Дихання при заняттях фізичними вправами та спортом. Правильне дихання під час фізичних вправ. Чи небезпечний маневр Вальсальви

Правильне дихання при тренуваннях, як правильно дихати при силових навантаженнях, дихання при бігу, як відновити дихання після бігу, плавання та правильне дихання.

Прагнення виглядати красиво, мати струнку талію та накачені м'язи, відчувати себе бадьоро змушує нас приділяти час тренуванням. Хтось вважає за краще відвідувати спорт. зал, інші – тренуються вдома. Де б не проходили ваші заняття, окрему увагу варто приділити правильному диханню, техніку якого можна освоїти і вдома. Багато експертів стверджують, що правильне дихання під час виконання вправ - основа ефективності будь-якого тренування. Чим загрожує неправильне дихання при виконанні фізичних вправ? Результатом неправильного дихання стануть:

1. Зниження ефективності від виконуваних вправ.

Недостатня кількість кисню, що надходить у кров, уповільнює процес розщиплення жирів, а вам стає складніше позбутися зайвих кілограмів.

2. Неправильна робота серцево-судинної системи.

Через недостатню кількість кисню серце працює з деякими перебоями. Під час вправ людина, яка дихає неправильно, втомлюється вдвічі швидше.

Як освоїти техніку дихання під час тренування? Декілька рекомендацій допоможуть вам у цьому!

Правильне дихання під час тренування

Перед початком тренування зробіть 2-3 глибокі вдихи/видихи. Під час занять потрібно дотримуватись головного правила: робимо зусилля на видиху. При вдиху підвищується АТ (артеріальний тиск), тому в цей момент важливо виключити зайве навантаження. Крім того, виконання тієї чи іншої вправи вимагає концентрації уваги, а координувати свої рухи, видихаючи, набагато простіше.

Порада для новачка: добре потренуватися правильно дихати перед початком виконання вправ. Вдихати потрібно діафрагмою, а не грудьми, повністю задіявши легені. При цьому дихання має бути плавним і глибоким, а самі вправи потрібно виконувати не поспішаючи. Треба сказати, що дихання при силових вправах, бігу, плаванні чи аеробіці – дещо різне. Деякі види тренувань вимагають частого переривчастого (поверхневого) дихання, інші – вимагають дихати повільно та плавно. Після того, як правильно дихати стане гарною звичкою, можна приступати до виконання вправ. Спочатку дихання доведеться контролювати, через деякий час дихати правильно стане вашою звичкою.

Як правильно дихати при силових навантаженнях

Початківцям спортсменам слід робити вдих і видихати повітря так: «ф-у-у-х!», не затримуючи дихання. Важливо не перестаратися. Головне не голосно, а правильно! Виконуючи невелике навантаження під час тренування, дихати можна вільно. При виконанні вправ з великою вагою (гантелями, штангою) зусилля потрібно робити виключно на видиху. Наприклад, при піднятті ваги вдихати слід на зігнутих руках, а видихати - під час підйому.

Деякі тренери радять затримувати дихання, але цей момент досить спірний, особливо якщо є проблеми з артеріальним тиском. Під час віджимань дотримання правильного дихального режиму не буде скрутним: вдих на прямих руках та видих - на зігнутих. Важливо при віджиманні зберігати спину прямий, не перенапружуючи м'язи.

Дихання під час бігу

Під час бігу потреба людини у кисні збільшується майже у 10 разів. Не приділяти належної уваги кардіо навантаженню рівносильно тому, що користь від спортивних тренувань буде меншою, ніж шкоди. Саме тому стає важливо стежити за своїм диханням під час бігу. Тренування варто також починати з розминки, під час якої слід також дихати правильно. У момент напруги – вдих, найменшої напруги – видих. Наприклад, при нахилі робіть видих, при підйомі – робіть вдих. Безпосередньо перед пробіжкою можна провести "вентиляцію легень". Для цього близько 1 хвилини слід виконати 10 глибоких вдихів/видихів.

