Що потрібно робити, щоб накачатися. Присідання із вагою тіла. Мінуси домашніх тренувань без заліза

Сьогодні я відповім на запитання:а насправді – це дуже важливе питання, оскільки більшість чоловіків не можуть дозволити відвідувати тренажерний зал. Причини можуть бути різні: від нестачі часу до нестачі грошей. Але, незважаючи на це, вони хочуть мати гарне та підтягнуте тіло.

Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах?

Що для цього потрібне?

Для того щоб Ви накачати м'язи будинку, вам знадобиться:

1. мотивація (без неї нікуди)
2. тренувальний інвентар

Важливо розуміти , що у домашніх тренуваннях значну роль грають мотивація і завзятість. Навіть якщо у вас зараз немає тренувального інвентарю, це не проблема, на початковому етапі можна обійтися і звичайними предметами. (наприклад, такими як: пластмасові пляшки наповнені водою або піском, рюкзак наповнений книгами або чимось іншим тощо).

При постійних заняттях ви зможете набрати м'язову масу, збільшити витривалість та силу м'язів.

ЖИВЛЕННЯ:

Дуже важливо, що би ви правильно харчувалися, тому що для того, щоб зробити своє тіло красивим, одних тренувань буде мало. У відсотковому співвідношенні питання: Як швидко накачати м'язи в домашніх умовах?- Можна віднести більшу частину до харчування, тому що правильне харчування - це приблизно 70% успіху в наборі м'язової маси!

Зараз я перерахую основні правила харчування і що можна їсти, а ви зробите дієту індивідуально під себе.

Основні правила:

• їж ті 5 – 10 разів на день
• випивайте 2 – 4л води на день
• відмовтеся від харчового сміття (майонез, кетчуп, цукор тощо)
• вживайте 2г білка * 1кг ваги тіла
• вживайте 0.5 - 1г жиру * 1кг ваги тіла
• вживайте 4г вуглеводів * 1кг ваги тіла
• обов'язково снідайте

Що можна їсти (кращі продукти харчування):

• мя зі (курка, яловичина, кролик, індичка)
• риба та морепродукти
• яйця курячі (жовтки в обмеженій кількості: 1 - 3 шт на день)
• молочні продукти (сир, сир, молоко)
• бобові (квасоля, горох, сочевиця)
• горіхи, насіння
• каші (Вівсянка, гречка, рис)
• макарони з твердих сортів пшениці
• хліб із борошна грубого помелу (Не захоплюйтеся, достатньо 1 – 2 шматочки на день)
• мед (1 – 2 чайні ложки на день)
• овочі (овочів можна їсти стільки, скільки захочете)
• фрукти (Не захоплюйтесь такими фруктами як: банани, виноград, персики, дині)

Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував все за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку ->

ТРЕНУВАННЯ:

Тепер давайте поговоримо про тренування. Як же можна швидко накачати м'язи в домашніх умовахбез тренувань? Але щоб тренування дали результат, потрібно тренуватися інтенсивно, вправи виконувати з максимально ідеальною технікою і намагатися не пропускати тренування.

Тренуватися ви будете тричі на тиждень, по 45 хвилин. Відпочинок між підходами – 60 секунд. Тривалість цієї програми – 8 тижнів. Мета цієї програми – підготувати ваше тіло до сильніших і значних навантажень.

Отже, саме тренування:

1. Розмінка 5хв
2. Скручування лежачи на підлозі 4 на максимум
3. 4*15
4. 3*15
5. Присідання (з пляшками в руках чи з рюкзаком над головою) 6*30
6. Віджимання від підлоги широким хватом 4*20
7. 3*20
8. Віджимання на брусах 4*15

Підготовчий етап пройдено, тепер можна приступати до більш важких тренувань! Тренуватиметеся 3 рази на тиждень, по 45 хвилин. Відпочинок між підходами – 60 секунд. Раніше ви тренували все тіло за раз, а тепер розіб'ємо його на 3 робочі дні:

• прес, спина, біцепс
• ноги, плечі
• прес, груди, трицепс

Понеділок:

1. Розминка 5хв
2. Скручування лежачи на підлозі 4 на максимум
3. Гіперекстензія на лаві 4*15
4. Підтягування широким хватом до грудей 4*10
5. Тяга гантелі однією рукою у нахилі 4*10
6. Підтягування середнім зворотним хватом 4*10
7. Підйом гантелі на біцепс стоячи 4*10
8. Молот 4*10

Середа:

1. Розминка 5хв
2. Випади з гантелями 4*12
3. Присідання з гантелями 5*15
4. Підйом на шкарпетки стоячи з гантелями 4*25
5. Жим гантелей сидячи або стоячи 4*10
6. Підйом гантелі через сторони 4*10
7. Розведення рук із гантелями у нахилі 4*10

П'ятниця:

1. Розмінка 5хв
2. Підйом ніг у висі на турніку 4*20
3. Жим гантелей лежачи 4*10
4. Віджимання від підлоги головою вниз 4*15
5. Розведення гантелей лежачи 4*12
6. Віджимання на брусах 4*10
7. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук 4*15
8. Французький жим сидячи з Гантель 4*10

З повагою,

Ваші м'язи не ростуть, як би ви не намагалися? Припиніть довго засиджуватися в інтернеті та шукати неперевірені методи. У цій статті ми розглянемо сім способів, які припинять серію повільного зростання м'язів і прискорять цей процес як мінімум у кілька разів.

Звісно, ​​нікому не подобається, коли м'язи ростуть. З'являється погане відчуття, ніби час, витрачений на стомлюючі тренування у спортзалі, було витрачено даремно. І звичайно, на мотивації це позначається далеко не найкращим чином.

Ми знаємо, що такі люди розчаровуються у собі. Вони планують свої тренування, планують процес вживання їжі, розписують графік прийому спортивних добавок. Все це заради задоволення бажання набрати м'язову масу. Це дуже добре, але результат не приходить. Велика кількість людей, які займаються в залі, за таких умов кидають усе і здаються.

