Бодібілдінг

Антицелюлітні вправи вдома та у спортзалі. Вправи від целюліту на сідницях та стегнах. Поради щодо досягнення бажаних результатів

Якщо за часів Рубенса і Ренуара пишні форми та ямочки на стегнах та сідницях вважалися символом жіночності та сексуальності, то сьогодні вимоги до стандартів краси значно посилилися. У наші дні целюліт став одним із головних ворогів жіночої привабливості, і боротьба з нестерпною апельсиновою кіркою ведеться половиною населення планети. У цій статті ми розглянемо базові вправи від целюліту на ногах, виконання яких допоможе позбутися його швидше та ефективніше.

Чому виникає целюліт

Давайте не будемо довго зупинятись на тому, які фактори призводять до виникнення целюліту, докладно розбирати кожен із них, оскільки про це й так написано чимало. Наша публікація присвячена принципам усунення цієї проблеми та вправам, а причини появи апельсинової скоринки на ногах та інших частинах тіла просто перерахуємо, нагадавши вам про них.

Отже, найстрашнішими ворогами гладкої та підтягнутої шкіри ніг є:

малорухливий спосіб життя;
переважання споживання калорій з їхньої добовим витратою;
куріння та алкоголь;
неправильне харчування з більшим відсотком жирів та вуглеводів та малим відсотком білків, навіть якщо добова норма калорійності не перевищена;
стреси, емоційний дискомфорт;
гормональні порушення в організмі;
недостатнє споживання води.

Принципи успішної боротьби з целюлітом

Ліквідація целюліту, особливо якщо справа стосується ніг, повинна бути комплексною і включати кілька напрямків, найважливішими з яких виступають:

правильне харчування;
фізичні вправи;
масаж та обгортання;
достатнє надходження води.

Якщо основу раціону складають жирне смажене м'ясо, салати, добротно приправлені майонезом, картопля, макарони, здобна випічка та інші висококалорійні страви, то зовнішній вигляд ніг залишає бажати кращого.

Перед початком виконання вправ проти целюліту, представлені тут, почніть з перегляду харчування.

Прокиньтеся вранці, приведіть себе в порядок і сідайте за стіл, але не за обідній, а за письмовий. Візьміть чистий аркуш і чесно складіть список продуктів, які є базовими для вашого меню в даний час. Потім викресліть ті, до складу яких входить:

цукор;
пшеничне борошно;
майонез;
багато солі чи спецій;
маргарин;
тваринні жири;
фаст-фуд.

Напевно, половина списку виявилася під ударом, але кожну викреслену страву або продукт необхідно замінити на корисну їжу, до якої належить:

фрукти;
овочі та зелень;
хліб із висівками;
злакові крупи, гречка;
рослинні олії – оливкова, лляна, соняшникова;
молочнокислі продукти;
сухофрукти;
пісне м'ясо.

Ці продукти багаті вітамінами, клітковиною, мікро- та макроелементами, білком та складними вуглеводами, які забезпечують енергією на тривалий час і відчутно допомагають у ліквідації целюліту. Кількість їжі потрібно розділити на 5-6 разів на день, зменшивши при цьому розмір порції.

Не забувайте про кількість рідини, яка має надходити до організму. Щоб розрахувати його, помножте вагу вашого тіла в кілограмах на 40 мл, наприклад, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, це означає, що разом із водою, супами, чаєм, соками та іншими напоями за добу у ваше тіло має надходити близько 2 4 літрів рідини.

Про масаж і рецепти для обгортання ми поговоримо на інших сторінках сайту, тому переходимо до того, які вправи для ніг вважаються найдієвішими щодо шкідливої апельсинової кірки.

Найефективніші вправи для ніг

Щоб розпочати роботу, спрямовану на порятунок від целюліту, вправи для ніг, про які йдеться нижче, ви можете починати робити вже сьогодні, не виходячи з дому.

Поява нерівностей на шкірі з одного боку, пов'язана з надлишком та нерівномірним розподілом жирової тканини, а з іншого з млявістю та зменшенням маси м'язів. Тому спорт поряд із харчуванням – найважливіша умова порятунку від целюліту.

Отже, найкращими проти апельсинової кірки визнані тренування, що включають:

присідання;
випади;
лежачий місток;
заходи на степ;
махи ногами;
стрибки зі скакалкою;
заняття з хула-хупом.

Присідай та володарюй

Присідання - це по праву базові вправи у фітнесі, для їх виконання не потрібно додаткового інвентарю, робити їх можна будь-де, вони задіяють найбільші м'язи тіла - великі сідничні і практично всі м'язи ніг. Ця чудова вправа, завдяки якій посилюється приплив крові до шкіри та жирової клітковини, прискорюється обмін речовин.

становище ніг має бути на ширині плечей;
руки на плечах чи поясі;
під час присіду не відривайте п'яти від підлоги;
якщо руки не зайняті гантелями або гімнастичним ціпком, сідаючи, витягуйте їх вперед;
виконуйте вправи так, ніби намагаєтеся сісти на низький стільчик;
почніть із трьох-чотирьох підходів по 10-12 разів, потім у міру звикання, збільшуйте число повторень до 15-30 разів і більше.

Якщо мета – усунення целюліту з ніг, то присідання мають бути глибокими, для більшої ефективності можна взяти до рук пару гантель або бодібар. Якщо апельсинова кірка «прикрашає» ще й попу, поєднуйте глибокі присіди з присіданнями під прямим кутом, не до кінця, тоді більш ефективно будуть працювати і ваші сідниці.

Ефективні випади, махи ногами та місток

Для виконання цієї вправи поставте ноги разом, зробіть широкий крок вперед і повільно опустіть тіло згинанням ніг в обох колінах, доки кут між гомілкою та стегном не стане прямим. Поверніться до початкового положення та повторіть рух для іншої ноги. Три підходи по 7-10 випадів на кожну ногу для початку буде достатньо, надалі можна збільшити кількість повторень до 15-20 за кожен підхід.

Махи ногами можна виконувати в декількох варіантах - з положень лежачи на спині, на боці, стоячи прямо і рачки. Під час виконання намагайтеся на кілька секунд затримуватись у верхній точці перед поверненням у вихідне положення, щоб відчути напруження м'язів ніг.

