Аутогенне кругове по бутейко тренування передбачає. Часті питання з аутогенного тренування

Здатність людини до самогіпнозу ще повністю не вивчена, але багато людей спробували займатися аутотренінгами, отримавши при цьому позитивний ефект. Аутогенне тренування полягає в здатності людини самостійно входити у стан гіпнозу через опрацювання спеціальних вправ, під час таких занять у певній позі можна навчитися регулювати фізіологічні процеси у тілі (наприклад, дихання чи серцеві скорочення). Крім того, аутотренінг може допомогти швидко зняти напругу та відновити сили.

Що таке аутогенне тренування

Метод аутогенного тренінгу запропоновано лікарем І.Г. Шульцем, який вивчив наукові дослідження, провів експерименти та проаналізував оповідання людей, занурених у гіпнотичний стан. Він виявив, що у аутогенному стані фізіологічні зміни супроводжуються особливими відчуттями. Тепло, що розповсюджує по тулубу, викликає в капілярах шкіри приплив крові, а тяжкість у кінцівках і грудних м'язах означає, що м'язовий корсет розслаблений. Аутотренінг по Шульцу передбачає виконання спеціальних вправ, вкладених у активізацію цих відчуттів.

Основи аутотренінгу

Спочатку доктор Шульц припускав, що використовувати таку техніку можна для лікування невротиків (при психосоматичних недугах), але незабаром аутотренінг почали активно застосовувати здорові люди для управління своїм емоційним та фізичним станом. Позитивний вплив аутогенних вправ на організм досягається за рахунок трофотропної реакції (підвищується тонус парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи), завдяки їй знижується негативний вплив стресової ситуації на реакцію організму.

Що дає аутогенний тренінг

Головне завдання, з яким легко справляється аутогенне тренування – відновлення сил організму, боротьба зі стресом. Таке тренування – це синтез гіпнозу з елементами йоги. Аутотренування спрямовано відновлення динамічного рівноваги організму (на гомеостатичний механізм людини) з допомогою нейтралізації стресу і здобуття спокою. Аутогенне тренування схоже на лікувальний гіпноз, але є істотна відмінність. Воно полягає у можливості пацієнта активно і самостійно брати участь у процесі тренування.

Така психотерапевтична методика приносить користь для фізичного та морального стану людини. Щоб аутотренінг був ефективним, необхідно звернути увагу на такі важливі фактори:

• без сильної мотивації, бажання займатися аутогенними вправами не обійтися;
• самоконтроль, здатність до саморегуляції є важливими під час виконання тренування;
• становище тіла під час тренування має бути зручним, правильним;
• повна концентрація свідомості на внутрішніх відчуттях; мінімізування впливу зовнішніх факторів.

Для заспокоєння нервової системи

Організм щодня страждає від стресів та постійного відчуття тривоги, пригніченості, втоми. Аутотренінг Шульца має навчити організм спокійно, адекватно реагувати на зовнішні подразники. Розслаблення свідомості та примусова релаксація через аутотренінг надають на організм позитивний вплив і дозволяють навчитися спокійно реагувати на проблемні ситуації. Завдяки регулярному проведенню аутогенних вправ людина може навчитися мінімізувати сплески негативних емоцій.

Фізіологічний ефект

За допомогою аутотренінгу можна навчитися регулювати серцебиття організму, ритм дихання та рівень напруги м'язів. Рівень холестерину після тренування в аутогенному стані істотно знижується. Добре використовувати цю психотерапевтичну методику для людей, які страждають від безсоння, високого тиску та частих мігрені. При розслабленні свідомості під час аутогенних вправ відбувається збільшення активності альфа-хвиль, що діє на різні системи організму, допомагає боротися із захворюваннями (діабет, туберкульоз, онко).

Методи аутотренінгу за Шульцем

У психології все частіше зустрічається поняття аутогенне тренування, це пов'язано з тим, що якщо регулярно застосовувати аутотренінг, навіть у здорових людей покращується настрій, зміцнюється здоров'я. Таке тренування – найлегший спосіб навчитися справлятися з негативними думками, втомою чи депресивним станом. Під час виконання вправ відчувається невелика пульсація по тілу, пасивна концентрація у цьому явищі посилює ефект від вправ. Для першого разу потрібно лише на кілька секунд затриматися концентрацію уваги.

Щаблі аутогенного тренування

Аутотренування має свої правила та етапи (ступені). На першому етапі (нижчий ступінь) можна навчитися правильному розслабленню у вибраному положенні тіла, для цього використовують кілька навіювання. Другий етап (вища щабель) аутогенних вправ передбачає використання особливих навіювань (візуалізацій), вкладених у виконання організмом певного завдання. Наприклад, можна налаштуватися на спокійний 10-хвилинний сон, що заряджає силами, така установка обов'язково спрацює. Важливий момент – правильний вихід із медитації.

Формули аутотренінгу

Враховуючи здатність тренування впливати на різні психологічні стани людини, а також викликати необхідні відчуття по тілу, для досягнення певного ефекту під час першого ступеня тренування використовують різні за смисловим навантаженням текстові самонавіювання. Фахівцями розроблено кілька основних категорій формул аутотренінгу, що відрізняються об'єктами дії аутогенних вправ:

• нейтралізуючі (виробляють відсутність реакції на зовнішній фактор-подразник);
• підсилюють (підсилюють приховані процеси в головному мозку, активізують уявну діяльність);
• абстинентно-спрямовані (діють зняття залежності від певного чинника);
• парадоксальні (ефект зворотної дії);
• підтримують (активізують прояв позитивних якостей людини).

Техніка аутогенного тренування

При виконанні глибокого тренінгу часто потрібний контроль з боку фахівця, але для короткого тренування в аутогенному стані нагляд не потрібен. Перш ніж приступати до самонавіювання, варто вибрати місце, в якому ніхто не заважатиме тренуванню хоча б 15-20 хвилин. Приглушене світло та відсутність зайвих звуків налаштує організм на аутодидактику. Під час релаксації потрібно відчути повне розслаблення м'язів, тому дуже важливо вибрати позу, зручну для проведення аутотренінгу.