Ця стаття призначена саме для таких людей. Ми вирішили допомогти вам і дати кілька порад, які допоможуть кардинально змінити ситуацію. Давайте відкинемо всі речі, що погіршують мотивацію, а зупинимося на покращенні вашого становища!

Спосіб 1. Викладайтеся на повну у кожному підході

Чи готові ви перевантажувати свій організм? Ви готові робити стільки повторень, скільки можете? Багато відвідувачів спортзалів не готові. Адже це швидкий спосіб досягти прогресу.

Ось порада: намагайтеся налаштовуватись на таку кількість повторень, скільки зможе витримати ваш організм. Зупиніться лише тоді, коли відчуєте, що наступне повторення буде невдалим. Поступово додайте ваги.

За темою:

Спосіб 2. Пустіть силу в кожну частину тіла

Заняття у спортзалі націлені не лише на отримання прекрасних форм, а ще й збільшення показників сили. Перебуваючи на шляху до спортзалу, вбийте собі в голову таку думку - протягом найближчого часу потрібно зробити кожну частину тіла сильнішою, ніж колись, щоб нВибрати м'язову масу максимально швидко.

Створюючи комплекси тренувань не потрібно перевантажувати себе, адже за непідйомних умов тренувань, швидше, ви зазнаєте невдачі, ніж досягнете реальних результатів. Створювати додатковий комплекс тренувань логічно лише в тому випадку, якщо вам потрібно зміцнити свою силу та створити фундамент для збільшення показників сили.

Задавши собі питання як швидко накачатись, не варто захоплюватися суперсетами, якщо вашою метою не є збільшення сили. Наявність мотивації на збільшення сили, у парі з опрацьованим комплексом вправ, допоможе вам справді стати сильнішим під час їх використання, а також стимулювати процес нарощування м'язової маси.

Спосіб 3. Полюбіть базові вправи

Спортсмени, що уникають найскладніших вправ, орієнтованих розвиток тіла, мають відповідний вид. Адже такі вправи — це не так важко, як здається на перший погляд!

Під поняттям «складні вправи» немає на увазі процес прокачування тіла під спекотним сонцем. Вам потрібно створити комплекс вправ таким чином, щоб у списку було багато базових вправ з правильним числом повторень. Наприклад, можна вписати станову тягу, жим лежачи, підтягування, віджимання, жим на біцепс і таке інше.

За темою:

Погодьтеся, коли ви вибираєте найкращий будівельний інструмент, створювати ідеальний будинок стає набагато простіше. Те саме і у випадку з фізичними тренуваннями. Тож як швидко накачатися? Просто виберіть програму, в якій знаходиться велика кількість базових вправ у розумних пропорціях. Саме так можна досягти високих результатів.

Спосіб 4. Не просто починайте нову програму, почніть новий спосіб життя

Тренування – це далеко не лише восьмитижневе дотримання програми. Це стиль життя. Якщо ви думаєте, що можете швидко прокачати м'язи грудей за вісім тижнів, а потім зберегти пропорцію на все життя, то це зовсім не так.

Навіть якщо ви досягнете ідеальних пропорцій грудей і біцепса всього за вісім тижнів, покинувши тренування, вже через шість тижнів ви побачите не шість кубиків пресу, а три смуги жиру. Навіть найідеальніші програми для прокачування тіла повинні виконуватися постійно. На жаль, швидко збільшити пропорції м'язів лише за вісім тижнів без шкоди організму — скоріше міф, аніж реальність.

За темою:

Створіть новий спосіб свого життя. Завжди пам'ятайте, що для отримання чудових результатів потрібно постійно закріплювати вже напрацьовану базу. А це неможливо без правильного способу життя та постійної роботи над собою.

Спосіб 5. Не пропускайте тренування

Ця порада може здатися очевидною, але все виглядає досить серйозно. Люди, які ходять на тренування раз на тиждень, або навіть раз на два тижні, не можуть вважатися спортсменами.

Постійно виділяйте час для нових та нових тренувань. Адже інакше ви не зможете впевнено прогресувати. Якщо ви помітили, що стали пропускати все більше і більше тренувань, можливо, доведеться повністю змінити свій графік вправ.

За темою:

Спосіб 6. Перестаньте змінювати програми

Для багатьох відвідувачів спортзалів це велика проблема. Вони постійно знаходять нові програми, вірять у те, що це швидкий спосіб стати сильнішим , і з величезним інтересом намагаються спробувати їх на практиці.

Зрозумійте одне правило – магії тренувань не існує. Різні програми створюються з урахуванням рівня досвіду та вікового діапазону спортсмена. Якщо ви терплячі, правильно харчуєтеся, стаєте сильнішими і регулярно відвідуєте спортзал, практично будь-яка програма вправ буде ефективною.

Шукайте програму, яка повністю відповідає вашому віку, потребам та рівню досвіду. Швидше за все, ви знайдете велику кількість програм. Найкраще вибрати саме ту, яка, як ви вважаєте, найбільше мотивує вас на похід у спортзал.

Якщо ви хочете знайти комплекс тренувань, що задовольняє вас більше за всіх інших, може пройти кілька місяців або навіть років. Поступово аналізуйте отримані зміни, але дотримуйтесь рамок програми. Перехід на нову систему тренувань зведе її ефективність до мінімуму.

Спосіб 7. Вживайте більше їжі для збільшення і так великої м'язової маси

Якщо ви не є прихильником тренувань з використанням хімії, то швидше за все через деякий час відбудеться зменшення результатів. Перший рік має кардинально змінити вас.

Вже у другому році прогрес буде на половину меншим, ніж у першому році. Доведеться впевнено йти до поставленої мети і завжди пам'ятати про те, що накачатись швидко вийде лише в першому році, а зменшення показників приросту – це нормальне явище. Питання лише у тому, коли цей період настане.