Під час тренування рекомендується вдихати через носа, видихати через рот. Така техніка дозволяє вдихати чисте повітря, яке очищається у слизовій носі, а видихати - якнайбільше вуглекислого газу, забезпечуючи кращу вентиляцію легень. Дихати виключно носом – неправильно. Через ніс не проходить достатньо кисню, провокуючи кисневе голодування. Дихання тільки через рот також неправильне. Так можна переохолодити органи дихання.

Крім того, не проходячи очищення через слизову оболонку носа, всі мікроорганізми та пил проникають у бронхи, трахеї та осідають там, викликаючи інфекційні захворювання. Багато професійних бігунів радять застосовувати методи чергування вдихів та видихів через певні часові проміжки. Наприклад, можна якийсь час вдихати через ніс, видихати через рот, а потім навпаки. Це дозволить контролювати кількість повітря, що надходить у легені.

1. Не жуйте жуйку під час тренування.
2. Якщо почали задихатись, зменшіть темп бігу.
3. При болі в боці слід сповільнитись, пройти пішки кілька хвилин, а потім знову продовжити біг.
4. Не варто бігати одразу на довгі дистанції, почніть тренування з невеликих забігів.
5. Не зупиняйтесь одразу після закінчення тренування. Пройдіть кілька хвилин пішки, поступово нормалізуючи дихання.

Щоб відновити дихання після бігу, слід виконати кілька глибоких вдихів носом та видихів ротом.

Навчитися правильно дихати при бігу допоможе невеликий тест. Для цього потрібно виконати кілька послідовних кроків:

1. Лягаємо на спину;
2. Кладемо одну руку на груди, а іншу – на живіт;
3. Робимо кілька глибоких вдихів/видихів.

Якщо під час дихання відбувається рух руки на животі, то ви дихаєте правильно - діафрагмою, нестачі кисню немає. Якщо рухається рука на грудях – дихання неправильне. В наявності нестача кисню. Цей тест допоможе навчитися дихати діафрагмою, забезпечуючи найбільшу ефективність тренування.

Плавання та правильне дихання

Правильно дихати у басейні досить складно. Неправильне дихання сприяє швидкій втомі, постійному напрузі м'язів спини та шиї. Освоївши правильну методику дихання, ви зможете плавати з комфортом будь-яким способом та на будь-які дистанції.

У плаванні вдих здійснюється ротом, видих – через ніс. Видихати потрібно довго, це допомагає звільнити ніс від води, що потрапила. Плаваючи брасом, вдих обов'язково робити на кожен гребінець. Баттерфляй передбачає вдих кожен другий гребок, а кроль- весь час під одну руку чи по черзі під кожну руку. Плаваючи на спині, можна дихати так, як вам зручно, дотримуючись певного ритму і без затримок. У будь-якому випадку, дихати треба рівномірно, ритмічно, без перебоїв.

Особливо складно засвоїти техніку дихання новачкам. В цьому випадку актуальним (особливо для дітей) стане виконання спеціальної вправи: стоячи у воді, потрібно зробити глибокий вдих і поринути під воду з головою. Порахуйте до 15 і виринайте. Вправу слід повторити 10-15 разів, поступово збільшуючи кількість занурень до 25 разів. Тренування дихання у такий спосіб допоможе освоїти швидше техніку правильного дихання, підготувати легені до певного навантаження у воді.

