6.4. Кордон інтенсивності фізичного навантаження
для осіб студентського віку Взаємозв'язок
між інтенсивністю занять та ЧСС.
Ознаки надмірного навантаження

До управління процесом самостійних занять належить дозування фізичного навантаження, його інтенсивності на заняттях фізичними вправами.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізичне навантаження недостатнє. Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явища перенапруги. Виникає необхідність встановити оптимальні індивідуальні дози фізичної активності для кожного, хто самостійно займається якоюсь системою фізичних вправ або видом спорту. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком заняття, а потім у процесі занять контролювати зміну його показників.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є одномоментна функціональна проба з присіданням, проба Штанге та проба Генчі (див. гл. 9).

Ступінь фізичної підготовленості можна контролювати за допомогою визначення величини максимального споживання кисню методом К. Купера (див. гл. 5).

Практика показала, що нетренована людина з поганою підготовленістю (МПК менше 25 мл/кг/хв) може збільшити її в результаті систематичних занять приблизно на 30%.

При дозуванні фізичного навантаження, регулюванні інтенсивності її на організм необхідно враховувати такі факторы:

• кількість повторень вправи. Чим більше разів повторюється вправа, тим більше навантаження, і навпаки;
• амплітуда рухів. Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає;
• вихідне становище, З якого виконується вправа, істотно впливає на ступінь фізичного навантаження. До неї відносяться: зміна форми та величини опорної поверхні при виконанні вправ (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, що ізолюють роботу допоміжних груп м'язів (за допомогою гімнастичних снарядів та предметів), що підсилюють навантаження на основну м'язову групу та на весь організм, зміна положення центру тяжкості тіла по відношенню до опори;

• величина і кількість м'язових груп, що беруть участь у вправі. Чим більше м'язів бере участь у виконанні вправи, чим вони більші за масою, тим значніше фізичне навантаження;
• темп виконання вправможе бути повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, у силових – повільний темп;
• ступінь складності вправизалежить від кількості що беруть участь у вправі м'язових груп і зажадав від координації своєї діяльності. Складні вправи вимагають посиленої уваги, що створює значне емоційне навантаження і призводить до більш швидкої втоми;
• ступінь та характер м'язової напруги. При максимальних напругах м'язи недостатньо постачаються киснем і поживними речовинами, швидко наростає втома. Важко довго продовжувати роботу і при швидкому чергуванні м'язових скорочень та розслаблень, бо це призводить до високої рухливості процесів збудження та гальмування в корі головного мозку та швидкої втоми;
• потужність м'язової роботи(кількість роботи в одиницю часу) залежить від часу її виконання, швидкості, що розвивається, і сили при русі. Чим більше потужність, тим вище фізичне навантаження (детальніше див. в гл. 5);
• тривалість та характер пауз відпочинку між вправами. Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру або вправи в м'язовому розслабленні, підвищується відновлювальний ефект.

Враховуючи перелічені фактори, можна зменшувати або збільшувати сумарне фізичне навантаження в одному занятті та серії занять протягом тривалого періоду часу.

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, величина зусилля, тривалість,

число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму).

Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131 - 150 удар/хв відносять до "аеробної" (першої) зони, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окисних реакцій.

Друга зона - "змішана", ЧСС 151 - 180 удар/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.

Самопочуття досить точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами. Дуже важливо при самостійних заняттях знати ознаки надмірного навантаження.

Якщо навантаження в заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття.

Кордон інтенсивності фізичного навантаження.

Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо навантаження недостатнє.

Надмірне за інтенсивністю навантаження може спричинити в організмі явище перенапруги.

У зв'язку з цим виникає необхідність визначити оптимальний рівень інтенсивності занять для кожного, хто займається самостійно. Для цього необхідно визначити вихідний рівень функціонального стану організму перед початком занять, а потім у процесі занять контролювати зміну показників.