Обов'язково правильно харчуйтесь. У першому році нормальним є споживання на 500 калорій більше, ніж потрібно для стандартного відновлення після тренування. І тут цілком нормальним буде щомісячний приріст м'язової маси на 3-4 кг.

Швидко накачатися можливо тільки в одному випадку - якщо програма тре-ні-ро-вок на-прав-ле-на на гі-пер-тро-фію великих м'язових масивів, а харчування створює пос-то-ян-ний про-фі-цит калорійності за рахунок вуглеводів. Звісно ж, що эндоморф чи ме-зо-морф зможуть накачатися швидше, ніж ектоморф, що з м'язової ком-по-зи-ци-ей. У ен-до-морфів і мезоморфів спочатку більше швидких рухових одиниць, тому організм зможе за рахунок їх гіпертрофії швидше адаптуватися до зростаючих навантажень. У ектоморфів швидких волокон менше, тому організм ек-то-мор-фа буде перетворювати проміжні волокна в швидкі, а тільки потім вже потовщувати їх міо-фібрилі. З іншого боку, у ектоморфів більше повільних во-ло-кон, енер-го-обес-пе-че-ние ко-то-рих осу-щест-вля-ється за допомогою окислення жирів, по-это-му , хо-тя бис-тро на-ка-чат-ся і не вийде, зате набрана м'язова маса буде ка-чест-вен-ні.

У будь-якому випадку, який би самототип у Вас не був, якщо Ви хочете швидко накачатися, то тре-ні-ро-вати-ся Вам потрібно базовими вправами на 2-6 повторень, після чого, коли Ви досягли-ні -те пе-ре-тре-ні-ро-ван-нос-ті центральної нервової системи, межі роз-ви-тия на даному ета-пе пула кре-а-тин-фос-фа-та та інших м'язових і нем'язових систем, Вам треба буде перейти на фазу відновлення. На фазі відновлення основний акцент слід все ще втримуватися на тренінгу великих м'язових груп, але тренуватися ви вже будете в діа-па-зо-ні 6-10 пов-то -Ре-ній. Чи означає це, що са-ма-то-тип не впливає на дії ат-ле-та, а лише ска-зи-ва-є-ся на його результатах? Ні, раз-ли-чия полягають у пита-нии, а імен-но в об'ємі уг-ле-во-дов.

Ектоморфу слід їсти багато вуглеводів, причому не обов'язково тільки складних, можна навіть купити собі гейнер . Ендоморф змушений харчуватися більш сба-лан-сі-ро-ван-но, інакше вмест-то інтенсивного набору м'язової маси, він тупо набере жир. Іде-аль-ні ме-зо-мор-фи в природі зустрічаються рідко, але, якщо Ви таки справжній ме-зо-морф, то у Вас мишці будуть рости від одного погляду на штангу, а схуднути Ви зможете- ті й у Мак-Дональдсі, тому не за-мо-ра-чи-вай-ся! Тим не менш, якщо Ви навіть і ме-зо-морф, то, швидше за все, Ви або екто-мезоморф, або ендо-мезоморф, в за-ві-сі-мос-ти від че-го, Вам слід менш жорстко дотримуватися або правил ек-то-мор-фа, чи правил ен-до-мор-фа. Першим слід їсти 5-7 грам вуглеводів на кожен кіло-грам власного ваги, другим 3-4 грама, при цьому, білків всім потрібно їсти 1.5-2гр на кожен кілограм. ло-грам, а жири мають становити 15% від загального обсягу харчування.

І фаза: як швидко накачатися

Перша фаза програми є силовою, що дозволяє поліпшити швидкісно-силові по-ка-за-ті ат-ле-та, завдяки чому вдається досягти великих успіхів і під час фази вос-ста-нов-ле-ня. Дана фаза триває 24 тренування, які передбачають складну пе-ри-о-ди-за-цію наг-ру-зок. Кількість повторень у вправах коливається від 2 до 6, тому, як Ви ні-ма-те, інтенсивність дуже висока, а ось тренувальний об'єм низький, що і поз-во-ля-є спро -грес-сі-ро-вати. Зрозуміло, що під час силової фази не-про-хо-ді-мо тре-ні-ро-вати-ся «до від-ка-за», але «відмова» має наступати тільки в по-слід -нем пов-то-ре-нии остан-не-го під-хо-да, тому необхідно використовувати принцип пі-ра-мі-ди.

«Піраміда» - це така організація тренувального процесу, коли атлет починає підхід з 60% від пер-со-наль-ного максимуму, а закінчує приблизно на 90-95% від ПМ. Іменно по-це-му, якщо Ви хо-ті-те швидко накачатися, а не швидко отримати травму, Вам не-об-хо-ді-мо ви-пов-няти розминку , затримку та розтяжку . Докладно з тим, як все це застосовувати на практиці, Ви можете ознайомитися, перейшовши за посиланнями, а тут скажемо коротко. Раз-мин-ка пред-по-ла-га-є суглобову гімнастику і виконання комп-лекс-но-го уп-раж-не-ня з пустим гри-фом, щоб Ви встигли розігрітися. Затримка передбачає 30-40 хвилинну аеробну треніровку на велотренажері, що дозволяє утилізувати молочну кислоту і потренувати серце . Роз-тяж-ка сох-ра-ня-є еластичність м'язів і по-може-га-є бис-трее вос-ста-нав-ли-ваться між-ду тре-ні-рів-ка-ми.

I фаза інтенсивного набору маси:

Тренування №1:
Присідання зі штангою
Силовий жим – 4 підходи по 6 повторень та 2 підходи по 2 повторення
Тяга верхнього блоку – 6 підходів по 6 повторень

Тренування №2:
Віджимання на брусах - 6 підходів по 6 повторень
Тяга штанги до пояса – 6 підходів по 6 повторень
Жим ногами - 6 підходів по 6 повторень

Тренування №3:
Станова тяга - 4 підходи по 6 повторень і 2 підходи по 2 повторення
Силовий жим – 6 підходів по 6 повторень
Гіперекстензія у тренажері – 6 підходів по 6 повторень

Примітки* відпочинок між підходами 2 хвилини; тренування через день, між циклами 2 дні відпочинку; рекомендується додати в раціон харчування желе домашнього приготування та креатин ; спати необхідно не менше 8 годин на добу; про-грес-си-ро-вать наг-руз-ку не-об-хо-ді-мо, в першу чергу, за рахунок збільшення ваги в остан-ньому під-хо-де, але, ес- Чи це зробити не вдається, тоді необхідно збільшити навантаження в під-во-дя-щих під-ходах.

