วิธีการปั๊มหลังของคุณ? คู่มือการดาวน์โหลดฉบับสมบูรณ์ ย่อแอมพลิจูดในการออกกำลังกายให้กว้างที่สุด ใครมีข้อห้ามในการออกกำลังกายหลัง

ไม่เพียงแต่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายเท่านั้นที่ต้องฝึกหลังเป็นประจำ ชุดออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญทั้งสำหรับท่าทางที่สม่ำเสมอและเพื่อป้องกันความผิดปกติของกระดูกสันหลัง หลังมักเกิดขึ้นในวัยผู้ใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่อยู่ประจำ เล่นกีฬาเพียงครึ่งชั่วโมงทุกวัน คุณสามารถรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเป็นเวลาหลายปีและหลีกเลี่ยงปัญหาหลังมากมาย

วิธีการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

ก่อนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม. หากความทรงจำรวมถึงโรคหรือการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ แม้ว่าจะอนุญาตให้โหลดได้ แต่ควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก:

• ดำเนินการทุกองค์ประกอบอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกกะทันหัน
• รับฟังความรู้สึกอย่างต่อเนื่องในพื้นที่ปัญหา (ไม่สบาย - สัญญาณให้หยุดบทเรียน);
• เพิ่มภาระขึ้นเรื่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเล็กน้อยเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
• ต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพิ่มระเบียบวินัยและรวบรวมผลลัพธ์ที่สำเร็จ
• ผู้เริ่มต้นไม่ควรไล่ล่าปริมาณทำซ้ำและตั้งค่ารวมทั้งตั้งจังหวะที่ขี้เล่นเกินไปในตอนเริ่มต้นของบทเรียน

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับกระดูกสันหลังมีข้อห้ามในโรคเรื้อรังในระยะเฉียบพลัน, เลือดออกจากสาเหตุใด ๆ, การปรากฏตัวของอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณเอว, สะบักและคอ

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

สี่แบบฝึกหัดง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือทักษะใดๆด้วยประสิทธิภาพปกติ พวกมันจะช่วยสร้างการรองรับกล้ามเนื้อที่เชื่อถือได้สำหรับกระดูกสันหลัง:

• สะพานสะโพก. องค์ประกอบจะดำเนินการจากท่านอนเริ่มต้นในขณะที่ขาที่งอวางเท้าบนพื้นแขนตั้งอยู่ตามลำตัว หายใจออก ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวตั้งตรงตรงข้อต่อสะโพก ค้างไว้เล็กน้อยที่จุดสูงสุด และลดกระดูกเชิงกรานลงอย่างนุ่มนวล เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 15 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยการเหยียดขาข้างหนึ่งตรงเข่าในขณะที่ยกสะโพกขึ้น
• "นกกับหมา"- การออกกำลังกายที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทุกกลุ่ม เมื่อยืนบนสี่ขา (ท่าสุนัข) คุณต้องเกร็งหน้าท้องและยืดหลังให้ตรง การเปลี่ยนไปสู่ท่าของนกประกอบด้วยการยกแขนขวาและขาตรงข้าม (ซ้าย) ขึ้นพร้อมกัน ในเวลาเดียวกันแขนขาจะยืดออกโดยจัดเรียงตามแนวนอนอย่างเคร่งครัดและแก้ไขเป็นเวลาสองสามวินาที หลังจากกลับสู่ตำแหน่งเดิม แขนและขาตรงข้ามจะทำงาน (ทำอย่างน้อย 5 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง)
• ไม้กระดานด้านข้างมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรับน้ำหนักคงที่เป็นเวลานานบนกระดูกสันหลัง (งานยืน) นอนตะแคงและพิงข้อศอกของมือข้างหนึ่ง แล้ววางอีกข้างหนึ่งไว้ที่เอว จากนั้นฉีกสะโพกออกจากพื้นผิวแล้วยืดลำตัวให้ตรงโดยตรึงไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งนาที ทำซ้ำองค์ประกอบสำหรับอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้น คุณสามารถยกขาขึ้นระหว่างดำเนินการหรือพิงฝ่ามือตรงๆ
• ปอด,ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการประสานงานดำเนินการจากตำแหน่งยืน เมื่อวางฝ่ามือไว้ที่เอวแล้วคุณต้องก้าวไปข้างหน้าค่อนข้างกว้างโดยงอขาที่ข้อเข่าเป็นมุมฉาก ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้น้ำหนัก (ถือดัมเบลไว้ในมือ)

นอกเหนือจากการป้องกันการผิดรูปและโรคของกระดูกสันหลังแล้ว ชุดแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ยังให้ท่าทางที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย เอวที่บางและการเดินที่สง่างามจะเป็นอีกหนึ่งโบนัสที่ดี

ผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักคงที่เป็นเวลานานที่ด้านหลังและผู้ที่ไปโรงยิมขอแนะนำให้ทำองค์ประกอบพิเศษเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง (วิดีโอ)

เครื่องออกกำลังกายในโรงยิมช่วยให้คุณกระจายชุดองค์ประกอบมาตรฐานสำหรับการสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ

• การยืดกล้ามเนื้อดำเนินการโดย hyperextensionเสริมสร้างกล้ามเนื้อ rectifier อย่างสมบูรณ์แบบ จากตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องยืดร่างกายให้ตรงโดยค้างอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที
• เดดลิฟท์- อีกองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับวงจรเรียงกระแสปั๊ม การออกกำลังกายมีไว้เพื่อป้องกันความผิดปกติและมีข้อห้ามในอาการปวด เอียงและขยายได้อย่างราบรื่น โดยถือบาร์เบลไว้ในมือโดยจับโดยตรง
• องค์ประกอบ "สวดมนต์"เป็นการดึงบล็อกแนวตั้งที่หัวเข่า ที่ด้านล่างเมื่องอลำตัวศีรษะควรแตะพื้น
• ส่วนขยายคุณสามารถทำได้บนฟิตบอล ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายท้องบนกระสุนปืนโดยให้ฝ่ามือจับที่ด้านหลังศีรษะและลำตัวส่วนล่าง เมื่อคลายร่างกายให้ยืดตัวตรงและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาครึ่งนาที
• ยืดกล้ามเนื้อด้วยฟิตบอล- หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่มีประโยชน์มากสำหรับหลัง คุณเพียงแค่ต้องนอนบนโพรเจกไทล์ด้วยท้องของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายให้มากที่สุด คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียง รับประกันความรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแต่ยังยอดเยี่ยม วิธีแก้อาการปวดหลังคุณสามารถเสริมด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมมาตรฐาน อย่ากลัว scoliosis และ osteochondrosisแม้ว่าจะนั่งทำงานอยู่ในออฟฟิศหลายชั่วโมงก็ตาม ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องลุกขึ้นจากที่ทำงานทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสำหรับหลังในโรคกระดูกสันหลัง

Scoliosis และ osteochondrosis- โรคที่พบบ่อยที่สุดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การวินิจฉัยครั้งแรกเกิดขึ้นในทุกวัยเนื่องจากความโค้งของท่าทางสามารถเกิดขึ้นได้ในวัยเด็ก ในนั้น กล้ามเนื้อหลังลีบและกดทับกระดูกสันหลัง ผิดตำแหน่งการยืดกล้ามเนื้อแบบพิเศษและแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุด แก้ไขสถานการณ์.

แบบฝึกหัดสำหรับ scoliosis (วิดีโอ)

Osteochondrosis เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุมากขึ้นซึ่งก็คือ การสลายตัวของกระดูกอ่อนหมอนรองกระดูกสันหลัง ประกอบกับการเคลื่อนไหวที่บกพร่องของกระดูกสันหลัง ความเจ็บปวดเป็นระยะและการเสื่อมสภาพของสารอาหารของเนื้อเยื่อในกรณีนี้คุณควรระวัง แต่ถ้ากรณีไม่ก้าวหน้ามากแบบฝึกหัด ช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและบรรเทาอาการปวด

การฝึกอบรมสำหรับ osteochondrosis (วิดีโอ)

ทำแบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังทุกวันคุณสามารถฟื้นฟูสุขภาพและรักษาไว้ได้นาน

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งตามสถิติผู้ใหญ่ทุกๆ 3 คนต้องเผชิญ หากคุณไม่จัดการกับอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างคุณก็สามารถสร้างรายได้ได้ในภายหลัง โรคกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง . เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างให้คุณเลือก เพื่อผ่อนคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง

อาการปวดหลังส่วนล่าง: สาเหตุและจะทำอย่างไร?

