การกดบาร์เบลเป็นเทคนิคที่ถูกต้อง ทุกอย่างเกี่ยวกับแท่นกดแบบคลาสสิก - การทำงานของกล้ามเนื้อ เทคนิค และความลับ บันทึกและมาตรฐานของ Bench Press

150 กิโลกรัมไม่ใช่ขีดจำกัด คุณสามารถสูงถึง 180-200 กิโลกรัม แต่มันสมเหตุสมผลไหม? ไม่เพียงแต่สิ่งสำคัญเท่านั้นที่ต้องกดบัลลังก์บ่อยๆ แต่นั่นไม่ใช่เป้าหมายในกรณีส่วนใหญ่ เรากดเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก (ไม่รวมพาวเวอร์ลิฟติ้ง) และไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างน้ำหนักที่กด

ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง ในขณะเดียวกันก็ก้าวหน้าในด้านน้ำหนักการทำงานและปริมาตรหน้าอก

แท่นพิมพ์จะแตกต่างกันไป

เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแบบคลาสสิกมีสองรูปแบบหลัก:

• เพาะกาย;
• ยกกำลัง

อย่างหลังมุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์สูงสุดในการทำซ้ำครั้งเดียว ไม่ว่าคุณจะประสบความสำเร็จด้วยวิธีใดก็ตาม ตัวอย่างเช่น มีการใช้เทคนิคเพื่อลดระยะการเคลื่อนไหว เช่น “สะพาน”:

นอกจากนี้นอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วยังมีการใช้กล้ามเนื้อผู้ช่วยที่เป็นไปได้ทั้งหมดอย่างเต็มที่โดยเริ่มจากขาต่อด้วยหลังและลงท้ายด้วยไขว้และเดลทอยด์ เมื่อเทียบกับรุ่นเพาะกายการเคลื่อนไหวจะคล้ายกัน แต่ที่แกนกลางมันแตกต่างอย่างสิ้นเชิง

แน่นอนว่าด้วยความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่การพัฒนาพวกมันด้วยความช่วยเหลือของการยกกำลังก็เหมือนกับการตอกหมุดด้วยค้อนขนาดใหญ่ บาดแผลและไร้ความหมาย บางทีเพื่อความหลากหลาย บางครั้งคุณสามารถลองเจาะพลังได้ แต่ไม่มากไปกว่านี้

ในเนื้อหานี้ ฉันจะพูดโดยเฉพาะเกี่ยวกับรุ่นเพาะกายของแท่นกด การเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง และการฝึกหน้าอกโดยทั่วไปซึ่งจะต้องมีการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มพลัง ให้เริ่มด้วยวิดีโอ ยูริ เบลกิ้น:

และความแตกต่างของแท่นกดพลังจากเขา:

เทคนิคการกดบัลลังก์สไตล์เพาะกาย

โดยปกติแล้วผู้ชายจะมาที่ยิมและเพียงแค่กดบาร์เบล ฉันหย่อนมันลงบนหน้าอกแล้วหยิบมันขึ้นมา - ไม่มีอะไรซับซ้อน แรกเห็น.

การใช้บาร์เบลเปล่านั้นไม่ใช่เรื่องยากและไม่เป็นอันตรายด้วยซ้ำ แต่ทันทีที่คุณเริ่มเพิ่มน้ำหนัก - และผู้เริ่มต้นชอบทำสิ่งนี้อย่างกะทันหันและไม่รอบคอบ - ปัญหาเริ่มต้นที่มือ, ไหล่, กล้ามเนื้อหน้าอกฉีกขาดและแม้แต่โรคปวดเอวก็เกิดขึ้น

ปัญหาที่สองของเทคนิคการออกกำลังกายที่ไร้ความสามารถคือผู้คนพุ่งชนเพดานอย่างรวดเร็วซึ่งพวกเขาไม่สามารถเอาชนะได้เป็นเวลาหลายปี ยิ่งไปกว่านั้น "เพดาน" ยังค่อนข้างเรียบง่าย - 60-70 กก. น้อยมาก และนี่คือเมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสัปดาห์ละหลายครั้งด้วยการออกกำลังกายหลายสิบครั้ง

คุณจำตัวเองได้ไหม? คุณจะต้องทำงานอีกครั้งโดยใช้แถบว่างเพื่อสร้างเทคนิคในการออกกำลังกายและจากนั้นก็เริ่มเพิ่มน้ำหนักได้อย่างราบรื่นมาก เราจะพูดถึงโปรแกรมการฝึกอบรมในภายหลัง แต่สำหรับตอนนี้เรามาดูเทคนิคที่แท้จริงของการออกกำลังกายกันดีกว่า

ในความเป็นจริงมีตัวเลือกมากมายแม้ว่าแต่ละตัวเลือกจะแตกต่างกันเพียงรายละเอียด แต่ฐานก็เหมือนกัน ก่อนอื่นเรามาพูดถึงที่รักของเธอก่อนแล้วค่อยพูดถึงรายละเอียด

ประเด็นหลักของเทคนิคการกดบัลลังก์เพาะกายที่ถูกต้อง:

• กริปของบาร์เบลปิดอยู่ (นิ้วหัวแม่มือจับบาร์จากด้านล่าง)
• บั้นท้ายถูกกดไปที่ม้านั่ง ส่วนหลังส่วนล่างด้วยถ้าเป็นไปได้ขาจะพักบนพื้นด้วยเท้าทั้งหมด
• ความกว้างของด้ามจับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดังนั้นในตำแหน่งด้านล่างของบาร์เบล มือจึงอยู่ตรงข้ามกับข้อศอกทุกประการ และไม่ได้อยู่ทางซ้ายหรือขวา
• แท่งวางอยู่บนฐานฝ่ามือ จับมือให้ตรงและอย่างอกลับไม่ว่าในกรณีใด - นี่อาจเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ
• แถบถูกลดระดับลงถึงระดับของหัวนมหรือต่ำกว่าเล็กน้อยเพื่อให้มืออยู่ตรงข้ามข้อศอกอีกครั้งและไม่เคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลังสัมพันธ์กับพวกเขา
• ความกว้างของการเคลื่อนไหวอยู่ในส่วนโค้งนั่นคือแถบลดลงถึงระดับของหัวนมหรือต่ำกว่าเล็กน้อยและเพิ่มขึ้นถึงระดับสายตาและไม่ขึ้นไปด้านบนอย่างเคร่งครัด (ในกรณีหลัง triceps มีส่วนร่วมอย่างมากในการทำงาน ขโมยน้ำหนักจากกล้ามเนื้อหน้าอก)
• ที่จุดสูงสุด อย่าเหยียดแขนออกจนสุด (อย่าสอดข้อศอก) รักษาความตึงเครียดที่หน้าอก ที่จุดต่ำสุด อย่าโยนบาร์เบลลงบนหน้าอก และอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ให้สัมผัสหน้าอกเบาๆ เท่านั้น เราทำงานภายในแอมพลิจูด
• อย่าทำบาร์เบลตกบนหน้าอกไม่ว่าในกรณีใดๆ เราลดระดับลงภายใต้การควบคุมและราบรื่น: 2 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวเชิงลบ (ลดลง) และในกระบวนการหายใจเข้า 1 วินาทีสำหรับการยก (การเคลื่อนไหวเชิงบวก) และหายใจออก

เขาแสดง bench press อย่างชัดเจนและค่อนข้างดีในวิดีโอของเขา เดนิส โบริซอฟแม้ว่าจะมีคุณลักษณะของตัวเอง:

โดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันไม่แนะนำให้โยนขาของคุณบนม้านั่งในตอนแรกเพราะมันค่อนข้างอันตราย ตำแหน่งที่ไม่มั่นคงเกินไป แม้ว่าภาระของกล้ามเนื้อหน้าอกจะเพิ่มขึ้น แต่นี่เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณรู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่าง เมื่อมันเกิดขึ้นกับฉัน ฉันทำได้เพียงนั่งบัลลังก์โดยวางเท้าบนม้านั่งเป็นเวลาสองสามสัปดาห์

นอกจากนี้เดนิสแนะนำว่าอย่าหดสะบัก แต่ให้เติมอากาศให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลองสิ่งนี้และสิ่งนั้น แต่ โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าสะดวกกว่าที่จะนำสะบักเข้าหากันซึ่งช่วยลดภาระที่เดลต์ด้านหน้าได้อย่างมาก และทำให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้นในระหว่างการกด เนื่องจากด้านหลังจะแบน เขาบอก (และแสดงให้เห็น) สิ่งนี้เป็นอย่างดี แบรดลีย์ มาร์ติน:

ให้ความสนใจกับตำแหน่งมือของคุณที่สัมพันธ์กับร่างกายของคุณด้วย แบรดลีย์แสดงตัวเลือกสำหรับนักยกและผู้สร้าง ฉันสบายใจกับบางสิ่งในระหว่างนั้น แต่คุณลองทำแบบนี้บ้าง เราทุกคนแตกต่างกัน - การยึดติดของเอ็นโครงสร้างของกล้ามเนื้อแตกต่างกันดังนั้นสำหรับบางสิ่งจะสะดวกกว่าสำหรับอีกสิ่งหนึ่งสำหรับอีกสิ่งหนึ่ง ไม่ว่าในกรณีใด ที่ด้านล่างของแอมพลิจูด แขนไม่ควรเบี่ยงไปทางด้านข้างอย่างเคร่งครัด เนื่องจากนี่ไม่ใช่ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติและใช้งานได้จริงสำหรับหน้าอกเมื่อกด

วิธีปั๊มหน้าอกและเพิ่มน้ำหนักในการทำงานด้วยเครื่องบัลลังก์เพรส

ฉันจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักการทำงาน หากจำนวนน้ำหนักบนคานยังคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ นอกจากนี้การเพิ่มน้ำหนักในการทำงานยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการอ่านหนังสือ สจวร์ต มาโครเบอร์ตา « เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะ 180 กก" มีโปรแกรมง่ายๆ หลายโปรแกรมที่ใช้งานได้จริง ช่วยให้คุณหลุดพ้นจากภาวะซบเซาลึก (ที่ราบสูง) และเพิ่มผลลัพธ์ในการนั่งบัลลังก์ได้อย่างมาก ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานอื่นๆ

สิ่งที่ช่วยให้ฉันเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการกดบัลลังก์เป็นการส่วนตัวได้อย่างมีนัยสำคัญรวมถึงทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด. อันที่จริงชุดฝึกและความเชี่ยวชาญทั้งชุด แต่ฉันจะบอกคุณทุกอย่างตามลำดับ

เมื่อหนึ่งครึ่งถึงสองปีที่แล้ว แท่นกดของฉัน "ลอย" ในพื้นที่ 100-110 กก. แม้ว่าบ่อยครั้งที่น้ำหนักการทำงานสำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้งในหลายวิธีจะไม่เกิน 90 กก. ตอนนี้ฉันนั่งบัลลังก์ 130 ครั้งสำหรับการทำซ้ำ 6-8 ครั้ง และหนึ่งการทำซ้ำสูงสุดของฉันอยู่ในช่วง 150-155 กิโลกรัม แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าสามารถมากกว่านี้ได้หากฉันเน้นไปที่เทคนิคการยกกำลังโดยเฉพาะ ในขณะเดียวกันน้ำหนักของตัวเองคือ 102-104 กก.

การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนครั้งแรกคือตอนที่ฉันเริ่มฝึกหน้าอกบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง แถมยังเพิ่มการออกกำลังกายแบบ Weighted Dip ด้วย ประมาณ 10 ปีที่แล้ว ฉันฉีกกล้ามเนื้อหน้าอกขณะทำ และไม่ได้ทำตั้งแต่นั้นมา เพิ่งกลับมาเมื่อปีที่แล้วเท่านั้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเวลาสองสามเดือนที่ฉันทำสามครั้งต่อสัปดาห์โดยสลับการกดบัลลังก์และท่าหน้าอกแล้วค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม Denis Borisov สาธิตเทคนิคการวิดพื้นหน้าอกได้ดี แต่ฉันแนะนำให้ขยายแขนของคุณที่ข้อศอกน้อยลง (สูงถึง 90°) เพื่อไม่ให้ไขว้มากเกินไปเนื่องจากความเหนื่อยล้าที่คุณทำได้ง่ายๆ ไม่โหลดเพซ:

ในส่วนของการค่อยๆ เพิ่มภาระ ผมได้พูดคุยอย่างละเอียดว่าต้องทำอย่างไรครับ

นอกจากนี้ การทำงานกับกล้ามเนื้อผู้ช่วยยังทำให้ฉันมีพัฒนาการที่ชัดเจนในการนั่งบัลลังก์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดลทอยด์ (การกดแบบทหาร, แถวยกน้ำหนักถึงคาง) และไขว้ (การกดแบบปิด, การกดแบบฝรั่งเศส) ในเวลานั้นน้ำหนักการทำงานของแท่นพิมพ์เพิ่มขึ้นเป็น 115-120 กก. 6-10 เท่า

จากนั้นฉันก็พยายามเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก รวมถึงที่หลังและกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยตรง แนวคิดก็คือเขาฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัดที่เขาเชี่ยวชาญสัปดาห์ละสองครั้ง ในกรณีของเพค การออกกำลังกายอย่างหนึ่งคือการฝึกความแข็งแกร่ง (สูงสุดไม่เกินหนึ่งครั้ง) การออกกำลังกายครั้งที่สองคือการฝึกในปริมาณมาก 15 ครั้ง พร้อมการออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ (bench press, hammer press, dips, Butterfly หรือ crossover flyes) และการเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างราบรื่นตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย ซึ่งมีการอธิบายโดยละเอียดรวมถึงโปรแกรมการฝึกอบรมในบทความต่อไปนี้:

เป็นผลให้ฉันมาถึงระดับปัจจุบันในแท่นกด

ความแตกต่างที่สำคัญ

สุดท้ายนี้ ฉันจะยกประเด็นสองสามข้อเกี่ยวกับการฝึกหน้าอกซึ่งจะช่วยให้คุณก้าวหน้าได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกดบัลลังก์บนม้านั่งแนวนอนไม่เหมาะสำหรับทุกคนโดยตรงในการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกนั่นคือสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ตัวอย่างเช่น บางคนบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไทรเซบมากกว่าในการเคลื่อนไหวนี้ แท่นกดบนม้านั่งเอียงที่ทำมุม 30-45° ถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบกดดัมเบลแบบเอียง:

Bench Press แบบมุมลบไม่ว่าจะเป็นบาร์เบลหรือดัมเบลนั้นไม่ได้ผลมากนักเนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างเกิดความเครียดมากขึ้น ซึ่งใช้ได้ผลดีในการเคลื่อนไหวอื่นๆ มากมาย รวมถึงการย่อหน้าอกด้วย แนะนำว่าอย่าเสียเวลากับแบบฝึกหัดที่กล่าวมา

เมื่อฝึกความแข็งแกร่งซ้ำ 3-6 ครั้ง พยายามอย่าออกกำลังกายจนล้มเหลว- สิ่งนี้เป็นอันตรายเพราะคุณไม่ได้คิดถึงเทคนิคการออกกำลังกาย แต่เกี่ยวกับการบีบน้ำหนัก ทางที่ดีควรกดภายใต้การดูแลของคู่บีเลย์เพื่อที่เขาจะได้หยิบบาร์ได้ทันเวลาหากเขาเห็นว่าคุณไม่ได้ดึงมันอีกต่อไป แค่หยิบมันขึ้นมา ไม่ใช้สองนิ้วดันมัน แล้วดูคุณดิ้นเหมือนงูอยู่ใต้บาร์เบล เชื่อฉันเถอะว่าการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บดีกว่าการบีบอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้นกว่าครั้งที่แล้ว 2 กก.