II фаза: швидко накачати м'язи

Друга фаза програми, як уже говорилося вище, є відновною, під час якої атлет напрацьовує глікогеновий пул і будує капілярну сітку. У цей пе-рі-од і вдається набрати основою масив м'язів, оскільки силовий тренінг робить Ва-ші миш-ци твердими, жорсткими і сильними, але не занадто об'ємними, а ось про-кач-ка м'язів да-ет саме обсяг. Чи означає це, що можна виключити першу фазу і відразу перейти до другої? Ні, так швидко накачатися не вийде, оскільки без си-ло-во-го по-тен-ці-а-ла не лу-чит-ся прогресувати навантаження, а прогресія робочих ваг від тре-ні-рів- ки до тренування - це основна умова гіпертрофії міо-фіб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та.

Основними правилами даного етапу є відсутність «відмови» під час виконання уп-раж-не-нь. Ви повинні закінчувати підхід за 1 повторення до нас-туп-ле-ня ми-шеч-ного «відмови». Кількість повторень у кожному підході оди-на-ко-вое, та їх ко-ли-чест-во може різнитися у різних вправах. Відпочивати між під-хо-да-ми не-про-хо-ді-мо не більше 60 секунд. Вага на снаряді від підходу до підходу не змінюється, але не можна виконати розминку з порожнім грифом і з 30-40% від пер-со-наль-но- го мак-сі-му-ма. Само собою, що так само необхідно розминатися, розтягувати і ви-пов-няти заминку, як і в попередній фазі. Кількість вуглеводів можна небагато знизити, якщо на те є необхідність, а білків, навпаки, збільшити. Тривалість фа-зи 6 тижнів.

Якщо у вас швидкий метаболізм та худорлява фігура, накачати м'язи може бути дуже складно. Якщо ви хочете швидко наростити м'язову масу, вам доведеться піти на кілька компромісів, наприклад, на те, щоб збільшити жирову масу, крім м'язової, і відмовитися від інших видів фізичної активності (наприклад, від бігу), щоб ваш організм сконцентрувався на наборі м'язової маси. Вам знадобиться більше їсти, використовувати правильну стратегію силового тренування та виконувати вправи, спрямовані на збільшення обсягу м'язів. Продовжуйте читати і ви дізнаєтеся, як за кілька тижнів перетворитися на хитавицю.

Кроки

Силові вправи для нарощування м'язів

Почніть з базового силового тренування.Більшість вправ для основних частин тіла повинні починатися з базового, мультисуглобового силового тренування, яке дозволить вам підняти більшу сумарну вагу, включаючи жим лежачи для м'язів грудей, жим над головою для дельтоподібних, тяга штанги в нахилі для м'язів спини та присідання для ніг. Це дозволить вам піднімати більшу вагу при виконанні вправ і бути свіжим і мати достатній запас енергії для кращої стимуляції росту м'язів.

Викладайтеся на повну.Ключ до нарощування м'язів – виконання вправ із високою інтенсивністю. Вправи, виконані зі слабкою інтенсивністю, навіть за умови їхнього тривалого виконання, не можуть наблизитися до досягнення тих умов, за яких м'язи руйнуються і відновлюються. Плануйте 30-45-хвилинні тренування по 3-4 рази на тиждень (через день). Це може здатися напрочуд здійсненним, але пам'ятайте, що під час кожного тренування ви повинні працювати якнайінтенсивніше. Не хвилюйтеся, ви обов'язково відчуєте біль у м'язах і незабаром побачите результат, а біль пройде.

• На кожному тренуванні піднімайте якнайбільшу вагу з використанням правильної форми. Експериментуйте, щоб з'ясувати, яку вагу потрібно піднімати, виконуючи підходи з різними навантаженнями. Ви повинні бути в змозі зробити 3-4 підходи до 8-12 повторень без опускання гантелей або штанги. Якщо ви не можете виконати, зменшіть вагу. Як правило, підходи по 6-12 повторень сприяють об'ємному зростанню м'язів, а менше повторень буде роботою на витривалість за рахунок об'єму м'язів.
• Якщо ви можете зробити більше 10 повторень без відчуття печіння, додайте вагу. Ви не збільшите м'язи, якщо не будете прагнути викладатися на повну.

1. Виконуйте вправи правильно.Щоб розвинути точну техніку, робіть кожне повторення у правильній формі. Новачки, прагнете утримувати вашу цільову кількість повторень у межах своїх силових можливостей. Знайдіть ритм для кожної вправи. Не закріплюйте неправильну техніку із самого початку.

   • Ви повинні закінчувати кожен рух, не відчуваючи потреби нагнутися або змінити положення. Якщо у вас не виходить, потрібно використовувати меншу вагу.
   • У більшості випадків ви починаєте вправу з розігнутими руками та ногами.
   • Перед тим як виконувати вправи самостійно, кілька разів потренуйтеся разом із тренером та вивчіть правильні форми різних вправ.

2. Чергуйте групи м'язів.Не потрібно тренувати ті самі групи м'язів на кожному тренуванні, інакше в результаті ви пошкодите свої м'язи. Чергуйте групи м'язів, щоб на кожному тренуванні ви працювали над кожною групою за годину. Якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень, спробуйте щось на зразок цього:

   Уникайте так званих періодів плато.Якщо ви робите одну і ту ж вправу тривалий проміжок часу, ви не помітите прогресу. Вам потрібно додавати вагу, і коли ви досягнете плато з новою вагою, перейдіть на іншу вправу. Будьте обізнані про свої досягнення і наголошуйте, коли вам здається, що ваші м'язи якийсь час не змінюються. Це може бути ознакою того, що вам час би додати більше ваги.