Найбільш доступними способами оцінки стану серцево-судинної та дихальної систем є ортостатична проба, проба Рюфф'є, проба Штанге см. гл.8. Дозування фізичних вправ, тобто. збільшення або зменшення їх інтенсивності, забезпечується - зміною вихідних положень, наприклад, нахили тулуба вперед з діставанням руками підлоги, не згинаючи ніг в колінах, легше робити з вихідного положення ноги порізно і важче робити з вихідного положення ноги разом - зміною амплітуди рухів зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає - прискоренням або уповільненням темпу в циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, а в силових - повільний темп - збільшенням або зменшенням числа повторень вправ Число м'язових груп чим більше м'язів бере участь у роботі, тим значніше фізичне навантаження - збільшенням або скороченням пауз для відпочинку більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними.

При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру чи вправи розслаблення, відновлювальний ефект збільшується. При скороченні пауз для відпочинку, коли організм не повністю відновлюється, навантаження на організм збільшується. Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників.

До фізично показників навантаження відносяться інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, тривалість, число повторень.

До фізіологічних параметрів належать збільшення ЧСС, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму крові. Інтенсивність навантаження може визначатися за ЧСС. Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальна інтенсивність по ЧСС, яка дає тренувальний ефект, є для осіб 20 років - 134 уд хв 30 років - 129 уд хв 40 років - 124 уд хв 50 років - 118 уд хв 60 років - 113 уд хв 65 років – 108 уд хв. Залежність максимальної ЧСС від віку можна визначити за формулою ЧСС максимальна 220 – вік у роках. Враховуючи наявність максимальних та мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних та великих навантажень.

Наприклад, для осіб 17-20 років оптимальною зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд хв, зоною великих навантажень від 177 до 200 уд мін для осіб 25 років відповідно - 145-172 уд хв та 172 195 уд хв табл. 5.1 Самопочуття котрі займаються точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами.

Ознаками надмірного навантаження є накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, біль у серці, задишка, нудота.

При проявах цих ознак необхідно знизити фізичне навантаження або припинити заняття. Таблиця 5.1 Зони тренувальних навантажень по ЧСС Вік, років Зона оптимальних навантажень ЧСС, уд хв Зона великих навантажень ЧСС уд мін 17-20 150-177 177-200 20-25 145-172 172-195 20-10 30-35 137-164 164-185 35-40 133-160 160-180 40-45 129-155 155-175 45-50 126-150 150-170 50-55 5 141 141-160 5.4.

Кінець роботи -

Ця тема належить розділу:

Методичка

Фізичне виховання - педагогічно організований процес розвитку фізичних якостей, навчання руховим діям та формування спеціальних. Спорт - складова частина фізичної культури, заснована на використанні.

Якщо Вам потрібний додатковий матеріал на цю тему, або Ви не знайшли те, що шукали, рекомендуємо скористатися пошуком по нашій базі робіт:

Що робитимемо з отриманим матеріалом:

Якщо цей матеріал виявився корисним для Вас, Ви можете зберегти його на свою сторінку в соціальних мережах:

Всі теми цього розділу:

Фізична культура – ​​частина загальнолюдської культури
Фізична культура – ​​частина загальнолюдської культури. Фізична культура - становить важливу частину культури суспільства - всю сукупність його досягнень у його створенні та раціональному використанні

Компоненти фізичної культури
Компоненти фізичної культури. Спорт - частина фізичної культури, заснована на використанні змагальної діяльності та підготовці до неї. У ньому людина прагне розширити межі своїх віз

Фізична культура та спорт у вищому навчальному закладі
Фізична культура та спорт у вищому навчальному закладі. Відповідно до державного освітнього стандарту вищої професійної освіти фізичної культури з 1994 р. оголошено

Соціально-біологічні основи фізичної культури
Соціально-біологічні засади фізичної культури. Основні поняттяОрганізм людини - єдина, складна, саморегульована і біологічна система, що саморозвивається, що знаходиться в постійному взаємодії

Організм людини як єдина саморозвивається та саморегульована біологічна система
Організм людини як єдина біологічна система, що саморозвивається і саморегульована. Медична наука при розгляді організму людини та її систем виходить із принципу цілісності людської

Характеристика функціональних систем організму та їх удосконалення під впливом спрямованого фізичного тренування
Характеристика функціональних систем організму та їх удосконалення під впливом спрямованого фізичного тренування. Виділення органів в організмі людини в системи умовно, тому що вони функціонують.

