Амінокислоти навіщо потрібні дитині. Поєднання амінокислот із іншими спортивними добавками. Протипоказання та побічні ефекти

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Амінокислоти – це складники білків. Тому і принцип дії у них такий самий, що й у протеїну. Тобто амінокислоти потрібні для росту м'язів в обсязі. А тепер докладніше.

Сучасна їжа досить бідна на білок. Отже, бідна і амінокислотами. А якщо ви систематично тренуєтеся в силовому режимі, то потреба в амінокислотах може зростати в кілька разів. Зрозуміло, що їжі в кілька разів більше ви просто нездатні з'їдати.

Непотрібних нашому організму амінокислот немає. Кожна амінокислота виконує безліч функцій. Тому практично у всіх амінокислотних комплексах присутній весь їхній набір. Ми зараз розглядаємо саме комплекси амінокислот, а не , де всього три амінокислоти (ізолейцин, лейцин та валін).

Як правило, акцент у таких комплексах робиться більше на незамінні амінокислоти. Тобто ті, що не синтезуються організмом. Або синтезуються, але у дуже обмежених кількостях. Однак у кожного виробника та препарату різне відсоткове співвідношення амінокислот між собою. І зрозуміти, яке саме співвідношення найкраще для вас (яких амінокислот у вас більше не вистачає) неможливо. Лише досвідченим шляхом. Та й те, що власні відчуття – досить суб'єктивна річ.

Взагалі, амінокислоти можна приймати як у , так і в період «сушіння». У першому випадку ви вирощуєте м'язи за рахунок прийому амінокислот. А в другому – просто не даєте м'язам руйнуватися, постачаючи будівельний матеріал для них. Тому, незалежно від цілей ваших тренувань, прийом «амінок» не буде зайвим.

Як приймати амінокислоти

1. Якщо ви п'єте протеїн, то необхідності додаткового прийому амінокислот я не бачу. Адже амінокислоти це, насправді, розщеплений протеїн (білок).

2. Добове дозування має відповідати масі тіла. Якщо ви важите до 60 кг, то приймайте приблизно по 10-14 г амінокислот на день. Якщо 60-80 кг, то по 14-16 грам. Якщо 80-100 кг, то по 16-20 грам. Якщо більше 100 кг, то 20 – 30 г амінокислот на добу. Підкреслю, що це має бути вага не самого препарату, а саме амінокислот. Оскільки за складом практично немає 100% амінокислот. Нагадаю, що комплексні амінки виготовляються із протеїну, а протеїн найвищого ступеня очищення має не більше 95% амінокислот.

3. Добову дозу краще ділити на 2 рази. І пити бажано вранці та після тренування (або ввечері, якщо тренування немає). Тобто пити їх потрібно щодня. Дехто ще п'є перед сном. Як би для того, щоб не дати вашим м'язам руйнуватися під час сну. Але особисто я вважаю, що нічне руйнування чи неруйнування м'язів залежить від прийому амінокислот проти ночі. А залежить від загальної кількості білка на добу.

Амінокислоти випускають в основному у трьох формах: порошок, таблетки/капсули та рідкі амінокислоти. Рідкі амінки - найдорожчі, оскільки вміст амінокислот у них зазвичай не перевищує 50%. Існує багато суперечок щодо того, яка ж форма краще засвоюється. Я особисто вважаю, що різниці немає. Приймайте, як вам зручно. Мені особисто зручно у капсулах чи таблетках.

Під кінець статті хочу вам запропонувати непогані та перевірені варіанти щодо співвідношення ціна якість:

Думка експерта

Коляскін Кирило - МСМК з жиму лежачи, спеціаліст зі спортивного харчування магазину

Людське тіло складається з клітин, які у свою чергу складаються з білка та протеїну, саме тому людина так потребує харчування, що містить білки, щоб відновлювати витрачені запаси. Але білок буває різний, є такі білки, які несуть цінності для організму, а цінність білка визначається лише кількістю важливих амінокислот. Амінокислоти виходять із харчового білка, тільки він здатний синтезуватися в організмі людини.

Амінокислоти є структурними хімічними одиницями, що утворюються з білків. У природі відомо 150 видів амінокислот, але людині потрібно лише 20 із них, у свою чергу наш організм навчився самостійно виробляти 12 амінокислот за умови, що в організмі вистачає необхідних речовин. Але 8 амінокислот, що залишилися, відтворити неможливо, вони можуть лише надходити в організм ззовні, такі кислоти називаються незамінними і надходять разом з їжею.

Для чого потрібні амінокислоти

Амінокислоти потрібні для синтезу білка, з них будується білок для всього організму, з отриманого білка будується вся наша плоть, сюди входять зв'язки, залози, сухожилля та м'язи, волосся та нігті, кожен орган організму. Важливо розуміти, що одержувані білки не всі однакові, а кожен сформований має своє призначення для певної мети.

Ще одна важлива функція амінокислот – незамінність їх у роботі головного мозку, по суті амінокислоти виконують роль нейромедіаторів, як би пропускаючи нервові імпульси через себе від клітини до клітини. Також варто знати, що вітаміни та корисні речовини можуть нормально функціонувати лише тоді, коли в організмі достатньо амінокислот усіх видів. Із загальної кількості амінокислот є ті, які відповідають за м'язи, будуючи їх та забезпечуючи необхідною енергією. З усіх 20 амінокислот варто виділити особливо важливі: метіонін, триптофан і лізин, щоб вони правильно функціонували в організмі, потрібно, щоб вони поєднувалися в наступній пропорції: 5:5, 1:3, 5.

Роль амінокислот в організмі

• Аланін- Ця амінокислота є енергетичним джерелом для нервової системи та головного мозку. Також вона відповідає зміцнення імунної системи, т.к. здатна виробляти антитіла. Аланін задіяний у метаболізмі органічних кислот та цукрів.
• Аргінін- амінокислота, що відповідає за обмін речовин у м'язах, незамінна для відновлення хрящової тканини, відновлює та підтримує шкіру, зміцнює серцевий м'яз та зв'язки, відіграє важливу роль в імунній системі, зупиняє розвиток пухлини.
• Аспарагін— повністю відповідає за роботу та регулювання процесів у ЦНС.
• Валін- Амінокислота, що відповідає за підтримку обміну азоту в організмі.
• Гамма-аміномасляна кислота- незамінна у випадках захворювання на артеріальну гіпертензію та епілепсію.
• Гістідін- Ця речовина ставить захист від радіації, є будівельником білих і червоних кров'яних тілець, відіграє важливу роль в імунітеті. До речі, гістамін виходить із гістидину.
• Глутамін- амінокислота, важлива для правильного кислотно-лужного балансу, крім цього вона дуже ефективно допомагає знизити потяг до куріння та алкоголю.
• Глутамінова кислота- Необхідна у разі виразок або дистрофії м'язів.
• Гліцин- відповідає за якнайшвидше відновлення пошкоджених тканин.
• Ізолейцин- Необхідний для правильного регулювання рівня цукру в крові.
• Лейцин- прискорює відновлення або лікування м'язової тканини, кісток та шкіри.
• Лізін- Необхідний для правильного засвоєння кальцію, правильно розподіляє його для росту та харчування кісток. Також він необхідний зміцнення серцевого тонусу, посилює резистентність організму, знижує рівень шкідливого холестерину у крові.
• Метіонін- Потрібен для лікування алергії хімічного походження, а також при остеопорозі.
• Пролін- Відповідає за зміцнення серцевого м'яза.
• Серін- балансує обмін жирних кислот та жирів в організмі.
• Таурін- просто необхідний при гіпоглікемії, при захворюванні на атеросклероз, відповідає за метаболізм жовчної кислоти.
• Треонін— необхідний підтримки імунітету, регулює обмін білків і жирів, запобігає відкладення у печінці жирів.
• Тирозіндуже корисний, якщо у людини хронічна втома, дана амінокислота стоїть перед гормонами щитовидки, також вона відповідає за утворення адреналіну та норадреналіну.
• Триптофан- Корисний сердечникам, а також при хронічному безсонні. Взагалі триптофан синтезує в організмі величезну кількість вітаміну РР, що стоїть безпосередньо перед нейромедіатором серотоніном. Саме серотонін відповідає за емоційний стан людини, при нестачі людина впадає у депресію.
• Цистеїн- Необхідний для лікування ревматоїдного артриту, використовується при лікуванні раку та хворобах артерій.
• Фенілаланін- Ця амінокислота сприяє циркуляції крові, використовується при лікуванні мігрені, покращує увагу та пам'ять, бере участь в утворенні інсуліну, з її допомогою лікують депресії.

