Чим корисні присідання для дівчат: міцні ноги, підтягнуті сідниці

Присідання для гарної фігури: користь, протипоказання, техніка

Присідання - просте і водночас складна вправа, яка при правильному виконанні здатна створити диво з вашою фігурою. Вони допомагають підтягнути та збільшити сідниці, зробивши їх форму округлою та більш опуклою, додати рельєф ногам, вирівняти та підкачати внутрішню поверхню стегна, зміцнити спину та серце. Дуже важлива правильна техніка виконання, інакше результату можна або зовсім не отримати, або отримати зворотний ефект і навіть заробити травму суглобів або сухожиль.

Присідання: користь та протипоказання

Яку ж користь приносить ця невигадлива вправа тим, хто виконує її регулярно? Розглянемо основні моменти:

1. З'являється витривалість. При виконанні вправи задіяні майже всі найбільші м'язи ніг та сідниць. При регулярному виконанні ви помітите, як стали менше втомлюватися при піших прогулянках, легше піднімаєтесь в гору і взагалі, ваші ноги стали витривалішими та сильнішими.
2. Працює багато м'язів. При правильно виконуваних присідання в роботу включаються майже всі м'язи нижньої частини тіла, а також частково відчувається діяльність спинних і черевних м'язів.
3. Найкраще циркулює кров. При виконанні вправи кров починає швидше бігати по судинах, краще омиваючи всі органи і тканини нижньої частини тіла.
4. Згоряє целюліт. Дівчата, які часто і правильно присідають, не страждають від целюліту та мають підтягнуту шкіру ніг та сідниць.
5. Підтягуються сідниці. Якщо регулярно присідати, то можна не лише підтягнути, а й збільшити сідниці. Новачки виконують вправу без ваги або з мінімальною вагою, а той, хто вже не перший день займається спортом, може присідати з додатковим обтяженням.

Не всім однаково корисна ця вправа. Воно досить специфічне, незважаючи на свою простоту і доступність. Присідати не можна тим, хто має такі проблеми зі здоров'ям:

• Травми суглобів ніг, сухожиль.
• Варикоз.
• Сколіоз 3 та 4 ступеня. При 1 і 2 ступеня вправу можна виконувати після консультації з лікарем і без використання великих обтяжувачів.
• Грижа хребта.
• Усунення міжхребцевих дисків.

Правильні присідання – запорука гарної фігури та здорових колін

Неправильне виконання вправи може призвести до травм та розтягувань. Тому дуже важливо дотримуватися техніки, а ще краще - робити присідання під наглядом тренера доти, поки не виробиться звичка тримати тіло правильно.

Існує дві найпоширеніші помилки, яких припускаються новачки:

1. Присідають дуже низько, коли сідниці майже дістають до підлоги. В цьому випадку навантаження на потрібні м'язи різко знижується, але при цьому зростає навантаження на колінні суглоби. З'являється ризик травмування.
2. Присідаючи, виводять коліна за рівень шкарпеток. За такої техніки також виникає ймовірність травмування.

Присідати потрібно лише з рівною спиною, направивши погляд прямо перед собою. М'язи преса мають бути напружені – це допоможе тримати поставу. Підборіддя, коліна та шкарпетки повинні знаходитися на одному рівні. Тобто, якби їх з'єднали зверху донизу однією лінією, то вона вийшла б прямою і строго вертикальною.

Присідаючи, необхідно відводити сідниці назад, ніби ви намагаєтесь сісти на стілець. У перші дні можна ставити позаду себе лавку або табурет, а потім, присідаючи, намагатися дотягнутися до неї сідницями. Вправу потрібно виконувати не поспішаючи, намагаючись повністю дотримуватися техніки. Руки можна витягнути перед собою, щоб утримати рівновагу. Основний упор має йти на п'яти, а не на шкарпетки.

Перед вправою потрібна розминка. Обов'язково розігріти суглоби, починаючи зверху вниз: зробити повороти шиї, потім плечей, рук, ліктьових суглобів, потім виконати повороти тулуба, а також розім'яти коліна та гомілки.

З додатковою вагою багато повторів не роблять. Зазвичай, кількість присідань у разі обмежується 15-60 штуками, розбитими кілька підходів (наприклад, 4 підходи по 15 раз). Між кожним підходом відпочинок 30-60 секунд. Без ваги можна брати кількістю і повторювати вправу більше разів, а також ділячи їх на 3-4 підходи.

