Анаеробна зона. Межа роботи на рівні пано. Точка відхилення та швидкість бігу на заданій дистанції

Апологетами такого підходу є дієтологи. І справді існує науковий доказ, що на низькому пульсі організм черпає енергію переважно з жирів. Є навіть табличка, що наочно ілюструє цей факт:

Отже, за пульсу 70-80 ударів/хв. до 85% енергії береться з жирів, а за 159 - лише 10% - з жирів та інші 90% - відповідно з вуглеводів. І на цій підставі робиться цілком логічний висновок про недоцільність тренування на підвищеному або високому пульсі. Саме тому зараз є «модним» тренінг за низької інтенсивності частоти серцевих скорочень ЧСС, тобто. за низького пульсу. А як же знаменита формула: (220 – вік) х70? Що робити з нею? Чи вона застаріла, чи збанкрутувала?

Як заповів великий Карвонен

Відома формула Карвонена, за якою прийнято розраховувати максимальний пульс у фітнесі, має насправді три варіанти.

Простий: (220 мінус вік) - максимальна частота пульс

З урахуванням статі:

• (220 мінус вік) – максимальна частота пульсу для чоловіків
• (220 мінус вік мінус 6) – максимальна частота пульсу для жінок

Складний: (220 мінус вік мінус вік мінус пульс у спокої).

"Жироспалювальною" вважається частота пульсу складова 60-80% від максимальної. Тобто. для найбільшого спалювання жиру необхідно тримати пульс в інтервалі: від (220±6)х 0,6 до (220±6)х0,8. Таким чином, виходить, що для жінки 30 років частота серцевих скорочень (найбільш підходяща для жироспалювання):

• (220 - 30) х 0,6 = 114
• (220 - 30) х 0,8 = 152

Або в середньому пульс під час аеробного жироспалюючого тренування повинен становити приблизно 135 уд./хв. Аналогічні результати дає й інша формула частоти серцевих скорочень жиросжигающего тренінгу: 160 мінус вік, що у разі призведе до цифри 160 - 30 = 130 уд./мин

Проблема виходить

Розрахунок за формулою Карвонена показав результат, що найкраще жироспаление відбуватиметься при частоті пульсу в 130 уд./хв, а, по табличці “дієтологів” виходить, що з такому пульсі лише 30% енергії черпатиметься з жирів, а левова частка (70%) - З вуглеводів. Нев'язочка виходить - зібралися жир спалювати, а "горіти" будуть вуглеводи.

Насправді вірити ні тим, ні іншим не можна. І ось чому. Дієтологи, коли говорять про те, жир краще "горить" на низькому пульсі лукавлять, забуваючи про кількість цього жиру, що згорів, а воно - мізерно. Пам'ятаєте наш приклад про те, скільки потрібно пройти пішки (зі швидкістю 3,2 км/год), щоб позбавитися 0,5 кг жиру? По-відстань в 232 км. Можливо, для молодих мам піші прогулянки з коляскою - найкращий варіант аеробного жироспалювального навантаження. Але, щоб отримати реальну віддачу необхідно, щоб ці прогулянки були дуже енергійні і досить тривалі за часом-тільки тоді вони принесуть користь, як жироспалюючий елемент.

А щодо формули Карвонена, то сам автор неодноразово згадував про її умовність і антинауковість. Проте формула прижилася і використовується для розрахунку максимуму частоти пульсу, хоча абсолютно ясно, що максимум пульсу - похідна не від віку, а від тренованості. І якщо Ви є прихильницею наукового підходу, то для розрахунку особистого максимуму частоти пульсу необхідна не формула, а спеціальні кардіотести, які і встановлять саме Ваш максимум пульсу. Але пам'ятайте, що максимум частоти пульсу - не є константою, а змінюватиметься в залежності від Вашої тренованості або «розтренованості». Тому його доведеться уточнювати через деякий час.

Максимум частоти пульсу знайдено. І що?

Отже, бажаний максимум частоти пульсу в руках. Що ж нам тепер із ним робити? Читайте далі Кардіотренінг Частина 2

При схудненні важливо пам'ятати про роль, яку відіграє пульс спалювання жиру, вміти розрахувати його оптимальний показник, і знати, яке навантаження принесе результат. Вміння точно розрахувати зони пульсу для тренувань, що відповідають вашому віку та стану організму, визначає їх успіх та веде до бажаного зниження ваги. Якщо ви займаєтеся з низьким або надто інтенсивним навантаженням, бажаного результату в боротьбі із зайвою вагою досягти не вдасться.