Серцево-судинна система кровообігу
Серцево-судинна система кровообігу. Діяльність всіх систем організму людини здійснюється при взаємозв'язку гуморальної рідинної регуляції та нервової системи. Гуморальне регулювання

Дихання. Дихальна система
Дихання. Дихальна система. Диханням називається комплекс фізіологічних процесів, що забезпечують споживання кисню та виділення вуглекислого газу живим організмом. Процес дихання прийнято справ

Обмін речовин та енергії – основа життєдіяльності організму людини
Обмін речовин та енергії – основа життєдіяльності організму людини. Єдність організму людини із зовнішнім середовищем проявляється насамперед у безперервному обміні речовин та енергії. Під обміном

Здоровий спосіб життя. Фізична культура у забезпеченні здоров'я
Здоровий спосіб життя. Фізична культура у забезпеченні здоров'я. Основні поняття Здоров'я - стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя, що забезпечує повноцінне виховання

Режим сну
Режим сну. Для збереження нормальної діяльності нервової системи та всього організму велике значення має повноцінний сон. Великий російський фізіолог І.П. Павлов вказував, що сон – це свого роду

Активна м'язова діяльність фізичне навантаження
Активна м'язова діяльність - фізичне навантаження. М'язова діяльність є неодмінною умовою відправлення рухових та вегетативних функцій організму людини на всіх етапах її розвитку

Гігієнічні основи здорового способу життя
Гігієнічні засади здорового способу життя. Гігієна грецькою - цілющий, що приносить здоров'я. Як галузь медицини вона ставить за мету шляхом різних профілактичних заходів зберегти

Загальна фізична та спортивна підготовка у системі фізичного виховання
Загальна фізична та спортивна підготовка у системі фізичного виховання. Основні поняттяМетодичні принципи - основні методичні закономірності педагогічного процесу, що виражають

Основи навчання рухам
Основи навчання рухам. Процес навчання рухової дії включає три етапи 1 Ознайомлення, початкове розучування руху 2 Поглиблене детальне розучування руху

Засоби та методи розвитку сили
Кошти та методи розвитку сили. Сила - здатність долати зовнішній опір чи протистояти йому у вигляді м'язових напруг. Розрізняють абсолютну та відносну силу. Абсол

Засоби та методи розвитку швидкості рухів
Засоби та методи розвитку швидкості рухів. Швидкість - це комплекс властивостей, що безпосередньо визначають швидкісні характеристики руху, а також час рухової реакції. Швидкість д

Засоби та методи розвитку витривалості
Засоби та методи розвитку витривалості. Витривалість - це здатність людини значний час виконувати роботу без зниження потужності навантаження її інтенсивності або як здатність організму пр

Засоби та методи розвитку гнучкості
Засоби та методи розвитку гнучкості. Гнучкість – рухливість у суглобах, що дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Розрізняють дві форми прояву гнучкості - активну,

Засоби та методи розвитку спритності
Засоби та методи розвитку спритності. Спритність - це здатність швидко, точно, економно та винахідливо вирішувати різні рухові завдання. Зазвичай для розвитку спритності застосовують повторний та

Урочна форма
Урочна форма. Основною формою організації занять із фізичного виховання вважається урочна. Зазначимо характерні ознаки урочної форми - проводяться під керівництвом педагога - колектив

Загальна та моторна щільність заняття
Загальна та моторна щільність заняття. p align="justify"> Для аналізу ефективності уроку заняття важливим показником є ​​щільність занять. Загальна щільність занять визначається ставленням корисно використаний

Моторна щільність - це відношення безпосередньо витраченого на виконання вправ часу до директивного та визначається за формулою
Моторна щільність - це відношення безпосередньо витраченого виконання вправ часу до директивного і визначається за Формулою. де Рмот – моторна щільність То – директивний загальний час

Зони та інтенсивність фізичних навантажень
Зони та інтенсивність фізичних навантажень. При виконанні фізичних вправ відбувається певне навантаження на організм людини, що викликає активну реакцію з боку функціональних систем.