При появі болю в спині або колінах вправу потрібно припинити і уважно перевірити, чи дотримувалися ви техніки. Якщо біль повторюється раз на раз, слід звернутися до лікаря. Можливо, є травма.

Присідання – відмінна вправа підвищення витривалості ніг, і навіть поліпшення їх форми. Вони зроблять красивими ваші сідниці та ноги, приберуть зайвий жир у цій галузі, позбавлять целюліту та покращать кровообіг органів тазу. Включіть їх у свої регулярні тренування, і ви не пошкодуєте.

Присідання зі штангою – унікальна силова вправа не тільки для ніг, але й для м'язів всього тіла, яке необхідно виконувати кожному. Будь-який спортивний фізіолог, фітнес-тренер і спортсмен рівня, що змагається, скаже, що присідання є найкращою вправою з усіх можливих і цьому є незаперечна кількість доказів.

Питання «Чому потрібно присідати» цікавить практично всіх новачків, які прийшли до тренажерної зали вперше. Багато хто в собі не знаходить на нього відповіді, адже існує ще маса інших вправ на опрацювання ніг, але не настільки стомлюючих.
Справді, - неймовірно енерговитратна вправа, після кількох підходів якої іноді навіть не лишається сил на інші групи м'язів.

Крім класичного варіанта присідань існує величезна різноманітність всіляких присідів, і всі вони допомагають не тільки наростити м'язову масу, а й підвищити силу та витривалість нижньої частини тіла, покращити загальну координацію рухів та зміцнити рівень здоров'я загалом.

Чому присідання безцінні

1. Набір сили та приріст м'язів

Приблизно 67% м'язів всього тіла будуються присіданнями. Тобто, якщо виключити присідання з тренувального процесу, то атлет максимум досягне 33% успіху з можливих 100%.

Можна прийти до тренажерки: потиснути лежачи, похитати біцепси, трицепси, плечі, передпліччя. А можна просто поприсідати і отримати вдвічі велике навантаження за рахунок однієї вправи. Ту максимальну втому та найбільший анаболічний ефект організм отримає саме з присіду.

Навіть рідкісні тренування по одному разу на тиждень дадуть помітний результат у зростанні сили та маси, якщо спортсмен присідає.

2. Прекрасна естетична форма

Жодна вправа не зробить таких гарних сідниць та стегон, як присідання. Апетитна пружна попа – це важливо не лише для жінок, а й для чоловіків.

3. Накачаний прес

За виконання вправи працюють усі м'язи черевної області. Дослідницькі дані підтвердили, що присідання з більшими вагами навантажують прес навіть більше, ніж звичайні скручування.

4. Підвищена сексуальність

Під час чоловічих присідань зі штангою відбувається своєрідний легкий масаж передміхурової залози, усуваються застої крові в ногах та тазі, виробляється великий викид тестостерону та підвищується тонус м'язів. Все це позитивно впливає на потенцію та покращує рівень здоров'я в цілому.

5. Стабільна робота ЦНС

Під час присідань організм отримує навантаження стресового характеру та включається загальний механізм адаптації, що підвищує стійкість центральної нервової системи до зовнішніх впливів.

6. Омолодження організму

Працюючи над силою і витривалістю нижньої частини тіла, на машинальному рівні проводитиметься розвиток всього тіла. Якщо не філонити і викладатися на присіданнях на повну, то досить швидко можна буде забути про відчуття втоми в ногах при додаткових навантаженнях та незапланованих прогулянках. Вправа перешкоджає розвитку дегенеративних змін, підвищує міцність сполучнотканинних утворень і налагоджує мінералізацію кісткової тканини, що не дає розвинутися остеопорозу (старечої хвороби). Тому людям похилого віку присідання не менш корисні, ніж молодим атлетам.

7. Поліпшення кровообігу

Регулярність виконання вправи покращує роботу кровоносних судин в області тазу, також нормалізується обмін речовин, а шкіра стає здоровішою та підтягнутою.

8. Розвиток гнучкості

Присідання – універсальний рух, що вимагає високої гнучкості. Без гарної гнучкості кульшових суглобів, роботою над розтяжкою всіх м'язів стегон і зв'язок стоп не можна сісти в повну амплітуду.