Зони пульсу

Щоб вирахувати частоту серцевих скорочень, за якої витрата калорій буде максимально високою, спочатку потрібно визначити всі ваші пульсові зони. Це частота серцевих скорочень у спокої, максимальний пульс при фізичних навантаженнях, зони розминки, активності, витривалості, аеробна зона.

Швидкість серцебиття у спокої найкраще вираховувати вранці перед підйомом з ліжка. Вважається, що у жінок цей показник має бути в межах 70-80 уд/хв., у чоловіків - 60-70. З віком ЧСС (частота серцевих скорочень) підвищується, оптимальним середнім показником ЧСС у стані спокою вважається серцебиття 72-75 уд/хв.

Зони пульсу під час фізичних навантажень вимірюються як відсоток максимальної частоти пульсу. Він розраховується наступним методом – потрібно відняти свій вік від 220. Для тридцятип'ятирічного чоловіка МПП дорівнюватиме 220-35=185. Зверніть увагу - чим старше ви стаєте, тим нижче цей показник.

Знаючи свою максимальну частоту серцебиття, ви можете вирахувати інші межі значень пульсу для фізичних навантажень та спалювання жиру:

• "розминочна" - 45-60% від МПП;
• "активна" - 65-70%;
• "аеробна" - 70-80%;
• "зона витривалості" - 80-90%;
• "червона зона" - 95-99%.

При якому пульсі відбувається спалювання жирів

Ви зробили розрахунок своїх пульсових зон, обчислили швидкість серцебиття у спокої та його максимальну частоту. Необхідно вибрати оптимальний вид фізичного навантаження та зрозуміти, при якому пульсі спалюється жир. Подивіться на наведену нижче таблицю. Вона містить витрати калорій та кількість спалених жирів залежно від ЧСС, виду та сили навантаження.

Як бачите, процес активного жироспалювання починається з показника в районі 140 ударів за хвилину. Тобто активна зона при фізичних навантаженнях із ЧСС у 65-75% від МПП – це і є пульсова зона для спалювання жиру, її нижня межа. Вона відмінно підходить новачкам, тим, хто перебуває не в найкращій фізичній формі і лише починає регулярні спортивні тренування. Подивіться - відносна інтенсивність витрати калорій серйозно знижується у зв'язку зі збільшенням навантаження, при бігу.

Як розрахувати пульс для жироспалювання

Розрахунок пульсу для спалювання жиру потрібно зробити, виходячи з показника вашого максимального ЧСС. Визначте три кардіозони ваших серцевих скорочень – 60-70%, 70-80% та 80-90% від МПП. На рівні цих меж серцевий м'яз забезпечує різний доступ кисню до тканин, і від цього залежить, відбувається жироспаление під час заняття чи ні. Що відбувається у межі кожної з цих зон?

• 60-70% (120-140 уд/хв) - під час тренування перші півгодини активно переробляються вуглеводи, потім починається процес ліполізу. Мінімальна тривалість тренування для жироспалювання в такому режимі – 45-60 хвилин.
• 70-80% (145-165) – аеробне тренування, підходить більш досвідченим спортсменам, необхідне поєднання силової та кардіо складових.
• 80-90% (від 165) - серйозне кардіонавантаження; жироспалювання у цих межах частоти серцебиття припиняється, оскільки припиняється надходження кисню до тканин.

Формула Карвонена

Мартті Карвонен - ​​фінський фізіолог, який розробив спосіб вирахувати межі частоти серцевих скорочень у спортсменів. За допомогою нього можна обчислити потрібні значення швидкості серцебиття для оптимально ефективних тренувань зі спалювання жиру. Метод Карвонена дозволив визначити, що таке значення знаходиться приблизно посередині, між показниками серцебиття у спокійному стані та його максимальної частоти, та залежить від стану організму та статі спортсмена.

Формула Карвонена для жінок

Розроблена Карвоненом формула "220 – вік людини" – це найзагальніший метод вимірювання максимальної частоти серцебиття. Для жінок вона виглядає наступним чином: (220-вік-ЧСС спокою) * коефіцієнт інтенсивності + ЧСС спокою. Серцебиття у спокої розраховуйте вранці, до підйому, а коефіцієнт інтенсивності – це 70% від МПП.

Для тридцятирічної жінки з пульсом у стані спокою в 70 ударів на хвилину формула, яка покаже, при якому пульсі спалюється жир у жінок, виглядатиме таким чином: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/хв. Тільки пам'ятайте, що формула розраховувалася для професійних спортсменів, крок з множенням коефіцієнт інтенсивності можна спочатку пропустити. Для цієї жінки правильний пульс спалювання жиру знаходиться в межах від 120 уд/хв.

