Бодібілдінг

Ідеальна дієта для схуднення. Легкі перекушування. Найкорисніші продукти. Продукти, які не можна їсти. Ідеальна дієта

Як не крути, а дієти ніколи не дають якісного результату надовго. Рано чи пізно бумеранг прилітає назад і б'є по найболючішому місцю - по фігурі. Ідеальних дієт немає, але буває правильний спосіб життя. Для того, щоб результат був надійно закріплений, необхідно їсти корисну їжу завжди, а не тільки коли «закортить», по можливості займатися спортом і не мати шкідливих звичок. Безумовно, виконувати всі ці правила складно, і часто навіть неможливо через певні обставини. Але якщо говорити про здоров'я та гарне тіло, то варто просто максимально прибрати з раціону шкідливі та калорійні продукти, і тоді ефект настане. Звичайно, не відразу, потрібно набратися терпіння і почекати. Ті, хто практикують експрес методи при схудненні, від них і страждають. Напевно, серед ваших знайомих є ті, хто хвалився скинутими 5-ма кілограмами за тиждень. Але це ж блюзнірство, це величезний стрес, ні в якому разі не можна так знущатися над своїм організмом, адже він ще вас за це покарає і матиме рацію. Дієта для схуднення всього тіла може бути приємною та корисною, якщо вона не надто виснажлива, і наповнена всіма необхідними речовинами.

Дієта для схуднення всього тіла

Звичайно, бажано відмовитися від борошняного, але не варто категорично прибирати з раціону, наприклад, макарони із зерен грубого помелу або дієтичні хлібці. Іноді, можна побалувати себе, цим ви не вчините страшний гріх, зате порадуєте свої смакові рецептори і підніміть собі настрій. Намагайтеся замінювати останній прийом їжі склянкою кефіру або ложкою клітковини запитою водою. Сніданок зробіть поживним прийомом їжі. Їжте часто, але потроху. Пийте більше води. Налягайте на фрукти та овочі.

Паралельно з дієтою, робіть нескладні фізичні вправи. Щоб руки виглядали накаченими і пружними - качайте гантелі. Плавання і біг це ідеальні варіанти для всього тіла, адже під час цих тренувань задіяні всі м'язи нашого організму.

Крім того, у боротьбі за ідеальною фігурою вірними помічниками стануть фрукти, які швидше за інших спалюють жир.

Дієта для схуднення всього тіла

Грейпфрут
Ананас
Ківі та мандарин
Інжир
Груші та яблука
Абрикос

Грейпфрут

Вчені довели, що вживання в день половинки грейпфрута не тільки корисне, але й дуже результативне для схуднення. Через 10-15 днів на терезах сміливо можна побачити – 2,3 кг. Крім того грейпфрут низькокалорійний і в ньому всього лише 35 калорій.

Ананас

Есолодкий фрукт цінують насамперед через його здатність впливати на швидкий метаболізм. Він насичений клітковиною, яка добре очищає організм і значно покращує травлення. Також він містить багато вітаміну С, що дає можливість активізувати правильну роботу кишечника.

Ківі та мандарин

Ці фрукти малокалорійні: у ківі 47 калорій, а в мандарині – 33 калорії. Вони активно протидіють жировим клітинам. Цінність ківі полягає ще й у тому, що він незамінний у боротьбі проти печії, а також знижує тиск.

Інжир До малокалорійних фруктів належить і інжир, лише 49 калорій. Він чудово пригнічує почуття голоду та покращує процес травлення.

Груші та яблука

Вітчизняні фрукти якнайкраще підходять для нашого організму. Груші та яблука містять пектин та клітковину. У груші міститься всього 42 калорії, у яблуку - 47 калорій, їсти їх корисно та безпечно.

Абрикос

Абрикоси містять 40 калорій. Їх плюс у тому, що вони втамовують не тільки спрагу, але й апетит. Безперечно, вони відносяться до лідерів зі спалювання жиру. Абрикоси у вигляді кураги виводять з організму радіонукліди та незамінні для очищення кишечника.

У боротьбі за ідеальну фігуру не слід забувати про своє здоров'я. Не поспішайте захоплюватися жорсткими дієтами на шкоду своєму організму. Пам'ятайте, до питання схуднення потрібно підходити акуратно, з толком з почуттям з розстановкою. Бережіть своє здоров'я та будьте красиві!

