Бігові вправи на витривалість. Розвиток бігової витривалості. Як правильно збільшити витривалість? Види вправ

Якщо ви займаєтеся спортом, у тому числі бігом, або просто шанувальник активного відпочинку, то вам необхідно розвивати свою витривалість. Це особливий ресурс організму, який допомагає з особливою ефективністю запобігати втомі.

Тому витривалість потрібно в обов'язковому порядку тренувати, завдяки цьому ви зможете не тільки збільшити час забігів та дистанцію на тренуваннях, але й досягти бажаних успіхів у змаганнях. Про те, які види витривалості бувають і як їх розвивати, читайте у цій статті.

Види витривалості

Витривалість – поняття розмите. Її можна охарактеризувати як можливість організму протягом багато часу витримувати інтенсивні навантаження, виконувати фізичну роботу, і навіть протидіяти стомленню.

Слід зазначити, що немає одиниці виміру, що визначає витривалість. Для бігуна-новачка витривалість – це максимальна дистанція, яку він зміг подолати. Для інших – це можливість подолання дистанції 20 кілометрів без зупинки. Для третіх ця дистанція зростає до 40 і навіть до 100 кілометрів.

Однак є й види витривалості, які можуть допомогти подолати менші дистанції, наприклад, 200 або 400 метрів. Тут спортсмену в першу чергу необхідно розвинути максимальну швидкість і витримати її протягом усієї невеликої дистанції.

Вирізняють такі види витривалості:

• Аеробна
• Силова
• Швидкісна
• Швидкісносилова.

Розглянемо їх докладніше.

Аеробна

Якщо розвивати цей вид витривалості, то можна бігати із середньою швидкістю на досить тривалі відстані. Крім того, закінчивши тренуватися, ви досить швидко відновите свої сили.

Завдяки надходить у процесі дихання при бігу кисню, вуглеводи в організмі активно витрачаються, і м'язи отримують всю необхідну енергію.

Силова

Під силовим виглядом витривалості розуміють можливість організму протягом тривалого часу не відчувати стомлення та виконувати ряд рухів, пов'язаних із повторним проявом фізичної сили.

Швидкісна

Швидкісна витривалість - це коли наш організм протягом тривалого часу може витримати максимальне швидкісне навантаження.

Швидкосилова

В рамках цього різновиду витривалості ми можемо виконувати силові рухи в максимальному темпі, і все це досить тривалий відрізок часу.

Як правильно збільшити витривалість? Види вправ

Розкажемо, як правильно тренувати витривалість, насамперед — на середні та довгі дистанції.

Темпові кроси

Це один із найважливіших видів тренування, що дозволяє розвинути витривалість під час бігу. Вони є дистанцією приблизно від чотирьох до десяти кілометрів, які потрібно подолати за мінімум часу.

Звичайно, навантаження досить важке, бігти такі кроси необхідно на пульсі, що становить близько дев'яноста відсотків від вашого максимального. Якщо під кінець дистанції пульс буде підвищено – нічого страшного. Як правило, це 160-170 ударів за хвилину.

У кросі найважливіше – правильно розподілити свої сили протягом усієї дистанції, бо інакше ви ризикуєте або не добігти до фінішу, або бігти у дуже повільному темпі.

Інтервальний біг

Такі тренування слід виконувати з тією ж інтенсивністю, як і кроси, проте протягом них потрібно робити періоди відпочинку.

Ось види вправ для інтервальних тренувань:

• від чотирьох до десяти разів пробігти дистанцію за один кілометр.
• від двох до п'ят разів пробігти дистанцію у два кілометри.
• від двох до п'ят разів пробігти дистанцію у три кілометри.
• від двох до п'яти разів пробігти дистанцію п'ять кілометрів.

Між цими відрізками необхідно робити «зміни», тривалістю дві-п'ять хвилин. Природно, що менше такі «перемінки», то краще. Однак якщо ви відчуваєте, що відпочинок вам необхідний більший, особливо під кінець тренування, або якщо відрізки складають три-п'ять кілометрів, не відмовляйте собі в цьому.

Пробіжки по похилій поверхні

Один із найефективніших результатів дає біг по похилій поверхні. Можна здійснювати пробіжки трасою, де спостерігається підйом або спуск, або на відповідній біговій доріжці.

Поради щодо цього виду бігу на витривалість такі:

• Бігати потрібно в такому темпі, коли ви можете вести розмову і в той же час бігти без задишки.
• Також необхідно дотримуватись певної швидкості: за двадцять секунд слід робити від двадцяти семи до тридцяти кроків.
• Мінімум слід бігати протягом двадцяти хвилин, а максимум – до півтори години.
• У жодному разі не можна бігти весь час на підйом, потрібно чергувати. Біг «у гірку» має становити приблизно половину часу тренування, під час цього пульс має становити від 150 до 180 ударів за хвилину.
• Бігти занадто швидко не слід
• Для такого виду бігу на витривалість краще вибирати рівну поверхню: бігову доріжку, шосе, ґрунтову доріжку.

Інші види спорту для розвитку витривалості

1. Взимку можна розвивати витривалість за допомогою лижних перегонів. Цей вид спорту робить добрий вплив на судини та серце.
2. Влітку рекомендується, крім бігу, для розвитку витривалості зайнятися плаванням - одним з найменш травматичних видів спорту, що добре діє на хребет. Також можна зайнятися їздою на велосипеді, долаючи великі відстані.

Ось кілька порад, як ще можна збільшити витривалість при бігу:

• Переходьте на ходьбу лише у разі нагальної потреби.
• Слід практикувати спринтерські забіги.
• Потрібно робити пліометрику.
• Слід чергувати дні з легкими тренуваннями і з більш важкими тренуваннями.
• Протягом пробіжки слід змінювати темп бігу.
• У вас обов'язково має бути мотивація, прагнення до певного результату. Поставте собі за мету і прагнете до неї.
• Робіть після розігріву кілька розтяжок після розігріву.
• Якщо ви беріть участь у змаганнях – спробуйте стати «хвостиком» сильнішого бігуна і якомога довше біжіть за ним, не думаючи про втому.
• Якщо вам з якоїсь причини мало повітря, починайте дихати через рот, щоб збільшити доступ кисню.
• Якісні кросівки з гарною устілкою-супінатором – одна з найважливіших речей для бігуна.
• На пробіжку вийдіть із пляшкою води та змоченим рушником, щоб охолоджуватися під час тренування.
• Якщо у вас є астма чи інші хвороби, на пробіжку беріть із собою інгалятор. Також можна по черзі бігти та йти кроком.
• Їли ви курите – кидайте!
• Саме тренування слід розпочати зі швидкої ходьби, а потім уже перейти на біг.
• Якщо ви оберете для бігу ділянки з гарним пейзажем (наприклад, парки), бігти буде комфортніше та цікавіше.
• Плануйте на кожне тренування завдання (наприклад, подолати конкретну дистанцію) і не закінчуйте біг, поки все не виконайте.
• Запрошуйте із собою на тренування друзів та однодумців – це підвищить мотивацію та зробить тренування цікавими.
• Займайтеся з друзями – це підбадьорить та підтримає вас.
• Тренування краще завершити розтяжкою.
• Щоб розвинути витривалість, вам не слід перевантажувати організм надмірними навантаженнями, а також не можна допускати хронічної втоми.
• Якщо ви відчуваєте сильну втому, слабкість, млявість – краще припинити тренування або, як мінімум, знизити навантаження.

Як висновок

– це особливий ресурс, з допомогою якого організм протидіє втоми. Його при заняттях домашньою фізкультурою необхідно всіляко тренувати, інакше зростання спортивних результатів виявиться не таким швидким.

Різновиди

Під витривалістю розуміють здатність організму тривалий час протидіяти втомі під дією фізичного навантаження, яке потребує середніх зусиль.

При розвиненої аеробної різновиду цієї можливості вдається бігти у середньому темпі тривалий час, а по завершенні пробіжки порівняно швидко відновити сили.

Також розрізняють такі різновиди:

Силова витривалість – здатність організму тривалий час і без швидкого настання втоми виконувати спортивні рухи, пов'язані з повторним проявом фізичної сили.

Швидкісна витривалість – здатність організму тривалий час витримувати максимальне швидкісне навантаження.

Швидко-силовий різновид – здатність виконувати силові рухи в максимальному темпі тривалий час.

Як збільшити витривалість

Інтенсивність тренування не повинна бути високою – бігові вправи повинні створювати рівномірне помірне навантаження тривалістю від години до двох.

Різновид вправи – бігти над постійному темпі, а періодично змінювати навантаження, варіювати темп. Дане ускладнення також допомагає стати витривалішими, причому не тільки в аеробному різновиді. Початківцю застосовувати не варто – необхідна тренованість.

Вправи на розвиток аеробної витривалості корисні зменшення жирових відкладень.

При розвитку анаеробного різновиду необхідно надходження достатньої кількості кисню. Під дією кисню організм спочатку витрачає, які дають м'язам необхідну енергію. Приблизно через півгодини-годину організм починає переробляти накопичений жир на енергію.

Зрозуміло, що перед початком пробіжок на тренування витривалості варто проконсультуватися з лікарем, оскільки часто надмірна вага пов'язана з погіршенням роботи серця, підвищеним артеріальним тиском. Тренування аеробної витривалості пробіжками при значній масі тіла може завдати шкоди суглобам.

Тренування витривалості бігу

Найбільш проста і доступна вправа стати витривалішою – тривалий біг підтюпцем. Крім розвитку здатності протистояти стомленню мускулатури, повільні пробіжки добре заспокоюють, допомагають відмовитися від добових проблем.

Біг підтюпцем не вимагає особливого екіпірування. Почати займатися з невеликої дистанції – п'ятсот метрів-кілометр. Тренуватися кілька разів на тиждень протягом місяця, після збільшення дистанції.

Зі зростанням тренованості можна переходити до розвитку силової та швидкісної витривалості, а також їх комбінації.

Вправа 1:

• Під час пробіжки чергувати темп - 300-400 метрів бігти з майже максимальною швидкістю, після закінчення не зупинятися, стільки ж пробігти підтюпцем, потім знову швидкісний "ривок".

Вправа 2:

• Для розвитку витривалості та зміцнення ножних м'язів бігати сходами вгору з максимальною швидкістю – це можуть бути сходи в парку.

Можна тренуватися на ґрунтовій доріжці, яка йде в гору - виконувати бігові кроки мінімальної довжини в найчастішому темпі.

Вправа 3:

• Біг на місці, високо піднімати коліна, у максимальному темпі.

Вправа 4:

• Комбінація попередніх вправ - біг у гору дрібними кроками в максимальному темпі, піднімаючи максимально високо коліна.

Що ще розвиває бігову витривалість?

Взимку виконувати лижні пробіжки. Біг на лижах тренує серце, зміцнює судини, витривалість, покращує почуття рівноваги. При надмірній вазі менше навантажуються та травмуються суглоби.

Заняття допомагають стати витривалішими влітку. Вода знижує навантаження на суглоби, суглоби, плавання залучає в роботу практично всі м'язи.

Витривалість розвиває їзда велосипедом. Регулярні поїздки у необхідному темпі дають спортивне навантаження мускулатурі ніг, сідниць, живота.

Контроль серцевих скорочень

У ході тренування на розвиток витривалості та після закінчення бігу важливо контролювати частоту скорочень серця ("пульс"). Для отримання швидкого результату та економії часу пульс підраховувати протягом 15 секунд, отриманий результат помножити на 4.

При оптимальному спортивному навантаженні значення має бути менше 160 ударів за хвилину. В іншому випадку знизити інтенсивність вправ, зменшити темп, дистанцію. Найчастіше відпочивати, переходити на ходьбу.

Значення пульсу після навантаження залежить від віку.

У 30 років оптимальний діапазон частоти серцевих скорочень – від 170 до 190 ударів за хвилину.

Для старшого покоління оптимальні показники частоти скорочень серця обчислюються за такою формулою: 220 мінус вік. Отримане значення – максимальне допустиме значення пульсу. Для обчислення нижньої позначки помножити це значення на 0.87.

Таким чином, для сорокарічного фізкультурника оптимальний діапазон серцевих скорочень становить 160...180 ударів на хвилину.

Якщо розвитком та тренуванням бігової витривалості почати займатися після 35 років, особливо якщо організм слабо тренований, у перші два місяці не варто перевищувати обчислене за формулою нижнє значення. Наприклад, сорокарічного фізкультурника не варто перевищувати позначку 160 ударів на хвилину.

Біг – чудовий і дуже корисний, але досить одноманітний. Коли пробіжки набридають, постає питання: як підвищити витривалість при бігу без втрати швидкості, щоб зробити тренування ефективнішими. Розберемо, яким чином можна збільшити два ці показники.

Навіщо потрібна витривалість?

Витривалість - здатність людського організму тривалий час витримувати, не втрачаючи при цьому працездатності. Для чого і кому потрібно розвивати витривалість:

• Людям із надмірною вагою. ? Потрібно бігати та рухатися більше. Якщо витривалість невелика, витримувати довге, хай і не надто інтенсивне навантаження, ви не зможете. Значить, і . Тому підвищувати цей показник необхідно
• Спортсменам. Якщо ви бігун, необхідно розвивати та підтримувати витривалість на високому рівні. Інакше не зможете оминути суперників на змаганнях. Хороша витривалість допомагає не втомлюватися та сконцентруватися на інших важливих моментах під час марафону- стежити за суперниками, оминати їх, контролювати швидкість
• Людям, що займається активними видами спортута відпочинку, зайняті важкою роботою. Це скелелази, підкорювачі гірських вершин, спортсмени, танцюристи, промислові альпіністи та інші. У ході професійної діяльності чи улюблених занять їх організм відчуває велике навантаження. Витримувати її допоможе добре розвинена витривалість

Людина з сидячий спосіб життя і без особливих фізичних навантаженьвправи для витривалості у бігу непотрібні. Щоб підтримувати гарне самопочуття, достатньо звичайних.

Якщо ви спортсмен-аматор, особливої ​​потреби у підвищенні витривалості та швидкості немає. Це необхідно більше професіоналам, які беруть участь у змаганнях, адже для них дуже важливий розвиток швидкісної витривалості у бігу. Людям, які просто бігають для здоров'я, не обов'язково підвищувати спортивну кваліфікацію.

Як розвинути витривалість у бігу?

Спробуймо розібратися, як збільшити витривалість у бігу? Можна використовувати , але зараз піде не про них. Існує певні бігові вправи для витривалості, автори-винаходилияких обіцяють, що ви зможете пробігати, не втомлюючись. Ділимося найефективнішими з цих вправ. Робити їх може будь-хто- спеціального інвентарю та особливих спортивних навичок не потрібно.

Тихіше їдеш - далі будеш

Як діяти? Увімкніть у тренуванні вправи з пліометрики. Наприклад, пробігайте перші 20 метрів стрибковими рухами, високо підкидаючи ноги, зігнуті в коліні, вперед. Не забувайте активно рухати руками. Потрібно.

Довгі тренування в одному темпі

Періодично влаштовуйте собі довгі темпові тренування. Ви повинні прикинути, з якою швидкістю зазвичай біжіть. Злегка зменшіть її і намагайтеся долати якомога більші дистанції. Додайте відстань кожне тренування. Приблизно 5 хвилин. Але швидкість не повинна бути надто повільною – дотримуйтесь середнього темпу.

Довгі тренування у швидкому темпі

Ця вправа підійде більш тренованим спортсменам, організм яких звичний до навантаження і витривалий. Головний принцип- бігти так довго і так швидко, як тільки можливо. З кожним тренуванням дистанція збільшується.


Це не означає, що вам потрібно відразу починати тренування зі швидкого бігу. Так ви швидко видихнетеся. ¾ часу біжіть у звичайному темпі, а останні 25% шляхудолайте на максимально можливій швидкості. Збільшуйте дистанцію кожне тренування. Поступово зростуть і витривалість, і швидкість.

Більшість описаних вправ розвивають як спеціальну витривалість, а й загальну. Тобто ви зможете витримувати тривале навантаження без втрати працездатності/швидкості не тільки під час бігу, але й інших активних фізичних занять.

Як збільшити швидкість бігу?

Кому і для чого потрібно підвищувати швидкість бігу:

• Тим, : швидше біжіть, потрібно більше енергії, організм
• Спортсменам, особливо тим, хто бігає

Швидкість і витривалість - дві нерозривно пов'язані якості. Чим швидше вам потрібно бігти, тим більше має бути витривалість. Тому насампередтренують саме її, а потім потім концентруються на швидкості. Щоб її збільшити, потрібно приділити особливу увагу:

• Розвитку витривалості. Підходять вправи, перелічені вище
• Розвитку розтяжки. Чим гнучкіша м'язи ніг, тим довший крок, вища швидкість і менша втома. Професійні бігуни мають бути гнучкими
• Відпрацювання техніки. Техніка бігу має бути правильною, кожен рух вивіреним. Потрібно ретельно стежити за положенням спини, руками та іншими нюансами
• Розвитку сили. Сильні м'язи ніг, сідниць та спини забезпечують потужні поштовхові рухи під час бігу. Тому сприяють збільшенню швидкості

Резюмуємо: щоб збільшити швидкість бігу, потрібно тренувати м'язи, працювати над технікою та розтяжкою, але насамперед розвинути витривалість. Для цього існують ефективні вправи: для новачків, середняків та профі. Важливо – тоді успіх прийде!

Відео. Спринт. Тренування швидкості бігу.

Витривалість у бігу відіграє важливу роль — витривалі спортсмени показують найкращі результати. Розглянемо фізіологічні аспекти витривалості.

Різновиди витривалості

Виділяють два види витривалості:

• аеробна;
• анаеробая.

Також є інша класифікація:

• спеціальна;
• загальна.

Аеробна

Це серцево-судинна витривалість. Це здатність безперервно виконувати фізичні вправи протягом тривалого часу без втоми.

Рівень аеробної витривалості у кожної людини індивідуальний. Він залежить від кількості кисню, який може транспортуватися організмом для працюючих м'язів через систему легень та крові. А ефективність м'язів залежить кількості кисню.

Аеробна витривалість є одним з основних компонентів для успіху в багатьох видах спорту. У деяких видах спорту, таких як біг та тріатлон, аеробна витривалість є найважливішим атрибутом. У багатьох інших видах спорту, у тому числі у футболі, хороша витривалість також дуже важлива.

Є багато способів підвищення аеробної витривалості. Біг та їзда на велосипеді є одними з основних видів фізичної активності, що використовуються для покращення працездатності. У багатьох випадках, режим не такий вже важливий, важливіше проводити тренування з правильною інтенсивністю досить довго.

Аеробна витривалість може бути покращена шляхом виконання будь-яких аеробних вправ. Ці вправи зазвичай виконуються за середньої інтенсивності протягом тривалого періоду. Основною метою таких тренувань є підвищення частоти серцевих скорочень протягом певного часу. В результаті кисень використовується для спалювання жиру та глюкози.

Анаеробая

Анаеробна витривалість - здатність виконувати фізичні вправи в так званому максимальному тренувальному режимі.

Способи, як збільшити витривалість під час бігу

Існує багато способів. Розглянемо найпопулярніші.

Збільшення дистанції

Є правило, згідно з яким можна збільшувати дистанцію на 10% щотижня. Більшість спортсменів використовують такий спосіб підвищення тренувальної дистанції.

Замість того, щоб користуватися цим правилом, можна користуватися іншим способом. Давайте розглянемо спосіб, який дозволить:

• підвищити витривалість;
• вчасно відновлювати сили.

Ваша дистанція

Під час кожної пробіжки обов'язково слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо ви і при цьому почуваєтеся комфортно, то ця дистанція є для вас базовою. Під час такої пробіжки ви почуваєтеся комфортно та легко.

При цьому тренування не повинно бути надто легким або складним. Цей показник є відправною точкою збільшення дистанції. Це реальне (робоче) навантаження для вас.

Тепер, коли ви знаєте реальне навантаження, ви можете планувати збільшення або зменшення дистанції. Наприклад, ви отримали травму. У такому разі потрібно трохи зменшити дистанцію (10-30%). У режимі підготовки до змагань можна збільшити дистанцію (5-20%).

Ця концепція допоможе вам запобігти серйозним травмам і збільшити витривалість.

Адаптаційні тижні

Адаптаційні тижні допомагають значно збільшити дистанцію. Цими тижнями потрібно поступово збільшувати навантаження. Наприклад, на 1-2% на день. У довгостроковій перспективі це дозволить покращити результати.

Такий спосіб адаптації до навантаження є корисним для всіх спортсменів.

Переваги:

• зменшення кількості травм;
• дозволяє добре відновлюватися;
• організм встигає пристосуватися до навантаження.

Тиждень відновлення (кожні 4-6 тижнів)

Фанатам бігу цей тиждень видасться «пеклом». Але це варте того.

Періодично потрібно знижувати інтенсивність тренувань для того, щоб дати можливість організму відновитися та адаптуватися. Наприклад, якщо ви, то дистанцію можна знизити на 10-30%. Знижувати інтенсивність тренування необхідно поступово. Тобто першого дня 4%, другий 7% тощо.

Звичайно, тижні відновлення потрібні тільки під час важких тренувань. Якщо ваші тренування проходять у стандартному режимі, то не потрібно проводити тижні відновлення.

Рваний ритм

Цей метод винайшов Крейг Бізлі - відомий канадський марафонець.

• бігти з максимальною швидкістю (30 секунд);
• ходьба (5 секунд);
• повторити цикл вісім разів;
• надалі потрібно плавно збільшувати навантаження.

Інтервальний біг

Що таке інтервальний біг? Це коли чергуються режими фізичного навантаження. Також спортсмену приділяється більше часу для відновлення. Наприклад, 2 хвилини спортсмен біжить зі швидкістю 10 км/год (інтенсивний режим), а потім 5 км/год (переводить дихання).

Дослідження показують, що тренування, в яких ви чергуєте періоди високої інтенсивності низької, мають такі переваги:

• збільшення витривалості;
• прискорення спалювання калорій.
• збільшення м'язової маси.

Довжина інтервалів та частота тренувань визначається:

• якістю підготовки;
• особистих переваг;
• фізичні параметри спортсмена.

Різним спортсменам підійдуть різні інтервальні тренування. Спортсмену з великою кількістю м'язових волокон, що повільно скорочуються, в цілому буде краще з більш тривалими інтервалами.

І навпаки, спортсмену з більш високим відсотком м'язових волокон, що швидко скорочуються, тренуватиметься з більш короткими інтервалами.

Розглянемо тренування:

• 5 хвилин розминки;
• 30 секунд збільшуємо темп (70% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 30 секунд збільшуємо темп (75% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 30 секунд збільшуємо темп (80% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 30 секунд збільшуємо темп (85% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 30 секунд збільшуємо темп (90% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 30 секунд збільшуємо темп (100% від максимального зусилля)... 2 хвилини знижуємо темп;
• 5 хвилин легкої пробіжки та розтяжки. Коли ви робите розтяжку, ваші м'язи розширюються. Це сприяє надходженню поживних речовин.

Зміна бігового ритму під час тренування

Темповий біг на далекі відстані

Це біг на рівні анаеробного порогу. Темповий біг має велику популярність. Такі тренування дозволяють значно підвищити анаеробний поріг. Також темповий біг покращить здатність підтримувати темпи.

Приклад:темп АнП 30-40 хвилин.

Стрибкові тренування

Кожен із нас у дитинстві стрибав на скакалці. Але мало хто знає, що це веселе заняття відмінно покращує витривалість. Звичайно ж, можна стрибати не лише на скакалці.

Існують такі стрибкові тренування:

• високі підскоки
• стрибки з ноги на ногу;
• стрибки через бар'єри;
• стрибки на двох ногах;
• різножка і т.д.

Немає універсальних порад. Ефективність тренувань залежить від багатьох факторів:

• структури тіла;
• досвіду і т.д.

Збільшити витривалість неможливо без правильної техніки. Це є основою. Судити поточну техніку бігу можна з таких питань:

• Чи стикалися ви з болем у суглобах (зазвичай у колінах чи кісточках), особливо при бігу по твердих поверхнях?
• Чи стикалися ви з болем у нижній частині спини?
• Чи стикалися ви з болем у плечі
• Ви відчуваєте різкі болі в нижній лівій/правій частині живота?
• Чи ваше дихання є хаотичним і під час тренування?

Якщо ваша відповідь на будь-яке з вищеперелічених питань ствердна, ви повинні покращити вашу поточну техніку бігу і вжити заходів щодо виправлення положення.

Додаткові поради:

• Спочатку тренування проводьте розминку. Вона дозволить розігріти ваші м'язи та підготувати організм до фізичних навантажень.

Біг є відмінним способом підтримувати своє тіло в підтягнутій спортивній формі, проте якщо бігати неправильно, то можна витрачати час і зусилля, при цьому не домагаючись жодних результатів. Більшість бігунів щодня займаються за одним і тим же принципом, що є справжнім викликом для організму. Існує безліч продуктивних технік бігу, та способів покращити ефект від цього спорту.Саме тому ми звернулися до американських експертів, які розповіли нам свої секрети, які допоможуть збільшити витривалість та швидкість під час бігу. Також ці поради допоможуть вам уникнути травм та здолати траси, на які раніше ви не наважувалися забігати.

Тренуйте свої ноги

Наша сила залежить від того, наскільки сильні наші ноги. Сила стопи є єдиним найважливішим аспектом підготовки бігунів та спортсменів. Експерти стверджують, що найпростішим, але ефективним способом покращити міцність ноги є балансування, стоячи на одній босій ступні. Завдяки цьому ви покращите ваші здібності бігу. Також, зробити ноги сильнішими допоможуть швидкі підйоми сходами. Почніть трохи спрощено виконувати ці вправи і вже через деякий час помітите, що у вас почали покращуватись фізичні показники, а біг став значно швидше.

Ідеальна позиція тіла

У будь-якому спорті і під час будь-яких вправ потрібно дотримуватися техніки виконання, це ж стосується і бігу. При правильній позиції тіла вам не тільки буде значно легше тікати, а й користі від цього стане набагато більше. Руки необхідно зігнути в лікті таким чином, щоб вони утворили кут 90 градусів. Під час бігу потрібно качати руки, починаючи від самого плечового суглоба. Руки повинні залишатися паралельними підлозі, а плечі бути розслабленими та опущеними. Звертайте увагу на зап'ястя, вони також не повинні бути напружені.

Також фахівці додають, що бігуни завжди повинні дивитися прямо перед собою, груди спрямовувати вперед, а корпус нахиляти трохи перед собою.

Жодних зайвих вантажів

Рекомендується уникати різних пов'язок, а також довгий час бігти разом із пляшкою води в руці. Все тому, що це може суттєво вплинути на ходу. Для бігуна дуже важливо тримати руки розслабленими, щоб вони спокійно гойдалися при будь-якому забігу, чи то біг на гору, чи звичайна гонка. Потрібно безперервно стежити за положенням ніг і рук, а також уникати того, що може призвести до дисбалансу.

Правильний темп

Незалежно від того, хочете ви покращити свої фізичні показання або бігаєте для того, щоб тримати своє тіло в підтягнутій формі, кожен бігун повинен включити у свій забіг короткі та помірно швидкі темпи. Експерти стверджують, що достатньо додати 10-15 секундний спринт приблизно пару разів за весь час забігу. Найкраще прискорюватися в середині або наприкінці тренування. Мало того, що це допоможе покращити витривалість та швидкість бігу, спринти також допоможуть удосконалити діапазон рухів та наростити більше м'язових волокон – все для того, щоб зробити вас здоровішим та красивішим. Не варто боятися спринтів, потрібно їх мужньо витримати, і тоді позитивний ефект від тренування не змусить довго чекати.

Біг по пересіченій місцевості

Додати у своє тренування трасу зі складними умовами для перетину є важливим та правильним рішенням. Біг по пагорбах змушує вас піднімати коліна вище, що в свою чергу впливає на довжину та швидкість кроку. Перетнута місцевість також збільшує потужність ваших м'язів і змушує дихати глибше, а це значно збільшить обсяг легких бігуна. Рекомендується бігати ґрунтовими трасами також тому, що це корисно для ваших суглобів.

Чергуйте складні та легкі підходи

Застій у продуктивності бігуна може відбуватися багато разів, коли він не бере надто швидкі чи повільні темпи під час тренувань. Більшість людей, що займаються бігом, працюють при оптимальних зусиллях, від яких може бути вигода тільки на початковому етапі тренувань. Однак якщо ви бував бігун, то вам необхідно давати своєму тілу струс. Експерти рекомендують, протягом трьох тижнів спробувати пару тренувань зробити на максимумі своїх можливостей, а ще пару зробити трохи повільніше ніж зазвичай. Це допоможе вам вибратися з колії помірного бігу і допоможе відкрити в собі друге дихання, а значить стати витривалішим і досягти успіху в цьому спорті.

Паралельно з цим варто відзначити, що коли справа доходить до бігу, потрібно зробити вибір на користь «менше і частіше». Частота має вирішальне значення для здоров'я та хороших результатів від тренування. Наприклад, замість бігти 45 хвилин три-чотири рази на тиждень, зробіть пробіжку п'ять-шість разів, але не більше 30 хвилин.

Ми впевнені, що наші поради допоможуть вам збільшити витривалість і швидкість під час бігу, і згодом ви зможете поставити собі нові, складніші цілі, які в минулому здавалися недосяжними.