Формула Карвонена для чоловіків

За якого пульсу спалюється жир у чоловіків? У розрахунку обов'язково використовуються мінімальний та максимальний коефіцієнти інтенсивності, від 0,5 до 0,8. Формула використовується така сама. Починаючий тренуватися чоловік сорока років з ЧСС спокою 65 буде розраховувати оптимальну частоту серцебиття (220-40-65) * 05 +65. Принаймні сумарної тривалості занять він поступово збільшуватиме коефіцієнт інтенсивності, доки досягне найвищого – 0.8. Тобто в межах від 125 до 159 уд/хв.

Розрахунок пульсу для кардіотренувань

Ви можете використовувати спеціальні онлайн-калькулятори, які врахують усі ваші індивідуальні параметри - вік, зростання, вага, заплановане навантаження, вид вправ і т.д. Пульс при кардіотренуванні для спалювання жиру розраховується виходячи з таких важливих моментів:

• Він повинен перевищувати 70% від граничного показника, оскільки вище цього значення припиняється надходження кисню до тканин, і процес жиросжигания припиняється.
• Розрахунки робляться з урахуванням навантаження майбутніх занять, тривалості одного заняття.
• Оптимальна швидкість серцебиття для ефективних вправ з аеробним ухилом знаходиться у межах 110-130 уд/хв або 50-60% від МПП.
• При розрахунку можна використовувати формулу Карвонена з коефіцієнтом інтенсивності 0,6 – для жінок, 0,75 – для чоловіків.

Пульс під час бігу

Біг відноситься до динамічного типу тренувань, тому позначити собі зони пульсу для бігу, якщо ви бігаєте з метою схуднути, особливо важливо. Адже правило виходу за анаеробний кордон, коли спалювання жиру припиняється, працює для бігу, як і інших тренувань. Початківці бігати повинні чергувати підтюпцем з кроком, як тільки частота серцебиття досягне 140 уд/хв.

Зоною спалювання калорій та жиру для середньостатистичного бігуна вважається серцебиття 110-130 уд/хв. Використовуйте пульсові вимірники, тоді вам не доведеться зупинятися, щоб виміряти частоту серцевих скорочень. Після того, як пульс досягне 140 ударів – переходьте на крок та відновлюйте його до 120 ударів. Спочатку тривалість періодів відновлення дихання і серцебиття сильно перевищуватиме час бігу. Не впадайте у відчай, продовжуйте тренування, з часом відрізки бігу повністю витіснять ходьбу.

Відео: частота пульсу для спалювання жиру

Частота серцевих скорочень – це легковимірюваний, але важливий показник у кардіології. Від цього значення відштовхуються на початку діагностики, воно входить в обов'язкові параметри для моніторування життєвих функцій, саме за цим значенням можна зрозуміти, наскільки комфортно організму в цілому та серцю зокрема в даний момент часу. Бувають ситуації, коли людина почувається погано, але не може зрозуміти, що з нею відбувається. У цьому випадку, в першу чергу, він повинен виміряти частоту серцевих скорочень. Але для того, щоб трактувати результати, потрібно розуміти, яка у такого показника, як серцебиття, норма ударів за хвилину.

Серцебиття - норма ударів за хвилину

Серце – особливий орган. Він не підпорядковується центральній нервовій системі, а регулюється лише гілками вегетативних нервів та власними центрами. Волокна серцевого м'яза мають дивовижну властивість – автоматизм. Існує т.з. водій ритму - синоатріальний (синусовий) вузол Кісса-Флека, він розташований у стінці правого передсердя. Саме він генерує серцебиття, визначаючи і темп, і ритм. У ситуаціях, коли цей вузол страждає, підключаються інші структури – атріовентрикулярний вузол, пучок Гіса. Крім того, центри ритмоутворення можуть формуватися в стінках камер серця.

Отже, на основі складних біофізичних процесів, за допомогою позитивно і негативно заряджених мікроелементів, що входять до серцевих клітин і виходять з них, синусовий вузол змушує серце битися з певною частотою. Чи це явище називається пульсом? Ні. Коли серце скорочується, ми чуємо або відчуваємо в проекції верхівки органа на передній грудній стінці удар. Періодичність ударів у часі – частота серцевих скорочень. Після цього скорочення, удару (по-науковому ця фаза називається систола), буквально через частки секунди можна відчути поштовх, поклавши пальці на великі судини.

Найдоступніші точки:

• сонна артерія на шиї;
• променева артерія на зап'ястя;
• підколінна артерія у підколінній ямці;
• стегнова артерія на передньовнутрішній стороні стегна.