Положення тіла

Перш ніж приступити до занять, необхідно переконатися, що тіло повністю розслаблене та м'язи мінімально напружені. Якщо регулярно і ретельно займатися аутогенними вправами, можна досягти хороших результатів в управлінні своїм тілом і поступово переходити до візуалізації. Кожне тренування має тривати не менше 10 хвилин і не більше 40 хвилин, повторювати аутотренінг варто 1-6 разів на добу. Не можна робити аутотренінг із надмірною напругою, так можна нашкодити організму. М'язова релаксація має відбуватися плавно, поступово та розмірено.

Існує три варіанти положень, в яких виконується аутотренінг – 1 положення лежачи та 2 сидячи. Визначення найзручнішого становища – першочергове завдання.

Перед тим, як переходити до наступної стадії аутогенних вправ, необхідно повністю освоїти попередню. Кожне твердження повторюємо тричі, не допускаючи мінімального сумніву. Кожна стадія відрізняється текстовими навіюваннями або об'єктом концентрації уваги:

• концентрація на викликанні відчуття тяжкості у верхньому та нижньому поясі кінцівок (потрібно починати з тієї ноги чи руки, в якій сильніше відчувається тяжкість);
• концентрація на викликанні відчуття тепла в кінцівках (починати з руки або ноги, в якій сильніше відчувається тяжкість);
• концентрація на відчутті тепла у серці;
• концентрація на диханні, потрібно навчиться відчувати повільний вдих або видих (рух повітря легень);
• концентрація на відчутті тепла в ділянці живота (усієї черевної порожнини, зони сонячного сплетення);
• концентрація на відчутті прохолоди на лобі.

Візуалізація

Щоб продовжити процес розслаблення під час тренування та плавно перейти до релаксації необхідно навчитися уявляти приємні картинки. За рахунок такої візуалізації можна поширити розслаблений стан тіла до тями. В однієї людини такою картинкою може стати прогулянка ранковим лісом, в іншого – морська гладь. Картинка для візуалізації має бути живою, реальною. Тому для досягнення максимального ефекту від аутогенних вправ варто задіяти всі органи чуття (звуки, запахи, кольори). Потрібно навчитися внутрішнього споглядання при закритих очах.

Процес візуалізації в аутотренінг проходить спеціальні особливі етапи:

• очі потрібно закотити вгору (ніби необхідно розглянути своє чоло), мімічні та жувальні м'язи розслабляються;
• візуалізація вибраного кольору;
• з вибраного кольору випливають і наповнюються медитаційні картинки (зорова наочність);
• Необхідно уявити чіткий предмет на темному (контрастному) фоні, у ньому потрібно зосередитися (приблизно 40-60 хвилин).

Аутогенні тренування - вправи на керування своїм станом

Що таке аутотренінг у психології? Це один із елементів у комплексному підході для допомоги при проблемах з нервовою системою та іншими психічними захворюваннями. Опанування техніки аутогенної терапії допомагає в повсякденному житті і в стресовий період. За допомогою аутогенних вправ можна керувати своїм фізичним та моральним станом, навчитися концентрації уваги на певній зоні тіла, сприймати проблемні ситуації спокійніше та не піддаватися емоціям. Аутогенні вправи допоможуть навчитися розслаблення, релаксації.

Протипоказання

Займатися аутотренінгами не варто при гострих стадіях захворювань, краще починати розслаблення під час ремісії. Крім того, при неясній свідомості чи вегетативних кризах стан людини після проведення аутогенних вправ може посилитися. Гострі соматичні напади, марення є протипоказанням до проведення тренування. Рекомендують заняття аутотренінгами при емоційному виснаженні людини (стрес, страхи, депресія), оскільки багато хворобливих станів тіла - результат розхитаної нервової системи.

Відео: застосування аутогенного тренування

Аутогенне тренування – це активний метод, який застосовується у психіатрії підвищення можливостей організму. Методика заснована виключно на самонавіянні, коли людина освоює спеціальні вправи та поступово вчиться розслабленню, регулюючи власний психічний стан, пульс, кровообіг, дихання. Незалежно від віку, самопочуття та інших індивідуальних характеристик людини, аутотренінг стане чудовим та ефективним способом боротьби зі стресом.

Оскільки існуючі аутогенні методи є універсальними, абсолютно кожен бажаючий зможе навчитися впливати на власний організм та своєчасно усувати проблеми, пов'язані з психологічним чи фізіологічним станом.

Аутогенне тренування є винаходом німецького лікаря-психіатра Йоганна Шульца.Він створив її в 1932 році, коли помітив, що його пацієнти, які перебували під дією гіпнозу, відчували тяжкість і тепло в тілі, потім він розробив цілий комплекс особливих вправ, роблячи які пацієнт міг би сам ввести себе в гіпнотичний стан і випробувати подібні відчуття. . Через розширення судин активного припливу крові в шкірні капіляри, людина відчуває, ніби його тілом розливається тепло, а тяжкість стає наслідком м'язового розслаблення. Шульц також зауважив, що коли пацієнт подумки промовляє формули, сказані лікарем, покращення стану відбувалося набагато швидше. Німецькому лікарю вдалося відкрити важливість нескладних мовних фраз або так званих формул самонавіювання, які можна використовувати самостійно в психотерапевтичних цілях.

Як зазначають фахівці, при виконанні аутогенних вправ дуже важливо поставитися до процесу пасивно, не чекаючи якихось конкретних результатів. Варто сказати, що люди, які навчалися цій методиці, виявляли здебільшого лише позитивні відгуки. Сьогодні основним призначенням аутогенного тренування стало підвищення стійкості до стресів, адже стрес, як відомо, є справжнім бичем сучасного суспільства. По суті, це виключно профілактична психіатрична техніка, здатна запобігти розвитку багатьох захворювань, а в ряді випадків і підвищити ефективність їх лікування.