Для вправи місток лежачи буде потрібний килимок і степ-платформа (або аналогічне стійке піднесення, на яке можна буде надійно спертися ногами). Ляжте на спину, поставивши п'яти на край степу, і за рахунок напруги сідниць відірвіть нижню частину тіла від підлоги, зведіть стегна у верхній точці, затримайтеся на три секунди і поверніться у вихідне положення. Оптимальна кількість повторень - 50-70 разів, але для початку 25 разів буде достатньо.

Степ, обруч та скакалка

А ці вправи стануть чудовим доповненням для усунення целюліту ніг:

ритмічні заходи та застрибування на степ, збільшити навантаження можна, взявши в кожну руку по гантелі;
старий добрий хула-хуп допоможе позбавитися целюліту на ногах, якщо крутити його на рівні стегон і сідниць;
стрибки на скакалці добре спалюють калорії та сприяють розщепленню жиру.

Як видно, вправи для ніг не складні, а прискорити досягнення заповітної мети вам допоможуть кардіонавантаження, серед яких біг та заняття на степері вважаються найкращими.

Професійні навички: Головний лікар медичного центру, практикуючий лікар-косметолог

Коротка біографія та особисті досягнення: Викладацька діяльність: викладання предмета «Соціальна медицина та Організація охорони здоров'я», у тому числі для іноземних (англомовних) студентів, проведення консультацій та передекзаменаційної підготовки.

Якщо ви сповнені рішучості дати відсіч целюліту, то проти нього у поєднанні з дієтою та обгортаннями просто необхідна гімнастика, причому вправи спрямовані спеціально на проблемні зони. Я розповім про кілька спеціальних вправ. Вони допоможуть вам поліпшити форму ніжок, допоможуть зменшити ваші жирові запаси і запобігають деформації сполучної тканини, так званий целюліт. Буде достатньо в день виділяти 10 – 20 хвилин, на ці вправи та результати не забаряться!

Вправа перша.

1. Починати гімнастику найкраще з присідань, тому що вони миттєво стимулюють кровообіг, що дуже важливо при боротьбі з целюлітом. Встаньте рівно, руки можна витягнути перед собою або покласти їх на талію. Вам необхідно зробити всього 10-15 повільних і глибоких присідань, якщо ваша фізична підготовка дозволяє зробити 20, краще 20.

Вправа друга.

2. Вам необхідно випростатися, розправте плечі та спину. Одну ногу потрібно відставити назад, а другу зігнути в коліні. Постарайтеся трохи нахилитися вперед і обидві руки покласти на коліно і один на одного. Не забувайте, що ваша спина має бути прямою, а м'язи живота напружені. У цьому положенні необхідно завмерти на 10-20 секунд. У школі цю вправу ми називали випади, може так вам буде легше уявити картину. Тепер вам необхідно зробити ту ж саму вправу, тільки з іншою ногою. Кількість повторень залежить від вашої підготовки, найкраще звичайно 20 разів кожною ногою, а мінімум 10-15 разів.

Вправа третя.

3. Для виконання цієї вправи вам необхідно лягти на спину. Спокійно вдихніть. Витягніть руки над головою і в момент видиху потягніть верхню частину корпусу. Потім якнайдалі нагніть вперед, при цьому спираючись на п'яти. Затримайтеся на 10-20 секунд у цьому положенні. Тепер спустіться назад, зробивши вдих. Цю вправу, як і попередню, необхідно виконати мінімум 10-15 разів.

Вправа четверта.

4.Ця вправа виконується лежачи на спині. Зігніть праву ногу в коліні. Покладіть на коліно ліву ногу. Потім двома руками потягніть праве стегно. Намагайтеся утримати цю позу протягом 20 секунд. Під час виконання вправи постарайтеся не відривати спину від підлоги. Цю вправу необхідно повторити по 4-8 разів на кожну ногу.

Вправа п'ята.

5.Тепер вам необхідно лягти на правий бік і лівим ліктем спертися об підлогу. Тепер ліву ногу піднімаємо вгору якомога вище, потім опускаємо, але не до кінця, не торкаючись правої. Необхідно виконати щонайменше 10 повторень однією ногою. Потім цю ж вправу виконуємо на лівому боці.

Вправа шоста.

6. Ця вправа виконується стоячи. Розставте широко ноги та встаньте прямо. Ноги в колінах потрібно трохи зігнути. Випустіть живіт уперед. Тяжкість тіла постарайтеся перенести на одну ногу. Намагайтеся утримувати цю позу до тих пір, поки м'язи не почнуть, як то кажуть «горіти». Цю вправу необхідно повторити щонайменше 3 рази на кожну ногу.

Вправа сьома.

7. Ця вправа також виконується стоячи. Розставте широко ноги та встаньте прямо. Необхідно виконати напівприсідання, таким чином, щоб стегно були паралельні підлозі, а ноги утворили прямий кут. У цьому положенні необхідно затриматися секунд на 20. цю вправу необхідно повторити щонайменше 10 разів.

Дані вправи займуть у вас всього кілька хвилин, зате через місяць регулярних занять ваші ніжки будуть чудово виглядати. Успіхів!

Вправи - найкращий засіб у боротьбі з целюлітом на ногах. З їх допомогою можна назавжди позбутися горбків, розгладити шкіру і зробити її більш пружною.

При правильному виконанні вправи від целюліту на ногах творять справжні чудеса.

Вправи від целюліту на ногах: важливі подробиці про комплекс

Починати працювати з комплексом вправ від целюліту на ногах слід на початковому етапі, оскільки в цей момент позбутися його найпростіше. У цей час він не помітний. Целюліт проступатиме у вигляді горбків, тільки якщо здавити шкіру. Набагато складніше прибрати целюліт на другому і третьому етапі, коли шкіра твердне, а потім на ній починають утворюватися вузлики.

Зверніть увагу! Целюліт – серйозна проблема, яка зрештою може призвести до відмирання тканин. Якщо ви помітили його зачатки, зверніться до комплексу вправ від целюліту на ногах.

Розглянемо кілька важливих деталей, які потрібно вивчити для якісної тренування.

1. Цілі та завдання вправ від целюліту на ногах

Целюліт змінює структуру підшкірного шару, тим самим провокуючи порушення регуляції лімфи та крові. Метою комплексу вправ від целюліту на ногах є нормалізація підшкірної структури та посилення регуляції. Цей процес сприяє розрівнюванню горбків.

