั่นคง หน้าอกของคุณควรยื่นออกมา และหลังส่วนล่างงอไปข้างหน้า
• ดึงสะบักของคุณออกเล็กน้อย

ความแตกต่างจากสควอตแบบคลาสสิกคือความสามารถในการบีบน้ำหนักที่หนักได้เช่นเดียวกัน มุมที่ปลอดภัยช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทำได้สำเร็จด้วยวิถีการเคลื่อนที่ที่มีมุมเล็กๆ

เทคนิคการแสดงท่า bench press ในแอนิเมชั่น

ตำแหน่งมือ

จับแท่งเหล็กด้วยมือทั้งสองข้าง ใช้ฝ่ามือบีบเหล็กให้แน่น ระยะห่างจากมือ 60 เซนติเมตร ใช้นิ้วโป้งปิดด้านบนของส่วนเหล็กทรงกลมของฟิงเกอร์บอร์ด ไม่แนะนำให้ใช้ห้านิ้วร่วมกัน ความลับเล็กน้อย - ในการเพิ่มน้ำหนักการทำงานคุณต้องบีบบาร์เบลให้แน่นด้วยฝ่ามือ

ตำแหน่งนิ้วที่ถูกต้อง

ขยับกล้ามเนื้อหน้าอกไปข้างหน้าขึ้น ตำแหน่งของกล้ามเนื้อตะโพกจะช่วยให้คุณปรับเทคนิคการดันหน้าอกได้ กดให้แน่นกับพื้นผิวของม้านั่ง งอหลังแล้วยืนบนสะพาน การบิดลำตัวจึงทำให้แอมพลิจูดลดลง ผลผลิตของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

ความมั่นคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหว การห้อยตามร่างกาย แขน ขา เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ คุณสามารถเพิ่มความมั่นคงได้โดยใช้สะบักที่ด้านหลัง นำมารวมกันแล้วกดไว้กับม้านั่ง คุณสามารถส่งบาร์เบลให้กับคุณหรือถอดออกจากที่ยึดเพื่อความปลอดภัยได้ด้วยตัวเอง ข้อศอกตั้งตรง ขากดลงกับพื้น เปิดหน้าอก และกระสุนปืนอยู่ในแนวเดียวกับดวงตา

ตำแหน่งของเท้าบนพื้น

ตำแหน่งเท้าบนพื้นถือเป็นจุดที่เป็นปัญหามากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ขาไม่ควรวิ่งไปมาเหมือนกำลังเต้น วางเท้าไว้ใต้เข่า กางขาออกไปด้านข้างเพื่อเป็นเสาค้ำ คุณไม่สามารถฉีกมันออกขณะเคลื่อนที่ได้ หากน้ำหนักมากและสะโพกขยับก็ถือเป็นเรื่องปกติ

การเอียงของกระสุนปืนจะต้องทำเป็นมุม แถบด้านล่างถูกบังคับให้แตะหน้าอกเบาๆ การกดมีข้อห้าม การละเมิดกฎนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ ความตายที่เป็นไปได้

หมุนข้อศอกของคุณ 75 องศา คุณไม่สามารถกดข้อศอกเข้าหาลำตัวได้เนื่องจากขาดแอมพลิจูดเต็มที่ ข้อมือควรอยู่ในตำแหน่งเดียวโดยไม่แกว่ง ห้ามมิให้กางข้อศอกไปด้านข้างเนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดูเทคนิคของคุณแม้ในช่วงน้ำหนักเบา

ส่วนบนควรยึดไว้บนข้อศอกที่ยืดออกจนสุด การชี้ไปข้างหน้าเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอก ท้อง หรือศีรษะได้ง่าย การเอนไปข้างหลังคุกคามชีวิตของนักกีฬา ดูการตรึงอย่างระมัดระวัง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเทคนิค ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนเฉพาะทาง ฝึกฝนเทคนิคของคุณด้วยน้ำหนักเบา

การกดบัลลังก์ด้วยตัวคุณเองเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ หากคุณมีม้านั่งที่มีอุปกรณ์นิรภัยก็อนุญาตให้ทำได้ แท่นยืนนิรภัยจะช่วยให้นักกีฬาป้องกันตัวเองจากสถานการณ์ที่ไม่คาดฝัน

