ผลของการกดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ การวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ: กล้ามเนื้อทำงานอะไร

บาร์เป็นอุปกรณ์กีฬาสากลที่คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อแขนและหลัง กล้ามเนื้อกดและขา ในการหาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานบนแถบที่ไม่เท่ากัน คุณต้องวิเคราะห์ความคืบหน้าของการออกกำลังกายแต่ละอย่าง

มีสามประเภทหลักของการกดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - แนวตั้ง, เอียงและแนวนอน ความแตกต่างที่สำคัญคือตำแหน่งของแขนที่สัมพันธ์กับร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยการดันขึ้นในแนวตั้งพวกมันเกือบจะขนานกันด้วยการดันขึ้นแบบเอียงนักกีฬาพยายามสร้างมุม 30 °ระหว่างแนวแขนและแนวลำตัวเอียงลำตัวไปข้างหน้าและยกขาขึ้น การวิดพื้นในแนวนอนจะดำเนินการในท่านอนเมื่อมือและเท้าทั้งสองอยู่บนคานจากด้านบน

วิดพื้นแนวตั้ง

เมื่อทำการวิดพื้นแนวตั้งบนแถบที่ไม่เรียบ กล้ามเนื้อที่รับภาระหลัก - เหล่านี้คือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและไขว้ของไหล่. โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือ เราสามารถบรรลุการกระจายน้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่งระหว่างพวกเขา และแม้แต่กำหนดส่วนหลักของการโหลดไปที่ triceps บนหัวด้านข้างหรือตรงกลางของกล้ามเนื้อ

พิจารณาลำดับของการวิดพื้นแนวตั้ง:

1. วางข้อมือของคุณบนบาร์โดยแยกจากกันตามความกว้างของไหล่
2. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ค่อยๆ ย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่ข้อต่อข้อศอกของคุณจะยืดหยุ่นได้ โดยให้แขนกดแนบลำตัวไว้แน่น
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยืดแขนของคุณให้ตรง "โยน" ร่างกายขึ้น อย่าลืมตรวจสอบตำแหน่งของข้อศอกและไหล่ - ควรเคลื่อนไปตามเส้นทางเดียวกัน

วิดพื้นแบบเอียง

ตอนนี้ลองคิดดูว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อดันแท่งที่ไม่สม่ำเสมอขึ้นในตำแหน่งเอียง เนื่องจากเราได้เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหน้าแล้วส่วนหนึ่ง ไหล่ไม่ได้โหลดและกล้ามเนื้อหน้าอกเชื่อมต่อกับงาน. ดังนั้นการกดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอในความลาดชันจึงเรียกอีกอย่างว่า "แถบบนกล้ามเนื้อหน้าอก"

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

1. ตั้งมือของคุณและเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการวิดพื้นในแนวตั้ง
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ย่อตัวลง
3. ในช่วงกลางของการเคลื่อนไหวลงให้เริ่มค่อยๆกางข้อศอกออกและเกือบถึงจุดต่ำสุดให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าประมาณ 30 °
4. เมื่อหายใจออกด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างรวดเร็วให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ

การวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบนั้นจัดอยู่ในประเภทการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ซึ่งมีประสิทธิภาพอย่างมากและใช้ในโปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าไม่ว่าคุณจะพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนใดด้วยการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน คุณจะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เหมาะสมได้หากอนุญาตสิ่งต่อไปนี้ ข้อผิดพลาดทั่วไป:

• จับผิด;
• ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องหรือการสั่นของข้อศอก
• การเคลื่อนไหวของขาระหว่างออกกำลังกาย
• หลังค่อม;
• ความพยายามที่จะใช้ความเฉื่อย
• พักที่จุดสูงสุดระหว่างรอบของแนวทางหนึ่ง

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อส่วนใดแกว่งไปมาระหว่างการวิดพื้นบนบาร์ และคุณอาจสงสัยว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่บาร์ช่วยให้คุณฝึกได้เมื่อออกกำลังกายอื่นๆ

เทคนิคการวิดพื้นบนบาร์ในวิดีโอ

เดินและกระโดดบนมือของคุณ

สาระสำคัญของการเดินบนแถบที่ไม่เรียบคือการเริ่มตำแหน่งบนกระสุนปืนที่มีความยาวเพียงพอและเคลื่อนมือของคุณไปที่ตำแหน่งบนจากขอบด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง กล้ามเนื้อส่วนใดที่สามารถปั๊มขึ้นบนบาร์ที่ไม่เรียบโดยการออกกำลังกายนี้ขึ้นอยู่กับความกว้างของ "ขั้นตอน" มุมของร่างกายและความลึกของการงอแขน ไม่ว่าในกรณีใดการเดินบนแถบที่ไม่เรียบจะช่วยพัฒนาได้ กล้ามเนื้อคาดเอวไหล่และกล้ามเนื้อหลังตรง รักษากล้ามเนื้อปลายแขนให้อยู่ในสภาพดี.