Продукти, що містять амінокислоти

З 20 амінокислот, 8 необхідно доставляти в організм із їжею: ізолейцин, треонін, валін, фенілаланін, лізин, триптофан, лейцин, метіонін – це незамінні кислоти. Є продукти, в яких містяться три основні амінокислоти, метіонін, триптофан і лізин, причому вони практично в ідеальній пропорції.

Ось список цих продуктів:

• м'ясо 1:2,5:8,5;
• яйце куряче 1,6:3,3:6,9;
• зерно пшениці 1,2:1,2:2,5;
• соя 1,0:1,6:6,3;
• риба 0,9:2,8:10,1;
• молоко 1,5:2,1:7,4.

А взагалі незамінні кислоти містяться у багатьох продуктах:

• валін у грибах, молоці, зернових, арахісі та сої;
• ізолейцин, в достатку в курці, горіхах мигдалю та кешью, печінці, сочевиці, житі, м'ясі та у багатьох насінні;
• лейцин міститься в бурому рисі, рибі та м'ясі, сочевиці та горіхах;
• лізин у м'ясі, молоці, пшениці, рибі та горіхах;
• метіонін міститься у м'ясі, молоці, бобових, яйцях;
• треонін у молоці та яйцях;
• триптофан у бананах, фініках, арахісі, м'ясі та вівсі;
• фенілаланін є в сої, курці, молоці, яловичині та сирі.

Фенілаланін входить до складу аспартаму, це цукрозамінник, але дуже незрозумілої якості.
Амінокислоти можна отримати з БАДів, особливо це рекомендується тим, хто на дієті або вегетаріанцям.

Якщо ви з якоїсь причини не вживаєте тваринного білока, то:

• для поповнення організму приймайте БАД, де є амінокислоти;
• їжте горіхи, насіння, бобові;
• обов'язково поєднуйте продукти з білком, наприклад, соєве м'ясо, квасолю, рис, нут і т.д., таким чином поєднуючи їх між собою, ви отримаєте всі необхідні амінокислоти з ряду незамінних.

Варто провести уточнення, що харчові білки бувають ненативні та нативні.

• Ненативні білкивважаються неповноцінними, у них мало незамінних амінокислот, проте вони дуже корисні та багаті на речовини та вітаміни. Містяться вони у крупі, горіхах, бобових та овочах.
• Нативні білки- Це повноцінні білки, в яких дуже багато амінокислот незамінного ряду. Їх модно знайти у морепродуктах, м'ясі, птиці, яйцях, загалом, у всьому, що містить тваринний білок.

Печінка виробляє такі амінокислоти:гамма-аміномасляна кислота, аланін, пролін, аргінін, таурин, аспарагінова кислота, цитрулін, орнітин, глютамова кислота, аспарагін, тирозин, цистеїн та інші.

Якщо в організмі не вистачає амінокислот

Відомо, що 12 амінокислот виробляє організм у печінці, проте їх недостатньо для повноцінного життя організму, їх необхідно постачати в організм обов'язково.

Причинами нестачі важливих амінокислот наводять:

• часті інфекційні захворювання;
• стреси;
• старіння;
• вживання деяких медпрепаратів;
• порушення у шлунково-кишковому тракті;
• травми;
• проблеми із балансом поживних речовин;
• зловживання фаст-фуду.

Через брак однієї кислоти не виробляється потрібний білок, тому відбираються амінокислоти з інших білків і порушують функціональність інших органів, м'язів, серця або мозку, і це перетікає у захворювання, а також вносить дисбаланс. Білковий недолік у дитинстві призводить до фізичних та розумових недоліків.

При нестачі амінокислот з'являється анемія, знижується амінокислота, з'являються захворювання шкіри. При гострої нестачі організм черпає свої резерви, у результаті настає виснаження, м'язова слабкість і т.д. Внаслідок цього гальмується розвиток та будівництво м'язів, травлення, настають депресії та інше.

Яку роль відіграють незамінні амінокислоти для людини, її здоров'я та довголіття? Одну з найголовніших. Амінокислоти підтримують азотисту рівновагу, від чого залежить нормальний розвиток і функціонування організму, є будівельним матеріалом для білка, без якого неможливе життя - він живить і постачає клітини киснем, передає генетичну інформацію, регулює метаболізм, роботу м'язів та нервової системи. Деякі амінокислоти синтезуються людиною, але є й такі, які ми можемо отримати тільки ззовні, їх називають незамінними, про них і поговоримо докладніше.

Незамінні амінокислоти для людини та їх роль

Людський організм не має змоги синтезувати частину необхідних нам амінокислот, тому ми змушені видобувати їх із білкової їжі, яку в процесі перетравлення ферменти розкладають до амінокислот, що беруть участь у виробленні власних білків організму. До таких незамінних або есенціальних амінокислот відносяться лейцин, фенілаланін, лізин, валін, триптофан, ізолейцин, метіонін, треонін. Є також частково замінні, що утворюються з амінокислот, одержуваних з їжею – аргінін та гістидин. Особливо вони потрібні дітям, щоб не виникало проблем із зростанням та розвитком. Дорослий організм синтезує їх сам.

Деякі незамінні амінокислоти необхідні вироблення про умовно замінних. Без метіоніну не утворюється цистеїн, а для вироблення тирозину потрібен фенілаланін. Інші десять з основних амінокислот називаються замінними та легко синтезуються - це аспарагін, аспарагінова кислота, гліцин, серин, глутамін та глутамінова кислота, аланін, гідроксипролін, гідроксилізін, пролін.

Якщо вам цікаві формули незамінних для людини амінокислот, то можете відкрити підручник з органічної хімії та знайти їх у відповідному розділі, ми дізнаємося, що вони роблять, за що в життєдіяльності людського організму відповідають.

1. Лейцин - допомагає знизити рівень цукру, зупиняє руйнування м'язових тканин, що виникає при посилених фізичних навантаженнях, стимулює спалювання жиру, разом із ізолейцином і валіном бере участь у процесі регенерації м'язів, підвищує виділення гормону зростання, знижує рівень лейкоцитів.
2. Фенілаланін - легко долає перешкоду у вигляді бар'єру між центральною нервовою системою та кровоносною, тому допомагає лікувати різні неврологічні хвороби, депресії, болі хронічного характеру, підвищує загальний емоційний фон, покращує роботу печінки та підшлункової залози, розумову діяльність, впливає на пам'ять. вироблення гормонів щитовидки. Однак у великих дозах може ушкоджувати нервові тканини.
3. Лізин - найсильніший борець з вірусами, особливо з герпетичною інфекцією та респіраторними інфекціями, він допомагає виробляти антитіла, зміцнює імунітет, допомагає виробленню колагену, м'язового білка, гормонів росту, допомагає засвоюватися кальцію, що сприяє оновленню кісток, робить здоровим волоссям. разом з аскорбіновою кислотою та проліном попереджає захворювання судин та серця.
4. Валін названий на честь валеріани, він забезпечує нас енергією, сприяє зростанню та регенерації тканин, необхідний для нормального функціонування мозку, регулює азотистий баланс в організмі, підтримує в нормі рівень серотоніну, пригнічує надмірний апетит, знижує чутливість до холоду, спеки, болю, для лікування розсіяного склерозу. Найкраще свої властивості валін виявляє разом із ізолейцином і лейцином.
5. Триптофан – допомагає боротися з безсонням, поганим настроєм, депресією, стабілізує апетит, знижує рівень холестерину, розширює судини, допомагає синтезувати гормон росту, серотонін, ніацин чи вітамін В3.
6. Ізолейцин – необхідний спортсменам, підвищує витривалість, прискорює процеси відновлення м'язів, наповнює енергією, бере участь у синтезі гемоглобіну, регулює рівень глюкози.
7. Метіонін - незамінний для нормального травлення, виведення жирів і токсинів, необхідний людині для вироблення креатину, що підвищує витривалість, знижує рівень гістаміну, відповідно допомагає при різних алергіях і хворобах суглобів, значно полегшує токсикоз, підтримує красу і здоров'я шкіри, волосся .
8. Треонін - особливо необхідний дітям, оскільки його участь необхідна створення міцних кісток, м'язів, для синтезу еластину і колагену. Треонін потрібен, щоб нормально працювала нервова, імунна, кровоносна, травна системи, що перешкоджає скупченню жирів у печінці.
9. Аргінін - необхідний, коли організм росте, хворіє або старіє, адже тоді його вироблення недостатнє. Посилює вироблення гормону росту, омолоджує організм, стимулює імунітет, допомагає зменшити шар підшкірного жиру.
10. Гістидин – бере участь у процесі кровотворення, утворенні гемоглобіну, шлункового соку, посилює лібідо, перешкоджає появі алергії, аутоімунних реакцій, при його нестачі можливий розвиток ревматоїдного артриту, ослаблення слуху.