2. Інтенсивність занять

Тренування мають бути максимально активними та напруженими. Під час занять у ділянку тіла, що проробляється, направляється кровотік. Чим краще ви працюватимете, тим ряснішим буде приплив крові. Це сприяє добрим результатам за короткий проміжок часу.

Зверніть увагу! При інтенсивному виконанні тієї чи іншої вправи від целюліту на ногах важливо не перевантажуватись. Фахівці рекомендують посилювати навантаження по кожній вправі з наступним разом.

3. Нюанси про дихання

Кисень дуже важливий для крові в принципі, а тим більше під час виконання вправ від целюліту на ногах. Цей газ природно спалює жир, тому дуже важливо ретельно слідкувати за диханням на тренуванні. Зробіть глибокий вдих перед навантаженням, а на видиху виконайте вправу. Звертайте увагу на повноту вдиху та видиху.

4. Частота проведення занять

У справі від рятування від целюліту дуже важлива регулярність. В ідеалі потрібно щодня виділяти час для занять. Так ви зможете досягти максимального результату від навантаження протягом 2-3 тижнів. Мінімальна кількість тренувальних днів на тиждень – 5.

Кращий комплекс вправ: позбавляємося целюліту швидко і назавжди

Нижче представлений найдієвіший комплекс від целюліту на ногах.

У заняття входять такі вправи:

Стрибки на скакалці;

Махи ногами – чотири способи;

Присідання – кілька способів;

Випади з використанням гантелей – два варіанти;

Підняття ніг двома способами.

Вправа №1: стрибки зі скакалкою

1. Стопи знаходяться разом, у руках скакалка;

2. Виконуйте часті стрибки, відштовхуючись шкарпетками;

3. Вправа виконується у 3 підходи, щонайменше 30 разів.

Вправа №2: махи ногами

Перший спосіб:

1. Розташуйтеся рачки, упріться долонями в підлогу, розставте руки трохи ширше плечей, злегка прогніть в спині;

2. Виконуйте махи правою ногою, спираючись на ліве коліно. Намагайтеся робити це максимально високо;

3. Повторіть 15 разів у 3 підходи.

Другий спосіб:

1. Станьте рачки. Опустіться на лікті і впріться ними в підлогу;

2. Спираючись на ліве коліно, підніміть праву ногу вгору якомога вище. Нога має бути прямою;

3. Затримайте ногу на 40 секунд. Повторіть вправу тричі з кожною ногою.

Третій спосіб:

1. Ляжте праворуч, підставивши руку під голову;

2. Праву ногу тримайте прямо, а ліву повільно підніміть нагору, не згинаючи в коліні;

3. Виконуйте махи не менше 35 разів. Кількість підходів – 3.

Четвертий спосіб:

1. Ляжте на лівий бік і обіпріться головою на руку. Зігніть у коліні ліву ногу;

2. Підніміть пряму праву ногу якомога вище і затримайтеся на 30 секунд у такому положенні;

3. Повторіть те саме з лівою ногою. Для кожної ноги три підходи.

Вправа №3: присідання – з гантелями та без

Зверніть увагу! У даній вправі слідкуйте за рівністю спини та положенням стоп. Вони повинні твердо стояти на підлозі паралельно один до одного, а п'ятам не можна відриватися від поверхні. Правильно виконані присідання добре нормалізують регуляцію та ефективно борються із проблемою целюліту.

Перший варіант:

1. Розставте ноги шириною плечей, а руки поставте на талію;

2. Виконуйте неповні присідання;

3. Повторіть вправу щонайменше 20 разів на 3 підходи.

Другий варіант:

1. Розставте ноги трохи ширші за плечі, руки повинні бути рівними попереду;

2. Виконуйте глибокі повні присідання;

3. Мінімальна кількість – 25 разів тричі.

Третій варіант:

1. Ноги знаходяться по ширині плечей, коліна розставлені убік, руки з гантелями повинні бути на рівні талії;

2. Виконайте неповне присідання і затримайтеся в положенні на 30-40 секунд;

3. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 12 разів щонайменше у 2 підходи, максимум – у 4.

Четвертий варіант:

1. Широко розставте ноги так, щоб шкарпетки дивилися убік. Візьміть у дві руки одну важку гантель;

2. Виконуйте глибокі присідання, але так, щоб гантель не торкалася підлоги;

3. Вправу слід виконувати 20 разів.

Вправа №4: випади за допомогою гантелей

Перший спосіб:

1. Потрібно розставити ноги шириною плечей, руки з гантелями опустити, а спину обов'язково тримати рівною;

2. Виконайте випад, виставивши вперед праву ногу та тримаючи ліву максимально прямо, не торкаючись коліном підлоги;

3. Затримайтеся у випаді на 40 секунд та поміняйте ногу. Виконуйте 10 разів на 2-3 підходи.

Другий спосіб:

1. Поверніть спину до лавки, а ліву ногу закиньте носком на лаву, як вказано на фото. Руки з гантелями опущені вниз;

2. Зробіть випад правою ногою вперед і затримайтеся на 35 секунд;

3. Повторіть вправу у 3 підходи.

Вправа №5: підняття ніг – 2 способи

Спосіб №1:

1. Розташуйтеся на животі, зігнувши руки перед собою долонями вниз. Ноги розставлені шириною плечей, прямі;

2. Підніміть ліву ногу вгору, стежачи за її рівністю. Затримайте її у повітрі на 20 секунд. Намагайтеся тягнутися нею максимально високо і не розслабляти;

3. Зробіть те саме з правою ногою. Вправа розрахована на 3 підходи.

Спосіб №2:

Даний спосіб отримав назву «Ластівка».

1. Початкове становище: ноги по ширині плечей, руки внизу;

2. Нахиляйте корпус вперед, одночасно відводячи праву ногу назад. Корпус та витягнута нога повинні утворити пряму лінію. Для зручності та рівноваги можна розставити руки в сторони;

3. Затримайтеся на півхвилини у цій позиції та змініть ногу. Повторіть тричі.

Зверніть увагу! Представлений вище комплекс вправ від целюліту на ногах найкраще завершити вправою №1 – стрибками на скакалці.

Вправи від целюліту на ногах: доповнення до комплексу

Щоб представлені вище вправи справді допомогли у боротьбі з целюлітом, потрібно поєднувати їх із наступними рекомендаціями:

1. Звільнення від шкідливих звичок

Куріння та алкоголь знищують вітамін С. Саме цей вітамін підтримує у шкірі пружність та еластичність. Завдяки вітаміну С нормалізується обмін речовин. Від вправ не буде ніякого толку, якщо ви не позбавитеся шкідливих звичок.

