Бодібілдінг

Дієта Ковалькова: від зайвої ваги бадьорим кроком

Дієта доктора Ковалькова є безпечною для здоров'я, при точному дотриманні всіх рекомендацій за короткий проміжок часу ви позбавитеся зайвої ваги. Ті, хто вирішив схуднути за методикою Ковалькова, заздалегідь мають пройти обстеження лікаря на наявність серйозних хронічних захворювань.

Зміст:

Дієта Ковалькова, загальні принципи харчування

Відомий російський лікар, дієтолог Олексій Ковальков став автором унікальної методики зниження ваги, яка поєднує в собі не лише програму з усунення надлишкової маси тіла, а й програму з нормалізації обміну речовин та поступовий перехід до правильного та здорового харчування.

Дієта Олексія Ковалькова дозволяє швидко худнути на перших етапах. У перший місяць ті, хто худне, втрачають 5-9 кг, тут слід враховувати наявну масу тіла та особливості обмінних процесів в організмі. У другий місяць втрачають у середньому від 2-х до 5 кг, після трьох місяців харчування за системою доктора Ковалькова губиться 1-2 кг. Під час схуднення на дієті Ковалькова обмін речовин поступово відновлюється та починає працювати проти відкладень жиру.

Дієта доктора Ковалькова полягає у вживанні продуктів з низьким (менше 50) глікемічним індексом, які не відкладають у вигляді жиру та сприяють схуднення. Вуглеводи з високим однойменним показником (прості вуглеводи) є причиною розвитку ожиріння, тому подібні продукти мають бути повністю виключені з раціону харчування, особливо на перших етапах дієти. Лікар рекомендує віддавати перевагу овочам, замість тваринних жирів та білків вживати рослинні.

Відео: Олексій Ковальков, як і що є, щоб схуднути.

Дієта Ковалькова, плюси та мінуси

Дієта Ковалькова має свої переваги, серед них: плавне зниження ваги без постійного та виснажливого почуття голоду (можна є в помірних кількостях навіть після 18.00), втрата ваги без шкоди для здоров'я, закріплення навичок правильного харчування, що попередить набір надмірної ваги в майбутньому. А ще немає необхідності рахувати калорії, не потрібні розвантажувальні дні, що виснажують заняття у спортивному залі.

Єдиним мінусом дієти Ковалькова можна назвати необхідність постійно психологічно налаштовувати себе на схуднення, що далеко не всім під силу.

Метод схуднення Ковалькова - це не строга дієта, а система харчування, яку необхідно слідувати все життя.

Продукти, дозволені до вживання під час дієти лікаря Ковалькова

На підготовчій фазі дозволяються:

зернові культури без глибокої обробки, що не пройшли глибокої обробки;
бобові;
овочі (виняток становлять буряк, картопля та морква);
фрукти (за винятком бананів);
зелень;
інші продукти з невисоким глікемічним індексом.

Дуже важливо в період підготовчого етапу дотримуватися питного режиму, тобто пити чисту воду без газу не менше десяти склянок на день. У цю фазу категорично заборонені будь-які перекушування. Тривалість попередньої фази становить від 14 до 25 днів. Цей період можна назвати найскладнішим, оскільки організм «протестує» проти нових звичок у харчуванні, що призводить до деякого дискомфорту, який досить швидко минає. Прийом їжі повинен бути п'ятиразовим, в раціоні повинні бути супи, каші і бобові. Раціон може змінюватися, відповідно до ваших уподобань і уподобань, але обов'язково з урахуванням вимог дієти.

Фази основного етапу дієти

Перша фаза – нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту.

На цій стадії щодня зранку необхідно пити по 200 мл чистої теплої води. Дозволені продукти:

молоко невисокої жирності,
йогурт,
горіхи,
яйця курячі,
кисломолочні продукти

Тривалість першої фази дієти повинна становити від 1 до 2 місяців, залежно від початкової ваги.

Друга фаза – зниження ваги.

Дозволені продукти:

м'ясо будь-яких сортів маложирне;
не жирна риба будь-якого гатунку;
сир малої жирності, гриби, морепродукти.

Тривалість другої фази становить приблизно місяць. Так як втрата ваги в цей період відбувається повільно, дотримуватися даної фази можна до трьох місяців. Якщо і через три місяці ваша вага не досягла норми, переживати не варто, третя фаза буде коригуючою.

По завершенні другої фази в раціон можна ввести відварену картоплю з оливковою олією, овочі з багатим вмістом клітковини та червоне вино.

Третя фаза – закріплення результатів.

Дотримуючись системи харчування доктора Ковалькова наш організм звикає, обмін речовин нормалізується, вага стабілізується. Третя фаза дієти передбачає харчування по цій системі довгий період часу, а краще протягом всього життя. Але це не говорить про те, що ви не зможете за бажання побалувати себе (іноді) шоколадом (натуральним) або ароматною випічкою. У свята та якісь вагомі сімейні урочистості лікар Ковальков рекомендує після застілля кілька днів (3-4) дотримуватися першої фази дієти. Це дозволить організму розвантажитись.

Продукти, заборонені до вживання під час дієти лікаря Ковалькова

Підготовча, перша та друга фаза дієти передбачають відмову від продуктів з високим глікемічним індексом (понад 50) - це морква, буряк, картопля, білий хліб вищого ґатунку, цукор та солодощі, манна та рисова крупа, кукурудза, газовані та алкогольні напої.