การหายใจที่ถูกต้อง

การหายใจที่ถูกต้องทำได้โดยตำแหน่งเริ่มต้น คว้าบาร์ด้วยมือของคุณ ลดไปตามวิถีโดยไม่หายใจออก การหายใจที่ดีจะทำให้เส้นใยหน้าอกยืดออกและยึดแกนลำตัวได้ดีขึ้น

คุณไม่สามารถหายใจออกที่นั่นได้ เมื่อถึงครึ่งทางแล้วจึงหายใจออกได้ คุณจะได้รับแรงสะท้อนกลับอันทรงพลัง คุณไม่สามารถทำให้ปอดว่างเปล่าเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียการควบคุม

หลายปีของความก้าวหน้าและการฝึกฝนทักษะการกดบัลลังก์มีส่วนทำให้ระดับโดยรวมเติบโตขึ้น ดังนั้นจึงควรเน้นเคล็ดลับหลักสำหรับการทำงานที่สมบูรณ์แบบ:

• การหยุดชั่วคราวด้านล่างไม่เกินหนึ่งวินาที ความเฉื่อยจะทำให้สามารถบีบน้ำหนักออกได้อย่างรวดเร็ว หลังจากหยุดที่ด้านล่าง บุคคลจะชะลอการเคลื่อนไหวในระดับปฏิกิริยาตอบสนอง และเส้นใยกล้ามเนื้อจะหยุดทำงานอย่างเต็มที่ และหากมีการทำซ้ำๆ กันมาก การบีบน้ำหนักให้มากขึ้นก็จะยิ่งยากขึ้น คุณจะต้องอดทนเพื่อให้ตาชั่งก้าวไปข้างหน้า
• การสูดอากาศเข้าไปในปอดจำเป็นต่อการทรงตัวของคันโยกของร่างกาย พวกเขาจะปลอดภัยด้วยแรงผลักดันอันแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อจะเริ่มทำงานดีขึ้น และข้อต่อจะไม่ได้รับบาดเจ็บ
• เมื่อผ่าน "จุดตาย" ของส่วนที่ยากที่สุด คุณจะต้องหายใจออกแรงๆ
• คุณต้องกลั้นหายใจนานถึง 3 วินาที
• ขาทำหน้าที่เป็นตัวพยุงสำหรับจับและยึดลำตัว

ใครควรทำ? การออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาทุกระดับ ควรทำฐานในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายจะดีกว่า จากนั้นเพิ่ม รวม Svend press เครื่องจักร และ triceps เพื่อความแข็งแกร่งควรทำซ้ำ 3-6 ชุด 3-4 ชุด ความอดทน 6-12.

ไม่มีเครื่องจักรใดที่มีประสิทธิภาพมากกว่าแท่นพิมพ์ แก้ปัญหาการเพิ่มตัวบ่งชี้มวลและความแข็งแกร่งได้อย่างสมบูรณ์แบบ วิถีโคจรตกลงไปที่จุดศูนย์กลาง แต่จุดหน้าอกสามจุดได้ผลอย่างน่าประหลาดใจ ในกรณีที่พื้นที่ขาดหายไป ให้รวมเครื่องจำลองเพิ่มเติมเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์

การกดขั้นพื้นฐานจะทำให้แขนแข็งแรงขึ้น ทำให้แรงขึ้น และเพิ่มพลังในการขว้าง

ชอบไหม? บอกเพื่อนของคุณ.

นักกีฬามือใหม่หลายคนที่มายิมเป็นครั้งแรกเริ่มต้นด้วยการกดบาร์เบล ทุกคนสามารถได้ยินการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ซับซ้อนนี้ แม้แต่ผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาก็ตาม นักกีฬาหลายสาขาวิชาและกีฬาไม่สามารถทำได้หากไม่มีสิ่งนี้ ในการยกน้ำหนักซึ่งมีการฉกและทำความสะอาดและการกระตุกมีหลายฐานและหนึ่งในนั้นคือแท่นกด ในการเพาะกายและการยกน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีการออกกำลังกายนี้ ดังนั้นเราจะพิจารณาคุณสมบัติและเทคนิคโดยละเอียดรวมถึงตัวเลือกการยึดเกาะ

คุณสมบัติและประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ bench press

Bench Press เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐานที่ช่วยให้นักกีฬาสามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักอิสระได้ และอุปกรณ์ออกกำลังกายสามารถรับน้ำหนักได้มาก

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานในระหว่างการกดบัลลังก์?