   Відпочивайте між тренуваннями.Для людей зі швидким метаболізмом період відпочинку важливий майже так само, як саме тренування. Вашому організму потрібен час, щоб побудувати м'язову тканину без спалювання гори калорій під час інших видів діяльності. Біг та інші аеробні вправи можуть уповільнити зростання м'язів. Розслабтеся між тренуваннями. Добре виспіться вночі, щоб бути свіжим перед наступним походом до тренажерного залу.

   Встановіть зв'язок між думками та м'язами.Дослідження підтверджують, що розвиток зв'язку думок із м'язами допомагає покращити результати тренування у тренажерному залі. Замість того, щоб думати про минулий день або білявку поряд з вами, щоб покращити свої досягнення, спробуйте сконцентруватися на зростанні м'язів. Зробити це можна так:

   • Виконуючи кожне повторення, уявляйте собі ту групу м'язів, яку ви качаєте.
   • Якщо ви виконуєте підходи однією рукою, покладете другу руку на м'яз, який ви хочете покращити. Це допоможе вам відчути, де саме напружується ваш м'яз і перефокусувати свої зусилля.
   • Пам'ятайте, що важлива не та вага, яку ви піднімаєте, важливий вплив цієї ваги на м'яз, що призводить до збільшення розміру та сили. Це дуже пов'язано з тим, про що ви думаєте і на чому ви сфокусовані.

   Харчування для набору м'язової маси

   1. Їжте висококалорійні натуральні продукти.Ви повинні отримувати калорії з цільних та натуральних продуктів, які забезпечать організм паливом для швидкої побудови м'язів. Їжа, багата на цукор, борошно вищих сортів, транс-жири та добавки характеризуються великою кількістю калорій, але в них недостатньо поживних речовин - вони сприяють росту жиру, а не м'язів. Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли і виглядали рельєфно, вам необхідно вживати продукти з кожної харчової групи.

      • Їжте продукти, багаті білком, наприклад стейки та ростбіф, смажену курку (зі шкірою та темним м'ясом), форель, яйця та свинину. Білки дуже важливі для зростання м'язів. Уникайте бекону, сосисок та інших видів копченого м'яса, які містять добавки, шкідливі при їх вживанні у великій кількості.
      • Їжте багато овочів та фруктів усіляких видів. Вони забезпечують ваш організм волокнами і незамінними поживними речовинами, а також водою.
      • Вживайте цілісні злаки: вівсяну, пшеничну та гречану крупи замість білого хліба, печива, кексів, млинців, вафель тощо.
      • Їжте бобові та горіхи, наприклад чорну квасолю, квасолю, лімські боби, волоські горіхи, арахіс та мигдаль.

   2. Їжте більше, ніж ви вважаєте, що вам потрібно.Ви їсте, коли голодні, і припиняєте їсти, коли наїлися? Це звучить цілком нормально, але не тоді, коли ваша мета – накачати м'язи. У цьому випадку ви повинні їсти набагато більше, ніж зазвичай. Беріть добавку до звичайної порції, і навіть більше, якщо зможете подужати. Сенс простий: для побудови м'язів вашому організму потрібне паливо.

      • Хороший сніданок для росту м'язів може включати в себе тарілку вівсянки, 4 яйця, два або більше шматка смаженої яловичини, яблуко, апельсин і банан.
      • На обід ви можете з'їсти бутерброд з куркою та хлібом із цільної пшеничного борошна, кілька жмень горіхів, 2 авокадо, а також салат з капусти з помідорами.
      • На вечерю приготуйте великий стейк чи іншу білкову їжу, картопля, овочі, і не соромтеся брати добавку.

   3. Їжте щонайменше п'ять разів на день.Не чекайте, поки ваш шлунок вимагатиме їжу, оскільки, коли ви знаходитесь у фазі приросту м'язів, вам необхідно постійно заповнювати запаси організму. Це не буде тривати вічно, тому спробуйте отримати насолоду! Крім сніданку, обіду та вечері їжте два зайві рази на день.

   4. Приймайте харчові добавки, але не покладайтеся на них повністю.Не розраховуйте, що молочні коктейлі з протеїнами для росту м'язів зроблять всю роботу. Щоб накачати м'язи, вам необхідно буде отримувати левову частку калорій із цільної калорійної їжі. Як говорилося раніше, ви можете допомогти собі прискорити процес, вживаючи певні харчові добавки, які не завдадуть шкоди організму.

      • Креатин – це протеїнова добавка, яка допомагає накачати м'язи. Вона продається у формі порошку, її змішують із водою та п'ють кілька разів на день.
      • Протеїнові молочні коктейлі на кшталт Ensure - це прийнятні добавки, які краще мати при собі, якщо у вас проблеми з отриманням необхідної кількості калорій між їдою.
   5. Якщо в даний момент у вас немає гантелі або штанги, і ви не робили силових вправ, почніть з віджимань або підтягування. Спочатку вони будуть досить ефективними.
   6. Робіть зворотні віджимання: починайте у верхньому положенні та повільно опускайтеся. Опускайтеся якомога нижче без торкання статі грудьми та животом. Потім піднімайтеся та починайте знову. Це хороший варіант, якщо ви недостатньо сильні, щоб робити звичайні віджимання.

   Попередження

   • Занадто інтенсивне тренування може зашкодити вашому здоров'ю. Слідкуйте за станом здоров'я та обмежуйте зусилля, щоб уникнути травми.

У цій статті ми розповімо, як можна накачати м'язи, зробити їх сильними, рельєфнимита великими, без використання стероїдів. Даний посібник зі збільшення мускулатури рекомендовано не тільки всім новачкаму тренажерному залі, але й досвідченим атлетам, які не можуть подолати застій у силових показниках та наборі м'язової маси.

