ตารางสวิงหน้าท้อง 30 วัน วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้มีซิกแพคใน 1 เดือน

การสร้างกล้ามหน้าท้องที่บ้านเป็นเป้าหมายของคุณในอนาคตอันใกล้นี้หรือไม่? จากนั้น ก่อนที่จะเปลี่ยนความฝันของคุณให้กลายเป็นความจริง คุณต้องศึกษาความแตกต่างของกระบวนการนี้ก่อนเพื่อให้การฝึกอบรมนำมาซึ่งผลลัพธ์ ดูเหมือนว่าไม่มีอะไรง่ายไปกว่าการปั๊มท้องเพราะแม้แต่คนที่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาก็เคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย แต่ความคิดเห็นนี้ผิดและเมื่อปฏิบัติตามคุณจะต้องมองหาลูกบาศก์ของคุณเป็นเวลานาน คอมเพล็กซ์พิเศษสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้

เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างร่างกายของ Apollo ที่บ้านในเวลาอันสั้นเช่นนี้? เป็นไปได้ แต่หากคุณไม่มีน้ำหนักส่วนเกินมากนัก หากปัญหานี้เกิดขึ้นก่อนอื่นคุณต้องลดน้ำหนักส่วนเกินลดชั้นไขมันแล้วฝันถึงความโล่งใจเท่านั้น สำหรับคนที่มีร่างกายปกติ งานนี้อยู่ในความสามารถของพวกเขา

เราขอนำเสนอโปรแกรมที่ออกแบบมาเป็นเวลา 30 วันให้กับคุณ เธอจะช่วยให้คุณมีซิกแพ็กได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำของเธอและวางแผนให้มากที่สุดภายในสิ้นเดือนคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ ถ่ายภาพตอนเริ่มต้นการเดินทางและตอนท้ายเพื่อประเมินลูกบาศก์ของคุณอย่างเป็นกลาง

โต๊ะปั๊มหน้าท้องสำหรับผู้ชายเป็นเวลา 1 เดือน:

การกำหนด:

ฉัน - ร่างกายเพิ่มขึ้น

II – บิด

III – ยกขา

IV – บาร์

ต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างชัดเจน ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ให้เลือกใช้ความเร็วที่ช้าๆ เพื่อให้ได้ความรู้สึกที่ดีต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ในอนาคต หากสมรรถภาพทางกายของคุณเอื้ออำนวย ให้ออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลาง

เทคนิคการปฏิบัติงาน

ดังนั้น คุณจึงตัดสินใจเพิ่มกล้ามหน้าท้องและสร้างซิกแพคที่บ้านโดยใช้ชุดการออกกำลังกายที่เรานำเสนอ จากนั้นในอีกไม่กี่สัปดาห์และวันข้างหน้า คุณจะต้องควบคุมอาหารและพักผ่อน

• ตอนนี้คุณต้องเข้านอนและลุกขึ้นพร้อมๆ กัน คุณควรใช้เวลานอนหลับ 6-8 ชั่วโมงในเวลากลางคืน
• ทบทวนอาหารของคุณ. เพิ่มปริมาณอาหารที่มีโปรตีนและผัก คุณไม่สามารถกินอาหารทอด มันๆ หรือรมควันได้ อย่างไรก็ตามควรลดของหวานให้เหลือน้อยที่สุดหรือตัดทิ้งไปเลย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน เช่น จ๊อกกิ้งเบาๆ กระโดดเชือก ฯลฯ เพียง 5-10 นาทีจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับภาระ

หากต้องการเพิ่มความโล่งใจคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิค เราขอแนะนำให้ศึกษาตามคำแนะนำพร้อมรูปถ่าย:

1. ยกร่างกาย.

นอนหงายบนพื้น งอแขนและวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ไขว้ที่ระดับอกหรือที่ขมับ หากคุณเลือกตัวเลือกแรก พยายามอย่ากดดันศีรษะ เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอเสียหายได้ ตัวเลือกที่สองเหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่าและตัวเลือกที่สามเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นหลัก ตอนนี้เราค่อย ๆ ยกร่างกายด้วยแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องจนกระทั่งเป็นมุมฉากแล้วลดตัวลงด้วยความเร็วเท่ากัน แต่สะบักและศีรษะไม่สัมผัสพื้นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อถ่ายเทและปั๊มขึ้น .

เมื่อยกร่างกายขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องโอบหลังเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังระดับเอวได้รับแรงกดมากเกินไป

ผู้เริ่มต้นฝึกซ้อมที่บ้านสามารถงอเข่าและยืดแขนได้

# 2 กระทืบ

ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายโดยงอขา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยกางข้อศอกไปด้านข้าง เรายกไหล่ขึ้น เกร็งหน้าท้อง และไม่ยกหลังขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ที่ด้านบนสักครู่เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

# 3 ยกขา

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน แขนเหยียดออกไปตามลำตัว ยกแขนขาท่อนล่างตรงขึ้นจนกระทั่งเป็นมุมฉากกับลำตัว แล้วค่อยๆ ลดแขนไปด้านหลัง โดยอยู่ห่างจากพื้น 10 ซม. เท้าไม่ควรสัมผัสพื้นผิวตลอดเวลาที่ปฏิบัติงาน

ลำดับที่ 4 ไม้กระดาน

หากต้องการออกกำลังกาย ให้ยืนในท่าที่คล้ายกับวิดพื้น แต่งอข้อศอกและให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ปลายแขน เหยียดขาโดยให้เท้าชิดกัน และเกร็งตัวและเป็นเส้นตรง สิ่งสำคัญคือหลังส่วนล่างต้องไม่โค้งมนหรือย้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด ดึงท้องเข้า ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด

หากคุณทำท่านี้ไม่ถูกต้อง คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และลูกบาศก์จะยังคงอยู่ในความฝันของคุณเท่านั้น

สำหรับผู้ชายที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดี คุณสามารถเสนอการออกกำลังกายที่ซับซ้อนหลายรูปแบบเพื่อเร่งกล้ามหน้าท้องที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว:

• ไม้กระดานยกแขนขึ้น - เน้นที่แขนข้างเดียว ส่วนอีกข้างยื่นไปข้างหน้า
• บนขาข้างเดียว - ยกขาขึ้นค้างไว้สักครู่แล้วเปลี่ยนข้าง

คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอในตารางเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย โปรแกรมนี้ช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามหน้าท้องและทำให้กล้ามหน้าท้องของคุณดูสวยขึ้นในระยะเวลาอันสั้น ความลับของประสิทธิผลคืออะไร? ความจริงก็คือระบบเกี่ยวข้องกับงานที่ใช้แรงงานเข้มข้นในแต่ละวันโดยมีภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อย แม้ว่าจำนวนการออกกำลังกายจะน้อย แต่ก็มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการฝึกสร้างรูปร่างลำตัว

โดยการยกลำตัวส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะรวมอยู่ในงานด้วย การกระทืบจะทำให้ไขมันส่วนเกินเผาผลาญ ลดชั้นไขมัน และกระชับผนังหน้าท้อง การยกขาถือเป็นความเครียดประเภทหนึ่งที่ได้ผลมากที่สุดกับหน้าท้องส่วนล่าง ในทางกลับกัน ไม้กระดานทำให้ระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงาน สร้างร่างกายที่สวยงาม และช่วยในการลดน้ำหนัก

คอมเพล็กซ์นี้มีการนำเสนออย่างกว้างขวางในภาพถ่ายของโปรแกรมยอดนิยมและมักจะรวมอยู่ในการฝึกความแข็งแกร่งของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียง ใช้ในการปั๊มหน้าท้อง ลดน้ำหนัก และลดขนาดร่างกาย

200 press เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่เรียบง่ายและน่าสนใจ ซึ่งภายในหกสัปดาห์ คุณจะสามารถยกกระชับร่างกายได้สองร้อยครั้งโดยไม่หยุดพัก

ดูเหมือนจะเหลือเชื่อ แต่มันจะเกิดขึ้นหากคุณมีวินัย ปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัด และอุทิศเวลาประมาณสามสิบนาทีต่อสัปดาห์ให้กับกิจกรรมเหล่านี้

กิจกรรมออกกำลังกายอื่นๆ ที่พบบ่อยที่สุดคือการออกกำลังกายหน้าท้อง หากคุณผสมผสานกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณจะได้แกนกลางที่แข็งแรงและสมดุล ซึ่งจำเป็นสำหรับทั้งสุขภาพและการออกกำลังกาย

คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องได้เกือบทุกที่ โดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ และไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกสปอร์ตคลับหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง หากเป้าหมายของคุณคือสมรรถภาพทางกายที่ดีและการพัฒนาแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นวิธีที่แน่นอนในการบรรลุเป้าหมายนี้

หากเป้าหมายของคุณคือสมรรถภาพทางกายที่ดีและการพัฒนาแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นวิธีที่แน่นอนในการบรรลุเป้าหมายนี้

คุณเพียงแค่ต้องสละเวลาไม่เกิน 30 นาทีต่อสัปดาห์ในแบบฝึกหัดเหล่านี้และปฏิบัติตามโปรแกรมนี้อย่างเคร่งครัด คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก

ความสนใจ!

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณและทำการทดสอบเบื้องต้นอย่างแน่นอน จะช่วยให้คุณเข้าใจระดับการเตรียมตัวในปัจจุบัน และตำแหน่งที่คุณต้องเริ่มโปรแกรม และวิธีการวางแผนในอนาคต

คุณต้องทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในคราวเดียว อย่าพยายามหลอกตัวเองด้วยการเคลือบน้ำตาลผลลัพธ์ของคุณ หากคุณเริ่มต้นในระดับที่ไม่ถูกต้อง คุณจะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ยากขึ้น

จดจำนวนเงินที่คุณสามารถทำได้ อย่าตกใจหากผลลัพธ์ที่ได้ออกมาไม่มากจนเกินไป หากคุณมีระดับเฉลี่ยหรือดี นี่เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการทำงานในโปรแกรม

และหากคุณสามารถไปถึงระดับที่ยอดเยี่ยมได้ คุณก็คงต้องใช้โปรแกรมที่ซับซ้อนกว่านี้

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้รอสองสามวันเพื่อพักจากการทดสอบครั้งแรกและทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมให้มากขึ้น ชั้นเรียนควรจัดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์

การพักระหว่างเซตควรเป็นเวลา 60 วินาที

วิธียกกระชับร่างกายที่ถูกต้อง

การยกร่างขึ้นจากท่านอน

เลือกระดับทักษะของคุณ

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

วิธีวันผลรวม

ที่มา: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้มีซิกแพคอย่างรวดเร็ว: การออกกำลังกาย โภชนาการ และโปรแกรมการฝึกหน้าท้อง

จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องเพื่อให้มองเห็นซิกแพคได้ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องชุดนี้! บทความนี้ครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการฝึก โภชนาการ และอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามหน้าท้อง

วิธีเพิ่ม Six Pack ของคุณอย่างรวดเร็ว

สิ่งที่ยากที่สุดในการทำให้หน้าท้องแตกคือการก้าวแรก และไม่ใช่แค่เรื่องทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องเผชิญกับคำแนะนำที่ขัดแย้งกันจากทุกด้าน นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้รวมคำแนะนำจากนักกีฬาและผู้เชี่ยวชาญชั้นนำหลายคนเพื่อสร้างคำแนะนำที่ครอบคลุมในการสร้างหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบนี้

คุณคิดว่าการทำงานกับคำจำกัดความเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกอบรมหรือไม่ เพราะเหตุใด คุณผิด! เราจะครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแผนและเวลารับประทานอาหาร การออกกำลังกายทั้งร่างกาย การทำงานหลัก และการเสริมอาหาร

เมื่อจัดทำคู่มือนี้ เราได้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญที่รู้วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้เป็นซิกแพคอย่างรวดเร็ว

โปรดทราบว่าต้องใช้เวลานานเท่าใดในการทำให้หน้าท้องมีซิกแพคนั้นขึ้นอยู่กับความฟิตของกล้ามเนื้อหน้าท้องและปริมาณไขมันใต้ผิวหนังที่ซ่อนซิกแพคไว้

เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย!