Психологічна та фізіологічна користь

Аутогенне тренування здатне принести неоціненну користь як з психологічної, так і з фізіологічної точки зору. Якщо говорити суворо про психологічні ефекти, то багатьом пацієнтам щоденні практики допомагають знизити рівень тривожності, подолати хронічну втому, знервованість, підвищити стійкість до стресів і больовий поріг. Медичній практиці відомі випадки, коли люди ефективно справлялися з фобіями та нав'язливими станами за допомогою аутотренінгу, спортсмени покращували свої результати, подолавши хвилювання перед змаганнями. Можна навести ще безліч прикладів благотворного впливу цієї техніки на психічний стан людини.

Для сучасної людини аутотренінг може виявитися дієвим засобом зі зняттям хвилювання перед діловою зустріччю, іспитами, публічним виступом тощо. крім того, навчившись самоконтролю та розслабленню, можна досягти найкращих результатів у будь-яких видах діяльності.

З погляду фізіології аутогенне тренування сприяє відновленню людського організму. Опанувавши техніки релаксації, людина може самостійно контролювати серцебиття, дихання, м'язову напругу і навіть рівень холестерину в крові. Завдяки збільшенню припливу крові до кінцівок, за допомогою аутогенних методик навіть лікують хворобу Рейно. Також при зростанні альфа-хвильової активності головного мозку відбувається розслаблення свідомості.

Існують дослідження, що доводять, що аутогенні методики також приносять полегшення хворим, які страждають на бронхіальну астму, ревматизм, порушення травлення, цукровий діабет, туберкульоз, мігрені та інші патологічні стани. Фахівці вважають, що аутогенні тренування можуть сприяти підвищенню ефективності терапії при онкологічних захворюваннях.

Техніка виконання

Класичне аутогенне тренування з Шульца складається з двох головних ступенів. Нижчий ступінь передбачає безпосередньо м'язове розслаблення, спрямоване на те, щоб викликати почуття тяжкості в кожній частині тіла, а також здійснення контролю за серцевим ритмом та диханням. Вища щабель – це вже аутогенна медитація, тобто навчання входження до трансових станів.

Щоб аутотренінг пройшов з максимальною ефективністю, необхідне дотримання низки умов його проведення:

• займатися слід у тихому місці з приглушеним світлом;
• важливо мати справді високу мотивацію та готовність до дій;
• у практикуючого повинен бути раціональний рівень саморегуляції;
• під час тренування необхідно підтримувати певне положення тіла (про існуючі пози для аутотренінгу буде розказано нижче);
• зовнішні подразники нічого не винні перешкодити заняттю;
• Необхідно зосереджувати увагу на власних тілесних відчуттях.

Аутогенне тренування має у своїй основі такі механізми:

Нижчий ступінь

Перший або нижчий ступінь аутогенного тренування за Шульцем – це шість базових вправ, які можна виконувати в одній із трьох поз. Перша позиція є так званою «позою Кучера», коли людина сидить на стільці з трохи опущеною головою, розташувавши руки вільно на стегнах і розставивши ноги. Друга позиція – поза лежачи на спині з долонями вільно витягнутими вздовж тіла. Третя позиція - напівлежачи в кріслі, з руками, що вільно лежать на підлокітниках або стегнах. У всіх трьох позах очі мають бути закриті.

При аутогенному тренуванні вправи можна виконувати у будь-якій з перелічених вище поз. Самі вправи - це уявне промовляння формул самонавіювання. Так, метою першої з шести вправ є розслаблення мускулатури, яке досягається шляхом повторення наступних формул:

«Я відчуваю тяжкість у своїй правій руці», «Я відчуваю тяжкість у своїй лівій руці», «Я відчуваю тяжкість в обох своїх руках», «Я відчуваю тяжкість у ногах», «Я відчуваю тяжкість у всьому своєму тілі».

Тексти формул слід вимовляти по п'ять-шість разів. Вже на початку своєї практики багато людей відзначають тяжкість, яка локалізується в області ліктів. Займаючись регулярно, можна навчитися викликати подібний тягар у всьому тілі. Так як основною метою цього тренування є релаксація, продовжувати її необхідно до того моменту, поки відчуття тяжкості не стане рівномірним. Після цього можна пробувати другу вправу, спрямовану на виклик відчуття тепла:

"Я відчуваю тепло у своїй правій руці", "Я відчуваю тепло у своїй лівій руці", "Я відчуваю тепло в обох своїх руках", "Я відчуваю тепло в ногах", "Я відчуваю тепло у всьому своєму тілі".

Формула третьої вправи дозволить контролювати серцевий ритм:

«моє серцебиття спокійне та рівне».

Четверта вправа призначена для регуляції дихальної функції:

"Моє дихання абсолютно спокійне і рівне".

П'ята та шоста вправа повинні викликати на відчуття тепла в сонячному сплетенні та прохолоди в області чола:

«Я відчуваю тепло у своєму сонячному сплетінні» і «Мій лоб прохолодний».

Практикуючись регулярно, можна навчитися розслаблення буквально за лічені хвилини. Як правило, досягти такого рівня можна за три-чотири місяці щоденних тренувань тривалістю від десяти до сорока хвилин. Варто пам'ятати, що аутогенне тренування не терпить жодної метушні і має виконуватися в природному ритмі. Важливо, щоб при аутотренінгу була присутня відповідна установка, яка називається пасивною концентрацією. Коли людина перебуває у такому стані, вона має виникати сторонніх думок, і навіть необхідний уявний контакт із тієї частина тіла, стосовно якої вимовляється формула.

На початкових етапах однією формулі варто концентруватися трохи більше однієї хвилини, поступово збільшуючи тривалість. За кілька місяців цей час може становити вже тридцять хвилин. Перервати стан пасивної концентрації можна за допомогою інтенсивних згинальних рухів руками, кількох глибоких вдихів та видихів та відкриттям очей.

Вищий ступінь - візуалізація

Аутогенна медитація за Шульцем полягає у застосуванні спеціальних вправ, спрямованих на самоочищення. В основі цих вправ лежить візуалізація - Бачення будь-яких вигаданих образів. Деякі люди воліють уявляти себе, що гуляють красивим садом, інші - на теплому пляжі або в човні, що пливе по озеру. Щоб розпочати аутогенну медитацію, необхідно спочатку визначитися з розслаблюючим зображенням, вирішивши для себе, яка там буде погода, переважаючи кольори та звуки, позначивши власні відчуття тощо.