Ці поштовхи – проходження кровотоку артеріями далі в органи. Саме розширення артерій називається пульсом. Однак у людини без проблем зі здоров'ям пульс повністю збігається із серцебиттям.

Нормальні значення

Як і в будь-якого показника в організмі людини, частота скорочень серця в хвилину має свої норми – верхня і нижня межа. Загалом, не розглядаючи зокрема й нюанси, можна сказати, що частота серцевих скорочень має коливатися від 60 до 90 ударів на хвилину. Але це не означає, що вихід за цим рамки – одразу патологія. По-перше, наведені значення – це середні рамки. Так само, як і середні значення зростання і ваги. Однак у разі відсутності патологічних симптомів, органічного та функціонального ураження серця, хорошому самопочутті навіть частоту скорочень серцевого м'яза 110 ударів за хвилину допустимо визнавати індивідуальною нормою. Більше того, існують статево-вікові норми, норми при незвичайних станах організму, цільові значення (ті, яких потрібно досягти за допомогою медикаментозної терапії з метою зниження ризику серцево-судинних катастроф) при тих чи інших захворюваннях.

Таблиця. Норми серцебиття для різних категорій громадян.

Існують, крім перерахованого, такі поняття, як максимальна та субмаксимальна частота серцевих скорочень. Це така частота, коли він серце покладається максимально переносима чи (у другому випадку), наскільки це можливо, наближена до неї навантаження. Ці поняття введені здебільшого для професійних спортсменів та для функціональної діагностики. Наприклад, для виконання тестів навантаження з метою встановлення або підтвердження наявності ішемії серця. Розрахунок цього показника гранично простий.

Таблиця. Як розраховується максимальна та субмаксимальна частота серцевих скорочень.

Зміни частоти серцевих скорочень

Існують фізіологічні та патологічні прирости та зниження даного показника. Збільшення частоти серцевих скорочень називається тахікардією, а, навпаки, урідження – брадикардія. До фізіологічних (або умовно фізіологічних, щодо впливу шкідливих звичок) причин тахікардії відносяться:

До фізіологічної брадикардії наводять:

• висока тренованість;
• помірне переохолодження;
• звична гіпоксія (люди з високогір'я, що пірнають без аквалангу, альпіністи);
• лежаче становище;
• прийом недигідропіридинових блокаторів кальцієвих каналів (верапаміл, дилтіазем).

Патологічні зміни

Як при тахи-, так і при брадикардії причинами можуть бути внутрішньосерцеві та позасерцеві фактори. Насамперед зміни частоти скорочень серця можуть провокувати захворювання цього органу.

Тахікардія:

• хронічна недостатність функціонування серця;
• напади стенокардії;
• інфаркт міокарда;
• патологія водія ритму;
• артеріальна гіпертензія;
• вади розвитку структур серця;
• запальна патологія оболонок серця (перикардити);
• запальна патологія верств серця (ендокардити, міокардити).

Брадикардія:

• епізод інфаркту міокарда (у пізніших стадіях);
• атріовентрикулярні блокади;
• блокада ніжок пучка Гіса.

Позасерцеві обставини можуть бути найрізноманітнішими і включати хвороби ендокринної, сечовивідної, травної, дихальної, нервової систем організму. Уповільнення чи прискорення серця може бути ознакою інфекційного захворювання, пухлинного процесу, дегенеративних змін.

Серед найчастіших причин тахікардії:

• надлишок гормонів щитовидної залози;
• цукровий діабет;
• феохромоцитома;
• адреналовий криз;
• гіперальдостеронізм;
• симптоматичні артеріальні гіпертензії (при патології ендокринної системи, нирок);
• патологія гіпоталамуса;
• порушення нервової провідності;
• гостре порушення мозкового кровообігу;
• транзиторна ішемічна атака;
• інтоксикаційний синдром (при інфекційних захворюваннях, токсичному шоці);
• задишка при легеневій патології (хронічна обструктивна хвороба легень, бронхіальна астма, пневмоторакс);
• шокові стани;
• підвищення температури (збільшення температури на 1 ° С дає приріст показника на 8-15 ударів за хвилину).

Серед найбільш поширених факторів, що зумовлюють брадикардію:

• нестача гормонів щитовидної залози;
• пухлинні процеси;
• підвищення внутрішньочерепного тиску;
• виразкові дефекти;
• цироз печінки;
• гіповолемія, зневоднення (на пізніх етапах);
• ДВЗ-синдром;
• тотальна пневмонія.

Як зрозуміти, чи є відхилення патологічними?