9. Загальнодоступність

Для виконання присідань не потрібна наявність дорогих тренажерів, спеціального обладнання чи додаткових витрат. Все, що знадобиться це штанга і пару гантелей, але на вимогу навіть цей інвентар замінюється вдома на сендбег або бочку з водою.

Що у пріоритеті присідань: кількість чи якість?

Багато залежить від фізичної підготовки організму, поставленої мети (збільшення м'язів в обсязі або схуднення), маси додаткової ваги, що використовується в процесі тренування. Такі проблеми, як «хиленькі гомілки», «друге коліно», «маленька чи велика попа», «зводять ноги», «вуха» вирішуються не спеціальними ізолюючими вправами, а просто зміною постановки ніг та глибини присіду.

Набагато важливіша не кількість, а якість присідань. Важливо дотримуватися правильної техніки виконання та дотримуватися регулярності тренувань. Не потрібно чекати швидких результатів і використовувати в паніці присід один раз на рік за тиждень до відпустки. Своїм тілом варто займатися все життя!

При грамотному підході тренувань та харчування вже через 1 місяць відчувається результат, через 2 – він помічається, через 3 – його помічають оточуючі, через півроку можна буде подумати про коригування деталей, а через рік сильна, гнучка та граціозна фігура скаже спасибі присіді.

Висновок: натуральний силовий спорт немислимий без присідань!

Відео про те, як правильно присідати.

Бодібілдери не дуже товаришують із «ліфтерами», обидві ці категорії взаємно недолюблюють «турнікменів». Усі три небезпечно дивляться на новачків – «кросфітників». Але всі разом ці хлопці погодяться: присідання – це важливо та потрібно. Зі штангою, гирею, сендбегом або без усього.

Те, що присідати корисно для рельєфних і сильних ніг і круглої попи - це аксіома, а ось що присідання є каталізатором для зростання всіх інших м'язів в організмі хлопці, які пропускають день ніг (такі коміки зустрічаються в спортзалах), зовсім не знають. Розкажіть їм цю, а заразом і решту 19 переваг присідань, які ми запозичили у наших друзів з bodyboss.ru.

Присідання з навантаженням на спину, присідання з навантаженням на руки, болгарський роздільний присід, присідання Джефферсона, присідання Церхера, «тюремні» присідання і так далі - будь-які присідання мають на увазі схожу (хоча і з деякими варіаціями) біомеханічну роботу, яка дозволяє наростати підвищити силові якості м'язів нижньої половини тіла.

Нижче наведено список з 20 переваг, які дають присідання. Хочемо зазначити, що не варто сприймати їх як істину в останній інстанції та негайний заклик до дії, проте вважаємо, що вам буде корисно ознайомитися з цим списком. Так що залиште ваше его поза тренажерного залу, присідайте правильно і, можливо, ви отримаєте величезне задоволення від роботи на ноги на наступному тренуванні.

1. Присідання допомагають наростити м'язову масу всього тіла

Подібні вправи дозволяють не тільки розвинути чотириголові м'язи, ікри та підколінні сухожилля, але й допомагають решті м'язів прогресувати. Збільшуючи вироблення тестостерону та гормону росту, присідання забезпечують підживлення організму анаболіками, стимулюючи ріст м'язової маси. Так що якщо ви хочете збільшити м'язову масу та силу – присідання вам у цьому допоможуть.

2. Присідання допомагають спалювати жири

М'язи спалюють жири. Що більше м'язів, то більше жирів вони спалюють. Стимулюючи зростання м'язової маси, присідання допомагають спалювати більше жиру. Чим більше м'язів ви наростите на своєму скелеті, тим більше калорій ви спалюватимете під час тренування та відновлення. Так що якщо ви хочете схуднути – не потрібно нехтувати присіданнями.

3. Присідання неймовірно функціональні

Сьогодні поряд із старими-добрими присіданнями часто використовується модне визначення «функціональність». Якщо раніше присідання вважалися вправами для добре підготовлених атлетів та професійних бодібілдерів, то сьогодні люди більше не бояться виконувати присіди, оцінивши всі переваги цієї вправи. Існує безліч способів запобігти отриманню травми під час виконання присідань, а переваги цієї вправи складно переоцінити.