Наталія Огурцова

Суть цього тесту в тому, щоб визначити спосіб схуднення, прийнятний для вас. Адже якщо дієта не відповідає вашій особливості, вона не принесе бажаного результату. Отже, спробуйте максимально правдиво відповісти на такі запитання.

1. Ви вже колись сиділи на дієті?

Бувало. Але не надто успішно – 1 бал.
Кілька разів пробував, але потім кидав-2 бали.
Ніколи! - 3 бали.

2. Яким є ваш тип статури?

Щільна статура, є схильність до повноти - 1 бал.
У мене широка кістка і розвинені м'язи - 2 бали.
Я тонкокістковий, з вузькою грудною клітиною – 3 бали.

3. Коли вам доводиться роздягатися у басейні чи пляжі, які почуття викликає у вас власна постать?

Я соромлюся того, що недоліки моєї фігури не можна приховати – 1 бал.
Я пишаюся своєю фігурою, соромитися мені нічого-2 бали.
Мені байдуже як я виглядаю: не дівчина – на конкурс краси не прагну – 3 бали.

4. Чи бувало у вас так, що, передбачаючи невідкладні справи, ви наїдалися "про запас", щоб потім не думати про їжу?

Так. У мене напружений робочий ритм, я практично завжди так роблю - 1 бал.
Бувало. Але намагаюся цього уникати – 2 бали.
Ніколи. Це насильство над собою: є, коли не хочеш – 3 бали.

5. Чи часто вам доводиться їсти та пити "за компанію", брати участь у фуршетах та застіллях за обов'язком, коли доводиться їсти без особливого апетиту?

Моє становище зобов'язує до цього: під час таких застіль вирішуються важливі справи – 1 бал.
Намагаюся від цього ухилятися, якщо можливо – 2 бали.
Так буває вкрай рідко – 3 бали.

6. Ви цікавитеся калорійністю продуктів, які їсте?

Знаю: торт калорійніший за яблука, на цьому мої знання вичерпані - 1 бал.
Небагато знаю, які продукти калорійні, а які - ні - 2 бали.
Вивчив таблицю калорійності не гірше за таблицю множення - 3 бали.

7. Чи плануєте свої справи на кілька днів вперед?

Ні – 1 бал;
Тільки справи на конкретний день – 2 бали;
Так. Тільки так завжди і роблю – 3 бали.

8. Чи відчуваєте ви засмучення, якщо вам щось недоступне?

Так. Я сильно переживаю через це – 1 бал.
Засмучуюся, звичайно, але не роблю через це трагедію – 2 бали.
Я завжди намагаюся домагатися всього, а не розпускати нюні – 3 бали.

9. Навіщо ви хочете схуднути?

Мені неприємно, що в мене надмірна вага – 1 бал.
Я хочу краще почуватися - 2 бали.
Мені б хотілося подобатися оточуючим – 3 бали.

10. Чи допомагає вам їжа чи спиртне впоратися зі стресами?

Це набагато краще за будь-які антидепресанти - 1 бал.
Буває, що допомагає – 2 бали.
Я впораюся з неприємностями іншими способами: зміною діяльності, подорожуючи, відпочиваючи, займаючись своїм хобі... – 3 бали.

11. Ось вам на вибір три ласощі: виберіть найпривабливіші...

Пишний кремовий торт – 1 бал.
Соковите смажене м'ясо – 2 бали.
Улюблені фрукти – 3 бали.

12. Як ви вважаєте: у ваших знайомих постать краща, ніж у вас?

У багатьох – краще – 1 бал.
Якось не замислювався над цим – 2 бали.
Ні, я виглядаю не гірше більшості - 3 бали.

12 – 20 балів: все у вас вийде!Вам просто необхідно дотримуватись дієти. Ви за натурою епікуреєць: цінуєте життєві радості, любите смачно поїсти, не проти випити. Все це не може не вплинути на вашу фігуру. Вам непросто відмовити собі в задоволенні добре поїсти. Але погляньте на терези - чи не зашкалюють вони? Адже саме тому почали турбуватися?

Бажання схуднути виникло у вас не побачивши цього тесту, а набагато раніше. Але як ви не намагалися, успіху не було. Ви швидко відмовлялися від потрібної дієти. Причина цього у заниженій самооцінці та недостатній вірі у власну силу волі. Ви переживаєте через зайву вагу, але нічого (або майже нічого) не робите, щоб його позбутися.