2. Чиста негазована вода

Мінімальна кількість води, яку ви повинні випивати протягом цілої доби, півтора літра. Це не рахуючи соків, чаю, кави і так далі. Вода виведе з організму всі шкідливі та непотрібні токсини.

3. Харчування

При боротьбі з целюлітом дуже важливо дотримуватись певної дієти, заснованої на вживанні корисних правильних продуктів.

До неї входять:

Салати без майонезу. В якості заправки використовуйте нерафіновану олію або оливкову олію;

Сир і сир, кисле молоко і молоко (нежирні);

Куряче або індиче філе та біла рибка. Їх потрібно відварити або приготувати на пару або в духовці. Але в жодному разі не смажити;

Нежирний супчик;

Свіжі овочі та фрукти;

Цільнозерновий хліб;

Прянощі. У тому числі розмарин, лавровий лист, чебрець, базилік, м'ята, шафран, цибуля, петрушка, кріп, часник.

Від яких продуктів слід категорично відмовитися?

Напої із газом;

М'ясо жирних сортів;

Ковбаси, копченості;

Майонез та різні соуси;

Жирні бульйони та бульйони-кубики;

Борошняні вироби;

Шоколад;

Продукти швидкого приготування;

4. Нервова система

Причиною появи целюліту на ногах часто є стрес. Він порушує обмін речовин, цим сприяючи появі горбків. Забезпечте себе позитивними емоціями та убезпечте від зайвих нервових розладів.

5. Масажі

Спеціальні антицелюлітні масажі в комплексі з вправами чудово позбавляють целюліту. Існує безліч антицелюлітних масажів – від ручного масажу до масажу водяним струменем. Будьте готові до того, що процедура розбивання целюліту є болючою. Проте водночас вона дуже ефективна. Запишіться на прийом до фахівця.

6. Антицелюлітні креми

Обов'язково користуйтеся ними до тренування та після тренування. Вони допоможуть швидше повернути вашим ніжкам колишній вигляд.

7. Обгортання

Антицелюлітні обгортання– незамінні помічники у процесі рятування від целюліту на ногах за допомогою вправ. Їх треба робити обов'язково. Можна вибрати один із способів, що підходять вам. Інший варіант – почергове використання кожного рецепту. Найпоширенішими та ефективними процедурами є такі антицелюлітні обгортання:

Кавовий: стимулює обмін речовин;

Оцтове: розсмоктує накопичення під шкірою;

Гірчична: посилює кровообіг;

Медове: поєднує в собі функції всіх перерахованих вище обгортань.

Зверніть увагу! Після рятування від целюліту на ногах виконуйте заходи профілактики. Вони допоможуть підтримувати шкіру ніг еластичною та рівною. Заходи ґрунтуються на заняттях спортом, здоровому харчуванні, позитивних емоціях.

Якщо ви хочете швидко позбавитися целюліту на ногах і більше ніколи не зустрічатися з цією проблемою - використовуйте всі перераховані поради в сукупності. При виконанні всіх правил ви прискорите появу перших результатів.

Для сучасних дівчат целлюліт став ворогом номер один. Найчастіше причиною стає малорухливий спосіб життя, і тому найкращим способом позбутися апельсинової кірки будуть фізичні вправи. Які з них найефективніші у нелегкій битві з целюлітом?

Як виглядає целюліт і чому він з'являється

Целюліт починається, коли клітини замість виводити відходи життєдіяльності, накопичують жири, токсини і зайву воду. При цьому знижується циркуляція крові та лімфи в організмі. Зовні це проявляється як ті самі неприємні горбки на шкірі.

Розрізняють чотири стадії целюліту:

На першій шкіра на сідницях втрачає еластичність.
На другій стадії при стисканні на шкірі видно ущільнення, утворюється бугристість.
На третій целюліт стає дуже помітним. Ущільнення та жирові нерівності збільшуються настільки, що може порушитись кровообіг. Втрачається здатність до природного скорочення м'язів.
Четверта стадія – найзапущеніша. Шкіра стає холодною та щільною, і може придбати синій відтінок. Кровопостачання порушується, травмуються нервові закінчення, атрофуються м'язові тканини.

Стадії «апельсинової кірки» на фото

Порушене кровопостачання, атрофуються м'язові тканини Целюліт стає дуже помітним При стисканні з'являються горбки Шкіра втрачає еластичність

Звичайно, краще зайнятися рятуванням від целюліту на першій стадії, але її часто просто не помічають. На перших двох можуть бути ефективні вправи та відновлення обміну речовин (правильне харчування). На третій і четвертій, крім них, доведеться додати силовий антицелюлітний масаж і обгортання.

Будь-які заняття спортом будуть корисні, але не однаково ефективні при боротьбі з целюлітом.

Не найефективніші вправи, щоб прибрати целюліт

Вібротренажер, роликовий тренажер, як і масаж, і все, що обіцяє прекрасні сідниці без зусиль з вашого боку, добре використовувати тільки в комплексі з фізичними заняттями. Самі собою бажаного результату вони не принесуть.
Плавання дуже корисний для здоров'я та вид спорту, ефективний у комплексі з іншими вправами. У ньому навантаження плавно розподіляється по всьому тілу, на проблемні зони припадає її недостатня кількість. Але при цьому створюється ефект «тертя» про воду, що благотворно впливає на шкіру.
Велосипедна прогулянка буде ефективною, якщо проводити її у спортивному режимі, швидкому темпі, як на велотренажері. Якщо це буде повільна розслаблююча подорож на велосипеді, целюліт від неї навряд чи піде.
(Гімнастичний м'яч) покращує координацію рухів та гнучкість, корисний для хребта, але допоможе він лише на початкових стадіях целюліту при багатоповторних тренуваннях.

Варіанти занять, що допомагають

Логічно, що найкращий результат принесуть ті вправи, в яких основне навантаження дістається проблемним зонам (ноги, стегна та сідниці). Сюди входять силові вправи, кардіотренування та заняття на розтяжку. Перед заняттями настійно рекомендується порадитися з медичним фахівцем, щоб знати заздалегідь про ті вправи та навантаження, які можуть завдати потенційної шкоди вашому організму, і уникати їх, замінивши приблизно аналогічними, але безпечними.