Вчені ще не склали остаточний список незамінних амінокислот для людини, дослідження та суперечки з цього питання ведуться постійно.

Незамінні амінокислоти для людини у продуктах харчування

Амінокислоти підтримують у нормі азотисту рівновагу. Азот, що отримується з їжею у здорової людини при нормальному харчуванні, дорівнює виділенню (сечовина, амонійні солі). Після тяжкої хвороби або коли організм росте, ця рівновага порушується і баланс стає позитивним, тобто виводиться дещо менше азоту, ніж було отримано. При старінні організму, під час важких хвороб, голодуванні чи нестачі білка в раціоні, баланс стає негативним.

Біохімія впливу незамінних амінокислот на людину відома, адже нещодавно ми знали про них зовсім мало. Щоб заповнити недолік тих чи інших речовин, створені штучні аналоги, але все ж таки краще отримувати їх в натуральному вигляді, харчуючись збалансовано. Білкова їжа життєво необхідна здоров'ю. Найбільш повноцінним білком є ​​молоко, а ось рослинний білок йому поступається за своєю цінністю. Але якщо правильно комбінувати продукти, то можна забезпечити необхідну кількість незамінних амінокислот – наприклад, суміш кукурудзи та бобів. Продукти містять ці речовини по одному, а різних поєднаннях. Добову норму можна отримати, вживши 500 г молочних продуктів, але, крім молока, є й інша їжа.

Які продукти багаті на незамінні амінокислоти для людини?

1. Лейцин: горіхи, нешліфований, бурий рис, соєве борошно, сочевиця, овес, все насіння.
2. Фенілаланін: молочні продукти, авокадо, бобові, насіння та горіхи. Утворюється в організмі при розпаді аспартаму - цукрозамінника, що часто використовується в продуктах харчової промисловості.
3. Лізин: сир, молочні продукти, пшениця, картопля.
4. Валін: усі молочні продукти, соєвий протеїн, зернові, гриби, арахіс.
5. Триптофан: овес, бобові, молоко, сир, йогурт, кедрові горіхи, арахіс, кунжут, насіння.
6. Ізолейцин: горіхи, особливо мигдаль, кешью, все насіння, жито, соя, горох, сочевиця.
7. Метіонін: сочевиця, квасоля, часник, цибуля, соя, боби, все насіння, йогурт, молочні продукти.
8. Треонін: молоко, йогурт, сир, сир, усі зелені овочі, зернові, боби, горіхи.
9. Аргінін: гарбузове насіння, кунжут, арахіс, родзинки, швейцарський сир, йогурт, шоколад.
10. Гістидин: молочні продукти, рис, пшениця, жито, соєві боби, сочевиця, арахіс.

Сподіваюся, така таблиця незамінних для людини амінокислот і продуктів, в яких вони містяться, допоможе вам скласти для себе збалансований раціон - овочі, зелень, бобові та зернові, всі молочні та кисломолочні продукти, сухофрукти, фрукти та ягоди, насіння та горішки.

Єдиної добової норми незамінних амінокислот для людини немає, все залежить від ваших індивідуальних потреб або від особливостей системи харчування. Дорослій людині в середньому, щоб бути здоровою, треба не менше 0,8-4,0 г кожної незамінної амінокислоти на день. Дітям та підліткам їх потрібно більше, оскільки організм активно росте та розвивається. Професійним спортсменам, вченим, людям, які перенесли важку хворобу, також необхідна дещо більша доза цих речовин.

Симптоми, які можуть свідчити про нестачу амінокислот:

1. Втрата апетиту
2. Загальна слабкість, запаморочення, постійна сонливість, потемніння в очах
3. Ослаблення імунітету
4. Випадання волосся, погіршення стану шкіри
5. Анемія
6. Уповільнення зростання, затримки у розвитку

Але деякі люди можуть страждати на алергію на білок, амінокислоти засвоюються дуже швидко. Тоді треба зменшувати добову дозу. В інших випадках надлишок може бути викликаний нестачею вітамінів, адже зазвичай вітаміни нейтралізують зайві амінокислоти, переробляючи їх у корисні речовини. Це може виявлятися такими ознаками:

1. Нудота, печія
2. Зміни у пігментації волосся
3. Гіпертонія, аневризму аорти
4. Різні неполадки у роботі суглобів
5. Дисфункція щитовидної залози
6. Передінфарктний або передінсультний стан

Незамінні амінокислоти для людини – препарати на їх основі

Штучно синтезовані амінокислоти застосовують для виробництва лікарських засобів, біологічно активних добавок, збагачують корми для тварин.

1. Лейцин додається до різних БАДів, препаратів для лікування анемії, проблем з печінкою. Використовується як харчова добавка – підсилювач смаку Е641.
2. Фенілаланін використовують у лікуванні шизофренії та хвороби Паркінсона, а також для виробництва цукрозамінника (дипептиду аспартаму), що використовується у виробництві газованих напоїв та жувальної гумки.
3. Лізином зазвичай збагачують продукти харчування та корми для тварин.
4. Валін рекомендує лікар при надмірній вазі, безсонні, мігрені, депресії, при сильних фізичних навантаженнях.
5. Триптофан призначають при безсонні, напрузі, почутті страху, при ПМС.
6. Ізолейцин застосовують для лікування неврозів, тремтіння рук (тремор), при стресах, слабкості, відсутності апетиту, його додають до антибіотиків та засобів для відновлення м'язів.
7. Метіоніном збагачують склад ліків, які зменшують накопичення жиру печінкою, що сприяють її відновленню, що підвищують синтез фосфоліпідів, для антифібротиків, що перешкоджають утворенню рубців, для загоєння ерозій та виразок шлунка, дванадцятипалої кишки, антидепресантів.
8. Треонін призначається при травмах, опіках, сепсисі, запаленнях кишечника, після операцій для поліпшення розумової діяльності та конццентрації.
9. Аргінін використовується для виробництва імуномодуляторів, гепатопротекторів, кардіологічних ліків, харчування в період реабілітації після операцій, опіків, біологічно-активних добавок для професійних спортсменів, тяжкоатлетів, бодібілдерів.
10. Гістидин входить до складу препаратів для лікування артритів, анемії, виразок, різноманітних вітамінних комплексів.

Незамінні амінокислоти використовують для нарощування м'язів, заповнення запасів енергії при інтенсивних тренуваннях. Не варто самому призначати собі не лише ліки, а й харчові добавки. Вони продаються без рецепта, але ніхто не застрахований від появи проблем у разі безконтрольного прийому таких препаратів. Найкраще вживати ці корисні для здоров'я речовини в натуральному вигляді, адже стільки різних продуктів багаті на них!

Якщо харчуватися повноцінно здоровою натуральною їжею, вести активний спосіб життя, а не валятися на дивані, то харчові добавки та ліки не знадобляться, а ваш організм функціонуватиме на відмінно і ніяких збоїв у його роботі не буде.