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหลังคือการใช้ชีวิตอยู่ประจำและการพัฒนาของกล้ามเนื้อรัดตัวที่ไม่ดีซึ่งไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้ นอกจากนี้โรคต่าง ๆ การโหลดมากเกินไปหรือเพียงแค่การเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดใจอย่างรุนแรงที่กระตุ้นให้เกิดความเจ็บปวดก็สามารถกลายเป็นสาเหตุได้ ปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายหลังส่วนล่าง

อะไรทำให้เกิดอาการปวดหลัง:

• อยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานาน
• กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางอ่อนแอ
• โหลดมากเกินไปหรือไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย
• อุณหภูมิของร่างกายลดลง;
• ราชิโอแคมซิส;
• โรคกระดูกพรุน;
• น้ำหนักส่วนเกินมาก
• อาหารที่ไม่เหมาะสมและการขาดวิตามิน

เพื่อให้อาการปวดหลังส่วนล่างไม่ก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงกับกระดูกสันหลังจำเป็นต้องดำเนินการ แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับหลังส่วนล่าง ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการไม่สบาย ลดความเจ็บปวด ปรับปรุงร่างกายและเป็นมาตรการป้องกันที่ดี ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พื้นฐานของการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บที่หลังคือการออกกำลังกายกายภาพบำบัดและยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลัง

ทำไมการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างจึงมีประโยชน์:

• ลดอาการปวดหลังส่วนล่างเนื่องจากการยืดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
• เสริมสร้างกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น
• เพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งทำให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังอิ่มตัวด้วยสารอาหาร
• กล้ามเนื้อรัดตัวที่รองรับกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น
• ท่าทางดีขึ้น
• อำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจและปอด
• พื้นหลังของฮอร์โมนเป็นปกติ
• ลดความเสี่ยงของไส้เลื่อน โรคกระดูกพรุน และโรคอื่นๆ
• ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานและช่องท้อง

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างควรประกอบด้วย: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ . ในระหว่างการกำเริบจะสังเกตเห็นความตึงเครียดในกล้ามเนื้อดังนั้นก่อนอื่นพวกเขาจำเป็นต้องผ่อนคลาย - สำหรับสิ่งนี้จะทำการยืดกล้ามเนื้อ (ยืด)กล้ามเนื้อ. เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เมื่อกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นภาระของกระดูกสันหลังจะลดลงเนื่องจากกล้ามเนื้อรัดตัวเป็นส่วนสำคัญของภาระ

กฎสำหรับการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง

1. อย่าบังคับภาระและออกกำลังกายหลังส่วนล่างมากเกินไปเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเร็วขึ้น เริ่มด้วยการโหลดทีละน้อย ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการเรียน

2. การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างควรทำด้วยน้ำหนักและแอมพลิจูดที่คุณพอใจ อย่ากระตุกและเคลื่อนไหวกะทันหันในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างเพื่อไม่ให้ปัญหาซ้ำเติม

3. การออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งจะไม่ช่วยแก้ปัญหา ลองทำแบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างอย่างต่อเนื่อง มันจะเพียงพอในการฝึกอบรม สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที.

4. หากคุณมีพื้นเย็นหรืออากาศข้างนอกเย็น ให้แต่งตัวให้อบอุ่นและปูพรมหรือผ้าห่มบนพื้นเพื่อไม่ให้เป็นหวัดที่หลังส่วนล่าง

5. ออกกำลังกายบนพื้นแข็ง: เตียงหรือเสื่อนุ่มๆ ไม่ทำงาน ในระหว่างการออกกำลังกายนอนหงายควรกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น

6. อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจขณะทำแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง การฝึกอบรมควรมาพร้อมกับการหายใจลึก ๆ ทำแบบฝึกหัดแบบคงที่ในแต่ละครั้ง 7-10 รอบลมหายใจ.

7. หากในระหว่างการออกกำลังกายบางอย่างคุณรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลังคุณควรข้ามการออกกำลังกายดังกล่าว หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงในระหว่างการออกกำลังกาย ในกรณีนี้จะเป็นการดีกว่าที่จะหยุดการฝึกโดยสิ้นเชิง

8. คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดที่เสนอสำหรับหลังส่วนล่างในระหว่างตั้งครรภ์หลังจากได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือมีโรคเรื้อรัง ในกรณีนี้ ต้องปรึกษาแพทย์.

9. โปรดจำไว้ว่าหากคุณมีโรคเรื้อรังบางชนิดต้องเลือกชุดการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างทีละชุด ตัวอย่างเช่นด้วย scoliosis การออกกำลังกายจะแสดงเพื่อยืดกระดูกสันหลังและสำหรับ osteochondrosis และไส้เลื่อน - เพื่อยืดออก

10. หากอาการไม่สบายบริเวณบั้นเอวไม่หายไปภายในสองสามสัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์ อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นสัญญาณของการเจ็บป่วยที่รุนแรง ยิ่งคุณเริ่มกระบวนการรักษาเร็วเท่าไร การหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาที่แก้ไขไม่ได้ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

แบบฝึกหัดอาการปวดหลังส่วนล่าง: การยืดกล้ามเนื้อ

เราขอเสนอแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งเหมาะสำหรับการขจัดอาการกระตุกที่เจ็บปวดและเป็นมาตรการป้องกัน อู้ ในทุกอิริยาบถ20- 40 วินาที คุณสามารถใช้ตัวจับเวลา อย่าลืมทำแบบฝึกหัดทั้งสองด้าน ขวาและซ้าย หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ให้หยุดการออกกำลังกายนั้น การฝึกไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย

จากตำแหน่งสี่ขา ยกบั้นท้ายขึ้นและลง เหยียดแขน คอ และหลังในแนวเดียวกัน ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณก่อตัวเป็นเนินเขา: พยายามทำให้ด้านบนสูงขึ้นและลาดชันขึ้น คุณสามารถทำให้ท่านี้ง่ายขึ้นได้เล็กน้อยโดยการงอเข่าและยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

เข้าท่าแทง ลดเข่าของขาข้างหนึ่งลงกับพื้นแล้วดึงกลับไปให้ไกลที่สุด ขาที่สองสร้างมุมฉากระหว่างต้นขาและขาท่อนล่าง ยืดแขนของคุณขึ้น รู้สึกถึงการยืดเหยียดที่กระดูกสันหลังของคุณ ค้างท่านี้แล้วเปลี่ยนเป็นท่านกพิราบ

จากท่าพุ่งลงมาสู่ท่านกพิราบ หุ้มส้นเท้าซ้ายด้วยกระดูกเชิงกรานขวา คุณสามารถทำให้ตำแหน่งลึกขึ้นได้หากคุณขยับขาซ้ายล่างไปข้างหน้าเล็กน้อย ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่พื้น วางท่อนแขนของคุณบนพื้นผิวหรือลดลำตัวลงกับพื้นหรือหมอน - อยู่ในท่าที่สบายโดยเน้นที่ความยืดหยุ่นของคุณ

หลังจากทำท่านกเขาแล้ว ให้กลับมาที่ท่า Low Lunge และทำซ้ำ 2 ท่านี้กับขาอีกข้าง คุณสามารถใช้บล็อกโยคะหรือหนังสือ:

ในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับหลังส่วนล่างนี้ ให้นั่งในท่าที่ยื่นขาออกไปด้านหน้า ไขว้ขาไว้เหนือสะโพกแล้วบิดลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกด้วย

5. นั่งโค้ง

ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม ค่อย ๆ ลดหลังของคุณไปทางขาของคุณ ไม่จำเป็นต้องพับเต็มเพียงแค่ปัดด้านหลังเล็กน้อยเพื่อยืดกระดูกสันหลัง ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้ลดศีรษะของคุณลงในการรองรับบางอย่าง คุณสามารถงอเข่าหรือกางขาไปด้านข้างเล็กน้อย - เลือกตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบาย

6. เอียงในตำแหน่งดอกบัว

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากอีกอย่างหนึ่งสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างคือการเอียงตัวในท่าดอกบัว ไขว้ขาบนพื้นแล้วเอนตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง ค้างไว้ 20-40 วินาที แล้วจึงเอนไปอีกด้านหนึ่ง พยายามรักษาตัวให้ตรง ไหล่ และลำตัวไม่ควรพุ่งไปข้างหน้า

7. ขายกพร้อมสายรัด (ผ้าขนหนู)

ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างในท่านอนหงายบนพื้น ใช้สายรัด สายรัด หรือผ้าขนหนูดึงขาตรงเข้าหาตัว ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ หลังยังคงกดอยู่กับพื้น,หลังส่วนล่างไม่แอ่น ขาอีกข้างยังคงเหยียดตรงอยู่บนพื้น หากคุณไม่สามารถยืดขาและกดลงกับพื้นได้ คุณสามารถงอเข่าได้ ค้างท่านี้ไว้ชั่วขณะแล้วสลับไปยังขาอีกข้าง

โดยการเปรียบเทียบ ทำแบบฝึกหัดอื่นที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลังส่วนล่าง นอนหงายงอขาแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก เมื่อทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ กล้ามเนื้อส่วนเอวจะยืดได้ดีมากและอาการปวดเกร็งจะลดลง

9. งอขายกขึ้น

การออกกำลังกายในฟิตเนสนี้มักใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อก้น แต่เหมาะที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเอว นอนหงาย งอเข่าแล้วยกขึ้นเพื่อให้สะโพกและลำตัวทำมุมฉาก จับต้นขาของขาข้างหนึ่งด้วยมือของคุณ และวางเท้าของขาอีกข้างหนึ่งไว้บนเข่าของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างกดแน่นกับพื้น

