Що таке кардіо навантаження? Що таке кардіо тренування і для чого воно потрібне? Бігова доріжка - вирішення всіх проблем

Створено 31.10.2011

Кардіотренування - це вправи, спрямовані на покращення роботи серцево-судинної системи та сприяють схуднення.

Що стосується кардіо? Це біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді, лижі, ковзани, веслування тощо.

Чим корисні кардіотренування

• ефективні для схуднення
• зміцнюють серцево-судинну систему
• збільшують обсяг легень
• знижують високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, ризик серцевого нападу та діабету
• покращують загальне самопочуття, зміцнюють сон, зменшують стрес

Як розпочати заняття кардіо

Що вибрати: біг, ходьбу чи інтенсивні види спорту, типу плавання чи футболу – вирішувати вам. Що подобається, що вам під силу - тим і займіться. Насамперед, безумовно, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви не молоді і до цього ніколи не займалися ніякими фізичними вправами.

Ходьба - чудовий початок, оскільки вона не вимагає спеціального обладнання і ви можете робити це будь-де. Також гарним початком буде їзда на велосипеді, біг, плавання, аеробіка тощо.

Подивіться відео - кардіоаеробіка і спробуйте розпочати заняття:

Будь-які обрані вами заняття потрібно проводити 2-3 дні на тиждень. Почніть із 5-10 хвилин розминки. Потім поступово збільшуйте інтенсивність тренування. Закінчуйте розтяжкою м'язів, з якими ви працювали, щоб розслабитися та зберегти м'язи гнучкими.

Щотижня збільшуйте час тренування не кілька хвилин, поки ви не будете безперервно тренуватися 30 хвилин.

Через 4-6 тижнів додайте ще один день, збільшіть темп, інтенсивність, внесіть у свої тренування нові вправи або збільште час виконання старих.

Поради:

• Виберіть зручне взуття, щоб воно не тисло і не натирало ногу під час тренувань.
• Не перестарайтеся з навантаженням. Це може призвести до травм та користі не дасть.
• Спробуйте щось нове. Одноманітність нудно і може швидко набриднути.
• Якщо ви відчуваєте біль у м'язах або загальну втому, зробіть на кілька днів перепочинок.

Кардіотренування для схуднення

Кардіо допомагають спалювати жир, прискорюючи метаболізм.

Вважається, що для спалювання жиру найбільш ефективними будуть ранкові тренування. Жир починає спалюватись майже відразу, а часу на тренування достатньо 20 хвилин. Проте ранкові кардіотренування підходять не всім. Щоб отримати користь, а не нашкодити, важливо знати таке:

• "Жайворонки" з ранку бадьорі і сповнені сил. А от якщо ви "сова", то налаштуватись на ранкову фізичну активність вам буде важко. Підбадьоритися допоможе чашка міцної кави. Кофеїн збуджує нервову систему, підвищуючи працездатність, це своє чергу збільшує віддачу від тренувань.
• Оскільки за ніч в організмі вичерпано запаси глюкози та глікогену, спалювання жиру супроводжуватиметься розпадом м'язів (катабалізм). Уникнути цього допоможе прийом амінокислот (найкраще у рідкому вигляді) за 15 хвилин до тренування.
• Через відсутність глюкози в організмі ранкові кардіотренування можуть не досягати потрібної інтенсивності, проходячи мляво. Ви можете відчувати слабкість і запаморочення, що відіб'є у вас бажання займатися. Може допомогти прийом простих вуглеводів за 15 хвилин до тренування – наприклад, банана чи виноградного соку.

Якщо немає можливості займатися вранці, лишається вечір. Але й вечірні тренуваннямають свої особливості:

• До кінця дня відчувається емоційна та фізична втома. Якщо протягом дня ви ще й не харчувалися нормально, то вже після кількох хвилин тренування може настати слабкість та спалювання жиру супроводжуватиметься катаболізмом. Щоб цього не сталося, за 2 години до тренування з'їжте щось білкове і складновуглеводне (наприклад, курячі грудки з коричневим рисом). Білок захистить м'язи від руйнування, а складні вуглеводи забезпечать організм енергією. Щоб в організм також надійшли глюкоза та інсулін, за 15 хвилин до занять прийміть прості вуглеводи. Завдяки цьому ви зможете тренуватися довше і з більшою інтенсивністю, що, у свою чергу, дозволить спалити більше калорій, позбавляючи більшої кількості жиру.
• Відразу після тренування з'їжте щось легке білкове з простими вуглеводами. Через 1-1,5 години - повноцінна, але легка вечеря, яка складатиметься з білкової та складновуглеводної їжі.
• Ставлячи собі за мету - схуднути, не забувайте про збереження м'язів. Для цього важливо харчуватися потрібною їжею та у потрібний час, як це описано вище. Ті, хто погано харчуються, не їдять за 3 години-до 2 години після тренувань, більше втрачають м'язову, ніж жирову масу. Калорії спалюються саме в м'язах, а якщо м'язів немає, то зайві калорії відкладатимуться про запас.

Поєднання кардіотренувань із силовими вправами

Зазвичай поєднують вечірнє кардіотренування із силовими вправами. Це дозволяє скинути зайві кілограми та зробити тіло рельєфним та підтягнутим – з красивими м'язами. Починати варто з 10-15 хвилин кардіо як розминку, потім 40-60 хвилин - силове тренування, і закінчувати знову 15-20 хвилин кардіо.

Також можна чергувати дні, коли ви займаєтеся кардіотренуванням та силовими.

Інтенсивність кардіотренувань

Чим вище рівень вашої фізичної підготовки, тим більше навантаження вам необхідно спалити стільки ж калорій, як раніше. Тіло звикає і якщо ви постійно тренуєтеся на одному рівні, вага перестає знижуватися.

Для найбільшого ефекту від тренувань необхідно обчислювати інтервал серцевого пульсу:

Визначення пульсу у спокійному стані (ПВС)- Помістіть вказівний і середній пальці прямо під вухом, а потім посуньте пальці вниз так, щоб вони були безпосередньо під вашою щелепою, злегка натисніть. Вважайте число ударів за 10 секунд. Помножте це число на 6. Або просто порахуйте протягом 1 хвилини. Робити це краще вранці, коли ви тільки прокинулися і ще лежите в ліжку.

Припустимо, ПВС = 60.

Визначення передбачуваного максимального серцевого пульсу (ПМСД)- 220 мінус ваш вік.

Для людини, якій 25 років: ПМСП = 220-25 = 195

Визначення серцевого запасу (СЗ)- ПМСН мінус ПВС

% від максимального серцевого пульсу:

60-70% - низька інтенсивність

70-80% – помірна інтенсивність

80-90% - висока інтенсивність

Помножте ваше СЗ на бажану інтенсивність.

Наприклад, діапазон інтенсивності при помірному навантаженні:

Додайте ПВС до діапазону інтенсивності:

Отже, інтервал серцевого пульсу для тренувань - 154,5-168

Якщо ви тренуєтеся без спеціальних приладів, які вимірюють ваш пульс, доведеться вважати його під час тренування самостійно і частіше. Звісно, ​​це незручно. Тим більше, що під час вимірювання пульсу тренування бажано не переривати.

У ході занять інтервал серцевого пульсу поступово доводиться до потрібного, який підтримується протягом тренування. Знижується також поступово протягом 5-10 хвилин.

Низька інтенсивність кардіотренування

Цей рівень інтенсивності не становить великої складності. До неї можна віднести прогулянки, повільну їзду велосипедом, підйом сходами.

Низький рівень використовується зазвичай як розминка.

Помірна інтенсивність кардіотренування

Це швидка ходьба, аеробіка, біг підтюпцем, їзда велосипедом у середньому темпі. Навіть якщо ви будете, припустимо, енергійно чистити сніг або згрібати листя – це також можна віднести до помірної інтенсивності кардіо.

Висока інтенсивність кардіотренування

Це тренування у швидкому темпі - швидкий біг, швидка їзда на велосипеді тощо. Така інтенсивність дозволяє спалити більше калорій. Але важливо не перестаратися, інакше можна перетренуватися чи отримати травму. Якщо у вас є захворювання або травми, високу інтенсивність кардіотренувань краще не використовувати. Те саме стосується і людей з низькою фізичною підготовкою.