На підготовчій та першій фазі заборонені м'ясо та риба будь-якої жирності, смажена, консервована, солона та копчена їжа, прянощі.

Зразкове меню дієти доктора Ковалькова

Підготовча фаза, меню:

сніданок:тушковані овочі (будь-які, крім заборонених) з квасолею та зеленню за смаком 200-300 г, чашка зеленого чаю з скибочкою лимона.
другий сніданок:свіжовичавлений овочевий сік (будь-який, крім соку із заборонених овочів) 300 мл.
обід:каша гречана на воді зі свіжою цибулею та зеленню, можна додати оливкову олію 200 гр., квасоляний суп-пюре 200 гр.
полуденок:зелені яблука (три середнього розміру).
вечеря: 300-400 г салату зі свіжих огірків, помідорів і болгарського перцю, як заправку використовувати олію.

Перша фаза, меню:

сніданок: 200 г натурального йогурту можна додати горіхи або висівки, чашка зеленого чаю.
другий сніданок:зелені яблука (2 шт.).
обід:овочевий салат, заправлений олією, 300 г.
полуденок:одне зелене яблуко, 200 мл натурального свіжого соку з овочів і фруктів за смаком (крім заборонених).
вечеря:два яйця, зварені круто, чашка неміцного чаю без додавання цукру.

Друга фаза, меню:

сніданок: 200 г ряжанки або йогурту з додаванням висівок чи горіхів, шматочок хліба грубого помелу.
другий сніданок:склянку будь-якого соку із дозволених овочів.
обід: 200 г тушкованих овочів з курячим філе або рибою, порція сиру малої жирності.
полуденок: 300 г фруктів.
вечеря:овочевий салат з оливковою олією, білок від двох, зварених круто курячих яєць.

Третя фаза, меню:

У цей період список вживаних продуктів при бажанні (якщо ваші харчові пристрасті не змінилися) можна поступово розширити, але, як і раніше, їхній глікемічний індекс не повинен перевищувати 50. Порції також можна дещо збільшити, але робити це поступово. У цю фазу організм перестає втрачати масу тіла та закріплює результати. Денний раціон слід формувати, виходячи з наступних принципів:

Жодного цукру, борошна вищих сортів, очищеного рису, дуже рідко можна з'їсти трохи шоколаду або шматочок випічки.
Забути про вуглеводи (погані) після шостої години вечора.
Не поєднувати погані або прості вуглеводи з жирами (наприклад, білий хліб і вершкове масло), поєднання хороших вуглеводів з жирами дозволяється.

Дієта лікаря-дієтолога Ковалькова вважається однією з високоефективних, у неї відсутні протипоказання (крім дитячого віку, звісно). Ця система харчування допомагає позбутися постійних перекусів, «заїдань» проблеми.

Рецепти страв для харчування за системою Ковалькова

Салат "Ніжність".

інгредієнти.
Пекінська капуста – 100 гр.
Листя салату – 100 г.
Огірок – 1-2 шт. (за смаком).
Болгарський перець – 1 прим.
Сіль.
Перець.
Лимонний сік небагато.
Кріп – 1 пучок.
Рослинна олія (соняшникова, оливкова, лляна).
Кедрові горішки – жменя.

Приготування.
Перець нашаткувати соломкою, огірок кубиками, додати інші компоненти, посолити і поперчити до смаку. Заправити салат оливковою олією, змішаною з лимонним соком. Зверху прикрасити салат горішками та кропом.

Салат із заморожених овочів.

інгредієнти.
Будь-які заморожені овочі (стручкова квасоля, броколі, цвітна капуста, артишоки).
Окріп.
Оливкова олія 2 ст. л.
Часник – 2 зубчики.
Сіль до смаку.

Приготування.
Овочі залити окропом на пару хвилин, відкинути на друшляк і обсмажити злегка на олії протягом семи хвилин. Овочі перекласти в тарілку, посипати рубаним часником, посолити за смаком.

«Райдужна» закуска.

інгредієнти.
Болгарський перець різних кольорів (жовтий, зелений, червоний) – 5 шт.
Відварене куряче яйце – 5 шт.
Зелень до смаку.
Часник.
Сіль до смаку.
Свіжий сир малої жирності.

Приготування.
Перці промити та видалити серцевину. Сир розтерти з подрібненою зеленню та часником, посолити. У кожен перець помістити по яйцю і набити пустоти сирно-зеленою масою, що залишилися. Розрізати перці на кільця і розкласти на тарілку, чергуючи кольори.

Овочевий салат з яйцями.

інгредієнти.
Помідори – 200 г.
Листя салату – 200 г.
Огірки – 100 г.
Відварені яйця – 2 шт.
Рослинна олія – 40 г.
Цибуля-порей – 1 стебло.
Сіль, перець за смаком.
Лимонний сік – невелика кількість.

Приготування.
Інгредієнти нарізати кубиками, брусочками, кільцями, кому як подобається. Заправити сумішшю олії та спецій. Для прикраси використовувати подрібнену цибулю-порей.

Овочевий салат з зеленню.

інгредієнти.
Болгарський перець – 60 г.
Помідори – 60 г.
Листя салату - 15 г.
Зелена цибуля – 20 г.
Петрушка – 5 р.
Рослинна олія - 15 г.
Сіль до смаку.

Приготування.
Овочі порізати на ваш смак, заправити маслом і сіллю.