Дихання під час занять спортом
Якісне збагачення тканин киснем, на думку медиків Університету Reebok у Дюссельдорфі (Німеччина), здатне загальмувати процеси старіння та допомогти вашому організму довше залишатися молодим та сильним. Дихати потрібно глибоко, неповноцінне, поверхневе дихання призводить до того, що організм не насичується киснем, людина швидко втомлюється і сповільнюється процес жироспалювання.
Коли ви затримуєте дихання під час підйому тяжкості, то у вас підвищується кров'яний та внутрішньочеревний тиск. Затримка дихання не єдина помилка, деякі дихають занадто часто або занадто повільно, роблять вдих і видих у невідповідний момент. Занадто повільне дихання може збільшити ваш пульс, що призведе до поганого самопочуття.
Давайте перевіримо спосіб дихання практично. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Яка з рук піднімається вищого? При правильному та глибокому диханні – це має бути рука, яка знаходиться на животі.
Правильне дихання також дуже важливо ще й тому що кисень, що вдихається, дуже необхідний для інтенсивної роботи м'язів. Таким чином, необхідно дихати так, щоб скорочувалися м'язи вашого живота, а дихання при якому піднімаються тільки верхні м'язи грудей – неефективно. До речі, повне дихання дуже важливе і у звичайному житті, тому пам'ятайте про це не тільки в залі.
Розберемо різні види тренувань, почнемо по порядку.
Силова тренування у тренажерному залі.
Почнемо з того, що режим роботи м'язів при виконанні вправ можна розділити на долаючий і поступається. Тут все просто, якщо, долаючи якийсь опір, м'язи скорочуються і коротшають, то така їхня робота називається долає. М'язи, що протидіють будь-якому опору, можуть при напрузі та подовжуватися, наприклад, утримуючи дуже важкий вантаж. У такому разі їхня робота називається поступається. На конкретному прикладі жим штанги лежачи долаючий режим буде, в момент вичавлювання штанги нагору, а поступається при опусканні її на груди. Порада одна, долаємо - видихаємо, поступаємося - вдихаємо. Тобто в момент найбільшої напруги м'язів робимо видих, у момент ослаблення напруги вдих.
Коли ви займаєтеся з тренером персонально, вам не доведеться думати про правильне дихання. Тренер навчить вас робити видих та вдих на потрібному етапі вправи і постійно стежитиме за правильним диханням під час вашого тренування.

Дихання під час аеробіки. Особливо на інтенсивних уроках, деякі просто «забувають дихати». Це веде до кисневого голодування, зниження інтенсивності, запаморочення. Іноді організм сприймає кисневий голод як фізіологічний, часто після тренування дуже хочеться їсти. Робити вдих слід носом, а видих через рот. Чому потрібно вдихати через ніс? По-перше, на слизовій носі осідає пил і мікроби. По-друге вдихаючи через рот ви відчуваєте почуття сухості слизової рота, такий дискомфорт призводить до почастішання дихання. В результаті виходить, що кисню в крові недостатньо, а значить, ви не досягаєте головної мети заняття - не спалюєте жир, який, як відомо, для окислення вимагає впливу кисню. Насправді правильне дихання на аеробіці потребує достатнього рівня тренованості. Тому якщо ви новачок, не відвідуйте «просунуті» і швидкі класи. Поки ви стежитимете за координацією та темпом, дихання залишиться поверхневим, а значить, ефективніше для вас зараз відвідати урок низької або середньої інтенсивності.
Дихання під час стрейчінгу.
Правильне дихання під час розтяжки допомагає організму розслабитися, повернутися до стану спокою та виводити продукти розпаду після інтенсивного тренування з організму. Також глибоке дихання допомагає збільшити гнучкість і ступінь розтяжки. На довгому видиху намагайтеся максимально розслабити м'язи і побачите як вони стануть м'якшими і податливішими. Люди, які практикують пілатес або йогу знають яке важливе значення приділяється на цих заняттях диханню.

Навчіться правильно дихати, керувати своїм диханням, це не тільки збереже вам здоров'я, а й дозволить прожити набагато довше.

У цій статті я розповім вам, як правильно дихати при виконанні вправ (силових) 🙂

Дихання - надзвичайно важлива складова частина виконання тієї чи іншої вправи.

При правильному диханні значно знижується навантаження на серцево-судинну та дихальну системи організму, а також підвищується ефективність тренувального процесу (через те, що правильне дихання дозволяє розвивати набагато більше зусиль у вправах).

Робити затримку дихання під час виконання силових вправ – не потрібно, бо:

• По-перше, вона може спричинити короткочасну втрату свідомості внаслідок кисневого голодування мозку.
• По-друге, через затримку дихання може значно збільшитися артеріальний тиск, а це може призвести до наслідків для багатьох органів, наприклад для очей, серця, судин, нирок, мозку.
• По-третє, неправильне дихання значно знижує ефективність тренінгу (через те, що дозволить розвинути найбільше зусилля у тому чи іншому вправі).