Судячи з вашого психотипу, вам не підходить довготривала дієта. Перед вами вона ставить складне завдання: довго миритися з обмеженнями, постійно відмовляти собі в задоволеннях.

Наша порада:Дайте собі тверезий звіт: як довго ви готові наражатись на обмеження. Поставте перед собою реальну мету: спробуйте дотримуватися запропонованої вам дієти хоча б тиждень. Адже на цей термін вашої сили вистачить? Але не перестарайтеся! Відчуваючи голод, ви можете легко зірватися.

Як приступити до дієти:Постарайтеся вибрати час, коли у вас все гаразд – і на роботі, і вдома. Починайте харчуватися за правилами в хорошому настрої, крім їжі, знайдіть інші джерела задоволення та позитивних емоцій. Будьте готові до того, що дієта не дасть негайних результатів, зате ви зрозумієте, що самообмеження вам під силу. Далі плануйте свій повсякденний раціон таким чином, щоб закріпити нехай скромні, але цілком досяжні перемоги. Збільшуйте щоденне фізичне навантаження. Навчіться винагороджувати себе за досягнуті успіхи. Маленькі радості, які ви принесете собі, допоможуть впевненіше рухатися до наміченої мети. Але постарайтеся "не тішити" себе пивом і "усілякими солодощами" - знаходите задоволення в чомусь крім їжі. І тоді все у вас вийде.

21-28 балів: ваш девіз - помірність та послідовність...Вам під силу вирішити проблему зайвих кілограмів. Ваші труднощі в тому, що справи, активний спосіб життя вимагають калорійного харчування, і ви часом схильні перевищити кількість необхідних калорій. Вам не можна довго відчувати голод. Сплануйте свій раціон так, щоб до нього входили низькокалорійні продукти. Ви людина сангвінічного типу і спокійно належите до своєї ваги, не схильні драматизувати ситуацію, якщо важите більше, ніж належить. Але ви можете недооцінювати цю проблему.

Наша порада:Поставтеся до дієти досить серйозно. Ви цілком можете підтримувати нормальну вагу, якщо уважніше ставитися до свого раціону. Поставивши собі завдання, ви обов'язково вирішите її. Девіз для людини вашого типу – помірність та послідовність. Якщо ви вирішили схуднути, чітко визначте собі мету. Насамперед, тверезо оціните особливості власної статури і те, на скільки кілограмів ви хочете знизити свою вагу. Вам цілком під силу досягти його значного зниження, але неправильно вибравши норму ваги, ви ризикуєте стати не струнким, а худим. А це, погодьтеся, далеко не одне й те саме. Успіхів вам!

29-36 балів: будьте завжди у добрій формі.Ви, швидше за все, не схильні до повноти. Здоровий спосіб життя – для вас стан природний. Він приносить вам задоволення. Однак, зайві кілограми можуть бути і у вас. Тоді ви з усією відповідальністю замислюєтеся про дієту і здорове харчування і до вирішення проблеми зайвої ваги підходите з максимальною відповідальністю, навіть самовідданістю.

Для людей вашого складу лікувальне голодування може обернутися самокатуванням, яке ви готові терпіти досить довго. Не зводьте себе!

Радимо вам звернути увагу на більший вміст у їжі вітамінів та мінеральних речовин – люди вашого складу зазвичай страждають через їх нестачу. Головне для вас: не стільки позбавлятися зайвих кілограмів, скільки навчитися постійно підтримувати себе у добрій формі. У цьому – ваша ідеальна дієта.

Ну як, чи задоволені ви результатами тестування? Якщо вам не сподобалося те, що ви дізналися про себе, не засмучуйтесь:

ви набудете масу переваг, якщо знатимете про свої недоліки.

Продовжуючи нашу розмову про зниження ваги, можу дати ще кілька простих порад тим, хто готовий замінити жирні висококалорійні продукти приправами, овочами та фруктами. Подібна здорова дієта – у широкому розумінні слова – стала нормою повсякденного харчування майже у світі. Заснована вона на вивченні особливостей традиційного і водночас раціонального харчування народів різних країн. Настав час і нам перейняти хороші звички в харчуванні.