Часниковий салат з помідорами.

інгредієнти.
Помідори – 400 г.
Очищені волоські горіхи - 100 г.
Часник – 5 зубчиків.
Рослинна олія – 2 ст. л.
Зелень – кінза, петрушка.
Цибуля - 1 шт.

Приготування.
Небагато потримати горіхи на середньому вогні на сковороді, подрібнити, додати подрібнений часник. Суміш висипати в помідори нарізані і заправити маслом, сіллю, прикрасити зеленню.

Відео: Доктор Ковальков у програмі "Будь здоровий!"

Для зниження ваги люди змушені дотримуватися особливого режиму харчування, обмежувати набір продуктів та обсяг порцій. А скинуті кілограми після короткого проміжку знову повертаються. Дієта Ковалькова, відомого лікаря та дієтолога, набрала великої популярності через те, що вона не змушує голодувати, а вчить правильно харчуватися.

Дієта доктора Ковалькова

Поетапна методика зниження ваги, розроблена дієтологом Олексієм Ковальковим, вважається однією з найефективніших. Вона покликана позбавити зайвих кілограмів та відновити нормальний обмін речовин. Мета – перехід до здорового харчування та повноцінного способу життя. Методика включає у собі фізичні навантаження – аеробні і силові – і за Ковалькову означає роздільне. Серед основних правил: помірність у їжі та відмова від їжі, що викликає підйом цукру. Меню по Ковалькову суворе лише перші дні. В основі раціону:

Свіжі овочі, салати з оливковою олією.
Фрукти.
Крупи, каші із них. Корисніше, якщо заварені окропом.
М'ясо, риба, морепродукти, виготовлені в духовці або на пару.
Яйця.
Кисломолочні продукти.

Дієта Ковалькова - етапи

Система харчування за Ковальковим відрізняється від звичних швидких і строгих монодієт тим, що розрахована довгий термін. Процес займе не один місяць, але результати того варті. На думку автора першим кроком на шляху до стрункості є з'ясування причини зайвої ваги та ясна постановка цілей. Моральний та психологічний настрій відіграють чималу роль у успішному схудненні. А контроль за харчуванням здійснюється поетапно:

На першому етапі, підготовчому (від 14 до 30 днів), потрібна переробка звичного меню та виключення з нього шкідливих інгредієнтів.
Протягом першої фази, яка триває в середньому 1-2 місяці, людина дотримується спеціального меню.
Друга фаза закріплює результати першої та утримує вагу в нормі. Триває вона також від 30 днів та формує нові правила. На той час організм вже звик до відсутності вуглеводів і «перевихований» відповідно до очікувань.

Підготовчий етап Ковалькова

Перша фаза вважається найскладнішою - на ній людина повинна перебудуватися зі звичного меню і зробити крок назустріч новому тілу. У перші тижні може бути важко та незвично, але важливо не здаватися. На цьому етапі харчування дробове: необхідно влаштовувати 5 прийомів їжі і не забувати про водний баланс - випивати до 2 літрів на добу рідини. Це необхідно для збільшення жироспалюючих гормонів. Важливо виробити звичку багато ходити, самостійно навчитися регулювати раціон і зовсім відмовитися від шкідливої їжі. До такої правильне харчування за Ковальковим відносить:

смажене;
копчене;
консервована;
алкоголь;
газування;
солодощі, шоколад (і взагалі цукор).

Дієта Олексія Ковалькова - меню підготовчого етапу

Розроблене меню Ковалькова на перші тижні дієти, мабуть, обмежене. Крім шкідливих продуктів (зазначених вище) бажано забути про:

хліб та будь-яку випічку з пшеничного борошна;
сухофрукти та мед;
шліфований рис;
картопля, буряк, морква, гарбуз;
тваринні білки;

У меню обов'язково повинні бути присутні супи та каші, свіжі овочі та фрукти (яблука, апельсини та інші цитрусові – бажано до обіду), і не можна відмовляти собі в жирах. Дозволено:

горіхи;
зернові (особливо хороші висівки);
нежирні кисломолочні продукти;
яєчні білки;
раз на тиждень можна випити келих червоного вина.

Дієта Ковалькова – 1 етап

Перший етап Ковалькова – основний. У перші тижні організм за задумом позбавився вуглеводної залежності і необхідно очистити шлунково-кишковий тракт. Найголовніше правило - дотримуватися режиму дня. Система харчування Ковалькова розроблена таким чином, щоб зайва вага йшла поступово. Обов'язковим елементом методики дієтолога є спорт. На цьому етапі схуднення дозволяється збільшити порції, але за умови збільшення навантаження. Це можуть бути:

плавання;
ходьба чи біг;
плавання;
заряджання з гантелями;
силові вправи (у разі у меню обов'язково вводяться каші).

Перший етап дієти Ковалькова.

Дотримуватись певного списку дозволених продуктів – це важка робота над собою. Меню першого етапу дієти Ковалькова не сильно відрізняється від попередньої фази, але тут потрібно правильно поєднувати інгредієнти. Не можна забувати про воду і можна приймати вітаміни, які заповнять нестачу корисних речовин. Зразковий режим дня та раціон такі:

Вранці випивається склянка теплої води з висівками.
Далі слідує аеробне навантаження - прогулянка на свіжому повітрі, пробіжка або зарядка.
Сніданок – кефір, ряжанка або нежирний йогурт із висівками (100 г), горіхи.
Ланч – будь-який фрукт чи морепродукти.
Вдень готується суп (овочевий, рибний чи курячий бульйон), доповнюється парним м'ясом.
Полудень – каша без молока.
Вечеря складається з салату та яєчних білків.