Тому дихаємо (і робимо це правильно) у кожному повторенні, кожного підходу та вправи.

Запам'ятайте: ВИДІХ робиться на ЗУСИЛІЇ (РТОМ)!

Тобто. вдих (набір повітря; здійснюється носом) під час "легкої частини руху (у момент найменшого м'язового зусилля)", а видих = на найскладнішій частині вправи (у момент найбільшого м'язового зусилля, в момент, коли ви долаєте максимальне навантаження).

Наприклад, розглянемо дихання наступних вправах:

Дихання у вправі

У цій вправі максимальне м'язове зусилля відбувається у верхній точці руху (коли вичавлюємо штангу з грудей нагору), відповідно, там робимо ВИДОХ (ротом), а коли опускаємо штангу вниз (у нижню точку руху, до себе до грудей) = ми попутно набираємо повітря (НОСІМ). У результаті, опускаємо (набираємо повітря носом), вичавлюємо - робимо видих ротом, і за накатаною.

Дихання у вправі

Тут максимальне м'язове зусилля відбувається у верхній точці руху (коли вичавлюємо платформу з нижньої точки нагору, практично повністю розгинаючи ноги в колінах), відповідно, там робимо ВИДОХ (ротом), а коли опускаємо платформу вниз (у нижню точку руху, до себе орієнтовно до грудей) = ми попутно набираємо повітря (носом).

У результаті, опускаємо (набираємо повітря носом), вичавлюємо - робимо видих ротом, і за накатаною.

Дихання у вправі

У цій вправі максимальне м'язове зусилля відбувається у верхній точці руху (коли з нижньої точки атлет піднімається вгору, практично повністю розгинаючи ногу в колінному суглобі), відповідно, там робиться ВИДІХ, а коли опускаємося вниз (у нижню точку руху) = робимо ВДІХ (набір повітря носом), т.к. ця точка є момент найменшого м'язового зусилля).

У результаті, опускаємося (набираємо повітря носом), піднімаємося - робимо видих ротом, і по накатаному.

Дихання у вправі

Тут макс.м'язове зусилля відбувається у верхній точці руху (коли відбулося розгинання), відповідно, там ВИДІХ, а коли опускаємо ноги з валиком вниз (у нижню точку руху) = робимо ВДІХ (набір повітря носом), т.к. ця точка є момент найменшого м'язового зусилля). У результаті, опускаємося (набираємо повітря носом), піднімаємося - робимо видих ротом, і по накатаному.

Дихання у вправі

Тут макс.м'язове зусилля відбувається у верхній точці руху (коли руки випрямлені в ліктях), відповідно, там робимо ВИДОХ, а коли опускаємо штангу вниз (у нижню точку руху) = робимо ВДих (набір повітря носом), т.к. ця точка є момент найменшого м'язового зусилля). У результаті, опускаємося (набираємо повітря носом), піднімаємося - робимо видих ротом, і по накатаному.

Ну, суть, я думаю зрозуміла. ВИДІХ - робиться на ЗУСИЛІЇ! І дихати треба постійно! У кожному повторенні, кожного підходу та вправи. І тоді, все буде зашибісь.

На початковому етапі, я рекомендував би, окрім вивчення техніки виконання всіх необхідних вправ для зростання м'язів та розвиток ментального зв'язку мозок м'яза, ще й ретельно концентрувати свою увагу на диханні при виконанні силових вправ (ну, це в принципі ставитись до техніки).

Якщо ви на самому початку поставите ідеально правильне дихання в тій чи іншій вправі, вам не доведеться переучувати себе в майбутньому, і ви зможете уникнути всіляких проблем.

Тому, моя вам порада: не поспішайте, вивчайте правильну техніку виконання всіх потрібних вправ для зростання м'язів (тут і дихання) і розвивайте ментальний зв'язок мозок м'яза.

З повагою, адміністратор.