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่ดีสำหรับหลังส่วนล่างอีกอย่างหนึ่งคือท่าทารกมีความสุข ยกขาขึ้น งอเข่า แล้วใช้มือจับด้านนอกของเท้า ผ่อนคลายและอยู่ในตำแหน่งนี้ คุณสามารถขยับเล็กน้อยจากทางด้านข้าง

ตอนนี้เรามาออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างซึ่งมีการบิดกระดูกสันหลัง นอนหงาย หันแขนและไขว้ขาไปข้างหนึ่ง ร่างกายดูเหมือนจะสร้างส่วนโค้ง ในการออกกำลังกายนี้ แอมพลิจูดที่มากไม่สำคัญ คุณควรรู้สึกยืดเล็กน้อยที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ค้างท่านี้ไว้ 30-60 วินาที แล้วหันไปอีกด้าน

12. นอนหงาย

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์และสำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับหลังส่วนล่างซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดใน sacrum นอนหงาย ค่อยๆ หมุนกระดูกเชิงกรานแล้วยกขาไปด้านข้าง เหวี่ยงไปที่ต้นขาของขาอีกข้าง หลังส่วนล่างหลุดจากพื้น แต่ไหล่ยังคงอยู่บนพื้น

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง นอนหงายและงอเข่าไปด้านข้าง ขาอีกข้างยังคงยืดออกโดยขาทั้งสองข้างกดลงกับพื้น

คุกเข่าแล้วกางขาออกไปด้านข้างหรือหุบเข้า ขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าระหว่างต้นขาของคุณ และลดศีรษะลงกับพื้น ด้วยท่าบริหารผ่อนคลายหลังส่วนล่างนี้ คุณจะรู้สึกเบาทั่วร่างกายโดยเฉพาะบริเวณหลัง นี่คือท่าพักผ่อน คุณสามารถอยู่ในท่านี้ได้แม้ไม่กี่นาที

คุณยังสามารถหมุนตัวในทิศทางเดียวก่อน จากนั้นหมุนไปอีกทิศทางหนึ่ง การทำเช่นนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบั้นเอวได้ดีขึ้น

นอนหงายอีกครั้งแล้ววางหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้สะโพกและหัวเข่า โดยให้เท้าแตะพื้น ผ่อนคลายในท่านี้สักสองสามนาที

แบบฝึกหัดอาการปวดหลังส่วนล่าง: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ด้วยแบบฝึกหัดที่เสนอ คุณสามารถปรับปรุงความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและกำจัดความรู้สึกไม่สบายในบริเวณ lumbosacral นอกจากนี้คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งจะเป็นการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างและหลังได้อย่างดีเยี่ยม ดังนั้นหากคุณมักกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่าลืมจดบันทึกการออกกำลังกายเหล่านี้ โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่วงที่อาการกำเริบ

แมวเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับหลังส่วนล่างและหลังโดยทั่วไป ขณะที่คุณหายใจออก ให้อ้อมหลัง ดันสะบักขึ้นให้สุดเท่าที่จะทำได้แล้วหดหน้าอก ขณะหายใจเข้า ให้งอบริเวณบั้นเอวโดยให้กระหม่อมไปที่ก้นกบ และเปิดทรวงอก ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ในท่ายืนบนทั้งสี่เมื่อหายใจเข้าเราเหยียดขาไปข้างหลังเมื่อหายใจออกเราจัดกลุ่มดึงหน้าผากไปที่หัวเข่า พยายามอย่าแตะพื้นด้วยเท้าของคุณ ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

3. ยกแขนและขาขึ้นทั้งสี่ข้าง

อยู่ในท่ายืนทั้งสี่ข้าง จับขาอีกข้างด้วยมือแล้วงอบริเวณบั้นเอว หน้าท้องกระชับกล้ามเนื้อก้นและขาตึงคอเป็นอิสระ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในขณะที่รักษาสมดุล

ลงไปที่ท้องของคุณและนอนคว่ำ งอข้อศอกแล้วกางออกด้านข้าง ยกลำตัวขึ้นยกหน้าอกขึ้นจากพื้น พยายามลุกขึ้นพร้อมกับลำตัวคอยังคงเป็นกลาง ค้างท่าบนไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่คล้ายกันเพื่อเสริมความแข็งแรงของเอวเฉพาะในรุ่นนี้มืออยู่ด้านหลังศีรษะซึ่งทำให้ตำแหน่งซับซ้อน แบบฝึกหัดทั้งสองนี้สำหรับหลังส่วนล่างเป็นรูปแบบหนึ่งของ hyperextension โดยไม่ต้องใช้ตัวจำลองเพิ่มเติม ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อยู่ในท่านอนคว่ำยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นสลับกัน การเคลื่อนไหวของแขนและขาควรประสานกันมากที่สุด อยู่ในท่าสุดขีดสักสองสามวินาทีพยายามออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ อย่าแกว่งแขนและขาโดยใช้กลไก ทำซ้ำการออกกำลังกายในแต่ละด้าน 10 ครั้ง

เอามือของคุณกลับและเชื่อมต่อกับล็อค ในเวลาเดียวกัน ยกไหล่ หน้าอก หน้าแข้ง และเข่าขึ้นจากพื้น ทำลำตัวเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย ก่อนอื่นให้พยายามอยู่ในท่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10-15 วินาที คุณสามารถทำชุดสั้น ๆ ได้หลายชุด

ขณะที่นอนคว่ำอยู่ ให้เอามือกลับมาจับเท้าด้วยมือของคุณ สะโพก หน้าท้อง หน้าอก และหน้าผากยังคงอยู่บนพื้น เอาไหล่ออกจากหู อย่าเกร็งคอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับหลังส่วนล่างขณะนอนตะแคง:

ขณะนอนคว่ำ ยกหน้าแข้งขึ้นและยกเข่าขึ้นจากพื้น จับข้อเท้าจากด้านนอกด้วยมือเดียวกัน งอให้มากที่สุด ฉีกสะโพกและอกออกจากพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่ท้อง ลองนึกภาพว่าขาและลำตัวเป็นลำตัวของคันธนู และแขนเป็นเชือกยืด แบบฝึกหัดนี้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างนั้นค่อนข้างยาก ดังนั้นคุณสามารถค่อยๆ เพิ่มความกว้างและเวลาดำเนินการ (คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 10 วินาที)

จากท่านอนคว่ำ ให้ยกลำตัวขึ้น พิงท่อนแขน แล้วงอหลังส่วนล่างและหลังทรวงอก ยืดคอ ลดไหล่ ผ่อนคลายคอ และเล็งมงกุฎขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาที ท่าสฟิงซ์ยังช่วยปรับปรุงท่าทาง

หากคุณรู้สึกไม่สบายใจกับการออกกำลังกายนี้หรือกังวลเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณสามารถใช้หมอนทางเลือกอื่นได้:

จากท่านอนคว่ำ ให้ยกลำตัวขึ้น เอนมือและงอหลังส่วนล่างและหลังทรวงอก เหยียดแขนตรง ยืดคอ เล็งโดยให้ศีรษะอยู่ด้านบน อยู่ในงูเห่าเป็นเวลา 20-30 วินาที คุณสามารถกางแขนออกได้กว้างเพื่อให้รักษาตำแหน่งได้ง่ายขึ้น หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือปวดหลังส่วนล่าง อย่าออกกำลังกายแบบนี้

นอนหงายงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งท้องและก้น ค้างท่าบนไว้ประมาณ 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังช่วยให้บั้นท้ายและหน้าท้องแข็งแรงขึ้นด้วย ทำซ้ำสะพาน 15-20 ครั้ง

13. ท่าทางบนโต๊ะ

ท่านั่งโต๊ะเป็นอีกหนึ่งท่าบริหารหลังส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพ นั่งโต๊ะและค้างอยู่ในท่านี้ 20-30 วินาที ทำซ้ำ 2 เซ็ต โปรดทราบว่าสะโพก หน้าท้อง ไหล่ ศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกัน ขาและแขนตั้งฉากกับลำตัว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเปิดข้อต่อไหล่ได้ดี

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อรัดตัวคือไม้กระดาน เข้ารับตำแหน่ง push-up ร่างกายควรเป็นเส้นตรง มืออยู่ใต้ไหล่ท้องและก้นแน่น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ 2-3 เซ็ต

จากตำแหน่งไม้กระดานให้รับตำแหน่ง "แถบล่าง" - อาศัยปลายแขน ร่างกายรักษาแนวตรง บั้นท้ายไม่ยกขึ้น หลังยังคงตรงโดยไม่งอและโก่งตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ 2-3 เซ็ต หลังจากเล่นแพลงก์เสร็จแล้ว ให้เอนตัวลงนอนในท่าเด็กและผ่อนคลายประมาณ 1-2 นาที

ขอบคุณ youtube อีกครั้งสำหรับรูปภาพ อัลลี The Journey Junkie.