2 етап дієти Ковалькова

План харчування від доктора Ковалькова добрий тим, що він не має суворих рекомендацій. Дієтолог лише радить, як треба їсти, щоб скинути вагу та залишити його на певному рівні. Велику увагу усім етапах і більше завершальному слід приділяти глікемічному індексу товарів. "Зелене світло" лікар дає харчуванню з індексом менше 50. Можна звіритися зі спеціальною таблицею, перш ніж купувати товари на стіл. На радість тих, хто худне другий етап дієти Ковалькова дає деякі послаблення в обмеженні раціону, але вводяться силові вправи.

Меню другого етапу дієти Ковалькова

Система харчування доктора Ковалькова розрахована на тривалий термін. Другий період немає чіткої кордону і закінчується тоді, коли людина досягла бажаного результату. Тому ті, хто худне, продовжують дотримуватися наміченої стратегії – поєднувати спорт (обидва види навантажень) і правильне харчування. Дозволено їсти давно забуті продукти:

картопля (печена або відварена);
цільнозерновий хліб;
вершкове масло;
шоколад (гіркий);
кави.

Кожен розробляє меню відповідно до своїх уподобань. Один із варіантів такий:

На сніданок – кефір чи йогурт, висівки, тост.
Перекус – сир, овочевий сік чи чай.
В обід можна з'їсти рибу з гарніром або курячу котлету з овочами на пару.
Перекус – кілька фруктів чи овочевий салат.
Увечері – яєчні білки (4 шт.).

Дієта Ковалькова має чіткі обмеження та рекомендації (що можна і не можна) і все-таки вона індивідуальна. Кожен сам комбінує раціон, що складається з різних видів їжі - свіжої або термообробки, що піддалася, вибирає бажані навантаження. Головне - розуміти, що за допомогою представленої методики неможливо в короткий термін скинути вагу. Це тривалий, затяжний процес. З російським дієтологом та її системою люди змінюють як своє тіло, а й режим життя.

Дієта ковалькова є авторською методикою зниження ваги, яку розробив лікар-дієтолог – Олексій Ковальков. У ній закладено не лише програму приведення в норму маси тіла, а й програму, що дозволяє повністю відновити обмін речовин.

Дієта ковалькова цікава також тим, що випробувана насамперед самим автором, який скинув за її допомогою понад 50 кілограм.

Переваги

Дієта лікаря ковалькова має ряд явних переваг. Перше – її спрямованість (нормалізація загального рівня обміну речовин). Друга відмінність - дотримання методики, що розглядається, дозволяє організму не впадати в гострий стан стресу.

Третя перевага - їжа вживається в кількостях, які дозволяють худнучому не страждати від почуття голоду. Все це дозволило дієті міцно увійти до десятки результативних і кращих методик світу.

Суть методики

Методика схуднення лікаря ковалькова побудована на принципі споживання продуктів з низьким глікемічним індексом (значення нижче п'ятдесяти). На думку лікаря, ожиріння провокують саме такі «погані» вуглеводи, індекс яких дуже високий.

За концепцією Ковалькова, «хороші» вуглеводи, що вживаються в будь-якій кількості, про запас не відкладаються. Навпаки, саме вони стають причиною плавного зниження ваги, якщо така є.

Основою методики лікаря стає грамотно скомпоноване меню, яке обов'язково поєднується з введенням в режим дня активних фізичних навантажень. Тренування за порадою дієтолога повинні тривати не менше 40 хвилин (тривалість за день). Їда заборонена протягом наступних двох годин після закінчення фізичної активності. Виняток становлять висівки та вода. Як стверджує цей висококваліфікований фахівець, важливим є також настрій на красу.

Умовно дієта ковалькова ділиться на кілька етапів, кожна з яких має своє важливе функціональне навантаження.

Підготовча та перша стадії

Дієта доктора ковалькова має чотири фази: підготовчу та три основні. Раціон підготовчого етапу складається з рецептів, приготованих із зернових культур, що не пройшли глибоку обробку, овочів (крім буряків, картопля та морква), зелені, фруктів (крім бананів), бобових.

Перший етап методу доктора ковалькова, що сприяє схуднення, умовно названий підготовчим. Його тривалість – 3 тижні, після яких зазвичай втрачають близько 6 кг. Щоб це сталося, раціон не повинен містити продукти, які піддавалися певній обробці (наприклад, рис шліфований). У списку заборонених також є рецепти, для приготування яких використовуються будь-які види солодощів, картопля, кукурудза та алкоголь.

Під час підготовчої та першої стадій даного методу забороняється також риба, м'ясо, будь-які продукти, що належать до категорії смаженого, консервованого, сильно солоного, пряного та копченого.

Підготовча фаза може тривати 14-25 днів. На думку багатьох, цей час є найскладнішим періодом, який слід пережити. Нерідко той, хто худне, відчуває в цей час сильний психологічний дискомфорт. Організм «заперечує» проти змін. Дискомфорт через деякий час зникне, оскільки організм «змириться». Дієта лікаря ковалькова має на увазі, що підготовча стадія повинна складатися з харчування за п'ятиразовою схемою і обмежуватися лише вживанням вищезгаданих інгредієнтів.