Сильне, помірно накачене, рельєфне тіло, що не тільки привертає увагу дівчат, а й є запорукою здоров'ясуглобів, зв'язок, сухожиль і судин (саме тому на підсвідомому рівні будь-яку дівчину тягне на стрункий, рельєфний хлопця, тобто на людину, яка може принести здоровий геном).

Завдяки розвитку м'язової системи, людина стає не тільки сильнішою, а й запевнень у собі, просто тому, що процес зростання м'язів, це ціла методикасистема правил і обмежень, дотримуючись і дотримуючись їх, людина долає себе, свою лінь, свої недоліки, і за підсумком, виходить усвідомлена, впевнена у собі, самодостатня особистість, яка не з чуток знає, що означає терпіти м'язовий біль, втому, в ім'я мети та результату.

Саме тому, будь-який поважає себе чоловік, докладено прагнути розвитку м'язистого, фізично міцноготіла, один із способів досягти його – накачати м'язи (бажано, звичайно, в майбутньому їх зробити функціональними, записатися на секцію боксу/єдиноборств, або самостійно виконувати додаткову).

Насамперед необхідно правильно і послідовно збудувати у себе в голові питання, на які слід відповідати поступово, переходячи від простого до складнішого, ну і звичайно, у вас має бути подання, що ви хочете отримати від тренажерного залу, стати професійним культуристомз великими м'язами (як це одного разу зробив) або мати трохи підкачені форми тіла.

Накачати м'язи, побудувати фігуру мрії може кожен, у кого буде потужна мотивація, а не так, «було б не погано накачатись», такий підхід нікуди не годиться.

Ви повинні чітко уявляти, що, як і скільки вам необхідно робити, а саме, як харчуватися, тренуватися, скільки відпочивати, та інше, тому, по-перше, всім новачкам, необхідно знайти відповіді на запитання нижче:

1. Познайомитися з принципом, щоб ви краще розуміли, як, і за рахунок чого відбуваються скорочення та напруження м'язів під час силових вправ.
2. Теоретично вивчити/ознайомитися з виконання вправ.
3. Дізнатися, як називаються групи м'язів, які у майбутньому ми тренуватимемо у тренажерному залі.
4. Що необхідно в тренажерний зал?
5. Що таке перетренованістьатлета і чим вона небезпечна?
6. Які бувають способи відновленняорганізму після фізичного навантаження?
7. Чому дуже важлива розминкаперед виконанням робочих підходів у вправах?
8. Скільки має тривати за часом?
9. Чому базові вправина початковому етапі вкрай важливі у розвиток сильних і великих м'язів?
10. Як побудувати свій при активних заняттях силовим видом спорту?

З усвідомленням та розумінням відповідейна перелічені вище питання, має бути перше знайомство зі світом бодібілдингуякщо ви, звичайно, хочете побудувати в короткі терміни спортивне, накачене тіло культуриста, і проводити свої тренування грамотно, без травм та перетренованості.

З іншого боку, можна все це і не читати, а просто прийти до тренажерний зал, і почати «тягати залізо», однак, без систематизації, тренувального плану, і знань техніки виконання вправ, у вас нічого не вийде, ви не зможете накачатися, швидше навпаки, через деструкцію ( катаболізму) м'язового волокна, ваша м'язова маса почне зменшуватися, тому що ви не маєте поняття про те, що таке тренувальні цикли, легкі, середні та важкі тренування, що означає харчування для зростання м'язової маси, зрештою ви заженете себе в перетренованість, і отримаєте травму.

Тому ми вкрай рекомендуємо, особливо всім новачкамвивчити докладно наші рекомендації, перелічені статті-посилання, а також надалі сайтякий допоможе вам ще більше зрозуміти, що треба робити, щоб накачати м'язи.

Тренувальна програма для початківців

Основний упор для початківцівробиться завжди на базові вправи в тренувальній програмі, тому що саме вони найшвидше, стимулюють зростання м'язової маси.

Базові вправи, вони ж багатосуглобові, тобто задіяні у своєму виконанні два і більше суглоби. До таких вправ відносять, перш за все, грудних м'язів– жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, для ніг- Присідання зі штангою на плечах, для спини- підтягування на перекладині широким хватом, загалом для спини і ніг - станова тяга (це єдина вправа, яка дає сильний поштовх до зростання загальної м'язової маси, іноді за силовими показниками в даній вправ судять про силіспортсмена).

На початковому етапі, вам цілком вистачить цих 4-х вправдля того, щоб збільшити м'язову масу в середньому за 1 рік 7-8 кг.

Крім базових, є ще й ізолюючівправи, вони менш ефективні для новачків, задіють один суглоб, і навантажують одну м'язову групу, в тренувальній програмі ми будемо їх використовувати як доповнення, і не більше.

Побудова тренувальних циклів

Загальний принцип побудови тренувального циклу полягає в наступному: за кожне тренування прокачується все тіло(основні групи м'язів), різниця лише в отриманні тренувального стресу, який буде різним залежно від інтенсивності виконання вправ, тому кожна базова вправа матиме підпис, - Якщо легка, значить робочі ваги 60-65% від максимуму, якщо середня, отже, робочі ваги – 70-75% якщо важка означає 80-85% .

Нас цікавитиме силові показникитільки в базових вправах, у зв'язку з тим, що саме з них можна судити про своє тренувальне прогрес(зростатиме силові – зростатиме і маса).

У свою чергу ізолюючівправи ми до уваги не беремо, тому що вони використовуються як підсобкаі не більше, так би мовити, для внесення різноманітності до тренувальної програми.

Таким чином, тренувальний цикл складатиметься з важких, середніхі легеньтренування, градація йде на базові вправи. Наприклад, якщо ви робили у понеділок важкий жим лежачи(80-85%), то в середу він уже буде середнім (70-75%), а в п'ятницю легким (60-65%), і все по новій, понеділок жим лежачи важкий, у середу середній і в п'ятницю легкий . Теж саме ставитися і при плануванні навантаження в станової тягиі присіданнях зі штангою.