7 วิดีโอจากอาการปวดหลังส่วนล่างในภาษารัสเซีย

เราเสนอวิดีโอให้คุณเลือกสำหรับด้านหลังในภาษารัสเซีย ซึ่งจะช่วยคุณได้ กำจัดอาการปวดหลัง ที่บ้านเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่หายไป การออกกำลังกายใช้เวลา 7 ถึง 40 นาที ดังนั้นทุกคนสามารถเลือกวิดีโอที่เหมาะสมสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างได้

1. การปรับปรุงกระดูกสันหลังส่วนเอว (20 นาที)

2. การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง (7 นาที)

3. วิธีกำจัดอาการปวดหลังและเสริมความแข็งแรง (14 นาที)

4. การฟื้นฟูการทำงานในภูมิภาค lumbosacral (17 นาที)

5. บริหารหลังส่วนล่าง (40 นาที)

6. มินิคอมเพล็กซ์สำหรับหลังส่วนล่างในช่วงกึ่งเฉียบพลัน (12 นาที)

7. การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว (10 นาที)

นอกจากแบบฝึกหัดที่นำเสนอสำหรับหลังส่วนล่างแล้ว ยังมีวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการป้องกันอาการปวดหลังอีกด้วย การออกกำลังกายแบบพิลาทิส . พิลาทิสช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทรงตัวที่รองรับกระดูกสันหลัง ซึ่งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาหลังได้

อย่าลืมตรวจสอบ:

1. กล้ามเนื้อ latissimus dorsi มีหน้าที่นำแขนเข้าหากันประกอบด้วยสองกลุ่ม: กลุ่มกลาง (รับผิดชอบความหนาของหลัง) และกลุ่มด้านข้างซึ่งอยู่ถัดจากกล้ามเนื้อ serratus (รับผิดชอบในการปรากฏตัวของสิ่งที่เรียกว่า "ปีก" ของนักกีฬา)
2. กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนตั้งอยู่ที่ชั้นบนและอยู่ด้านหลังทั้งหมดรับผิดชอบในการหดกระดูกสะบัก ประกอบด้วยลำแสงที่แตกต่างกันสามลำซึ่งแต่ละลำทำงานกับการเคลื่อนไหวใด ๆ
3. กล้ามเนื้อหลัง Trapeziusรับผิดชอบในการหมุนข้อไหล่ ประกอบด้วยสามชุด: กลาง บน และล่าง
4. กล้ามเนื้อเอว.แม้ว่าพวกเขาจะไม่สามารถเรียกได้ว่าใหญ่ที่สุด แต่พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษาเสถียรภาพของตัวถังและต้องมีการศึกษาเชิงลึกแยกต่างหากเพราะ สร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่ยึดร่างกายมนุษย์ไว้ในตำแหน่งตรง เข้าร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดในฐานะตัวยึดโคลงของร่างกาย
5. กล้ามเนื้อยืดของร่างกายเป็นกล้ามเนื้อบาง ๆ ที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลังทั้งหมดท่าทางที่ถูกต้องและรักษาร่างกายให้อยู่ในท่าตรง มีส่วนร่วมในร่างทุกประเภทด้วยความโน้มเอียงของร่างกาย

ในการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณต้องมีวิธีการแบบบูรณาการ ในเวลาเดียวกันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะออกกำลังกายแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันซึ่งจะช่วยให้การเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อในท้องถิ่น

หลักการทั่วไปของการปั๊มหลังมีความเฉพาะเจาะจงมาก และจำเป็นต้องมีการปฏิบัติตามกฎบางอย่างอย่างเคร่งครัดและเคร่งครัด

1. อย่าใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานในช่วงเดือนแรกของการฝึกเหตุผลก็คือภายใต้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มีกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมากซึ่งง่ายต่อการบาดเจ็บหากรัดตัวของกล้ามเนื้อไม่ได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอ นั่นคือเหตุผลที่ผู้ฝึกสอนจะแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายหลังด้วยดัมเบลหรือการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองบล็อกในเดือนแรกที่โรงยิม โหลดแยกช่วยให้คุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อยลงและมีแอมพลิจูดคงที่ ซึ่งปลอดภัยเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก เฉพาะเมื่อคุณเตรียมเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักมาก คุณสามารถดำเนินการแบบคลาสสิกในรูปแบบของการยกน้ำหนักและการลากในแนวเอียง
2. หากคุณต้องการเพิ่มผลลัพธ์ของเดดลิฟท์ อย่าใช้เดดลิฟท์ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหน แต่การออกกำลังกายที่ทรงพลังที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง - เดดลิฟท์ - ไม่อนุญาตให้มีการโหลดอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า psoas และกล้ามเนื้อเสริมจะเหนื่อยเร็วกว่ารูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ดังนั้นหากคุณพบเจอคุณควรออกกำลังกายเสริมทั้งหมดที่ด้านหลังในโรงยิมแล้วกลับไปที่เดดลิฟท์เท่านั้น
3. เทคนิคที่เข้มงวดซึ่งแตกต่างจากการยืดกล้ามเนื้อของแขนหรือขา เคล็ดขัดยอกและไมโครดิสโลเคชั่นของหลังจะเต็มไปด้วยไส้เลื่อนหรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังในอนาคต เป็นการดีกว่าที่จะไม่ไล่ตามตาชั่งและอย่าออกกำลังกายในเทคนิคชายแดน: สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
4. กล้ามเนื้อมัดใหญ่ตอบสนองต่อน้ำหนักมากได้ดีแม้ว่าการเติบโตอย่างต่อเนื่องจะไม่ใช่เป้าหมายของคุณ แต่จำไว้ว่าการทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักน้อยจะไม่ช่วยในการฝึกหลังของคุณ
5. ห้ามใช้เข็มขัดนิรภัยแม้ว่าจะเป็นส่วนสำคัญของความปลอดภัยในการฝึก แต่เข็มขัดจะจำกัดการเคลื่อนไหวในบริเวณบั้นเอว เนื่องจากกล้ามเนื้อ Psoas และกล้ามเนื้อยืดด้านหลังไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอีกต่อไป ควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าและเลือกการบรรทุกที่นุ่มนวลกว่า
6. ฐาน + การแยกเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่นๆ หลังได้รับการฝึกฝนใน 2 ขั้นตอน ขั้นแรก ให้ฝึกความเมื่อยล้าเบื้องต้นด้วยน้ำหนักที่หนักมาก จากนั้นจึงกำหนดเป้าหมายไปที่การจบกลุ่มกล้ามเนื้อในเครื่องจำลอง สิ่งนี้ให้การโหลดจำนวนมากและมีขนาดใหญ่
7. อย่าใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานสองแบบในวันเดียวกันหลีกเลี่ยงการรวมท่าเดดลิฟท์และการก้มตัวเหนือแถว รวมถึงท่าไม้ตายและซูโม่เดดลิฟท์

การออกกำลังกาย

ชุดของแบบฝึกหัดสำหรับหลังแบบดั้งเดิมประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน แม้ว่าผู้ฝึกส่วนใหญ่จะไม่แนะนำให้เริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานเนื่องจากเหตุผลที่อธิบายไว้ข้างต้น พิจารณาแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบสำหรับโรงยิมและที่บ้าน

ขั้นพื้นฐาน

ในการออกกำลังกายด้านหลัง การออกกำลังกายพื้นฐาน 4 ท่ามักใช้ในลักษณะที่ซับซ้อน

• เดดลิฟท์การออกกำลังกายหลักในการยกน้ำหนักและต้อนรับ มันรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดโดยเน้นที่กล้ามเนื้อ rhomboid ที่ด้านหลัง ก่อนอื่น แบบฝึกหัดนี้พัฒนาความหนาของหลัง

• พูลอัพเวอร์ชั่นบ้านๆ ของบาร์เบล แถวลาดเอียง มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำและน้ำหนักตัวคงที่ ซึ่งช่วยให้คุณบริหารหลังได้หลายเซ็ต สำหรับความคืบหน้าของโหลด จะใช้สารถ่วงน้ำหนัก จุดสนใจหลักของแบบฝึกหัดนี้คือ latissimus dorsi

• งอเหนือบาร์เบล pull-ups รุ่นที่หนักกว่าซึ่งโดดเด่นด้วยเทคนิคการดำเนินการที่เข้มงวดและน้ำหนักที่มาก โหลดหลักอยู่ที่กว้างที่สุด ขึ้นอยู่กับมุมเอียงและความกว้างของด้ามจับ คุณสามารถคำนวณได้ทั้งความหนาและความกว้างของด้านหลัง ใช้งานได้ดีที่ด้านล่าง!