ยิ่งคุณเข้าใกล้ One-Rep Max มากเท่าไร น้ำหนักของคุณก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นช้าลงเท่านั้นและเมื่อเอาชนะได้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หากมีแพนเค้กชิ้นเล็ก ๆ เช่นนี้ในโรงยิม

เป็นไปไม่ได้ที่จะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง. คุณมาถึงจุดสูงสุดแล้ว เอาชนะมันได้ แม้ว่าด้านบนจะหนัก 2.5-5 กก. แต่คุณรู้สึกว่าคุณถึงขีดจำกัดแล้ว - โอเค! เสร็จสิ้นขั้นตอนนี้ หยุดสองสามสัปดาห์จากการฝึกแบบเบา ๆ ด้วยน้ำหนักการทำงาน 50% จากนั้นย้อนกลับไปที่ 30-40% ของค่าสูงสุดล่าสุดของคุณ และค่อย ๆ เริ่มดำเนินการตามโปรแกรมอีกครั้ง โดยเข้าใกล้ในช่วง 5-6 สัปดาห์ และ จากนั้นจึงเอาชนะค่าสูงสุดก่อนหน้าของคุณด้วยการเพิ่มน้ำหนักให้น้อยที่สุด

เดินหน้าสองก้าว ถอยหนึ่งก้าว เดินหน้าสองก้าวอีกครั้ง หากคุณพยายามก้าวไปข้างหน้าตลอดเวลา คุณจะติดขัดหรือได้รับบาดเจ็บ

ฉันขอแนะนำให้ดูวิดีโอนี้โดย Yaroslav Brin เกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก:

เดดลิฟท์เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว กล่าวคือ กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและหลังส่วนล่าง ควอดริเซบ และปลายแขน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี แต่ถึงกระนั้นก็ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้เช่นไส้เลื่อน ดังนั้นคำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้คุณกลายเป็น Hercules ที่แท้จริงในสมัยของเรา

ขั้นตอน

การเตรียมตัวก่อนเล่น Barbell Deadlift

เราเตรียมบาร์เบลวางบาร์เบลลงบนพื้นแล้วแขวนตุ้มน้ำหนัก น้ำหนักของบาร์เบลควรเหมาะสมกับความแข็งแรงและระดับความฟิตของคุณ หากคุณกำลังทำเดดลิฟท์เป็นครั้งแรก ให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพราะคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เสมอ คุณต้องการจัดร่างกายให้เป็นระเบียบ ค้นหาว่าคุณแข็งแกร่งแค่ไหนหรือไม่

• ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 2.5 กก. แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

1. ใช้จุดยืนที่ถูกต้องยืนหน้าบาร์เบลโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ เท้าอยู่ใต้บาร์เบล และแยกนิ้วเท้าตรงหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย การยืนแยกเท้าออกจากกันจะทำให้คุณมีความมั่นคงมากขึ้น

   หมอบ.ทำท่าสควอทโดยงอเข่า แต่ให้หลังตรง สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มงอจากกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่จากหลังส่วนล่าง

   ทำเดดลิฟท์ด้วยบาร์เบล

   1. มาเอาคอกันเถอะคุณต้องยืนใกล้บาร์มากพอที่จะก้มตัวลงและคว้าบาร์เบล ที่จับควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่และมือทั้งสองข้างอยู่ด้านนอกเข่า ควรยืดแขนออกไป

      • คุณสามารถใช้แฮนด์แบบใดก็ได้ที่เหมาะกับคุณ ฉันขอแนะนำให้คุณใช้ด้ามจับแบบผสม ใช้ฝ่ามือข้างหนึ่งจับบาร์จากด้านบนและอีกข้างหนึ่งจากด้านล่าง ด้ามจับนี้จะช่วยรักษาความมั่นคงของแฮนด์และป้องกันไม่ให้คุณตกลงมาหากแฮนด์หมุนกะทันหัน สำหรับผู้เริ่มต้น ควรจับบาร์เบลด้วยด้ามจับแบบผสมจะดีกว่าจนกว่าด้ามจับจะแข็งแรงขึ้นจนสุด
      • ในการยกน้ำหนัก การฝึกคือการล็อกบาร์ วิธีการประหารชีวิตนี้ปลอดภัยกว่า แต่ในตอนแรกจะมาพร้อมกับความรู้สึกเจ็บปวด มันคล้ายกับกริปแบบฟาด โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือนิ้วหัวแม่มือในกริปไม่ได้ไปทับนิ้วอื่นๆ แต่อยู่ใต้บาร์
      • ไม่แนะนำให้ใช้ด้ามจับแบบถอยหลัง เพราะ... อาจทำให้ลูกหนูและเอ็นฉีกขาดได้ เป็นอันตรายอย่างยิ่งกับผู้ที่มีข้อต่อที่ไม่ได้รับการพัฒนา

   2. ตำแหน่งที่ถูกต้องของขาและกระดูกเชิงกรานหมอบลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ในกรณีนี้ หน้าแข้งควรอยู่ในแนวตั้ง มุมเอียงระหว่างขาส่วนล่างและเท้าควรเข้าใกล้ 90 องศา สังเกตว่าในรูปต้นขาขนานกับพื้นแต่หลังยังไม่ตรงเท่าที่ควร

      ยืดหลังให้ตรงแล้วมองไปข้างหน้าพยายามอย่าสูญเสียส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลัง อย่าเหน็บกระดูกก้นกบของคุณ เพื่อให้หลังตรงได้ง่ายขึ้น พยายามให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลัง เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้มองตรงขณะออกกำลังกาย

      เรายกบาร์เบลยืนโดยใช้บาร์เบลโดยให้ไหล่ไปด้านหลัง ในเวลาเดียวกัน หลังของคุณควรตั้งตรงตลอดเวลา กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็งตลอดเวลาขณะยกบาร์ ขณะที่คุณยกบาร์ขึ้น ให้เก็บไว้ใกล้ตัวคุณ ลองจินตนาการว่าคุณกำลังผลักออกจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนในแนวตั้งโดยเอาไหล่ลง บาร์ควรอยู่ในระดับสะโพก ไม่จำเป็นต้องพยายามยกให้สูงขึ้น

      • ยกบาร์เบลโดยใช้สะโพกของคุณ มีความแข็งแรงที่ขามากกว่าที่แขน ขายังช่วยเรื่องการทรงตัวมากขึ้น การโหลดสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อยกบาร์จะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ

   3. เราลดแถบลงกลับบาร์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่งอหลัง อย่าโยนบาร์เบล วางบั้นท้ายของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ในขณะเดียวกันก็อย่าก้มศีรษะลง อย่าโก่งหลังหรือเก็บกระดูกก้นกบ

   Deadlift ด้วยดัมเบลล์

   วางดัมเบลล์ไว้ตรงข้ามกัน โดยให้ห่างจากกันเท่ากันควรวางดัมเบลไว้ข้างหน้าเท้าของคุณ ตรวจสอบว่าน้ำหนักของดัมเบลตรงกับสมรรถภาพทางกายของคุณจริงๆ

   เข้ารับตำแหน่งที่ถูกต้องวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า คุณสามารถแยกพวกมันออกเป็นตำแหน่งนิ้วเท้าจรดปลายเท้าได้เล็กน้อย ผลลัพธ์จะเหมือนเดิม