Людина знайшла у себе пульс 100 ударів на хвилину. Чи варто йому викликати швидку? Алгоритм визначення потреби медичного втручання наступний.

1. Згадати, чи мали місце якісь із факторів, що впливають на фізіологічну зміну частоти серцевих скорочень.
2. Визначити, чи мають місце якісь із перерахованих симптомів:
   • біль голови;
   • запаморочення;
   • пітливість;
   • невмотивована слабкість;
   • швидка стомлюваність;
   • «мурашки» в очах, переднепритомні стани;
   • непритомність;
   • відчуття посиленого серцебиття або перебоїв у роботі серця;
   • біль у серці;
   • панічні статки, страх смерті.
3. Згадати, чи піднімався колись артеріальний тиск, чи є порушення обміну глюкози чи проблеми з гормонами, чи немає змін у роботі нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту.

У тому випадку, якщо відповідь буде позитивною лише на перше запитання, показань до екстреного звернення за медичною допомогою немає. В іншому випадку або якщо зміни в серцевій діяльності тривають протягом декількох днів, турбують вночі і в спокійному стані, необхідно звернутися до лікаря.

Як самостійно виміряти ЧСС?

Для того щоб визначити частоту серцевих скорочень, не потрібні спеціальні прилади або фахівець, потрібно лише приготувати годинник із секундною стрілкою або секундомір. Якщо необхідно виміряти пульс тут і зараз (наприклад, в умовах тренування), то ніяких особливих умов дотримуватись не потрібно. Однак для визначення частоти серцевих скорочень у спокої людина повинна бути в тихій, добре провітряній кімнаті. Він має бути спокійний емоційно. Слід присісти і відпочити не менше 15 хвилин після звичайного фізичного навантаження (не швидка ходьба, справи по дому) і не менше години після інтенсивної (біг, підйом сходами, носіння ваги). Під час виміру необхідно сидіти.

Вимірювання на променевій артерії

В ідеалі потрібно вимірювати пульс відразу на обох кінцівках, але при самодіагностиці це неможливо, тому можна вибрати будь-яку руку. Потрібно обхопити своє зап'ястя так, щоб великий палець розташовувався з боку мізинця, а решта – з боку великого пальця протилежної руки. Трьома пальцями руки, що охоплює, необхідно намацати область пульсації. Вона зазвичай знаходиться одразу за кісточкою, ближче до серединної лінії передпліччя. Не слід занадто сильно притискати пальці, але й просто прикласти їх не завжди досить. Трохи пошукавши, можна відчути легкі ритмічні рухи.

Вимірювання на сонній артерії

Необхідно знайти кут щелепи – перехід від вуха до нижньої частини обличчя, добре відчувається через шкіру навіть у повних людей – і неглибоко ввести палець під кістковий виступ. Зазвичай пульсація дуже добре відчувається практично по всій бічній поверхні шиї, тому особливих складнощів з визначенням не виникає.

Вимірювання на стегнової артерії

Крапка складна для пошуку, особливо у опасистих людей. Однак якщо покласти три пальці в пахвинну складку приблизно на її середині, можна промацати пульсацію.

Пульс можна визначити також на скроневих, пахвових і підколінних артерій, але промацати його в тих точках складніше, та й нема чого - перші два представлені способи дають достовірну інформацію про частоту серцевих скорочень і пульсі.

При вимірі пульсу слід звернути увагу до інші його характеристики, крім частоти. У нормі він має бути ритмічним, добре промацуватись на артеріях обох сторін тіла. Сила хвилі повинна дозволяти добре відчувати поштовхи пальцями, але не повинна виштовхувати руку.

Щоб безпосередньо порахувати частоту серцевих скорочень, необхідно покласти руку на ліву половину грудей. У чоловіків у точку, що знаходиться приблизно під лівим соском, у жінок – під лівою молочною залозою. У п'ятому міжребер'ї по лінії, що йде від середини ключиці, можна відчути серцебиття. У цій галузі воно називається верхівковий поштовх (т. до. саме в названі точки на передню грудну стінку проектується верхівка серця).

Варто звернути увагу: в нормі пульс повністю збігається із серцевими скороченнями. Умовно кажучи, схематично це виглядає як «удар про грудну стінку – 0,2 с – поштовх на артерії». У тому випадку, коли пульс сильно запізнюється або після чергового скорочення шлуночка пульсової хвилі взагалі не було, можна говорити про серйозну патологію серця, яку треба лікувати.