Вгамовуйте спрагу тільки водою. Відмовтеся від "магазинних" соків та солодких прохолодних напоїв. Нове покоління вибирає зовсім не "пепсі", а "мінералку". Подивіться на струнких європейців – вони зазвичай п'ють мінеральну воду.
Готуйте рис та круп'яні страви на воді зі спеціями та, по можливості, відмовляйтеся від олії. Французи та італійці ніколи не їдять хліб із олією.
Ваш десерт неодмінно має складатися із фруктів. А ось калорійні, багаті на жири солодощі слід залишити для особливих випадків. Можете раз на місяць влаштувати собі свято живота і поласувати досхочу. Але при цьому пам'ятайте: бенкет горою - виняток, а не правило.
Основним джерелом білків для вас має стати рослинна їжа, а не тваринні білки. У такому разі ви споживатимете значно менше насичених жирів.
Їжте частіше, але менше. Тоді ваш шлунок звикне до невеликої кількості їжі, і ви, як кажуть, задовольнятиметеся малим.
Ваші порції мають бути невеликими, якщо ви не можете обійтись без м'ясних страв. До речі, медики з Асоціації дієтологів США радять задовольнятись біфштексом не більше трьох унцій (85 грамів).

Нижче наведу деякі народні засоби, які найчастіше допомагають краще, ніж виснажливі дієти, голодування, заморські препарати. На мою думку, одне одному не завадить. Спробуйте деякі з них: всі вони були популярні у наших предків споконвіку.

Візьміть кірки кавуна, подрібніть, залийте водою у співвідношенні 1:10, потім на водяній бані 30 хвилин, охолодіть, долийте водою до початкового обсягу, процідіть. Пийте по півсклянки 4-3 рази на день.
1 ч. ложку яблучного оцту розчинити в склянці води або мінералки і приймати натще. Цей засіб сприяє схуднення. Але перш ніж застосовувати його, порадьтеся з лікарем – чи не зашкодить це вашому шлунку.
Щоб зменшити апетит: 3 cm. ложки сухих подрібнених кореневищ валеріани залийте 1л холодної води, настоюйте добу, процідіть. Пийте по 2/3 склянки Зраза щодня за 30 хв т до їди.
1 cm. ложку сухого подрібненого листя кульбаби залийте склянкою окропу, нехай настоїться в теплі 6-8 годин. Процідіть. Пийте ковтками кілька прийомів.
Насіння кропиви дводомної наполягайте кілька днів на горілці у пропорції: 1 cm. ложка на склянку рідини. Приймайте кілька крапель до їжі.
Сік огірків очищає організм від шлаків, розчиняє та зволожує вміст шлунка, сприяє кращому засвоєнню білків та жирів, тобто є добрим засобом при ожирінні. Свіжоприготований сік огірків п'ють, поступово збільшуючи його кількість з 50 до 200 мл 2-3 рази на день за 15-20 хвилин до їди. Корисно пити суміш соку огірків із кип'яченим молоком (1:1) по 50-100 мл 3-4 рази на день до їди.
Свіжу сиру м'якоть гарбуза приймають, починаючи з 20 - 30 г I разів на день, поступово збільшуючи її кількість до 150 г 2-3 рази на день за 20-30 хвилин до їди. Курс лікування 15-2 місяці. Протипоказаний прийом сирого гарбуза хворим, які страждають на гастрит зі зниженою кислотністю шлункового соку, виразковою хворобою шлунка та дванадцятипалої кишки та тяжкою формою цукрового діабету.

також:

Скільки важить наша лінь
Зі щоденника лікаря Вадим Георгійович із жалем констатував: - Лікарю, знову я одужав. - Чи була на те причина? - Запитав я. - Так, постійні переговори, через них я навіть прийом у вас пропустив. А після, як водиться, – фуршети, застілля, ресторани. . . - Але й там можна обмежити себе: немає занадто багато, відмовитися від жирного, борошняного. . . - Та як відмовишся! - він тільки махнув рукою...

Як повинен працювати кишечник
Є ще одна делікатна тема, яку обов'язково треба торкнутися, якщо йдеться про нормалізацію ваги. Про це не прийнято широко говорити, але з лікарем можна і навіть потрібно. Йдеться про роботу вашого кишківника. Відсіч запорам - теж важливий засіб для схуднення. Треба сказати, що запори - це проблема всього цивілізованого людства.

Увага!Медична енциклопедія наведена на сайті виключно для ознайомлювальних цілей і не є посібником для самолікування.