Основи методики самостійних занять фізичними вправами
Основи методики самостійних занять фізичними вправами. Самостійні заняття фізичними вправами, спортом, туризмом повинні бути обов'язковою складовою здорового способу життя

Форми та організація самостійних занять
Форми та організація самостійних занять. Конкретна спрямованість та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної

Мотивація вибору самостійних занять
Мотивація вибору самостійних занять. Ставлення студентів до фізичної культури та спорту – одна з актуальних соціально-педагогічних проблем. Численні дослідження свідчать про те

Особливості самостійних занять для жінок
Особливості самостійних занять для жінок. Організм жінки має певні анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати під час занять фізичними вправами. Жіночий

Спорт. Індивідуальний вибір спорту або
Спорт. Індивідуальний вибір спорту. система фізичних вправ 6.1 Основні поняттяСпорт - складова частина фізичної культури, специфічною особливістю якої є власне-змагання

Спорт. Різноманітність видів спорту
Спорт. Різноманітність видів спорту. Спорт - багатогранне суспільне явище, що становить невід'ємний елемент культури суспільства, один із засобів та методів всебічного гармонійного розвитку чол

Коротка характеристика деяких видів спорту
Коротка характеристика деяких видів спорту. Баскетбол Гра отримала свою назву від англійських слів баскет – кошик та бол – м'яч. Дві команди по 5 осіб за умови дотримання правил прагнуть

Самоконтроль, що займаються фізичними
Самоконтроль, що займаються фізичними. вправами та спортом 7.1. Основні поняття Лікарський контроль - науково-практичний розділ медицини, що вивчає стан здоров'я, фізичного розвитку, функції

Суб'єктивні показники самоконтролю
Суб'єктивні показники самоконтролю. Настрій. Дуже суттєвий показник, що відображає психічний стан тих, хто займається. Заняття завжди повинні приносити задоволення. Настрій можна вважати

Об'єктивні показники самоконтролю
Об'єктивні показники самоконтролю. Пульс. В даний час ЧСС розглядається одним з головних і найдоступніших показників, що характеризує стан серцево-судинної системи та її реакції н

Функціональні проби та тести
Функціональні проби та тести. Рівень функціонального стану організму можна визначити за допомогою функціональних проб та тестів. Ортостатична проба. Підраховується пульс у положенні лежачи після

Дихальна гімнастика методом А.Н. Стрільникової
Дихальна гімнастика методом А.Н. Стрільникової. Зазвичай, різні види дихальної гімнастики будуються на прямій узгодженості, на спрямованому збігу м'язових зусиль з вдихом і видихом.

Надмірні фізичні навантаження призводять до передчасного старіння та частих хвороб. Дізнайтесь, як не перестаратися зі спортом.

Все добре, що в міру

Про те, що фізичні навантаження корисні, ніхто й не сперечається. Заняття спортомприскорюють обмінні процеси, допомагають підтримувати себе у формі, а також є відмінною профілактикою багатьох захворювань, таких як цукровий діабет, ожиріння та артеріальна гіпертензія. Але виникає закономірне питання: скільки часу потрібно відводити заняттям спортом, щоб тренування пішли на користь, а не на шкоду. Якщо спорт став для вас нав'язливою звичкою, і ви щодня «мучите» себе бігом і силовими вправами, то знайте, що жодної користі від такої активності не буде. Відомо, що надмірні навантаження призводять до прискореного старіння, зниження захисних сил організму, а також великих проблем з опорно-руховим апаратом, зокрема, через великий ризик отримання травм і перевантаженості кістково-м'язового апарату. Занадто велике навантаження на наш організм призводить до вироблення великої кількості вільних радикалів, при цьому погіршується і метаболічні процеси. А в спекотні дні посилені тренування можуть закінчитися зневодненням.