Таким чином, частота серцевих скорочень є дуже важливим показником. Але тільки на підставі його одного неможливо зробити висновок про те, чи здорове серце. ЧСС дуже висока варіабельність, для кожної категорії людей (і навіть для кожної людини в одній категорії) вона може бути різною. Однак цьому показнику необхідно приділяти особливу увагу, щоби не пропустити перші ознаки патології.

Відео - Яка частота пульсу вважається нормальною?

Всім відомо, що спорт - наш друг і помічник у здобутті красивої фігури, у нарощуванні м'язів, у покращенні фізичного стану та статури. Не кожен знає, що з різних ударах пульсу ми тренуємося по-різному.

Існують чотири основні пульсові зони: зона відновлення (вона зона активного відпочинку), зона жиросжигания, цільова зона пульсу (вона ж аеробна зона) і анаеробна порогова зона (зона максимального зусилля).

Чим нижча частота серцевих скорочень, тим нижча інтенсивність тренування. Для низької та середньої інтенсивності кардіо в зоні відновлення та жироспалювання характерна постійна інтенсивність і тривала тривалість виконуваної роботи - , і на (калоризатор). Аеробне тренування в цільовій зоні пульсу теж.

Під час аеробного заняття ви не тільки витрачаєте калорії, а й тренуєте серце. Іноді аеробне кардіотренування потребує спеціальних умінь, наприклад .

Тренування в анаеробній пороговій зоні підходять добре підготовленим людям. Підвищувати інтенсивність до такого рівня можна під час високоінтенсивних інтервальних тренувань, де чергуються короткі періоди максимальних та відновлювальних навантажень.

Розглянемо розрахунок пульсу для зони спалювання жиру (ЗВЖ):

220 - вік = А

Нижня межа: В = А х 0,65

Верхня межа: С = А х 0,85

Наприклад:

Вам тридцять років. Тоді:

Нижня межа: 190 х 0,65 = 124

Верхня межа: 190 х 0,85 = 162

У разі ЗСЖ: перебуває у проміжках між 124-162 ударів на хвилину.

Початківцям, і людям, які мають проблеми із серцем, важливе таке. Щоб позбавитися зайвих калорій і не нашкодити своєму організму, необхідно стежити за своїм серцебиттям (calorizator). Пульс не повинен виходити за межі зони спалювання жиру (ЗВЖ). Наприклад, для тридцятирічної жінки робочий інтервал пульсу під час тренування для жироспалювання повинен знаходитися в межах 124-162 удари на хвилину.

Більшість кардіотренажерів дозволяють відстежувати пульс. Достатньо лише покласти руки на металеві ручки, щоб побачити на дисплеї тренажера кількість ударів за хвилину.

Якщо немає ні тренажера, ні пульсометра – чи на вулиці, можна орієнтуватися за відчуттями. Темп руху повинен бути таким, щоб можна було вимовити фразу з 5-6 слів, тобто навантаження має бути помірним або помірно легким.

Визначити інтенсивність навантаження можна за допомогою таких даних:

• Дуже легка- Ви підтримуєте розмову без проблем
• Легка- Ви говорите з мінімальними зусиллями
• Трохи вище за легку- Ви розмовляєте з невеликою напругою
• Вище легкою- Вам важче говорити
• Помірна- Вам потрібні зусилля, щоб підтримувати розмову
• Помірно-висока- Вам вже складніше вимовляти слова
• Дуже висока- Вам розмова дається насилу
• Інтенсивна- Ви не в змозі розмовляти

Також існує простий спосіб дізнатися ЧСС - засікти 10 секунд, порахувати пульс і помножити на 6. Так ви дізнаєтесь кількість ударів серця за хвилину.

Кожен тип тренування має переваги. Частота серцевих скорочень - чудовий спосіб контролювати інтенсивність та свій стан. Однак важливо мати на увазі, що для занять у цільовій зоні пульсу та для ВІІТ необхідно відводити 5-10 хвилин для низькоінтенсивної розминки та затримки в зоні жироспалювання та відновлення.

Парадоксальна ситуація – людина старанно займається спортом, а зайві кілограми не поспішають йти. Це тому, що з досягнення поставленої мети треба враховувати різні параметри роботи організму, зокрема скорочення серця під час тренувань.

Правильно розрахований пульс для спалювання жиру – шлях до швидкого схуднення. Чому так?

Основа життєдіяльності організмів від простих, до найскладніших, якою є людина - обмін речовин та енергії. Людське життя супроводжує її постійну витрату, необхідну нормального функціонування організму. А джерело – хімічні перетворення органічних речовин:

• білків;
• вуглеводів;
• жирів.