การกระโดดบนบาร์ที่ไม่เรียบจะเพิ่มองค์ประกอบของ "ภาระระเบิด" ให้กับกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อ และจะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ สี่เหลี่ยมคางหมู, ไขว้, ท่อนแขน.

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้อง

ในส่วนก่อนหน้านี้ เราดูการออกกำลังกายที่ร่างกายของนักกีฬายังคงเคลื่อนไหวไม่ได้ และการเคลื่อนไหวจะเน้นไปที่ส่วนเอวส่วนบน กล้ามเนื้อใดแกว่งบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอในกรณีที่แขนไม่เข้าร่วมในระยะไดนามิก? ประการแรกคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่คือแบบฝึกหัดยอดนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน:

• ยกขาตรง
• ยกขาที่งอ;
• เก้าอี้โรมันบนบาร์ที่ไม่เรียบ
• เลี้ยวมุม

ยกขาตรง- แบบฝึกหัดคลาสสิกเพื่อการเสริมสร้างและพัฒนาอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง. สะดวกที่สุดที่จะทำบนบาร์ซึ่งมีจุดหยุดที่หลังและข้อศอก แต่จะใช้กระสุนปืนธรรมดา เมื่อตรึงร่างกายให้นิ่งในตำแหน่งบนแล้วให้ยกขาตรงไปที่ระดับของบาร์โดยไม่รวมการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ให้มากที่สุด

ยกขาขึ้น- การออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นเล็กน้อย ปั๊มทุกอย่าง กดล่างเหมือนกันอย่างไรก็ตาม ที่นี่มีการเคลื่อนไหวบางส่วนรวมอยู่ด้วย กล้ามเนื้อขาและหลัง. จากตำแหน่งบนสุด ให้งอเข่าแล้วดึงเข้ามาใกล้คางมากที่สุด

บาร์สามารถใช้เป็น เก้าอี้โรมันซึ่งจะช่วยให้การทำงาน กล้ามเนื้อกดบนและกลางเช่นเดียวกับ latissimus dorsi เทคนิคในการออกกำลังกายนั้นคล้ายกับเก้าอี้โรมันแบบคลาสสิกอย่างสมบูรณ์ยกเว้นว่าข้อกำหนดด้านความปลอดภัยเนื่องจากความสูงจะสูงกว่ามาก

หักมุม- แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ กดตรงกลางด้านล่างและด้านข้าง. ในการออกกำลังกาย ให้เข้าท่าเริ่มต้นที่กึ่งกลางของโพรเจกไทล์แล้วยกขาขึ้น เช่นเดียวกับการยกขาตรงตามปกติ จากนั้นยกขาขึ้นอีก 5-10 ซม. เหนือระดับบาร์ แล้วขยับขาทั้งสองข้างสลับกันไปทางซ้ายและขวาเท่าที่คุณจะทำได้ โปรดทราบว่าในตอนแรก การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากมาก

คำแนะนำต่อไปนี้สามารถช่วยในการออกกำลังกายตามรายการ ทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพ สะดวกสบาย และปลอดภัย:

1. ให้ความสำคัญกับสุขภาพของคุณเหนือสิ่งอื่นใด. อย่าเริ่มออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเหนื่อย ให้มั่นใจในความปลอดภัยของการออกกำลังกายทั้งหมด เมื่อทำงานกับบาร์สูง ให้แน่ใจว่าได้ใช้เสื่อ ขอให้สหายของคุณประกันตัวคุณ
2. อย่าขี้เกียจเรียนทฤษฎี. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนได้ตามอำเภอใจโดยไม่เกิดประโยชน์แม้แต่น้อยหากเทคนิคและการประสานงานของการเคลื่อนไหวบกพร่อง
3. อย่าลืมออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายทุกครั้ง มันจะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน
4. ดูลมหายใจของคุณ. นี่เป็นสิ่งแรกที่สอนนักกีฬามือใหม่ ระยะช้าของการออกกำลังกาย (ในการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งกำลังลดลง) ควรสอดคล้องกับการหายใจเข้าที่ราบรื่น ระยะเร็ว (ยืดแขนให้ตรงในการวิดพื้น) ควรสอดคล้องกับการหายใจออกที่คมชัด
5. ความเฉื่อยคือศัตรูของคุณ. การออกกำลังกายใด ๆ บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอจะทำได้ง่ายกว่าด้วยการสะสมโดยพยายามเข้าสู่แอมพลิจูด แต่การออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เหมาะสม
6. กิจกรรมทางเลือกและโหมดพักผ่อน. แบ่งแบบฝึกหัดออกเป็นชุดๆ ละ 6-15 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการเพิ่มความดัง ความโล่ง หรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) พัก 1-2 นาทีระหว่างเซ็ต และ 5-8 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันมากกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ 2-3 วัน เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
7. หลังการฝึก กำจัดความรู้สึกไม่สบาย เร่งกระบวนการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อและปรับให้เข้ากับโทนเสียงจะช่วยได้ อาบน้ำตัดกัน อาหารโปรตีน และการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ.