   1. นั่งลงและหยิบดัมเบลล์เราทำท่าสควอชโดยให้หลังตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณเริ่มต้นที่ระดับหู ศีรษะของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับหลังตลอดเวลา แม้ว่าจะทำให้คุณง่ายขึ้น คุณก็อาจยกคางขึ้นเล็กน้อยได้ คุณยังต้องมองไปข้างหน้าเท่านั้น (ถ้าคุณมองไปทางอื่น คุณอาจหันศีรษะโดยอัตโนมัติซึ่งจะดึงหลังของคุณไปด้วย) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณตั้งตรง

      • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่ลอยจากพื้นและไหล่ของคุณอยู่ตรงหน้านิ้วเท้าเล็กน้อย

   2. เกร็งทั้งร่างกายกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยให้หลังของคุณมั่นคงเมื่อคุณยกดัมเบลล์ ก่อนที่จะยืนในแนวตั้ง ให้เหยียดเข่าและเชิงกรานของคุณให้ตรง ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับอุ้งเชิงกรานโดยให้ข้อศอกเหยียดตรง

      • สะโพกและไหล่ควรเริ่มต้นและสิ้นสุดการเคลื่อนไหวขึ้นและลงพร้อมกัน ไม่จำเป็นต้องกดดัมเบลล์เข้าหาตัวคุณขณะยก

   3. หมอบลงเพื่อลดดัมเบลล์เมื่อทำสควอต คุณจะต้องขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและลง พยายามอย่างอเข่าไปข้างหน้ามากเกินไปเพื่อไม่ให้เกินนิ้วเท้า รักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา อย่าหลังงอหรือเหน็บกระดูกก้นกบ

      • เมื่อก้มตัว หน้าท้องจะต้องเกร็งและเกร็ง เมื่อยกบาร์เบลและนั่งยองๆ ควรขยับไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย
   • เข็มขัดเดดลิฟท์จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณ ในด้านหนึ่งเข็มขัดจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ แต่ในทางกลับกัน เข็มขัดจะรบกวนการพัฒนาการทรงตัวของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าในกรณีใด การเพิ่มน้ำหนักของเดดลิฟท์โดยไม่ใช้เข็มขัดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   • พยายามให้ใครสักคนมามัดคุณระหว่างออกกำลังกาย
   • ใช้ชอล์กหรือแมกนีเซียมเพื่อป้องกันไม่ให้มือของคุณลื่นไถลและบาร์เบลไม่ให้ลื่นไถลไปที่เท้าของคุณ
   • การยกบาร์ออกจะยากขึ้นหากคุณไม่งอสะโพกและเข่า หากคุณรู้สึกไม่สบายระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายที่จำเป็นต่อการทำเดดลิฟท์อย่างเหมาะสม ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
   • หากต้องการอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับเดดลิฟต์ ลองจินตนาการถึงการเอาก้นแตะผนังด้านหลังและคางแตะผนังด้านหน้า
   • คุณยังสามารถจินตนาการได้ว่าคุณไม่ได้พยายามยกบาร์เบล แต่พยายามดันพื้นด้วยเท้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้ขาเป็นอันดับแรกเมื่อยกบาร์ และหลีกเลี่ยงการพยายามยืดกระดูกเชิงกรานให้ตรงก่อนเวลาอันควร หากคุณยืดกระดูกเชิงกรานให้ตรงก่อนที่จะยกบาร์ขึ้นจากพื้น หลังของคุณจะโค้งงอและการบาดเจ็บแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้

   คำเตือน

   • ในทุกช่วงของเดดลิฟท์ สิ่งที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อส่วนล่าง" มีส่วนเกี่ยวข้องเป็นหลัก ไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อของเข็มขัดส่วนบนและพยายามยกบาร์เบลด้วยความช่วยเหลือ แขนของคุณเป็นเพียงตัวเชื่อมระหว่างไหล่กับบาร์เบล
   • หากคุณไม่รักษาหลังให้ตรง สิ่งนี้จะนำไปสู่การบีบของหมอนรองกระดูกสันหลัง มันจะขยับเล็กน้อย เกิดช่องว่างเล็ก ๆ ที่น้ำไขสันหลังสะสมซึ่งนำไปสู่การเคลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกสันหลัง
   • กระดูกสันหลังที่ถูกกดทับสามารถนำไปสู่การกดทับของปลายประสาท ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาทบางอย่างได้
   • อย่าทำบาร์เบลหล่น ควบคุมการลงของบูมอยู่เสมอ หากคุณขว้างบาร์เบล ไม่เพียงแต่คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายส่วนนี้เท่านั้น (ไม่ต้องพูดถึงเสียงรบกวนในห้อง) แต่คุณยังเสี่ยงต่อการถูกกระแทกเข้าที่หน้าแข้งหากบาร์เบลพลิกกลับกะทันหันเพราะคุณขว้างมัน หรือเนื่องมาจากพื้นไม่เรียบ
   • และนอกเหนือจากคำแนะนำทั้งหมดแล้ว แน่นอนว่าควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่าหากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำเดดลิฟท์ได้

ท่า bench press จากหน้าอกเป็นท่าออกกำลังกายที่มุ่งบริหารหน้าอกทั้งหมด ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสามโซน (บน กลาง และล่าง) จะรวมอยู่ในสลาฟด้วย นอกจากนี้ ยังมีกลุ่มช่วยเหลืออีกหลายกลุ่มที่มีส่วนร่วมในงานนี้ด้วย การเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกำลังกายเพาะกายขั้นพื้นฐานที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

คู่มือนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีทำท่า bench press ด้วยบาร์เบลอย่างถูกต้อง และให้ผลลัพธ์ที่สูงในการเพิ่มมวลและความแข็งแกร่ง ลดเท้าของคุณจากม้านั่งลงไปที่พื้น นั่งเอนหลัง บีบสะบักเข้าหากันแล้วจับบาร์ด้วยมือจับที่ปิดสนิท

การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดในสามท่าที่นักยกน้ำหนักทำเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มมวลในกล้ามเนื้อหน้าอกคือการกดบัลลังก์ มันง่ายที่จะทำใช่ไหม? สิ่งที่คุณต้องทำคือนอนลงบนม้านั่ง ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางและไม่ต้องคิดอะไร... จนกว่าคุณจะทำร้ายตัวเอง

ข้อควรพิจารณา: ในการยกของหนักจะต้องยกอย่างถูกต้อง

ด้านล่างนี้คือ 5 คะแนนโดยให้ความสนใจว่าคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกแขนและแม้แต่หลังได้ดังนั้นจึงแข็งแกร่งขึ้นมาก อย่างไรก็ตาม คิดให้รอบคอบ: หากคุณไม่ต้องการให้ร่างกายส่วนบนมีการพัฒนาสัมพันธ์กับร่างกายมากขึ้น ออกกำลังกายจะดีกว่า

นอนลงบนม้านั่งเพื่อให้ดวงตาของคุณอยู่ในระดับเดียวกับบาร์เบล กดบั้นท้ายและหลังส่วนล่างลงบนม้านั่ง และอย่ายกมันขึ้นตลอดการออกกำลังกาย วางเท้าของคุณบนพื้น

นำแฮนด์ที่มีด้ามจับกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วถอดออกจากแร็ค เริ่มลดบาร์เบลภายใต้การควบคุมจนถึงระดับหน้าอกส่วนล่างของคุณ

ลดบาร์ลงจนกระทั่งสัมผัสหน้าอก จากนั้นออกแรงกดน้ำหนักขึ้น

วางแขนให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว อย่ากดข้อศอกแนบลำตัวหรือกางออกด้านข้างมากเกินไป การกดบาร์เบลแนวนอนเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ควรเร่งรีบหรือทำด้วยความเร็ว ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้

ดูการหายใจของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าลดกระสุนปืนลงในขณะที่คุณหายใจออกบีบออก

1. ท่า bench press เป็นท่าออกกำลังกายที่มีตาข่ายนิรภัยเป็นพิเศษไม่ทำให้เจ็บ ดังนั้นหากคุณกำลังฝึกกับคู่เต้นก็ควรขอให้เขาช่วยเหลือคุณเสมอ หากคุณอยู่คนเดียวให้ถามใครสักคนจากผู้ฟัง ไม่ต้องอาย.
2. บางครั้งมือของคุณมีเหงื่อออกและเริ่มแยกจากกัน ซึ่งจะทำให้คุณเสียสมาธิ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณสามารถใช้ชอล์กทามือได้

1. ระวังการจับของคุณ

ก่อนอื่น เรามาดูวิธีการจับบาร์เบลอย่างเหมาะสมเมื่อกดบัลลังก์ แม้ว่าความกว้างของด้ามจับจะเป็นเรื่องของความชอบส่วนตัวเป็นส่วนใหญ่ แต่ระยะห่างที่ปรับไว้อย่างชัดเจนจะกระจายน้ำหนักบนไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก และแขนอย่างถูกต้อง ด้ามจับที่กว้างเกินไปจะทำให้ไหล่ของคุณตึงโดยไม่จำเป็น ด้ามจับที่แคบเกินไปอาจทำให้ข้อศอกของคุณแข็งได้

น่าเสียดายที่ด้ามจับที่เหมาะกับคุณอาจไม่เหมาะกับคนอื่น ทดลองจนกว่าคุณจะพบความกว้างที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บที่ไหล่หรือข้อศอก แสดงว่าด้ามจับของคุณกว้างหรือแคบเกินไป

ถัดไป: เพื่อให้การจับของคุณสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถจับบาร์เบลโดยใช้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบน หรือใช้ "ที่จับแบบเปิด" หรือที่เรียกว่า "ด้ามจับแบบฆ่าตัวตาย" อีกครั้ง ตัวเลือกเป็นของคุณ แต่ด้วย "ด้ามจับแบบเปิด" อย่างที่ฉันได้เห็นจากประสบการณ์ของตัวเอง มันสร้างภาระที่หนักบนข้อมือ ฉันยังคงแนะนำให้จับบาร์โดยใช้นิ้วหัวแม่มือวางไว้ด้านบนเพื่อให้คุณจับบาร์เบลได้มั่นคงที่สุด

2. โค้งหลังของคุณ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากท่า bench press คุณจะต้องโค้งหลังระหว่างออกกำลังกาย ดังนั้นภาระจะเคลื่อนไปที่หลังส่วนบนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู คุณจะรู้สึกว่าจำเป็นต้องบีบสะบักราวกับว่าแตะสะบักข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่ง สิ่งนี้สร้างความแตกต่างอย่างมากในการยกของหนักและการรักษาความปลอดภัยระหว่างออกกำลังกาย

หากคุณนอนบนม้านั่งโดยให้หลังแบนโดยไม่โค้งหรือบีบสะบัก งานส่วนใหญ่จะทำด้วยแขนและไหล่ ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกแทบจะไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว ไหล่ของคุณจะไม่ขอบคุณสำหรับสิ่งนี้ วิธีนี้จะทำให้เกิดท่า bench press ที่อ่อนแอ และคุณจะได้กล้ามเนื้อหน้าอกที่ยังไม่ได้รับการพัฒนา

3. ไม่จำเป็นต้องวางข้อศอกไปด้านข้างจนเกินไป

ตอนนี้การจับของคุณถูกต้อง หลังของคุณโค้งงอ และสะบักไหล่ของคุณถูกดึงกลับ ถึงเวลาที่ต้องถอดบาร์เบลออกจากส่วนรองรับและลดระดับลง ค่อนข้างเป็นธรรมชาติในขณะนี้ที่จะยื่นข้อศอกออกไปด้านข้างหรือกดให้ใกล้กับลำตัวมากขึ้น หากเว้นระยะห่างมากเกินไป ภาระจะตกอยู่บนไหล่ หากคุณเก็บไว้ใกล้ ๆ มากขึ้นกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกจะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวและจะแข็งแกร่งขึ้นตามไปด้วย

เมื่อข้อศอกแนบชิดลำตัวมากขึ้น การเคลื่อนไหวจะมีประสิทธิผลและปลอดภัยยิ่งขึ้น สำหรับฉันดูเหมือนว่าเป็นการเปรียบเทียบที่ดีระหว่างตำแหน่งแขนนี้กับตำแหน่งของขาเมื่อคนนั่งพับเพียบหากจุดศูนย์ถ่วงถูกถ่ายโอนไปที่สะโพกแทนที่จะเป็นหัวเข่า เมื่อเราออกกำลังกายที่ซับซ้อน เรามักจะต้องการให้ผลลัพธ์ที่ได้คือเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และสามารถยกน้ำหนักหนักได้อย่างสงบ

4. เป้าหมาย – เส้นกึ่งกลางของหน้าอก

ตอนนี้เรามาดูกันว่าแถบควรอยู่ที่ไหนเมื่อคุณลดระดับลงไปที่หน้าอก คุณต้องแน่ใจว่า ณ จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว คุณไม่ได้ขยับมันเข้าใกล้คอมากเกินไปหรือไกลเกินไป นักเพาะกายรุ่นเก่าๆ หลายคนนำบาร์มาไว้ใกล้คอ ซึ่งบังคับให้พวกเขาดันข้อศอกออกไปด้านข้าง สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ สิ่งนี้มักจะรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติ: ช่วยลดน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่

ในทางกลับกัน หากคุณลดบาร์ลงจนเกินไปตรงกลางลำตัว คุณอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียการควบคุมบาร์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรลดแท่งลงไปถึงแนวหัวนมโดยตรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง กระจายแรงตึงได้อย่างถูกต้องระหว่างการเคลื่อนไหวลง และช่วยดันขึ้น

ลดระดับแถบลงเสมอจนกว่าจะแตะหน้าอกของคุณ ไม่มีประโยชน์ที่จะหยุดที่ด้านล่าง การพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

5. อย่าหยุดอยู่ด้านบน

ตอนนี้คุณรู้กลไกพื้นฐานของการเคลื่อนไหวกดบาร์เบลแล้ว สิ่งเดียวที่ต้องพูดถึงคือวิธีกดมันขึ้น รักษาหน้าอกให้สูง ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง และบีบสะบัก ใช้กล้ามเนื้อหลังและหน้าอกเพื่อดันบาร์เบลขึ้นไปบนเพดาน

หากคุณกำลังยกน้ำหนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ หรือเป็นนักเพาะกาย ฉันแนะนำว่าอย่าหยุดที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว โดยลดการหยุดแม้แต่ช่วงสั้น ๆ เรารับประกันความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างต่อเนื่องและลดความเครียดที่ข้อศอก

หากคุณเป็นนักยกน้ำหนัก ให้ปฏิบัติตามข้อกำหนดของกีฬาของคุณ หากคุณเพียงต้องการที่จะแข็งแกร่งและดูเท่ ให้คำนึงถึงสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นและใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ!

ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย

1. ส่วนโค้งเอวหรือ "สะพาน" โดยปกติแล้วนักยกน้ำหนักจะใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เนื่องจากในตำแหน่งนี้ คุณจะเริ่มออกแรงกดไปทั่วทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้หลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่างและบริหารเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น
2. กางแขนออกไปด้านข้างอย่างแรง ตำแหน่งนี้ทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่ข้อต่อไหล่ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี
3. ลดบาร์เบลลงใกล้กับลำคอ ในเวอร์ชันนี้ หน้าอกส่วนบน ไขว้ และไหล่จะเริ่มทำงานมากขึ้น
4. การดำเนินการที่แอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ ด้วยการแสดงนี้ คุณจะยืดกล้ามเนื้อได้ไม่เพียงพอ จึงช่วยลดผลกระทบของการออกกำลังกายได้

ตัวเลือกการดำเนินการ:

1. ด้ามจับแคบ
2. ก้มหัวลง

แบบฝึกหัดนี้เป็นความแตกต่างพื้นฐานในเทคนิคสำหรับนักยกกำลังและนักเพาะกาย วิดีโอทั้งสองนี้จะบอกคุณถึงวิธีการกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลในสไตล์ที่แตกต่างกันอย่างถูกต้องเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกัน และเทคนิคหนึ่งแตกต่างจากเทคนิคอื่นอย่างไร

เทคนิค Powerlifting - วิดีโอ

ความแตกต่างของเทคนิคในการเพาะกาย

สำคัญ!เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้ปฏิบัติตามเทคนิคการกดบาร์เบลที่เหมาะสม

วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคการกดบาร์เบลที่ถูกต้อง

กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และโดดเด่นได้รับการยกย่องอย่างสูงมาโดยตลอด แต่เพื่อที่จะทำให้มันเป็นแบบนี้ คุณต้องฝึกฝนอย่างหนักโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการบริหารหน้าอกคือท่า bench press ที่รู้จักกันดี แน่นอนว่านี่เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายนี้ยังเกี่ยวข้องกับผ้าคาดไหล่และแขนด้วย ในบทความนี้ เราจะดูรายละเอียดเกี่ยวกับ bench press เทคนิคที่ถูกต้องในการแสดงและข้อผิดพลาดทั่วไป รวมถึงสถิติโลกสำหรับผู้แข็งแกร่ง

Bench Press เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานหลายข้อต่อโดยใช้ฟรีเวท (ฟรีเวทรวมถึงอุปกรณ์ที่หลวม เช่น บาร์เบลล์ เคตเทิลเบลล์ และดัมเบล)

เนื่องจากความจริงที่ว่าการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและช่วยให้คุณได้รับความแข็งแกร่งและมวลเพิ่มขึ้นอย่างครอบคลุมจึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาในสาขาวิชาต่างๆ

นอกจากนี้ bench press ยังเป็นกีฬาอิสระและเป็นหนึ่งในสามสาขาวิชาในการยกกำลัง - การยกกำลัง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

งานหลักในการกดบัลลังก์นั้นดำเนินการโดยกล้ามเนื้อหน้าอกหลักและกล้ามเนื้อรองซึ่งมีหน้าที่ในการขยับแขนให้สัมพันธ์กับร่างกายและกางสะบัก

ผู้ช่วย ได้แก่ เดลทอยด์ส่วนหน้า, เซอร์ราตัสแอนทีเรียร์, คอราโคเบรเคียลิส และไทรเซบ ในการกดแบบต่างๆ ภาระจะกระจายไปในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่ระบุไว้ข้างต้น

กล้ามเนื้อคู่ต่อสู้ในท่า bench press ได้แก่ latissimus dorsi และ biceps

พันธุ์

การจำแนกประเภทที่สมบูรณ์ของรูปแบบแท่นพิมพ์ที่หลากหลายทั้งหมดนั้นคุ้มค่ากับหนังสือแยกต่างหาก แต่ถ้าเราละเว้นแนวทางปฏิบัติในการยกกำลังเพียงอย่างเดียวและการกดที่ผิดปกติซึ่งได้รับความนิยมน้อยกว่า (เช่น บนพื้น) ก็คุ้มค่าที่จะเน้นรูปแบบต่อไปนี้ที่ใช้งานได้ ในการเพาะกาย

1. ความกว้างของด้ามจับสามารถเป็นแบบคลาสสิก (กลาง) กว้างและแคบได้ ในด้ามจับแบบคลาสสิก ฝ่ามือจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยซึ่งโดยปกติจะอยู่ที่ระยะ 50-60 ซม.

ช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อทุกส่วนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยไม่ทำให้เกิดการบิดเบี้ยว ในทางกลับกันความสามารถรอบด้านดังกล่าวไม่ได้ช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อได้เต็มที่

ดังนั้น หากต้องการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ คุณจำเป็นต้องใช้ด้ามจับแบบพิเศษมากขึ้น: กว้างและแคบ

ด้ามจับที่กว้างเกี่ยวข้องกับระยะห่างระหว่างฝ่ามือมากกว่าด้ามจับแบบคลาสสิก และมีส่วนร่วมอย่างมากกับกล้ามเนื้อหน้าอกและบริเวณที่ไม่สามารถเข้าถึงได้ด้วยด้ามจับแบบคลาสสิก

ด้วยด้ามจับที่กว้าง นักกีฬาหลายคนมักถูกล่อลวงให้ใช้หน้าอกเป็นโช้คอัพ โดย "เด้ง" บาร์เบลล์ออกจากมันขณะลดระดับลง นี่เป็นการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายอย่างร้ายแรงเนื่องจากการ "ตี" ขัดขวางจังหวะการหายใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หน้าอก

เมื่อผู้มาใหม่เข้ายิมเป็นครั้งแรก พวกเขาจะให้ความสนใจกับความนิยมของแท่นกดแบบตั้งโต๊ะทันที นักกีฬาเกือบทุกคนรวมถึงเด็กผู้หญิงทำแบบฝึกหัดนี้ แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคุณควรปฏิบัติตามกฎของเทคนิคการกดอย่างเคร่งครัด หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายไม่มีคุณสมบัติพิเศษ คุณสามารถนอนลงบนม้านั่งแล้วเริ่มกดได้ แต่ในความเป็นจริง ไม่ใช่ว่ามือใหม่ทุกคนจะสามารถใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสมและไม่เกินข้อต่อเมื่อยกน้ำหนัก โค้ชหรือการศึกษาอย่างอิสระอย่างละเอียดเกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อยและข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นซึ่งอธิบายไว้ในบทความสามารถช่วยให้คุณเชี่ยวชาญความแตกต่างทั้งหมดได้

ตัวเลือกการดำเนินการ

ท่า bench press ที่เหมาะสมเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดร่างกายส่วนบน เมื่อทำแบบฝึกหัดหลายข้อต่อแบบคลาสสิกนี้ส่วนใหญ่จะใช้กล้ามเนื้อหน้าอก แต่ไขว้และเดลทอยด์ด้านหน้าก็ได้รับน้ำหนักที่เพียงพอเช่นกัน มีหลายทางเลือกในการกด ซึ่งแตกต่างกันในกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและความแตกต่างของเทคนิค

• เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะแบบคลาสสิก ดำเนินการบนม้านั่งแนวนอน ยกบาร์เบลใน IP โดยเหยียดแขนออก จากนั้นจึงลดระดับลงจนถึงหน้าอกจนกระทั่งสัมผัสและยกขึ้นหลังจากหยุดพักช่วงสั้นๆ
• กดเพื่อสัมผัส มันแตกต่างจากคลาสสิกตรงที่ไม่มีการหยุดชั่วคราวที่จุดต่ำสุด barbell จะถูกกดขึ้นทันทีหลังจากสัมผัสหน้าอก
• แท่นกดในเฟรม เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บหรือไม่มีคู่นอนเพราะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ในระยะที่สั้นลง
• เครื่องกดสมิธ. เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เพิ่งเชี่ยวชาญน้ำหนักใหม่ เนื่องจากช่วยให้กระสุนปืนเคลื่อนที่ในแนวตั้งได้เท่านั้นด้วยคำแนะนำ