• ดึงบาร์ไปที่คางแบบฝึกหัดพื้นฐานแบบเดียวที่เน้นแบบฝึกหัดสี่เหลี่ยมคางหมู

ฉนวน

แต่จำนวนแบบฝึกหัดสำหรับการศึกษาด้านหลังแบบแยกส่วนนั้นใหญ่กว่ามาก ซึ่งรวมถึงการทำงานกับเครื่องจำลอง (การดึงบล็อก) และประเภทของการยักไหล่ และแม้แต่การปั๊มลูกหนูแบบโกงซึ่งใช้โดย Arnold Schwarzenegger

ภารกิจหลักของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนนั้นไม่เพียงแต่ให้น้ำหนักที่เหมาะสมแก่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการบริหารกล้ามเนื้อส่วนลึกขนาดเล็กที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเนื่องจากแอมพลิจูดที่แตกต่างกัน

ตามเนื้อผ้า มี 3 แบบฝึกหัดหลักในโรงยิมสำหรับหลัง

• ตัวดึงบล็อกแนวตั้งพร้อมด้ามจับกว้างแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมสำหรับการก้มตัวเหนือแถว

• แรงขับของบล็อกแนวนอนกับสายพานทางเลือกที่ดีสำหรับ deadlift

• ยักไหล่ด้วยดัมเบลแบบฝึกหัดที่ใช้ส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู

ออกกำลังกายที่บ้าน

สูบน้ำหลังบ้านไม่ใช่เรื่องง่าย มันเกี่ยวข้องกับกายวิภาคของการเคลื่อนไหว ไม่สามารถทำซ้ำได้โดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักหรือบรรทุกสินค้าพิเศษ และแบบฝึกหัดเหล่านั้นที่ช่วยให้คุณแบกหลังด้วยร่างกายของคุณเองโดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษนั้นไม่ได้ผลเมื่อต้องรับน้ำหนักมาก พิจารณาการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหลังที่บ้าน

• พูลอัพการออกกำลังกายที่ซับซ้อนอย่างจริงจังที่สามารถทำได้แม้ไม่มีแถบแนวนอน แค่มีประตูที่แข็งแรงรับน้ำหนักคุณได้ก็เพียงพอแล้ว

• ตะกร้า.การออกกำลังกายที่ดีเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ rhomboid และ latissimus dorsi เทคนิคนี้ง่ายมาก: นอนบนพื้น งอหลัง พยายามใช้มือจับขาไว้เหนือหลัง เพื่อลดภาระคงที่และเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่แนะนำให้ถือท่าเท่านั้น แต่ยังแกว่งไปมาในท่านั้นด้วย

• สะพาน.การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทแบบคงที่จะพัฒนาส่วนยืดของหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่บาดเจ็บ เหมาะสำหรับการฝึกอบรมการกู้คืนหรือการบำรุงรักษา ขอแนะนำให้ทุกคนที่ต้องการพัฒนาความแข็งแรงไม่เพียง แต่ยังมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

• เดินของชาวนาแบบฝึกหัดนี้จัดอยู่ในประเภทบ้านๆ เพราะสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักบ้านเท่าไหร่ก็ได้ ก็เพียงพอแล้วที่จะนำกระเป๋าแน่น 2 ใบใส่หนังสือให้เท่ากันแล้วดำเนินการต่อ พัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยเน้นที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู มีตัวเลือกในรูปแบบของ lunges ซึ่งเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อขา

ออกกำลังกายในโรงยิม

สำหรับการพัฒนาด้านหลังในห้องโถงมีแบบฝึกหัดที่หลากหลายทั้งแบบฟรีเวทและอุปกรณ์พิเศษหรือเครื่องจำลอง พิจารณาแบบฝึกหัดหลักที่พัฒนาหลัง:

• แรงขับของส่วนบนด้านหลังศีรษะอะนาล็อกที่ปลอดภัยของการดึงขึ้นเต็มเปี่ยม มีภาระแยกมากขึ้นเนื่องจากการปิดตัวของกล้ามเนื้อกดและขา

• การดึงบล็อกบนด้วยที่จับแบบย้อนกลับ

• . การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเน้นรูปทรงเพชรอย่างจริงจัง ไม่มีแอนะล็อกสำหรับใช้ในบ้านหรือตุ้มน้ำหนักฟรี ถือเป็นการออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับการบริหารหลังโดยให้บาดเจ็บน้อยที่สุด

• ดึงครอสโอเวอร์ดำเนินการคล้ายกับการลากจูงในเครื่องจำลองบล็อก ความแตกต่างที่สำคัญคือแอมพลิจูดที่อิสระกว่า ด้วยการปรับแต่งทำให้ได้มุมที่กว้างที่สุดและเป็นเพชรในมุมที่ยากขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยเหตุผลใดก็ตาม

• ลิงค์ครอสโอเวอร์ที่ต่ำกว่า

• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น.การออกกำลังกายแบบจริงจังเพียงอย่างเดียวในโรงยิมซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในอนาคต

คอมเพล็กซ์สำหรับการพัฒนาด้านหลัง

พิจารณาศูนย์ฝึกอบรมหลักสำหรับการพัฒนาหลังในโรงยิมและที่บ้าน

หมายเหตุ: ไม่มีวงจรการออกกำลังกายในตารางเพราะ งานหลักของพวกเขาคือไม่ใช้กล้ามเนื้อหลัง แต่ให้เพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ทรงพลังสำหรับการสร้างร่างกายต่อไป

ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่ไม่ได้มาตรฐาน

หากคุณมีเครื่องขยายหน้าอก ฟิตบอล หรือยางรัดผม () อยู่ในมือ ให้เลือกอันที่เหมาะสมจากแบบฝึกหัดที่นำเสนอ พวกมันจะช่วยกระจายภาระของคุณอย่างเห็นได้ชัดและช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อในมุมที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เหมาะสำหรับทั้งที่บ้านและยิม

1. ลดสะบักด้วยเครื่องขยายทรวงอก. การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ไปพร้อม ๆ กัน ถือว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุด มีแอมพลิจูดที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับบุคคล
2. ดึงน้ำหนักของตัวเองด้วยยางรัด pull-ups รุ่นที่เบากว่าและอะนาล็อกที่สมบูรณ์ของการดึงขึ้นของบล็อกบน
3. การดึงแนวนอนด้วยสายรัดอะนาล็อกของแรงขับของบล็อกแนวนอน สายรัดด้านหนึ่งผูกติดกับแบตเตอรี่ (ที่จับประตู ฯลฯ ) งานต่อไปคือนั่งบนพื้นแล้วดึงร่างกายของคุณขึ้นไปที่กระสุนปืนโดยยกลำตัวขึ้นจนสุดและไม่งอขาที่ข้อเข่า
4. Hyperextension บนฟิตบอล

ผลลัพธ์

และสุดท้าย ฉันอยากจะหักล้างความเชื่อผิดๆ ของผู้หญิงคนหนึ่งที่ว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลังไม่มีอยู่จริง หลังสามารถลดน้ำหนักได้นั่นคือการลีบภายใต้การอบแห้งที่เฉพาะเจาะจงและเมื่อปรับอาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้การฝึกในโหมดการทำซ้ำหลายครั้ง แต่หลังไม่ได้ลดน้ำหนักเพียงแค่กล้ามเนื้อได้รับเสียงและดูกระชับ สำหรับการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นก็ไม่มีอยู่เช่นกัน ดังนั้นแทนที่จะทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผล จะเป็นการดีกว่าที่จะเจาะลึกเรื่องโภชนาการและพยายามรวมคอมเพล็กซ์พื้นฐานที่ร้ายแรงเข้ากับการขาดแคลอรีในโภชนาการ

ข้อผิดพลาดในการฝึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และวิธีแก้ปัญหา

ด้านหลังก็คือด้านหลัง ยิ่งหุ้มแน่นมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งก้าวไปข้างหน้าได้อย่างมั่นใจมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบเล่นบาร์เบลหนักๆ ที่หลัง โดยเลือกออกกำลังกายที่เบากว่าสำหรับอก หน้าท้อง และลูกหนู แต่ถ้าคุณต้องการดูเหมือนชายแท้ ไม่ใช่ชายทะเล คุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกหลัง วิธีกระตุ้นหลังของคุณในโรงยิมในขณะที่หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดจะถูกกล่าวถึงในเรื่องราวของฉัน สิ่งที่น่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับการฝึกอบรมและโภชนาการการกีฬาในช่องโทรเลขของฉัน

มวลกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบจากแฟชั่น เช่นเดียวกับความกว้างของกางเกง และถ้าในช่วงเวลาของ Arnold กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อหลักจากนั้นเมื่อเข้าสู่บัลลังก์ของ Olympia ในปี 1984 Lee Haney สถานการณ์ก็เปลี่ยนไป กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ที่พัฒนามาอย่างดีทำให้เขาได้รับสมญานามว่า "ผีเสื้อดำ" และหุ่นแซนด์โดว์ 8 ตัวบนหิ้งพระ

และเมื่อลี ฮาเน่ย์เข้ามาแทนที่เขาและครองบัลลังก์ต่อไปอีก 6 ปี หลังที่กว้างกลายเป็นคุณสมบัติหลักของนักเพาะกายทุกคนที่ฝันถึงการชนะการแข่งขัน และแม้ว่าชื่อเล่นของเยตส์ "บริติช บูลด็อก" จะไม่ได้ไพเราะเท่าชื่อเล่นของเยตส์รุ่นก่อน แต่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ขนาดมหึมาประกอบกับมวลกล้ามเนื้อโดยรวมอันน่าเหลือเชื่อ ก็ทำให้กระแสของประวัติศาสตร์การเพาะกายเปลี่ยนไปอย่างไม่อาจปฏิเสธได้