Силові у тренажерному залі

Вправи з додатковою вагою, як інші, змушують працювати наші м'язи. Вони підкачуються, набувають гарної форми і замінюють собою жирові відкладення.

Це важливо! Якщо ви йдете до тренажерного залу вперше, обов'язково візьміть хоча б одне персональне тренування з інструктором, щоб навчитися виконувати вправи правильно та уникнути травм.
Особливо критичний цей момент для тих, хто вже знає про наявність у себе травм чи інших обмежень щодо здоров'я. Такий тренер допоможе підібрати безпечну вагу та спосіб виконання вправ, що вбереже вас від часом непорівнянних наслідків.

Присід зі штангою - одна з найдієвіших вправ

Присід зі штангою з відео про те, як присідати правильно

Присід зі штангою - найпопулярніша вправа. Воно чудово опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Покладіть штангу на плечі не надто високо, щоб вона не робила навантаження на шийні хребці. Поставте ноги на ширині плечей. Прогніть поперек. Починайте присідати так, ніби сідайте на низьку лавочку позаду вас. Присядьте так, щоб стегно стало паралельно підлозі або нижче. Піднімайтеся у вихідне положення. Для кращого опрацювання м'язів м'язів намагайтеся при підйомі тиснути на п'яти і зовнішню сторону стопи.

Увага: під час вправи завжди тримайте спину прогнутою! Інакше навантаження замість ніг перейде на спину, що може призвести до травмування. При підйомі залишайте коліна трохи зігнутими. Не розгинайте їх до кінця, щоб навантаження від ваги штанги залишалося в м'язах, а не переходило в колінні суглоби.

Станова румунська тяга + відеогід з техніки виконання

Станова тяга - ще одна гарна вправа, здатна розвинути м'язи «низу». Найбільш щадним і при цьому більш ефективним щодо проробки сідниць і стегон є її різновид - румунська. Станова класична навантажує всі м'язи ніг, а ось румунка саме ті зони, які потребують позбавлення від целюліту.

Станова тяга опрацьовує м'язи ніг та сідниць

Покладіть штангу перед собою. Поставте ноги на ширині плечей. Трохи зігніть у колінах. Нахиліться донизу, щоб ваші руки діставали до штанги. При цьому обов'язково прогніть у попереку. Починайте піднімати штангу, тримаючи поперек прогнутого. Рух має відбуватися рахунок ніг. Також, як при присіді, не розгинайте коліна до кінця і весь час тримайте поперек прогнутим. Вище поверхні ніг вантаж піднімати не можна. Також у цій вправі замість штанги можна використовувати гантелі.

Вправи присід зі штангою та станова тяга протипоказані людям із хворобами хребта, колінних та кульшових суглобів. В цьому випадку вправи з вільною вагою можна замінити вправами у блочних тренаржерах.

Згинання ніг лежачи на тренажері для ідеальної попи (з відеопідказками)

Вправа підкачає задню частину стегна

Згинання ніг лежачи виконується у тренажері. Навантаження посідає задній м'яз ніг і сідниці. Ляжте на лаву, покладіть ноги під валик і починайте піднімати їх до кута 90 градусів. Коліна не повинні упиратися в лаву.

Як правильно підібрати робочу вагу для них

У присіді зі штангою та становою тягою спочатку береться невелика вага. На першому занятті можна взяти порожній гриф. Головне, відчути правильну техніку виконання. У блочному тренажері також потрібно поставити мінімальну вагу. Підвищувати його треба поступово, але систематично. Коли відчуєте, що виконувати вправу полегшало, додайте вагу. Справа в тому, що м'язи звикають та адаптуються до навантаження. А щоб целюліт пішов, вони повинні на кожному тренуванні відчувати сильну напругу. Кількість повторень – від 10 до 15 разів залежно від ваги. На кожну вправу слід робити 3 підходи. Тренування для ніг та сідниць потрібно проводити 2 рази на тиждень, а коли зможете брати вагу побільше (від 20 кг без урахування грифу) – 1 раз на тиждень, щоб м'язи встигли відновитися. Біль у м'язах після тренування – це не тільки нормально, але навіть добре. Значить, м'яз відновлюється та зміцнюється.

Увага! Заняття у тренажерному залі мають безліч нюансів та деякі протипоказання, тому за наявності певних захворювань обов'язкова консультація лікаря та нагляд досвідченого тренера. Це захворювання опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, підвищений артеріальний тиск, варикозне розширення вен, епілепсія, запалення легень, нещодавно перенесене інфекційне захворювання при проблемах із зором. Також не можна тренуватися із вагою протягом року після хірургічної операції, після вагітності. Категорично заборонено займатись у тренажерному залі під час вагітності. Не рекомендуються силові тренування під час місячних, навіть за слабкої кровотечі.

Що можна робити в домашніх умовах

Ці вправи можна виконувати як із додатковою вагою, так і без неї (на початковому етапі). Для ваги будуть потрібні гантелі, а якщо їх немає - візьміть пляшки, наповнені водою.

Випади допоможуть позбутися в'ялості

Випади – ця вправа цікава тим, що кожна нога опрацьовується окремо. Візьміть у руки гантелі. Одну ногу виставте вперед, другу відведіть назад і поставте на носок. Згинайте передню ногу в коліні до паралелі із підлогою. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок, інакше навантаження з м'яза перейде до суглоба. Спину тримайте прямо, не нахиляйтесь уперед. Виконайте одну ногу, потім іншу. Вправу не можна виконувати людям із захворюваннями спини (сколіоз, остеохондроз) через нерівномірне навантаження на хребет, а також з проблемами колінних та кульшових суглобів, при слабких зв'язках, при варикозі, проблемах із серцево-судинною системою.

Робіть випади по черзі на кожну ногу

Присідання-пліє

Пліє – вправа, що прийшла з балету. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки і коліна розгорніть максимально в сторони. Спину тримайте прямо. Присідайте до паралелі з підлогою або нижче, щоб коліни дивилися в сторони. Не нахиляйтеся вперед, зберігайте спину в рівному положенні. Для обтяження можна взяти гантель. Вправа не рекомендується для людей із захворюваннями кульшових та колінних суглобів, хребта (у тому числі, сколіоз, радикуліт), при варикозі, підвищеному тиску, проблемах із серцево-судинною системою.