ขั้นตอนที่ 1: ก้าวไปข้างหน้ากับความต้องการแคลอรี่และสารอาหารหลักของคุณ

เส้นทางสู่คำจำกัดความของกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยโภชนาการที่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ

วิธีหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการกำหนดปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่คุณต้องการคือการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อช่วยคุณระบุความต้องการสารอาหารหลักแต่ละชนิด เพียงกรอกอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย และปริมาณไขมันที่คุณต้องการเผาผลาญ

เครื่องคิดเลขจะแยกสารอาหารหลักเพื่อสร้างอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตปานกลาง และมีไขมันปานกลาง โดย 40% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน 40% จากคาร์โบไฮเดรต และ 20% จากไขมัน นอกจากนี้ยังจะกำหนดการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวัน ซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 300-700 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณ

เน้นที่โปรตีนเพราะย่อยได้ช้ากว่า ช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร หากไม่มีโปรตีนเพียงพอในอาหาร คุณจะรู้สึกหิว และร่างกายของคุณมักจะใช้กล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบากเป็นแหล่งพลังงานที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกาย

ข้อมูลที่ได้รับโดยใช้เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5-1% ทุกสัปดาห์ นี่เป็นก้าวที่ปลอดภัยและยั่งยืนซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์อันน่าทึ่งใน 12 สัปดาห์ เช่น คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม จะสามารถลดน้ำหนักได้ 400-800 กรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 1.8-3.6 กิโลกรัมต่อเดือน

คุณอาจลดน้ำหนักได้สองสามปอนด์ในสัปดาห์แรก ส่วนหนึ่งเนื่องมาจากการสูญเสียน้ำเพิ่มเติม หากน้ำหนักของคุณไม่เริ่มลดลงหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ แสดงว่าคุณอาจบริโภคแคลอรี่มากเกินไป ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้ปรับสัดส่วนของปริมาณสารอาหารหลักเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันภายใน 2-4% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์

ขั้นตอนที่ #2: สร้างแผนการปั่นจักรยานแบบคาร์บ

ในโรงยิม คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่จนกว่าคุณจะกำจัดไขมันที่ปกคลุมมันออกไป จะไม่มีใครเห็นความสำเร็จของคุณจนกว่าคุณจะกำจัดไขมันที่สะสมอยู่ออกไป ผู้เชี่ยวชาญของเราเห็นพ้องกันว่าเพื่อที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกายจำนวนมากและรักษาการออกกำลังกายให้มีคุณภาพสูง การปั่นจักรยานแบบคาร์บจึงเป็นสิ่งจำเป็น

สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่คุณคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขในขั้นตอนที่ 1 นั้นมีไว้สำหรับวันเหล่านั้นเมื่อคุณบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ในวันที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้ลดตัวเลขนี้ลงครึ่งหนึ่งเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงและแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี และผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ในช่วงนี้ ให้กินอาหารประเภทแป้งให้น้อยลง เช่น มันเทศธรรมดาและมันเทศ มันเทศ หรือกล้วย

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว บะหมี่ ซีเรียล คูสคูส ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และตอติญ่า

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาวอาจส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณได้ และร่างกายของคุณอาจดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้ออันมีค่าได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการออกกำลังกายที่คุณเลือก

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าว ให้แบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 3/2 ส่วน กล่าวคือ บริโภคสารอาหารหลักนี้ในปริมาณเล็กน้อยเป็นเวลา 3 วัน และบริโภคในปริมาณปานกลางเป็นเวลา 2 วัน

โดยรวมแล้ว คุณจะทำซ้ำวงจร 5 วันนี้ประมาณ 17 ครั้งในช่วงโปรแกรม 12 สัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งต่างๆ

ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในแต่ละวันก่อนและหลังออกกำลังกาย กลยุทธ์นี้จะให้พลังงานและเติมเต็มคลังไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ จำไว้ว่านี่ไม่ใช่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่เป็นการหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอย่าไปยึดกฎ "น้อยแต่มาก"!

ขั้นตอนที่ 3: ผสมคาร์โบไฮเดรตและคาร์ดิโออย่างชาญฉลาด

ขั้นตอนต่อไปในการลดหน้าท้องคือการรวมคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น หากต้องการเจาะจง คุณควรผสมผสานการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เข้ากับคาร์ดิโอในสภาวะคงที่

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ต่างจากคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ โดยเกี่ยวข้องกับการสลับช่วงความเข้มข้นสูงและสูงและต่ำซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นและลงตามลำดับ

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน ให้ออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ที่มีความเข้มข้นสูงในจังหวะที่คุณไม่สามารถรักษาไว้ได้นานนัก ใช้ช่วงความเข้มข้นต่ำเพื่อฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับเซสชันความเข้มข้นสูงครั้งต่อไป

การฝึกแบบ HIIT จะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้ร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญในระดับที่สูงขึ้นต่อไปเป็นเวลา 24 ชั่วโมงเต็มหลังการออกกำลังกาย

การเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายมากเกินไป เมื่อร่างกายผลิตความร้อนมากกว่าปกติ

นอกจากนี้การฝึก HIIT ยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบ HIIT มาก่อน ให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ จากนั้นสลับการวิ่งเร็ว 1 นาทีกับการจ็อกกิ้งช้าๆ 3 นาที

หากภาระนี้ดูเข้มข้นเกินไปสำหรับคุณ ให้ใช้ช่วงเวลา 30 วินาที: วิ่งเร็ว 30 วินาที จากนั้นวิ่งช้า 90 วินาที

เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ให้ลองสลับรอบในอัตราส่วน 1:1

คาร์ดิโอแบบอยู่กับที่

คาร์ดิโอในสภาวะคงตัวเกี่ยวข้องกับการรักษาอัตราการก้าวและอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ขณะออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่งไฟฟ้า โดยทั่วไปเซสชันจะใช้เวลา 30-45 นาที และอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 60-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)

แม้ว่าคาร์ดิโอประเภทนี้จะมีชื่อเสียงไม่ดีในปัจจุบันและถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่าไม่ได้ผล แต่ก็ควรมีบทบาทในโปรแกรมของคุณ เช่น เป็นการดีในช่วงพักฟื้นและสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

เนื่องจากคาร์ดิโอในสภาวะคงตัวไม่รุนแรงเกินไป คุณจึงสามารถทำได้ในวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ สุดท้ายนี้ มันช่วยพัฒนาความอดทน ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น

ดังนั้นคุณจึงไม่ควรใส่ใจกับคำว่าควรเลือก HIIT หรือคาร์ดิโอแบบอยู่กับที่ คนส่วนใหญ่ทำได้ดีที่สุดด้วยความสมดุลที่เหมาะสมที่สุด!