Дихання здається нам процесом настільки природним, що часто навіть не замислюємося, чому дихаємо так чи інакше. На жаль, у спорті така безтурботність може обійтися занадто дорого.

Правильне дихання під час фізичних навантажень це ціла наука. Чесно кажучи, заняття спортом варто почати з уважного вивчення принципів правильного дихання, а вже ігнорувати їх точно не варто.

Сьогодні я хочу відкрити Вам деякі секрети, які допоможуть значно збільшити ефективність тренувань і досягти бажаних результатів: схуднути, придбати красивий м'язовий рельєф, стати сильнішим і витривалішим, загалом, потрібне підкреслити.

Як правильно дихати під час фізичних навантажень – прості правила для всіх

Будь ласка, запам'ятайте:дихання під час тренувань має бути глибоким та рівномірним! Привчіть себе до цього. При поверхневому диханні кров належним чином не насичується киснем, що у поєднанні з фізичним навантаженням може призвести до найсумніших наслідків: порушень серцевого ритму, стрибків артеріального тиску, короткочасної втрати свідомості.

Щоб усі ці неприємності не відбулися з Вами, постарайтеся довести техніку правильного дихання до автоматизму. Для початку засвоїть кілька простих правил:

• дихайте не грудьми, а животом (точніше, діафрагмою);
• вдих робіть через ніс, видих - через рот (іноді більш виправданим є "носове дихання", тобто вдих і видих виконуються через ніс);
• при виконанні будь-якої вправи видих повинен припадати на фазу, в якій м'язи найбільш напружені. Видих не можна затримувати в жодному разі!

Якщо Ви займаєтесь у клубі, перед початком тренувань порадьтеся з інструктором та постарайтеся отримати конкретні рекомендації щодо дихання під час занять. Свої «фішки» є у кожному виді спорту.

Щодо окремих видів фізичних вправ, існують нюанси, про які хотілося б розповісти детальніше.

Як правильно дихати під час бігу

Якщо Ви тільки починаєте бігати, спробуйте використати дихальну техніку професійних бігунів. Ось вона: два кроки на вдиху, два кроки – на видиху. Вдих і видих робляться плавно та природно. Зрозуміло, спочатку буде важко привчити себе до чіткого дихального ритму. Саме тому починайте з повільного бігу або швидкої ходьби, не збільшуючи темп доти, доки дихальна техніка не буде доведена до автоматизму. Під час пробіжок намагайтеся дихати виключно носом, і лише в окремих випадках – наприклад, при бігу на пересіченій місцевості (у гору тощо) можна практикувати так зване вогняне дихання: вдих через ніс, видих із зусиллям через рот.

Як правильно дихати при віджиманні

Згадайте основне правило:Видих робиться в момент найбільшого зусилля. Значить, треба вдихати, стоячи в упорі лежачи, а в момент згинання рук – видихати. Підйом тулуба робиться на вдиху. Затримувати дихання під час віджимань не можна в жодному разі!

Зайве, напевно, нагадувати, що дихання під час віджимань має бути глибоким. Проте це так.

Як правильно дихати під час підтягування

А ось із підтягуванням все не так просто. Доводиться часто чути і навіть читати поради підтягуватися на вдиху та опускатися на видиху. Це, звичайно, докорінно неправильно (хоча саме така послідовність здається логічною на перший погляд). Секрет у тому, що вдих робиться перед початком вправи, а видих та підтягування відбуваються одночасно. Фаза видиху закінчується у верхній точці, там же робиться і вдих. Опускатися треба знов-таки на видиху.

При підтягуванні також не можна затримувати дихання - це просто небезпечно і може призвести до різкого підйому артеріального тиску.

Як правильно дихати під час преси

Найпоширеніша помилка при коливанні преса - затримка дихання на один-два і більше підйомів. Якщо дихати «з перебоями», то бажаного результату – підтягнутого живота – досягти швидше за все не вдасться. Зате більш ніж ймовірні:

• погіршення самопочуття, запаморочення і навіть непритомність;
• відчуття «перетренованості», сильної втоми;
• інші неприємні відчуття (дискомфорт, нудота, біль у м'язах).