Олексій не забороняє формувати раціон за власним смаком та бажанням, головне, щоб він містив каші, супи та джерела білка (бобові). Прикладом може бути наступне меню:

сніданок: страва з тушкованих овочів (за винятком крохмалевмісних, морква та буряка) з деякою кількістю квасолі (загальний обсяг усіх продуктів – 200-300 г) та зелені, склянка зеленого чаю з додаванням лимона;
другий сніданок: овочевий сік (свіжовичавлений) у кількості 300 мл;
обід: порція гречаної каші без молока (дозволено додавання не обсмаженої цибулі, оливкової олії та зелені), суп-пюре з 150-200 г квасолі;
полуденок: кілька (2-3) невеликих зелених яблук;
вечеря: огірковий салат з помідорами та болгарським перцем, який можна заправити олією (кількість салату – 300-400 г).

Зразкове меню першої стадії:

сніданок: натуральний йогурт (1 склянка), до якого можна додати будь-які горіхи або висівки, зелений чай;
другий сніданок: зелені яблука (2 шт.);
обід: овочевий салат (помідори, огірки, капуста, маслини та інші дозволені) з додаванням олії;
полудень: натуральний овочевий сік (1 склянка), яблуко (невелике, 1 шт);
вечеря: варені яйця (2 шт), несолодкий неміцний чай.

Перша стадія методу ковалькова має тривати 1-2 місяці (залежить від рівня початкової ваги).

Друга стадія

Основою другої фази боротьби із зайвою вагою за доктором Олексієм Ковальковим має стати вода. Цю рекомендацію лікар виносить на перший план невипадково, оскільки саме цей період – час чищення кишечника, що супроводжується втратою ваги. Крім води дозволено протягом дня випити не більше трьох чашок зеленого чаю (несолодкого) і додатково вжити не більше 2-3 яблук.

Коли друга стадія закінчиться, раціон дозволено доповнити за допомогою введення в їжу відвареної картоплі (не смаженої), оливкової олії, багатих на клітковину овочів (клітковина пом'якшить дію, яку мають «погані» вуглеводи і запобігатиме відкладенню жирів). У невеликій кількості наприкінці цього етапу можна навіть червоне вино.

Приклад меню другої стадії:

сніданок: йогурт або ряжанка з горіхами або висівками, одна скибочка хліба (бажано грубого помелу);
другий сніданок: овочевий сік (1 склянка);
обід: тушковані овочі з рибою або курячим філе, нежирний сир (200 г);
полудень: фрукти (300 г);
вечеря: овочевий або фруктовий салат з олією, білок двох відварених яєць.

Орієнтовна тривалість другої стадії – місяць. Втрата ваги цьому етапі відбувається дуже інтенсивно, тому «тримати» її можна досить довго. Потрібно пам'ятати, що вона має перевищити 3 місяці. Не варто переживати, якщо після цієї фази вага все ще не норма, оскільки фінальна корекція залишається за третьою стадією, що діє досить повільно, але дуже ефективно.

Третя стадія

Остання - остання - стадія дієти лікаря є ефективним методом закріплення досягнутого результату. На цьому етапі заборонено вживати в їжу картопля, очищений рис, борошняне та солодке. Після шостої вечора небажано їсти продукти, що включають складні вуглеводи. Крім того, на третьому етапі дієта олексія ковалькова має на увазі поділ жирів та вуглеводів, які не можна змішувати в одному прийомі їжі. При цьому максимальна щоденна кількість жиру становить 60 г.

Секрет третьої стадії в тому, що вона розрахована на все життя для тих, хто хоче завжди підтримувати свою фігуру в ідеальному стані. Організм, який звик до певного режиму харчування під час першої та другої стадій, повністю відновлює активний обмін речовин, вага нормалізується та залишається стабільною.

При цьому Олексій дозволяє на цій стадії періодично балувати себе шоколадкою або свіжою булочкою та брати участь у святкових гуляннях. Щоправда, після таких «наршень» Ковальков рекомендує на деякий час повернутися на першу стадію дієти, щоби трохи розвантажити організм.

фрукти;
рибу;
курку;
овочі;
нежирні молочні продукти

Меню на даному етапі практично нічим не відрізняється від меню другої стадії, тільки забирається другий сніданок. На обід можна їсти курку, рибу або сир у кількості не більше трьохсот грамів і будь-які сирі овочі, що не містять крохмалю. Вечеря ж може складатися з овочевого салату, заправленого олією. Безпосередньо перед сном можна з'їсти два яєчні білки.

Застереження

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

21-09-2016

41 611

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

«Щоб змінити життя, потрібно змінити до нього підхід, пише автор. Харчування є основною частиною нашого побуту, практично 60% наших зусиль іде на те, щоб добити провіант, потім його приготувати, виставити на стіл і спочивати. А скільки здоров'я, сил та енергії ми втрачаємо при неправильному харчуванні. Численні відомі дієти приводять нас у зневіру, тільки від думки, що ми перестанемо їсти улюблені нам продукти. А можливо варто розробити власну методику харчування, підтримувати її, і тоді не виникне проблем з надмірною вагою, а більш того, ожирінням.

Переваги дієти Ковалькова

Дієта доктора Ковалькова має низку переваг перед іншими дієтичними способами харчування:

Вона сконцентрована на нормалізацію роботи кишечника та
Організм не впадає в стадію стресу під час зміни режиму та складу харчування згідно дієти лікаря
Почуття голоду не переслідує того, хто худне, тому що харчування збалансоване, особливих обмежень за кількістю вживаної їжі немає, головне - переїдати і не їсти за дві години до сну.
Продукти харчування, які входять до раціону дієти мають низький глікемічний індекс, нижче 50, а це означає, що така кількість вуглеводів не може викликати повноту тіла, а навпаки - руйнує накопичені жирові клітини.
Це програма повноцінного здорового харчування для кожного з нас.

Етапи дієти доктора Олексія Ковалькова, меню дієти

Підготовчий етап.

Кожному ясно, що зміна раціону харчування - це стрес для організму, а щоб уникнути згубних наслідків, потрібно уважно зосередитись на підготовці до дієтичного вживання продуктів.

Розумно обмежити дози щоденного меню
Зменшити підвищений апетит, прибрати збудники, прянощі, приправи, спеції тощо.
Позбавиться шкідливих звичок
Припинити вживати продукти з високими показниками вуглеводів:
- хлібобулочні та кондитерські вироби;
- деякі види овочів, кукурудза, картопля, варена морква та буряк;
- всі види солодощів, мед, сухофрукти, зефір та шоколад;
- виключаємо з раціону білий хліб, рис та макарони;
- будь-які види алкоголю є неприйнятними під час дієти.
Водимо п'ятиразове харчування, не переїдаємо, їсти маленькими порціями.

Під час попереднього етапу організм відчує «полегшення». Зменшиться ризик цукрового діабету.

Перший етап дієти Ковалькова

Тривалість до 14 днів. Відбувається перебудова організму, очищується шлунково-кишковий тракт, нормалізується обмін речовин.

Лікар радить суворо дотримуватись встановленого меню, робити фізичні вправи вранці, гуляти перед сном та практикувати заняття йоги, які допоможуть очистити світогляд та покращити стан душі.

Сніданок. 200 мл знежиреного кефіру. Столова ложка висівок та кедрових горіхів.
Ланч. 1 яблуко.
Обід. Половинка грейпфрут.
Другий обід. 1 яблуко.
Полудень. Половинка грейпфрут.
Вечеря. 250 г овочевого салату зі шматочком сиру.
Перед сном. З'їсти білок 2 яєць та склянку молока низької жирності.

Силові тренування в тренажерному залі не передбачені, організм трохи слабшає після зміни раціону харчування, тому дозволяється легкий біг і не інтенсивна гімнастика.

2 етап дієти Ковалькова

Тривалість від одного до семи місяців. Спостерігається природне схуднення, спалюються жирові клітини, стабілізується режим харчування.

Дозволяється:

Вводити до раціону морепродукти, нежирне м'ясо, курячі грудки, риба, нежирний сир.

Готуємо всі страви на пару без додавання олії та сіль в обмежених дозах.
Дотримуємося.
Не повторюємо одні й самі страви тривалий час.
Рясне питво виключає газовані солодкі напої та кислі морси.

Набираємо на день не більше 130 вуглеводів, організм втрачає вагу, покращуються природні функції травного тракту.

3 етап дієти Ковалькова

Закріплюємо результати дієти. Для тих, кому підходить така система харчування дозволяється нею користуватися все життя, деякі можуть робити розвантажувальні дні за цією методикою. У будь-якому випадку ефект буде стовідсотковий, результат оцінять оточуючі.

Основні правила цього періоду:

Помалу водимо крупи з низьким глікемічним індексом, це гречка. Пшениця, ячмінь, рис.
Декілька шматочків білого або висівкового хліба. Порція печеної картоплі на обід.
Нарешті можна випити келих сухого вина із плиточкою темного шоколаду.
Краще вживати оливкову олію, менше рослинних і вершкових жирів.
Традиційні солодощі та випічка допускається лише у свята. У помірній кількості. А краще їх замінювати на варення, мед, свіжі фрукти, сушіння.
Чорний та зелений чай без цукру, кава без вершків, негазована вода, очищена.

Це класична схема здорового харчування, мінусів та протипоказань не існує. Все залежить від індивідуальних особливостей організму. Використовуючи ці знання у повсякденному житті можна заздалегідь уникнути проблем з ожирінням та розладом травної системи.

Дієта Ковалькова не підійде тим, хто хоче сьогодні і одразу скинути 5 і більше кілограмів. Та й без побічних ефектів це дуже важко. Це єдиний недолік системи харчування лікаря.

Плюси дієти Ковалькова

Підсумовуючи етапи дієти пана Олексія, слід зазначити позитивні сторони раціону харчування:

Різноманітне та смачне меню
Нормальний розмір порцій, який дозволяє наситити організм на 2-3 години без почуття голоду
Поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, виведення з організму шкідливих речовин, нормалізація обмінних процесів.
Косметологічні складові: пружність нігтьової пластини, відсутність випадання волосся, омолодження шкіри обличчя, тонус м'язів, позбавлення другого підборіддя, помітне зникнення целюліту в проблемних зонах.
Нормалізація кровообігу, водно-сольового балансу, зниження рівня цукру в крові.
Зниження вуглеводів та насичення організму клітковиною.
Впровадження фізичних навантажень та легких вправ у життєвий статут сім'ї.

