Бодібілдінг

Чим корисний протеїн для організму? Правила купівлі та вживання протеїну. Як приготувати протеїновий коктейль у домашніх умовах

Рано чи пізно багато людей, які займаються силовими видами спорту, замислюються про необхідність прийому додаткових добавок до їжі. По телебаченню, в журналах, газетах не припиняються суперечки про шкоду та користь спортивного харчування. Про те, що анаболічні стероїди негативно впливають на організм людинизнає, напевно, вже кожен. А шкідливий чи ні протеїн? Чи справді він такий потрібен спортсменам і чи не приведе його вживання до проблем зі здоров'ям у майбутньому? Спробуємо розібратися.

Що таке протеїн

Англійське слово protein перекладається російською мовою як «білок». А білок є необхідним компонентом здорового раціону харчування людини, оскільки бере участь у всіх процесах життєдіяльності.

відповідає за побудову кісткових та м'язових тканин організму;
захищає від бактерій та вірусів;
є джерелом енергії;
регулює обмін речовин у організмі;
переносить кисень у кровоносній системі;
підтримує в хорошому стані шкіру, нігті та волосся.

У спортивному харчуванні протеїном називається порошок із високим вмістом білка. Він легко засвоюється організмом і містить усі незамінні амінокислоти.

Протеїновий порошок роблять із природних витяжок продуктів, що містять білок тваринного або рослинного походження:

молочних продуктів;
м'яса;
гороху.

Сировина проходить кілька етапів очищення та сушіння, в результаті чого на виході виходить повністю натуральний концентрат білка, який і використовується в спортивному харчуванні як додаткове джерело енергії та матеріалу для будівництва та регенерації м'язів.

Як протеїн впливає на здоров'я

На думку лікарів, вживання протеїнового порошку хорошої якості та в розумній дозі не має негативного впливу на здоров'я. Навпаки, у багатьох наукових працях доведено сприятливий вплив протеїну на організм людини.

Протеїн корисний як для чоловіків, які бажають набрати м'язову масу, так і для жінок, які прагнуть схуднутипозбутися проблем зі шкірою і мати міцне здорове волосся і нігті.

Всі батьки знають, яку важливу роль відіграє білок для організму дитини, що росте, тому може виникнути питання: чи можна протеїн дітям? Фахівці сходяться на думці, що білковий порошок у віковому дозуванні впливає на дитячий організм (з 3 років) лише позитивним чином. Тому, якщо дитину важко нагодувати м'ясом або сиром, але вона із задоволенням питиме протеїновий коктейль у віковій дозі, шкоди в цьому не буде.

Нестача білка в організмі людини призводить до:

порушення сну;
депресіям та дратівливості;
зниження імунітету;
часті порушення стільця;
підвищення ваги;
повільному загоєнню ран;
сухості шкіри;
ламкості волосся та нігтів;
розвитку різноманітних захворювань.

Нераціональне харчування та хвороби шлунково-кишкового тракту призводять до симптомів недостатності білка в організмі, а людям з підвищеним фізичним навантаженням та спортсменам домогтися споживання добової норми білка з продуктів харчування просто нереально. Ось чому вживання порошкового протеїну є життєвою необхідністю.

Важливо розуміти, що протеїн – це витяжка із продуктів, а будь-який продукт має властивості, протипоказання та добову норму споживання. Відповідно до цього і визначається користь протеїну або шкода, яка може бути завдана організму.

Добова норма споживання білка

Добова потреба в протеїні індивідуальна і залежить від віку, статі та фізичної активності людини. Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я нормою споживання білка вважається 0,8 – 1 г/кг маси тіла. Це середній показник для дорослої людини з помірними фізичними навантаженнями. Для дітей віком до 18 років та вагітних жінок норма білка становить 2 г/кг на добу.

Люди, які займаються важкою фізичною працею, та спортсмени повинні приймати 2,5 г чистого білка, для дівчат та жінок, чиїм завданням є схуднення та підтримання гарної фізичної форми – 1,5 г/кг маси тіла.

Історії наших читачів

Володимир
61 рік

Чищу судини стабільно щороку. Почав цим займатися коли мені стукнуло 30, тому що тиск був ні до біса. Лікарі руками лише розводили. Довелося самому братися за своє здоров'я. Різні способи випробував, але один мені допомагає особливо добре.
Добрий >>>

Перевищення добової норми споживання білка до 3 г/кг призводить до побічних ефектів: порушення травлення та захворювань нирок.

Якщо зі звичайною їжею перевищити норму білка практично неможливо, то при вживанні протеїнового порошку це легко. Ось чому дуже важливо дотримуватися дозування при приготуванні протеїнового коктейлю і не перевищувати рекомендовані дози, вказані на банку з білковим порошком.

Види протеїнового порошку

Перед тим, як купити протеїн у магазині спортивного харчування, дуже важливо розібратися, який порошок підійде саме вам. Для цього необхідно знати індивідуальні особливості організму(Непереносимість, алергія, хронічні захворювання) та брати до уваги мету вживання:

набір м'язової маси;
зниження ваги;
відновлення після силових навантажень;
підтримка загального стану здоров'я;
заповнення недостатньої кількості білка з їжі (вегетаріанцям, людям із захворюваннями черевної порожнини).

Щоб порошковий протеїн не завдав шкоди організму, рекомендується при його виборі керуватися порадами тренера та лікаря, які призначать вид протеїну, що відповідає вашим потребам у необхідній та достатній дозі.

Порошки із тваринною основою

Протеїн порошковий на основі продуктів тваринного походження найбільш популярний у спортсменів:

Яєчний протеїн - чудове джерело білка, зразок серед протеїнових порошків, що містить всі незамінні амінокислоти. Має найвищий амінокислотний коефіцієнт засвоюваності – 1.00. Саме яєчний білок вибирають бодібілдери, які прагнуть набору м'язової маси. З його допомогою м'язові волокна збільшуються швидше, ніж з будь-яким іншим видом протеїну. Нещодавні наукові дослідження показали, що вживання яєчного протеїну зміцнює серце та судини, сприяє підвищенню рівня хорошого холестерину. Протипоказання до прийому яєчного білка лише одне – алергічна реакція на курячі яйця.
Молочний протеїн - ще один вид білкового порошку, що добре засвоюється, з повним набором амінокислот. Молочні білки сприяють схудненню, зниженню артеріального тиску та відновленню м'язових волокон після виснажливих тренувань. Основний недолік – вміст лактози, тому молочний протеїн шкідливий для людей, у яких спостерігається непереносимість лактозного цукру, що виражається у порушенні роботи шлунково-кишкового тракту. Молочний протеїн складається з двох видів білків: казеїнового («повільного») та сироваткового («швидкого») протеїнів, які можна придбати окремо.
Казеїновий протеїн – білок, що міститься у сирі. Засвоюється дуже повільно (до 7 годин), завдяки чому м'язи протягом тривалого часу харчуються амінокислотами. Надовго пригнічує почуття голоду, тому казеїн корисний при схудненні.
Сироватковий протеїн краще молочного при нарощуванні м'язової маси. Засвоюється організмом повністю та за короткий час (протягом 30-50 хв).
Протеїн з м'яса яловичини є рідкістю в магазинах спортивного харчування і відрізняється високою ціною, тому значно поступається популярності яєчному і молочному білкам, але його гідністю вважається вміст креатину, хороша переносимість (варіант для спортсменів з алергією на лактозу або білок курячих яєць) і швидка засвоєння .

Порошкові протеїни на основі тваринного походження повністю натуральні, містять усі незамінні амінокислоти, легко засвоюються. Вони повністю безпечні для жіночого, чоловічого та навіть дитячого організму. Лише людям з індивідуальною непереносимістю тварин білків і при збільшенні дози, що рекомендується, вони можуть завдати шкоди.

Порошкові протеїни на основі рослинних продуктів

Протеїнові порошки на основі рослинних білків є вегетаріанськими варіантами протеїнів, але вони повністю повноцінніта корисні для загального здоров'я. Крім амінокислот, до їх складу входить клітковина та поліненасичені жирні кислоти.

Існують протеїни на основі коноплі, лляного насіння, коричневого рису, гороху. Дані види білкових порошків нечасто зустрінеш у продажу, найчастіше вони входять до складу суміші з іншими протеїнами.

Найпоширенішим видом білкового порошку на рослинній основі є соєвий протеїн. За вмістом білка, якості та засвоюваності він найбільш наближений до тваринного протеїнового порошку (коефіцієнт засвоюваності 0,95). Він здатний швидко відновити м'язи після фізичного тренування та сприяє їх швидкому збільшенню.

Але існує думка, що протеїн із сої небезпечний для чоловіків, оскільки в ньому містяться фітоестрогени, схожі по дії з жіночими статевими гормонами. Чи шкідливий протеїн для здоров'я чоловіків? Розглянемо далі.

Дія соєвого протеїну на організм

Деякі побічні дії можуть виникнути при тривалому вживанні соєвого протеїну чоловіками. Найчастіше це алергічна реакція на сою, рідше – розлади травлення через непереносимість глютену..

Численні дослідження довели, що фітоестрогени на чоловіче здоров'я не мають шкідливої дії і не знижують потенцію, якщо не перевищувати рекомендованої дози. При надмірному вживанні можливе зниження вироблення гормону ліпази, відповідального за розщеплення жиру, що призведе до набору жирової маси, а не м'язової.

Для жінок (особливо в період менопаузи) соєвий протеїн найкращий, оскільки його вживання нормалізує гормональний фон і перешкоджає розвитку ракових пухлин грудей.

При виборі білкового соєвого продукту необхідно звертати увагу на виробника і ціну, оскільки можна придбати неякісний протеїн з генномодифікованої сої, який завдасть більше шкоди здоров'ю, а не користі.

Негативні наслідки використання протеїнових сумішей

Доведено, що білковий порошок діє позитивно. Шкідливість протеїну для здоров'я людини виникає лише за:

індивідуальної нестерпності білка;
невірно підібраній спортивній дієті(Заміна основних прийомів їжі білковими коктейлями);
недотримання дозування.

На явну непереносимість білка вказують такі симптоми:

висипання від протеїну, свербіж шкіри;
почервоніння склер очей, сльозотеча;
дискомфорт у шлунково-кишковому тракті;
інтоксикація організму (нудота, блювання, підвищення температури).

Чим ще може бути шкідливий протеїн? У магазинах спортивного харчування досить рідко можна зустріти чистий порошковий протеїн гарної якості. В основному у продаж надходять протеїнові суміші, збагачені різними добавками з метою підвищення поживної цінності та покращення смаку білка.

Побічні ефекти при їх вживанні багато в чому залежить від вмісту цих додаткових речовин. При покупці протеїнової суміші важливо уважно вивчити якісний та кількісний склад.

Які ж інгредієнти у білкових сумішах мають насторожити?

Таурін (Taurine) – амінокислота, що додається до всіх енергетичних напоїв. У малих дозах впливає на здоров'я позитивно, але надлишок таурину змушує працювати організм на зношування, підвищує небезпеку захворювань нервової та серцево-судинної систем.
Синтетичні цукрозамінники (Sweeteners). Не засвоюються організмом і завдають непоправної шкоди здоров'ю при деяких захворюваннях: при нирковій недостатності (цикламат), фенілкетонурії (аспартам), хворобах серця та судин (аспаргенова кислота). Вживання цукрозамінників у великих дозах вкрай негативно позначається на стані здоров'я, особливо дітей та підлітків.
Загущувачі (Gum Blend): ксантанова камедь, карагінан. Надають оптимальну консистенцію при приготуванні протеїнового коктейлю, але регулярне вживання цих добавок, за останніми науковими даними, може призвести до виразки шлунка та виникнення онкологічних захворювань травного тракту.
Синтетичні цукри: декстроза (Dextrose) та мальтодекстрин (Maltodextrin) – важливі компоненти спортивного харчування, що впливають на швидкість відновлення після фізичних навантажень, але надмірне вживання цукрів підвищує ймовірність розвитку цукрового діабету, ожиріння, хвороб серця. Нерідко високі дози декстрози спричиняють порушення травлення.

Додаючи різні компоненти до складу білкових сумішей, виробники не завжди керуються лише корисністю для організму, що приноситься ними, і поліпшенням смаку. Найчастіше це робиться для того, щоб здешевити продукт, адже концентрат протеїну (60 - 85% білка) або гідролізований ізолят (складається з 90% білка) буде коштувати набагато дорожче, ніж суміш для приготування коктейлю з харчовими добавками.

Протеїнові батончики

Ще одним джерелом протеїну, крім високобілкових сумішей, є протеїнові батончики. У них вміст білка має бути вищим, ніж жиру та вуглеводів. На жаль, багато виробників під виглядом протеїнових батончиків випускають продукти, що містять різні інгредієнти.

Тому, якщо метою вживання батончика є додаткове отримання високої дози білка, треба дуже уважно читати етикетку про склад та калорійність продукту. Якісний протеїновий батончик, як і білковий порошок, принесе лише користь, а дешева підробка – шкода здоров'ю та зайва вага.

На що треба звернути увагу при купівлі та вживанні протеїну

Доведено, що прийом якісного протеїну у відповідному дозуванні не завдає шкоди здоров'ю людини. Але варто звернути увагу на такі моменти:

Вживання високобілкових продуктів повинен призначати лише лікар чи спортивний тренер.
Придбати протеїновий порошок або суміш потрібно лише від відомих та перевірених виробників.
Не можна замінювати протеїнами основні прийоми їжі та отримувати частину білка з м'ясних та рибних продуктів, бобових та злакових культур, горіхів.
При постійному прийомі високобілкових сумішей протягом року може відбутися дисбаланс гормонів, порушення електролітного балансу.
При безперервному вживанні протеїнових сумішей протягом 5 років у тканинах печінки починаються незворотні дистрофічні процеси, розвиваються різноманітні захворювання внутрішніх органів.

Ось чому необхідно приймати протеїн курсами під суворим наглядом лікаря. Безконтрольний тривалий прийом загрожує серйозними ускладненнями та проблемами зі здоров'ям.

Протеїн – корисна, повністю натуральна біологічна добавка до їжі, правильне використання якої у спортивному та дієтичному харчуванні не завдає шкоди організму, а допомагає досягти поставлених цілей та зміцнити здоров'я. Побічні дії виникають лише при вживанні неякісних білкових сумішей, у високій дозі або при індивідуальній непереносимості.

За вартістю та складом.

Соєвий. Стимулює в організмі вироблення гормону тироксину, що покращує обмін речовин. Амінокислоти, глютамін збільшують і підтримують м'язову масу. Деякі вчені стверджують, що ізофлавони, які містяться в соєвому протеїні, є профілактикою від серцевої недостатності та онкологічних захворювань.

Казеїн. Входить до групи молочних протеїнів. Відрізняється високим вмістом глютамінів, що сприяють нормальній життєдіяльності організму. Завдяки тому, що казеїн засвоюється приблизно 7 годин, він забезпечує м'язи необхідними амінокислотами. Якщо вживати казеїн перед сном, м'язи всю ніч отримуватимуть харчування.

Є найпопулярнішим серед бодібілдерів та любителів активного способу життя. Висока біологічна цінність цього виду спортивного харчування полягає в таких амінокислотах, як лейцин, валін та ізолейцин. Сироватковий білок швидко та легко засвоюється, тим самим сприяючи швидкому білковому внутрішньоклітинному синтезу. Він став найефективнішим стимулятором нарощування сухої м'язової маси.

Сироватковий концентрат є найдешевшим на ринку. Але слід пам'ятати, що до його складу можуть входити лактози та жири, від яких живіт часто відходять гази.

Шкода протеїну

Навіть найкорисніша речовина, якщо її приймати неправильно, має побічні . Протеїн складається з білкових органічних молекул, що мають досить великі розміри. Саме тому в поодиноких випадках він здатний викликати алергію.

У деяких людей є індивідуальна непереносимість до звичайних харчових продуктів, яка може траплятися і щодо білків. На це впливають два фактори:

Дисбактеріоз (порушення мікрофлори товстого кишківника);

Недостатня кількість ферментів, що у розщепленні окремих речовин.

Для запобігання побічним ефектам необхідно відповідально підходити до підбору протеїнів і уважно вивчати упаковку. Також важливо пам'ятати, що концентрованим білком призводить до зневоднення організму.

Також непереносимість концентрованого білка може бути викликана гниттям нерозщеплених молекул у кишці. Основні симптоми такої непереносимості: здуття живота, біль у животі.

Іноді шкідливим стає вживання протеїнів невідомих виробників. У такому спортивному харчуванні часто високі дози містять важкі метали, що негативно впливають на організм.

Існує ймовірність того, що протеїн спровокує патологію нирок. Але це в тому випадку, якщо людина мала патологію нирок ще до прийому концентрованого білка. До такої патології у деяких людей є генетична схильність, просто вона себе ніяк не проявляє, а під час

Останнім часом здоровий спосіб життя став модним, хоч би як дивно це звучало. Зірки музики та кіно викладають фото у соціальних мережах, де вони позують у тренажерних залах або показують власні корисні сніданки. Це зробило популярним не лише фірмовий одяг, "тренажерки", а й спортивне харчування. Громадськість дізналася такі слова, як "протеїн", "амінокислоти", і навіть звичайні громадяни, які не займаються спортом, зацікавилися такими добавками.

Чи шкідливий протеїн чи корисний? Чи допоможе він при схудненні? Якщо допоможе скинути зайву вагу, то як він одночасно з цим допоможе наростити м'язову масу? Саме про це ми поговоримо у цій статті.

Про спортивне харчування в цілому

Люди, які запитують про те, чи шкідливий протеїн, швидше за все, взагалі не мають уявлення про те, що таке спортивне харчування. Найчастіше, під цим поняттям обивателі мають на увазі стероїди, завдяки яким, згідно з загальновизнаною думкою, м'язи ростуть як на дріжджах, але разом з цим гине чоловіча статева система, страждають інші життєво важливі органи. Ця думка не така вже й погана - вона застерігає суспільство від непомірного та несвідомого прийому добавок для «будівництва» тіла. З іншого боку, ці люди часто створюють негативний образ того, що поняття не мають.

З цієї причини молоді юнаки, приходячи в зал і починаючи займатися, задаються питанням про те, чи шкідливий протеїн для чоловіків і чи не зведе він нанівець позитивний ефект від тренувань своїм негативним впливом на організм? Поспішаємо розвіяти побоювання, шкоди не буде.

Що таке протеїн і з чим його їдять

Перш ніж відповідати на запитання про те, чи шкідливий протеїн чи ні, усвідомимо, що лише дотримання почуття міри робить щось корисне. Візьміть для прикладу щось хороше та нешкідливе, наприклад, апельсини. Всім відомо, що цитрусові – це природні природні антиоксиданти та джерела вітаміну С. Але спробуйте їсти їх без міри, і у вас почнеться алергія у вигляді висипки на шкірі чи червоних плям. Будь-який продукт виявиться шкідливим на перевірку, якщо заздалегідь не обумовити дозволену кількість для вживання. З протеїном справи також.

Протеїн (або білок) відноситься до необхідних добавок у харчуванні. Якщо ви дотримуєтеся правильно складеного раціону харчування і не займаєтеся спортом, додатковий порошковий протеїн вам не потрібен. Якщо ж ви ведете активний спосіб життя, прагнете «побудови» ідеального тіла, то без протеїну не обійтися.

Кожна людина вживає протеїн разом із продуктами. Це яйця, сир, м'ясо, риба, птах. Протеїн, що продається в пляшечках у магазинах спортивного харчування, отриманий у такий спосіб: молочна сироватка, образно кажучи, висушується, очищається від жиру та вуглеводів, і перетворюється на порошок. Таким чином, порошковий протеїн - це лише білок у чистому вигляді. Чи шкідливий для здоров'я протеїн? А чи шкідливе молоко? Тепер ви розумієте, що насправді протеїн не шкідливий, якщо вживати його при потребі та помірно.

Кому потрібний білок у вигляді протеїну?

Про те, чи шкідливий протеїн, ви зможете судити, зрозумівши, що таке добова норма білка для людини.

Відомо, що кожній людині потрібна певна кількість нутрієнтів для повноцінного існування. Це вуглеводи, жири та білки. Однак норми нутрієнтів для звичайної людини та для бодібілдера чи спортсмена різні. Тим, хто займається в залі та створює гарне м'язове тіло, потрібно набагато більше білка, адже саме протеїн бере участь у синтезі м'язових волокон. За середніми підрахунками, спортсмену потрібно 2-3 грами білка на кілограм ваги. З'їдати стільки протеїну з їжею досить складно, тому на допомогу приходить протеїновий порошок. Приймаючи протеїновий коктейль, можна заповнити дефіцит цього нутрієнта та допомогти організму у створенні ідеальних форм.

Чи шкідливий протеїн для чоловіків щодо впливу на потенцію?

Існує досить стійкий міф про те, що чоловік може стати буквально імпотентом, якщо зловживатиме спортивними добавками.

Швидше за все, висловлюючись таким чином, людина думає про гормон зростання, а незнайомі слова на кшталт «протеїн», «амінокислоти», «ВСАА» потрапляють у організацію шкідливих добавок просто через незнання. Тож чи шкідливо пити протеїн для чоловічої потенції? Сказати так, це все одно, що сформулювати, що м'ясо чи сир губить статеву систему. Навпаки, білок сприяє чоловічій силі та вплив цього нутрієнта найпозитивніший.

Міф 2: Протеїн губить нирки та печінку

Чи шкідливо приймати протеїн, якщо говорити про вплив цих органів?

Повертаємось до цифр. Як ми вже говорили, є певний захід для людини. Все, що йде понад норму, може шкідливо впливати на організм та стан здоров'я загалом. Продукти розпаду виводяться через органи видільної системи, тому печінка і нирки дійсно можуть страждати, за умови, що ви вживаєте занадто багато протеїну. У банках з порошками є спеціальна мірна ложечка, якою можна чітко відміряти необхідну дозу для коктейлю. Щоб не завдати шкоди самому собі, розрахуйте скільки білка вам необхідно, скільки ви можете з'їдати разом з їжею, скільки вам потрібно вживати додатково у вигляді порошкового протеїну.

Міф 3: Неконтрольоване зростання ваги

Напевно, ви чули, що протеїн може призвести до зростання обсягів і допоможе набрати зайву вагу.

Не секрет, що спортсмени вживають порошковий протеїн, щоб одужати, проте йдеться не про вагу тіла загалом, а саме про збільшення м'язової маси. Білок, як ми з'ясували вище, бере активну участь у синтезі м'язів, а тому потрібен всім спортсменам. Неможливо з'їдати стільки м'яса та яєць, скільки необхідно для швидкого зростання м'язових волокон, а тому бодібілдери доповнюють раціон добавками. Але завжди треба пам'ятати про норму. Надлишок протеїну не призведе до ще більшого зростання м'язів, а виводитиметься з організму, даючи непотрібне навантаження печінки та ниркам. Якщо ж ви разом з протеїном поглинатимете велику кількість вуглеводів і жиру, то, безумовно, досить швидко видужаєте. Тому людям необізнаним у тому, як впливає спортивне харчування на організм, не варто експериментувати з такими добавками, щоб не нашкодити самому собі.

Чи шкідливий протеїн для дівчат?

Ще одна суспільна помилка пов'язана з тим, що те, що добре для чоловіків, жінкам може зашкодити. Так, наприклад, багато хто вважає, що дівчатам не потрібно приймати протеїн.

Мабуть, саме ці ж особи кажуть, що «курка – не птах, жінка – не людина», інакше як пояснити таку дискримінацію? Жіночий організм працює так само, як і чоловічий. Жінкам необхідні ті самі нутрієнти, за тими ж біохімічними законами. Відповідно, якщо дівчина веде активний спосіб життя, займається спортом (будь-яким, а не тільки бодібілдингом), то і білка їй потрібно більше, ніж тим, хто веде сидячий спосіб життя. Щоб не перевантажувати організм їжею, можна замінювати прийоми білка протеїновими коктейлями - це швидко, просто, а головне, набагато дешевше за м'ясо і рибу. Чи шкідливий протеїн для організму, якщо ми говоримо про дівчат? Ні, в жодному разі!

Чи допоможе протеїн у схудненні?

Якщо ваша мета – скинути зайву вагу, протеїн може вам допомогти. Білковий коктейль не тільки забезпечить вам дозу білка, що засвоюється, але і подарує відчуття ситості, знизивши бажання поїсти. Багато дієтологів рекомендують включати в раціон, що худне протеїнові коктейлі, замінюючи ними прийом їжі. Доведено, що люди, які дотримуються дієти і вживають додатково білок (не виходячи за межі денної дози та калоражу, зменшеного на 30% від норми), худнуть набагато швидше за тих, хто скидає вагу без протеїну. Однак увага!

Якщо ви худнете, потрібно вживати протеїн без вуглеводів (суміш білка зі швидкими вуглеводами називається гейнером), а також слід знизити рівень споживання жирів. Інакше замість того, щоб втратити вагу, ви її досить швидко наберете.

Так як протеїн несмачний, щоб покращити смак коктейлю, ви можете додати таблетку цукрозамінника, що, звичайно, не зовсім корисно, але не дати організму непотрібних калорій.

Резюмуючи

Тепер ви знаєте відповідь на запитання: «Чи шкідливий протеїн?» Ця добавка створена на допомогу спортсменам, а також тим, хто бажає «конструювати» тіло відповідно до своїх уявлень про красу. Якщо не зловживати білковим порошком і дотримуватись норми у щоденному споживанні протеїну, ви ніяк не нашкодите своєму здоров'ю. Будьте здорові та красиві!

Всім привіт, дорогі передплатники нашого блогу, присвяченого здоровому стилю життя!

Нещодавно ми провели власне дослідження на тему «Чи шкідливо вживати спортивне харчування? », аргументувавши свою думку науковими фактами та розглянувши з читачами Start-health різні варіанти вирішення проблеми.

У коментарях до статті зустрічалися «полярні» за змістом погляду. Деякі передплатники негативно налаштовані до будь-яких харчових добавок, інші відвідувачі блогу позитивно ставляться до високобілкових сумішей.

Чи спортивне харчування, виготовлене на основі поліпептидів, настільки корисне? Які протипоказання існують для прийому білкового порошку? Чи шкідливий протеїн для організму?

Сьогодні ми з вами з'ясуємо, наскільки безпечним для здоров'я людини є найпопулярніший вид спортивного харчування. Отже, пропоную починати. ?

Класифікація протеїну за типом сировини

Хлопці, протеїн - це харчова добавка, затребувана як чоловіками, так і жінками незалежно від віку та тренувального стажу. Подібне харчування з'явилося шляхом поділу молочного білка на казеїн та сироваткову суміш.

Однак якщо перший варіант спортпіту засвоюється довго і не до кінця, то з другим комплексом поліпептидів проблем шлунково-кишкового тракту не виникає.

Сучасні порошки використовують переважно для приготування коктейлів, додаючи до консистенції йогурт чи молоко. Зручність та простота – дві основні причини популярності протеїну на міжнародній арені.

Високобілковий напій можна взяти з собою в поїздку та пити протягом дня, дотримуючись правильного раціону. За сировиною, яка використовується для виготовлення подібного спортивного харчування, добавки традиційно класифікують на 2 групи:

Соєвий протеїн – комплекс рослинних поліпептидів.

Шкода:Харчова добавка виготовляється з генно-модифікованої сировини, тому на міжнародному ринку довіри подібна суміш не заслужила. Присутність у складі сої інгібіторів - речовин, що уповільнюють функціонування внутрішніх ферментів, що переробляють білки.

Наявність у протеїні рослинних елементів – фітоестрогенів, структурно схожих на жіночі гормони, що зумовлює зниження тестостерону в організмі чоловіка. Такий ефект загрожує відсутністю потенції та статевою дисфункцією у представника сильної половини людства.

Користь:Доступна вартість спортивного харчування обумовлює високий попит на продукт серед атлетів-початківців. Лецитин, що міститься у складі соєвої добавки, уповільнює процес старіння клітин та м'язових тканин.

Структура речовини дозволяє приймати подібну суміш людям з патологіями сечівника, адже порошок менш впливає на роботу нирок. В організмі підвищується рівень тироїдних гормонів, які сприяють втраті зайвої ваги.

Сироватковий протеїн – натуральна харчова добавка.

Шкода:При надмірному прийомі високобілкової суміші у спортсмена можуть виникнути запаморочення та мігрені, з'являться блювання та нудота. Деякі атлети відрізняються індивідуальною непереносимістю сироваткових поліпептидів, тому прийом подібної консистенції незмінно супроводжується болями у шлунку, проносом та здуттям живота.

Користь:У складі порошку присутній високий вміст амінокислот BCAA, що сприяють набору м'язової маси та зменшенню жирового прошарку. Збільшення глутатіону (потужний антиоксидант) в організмі – причина прискорення процесу відновлення після тренування за рахунок швидкої регенерації клітин та тканинних волокон. Рівень холестерину у крові суттєво знижується, а імунна система зміцнюється.

Друзі, властивості протеїну залежать від компонентів, присутніх у структурному складі речовини. Харчова добавка може бути незамінною на шляху до бажаної мети (наприклад, рельєфного тіла) або стати причиною виникнення хронічних захворювань. Яку основу порошку краще вибрати відповідно до вищеперелічених характеристик?

Особисто я вирішив спробувати саме сироватковий протеїн. Звичайно, поки що я тільки тренуюся в домашніх умовах, але все ж таки хотілося випробувати на собі. Тим більше, що я вживаю його зовсім небагато. Лише після тренування. ? Подивимося, згодом на результат. ?

Існують також інші види протеїну, які менш затребувані серед професійних спортсменів і підходять для вирішення певних анатомічних завдань:

Казеїновий- Виготовляється за допомогою зморожування молока; у ньому міститься велика кількість тваринного білка; повільно засвоюється організмом (3-5 годин).
Молочний- Комплексна харчова добавка, в якій поєднана сироватка з казеїном; частина маси засвоюється швидко, а інша половина повільно.
М'ясний- Виробляється на основі тваринного білка і має виразний присмак м'яса, тому коктейлі з подібного протеїну не користуються великим попитом.
Яєчний– ізольований та висушений яєчний білок; має специфічний смак (подобається далеко не всім) та досить високу вартість.
Пшеничний– виготовляють із зародків зернової культури; за складом близький до соєвої харчової добавки, тому не набув широкого поширення.

Яку основу порошку краще вибрати відповідно до вищеперелічених характеристик?

Порада від Start-health: «Протеїн, як і будь-яку харчову добавку, важливо приймати в комплексі з корисною їжею, приділяючи при цьому достатньо часу заняттям у тренажерному залі. Тільки в такому випадку ви зможете досягти бажаного результату».

Протипоказання до вживання протеїнової суміші

Діти, зазначу, що незалежно від сировини, що використовується у виробництві протеїну, для вживання високобілкового порошку існують протипоказання. Перед початком курсу рекомендується звернутися до медичного центру, щоб обстежитись. Хоча відразу обмовлюся, що сам я, звичайно, цього не зробив, а взагалі треба. Від подібної суміші доведеться відмовитися, якщо у вас спостерігаються такі захворювання:

Ниркова недостатність.
Індивідуальна непереносимість певних компонентів білкової суміші (генетично).
Проблеми з сечовим міхуром.
Збої у функціонуванні серцево-судинної системи.
Порушення у роботі шлунково-кишкового тракту.
Схильність до виникнення захворювань печінки.

Нехтувати протипоказання просто недоцільно, адже курс прийому протеїнової суміші розрахований на тривалий термін. За відведений проміжок часу ви можете значно погіршити здоров'я.

Спогади бодібілдерів: «У XX столітті високобілкові суміші ще були настільки затребувані професійними атлетами, тому спортсмени самостійно вдосконалювали свій щоденний раціон. Натуральною альтернативою протеїну стала суха молочна суміш, яка призначається для годування дітей».

Шкода та користь протеїнових добавок

Щоб зробити конструктивний висновок та відповісти на насущне питання про шкоду протеїну, пропоную систематизувати наші знання, отримані під час читання статті. Користь, якою супроводжується регулярне вживання високобілкових добавок:

Підтримка фізичної форми.
Регенерація клітин, волокон та тканин м'язів після тренування.
Можливість дотримуватися дієт, що відповідають ритму сучасних мегаполісів (ємність із протеїновим коктейлем без проблем поміститься у сумці, бардачку чи пакеті).
Відновлення роботи та прискорення метаболічних процесів.
Збільшення показників витривалості спортсмена.
Поліпшення якості м'язових тканин, стійких до підвищених навантажень.

Негативний вплив протеїнової суміші на організм супроводжується такими симптомами:

Алергічні реакції, спричинені непереносимістю окремих інгредієнтів «криниці» поліпептидів.
Здуття живота, метеоризм, нудота чи блювання.
Поява на шкірному покриві обличчя висипу вугрів, подразнень і чорних крапок.
Збільшення жирового прошарку.
Можливість розвитку цукрового діабету.
Для чоловіків небезпека прийому протеїну таїться у статевій дисфункції.
Виведення кальцію з організму (послаблення кісткового скелета).

Слід зазначити, що всі негативні наслідки стають актуальними лише в у разі некоректного проходження курсу. Якщо атлет надмірно вживає порошкову консистенцію або використовує для приготування коктейлів неякісну суміш, вирішивши заощадити.

Статистика: «Якщо професійний спортсмен відмовиться від вживання сироваткового протеїну, замінивши білок із суміші на натуральні продукти, йому доведеться з'їдати за день близько 30 курячих яєць».

Підбиваючи підсумки, зазначу, що до вибору протеїнової суміші необхідно підходити з усією відповідальністю.

Сировина, що використовується для обробки, термін придатності товару та репутація виробника, відгуки професійних атлетів та структурний склад харчової добавки – враховуйте всі фактори, адже спортивне харчування покликане допомагати, а не шкодити.

Якщо дотримуватися правильного прийому сироваткового протеїну, такий порошок стає абсолютно нешкідливим.

З соєвою добавкою ситуація набагато складніша – рекомендувати її варто виключно представницям жіночої статі, для яких оптимально підходить гормональний склад продукту. Чоловікам, щоб унеможливити виникнення проблем з потенцією, слід зупинити вибір на сироватковому порошку, не переживаючи про наслідки.

А ось що говорить про протеїн доктор Агапкін.

Якщо у вас був негативний досвід прийому високобілкової суміші, то обов'язково поділіться своїми знаннями з нами. Хлопці, ви впевнені у користі протеїну? Аргументуйте свою думку у коментарях до цієї статті.

Ми цінуємо корисну інформацію, засновану на особистому досвіді – це особливо рідкісний «артефакт», доречний як для спортсменів-початківців, так і для професійних атлетів.

Всім поки що, друзі! До зустрічі на веб-сторінках Start-health!

В останні роки кількість чоловіків та жінок у тренажерних залах практично зрівнялася. Дівчата не лише освоїли тяжкоатлетичний інвентар, а й серйозно зацікавилися спортивним харчуванням. Реакція виробників спорпіту на таку тенденцію не забарилася — на полицях спеціалізованих магазинів тут же з'явилися яскраві баночки з написом «Протеїн для жінок», симпатичним дизайном, різними «жіночими» смаками та ароматами. Чим же, крім кольору упаковки та етикеток з квіточками, відрізняється протеїн для жінок від аналогічного продукту без відповідного напису? Як його приймати і чи це не нашкодить жіночому організму? Чи можна замінити недешеву покупну добавку протеїновими коктейлями домашнього приготування? На ці та багато інших питань ми намагатимемося дати відповідь у цій статті.

Регулярні заняття у тренажерному залі вимагають підвищеної кількості білка в раціоні. Норма для жінки становить близько 1,5 г на 1 кг ваги тіла. Цього буде цілком достатньо для нормального функціонування всіх систем жіночого організму, але при цьому не створюватиметься зайве навантаження на шлунково-кишковий тракт та нирки. І хоча людський організм, в цілому, влаштований однаково, як у чоловіків, так і у жінок, проте, що стосується перетравлення білка, то у представниць прекрасної статі цей процес дещо сповільнений. Саме ця особливість жіночого організму, а також кохання дівчат у різних милих дівочих штучках, і наштовхнула виробників спортивного харчування на розробку спеціального протеїну для жінок.

Користь та шкода протеїну для жінок

Перш ніж прийняти будь-яке рішення щодо прийому протеїнових коктейлів, кожна жінка повинна для себе зважити всі «за» і «проти», ознайомившись із корисними та шкідливими аспектами вживання чистого білка.

Корисні якості біодобавки

Якщо відкинути аспект якості купленої добавки, то питання про те, чи шкідливі протеїнові коктейлі для жінок навіть не стоїть. Протеїн (англ. protein) – це білок, відповідно, вплив цієї добавки на організм такий самий, як прийом в їжу звичайних натуральних білкових продуктів. У цьому полягає найголовніша користь протеїнових коктейлів для жінок. Протеїн, як добавка, виготовляється з високоякісного концентрату сироваткового білка, синтезується з натуральних продуктів, у ньому міститься мінімальна кількість простих вуглеводів і жирових кислот, і подібний коктейль не має жодного шкідливого впливу на жіноче здоров'я. Навпаки, користь протеїнових коктейлів у рамках дотримання дієти очевидна: висока засвоюваність білка, низький вміст калорій, гарний смак, зручність зберігання та приготування. Завдяки цим якостям прекрасна половина часто-густо використовує протеїн для жінок для схуднення, а не тільки для нарощування м'язової маси.

Шкідливість протеїнових коктейлів

Протеїновий коктейль для жінок може бути шкідливий лише в деяких випадках:

Неправильно підібране дозування білка у межах однієї порції. Оптимальна кількість білка в одній порції протеїнового коктейлю повинна дорівнювати приблизно 25-30 грамів. Якщо ви перевищуєте цю цифру, можливий несприятливий вплив на органи травної системи та нирки.
Використання неякісних чи прострочених добавок. Навіть у великому магазині спортивного харчування можна запросто натрапити на підробку, виготовлену в країнах третього світу в антисанітарних умовах із низькоякісної сировини, а в деяких випадках навіть містить сліди токсичних елементів: свинцю, кадмію, ртуті або олова. Вживати подібні добавки в їжу в жодному разі не можна, і якщо ви не впевнені в оригінальності продукту, який ви тримаєте в руках, краще утриматися від його покупки.
Індивідуальна нестерпність компонентів продукту.

Білкові коктейлі слід приймати в ті моменти, коли необхідно максимально швидке надходження амінокислот до організму. Насамперед, особливу користь несе протеїн для жінок після тренування: його прийом зупинить секрецію стресового гормону кортизолу, запустить процес відновлення травмованих м'язових клітин, додасть сил та енергії. Також непоганим рішенням прийматиме протеїновий коктейль відразу після пробудження (як перший сніданок). Так ви вгамуйте на деякий час почуття голоду, але не перевантажте шлунково-кишковий тракт, ще не готовий до повноцінного прийому їжі, зайвим обсягом твердої їжі.

Крім цього, протеїнові коктейлі можна вживати у разі тривалих перерв між прийомами їжі або як останній прийом їжі пізно ввечері. Це наситить ваш організм усіма необхідними речовинами і вгамує почуття голоду.

Ще одне важливе питання, на яке ми спробуємо дати вичерпну відповідь, - як приймати протеїн для жінок? Відразу зазначимо, що у різних ситуаціях рекомендується вживати різні види протеїнових коктейлів. Тому якщо вас влаштовує фінансова сторона питання, то найкраще використовуватиме докладну схему прийому з чітко визначеними дозуваннями. Приклад такої схеми можна побачити нижче.

Схема прийому

Дана схема - лише орієнтир того, коли і в якій кількості слід вживати протеїн для жінок. Досконально її дотримуватись зовсім не обов'язково. 4 протеїнові коктейлі на день вже з лишком покриють добову потребу жіночого організму в білку, і в раціоні банально не залишиться місця для білка з натуральних продуктів.

Пам'ятайте, що будь-які добавки – це лише доповнення до раціону, а не його повна заміна, і не менше 75% раціону має складатися з продуктів натурального походження.

Дозування протеїну, як і схему прийому, можна змінювати. Якщо Ви відчуваєте збій у роботі шлунково-кишкового тракту (печія, здуття живота, нетравлення шлунка тощо), кількість споживаного білка слід зменшити. Виконуйте не повну порцію, а 50-75% від неї, навантаження на шлунково-кишковий тракт знизиться, і робота системи травлення нормалізується. Перевищувати зазначене дозування також не слід, швидше за все, більш високі дози білка просто не засвояться. Вчені досі не виявили точну кількість білка, яку людський організм здатний засвоїти за один раз - занадто багато тут може бути допоміжних факторів, але більшість фітнес-експертів і дієтологів переконані, що для жінок ця кількість становить 25-30 грам. У чоловіків ця кількість може бути дещо вищою – до 50-60 грам.

Особливості засвоювання білка жіночим організмом

Механізм засвоєння білка також складний і остаточно не вивчений. У процесі травлення білок розпадається до амінокислот та пептидів, далі ці речовини всмоктуються кишечником та надходять у кров. Цей процес називається транспортною функцією білка. Справа в тому, що в більшості випадків завдяки підвищеному гормональному фону (велика кількість вільного тестостерону прискорюють травні процеси в організмі та покращують засвоєння їжі) і стресу після силового тренування, в чоловічому організмі транспортна функція білка протікає швидше, ніж у жіночому, тому він і може засвоїти більше білка за один раз.

Огляд протеїну для жінок

p align="justify"> Протеїн для жінок буває різних видів, і за допомогою його прийому можна переслідувати різні цілі. Він відрізняється за повнотою амінокислотного складу, швидкості засвоювання, співвідношення в готовому продукті білків, жирів і вуглеводів і додавання другорядних речовин на кшталт кретину або глютаміну.

Протеїнові коктейлі для жироспалювання

Наприклад, у період жиросжигания найкраще підійде ізолят або гідролізат сироваткового білка або яєчний протеїн.

Гідролізати

Сироватковий білок або яєчний протеїн має найвищий ступінь засвоювання, містить малу кількість калорій, і в його складі відсутні прості вуглеводи та жири. Амінокислотний склад у цих видах протеїну ідеально збалансований. Його прийом покриє всі потреби організму у тих чи інших мікроелементах. Єдиний мінус цих добавок – їхня ціна. У середньому вони коштують у півтора рази дорожче звичайного сироваткового протеїну. Також можна використовувати казеїн як останній прийом їжі та багатокомпонентний протеїн між прийомами їжі. Однак, не забувайте дивитися на склад продукту: багато комплексних протеїнів містять 5-10 г простих вуглеводів (цукор, мальтодекстрин, крохмаль та аналогічні речовини) на одну порцію. В умовах «зайві» вуглеводи та ще й з високим глікемічним індексом нам абсолютно не потрібні. Розмішувати протеїн слід у воді, а не в молоці, оскільки молоко багате на лактозу (простий вуглевод). Розмішуючи дорогий гідролізат на молоці, ви позбавляєте споживання цієї добавки будь-якого сенсу.

Ізоляти

З ізолятів рекомендуємо використовувати Nectar Naturals від компанії Syntrax. Цей протеїн не тільки упакований в красиву «чисто жіночу» баночку, він якнайкраще підходить для жироспалювання. Особливість продукту від цього виробника полягає в тому, що в ньому повністю відсутні жири та вуглеводи, а також штучні барвники, ароматизатори та підсолоджувачі. Серед гідролізованих протеїнів пальму першості містить Platinum Hydrowhey від компанії Optimum Nutrition. На жаль, його не так часто можна зустріти на прилавках магазинів, але він підійде для прийому відразу після тренування. Одна його порція містить лише 140 калорій.

Протеїн для масонабору

У період набору м'язової маси не зовсім доцільно витрачати свої кошти на подібні дорогі добавки на зразок ізоляту та гідролізату, і цілком можна обмежитися сироватковим протеїном. Його прийом найбільш оптимальний відразу після силового тренування. Найпопулярнішим сироватковим протеїном для дівчат є 100% Whey Gold Standard від компанії Optimum Nutrition. Мабуть, це один з найкращих варіантів за ціною та якістю продукту. До того ж, він містить лактазу та аміноген – ферменти, що покращують травні процеси.

Багатокомпонентний протеїн та казеїн

Багатокомпонентний протеїн і казеїн також слід включити до свого раціону, але знову ж таки, не забувайте читати склад продукту. Якщо ви купили протеїн, у складі якого є вуглеводи та жири, стежте за тим, щоб у сукупності це не призводило до надлишку вуглеводів та калорій у вашому раціоні. Інакше замість якісної м'язової маси ви ризикуєте збільшити тільки свій підшкірно-жировий прошарок. Зі багатокомпонентних протеїнів рекомендуємо використовувати Matrix від компанії Syntrax. Він містить у оптимальній пропорції сироватковий, міцелярний казеїновий та яєчний білок та пептиди глютаміну, що забезпечує повне засвоєння продукту. Серед казеїнового білка одним із найкращих продуктів для набору м'язової маси є 100% Casein від Weider. Він забезпечує рівномірний приплив амінокислот до крові протягом 7 годин.

Яєчний та яловичий протеїн

З метою різноманітності можна замінити сироватковий протеїн на яєчний чи яловичий – ці продукти точно імітують амінокислотний склад натуральних продуктів. Плюс до всього, в яловичий протеїн виробник нерідко додає креатин у кількості 2,5-5 грамів на одну порцію коктейлю, що робить його вживання ще кориснішим – креатин допомагає накопичувати енергію у вигляді молекул АТФ, що дозволяє нашим м'язам виконувати велику силову роботу. Кращим за якістю та смаком яловичим протеїном по праву вважається Carnivor від MuscleMeds. Він містить у кілька разів більше креатину, ніж у звичайному стейку, і багатий на BCAA, що посилює анаболічний та антикатаболічний ефект. У його розробці брав активну участь відомий бодібілдер Кай Грін. Яєчний протеїн виробляє не так багато компаній і вільну нішу міцно зайняв Optimum Nutrition зі своїм продуктом 100% Egg Protein. Одна порція цього протеїну містить стільки ж білка та корисних мікроелементів, скільки сім приготованих яєчних білків.

Протеїн для сушіння

Дівчатам, які професійно займаються бодібілдингом і часто виступають на змаганнях, знайоме таке поняття, як сушіння – спалювання підшкірного жиру без шкоди для м'язової маси з метою зробити тіло більш рельєфним. Сироватковий протеїн для жінок ідеальний для такої мети, оскільки його можна приймати як перед тренуванням, так і після нього. Цей вид білка швидко засвоюється жіночим організмом, що робить його незамінним інструментом у боротьбі за гарний рельєф, якщо часу до змагань залишилося небагато. Сироватковий протеїн для жінок має високий «коефіцієнт корисної дії». З цією ж метою використовується казеїновий та соєвий протеїн. Казеїн він відноситься до «повільних» білків, тому зазвичай приймається на ніч. А ось соєвий протеїн під час сушіння стане порятунком для тих дівчат, які страждають на непереносимість лактози або дотримуються вегетаріанської дієти.

Як приготувати білий коктейль в домашніх умовах?

Протеїновий коктейль у домашніх умовах для жінок приготувати зовсім нескладно. Для цього нам знадобляться лише легкозасвоювані білкові продукти, вода або молоко та блендер. Допускається також додавання свіжих фруктів і ягід, джемів, меду або, але в цьому випадку ви приготуєте швидше певну подобу гейнера, оскільки пропорція білків і вуглеводів дорівнюватиме приблизно 50/50. Варіювати склад коктейлю на власний розсуд, залежно від того, які цілі ви переслідуєте.

Щоб додати до свого коктейлю насиченого фруктового смаку, використовуйте низькокалорійні джеми або варення. Цей продукт зараз не рідкість, його легко можна знайти у магазинах спортивного харчування або у відділах здорового харчування у великих гіпермаркетах. Якщо ви хочете приготувати низьковуглеводний коктейль, який не містить зайвих вуглеводів і схожий на вживання на дієті, то низькокалорійні джеми – відмінний вибір для того, щоб зробити ваш коктейль смачнішим. Само собою, смак натурального джему або варення набагато яскравіший і насиченіший, але вони містять у своєму складі велику кількість цукру.

Білкову складову домашнього протеїнового коктейлю зазвичай становить сир (звичайний, зернений чи м'який) чи аналогічні молочні продукти, наприклад, грецький йогурт. Зрозуміло, буде краще, якщо ці продукти будуть зі зниженим вмістом жиру, тому що 1 грам жиру містить приблизно 9 калорій. Часто у подібних рецептах зустрічаються і сирі яйця, але давайте будемо відвертими: у вживанні сирих курячих яєць – мало приємного. У них в'язка тягуча консистенція, мала ступінь засвоювання через відсутність ферменту, необхідного для засвоєння сирого продукту, високий вміст жиру в жовтках, та ще й є ризик заразитися сальмонельозом. І якщо питання із сальмонельозом ще вирішується вживанням перепелиних яєць замість курячих, то решта проблем нікуди не зникає. Тому білковою основою наших коктейлів буде сир – він містить як сироватковий білок, так і казеїн, має нейтральний молочний смак і добре розмішується в блендері.

Рецепти домашніх протеїнових коктейлів

Інгредієнти	Опис
300 мл молока чи води 40 г низькокалорійного джему	Даний протеїновий коктейль є найнижчим калорійним з усіх у нашому списку, він не містить у складі зайвих вуглеводів і жирів, і ним можна поласувати навіть в умовах суворої низьковуглеводної дієти.
200 грам м'якого знежиреного сиру або грецького йогурту 400 мл молока чи води 30 грам волоських горіхів 60 грам свіжої малини чи лохини	Цей протеїновий коктейль містить у собі велику кількість вітамінів, які одержують з ягід, а також ненасичені жирні кислоти, що знижують рівень холестерину в крові.
100 г зерненого сиру 300 мл кефіру з низьким відсотком жирності 1 банан 1 чайна ложка меду	Цей протеїновий коктейль має приємний смак і консистенцію, а невелика кількість простих вуглеводів в ньому відразу відновить енергію і приведе Вас до тями після важкого силового тренування.
150 грам знежиреного сиру 300 мл молока 1 чайна ложка арахісової пасти 30 грам вівсяних пластівців 1 ківі	Цей протеїновий коктейль багатий ненасиченими жирними кислотами, простими і складними вуглеводами, і цілком можна замінити повноцінний прийом твердої їжі. Також ківі багатий вітаміном С (практично в 2 рази більше, ніж в апельсинах) та клітковиною, що покращує імунітет та роботу травної системи.