Циклічнийпідхід до тренувань, забезпечить повноцінне відновлення, а також максимальну швидкість зростання м'язової маси за рахунок адаптаціїм'язів до навантаження, шляхом збільшення в розмірах.

Програма вправ для набору маси

Ця тренувальна програма, має яскраво виражений циклічний характер(Про що ми вище вам писали), з упором на базові вправи. Вона дуже добре підходить новачкамдля набору мас.

Немає повноцінного відновлення (відпочинку)

Спосіб усунення:сон 8-9 годин, збалансоване, повноцінне харчування, грамотно продуманий тренінг, циклічність та періодичністьсилове навантаження у тренажерному залі.

Здоровий, повноцінний сон, запорука вашого повного відновлення, а чергування легких, середніх та важкихтренувань з інтенсивності запорука успішного прогресу в наборі силових показників та м'язової маси. Харчування в даному питанні буде джерелом палива, енергетичною складовою, яке допоможе акумулювати сили для тренувань.

Чим загрожує помилка:перетренованість, занепад сил, втрата м'язової маси, посилена схильність до різних травм на тренуванні, хворобам, за рахунок зниження імунітету, а також пригнічена свідомість, втрата до подальших занять бодібілдінгом.

Легковажний підхід до бодібілдингу

Спосіб усунення:серйозний відповідальний підхід до своїх тренувань, харчування та відновлення. Як правило, багатьом атлетам, особливо новачкам, нахоплює цілеспрямованість, наміченість на результат. 1-2 рокирегулярних занять у тренажерному залі, за умови правильного харчування та відпочинку здатний змінити ваше тіло до невпізнанності.

Будь-які, навіть незначні речі, визначають ваше свідомість, те, як ви робите, ви викладаєтесь повністю на тренуванні, або кажете собі «і так зійде».

Вчинки та дії визначають людину, а не думки, всі хочуть бути чемпіонам, мати гарне, рельєфне тіло, але мало хто здатний терпіти м'язовий біль, обмежувати себе в їжі, не пропускати тренування, «орати» в тренажерному залі заради поставленої ціліу тренажерному залі.

Чим загрожує помилка:відсутність результату в культуризмі, травми на тренуваннях, поява нав'язливих думок на кшталт «усі хитавиці накачалися на стероїдах».

Правила набору м'язової маси

Набір м'язової маси безпосередньо пов'язаний з , який буде залежати від вашого типу статуриСаме тому одним атлетам легко набирати масу, іншим важко. Однак є загальні правила, які допоможуть вам швидше набрати заповітні кілограми м'язів.

Харчування як природний анаболік

Збалансоване, дробове харчування є головним анаболічним факторомзростання м'язової маси. Недоїданнякалорій призведе до негативного або нульового результату бодібілдингу.

Щоб набирати м'язову масу, необхідно створити дефіцит калорій, по відношенню до калорій, які ви витрачаєте щодня, крім усього цього ваш раціон повинен бути багатий на якісний білком(пластичний матеріал для м'язів), який буде створювати позитивний азотистий баланс(при негативному - зростання м'язів неможливе), складними вуглеводами(енергія для м'язів) і ненасиченими жирними кислотами (), які мають такі важливі властивості для бодібілдингу, як посилення продукції тестостеронута зниження рівня шкідливого холестерину.

Багато спортивні експерти, відправною точкою в наборі м'язової маси дотримуватися наступного співвідношення: 2 грама білка/кг, 4 грама вуглеводів/кг, та 0.5 грама жиру/кг.

Хорошими результатами, у наборі маси, будуть такими, коли ви набираєте не більше 1 кгна тиждень. Якщо ви не набираєте при такому співвідношенні поживних речовин, то слід поступово додавати, почати можна з вуглеводів, потім білки та жири, при цьому пам'ятайте, що більше 3-3.5 г білка/ кг ваги приймати безглуздо, «налягайте» краще на вуглеводи, які є універсальним джерелом м'язових скорочень при виконанні силових вправ у тренажерному залі ( анаеробний гліколіз).

Виконання базових вправ на м'язи

На початковому тренувальному етапі слід приділити перші 1-2 рокиособлива увага базовим вправамякі тренують великі м'язові групи. Найголовніші вправи для новачка:

• Присідання зі штангою на плечах
• Жим штанги лежачи
• Підтягування на перекладині широким хватом

Через півроку, коли зміцниться м'язовий корсет, вмикайте станову тягу.

Перерахованих вище вправ, вам вистачить сповна, щоб запустити процеси м'язового росту, про те, як і в якому діапазоні їх, виконувати ви знайдете в нашій , або використовуйте наведену вище схемусилових вправ набір маси.

Величезний плюс базових вправ, у тому, що вони надають максимальне навантаження на великі м'язові групи(спина, ноги, груди), за рахунок того, що вони задіяли два і більше суглоби, на відміну від ізольованих (односуставних) вправ.

Відновлення та зростання м'язів

Відновленняорганізму після тренувального стресу відбувається не відразу, а через деякий час, причому, ніж важчебуло тренування м'язів, тим більше необхідно часу організму для відновлення витрачених сил та енергії. Нехтуванням даного правила, приведе дуже швидко до перетренованостіатлета, яка так популярна не лише серед початківців, а й серед досвідчених атлетів, саме тому ми рекомендуємо краще відпочити повноцінно додатково один день, ніж йти на силове тренування розбитим і втомленим.

Одне з найважливіших правил для початківцяатлета, це навчитися прислухатисядо свого організму, тобто розуміти, коли слід трохи більше/менше відпочити перед тренуванням/підходом/між вправами, коли і як слід краще розім'ятися, використовувати мазь для розігріву м'язів, коли організм потребує більшого відпочинок/Покращене харчування. Всі ці тонкощі — запорука вашого здоров'я, профілактика травм на тренуванні.