Як зрозуміти, що ви перестаралися?

Як правило, людина далеко не відразу дає собі звіт у тому, що йому час зменшити оберти. Як правило, минає не один місяць, перш ніж симптоми перетренованості стають очевидними.

При надмірних заняттях спортом насамперед порушується режим сну. Ви насилу прокидаєтеся вранці, можете спати по 12-14 годин, а іноді вас турбує безсоння. При цьому в наявності емоційна нестійкість, яка виражається в частій зміні настрою, дратівливості та безпричинних нападах агресії. Через деякий час настає поступова втрата сил. Вам здається, що звичні для вас спортивні снаряди (гантелі, штанги) стали відчутно важкими, а колишні дистанції під час пробіжок даються вам із задишкою та сильною втомою.

Внаслідок падіння захисних сил організму через надмірні фізичних навантаженьлюдина частіше хворіє на гострі респіраторні вірусні захворювання, а процес одужання триває довше звичайного.

Явною ознакою перетренованості є втрата ваги (якщо ви, звичайно, не маєте зайву вагу). Якщо ви помічаєте, що ваші обсяги стали меншими, негайно зменшуйте навантаження, інакше ризикуєте довести себе до виснаження.

Види спорту, що спричиняють перетренованість

Отже, які ж види фізичних навантажень сприяють перевтомі та виснаженню? Насамперед це види спорту, що вимагають значних енерговитрат, наприклад, біг, плавання, лижі. Сюди можна віднести і деякі ігрові види спорту, оскільки в процесі гри людина часто настільки захоплюється, що перестає прислухатися до свого організму. Наприклад, це може бути футбол, баскетбол, великий теніс чи бадмінтон.

Запитання читачів

18 жовтня 2013, 17:25 Привіт! На прийомі уролога ще не був, але, як мені здається, у мене варикоцеле. Добре промацуються вени в яєчках, у розпареному стані праве звисає більше ніж ліве. Я займаюся в тренажерному залі, цілий рік готувався до літа, і мене цікавить наступне - якщо зроблю операцію, чи не перешкоджатиме вона моїм тренуванням? скільки потрібно буде почекати з вагами? І ще, коли йду помочиться, з кінця виділяється якась рідина, на гній не схожа. прозора та без запаху. що це може бути? дякую вам

Як уникнути перетренованості?

Насамперед навчитеся прислухатися до свого організму. Ніколи не займайтеся через силу. Якщо ви сумніваєтеся: чи варто намотати ще одне коло навколо стадіону – не робіть цього. Сумнів це вже привід для того, щоб зупинитися.

Ідеальним варіантом буде, якщо ви почнете користуватися послугами особистого тренера та лікаря. На основі ваших фізіологічних параметрів для вас становитимуть індивідуальну програму з занять спортом, які підуть вам тільки на користь.

Не полінуйтеся, і заведіть спеціальний щоденник тренувань, куди б ви записували всі дані, що стосуються тренувань, а також свою вагу та кількість калорій, що споживаються в день. Так ви зможете контролювати процес своїх занять та вчасно виявити ті чи інші відхилення у тренуваннях.

Якщо ви займаєтеся спортом, то лікарі рекомендують випивати багато рідини. Якщо ваші тривають більше однієї години, то доцільним є прийом спеціальних спортивних напоїв з електролітами, а в інших випадках підійде мінеральна вода без газу.

ПУЛЬСОВІ РЕЖИМИ ТРЕНУВАЛЬНОГО НАВАНТАЖЕННЯ СТУДЕНТІВ

Частота серцевих скорочень (ЧСС, або пульс) – важливий інтегральний показник функціонального стану організму. Пульс рекомендується підраховувати регулярно в один і той же час доби в стані спокою, найкраще вранці, після пробудження, в лежачому положенні або ввечері перед сном в положенні сидячи. Спостерігати пульс слід також до тренування (за 3-5 хв) і відразу після нього. Різке почастішання або уповільнення пульсу в порівнянні з попередніми показниками може бути наслідком перевтоми або захворювання та вимагає консультації з викладачем фізичного виховання та лікарем. Рекомендується також стежити за станом ритму та ступенем наповнення пульсу.