Лікар Ковальков стверджує, якщо дотримуватися цієї системи харчування протягом усього життя, то у Вас ніколи не виникнуть проблеми із зайвою вагою, буде здорова травна система та нормалізується діяльність усіх внутрішніх органів, серця, печінки, нирок у тому числі.

Декілька дослівних висловів з книги дієтолога Олексія Ковалькова:

«Практично всі повні люди хоч раз у житті сідали на дієти, виснажували себе фізичними вправами. І лише одиниці отримували необхідний результат. Відмовитися від повсякденних насолод може не кожен, тим більше, коли ці шкідливі звички, солодке перед сном, заїдання стресу шоколадом, харчування у фаст-фудах, так набридла у повсякденному житті. Не кожен може виробити силу волі, робити регулярно фізичні вправи, стежити за правильним раціоном харчування.

Ця дієтична система не тільки доступна, ефективна та універсальна, а й повністю безпечна для здоров'я. Лікар на своєму прикладі довів, що за 7 місяцем можна схуднути на 70 кг.

Книга розрахована на читача, який думає, який не шукає чергову «безглузду дієту», а прагнути змінити життя і позбутися шкідливих звичок раз і назавжди. А також для тих, хто хоче розібратися через свою повноту.

У виданні описані основні закономірності правильного харчування, науково обґрунтовано їх вплив на виникнення надмірної ваги, наведеться практичні поради щодо використання етапом методики у повсякденному житті.

У книзі наводяться історії багатьох пацієнтів лікаря, які діляться успіхом та позитивними враженнями після проведення дієти, так, не все йшло у них гладко, але ціль привела їх до переможного фінішу. Якщо змогли вони, то зможеш і Ти.

Ліна, 37 років.

«Моя історія банальна та проста. Довгий час захоплювалася солодощами та кондитерськими виробами, а коли почала набирати вагу не щодня, а щогодини – стало страшно. На жаль, мені дуже складно відразу перебудувати свій організм на потрібну дієту, тому всі спроби були невтішні. Так, кілька кілограмів пропадало, але поверталося ще більше. І тут я почула по телевізору виступ доктора Ковалькова, у мене перекинувся світогляд, з'явилася мета і бажання бути кращим і здоровішим. Скажу чесно, не було складно. Я придбала його книгу, читала, вводила до раціону нові страви, це було захоплююче та цікаво. Перші кілограми пішли дуже швидко, я була на сьомому небі від щастя. Ось уже понад десять місяців я тримаюсь здорового харчування. Зникли біль у ділянці шлунка, налагодився стілець, покращилося травлення, знизився цукор у крові. Навіть чоловік став до мене краще ставитися, його здивувала моя сила волі та прагнення стати стрункою та привабливою, як раніше. За весь період дієти втратила 50 кг, цей результат тримається стабільно, кілограми не повертаються, а навпаки зменшуються. Сьогодні я вже забула, що це таке солодощі та кондитерські вироби, замінюю їх фруктами та коктейлями. Життя налагодилося, настрій прекрасний, більше хтось мені не дорікне в тому, що я неправильно харчуюсь))) Дякую лікарю за таку необхідну і корисну працю! Скільки людей набули другого дихання після прочитання його книги. Раджу і Вам познайомитись із цим виданням. Не пошкодуєте!