Щоб почати візуалізацію, потрібно закотити очі нагору, потім постаратися візуалізувати всього один колір на вибір. Поступово з цього кольору в уяві мають з'являтися картини. Після виконання вправи можна детально уявити будь-який предмет на темному тлі, при цьому образ його повинен бути максимально чітким і залишатися незмінним якомога довше. Це може бути квітка, книга, праска – загалом усе, що завгодно.

На наступному етапі пропонується візуалізувати якесь абстрактне поняття, наприклад, щастя чи любов, важливо при цьому максимально сконцентруватися на своїх почуттях, представляючи себе у різних ситуаціях, у тому числі й фантастичних. Далі можна переходити до візуалізації людей. Вважається, що при цьому людина може дійти якогось осяяння, і якщо раніше вона перебувала у конфліктних відносинах з кимось із знайомих, медитація допоможе знайти вирішення проблеми. Остання вправа має стати знаходження відповідей від своєї підсвідомості на хвилюючі питання.

Варто зазначити, що аутогенне тренування може бути зупинено на першому ступені, тому що візуалізації бажано приступати під контролем фахівця. В іншому випадку методика може не мати належного ефекту, а натомість призвести до ускладнень у вигляді нових психічних розладів.

Як уникнути помилок

Одним із основних правил, дотримання якого необхідне для ефективного аутогенного тренування – це стан цілковитого розслаблення. Багато новачків пильну увагу приділяють повторенню формул, тому що релаксація відходить на другий план – це і є типова помилка при аутотренінгу, яка призводить до розчарування від відсутності очікуваного ефекту.

Також дуже важливо не виходити зі стану трансу або аутогенного занурення дуже різко. Перед виходом необхідно усунути почуття тяжкості за допомогою наступних формул, що мобілізують:

"Відчуття тяжкості залишає моє тіло", "Мої м'язи відпочили", "Я заряджений бадьорістю і свіжістю", "Я зібраний і уважний", "Я зібрав свою волю", "Я готовий працювати".

Варто пам'ятати і про те, що аутотренінг може бути протипоказаний людям, які страждають від різких перепадів артеріального тиску, а також черепно-мозкові травми, які мали в недавньому часі. Відносним протипоказанням вважатимуться скептицизм стосовно аутогенним методикам.

Сьогодні можна знайти чимало видань від практикуючих авторів щодо проведення аутогенного тренування. Так, дуже широку популярність здобула книга, автором якої став Х. Ліндеманн. У його роботі міститься повний опис технік самонавіювання. Позитивний ефект спостерігається у багатьох пацієнтів і при заняттях аутотренінгом за Фроловим, роботи якого також можна взяти до уваги. На сьогоднішній день багато авторів видали свої модифікації аутогенного тренування Шульца, серед них кожен зможе відшукати те, що підходить іменне йому.

Останніми роками у світі спостерігається тенденція стрімкого психологічного розвитку людини. Багато людей починають жити більш усвідомленим життям, прагнуть гармонії і розуміють, що більшість своїх проблем вони можуть вирішити самі. І розуміють навіть те, що самі їх створюють. Одним із найпопулярніших методів роботи над собою є аутотренінг або по-простому – саморегуляція.

Методика аутотренінгу заснована на застосуванні м'язової релаксації, самонавіювання та самовиховання. Аутотренінг схожий на традиційний гіпноз. Він поступається йому за впливом, але людина може займатися сама без допомоги сторонніх.

Як діє аутотренінг?

Можливо, комусь важко повірити, що це працює. Хоча багато хто, хто читав спеціальну літературу, знає, що можливо все, у що ми віримо. Можливо, комусь легше повірити через таблетки та стандартні ліки. Адже вони матеріальні. Найцікавіше, що слова для людини настільки ж матеріальні, як і ліки. Слова, вкладені у підсвідомість, здатні впливати весь організм. А за допомогою аутотренінгу вплив слів на організм посилюється у рази.

Щоб ефективно проводити аутотренінг, необхідно зважити на кілька обставин. Тому що не завжди ми легко сприймаємо навіть власні слова. Для того щоб аутотренінг діяв, необхідно максимально зменшити вплив зовнішніх і внутрішніх факторів.

Щоб досягти найкращого результату, вам необхідно:

Бути зацікавленою в результаті;

Щоб те, що ви говорите собі було бажано;

Щоб слова не викликали у вас опору чи критики;

Перебувати в тиші, на місці, де вас не потурбують;

Бути у максимально розслабленому стані.

Створіть відповідну обстановку - відключіть телефон (навіть якщо ви впевнені, що вам ніхто не дзвонитиме, ваш мозок пам'ятатиме про те, що вас можуть потурбувати та витрачати ресурси на контроль цього процесу); приглушіть світло або закрийте штори - нехай у кімнаті буде приємна напівтемрява. Деякі люди вважають за краще включати у вигляді тла спеціальну розслаблюючу музику або звуки природи. Можете спробувати й ви.

Релаксація. Це те, з чого розпочинається процес саморегуляції. Напруга в тілі дуже заважає мозку концентруватися на установках, які ви собі даєте. Через розслаблення ви заспокоюєте свій розум та своє тіло. У певний момент ви повинні чітко усвідомити, що ваше тіло розслаблене.

Як досягти стану релаксації?

Ви можете це робити лежачи, але якщо боїтеся заснути, робіть сидячи. Вам має бути зручно. Очі заплющені. У стан релаксу можна увійти просто максимально напружуючи (буквально до тремтіння) по черзі всі частини тіла, а потім розслаблюючи їх. Почніть зі стоп, перейдіть до кісточок, колін, стегон і так поступово піднімайтеся вгору, напружуючи та розслаблюючи відповідні частини тіла. Давайте трохи потренуємось прямо зараз.