ท่าออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนบน การออกกำลังกายก็พัฒนาขึ้นเช่นกัน ถ้าเราพูดถึงเทคนิคการกดบัลลังก์ด้วย "สะพาน" งานก็รวมอยู่ด้วย

• คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายนี้ได้ แต่ไม่ควรออกกำลังกายโดยไม่วอร์มข้อต่อและกล้ามเนื้อไม่ว่าในกรณีใด
• วิธีแรกควรทำโดยใช้น้ำหนักเบา ตัวอย่างเช่นนักกีฬาทำการวอร์มอัพโดยใช้แถบ "ว่าง" และวิธีที่สอง (ซึ่งถือได้ว่าเป็นการวอร์มอัพด้วย) ด้วยน้ำหนักเบาซึ่งเลือกเป็นรายบุคคล
• โดยปกติวิธีแรกคือการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง ในระหว่างนี้คุณควรทำการเคลื่อนไหวอย่างมีสมาธิ
• แต่ละวิธีสามารถเพิ่มน้ำหนักเท่า ๆ กันเพื่อให้ช่วงน้ำหนักทั้งหมดได้รับการคำนวณตั้งแต่วิธีแรกจนถึงวิธีสุดท้าย (เช่น 4 วิธี: การอุ่นเครื่องครั้งแรก - แท่งเปล่า ที่สอง - 20 กก. ที่สาม 40 กิโลกรัม; ที่สี่ - 50 กิโลกรัม) กิโลกรัมที่อธิบายไว้คือน้ำหนักรวมของแผ่นถ่วงน้ำหนัก ไม่รวมคาน

เทคนิคการกดแบบตั้งโต๊ะ

แบบฝึกหัดคลาสสิกดำเนินการในแนวนอนโดยใช้เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ

1. ในตำแหน่งเริ่มต้น นักกีฬาถือบาร์เบลด้วยมือจับที่กว้างและแขนตรง คุณต้องวางมือบนบาร์ในลักษณะที่เมื่อบาร์อยู่ที่จุดต่ำสุด แขนของคุณจะอยู่ในแนวตั้ง
2. ควรทำการเคลื่อนไหวโดยไม่กระตุก หยุด หรือ "ตี" กับหน้าอก
3. การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการค่อยๆ ลดบาร์เบลลงตรงกลางหน้าอกขณะหายใจเข้า
4. ขณะที่คุณหายใจออก บาร์เบลล์จะกดขึ้นผ่านกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้
5. ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด อย่ายืดข้อศอกของคุณ. การยืดข้อต่อข้อศอกให้ตรงอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
6. เทคนิคการกดบัลลังก์ไม่ได้หมายความถึงการหยุดชั่วคราวที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด แต่ในการแข่งขันแบบบัลลังก์เพรสหรือพาวเวอร์ลิฟติ้ง จำเป็นต้องหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว การกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจะดำเนินการตามคำสั่งของผู้ตัดสิน
7. ใช้เวลาสองวินาทีในการลดบาร์เบลในรุ่นคลาสสิก หลังจากนั้นอุปกรณ์กีฬาจะถูกบีบกลับออกมาอย่างรวดเร็ว

ข้อผิดพลาดทั่วไป

• โดยการเปลี่ยนระดับการเคลื่อนไหว เช่น เลื่อนแถบสูงหรือต่ำเกินไปจากตรงกลางหน้าอกมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดการบาดเจ็บรวมถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• อีกจุดที่สำคัญมากนั้น มักถูกมองข้าม - นี่คือตำแหน่งแนวตั้งของแปรงอย่างเคร่งครัด. คุณมักจะพบนักกีฬาที่ออกกำลังกายไม่ถูกต้องโดยงอมือเข้าหาศีรษะ

ตัวเลือกการกดแบบตั้งโต๊ะ #2

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกการดำเนินการที่สอง เมื่อการเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการบีบขึ้น ด้วยวิธีกดแบบนี้ บาร์เบลล์จะวางอยู่บนพนักพิงของม้านั่งในบริเวณหน้าอก ตัวเลือกนี้เกี่ยวข้องเมื่อไม่มีใครประกันขณะทำแบบฝึกหัด.