• กดบัลลังก์เอียง ในทางกลับกันมันถูกแบ่งออกเป็นความโน้มเอียงเชิงบวกและเชิงลบซึ่งตามนั้นทำให้คุณสามารถออกกำลังกายส่วนบนหรือล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกในระดับที่มากขึ้น
• กดด้วยด้ามจับที่แตกต่างกัน ภาระของกล้ามเนื้อสามารถเปลี่ยนได้โดยการเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับ เครื่องกดแบบจับกระชับมือจะออกกำลังกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกด้านในในระดับที่มากขึ้น วางฝ่ามือให้กว้างรับน้ำหนักตรงกลางหน้าอก

การใช้เทคนิคที่แตกต่างกันช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการเพิ่มน้ำหนัก แต่คุณควรทดลองหลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคคลาสสิกอย่างละเอียดแล้วเท่านั้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

น่าแปลกที่ไม่ใช่ผู้เริ่มต้นที่มักละเลยการวอร์มอัพ เมื่อออกกำลังกายเป็นครั้งแรก นักกีฬาเข้าหามันด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษและปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ และเมื่อความมั่นใจในการกระทำของพวกเขาเริ่มปรากฏขึ้น พวกเขาก็ละเลยปัจจัยพื้นฐานพื้นฐาน นี่คือสิ่งที่รวมอยู่ในการวอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากในระหว่างการกดบัลลังก์ ข้อต่อไหล่และหลังส่วนล่างมีส่วนเกี่ยวข้อง ซึ่งง่ายมากที่จะได้รับบาดเจ็บ "ในความเย็น" แม้ว่าจะมีประสบการณ์มากมายก็ตาม

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำแบบฝึกหัดคือการยึดบาร์ที่ไม่ถูกต้อง แน่นอนหากน้ำหนักน้อยคุณสามารถใช้แบบเปิดได้อย่างปลอดภัย แต่ด้วยน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะขนาดใหญ่นี่เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ มีเพียงด้ามจับแบบปิดเท่านั้นเมื่อนิ้วหัวแม่มือตรงข้ามกับส่วนที่เหลือและยึดแท่งไว้กับวงแหวนจึงรับประกันได้ว่ากระสุนปืนจะไม่หลุดออกจากมือของคุณ

ผู้เริ่มต้นหลายคนไม่ทราบวิธีการกดบัลลังก์อย่างถูกต้อง ให้นอนลงบนม้านั่ง กดหลังส่วนล่างแนบกับพื้นผิวให้แน่น หรือในทางกลับกัน โค้งมากเกินไปจนกระดูกเชิงกรานหลุดออกจากม้านั่ง ตัวเลือกหลังทำให้งานง่ายขึ้นโดยลดระยะการเคลื่อนไหว แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นอันตรายมากเช่นเดียวกับตัวเลือกแรก

ข้อผิดพลาดอีกประการที่นักกีฬาทำคือการทำงานโดยไม่มีคู่ครอง เมื่อยกของหนักมาก สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เพียงเพราะว่าการเอากระสุนปืนออกจากชั้นวางอย่างอิสระนั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ไม่เป็นธรรมชาติ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ พันธมิตรจะต้องประกันนักกีฬาในระหว่างการกดบัลลังก์และช่วยเขาคืนอุปกรณ์ไปที่ชั้นวางทันที

นักกีฬาทุกคนรู้ดีว่าไม่มีแบบฝึกหัดใดที่ใช้กล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว ในระหว่างการทำงานกล้ามเนื้อคู่ต่อสู้จะมีส่วนร่วมอยู่เสมอผู้ที่รับผิดชอบในการเกร็งแขนขาการทำงานร่วมกัน - ทำงานในทิศทางเดียวเท่านั้นและผู้ที่รับประกันตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายนั่นคือตึงเครียดแบบสถิต โดยปกติแล้ว ภาระจะกระจายไม่สม่ำเสมอระหว่างกัน ดังนั้นในการฝึกแต่ละครั้งจึงมีหน่วยหลักและหน่วยทางเทคนิคที่เกี่ยวข้อง

ในการเล่นบัลลังก์ ท่าหลักคือ กล้ามเนื้อหน้าอกหลัก กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า และกล้ามเนื้อไขว้ การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมคือกล้ามเนื้อลูกหนู กล้ามเนื้อใต้กระดูกสะบัก และกล้ามเนื้อคอราโคเบรเคียลิส หน่วยทางเทคนิคที่ช่วยให้มั่นใจว่าตำแหน่งของร่างกายถูกต้องคือกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หากเทคนิคการกดแตกต่างจากแบบคลาสสิก กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ teres หลักสามารถทำหน้าที่เป็นตัวเคลื่อนไหวเพิ่มเติมได้

เทคนิคที่ถูกต้อง. ตำแหน่งของร่างกาย

แท่นกดแบบคลาสสิกพร้อมบาร์เบลล์จำเป็นต้องมีส่วนโค้งบังคับที่หลังส่วนล่างและตำแหน่งเท้าบนพื้นที่มั่นคง ความสำเร็จในการยกน้ำหนักเพิ่มเติมนั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายดังนั้นเท้าจึงควรยึดไว้อย่างมั่นคงโดยไม่ต้องยกส้นเท้า ในระหว่างการกดทั้งหมดพวกเขาจะต้องกดลงกับพื้นด้วยแรงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้ายตึง ในกรณีนี้คุณไม่สามารถยกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่งได้ ทั้งร่างกายควรเกร็ง แต่ส่วนโค้งงออยู่ที่หลังส่วนล่างเท่านั้น บั้นท้ายสัมผัสกับม้านั่ง

การจับที่ถูกต้อง

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ เมื่อนักกีฬาเพิ่งเชี่ยวชาญการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถจับบาร์เบลได้ทั้งแบบเปิดและแบบปิด ในช่วงเวลาที่น้ำหนักการทำงานเพิ่มขึ้นแล้ว คุณควรมุ่งความสนใจไปที่น้ำหนักที่ปิดเท่านั้น เนื่องจากมีเพียงน้ำหนักเท่านั้นที่สามารถรับประกันความปลอดภัยในขณะที่ทำการกดแบบตั้งโต๊ะ

เพื่อกำหนดตำแหน่งที่ถูกต้องของมือ จะมีการบากพิเศษบนแฮนด์ แต่ปัญหาคือมันถูกออกแบบมาสำหรับนักกีฬา "มาตรฐาน" ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน คุณต้องใช้กระสุนปืนให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ

บาร์ควรอยู่ตรงกลางฝ่ามือของคุณอย่างเคร่งครัด การกลิ้งเข้าหานิ้วมือทำให้เกิดความเครียดที่มือมาก ซึ่งมักนำไปสู่การบาดเจ็บ

ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าข้อศอกอยู่ต่ำกว่าบาร์เสมอ และการเคลื่อนที่ของกระสุนปืนนั้นเป็นไปตามวิถีเดียว

จะลดกระสุนปืนได้ที่ไหน?