Не несе відповідальності за можливі наслідки від застосування інформації, наведеної в цьому розділі. Лікування має бути призначене лікарем!
Все, що можна у нас придбати, Ви можете подивитися за цим посиланням в інтернет-магазині . Будь ласка, не дзвоніть нам з приводу покупки товарів, яких немає в інтернет-магазині.

На сьогоднішній день існує стільки видів дієт, що важко зробити вибір між ними. Але, попри широту вибору, в повному обсязі дієти однаково хороші. І тим більше не кожен спосіб схуднення принесе довгоочікуваний ефект.

Актори та співаки повинні тримати себе у формі, адже вони завжди знаходяться під прицілами поглядів шанувальників. Звичайно, всім хочеться дізнатися про секрети ідеальної дієти зірок світового масштабу, щоб вибрати найефективніший спосіб схуднення. У цій статті ми підкажемо читачам, за якими критеріями потрібно вибирати ідеальну дієту, відкрити завісу таємниці і поговоримо про те, як худнуть знаменитості, розкриємо суть дієти «Ідеальне тіло».

Основні критерії ідеальної дієти

Раціон ідеальної дієти безпосередньо залежить від її кінцевої мети. А цілі можуть бути такими:

значна втрата ваги;
коригування проблемних зон;
зміна звичного режиму харчування поліпшення здоров'я.

Щоб розпізнати ідеальну дієту для схуднення, її потрібно протестувати за деякими критеріями:

Дієтичний раціон повинен бути збалансованим і включати повний набір вітамінів і мікроелементів (інакше плачевних наслідків у вигляді волосся або в'ялої шкіри не уникнути).
Меню дієти має відповідати гастрономічним уподобанням. Наприклад, якщо організм не приймає яблука, то яблучна дієта не підійде.
На ідеальній дієті зберігається позитивний емоційний стан і не мучить постійне почуття голоду. Адже коли всі думки про їжу, це може обернутися надмірною дратівливістю чи психічним розладом.

Бажано, щоб дієта була тривалою та поступово призводила до зниження ваги. Не потрібно також різко виводити всі калорійні продукти з раціону і виключати їх вживання. Наприклад, не багато жінок знають, що їх гормональне тло погіршується, якщо вони перестають їсти солодку їжу. Тому солодощі варто залишити, а ось їх кількість і час вживання потрібно підкоригувати.

Ідеальний час прийому солодкої їжі – це обід чи ранок. А ось після 16:00 про цукерки та тістечка краще забути. Вживання солодкого ввечері призводить не лише до складочок на талії, а й до появи передчасних зморшок на обличчі.

Як худнуть зірки: ідеальна дієта знаменитостей

Жодна жінка, і тим більше знаменита, ніколи не розкриє всі секрети краси та ідеальної дієти. Тому глядачам залишається лише здогадуватися та вірити свідченням «очевидців».

Отже, багато голлівудських красунь віддають перевагу низьковуглеводній дієті, пояснюючи це тим, що вживання вуглеводів стимулює синтез інсуліну, збільшуючи почуття голоду. На ідеальній дієті кількість вуглеводів не повинна перевищувати 60 г. Що стосується білків і жирів, тут немає обмежень.

Дієти Дженніфер Лопес та Хайді Клум засновані на виключенні продуктів, що затримують рідину в організмі. Надмірне вживання шкідливої їжі може провокувати набряки, а отже, із щоденного раціону потрібно виключити копченості, газування, соління та смажені страви.

Звичайно, багатьом цікаво, як худнуть на ідеальній дієті зірки російської естради. Наприклад, метод схуднення Лайми Вайкуле гранично простий: з появою перших жирових відкладень потрібно поголодати один-два дні, а потім перейти до дев'ятиденної дієти: перші три дні їсти рис без олій і солі (можна додати трохи соєвого соусу та спецій), наступні три дні вживати відварене куряче філе, а завершити цикл свіжими яблуками.

Ідеальна дієта для схуднення Надії Бабкіної допомогла їй повернути молодість і позбутися 35 кілограмів. Як стверджує зірка, необхідно повністю відмовитися від жирного, борошняного, копченого, солодощів та алкоголю.

Ідеальна американська дієта

В Америці дуже популярна дієта SuperBody (у перекладі на російську «ідеальне тіло»). Можна сміливо сказати, що це певна програма харчування. Суть дієти «Ідеальне тіло» у чергуванні активних та лінивих днів. Як стверджують американці, протягом тижня такого харчування можна скинути до 10 кілограмів.