ตัวเลือกการกดแบบตั้งโต๊ะ #3

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในแร็คพาวเวอร์ แถบที่อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นจะอยู่ที่ป้ายด้านข้าง การเคลื่อนไหวเริ่มต้นจากจุดต่ำสุดของแอมพลิจูด เครื่องกดบาร์เบลรุ่นนี้ ถือว่าปลอดภัยที่สุดในบรรดาที่นำเสนอทั้งหมดเพราะหากบาร์เบลล้ม บาร์เบลก็จะยังคงอยู่ที่จุดหยุดและจะไม่บดขยี้นักกีฬา

การออกกำลังกายครั้งนี้ เป็นตัวช่วยและมุ่งเป้าไปที่การเอาชนะสิ่งที่เรียกว่า "ที่ราบสูง" การฝึกอบรม เมื่อความคืบหน้าในระดับตาชั่งหยุดลง ในกรณีอื่น ๆ ก็ไม่ควรทำ. ทางที่ดีควรออกกำลังกายในแร็คพาวเวอร์ การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกรับภาระได้สูงสุดเนื่องจากแอมพลิจูดระหว่างการประหารชีวิตนั้นสั้นและไม่อนุญาตให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่

ความกว้างของด้ามจับแบบกดแบบตั้งโต๊ะ

การวางมือบนแฮนด์อย่างเหมาะสมจะส่งผลต่อการวางแขนซึ่งควรอยู่ในแนวตั้งที่ด้านล่างของระยะ นี่คือสิ่งที่จะเป็นพื้นฐานของด้ามจับไอน้ำ แต่ถึงกระนั้นก็มีตัวเลือกอื่นสำหรับการวางมือบนบาร์เบล

ดังนั้น, แท่นกดสามารถทำได้โดยใช้ด้ามจับที่แคบหรือกว้าง.

1. ด้ามจับที่แคบจะเลื่อนภาระไปที่ไขว้และศูนย์กลางของกล้ามเนื้อหน้าอก
2. และการกดบัลลังก์ให้กว้างที่สุดจะช่วยให้ยืดและเติมเต็มกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้นด้วยเลือด

ทำการกดที่จับอย่างใกล้ชิดนักกีฬาบางคนบ่นเรื่องอาการปวดข้อข้อมือและไหล่ นี่เป็นเพราะตำแหน่งที่ไม่สบาย (ไม่ใช่ทางสรีรวิทยาสำหรับบางคน) และความโค้งของกระดูกสันหลัง

ด้ามจับกว้างมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกด้านนอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า และลดภาระของไขว้ อันตรายจากการตัดสินใจดังกล่าว– นี่คือภาระที่เพิ่มขึ้นบนข้อต่อข้อศอก เอ็นของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า และข้อไหล่ ข้อเสีย: แอมพลิจูดลดลง

บาร์เบลควรลดลงไปอยู่ในตำแหน่งใด?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วควรลดบาร์เบลลงตรงกลาง - จุดสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าอก

อย่างไรก็ตามก็มีเทคนิคต่างๆ เช่น กดบาร์เบลกิโยติน. เชื่อกันว่าเทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกยืดได้แข็งแรง และเพิ่มประสิทธิภาพของการกดสำหรับผู้ที่ไม่รู้สึกถึงผลของเทคนิคคลาสสิก

นอกจากนี้ยังมีแท่นกดด้วย บาร์เบลตกอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าอก(บริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์) - แนะนำเพื่อการพัฒนาความแข็งแรง แต่ทั้งตัวเลือกที่ 1 และ 2 มีโอกาสบาดเจ็บ ทั้งเมื่อกดบาร์เบลที่ระดับกระดูกไหปลาร้าและที่ระดับ Solar plexus คุณจะรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าได้เร็วกว่าการกดจากกล้ามเนื้อหน้าอก

วิธีวางเท้า

อย่างไรก็ตามควรวางขาให้กว้างในการกดแบบตั้งโต๊ะให้สูงสุดเมื่อยกน้ำหนักมากด้วย "สะพาน" ขาไม่ได้เป็นเพียงอุปกรณ์ยึดตำแหน่งเท่านั้น พวกเขาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเมื่อบีบอุปกรณ์กีฬา ร่วมกับกล้ามเนื้อหลัง ไขว้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และแน่นอนว่ารวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย ในการออกกำลังกายเวอร์ชันคลาสสิก ขาจะทำหน้าที่พยุงตัวด้วยความช่วยเหลือของพวกเขานักกีฬาจะรักษาตำแหน่งและไม่ล้มไปด้านข้างหลังจากยกน้ำหนักที่แกว่งไปมา