4. Присідання допомагають зберігати рухливість

Крім простого збільшення сили та витривалості нижньої частини тіла присіди в стані здорово підтримувати рухливість всього тіла. Більше того, виконуючи присідання з повною амплітудою, ви зможете розвинути всі м'язи ніг, в результаті ви не відчуватимете втому в ногах і легко зможете витримати тривалі навантаження під час активного відпочинку та вправ.

5. Присідання покращують координацію

Цей параметр йде рука об руку зі зростанням мобільності та рухливості. Покращена координація допоможе покращити силові навички та наростити м'язову масу. Це також стосується інших вправ, у яких задіяні різні групи м'язів, наприклад, мертва тяга, нахили з гантелями, вправи на прес і т.д. Крім того, присідання допоможуть створити заділ для інших вправ на ноги, наприклад, присідань на одній нозі, жиму ногами та підйому на литках.

6. Присіди допомагають покращувати ваші результати

Присідання цінуються не тільки за те, що вони допомагають наростити масу і підвищити силу та витривалість ніг, але й за те, що вони підвищують можливості вашого тіла загалом: наприклад, ви зможете бігати швидше та стрибати далі. Це особливо важливо для тих, хто займається спортом як професійно, так і у вихідні у складі аматорської команди. Присідання допомагають покращити результати при заняттях різними видами спорту. Це по-справжньому універсальна вправа.

7. Присідання допомагають запобігти травмам

Розвиток великої кількості допоміжних м'язів нижньої частини тіла, стегон та попереку дозволяють значно знизити ризик отримання травм при дотриманні правильної техніки. Присідання змушує м'язи працювати злагоджено «як одна команда», гарантуючи стабільне положення тіла та усуваючи слабкі місця, тому ризик травми зводиться до мінімуму.

8. Присідання допомагають розвинути м'язи центральної частини тіла

Під час присідань задіяні м'язи центральної частини тіла, включаючи м'язи черевної зони. Згідно з проведеними дослідженнями, присідання дозволяють навантажити м'язи преса навіть краще, ніж звичні для всіх скручування. Отже, якщо ви хочете отримати прес кубиками, виконуйте присідання.

9. Присідання покращують стан суглобів

Присідання покращують стан суглобів та знижують ризик отримання травм за умови правильної техніки. Тазостегновий суглоб, коліна та гомілковостоп працюють спільно під час підйому тіла. Навантаження розподіляється по всіх суглобах, щоб знизити навантаження окремі суглоби. Випрямлення ніг, наприклад, має на увазі серйозне навантаження на коліна, збільшуючи ризик травми.

10. Присідання дуже практичні

Присідання відрізняються як функціональністю, а й практичністю, що добре проявляється у повсякденному житті. Робота на свіжому повітрі, ігри з дітьми, рухливі ігри, такі як баскетбол, всі ці дії вам будуть даватися значно легше завдяки присіданням.

11. Присідання можна виконувати різними способами

Починаючи з присідань зі штангою на плечах і закінчуючи звичайними присіданнями з руками за головою, ви можете використовувати будь-який варіант із безлічі. Також позитивний ефект від вправ можна посилити різними способами, наприклад, за допомогою стільців, коробок та пов'язок, використання техніки з великою кількістю повторів, чергування роботи та паузи.

12. Присідання не вимагають додаткових витрат

Ця вправа не вимагає використання дорогих тренажерів та спеціального обладнання. Вам знадобляться лише штанга або навіть пара гантелей. Присідання з руками за головою, присідання з гирей та гантелями вимагають найпростішого обладнання. Більше того, ви можете обмежитися сендбегом або бочкою з водою.

13. Присідання можна виконувати будь-де

Вдома, у тренажерному залі, навіть у гостях! Ви можете присідати будь-де. Вам не потрібний абонемент у тренажерний зал або дороге обладнання, просто виконайте 100 простих присідань або присідань з руками за головою у вашій кімнаті, на пляжі або в парку під час пробіжки.

14. Стійка для присідань зазвичай вільна

За умови, що хтось не зайняв її, щоб робити згинання рук зі штангою. Більшість людей сьогодні соромляться працювати на стійці для присідань (чи бояться робити це без тренера?), воліючи тренувати ноги окремо. Тренування для ніг вимагає величезних зусиль та фокусування для досягнення помітних результатів. Якщо тренажери для ніг можуть бути зайняті, то стійка для присідань у 90% випадків виявляється вільною.