Пліє – вправа балерин

Підйом зігнутої ноги

Встаньте на карачки, підніміть одну ногу, тримаючи її зігнутою в коліні, опустіть назад. Зробіть максимальну кількість повторень на кожну ногу. Слідкуйте, щоб коліно було зігнуте під кутом 90 градусів. Для кращого опрацювання м'язів затисніть гантель.

Вправа опрацьовує сідниці та задню частину стегна

Піднімання прямої ноги

Встаньте рачки. У цій вправі руки не прямі, а зігнуті у ліктях. Піднімайте пряму ногу. У цьому варіанті вправи гарне навантаження отримує верхня частина сідничного м'яза.

Вправа опрацьовує сідничний м'яз

Підйом ноги лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Протилежну ногу зігніть у коліні та поставте на ступню. Ногу, що лежить на підлозі, тримайте прямою. Піднімайте та опускайте пряму ногу. Шкарпетку тягніть на себе. Ця вправа добре опрацьовує внутрішню частину стегна. У звичайному житті цей м'яз отримує недостатньо навантаження.

Ця вправа опрацьовує внутрішню частину стегна

Махи ногою вгору лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Піднімайте та опускайте протилежну ногу. Тримайте її прямою і намагайтеся піднімати строго вгору, не відхиляючись уперед чи назад. Піднімайте ногу якомога вище. Ця вправа опрацьовує зовнішню сторону стегна та верхню частину сідничного м'яза і розтягує внутрішню частину стегна.

Вправа опрацьовує зовнішню частину стегна

Махи вперед

Ляжте на бік, руки з'єднайте за головою, ноги прямі. Верхню ногу тримайте прямою, піднімайте її вгору і вперед, потім відводьте вниз до підлоги і назад. Слідкуйте, щоб друга нога не відривалася від підлоги та залишалася прямою. Ця вправа опрацьовує і одночасно розтягує сідничний м'яз, а також задню, внутрішню та зовнішню частину стегна. При відведенні ноги доведіть її до підлоги, але не кладіть ногу на підлогу, інакше знизиться ефективність вправи. У цій вправі задіюється спина, у попереку відбуваються скручують рухи, тому його не слід виконувати людям із хворобами хребта, зокрема, при сколіозі.

Вправа ефективна для сідниць та стегон

Підйом тазу з положення лежачи

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на ширині стегон паралельно один одному. Руки лежать вздовж тіла. Піднімайте таз за рахунок напруги сідниць та ніг. Намагайтеся відчувати скорочення м'язів.

Вправа підкачує сідниці

Для кращого результату виконуйте всі вправи нешвидко, намагаючись відчути напругу в кожному працюючому м'язі. Починайте з 15-20 повторів для всіх вправ, у тому числі 15-20 повторень на кожну ногу у відповідних вправах, поступово доводячи до 50. У вправах з додатковою вагою виконуйте 12-15 повторень. Кількість повторів має підказувати самопочуття. Якщо вправи даються надто легко і ви не відчуваєте хорошої напруги, потрібно збільшити кількість повторів або додати додаткову вагу (для вправ, де вона використовується). Усі «асиметричні» вправи (на кожний бік окремо) не слід виконувати людям із захворюваннями хребта, у тому числі сколіозом, а також із хворобами кульшових суглобів.

Кардіотренування в залі та вдома

При будь-яких активних заняттях покращується кровообіг, виводяться токсини, і, головне, із клітин виходить зайва рідина.

Аквааеробіка – хороший спосіб позбавлення від целюліту. Ці заняття піднімуть тонус організму, підтягнуть тіло, покращать самопочуття та точно піднімуть настрій. До того ж, коли ви робите у воді швидкі рухи, створюється ефект гідромасажу. А це добре впливає на стан шкіри та знищує ненависний целюліт. Протипоказання: епілепсія, алергія, непереносимість хлору у воді басейну.

Заняття аквааеробікою принесуть не тільки користь, а й гарний настрій

Верхова їзда

Верхова їзда риссю чудово опрацьовує внутрішню частину стегна та сідниці. Кінь – це живий тренажер для боротьби з целюлітом. З протипоказань серйозні захворювання нервової системи, такі як епілепсія, захворювання опорно-рухового апарату, проблеми з колінними суглобами.

Степер та степ-аеробіка

Степ-аеробіка нагадує сходження сходами. Непоганий спосіб при правильних тренуваннях. Підніматися на платформу слід лише рахунок ніг. Спину потрібно тримати прямо, а ступню ставити на платформу повністю. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало на ноги і не переходило на спину.

Підйом на степ-платформу нагадує сходження сходами

Степпер також імітує підйом сходами. Він непогано допомагає при проблемах з целюлітом за рахунок навантаження на сідниці та ноги. Але тренажер має протипоказання – його не рекомендується використовувати при проблемах із хребтом.

Еліптичний та велотренажери

Велотренажер добре розвиває м'язи «низу». Ноги отримують хороший приплив крові та достатнє навантаження.

Еліпсоїд (еліптичний тренажер) є одним із найпопулярніших. Він поєднує в собі плюси велотренажера, степера та бігової доріжки. При цьому для занять на ньому немає протипоказань, крім загальних до фізичних навантажень: підвищений тиск, серцева недостатність.

Поєднуйте заняття на еліпсоїді з переглядом улюбленої передачі

Біг та спортивна ходьба

Біг вважається дуже ефективним засобом боротьби з целюлітом. Він тонізує м'язи ніг та сідниць, зміцнює організм загалом, підвищує витривалість, але при цьому велике навантаження припадає на коліна. Тому, якщо є проблеми із суглобами, краще відмовитись від цього виду тренування. Для осіб з масою тіла понад 100 кг найбезпечнішими будуть заняття спортивною ходьбою: ударні навантаження під час бігу можуть пошкодити суглоби!

Стрибки через скакалку

Скакалка має велику популярність при боротьбі з целюлітом. При заняттях з нею ноги та стегна отримують велику приплив крові. Стрибати зі качалкою потрібно від 15 хвилин. Якщо це здасться складним, робіть перерви. Але під час них не сидіть, а рухайтеся – наприклад, повільно ходіть.

Тверк для опрацювання сідниць та черевних м'язів (з відеоприкладом)

Твір – «танець попою» – прийшов до нас їхніх афроамериканських районів США. При таких «диких танцях» добре проробляються сідничні та черевні м'язи (тварин). З протипоказань – проблеми з хребтом.