Давайте розберемося, як правильно чергувати активні та ліниві дні. Почати треба з активних днів. У цей період можна їсти все, що заманеться, але при цьому обов'язково виконувати комплекс нескладних вправ. Вправи для тренування можна вибирати будь-які, але тренуватись потрібно 30-35 хвилин. Цей час вважається найпродуктивнішим для спалювання жирових відкладень.

У так звані ліниві дні необхідно зосередити увагу на раціоні. До раціону дієти «Ідеальне тіло» входять продукти, енергетична цінність яких не перевищує 50 ккал на 100 г:

Чи знайоме вам почуття, коли прагнення схуднути до літа обмежує вас так сильно, що терпіти дієту неможливо і доводиться відмовитися від своєї мрії? Дев'ять із десяти дієт дають вам лише видимий результат - йдуть кілька кілограмів, але якою ціною? Ціною голоду, жорстких обмежень, поганого настрою, нестачі вітамінів! Для багатьох жінок таке харчування здається неможливим саме через потребу відмовлятися від улюбленого шматочка своєї «смачки». Якщо доводиться готувати шикарний обід для всієї родини, а для себе скромно відварювати куряче яйце – дієта перетворюється на нестерпне випробування.

Яку б дієту ви не вибрали, зайва вага рано чи пізно все одно повернеться і доведеться починати все заново. Але життя надто прекрасне, щоб жити у стані постійного голоду та стресу!

дівчина їсть десерт

Три прості істини, або чому ми набираємо вагу

Найчастіше ми повніємо тому, що перевищуємо необхідну кількість калорій на добу. Для кожної людини ця цифра є індивідуальною: враховується зростання, вік, вага, фізична активність. За статистикою для дівчини 30 років у середньому потрібно близько 2000-2200 ккал на добу. Якщо ви споживаєте калорій менше, ніж витрачаєте, ви однозначно худнутимете.

Ми не вміємо правильно розподіляти білки, жири та вуглеводи протягом дня. Через те, що ми не знаємо, яку страву краще з'їсти на сніданок, обід чи вечерю, нам здається, що простіше сісти на дієту.

Ми вибираємо не ті продукти, які слідують. Калорійність напівфабрикату вказана на упаковці може бути сильно занижена. Краще купувати продукти з мінімальною обробкою (наприклад, не фарш, а м'ясо) та готувати самостійно.

Важливо розуміти, що схуднення та порятунок від зайвого жиру - це різні речі. Коли ми сидимо на дієті, то втрачаємо переважно м'язи, воду і отримуємо худе, але в'яле тіло: його робить таким підшкірний жир. Коли ми худнемо в результаті правильного харчування, організм починає позбавлятися своїх стратегічних запасів, оскільки загрози голоду немає. Якщо при цьому підключити фізичне навантаження, ми отримаємо стрункий підтягнуте тіло, пружний живіт і красиві сідниці.

пружний живіт

Три кроки до ідеального меню

Крок 1. Вибираємо продукти

Коли ви готуєте їжу самостійно, вам простіше контролювати калорійність своїх страв: ви знаєте, які додають інгредієнти і в якій кількості. Давайте подивимося, яким продуктам краще віддавати перевагу, а яких варто уникати, значно скоротити їхню кількість або відмовитися взагалі.

Правильні продукти	Неправильні продукти
Свіже м'ясо: птах, яловичина, свинина, субпродукти	Мариноване м'ясо чи риба з відділу напівфабрикатів, магазинний фарш
Свіжа риба та морепродукти	Копчене м'ясо чи риба
Сезонні овочі, фрукти та ягоди	Готові напівфабрикати: заморожені котлети, пельмені, вареники, млинці, готові комплексні обіди
Свіжа зелень	Заморожені фрукти, овочі та ягоди, консервовані продукти
Молочні та кисломолочні продукти без добавок та з невеликим терміном придатності	Вся молочна та кисломолочна продукція зі смаковими добавками: йогурти, сирні десерти, сирні сирки
Крупи, які вимагають тривалого варіння	Каші, макарони та інші гарніри швидкого приготування
Для заправки салатів та інших страв: сметана, олії, оцет, соєвий соус	Майонез, кетчуп, готові соуси до м'яса, риби, макаронів, овочів
Вершкове масло	Маргарин, топлений тваринний жир, сало
Зефір, пастила, гіркий шоколад, фруктове желе	Цукор, цукерки, молочний шоколад, солодка випічка
Сухофрукти, горіхи, мед	Алкоголь, особливо пиво та готові коктейлі
Хліб: цільнозерновий, з висівками, житнє, з борошна грубого помелу, з пророщеної пшениці	Білий хліб
Зелений чай, натуральна кава	Розчинна кава, солодке газування