Дослідженнями встановлено, що для різного віку мінімальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є для осіб віком від 17 до 25 років – 134 удар/хв; 30 років - 129; 40 років – 124; 50 років – 118; 60 років – 113 удар/хв. Хорошою переносимістю навантажень і нормальним відновленням після них вважається, якщо коливання пульсу не перевищують 2-4 удар/хв щодо вихідного рівня.

У середньо - фізично підготовлених людей, від 17 до 29 років ЧСС знаходиться на рівні 148-160 удар/хв, тоді як у осіб 50-59 років - на рівні 112-124 удар/хв. Режим стандартного безперервного навантаження рекомендує для вправи-початківців, що викликають частоту серцевих скорочень (ЧСС) від 120 до 180 ударів на хвилину, а для спортсменів - 150 - 180 ударів на хвилину. Тривалість виконання вправ має становити від 10 – 15 хв. До кількох годин.

Спостереження за реакцією серцево-судинної системи (по пульсу) студентів на дозоване фізичне навантаження – 20 присідань, показало, що відновлення пульсу затягується до 5-6 хв. проти 1,5-2 хв. у період навчальних занять. Це свідчить про те, що при стійкій нервово-емоційній напрузі енергетична вартість фізичної діяльності зростає.

ВЗАЄМОЗВ'ЯЗОК МІЖ ІНТЕНСИВНІСТЮ ЗАНЯТТІВ І ЧСС

Встановлено, що частота серцевих скорочень (ЧСС) змінюється адекватно до зміни фізичного навантаження. Тому динаміка фізичного навантаження на тренувальному занятті визначається величиною ЧСС за одну хвилину. Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність та обсяг, швидкість та темп рухів, величина зусилля, тривалість, число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму). Тренувальні навантаження, що виконуються при ЧСС 131-150 удар/хв відносять до «аеробної» (першої) зони, коли енергія виробляється в організмі при достатньому припливі кисню за допомогою окисних реакцій.

Друга зона - «змішана», ЧСС 151-180 удар/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню. Самопочуття досить точно відбиває зміни, які у організмі під впливом занять фізичними вправами. Дуже важливо при самостійних заняттях знати ознаки надмірного навантаження.

При раціонально побудованому тренувальному занятті в підготовчій його частині (під час розминки) ЧСС повинна поступово збільшуватися і до початку основної частини досягти величини так званого "порога готовності" (130 -140 ударів на хвилину).

Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна за ЧСС. Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається частота пульсу в перші 10 секунд після закінчення бігу, перераховується на 1 хв і приймається за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30, через 5 хв - на 50, через 10 хв - на 70-75% (відпочинок у вигляді повільної ходьби). Якщо навантаження в заняттях є надмірним, перевищує можливості організму, поступово накопичується втома, з'являється безсоння або підвищується сонливість, головний біль, втрата апетиту, дратівливість, біль у серці, задишка, нудота. У цьому випадку необхідно зменшити навантаження або тимчасово припинити заняття.

Регулярні фізичні навантаження є корисними для організму. Аеробні та силові вправи позитивно впливають на загальний стан організму. Спорт дозволяє тримати вагу під контролем чи худнути, зберігати тиск на потрібному рівні; спорт знижує ризик розвитку діабету, серцевих захворювань, інфаркту. Спорт також підвищує настрій. Однак якщо ви займаєтеся спортом занадто багато або занадто інтенсивно, він може негативно вплинути на ваш стан. У вас може розвинутися безсоння, може почастішати пульс. При регулярних надмірних навантаженнях підвищується ризик серцевих захворювань. Занадто інтенсивні тренування також призводять до руйнування м'язів. Це з виробленням кортизолу – гормону стресу. Імунітет також може бути під загрозою, через що підвищиться ризик розвитку різних захворювань. Слідкуйте за станом свого організму, щоб зрозуміти, коли потрібно відпочити.