Процес обміну речовин називається метаболізмом. Витрати нього безупинно змінюються залежно від м'язової діяльності, температури довкілля, часу, що з прийому їжі. Найважливіші джерела - жир та глікоген.

Глікоген легше перетворюється на енергію і згоряє в першу чергу, а потім справа доходить до жиру.

Власне тому при недовгому тренуванні (менше 30 хв.) зростає споживання вуглеводів, а при більш тривалому (не менше 40 хв.) починається процес ліполізу - окислення жирів, або, простіше, спалювання жиру. Жир після вивільнення з жирової клітковини по крові транспортується до м'язів, а для його спалювання потрібен кисень та ферменти. При зростанні інтенсивності (не тривалості!) збільшується потреба організму в кисні, глікоген розщеплюється, але в процес жиросжигания кисню не вистачає.

Для скидання кілограмів підходить аеробне фізичне навантаження – біг, спортивна ходьба, заняття плаванням. На першому місці - інтенсивність та оптимальний пульс для спалювання жиру.

За якого пульсу спалюється жир (пульсова зона)?

Основна різниця між звичайним тренуванням і жироспалюючим - інтенсивність вправ. Вона, у свою чергу, залежить від частоти серцебиття і поділяється на зони:

1. Зона розминки-відновлення. Безпечна, характеризується легким фізичним навантаженням - 50-60% від МПП (макс. частоти пульсу). Розвиває легені, серце, організм загалом. Протяжність 20 хв. і більше.
2. Зона активності. Оптимальна для тренувань, яка враховує те, на якому пульсі спалюється жир - 60-70% МПП.Формується витривалість, стимулюється скидання зайвого. Триває 40 хв. та довше. Підходить для всіх. Вага знижується рахунок зменшення підшкірного шару. Ефективно, хоч і повільно, відбувається спалювання жиру.
3. Аеробна зона. Розвиває силу серця. Пульс – 70–80% від МПП. За часом – 10 хв. та довше. Відбувається покращення спортивної форми, витривалості. Спалювання жирів та вуглеводів за рахунок підвищеної витрати калорій. Нарощування м'язів.
4. Зона витривалості. Частота ударів – 80–90% від МПП. Тривалість 2-10 хв. Виникає м'язова втома, утруднене дихання. Не враховується те, який має бути пульс спалювання жиру. Підходить досвідченим спортсменам. Жири не спалюються, оскільки їх окислення бракує кисню.
5. Червона (максимальна) зона, небезпечна, можна лише на короткий час - 90-95% від МПП, тренує спринтерські якості, досить 2 хв., характеризується важким диханням. Доступна спортсменам, оскільки організм працює межі, витрачаючи всі запаси.
6. Анаеробно-алактатна (на межі можливостей) зона. Пульс – 95–100%. Триває від 3 до 15 сек., Розвиває максимальну витривалість, характеризується важким уривчастим диханням. Саме про неї говорять – «горять м'язи». Продукти обміну розщеплюються в організмі, але дуже погано виводяться. Спалювання жиру не відбувається.

Отже, частота ударів серця по-різному впливає організм, якщо знати, як вирахувати пульс, у якому спалюється жир, можна схуднути, натренувати витривалість чи наростити м'язову масу.

Зони пульсу під час тренування

У жінок

У стані спокою для природної роботи організму без навантаження у слабкої статі витрачається мало жиру. Тому для жінок, які бажають позбутися зайвого, фізкультура просто потрібна.

Найдієвіші для спалювання жиру види занять - плавання та біг на довгі дистанції. Пульсометр полегшить визначення оптимального рівня, адже під час бігу піклуватися про те, як порахувати пульс для жироспалювання, проблематично.

Безпечний, але ефективний діапазон від розминки до активності (50–70% від МПП).

Потрібно відстежувати плавність наростання пульсу - поступове прокачування серцевого м'яза прискорює метаболізм і сприяє зменшенню обсягу проблемних відкладень з боків.

У чоловіків

У чоловіків більший обсяг м'язової маси, тому для спалювання зайвих відкладень їм підходять посилені навантаження і вищий ритм прокачування серцево-судинних м'язів. Норми тренувальних показників у них відрізняються від того, за якого пульсу спалюється жир у жінок.

Оптимальний діапазон 50-80% від МПП.

Чергування темпів створить сприятливі передумови для жиросжигания. Коли пульс підвищується, то знижується за невеликий проміжок часу, чоловічий метаболізм відчуває позитивну струс.

Як розрахувати пульс для спалювання жиру?

Для обчислення жиросжигающей частоти ударів серця досить зробити попередні заміри показників свого організму і дізнатися, як розрахувати пульс для жиросжигания.