Не турбуйтеся, якщо у вас не виходить все відразу. Поступово ви навчитеся вибирати потрібні вам продукти, відмовитеся від жирних магазинних соусів, а готовим пельменям віддасте перевагу запеченому в духовці м'ясу з гірчицею або рибі з гілочкою розмарину і лимоном.

Буженіна

Використовуючи правильні продукти, ви зможете готувати смачні та різноманітні страви. І навіть ковбасу власного приготування, копчене м'ясо, солодощі, випічку.

Крок 2. Білки, жири та вуглеводи: для чого і скільки?

Будь-яка дієта обмежує вживання вуглеводів, жирів і, рідше, білків, у тому числі ми отримуємо калорії - енергію підтримки своєї життєдіяльності. Найбільш калорійний жир: 1 грам жиру (будь-якого) містить 9 ккал. Білки та вуглеводи - по 4 ккал на 1 грам.

Вуглеводи(Хліб, каші, овочі) необхідні для організму в першу чергу як паливо, як засіб отримання енергії для підтримки нашої життєдіяльності. Чим менше вуглеводів ви споживаєте, тим менш активними ви стаєте.

Білки(м'ясо, птиця, субпродукти, риба) – це будівельний матеріал для м'язів та клітин організму. Якщо надто урізати частку білків у харчуванні, у вас ніколи не вийде гарне підтягнуте тіло.

Жириважливі засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Харчуючи тільки знежиреними продуктами, ви ризикуєте нажити собі неприємності зі здоров'ям. Наприклад, кальцій засвоюється за наявності вітаміну D. Вітамін D, своєю чергою, засвоюється з допомогою жирів. Вживати жири бажано з ранку та до обіду. Увечері від жирів потрібно відмовитися або вживати в дуже незначних кількостях (наприклад, заправивши овочевий салат сметаною або додавши до нього краплю олії).

Щоб худнути без шкоди для здоров'я, у вашому раціоні має бути близько 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жирів. При такому балансі білків, жирів і вуглеводів ви втрачатимете зайвий жир. Якщо хочеться трохи прискорити процес, зменшіть кількість вуглеводів приблизно до 40%, а кількість білків навпаки збільшіть до 40-50%. За рекомендацією лікарів, кількість жирів не повинна бути нижчою за 10-15%.

Крок 3. Складаємо власне меню: вечерю ворогові не віддамо

Допоможуть вам у цьому 8 перевірених порад, які працюють завжди.

Порада 1.Ніколи не пропускайте сніданок. Сніданок має бути легким, але водночас насичувати вас і заряджати енергією. Калорійність сніданку становить приблизно 30% вашого денного раціону. Найкраще з ранку вживати багаті на вуглеводи страви.

Найправильніший сніданок -це каша.

З кашею можна їсти фрукти, сухофрукти, хліб, вершкове масло, сир, сир, яйця, відварене м'ясо, горіхи, мед, молоко, чай, каву. Улюбленими солодощами можна без шкоди побалувати себе саме на сніданок або протягом першої половини дня.

Порада 2.Чи не відмовляйтеся від обіду. Обід повинен бути повноцінним, за калорійністю складати близько 40% калорій від вашого раціону, включати білки і вуглеводи приблизно в рівних пропорціях.

Чим ситно пообідати:перші страви, овочі з м'ясом чи рибою, овочі з картоплею, хліб, сметана, каша з овочами, м'ясом чи рибою, салат, макарони, бобові.

Порада 3.Не відмовляйтеся від вечері. Якщо не вдалося повечеряти вчасно, обов'язково з'їжте легку вечерю трохи пізніше. Останній прийом їжі має бути за 4-5 годин до сну.

Ідеальна вечеря- це м'ясо чи риба (білок) з овочами. Овочі можна згасити, зробити салат, приготувати різні запіканки з м'ясом чи рибою. Причому білок має переважати. Перед вечірніх калорій припадає близько 20%.