Кроки

Вправи та ознаки перевтоми

Слідкуйте, скільки у вас залишається сил і як швидко ви відновлюєтеся.Один із перших симптомів, який проявиться при надмірному фізичному навантаженні, – це загальне зниження сил та збільшення часу, яке потрібно на відновлення. Якщо ви займаєтеся занадто багато, ви швидше втомлюватиметеся, і вам знадобиться більше часу на відновлення.

Слідкуйте за сном.Одна з ознак перевантаження - порушення сну, і ці порушення виявляться досить швидко. Безсоння та ненормально тривалий сон є ознаками надмірного навантаження.

Слідкуйте за своїм настроєм та мотивованістю.Можливо, ви недооцінюєте зв'язок настрою, емоційного стану, мотивованості та фізичних навантажень. Будь-які зміни у вашому звичному настрої можуть бути ознаками надмірного навантаження.

Виміряйте пульс.Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви напевно відстежуєте частоту пульсу у стані спокою та під час тренувань. Якщо пульс у стані спокою частішає, це може бути тривожним знаком.

Слідкуйте за своїм менструальним циклом, якщо ви жінка.Надмірне фізичне навантаження може призводити до відсутності менструації, оскільки спорт впливає вироблення гормонів. Аменорея може бути зумовлена ​​фізичним навантаженням. Менструація може зникнути або стати нерегулярною – все залежить від того, наскільки інтенсивні ваші тренування. Порушення в гормональному фоні можуть негативно позначитися на кістковій масі, що підвищить ризик розтягувань зв'язок, переломів та остеопорозу. У цьому випадку потрібно якнайшвидше здатися лікарю.

Слідкуйте за своїм прогресом.Багато спортсменів і людей, які займаються фізкультурою, відстежують зміни у звичному навантаженні. Не має значення, що ви розвиваєте, – силу чи витривалість. Ви в будь-якому випадку повинні знати, які ваші цілі та яке навантаження вам зараз під силу.

Проаналізуйте причини, через які ви займаєтеся спортом.Хоча спорт безперечно корисний для здоров'я, багато людей починають займатися ним не з тих причин, з яких варто було б. Якщо ви стали зловживати тренуваннями або намагаєтеся схуднути за допомогою спорту, вам варто зупинитися і постаратися полюбити своє тіло таким, як є.

Як підібрати відповідне навантаження

1. Поговоріть із лікарем.Якщо вам здається, що ви тренуєтеся занадто часто або інтенсивно, варто зупинитися та поговорити з лікарем. Це особливо важливо, якщо у вас з'явилися ознаки перетренованості, або якщо ви хочете почати з початку.

   • Запишіться на прийом до лікаря, якщо вам здається, що ви займаєтеся занадто багато, або ви не впевнені, що ви можете виконувати ті вправи, які ви обрали. Лікар пояснить вам, що буде корисним для вашого здоров'я.
   • Якнайшвидше здайтеся лікарю, якщо у вас з'явилися ознаки перетренованості. Якщо не зупинитися, вони посилюватимуться, а це небезпечно для здоров'я.
Рухатися потрібно багато, і особливо корисні кардіонавантаження - біг, плавання, тренування на еліпсоїді. Однак при цьому слід дотримуватись загальноприйнятих рекомендацій щодо частоти та тривалості тренувань.

Плануйте 1-2 силові тренування на тиждень.Крім кардіонавантажень також потрібні силові тренування. Щоб досягти відчутного результату, не потрібно займатися занадто часто або занадто багато.

Розминайтеся перед тренуванням і не забувайте про затримку після тренування.Легкі вправи до тренування та після тренування допоможуть вам швидше відновитися. Після силового тренування потрібно 5-10 хвилин виконувати аеробні вправи – бігати чи ходити. Це дозволить розігріти тіло та не допустити травм.

Почніть більше рухатися у повсякденному житті.Якщо ви хочете бути активною та здоровою людиною, не варто йти до цієї мети за рахунок збільшення тривалості тренувань. Спробуйте рухатися більше у звичайному житті – це дозволить вам почуватися краще.