Загальні протипоказання для кардіотренувань – це захворювання серця, підвищений чи знижений артеріальний тиск, епілепсія. Якщо є обмеження щодо здоров'я, краще вибрати індивідуальне кардіотренування, а не заняття у групі. Таким чином ви зможете самі контролювати час та інтенсивність навантаження, тоді як на групових заняттях усі займаються в одному ритмі.

Зверніть увагу: щоб досягти високого результату перед кардіотренуванням, утріть у проблемні зони відповідний засіб від целюліту, а тренування виконуйте у спеціальних термошортах.

Комплекс вправ на розтяжку

У вправах на розтяжку (пілатес, йога) ефект можливий за якісного виконання. Справа в тому, що розтяжка – заняття досить болісне. Багато хто при больових відчуттях шкодує себе і перестає тягнутися далі. Але невеликий біль у м'язах при розтягуванні говорить саме про те, що ви прогресуєте. Якщо ви не відчуваєте, як тягнутися ваші м'язи, тренування користі не принесуть.

Основні правила та запобіжні заходи для початківців

Це важливо! Перед вправами на розтяг потрібно обов'язково розігріти м'язи. Для цього проведіть від 15 хвилин інтенсивних кардіовправ (танці, присідання, бігова доріжка). Також гарні махи ногами. Ідеально розпочинати тренування з кардіо, силових чи фітнес-вправ і закінчувати розтяжкою. Не робіть вправи на розтяжку у холодному приміщенні – так можна пошкодити м'язи. Температура має бути кімнатною, комфортною для вас.

Результат від занять на розтяжку проявляється не відразу – треба набратися терпіння. Також є низка протипоказань, у яких заняття вкрай небажані:

реабілітаційний період після переломів, розривів зв'язок, вивихів та ін. (до року після отримання травми);
стадія загострення хвороб суглобів, остеопороз, артрози;
захворювання серцево-судинної системи (варикози, тромбози та ін.);
вагітність;
з обережністю при гіпертонії;
за наявності різкого болю у будь-якій зоні тіла під час виконання вправ.

В останній пункт вказує, що є явна проблема і важливо не зволікати зі зверненням до лікаря, а не займатися самодіяльністю.

Для внутрішньої поверхні стегна

Поставте ноги широко і зігніть одну в коліні, другу тримайте прямою. Сідайте якомога нижче, при цьому стежте, щоб нога, що тягнеться, не згиналася в коліні, а таз не розвертався вбік.

Вправа допоможе сісти на шпагат

Сядьте на підлогу, ноги розтягніть якнайдалі один від одного. Тримайте їх прямими! Тягніться корпусом спочатку до однієї ноги, потім до іншої. Намагайтеся нахилитися якомога нижче, зберігаючи ноги прямими. Вправа розтягує задню та внутрішню частину стегна.

Від цієї вправи недалеко до шпагату

Поставте ноги разом. Нахиляйтеся вниз, намагаючись дотягнутися до шкарпеток ніг. Поступово намагайтеся покласти долоні на підлогу повністю, а потім завести їх за ноги. При цьому ноги тримайте прямо на місці, не згинайте в колінах. Ця відома всім вправа прийшла з йоги.

Вправа добре розтягує м'язи сідниць та задньої частини стегна.

Для передньої

Встаньте прямо, одну ногу виставте вперед і зігніть у коліні. Другу тягніть назад. Намагайтеся сісти якомога нижче і поступово випрямляти задню ногу. Спину тримайте прямо. Ця вправа розтягує передню частину стегна, а також захоплює внутрішню. У ньому задіяна і задня частина стегна опорної ноги.

Вправа розтягує передню та внутрішню частину стегна

Хороша розтяжка – це вміння сісти на шпагат. Прагніть цього, і ви позбавитеся целюліту, а ваші ніжки і сідниці стануть підтягнутими і стрункими.

Як сісти на шпагат початківцям (відео)

Для дівчат, що тільки починають боротьбу з целюлітом, дівчат та жінок корисними буде фітнес-канали з комплексами занять від Аніти Луценка, Тані Федорищевої (TGym), канал Yougifted та BeFiT. Тут можна знайти корисні поради для проведення гімнастик, зарядок та повноцінних тренувань у залі та вдома.

Останнім часом целюліт вважається бичем сучасного суспільства, а тому в боротьбі з ним застосовуються різні методи: салони краси пропонують косметичні процедури, фармацевти – унікальні креми, народна медицина, обгортання та інші варіанти. Але всі ці способи не так малоефективні, скільки фінансово витратні. Тому багато охочих усунути «апельсинову шкірку» у проблемних зонах звертаються до спорту. І сьогодні ми розповімо, як позбавитися целюліту на стегнах і сідницях за допомогою досить простих, але дуже дієвих вправ.

Серед різноманітних програм боротьби із зайвою вагою особливе місце займають вправи проти целюліту на стегнах та сідницях, адже дана проблема має не лише естетичний, а й фізіологічний аспект, який варто враховувати під час занять спортом.

Всі представниці прекрасної статі умовно поділяються на дві групи – ті, які звикли підтримувати привабливий зовнішній вигляд своїх сідниць та ніг у салонах та масажних кабінетах, і ті, хто домагається того ж таки ретельною фізичною працею. На користь другого способу варто відзначити, що фізичне навантаження загалом сприятливо впливає на людський організм. Тому наважившись застосувати антицелюлітні вправи, ви зможете додатково зміцнити своє здоров'я та позбутися зайвих кілограмів.

Але для того, щоб вести правильну боротьбу з «апельсиновою шкіркою» на тілі, слід розуміти основні причини її появи. Це дозволить скласти оптимальну програму тренувань і досягти бажаного результату набагато швидше.

Усього є кілька основних причин, які провокують освіту на тілі целюліту. До них відносяться:

вікові зміни;
малорухливий спосіб життя;
висока схильність до стресових ситуацій;
неправильне (незбалансоване) харчування.

Отже, щоб усунути проблему на сідницях, потрібно докласти максимум зусиль, щоб викорінити фактор, що сам спровокував її. Через відсутність такої можливості можна зайнятися спортом і поступово звести проблему нанівець. Тому не так важливо, від чого з'являється целюліт, а важливо те, якими методами з ним ви боротиметеся.