อย่างน้อยทุกคนในชีวิตของเขาคิดเกี่ยวกับวิธีทำให้ร่างกายของเขาดีขึ้น ก่อนอื่นพวกเขาแต่ละคนสนใจในการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นต้องไปโรงยิม วันนี้เราจะพูดถึงหนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้ และแม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับการกดบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ คุณจะได้เรียนรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ รวมถึงตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้

การวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ: ประโยชน์

การออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการทำงานของร่างกายส่วนบน และที่แม่นยำกว่านั้นคือการออกกำลังกล้ามเนื้อกดทั้งหมด:

1. หน้าอก.
2. ไขว้
3. สันดอนด้านหน้า.

แบบฝึกหัดนี้เป็นพื้นฐานเพราะเกี่ยวข้องกับข้อไหล่และข้อศอก นักเพาะกายหลายคนรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา

หากคุณไม่ต้องการไปโรงยิม การออกกำลังกายนี้จะเพียงพอสำหรับคุณในการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกดของคุณอย่างเหมาะสม มีสองตัวเลือกสำหรับการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ:

1. โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก
2. โดยเน้นไปที่ triceps

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ? สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องดำเนินการนี่เป็นแบบฝึกหัดในเทคนิคต่อไปนี้:

ในช่วงแรกของการเรียนจำเป็นต้องฝึกฝนเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้ ถ้าทำด้วยวิธีไหนก็ไม่เกิดผล ยิ่งไปกว่านั้น คุณยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 20 ครั้งต่อเซ็ต หลังจากนั้นคุณสามารถไป เพื่อวิดพื้นบนบาร์ที่มีน้ำหนัก.

หากคุณสนใจที่จะออกกำลังกายไขว้จากนั้นเทคนิคการดันขึ้นจะแตกต่างกัน:

1. ในระหว่างที่เข้าใกล้ ให้พยายามให้ข้อศอกอยู่ใกล้กันมากที่สุด
2. เมื่อลดระดับและยกขึ้น ให้เอาข้อศอกไปด้านหลัง
3. เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลัง - ภายในหนึ่งวินาที
4. ยืดแขนของคุณให้ตรงที่สุด สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับไขว้ของคุณ
5. จำเป็นต้องอยู่ที่จุดสูงสุดสองสามวินาทีเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในไขว้อย่างเหมาะสม

มีความจำเป็นต้องทำการกดอัพด้วยความเร็วที่สูงกว่าหน้าอก จำนวนการทำซ้ำไม่จำกัด แฟน ๆ หลายคนของแถบแนวนอนและแถบที่ไม่สม่ำเสมอถึงการทำซ้ำหลายร้อยครั้ง สิ่งสำคัญคือคุณชอบมัน เพื่อเพิ่มมวลของไขว้ คุณยังสามารถแขวนตุ้มน้ำหนักจากเข็มขัดได้

สิ่งที่สามารถแทนที่ push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

มีสามแบบฝึกหัดซึ่งสามารถแทนที่การวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบได้:

แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะไม่แทนที่การวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ อย่าขี้เกียจเดินไปรอบ ๆ พื้นที่และหาชานชาลาที่มีบาร์ ประการแรกคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่จะทำให้รู้สึกไม่สบาย และประการที่สอง นี่จะเป็นโอกาสในการวิ่งจ็อกกิ้งก่อนการฝึกซ้อม

ข้อผิดพลาดทั่วไป

สำหรับนักกีฬาหลายคน แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเนื่องจากพวกเขาทำผิดพลาดอย่างต่อเนื่อง ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คือ:

หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ รูปแบบการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบต่อไปนี้เหมาะสำหรับคุณ:

หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นโปรแกรมนี้แล้ว ให้เริ่มดำเนินการตามจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแนวทางนี้

สำหรับการศึกษาคุณภาพของกล้ามเนื้อกดของคุณแผนการฝึกอบรมต่อไปนี้เหมาะอย่างยิ่ง:

1. Push-ups บนแถบกว้างสำหรับหน้าอก - 3 เซ็ตสูงสุดครั้ง
2. การวิดพื้นบนแถบแคบสำหรับไขว้ - 3 เซ็ตสูงสุดครั้ง

หากคุณสามารถทำได้หลายครั้งในหนึ่งเซ็ต (มากกว่า 30 ครั้ง) แนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือใส่กระเป๋าเป้ไว้บนหลังของคุณ ซึ่งจะมีของหนักวางอยู่ การฝึกดังกล่าวจะเพิ่มปริมาตรหน้าอกและแขนของคุณอย่างรวดเร็ว

ค้นหาในพื้นที่ของคุณพื้นที่ออกกำลังกาย มีบาร์ที่มีความกว้างต่างกัน และคุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการได้ตามโปรแกรมการฝึกของคุณ แถบกว้างเหมาะกับหน้าอกมากกว่า และแถบแคบเหมาะสำหรับ triceps มากกว่า

อย่าละเลยการดึงกล้ามเนื้อของคุณ คุณไม่สามารถละเลยกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความไม่สมส่วนในร่างกายของคุณ ตารางการฝึกที่เหมาะสมคือการออกกำลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์บนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ และอีก 2 ครั้งในแถบแนวนอน

อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนการฝึก มีหลายกรณีที่นักกีฬาไม่อบอุ่นร่างกายและในเสื้อคลุมเขาได้รับการเคล็ดขัดยอกของกล้ามเนื้อและเอ็น คุณต้องการหรือไม่

แนวทางที่ถูกต้องในธุรกิจใด ๆ คือการลงมือทำอย่างต่อเนื่องและไม่รอสิ่งใด หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่สูงจริงๆ ลืมของฟรีไปได้เลย! ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและอย่ายกยอตัวเองเมื่อคุณสังเกตเห็นผลลัพธ์แรก อย่ายอมแพ้และอย่าข้ามการออกกำลังกาย!

ตอนนี้คุณรู้วิธีการทำอย่างถูกต้องแล้ววิดพื้นบนบาร์ ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำจากบทความนี้ คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่กว้าง เช่นเดียวกับแขนและไหล่ สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอแล้วผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า!

โดยแยกแขนออกจากกัน วันนี้ได้เวลาพูดถึงหัวข้อกีฬาที่น่าสนใจอีกเรื่องหนึ่ง บทความนี้จะกล่าวถึงวิธีการอย่างถูกต้องและที่สำคัญที่สุดคือเรียนรู้วิธีการมีส่วนร่วมในแถบที่ไม่สม่ำเสมอโดยมีผลสูงสุดอย่างรวดเร็ว

พร้อม? จากนั้นฉันก็เริ่มเล่าเรื่องและคุณก็ดูดซับข้อมูล

แบบฝึกหัดบนแถบที่ไม่เรียบเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับแบบฝึกหัดที่เราสามารถทำได้บนแถบแนวนอน บาร์จะช่วยให้นักกีฬาปั๊มกล้ามเนื้อที่ยากมากและบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มบนคาน กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึงไหล่และ

มีบาร์และบาร์แนวนอนในเกือบทุกสนาม ในสนามกีฬาทุกแห่งหรือในสนามโรงเรียน ทุกคนสามารถไปที่นั่นได้ฟรี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความปรารถนา หากต้องการอุปกรณ์กีฬาทั้งสองนี้สามารถให้คุณได้มากกว่าฟิตเนสคลับทั้งหมดรวมกัน ดังนั้นความงามและสุขภาพร่างกายของคุณจึงอยู่ในมือคุณ

วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ

Dips เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้กลางแจ้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถพัฒนา triceps กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกได้ ด้วยการออกกำลังกายบนบาร์ใด ๆ แถบคาดไหล่ทั้งหมดจะเติบโตอย่างเข้มข้นส่งผลให้ผู้ฝึกมีร่างกายที่สวยงาม สุขภาพดี มีความอดทนและแข็งแรง

มี push-ups มากมายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ: ในการแขวน, ในการเน้น, ในแฮนด์, ที่จับแบบย้อนกลับ, ด้วยการเคลื่อนย้ายร่างกายในทิศทางต่างๆ, การดำน้ำ ฯลฯ

เทคนิคการดำเนินการ

อย่างไรก็ตาม การวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบก็มีเทคนิคของตัวเองเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ฉันต้องการพิจารณาเทคนิคนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น ในการเรียนรู้วิธีการทำทุกอย่างอย่างถูกต้อง คุณต้องรู้สึกถึงการออกกำลังกายและเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดควรเกร็งและไม่ควรเกร็ง

มีกฎบางอย่างสำหรับการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ นั่นคือสิ่งที่เราจะพิจารณา:

1. ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดนั้นจำเป็นต้องใช้ตำแหน่งที่เหมาะสมของการแขวน มือควรจับบาร์ไขว้ขาและงอเข่าด้วยมุม 90 องศา ตำแหน่งนี้จะช่วยให้การสูบฉีดของกล้ามเนื้อ "สะอาด" และป้องกันการกระตุกของกระดูกเชิงกรานและขาโดยไม่จำเป็น
2. เมื่อดันขึ้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ คุณจำเป็นต้องรู้สิ่งหนึ่ง - หากคุณออกกำลังกายช้าๆ ลดระดับและลุกขึ้นจนสุด วิธีนี้ได้ผลเพื่อความแข็งแรง แต่ถ้าคุณวิดพื้นเพื่อความเร็ว วิธีนี้ได้ผล เพื่อความทนทานและความโล่งใจ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือสิ่งหนึ่งไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากไม่มีอีกสิ่งหนึ่ง
3. หากคุณต้องการเน้นไปที่ triceps อย่างเต็มที่ เมื่อคุณลงไป วิดพื้น มุมที่เกิดขึ้นที่ข้อศอกควรเป็น 90 องศา คุณไม่จำเป็นต้องลดระดับลง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อหน้าอกจะเข้ามาช่วยคุณ และสิ่งนี้จะไม่ถือเป็นการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับ triceps อีกต่อไป
4. เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่สูบฉีดอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มคุณภาพของโหลดที่ผลิต
5. อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ ลงต้องหายใจเข้า ขึ้นต้องหายใจออก

การออกกำลังกายทีละขั้นตอน

มาที่บาร์ ความกว้างควรกว้างกว่าความกว้างไหล่ของคุณเล็กน้อย หากความกว้างของแถบกว้างกว่าความกว้างของไหล่มาก การออกกำลังกายบนแถบเหล่านั้นจะเป็นอันตรายเล็กน้อยสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

เรายอมรับการแขวนบนคานที่ไม่เรียบเราออกไปด้วยแขนตรง เราเริ่มออกกำลังกายจากจุดสูงสุดเพราะจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการวิดพื้น เราเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและลดตัวลงงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก อย่าลืมหายใจเข้า คุณสามารถลงไปถึงขีด จำกัด โดยใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดหรืออาจถึง 90 องศาที่ข้อศอกโดยใช้ triceps จากนั้นเราลุกขึ้น ค่อยๆ หายใจออก เราทำซ้ำ

ในกรณีที่เป้าหมายของคุณคือการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องกางข้อศอกออกไปด้านข้างระหว่างการวิดพื้น แต่เมื่อคุณปั๊มกล้ามเนื้อแขนไขว้ แขนจะตกลงไปพร้อมกับลำตัวที่ขนานไปกับมัน สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือคุณมาที่บาร์ที่ไม่สม่ำเสมอเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อและไม่ต้องวิดพื้นจำนวนมาก จำเป็นต้องแบ่งการปั๊มกล้ามเนื้อออกเป็นหลายวิธี ตัวอย่างเช่น ไขว้ 3 ชุด 30 ครั้ง และกล้ามเนื้อหน้าอก 3 ชุด 30 ครั้ง

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างจริงจัง เพราะเนื่องจากไม่มีประสบการณ์ คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ คุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้นหลายๆ ครั้งในคราวเดียว เพราะจะไม่มีประโยชน์จากสิ่งนี้ เลือกผลลัพธ์เฉลี่ยของคุณและทำหลายวิธี พยายามเพิ่มจำนวนการวิดพื้นในเซ็ตทุกวัน

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่ดี ร่างกายฝึกต้องกินอาหารที่สมดุล มิฉะนั้นจะไม่มีประเด็นในการฝึก

แรงหรือมวล

เมื่อวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน นักกีฬาสามารถมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแรงหรือการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ หรือทั้งสองอย่าง

การวิดพื้นบนแท่งไม่เท่ากันมักจะแบ่งออกเป็นสองช่วง: ระยะแรกเป็นค่าลบ ระยะที่สองเป็นค่าบวก เมื่อคุณลดร่างกายลง คุณจะเข้าสู่ช่วงเชิงลบ เมื่อคุณยกร่างกายขึ้น คุณจะเข้าสู่ช่วงเชิงบวก

หากคุณสนใจในความแข็งแกร่ง นั่นคือ คุณต้องการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณต้องปฏิบัติตามกฎด้านล่าง:

1. คุณต้องค่อยๆยกร่างกายขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว เวลาเพิ่มขึ้นคือ 3 วินาทีและเวลาลดลงคือ 1 วินาที
2. มีความจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธีการและการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง
3. เมื่อยกของ กล้ามเนื้อของคุณควรตึงตลอดเวลา
4. จำเป็นต้องค่อยๆ ลดเวลาระหว่างเซต
5. ทุกสัปดาห์คุณต้องเข้าใกล้จำนวนครั้งสูงสุด

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. เมื่อดันบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอคุณต้องให้ความสนใจกับการลดลงของร่างกายอย่างช้าๆและการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เวลายกลงประมาณ 3 วินาที และเวลายกขึ้นคือ 1 วินาที
2. ไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธี (เช่น ทำ 5 ชุด 20 ครั้ง)
3. คุณต้องให้ความสำคัญกับช่วงเชิงลบและอย่าลืมให้กล้ามเนื้อทั้งหมดตึงเครียดในระหว่างการออกกำลังกาย
4. เวลาพักระหว่างเซตควรเป็น 3 นาที
5. หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้กล้ามเนื้อพักผ่อนอย่างเพียงพอ จากนั้นเติมสารอาหารที่ขาดหายไปให้กับร่างกายที่คุณใช้ไประหว่างออกกำลังกาย

เราวิดพื้นให้หนักขึ้น

คุณต้องการน้ำหนักเมื่อออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอหรือไม่? ใช่ พวกเขาจำเป็น อย่างไรก็ตาม เฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งฝึกซ้อมบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอทุกวันเป็นเวลานานกว่าหนึ่งเดือนเท่านั้นที่ต้องชั่งน้ำหนัก

ตามกฎแล้วผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดมากมายในการแสวงหาร่างกายที่สวยงาม ไม่จำเป็นต้องรีบไปไหนเพราะคุณกำลังเสี่ยงตัวเอง การฝึกอบรมชอบความสม่ำเสมอ ร่างกายต้องคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย และสิ่งนี้ควรเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในชีวิตของเราทุกอย่างไม่ได้เกิดขึ้นในครั้งเดียว ถึงเวลาที่ต้องเข้าใจสิ่งนี้แล้ว ดังนั้นหากคุณยังใหม่กับกีฬานี้ ให้ใช้เวลาของคุณ จากจุดเริ่มต้นคุณจะมีน้ำหนักเพียงพอสำหรับการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอและเมื่อคุณสามารถแสดงผลลัพธ์ได้ คุณจะยึดติดกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้วพวกเขาสามารถทดลองได้ แต่แล้วกฎก็เหมือนกับสำหรับผู้เริ่มต้น - "ไม่ต้องรีบไปไหน" เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 5 กิโล จากนั้นเพิ่มเป็น 10 15 ไปเรื่อยๆ

อะไรทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนักได้? วิธีที่ง่ายที่สุดคือเอากระเป๋าเป้ไปยัดขยะให้เต็ม สะดวกมาก กระเป๋าเป้สะพายหลังไม่รบกวนการออกกำลังกายเลย นอกจากนี้ นักกีฬายังใช้แถบตะกั่วแขวน ยึดติดกับเท้า และอื่นๆ อีกมากมาย

ดังนั้นเรื่องราวของเราเกี่ยวกับวิธีการดึงขึ้น วิดพื้น และออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่เท่ากันจึงจบลง ในความเป็นจริงไม่มีอะไรซับซ้อนในเรื่องนี้คุณเพียงแค่ต้องการความรู้เล็กน้อยและความปรารถนาดีในการฝึกฝน สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน หรือหนึ่งปี คุณต้องเล่นกีฬาตลอดชีวิตของคุณ มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ ขอให้โชคดี.