Bmp - จำนวนครั้งต่อนาที MHR - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ช่วงที่เหมาะสมในการเผาผลาญไขมันคือ 60-75% ของ MHR

บ่อยครั้งที่พวกเขาถามคำถามว่าจะปั๊มหน้าท้องให้สวยและกระชับใน 30 วันได้อย่างไร ไม่เพียงแต่ในยิมเท่านั้น แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย และเป็นไปได้หรือไม่ คำตอบคือเป็นไปได้แน่นอน

ภายใน 30 วันของการฝึกหน้าท้องของเรา เพียง 15 นาทีต่อวัน คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
มาดูหัวข้อวิธีปั๊มหน้าท้องใน 30 วันที่บ้านกันดีกว่า มีสามจุดที่เกี่ยวข้องกับหน้าท้องที่สวยงาม:

1. การออกกำลังกาย การฝึกคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแกร่ง
2. เครื่องดูดฝุ่น
3. การขาดดุลแคลอรี่และอาหารที่เหมาะสม

ชุดออกกำลังกาย - วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องใน 30 วันที่บ้าน

บ่อยครั้งที่พวกเขาถามคำถามเกี่ยวกับหน้าท้องส่วนล่างและส่วนบน ไม่มีสิ่งนั้น เรามีกล้ามเนื้อ Rectus abdominis เพียงมัดเดียว ซึ่งติดอยู่กับซี่โครงล่าง และส่วนเฉียง
กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวตามหลักการทั้งหมดหรือไม่มีเลย นั่นคือ ถ้าคุณบริหาร "หน้าท้องส่วนบน" ตามธรรมชาติแล้ว "หน้าท้องส่วนล่าง" ของคุณก็จะมีส่วนร่วมในลักษณะเดียวกัน

มีรูปแบบที่แตกต่างกันตามลำดับการทำงานของคันโยกและระดับการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างกัน เราจะดูหน้าท้องทั้งบนและล่าง

2. แบบฝึกหัด: “ท่า Reverse Crunch”
แบบฝึกหัดที่สองในวงกลมของเรามุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนล่างที่เรียกว่า ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง มือที่ด้านหลังศีรษะ หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น ขณะที่เราหายใจออก เราจะยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ขาของเราชี้ไปที่เพดาน และยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างรุนแรง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดหลังส่วนล่างลงถึงกระดูกสันหลังส่วนพื้น และลดขาลงเป็นแนวทแยงมุมที่ 45 องศา

การควบคุมกล้ามเนื้อบริเวณหลังและเอวเป็นสิ่งสำคัญมาก ควรกดหลังของคุณให้แน่นกับพื้นเพื่อให้ภาระทั้งหมดส่งไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น และคุณไม่ได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างเลย มาดูการออกกำลังกายครั้งที่สามในคอมเพล็กซ์กันดีกว่า: วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องใน 30 วันที่บ้านและในยิม

3. แบบฝึกหัด: "บิดเฉียง"
เราได้บริหารกล้ามเนื้อ Rectus abdominis อย่างเหมาะสมแล้ว ตอนนี้เราไปยังท่าเฉียงแล้ว ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย, วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ, ข้อศอกไปด้านข้าง, ขางอที่ข้อเข่าถึง 90 องศา เมื่อเราหายใจเข้า เราจะบิดตัวในแนวทแยง งอข้อศอกไปที่ข้อเข่าฝั่งตรงข้าม และเมื่อเราหายใจออก เราก็ทำการเปลี่ยนแปลง เราตรวจสอบตำแหน่งของหลังส่วนล่างและวงจรการหายใจ

4. การออกกำลังกายบนกระดาน

ในความเห็นของเรา การออกกำลังกายที่เน้นประโยชน์ใช้สอยมากที่สุด เพราะจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง ก้น แขน แต่สิ่งสำคัญในการทำท่า Plank คือต้องใส่ใจกับเทคนิคในการออกกำลังกาย

เราหย่อนตัวลงในท่าพัก ยืนบนข้อศอก วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณช่วงสะโพก และตรวจดูบริเวณเอวอย่างระมัดระวัง คุณควรมีหลังตรงตั้งแต่กระดูกก้นกบจนถึงส่วนบนของศีรษะ เส้นตรงเส้นหนึ่ง. กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับขึ้น เราหายใจทางหน้าอก หน้าท้องยังดูดีอยู่ตลอดเวลา มองไปข้างหน้า เราดำรงตำแหน่งหนึ่งนาทีแล้วไปยังแบบฝึกหัดสุดท้ายของคอมเพล็กซ์ของเรา

5. ท่าออกกำลังกายท่า Side Plank
เราจะทำข้างละ 30 วินาที ไม่มีอะไรซับซ้อนเราแค่หันไปด้านหนึ่ง เราเน้นที่ข้อศอกที่ขอบเท้า

มีหลายรูปแบบ รูปแบบที่ง่ายที่สุดคือเมื่อเราออกกำลังกายโดยพิจารณาจากข้อข้อศอกและข้อเข่า รูปแบบที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อยคือเมื่อเราวางบนข้อข้อศอกและวางเท้าทับกัน ตามลำดับ เราจะยืนอยู่บนขอบเท้า

ในแบบฝึกหัดนี้ การติดตามตำแหน่งของบริเวณเอวเป็นสิ่งสำคัญมาก กระดูกเชิงกรานของคุณไม่ควรหย่อนคล้อย ควรมีเส้นตรงเรียบหนึ่งเส้นจากไหล่ถึงส้นเท้า กล้ามเนื้อหน้าท้องควรกระชับตลอดเวลา เราหายใจด้วยหน้าอกของเราในลักษณะเดียวกัน

ดังนั้นชุดออกกำลังกายรอบแรกเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกล้ามหน้าท้องใน 30 วันจึงสิ้นสุดลงแล้ว หลังจากออกกำลังกายครบ 5 ครั้ง เราก็พัก 1 นาที รวบรวมกำลัง เตรียมทำรอบที่ 2 และเราทำซ้ำวงกลมดังกล่าวอีกสองวง รวมเป็นสามวง หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ไม่ใช่แค่หนึ่งนาที แต่เป็นเวลา 40 วินาที โดยแต่ละครั้งจะเพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย
ภายในหนึ่งเดือนคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดี หากคุณเชื่อมต่อเครื่องดูดฝุ่นเข้ากับสิ่งนี้ทุกวัน นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว ภายในหนึ่งเดือน คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเรื่องวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องใน 30 วัน

หน้าท้องที่สวยงามและแกะสลักเป็นความฝันของผู้ชายทุกคนที่เล่นกีฬา เพื่อให้ได้ลูกบาศก์กีฬาคุณจะต้องพยายามให้มาก แต่โดยหลักการแล้วมันเป็นไปได้ ยิ่งไปกว่านั้น ไม่จำเป็นต้องไปยิม เราสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่บ้านได้ ด้วยแรงจูงใจที่ดีและมีเวลาว่างเพียงเล็กน้อย รูปแบบที่ถูกต้องในการปั๊มสื่อสำหรับผู้ชายก็มีความสำคัญเช่นกันซึ่งเราจะพูดถึง