Відео про дієту Ковалькова

Шпаргалка для першого етапу
1. Головне правило - на першому етапі категорично не можна затримуватися більше трьох тижнів: як за медичними показаннями, так і на підставі здорового глузду. Все добре в міру!
Ви також повинні усвідомлювати, що запропонований далі режим живлення є усередненою схемою, представленою швидше для прикладу, ніж для механічного копіювання і безумовного застосування.
У нашій клініці ми використовуємо пропоновану схему харчування першого етапу тільки як тестовий режим, що допомагає намітити подальшу тактику лікування, яка на другому етапі може постійно змінюватися відповідно до ситуації і реакції організму, що змінюється.
2. Воду (без газу) можна пити завжди, будь-коли! Головне – рівномірність вживання. Кількість води визначається вашими потребами, але на першому етапі воно не повинно бути менше ніж 1,5 літра на добу.
3. Бажано тримати під робочим столом здутий футбольний м'яч, який під час роботи треба пересувати ногами та сторони убік (час виконання цієї вправи визначається самостійно). Дозволяє уникнути застою крові та лімфи в ногах та органах малого тазу.
4. Важливо! Щотижня організовувати дні відпочинку - вибиратися на екскурсії (музеї, парки, інші міста), їздити на прогулянки за місто, більше пересуватися пішки. Якомога частіше виходити з дому під будь-яким приводом! Усі ці заходи слід проводити виключно у першій половині дня.
5. Спробуйте якомога скоротити до мінімуму спілкування з тими зі своїх знайомих та родичів, які вас «завантажують» своїми проблемами.
Намагаючись допомогти знайти вихід зі становища, ви мимоволі проектуєте їхню проблему на себе, і у вас виділяються кортикостероїди – гормони стресу. Вони гальмують розпад жирової тканини.
Практична рекомендація: щоб привчити себе до рівномірного вживання води протягом дня, на робочий стіл слід поставити пляшку з водою, наклеївши на неї яскраву етикетку – нагадування про своєчасне вживання води.
Незвичайний яскравий предмет завжди притягує погляд. Як тільки ви подивилися на пляшку, ви маєте відпити з неї будь-яку кількість води. Це може бути один ковток або півпляшки. Правило діє до 18.00. Після цього часу можете пити воду виключно за бажанням.
6. По можливості, хоча б на якийсь час, відмовтеся від перегляду телевізора, особливо якщо він працює у вас постійно. Дозволяється перегляд DVD, використання комп'ютера, Інтернету. Згадайте, нарешті, про книги, що сумно припадають пилом у шафі.
7. Ваш улюблений чай, кава, сіль, часник, спеції, соєвий соус, оцет - за бажанням, у звичних кількостях.
Рекомендується щодня вживати як заправку до салату одну чайну ложку бальзамічного або винного оцту та спецію куркуму (за смаком).
8. Заборонені продукти:
цукор та все, що містить цукор;
соки, навіть натуральні та свіжі, мед, фруктоза в порошку;
хліб та будь-які вироби з борошна, аж до панірувальних сухарів;
картопля та білий шліфований рис.
9. Регулярно протягом дня вживати будь-які висівки без цукру. Вони мають бути завжди із собою (на роботі, вдома, у дорозі).
Починати вживання висівок слід з 3-4 столових ложок на день, поступово збільшуючи їх кількість так, щоб до кінця тижня воно становило 100 г на добу.
Висівки треба обов'язково запивати водою, чаєм, кавою або іншим напоєм.
Якщо у вас раптово з'явилися ознаки бродіння і газоутворення, що супроводжуються розладом випорожнень, - на пару днів виключіть висівки зі свого раціону, а потім поступово поверніться до тієї кількості, яка переносилася без наслідків.
Протипоказання до прийому висівок: загострення гастриту, коліту та виразкової хвороби шлунка, а також геморою.
10. Типовий розклад на день:
1) Вранці підйом, відвідування туалету, зважування. Скласти графік зміни ваги щодня. (Графік - це зоровий образ, що друкується у вашій підсвідомості).
2) Випити склянку води (бажано - з підвищеним вмістом магнію).
3) Півгодини на вмивання, зачісування та упорядкування.
4) Одягти бавовняну або легку вовняну білизну (термобілизна), за погодою, пори року. Жодних гумових штанів, поясів та целофанових обгортань!
5) Випити одну пробірку (ампулу) препарату L-карнітин -1500 мг (продається у магазинах спортивного харчування).
6) Із задоволенням вийти на пішу прогулянку вулицею або вже знайому до болю бігову доріжку. Темп ходьби помірний, щоб не було боляче через відсутність результату. Без задишки (так щоб ви могли вільно розмовляти по мобільному телефону). Тобто ходити треба на межі дихання, але не задихаючись. Воду можна пити завжди! Під час ходьби вулицею можна використовувати тактику «наздожени перехожого»: прискорюєтеся на якийсь час, намагаючись наздогнати попереду людину, як тільки відчуєте порушення дихання - зменшуєте темп ходьби. Відпочивали - вибираєте наступну «жертву». Весь час стежте за диханням, уникайте задишки!
Ходьба – обов'язково щодня протягом однієї години! Якщо вранці ходити не виходить, можна ходити вдень або вечорами, при цьому тривалість моціону збільшується до 80 хвилин.
Альтернативою може бути лише рівномірна ходьба протягом дня під контролем крокоміра. Ефективна у цьому випадку загальна кількість кроків на день - від 12 до 14 тисяч кроків. 4-5 тисяч кроків не дадуть бажаного результату!
7) Після ранкової (вечірньої) ходьби випити другу пробірку (ампулу) препарату L-карнітин – 1500 мг.
За 1 годину до прогулянки та 1,5 години після нічого не їсти.
Воду – скільки завгодно!
9) Через півтори години після прогулянки снідаємо. На сніданок випити склянку (200г) будь-якого кисломолочного продукту, що містить живі біфідобактерії без ароматичних добавок. З'їсти жменю кедрових горішків (за відсутності алергії), що містяться в затиснутому кулачку, і дві-три столові ложки висівок. (Кедрові горіхи слід купувати у вакуумній упаковці, від перевірених виробників). За сніданком приймаємо одну капсулу будь-якого вітамінно-мінерального комплексу, що має класифікацію GMP.
10) До 18:00 з'їсти рівномірно протягом часу, що залишився 2-4 великих яблука (будь-якого сорту і кольору) або, як альтернатива, 2 великих грейпфрута. Яблука можна згасити або запекти зі спеціями (кориця, гвоздика).
11) З 18:00 можна їсти необмежену кількість сирих овочів, крім моркви та буряків, протягом будь-якого часу (хоч до ночі).
12) В інтервалі з 18:00 до 22:00 – вечеря. У цей час можна з'їсти салат зі свіжих овочів з додаванням однієї столової ложки нерафінованої оливкової олії, двох столових знежирених ложок сиру.
Оцет (за бажанням), будь-які спеції (бажано куркума). Після легкої вечері прийняти одну капсулу препарату коензим Q 10 та одну таблетку (капсулу) вітамінномінерального комплексу. Цей комплекс вітамінів і мінералів приймаємо в подвійному, що насичує дозування протягом двох тижнів першого етапу.
13) Під час вживання салату сміливо можете дозволити собі випити келих (100-150 г) сухого червоного чи білого вина. При хронічних головних болях (мігрень) – вино тільки біле.
14) На ніч (прямо перед сном) з'їсти два відварені білки курячих яєць. Їх можна солити, перчити та заїдати овочами. Два тижні в такому режимі – і переходимо на другий етап