คุณสมบัติของแท่นพิมพ์พร้อมสะพาน

Bridge Bench Press ใช้สำหรับการฝึกโดยใช้น้ำหนักสูงสุด เนื่องจากเทคนิคนี้ใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย การกดสะพานเป็นตำแหน่งที่ด้านหลังโค้ง ม้านั่งสัมผัสเฉพาะสะบักซึ่งจำเป็นต้องเชื่อมต่อให้มากที่สุดและที่บั้นท้าย สะบักแบบปิด การยึดเกาะและการโก่งตัวที่กว้างที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จะช่วยลดระยะการเคลื่อนไหวได้อย่างมาก การกดสะพานใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก โดยกล้ามเนื้อหลักคือ latissimus dorsi

คุณควรทำท่า bench press ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

• สำหรับการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามรูปแบบดั้งเดิมคือ 3-5 วิธีโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
• เพื่อทำงานให้มีกำลังสามารถทำได้ตั้งแต่สองถึงหกวิธีและการทำซ้ำ - ไม่เกินห้าวิธี

การออกกำลังกายนี้สามารถดำเนินการเดี่ยวหรือรวมในการออกกำลังกายได้โดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3-4 เซ็ตด้วยน้ำหนักเบา สำหรับผู้หญิง สามารถเปลี่ยนที่กดบาร์เบลได้ โดยที่บาร์เบลจะทรงตัว แทนที่จะใช้ฟรีตุ้มน้ำหนัก

แบบฝึกหัดช่วยกดบัลลังก์

1. กดดัมเบลแบบเอียง– การออกกำลังกายนี้สามารถทำเป็นภาระเพิ่มเติมได้หลังจากการกดบัลลังก์เพื่อให้มีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ก็สามารถทำได้ก่อนการกดบัลลังก์เพื่อเป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อก่อน โดยเฉพาะหน้าอกส่วนบน .
2. นอนดัมเบลล์บิน– ควรทำแบบฝึกหัดหลังจากการกดต่างๆ เพื่อยืดและแยกกล้ามเนื้อหน้าอก
3. จับมือกันในครอสโอเวอร์– การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการปรับแต่งกล้ามเนื้อหน้าอก สามารถทำได้แทนดัมเบลบินขณะนอนราบ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้เครื่องขยายหรือวงฟิตเนส

อุปกรณ์จะใช้เฉพาะในกรณีที่จำเป็นจริงๆ เท่านั้น! ตัวอย่างเช่น สามารถสวมถุงมือได้หากรอยบากบนฟิงเกอร์บอร์ดไม่เด่นชัดเพียงพอและมือของคุณลื่น มันอันตรายมาก! แต่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการยึดติดที่เชื่อถือได้ไม่ใช่ถุงมือ แต่เป็นแมกนีเซียมหรือแป้งโรยตัว ผ้าพันแผลมีประโยชน์เมื่อออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากหรือเมื่อมีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

วิธีเปลี่ยนแท่นกด

เครื่องกดบาร์เบลสามารถแทนที่ด้วยเครื่องกดดัมเบลหรือเครื่องกด Smith มีหนึ่งในยิมซึ่งจะไม่ฟุ่มเฟือยในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งสำคัญคือต้องประสานแขนเข้าด้วยกันในท่ายืนครอสโอเวอร์ การออกกำลังกายทุกประเภทจะทำได้ที่บ้าน วิธีที่ดีที่สุดคือทำโดยวางมือไว้แคบๆ หรือกว้างๆ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการวิดพื้นโดยมีตัวขยายที่ด้านหลัง

บทสรุป

ท่า bench press เป็นท่าบริหารหน้าอกขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งไม่อาจละเลยได้ ควรรวมเครื่องรีดบัลลังก์ไว้ในกระบวนการฝึกหลังการฝึกกล้ามเนื้อเบื้องต้น หรือคุณควรออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาเพื่อฝึกฝนเทคนิคของคุณ

Bench Press ในรูปแบบวิดีโอ