หลายปีผ่านไปตั้งแต่นั้นมา แต่ดอเรียน เยตส์ยังคงเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ไม่มีใครเทียบได้ในด้านการฝึกแลต และในเรื่องนี้ ฉันจะจำเขาได้มากกว่าหนึ่งครั้ง

จากนั้นมาถึงยุคของ "ราชา" รอนนี่โคลแมนซึ่งโดยทั่วไปแล้วหลังที่กว้างอย่างน่าทึ่งได้กลายเป็นมาตรฐานสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อนี้ ข้อสรุปจากทั้งหมดนี้คือ หน้าอก แขน หน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญจริงๆ แต่แผ่นหลังที่กว้างและทรงพลังต่างหากที่แยกเด็กชายออกจากผู้ชายที่แท้จริง

น่าเสียดายที่ผู้เข้ายิมส่วนใหญ่คิดเป็นอย่างอื่น คำถาม "วิธีปั๊มหลังของคุณ" ถูกถามทางอินเทอร์เน็ตน้อยกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกสองเท่าและน้อยกว่าแขนถึงสามเท่า และในท้ายที่สุด ยิ่งมีคนสนใจการฝึกหลังในโรงยิมน้อยเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งทำผิดพลาดในการก่อสร้างมากขึ้นเท่านั้น นี่คือสิ่งที่พบบ่อยที่สุด:

เน้นผิดในโปรแกรมออกกำลังกายหลัง

มาถึงโรงยิม เราอยากเห็นผลงานที่เสียสละของเราไวๆ และสำหรับเราแล้ว ตรรกะง่ายๆ ในชีวิตประจำวันบอกเราว่าเมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ คุณต้องดาวน์โหลดกลุ่มที่มีมวลมากที่สุด วิธีการพูดเพื่อเพิ่มมวลในแง่ของอัตราส่วนเวลาที่ใช้ในโรงยิมต่อผลลัพธ์สุดท้าย

ในการปั๊มไหล่กว้าง - คุณต้อง - คุณต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายบนม้านั่งเอียงเพื่อปั๊ม triceps - ออกกำลังกายบนคานยาวเช่นเดิมเป็นต้น

แต่เพื่อที่จะปั๊มหลังให้กว้าง การฝึกส่วนหลังส่วนใหญ่ในโรงยิมจะต้องทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายสำหรับ lat เพราะยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใด หลังก็จะยิ่งกว้างขึ้นเท่านั้น นี่คือกลยุทธ์สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ซึ่งช่วยให้คุณปั๊มหลังได้อย่างรวดเร็ว

ใช่ แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของหลัง: กลม, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, สี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อยืด, เอวและแม้แต่สันดอนด้านหลังพวกเขาจำเป็นต้องปั๊มด้วยหรือไม่? และตอนนี้เกิดภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก: ในอีกด้านหนึ่งคุณต้องให้ความสนใจอย่างมากกับการฝึก lats และในทางกลับกันให้แกว่งหลังทั้งหมดของคุณโดยไม่ลืมรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและ ทางออกไหน?

ทางออก 1: ในการปั๊มหลังของคุณ ควรให้ความสำคัญกับการดึงข้อ ไม่ใช่การดึงข้อของบล็อกส่วนบน , ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน - นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลัง มีพูลอัพมากกว่า 20 แบบบนแถบแนวนอนหรืออย่างน้อยในกราวิตรอน เมื่อใช้เวอร์ชันใดเวอร์ชันหนึ่ง คุณสามารถโหลด latissimus dorsi จากมุมต่างๆ ได้ lats ที่ทรงพลังนั้นยอดเยี่ยม แต่ก็ควรจะยาวเช่นกัน การดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมที่จับขนาดกลางจะช่วยให้ทำได้

ทางออก 2: แบบฝึกหัดพื้นฐานที่ด้านหลังกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีในขณะที่นอกเหนือจาก latissimus dorsi แล้วยังมีส่วนอื่น ๆ ของมันอีกด้วย ในทางลาดเอียงเล็กน้อยจะส่งผลต่อสันดอนด้านหลังและกล้ามเนื้อกลมของหลัง สามารถพูดได้เช่นเดียวกันเกี่ยวกับ T-pull Deadlift นอกเหนือไปจากส่วนยืดด้านหลัง การแต่งเอว และอื่นๆ อีกมากมาย โหลดส่วนบนของกล้ามเนื้อ Trapezius ได้ดีอยู่แล้ว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในความซับซ้อนของการฝึกส่วนหลังสำหรับมวล ควรมีเครื่องจำลองน้อยลง และแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติมด้วยบาร์เบลและดัมเบล

ทางออก 3: ต้องเปลี่ยนมุมเอียง ความกว้าง และรูปร่างของด้ามจับเมื่อออกกำลังกายที่หลังในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพียงแค่เปลี่ยนที่จับโดยตรงไปทางด้านหลังในแถวของบาร์ไปจนถึงสายพานในทางลาด เราก็สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ดีที่ด้านหลังให้เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดได้ และนี่ไม่ใช่แค่ฉายา วิทยาศาสตร์เดียวกันทั้งหมดเรียกการลากแบบนี้ว่าเป็นการออกกำลังกายหลังที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเป็นอันดับสองรองจาก pull-ups และเขาก็คิดขึ้นมาได้ ไม่ใช่ใครอื่นนอกจากโดเรียน เยตส์เอง

บทสรุป:การฝึกกลับในโรงยิม (และไม่เพียงเท่านั้น) ควรเข้าหาจากมุมมองของความเป็นไปได้ทางเศรษฐกิจ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้กำลังสร้างการหมุน

ออกกำลังกายหลังโดยไม่ต้องรัดข้อมือ

ความแข็งแรงของโซ่ถูกกำหนดโดยจุดอ่อนของข้อต่อที่อ่อนแอที่สุด ข้อความนี้ระบุถึงข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งของการฝึกอบรมที่กว้างที่สุดได้อย่างแม่นยำมาก เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ ที่ด้านหลัง เราถือบาร์เบล ดัมเบล หรือที่จับของเครื่องจำลองด้วยมือของเรา และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ดีในการเข้าใจว่ากล้ามเนื้อของมือนั้นมีความแข็งแรงและความทนทานน้อยกว่ากล้ามเนื้อหลังมาก ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะเหนื่อยเร็วขึ้น

ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดไม่ใช่ครั้งแรก แต่เป็นการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทาง ซึ่งหมายความว่าลูกหนูและแขนท่อนล่างที่อ่อนแอซึ่งยอมแพ้ก่อน latissimus dorsi ที่แข็งแกร่งนั้นไม่สามารถโหลดได้ที่ 100% ตัวอย่างเช่นในการดึงแบบเดียวกันบนแถบแนวนอน

ทางออก:ทุกอย่างง่ายมาก - คุณต้องแกว่งหลังโดยใช้สายรัด carpal ปัญหานี้เกี่ยวข้องกับผู้ชายเช่นกัน แต่สำหรับผู้หญิงนั้นมีความสำคัญเป็นสองเท่า ความไม่เต็มใจของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่สวยงามที่จะใช้สายรัด carpal แบบหยาบนั้นเป็นเพราะความจริงที่ว่าบางครั้งพวกเขาทิ้งรอยฟกช้ำไว้บนข้อมือของผู้หญิงที่บอบบาง ดังนั้นผู้หญิงในยิมจึงไม่ใช้สายรัดข้อมือ

และพระเจ้าจะอยู่กับเธอที่หลังของเธอ แต่การออกกำลังกายบน lats โดยไม่มีสายรัดทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนเพิ่มขึ้น ดังนั้นสำหรับผู้หญิงในโรงยิมหากไม่ต้องการดูเหมือนกะลาสี Popeye ฉันขอแนะนำให้คุณเหวี่ยงหลังด้วยสายรัดข้อมือ

บทสรุป:สายรัด carpal เป็นอุปกรณ์ที่ง่ายและราคาถูกที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก lat ได้อย่างมาก จำเป็นต้องใช้พวกเขา

การละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายที่ด้านหลัง

ยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อใดกลุ่มหนึ่งมีปริมาตรมากเท่าไร ก็ยิ่งแข็งแรงและสามารถระเบิดน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ขนาดน้ำหนักของบาร์เบลหรือดัมเบลที่กำมือกันไว้ก็ยังทำให้ข้อเคล็ดและบาดเจ็บได้เสมอ ในกรณีที่มีการละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายที่ด้านหลังกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังส่วนใหญ่มักประสบ เพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บและในขณะเดียวกันก็เป็นเจ้าของหลังที่กว้างและทรงพลัง คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สามข้อสำหรับการฝึกหลังอย่างปลอดภัยสำหรับมวล:

• อย่าปัดด้านหลัง. หลังในการออกกำลังกายทั้งหมด โดยไม่มีข้อยกเว้น ควรอยู่ในตำแหน่งตรงหรือโค้งเล็กน้อย (กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ไหล่ไปด้านหลัง) การแอ่นหลังระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักหน่วงทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังซึ่งมีความรุนแรงต่างกันไป
• อย่าใช้การโกง. ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพราะเมื่อโกงการดึงบาร์เบลไปที่เข็มขัดน้ำหนักจะไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ใช้งานน้อยเกินไป และความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากการโกง ให้ใช้มันในการออกกำลังกายส่วนหลังในเครื่องยกน้ำหนักแบบอิสระหรือในเครื่องจำลอง ตัวอย่างเช่นใน.
• ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกันกับร่างกายการออกกำลังกายที่ด้านหลังในแนวเอียงคุณไม่สามารถยกศีรษะได้ เมื่อดึงคอขึ้น (เพื่อส่องกระจก เป็นต้น) ตำแหน่งของกระดูกสันหลังส่วนคอจะถูกรบกวน และเมื่อลดระดับลง จะเกิดการโค้งของหลังโดยไม่ได้ตั้งใจ อันตรายของการบาดเจ็บที่คอคือการระบุได้ยากมาก เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ หยุดชะงัก (แขน ไหล่ และแม้แต่กระดูกเชิงกราน)

สำคัญ:เมื่อออกกำลังกายที่หลังด้วยน้ำหนักการทำงานสูงสุด ให้ใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คอ ให้ส่องกระจกดูเทคนิคการออกกำลังกายหลังของคุณจากท่าต่างๆ เพื่อระบุจุดอ่อน

และเมื่อได้เทคนิคการเคลื่อนไหวในอุดมคติแล้วเท่านั้น ก็เพิ่มน้ำหนักของภาระ และที่สำคัญที่สุด: อย่าไล่ตามจำนวนแพนเค้กบนบาร์ หลังที่แข็งแรงนั้นเย็น แต่หลังที่แข็งแรงนั้นเย็นกว่าร้อยเท่า

ฉันเสนอให้ดูมาสเตอร์คลาสโดย Dorian Yates เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่ด้านหลังและเรียนรู้ความลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกของเธอ:

วิดีโอออกกำลังกายหลัง 1:

บทสรุป:ต้องใช้เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมด แต่เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ด้านหลังโดยเฉพาะบนทางลาดคุณต้องระมัดระวังเป็นสองเท่า

ย่อแอมพลิจูดในการออกกำลังกายให้กว้างที่สุด

ช่วงการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์เป็นข้อผิดพลาดในการฝึก lat อีกประการหนึ่ง ฉันทำสิ่งนี้ด้วยตัวเองเป็นเวลานานเพราะฉันพิจารณาขนาดของน้ำหนักที่ใช้งานอยู่เสมอไม่ใช่แอมพลิจูดบางชนิดเป็นตัวชี้วัดความเย็น และไม่น่าแปลกใจที่แม้จะใช้เข็มขัดคาดหลัง แต่หลังส่วนล่างของฉันก็ยังเจ็บอยู่ตลอดเวลา การนั่งยองๆ เป็นเรื่องปกติ และแน่นอนว่าฉันก็เช่นกัน ไม่สามารถ. ฉันต้องหาทาง...

และทางออกก็อยู่ใกล้ ๆ - ลดน้ำหนักการทำงานและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวตามปกติ การดูการฝึกด้านหลังในโรงยิมของนักเพาะกายมืออาชีพก็เพียงพอแล้วที่จะสังเกตเห็นความแตกต่างที่สำคัญสองประการในลักษณะการออกกำลังกายสำหรับ lats จากผู้เข้าชมทั่วไปที่โรงยิม

1. การขยายสูงสุดของแอมพลิจูดในการออกกำลังกายส่วนหลัง

ฉันมักจะเห็นว่าพวกเขาแขวนแพนเค้กขนาดใหญ่ไว้ที่เข็มขัด (หรือโซ่ที่คล้องคอ) ดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนในครึ่งหรือแม้แต่หนึ่งในสามของแอมพลิจูด ฉันคิดว่าทำไมต้องอับอายตัวเองโดยปกติคุณไม่สามารถดึงขึ้นบนแถบแนวนอนด้วยการถ่วงน้ำหนักดึงตัวเองขึ้นโดยไม่ได้

แต่วันหนึ่งฉันมีความรู้สึกนึกคิดขึ้นมา โดยตระหนักว่าการดึงขึ้นแบบนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการใช้วิถีการเคลื่อนที่ทั้งหมดเลย สาระสำคัญของการดึงด้วยน้ำหนักคือการทำให้ส่วนล่างของวิถียาวขึ้นโดยใช้น้ำหนักเพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะถูกเพิ่มเข้ากับน้ำหนักของร่างกายของคุณเอง ภายใต้การรับน้ำหนักร่างกายจะต่ำกว่าจุดปกติทำให้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ยืดออกมากกว่าปกติ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง จุดประสงค์ของการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนนั้นไม่ใช่เพื่อดึงขึ้น แต่เป็นการยืด นี่เป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลดีในการยืดขาของคุณ ทำให้มันกว้างจริงๆ แต่เทคโนโลยีดังกล่าวสำหรับการขยายเส้นทางควรมีอยู่ในแบบฝึกหัดด้านหลังทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น การนำแขนลง / ไปข้างหน้า / ขึ้นอย่างมีสติในช่วงล่างของการเคลื่อนไหวจะยืดกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบและกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

2. การลดสะบักระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีจุดตึงสูงสุด (จุดพีค) ความสวยงามของมันคือความจริงที่ว่า ณ จุดนี้ของเส้นทางการเคลื่อนที่ เส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดรวมอยู่ในการทำงาน ตัวอย่างเช่น ในลูกหนู สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อหันแปรงออกด้านนอก ดังนั้นผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะแนะนำให้ทุกคนที่ต้องการออกกำลังกายด้วยการนอนหงาย

แต่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi จะรับภาระมากที่สุดเมื่อลดสะบัก การถึงจุดสูงสุดของการหดตัวของ lat เป็นเหมือนสัญญาณของคุณภาพของการออกกำลังกายหลังที่สมบูรณ์แบบ ไม่ว่าจะมีแพนเค้กกี่อันที่แขวนอยู่บนบาร์โดยไม่ลดสะบักมันก็ยากมากที่จะปั๊มหลังกว้าง

ทางออก:ปรัชญาของการฝึกหลังรวมถึงเทคนิคปกติสำหรับการออกกำลังกายจะต้องได้รับการพิจารณาใหม่ การยืดขาลงให้สุดและดึงสะบักเข้าหาตัวลิฟต์เป็นสองจุดเริ่มต้นในการสร้างหลังที่กว้าง

บทสรุป:ขนาดของน้ำหนักที่ใช้งานเป็นตัวแปรสำคัญในการสร้างหลังกว้าง แต่ความกว้างของการเคลื่อนไหวมีความสำคัญสูงสุด

ไม่ยืดหลัง

ในความคิดของฉันข้อผิดพลาดในการฝึกกลับนี้มักมองข้ามโดยคนเต็มยศในโรงยิมส่วนใหญ่ การใช้เวลาสองสามวินาทีบนแถบแนวนอนเป็นจำนวนสูงสุดที่มักจะทำหลังจากออกกำลังกายหลัง แต่อย่างที่คุณอาจเข้าใจแล้วจากข้อที่แล้ว การยืดหลังเป็นรากฐานที่สำคัญของการสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

ฉันขอแนะนำให้ดูวิดีโอที่ Dorian Yates ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกหลังอีกครั้ง และเขาได้แบ่งปันประสบการณ์การทำงานเบื้องหลังของเขากับไค กรีนเองและออสการ์ อาร์ดอน โค้ชของเขาในขณะนั้น และแม้ว่าในความคิดของฉันหลังของ Green จะไม่ด้อยกว่า Yatsovskaya เลย แต่ Kai Green "Predator" ก็รับฟังคำแนะนำของ Mr. Olympia 6 สมัยอย่างระมัดระวัง:

วิดีโอออกกำลังกายหลัง 2:

ฉันพูดเรื่องนี้มานานแล้วเพราะเยตส์แนะนำอย่างยิ่งให้ไค กรีนเริ่มฝึกลูกละตด้วยเครื่องสวมแบบสวมที่ออกแบบมาเพื่อยืดลูกละตให้ได้มากที่สุด และนั่นหมายความว่าจะต้องรวมแบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อในโปรแกรมการฝึกหลังของคุณด้วย แต่ถ้าโรงยิมของคุณไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าวล่ะ

ทางออก:คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณในโรงยิมได้อย่างมีจุดมุ่งหมายโดยใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันอีกสองแบบ:

นี่เป็นพี่น้องฝาแฝดของการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีซึ่งหลายคนคิดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อขยายทรวงอก แต่การเอียงม้านั่งลงจะเปลี่ยนเสื้อสวมหัวจากการออกกำลังกายหน้าอกที่ไร้ประโยชน์เป็นการยืดหลังที่ยอดเยี่ยมจริงๆ ข้อดีอีกประการของเสื้อสวมหัวคว่ำคือนอกเหนือจาก latissimus dorsi แล้วกล้ามเนื้อ serratus ยังรวมอยู่ในการทำงานด้วย

อย่างไรก็ตาม มันค่อนข้างยากที่จะโหลดกล้ามเนื้อมัดเล็กเหล่านี้อย่างแม่นยำ แต่แบบฝึกหัดนี้ทำหน้าที่นี้ได้อย่างยอดเยี่ยม คุณสามารถยืดหลังด้วยวิธีนี้โดยใช้บาร์เบล ดัมเบล และแม้แต่กับครอสโอเวอร์บล็อกที่ต่ำกว่า ทดลองเพื่อดูว่าวิธีใดเหมาะกับคุณที่สุด

แบบฝึกหัดนี้ในชีวกลศาสตร์เป็นภาพสะท้อนของการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่แตกต่างจากมัน: ประการแรกในระดับที่ต่ำกว่าของการแยกเนื่องจากขารวมอยู่ในงาน แต่ประการที่สองในวิธีที่สะดวกสบายกว่าในการทำ .