แท่นยกน้ำหนักไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในเรื่องนี้ ระดับการรับน้ำหนักของหน้าอกบางส่วนขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ยกน้ำหนักลง ไม่แนะนำให้ลดระดับลงใกล้กับคอมากเกินไปและใกล้กับท้องมากเกินไปโดยที่ขอบของหน้าอกสิ้นสุดลงแล้ว ทางเลือกที่ดีที่สุดคือบริเวณกึ่งกลางหน้าอก เส้นหัวนม หรือเส้นจินตนาการที่เชื่อมข้อศอก

ควรลดกระสุนปืนลงช้าๆ โดยต้องหายใจเข้าลึกๆ บีบอย่างรวดเร็วขณะหายใจออก ใช้ความพยายามที่เฉียบคมและทรงพลังของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง เมื่อถึงจุดต่ำสุดคุณควรหยุดสักครู่

ตำแหน่งศีรษะ

ก่อนที่จะทำการกดบัลลังก์คุณควรศึกษาความซับซ้อนทั้งหมดของการใช้งาน แต่หลายคนหยุดที่ข้อมูลที่ระบุไว้ข้างต้นและไม่คำนึงถึงความสำคัญของตำแหน่งศีรษะระหว่างการฝึกอบรม แต่ไร้ผล ในระหว่างการกด ห้ามมิให้ยกศีรษะขึ้นจากม้านั่ง เนื่องจากจะทำให้กระดูกสันหลังหมุนโดยอัตโนมัติและทำให้แรงกดอ่อนลง

คุณไม่ควรหันศีรษะขณะทำงานด้วยเหตุผลที่คล้ายกัน การจ้องมองในตำแหน่งเริ่มต้นควรมุ่งตรงไปที่กึ่งกลางของบาร์ และในการที่จะเอากระสุนปืนออกจากชั้นวางคุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อคอบีบสะบักเข้าหากันและลดไหล่ลง ในเวลาเดียวกัน ศีรษะก็ขยับไปด้านหลังเล็กน้อย

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

หลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคของสื่อคลาสสิกแล้วคุณสามารถศึกษาความหลากหลายของมันต่อไปได้ ประเภทต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแบบแคบ แตกต่างจากความกว้างของด้ามจับมาตรฐาน มืออยู่ห่างจากกันประมาณ 10 ซม. และเมื่อเคลื่อนไหวข้อศอกควรเคลื่อนไปตามลำตัวโดยแนบแน่น กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องคือไขว้
• กดด้ามจับแบบย้อนกลับ ในกรณีนี้ ฝ่ามือหันเข้าหานักกีฬา ความกว้างของด้ามจับและคุณสมบัติอื่น ๆ ของเทคนิคยังคงไม่เปลี่ยนแปลง การหมุนฝ่ามือช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเพิ่มขึ้น 25%

• กดบัลลังก์เอียง ในการดำเนินการนี้คุณต้องนั่งบนม้านั่งที่มีความลาดเอียง 450 ยิ่งยกศีรษะขึ้นสูงเท่าไร หน้าอกส่วนบนก็จะรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น มิฉะนั้นเทคนิคการดำเนินการยังคงเหมือนเดิม - หลังโค้ง, ขากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาและกดบั้นท้ายไปที่ม้านั่ง ในกรณีนี้ต้องลดบาร์เบลลงที่หน้าอกส่วนบน
• เอียงกลับ โรงยิมส่วนใหญ่ในปัจจุบันมีม้านั่งพิเศษที่มีแนวโน้มเป็นลบสำหรับการกดบาร์เบลอยู่แล้ว ตำแหน่งของนักกีฬาช่วยให้ส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในขณะที่ลดระดับแถบลงไปที่ด้านล่างของหน้าอกอย่างเคร่งครัด

จะเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้อย่างไร?

แม้ว่าเทคนิคการกดบัลลังก์จะเชี่ยวชาญแล้วก็ตาม ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของตนเองได้อย่างสม่ำเสมอ เมื่อถึงจุดหนึ่ง ผู้คนจำนวนมากถึงขีดจำกัดน้ำหนักที่พวกเขาไม่สามารถข้ามได้ แม้ว่าศักยภาพของร่างกายจะช่วยให้พวกเขาสามารถบีบออกได้มากขึ้นก็ตาม

สาเหตุหลักคือมีการใช้กล้ามเนื้ออย่างไม่เหมาะสม ความจริงก็คือในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์อย่างถูกต้องคุณต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านขวามีส่วนเกี่ยวข้องระหว่างการทำงานหรือไม่ เป็นความรู้สึกของร่างกายของคุณเองที่ช่วยให้คุณวางตำแหน่งอุปกรณ์ได้อย่างถูกต้อง เลือกด้ามจับ และโดยทั่วไปจะปรับแท่นกดให้เข้ากับลักษณะโครงสร้างของร่างกายคุณ ด้วยการให้การสนับสนุนที่ถูกต้องและกระจายความพยายามระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสม นักกีฬาจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย

ความหมายในที่นี้ไม่ใช่การอบอุ่นร่างกายก่อนบทเรียน แต่เป็นการออกกำลังกายร่างกายอย่างละเอียดก่อนเริ่มท่า bench press แม้จะฟังดูแปลก แต่ในการที่จะดันน้ำหนักออกจากหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องมีขาที่แข็งแรง ความจริงก็คือมันเป็นขาที่ช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ชัดเจนในระหว่างการกดซึ่งมักจะตึงและทำหน้าที่เป็นสปริงที่รวบรวมพลังงานศักย์ทั้งหมดในตัวเอง การผลักที่ทรงพลังสามารถทำได้ด้วยขาที่แข็งแรงเท่านั้น และคุณต้องเสริมกำลังขาล่วงหน้าด้วยการทำสควอทแบบถ่วงน้ำหนักและเดดลิฟต์

นอกจากนี้แท่นกดยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังซึ่งการเสริมสร้างความเข้มแข็งจะช่วยเพิ่มแรงกดของบาร์เบลและไหล่ที่แข็งแรงจะช่วยในการรับน้ำหนักได้มาก หากต้องการบริหารไหล่โดยละเอียด คุณควรรวมการกดแบบทหารหรือแถวยกน้ำหนักไว้ที่คางในโปรแกรม

การกดบาร์เบลเกี่ยวข้องกับการดันบาร์เบลไปที่จุดสูงสุด และหลายๆ คนไม่สามารถยืดแขนให้ตรงได้เต็มที่ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในขั้นตอนสุดท้ายของการวิดพื้น ไขว้เข้ามาเล่นและพวกมันคือคนที่ดันน้ำหนักไปยังจุดสิ้นสุด

หากแขนหยุดขณะกดในขณะที่ข้อศอกยังงออยู่เล็กน้อย แสดงว่านักกีฬามีไขว้ที่พัฒนาไม่ดี แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลล์ ด้ามจับแบบปิดแบบคลาสสิกและส่วนต่อขยายบนบล็อกจะช่วยเพิ่มผลผลิต

ข้อสรุปและกฎเกณฑ์ที่ไม่ได้ระบุไว้ข้างต้น

หากต้องการรับน้ำหนักได้มากอย่างปลอดภัย คุณจะต้องจับแฮนด์ให้แน่น

เมื่อถอดอุปกรณ์ออกจากชั้นวางแล้ว ไม่ควรรออีกต่อไป ควรเริ่มกดทันที แม้ว่าคุณจะถือบาร์ด้วยแขนตรง แต่กล้ามเนื้อก็จะเหนื่อยล้ามากและจะไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในอนาคต

คุณต้องย้ายแถบไปตามเส้นทางที่สั้นที่สุด - เป็นเส้นตรง

เพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพการรู้เทคนิคการออกกำลังกายนั้นไม่เพียงพอคุณต้องทำในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้วย หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรทำท่า bench press 6-10 ครั้งในอย่างน้อย 3 เซ็ต หากเป้าหมายเป็นเพียงการเพิ่มความแข็งแกร่งคุณต้องกดบาร์เบลไม่เกินห้าครั้ง แต่ใน 6-8 วิธี ผลลัพธ์สูงสุดจะเกิดขึ้นได้ด้วยการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ ควรทำ bench press สัปดาห์ละสองครั้ง หากอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากเป็นง่อย ควรถอดกระสุนออกและลับให้คมโดยมีน้ำหนักน้อยลง ในการดำเนินการที่ถูกต้อง การแสดงภาพการเคลื่อนไหวของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน บางครั้งเทคนิคนี้ก็ช่วยผู้ที่ยังสัมผัสร่างกายได้ไม่เต็มที่