Щоденний підрахунок калорій. Плюси схуднення за допомогою методу підрахунку калорій. Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

Скільки калорій треба за день людині? На цій сторінці Ви можете провести розрахунок базового рівня метаболізму (основного обміну) та щоденну потребу в калоріях для підтримки поточної ваги.

Введіть усі необхідні дані в калькулятор і натисніть кнопку «Розрахувати». У таблиці нижче Ви отримаєте два важливі, суворо індивідуальні параметри свого організму.

Основний обмін— це кількість енергії (калорій), необхідне підтримки життєдіяльності організму може повного спокою. Це енергія, яку Ви витрачаєте навіть якщо не рухаєтеся. Якщо людина починає рухатися, витрата її енергії, зрозуміло, зростає пропорційно до кількості та інтенсивності фізичних зусиль. Також відомо, що чим вище м'язова маса, тим вище значення основного обміну, оскільки треновані м'язи навіть у стані спокою витрачають багато енергії (близько 50 ккал на добу на 1 кг м'язів). Див.

Скільки калорій треба за день звичайній людині?

Щоденна потреба у калоріях- Це кількість калорій, що надходить з їжею, необхідне для підтримки наявної ваги. Якщо Ви прагнете знизити свою вагу, постарайтеся, щоб калорійність Вашого харчування була нижчою за цей показник хоча б на 5-10%. Якщо Вам необхідно збільшити вагу, намагайтеся приймати калорій більше, ніж цей показник. Див.

Приймайте за день стільки калорій, скільки б приймала людина бажаної для Вас ваги

Введіть свої дані для розрахунку калорійності

Знаючи свій базовий рівень метаболізму, Ви можете грамотно розрахувати свій раціон, щоб підтримувати вагу на одному рівні. Нижче наведено таблицю Харріса-Бенедикта, що дозволяє розрахувати калорійність свого денного раціону, виходячи зі значення основного обміну та ступеня фізичного навантаження.

Ця таблиця покладено основою роботи даного калькулятора визначення, скільки калорій треба щодня людині.

Показник основного обміну обчислюється за спеціальною формулою. На даний момент найточнішою формулою вважається формула Маффіна-Джеора, виведена в 1990 році:

P = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4.92 * вік (років) + константа (різна для чоловіків і жінок)

Раніше використовувалася формула Харріса-Бенедикта, якій наразі вже стукнуло 90 років. Як показало опитування, проведене у 2005-му році, у зв'язку зі значною зміною способу життя людей в останнє століття, колишня формула на 5% менш точна, ніж сучасна.

Отже, недолік обох формул у тому, що де вони враховують відсоток мускулатури у тілі, хоча як ми вже відомо, саме м'язова маса безпосередньо впливає рівень метаболізму. Тому коректнішою є формула Кетч-МакАрдл, яка ґрунтується виключно на цьому показнику:

P = 370 + 21.6 * LBM (кг)

де LBM - це маса тіла за вирахуванням жиру. Залишається лише прикинути кількість жиру. Зробити це (щоправда, дуже приблизно) можна за «формулою YMCA», виходячи з 3 параметрів (підлога, вага, обхват талії). Ця формула виглядає так.

Неможливо правильно підібрати дієту для схуднення або, навпаки, для зростання м'язової маси без попереднього розрахунку добової норми кілокалорій. Саме з цього кроку починається формування раціону за основними нутрієнтами, тобто за жирами, вуглеводами та білками.

У літературі можна зустріти дві основні формули, з яких визначається норма споживання калорій. Саме цими формулами користуються спеціальні фітнес-браслети, тренажери та додатки смартфонів. Проте всі формули, що використовуються, мають величезні похибки, які, як правило, ніколи і ніде не згадуються.

Визначення поняття «калорія»

Насамперед варто визначити, що ж таке калорія. Слово це походить від латинського терміна, що означає теплову енергію. Спочатку слово не мало жодного відношення до харчування: воно служило для позначення тепла, що виділяється при згорянні палива. Лише на початку минулого століття калоріями стали позначати енергію, одержувану організмом разом із їжею.

Калорійність будь-якої їжі – це тепло, яке виділилося б при спалюванні їжі у спеціальному пристрої. Важливо, що їжа переробляється інакше. Частка засвоюваної енергії може на 30-50% відрізнятиметься від тієї калорійності, яка вказується на упаковці продукту.

Чому формули помиляються?

Формули, за якими розраховується кількість калорій, складаються з двох частин: з обчислення базового метаболізму, тобто тієї енергії, яка необхідна на підтримку життєдіяльності організму у стані спокою, та активності людини, що визначається з великою приблизністю.

Саме в цьому криється головна помилка будь-якої формули. Після визначення рівня базового метаболізму, отримане значення слід помножити на коефіцієнт активності, який може бути визначений в діапазоні від 1,2 до 1,9. В результаті різниця може становити до 1500 кілокалорій.

Як розрахувати свій базовий рівень метаболізму?

Базовий рівень метаболізму визначається за формулою Харріса-Бенедикта, яка враховує кількість кілокалорій, необхідних для роботи нервової системи, підтримки постійної температури тіла, переробки їжі, що надійшла, та інших потреб. При цьому формула не включає ту енергію, яка витрачається на фізичну активність людини.

Базовий метаболізм залежить від віку, статі та комплекції індивіда. При цьому досить точним розрахунок може бути тільки для людей, які мають середню статуру. Якщо людина худа або, навпаки, має зайву вагу, її базовий метаболізм може бути розрахований лише приблизно. Те саме стосується людей, що має велику м'язову масу.

Для чоловіків та жінок рівень базового метаболізму визначається за окремими формулами. Також важливо врахувати вік, рівень вмісту жирової та м'язової тканини в організмі та низку інших параметрів.

Розрахунок індивідуального рівня активності

У класичній формулі, що використовується для визначення необхідної кількості калорій у добовому раціоні, виділяються кілька типів фізичної активності: від мінімального, що передбачає практично повну відсутність навантажень, до дуже високого (тренування відбуваються кілька разів на день).

Може здатися, що визначити рівень фізичної активності досить легко. Для обчислення потреби організму в кілокалоріях потрібно помножити базовий рівень метаболізму, який відповідає вашій статі та віку, на коефіцієнт, що варіює в межах від 1,2 (для мінімального рівня активності) до 1,9 – для людей, які зазнають значних фізичних навантажень.

Яким чином вибрати відповідний коефіцієнт?

Якщо ви працюєте в шахті або рубаєте ліс, вам потрібно вибрати максимальний коефіцієнт. Якщо ж діяльність, яку ви займаєтеся, пов'язана із середнім рівнем фізичних навантажень, наприклад, ви займаєтеся тим, що доглядаєте велику рогату худобу, слід скористатися коефіцієнтів 1,55. Такі рекомендації надавали автори формули на початку минулого століття. Звичайно, сучасних професій, які передбачають тривалу роботу за комп'ютером, у списку немає.

Тому коли ви вводите свої підлогу та вік у комп'ютер на тренажері або у фітнес-браслет, ви не можете припускати, який саме коефіцієнт пристрій вибере для розрахунку добової норми калорій. Можливо, вам пощастить і коефіцієнт буде в діапазоні від 1,4 до 1,7, тобто похибка не перевищуватиме 20%, або 500 кілокалорій.

Як бути у результаті?

Якщо вам базовий рівень метаболізму становить близько 1700 кілокалорій, ваша робота не потребує фізичних навантажень і ви тричі на тиждень відвідуєте спортзал, то за добу вам слід вживати від 2500 до 3000 кілокалорій. Цифра ця досить приблизна та не є стовідсотковою рекомендацією.

Важливіше не шукати надійної формули, а прислухатися до власного організму. Спробуйте вживати близько 2500 кілокалорій на день, оцінюючи при цьому власне самопочуття та динаміку зниження чи зростання ваги. Поступово можна збільшувати або зменшувати калорійність свого харчування, щоб знайти ідеальне значення. Сліпо керуватися даними, які «видають» програми, не слід.

Усі пристрої, які «визначають» потребу організму в кілокалоріях, дають лише приблизний результат. Вони враховують базовий рівень метаболізму, і навіть коефіцієнт фізичної активності, який обчислюється приблизно. В результаті похибка може становити від 500 до 1000 кілокалорій. Тому важливіше прислухатися до потреб свого тіла і стежити за його змінами, а не намагатися визначити ідеальну для себе калорійність їжі, що приймається за день.

• К – калорії
• Б – білки
• Ж – жири
• У – вуглеводи

Калорії необхідні, щоб дати вам енергію для функціонування організму належним чином. Кількість калорій у їжі залежить від енергетичної цінності їжі. Скільки калорій потрібно людині залежить від її віку, зростання, ваги, статі та рівня активності. Люди, які споживають більше калорій, ніж вони спалюють у звичайній повсякденній діяльності або під час фізичних вправ страждатимуть надмірною вагою.

Як розрахувати свій обмін речовин (КБЖ).

Напевно, ви вже зустрічали таке поняття, як базовий обмін речовин.

Базовий – це обмін речовин у стані спокою, його можна обчислити за такою формулою:

• для чоловіків

Базовий обмін речовин (ккал) = вага (кг) х 24.2

• для жінок

Базовий обмін речовин (ккал) = вага (кг) х 22

Точніше визначити ваш базовий обмін (базовий метаболізм) можна за допомогою діагностики, яку роблять у медичному центрі.

Обмін речовин організму може спокою, тобто. лише підтримки життєдіяльності, без урахування фізичної активності. Відповідно, будь-яка активність додасть 10-20% (ефект активності) до базового обміну. Для тих, хто хоче схуднути

необхідно створити дефіцит приблизно 20%. Це не означає, що вам не можна вживати "смак". Для таких продуктів передбачено співвідношення 15-20% денного раціону.

Калькулятор калорій для схуднення IIFYM

Принцип гнучкої дієти:

IIFYM – “If It Fits Your Macros” – якщо це підходить вам за макронутрієнтами

Потрібно споживати правильний баланс вуглеводів, білків, жирів та води, щоб організм зміг сам досягти правильної ваги, щоб функціонувати та тримати нас здоровими та сильними. – це харчування з низькими жирами чи вуглеводами, а баланс всіх речовин.

✓ онлайн калькулятор допоможе вам правильно розрахувати КБЖУ для схуднення

Розрахувати КБЖУ для схуднення використовуючи калькулятордозволить отримати відповідь на запитання:

• скільки калорій, білків, жирів та вуглеводів вам потрібно за добу;

• наскільки потрібно збільшити чи зменшити норму калорій, щоб плавно худнути чи набирати вагу;

• чи достатньо жирів та білків ви їсте.

• Жир: 1 г = 9 калорій
• Білок: 1 грам = 4 калорії
• Вуглеводи: 1 грам = 4 калорії
• Алкоголь: 1 г = 7 калорій

Жири горять у вогні вуглеводів

Саме вуглеводи допомагають спалити жири. Тому для схуднення вибираючи вищі вуглеводи та низький відсоток жиру можна досягти потрібної ваги, без шкоди вашому здоров'ю.

Увага: перед застосуванням будь-яких методик, які можуть вплинути на ваше здоров'я, звертайтеся до лікаря. Будь-який розрахунок не призначений для вас, якщо ви вже маєте проблеми зі здоров'ям.

БІЛКИ / ЖИРИ/ ВУГЛЕВОДИ

50% вуглеводів (4 калорії на грам)

30% білка (4 калорії на грам)

20% жиру (9 калорій на грам)

БІЛОК:

Білок потрібний для розвитку м'язів і збільшення нашого метаболізму, але ми можемо засвоювати лише 25-40 грамів за один прийом їжі. А також важливе значення має ваш вік. Занадто багато білка в нашій системі переробляє наші нирки та печінку. Незважаючи на те, що білок не містить жиру, надлишок буде перетворено на жир.

ВУГЛЕВОДИ:

Вуглеводи необхідні всім наших систем організму, щоб він міг функціонувати належним чином. Мозок та центральна нервова система практично повністю залежать від глюкози.

Поживні щільні вуглеводи збільшують споживання мікронутрієнтів, контролюють рівень цукру в крові та є основним джерелом енергії.

Зниження вуглеводів до мінімуму зробить вас втомленими та голодними.

Надлишок швидких вуглеводів (вуглеводів високим ступенем переробки) збільшують рівень інсуліну в крові і зрештою дають накопичення жиру в організмі.

Тож не потрібно зменшувати хороші вуглеводи, збагачувати свій раціон великою кількістю свіжих фруктів та овочів для нескінченної енергії на весь день!

ЖИРИ:

Є багато причин, чому жири повинні бути присутніми в нашому раціоні.

1. Для того, щоб збалансувати наші гормони.
2. Формування нашого мозку та нервової системи.
3. Здоров'я шкіри та волосся.
4. Для засвоєння жиророзчинних вітамінів.
5. Жири є найбільш концентрованим джерелом енергії 9 калорій на грам.

Так що хоча 20% нашого щоденного споживання калорій повинні надходити з жирів. Вони забезпечать найбільшу поживну цінність нашому організму. Скоротіть насичені жири та додайте ненасичені та поліненасичені жири.

Занадто багато насичених жирів у раціоні пов'язані з високим рівнем холестерину, хворобою серця, хворобами Альцгеймера, раком молочної залози, хворобами нирок, цукровим діабетом, розсіяним склерозом, інсультом та раком передміхурової залози.

Тому наступного разу, коли ви вирішите з'їсти щось із фритюром або гамбургер зі свинини, подивіться на нього уважно. Те, що ви побачите – це втрата пам'яті, рак, хвороба та інсульт. Є багато рецептів, які є поживнішими і мають менше насичених жирів.

ВОДА:

Багато хто з нас мало п'ють води, і навіть не розуміють цього. Саме найменша зневодненість може перешкоджати метаболізму нашого організму, а також знизити рівень енергії, оскільки вода необхідна для отримання енергії та служить провідником кисню. Якщо вам здається, що ви не можете випити 2 літри води, просто почніть це робити. Щодня привчайте себе пити просто воду, звичайну чисту воду. Чай, кава та інші напої наш організм сприймає як їжу. Вони не є “чистою” водою.

Сьогодні дуже просто вести облік того, що ви їсте і скільки ви їсте.

Основний обмін відбувається у організмі без врахування іншої активності людини. Це енергія, що витрачається на підтримання життя у стані повного спокою (зростання та розвиток, перетравлення їжі, підтримання температури тіла, думки, серцебиття, біг крові по судинах, функція інших внутрішніх органів).

При розрахунку рівня основного обміну слід враховувати такі факторы:

• Стать. Потреби основного обміну в жінок нижче, ніж чоловіків.
• Наявність ГВ чи вагітності. Матерям, що годують, і вагітним потрібно більше.
• Вік. Основний обмін знижується із віком.
• Вага та зростання. Є залежність між потребою в енергії та площею тіла.

Сама формула розрахунку

Для жінки: ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

Для чоловіка: ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Розвиток мускулатури та . Але на цей факт формула не враховує, тому навіть цей розрахунок приблизний.

У реальному житті потреби організму не зводяться лише до рівня основного обміну. Калорійність вашого раціону має перекривати ваші витрати на щоденну фізичну активність. Для цього в нашому калькуляторі враховано коефіцієнти.

Підрахунок калорій онлайн за методом Харріса-Бенедикта

Розрахувати потребу за формулою Харріса-Бенедикта можна лише для людей, які ведуть активний спосіб життя. За інших випадках похибка досить велика. Це застаріла формула, яку ми не рекомендуємо використовувати, такий розрахунок можна зробити хіба що заради інтересу.

Норма споживання калорій на день

У вас в руках цікавий інструмент, калькулятор для схуднення.

Вважається, що всім підійде той самий підхід. Достатньо зрізати калорійність дієти до сакральної тисячі калорій, і ти худнеш.

Це помилкове уявлення, тому що у кожної людини є власна норма калорій на день, нижче за яку опускати планку калорійності просто не можна! Якщо ви дозволите собі позбавити своє тіло їжі в екстремальному варіанті, нижче за добову потребу основного обміну, це призведе до захворювань і порушеного обміну речовин.

Наслідки голодування:

• гіпотрофія м'язів;
• авітаміноз;
• захворювання шкіри, волосся та нігтів;
• захворювання шлунково-кишкового тракту;
• анемія;
• для дітей – порушення зростання та розвитку;
• розлади нервової системи;
• зниження основного обміну речовин з легким набором ваги у наступному навіть на низькокалорійних раціонах

Починаючи худнути, розрахуйте нижню планку коридору калорійності на цьому калькуляторі, і ніколи не знижуйте калорійність своєї дієти нижче цих цифр.

Розрахунок калорійності добового раціону (калорій на день)

Калькулятор для схуднення дає вам базову калорійність. Щоб набирати вагу, вам потрібно додати до цифри калорійності підтримки ваги всього 15-20%, ну а для схуднення, відповідно, відібрати. Але за межі рекомендованих калорій для схуднення виходити в другому випадку не варто, щоб собі не нашкодити.

Існує набагато трудомісткіший і довгий за часом шлях розрахунку добової потреби, який дасть вам реальні цифри. Ви можете самостійно протягом 3 днів - тижня рахувати калорійність всіх з'їдених продуктів, а потім вивести свою дійсну калорійність на добу, на якій у вас існуюча в даний час вага.

Алгоритм такого розрахунку докладно описаний тут, і якщо ви налаштовані серйозно забрати свій жир, не покладайтеся на загальні калькулятори. Кожна людина надто індивідуальна.

Щоб схуднути, не обов'язково обмежувати себе у калоріях. Витрачайте максимально можливу кількість кілокалорій – вдайтеся до активних фізичних дій! Підрахуйте на калькуляторі свою денну витрату калорій і дозвольте собі смачну вечерю чи улюблений десерт.

1 Введіть Вашу вагу

кг

2 Позначте види діяльності

• Робота по будинку та ділянці
  • Викопування ям
    Витирання пилу
    Глажка білизни
    Миття та полірування автомобіля
    Миття вікон
    Миття підлог
    Миття посуду
    Обрізання дерев та чагарників
    Перевезення вантажу на тачці
    Переміщення меблів
    Перенесення коробок
    Підмітання підлог та килимів
    Купівля предметів для дому
    Купівля продуктів
    Поливка домашніх рослин
    Посадка на городі
    Посадка дерев або кущів
    Приготування їжі сидячи
    Приготування їжі стоячи
    Робота на городі
    Робота граблями
    Робота ручною косою
    Робота з газонокосаркою
    Розвішування одягу
    Розвантаження пиломатеріалів
    Розпакування коробок
    Рубка дров
    Ручне прибирання снігу
    Складання одягу
    Складання, перенесення дров
    Прання вручну
    Стояння у черзі
    Прибирання у квартирі
    Прибирання газону
    Прибирання листя
    Прибирання снігу
    Упаковка коробок
• Фітнес та спорт
  • Акваеробіка
    Аеробіка інтенсивна
    Аеробіка легка
    Бадмінтон
    Бадмінтон
    Баскетбол
    Біг 10 км/год
    Біг 15 км/год
    Біг 8 км/год
    Біг на лижах
    Біг на природі
    Біг сходами вгору
    Біг по пересіченій місцевості
    Біг підтюпцем
    Більярд
    Бокс
    Боксування з грушею
    Боротьба
    Швидка ходьба
    Швидке плавання
    Велосипед 10 км/год
    Велосипед 20 км/год
    Велосипед 25 км/год
    Велосипед 30 км/год
    Велосипед 35+ км/год
    Велосипед Велотренажер (висока активність)
    Велотренажер (середня активність)
    Велотренажер, розминка
    Верхова їзда, галоп
    Верхова їзда, рись
    Верхова їзда, крок
    Водне поло
    Водні лижі
    Волейбол
    Східні гімнастики
    Східні єдиноборства
    Гандбол
    Гольф
    Веслування на байдарці
    Веслувальний тренажер
    Дартс
    Заняття зі скакалкою
    Катання на ковзанах
    Катання на лижах
    Катання на роликах
    Катання на скейтборді
    Катання з гір на лижах
    Кеглі
    Керлінг
    Ковзанярський спорт
    Лижний тренажер
    Настільний теніс
    Обруч
    Орієнтування біля
    Піший похід
    Плавання (батерфляй)
    Плавання (брас)
    Плавання (кроль)
    Плавання (загальне)
    Плавання на спині
    Плавання з маскою та трубкою
    Пляжний волейбол
    Підводне плавання
    Підйом ваг
    Робота тренером з аеробіки
    Розтяжка, стрейчінг
    Ритмічна гімнастика (легка)
    Ритмічна гімнастика (важка)
    Скандинавська ходьба
    Спортивна гімнастика
    Спортивна ходьба
    Степ-аеробіка інтенсивна
    Степ-аеробіка легка
    Стрілянина з лука
    Стрілянина з пістолета
    Теніс (великий)
    Тренажери типу Наїзник
    Фехтування
    Фрісбі
    Футбол
    Хатха-йога
    Ходьба 3 км/год
    Ходьба 4 км/год
    Ходьба 5 км/год
    Ходьба 6 км/год
    Ходьба 7 км/год
    Ходьба 8 км/год
    Ходьба вгору сходами
    Ходьба вниз сходами
    Ходьба на природі
    Хокей
    Хокей на траві
• Трудова діяльність
  • Робота актором у театрі
    Робота барменом
    Робота в офісі
    Робота в пекарні
    Робота за комп'ютером
    Робота клерком
    Робота масажистом
    Робота монтажником
    Робота на навантажувачі
    Робота на фермі, пташнику
    Робота теслею
    Робота кравцем
    Робота викладачем
    Робота санітаркою
    Робота вчителем фізкультури
    Ремонт взуття
    Збір фруктів
    Прибирання сміття
    Прибирання приміщень
    Догляд за кіньми
    Навчання у класі
• Відпочинок, розваги
  • Активні ігри з дітьми
    В'язання
    Гра на гітарі сидячи
    Гра на гітарі стоячи
    Гра на піаніно
    Гра на скрипці
    Гра на тромбоні
    Гра на трубі
    Гра на флейті
    Гра з дітьми сидячи
    Ігри з тваринами
    Годування дитини
    Купання дитини
    Миття тварини
    Носіння дітей на руках
    Одягання дитини
    Рухливі ігри з дітьми
    Прийняття ванни
    Прийняття душу
    Прогулянка з коляскою
    Прогулянка із собакою
    Перегляд телепередач
    Розмова по телефону сидячи
    Розмова по телефону стоячи
    Рукоділля (сидячи)
    Рукоділля (стоячи)
    Секс (активний)
    Секс (пасивний)
    Сімейна прогулянка
    Сон
    Будівництво зі снігу
    Танці класичні (повільні)
    Танці сучасні (швидкі)
    Укладання волосся
    Читання сидячи
    Шиття

3 Введіть витрачений час

Обмін речовин не здатний існувати окремо без витрати калорій і навпаки. Метаболічні процеси, що відбуваються в людському організмі, безпосередньо пов'язані з так званим енергообміном. Одиниця виміру енергії – калорія.

Серце, дихальна система, печінка та нирки – саме на ці внутрішні органи припадають найбільші енергетичні витрати. Вони не перериваються навіть у стані спокою. Вчені встановили, що за годину кожен кілограм тіла спалює 1 ккал, що у сумі за добу дає нам близько 1800 ккал.

Ці цифри дуже неоднозначні, оскільки залежать від багатьох складових. Для підтримки організму в тонусі витрачайте максимально можливу кількість кілокалорій – вдавайтеся до активних фізичних дій, щоб робота м'язів була дуже інтенсивною. Онлайн таблиця та аналізатор витрати допоможуть вам прорахувати всі необхідні дані.

Онлайн калькулятор для розрахунку витрат калорій

Цей лічильник дуже зручний у використанні, тому що підрахунок здійснюється за частки секунди:

• вкажіть масу тіла;
• вид діяльності (спорт, фітнес, сидяча робота, розваги);
• витрачений час;
• система вважатиме результат.

При розщепленні одного грама білків виділяється 4,1 ккал, жиру – 9,3, вуглеводів – 4,1. Кожну секунду життя ми втрачаємо енергію, виділяючи в довкілля тепло. Інтенсивність теплообміну залежить від діяльності чи бездіяльності.

У середньому добове витрачання енергії у середнього представника сильної статі коливається в районі 2500-2700 кілокалорій, слабкого - 2000-2200. Але все це дуже приблизні дані, адже розкид у 200 одиниць може спричинити виникнення жирових відкладень.

Найкраще використовувати доопрацьований варіант формули щоденної витрати калорій Міффліна-Сан Жеора, яка враховує ваші параметри, ступінь активності – і тому надає точніші дані. При підрахунку калорій для схуднення витрата ваги визначається відповідно до зростання:

• у чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
• у жінок: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) – 161) x A, де:

А1 – мінімальна активність =1,2;

А2 - слабка, = 1,375;

А3 - середня, = 1,55;

А4 - висока, = 1,725;

А5 - екстра, = 1,9.

Арифметика цифр досить проста: при схудненні слід збільшити витрати калорій стосовно споживання, при наборі маси – навпаки, а за нормального способу життя ці показники рівні. Баланс укладено в елементарному рівнянні виміру витрати калорій:

Поживна цінність продуктів, що вживаються в їжу = втрати енергії

Для проведення підрахунків щоденної витрати ккал можна також скористатися аналізатором витрати калорій.

Основним джерелом втрати зайвих кілограмів на добу як у жінок, так і у чоловіків є спорт. Він покращує самопочуття, позитивно впливає на здоров'я, м'язовий тонус, координацію, баланс, реакцію, сприяє розвитку логічного мислення і допомагає позбутися ненависних сантиметрів.

Навіть найменше зусилля чи рух на один крок наближає вас до мети, а тривалий час тренування дозволять робити це семимильними кроками, адже основна витрата калорій людиною відбувається саме за фізичних навантажень. Щоб було простіше визначати, скільки ви витрачаєте на день при певних вправах, пропонуємо скористатися наступною таблицею добової витрати калорій:

До не менш ефективних вправ належать:

• жим лежачи;
• кардіо вправи;
• силове тренування;
• берпі (при 1 підході витрати калорій - 1,43);
• планка;
• хитання преса;
• вправи під час підтягування;
• віджимання та вправи при віджиманнях від підлоги;
• за інших різних видів спорту.

Раціональним буде розпланувати свій індивідуальний тренувальний процес, який буде відповідати вашому способу життя, можливостям та вмінням (маються на увазі високо координовані види спорту). Запишіться в тренажерний зал, на фітнес або басейн, робіть ранкові пробіжки (результати можна отримати навіть при бігу підтюпцем і при бігу на місці) або займіться фізичними вправами прямо вдома. При цьому в тренажерному залі на тренажерах досягти результату можна швидше. Найголовніше – ведіть рухливий спосіб життя!

Спорт та фізичні вправи результативні, але крім спеціальних навантажень, енергія втрачається при різних видах діяльності - навіть при звичайних повсякденних заняттях та домашніх справах, про які ми навіть не підозрювали:

• прийом їжі;
• гігієна;
• розмова телефоном;
• робота за комп'ютером;
• заправлення ліжка;
• укладання волосся;
• одягання/роздягання;
• прийняття ванни;
• читання книг.

Базова та середня витрата калорій на добу в середньому за такої діяльності нижча, ніж від занять у залі. Проте такі, здавалося б, незначні дії теж допомагають тілу перебувати в тонусі! Дані наведені у таблиці:

Найчастіше, щоб привести себе в норму, буває досить просто скористатися вищевказаними таблицями базової та середньої витрати, формулами, калькулятором. І зрозуміти, що витративши певну кількість сил, ми зможемо з'їсти їжу, енергетична цінність якої збігається з витраченою (для бажаючих схуднути, парафія< затраты , А щоб набрати масу - навпаки).

Тим, хто з якихось причин не може або не хоче тренуватися фізично (хоча це найкоротший шлях до схуднення), достатньо зменшити свій денний раціон або зробити його менш калорійним і корисним. Їжте більше фруктів та овочів, м'яса та риби (бажано відварювати або запікати), і менше солодкого, жирного та борошняного.