Відмінний спосіб включити у тренування високу інтенсивність - інтервальні тренування, тобто чергування низької, помірної та високої інтенсивності. Наприклад, біг у швидкому темпі протягом 30-60 секунд, потім 1-2 хвилини – ходьба.

Кардіотренування називають вправи, в ході яких підвищується витривалість і покращується серцево-судинна система. Іншими словами, це такі тренування, від яких у вас спочатку збивається подих, ви навіть можете відчувати задишку. Наприклад, найпростіше кардіотренування, яке доступне кожному без наявності якогось спеціального спорядження - це біг. Є й інші види спортивних занять. Існують також збалансовані тренування, що містять різні вправи, які виконуються у швидкому темпі та дають кардіоефект.

Види кардіотренувань

Біг - найбільш популярне кардіонавантаження. Бігати може майже кожна людина, у цього виду спорту дуже мало протипоказань. Але якщо вам бігати не можна, можете почати займатися швидкою ходьбою. Взагалі, навіть якщо ви не займаєтеся зовсім ніяким спортом і найближчим часом не плануєте починати, все ж таки не відмовляйтеся від ходьби. Щоденна півгодинна прогулянка не лише допоможе вам покращити серцево-судинну систему, а й суттєво підвищить тонус організму.

Катання на велосипеді або теж відмінні види кардіо, до того ж досить веселі.

Існують спеціальні тренажери, які дають саме таке навантаження. Це різноманітні степери, бігові доріжки, еліптичні тренажери.

Ще один вид кардіо, дуже приємний і улюблений багатьма - плавання. Займатися ним можна як у природних водоймищах, так і басейнах. Треба відзначити, що кардіотренування природне для людини, тому що кілька тисячоліть тому всім нашим далеким доводилося займатися цим досить багато. Повірте, ваш організм це добре пам'ятає, він буде радий такому навантаженню.

Степ-аеробіка – це дуже ефективне тренування. Можна займатися в залі, можна купити диск і робити вправи вдома.

Як схуднути з кардіо

Щоб займатися правильно, рекомендується дотримуватись ряду правил. По-перше, вибирайте навантаження, яке вам до душі. Любіть плавати – придбайте абонемент у басейн. Якщо вам до душі прогулянки з плеєром - чудово підійде спортивна ходьба. Для тих, хто любить танцювати, можна порадити аеробіку.

Робіть вправи, орієнтуючись свій рівень підготовки. Не намагайтеся одразу виконати максимальну кількість повторень. Але згодом збільшуйте тривалість тренувань. Займайтеся якнайчастіше. Найкраще кожен день, але й 5-6 разів на тиждень теж добре.

Подбайте про харчування, і процес піде значно швидше! Це не означає, що потрібно знову морити себе голодом за улюбленою дієтою. Просто додайте в раціон білкову їжу та зменшіть вміст вуглеводів та жирів.

Якщо у вас щось не виходить або ви неважливо почуваєтеся після кардіонавантаження, зверніться до лікаря або до хорошого тренера. Можна і до обох одразу.

Кардіотренування – найшвидший та найефективніший метод боротьби із зайвою вагою, обсягами та формуванням красивого тіла. Це цілий комплекс оздоровчих методик, які допомагають не лише схуднути, а й розвинути витривалість, зміцнити серце та силу духу.

Вибирайте кардіотренування у тренажерному залі або в домашніх умовах залежно від кількості вільного часу та грошей.

Кардіотренування підходить для спортсменів-початківців.

Кардіотренування для схуднення

У ході інтенсивного фізичного навантаження без використання обтяження активно відбувається вентиляція легень, тренується серцево-судинна система, покращується процес метаболізму та, звичайно, посилюється жироспалювання.

Поєднуючи кардіотренування з правильним харчуванням, можна в короткий термін досягти необхідних результатів. Але слід пам'ятати, що процес жироспалювання починається після 20 хвилин активного кардіотренування.

Програми тренувань вдома та у тренажерному залі

Існує багато програм кардіотренувань, кожна з яких хороша по-своєму. Нижче ми розглянемо 5 найпопулярніших програм.

1. Тривале тренування для спалювання жирових відкладень.

Це інтенсивне тренування на тривалу дистанцію сталого стану. Тривале тренування є заняттями з однаковим навантаженням на довгий час без відпочинку.

