Щоденні вправи для гнучкості. Як сісти на шпагат і досягти максимальної гнучкості свого тіла. Випади назад із гантелями в руках

Гнучкість- це морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату, що визначає межі рухів ланок тіла.

Розрізняють дві форми гнучкості:
- активнущо характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям;

- пасивнущо характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил.

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних, амплітуда рухів.

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Сеціальна гнучкість - гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність конкретної діяльності.

Для розвитку гнучкості використовуються динамічні, статичні та змішані стато-динамічні вправи на розтягування.

Проявлене гнучкість залежить від анатомічної будови суглобів, еластичності м'язів і зв'язок, тонусу м'язів, загального функціонального стану організму та від зовнішніх умов.

При плануванні та побудові тренувань необхідно враховувати такі фактори.

Зазвичай до 8 - 9 години ранку гнучкість знижена, проте тренування для її розвитку в цей час дуже ефективне. У холодну погоду, при охолодженні тіла, гнучкість знижується, при підвищенні температури довкілля, після розминки – підвищується. Втома знижує активну гнучкість, але може сприяти прояву пасивної.

Залежить гнучкість і віку: рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13 - 14 років і стабілізується до 16 - 17 років, та був починає знижуватися. Разом з тим, якщо після 13 - 14-річного віку не виконувати вправи на розтягування, гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, навіть у віці 35 - 40 років, після регулярних занять, гнучкість підвищується і навіть може перевищувати її рівень, який був у молоді роки.

Існують два основні методи тренування гнучкості - метод багаторазовогорозтягування та метод статичногорозтягування.

Метод багаторазового розтягування.
Заснований на властивості м'язів розтягуватись значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Спочатку вправа виконується з невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8 – 12 повторень до максимуму. Межею оптимального числа повторної вправи є зменшення розмаху рухів.

Метод статичного розтягування.
Цей метод заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитись, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10 - 15 сек до декількох хвилин. Комплекси статичних вправ на розтяг можна виконувати і з партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧНИХ ВПРАВ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ ЗАГАЛЬНОЇ ГНУЧКОСТІ
(Всі вправи виконуються і в праву і в ліву сторони)

1. Перехрестити руки, скласти долоні разом і підняти над головою. Тягтися вгору не відриваючи п'ят від підлоги.
2. Зчепити руки в замок за спиною, випрямити лікті, випнути груди і підняти руки.
3. Підняти ліву руку нагору і, зігнувши в лікті, покласти долоню на спину. Правою рукою давити на лікоть лівою вниз.
4. Підняти руки над головою, взятися лівою рукою за праве зап'ястя, повільно нахилитися убік. Намагатися не згинати лікті та не відхилятися від фронтальної площини.
5. Витягнути перед грудьми ліву руку, обхопити її спину правою рукою і передпліччям правої руки тягнути ліву руку до себе.
6. Ноги поставити разом, сісти не відриваючи п'ят від підлоги, покласти долоні на підлогу. Випрямити ноги, не відриваючи долонь від підлоги.
7. Стоячи на одній нозі взятися однойменною рукою за стопу іншої ноги і витягнути її убік.
8. Встати на првоє коліно, взятися правою рукою за праву стопу і пржати п'яту до області сідниць.
9. Випад.
10. З випаду. Покласти долоні на підлогу з двох сторін від зігнутої ноги, випрямити коліна, не відриваючи долонь від підлоги. Стопи на обній лінії, щільно притиснуті до підлоги, шкарпетки повернуті в один бік.
11. Ноги розставлені широко, коліна зігнуті і розведені убік, руки впираються в коліна. Зігнути коліна і впертись ліктями в підлогу.
12. Сісти на праву ногу, п'ята на підлозі. Ліва нога випрямлена вбік, носок натягнутий на себе. Руки лежать долонями на підлозі.
13. Сісти на підлогу розвести ноги максимально широко. Нахил уперед грудьми до підлоги.
14. Сісти на підлогу, витягнути праву ногу вперед, носок натягнути на себе. Ліва нога зігнута в коліні і п'ятою пржата до паху. Нахилитися вперед і взятися руками за стопу правої ноги.
15. Сісти на підлогу, витягнути праву ногу убік, ліву зігнути і пржати п'яту до паху. Покласти праву руку на ліве стегно, ліву руку підняти над головою і нахилитися боком до правої ноги, лівою рукою взятися за праву стопу.
16. Покласти праву гомілку на підлогу і витягнути ліву ногу назад. Ліве коліно та підйом стопи притиснуті до підлоги. Лівою рукою натиснути на праву кісточку, праву руку покласти на поперек за спиною. Прогнутися і скрутитися вправо.
17. З попереднього положення нахилитися вперед і лягти грудьми на підлогу, витягаючи руки вперед.
18. Лягти на підлогу на живіт, долоні поставити на підлогу на рівні плечей. Підняти корпус та прогнутися.
19. Сісти на підлогу, зігнути праву ногу і помістити її п'яту під лівою сідницею. Ліву ногу поставити на підлогу, перенісши її через коліно правою. Завести праву руку за ліве коліно і скрутитися вліво.
20. Вихідне становище те-же. Завести ліву руку за ліве коліно і скрутитись праворуч.
21. Сісти на підлогу, зігнути коліна та з'єднати стопи. Взяться руками за стопи і нахилитися вперед, не згинаючи спину.
22. Сісти на підлогу, витягнути вперед ліву ногу, взятися руками за стопу правої ноги та повільно підтягнути її до грудей.
23. Сісти на підлогу, витягнути вперед ліву ногу, узятись річками за праву стопу і повільно піднімати її не згинаючи коліна.
24. Лягти на живіт, взятися руами за кісточки, прогнутися.
25. Лягти на спину, розвести руки вбік, долоні до підлоги. Підняти ноги і завести їх за голову до торкання шкарпетками підлоги.
26. Вихідне становище те-же. Підняти праву ногу вертикально нагору і опустити її вліво до торкання підлоги стопою. Нога перпендикулярна до корпусу. Руки не відриваються від статі.
27. Сісти на п'яти, підняти руки вгору і відкинутися назад, лягти на підлогу.
28. Встати на коліна, розвівши ноги ширше за плечі, гомілки паралельні. Нахилитися вперед, спираючись на передпліччя.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ РОЗТЯЖКИ НІГ

Техніка ударів ногами в стилі Юнчунь передбачає завдання ударів у нижній і середній рівень, таким чином може скластися враження, що розтяжка для бійця Юнчунь не є обов'язковою. Ця, широко поширена думка, не є цілком справедливою, оскільки для нанесення потужних ударів ногами потрібна "розтягнута" м'язи задньої поверхні ноги, а робота в техніці Тіє Туй ("з'єднані" ноги) вимагає дуже високої рухливості, що також неможливо без розвитку гнучкості ніг .

I група вправ - "тиск" (Я).

1. Чжен Я Туй.Кладемо ногу на опору перед собою на висоті пояса, нога випрямлена в коліні, носок тягнемо на себе. Опорна нога пряма, розгорнута зовнішнім ребром стопи по виправленню до п'яти ноги, що лежить на опорі. Руки на попереку. Виконуємо м'які нахили вперед, тягнемося підборіддям до носка піднятої ноги, грудьми до гомілки, животом до стегна. Нахил виготовляється на видиху, повільно, без ривків. Виконуємо 5 – 8 серій по 8 – 10 нахилів у серії на кожну ногу.
2. Ке Я Туй.Аналогічна вправа, тільки нога на опорі зміщена на 20 градусів усередину і підборіддям тягнемося до п'яти. Виконуємо 5 – 8 серій по 8 – 10 нахилів у серії на кожну ногу.
3. Це Я Туй.Кладемо ногу на опору, розташовану збоку, нога пряма, носок натягнутий він. Опорна нога пряма, носок повернутий перпендикулярно піднятій нозі. Рука, однойменна піднятій нозі, знаходиться перед грудьми, друга рука над головою. Кисті відігнуті та сильно натягнуті на себе. Погляд перед собою. Виконуємо повільні нахили без ривків з малою амплітудою, від підходу до підходу амплітуда збільшується вдвічі. Макушка тягнемося до носка ноги. Виконуємо 5 – 8 серій по 8 – 10 нахилів у серії на кожну ногу.
4. Хоу Я Туй.Кладемо ногу на опору, розташовану ззаду. Ногу кладемо на підйом, носок опорної ноги повернутий прямо вперед. Опора невисока (стул). Корпус прямий, руки на поясі. Перший етап вправи – випрямлення ноги в коліні. Другий етап (через 1,5 місяці) - одночасно з випрямленням ноги робиться "кромний" рух у тазостегновому суглобі.

Вправи виконуються у парі біля стіни. Партнер стежить за тим, щоб колінний суглоб був випрямлений, а кульшовий притиснутий до стіни. При виконанні перших трьох вправ спина та п'ята опорної ноги притиснуті до стіни.

1. Чжен Бан Туй.Прямий підйом ноги. Шкарпетка піднятої ноги тягнути на себе, руки в сторони, кисті піднято вгору і натягнуто на себе.
2. Ке Бан Туй.Діагональний підйом ноги. Аналогічно попередньому вправі, але нога піднімається під кутом 20 градусів усередину.
3. Це Бан Туй.Бічний підйом ноги. Нога піднімається вздовж стіни.
4. Хоу Бан Туй.Задній підйом ноги. Операється руками об стіну, партнер підхоплює ногу під коліном.

1. Чжен Бянь Туй.Стоячи, взятися рукою за носок однойменної ноги та випрямити ногу перед собою.
2. Ке Бянь Туй.Теж, але беремося рукою за носок різноїменної ноги.
3. Це Бянь Туй.Взяться рукою за зовнішнє ребро однойменної ноги зсередини і випрямити ногу убік.
4. Хоу Бян Туй.Взяться рукою за підйом однойменної ноги і випрямити її назад і вгору.

Махи виконуються з прямою спиною, без видимих ​​рухів корпусу та рук. Руки випрямлені та розведені в сторони, кисті відігнуті вгору та напружені, пальці зімкнуті. Ноги випрямлені в коліні, стопа опорної ноги не відривається від підлоги, махова нога ставиться на підлогу з бавовною. Махова нога у вихідному положенні стоїть на півстопи ззаду опорної.

Для тренування сили при висуванні махів можуть використовуватися обтяжувачі - вага їх поступово збільшується від 0,5 до 15 кг для ніг і від 0,2 до 5 кг для рук.

1. Чжен Ті Туй.Мах ногою прямо вперед, шкарпетка тягнеться до чола. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.
2. Ке Ті Туй.Нога виконує мах по діагоналі всередину, шкарпетка тягнеться до різноїменного вуха. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.
3. Це Ті Туй.Мах виконується в площині тіла, носок догори. Однойменна рука в момент маху опускається вниз, долоня до підлоги, різноіменна рука піднімається над головою, долоня вгору. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.
4. Вай Бай Туй.Круговий мах назовні. Мах виконується прямою ногою, шкарпетка відтягнута вгору і на себе. Отойменна рука йде назустріч нозі, долоня робить бавовну по стопі і повертається у вихідне положення. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.
5. Лі Хе Туй.Круговий мах усередину. Виконується аналогічно попередньому, але бавовна виконується різною рукою. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.
6. Хоу Ті Туй.Мах ногою назад. Корпус намагаємось тримати вертикально. Виконати 5 – 10 підходів по 10 махів у кожному на кожну ногу.

1. Початкове положення - пубу, руками взятися за стопи. Виконувати у максимально швидкому темпі переходи з правосторонньої стійки до лівосторонньої та навпаки. Виконувати 2 – 3 хв.
2. Прямий та поперечний шпагати.

Для запобігання травмамперед виконанням вправ рекомендується розтерти м'язи маззю, що зігріває. Нижче наводиться два рецепти таких розтирань.

1. Змішати 0,5 л оливкової олії, 50 мл камфорної олії, 10 мл гвоздикової олії.
2. У 0,5 склянки рослинної нерафінованої олії засипати 2 чайні ложки подрібнених бруньок тополі і 1 чайну ложку квіток деревію. Наполягати у темному місці 3 тижні. Перед використанням – процідити.

(При написанні цього розділу використовувалися матеріали з книги: Захаров Є.Н. та ін. Рукопашний бій. Самоучитель.-М.: Культура та традиції, 1994.)

Які вправи для збереження та розвитку гнучкості можна виконувати молодим людям, а які – у похилому віці? Як підтримувати свій опорно-руховий апарат (кістки та суглоби, м'язи та зв'язки) у здоровому стані до глибокої?

Обмеження гнучкості у суглобах, тобто зменшення амплітуди рухів, найчастіше спостерігається вже у молодому віці, особливо у тих, хто займається тяжкою атлетикою чи атлетизмом. Це найчастіше пов'язано з тим, що людина зосереджує всю свою увагу на розвитку певного м'яза або м'язової групи та забуває про вправи на розслаблення та розтягування («розтяжку») і про те, що заняття з обтяженнями необхідно поєднувати з бігом, рухливими іграми, вправами на гнучкість і т.д.

Вправи на гнучкість для молодих людей

Ось деякі вправи на розтяжку для молодих людей, які займаються атлетизмом та важкою атлетикою.

1. Сісти на підлогу, ноги нарізно ширші за плечі, руки підняті вгору. Нахилитися вперед, намагаючись грудьми доторкнутися до підлоги, ноги не згинати.

2. І.П. теж, але нахилятися спочатку до правої, а потім до лівої ноги, намагаючись грудьми торкнутися стегна, а руками стопи.

3. Сісти на підлогу, ноги ширші за плечі, руки підняті вгору. Захопивши руками носок правої ноги, нахилитися вперед, намагаючись лобом торкнутися коліна, потім те саме зробити в бік лівої ноги.

4. Спертися стопою на підвіконня, стіл або інший відповідний предмет. Не згинаючи ногу, зробити кілька пружних нахилів, намагаючись грудьми торкнутися коліна, а долонями носка ноги. Потім поміняти ногу.

5. Зробити широкий крок вперед і спертися пензлями на підлогу. Випрямляючи ногу, виконати кілька пружних рухів вгору-вниз, намагаючись перейти в поздовжній шпагат. Теж іншою ногою.

6. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, спертися руками об підлогу біля голови і перейти в міст.

7. Стати прямо, ноги разом. Зробити кілька пружинистих присідань повністю. Руки вперед, п'яти не відривати від підлоги.

8. Руками взятися за гомілки ближче до стоп. Не згинаючи ніг, нахилити тулуб якомога нижче, намагаючись лобом торкнутися колін.

9. Ноги на ширині таза, тулуб випрямлений. Нахилитися назад, прогинаючись у грудному та поперековому відділі. Постаратися руками торкнутися п'ят. При нахилі відривати п'яти і трохи згинати ноги в колінах.

10. Ноги на ширині таза, руки підняті над головою на ширині плечей, у випрямлених руках палиця. Розслабленими руками робіть дугоподібні рухи уперед. Під час руху рук назад підводьтеся на шкарпетки, прогинаючись у грудному відділі. Руки намагайтеся відвести якнайдалі назад.

11. Лягти спиною на лаву або табурет. Плечові суглоби за опорою, руки на ширині плечей над головою, в руках ціпок. Робіть похитування вгору-донизу розслабленими руками.

12. Палиця у випрямлених руках над головою хватом зверху ширше за плечі. Зробити 3-4 пружні рухи назад, потім викрут у плечових суглобах - опустити палицю за спину, не згинаючи рук. Поступово зменшуйте ширину хвата.

13. Ноги на ширині таза, руки ширші за плечі. Кистями спертися на підвіконня, стіл або спинки стільців. Похитування вгору-вниз з провисанням у плечових суглобах та прогинанням у попереку (голова опущена вниз). Виконуючи цю вправу, зменшуйте та збільшуйте відстань між руками, змінюючи швидкість та амплітуду рухів.

14. Шкарпетками стати на дерев'яний брус висотою 8-10 см, спуститися на п'яти, потім піднятися на шкарпетки і т.д.

15. Гарний засіб для розтягування м'язів та розвитку гнучкості – виси на перекладині, кільцях, на гімнастичній стінці на одній та двох руках з розслабленням м'язів плечового пояса, рук, тулуба та ніг. Поперечину можна зробити і вдома. Для цього потрібно вбити два гачки в протилежні стійки дверної коробки вище голови і покласти на них дерев'яну або металеву палицю довжиною 120-130 см. Після виконання вправи ціпок легко зняти.

На кожну вправу робіть 1-2 підходи з 6-10 повтореннями залежно від виду вправи. Після закінчення тренування достатньо зробити 3-4 вправи на розслаблення та розтягування. Це займе лише 3-5 хвилин.

Відпочинок (2-3-хвилинний) після кожного підходу необхідно використовувати для активного розслаблення тих м'язів або м'язових груп, на які падало навантаження. Можна застосовувати такі вправи, як струшування рук, ніг, виси на перекладині, кругові рухи розслабленими руками перед собою, підскоки на правій і лівій нозі з розслабленими руками, глибокі нахили тулуба з пружними рухами тіла, а також присідання на двох ногах, які такі важливі для розтягування м'язів тулуба, ніг та збереження нормальної амплітуди руху різних суглобів.

Добре розвивають гнучкість та вправи йоги. Ось приклад короткого комплексу вправ у невеликому відео з Тарою Стайлз:

Комплекс для розвитку та збереження гнучкості після 40-50 років

Для людей середнього та похилого віку можна рекомендувати щодня виконувати наступні вправи на гнучкість:

1. Кругові рухи головою вправо, а потім вліво від 10 до 50 разів.

2. Кругові рухи руками перед собою, спочатку знизу вгору (права над лівою, ліва над правою), потім зверху вниз від 15 до 30 разів у повільному та середньому темпі.

3. Кругові рухи прямими руками назад і вперед від 15 до 20 разів у повільному та середньому темпі.

4. Обертання кистями рук назовні та всередину від 15 до 20 разів у повільному та середньому темпі.

5. Нахили тулуба вперед-вниз з розгинанням від 15 до 60-80 разів у повільному та середньому темпі. Ноги трохи згинати в колінах.

6. Ноги ширші за плечі, кругові рухи тулубом у праву і ліву сторону (руки на поясі) від 20 до 60 разів. Ноги трохи згинати в колінах.

7. Рухи вперед-вгору, назад-вгору та убік правої та лівої ногою від 15 до 30 разів кожною ногою. Для зручності рукою можна спертися об спинку стільця.

8. Глибокі на всій ступні в повільному та середньому темпі від 6 до 12 разів у 2-3 підходах.

На закінчення хочеться нагадати, що навантаження при виконанні вправ на розвиток гнучкості повинні бути строго дозованими і відповідати рівню підготовки. Підвищувати навантаження треба поступово.

За матеріалами журналу «Фізкультура та спорт»

Професійні спортсмени використовують перевірені вправи для розвитку гнучкості та розтяжки м'язів. Однак цей набір вправ підходить не лише для професіоналів, а й для всіх бажаючих.

Тим, хто тільки починає заняття, потрібно знати кілька основних правил.

1. Розтягуванню повинна передувати аеробна розминка (велотренажер, біг, скакалка).

2. Вправи у розвиток гнучкості– це силові вправи. Важливо знати, що надмірний додаток зусиль загрожує серйозними травмами.

3. Важливою є не амплітуда розтяжки, а регулярність вправ. Розтягуватися до болю не потрібно, а ось займатися щонайменше через день – необхідно.

4. Вправи слід виконувати у зазначеній черговості, з мінімально можливими перервами.

Комплекс вправ для розвитку гнучкості

Встаньте прямо, розставивши стопи на ширину плечей, покладіть руки на пояс. Нахиляйте корпус ліворуч і праворуч, по 12 нахилів у кожну сторону.

Вихідне становище колишнє. Повертайте торс за годинниковою стрілкою та проти неї, по 8 разів поспіль у кожну сторону.

Встаньте прямо, розставивши стопи на ширину плечей, пальці рук сплетіть на потилиці. Повертайте тазом за годинниковою стрілкою та у протилежному напрямку, по 8 разів поспіль у кожну сторону.

Встаньте прямо, трохи зігніть коліна і, нахилившись, візьміться за коліна долонями. Повертайте коліна за годинниковою стрілкою та проти, по 8 рухів у кожну сторону.

Встаньте прямо, покладіть руки на пояс. Зігніть ногу в коліні та винесіть її вперед. Повертайте по колу зігнутою в коліні ногою. Виконайте кожною ногою по 8 обертів.

Встаньте прямо, ноги поставте разом. Нахиляйтеся вперед, розтягуючи м'язи ніг та спини. Зробіть 12 енергійних нахилів, намагаючись не перенапружувати зв'язки коліна.

Встаньте прямо, ноги розставте убік на подвійну ширину плечей. Еластично нахиляйтеся вперед, як і в попередній вправі, 12 разів.

Вихідне становище колишнє. Зігніть у коліні ліву ногу, переміщуючи вліво основну вагу тіла. Одночасно праву ногу випряміть. Потім згинайте праву ногу, переміщуючи на неї вагу тіла і плавно зміщуючи корпус праворуч, поки не випряміть ліву ногу. У такий спосіб змініть положення ніг 12 разів.

У попередньому вихідному положенні (ноги на подвійній ширині плечей) зробіть випад уліво: зігніть ліве коліно і перемістіть вагу тіла вліво. З цього положення розгорніть корпус на чверть оберту праворуч, одночасно згинаючи праве коліно і переносячи вагу тіла праворуч; в кінці руху ви повинні прийняти положення випаду на праву ногу. Потім виконайте зворотний рух. Повторіть по 8 рухів у кожну сторону.

З попереднього вихідного положення зробіть випад праворуч, згинаючи праве коліно, і перенесіть праворуч основну вагу тіла. Одночасно випряміть ліву ногу. Не піднімаючись, розверніть корпус на чверть оберту праворуч, переходячи тим самим у позицію випаду вперед з упором на праву ногу. Зробіть по 8 випадів на кожну сторону.

Встаньте прямо, ноги розставте на півтори ширини плечей. Сядьте, захопивши долонями стопи. Спробуйте випрямити спину та подати вперед таз. Зафіксуйте це положення на 1 хвилину.

Встаньте навколішки. Витягніть руки вперед і зчепи долоні в замок. Присядьте вбік, опустивши сідниці на підлогу праворуч від кісточок. Потім встаньте та повторіть рух у ліву сторону. Зробіть по 6 присідань на кожну сторону.

Вставши на коліна, розставте коліна якнайширше і розведіть гомілки паралельно один одному. Плавно присідайте назад, поки сідниці не торкнуться підлоги, а потім поверніться до попереднього положення. Зробіть 12 присідань.

Сядьте на підлогу. Ноги витягніть уперед. Зусилля нахилиться, намагаючись дотягнутися долонями до стоп, а грудьми лягти на стегна. Зробіть 12 нахилів, намагаючись не перенапружувати зв'язки коліна.

Сядьте на підлогу і розведіть ноги якнайширше. Зусилля нахиляйтеся вперед, намагаючись дотягнутися грудьми до підлоги. Зробіть 12 нахилів.

Сядьте на підлогу. Витягніть ліву ногу перед собою; зігніть праву ногу, відвівши коліно убік і притиснувши праву стопу до лівого стегна. Нахиліться вперед, дотягуючись долонями до лівої стопи. Зробіть 8 нахилів і, симетрично змінивши положення ніг, 8 нахилів до іншої ноги.

Сядьте на підлогу. Ліву ногу витягніть уперед, праву зігніть так, щоб гомілка була повернута назад, а коліно та внутрішня частина стегна торкалися підлоги. Нахилиться вперед, намагаючись захопити долонями ліву стопу. Зробіть 12 нахилів і, симетрично змінивши положення ніг, 12 нахилів до іншої ноги.

Сядьте на підлогу в позу лотоса, схрестивши гомілки над колінами, що спираються об підлогу (якщо це поки не вдається, сядьте «по-турецьки», оперивши на підлогу стопи і схрестивши кісточки нижче рівня колін). Нахилиться вперед, намагаючись не округляти спину. Зробіть 12 нахилів.

Сядьте на підлогу. Підтягніть стопи до паху, згинаючи коліна. Потім плавно розведіть коліна в сторони (стопи тримайте разом), із зусиллям упираючись у них ліктями. Зробіть 16 рухів.

Сядьте на підлогу. Зігніть праву ногу, підтягуючи до себе стопу, потім підтягніть гомілка вгору і спробуйте закласти її за шию. Повторіть те саме для лівої ноги.

Ляжте на живіт, зігніть руки і покладіть їх з обох боків. Випряміть руки, прогніть спину і підніміть груди та голову вгору. Зафіксуйте це положення на 30 секунд.

Ляжте на живіт. Візьміться руками за стопи, прогніть спину та підніміть голову. Зафіксуйте це положення на 30 секунд.

Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. Руками візьміться за кісточки і прогніть спину. Зафіксуйте це положення на 30 секунд.

Початкова позиція: стоячи на колінах. Відвівши руки назад, взятися долонями за кісточки і прогнути спину. Зафіксуйте положення на 30 секунд.

Встаньте на «місток» і затримайтеся на 30 секунд.

Встаньте прямо. Нахиліться вперед, дотягуючись руками до підлоги, та зафіксуйте це положення на 30 секунд.

Тренування гнучкості тіладопомагає придбати хорошу розтяжку і досягти висот у улюбленому виді спорту. Розтягнуті м'язи менше схильні до травм. Кожна людина може виконувати комплекс вправ, а тренування гнучкості має стати незамінною частиною щоденних занять.

Показано таке тренування особливо при сидячому способі життя – воно може підбадьорити, надати сили, зміцнить системи організму людини. Кожен м'яз та суглоб повинні брати участь у тренуванні для покращення фізичного стану та придбання енергії.

Особливо корисно виконувати вправи на гнучкість під час емоційних навантажень та стресу. Адже тіло тісно пов'язане з психікою, і розслаблення м'язів призводить до помітного психологічного ефекту - позбавлення стресів і нервозності.

Види гнучкості Вашого тіла

Спершу розберемося з видами гнучкості. Можна виділити кілька типів:

• Динамічна (кінетична).Вона дає можливість здійснювати динамічні рухи у суглобі за повною амплітудою. Її рекомендують робити новачкам.
• Статично активна.Це вправи для підтримки розтягнутого становища з допомогою зусиль м'язів.
• Статично-пасивна– придбання певного положення та його підтримка за допомогою партнера, тренажера, ваги або будь-якого обладнання.

Вправи для тренування гнучкості переважно успішно виконуються жінками та молодими людьми – в юному віці розтяжка максимальна. Однак не можна ставити на собі хрест людям у так званому «солідному» віці. На рівень гнучкості діють такі чинники, як еластичність сухожиль, вид суглоба, температура тіла. Чим вище температура, тим краще гнучкість, тому вправи для тренування гнучкості треба починати з розігріву.

5 правил тренування на гнучкість

1. Необхідно оцінити динамічні здібності людини.
   Тут не обійтися без порад досвідченого тренера. Важливо спочатку розібратися в собі і зрозуміти, чи зможете виконувати певні вправи. Якщо у вас, наприклад, труднощі в присіданнях зі штангою, це не означає, що потрібно присвячувати багато часу вправам з поліпшення рухливості в тазостегновому та гомілковостопному суглобі. Порада тренера важлива, або принаймні присвятіть час вивченню необхідної літератури, оцініть свої можливості. Тут відіграють роль індивідуальні чинники та їх треба враховувати.
2. При правильному підході поліпшення не забаряться.
   Одне з двох: або покращення настало відразу, або вам просто не підходить вправа. Вся справа у наших фізіологічних можливостях. Вони не дозволяють створити достатню силу зсуву в тканинах і це добре, тому що ми досить крихкі. Не варто продовжувати одну і ту ж вправу, яка не дає ефекту. Крім негативного ефекту для м'язів і сухожиль, нічого не досягнете. Визначте вправу, яка не виходить і переходьте до іншого, виконуючи його з великою амплітудою. Поступово характеристики ваших м'язів зміняться, і ви зможете повернутися до вправ, що не вдалися.
3. Дискомфорт від розтяжки – зовсім не те саме, що й біль.
   Біль небезпечний і говорить про якусь травму, а дискомфорт – лише сигнал мозку, що це йому незручно. Головне в цій ситуації «перехитрити» свою психіку і не брати до уваги час до закінчення тренування, виконуючи нецікаві вправи, а дати собі деякий час відпочити, віддихатися, продемонструвати собі, що все під контролем. Вправи для тренування гнучкості можуть приносити дискомфорт і з цим слід змиритися. А біль - сигнал, що не все гаразд, у цьому випадку рекомендується допомога лікаря.
4. Защемлення суглоба немає нічого спільного з розтяжкою.
   Розтяжка – дуже серйозно, а затискання може виникнути при неправильному положенні. Якщо ви відчуваєте неприємні відчуття, просто зміните становище. Проведіть ще тренування на гнучкість та розтяжку.
5. Не зловживайте використанням гумових стрічок. Це не снаряд.
   Вони були розроблені багато років тому для зміни механіки суглобів, щоб зробити складні та небезпечні рухи легкодоступними. І, незважаючи на те, що гумова стрічка допомагає справлятися з болем, краще певний комплекс вправ зі збільшенням практики виконувати без неї. Це покращить рухливість суглобів та м'язів.

Вправи в розвитку гнучкості частин тіла

Розтяжка - найважливіша частина тренування і виконувати спеціальні вправи необхідно регулярно.

Тренування для розвитку гнучкості шиї

Починати слід з розтяжки м'язів голови та шиї.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Не змінюючи положення почати обертання головою, намагаючись, щоб рух йшов максимальною колом.
2. По 12 разів робити повороти голови праворуч і ліворуч, намагаючись збільшити огляд. У міру тренованості потрібно збільшувати швидкість поворотів.
3. Торкнутися підборіддям грудей, потім підняти очі до стелі, виконати нахили вправо-ліворуч. Вправу повторити 12 разів.
4. Для проведення вправ на м'язи шиї слід лягти на спину і прогнути містком, таким чином, перенісши основне навантаження на шию.

Тренування для розвитку гнучкості передпліччя

Наступним циклом вправ є розтяжка м'язів передпліччя. Для цього слід виконувати низку простих вправ

1. Зайняти положення стоячи, ноги на ширині плечей. Руки розвести убік, щоб вони були паралельні підлозі. Злегка стиснувши кулаки, виконувати обертальні рухи в різні боки кілька разів.
2. Витягнути руки в сторони і піднімати їх до дотику долонями і потім по круговій траєкторії опустити.
3. У положенні стоячи здійснювати кругові обертання руками так, щоб вони знаходилися якомога ближче до тіла.

Тренування для розвитку гнучкості рук

1. Прийміть положення стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах. Лівою рукою торкніться зовнішньої поверхні правої руки вище ліктя. Відводьте праву руку убік, долаючи опір лівої руки. Тримайте 10 секунд, потім повторіть вправу іншої руки.
2. Становище стоячи, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Візьміться лівою рукою за лікоть правою. Правий лікоть спробуйте відвести вниз, долаючи опір лівої, утримуйте статичне скорочення руки 3-4 секунди.

Тренування на гнучкість та розтяжку кистей

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, відведіть руки за спину, зчепивши в замок. Нахиліть тулуб уперед і підніміть руки за спиною вгору, розкриваючи долоні назовні. Затримуйте так 5-10 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
2. Відгинайте кожен палець до тильного боку долоні, потім стисніть і розтисніть кулак.

Тренування на гнучкість та витривалість хребта

1. Ляжте на килимок і тягніть руки в один бік, а ноги в інший. У цьому випадку покращується розтяжка хребта.
2. Потім зробіть те саме на боці, спочатку для лівих руки та ноги, а потім для правих.
3. Встаньте рачки і відведіть ліву ногу вбік. Потім, не змінюючи положення, постарайтеся підвестися, розтягуючи хребет.
4. Сядьте на підлогу, зігніть одну ногу, зафіксувавши її в районі паху. Після цього нахиляйтеся вперед, скручуючи хребет. Потім зробіть вправу іншу ногу.

Вправи для тренування гнучкості тазу

1. Становище стоячи, ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Поступово нахиляйтеся, трохи згинаючи коліна. Тримайте розтяжку у цій позі 10-15 секунд до розслаблення.
2. Прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Тримати підлогу 30 секунд.
3. Сядьте і широко розведіть ноги в сторони, зігніть праве коліно і праву гомілку, ліву гомілку покладіть зверху на праву так, щоб ліва кісточка була над правим коліном. Зігніть обидві ступні для забезпечення стійкості та захисту колін.

Тренування на гнучкість та розтяжку ніг

1. Права нога вперед, а ліва – назад. Коліном лівої ноги упріться в підлогу. Після цього повільно нахиляйтесь уперед. Відчувши розтяг, протримайтеся в позі 30 секунд. Зробіть вдих і на видиху нахилиться ще нижче. Знову замріть на 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення та змініть ногу.
2. Випряміть праву ногу, спираючись на ліве коліно. Руки впираються у підлогу. Тепер повільно нахиляйте тулуб униз, стежачи, щоб спина залишалася рівною. Опустившись вниз, затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, а потім, видихнувши, спробуйте ще нижче. А потім, відчувши розтяжку, поверніться у вихідне положення та поміняйте ногу.
3. Ляжте на спину, праву ногу підніміть вгору, обхопіть її рукою трохи вище за коліно. Зробіть вдих і, видихаючи, повільно тягніть на себе ногу. У піковій точці протримайтеся 30 секунд і повертайтеся у вихідне положення. Тепер змініть ногу.

Тренування для розвитку гнучкості ступнів

1. Здійснюйте повільні обертальні рухи ступнів. Виконувати можна на стільці, звісивши ноги. Виконуйте обертання стопою усередину, а потім у зворотному напрямку. При цьому великі пальці мають бути підняті догори.
2. Цю вправу рекомендують лікарі людям із травмами стопи. Скрутіть рушник і покладіть його збоку хворої ноги. Потім наступайте на рушник однією ногою, іншу підніміть нагору і намагайтеся утримати рівновагу.

Вправи тренування гнучкості не вичерпуються переліченими. Більше того, їх дуже багато. Але ми зібрали основні та найбільш ефективні, які можна застосовувати як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Розтяжка відіграє важливу роль у всіх видах спорту, тому що призводить тіло до необхідного «бойового» стану.

Щодня виконуючи вправи перед заняттями улюбленим видом спорту, ви досягнете більшої віддачі від вправ. Тренування для розвитку гнучкості надзвичайно важливе у будь-якому віці та за будь-яких видів спорту.

Вправи, створені задля поліпшення гнучкості тіла, називаються розтяжкою чи стретчингом. Багато хто з них присутні у медичних реабілітаційних програмах, спрямованих на відновлення рухливості тіла після перенесення тих чи інших травм. Крім того, стретчінг є обов'язковим у професійному спорті. Він допомагає запобігти травмам зв'язок, м'язів, суглобів при активних навантаженнях, покращує швидкість відновлення після інтенсивних тренувань. Сьогодні стретчинг сформувався в окремий напрямок, який стає все більш популярним, адже переваг у нього достатньо. Їм часто займаються дівчата, основна мета яких - гнучкість і пластика тіла, оскільки розтяжка справляється на ура. У фітнес-центрах пропонуються групові заняття зі стретчингу. Але також можна виконувати гнучкість для початківців і в домашніх умовах. Головне – вивчити всі особливості таких занять.

Вправи на розтяжку та гнучкість корисні абсолютно всім: як жінкам, які хочуть стати більш пластичними та граціозними, так і чоловікам-атлетам і просто людям, які хочуть покращити стан здоров'я та навчитися краще контролювати своє тіло. Щоб вправи принесли максимальну користь та ефективність, зверніть увагу на такі нюанси:

• Стретчинг поділяється на два види: статичний та динамічний. Суть першого в тому, що вам потрібно буде затриматися в конкретній позі, щоб створити максимальне навантаження на цільові групи м'язів. Динамічна ж розтяжка передбачає здійснення різких рухів. Початківцям динамічне навантаження не рекомендується, тому що при непідготовленому організмі воно може спровокувати розтягнення та розрив зв'язок та сухожилля.
• Стречінг дає швидкі результати. Почавши займатися, ви незабаром відчуєте, як збільшилася сила м'язів, поліпшилося самопочуття, оскільки тіло активно насичується киснем. Фігура стане більш стрункою та граціозною. І навіть шкір стане свіжішим. Але, звичайно, не сподівайтеся, що, займаючись вдруге, ви зможете сісти на шпагат. Явно гнучкішим ви станете десь через три місяці занять.
• Не можна займатися розтяжкою стану спокою. Вправи на гнучкість виконуються після активного розігріву м'язів.Можна пострибати на скакалці, поприсідати, зробити махи ногами. І лише тоді, коли ви відчуєте, що досить розігріті, починайте розтягуватись.
• Вправи на розтяжку можуть виконуватись у час доби.Проте фахівці вважають, що найкращий час для цього – вечір. Плавна та проста гімнастика допоможе заспокоїтися та розслабитися після важкого дня.

У процесі заняття ви повинні відчувати лише натяг м'язів та зв'язок, але в жодному разі не біль. Різкий сильний біль говорить про те, що в організмі щось зашкодило. Робіть все обережно і плавно, прислухайтеся до свого організму і давайте час звикнути до навантажень. Якщо ви почули хрускіт чи клацання, відчули м'язовий спазм, запаморочення чи сильний біль, припиніть заняття.

Ефективний комплекс вправ на розтяжку та гнучкість

Бажаєте покращити гнучкість, пластику та граціозність, зміцнити м'язи та сформувати гарні обриси фігури? Тоді зверніть увагу на запропонований нижче комплекс вправ на розтяжку та гнучкість.

Вправи для розвитку гнучкості ніг

1. Махи ногами

Махи допомагають розігріти зовнішні та внутрішні м'язи стегон, сідниці, ікри, підколінні сухожилля.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Одну з них підніміть вперед, тримаючи рівновагу на опорній стопі. Після повільно і плавно робіть маятникоподібні рухи ногою вправо та вліво, стежачи за своєю поставою. З кожним витком намагайтеся досягти максимальної амплітуди руху суглоба. Один мах повинен виконуватися протягом 30-60 секунд, змінюйте поперемінно ноги. Можна застосовувати траєкторію вперед-назад.

2. Бічні випади

Ці вправи для розвитку гнучкості та розтяжки чудово розтягують сідниці та внутрішню частину стегна. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки помістити на талію. Глибоко зробіть крок управо, згинаючи коліно і залишаючи при цьому ліву ногу прямий. На якийсь час вага тіла перенесіть на праву ногу, розтягуючи м'язи лівого стегна. Після цього поверніться у вихідне положення і зробіть випад в інший бік.

3. Високі підйоми колін

Ця вправа на розтяжку поєднує звичайні випади з високим підйомом колін. Така комбінація допомагає досягти відмінного динамічного розтягування литок, сідниць, підколінних сухожиль, згиначів стегна.

Руки слід зафіксувати над головою, зробити глибокий випад правою ногою вперед. Коли з нього виходитимете, зігніть задню ногу і постарайтеся підняти коліно до грудей максимально високо. Повертаючись у вихідну позицію, одразу переходьте у випад з лівої ноги.

4. Перехресні підйоми ніг

Розтягують литкові м'язи, нижню частину спини, підколінні сухожилля. Потрібно стати прямо, поставити ноги на ширину плечей, руки витягнути перед собою вниз долонями. Виконуйте перехресні підйоми ніг, намагаючись торкнутися стопою іншої долоні.

Вправи для розтяжки та гнучкості рук

Для рук тренування на розтяжку і гнучкість може включати такі вправи:

1. Циркуль

Добре розтягує м'язи та зв'язки навколо плечового суглоба, готуючи його до активнішої силової діяльності. Потрібно встати прямо, руки витягнути на рівні плечей. Виконайте десять кругових обертань вперед і стільки ж назад. Згодом збільшуйте амплітуду, доки площина виконання вправи не буде близькою до вертикальної. Також можна виконувати руками різнобічні обертання, при яких одна рухається за годинниковою стрілкою, а інша проти.

2. Ножиці

Вправа чудово розтягує м'язи згиначів рук. Потрібно випрямитись, витягнути прямі руки перед собою на рівні плечей. Починайте виконувати зведення та розведення рук, імітуючи рух ножиць.

3. Відведення руки за голову

Ця вправа дає динамічну розтяжку трицепсу. Потрібно підняти ліву руку над головою і зігнути в лікті. Потім праву долоню покладіть трохи нижче за ліктьовий суглоб і тягніть її назад, поки не відчуєте, що м'яз максимально напружений. На кілька секунд затримайтеся в точці максимального опору, а потім поверніться у вихідне положення. Те саме повторіть з другою рукою.

4. Розтяжка плечового пояса

Щоб розтягнути плечовий пояс, встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Ліву руку витягніть упоперек грудей, правою візьміть її за лікоть і обережно потягніть на себе. Коли ви відчуєте достатнє розтягнення цільових м'язів, затримайтеся на 10-15 секунд, потім проробіть те саме з іншої руки.

Вправи для покращення гнучкості спини

1. Крок-нахил

Вправа покращує гнучкість м'язів спини, сідниць, а також задньої частини стегна. Потрібно випростатися, зробити крок уперед. Потім, не округляючи спину, нахилиться і спробуйте дотягнутися до передньої стопи. Якщо відразу це не вийде, це нормально. Не згинайте спину, просто щоразу намагайтеся опускатися нижче та нижче. Повернувшись у вихідне положення, те саме проробіть з іншої ноги. Загалом достатньо зробити 12-14 кроків.

2. «Лінові» розтягування

Ця вправа добре тим, хто робити її можна будь-де – хоч в офісі на робочому місці, хоч вдома перед телевізором. Потрібно сісти на стілець, випрямитись, напружити м'язи живота. Тепер підніміть праве коліно до грудей, не округляючи спину. Руки покладіть на гомілку і обережно потягніть на себе. Відчувши достатню напругу в нижній частині спини, затримайтеся на півхвилини, а потім повторіть те саме з лівої ноги.

3. Нахили сидячи

Такі нахили добре тягнуть глибокі м'язи, що знаходяться вздовж хребта. Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах і розставити їх. Спину тримайте прямо. Повільно та глибоко вдихніть, розслабте м'язи. Видихаючи, нахилиться вперед, наскільки можете, витягнувши руки і намагаючись лягти на підлогу грудьми, доки не відчуєте усієї спини достатнього розтягування. Потримайте розтяжку півхвилини. Повторити вправу рекомендується щонайменше чотири рази.

Розтяжка для грудних м'язів

Для м'язів грудей можна використовувати такі вправи:

1. Верблюд

Потрібно стати на коліна, руки помістити ззаду на поперек пальцями вниз і підтягнути живіт. Підніміть голову нагору, тулуб максимально вигніть назад, стиснувши лопатки. Затримайтеся на кілька вдихів, потім сядьте на підлогу. Існує і складніший варіант пози верблюда, в якому потрібно ще й взятися за п'яти.

2. Міст

Вправа розтягує м'язи грудей, одночасно зміцнюючи квадрицепси стегна. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, п'яти поставити близько до сідниць. Потім максимально підніміть стегна вгору, притисніть передпліччя до поверхні підлоги та додатково посуньте плечі. На п'ять вдихів затримайтеся у найвищій точці, потім плавно поверніться у вихідне положення.

3. Оплески

Встаньте прямо, руки витягніть перед собою на рівні плечей, долоні притисніть один до одного. Тримаючи руки прямими, відводьте їх назад максимально далеко, потім поверніться у вихідне положення. Рух має нагадувати широкі оплески. Повторити його рекомендується щонайменше 15 разів, періодично змінюючи інтенсивність бавовнів.

Вправи на розтяжку м'язів преса

1. Пробудження

Вправа сприяє розтяжці як передніх і косих м'язів живота, так і глибоких м'язів, що тягнуться вздовж хребта. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Пальці переплете і витягніть руки над головою, повертаючи до стелі долоні. Вдихніть, стисніть прес і сідниці, одночасно розтягуючи руки вгору. Потім видихніть і нахиліться праворуч, утримуючи стегна в напрузі. Затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідне положення. Потягніться знову до стелі і зробіть нахил в інший бік.

2. Повороти на стільці

Прекрасна вправа для розтяжки м'язів живота та нижніх м'язів спини, які відповідальні за повороти корпуса убік. Потрібно сісти на передній край стільця, стопи щільно притиснути до підлоги. Потім поверніть тулуб максимально вліво та візьміться двома руками за спинку стільця. Додатково постарайтеся напружити м'язи кори. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. З подальшим поворотом спробуйте підвищити амплітуду рухів. Те саме проробіть і в інший бік. Усього повторіть вправу 3-5 разів.

Запропонований комплекс вправ на розвиток гнучкості відмінно підходить усім, хто має таку мету. Виконуйте його регулярно, і незабаром ви помітите результати.

Стретчінг вдома: відео-уроки