Стисніть руку в кулак. Сильніше. Ще сильніше. А тепер відпустіть. Ну, що ви відчули себе добре? Це і є релаксація. Ви можете поекспериментувати з цим відчуттям в інших частинах тіла зараз, якщо хочете. Напружте кісточку, відтягуючи носок вниз і тим самим створюючи напругу в нозі. Сильніше. І відпускайте. Стиснути зуби, стискаючи щелепи. Ще сильніше. І відпускайте. Щоправда, чудове відчуття?

Щоб піти ще глибше в себе, ви можете стежити за своїм диханням. Воно має бути глибоким та повільним. На 4 рахунки вдих і на 4 рахунки видих. Також ви можете заглибитись методом зворотного відліку від 100 до 1 або від 50 до 1.

Якщо ви відчуваєте, що добре розслабилися, то можна переходити до наступного пункту.

Слова, якими ви хочете зарядитися.Слова необхідно підібрати заздалегідь. Це повинні бути короткі афірмації, які ви легко запам'ятаєте і зможете відтворити в пам'яті. Говорити слова краще про себе. Залежно від ситуації, яку ви опрацьовуєте, ви підбираєте необхідні слова та фрази. Пам'ятайте, афірмації повинні викликати у вас довіру, ви повинні вірити в те, що ви кажете і щиро хотіти цього. Ці пропозиції мають стати вашою суттю.

Наприклад:

Я з любов'ю виконую свою роботу і отримую стільки грошей, скільки мені потрібно;

Під час співбесіди я почуваюся спокійною та впевненою;

З кожним днем ​​мій організм стає здоровішим і здоровішим;

Я відчуваю душевне піднесення від своєї роботи;

Мені подобаються люди, які оточують мене;

Я можу собі дозволити все, що забажаю.

Список афірмацій для самонавіювання ви можете.

Протягом одного сеансу аутотренінгу необхідно працювати з однією установкою та концентруватися лише на ній. Тривалість процесу може бути від 5 до 60 хвилин. Бажано так опрацьовувати всі сфери життя, у яких ви хочете змін. Фахівці радять працювати з однією установкою щодня протягом 7 днів. Після цього ви можете відпустити цю ситуацію для вирішення її підсвідомістю і приступати до наступної установки.

Займайтеся аутотренінгом так часто, як можете. І пам'ятайте, якщо ви в процесі саморегуляції налаштовуєтеся на одне, а в повсякденному житті поводитеся абсолютно протилежно, результату можете чекати дуже довго. Слідкуйте за своїми емоціями протягом дня. І завжди перемикайтеся з негативного на позитивне.

Аутогенне тренування - вправи, що застосовуються з метою відновлення працездатності втомленого організму, для нормалізації емоційного фону, боротьби зі стресом, усунення депресивних станів та безсоння.

Аутогенне тренування проводять за наявності певних умов: слабкого освітлення, відсутності сторонніх звуків, у ранковий або вечірній час. Вважається, що вправи найбільш ефективні відразу після сну та перед сном, проте їх можна виконувати і вдень.

Пози для тренування

Під час проведення тренування виконуються вправи, що ґрунтуються на застосуванні наступних поз:

• поза лежачи;
• поза напівлежачи;
• поза сидячи.

1. Поза лежачи. Необхідно знайти невисоку подушку, підклавши її під голову, лягти на спину, заплющити очі. При цьому руки слід тримати трохи зігнутими в ліктьових суглобах, розташувавши їх уздовж тіла так, щоб долоні були притиснуті до підлоги.
2. Поза напівлежачи. Ця поза підходить для занять у денний час. Зайнявши в кріслі зручне положення напівлежачи, розслаблені м'язи, руки, зігнуті в ліктьових суглобах. Помістіть їх на підлокітники або на стегна. Ноги вільно ставлять на підлогу, шкарпетки розвертають назовні. Коли досягнуто правильного положення, треба послабити ремінь, розстебнути піджак і комір сорочки, після чого можна заплющувати очі.
3. Поза сидячи. Потрібно сісти на стілець, не торкаючись його спинки, поставити підошви на підлогу, розставивши при цьому ноги (має сформуватися прямий кут між гомілом і стегном). Необхідно нахилитися до стегон, розташувавши на них передпліччя так, щоб кисті знаходилися між стегнами у звислому положенні на певній відстані один від одного. Напруга в тулубі і м'язах повинно бути повністю. Важливо, щоб не було переваги вперед, і голова вільно торкалася грудей. Зайнявши потрібне положення, можна заплющувати очі.

Повернутись до змісту

Аутогенне занурення, освоєння перших вправ

Аутотренінг ґрунтується на спокійному диханні. Корисно переконати себе в абсолютному спокої. Головне - намагатися при цьому розслабитись. Існує шість основних вправ, навчитися виконувати кожну з них правильно можна приблизно за два тижні.

Перша вправа. У руках і ногах не повинно бути відчуття тяжкості. Таким чином суб'єктивно сприймається релаксація, коли м'язи кінцівок максимально розслаблені. Для досягнення цієї мети слід застосувати самонавіювання.

Спочатку потрібно забезпечити розслаблення тієї руки, яка при виконанні різних дій найчастіше використовується.

Потрібно з усією наочністю уявити, як розслабляються одна за одною руки, потім ноги. Слід виключити емоційне забарвлення та сконцентруватися на виконанні поставленого завдання.

Вправу практикують два тижні, не менше двох разів на день, поки розслаблення не наступатиме рефлекторно.

Друга вправа. Суть цієї вправи полягає в необхідності відчути тепло в ногах та руках. До нього приступають лише після освоєння попередньої вправи.

Потрібно уявляти, як по одній руці розходиться тепло, потім по другій обидві руки теплі, тепло поширюється на ноги.

Варто пам'ятати, що в процесі виконання другої вправи не повинна спостерігатися важкість у кінцівках.

Коли перші вправи будуть доведені до автоматизму, можна буде досягти стану аутогенного занурення, коли є повний спокій, як душевний, так і тілесний.

Повернутись до змісту

Вихід із стану аутогенного занурення

Для виходу з розслабленого стану необхідно застосовувати спеціальні формули, зміст яких є зворотним тим формулам, якими вироблялося занурення у такий стан.

Необхідно уявити напругу в руках і дати собі команду витягнути їх, потім зігнути, дихати глибоко, розплющити очі.