15. Виконання присідань не дає людям виконувати згинання рук зі штангою у стійці для присідань

Ми всі їх бачили. Ці диваки виконують вправи на руки у стійці для присідань. Хоча цю вправу можна робити будь-де. Візьми штангу, постав потрібне навантаження і роби свою вправу. Але ці хлопці думають, що їм потрібна готова штанга, вони лінуються підняти її з землі, їм потрібно, щоб штанга знаходилася на зручній висоті, так щоб не довелося за нею нагинатися. До речі, свої підходи вони люблять доповнювати довгими паузами, під час яких можна довго копатися в телефоні або тріпатися з іншими відвідувачами залу. Це потрібно припинити, чи не так?

16. Присідання розвивають силові якості

Щоб піднятися з нижньої точки під час присідання, потрібна велика сила. Найрізноманітніші точки навантаження, велика амплітуда руху, все це створює унікальну криву енергії в нижній частині тіла, що допомагає збільшити силу та витривалість організму в цілому, а це стане вам у нагоді при виконанні інших вправ.

17. Присідання дозволяють чудово оцінити вашу форму

Ви досягли великих успіхів у жимі лежачи? Ви зможете вичавити тонну під час жиму від плечей? Ви хитаєте руки? А як щодо присідань? Якщо ви хочете по-справжньому оцінити себе (а хто не хоче?) – спробуйте виконати глибокий присід. Ви ж не зупиняєтеся на півдорозі під час жиму лежачи? І руки не згинаєте на половину? То чому ж присідати треба не до кінця?

18. Присідання – це універсальна вправа

Єдина вправа, яка задіює приблизно ту ж кількість м'язів, що й присідання - це мертва тяга. Присідання – це звична дія, добре знайома людському тілу.

19. Присідання дозволяють навантажити м'язи задньої частини ноги

Сьогодні багато говорять про м'язи задньої частини ноги, а також про те, наскільки вони важливі у повсякденному житті. Випрямлення ніг не зачіпає ці м'язи. Під час присідань виявляються задіяними не лише квадрицепси, а й стегна та ікри. Також не можна забувати про навантаження, яке лягає на поперек, верхню частину спини та шию.

Останнім часом у спортивному середовищі та на просторах Інтернету ведуться словесні баталії з приводу того, чи шкідливі чи корисні глибокі присідання. Їх антагоніст - звані паралельні приседы, коли стегна розташовуються паралельно до підлоги. У глибокому ж - опускатися потрібно доти, поки їхня задня частина не торкнеться литкових м'язів (цю вправу ще називають «попа в підлогу»).

Як почуваються при цьому коліна, на які зростає навантаження у кілька разів? Вважається, що суглоби просто не витримують і травмуються. Пора розібратися, чи це так.

М'язовий атлас

Глибокими називаються коли таз і стегна опускаються нижче колін. При цьому збільшуються: робочий м'яз у довжині, амплітуда опускання та підйому, навантаження. Кількість м'язів набагато більше, ніж у присідах до паралелі, складність вправи - набагато вище. Тут потрібна серйозна фізична підготовка, пов'язана з гнучкістю кульшового суглоба, гомілкостопа та координацією рухів.

Отже, які м'язи працюють при виконанні цієї вправи:

• VMO - м'яз квадрицепса, який у формі краплі розташовується безпосередньо над коліном, перетинає його та виконує функцію його стабілізації;
• біцепси стегон;
• широкі м'язи стегон;
• сідничні;
• спина та поперек - частково;
• якщо з обтяженням - плечовий пояс та руки.

Можна зробити висновок, що для жінок глибокі присідання - ідеальна вправа, яка в момент нижньої точки досягає максимальної напруги. А чоловікам корисно їх виконувати для прокачування знаменитого м'яза VMO та квадрицепсу.

Думка фахівця.Спортивний учений Ендрю Фрай вважає, що постійне виконання часткових присідань зрештою послаблює пропріоцепцію та гнучкість.

Користь та шкода

Чи є користь у подібних тренуваннях? Чи не краще дотримуватись думки більшості та залишити присід до паралелі?