ก่อนที่คุณจะเข้าใจวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องของผู้ชายในหนึ่งเดือน คุณต้องเจาะลึกกายวิภาคศาสตร์อีกสักหน่อย กล่าวคือ ศึกษาโครงสร้างของกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องซึ่งรวมกันเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องของเรา เพื่อรูปร่างลำตัวที่สวยงาม สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้ง 4 มัด ซึ่งเป็นส่วนหลักๆ:

กล้ามเนื้อเรคตัส เริ่มต้นใกล้กระดูกหัวหน่าวและสิ้นสุดที่ระดับกระบวนการ xiphoid และซี่โครง 5-7 ซี่ มีหน้าที่ในการงอกระดูกสันหลังในขณะที่นำกระดูกเชิงกรานเข้ามาใกล้กับกระดูกสันอก

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก เริ่มจากพื้นผิวของซี่โครงหมายเลข 5-12 และสิ้นสุดใกล้กับระดับของกระดูกหัวหน่าวและกระดูกอุ้งเชิงกราน มันทำหน้าที่หลายอย่าง ดังนั้น ด้วยตำแหน่งแนวตั้งและเน้นที่แขนขาส่วนล่าง เธอจึงหันหน้าอกและเอียง และเมื่อถูกแขวนและรองรับโดยแขนขาส่วนล่าง กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการยกกระดูกเชิงกรานขึ้น และทำการลากและหมุนขาไปในทิศทางที่ต่างกัน

กล้ามเนื้อเฉียงภายใน มีต้นกำเนิดมาจากยอดกระดูกอุ้งเชิงกรานและสิ้นสุดที่กระดูกอ่อนของกระดูกซี่โครงล่าง หน้าที่ของมันเหมือนกับกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกซึ่งเสริมสร้างและเสริมการทำงานของมัน

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง เริ่มต้นที่ส่วนด้านในของกระดูกซี่โครงหมายเลข 6-12 และยอดอุ้งเชิงกราน และสิ้นสุดใกล้กับ linea alba มันหดตัวบีบอัดอวัยวะภายในและทำให้แน่ใจว่ามีการปล่อยอากาศออกไปด้านนอกนั่นคือช่วยให้เราหายใจออกโดยสมัครใจ

ความรู้ทางกายวิภาคเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการบรรลุผล พวกเขาจะช่วยคุณวางแผนการฝึกที่ถูกต้องและเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน?

คำถามสำคัญคือบ่อยแค่ไหนที่จะเพิ่มกล้ามหน้าท้องสำหรับผู้ชาย และความคิดเห็นเกี่ยวกับเรื่องนี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก และแม้แต่ในหมู่ผู้เชี่ยวชาญก็ยังมีการถกเถียงกันอย่างแข็งขัน บางคนเชื่อว่าเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องคุณต้องออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับตลอดเวลา

นักกีฬาคนอื่นๆ เมื่อถูกถามว่าผู้ชายสามารถออกกำลังกายหน้าท้องทุกวันได้หรือไม่ ตอบไปในทางลบ โดยเชื่อว่าการออกกำลังกายทุกวันส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ทำให้ยากขึ้นมากในการบรรลุผลตามที่ต้องการ

ในทางปฏิบัติ ปรากฏว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายคือการสลับระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้องและการออกกำลังกายที่ "สดชื่น" ดังนั้น วันหนึ่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างจริงจัง และในวันถัดไปคุณสามารถออกกำลังกายทั่วไปเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหรือเพิ่มกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ

จริงๆ แล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานระหว่างการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานน้อยลงเล็กน้อยเมื่อสวมผ้าคาดไหล่ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะรวมวันของการปั๊มหน้าท้องอย่างแข็งขันกับการปั๊มแขนขึ้นและในวันอื่นเช่นอุทิศเวลาให้กับขา หากเป้าหมายเริ่มแรกของคุณคือการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับขึ้น แผนการปั๊มหน้าท้องสำหรับผู้ชายอาจมีลักษณะดังนี้:

วันที่ 1– เราทำงานร่วมกับสื่อมวลชน

วันที่ 2- ทำงานบนผ้าคาดไหล่

วันที่ 3– ปั๊มหลังและแขนขาส่วนล่างของคุณ

แล้วก็เป็นวงกลม ด้วยการฝึกอบรมดังกล่าว คุณสามารถรักษารูปร่างให้ดีขึ้นได้

ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายกี่กลุ่มก็ตาม ระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดก็คือ 1-1.5 ชม. หากมากกว่านั้นร่างกายจะเหนื่อยล้ามาก กล้ามเนื้ออาจสูญเสียพลังงาน ไม่สามารถทนต่อภาระหนักได้ และหมดแรง การสร้างความโล่งใจอาจเป็นปัญหาได้ การฝึกอบรมระยะยาวเหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า แต่ถึงแม้ที่นี่คุณต้องแก้ไขปัญหานี้อย่างระมัดระวังเพื่อให้เป็นไขมันไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อที่ถูกเผา คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคขณะทำงานได้

หากออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะไม่อบอุ่นถึงระดับที่ต้องการ แน่นอนว่าขณะนี้มีการฝึกแบบเป็นช่วงพิเศษที่ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเร็วขึ้น แต่ก็ยังแนะนำให้ออกกำลังกายให้นานขึ้นและวัดผลได้มากขึ้นเพื่อให้คุณสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

แม้แต่แผนการฝึกหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้ชายก็อาจไม่ได้ผลหากออกกำลังกายไม่ถูกต้อง ดังนั้นจึงควรศึกษาคุณสมบัติและกฎการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง:

ดูการหายใจของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางมีหน้าที่หายใจเข้าลึก ๆ ดังนั้นคุณต้องใส่ใจกับเทคนิคการหายใจของคุณ หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ ขณะที่เกร็งกระบังลมและผนังช่องท้อง ความพยายามเกิดขึ้นเสมอขณะหายใจออก และการผ่อนคลายจะเกิดขึ้นเสมอขณะหายใจเข้า

ขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนกำลังทำงานอยู่ การฝึกซ้อมครั้งแรกมักไม่ค่อยมีสติเสมอไป และนี่เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากกล้ามเนื้อยังอ่อนแออยู่ และกระดูกของโครงกระดูกและข้อต่อมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวเป็นส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อทำงาน หากคุณไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน แสดงว่าคุณไม่ได้พยายามมากเกินไปหรือไม่ได้เลือกน้ำหนักที่ถูกต้อง

เมื่อออกกำลังกายหน้าท้องคุณต้องทำให้ดีที่สุด เมื่อออกกำลังกายให้เกร็งร่างกายของคุณ เซตสุดท้ายมักจะทำโดยใช้ความพยายามสูงสุดโดยที่คุณแทบไม่สามารถทำได้

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นและมีประสิทธิภาพเพียงพอ คุณต้องให้พลังงานแก่ร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย 1-1.5 ชั่วโมง คุณต้องทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ถั่ว กล้วย ภายในครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถดื่มชาเขียวซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณได้อย่างน่าทึ่ง หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วย คุณสามารถทานยาที่มีเอลคาร์นิทีนได้ พวกเขายังมีผลประโยชน์ต่อการเผาผลาญ ปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมปั๊มหน้าท้องสำหรับผู้ชายเป็นการออกกำลังกายตามการทำงานตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นในการปั๊มกล้ามเนื้อ Rectus abdominis จึงมีการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกร่างกายจากท่านอน:

รุ่นคลาสสิก. นอนหงาย งอเข่า (สามารถแก้ไขได้ในตอนแรก) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ปลายนิ้วแตะหูเพียงเล็กน้อยและอย่าดึงศีรษะไปข้างหน้า เมื่อคุณหายใจออก ให้ลุกขึ้น และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้ลดระดับลง สามารถกำหนดจำนวนการทำซ้ำได้เป็นรายบุคคล แต่สิ่งสำคัญคือเมื่อทำการแสดงครั้งสุดท้าย คุณจะมีความสามารถถึงขีดจำกัดแล้ว

วิธีการแบบคลาสสิกมี รูปแบบที่แตกต่างกัน. เช่น คุณสามารถวางเท้าบนเฟอร์นิเจอร์ชิ้นหนึ่งเพื่อให้เท้าอยู่ในมุมฉากกับกระดูกเชิงกราน ยกลำตัวไปทางเท้า ยกเฉพาะสะบักจากพื้นและแช่แข็งในอากาศ สร้างมุมป้านกับพื้น

ยกลำตัวขึ้นในท่านอนพาดผ่านม้านั่ง นอกจากนี้ ให้ยกขาขึ้นพร้อมกันเพื่อให้เคลื่อนไปทางลำตัว การออกกำลังกายช่วยปั๊มทั้งกล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อตามขวาง

คุณยังสามารถออกกำลังกายได้โดยการก้มศีรษะลงบนแถบแนวนอนแล้วยกลำตัวไปทางแขนขาส่วนล่าง

สำหรับรายละเอียด กล้ามเนื้อเฉียงแบบฝึกหัดต่อไปนี้มีประโยชน์:

• ยกลำตัวขึ้นโดยให้ไหล่ถึงเข่าซึ่งอยู่ตรงข้าม - บิดแนวนอน
• หันลำตัวไปด้านข้างในท่ายืน
• ดึงกระดูกเชิงกรานขึ้นในตำแหน่งที่แขวนอยู่บนแถบแนวนอน
• การหมุนกระดูกเชิงกรานและขาไปด้านข้างในระหว่างนั้นคุณต้องจับแถบแนวนอนด้วยมือแล้วดึงกระดูกเชิงกรานขึ้น เรากำลังพูดถึงการบิดกระดูกเชิงกรานบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายง่ายๆ และมีประสิทธิภาพเพื่อรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับคือการออกกำลังกายแนวนอน บาร์. คุณต้องยืนในท่าวิดพื้น เกร็งหลังและหน้าท้อง และอยู่ในตำแหน่งที่ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ไม้กระดานสามารถสลับกันได้ วิดพื้นจากพื้น

ในตำแหน่งเดียวกัน คุณสามารถผลัดกันดึงเข่าไปที่หน้าอกเป็นเส้นตรงหรือเฉียง (ไปทางเข่าฝั่งตรงข้าม) แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เป็น อุ่นเครื่อง.

หากคุณกำลังบริหารกล้ามหน้าท้องแยกกัน ให้ทำหลายวิธี (3-5) และควรทำแต่ละวิธีให้เสร็จสิ้นตามขีดจำกัดความสามารถของคุณ ตามกฎแล้วคอมเพล็กซ์จะรวมถึง แบบฝึกหัด 5-6 ครั้ง. สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนคอมเพล็กซ์ทุกเดือน มิฉะนั้นกล้ามเนื้ออาจปรับให้เข้ากับภาระที่เสนอและจะหยุดมีประสิทธิภาพ

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องในหนึ่งเดือน: โปรแกรมสำหรับผู้ชาย

ตารางสำหรับผู้ชายเกี่ยวกับวิธีการปั๊มหน้าท้องใน 30 วันเป็นโครงร่างโดยประมาณสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งถือได้ว่าเป็นสากล มันจะมีลักษณะเช่นนี้:

แผนการปั๊มหน้าท้องที่บ้านสำหรับผู้ชายนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและบรรเทาได้อย่างสวยงาม แต่โปรดทราบว่าผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมและวิธีที่คุณออกแรงผลักดันตัวเอง นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าแม้แต่ความพยายามอันมหาศาลก็ไม่สามารถให้ผลลัพธ์ได้หากคุณมีไขมันที่ท้องและคุณไม่ได้พยายามที่จะจัดการกับมัน ในกรณีนี้ คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหาร: แยกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากมัน จำกัดไขมันอย่างมีนัยสำคัญ และบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ - พวกมันคือตัวที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราสร้างในแบบที่เราต้องการ มันจะช่วยให้คุณมีทิศทาง โต๊ะท่าบริหารหน้าท้องสำหรับผู้ชาย ซึ่งคุณสามารถพิมพ์ออกมาและฝึกฝนได้ตามนั้น

โปรแกรมวีดีโอปั้มกด 30 วัน

หากการออกกำลังกายอันหนักหน่วงของคุณไม่ได้ผลลัพธ์ใดๆ ในขณะที่คนผอมก็มีหน้าท้องที่น่าพึงพอใจโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ อย่าเพิ่งหมดหวัง ความมุ่งมั่น การทำงานหนัก และความอุตสาหะจะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องที่ดี ละทิ้งกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ของคุณแล้วลองใช้เคล็ดลับและการออกกำลังกายที่ได้ผลจริงเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องในฝันของคุณ