Хорошим прикладом стійкого кардіотренування може стати біг з постійною швидкістю, їзда на велосипеді.

2. Інтервальне кардіотренування.

Інтервальне тренування набагато інтенсивніше тривале. Жир при такому навантаженні спалюється швидше та активніше. Інтервальне тренування чергує рівні складності та дає можливість нетривалого відпочинку. Це може бути біг із чергуванням швидкостей за умови повторення послідовності у певний часовий відрізок (20 – 40 хвилин).

3. Фартлек.

Один з різновидів інтервального тренування, яке більше підходить для фізично підготовлених людей. Тут також чергується швидкість і темп, але чергування не є послідовним. Висока інтенсивність змінюється анаеробною роботою, низькою швидкістю та відновлювальними періодами.

4. Тренування за суперсхемою.

Це аеробна схема, яка включає чергування кардіотренування з аеробними вправами з обтяженням. Тренування за суперсхемою – найбільш ефективний варіант у боротьбі з жиром та зайвою вагою у мінімальні терміни. Такі навантаження забезпечують як зменшення обсягів, а й підтримують м'язовий тонус всього тіла.

5. Перехресне тренування.

Цей вид навантаження передбачає чергування кардіотренувань, різних за тривалістю та навантаженням. Наприклад, ви проводите 20 хвилин на біговій доріжці, потім 10 хвилин на велотренажері та на завершення 10 хвилин на еліптичному тренажері. Також види навантаження можна чергувати щодня.

Шляхом тривалих досліджень була встановлена ​​система тренувань для швидкої та нешкідливої ​​втрати ваги. Рекомендуємо застосовувати. Використовуючи її ви отримаєте відмінний результат у боротьбі із зайвою вагою.

Все про вправи для нижнього та верхнього преса. Прекрасні кубики преса хочуть мати все.

Вправи у кардіотренуваннях

Нижче представлені найпопулярніші та найефективніші види навантажень кардіотренувань:

• їзда велосипедом;
• еліптичний тренажер;
• плавання;
• степ - аеробіка;
• веслування;
• ходьба;
• бокс;
• бадмінтон;
• Йога.

Коли виконувати кардіотренування

По-перше, кардіотренування краще виконувати вранці, коли ваш організм сповнений сил і не відчуває втоми. Винятки становлять випадки, коли люди почуваються краще вдень або ввечері, або просто не мають можливості тренуватися вранці.
Як вибрати спочатку виконувати кардіо або силове тренування? Порядок поєднання кардіо та силового тренування такий:

Кардіотренування потрібно виконувати перед силовим тренуванням, якщо ви хочете схуднути.

Кардіо після силового тренування потрібно виконувати, якщо ви хочете набрати м'язову масу, підвищити тонус та зміцнити серце та легені.

Непоганим варіантом буде таке поєднання — кардіо на початку, у середині та наприкінці силового тренування. При такому варіанті слід врахувати, що тривалість одного кардіо періоду не повинна перевищувати 20 хвилин, інакше ваш організм буде виснажений.

Тривалість тренування

Бажаючі швидко схуднути повинні засвоїти одне важливе правило: не можна перестаратися ні в кардіотренування, ні в силових тренуваннях. Займатися потрібно помірно, поступово збільшуючи навантаження та тривалість тренування.

Оптимальним часом заняття для початківців буде 40 - 60 хвилин тричі на тиждень, потім можна збільшити кількість тренувань до 4-5.

Плюси та мінуси кардіотренувань

Плюси:

• кардіотренування спалюють жир швидше за інші тренування;
• розсмоктується целюліт;
• зміцнюються м'язи, відповідальні дихання;
• кардіотренування корисне для серця;
• знижується частота серцевих скорочень у стані спокою;
• зміцнюються усі м'язи;
• покращується циркуляція крові;
• покращується метаболізм;
• знижується кров'яний тиск;
• знижується ризик захворювання на діабет;
• збільшується обсяг легень;
• знижується ризик серцевих нападів;
• покращується психічний стан;
• кардіотренування підходить для чоловіків та для дівчат.

Мінуси:

• надмірне навантаження на серцево-судинну систему, суглоби та зв'язки в деяких видах кардіотренувань.