Тіло людини – це 80% води та 20% білка. При дисбалансі тієї чи іншої можливі ускладнення у роботі організму, підвищуються ризики збою систем, які забезпечують життєдіяльність клітини.

Амінокислота - це органічна сполука, без якої неможливе будівництво клітини та транспортування необхідних поживних речовин організмом.

Амінокислоти навіщо потрібні? Для того, щоб:

• виробляти ферменти та білок;
• регулювати настрій;
• регулювати якість сну;
• концентрувати увагу;
• підтримувати сексуальну активність;
• сприяти загоєнню ран;
• відновлювати здоров'я кісток, шкіри волосся.

Всі наші хвороби – результат неправильного балансу необхідних речовин. Амінокислоти організують необхідний процес надходження цих речовин в організмі. Білок розпадається в шлунково-кишковому тракті на амінокислоти, які переробляються на найнеобхідніші в даний момент види білків, травних ферментів і гормонів. Цей процес називається біосинтезом білка.

Що таке амінокислоти і як їх приймати під час заняття спортом чоловікам та жінкам

Якщо ваш раціон дуже різноманітний і все необхідне ви отримуєте з їжею, вживання спеціальних добавок можна уникнути. Але, якщо ви ведете активний спосіб життя і займаєтеся спортом, намагаєтеся схуднути або набрати м'язову масу, то потреба в амінокислотах збільшується, і це треба враховувати. Тоді на допомогу вам прийдуть амінокислоти у вигляді добавок, найчастіше зустрічаються або порошкова форма, або таблетована, але трапляються і варіанти у розчинах, капсулах та ін'єкціях.

Амінокислоти ВСААвідповідають за ефективність фізичних навантажень та вправ. Дослідження показують збільшення еритроцитів, підвищення рівня гемоглобіну та сироваткового альбуміну, якщо додатково приймати добавки.

Для чого потрібні амінокислоти при тренуваннях?

Найбільшого ефекту можна досягти, використовуючи їх вранці, до тренування та після неї. Якщо пити амінокислоти перед сном, можна знизити м'язову втому і максимально запустити м'язовий анаболізм. Як приймати амінокислоти, зазвичай вказано на банці з продуктом. І враховуйте, що важливо враховувати і дію інших добавокВи приймаєте, щоб не було несподіваних проблем.

Для спортсменів амінокислоти дають можливість:

• мати більше м'язів у тілі;
• знизити відсоток вмісту жиру;
• уповільнити катаболізм;
• збільшити силові показники;
• покращити загальне самопочуття організму;
• зміцнити здоров'я.

Амінокислоти для жінок

Жінкам амінокислоти не тільки допомагають схуднути, але і нормалізують вироблення гормонів, покращують стан шкіри, нігтів та волосся. При недостатньому надходженні амінокислот з їжею жінка може відчувати надмірну дратівливість. Прискорюється утворення зморшок, прищів, волосся січеться і ламається, і шкіра втрачає свою еластичність, стає в'ялою.

При сильному нестачі амінокислоти в організмі збільшуються ризики народження дитини з патологіями, тому стежити надходженням їх у організм жінці особливо важливо у період вагітності. При занятті спортом амінокислоти займаються заміщенням жирової маси тіла м'язової, що сприяє якнайшвидшому схуднення.

Для жінок особливо необхідні такі амінокислоти: тирозинщо відповідає за спалювання жиру через прискорення метаболічних процесів в організмі; лейцин, що контролює витрати калорій під час тренувань та процесу схуднення.

Незамінні амінокислоти для людини: весь перелік

Організм людини так створений, що не може в повному обсязі синтезувати деяку частину потрібних йому амінокислот, і в цьому випадку він видобуває їх через білкову їжу.

Лейцинсприяє зниженню рівня цукру в крові, гальмує руйнування м'язових тканин при сильних фізичних навантаженнях, прискорює спалювання жиру. Разом з валіном та ізолейцином сприяє процесу регенерації м'язів. Підвищує виділення гормону росту та знижує рівень лейкоцитів.

Лізінуспішно бореться з вірусами, зокрема, з герпесною та респіраторними інфекціями. Надає допомогу у виробленні антитіл та колагену, зміцненні імунітету. Допомагає виробляти м'язовий білок та гормони росту, полегшує засвоєння кальцію. Робить кістки міцнішими, а волосся і нігті — більш здоровими та красивими, підвищує лібідо людини. У союзі з аскорбіновою кислотою та проліном може попереджати захворювання судин серця.

Валін– це наше джерело енергії, що допомагає в регенерації та зростанні тканин. Він необхідний правильної роботи мозок, впливає рівень серотоніну в організмі, здатний придушувати сильний апетит, знижувати чутливість у спеку і холоду. Чинить позитивний вплив при лікуванні хворих на атеросклероз. Найбільш ефективно свої властивості виявляє у поєднанні з ізолейцином та лейцином.

Триптофан- Це хороший помічник при безсонні, депресіях, при поганому настрої та пригніченому стані. Здатний регулювати апетит, знижувати холестерин, синтезувати гормон росту, серотонін, розширювати судини.

Фенілаланіндопомагає у лікуванні неврологічних захворювань, депресій, хронічних болів. Здатний викликати підвищення загального емоційного тла, покращувати роботу підшлункової залози та печінки. Впливає на процес розумової діяльності, на процес запам'ятовування інформації та здатність до концентрації, може збільшувати вироблення гормонів щитовидної залози. При передозуванні здатний викликати ушкодження нервових тканин.

Ізолейцин- Незамінна амінокислота для спортсменів, що підвищує витривалість організму, що прискорює процеси відновлення м'язів. Синтез гемоглобіну та регуляція рівня глюкози теж мають відношення до ізолейцину.

Метіоніннеобхідний хорошого травлення, виведення жиру і токсинів з організму. Ще він необхідний синтезу креатину , який, своєю чергою, підвищує витривалість організму, знижує гістамін, отже, допомагає при алергіях. Метіонін надає допомогу при хворобах суглобів, при токсикозі, здатний підтримувати красу та здоров'я волосся, шкіри через участь у синтезі колагену.

Треонін. Без цієї амінокислоти неможлива наявність міцних м'язів кісток, особливо вона потрібна дітям. Треонін бере участь у виробленні еластину та колагену, у роботі багатьох систем організму, наприклад, імунної, кровоносної, нервової, травної. Має здатність заважати жирам у печінці накопичуватися

Аргініндуже потрібний при зростанні організму, хвороби або старості, тому що в ці періоди організм не може виробляти його достатньо. Він здатний омолоджувати організм, підвищувати вироблення гормонів росту, зменшувати шар підшкірного жиру.

Гістідіннеобхідний процесу кровотворення та утворення гемоглобіну. Допомагає виробленню шлункового соку, здатний підвищувати лібідо та перешкоджати появі алергії, а також аутоімунних реакцій. При недостатній кількості гістидину в організмі підвищується ризик розвитку ревматоїдного артриту та проблем зі слухом.

У сучасному світі вчені досі не склали повного списку всіх незамінних амінокислот, дослідження продовжуються.

Продукти, багаті на незамінні амінокислоти:

Лейцин міститься:

• у горіхах; у нешліфованому бурому рисі;
• у соєвому борошні; сочевиці, в вівсі та всіх насінні.

Фенілаланіну багато:

• у молочних продуктах, авокадо;
• у бобових, насіннях та горіхах.

Лізин можна виявити:

• у сирі, молочних продуктах;
• у пшениці та в картоплі.

Валін знаходиться:

• у всіх молочних продуктах, грибах;
• в зернових, арахісі, в соєвому протеїні.

Триптофан є:

• в вівсі, бобових, у молоці, сирі та йогурті;
• у кедрових горішках, арахісі, кунжуті та насінні.

Ізолейцин можна знайти:

• у горіхах, особливо мигдалі, кешью;
• у всіх насінні, у тому числі жита, сої, гороху, сочевиці.

Метіонін знаходиться:

• у часнику, сочевиці, квасолі, цибулі, сої;
• у бобах, всіх насінні, йогурті та молочних продуктах.

• у молоці, йогурті, сирі та сирі;
• у всіх зелених овочах, зернових, бобах та горіхах.