Багато хто вважає, що глибокі присідання - безперечна шкода для колін через їх надмірний виведення за лінію шкарпеток. Насправді в єдину групу ризику потрапляють люди з худими ногами, тому що на них просто відсутні м'язи, які беруть на себе всю роботу в цій вправі. Стегна та гомілка повинні бути добре розвинені, щоб забезпечити безпечний спуск до максимальної нижньої точки.

Згідно з останніми дослідженнями, такі присідання збільшують стабільність колінного суглоба, зменшуючи тиск усередині нього. Так що це чудовий спосіб зробити ноги сильнішими. Сідниці під час таких тренувань завантажені на 25% більше, ніж у звичайних присідах.

Артрит і біль у коліні у більшості сучасних людей – наслідок сидячого способу життя та ігнорування вправ, навантажень для ніг. Це призводить до того, що колінні суглоби обростають м'якими тканинами. У результаті обмежує амплітуду рухів і погіршує рухливість.

Так що тепер ви знаєте, чи корисні глибокі присідання для колін - безсумнівно, так, якщо ноги готові до таких випробувань і ви не потрапляєте до групи ризику за станом здоров'я.

Це цікаво.Тоні Парра, один із найдосвідченіших тренерів п'ятого рівня PICP, зміг реабілітувати своє коліно після травми за допомогою глибоких присідань. Тим самим він спростував думку про те, що ця вправа завдає лише шкоди суглобам.

Техніка виконання

Щоб не травмуватися, потрібно знати, як правильно робити подібні вправи. Класична техніка передбачає їх виконання з власною вагою, тобто без жодного обтяження у вигляді штанги або гантелей.

1. Розвести ноги на ширину плечей. Шкарпетки звернені вперед або злегка убік.
2. Голова, плечі, тазостегнові суглоби та гомілкостопи розташовуються в одній вертикальній площині. Погляд – лише вперед.
3. Напруж м'язи стегон, сідниць та черевного преса.
4. Тіло потягнуте вниз грудна клітка та плечі.
5. Відвести таз максимально назад.
6. Повністю розтягнути та навантажити м'язи стегон, зігнути коліна та повільно сісти. Опуститися максимально низько, але при цьому не дуже прогинаючи поперек.
7. Зафіксуватись у нижньому положенні, зберігаючи напругу в тілі.
8. Нахилитися вперед і підвестися, напружуючи сідниці.

Типові помилки тих, хто намагається робити глибоке присідання без ваги: ​​сутула спина та перенесення навантаження на шкарпетки в момент нижнього присіду та підйому. Тому у перші тренування потрібно намагатися працювати, перш за все, над цими двома моментами.

Рекорди.Бодібілдер із США Том Платц у 1993 році виконав 23 глибоких присідання з обтяженням у 244 кілограми. У нього не тільки найкращі та рельєфні стегна за всю історію бодібілдингу – їхня форма показувала неймовірно розвинений м'яз VMO.

Види вправ

Незважаючи на те, що класична вправа виконується без штанги, обтяження полегшують, а не ускладнюють тренування. Якщо снаряди знаходяться на рівні грудей, вони є противагою, яка мінімізує ризик впасти на спину, утримує корпус прямо і дозволяє глибше присідати.

• Зі штангою

Найпоширеніший варіант - зі штангою на плечах. Тут додатково проробляються м'язи спини та попереку, а також плечовий пояс. Снаряд потрібно знімати зі стійок обережно. Для цього потрібно взяти гриф, розташувавши руки на ньому трохи ширше за плечі. Покласти його на трапецію, плавно звільнити від фіксаторів, зробити крок назад. Далі – все за класичною схемою виконання. Хіба що ноги можна поставити трохи ширше за плечі.

Досвідчені спортсмени рекомендують починати працювати зі штангою у тренажері Сміта, де немає ризику завалитися на спину або неправильно навантажити стопу. Можете вибрати класичні вправи, коли снаряд розташовується на спині, а можна і передні, коли його доводиться утримувати на грудях.

• З гантелями

Глибокі присідання з гантелями рекомендується виконувати дівчатам і новачкам, у яких фізична підготовка для штанги ще трохи слабка. Найкраще використовувати один снаряд, який потрібно тримати вертикально на рівні грудей, притискаючи лікті до корпусу. Якщо берете два - маєте їх над плечима.