Правильне харчування

Займаючись кардіотренуванням не слід забувати і про харчування. Раціон повинен містити меншу кількість калорій, а також наповнений усіма необхідними вітамінами, білками, жирами та вуглеводами.

При цьому ви не повинні сильно обмежувати себе в їжі і тим більше голодувати. Інакше, ви не тільки не схуднете, а й зіпсуєте шлунок, зменшите свій імунітет.

Орієнтовний денний раціон

Зранку вашим сніданком можуть бути варені яйця, омлет, сир, натуральні протеїновий коктейль, фрукти, сирна запіканка, йогурт, молочні каші, висівки. Головне завдання сніданку – наситити організм на весь день.

В обід найкраще їсти супи, м'ясо, рибу на додаток з овочами. Слід пам'ятати, що м'ясо та риба гарні у відвареному та запеченому вигляді, а також приготовані на пару.

Вечеря має складатися із білків. Це сир, біле м'ясо, біла риба, горіхи, натуральний протеїновий коктейль.

Не забувайте про перекушування. Перекусами можуть бути фрукти, овочі, сухофрукти та горіхи.

Правильне дихання

Дихати при заняттях кардіотренування потрібно часто і неглибоко. Багато фахівців радять робити вдих на кожен третій крок або робити вдих та видих на 2 рахунки. У будь-якому випадку, ваше дихання має бути легким і поверхневим, але це тільки при інтервальних та нетривалих тренуваннях. Якщо ж ви біжите дистанцію, дихати слід глибоко та нечасто. Робіть акцент на повному вдиху, а потім робіть такий самий повний видих..html Тренування рук гантелями в домашніх умовах.

Займаючись кардіотренуванням, ви повинні знаходитися у зручному одязі та взутті. Ігноруючи це, можна отримати досить вагомі травми.

Перестаратися з навантаженням не можна. Робіть все поступово та помірно, постійно збільшуючи час та навантаження ваших тренувань.

Не віддавайте перевагу лише одному виду тренування та навантаження. Чергуйте їх, змінюйте, спробуйте щось нове, не давайте вашому організму звикнути.

Якщо ви відчуваєте біль у тілі або втому та втому, дайте вашому організму передихнути кілька днів.
Перед початком кардіотренування обов'язково робіть розминку 5-10 хвилин, тому що ваші м'язи мають бути розігрітими.

Пийте багато води. Але воду слід пити тільки в періоди відновлення при тренуванні, інакше зростає навантаження на серцево-судинну систему.

Ведіть здоровий спосіб життя.

Гід по кардіо: розповімо, кому, коли і як робити кардіотренування.

Чи потрібно займатися кардіотренування взагалі, коли саме потрібно робити кардіо і в яких обсягах. Зожник розуміється на всьому, що пов'язано з кардіо.

Що таке кардіо

Назва "кардіо", власне, походить від грецького слова kardio - серце. Тому, за ідеєю, кардіотренування – це тренування серцево-судинної системи. Проте, у фітнес-залах до «кардіо» стали відносити взагалі будь-які аеробні навантаження: біг, ходьба на еліпсі, їзда на велосипеді та більшість групових «стрибунців».

Власне, кардіотренування, а саме тренування серця та серцево-судинної системи найбільш ефективні за певного діапазону пульсу, тому вам необхідно постійно стежити на ньому. Свій особистий діапазон можна визначити точно та індивідуально, пройшовши тест на газоаналізаторі (ось ). Або просто скористатися приблизною формулою: 220 — ваш вік = ваш максимальний пульс. Кардіотренування має проходити в діапазоні пульсу від 65% до 85% від максимального. Відповідно, для 30-річної людини цей діапазон: приблизно 123-162 удари на хвилину. Якщо тренуватися нижче за нижню межу — тренування не принесе відчутної користі, якщо вище — може зашкодити.

Так відзначені зони «кардіо» та «жироспалювання» на тренажерах, але не поспішайте їм вірити.

Ще дуже популярна тема про пульсову зону жироспалювання (можливо тому, що вона часто відзначена на кардіотренажерах у фітнесзалах): ця зона також визначається індивідуально на тесті на газоаналізаторі і трохи нижче: близько 60-70% від максимального пульсу (115-135 уд/ хв для усередненої 30-річної людини).