Аргінін виявляється:

• у гарбузовому насінні, кунжуті та арахісі;
• у ізюмі, швейцарському сирі, йогурті та шоколаді.

Гістидин знаходиться:

• у молочних продуктах, рисі та житі;
• у пшениці, соєвих бобах, сочевиці та арахісі.

Агрінін та гістидин вважаються частково замінними. Діти особливо потребують даних амінокислотах, оскільки вони відіграють важливу роль у процесі зростання та розвитку дитини. Організм дорослого вже здатний до їхнього самостійного синтезу. Частина незамінних амінокислот використовується для вироблення умовно замінних. Наприклад, цистеїн не може утворюватися без метіоніну, а тирозин без феніланіну.

Замінні амінокислоти

Замінними називаються ті амінокислоти, які здатні синтезувати організм самостійно. Нестача їх виникає найчастіше під час фізичних навантажень, коли енергія як вуглеводів вже вичерпана. У цьому випадку амінокислоти виступають у ролі джерела живлення для отримання енергії. Ось навіщо потрібні амінокислоти при тренуваннях.

До замінних амінокислот відносяться:

• аспарагін та аспарагінова кислота;
• аланін, гліцин, глутамін та глутамінова кислота;
• гідроксипролін, гідроксилізин, пролін та серин.

Амінокислоти для мозку

Гліцин, що відноситься до замінної амінокислоти, позитивно впливає на головний мозок, є учасником вуглеводного обміну, наділяючи клітину енергією. Особливо корисним у цьому плані стає мармелад, тому що в желатині є багато гліцину, що запускає енергозабезпечення клітини. Крім цього, гліцин знімає нервову напругу та покращує працездатність мозку, допомагає усунути проблеми зі сном.

Гліцин у великій кількості міститься не тільки в желатині, а й у насінні гарбуза, перепелиних яйцях, сої, нуті, волоських горіхах, арахісі сиром, кедрових горіхах, фісташках, фенхелі, базиліці, кунжуті та імбирі.

Амінокислоти – як різновид спортивного харчування досить суперечливі.

З одного боку, вражає колосальну кількість функцій, що вони виконують; їхня надзвичайна важливість для м'язового зростання ні в кого не викликає сумніву.

З іншого, у тих хто трохи знайомий з біохімією виникає закономірне питання: якщо в раціоні достатньо повноцінного білка (який містить у своєму складі всі необхідні амінокислоти), тобто чи є сенс приймати окремо амінокислоти і для чого вони потрібні?

Про це й поговоримо.

Експерт-науковець: Твердження про користь окремого прийому тих чи інших амінокислот за умови повноцінного білкового харчування не мають під собою достатньої наукової основи. Перш ніж приймати рішення про прийом тих чи інших амінокислот, ознайомтеся з думкою експерта-лікаря з цього питання:

Для чого потрібні амінокислоти

Поряд із вітамінами та мінералами, - базові речовини, від яких залежить здоров'я тіла в цілому.

Вони беруть участь у процесах зростання, розвитку, відновлення м'язової тканини (за це їх часто називають "будівельними блоками" нашого організму). По-різному комбінуючи амінокислоти, наш організм створює близько 50000 різних типів білків і 15000 ензимів.

Крім будівельної та відновлювальної функції, амінокислоти відіграють важливу роль у процесі формування настрою, концентрації, уваги, сну, статевого потягу та виробництві хімічних речовин, необхідних для правильного функціонування мозку, а також задіяні в механізмі передачі генетичної інформації в ДНК.

Амінокислоти - це те, що з нього складається. Молекула протеїну є безліч амінокислот, збудованих один за одним.

У процесі травлення білок розщеплюється на окремі амінокислоти, з яких потім організм синтезує потрібні йому білкові структури - основа всіх біологічних тканин та органів (шкіри, очей, серця, кишечника, кісток і, звичайно ж, м'язів) та біологічно-активних речовин (гормони, ферменти тощо).

Порушення (особливо - тривале) механізму поставки цих важливих речовин загрожує збоєм функцій багатьох систем нашого організму і точно не наблизить мета нарощування м'язової маси.

Порушення механізму поставки амінокислот загрожує збоєм функцій багатьох систем в організмі і є критичним для м'язового зростання

Види амінокислот

У природі виявлено близько 100 амінокислот. З них 20 називаються "стандартними", тому що їхня формула записана в наших генах і вони використовуються нашим організмом для синтезу протеїнів.

З 20 стандартних, 8 вважаються незамінними: їх необхідно обов'язково щодня отримувати з їжі, Щоб всі системи функціонували і м'язи росли. Наш організм не вміє їх синтезувати.

Незамінні амінокислоти необхідно обов'язково отримувати щодня з їжі

Незамінні амінокислоти:

• Валін
• Ізолейцин
• Лейцин
• Лізін
• Метіонін
• Треонін
• Триптофан
• Фенілаланін
• Аргінін
• Гістідін

Інші 14 амінокислот називаються замінними, вони можуть синтезуватися організмом. З них, особливу увагу ми приділимо, L-аргініну, L-цистеїни та HMB, які стали особливо популярними в останній час у бодібілдингу.

Замінні амінокислоти:

• Гліцин
• Аланін
• Пролін
• Серін
• Цистеїн
• 
 Аспартат
• Аспарагін
• Глутамат
• Тирозін

Важливо те, що зростання м'язової тканини можливе за умови не тільки достатньої кількості замінних та незамінних амінокислот, а й певного їх співвідношення.

Незамінні амінокислоти: для чого потрібні в бодібілдингу, як приймати, в яких продуктах містяться

Про них має знати кожен без винятку бодібілдер. Не тільки знати, але й робити все можливо, щоб всі вони в потрібних кількостях були присутні в їжі, що з'їдається щодня. Без них - немає м'язового зростання, як і здоров'я загалом.

Гістідін

• У людському організмі гістидин необхідний для забезпечення росту та відновлення біологічних тканин усіх видів
• Відіграє ключову роль у підтримці та виробництві певних нервових клітин, які формують захисну оболонку наших нервів. Ця оболонка виконує в певному сенсі і функцію електричного ізолятора, захищаючи нерв від сторонніх електричних імпульсів, які в протилежному випадку сильно зіпсували б нашу поведінку.
• Є головним компонентом червоних і білих кров'яних тілець, що беруть участь в імунній функції, а також транспорті кисню до клітин всього організму, у тому числі м'язових.
• Радіаційний захист та видалення надлишку важких металів з організму
• Виробництво шлункового соку, що прискорює та покращує травлення; корисний у боротьбі зі шлунково-кишковими розладами.
• Бере участь у створенні замінної амінокислоти гістаміну, яка виділяється імунною системою у відповідь на алергічні реакції
• Ймовірно, сприяє більшій тривалості оргазму і сильнішій сексуальній насолоді.. це для тих з вас, хто має проблеми в цій галузі)

Для чого потрібна амінокислота гістидин у бодібілдингу: тільки для покращення травлення.

Як приймати амінокислоту гістидин (дозування): щонайменше 1000 мг щодня, рекомендація - 8-10 мг на день на кілограм ваги тіла. Швидше за все, ви отримаєте необхідну кількість із двома-трьома прийомами їжі. Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому гістидину у вигляді добавки сумнівна

: надлишок гістидину може призвести до стресу та загострення психічних розладів, таких як тривога та шизофренія.

Застосування у медицині: використовується для лікування артриту.

У яких продуктах міститься: молочні продукти, м'ясо, птиця, риба, а також рис, пшениця і жито.

Дефіцит: невідомо.

Лізін

• L-Лізин є однією з амінокислот, які мають першорядне значення у забезпеченні росту та розвитку. Забезпечує засвоєння кальцію, без якого неможливе зростання кісток та м'язів.
• Відповідає за утилізацію жиру для енергетичних цілей
• Забезпечує підтримку балансу азоту - необхідна умова для м'язового росту та відновлення, є одним із основних компонентів м'язового протеїну
• Допомагає підтримувати м'язову масу в періоди тренувального емоційного перенапруги та втоми
• Бере участь у виробництві антитіл, гормонів (гормон росту, тестостерон, інсулін), травних ферментів, колагену
• Бере участь у відновленні пошкоджених тканин, як і гістидин і більшість незамінних амінокислот
• Забезпечує здоров'я кровоносних судин

Для чого потрібна амінокислота лізин у бодібілдингу: одна з найважливіших для бодібілдингу аміноксилот; поряд з підтриманням та забезпеченням зростання м'язової маси, лізин грає певну роль у боротьбі зі втомою та перетренованістю; підтримуючи позитивний баланс азоту, створюючи анаболічне середовище в організмі.