Спочатку напружуються м'язи, посилюється дихання, і лише потім розплющуються очі. Коли процедура виходу реалізується рішуче та якісно, ​​можна швидко помітити необхідний ефект.

Третя вправа. Вправа передбачає відновлення дихального ритму та можливість його регуляції. Багато людей зауважують зміни вже з перших разів.

Слід вселяти собі, що дихання є цілком спокійним. Вольове зусилля у разі не потрібно.

Корисно уявляти плавання на спині, коли у воду занурене все тіло, крім очей, носа та рота, або прогулянку сосновим лісом.

Дихання рефлекторно має бути спокійним та легким. Як завжди, самонавіювання слід виконати кілька разів.

Вихід із розслабленого стану здійснюється за такою формулою: руки перебувають у напруженому стані, дихання глибоке, розплющуються очі, потім розслабляються руки.

Четверта вправа. На цьому етапі проводиться нормалізація роботи серця. Слід давати собі настанову, що серце б'ється сильно і рівно. Цей варіант підходить людям, у яких часто спостерігається знижений АТ, та молодим особам.

Для інших осіб існує інший варіант: серце б'ється спокійно та рівно. Знову ж таки самонавіювання спокою здійснюють кілька разів.

У ході реалізації вправи можна застосовувати різні фрази, наприклад, що серце працює як автомат або мотор і стабільно виконує свою функцію, пульсує рівно і ритмічно, при цьому загальне самопочуття є прекрасним.

Виходити зі стану спокою знову ж таки потрібно за зворотною формулою. Коли вдається подумки проводити частоту серцевих скорочень, тоді це вправу вважатимуться відпрацьованим.

Аутогенне тренування- Це психотехніка, заснована на самогіпнозі. Розроблено її німецьким психіатром І. Шульцем. Він виявив схожість реакцій у загіпнотизованих пацієнтів, що полягає у відчутті ними в трансовому стані тепла, що розповсюджується по тілу, і тяжкості в торсі та кінцівках. Психотехніка, створена Шульцем, є поєднанням вправ, цілеспрямованих на появу описаних відчуттів, які ведуть до виникнення самогіпнозу. Відчуття тепла, що виливається по тілу, зароджується внаслідок розширення кровоносних капілярів, що зумовлює приплив частин тіла крові. Відчуття тяжкості породжується завдяки м'язовому розслабленню. Оскільки розширення капілярів та розслаблення м'язового тонусу є ключовими складовими реакції релаксації. Аутотренінг стали застосовувати як психотехніку для досягнення особливого стану релаксації, що зумовлює звільнення від стресу. Спочатку Шульц аутогенне тренування описував як спосіб лікування невротиків з наявністю психосоматичних недуг. Згодом його методику почали використовувати і здорові індивіди, які прагнуть самостійно опанувати техніку управління власним психологічним настроєм та фізіологічним станом.

Аутогенне тренування розслаблення

Метод аутогенного тренування базується на використанні м'язової релаксації, навіювання власної підсвідомості та аутодидактиці. Він є «родичем», але має одну серйозну перевагу, яка полягає в активному залученні до процесу психотехніки, тоді як при гіпнотерапії пацієнт залишається пасивним учасником.

Лікувальна дія аутогенного тренування обумовлена ​​виникненням трофотропної реакції, яка приходить внаслідок релаксації, що супроводжується збільшенням активності парасимпатичного відділу автономної нервової системи. Це, як і, сприяє нейтралізації стресової реакції людського організму. Деякі вчені пов'язують ефект аутогенного тренування зі зниженням тонусу лімбічної системи та гіпоталамічної області мозку. Відповідно до класифікації доктора Шульца, що застосовується і сьогодні, виділяють щаблі аутогенного тренування, яке підрозділяється на перший і вищий щаблі.

Перший ступінь включає вправи, спрямовані на досягнення релаксації, після якої настає стадія самонавіювання.

Вища ступінь спрямована на введення індивідів у гіпностан різної інтенсивності та глибини. Природно вище аутогенне тренування доступне лише навченим особам. На початковій стадії рекомендується освоїти перший ступінь аутотренінгу. На нижчому ступені велику роль грає правильне дихання. Під час практики слід звертати особливу увагу на легкість поширення повітря дихальними шляхами в процесі вдиху та видиху. Існує спеціальний прийом, який полягає у навіюванні собі словесної формули: «всі внутрішні затискачі зникають», що здійснюється на вдиху при розширенні грудної клітки. У процесі самонавіювання рекомендується представляти подумки, як зникає сором, з'являється легкість і тепло розливається по тілу. Чим глибше розслаблення, тим глибше і дихання. Необхідно використовувати самопрограмуючий тестовий матеріал у такому порядку: «Моє дихання абсолютно спокійне. Мені дихається вільно. Повітря приємно заповнює легені. Зникають усі внутрішні затискачі. Я абсолютно спокійний та розслаблений. В організмі відчувається легкість та тепло».

Після відпрацювання керування диханням досягається стан аутогенного занурення, що характеризується глибоким спокоєм тіла. Подібний стан вважається прикордонним, тобто індивід не спить, але ще контролює увагу і не спить. Можна виділити три фази прикордонного стану. Першу фазу індивіди описують як відчуття тепла, розслабленості та спокою. Другу – відчуття невагомості. Третя фаза характеризується своєрідним «зникненням, розчиненням фізичного тіла», практикуючий аутотренінг індивід не відчуває його.

Перебуваючи в прикордонному стані, важливо зберегти повну зосередженість уваги і не дати собі впасти в сон. Саме такий стан є оптимальним та найбільш дієвим для впливу формул. Тестовий матеріал для переконання самого собі, насамперед, спрямований на регуляцію функціонування внутрішніх органів, поступово переходить на зміну поведінкових реакцій, створення позитивного емоційного настрою, зміцнення сили волі.

Метод аутогенного тренування спрямований як зняття нервово-психічної напруженості і почуття втоми, а й формування психічної культури індивідуума. Це відбувається внаслідок словесного впливу, образно-мисленного уявлення, зосередженості уваги, фізичних вправ та управління диханням. Ефективність словесного впливу зумовлена ​​тим, що текст самонавіювання вимовляється індивідом, що перебуває в прикордонному стані, що називається зниженим неспанням.

Яскраве уявлення посилює в рази чарівну дію слова, провокуючи при цьому свідому одночасно з несвідомою рефлекторною реакцією людського тіла.

При аутотренінг виникає не вольова, напружена зосередженість уваги на певних частинах організму, а вільне спостереження, так званий «ігровий процес», що дозволяє легко тривалий час концентрувати увагу. Це веде до формування нових особистісних якостей, таких як цілеспрямованість, наполегливість, вміння повністю концентруватися на виробленій роботі або їх.

Завдяки фізичним вправам і глибокого дихання відбуваються значні трансформації у нервовій системі індивіда. Розслаблення м'язового корсету знижує рівень збудження. Видих сприяє розслабленню та заспокоєнню, зниженню рівня стану неспання, а вдих, навпаки, викликає збудження центральних механізмів. Внаслідок подібного універсального на людське тіло і свідомість практикуючих, став застосовуватися у відновлювальних і профілактичних цілях, а й як найпотужнішого педагогічного знаряддя, що сприяє гармонійно спрямованому формуванню чорт характеру й особистості.

Аутогенне тренування вирішує такі завдання. Фізично відбувається регуляція дихання, кровообігу та функціонування інших вегетативних процесів, напруга та розслаблення м'язової мускулатури. На емоційному – засвоєння довільного емоційного настрою. На інтелектуальному – формування довільної саморегуляції інтелектуальних функцій, розумової діяльності, пам'яті та сприйняття. На мотиваційному - вільна саморегуляція мотивів, інтересів, потреб, цілей та установок. На соціальному – формування цілісної особистості, її світогляду, моральних якостей, переконань.

Аутогенне тренування та релаксація

Сьогодні існує безліч методик контролю свідомістю. Одні можна використовувати самостійно. Такі методики зазвичай застосовують підвищення працездатності власного організму чи, навпаки, з метою розслаблення. Самостійні тренування слід виконувати на самоті, попередньо внутрішньо налаштувавши себе на процес. Найчастіше ступені аутогенного тренування впливають на організм не гірше за різні лікарські препарати, а іноді навіть бувають ефективнішими.

Аутотренінг та релаксація допомагають вирішити дрібні проблеми, подолати нездужання, усунути безсоння, ліквідувати стресову дію та тривогу.

Найбільш популярною методикою серед відомих способів управління свідомістю та власним тілом визнано аутогенне психом'язове тренування. Мета її полягає у повному розслабленні та релаксації.

Аутогенне тренування та релаксація спрямовані на придбання можливості контролювати психічну діяльність, м'язову мускулатуру, досягнення здатності швидко розслаблятися та переходити до природного стану сну. Також вважається, що аутогенні тренування сприяють продовженню життя, що підтверджують дослідження, проведені американськими вченими у 90-х роках. Вони провели експеримент у сімдесяти трьох будинках для людей похилого віку. Експеримент у тому, що всіх піддослідних, середній вік яких досягав вісімдесят один рік, розділили на 3 групи. Перша група людей похилого віку практикувала трансцендентальну медитацію, друга – аутогенне тренування, а третя – жила, як і раніше. Через три роки люди похилого віку з першої групи були всі живі, у другій групі померло близько 12,5% людей похилого віку, смертність у третій групі склала 37,5%.

Дане дослідження довело силу медитації та аутотренінгу для продовження життя. Аутогенне тренування вважається не менш ефективним, ніж медитація.

Нижче докладно описано два методи аутогенного тренування та релаксації.

Перший спосіб практикується перед нічним відпочинком. Рекомендується ввечері здійснити півгодинну прогулянку, після якої потрібно прийняти теплу ванну для ніг. Крім цього, необхідно за півгодини до відходу до сну цілеспрямовано уповільнювати власні рухи, зменшити освітлення кімнати, говорити якомога тихіше і менше. Якщо залишилися невиконані турботи, краще відкласти їх наступного дня, попередньо сказавши собі вголос кілька разів: «я зроблю їх завтра». Процес роздягання перед сном також рекомендується свідомо уповільнити. Дані маніпуляції є підготовкою для аутогенного тренування та необхідні для глибшого сну та швидкого засинання.

Безпосередньо аутотренінг починається після того, як індивід ляже в ліжко, заплющить очі та перейде до процесу розслаблення. Дихання при цьому має характеризуватися ритмічністю, а видих повинен бути дещо довшим за вдих. Потім, не розплющуючи очей, рекомендується подивитися вгору і про себе вимовити: «Я», після чого потрібно подивитися вниз і сказати «заспокоююсь». Словесні формулювання, що безпосередньо відносяться до засинання, краще не застосовувати. Необхідно повторювати собі наполегливо: "я абсолютно спокійний, моє обличчя пом'якшилося, всі мої думки йдуть, по тілу розливається приємне тепло, все в мені заспокоюється, мені вільно і легко, мій організм абсолютно розслаблений, я повністю поринаю в тишу і спокій". Виконавши цю вправу, потрібно представити перед своїм думкою приємну монотонну картинку або хвилину життя. Більшості людей підходять образи безкрайнього моря, густого лісу, зеленого лука тощо. Не треба засмучуватися, якщо відразу після виконання вправ заснути не вдалося. Головне, що організм зміг розслабитися і скинути напругу, що накопичилася. Слід навчитися підтримувати стан абсолютної розумової та м'язової релаксації, тоді сон наступатиме швидко та непомітно. Подібні систематичні аутогенні тренування згодом дадуть плоди. Сон стане здоровішим і глибшим, що вплине на поліпшення на роботу всіх органів.

Другий метод аутогенного тренування також проводиться лежачи у ліжку. Аутотренінг для досягнення релаксації краще проводити у добре провітрюваному приміщенні.
Необхідно зайняти зручне лежаче положення тіла і представити власне перебування у своєрідному скафандрі, що оберігає від непотрібних думок, що заважають турбот і долають тривоги. Після чого слід налаштувати себе на розслаблення. Тепер можна прикрити очі і перейти до проговорення наступних словесних формул: «я заспокоююсь, мої руки розслабляються,
мої руки повністю розслаблені, нерухомі та теплі, мої ноги розслабляються, мої ноги повністю нерухомі, розслаблені та теплі, моє тіло розслаблене, моє тіло повністю розслаблене, тепле та нерухоме, я відчуваю повний спокій».
При проголошенні вище описаних текстових формул слід докладно подумки представляти їх зміст. Наприклад, якщо фраза, що промовляється, несе сенс, що руки теплішають, то можна уявити, що руки знаходяться в теплій воді. Якщо ж не виходить формули співвіднести подумки з образами, то рекомендується протягом дня вибрати час і занурити кінцівки в теплу воду, сконцентрувавшись повністю на відчуттях, щоб запам'ятати їх. Така практика допоможе швидше опанувати необхідні навички саморегуляції.

Проводити аутотренінг та релаксацію слід щодня протягом десяти хвилин. Кожну словесну формулу рекомендується промовляти неквапливо щонайменше три рази. Після появи чітких відчуттів формул, кількість повторень можна зменшити.

Аутогенне тренування – вправи

Вправи першого ступеня аутогенного тренування використовуються для відновлення сил організму після перевтоми, контролю над власним емоційним настроєм, боротьби з безсонням, ліквідації стресової дії та депресивних станів. Вища аутогенна тренування – її вправи найчастіше спрямовані на розкріпачення психіки, набуття внутрішньої свободи, розуміння своїх індивідуальних особливостей, розкриття причини появи недоліків, комплексів, які нерідко переростають у хворобливий стан, а також на ліквідацію таких відхилень.

Вправи аутогенного тренування успішно практикують спортсмени, творчі особистості, люди, професії яких вимагають надмірної психічної напруги, індивіди, які прагнуть саморозвитку та самопізнання. Крім того, нервово-психічна перенапруга буває у всіх.

Щоб оволодіти прийомами аутотренінгу, необхідно практикувати його вправи виключно в спокійній обстановці і при розслабленому положенні тіла. Найбільш комфортною вважається лежаче положення на спині. При цьому руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях і лежати вздовж тулуба долонями вниз. Ноги слід розсунути на 30 сантиметрів.

Також можна практикувати цю психотехніку і в сидячому положенні, але у зручному кріслі, обов'язково обладнаному підлокітниками та підголовником.

У ситуаціях, коли умови не дозволяють прийняти вищезазначені положення тіла, рекомендується використовувати позу «кучера». Для цього необхідно сісти з рівною розпрямленою спиною на стілець і розслабити всю кістякову мускулатуру. При цьому очі закриті, а голова нахилена на груди, нижні кінцівки під тупим кутом зігнуті і злегка розставлені, верхні кінцівки розташовані на колінах, лікті трохи заокруглені.

Слід розуміти, що заняття аутотренінгом не вносять до індивіда нічого стороннього, а тим більше негативного. Вони всього лише сприяють розвитку в собі кращих якостей, усунення «поганих» рис.

Вправи аутогенної психотехніки можна використовувати як самостійну психотерапевтичну методику, а можна поєднувати з іншими методами, а також з медикаментозним лікуванням. Аутотренінг можна практикувати індивідуально чи групі.

Гарантією ефективності аутогенної психотехніки є впевненість у успіху та власному потенціалі, щира спрямованість виконувати вправи повністю та максимально добре.

Вважається, що на освоєння кожної вправи техніки необхідно не менше двох тижнів за умови проведення щодня мінімум три тренування, тривалістю близько десяти хвилин.

Словенний матеріал, що використовується для самонавіювання, повинен поєднуватися з певними образами з яскравим емоційним забарвленням, які обов'язково в індивіді викликають необхідні для конкретної вправи відчуття. Текстові формулювання рекомендується промовляти подумки, співвідносячи з диханням.

Вважається, що фрази, сказані на видиху, мають більший розслаблюючий ефект. Більш повний відпочинок зумовлює розслаблений стан усієї мускулатури тіла. Подібний стан часто називається відчуттям тяжкості. Часто це відчуття виникає після фізичної роботи, спортивних занять, тривалої пішої прогулянки, але воно є мимовільним. Завдання вправ аутотренінгу полягає у довільному викликанні у тілі описаного відчуття. З цією метою рекомендується потренуватися розслабляти спочатку домінуючу руку, тобто правші тренуються повністю розслабити праву верхню кінцівку, а шульги - ліву. Для цього застосовується формула: "моя ліва/права рука важка". Цю фразу потрібно уявити з усією можливою наочністю. Слід відчути, як розслабляються м'язи плеча та передпліччя, кисті немов наливаються свинцем, рука стала повністю важкою та розслабленою. Вона безсило лежить, ніби батіг і не вистачає сил, щоб нею поворухнути.

Описану формулу рекомендується повільно повторити близько 8 разів. При цьому потрібно намагатися якнайвиразніше запам'ятати викликані відчуття. Крім цього, важливо, щоб відчуття розслабленості, що зародилося, не несло неприємний підтекст. Якщо все ж таки негативне відчуття виникає, то у формулі можна не використовувати слово «тяжкість», а застосовувати лише слово «розслаблення».

Після оволодіння здатністю розслабляти провідну верхню кінцівку з першої спроби, тобто рефлекторно, потрібно так само вчитися розслабляти інші м'язи. В основному, цього досягти набагато легше. Можна використовувати наступні формулювання: « у моїй правій руці виникає приємне відчуття тяжкості, мої руки наливаються тяжкістю, руки стають все важчими, мої руки абсолютно розслаблені, я абсолютно спокійний, спокій несе відпочинок моєму організму, мої ноги тяжіють, моя права нога наливається тяжкістю , моя ліва нога наливається тяжкістю, мої ноги приємно обважніли, мої руки та ноги розслаблені, мій тулуб важчає, всі м'язи мого тіла розслаблені і перебувають у стані приємного спокою, моє тіло приємно обтяжіло, тяжкість пройде після заняття, я зовсім спокійний».