Ну і найголовніше правило, про яке забувають дуже багато атлетів, ми ростемо, коли ми відпочиваємо, а не навпаки, тобто м'язова маса після тренування збільшується, коли людина спить, а не коли він виконує інтенсивно підхід у залі (візуальний ефект « дутості» м'язів, тимчасовий, просто кровприлилася до тренованого м'яза і не більше).

Для того, щоб м'язи збільшилися в розмірах, організму необхідно в першу чергу спочатку. компенсувативитрачену енергію, відновити сили, пошкоджену м'язову тканину. вихідного рівня, а потім, як противага (протидії), збільшити м'язову масу, щоб у майбутньому протистояти тренувальному стресу ( фазасуперкомпенсації).

Якщо ви продовжите відпочивати, після того, як настала фаза суперкомпенсації(зазвичай протягом 24-96 годинне більше, залежно від отриманого навантаження) працездатність прийде до початкового до тренувального рівня, а якщо ви ще продовжите відпочивати, то настане фаза розтренованості, після якої ваші силові показники та маса почнуть зменшуватися (організму не вигідно мати енерговитратнім'язи просто так, коли ніщо їх не стимулює, ніякий силовий стрес із залізом).

Але не все так погано, навіть якщо ви перестали тренуватись тривалий час, на допомогу приходить м'язова пам'ятьяка швидко вас приведе до вихідного рівня тренованостіколи ви відновите регулярні тренування, за рахунок того, що самі по собі тренінг збільшує кількість м'язових клітин, І навіть якщо ми довгий час не тренуємося, то напрацьовані м'язові клітини нікуди не зникають, вони просто засинають», варто їх розбудити, як м'язова маса та силові знову «попрут», це і пояснює чому тренований спортсмен після 2-3 річної перерви, досить швидко наздоганяє весь свій колишній результат у тренажерному залі.

У будь-якому виді спорту є свої секрети, і бодібілдинг не є винятком. Великий досвід у тренажерному залі, сформував певні навички та вміння, які захищають від помилок, запобігають травмам на тренування, допомагають швидше відновитисили, накачати м'язову масу.

Пропонуємо початківцю культуристи, найкращі порадиза набором маси:

1. Спітьне менше 8 годин на добу (не завадить і денна сонна година, наприклад, з 13-00 – 14-00)
2. Збільште споживання білківвисокою БЦ, і зменште споживання вуглеводів, при цьому загальну калорійність не знижуйте, таке поєднання забезпечить якісний набір м'язів.
3. Пийте щодня мінімум 3-4 л води.
4. Виконуйте завжди розминкуперед робочими підходами та затримку в кінці тренування.
5. Увімкніть у свою програму тренуваньбазові вправи на основні групи м'язів
6. Приймайте найголовніше - амінокислоти, передтренувальні комплекси, омега 3 жирні кислоти, вітамінно-мінеральні комплекси.
7. Збільшіть калорійність раціону харчування на 200-300 ккална день, з такою умовою, щоб вага додавалася не більше 1 кгна тиждень.
8. Не лінуйтеся виконувати присідання зі штангоюна плечах - це одна з найефективніших вправ, яка запускає процеси синтезу білка в організмі, за рахунок потужного анаболічного сплеску гормоніву кров)
9. Для кращого набору маси використовуйте, 3 тренуванняна тиждень, тривалістю 60-90 хвилин, при цьому відпочинок між підходами зведіть до 1-1.5 хвилини.
10. Будьте певні, цілеспрямовані, непохитні у своїх бажаннях і можливостях - впевнена людина у своїх силах, завжди досягає поставленої мети
11. Не дивіться на слабаків і невдах, які вас тягнути вниз, дивіться на успішних атлетів та чемпіонів.
12. Оточіть себе, своє коло спілкування сильними людьми, і ви побачите, як ви мимоволі стаєте сильнішими психологічно

Дуже швидко, не означає якісно накачатись. Все що дається швидко, як казав легендарний , для слабаків, нам потрібен постійний результат, який може бути досягнутий лише шляхом грамотного підходудо тренувального процесу.

Звичайно, ви можете, незважаючи ні на що, використовувати , яка в короткостроковій перспективі принесе вам кращі результати в культуризмі, ніж якщо б ви гойдалися на натуральному тренінгуОднак у довгостроковій перспективі, тренування на стероїдах марні, результат буде тимчасовий, Плюс гормональна система при такому підході м'яко сказати «похитнеться».

Побажання атлетам-початківцям

Не всі стануть чемпіонами з бодібілдингу, не всі матимуть тіло Арнольда Шварценеггера, і навіть не всі стануть «хитками», проте абсолютно всі можуть зробити своє тіло фізично сильнішим і красивішеа головне у вас з'явитися «чемпіонський» духякий буде вас рухати до завоювання нових вершин.

Коли ми досягаємо поставленої мети, і не важливо з чим вона пов'язана, зі спортом чи навчанням/роботою, у нас закладається непохитна впевненістьу своїх силах, яка робить нас психологічносильним, і ми тепер не говоримо собі, я не можу, чи мені це складно, а ми відповідаємо собі де, коли і з ким змагатися…інше за нас зробить загартований залізний характерякий нам не дозволить опуститися вниз, і буде говорити тільки вперед, ні кроку назад.

У всіх будуть помилки, травми, поразки, не удачі, руки будуть опускатися вниз, мотивація пропадатиме, це нормально, ми всі живі люди, у кожного у нас є свої проблемина роботі, в сім'ї, зі здоров'ям, але саме всі ці проблеми, як ми будемо до них ставитися і вирішувати їх, і відрізнятимуть справжнього чемпіона від слабака.

Сильна людинабуде падати, і підніматися, доки не встане і не досягне поставленої мети, а слабак, так і не підніметься, придумавши собі купу виправдань і відмазок.

Усвідомивши вищезазначену інформація, пропустивши її «через себе», вам набагато легше, і простіше буде добиватися поставленої мети, починаючи від того, як швидко накачатися, закінчуючи, наприклад, як освоїти складну професію.