Як приймати амінокислоту лізин (дозування): рекомендація - 12 мг на кілограм ваги тіла, необхідна кількість зазвичай забезпечується протеїном з їжі, що вживається протягом дня. Тим не менш, іноді рекомендується 1.5-2 грами на день як добавка. Чи не зашкодить. Це важлива амінокислота для спортсмена, але остерігайтеся передозування. Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому лізину у вигляді добавки сумнівна

Передозування/побічні ефекти: може призвести до підвищення холестерину, проносу та каменів у жовчному міхурі.

Медичне використання: лікування герпесу та нестачі енергії (млявість).

У яких продуктах міститься: сир, яйця, молоко, м'ясо, дріжджі, картопля та квасоля.

Дефіцит: може призвести до порушення синтезу травних ферментів, нестачі енергії (млявості), випадання волосся (загальна характерна для дефіциту білка ознака), втрата ваги, відсутність апетиту та зниження концентрації.

Фенілаланін

Фенілаланін - предмет гарячих обговорень донедавна, через ймовірні побічні ефекти у деяких людей при його застосуванні.

Підставою для шуму стало його використання у продуктах харчування. Але все заспокоїлося і деякі дослідження показали, що його вживання не завдає шкоди здоровим людям.

КИТАЙСЬКЕ ДОСЛІДЖЕННЯ

Результати наймасштабнішого дослідження зв'язку між харчуванням та здоров'ям

Результати наймасштабнішого дослідження зв'язку між харчуванням та здоров'ям, вживанням тваринного протеїну та.. раком

"Книга №1 з дієтології, яку я раджу прочитати абсолютно кожному, особливо спортсмену. Десятиліття досліджень вченого зі світовим ім'ям розкривають шокуючі факти про взаємозв'язок між вживанням тваринного протеїну та.. раком"

Андрій Крістов,
засновник сайт

Фенілаланін дуже часто представляється пресою у негативному світлі. Причина - він використовується як невуглеводний підсолоджувач жувальних гумок, у багатьох безалкогольних напоях (у поєднанні з аспарагіновою кислотою, як аспартам) і деякі бачать у цьому небезпеку для мозку, а також пов'язують з підвищеним ризиком розвитку ракових захворювань.

Токсичні кількості фенілаланіну справді можуть стати причиною смертельного результату, але це справедливо і для багатьох інших речовин у разі перевищення дозування.

Якщо ви якимось дивом заллєте літрів 20 води, то ймовірність померти - теж немаленька. Уявіть, що може статися при передозуванні хімічних речовин, вітамінів або мінералів.

Тим не менш, ніхто не називає вітаміни отрутою, призначеною щоб вбивати людей. Те саме вірно і щодо фенілаланіну.

Це – НЕЗАМІННА аміноксилота, життєво необхідна організму і більшість дієтологів з упевненістю підтвердять, що ризик її дефіциту у вашому організмі набагато вищий, ніж передозування.

Токсичні дози перевищують у 3-4 рази кількість, яку ми отримуєте в середньому з їжі, що містить 250-300 грамів білка на день.

• Стимулює нервову систему, піднімає настрій та забезпечує емоційну стійкість.
• Покращує пам'ять і разом зі своєю похідною - глутаміном (замінна амінокислота, що синтезується з фенілаланіну), вважається "інтелектуальним вітаміном" (хоча вони і не є вітамінами за визначенням)
• Підвищує рівень адреналіну та допаміну у передній частці гіпофіза, які є важливими компонентами нервової системи.
• Бере участь у поглинанні ультрафіолетових променів сонячного світла, що призводить до підвищення синтезу вітаміну D
• Бере участь у синтезі замінної амінокислоти - глютаміну, частка якої в м'язовій тканині найвища

Для чого потрібна амінокислота фенілаланін у бодібілдингу: крім посилення мотивації та участі у синтезі вітаміну D, фенілаланін використовується в нервових процесах, дозволяючи м'язам максимально скорочуватися та розслаблятися. Може прийматися для підвищення витривалості, але недовго через токсичність.

Як приймати амінокислоту фенілаланін (дозування) рекомендація становить 14 мг на кілограм ваги тіла. З їжею ви отримуєте його у достатній кількості. Необхідності у доболівальному прийомі у вигляді добавки немає. Особливо зважаючи на можливі побічні ефекти при передозуванні. Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому фенілаланіну у вигляді добавки сумнівна

Застосування у медицині: для лікування артриту та депресії.

У яких продуктах міститься: усі молочні продукти, мигдаль, авокадо, горіхи та насіння.

Дефіцит: спостерігається рідко, але якщо відбувається, то проявляється у слабкості, млявості, пошкодженні печінки та затримці росту.

Метіонін

• Бере участь у розщепленні жирів та їх подальшому використанні як енергія, що супроводжується також підвищенням рівня тестостерону, що підстьобує м'язове зростання. Так працює ZMA (метіонін у комбінації з цинком)
• Відіграє ключову роль у травленні та видаленні важких металів зі шлунка та печінки.
• Є антиоксидантом, деактивує вільні радикали
• Бере участь у процесах пам'яті
• З нього синтезується замінна амінокислота цистеїн, яка бере участь у виведенні токсинів з печінки.
• Є однією з трьох амінокислот, з яких у нашому організмі синтезується - джерело енергії та м'язового зростання

Для чого потрібна амінокислота метіонін у бодібілдингу: запуск механізмів використання жирів для енергетичних потреб, покращення травлення, антиоксидантні властивості. Ще ефективніший у комплексі із ZMA.

Як приймати амінокислоту метіонін (дозування): 12 мг на кілограм ваги тіла Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому метіоніну у вигляді добавки сумнівна

Передозування: ні, крім випадків дефіциту вітамінів групи B: ризик розвитку артеріосклерозу.

Застосування у медицині: використовується для лікування депресії, артриту та захворювань печінки.

В яких продуктахміститься амінокислота метіонін: м'ясо, риба, боби, яйця, часник, сочевиця, цибуля, йогурт та насіння.

Дефіцит: викликає недоумство, ожиріння печінки, повільне зростання, слабкість, ураження шкіри та набряк.

ВСАА

Лейцин

Лейцин – можливо, найпотужніша амінокислота із трьох компонентів bcaa.

• Відповідає за регулювання рівня цукру у крові
• Дуже сильний стимулятор виділення гормону росту, який сприяє зростанню та відновленню клітин шкіри, кісток і, звичайно, скелетних м'язів, допомагає у загоєнні ран та запобігає руйнуванню м'язової тканини.

Для чого потрібна у бодібілдингу: лейцин, напевно, один із найсильніших природних анаболіків у світі (анаболік - речовина, яка сприяє м'язовому зростанню).

Як приймати амінокислоту лейцин (дозування) : 16 мг на кілограм ваги тіла У звичайному режимі харчування ми приймаємо його у достатній кількості з натуральною їжею. Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому лейцину у вигляді добавки сумнівна

Передозування: невідомо; можливе збільшення рівня аміаку.

Застосування у медицині: запобігання м'язовій атрофії.

У яких продуктах міститься амінокислота лейцин: практично у всіх , у тому числі: коричневому рисі, бобових, горіхах та цільному зерні.

Дефіцит: невідомо.

Ізолейцин

Дуже схожий на лейцин у всіх відношеннях.

• Сприяє відновленню м'язів
• Регулює рівень цукру у крові
• Стимулює виділення гормону росту
• Допомагає в утворенні гемоглобіну та бере активну участь у формуванні кров'яних згустків - первинного захисту організму від інфекції через відкриті рани

Для чого потрібна амінокислота ізолейцин у бодібілдингу: настільки ж важлива, як і лейцин; дуже важливий як частина стеку амінокислот ВСАА для ефективності дії двох інших амінокислот.