• Присідання велосипедиста

Тренери змушують робити цю вправу велосипедистів олімпійського рівня. У них використовується вузька постановка ніг (10 см один від одного), а під п'яти підкладається клиноподібний брусок, що мінімізує тиск на стопу. Це дозволяє підтримувати спину в ідеально рівному положенні та зменшити навантаження сідничних м'язів. З цієї причини присід рекомендований насамперед чоловікам.

• Один із чвертю

Це глибоке присідання входить до тренувань олімпійських лижників. Воно компенсує розвиток верху квадрицепса та готує коліна до ризикованих ситуацій. Протягом 5 с потрібно опускатися вниз, поки не досягнете максимально нижньої точки. Потім - повільно і рівно піднятися лише на 1/4 амплітуди. Потрібно відчути себе в цій позиції і після цього підконтрольно повернутися до нижньої точки, щоб стегна повністю зіткнулися з ікрами. Підйом вгору здійснюється до повного вимкнення колін.

Вперта статистика.У важкоатлетів, які віддають перевагу неглибоким присіданням, травми колін зустрічаються вдвічі частіше, ніж у тих, хто виконує їх на повну амплітуду.

Особливості та правила тренувань

Щоб глибоке присідання робити правильно, мало знати техніку виконання. Прислухайтеся до рекомендацій досвідчених фахівців, щоб отримати з цієї вправи максимум користі.

1. У складі м'яза VMO більше волокон, що швидко скорочуються, ніж в інших головках квадрицепсов. Тому для її опрацювання буде потрібно порівняно невелика кількість повторень. 5 підходів по 6-8 разів дають бажаний ефект.
2. Швидкий темп категорично протипоказаний.
3. Ставте метою навчитися максимально глибоко присідати, щоб коліна та поперек стали гнучкими та дозволили вам утримувати нижню точку 10 хв без перерви.
4. Слідкуйте за диханням: сідаємо на вдиху, піднімаємось на видиху.
5. Стопу не можна відривати від підлоги.
6. Сутулитися теж категорично забороняється.
7. Не можна займатися при анорексії та захворюваннях опорно-рухового апарату (суглобів у тому числі).

Зразкова програма для глибоких присідань без ваги:

1. Нульовий рівень (2 тижні) – вправа виконується біля стіни.
2. Початковий (наступні 2 тижні) – зі степ-платформою.
3. Проміжний (місяць) – класичні глибокі присідання.
4. Просунутий (2 тижні) – руки за головою.
5. Максимальний (нескінченно) - динамічне присідання зі стрибком із нижньої точки.

Не треба погано ставитися до глибоких присідань. Вони шкідливі тим самим колінних суглобів трохи більше, ніж й інші фізичні вправи. Головне - правильно виконувати техніку опускання та підйому, дотримуватися протипоказань, не намагатися зробити більше, тому що тут на першому місці - виключно якість.

При регулярних тренуваннях дівчата зможуть побачити в дзеркалі стрункі ніжки та красиву, пружну попу, а чоловіки - рельєфні квадрицепси і ту саму прокачану крапельку над колінами - м'яз VMO.

Часто ми знаходимо різноманітні дієти, пробуємо різні комплекси вправ для того, щоб схуднути і надати бажану форму сідницям. Але наші зусилля не завжди дають результат. Інструктори з фітнесу звертають нашу увагу на те, що якщо ми хочемо схуднути і «підтягнути попу», до комплексу вправ потрібно обов'язково включати присідання з акцентом на сідниці.

Цей метод перевірений і дає добрі результатитому у нього стільки прихильників і шанувальників. Здавалося б: проста силова вправа! А є воно дуже ефективним тому, що рівномірно розподіляє навантаження на стегна, гомілки, живіт і добре опрацьовує м'язи сідниць.

Присіди допомагають спалити калорії, прискорити обмін речовин, дарують приємну втому м'язів.

Які м'язи опрацьовуються?

Щоб зрозуміти, як правильно робити присідання для сідниць у домашніх умовах, і зробити свої заняття максимально ефективними, бажано розглянути будову м'язів сідниць.

Сідничні м'язи складаються з великої, середньої та малої. Великий сідничний — найбільший м'яз, який якраз і формує форму попи. Середній і малий м'яз розташовуються під нею - вони піднімають і округляють сідниці. Ці м'язи відповідають за такі рухи:

• розпрямляють тулуб,
• відводять стегно назад,
• відводять стегно убік.