Біг на 3 км час відновлення днів. Вчимося бігати довгі дистанції. Від новачка до професіонала

Біг на 3 км – відмінна вправа, яка дозволяє завжди підтримувати ідеальну фізичну форму. Водночас, добре пробігти таку дистанцію без відповідної підготовки дуже складно. Вам потрібно витратити хоча б кілька тижнів на те, щоб розвинути витривалість, значно покращити свої фізичні показники.

Але що робити, якщо цього часу у вас немає, якщо потрібно бігти та показувати хороші результати прямо тут і зараз? З такою проблемою часто стикаються військовослужбовці, покликані термінову службу, оскільки біг 3 км входить у перелік нормативів, що дозволяють оцінити фізичні дані майбутніх захисників Батьківщини. Ми намагатимемося допомогти вам вирішити її, а також підкажемо, як максимально швидко пробігти дану дистанцію без серйозних наслідків для свого організму.

Мінімальна підготовка, що допомагає легко подолати дистанцію в 3 кілометри

Перша порада, яка дозволить вам набрати достатню фізичну форму, щоб подолати 3 км без проблем, полягає в тому, щоб розпочати підготовку до подібної пробіжки заздалегідь. Ми впевнені, що прислухаються до нього далеко не всі, але обов'язково розповімо про те, як адаптувати свій організм до підвищених фізичних навантажень. Це у ваших інтересах – якщо ви знаєте про заклик, то маєте бути готовим до здачі спортивних нормативів. Попередня підготовка дозволить не вдарити в бруд обличчям перед майбутніми товаришами по службі і не стати об'єктом для їх глузувань на найближчі місяці.

Як підготуватися до нормативів із бігу? Просто виконуйте такі рекомендації:

• щодня займайтеся розминальним бігом протягом 10-15 хвилин. Вже за кілька днів таких простих і коротких занять ви побачите, що ваш організм значно легше справляється з навантаженням, а дихання приходить у норму;
• спробуйте пробігти звичну дистанцію зі спеціальними навантаженнями. Це дозволить значно підвищити витривалість та покращити фізичну форму. Крім того, суттєво збільшиться швидкість бігу;
• виконуйте вправи для розвитку литкових м'язів, біцепса стегна та квадріцепсів. М'язова маса дозволить значно збільшити швидкість бігу, а також підвищить витривалість таких дистанцій, як 3 або 5 км.

Чи можна добре впоратися з виконанням нормативу з бігу на 3 км без попередньої підготовки. Так, можна. Але для цього вам потрібно, по-перше, докласти значних зусиль, а по-друге, дотримуватися наших рекомендацій.

Біжимо 3 кілометри без підготовки

Якщо ви після школи не займалися спортом, а також проігнорували всі перелічені вище поради щодо підготовки до нормативів, то здати їх буде значно складніше. Біг на 3 км забирає досить багато сил і потребує витривалості. Тому ми дамо кілька корисних рекомендацій, які допоможуть впоратися з таким важким завданням:

• обов'язково зробіть розминку безпосередньо перед виходом на бігову доріжку. Усього кілька простих вправ, виконаних у швидкому темпі, розігріють ваші м'язи і дозволять впоратися навіть із великим фізичним навантаженням;
• не одягайтеся занадто тепло. Під час бігу ви в будь-якому випадку нагрієтеся, а ось досить важкий зимовий одяг може значно збільшити навантаження;
• починати дистанцію краще всього приблизно через 40-60 хвилин після їди. В іншому випадку ви відчуватимете серйозний дискомфорт і не зможете вирівняти дихання;
• поспішайте повільно. На дистанції за три кілометри не варто відразу ж витрачати сили на те, щоб вирватися у лідери. Починайте дистанцію з легкого та спокійного бігу, нікуди не поспішайте, щоб одразу не збити подих. Використовуючи такий підхід, ви зможете під кінець другого кілометра зберегти максимум сил і значно прискоритися;
• правильно дихайте. В ідеалі на кожен крок повинен бути один короткий вдих і такий же короткий видих. Коли ви набираєте швидкість, краще видихати якомога різкіше – тоді легені самі втягуватимуть повітря, максимально полегшуючи вам завдання;
• щоб звести до мінімуму негативний вплив на організм, який може стати результатом відсутності звички, не зупиняйтеся відразу після проходження дистанції. Пройдіть ще метро 300-400, поступово уповільнюючи темп і відновлюючи дихання.

Одна з найпопулярніших вправ, яка дозволяє сучасній людині тримати себе у формі, бути здоровою і завжди підтримувати свій організм у тонусі. Сьогодні ми поговоримо про біг, точніше про те, як пробігти 3 км без особливої ​​підготовки та за скільки це можна зробити.

Ця стаття відмінно підійде для тих людей, які тільки-но почали або вже давно займаються спортом і хочуть збільшити свої показники в плані витривалості. Навіть якщо ви не маєте на меті, все одно рекомендую ознайомитися з цією посадою. Тим більше, метод про який я зараз розповім, можна використовувати не лише тоді, коли ви хочете пробігти 3 км. Ця методика розрахована і більш довгі дистанції.

Як пробігти 3 км?

Давайте розглянемо покрокову інструкцію, в якій розглянемо всі дії підготовки та здійснення задуманого марафону.

Якщо ви атлет-початківець і вирішили раптом зайнятися спортом, тоді найкраще буде почати з легкого розминочного бігу. Справа в тому, що непідготовлена ​​людина відразу не зможе пробігти пару трійку кілометрів, а якщо і зможе, то просто виснажить свій організм, що не дуже добре. Розминочний біг протягом 10-15 хвилин потрібно здійснювати щодня протягом кількох днів, поки ви не відчуєте, що ваше дихання з кожним разом краще і краще реагує на таке навантаження. Немає великої задишки, і ви почуваєтеся більш підбадьореним.

Щоб поліпшити свої показники у швидкості бігу, можна використовувати додаткові обтяження, які кріпляться на ноги або просто взяти з собою на пробіжку рюкзак, заповнений якимись важкими предметами. Це відмінний спосіб не тільки збільшити вашу швидкість бігу, а й покращити ваші показники витривалості.

Щоб впевненіше почуватися на біговій доріжці, раджу зайнятися похитуванням м'язів ніг: біцепса стегна, квадрицеспсів, литкових м'язів і так далі. Це не такий важливий момент, але його я раджу включити у вашу підготовку. Чому не такий уже й важливий? Якщо хтось колись дивився забіги на великі дистанції, то ви, напевно, могли помітити те, що спортсмени в даній категорії досить худі, порівняно з атлетами, які бігають на короткі дистанції. М'язова маса за великим рахунком важлива для того, щоб збільшити швидкість бігу, в принципі воно і логічно, оскільки швидкі м'язові волокна на це розраховані.

Перед кожною підготовчою пробіжкою якісно виконуйте. Це дуже важливий момент, тому що цей крок дозволяє розігріти м'язи всього тіла та підготувати до забігу на будь-яку дистанцію.

У принципі дистанція в 3 км не така вже й велика, тому підготовка не затягнеться занадто довго. Після невеликої підготовки можна з упевненістю приступати до пробіжки на дистанцію в 3 кілометри.

Протипоказання з бігу

Біг це досить ефективне кардіонавантаження, яке дозволяє збільшити витривалість людини, позбутися зайвого жиру і таке інше. Але в той же час, це досить велике навантаження на серцево-судинну систему, яка створюється в результаті бігу. Здоровій людині таке навантаження буде дуже корисним, проте якщо існують якісь проблеми з легенями, серцем, присутні часті запаморочення і таке інше, робити пробіжки не рекомендується. Тільки після огляду та консультації з лікарем можна робити будь-які висновки.

За скільки можна пробігти 3 км?

Питання про те, як швидко пробігти 3 км не повинен вас сильно хвилювати, тому що ця дистанція досить коротка в порівнянні з дистанціями на кросах. Навіть за повільного темпу бігу, щоб пробігти 3 км, у людини в середньому піде на цю справу приблизно від 20 до 30 хвилин.

Поради, які допоможуть вам покращити показники

Якщо ви вирішили зайнятися спортом, то треба йти до кінця. Крім фізичних навантажень, вам необхідно дотримуватись, пити багато рідини. Приблизний середньодобовий об'єм води, який має споживати людина, становить – 2-3 літри.

Крім усього вищепереліченого, потрібно підібрати правильний та комфортний одяг для тренувань, а також .

Біг вважається одним з найбільш доступних видів спорту, тому що для занять не потрібні спеціально обладнані зали чи майданчики – бігати можна у парку, що знаходиться поруч. Новачкам для бігу не потрібні ні особливі навички, ні спецпідготовка, проте якщо хочете скоротити час подолання дистанції до 12-13 хвилин і швидше, вам доведеться відповідально підійти до тренувань.

Як навчитися бігати швидко з нуля

Як навчитися бігати 3 км швидко, цікавить багатьох людей. Тут немає нічого надприродного, але існують певні правила, яких потрібно дотримуватись:

1. Почніть бігати на невеликі дистанції у спокійному ритмі. Непідготовленій людині спочатку важко дається навіть 1 кілометр. На кожному наступному тренуванні збільшуйте відстань, що долається, на 100 метрів.
2. Щоб навчитися бігати за 3 км за 10 хвилин, потрібно правильно дихати. Почніть біг з нешвидкого темпу, підтримуючи рівне дихання, і через кілька тренувань у вас буде бігати без збивання дихання. Наприкінці дистанції пришвидшуйте.
3. Влаштовуйте тренування у зручний час з урахуванням свого графіка. Можна бігати вранці та ввечері – як забажаєте.
4. Не лінуйтеся. Після кількох тренувань ваш запал може зникнути, але намагайтеся не пропускати пробіжки, інакше ви розлінитеся та кинете цей спорт.
5. Тренуйтеся регулярно, але не щодня - двох-трьох разів на тиждень вистачає. Так ваші м'язи відновлюватимуться і звикнуть до нових навантажень.
6. Беріть плеєр на пробіжки, закачуючи до нього улюблену музику. Позитивний настрій допоможе, а ви отримаєте додатковий заряд енергії, який допоможе швидше долати дистанцію.
7. Як навчитися бігати 3 км за 11 хвилин цікавить багатьох, але деякі не усвідомлюють роль зручного взуття та одягу для тренувань. Приділіть особливу увагу підбору обмундирування. Про те, що ви можете прочитати на нашому порталі.

Як правильно харчуватись, щоб швидко бігати на довгі дистанції?

Як навчитися бігати три кілометри швидко без заряду енергії? Це неможливо, тому важливо подбати про свій раціон. Перед тренуванням слід наповнити організм білками і вуглеводами в пропорції 1 до 3. Відмовтеся від клітковини і жиру перед пробіжкою, оскільки можуть викликати проблеми зі шлунком. Обсяги порцій, що з'їдаються, залежать від того, коли почнеться тренування:

1. Якщо до пробіжки дві години, можна з'їсти порцію фруктів та кілька бутербродів з арахісовою олією.
2. Коли до бігу на 3 км залишається година, обмежтеся апельсиновим соком з легкою білковою їжею.
3. За кілька хвилин до тренування можна з'їсти жменю горішків або трохи фініків. Глюкоза, що присутня в них, швидко проникне в кровотік, і організм перетворює її в енергію всього за 15 хвилин.

Обов'язково беріть на пробіжку воду. Наповнюйте свій організм рідиною, яку він активно втрачає під час бігу. У тому випадку, коли пробіжка триває більше години або відрізняється інтенсивністю, можна влаштувати легке перекушування, вживши 30-60 г вуглеводів. Все залежить від ваших цілей, ситуації та маси вашого тіла.

Протягом півгодини після тренування з бігу на 3 кілометри треба з'їсти порцію їжі із вмістом білків та вуглеводів у пропорції 1 до 4 або 5. Дозволено навіть такі вуглеводи, від яких рекомендується відмовлятися у звичайний час:

• білий рис;
• макарони;
• шоколадні батончики та цукерки.

Ці продукти заповнять втрачену енергію у найкоротші терміни.

Як розвинути витривалість у бігу на 3 км

Вибрана дистанція вимагатиме від вас уміння розподіляти свої сили. Щоб навчитися бігати 3 км за 12 хвилин на тиждень чи місяць, потрібно активно попрацювати над своєю витривалістю. Багато новачків припускаються поширеної помилки, прагнучи набирати швидкість на довгих дистанціях. Це сприяє швидкому втомленню та сходу з бігової доріжки. Перед початком забігів на далекі дистанції потрібно влаштовувати довгі піші прогулянки.

Не прагнете зробити крок при бігу довшим – робіть все природно. Не забувайте, що правильна техніка бігу потребує підтримки постави. Хто бігає із сутулою спиною, ніколи не досягне високих результатів. З правильною поставою вам будуть даватися навіть спочатку дистанції на 3 км за 13-14 хвилин, так як будете економити енергію.

Щоб навчитися швидко бігати 3 км на якийсь час, треба навчитися правильно дихати. Існує один солдатський метод: дихання має бути в ритмі 2 вдихи – 2 видихи. Не напружуйте діафрагму, щоб уникнути болів у боці. Існують ефективні вправи на розвиток витривалості:

1. Біг у невеликий підйом до 8 градусів. За 20 секунд намагайтеся робити до 30 кроків, а тривалість бігу в гірку повинна становити щонайменше 20 хвилин.
2. Чергуйте біг рівною місцевістю із забігами в гору. Час підйому може прирівнюватися до часу бігу рівними доріжками. Наприклад, при 40-хвилинному тренуванні 20 хвилин приділяйте бігу на підйом.

Програми тренувань для бігу на 3 км.

Вирішити поставлене завдання – навчитися бігати 3 км на місяць – можна різними способами, залежно від поставленої мети. Так, одних людей влаштує результат 15 хвилин, а іншим хочеться вкладатися в 9-10 хвилин. Для цього є спеціальні тренувальні програми.

Програма 3 км за 15 хвилин

Перед початком тренувань за цією програмою слід трохи підготуватися та навчитися долати 3-кілометрову дистанцію. Тривалість тренувань за цією програмою варіюється в межах 6-10 тижнів, після чого зможете досягти результатів і перейти на новий рівень.

• день перший: біг на швидкість – дистанція 5 км;
• другий: подолання 1 км за найкоротший термін. Потрібно зробити три забіги з відпочинком близько хвилини між ними;
• третій: біг на 5 км.

Програма 3 км за 13 хвилин

Тут додані тренування на якість бігу та збільшений кілометраж. Перед пробіжкою ретельно розімніть м'язи, а в кінці зробіть затримку і розтягніться:

• день перший: біг на швидкість дистанцію 7 км;
• другий: подолання 1 км на швидкість (3 підходи з відпочинком 1 хвилина);
• третій: біг 500 метрів на швидкість (загалом 8 підходів, між якими потрібно протягом хвилини йти швидким кроком, відновлюючи дихання).

Програма 3 км за 12 хвилин

Це найважча програма – дві попередні лише готували ваше тіло до складної роботи. Загальна відстань не підвищується, оскільки вправи і так досить складні.

В основі програми, яка навчить вас бігати 3 км за 12 хвилин, лежать інтервальні тренування, що передбачають поєднання високо- та низькоінтенсивних фізичних навантажень: пробіжка змінюється присіданнями, а потім знову біг без відпочинку. Чергування дозволяє людині працювати на межі можливостей, заощаджуючи час.

• день перший: біг на 7 км;
• другий: біг на кілометр на швидкість (4 підходи з відпочинком 40 секунд);
• третій: швидкісний біг на 500 метрів (6 повторів із відпочинком 40 секунд, при якому треба йти швидким кроком);
• четвертий: біг на кілометр на швидкість (3 підходи, а замість відпочинку 30 присідань).

Програма 3 км за 11 хвилин

Фінальна програма допоможе навчитися бігати 3 км за 11 хвилин. Окрему увагу приділяйте відновленню після тренування: не підвищуйте навантаження занадто активно, а виконуйте всі заплановані вправи максимально якісно.

У програмі задіяно унікальне , яке сприяє спалюванню жиру та розвитку витривалості. Техніка його виконання передбачає прийняття сидячого становища з розташуванням долонь землі перед собою. Після цього треба вистрибнути настільки, щоб корпус опинився в позиції як при віджиманні. Потім відіжміться від підлоги і відразу прийміть положення присіду, як раніше. Далі вистрибуйте нагору і тягніться руками до неба.

• день перший: швидкісний біг на 5 км (після подолання відстані зробіть 50 бурпів без відпочинку);
• другий: біг на 1 км на час (3 повтори, між якими робимо 40 присідань);
• третій: біг на 400 метрів, після чого 10 разів бурпи (8 кіл, які треба пробігти на швидкість);
• четвертий: біг на 500 метрів на швидкість (6 повторів із перервою у вигляді швидкого кроку протягом 40 секунд);
• п'ятий: біг на кілометр у найкоротший час (всього 3 повтори).

Тепер ви точно знаєте, як навчитися бігати 3 км за 2 тижні, місяць чи більше. Все залежить від того, в який норматив ви хочете вкластися, а також від якості та регулярності тренувань.

Біг на 3 кілометри відноситься до середніх дистанцій. Кілька разів цей вид включався до Олімпійських дистанцій для жінок. Іноді на таку дистанцію бігають чоловіки на чемпіонатах із легкої атлетики європейського рівня. Світовий рекорд було встановлено кенійським спортсменом Даніелем Коменом у 1996 році – він пробіг дистанцію за 7 хвилин 21 секунду.

Спочатку слід зазначити, що є кілька видів нормативів. Серед професіоналів, щоб отримати перший розряд, потрібно пробігти дистанцію за 9 хвилин. Відповідно, 9 хвилин 40 секунд дають другий розряд, а 10 хвилин 20 секунд – третій. Для школярів та студентів норматив дорівнює 12 хвилин і 12 секунд. Службовцям в армії потрібно здолати дистанцію за 14 хвилин 45 секунд на відмінно за 15 з половиною хвилин на добре, і 16 хвилин 15 секунд на задовільно.

Дівчатам, які займаються спортом професійно, перший розряд присуджується, якщо вони впоралися з дистанцією за 10 хвилин 30 секунд. Для другого розряду достатньо пробігти 3 кілометри за 11 хвилин 24 секунди, а для третього – за 12 з половиною хвилин. У школах та ВНЗ такий норматив дівчата не бігають. Їм дають дистанцію 1 або півтора кілометри.

Підготовка та тренування

Не так просто підготуватись до того, щоб пробігти цю дистанцію за 12-15 хвилин. Це велике навантаження на серце та інші внутрішні органи непідготовленої людини. Якщо ви все-таки вирішили розпочати підготовку себе до цього випробування, то потрібно обов'язково дотримуватися рекомендацій тренера. Якщо ви відчули себе погано під час бігу, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

По-перше, якщо у вас є зайва вага, постарайтеся максимально її скоротити, адже кожен зайвий кілограм навантажуватиме ваші ноги, що шкідливо для здоров'я. По-друге, зміцніть свою серцево-судинну систему. Плавання, велосипед чи велотренажер та катання на човні – гарне тренування для вашого здоров'я. І найголовніше - навчитеся правильно дихати, наприклад багато тренерів радять вдихати і видихати через крок.

За допомогою тренера або спеціальної літератури складіть собі програму для тренувань, яка підійде до вашого рівня підготовки. Найкраще виконувати різні види тренувань у різні дні. Наприклад, почати з подолання дистанції, наступного дня працювати над швидкістю на менших дистанціях, а на третій пробігти велику дистанцію, але не з максимальною швидкістю. Якщо ви регулярно тренуватиметеся, не перенапружуючи себе, результат не змусить себе чекати.

Біг – це універсальна спортивна вправа, що дозволяє підтримувати нормальний ритм роботи всіх органів, підтримувати хорошу форму, бути в тонусі, чудовій фізичній формі та мати гарний настрій. При цьому 3 км вважається середньою дистанцією, тому долайте цю відстань вважається досить популярним, як серед професіоналів, так і для любителів.

Важливо розуміти, якщо раніше ви не займалися бігом, не маєте уявлення, як це має відбуватися на практиці, які етапи необхідно пройти, щоб отримати позитивний результат, уникнути травм, дискомфорту, спочатку потрібно трохи підготуватися. Заняття спортом, навіть найпростіші, не повинні виконуватися навмання. Для непідготовленого організму різка зміна навантаження може стати справжнім шоком, а деякі частини тіла (м'язи, зв'язки, кістки) можуть отримати серйозні пошкодження. Тому пропонуємо ознайомитися, як це має відбуватися у класичному варіанті.

Жіночі нормативи на цій дистанції значно відрізняються від чоловічих.

На фізкультурі дистанція 3000 метрів присутня в 10 та 11 класі і тільки для хлопчиків. Варто зазначити, що нормативи можуть відрізнятися до +/- 20 секунд залежно від навчального закладу та профільної підготовки.

На 3000 метрів для чоловіків та жінок

Нормативи бігу ГТО на 3 км.	Юнаки / чоловіки			Дівчата / Жінки
13-15 років	Без урахування часу
16-17 років	13,10	14,40	15,10
18-24 років	12,30	13,30	14,00
25-29 років	12,50	13,50	14,50
30-33 років	12,50	14,20	15,10
35-39 років	13,10	14,40	15,30
40-49 років	Без урахування часу			Без урахування часу
50-59 років	Без урахування часу			Без урахування часу

Значення бігу в армії важко переоцінити

Підготовчий етап у бігу на км

• Підготовка до бігу на середні дистанції повинна складатися з розминки, виконання пробіжок на більш короткі дистанції, біг на витривалість, швидкість, чергування бігу та фізичних вправ з метою стабілізації дихання.
• Розминка перед бігом включає прості вправи для розігріву м'язів ніг, ступнів, розробки суглобів (особливо якщо ви збираєтеся бігати з ранку, коли організм ще не готовий до навантажень). Не варто забувати і загальну розминку тіла - у процесі виконання бігових вправ задіяю практично всі м'язи людського тіла, тому в обов'язковому порядку необхідно розминати м'язи спини, шиї, попереку.
• На загальну зарядку достатньо відводити від 3 до 10 хвилин (все залежить від того, де і як ви збираєтесь бігати). Розминка меншої тривалості виконується з нагоди бігу на рівних майданчиках (наприклад, стадіоні). Коли ж біг відбуватиметься нерівною дорогою, з підйомами, спусками, різкою зміною курсу – доцільно витратити більше часу на розминку для того, щоб охопити всі задіяні в бігу суглоби.
• Починати підготовку до пробіжок на середні дистанції варто з подолання більш коротких відстаней. Зазвичай при цьому використовують біг на 1 км. Таку пробіжку доцільно виконувати один раз на день у ранковий час. Щоб почати отримувати результат, доцільно поступово прискорюватися (знижувати кінцевий час на подолання відстані). Після двох трьох тижнів такого бігу можна починати поступово нарощувати дистанцію, чергуючи пробіжки на відстань з пробіжками на якийсь час. Нарощування дистанції доцільно здійснювати по 100 – 200 додаткових метрів за пробіжку.
• Якщо бігові вправи виконуються три – чотири рази на тиждень, то вже за місяць ви спокійно зможете долати трикілометрову дистанцію. Щоправда, період часу, який ви на це витрачатимете, буде далеко не олімпійським. Але це не страшно – головне, що зрештою ви отримуватимете бажаний ефект від пробіжок.

Чому важливо стежити за харчуванням

Прийняти рішення займатися бігом – це лише половина вирішення проблеми підвищення рівня фізичної форми. Щоб отримати та закріпити позитивний ефект необхідно підходити до вирішення задачі комплексно. Другою половиною головоломки є зміна способу життя та раціону харчування.

Потрібно враховувати, що в процесі бігу людина споживає підвищену кількість енергії, її внутрішні органи починають працювати зі збільшеною силою. При цьому наявність у шлунку при пробіжці окремих типів «грубою» їжі у вигляді жирів, клітковини, для перетравлення яких потрібен тривалий час, може стати причиною збою в організмі, через що ви відчуваєте різкий біль у шлунку, блювання, тяжкість. Тому перед початком пробіжки доцільно відмовитись від таких видів їжі. Оптимально засвоюється білки та вуглеводи, при нормальній пропорції 1 до 3.

Перед пробіжкою (не менше ніж за годину до неї) можна пити соки, їсти легкі бутерброди, горіхи, фініки (у помірних кількостях). Не варто забувати про воду. Її необхідно пити як до пробіжки, так і брати із собою, щоб поповнювати організм під час втрати рідини.

Після закінчення пробіжки не варто відразу накидатися на жирну їжу. Звісно, ​​організм втратив певну кількість енергії, яку необхідно відновити. Але робити це слід поступово, дозволяючи організму перепочити, нормалізувати прискорені пробіжкою ритми та процеси. Спочатку слід зупинитися на білковій та вуглецевій їжі (можна їсти трохи макаронів, шоколаду, фрукти), і тільки через годину приступати до більш серйозної їжі.

Тут варто позначити, що вам доведеться стати дисциплінованішим, стежити за своїм графіком, дотримуватися певних ритмів харчування, своєчасно починати заняття спортом (особливо якщо після цього ще необхідно йти на роботу).

Як прискоритись 3 км і не нашкодити організму

Звичайно, витрачати півгодини, годину на пробіжку дистанції за 3 км недозволена розкіш для сучасної ділової людини. На першому етапі, коли ви тільки починаєте готувати організм до таких потрясінь – це припустимо. Але далі доведеться прискорюватися для того, щоб раціонально використовувати свій вільний час, пропорційно збільшувати навантаження на організм і підтримувати його у чудовій фізичній формі.

І тому необхідно поступово нарощувати інтенсивність бігу, скорочувати час пробіжки цієї дистанції. Можна спробувати зробити це вольовим зусиллям, а можна просто підготувати організм до таких потрясінь для того, щоб безболісно в майбутньому долати 3 км дистанцію в більш стислий термін.

Підготовка до прискорення включає чергування бігу на швидкість на дистанції в 1 км з бігом на витривалість на дистанції в 5 км. Зміну дистанцій доцільно виконувати по черзі (один день ви бігаєте 1 км із прискоренням, наступне тренування долає далеку дистанцію на витривалість). В обов'язковому порядку після таких вправ повинні вводитись інтенсивні фізичні вправи у вигляді присідань стрибків на скакалці, віджимання від підлоги, розминок кінцівок тіла.

Щоб збільшити навантаження на організм, у процесі швидкісного подолання дистанцій на 1 км. слід робити це кілька разів (2-3), а в проміжку між пробіжками робити відпочинок тривалістю від 1 до 3 хвилин. Такий «вибуховий» темп дозволить зміцнити дихальну функцію вашого організму, нормалізувати кровообіг, прочистити кровоносну систему для того, щоб усі м'язи вашого тіла отримали можливість своєчасно «дозаправлятися» киснем. Саме так ви зможете підготувати його до тривалих навантажень.

Бажаний підготовчий період (з періодичністю забігів до 4 разів на тиждень) повинен становити до одного місяця. Після цього можна починати перевіряти отриманий результат на дистанції 3 км. Не забувайте, результат потрібно не лише досягти, а й закріпити та покращити. Робиться це шляхом регулярних тренувань тіла та сили волі.
Не бійтеся починати, і дуже скоро ви отримаєте спортивне тіло та гарний настрій.