Втім, найголовніше в цьому те, що кардіотренування з метою жироспаления - не особливо ефективні(див нижче: чому кардіотренування не найкращий спосіб схуднути).

Кому і для яких цілей потрібні кардіотренування

Але для початку розповімо, кому і в яких випадках рекомендується кардіо:

1. Власне, регулярні помірні кардіотренування саме для утримання серцево-судинної системи в порядку та в цілому для продовження життя.

Кардіо допомагає під час періоду жироспалювання, і заважає під час набору маси. Вибирайте.

2. Якщо ви займаєтеся нарощуванням м'язової маси, то кардіотренування не рекомендуються, тому що їх ефект на ріст м'язів дещо протилежний гіпертрофії. Однак, під час періоду жироспалювання (а ви знаєте, що) наявність кардіо у вашому тренувальному плані (але тільки разом із силовими) зробить ваше жироспаление ще ефективнішим.

3. Якщо ви худнете, то додати до силових вправ ще й кардіо – також гарна ідея. Але пам'ятайте, що кардіо – не найкращий спосіб схуднути.

4. Якщо ви займаєтеся циклічними видами спорту і вам необхідно розвивати свою витривалість.

5. Кардіо як відновлення. Легкі навантаження благотворно впливають на швидкість відновлення - ми матеріал про перетренованість та її небезпеку.

Кардіотренування - не найкращий спосіб худнути

Так, справді, скажімо, за 45 хвилин кардіо можна «спалити» більше калорій, ніж під час рівного за часом силового тренування, але загальний ефект для схуднення буде гіршим. А ось силовий тренінг палить ваші жири переважно під час відпочинку, вже після вашого тренування, суттєво піднімаючи загальний рівень метаболізму. Крім того, навіть невелика кількість м'язів, які можуть з'явитися у вас завдяки силовому тренінгу (наприклад 5 кг), вимагають додатково 250-400 ккал на добу до вашого звичайного раціону. Завдяки цьому вам легше підтримувати невеликий дефіцит калорій та палити жири на постійній основі.

Найкращий ефект на жироспалювання має поєднання повноцінного силового тренінгу та кардіотренувань. З метою схуднення фітнес-експерти рекомендують 2-3 силові тренування на тиждень присмачувати 2-3 кардіотренування по 45-60 хвилин. Причому бажано проводити їх у різні дні.

Скільки часу займатися кардіо

Експерти радять займатися кардіо не менше 30 хвилин для того, щоб тренування мало хоча б якийсь ефект. Але не забувайте, що якщо ви круглий новачок у спортзалі, то треба починати з легких 10-15 хвилинних тренувань і поступово збільшувати навантаження.

Майте на увазі, що заняття кардіо більше години спалює ваші м'язи. Вчені виявили, щохоча аеробіка і «спалює» жир, але після години навантажень організм перемикається і м'язову тканину. Через дві години кардіотренування організм втрачає до 90% лейцину - амінокислоти, що визначає м'язове зростання.

Багаторазовий «Містер Олімпія» Джей Катлер не гидує кардіо під час періоду жироспалювання

Ось що розповідає один із найзнаменитіших качків у світі — Джей Катлер: «у період підготовки до змагань я вирішив підняти на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години.Тут же помітив, що сил поменшало, м'язи «зіщулилися» і втратили звичайну пружність. З того часу я займаюся кардіо не довше 45-50 хвилин».

Кардіо + силова

Повторимося, що нарощування м'язів і жироспаление — не сумісні, отже під час нарощування м'язової маси робити кардіо не рекомендується , тоді як у період «сушіння» — навпаки.

При цьому кардіо рекомендується робити в окремий день, якщо ж доводиться поєднувати — краще зробити кардіотренування після силової. Якщо ви почнете з кардіо, то витратите глікоген, і це призведе до зменшення м'язової сили, а значить, ви не зможете достатньо навантажити м'язи.

Але пам'ятайте, що жироспалювання - це не вид тренування, а комплекс заходів. Насамперед, ви повинні їсти менше, ніж витрачаєте, а щоб разом із жиром ваше тіло не залишили і м'язи, ви повинні підтримувати їх силовими тренуваннями.

Виходячи з однієї лише назви не важко здогадатися, що кардіотренування – це фізичні навантаження, спрямовані на покращення стану серцево-судинної системи.