หากต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้อง แค่ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ เป็นเรื่องยากที่จะมีหน้าท้องที่สวยงามเมื่อถูกซ่อนไว้ด้วยชั้นไขมันใต้ผิวหนังขนาดใหญ่ หากคุณเป็นคนผอมอยู่แล้ว การหาชุดออกกำลังกายดีๆ และทำให้กล้ามเนื้อของคุณแสดงออกก็เพียงพอแล้ว เมื่อมีผู้คนหนาแน่น ทุกอย่างจะซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย

ในบทความนี้ คุณจะได้พบกับวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องของคุณในหนึ่งเดือนที่บ้านให้มีซิกแพค ทิ้งท่าครันช์แบบคลาสสิกไว้ในอดีตแล้วลองใช้เคล็ดลับการทำงานและการออกกำลังกายของเราเพื่อกระชับหน้าท้องใน 30 วัน ความมุ่งมั่น การทำงานหนัก และความอุตสาหะจะช่วยให้คุณมีซิกแพคได้สำเร็จด้วยการออกกำลังกายที่เหนือกว่าของเรา เราขอแนะนำให้คุณดูว่ามันจะเสริมความแข็งแกร่งได้อย่างไร ซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือ เป็นไปได้ไหมที่จะมีกล้ามหน้าท้องมีซิกแพคในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าการมีกล้ามหน้าท้องอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง วางแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายร่วมกันและปฏิบัติตามใน 30 วันข้างหน้าเพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีและน่าสังเกต

คนส่วนใหญ่ที่อยากมีซิกแพค ควรเริ่มทำท่าครันช์หลายร้อยครั้งต่อวัน แต่บ่อยครั้งที่สิ่งนี้ไม่ได้ผล เหตุผลง่ายๆ อย่าพลาด การทำท่าครันช์ได้ผลดีเพราะไม่เพียงแต่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ใครไม่ลดไขมันหน้าท้อง จะไม่สามารถมีซิกแพคได้.

การยกขาแบบห้อยช่วยกระตุ้นการทำงานของช่องท้องมากกว่าการกระทืบ

แล้วคุณจะมีกล้ามหน้าท้องได้อย่างไร? การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย และกิจกรรมใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด? มีขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยให้คุณกำหนดกล้ามหน้าท้องได้โดยเร็วที่สุด

วิธีที่เร็วที่สุด

ด้านล่างนี้เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการลดหน้าท้องของคุณอย่างรวดเร็ว:

1 อาหาร

คุณคิดว่าถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักในยิม คุณจะมีซิกแพคได้หรือไม่ เพราะเหตุใด ไม่สำคัญว่าคุณจะสควอทและครันช์กี่ครั้งต่อวัน หากไม่มีการควบคุมอาหารที่เหมาะสม คุณจะไม่ประสบผลสำเร็จ ดังนั้นคนที่พยายามอย่างหนักเพื่อกำหนดกล้ามหน้าท้องควรรับประทานอาหารขนาดมาตรฐาน 3 ส่วนและรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อ รวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณ ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินเฟรนช์ฟรายส์ พิซซ่า พาสต้า คุกกี้ หรือเบเกิล การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1 หน่วยบริโภค เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องสำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น สามารถนำความสำเร็จมาสู่หน้าท้องของคุณได้ ทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เนยถั่ว โยเกิร์ตไขมันต่ำ และวอลนัท

คุณกำลังมองหาแผนการควบคุมอาหารที่ดีที่สุดเพื่อให้มีกล้ามหน้าท้องมีซิกแพคโดยเร็วที่สุดหรือไม่?

2 โหลดคาร์ดิโอ

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและค้นพบกล้ามท้องมีซิกแพคคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างรวดเร็วโดยเพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกาย

ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยานอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง เป็นเวลา 30 นาที และทำกิจกรรม 5 วันต่อสัปดาห์ ใช้ประโยชน์จากการฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อปรับรูปร่างของคุณ

3 การฝึกความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามหน้าท้องและขั้นตอนสุดท้ายในการมีกล้ามหน้าท้อง ท่าครันช์ทำงานได้ดีกับหน้าท้องส่วนบน แต่คุณยังต้องกระชับหน้าท้องส่วนล่างและหน้าท้องด้วย ซึ่งสามารถทำได้โดยการยกขาของคุณ นอนลงบนเสื่อหรือม้านั่งแล้ววางเท้าบนพื้น ยืดขาของคุณให้ขนานกับลำตัว ยกขาของคุณขึ้นอย่างช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่าลิฟต์ 20 ชุด 5 ชุดทุกวัน

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ดัมเบลกระทืบ: นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อโดยงอเข่า ถือดัมเบลเบาไว้ในแต่ละมือ โดยยื่นออกไปด้านข้างของคุณ หายใจออกและค่อยๆ ยกศีรษะและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น ยกดัมเบลขึ้นเหนือเท้าจนถึงเพดาน

การมีซิกแพคหน้าท้องต้องใช้ทั้งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน

ท่า Reverse Crunch ด้วยวงต่ำ: หากต้องการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมียางยืดรัดซึ่งควรติดไว้ต่ำกับผนังหรือซุกไว้ใต้โซฟา ติดเทปไว้ที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง นอนราบกับพื้น. หายใจออกและงอเข่าเข้าหาไหล่ หายใจเข้าและค่อยๆ ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระทืบพับด้วยลูกบอล: วางลูกบอลให้แน่นระหว่างขาของคุณ นอนหงายบนพื้น ให้เท้าของคุณลอยจากพื้นและงอเข่า วางมือไว้ที่หูในท่าบิดตัว ทำท่าครันช์สองครั้ง ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าเข้าหาหน้าอก หายใจเข้าและนอนราบในท่าเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มกล้ามท้องใน 30 วัน (ต่อเดือน)

รักษาและกระชับแกนกลางลำตัวของคุณด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ใน 30 วัน ทำแบบฝึกหัดสัปดาห์ละ 3 ครั้งในเดือนหน้า คุณสามารถทำได้ในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ โปรดจำไว้ว่าซิกแพคเอบีเอสต้องมีการเปลี่ยนแปลงในการทำซ้ำ ระยะเวลาพัก การออกกำลังกาย และน้ำหนักที่ใช้

คุณควรทำ:

• ยกขาขึ้นเป็นเวลา 20 วินาทีพัก 10 วินาที
• กรรไกร 20 วินาที พัก 10 วินาที
• แกว่งขา 20 วินาที พัก 10 วินาที;
• แพลงค์ 20 วินาที พัก 10 วินาที;
• ย้อนกลับท่าครันช์ 20 วินาที พัก 10 วินาที;
• เมสันบิดตัว 20 วินาที พัก 10 วินาที

ทำแบบฝึกหัด 4 รอบ พัก 10 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีเน้นหน้าท้องของคุณอย่างรวดเร็วที่บ้าน: แบบฝึกหัดสร้างแรงบันดาลใจ

หน้าท้องเป็นส่วนที่ร่างกายสร้างรูปร่างได้ยากที่สุด วิธีเดียวที่จะมีหน้าท้องได้คือกินไขมันให้น้อยลงและคาร์ดิโอ ไม่มีเวลาพอที่จะไปยิมใช่ไหม? เพิ่มกล้ามหน้าท้องที่บ้าน คุณสามารถสร้างกล้ามหน้าท้องให้แข็งแรงได้ด้วยการเรียนรู้ที่จะกินให้ถูกต้องนอกเหนือจากการออกกำลังกายหน้าท้อง

หากคุณกำลังฝึกซ้อมที่บ้าน นี่คือตัวอย่างบางส่วน แบบฝึกหัดที่ดีในการเริ่มต้น:

1. กระทืบเป็นเวลา 4 ครั้ง– 10 ครั้ง

ขณะที่คุณออกกำลังกาย ให้คิดถึงการยกไหล่ขึ้นจากพื้นหรือเสื่อขณะกระทืบ

1. กระทืบ– 10 ครั้ง

เมื่อทำท่ากระทืบ คุณไม่จำเป็นต้องยกหลังทั้งหมดขึ้นจากพื้นเหมือนตอนนั่ง ต้องฉีกเฉพาะส่วนบนของด้านหลังออกเท่านั้น นอนราบบนเสื่อ พื้น หรือพรม วางมือไว้ที่ศีรษะหรือไขว้หน้าอก ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกไหล่ขึ้นและค้างไว้ที่ด้านบน หายใจออกในขณะที่คุณลดระดับลง

1. กระทืบเป็นวงกลม– 10 ครั้ง

เข้าสู่ตำแหน่งกระทืบ งอลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายสำหรับวงกลมด้านซ้าย และไปทางขวาสำหรับวงกลมด้านขวา เพื่อให้ทำได้ง่าย ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็กๆ หากต้องการเพิ่มความยากลำบาก ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมขนาดใหญ่

1. กระทืบย้อนกลับ– 12 ครั้ง

เริ่มออกกำลังกายโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ยกเข่าไปที่หน้าอกแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ใช้แขนของคุณเพื่อรองรับด้านข้างของคุณ

1. จักรยาน– ทำซ้ำช้า 10 ครั้ง, ทำซ้ำเร็ว 8 ครั้ง

งอเข่าไปทางหน้าอก ยกเข่าซ้ายขึ้น แล้วหมุนไหล่ขวาไปทางเข่า หากต้องการทำซ้ำโดยสมบูรณ์ ให้สลับขาแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

1. ยกขาตรง– 10 ครั้ง

เริ่มออกกำลังกายโดยให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก ยกเข่าขึ้นหาหน้าอก จากนั้นเหยียดเข่าขึ้น หากต้องการทำซ้ำทั้งหมด ให้ลดขาของคุณลงไปที่เสื่อ เพื่อเพิ่มแรงต้าน ให้วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง

1. ยืดหน้าท้อง– ค้างไว้ 30 วินาที

ยืดแขนและขาของคุณ กระชับหน้าท้องราวกับว่าคุณกำลังดึงนิ้วและนิ้วเท้าไปทางผนังด้านตรงข้าม ลองหายใจลึกๆ

1. ยืดกล้ามเนื้อเฉียง– ค้างไว้ 30 วินาที

การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่านั่ง ยกขาขวาไปข้างหน้าโดยให้เท้าราบกับเสื่อ โอบขาซ้ายไว้รอบด้านขวาแล้วงอไปทางขวา หายใจลึก ๆ. ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

1. ไม้กระดานด้านข้าง– ค้างไว้ 30 วินาที

วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ ยกสะโพกขึ้นขณะทรงตัวบนเท้าและข้อศอก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

1. ยกสะโพก– 8 การทำซ้ำ

หลังจากวางไม้กระดานแล้ว ให้นอนหงายกับพื้น ยกสะโพกของคุณขึ้นไปบนเพดาน หลังจากนั้นให้ลดระดับลงกับพื้น

1. การว่ายน้ำ– ทำซ้ำช้าๆ 10 ครั้ง ค้างไว้ และเต้นเป็นจังหวะ 8 ครั้ง

ยืดขาและแขนขณะนอนคว่ำหน้า จากนั้นยกขาและแขนอีกข้างขึ้นแล้วลดระดับลงช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่งจนกว่าการทำซ้ำจะเสร็จสิ้น

คุณต้องการมีกล้ามเนื้อแกะสลักในหนึ่งเดือนหรือไม่? เร่งผลลัพธ์ของคุณด้วยสิ่งนี้

99% ของเวลาที่ผู้คนไม่ได้รับซิกแพ็กที่พวกเขาต้องการ พวกเขาเลือกอาหารที่ไม่ดี กินแคลอรีมากเกินไป หรือทั้งสองอย่าง บันทึกความก้าวหน้าของคุณ. บันทึกไม่เพียงแต่เซ็ตและจำนวนครั้งของคุณเท่านั้น แต่ยังจดบันทึกอาหารด้วย การบันทึกความก้าวหน้าในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ทำไม ซึ่งจะทำให้คุณสามารถมองย้อนกลับไปและแก้ไขแผนของคุณได้

Abs - คุณเห็นพวกมันบนป้ายโฆษณา ในภาพยนตร์ และนิตยสาร โปรดจำไว้ว่าการได้ลูกบาศก์ที่ต้องการนั้นต้องใช้กลยุทธ์ที่ซับซ้อน หากคุณคิดว่าท่าครันช์และยกกระชับหลายร้อยครั้งจะสูญเสียไขมัน แสดงว่าคุณคิดผิด การสร้างกล้ามหน้าท้องไม่จำเป็นต้องอาศัยการฝึกฝนหลายชั่วโมง คุณภาพคือสิ่งสำคัญ พยายามออกกำลังกายหน้าท้องอย่างถูกต้อง