Як приймати амінокислоту ізолейцин (дозування): 10-12 мг на кілограм ваги тіла Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому ізолейцину у вигляді добавки сумнівна

Передозування: викликає підвищене сечовипускання Серйозних проблем не викликає, окрім хвороб нирок та печінки.

Застосування у медицині: загоєння ран.

В яких продуктах міститься амінокислота ізолейцин: свійський птах, кешью, риба, мигдаль, яйця, сочевиця, печінка, м'ясо.

Дефіцит: невідомо.

Валін

• Як і інші амінокислоти комплексу BCAA, бере участь у відновленні та забезпеченні м'язового зростання.
• Бере участь у підтримці балансу азоту.
• Контролює використання глюкози.

Для чого потрібна амінокислота валін у бодібілдингу: у комбінації з ізолейцином та лейцином.

Як приймати амінокислоту валін (дозування): 16 мг на кілограм ваги тіла Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому валіну у вигляді добавки сумнівна

Передозування: свербіж шкіри, галюцинації, може бути небезпечним для людей з хворобами нирок та печінки.

Використання в медицині: ні, окремо не використовується.

В яких продуктах міститься амінокислотавалін: молочні продукти, м'ясо, зерно, гриби, соя, арахіс.

Дефіцит: призводить до серйозного порушення обміну речовин

Треонін

Треонін є незамінною амінокислотою і, як і всі незамінні, повинен обов'язково поводитися з їжею, оскільки не синтезується організмом.

Але що ще важливіше - його джерелом є виключно тваринні продукти(молочні та м'ясо), що є не дуже гарною новиною для спортсменів-веганів, які споживають лише рослинні продукти.

Використовується в побудові клітин серцевого м'яза, скелетних м'язів, нервової тканини, у тому числі центральної нервової системи.

• Використовується для формування двох найважливіших сполучних речовин: колагену та еластину
• Бере участь у підтримці балансу білка
• Бере участь у функціонуванні печінки
• Підтримує імунну систему, допомагаючи у виробленні антитіл
• Але, мабуть, найважливіша властивість - покращує поглинання інших поживних речовин, тому тваринні джерела білка, що містять треонін, - більш біологічно цінні, ніж інші

Для чого потрібна амінокислота треонін у бодібілдингу: покращує засвоєння білка, важливий для підтримки м'язової маси.

Як приймати амінокислоту треонін (дозування): 8 мг на кілограм ваги; як добавки до їжі рекомендується у кількості 100-500 мг. Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому треоніну у вигляді добавки сумнівна

Передозування: не відомо.

Застосування у медицині: лікування психічних розладів

Джерела: м'ясо, молочні продукти та яйця.

Дефіцит: дратівливість, зниження імунних функцій для боротьби з хворобами.

Найважливіші для бодібілдингу замінні амінокислоти: навіщо потрібні та як приймати

Зараз ви вже повинні розуміти, навіщо потрібні амінокислоти та якісний протеїн, в якому вони містяться.

На відміну від незамінних амінокислот, замінні синтезуються організмом тільки тоді, коли в них є потреба, а в білку їжі їм "дозволено" утримуватись у недостатніх кількостях.

Загалом незамінних амінокислот у протеїнах натуральних продуктів більше, ніж замінних. І тому в деяких випадках додатковий прийом замінних амінокислот у вигляді добавок може бути корисним.

Загалом незамінних амінокислот у протеїнах натуральних продуктів більше, ніж замінних

Наприклад, іноді той резерв замінних амінокислот, які здатний синтезувати організм, може бути спрямований на виконання важливіших функцій, критичних на даний момент.

Замінні амінокислоти – це тимчасове рішення для тимчасових проблем. Незважаючи на це, 9 із 10 продавців спортивного харчування зробить все можливе, щоб переконати вас у тому, наскільки важливо їх приймати постійно у вигляді добавок.

Хороший приклад – глютамін. Компанія Weider є найбільшим дистриб'ютором L-глютамін і у своїх журналах, присвячених спортивному харчуванню, рекомендує приймати його у величезних кількостях. Також ситуація з іншими замінними амінокислотами.

Як резюме щодо замінних амінокислот просто запам'ятайте: наш організм знає секретну формулу їх синтезу, і їхній недолік у їжі небезпечний.

Наш організм знає секретну формулу синтезу замінних амінокислот, і їх недолік у їжі небезпечний

Глютамін

Аргінін

Останнім часом L-аргініну є однією з амінокислот, що гаряче обговорюються.

• Він славиться своєю здатністю утримувати азот в організмі, який є активним елементом, необхідним для м'язового росту. Саме тому сьогодні його додають до багатьох спортивних добавок.
• Аргінін бере участь у створенні молекул ДНК та РНК, що кодують генетичну інформацію
• Донедавна його в основному використовували для стимуляції зростання новонароджених
• Зміцнює імунну систему
• Стимулює розмір та активність вилочкової залози, відповідальної за виробництво знаменитих "Т-клітин", що відіграють важливу роль у відновленні від травм та лікуванні ВІЛ-інфекцій
• Стимулює виділення гормону росту та інсуліну. Обидва відіграють важливу роль у забезпеченні зростання, у тому числі й м'язового.
• Збільшує тривалість та “якість” оргазму. Міститься в насіннєвій рідині і в багатьох дослідженнях використовувався для покращення чоловічого сексуального здоров'я і навіть був рекомендований як ліки від безпліддя.
• Сприяє здоров'ю печінки, шкіри та сполучних тканин, зниженню холестерину.
• Але найважливіше - аргінін полегшує нарощування м'язової маси, при цьому перешкоджаючи відкладенню жиру, допомагаючи його розщепленню та використанню для енергії. Це важливо задля досягнення гарного м'язового рельєфу.

Для чого потрібний аргінін у бодібілдингу: Дивись вище

Як приймати амінокислоту аргінін: рекомендованого дозування немає. У вигляді спеціальної спортивної добавки не випускається, але якщо у вас є вибір між двома однаковими продуктами, один з яких містить аргінін, а інший - ні, вибирайте, звичайно ж, перший. Не приймайте аргінін разом із лізином, оскільки вони конкурують за поглинання.

Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому аргініну у вигляді добавки сумнівна

Передозування: потовщення та огрубіння шкіри, слабкість, пронос, нудота та зниження імунітету, що проявляється у зниженні здатності протистояти вірусним захворюванням.

Застосування у медицині: Лікування сексуальних розладів, які часто прописують для зниження рівня холестерину.

В яких продуктах міститься амінокислота аргінін: цільне зерно, горіхи та насіння, рис, шоколад, родзинки, соя.

Дефіцит: Малоймовірний у здорових людей Виявляється у порушенні виробництва інсуліну, випаданні волосся.

Експерт-науковець: Аргінін часто зустрічається в різних спортивних добавках, але немає жодних доказів, що підтверджують користь його застосування у спорті.

Аргінін часто зустрічається у різних спортивних добавках, але немає жодних наукових доказів, що підтверджують користь його застосування у спорті

Карнітін

Якщо ви вирішили приймати карнітин, то у визначенні дозування краще не дотримуйтесь стандартних рекомендацій, а розрахуйте потрібну вам кількість, виходячи з м'язової маси тіла.

Для чого потрібний карнітин у бодібілдингу: збільшення енергії, зниження відкладень жиру, "сушіння".

Як приймати карнітин (дозування): у межах від 20-200 мг. Краще розраховувати, виходячи з м'язової маси: чим більше м'язів, тим більша потреба в карнітині. Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому l-карнітину у вигляді добавки сумнівна

ПередозуванняДози, що перевищують 3000 мг, супроводжуються діареями.

Використання в медицині: зниження ризику поганого метаболізму жирів у хворих на цукровий діабет.

В яких продуктах міститься карнітин: риба, курка, червоне м'ясо та молоко. Не міститься у овочах.

Дефіцит: Спостерігається тільки у людей з порушенням механізму транспорту карнітину

Експерт-науковець: Карнітін часто зустрічається в різних спортивних добавках, але немає жодних доказів, які б підтверджували користь його застосування в бодібілдингу.