และอีกครั้งเรื่องวิดีโอเล็ก ๆ ที่คราวนี้แสดงโดย Denis Borisov เกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนี้ที่ด้านหลัง:

วิดีโอออกกำลังกายหลัง 3:

และอย่าลืมวิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi เช่น การแขวนบนแถบแนวนอนเป็นประจำ แต่สำหรับวิธีการยืดกล้ามเนื้อนี้เพื่อให้ได้ผลที่จับต้องได้คุณต้องแขวนบนแถบแนวนอนในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหลังและเวลาของงานอดิเรกควรมีอย่างน้อย 45-60 วินาที

บทสรุป:คอมเพล็กซ์การฝึกด้านหลังของนักเพาะกายมืออาชีพจำเป็นต้องรวมถึงนอกเหนือจากแบบฝึกหัดการลากตามปกติที่ด้านหลังแล้ว ยังรวมถึงแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อด้วย ด้วยเหตุนี้หลังของพวกเขาจึงมีความโดดเด่นไม่เพียง แต่ด้วยมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปร่างที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย

ทำแบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างเมื่อเริ่มออกกำลังกายหลัง

บ่อยครั้งในชีวิต ขั้นตอนแรกจะเป็นตัวกำหนดขั้นตอนต่อไปทั้งหมด ในโรงยิมสถานการณ์คล้ายกัน การออกกำลังกายครั้งแรกของคอมเพล็กซ์ฝึกส่วนหลังสำหรับมวลช่วยให้คุณใช้ทรัพยากรของร่างกายได้อย่างเต็มที่โดยลดจำนวนลงในแต่ละวิธี และถ้าในย่อหน้าแรกเราพบว่าการดึงแบบเก่าที่ดีบนแถบแนวนอนเป็นแบบฝึกหัดหลักสำหรับหลังคุณต้องเริ่มฝึกหลังด้วย นี่เป็นเหตุผลและสมเหตุสมผลในแง่ของทรัพยากรที่ร่างกายใช้

แต่ไม่ใช่แค่นั้น เป็นไปได้ที่จะเริ่มการฝึกกลับด้วยการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (deadlift, การเอียงด้วย barbell, hyperextension with weight) แต่ถ้าตัวบ่งชี้ความแข็งแรงมีความสำคัญต่อคุณมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับหลังเช่นกัน แต่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนเล็กมาก: กล้ามเนื้อยืด, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, ลูกหนูของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก Deadlift โดยทั่วไปเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพาะกาย แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับการสร้าง latissimus dorsi

นอกจากนี้ เมื่อโหลดกล้ามเนื้อเหล่านี้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย จะไม่สามารถออกกำลังกายอย่างอื่นที่หลังได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป (เช่น การลากแนวนอน เป็นต้น)

เทคนิค “วางเกวียนก่อนม้า” นี้ชวนให้นึกถึงเทคนิคยอดนิยม ซึ่งก็คือการออกกำลังกายหน้าท้องในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายในโรงยิม เมื่อเหนื่อยเช่นในกรณีของเรากล้ามเนื้อมัดเล็กและโหนดประสาทขนาดใหญ่ที่มากเกินไปหลังจากทำแบบฝึกหัดกดที่จุดเริ่มต้นของบทเรียนใคร ๆ ก็สามารถฝันถึงผลลัพธ์ที่สูงใน squats และการกดแนวตั้ง

ทางออก:การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะต้องรวมอยู่ในศูนย์ฝึกหลัง แต่ก็คุ้มค่าที่จะทำเป็นการวอร์มอัพเบาๆ ในตอนเริ่มต้นของบทเรียน หรือด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่และด้วยน้ำหนักการทำงานปกติ แต่เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแล้ว

อย่าลืมว่า Deadlift ในทุกแบบฝึกหัดนั้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากและเจ็บปวดที่สุด การย้ายเดดลิฟท์ไปที่ส่วนท้ายของคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายส่วนหลัง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าและระบบประสาทส่วนกลางจะไม่อนุญาตให้ใช้น้ำหนักการทำงานเหมือนตอนเริ่มต้นเซสชันอีกต่อไป

บทสรุป:การฝึกอบรมหลังในโรงยิมมีเหตุผลและโครงสร้างภายในของตัวเอง คุณต้องเริ่มต้นด้วย latissimus dorsi ที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดและจบด้วยกล้ามเนื้อของระดับที่สอง

ฉันหวังว่าข้อมูลที่นำเสนอในบทความของฉันจะเป็นประโยชน์กับคุณและจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มหลังให้กว้างและทรงพลังได้ ขอพลังจงอยู่กับท่าน. และมวล!

คำถาม. แค่ตอบตามตรง: คุณทุ่มเทเวลาให้กับกล้ามเนื้อหลังมากพอๆ กับที่หน้าอกหรือไม่? ดังนั้นพวกเขาจึงรู้ว่า - ไม่ แต่ไร้ประโยชน์: ด้วยการสูบกลับคุณสามารถลืมท่าทางที่ไม่ดีได้ ใช่และจากเต้านมที่คุณชื่นชอบคุณสามารถเก็บเกี่ยวได้มากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงบริเวณหลังส่วนบนและส่วนกลางทำให้การทำงานของข้อต่อไหล่มั่นคง และยิ่งไหล่แข็งแรงเท่าไหร่ การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

ด้วยการเขย่าหลัง คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของแขนได้ เหตุผลคือการงอและขยายของข้อต่อของรยางค์บนซึ่งเกี่ยวข้องกับลูกหนูและไขว้ (ขึ้นอยู่กับด้ามจับ)

และสุดท้ายเหตุผลที่สำคัญที่สุดก็คือผู้หญิง สถิติบอกว่า:

“ผู้หญิงชอบผู้ชายที่มีไหล่กว้างกว่าเอว 1.6 เท่า”

คุณพร้อมที่จะโยกหลังของคุณแล้วหรือยัง? ถ้าอย่างนั้นไปกันเถอะ

วิดีโอต่อไปนี้แสดง 35 วิธีในการดึงแถบแนวนอนขึ้น บางคนที่คุณไม่รู้จัก:

ดึงขึ้น

Pull-ups - การออกกำลังกายหมายเลข 1 สำหรับ latissimus dorsi อย่างหลังก็ให้ความกว้างของไหล่ด้วย แม้แต่ผู้ชายอวบอ้วนก็ดูปกติ Life hack: เมื่อดึงขึ้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามเอื้อมมือไปที่คานโดยที่มีกระเป๋ากางเกงอยู่ที่บั้นท้าย หรืออย่างน้อยก็ให้นมลูก...

ที่มา: easybuypal.com

บทความบางส่วนสำหรับแฟน ๆ ของแถบแนวนอน:

หากอ่อนแอสำหรับแถบแนวนอน

ตั้งแต่เริ่มต้น การดึงแถบแนวนอนขึ้นนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้น ขอแนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายเบาๆ หนึ่งในนั้นอยู่ในภาพต่อไปนี้:

ที่มา: easybuypal.com

ทำการเคลื่อนไหวครบวงจร ใช้เวลาของคุณ - เพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องในกระบวนการนี้ บรรทัดฐานคือ 3-4 เซ็ต 8-12 ครั้ง การออกกำลังกายมักจะ "จบด้านหลัง" - หลังจากเสร็จสิ้นฐาน (แถบแนวนอน) พวกเขา "ตี" โดยมุ่งเป้าไปที่ lats ที่เหนื่อยแล้ว เคล็ดลับ: จับที่จับให้กว้างที่สุด - มันจะยากขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เดดลิฟท์

Deadlift ยังเป็นวิธีที่ดีในการปั๊มหลังของคุณ สิ่งสำคัญ: กระดูกสันหลังควรตรงอยู่เสมอ ในหมอบอย่าลืมงอเข่า - เพื่อให้กล้ามเนื้อขาทำงานเมื่อยก

ที่มา: easybuypal.com

สำหรับรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

และแบบฝึกหัดต่อไปนี้จะสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เดลทอยด์ และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน: