Фітнес на робочому місці: дізнайтесь як поєднати роботу з легкою розминкою! Як займатися спортом прямо на робочому місці - непомітні вправи в офісі

Якщо добре придивитися, в офісі можна знайти безліч абсолютно безкоштовних тренажерів. Потрібно лише навчитися ними користуватися. Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися та спуститися на два-три поверхи. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.
Розім'ялися – і починаємо працювати

Вправа №1 для передньої поверхні стегна

Сядьте на край стільця і ​​поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегна

Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегна

Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Вправа №4 для задньої поверхні стегна

Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. Почергово тисніть правою і лівою ноги в підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Вправа №5 – пружні сідниці.

Сядьте на край краю стільця і ​​трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Вправа №6 для грудних м'язів

Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Вправа №7 – скульптурні руки

Притисніть лікті до тулуба та поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі – 5–7 секунд напруги та розслаблення – намагайтеся начебто «підняти» стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його потрібно «на совість», до відчуття печіння.

Вправа №8 для зміцнення трицепсів

Для їх виконання буде потрібно якийсь стійкий об'єкт – стіл, стілець або підвіконня.

Встаньте до вибраного об'єкта спиною і поставте на нього долоні, зігнувши лікті та відвівши їх назад. Трохи "провисніть" у плечах і трохи зігніть коліна, перенісши вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись "вимкнути" м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки можете.

Вправа №9 – рельєфний прес

Навряд чи ви можете прилягти на офісний килим і елегантно виконати пару серій скручування. Тому сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.

Вправа №10 для нижньої частини черевного пресу

Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

Усі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження різні групи м'язів. Після тренування попийте води і по можливості потягніть м'язи, що попрацювали.

Усі тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я та красу!

Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, де робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору. Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики , які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, їди, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, підвищення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому сидячому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви у роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

1. Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процесита допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.

1. Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективностіВашої роботи.

1. Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.

1. Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребтаі є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.

1. Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.

1. Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.

1. Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію та працездатністьпозбутися сонливості і млявості.

1. Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навітьякщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементомдля всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

• захворювань серцево-судинної системи
• захворювань хребта та суглобів
• захворювань кістково-м'язової системи
• порушення обміну речовин
• порушення травлення
• діабету
• ожиріння
• головного болю та мігрені
• депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.

1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і ​​посувайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі – раз на півгодини.

2. Слідкуйте за поставоюпід час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що спина пряма, плечі розслаблені, екран комп'ютера знаходиться на рівні очей.

3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте якісь папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.

4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.

5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, то ставте собі нагадуванняна телефон або будильник. Згодом це у вас у звичку.

6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це стане додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.

7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденномужиття. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом.

8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.

9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.

10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюютьзвичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия чи спина) , то зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (у цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.

1. Нахили голови у бік для шиї

2. Обертання голови для шиї

3. Розтягування плечей і спини сидячи

4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей

5. Складка сидячи для спини

6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем

10. Скручування «Кітка» для спини

11. Підтягування вгору для спини

12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей

13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг

14. Розтяжка спини та попереку в нахилі

15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини

16. Зворотня планка для спини, грудей та преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук та плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Поворот у бік для м'язового корсету

21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів

22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць

23. Присідання для сідниць та ніг

24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів

29. Підйом на носочки для литок і гомілкостопу

За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офісна гімнастика: добірка відео

Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, то пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя

1. Ольга Сагай - Офісна гімнастика (10 хвилин)

2. Вправи в офісі (4 хвилини)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 хвилин)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 хвилин)

5. HASfit: Office Exercises (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійному русі . Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, здійснюйте щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.

Сидяча робота – найгірший ворог стрункої фігури. Якщо часу на заняття спортом не вистачає, за бажання ви все одно можете залишатися струнким і підтягнутим, виконуючи прості «офісні» вправи прямо на власному робочому місці.

1. Ходіть! Як би це не звучало, ефект від ходьби можна помітити дуже скоро. Намагайтеся більше ходити сходами – уникайте ліфта, виходьте прогулятися під час обідньої перерви. Не шукайте відмовок – ходіть хоч би навколо будівлі.

2. Присідайте. Ця знайома з уроків фізкультури вправа ефективно підтягує сідниці та робить попу пружною. Починайте з невеликої кількості повторень і поступово робіть їх дедалі більше.

3. Непомітні вправи для стрункості стегон.

• Внутрішня поверхня: сидіть, тримаючи спину прямо, між колінами затисніть невеликий м'ячик або свій кулак, і притискайте ноги один до одного до появи втоми в ногах.
• Для зовнішньої сторони стегон, що гордо називають «галіфе». Руки поставте на стілець, коліна притисніть один до одного, приблизно на середині стегон, і тисніть на стегна близько 7 секунд, долаючи опір рук. Виконайте 20 разів.
• Вправа для передньої частини стегна, спини та преса. Присядьте на край стільця, ноги разом, спину тримайте прямо і сильно стисніть коліна. Випрямляйте ноги, одночасно підтягуючи шкарпетки на себе. Робіть до появи у м'язах відчуття печіння. Якщо вправу дається важко, то спочатку розгинайте ноги по черзі.
• Задня поверхня стегон. Тримайте спину прямо, напружте прес і ноги поставте під столом на ширину плечей. По черзі тисніть п'ятами ніг у підлогу, затримуючи таку напругу 7 секунд. Зробіть 10 разів на кожну ногу.

4. Худнемо на роботі та підтягуємо прес.

Для прокачування м'язів пружного живота зовсім не обов'язково виснажувати себе хитанням преса. Спробуйте інший варіант: втягніть та напружіть м'язи живота.

Це положення слід утримувати 5 секунд і можна розслабитися. Повторювати щонайменше 8 разів. Слідкуйте за диханням – не затримуйте його, дихайте рівно.

5. Подбайте також про красу своїх грудей: сидячи на краю стільця, обхопіть його підлокітники із зовнішнього боку. Напружуйте лікті, ніби підтягуючи стілець до себе, і затримайтеся на 6 секунд. Робіть 20 разів.

6. Для рук можна робити таку вправу: візьміть у руку книгу, піднімайте та повільно опускайте її. Зробіть по 10 разів для кожної руки.

Виконуючи ці вправи або їхню частину щодня, ви помітите перші результати вже за кілька тижнів: покращиться ваше самопочуття та постава, а це і є запорука стрункості. Не зволікайте і почніть зараз.

Фітнес на робочому місці - сидячу роботу можна перетворити на приємне проведення часу, до того ж, корисну для фігури. Як? Читайте у статті!

Більшість із нас рано чи пізно стикається з неприємними проблемами болю в спині та загальної втоми, зазвичай це стосується тих, у кого сидяча робота. Щоденні заняття фізкультурою та прогулянки на свіжому повітрі у розпалі робочого дня неможливі. Але можна займатися фітнесом навіть не відходячи від робочого столу.

Найчастіше, з проблемами хребта, зору та ожирінням звертаються офісні працівники. Довгий робочий день навіть з годинною перервою не дає можливості організму повноцінно відпочити і розім'ятися. Для того, щоб позбавитися цих проблем і зробити так, щоб робота балу на радість, багато лікарів рекомендують проходити комплекс спеціальних вправ, який виконується на робочому місці і займе він не більше п'ятнадцяти хвилин. До того ж, не обов'язково виконувати всі вправи в один підхід, їх можна розтягнути на весь робочий день і виконувати в будь-яку вільну хвилинку.

"Фітнес на робочому місці" - вправи

Вправи для очей

Комплекс даних вправ необхідно починати з обличчя, шиї та голови. Постійна робота за комп'ютером або з паперами різко знижує зір, щоб цього уникнути потрібно тренувати очні м'язи.

1. Сильно заплющити очі і різко розплющити.
2. Покласти руки на пояс. По черзі дивитись на лівий, потім на правий лікоть.
3. Не рухаючи головою, оглянути довкола приміщення за годинниковою стрілкою.

Повторювати цей комплекс вправ потрібно п'ять-шість разів.

Вправи для профілактики остеохондрозу

1. Відкинути голову назад, наскільки можна подалі. Через десять секунд повернутися у вихідне положення. Повторювати по п'ять разів.
2. Розслабити м'язи шиї. Нахилити голову праворуч, потім ліворуч. За кожним нахилом необхідно затримуватись на десять секунд. Повторювати по п'ять разів на кожну сторону.

Вправи для преса

Для того, щоб був плоский та пружний живіт, потрібно навіть працюючи в офісі стежити за станом м'язів преса.

Сісти прямо, поставити ноги на підлогу та повільно підтягнути коліна до живота. Якщо це вдається важко, то можна спертися руками на стілець, для більшої стійкості. Цю вправу бажано виконувати по кілька разів на день.

Вправи для поперекових м'язів

У тому випадку, якщо на робочому місці є стілець, що обертається, то сядьте на нього прямо перед столом. Покласти руки на стіл, ноги зімкнути і трохи підняти. Повернутися вправо та вліво, але при цьому необхідно контролювати, щоб голова та плечі залишалися на місці. Повторити вправу двадцять разів на кожну сторону.

Вправи для красивих та пружних литок

Під столом необхідно витягнути ногу вперед. Підтягнути носок на себе, а потім від себе. Це ж вправу повторити іншою ногою. Далі можна обертати стопами то за годинниковою стрілкою, то проти неї. Кожну вправу повторюватимуть по десять разів.

Якщо щодня виконувати ці досить прості вправи, можна гарантувати собі продуктивний робочий день, без шкоди для фігури.

Рухатися треба всім! І тим, хто хоче схуднути, і, звичайно, тим, хто почувається через сидячий спосіб життя не у своїй тарілці. Але як викроїти час на фітнес, коли робочий день триває усі 8-9 годин?

Відповідь проста - зайнятися фітнесом прямо в робочий час!

Не лякайтеся, ми не пропонуємо вам добиратися до офісу на велосипеді чи лижах. Росія таки не Фінляндія, де такі прогулянки, до речі, гаразд.

У нас є три можливості займатися фітнесом в офісі: більше рухатися під час роботи, займатися (робити непомітні вправи) прямо під час роботи і, нарешті, тренуватися (робити більш помітні вправи) у перерві або поки нікого немає в кімнаті. Розглянемо всі три варіанти:

Помітніші вправи зручніше робити, коли в кімнаті нікого немає. Наприклад, якщо ви прийшли на роботу раніше за колег чи навпаки — затрималися, коли всі вже пішли. Отоді вже можна розвернутися!

Підійде і обідня перерва, зрозуміло, до їди, а не після неї. Якщо ви працюєте в жіночому колективі, то можна й не чекати, доки всі вийдуть, а знайти собі двох-трьох однодумців.

Зрештою, не дарма ж у радянські часи вся країна робила виробничу гімнастику!

І був чудовий ефект!Робочого часу на заняття йде небагато, а психологічний стан, самопочуття та працездатність підвищуються. Все тому, що навіть жінка, яка трохи схудла, завжди почувається набагато впевненіше і комфортніше!

Правила для цих вправ такі ж демократичні, як і для попередніх — почніть із пропонованих і не забувайте про власну фітнес-творчість ( див. «Замість обіду» ).

Тренування на робочому місці легкі та не вимагають складних чи незручних поз.Вони під силу навіть початківцям! Однак, якщо ви викроюватимете 15 хвилин на день на цей комплекс, можете розраховувати на втрату 1,5 кг на місяць. Якщо ж вдасться робити його двічі на день по 15-20 хвилин, можете заощадити на карті фітнес-клуб. Вчені повідомили, що такі заняття еквівалентні походам у фітнес-клуб тричі на тиждень!

- Замість обіду -

1. Зчіпіть руки за спиною. Підніміть, нахиляючись уперед.

ЗОНА ПРОРОБОТКИ: Все тіло, акцент на сідницях, спині та животі.

2. Зчепіть руки вперед і випряміть їх на рівні плечей долонями назовні. Підніміть руки над головою, потягніться всім тілом.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Все тіло.

3. ВСТАНЬТЕ БІЧКОЮ ДО СТОЛА. Ближню до столу ногу виставте вперед. Присідайте, ніби хочете сісти на стілець. Зробіть 5-10 разів.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, сідниці.

4. Сидячи, покладіть руки на стегна.Підніміть ноги і робіть ними «ножиці» вгору-вниз.

5. Сидячи, але «ножиці» робіть горизонтально.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: «Галіфе», стегна.

- Не відходячи від каси -

Звичайно, описаний спосіб фітнесу на робочому місці не завжди зручний. Адже іноді на роботі треба, не встаючи з-за столу, робити свою справу і ні на що не відволікатися. Однак саме в такому положенні — сидячи за столом — можна робити купу непомітних для вправ.

Самі собою вони не спалять багато калорій, але покращать кровообіг (а з ним — і обмін речовин) і підвищать тонус м'язів. Отже, спробуйте зробити кілька простих вправ, а потім можете вигадати свої власні за тим же принципом (див. «Непомітно для колег»).

При виконанні непомітних вправ дотримуйтесь кількох простих правил:

• Робіть вправи щоразу, коли ви зайняті рутинною роботою, яку виконуєте машинально. Наприклад, пояснюєте телефоном дорогу в офіс, сортуєте канцелярські папери, роздруковуєте, підшиваєте. Не робіть вправи, якщо ваше заняття потребує повного зосередження (наприклад, ви рахуєте гроші, складаєте річний звіт).
• Кожен рух повторюйте стільки разів, скільки вам хочеться. У напруженому положенні затримуйтесь на 10-30 секунд.
• Не забувайте, що права та ліва сторони вашого тіла мають отримати однакову кількість повторень.
• Не затримуйте дихання.
• Не забувайте про правильну поставу: лопатки зведені, підборіддя піднято.
• Не турбуйтеся через те, що вам доведеться перерватися. Раніше вважалося, що схуднення сприяють лише вправи, що виконуються не менше 30 хвилин. Проте проведені дослідження встановили: неважливо, скільки ви займаєтеся — 15 хвилин або 30, — ви все одно худнете!

— Непомітно для колег.

1. Сидячи, з'єднайте ступні та коліна. З силою стисніть ноги, відчуваючи напругу стегон.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, акцент на задній та внутрішній їх поверхні.

2. Покладіть одну долоню на внутрішній бік стегна. Тисніть рукою на ногу, опирайтеся м'язами ноги.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, акцент на внутрішній поверхні.

3. Сидячи, з'єднайте коліна, схрестіть ноги. Не розводячи сильно коліна, тягніть стегна в різні боки.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, «галіфе».

4. Намагайтеся підняти ноги над підлогою, не підтискуючи їх під себе.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, живіт.

5. Випряміть ноги та піднімайте їх, не згинаючи колін.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, живіт.

- Зайдіть після обіду -

Навіть при сидячій роботі, як правило, можна знайти можливість більше рухатися (див. «Рухайте більше!»). Так, при такій поведінці роботу доведеться виконувати швидше, ніж звичайно. Але навряд чи вас звинуватить у нераціональній витраті робочого часу. Адже ніхто не звинувачує у цьому курців, які регулярно йдуть на перекур, незважаючи на аврали?

До речі, якщо ви курите, перекур - теж привід почати рухатися: пройтися хоча б від стіни до стіни! І подумайте про те, коли ж кинути палити. Більше рухаючись, ви станете стрункішою і краще почуватиметеся, тобто від вас користі на роботі напевно буде більше.

Нещодавно група вчених встановила: маса головного мозку у людей, які мають проблеми із зайвою вагою, менша, ніж у їх стрункіших ровесників. Відповідно, знижуються їх когнітивні та інтелектуальні здібності.

У той же час інше дослідження показало: ті, хто займається оздоровчою ходьбою тричі на тиждень по 45 хвилин, виконують інтелектуальні тести краще, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Вчені пояснюють це просто: ходьба посилює роботу серцево-судинної та дихальної систем. За рахунок цього покращується кровопостачання мозку.

І виходить, що прогулянка під час робочого дня веде не тільки до схуднення, але й покращення якості вашої розумової праці. Роботодавець має бути дуже цьому радий!

1. ВСТАНЬТЕ І СХОДІТЬ У СУДІЙНИЙ ВІДДІЛ

Замість телефонного дзвінка колезі.

2. ЗАБИРАЙТЕ КОРРЕСПОНДЕНЦІЮ З КАНЦЕЛЯРІЇ НЕ ВСЮ ВІДРАЗУ

Збирайте партіями, створивши таким чином привід пройти туди-назад.

3. Ходіть пішки

Прямуючи в їдальню, скористайтеся не ліфтом, а сходами.

4. НАЙЧАСТІШЕ ПРИБІРАЙТЕ ПАПЕРИ ЗІ СВОГО СТОЛУ В ШАФУ

Причому бажано до далекого, адже для цього потрібно вставати і ходити!

5. Візьміть на себе обов'язок поливати кімнатні квіти

Це зайва ПОВЕДЕННЯ пройтися, та ще й з обтяжувачем (пляшкою з водою).

6. ДОПОМОЖІТЬ НАКРИТИ НА СТІЛ

Якщо у когось із колег день народження, сходіть з ним до магазину та допоможіть накрити на стіл. Це також рух!