Починаємо підготовку до глобальних змін

Позбавлення від негарної «апельсинової шкірки» у проблемних зонах, як і схуднення, передбачає комплексний підхід. Адже для того, щоб подолати целюліт, потрібно «атакувати» його відразу з кількох сторін.

Крім спорту та вправ, що дозволяють позбутися целюліту на сідницях і стегнах, потрібно підкоригувати своє харчування. Насамперед рекомендується впорядкувати свій режим прийому їжі. Бажано їсти дрібними порціями 4-5 разів протягом дня. У цьому випадку продукти краще перетравлюватимуться і «зайві» елементи не будуть накопичуватися під шкірою, провокуючи виникнення відкладень.

Крім цього, потрібно виключити шкідливу їжу та продукти зі свого раціону. І саме не варто вживати:

газоване питво та напої;
жирну, смажену їжу та копченості;
напівфабрикати та фаст-фуд;
випічка та борошняні вироби;
солодощі.

Урізноманітнюйте свій раціон свіжими овочами та фруктами, пийте більше води або зеленого чаю, намагайтеся їсти практично щодня яйця, дієтичне м'ясо, рибу. Спробуйте додавати до страв приправи. Наприклад, перець чилі, куркума, кориця – чудові помічники у боротьбі проти підшкірного жиру та целюліту.

Після вивчення причин появи целюліту та додаткових заходів щодо його усунення можна дізнаватися, які вправи від целюліту на сідницях та ногах вважаються найефективнішими. Усього є чимало програм, що включають протицелюлітні вправи. Найкращі їх представлені нижче.

Тренування для тих, хто має незначні прояви патології.

Для дівчат та жінок, які помітили лише незначні відхилення у тканинних обмінах у вигляді невеликих горбків на ногах та сідницях, підійдуть наступні вправи, які можна виконувати в домашніх умовах:

Стрибки на скакалці – 2-3 підходи по 20-40 разів для початківців та 40-60 разів – для більш досвідчених у плані спорту людей.
глибокі (класичні або "сум") - 2-3 сета по 20-25 разів.
Махи вгору ногою в положенні стоячи рачки - 3-4 підходи по 30-40 разів для кожної ноги.
- 3-4 підходи по 12-15 випадів.
Підйоми ніг п'ятою вгору з положення лежачи на животі від целюліту на сідницях - 3-4 сету по 15-20 повторень.

Тренування для більш серйозних проявів «бугристості»

Вправи від целюліту на стегнах і сідницях, наведені нижче, допоможуть усунути більш видимі горби на шкірі за умови, що виконувати їх ви регулярно в домашніх умовах або в спортзалі:

Тренування у тренажерному залі

Ті, хто бажають знати, як позбавитися целюліту на ногах і попутно - на стегнах, можна записатися в тренажерний зал. допоможуть швидко привести своє тіло до ладу.

Найефективніші вправи від целюліту для тренажерного залу:

Присідання з грифом (для новачків) та зі штангою (для «бувалих»). Як правильно виконувати їх, може розповісти тренер. Якщо ви вперше відвідуєте цей заклад, не варто відмовляти собі в задоволенні отримати рекомендації інструктора. Також подивитися, яка техніка виконання присідань зі штангою для усунення целюліту в області сідниць та стегон вважається правильною, можна на відео.

дуже ефективні у боротьбі з целюлітом. Особливо допомагає прибрати бугристість (румунська) зі штангою. Розвиваючи м'язи нижньої частини тіла, ця вправа допомагає розгладжувати «апельсинову кірку» та зміцнювати м'язовий корсет, який підтримує хребетний стовп. Відео-інструкція з виконання.

Згинання ніг у тренажері – вправа, яка задіює м'язи сідниць, стегон та кісточок. Особливо добре розвиває. Для його виконання потрібно прийняти положення лежачи на животі на спеціальному тренажері і, заздалегідь зафіксувавши оптимальні ваги, піднімати ноги вгору за рахунок напруги м'язів попи та ніг.
Випади з гантелями – не менш ефективна вправа, що дозволяє забути про «горбки» у проблемних зонах. Взявши до рук гантелі, необхідно зробити широкий крок однією ногою вперед і сісти, щоб коліно другої ноги торкнулося підлоги. Те саме зробити, помінявши ноги подекуди. Усього варто виконати 15-20 повторів для кожної ноги за 2 сета.

Інші різновиди тренувальних програм

Серед безлічі різновидів спорту, які покликані допомагати людині вдосконалити своє тіло, у тому числі викорінювати целюліт на сідницях і стегнах, на особливу увагу заслуговує. Техніка виконання рухів у цьому виді спорту нагадує ходьбу сходами. І ні для кого не секрет, що подібні рухи активно залучають м'яз нижньої частини тіла, а тому можуть розгладжувати «апельсинову кірку» та перешкоджати її повторним проявам. Проте заняття степ-аеробікою рекомендуються не всім. Тому перед тим, як позбавитися целюліту на ногах і попі за допомогою таких тренувань, вам потрібно буде переглянути перелік протипоказань до них.

Непогано зарекомендували себе в антицелюлітній програмі вправи для сідниць у стилі твердка. Це відносно новий танцювальний напрямок, назва якого перекладається як «танець попою», що говорить сама за себе. Під час рухів танцю twerk ретельно опрацьовуються сідничні м'язи, а також нижня частина спини та ноги. Саме тому такі танці дуже затребувані серед тих, хто не лише хоче накачати попу, а й зробити шкіру в проблемних місцях гладкою.

Хороші результати демонструє як основний інструмент проти целюліту. Завдяки регулярним пробіжкам з поступовим збільшенням відстані можна відмінно підкачати ноги та попу, одночасно зміцнивши своє здоров'я. Однак такий вид спорту не рекомендується опасистим людям, адже під час бігу основне навантаження припадає на коліна. Тому людям із вагою від 90 кг і вище краще розпочати з інтенсивної ходьби.

Тим, хто хоче знати, як швидко прибрати целюліт у проблемних зонах, варто вибрати найбільш комфортний варіант. Визначившись із програмою тренувань, обов'язково складіть новий раціон харчування та спробуйте додаткові методи боротьби з бугристістю на шкірі (обгортаючи, самомасаж, ванни з додаванням мінералів та масел), які в комплексі зі спортивними навантаженнями допоможуть досягти надійного та стійкого результату.