1. у стані спокою. Вимірюється протягом 1 хв. вранці в ліжку.
2. Максимальна частота ударів віком (МПП). Визначається за формулою 220 мінус кількість років.
3. Індивідуальний максимальний пульс для спалювання жиру розраховується за формулою з урахуванням сили навантаження від 50 до 80%.

Можна приступати до розрахунків.

Формула розрахунку

Визначити потрібне значення швидкості серцебиття, що створює найкращий ефект жироспалювання при тренуваннях, пропонують у різний спосіб. Але найбільш науково обґрунтованим методом підрахунку пульсу для цільового навантаження є формула Карвонена.

ЧСС після навантаження дорівнює - (макс. ЧСС мінус ЧСС у спокої) помножені на інтенсивність навантаження (в%) плюс ЧСС у спокої.

За так званою «модифікованою» формулою Карвонена визначають інтенсивність тренування: інтенсивність (в%) дорівнює (макс. ЧСС у період тренування мінус ЧСС у спокої) помножена на (макс. ЧСС мінус ЧСС у спокої).

Як вирахувати?

Самостійно розрахувати пульс для жироспалювання нескладно. Візьмемо за зразок розрахунок зони жироспалювання пульсу жінці 40 років із частотою пульсу у спокої 75 ударів при інтенсивності навантаження від 50 до 70%:

1. Обчислюємо за формулою мінімально ефективний пульс жироспалювання. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
2. Відповідно обчислюємо верхні межі частоти пульсу для спалювання жиру. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Результат - пульс жиросжигания для жінки 40 років при тренуваннях повинен розташовуватися в діапазоні від 127 до 150 ударів за хвилину.

Оптимальні норми для жироспалювання

Найрезультативніша пульсова зона для спалювання жиру в основній частині тренування – діапазон від 50 до 80% МПЛ.

Таку частоту легко підтримувати під час бігу, плавання, занять танцями, аеробікою. Півгодини помірних тренувань «з'їдять» близько 200 кілокалорій та зменшать жирові запаси.

При фізичному навантаженні

Фізичне навантаження створює дефіцит енергії, реагуючи на який організм викидає в кров гормони та ферменти.

«Правильне» схуднення має на увазі аеробне, що супроводжується великим споживанням кисню навантаження (пульс до 70-80% від МПП).

Щоб витратилося більше енергетичних запасів, тренування, що враховує те, за якого пульсу спалюється жир, має бути інтенсивним і тривалим.

При бігу

Біг – це вид динамічного тренування. Намітити зони пульсу жиросжигания у разі особливо важливо, оскільки вихід за аеробну кордон зведе нанівець всі зусилля зі зменшення ваги.

З бігу бажано переходити на ходьбу підтюпцем, якщо частота скорочень серця досягне верхньої допустимої межі. Зона спалювання калорій середньої людини від 120 до 160 уд. за хвилину.

При кардіотренуванні

Кардіотренування передбачає надходження достатньої кількості кисню до тканин організму, інакше припиняється процес жироспалювання.

Пульс при кардіотренуванні для спалювання зайвих відкладень жиру – 70% від МПП. Оптимальна швидкість биття серця під час тренування – 110–130 уд. за хвилину.

Розрахунки можна коригувати з урахуванням натренованості та тривалості одного заняття.

При тренуванні на велотренажері

Перевага велотренажера - можливість проведення тренувань вдома будь-якої пори року. Якщо займатися регулярно і правильно, результат спалювання зайвого буде позитивний.

Інтенсивність тренування має забезпечувати аеробне навантаження. Норма пульсу для жироспалювання на велотренажёрі - до 70-80% від МПП.

Снаряд допоможе привести тіло в норму, оскільки худнуть не лише ноги, а поступово зменшуються всі відкладення жиру.

Корисне відео

Додаткову інформацію про те, який пульс потрібен для спалювання жиру, можна дізнатися з цього відео:

Висновок

1. На сьогоднішній день більшість тренувальних планів будується на основі розрахунку пульсу для спалювання жиру.
2. Заняття з низьким або надінтенсивним навантаженням не дадуть позитивного результату в боротьбі із зайвою вагою. Для позбавлення жирових запасів необхідно дотримуватися значень 50-80% від максимальної частоти пульсу.
3. Знання формули розрахунку пульсу для спалювання жиру, вміння розрахувати найбільш ефективні для свого організму показники визначають успіх та ведуть до бажаного схуднення.
4. Незалежно від її характеру будь-яке фізичне навантаження корисне. Для усунення надлишку жирової тканини, її спалювання в максимально короткий час потрібно займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.