До таких тренувань відносять ходьбу, біг, стрибки, їзду на велосипеді, плавання, аеробіку та інші фітнес-класи, де вправи виконуються в середньому темпі без додаткового професійного обладнання.

Хоча, як кажуть гуру спорту, більшість видів сучасних тренувань поєднують кардіо- та силові навантаження, роблячи їх максимально ефективними не тільки для зміцнення здоров'я, але й для спалювання жиру або нарощування м'язової маси – залежно від цілей. Так, наприклад, йогу звикли відносити до кардіотренувань, хоча деякі асани, що динамічно чергують один одного цілком можуть замінити силове тренування з обтяжувачами. Або той же горезвісний біг, який є базовим кардіо. Якщо виконувати його не в єдиному темпі, а щохвилини чергувати максимально швидкий темп з переходом на ходьбу, такий вид занять буде вважатися вже силовим тренуванням.

Пульс

Якщо ж ви зацікавлені виключно в тому, щоб зміцнити серцево-судинну систему без особливого акценту на спортивне тіло, слід обов'язково враховувати діапазон пульсу, без якого кардіо не має сенсу. Зараз існує багато гаджетів, які допомагають відстежувати пульс під час занять спорту. Або де ви можете самостійно обчислити оптимальний діапазон серцебиття за допомогою універсальної формули: 220 - вік = максимально допустимий пульс. Щоб тренування проходило у безпечному для здоров'я режимі, слід утримувати пульс у діапазоні 65% – 85% від максимального показника.

Кардіотренування для схуднення

Звичайно, кардіотренування корисні для загального стану здоров'я, до того ж вони допомагають тренувати витривалість і є чудовим помічником жироспалювання. Однак не варто сподіватися, що тільки кардіо навіть у регулярному графіку виконання допоможуть вам схуднути.

Незважаючи на те, що 45-хвилинне кардіотренування спалює більше калорій, ніж таке ж за часом силове, загальний ефект для фігури від кардіо буде гіршим. До того ж кардіотренування абсолютно не допомагають у нарощуванні м'язів. Тому щоденна пробіжка в середньому темпі, наприклад, не зробить ваше тіло рельєфним, навіть якщо ви старанно бігатимете без свят та вихідних.

Правда в тому, що кардіотренування можуть допомогти скинути незначну вагу і лише в парі з харчуванням, яке передбачає дефіцит добової норми калорій. А в більшості випадків кардіо може тільки підтримувати вже наявну вагу.

Якщо ж ви таки маєте на меті скинути зайві кілограми і зменшити відсоток жиру в організмі (так би мовити «підсушитися»), то заняття кардіо ідеально спрацюють тільки в парі з силовими тренуваннями. Експерти рекомендують змінювати силові заняття та кардіо у співвідношенні 50 на 50. Тобто 2 – 3 силові тренування мають бути доповнені 2 – 3 кардіокласами (від 30 до 60 хвилин) на тиждень. Найкращий ефект, якщо проводити такі тренування в окремі дні. Якщо немає часу на такий комплексний підхід до спорту, тоді кардіозаняття слід виконувати після силових вправ, а не до них.

Підсумовуючи все вище сказане, ми знову приходимо до висновку, що схуднення та жироспалювання можливе лише за комплексного підходу, де спортивні навантаження різного виду доповнює правильне харчування, про яке ми писали докладно у статті «Основи правильного харчування». І насамперед саме раціон впливає на те, як виглядає ваше тіло. Ви можете ночувати в спортзалі, але не станете «струнка» до тих пір, поки не знизите добову калорійність. Вирахувати кількість необхідних вам калорій можна у нашому розділі «Калькулятор калорій».

Тільки у поєднанні з правильним меню спорт принесе вам видимий результат. Але, знову-таки, не сподівайтеся знайти підкачане та рельєфне тіло від трьох разів кардіотренувань на тиждень. Такий підхід не працює, і це добре видно по відвідувачкам фітнес-клубів, які 3-4 рази на тиждень відвідують аеробні фітнес-заняття, але при цьому практично не досягають ефекту у боротьбі із зайвою вагою. І навпаки: дівчат із тілами «фітоняшок» можна зустріти лише у спортзалі зі штангою в руках, а не на груповому тренінгу.