การจุ่มเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อไขว้และหน้าอก ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาตรของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ การวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับข้อศอกและข้อต่อหัวไหล่

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอกส่วนล่าง, ไขว้

เล็กน้อย: กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (ด้านหน้าที่ใหญ่กว่า), กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ตำแหน่งเริ่มต้นบนแขนตรง ถือน้ำหนักของร่างกาย เริ่มลงมาภายใต้การควบคุมจนกว่าจะมีมุมฉาก (90 องศา) ระหว่างปลายแขนและต้นแขน

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ปล่อยลงอย่างนุ่มนวล มองตรงไปข้างหน้า เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วให้บังคับตัวเองให้ดันตัวเองขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ขณะที่คุณยกขึ้น ให้หายใจออก ห้ามออกกำลังเพื่อความรวดเร็วและห้ามเคลื่อนไหวกะทันหัน อย่าไปต่ำกว่ามุมฉาก มันกระทบกระเทือนจิตใจมาก

1. เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกายคุณสามารถงอเข่าแล้วไขว้ไปข้างหลัง
2. หากคุณสามารถจุ่มแท่งไม้ไม่เท่ากันได้ 15 ครั้งอย่างง่ายดาย ให้ห้อยตัวด้วยตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม
3. หากต้องการเลื่อนน้ำหนักไปที่ด้านล่างของหน้าอกมากขึ้น คุณควรเอียงลำตัวไปด้านหลังและใช้บาร์ที่มีความเป็นไปได้ในการจับที่กว้าง (ยิ่งที่จับกว้างมากเท่าไร หากคุณต้องการโฟกัสที่ไขว้ให้มากขึ้น อย่าเอนลำตัวไปด้านหลังมากนักและใช้มือจับแยกจากกันประมาณความกว้างไหล่
4. อย่าใช้กริปที่แคบเกินไป เพราะจะทำให้ข้อต่อข้อมือเกิดความเครียดมากขึ้น

ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายของ push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ:

• ลงลึกเกินไป. หากคุณตกลงไปด้านล่างเป็นมุมฉาก จะมีการสร้างภาระเพิ่มเติมที่ข้อต่อไหล่ ซึ่งจะทำให้เกิดบาดแผลอย่างมาก นอกจากนี้ประสิทธิภาพนี้ไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
• ดำเนินการด้วยความเร็ว ด้วยประสิทธิภาพนี้ ข้อต่อข้อศอกจะมีความเครียดมากกว่าการทำงานในระดับปานกลาง ซึ่งท้ายที่สุดแล้วอาจนำไปสู่อาการปวดข้อศอกได้
• น้ำหนักส่วนเกินมากเกินไป ในกรณีนี้ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอกของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เนื่องจากข้อศอกเริ่มมีความเครียดอย่างมาก

วิดีโอพร้อมเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอและคำอธิบายของกลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน

สำคัญ!เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ

นิเวศวิทยาของสุขภาพ push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน - เมื่อทำเสร็จแล้วกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายเราจะเปิด

การวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐาน - เมื่อทำเสร็จแล้ว กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายเราจะเปิด มีประโยชน์สำหรับงานออกกำลังกายที่หลากหลาย สามารถทำได้ทั้งด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและด้วย โหลดเพิ่มเติม และนั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่สามารถพูดได้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์นี้

แนะนำให้ทุกคนใช้ Dip เนื่องจากลักษณะพื้นฐาน แต่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างไหล่ที่ใหญ่ แก้ไขการก้มตัว และรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอก พวกเขายังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการกดบัลลังก์ประเภทต่างๆ

กฎพื้นฐาน

เทคนิคในการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบนั้นค่อนข้างง่าย:

1. จับแถบขนานด้วยแขนตรง จับตรง - ฝ่ามือไปที่ลำตัว

2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดตัวลง ความลึกของการลดระดับควรอยู่ที่แขนประมาณ 90 องศา

3. จากตำแหน่งด้านล่าง ลุกขึ้น ยืดแขนของคุณขณะที่คุณหายใจเข้า

4. เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนเทคนิค เปลี่ยนน้ำหนัก - ไปที่หน้าอก ไขว้ ฯลฯ

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้วิดพื้นบาร์ตอนเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีแรงและสมาธิเพียงพอ นักกีฬาที่มีประสบการณ์มักจะทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกหรือเมื่อเริ่มออกกำลังกายไขว้

โดยปกติจำนวนการทำซ้ำเพื่อให้ได้ผลสูงสุดคือ 8-15 ครั้ง ความสามารถในการทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 ชุดเป็นสัญญาณว่าคุณอาจต้องการลองวิดพื้นด้วยบาร์ถ่วงน้ำหนัก

ประเภทของการวิดพื้นจากบาร์

โดยเน้นไปที่ tricepsการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบตามคำจำกัดความ ให้โหลด triceps - เมื่อทำเสร็จแล้ว จะรวมหัวทั้งสามของกล้ามเนื้อ triceps นี้ไว้ด้วย ในการเน้นเพิ่มเติมคุณต้องใช้แถบที่ไม่กว้างเกินไป - ระยะห่างระหว่างแถบนั้นมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว เมื่อลดระดับลงควรเก็บข้อศอกให้ชิดลำตัวมากที่สุดและห้ามแยกออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เอนไปข้างหน้า - รักษาลำตัวและศีรษะให้ตรง

โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกหากต้องการเปลี่ยนภาระบนหน้าอก จำเป็นต้องมีแถบที่มีระยะห่างมากขึ้น โดยมีระยะห่างมากกว่าความกว้างของไหล่ เมื่อออกกำลังกายจำเป็นต้องกางข้อศอกออกไปด้านข้างงอขาและเอนไปข้างหน้า ในโรงยิมบางแห่งมีแถบกว้างพิเศษที่ขยายออกจนสุด - ออกแบบมาสำหรับการปั๊มหน้าอกโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม อย่ากางแขนกว้างเกินไป มิฉะนั้น น้ำหนักจะไปที่ latissimus dorsi นอกจากนี้ด้ามจับที่กว้างเกินไปอาจทำให้ข้อต่อไหล่ยืดได้

การปรับปรุงประสิทธิภาพ

นอกจากการใช้น้ำหนักเพิ่มเติมแล้ว คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการวิดพื้นจากบาร์ได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. วิธีการทำซ้ำบางส่วนลงไปครึ่งหนึ่งของความลึกปกติ และเริ่มขึ้นทันที วิธีนี้สามารถใช้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอเพื่อ "ปิด" กล้ามเนื้อเพื่อหยุดการทำงาน

2. วิธีการบังคับซ้ำประกอบด้วยการใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตรเมื่อกล้ามเนื้อของคุณถึงขีด จำกัด ของความเมื่อยล้า ด้วยความช่วยเหลือของ "ผู้ประกันตน" พยายามทำซ้ำอีกสองสามครั้ง เป็นสิ่งสำคัญที่พันธมิตรจะไม่ทำงานให้คุณ แต่ให้การสนับสนุนเพียงเล็กน้อย วิธีนี้ยังช่วยในการ "จบ" กล้ามเนื้อ

3. วิธีบันได(หรือชุดหยดหรือวิธีการแบบขั้นตอน) ประกอบด้วยการลดลงทีละน้อยของภาระในแต่ละแนวทางที่ตามมา ในตอนเริ่มต้นของเซ็ต ให้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถกดออกได้เพียง 5 ครั้ง ไม่ใช่ 15 ครั้ง จากนั้นลดภาระ ดันขึ้นอีก 5 ครั้ง ไปเรื่อยๆ วิธีการจะต้องดำเนินการโดยไม่หยุด โปรดทราบว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก็กระทบกระเทือนจิตใจเช่นกัน ไม่แนะนำสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์!

4. วิธีการทำซ้ำเชิงลบเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น! ในการใช้งานคุณต้องรับน้ำหนักมากกว่าการฝึกและดำเนินการเฉพาะช่วงเชิงลบเท่านั้น - ลดลงอย่างช้าๆจากตำแหน่งเริ่มต้น หากต้องการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จะใช้ม้านั่งหรือระดับความสูงอื่นที่คล้ายกัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าท่าทางเชิงลบเป็นเทคนิคที่ค่อนข้างเจ็บปวดและกระทบกระเทือนจิตใจ (มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่) ดังนั้นจึงควรใช้อย่างระมัดระวัง จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 5 ครั้งและด้วยน้ำหนักที่หนักมากก็เพียงพอแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือใช้วิธีนี้ทุก ๆ สองสัปดาห์: ประมาณว่ากล้ามเนื้อต้องการการฟื้นฟูอย่างเต็มที่

ความปลอดภัย

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิดพื้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้ปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยง่ายๆ เหล่านี้:

เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยโดยห้อยแพนเค้กไว้กับเข็มขัดหรือโซ่กับเข็มขัดยกน้ำหนัก การหนีบแพนเค้กไว้ระหว่างเข่าเป็นความคิดที่ไม่ดี อึดอัดและอาจทำให้บาดเจ็บได้

ดูเทคนิคการออกกำลังกายของคุณ! สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมความลึกของการลดลงของร่างกายและความเอียงไม่ให้แกว่งไปแกว่งมาและไม่ว่าในกรณีใดความเฉื่อยจะเพิ่มขึ้น

ที่ด้านบนของลิฟต์ ข้อศอกควรยืดออก แต่ไม่ควรยืดมากเกินไป หากคุณตรึงข้อศอกของคุณอย่างรวดเร็วหรือยืดออกมากเกินไป สิ่งนี้จะเต็มไปด้วยการอักเสบของข้อต่อรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อลูกหนูเผยแพร่