Все це, зрозуміло, пов'язане з банальним браком кисню, і, як наслідок, з кисневим голодуванням м'язів і головного мозку.

Дихання при виконанні вправ «на прес» має бути рівномірним (без пауз і затримок) і вписуватися у відому нам схему: у фазі розслаблення вдих, у фазі напруги (підйом тулуба) видих. Таким чином, глибокий видих робиться в кінцевій точці кожного повторення, що, крім усього іншого, допомагає добре пропрацювати м'язи живота.

Ну от тепер Ви знаєте, як правильно дихати під час фізичних навантажень. Залишилося застосувати знання практично. Успіхів!

Не всі знають, що неправильне дихання при виконанні фізичних вправ знижує ефективність тренування та завдає шкоди здоров'ю. Про те, як потрібно дихати під час тренування різних м'язів та навіщо це потрібно, читайте у статті.

Дивно, але перші дві складності, з якими стикаються люди, починаючи займатися у тренажерному залі – це навчитися пити воду під час тренування та навчитися правильно дихати. І якщо з першим пунктом все трохи легше і цю тему я вже розкривала, то питання правильного дихання іноді стає справжньою проблемою. Саме тому він вартий окремої статті.

Коли "вдихати", а коли "видихати"?

Відразу зазначу, що в цій статті я говорю про правила дихання тільки під час силового тренування. Для бігу, плавання, йоги чи інших видів фізичної активності правила дихання інші.

Отже, існує дуже просте правило: вдих - на розслабленні, видих - на зусиллі.
Але коли я говорю це своїм клієнтам, чую зазвичай одну і ту ж іронічну відповідь: «Віка, у мене завжди зусилля, мені завжди важко!» 🙂

Якщо говорити докладніше, видих здійснюється в момент найбільшого зусилля. При цьому треба вдихати через ніс, а видихати через рот. Наприклад, коли Ви виконуєте вправу присідання з гантеллю, видих повинен відбуватися в момент підйому, тому що опуститися вниз набагато легше, ніж підняти себе і повернути у вихідне положення. Банально, але опускатися вниз Вам допомагає сила тяжіння, а ось підніматися навпаки заважає. Те саме, наприклад, і з вправою підйом гантелі на біцепс: коли Ви згинаєте руки вгору повинен відбуватися видих, коли опускаєте - вдих.

Як дихати під час вправ на прес?

Усі динамічні вправи на прес – це різні варіації скручувань. Вам потрібно або скручувати (притягувати) корпус до ніг або ноги до корпусу. Відповідно, в самий момент скручування і відбувається видих: відриваєте корпус (або ноги) від підлоги – видихаєте, опускаєте корпус (ноги) на підлогу – вдихаєте.

Чому силові вправи виконуються «на видиху»?

Згідно з дослідженнями фізіологів, на видиху розвивається максимальна силащо нам і потрібно для якісного виконання вправ. Це відбувається тому, що на видиху напружується прес і стискається грудна клітка, що надає Вам додаткової стійкості. Якщо ж під час виконання силової вправи Ви здійснюєте вдих, Ваш прес розслаблений, а грудна клітка розтягується. Тобто відбувається дуже нелогічне явище: у той момент, коли Ви маєте бути максимально напруженим, майже чверть Вашого тіла розслаблена. І замість того, щоб допомогти собі виконати вправу, Ви створюєте додаткові перешкоди.

Наслідки неправильного дихання під час тренування:

- запаморочення, слабкість, нудота, втрата концентрації

Це відбувається в результаті кисневого голодування, що починається. Через неправильну техніку дихання підвищується внутрішньочеревний та артеріальний тиск, і Ваше самопочуття може різко погіршуватися.

- Зниження ефективності тренування

Цей пункт випливає із попереднього. Коли організм змушений боротися з нестачею кисню, то ні про якісне виконання вправи, ні про його результативність не йдеться.

А щоб отримувати більше корисної інформації щодня, підпишіться на наш сайт.