Карнітин часто зустрічається в різних спортивних добавках, але немає жодних доказів, які б підтверджували користь його застосування в бодібілдингу

Цистеїн

L-цистеїн - замінна амінокислота, що містить сірку, що робить її справжнім фаворитом як антиоксидант.

• Необхідний для здорової шкіри
• Відіграє роль у детоксикації організму завдяки антиоксидантним властивостям.
• Бере участь у виробництві колагену - складового компонента шкіри, що надає їй еластичність. Складовий компонент кератину, з якого складається волосся, нігті та шкіра.
• З цистеїну в організмі синтезуються речовини, які захищають мозок та печінку від пошкодження ліками, алкоголем та іншими шкідливими для організму речовинами.
• Захищає слизову оболонку шлунка та кишечника від ушкодження чужорідними хімічними речовинами. Це причина зниженої ефективності дії лікарських препаратів, які приймаються внутрішньо разом з продуктами або добавками, що містять цю амінокислоту.
• Цистеїн покращує засвоєння інших корисних для бодібілдингу речовин(у тому числі коензиму А, гепарину, біотину (вітамін B) та альфа-липової кислоти).

Для чого потрібна амінокислота цистеїн у бодібілдингу: засвоєння вітамінів групи B, виведення токсинів, що утворилися внаслідок прийому інших добавок, посилення дії інсуліну.

Як приймати амінокислоту цистеїн: 200-300 мг, двічі-тричі на день. Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому цистеїну у вигляді добавки сумнівна

Передозування: Можлива тільки у хворих на цукровий діабет.

Застосування у медицині: Захист печінки та відновлення після виснажливих хвороб

В яких продуктах міститься амінокислота цистеїн: м'ясо птиці, пшениця, броколі, яйця, часник, цибуля та перець.

Дефіцит: невідомо.

HMB

НМВ (гідрокси метилбутират) синтезується з лейцину, однієї з трьох незамінних амінокислот, що входять до складу BCAA. Він виконує деякі функції батька, але з деякою специфікою.

• Грає роль м'язовому зростанні, оскільки сприяє більш швидкому та повному засвоєнню білка їжі, перешкоджаючи його перетворенню в жир: чим ефективніше використовується білок для створення м'язової маси, тим менша ймовірність його перетворення в глюкозу і далі в жир для зберігання.
• Сприяє підтримці м'язової маси
• HMB не тільки покращує використання вільних амінокислот в організмі, які надходять з їжею, але також запобігає руйнуванню білкових молекул, з яких побудовані біологічні тканини організму, у тому числі і м'язи: він підтримує цілісність та міцність клітинної оболонки, перешкоджаючи "спалюванню" білкових молекул у якість енергії.

Наш організм здатний виробляти до 1 г HMB на день. Це небагато.

НМВ дійсно є гідною добавкою, але в кількостях, необхідних для досягнення відчутного ефекту, є дуже дорогою.

НМВ корисний під час дієти чи “сушіння”: він захищає м'язовий білок від руйнування, запускає процес “спалювання” жиру та оптимізує процес використання вільних амінокислот. Але такий самий ефект справляють і карнітин із глютаміном, які коштують дешевше.

Експерт-науковець: НМВ виробляється організмом при руйнуванні м'язової тканини, наприклад, під час тренування. Невеликі кількості містяться в цитрусових та сомі (рибі).

Передбачається, що додатковий прийом HMB як добавки може призводити до уповільнення руйнування м'язової тканини. Однак докази ефективності НМВ як спортивної добавки суперечливі.

Деякі дослідження показують, що НМВ може сприяти збільшенню м'язової маси та сили у відповідь на силові тренування, а також запобігання пошкодженню м'язів під час тривалих тренувань.

Інші дослідження показують, що ефект від застосування НМВ значно примножується при спільному використанні з креатином.

У той самий час, результати деяких експериментів свідчать, що HMB абсолютно марні підвищення м'язової ефективності.

Як приймати амінокислоту HMB (дозування):Якщо ви все-таки вирішите поекспериментувати з HMB приділіть особливу увагу дозування. Для отримання максимальної користі прийом НМВ слід розбивати на максимально можливу кількість порцій, оптимально 6-8. Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому HMB у вигляді добавки сумнівна

Експерт-бодібілдер: Загальне споживання HMB протягом тренувального дня під час “сушіння” (в інших ситуаціях застосування HMB абсолютно не виправдане) має бути від 4.5 до 6 грамів, залежно від статі та віку. Під час нетренувальних днів – від 2.5 до 3 грам.

Для чого потрібна амінокислота HMB у бодібілдингу: Запобігає втраті м'язової маси та утворенню жиру.

Дозування: від 2,5 до 6 грамів на день.

Передозування/побічні ефекти: невідомо; загалом вважається безпечним.

Використання в медицині: ні.

В яких продуктах міститься амінокислота HMB: присутня у багатьох продуктах у невеликих кількостях. Найбільша кількість знайдені в сомі, грейпфруті та люцерні.

Дефіцит: невідомо; лише у разі дефіциту лейцину.

Таурін

Таурін є однією з найпоширеніших сполук в організмі, що синтезується з вітаміну В6 та амінокислот метіоніну та цистеїну. Зустрічається в нервовій системі та м'язах, у тому числі і серцевому м'язі.

В одному з невеликих досліджень було показано, що 2 г таурину разом з 3.2 г ВСАА на день протягом 2-х тижнів до і 3 дні після тренування високої інтенсивності віддаляє початок болю в м'язах і пошкодження м'язів в порівнянні з плацебо; при роздільному використанні ці добавки не показали такого ефекту.

Таурін не є традиційним амінокислотою (це "аміносульфонова кислота") і не є будівельним блоком для м'язів, але, ймовірно, бере участь у регулюванні серцебиття, підтримці клітинних мембран, а також впливає на вивільнення нейротрансмітерів у головному мозку.

Таурін як добавка може бути корисним для людей із серцевою недостатністю та при гострому вірусному гепатиті.

Хорошими джерелами таурину є червоне м'ясо, м'ясо птиці, яйця, молочні продукти та риба. Бобові та горіхи не містять таурин, але вони містять метіонін та цистеїн, з яких він синтезується.

Як приймати таурін: для зниження больових відчуттів у м'язах після інтенсивного тренування рекомендується приймати 2 г таурину плюс 3.2 г BCAA протягом дня. Експерт-науковець: При повноцінному білковому харчуванні доцільність окремого прийому таурину у вигляді добавки сумнівна

Передозування/побічні ефекти: в цілому таурін вважається безпечним

Висновки

Потреба в амінокислотах або протеїні в цілому збільшується зі збільшенням ваги тіла.

Якщо в розрахунку кількості необхідного вам протеїну ви керуєтеся рекомендаціями про те, скільки протеїну приймати (2-3 г на кілограм), то майте на увазі, що з розрахованою дозою протеїну ви вже отримуєте чималу кількість амінокислот.

Не забувайте про це при визначенні того, скільки потрібно тих чи інших амінокислот як добавок.

Багато експертів у спортивному харчуванні, як і професійні спортсмени, дотримуються думки, що немає необхідності в додатковому прийомі амінокислот, за винятком ВСАА. За умови, звичайно, правильного повноцінного збалансованого харчування, насиченого продуктами з високим вмістом якісних протеїнів.

Винятком можуть бути ситуації перетренованості та періоди обмеження калорійності дієти, наприклад, "сушіння", для досягнення м'язового рельєфу.

Багато експертів дотримуються думки, що немає необхідності додаткового прийому амінокислот. У більшості випадків, якісний протеїн – це все, що потрібно

Дуже важливо, щоб після прочитання цієї статті ви перейнялися розумінням колосальної ролі амінокислот у нашому організмі. Вченим ще доведеться сказати багато про їх дивовижні властивості.

Пам'ятайте, що виробників спортивного харчування завжди насамперед цікавить власна вигода. Тому вони пакують дивовижні властивості амінокислот у максимально можливу кількість баночок, рекомендуючи їх вам. У більшості випадків, якісний протеїн - це все, що вам потрібно. Є щось, що надихає простоту цього твердження.