Порада 4.Завжди перекушуйте між основними прийомами їжі. 8-10% калорій від вашого денного раціону має припадати на легке перекушування.

Що з'їсти на перекус у першій половині дня:фрукти, крекер з чаєм, жменю сухофруктів або ягід, горіхи, мед.

Чим перекусити у другій половині дня:овочі, сир, ряжанка, йогурт, кефір, сир. Є дуже простий, смачний та ситний салат (пропорції будь-які): свіжі помідори нарізати невеликими кубиками, додати сир, рубану зелень, трохи солі та краплю оливкової олії. Перемішати усі інгредієнти. Дуже добре для цього салату підходить кріп, а ще краще – базилік. Перекусивши таким салатом, ви чудово вгамуєте голод. Такий самий салат, тільки без масла, чудово підійде і на вечерю.

Порада 5.Обов'язково пийте чисту воду протягом дня.

Вода потрібна для нормального травлення, це означає, що з обміном речовин у вас буде все гаразд. До їди воду краще пити за 20-30 хвилин, а після їди – не раніше, ніж через 1 годину.

Порада 6.Якщо протягом дня у вас немає можливості нормально харчуватися, запасіться невеликими пластиковими контейнерами для кожного прийому їжі. Спочатку вам не дуже зручно збирати їх і носити їжу з собою. Але дуже скоро ви звикнете, що у вас під рукою завжди є корисне перекушування і не потрібно в обідню перерву йти в супермаркет за котлетами з відділу кулінарії.

Порада 7.Не їдьте на ніч, але й не лягайте спати на голодний шлунок. Приблизно за годину до сну випийте склянку кефіру, чай із мелісою чи м'ятою. Якщо ви голодні, з'їжте сиру моркву, огірок, селера, зелене яблуко або шматочок сиру. У разі сильного голоду (таке буває спочатку, поки ви звикаєте до нового способу харчування) дуже добре рятує відварене м'ясо. У ньому немає вуглеводів і ви можете не боятися, що у вас щось відкладеться у вигляді зайвого кілограма.

Порада 8.Не переїдайте, навіть якщо це ваші улюблені ласощі. Не їжте до відчуття тяжкості та задишки. Ми часто запитуємо - скільки з'їдати за один прийом їжі? Справа в тому, що всі люди є індивідуальними. Здебільшого причиною зайвої ваги стає банальне переїдання. Розтягнутий шлунок містить у собі дві, три і більше порцій. Для такої людини не переїдати - це означає з'їсти трохи менше, ніж звичайно, і відчувати легкий голод після їжі. Тому почніть із скорочення ваших порцій.

обмежуємо порції

Прийнятний обсяг порції для середньої людини - близько 200-300 мл. У цьому важливо враховувати калорійність порції. Наприклад, у 100 грамах рибного супу міститься від 30 до 50 ккал, а у 100 грамах сервелату – близько 300 ккал.

Озброївшись знаннями, починайте складання свого раціону. Тепер лише улюблені страви та мінус зайва вага. Залишимо голодні дієти в минулому та з усмішкою почнемо новий день!

Наочний посібник для початківців

Знаючи, як новачкові бувають важко зорієнтуватися, пропоную вам взяти за основу готовий план харчування, який розрахований на 1695 ккал на добу.

Ви можете створити своє власне меню на кожен день, підлаштувавши режим під себе, за бажанням додати свої тренування або легку зарядку вранці, розписати кожен прийом їжі за калорійністю та грамами, придумати варіанти сніданку, обіду чи вечері. Потім вам залишиться тільки вибрати те, чого вам найбільше хочеться сьогодні.

Підйом - 9:00

За півгодини до сніданку – склянка води

Сніданок 10:00 425 ккал – 25%

Вівсяна каша на молоці, тост із вершковим маслом, кава з молоком

Через годину після сніданку – склянка води

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Сир з бананом/сухофрукти/горіхи/чай

Через півгодини – склянка води

Силове тренування 30-40 хвилин, кардіотренування 15-20 хвилин, розтяжка (з 12:00 до 13:00)

Склянка води після тренування

1-й обід 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воді без олії, м'ясо/риба

Овочі (свіжі, тушковані, салат з олією/сметаною)

Хліб, чай

2-й обід 17:00 260 ккал - 15%

Перші страви, хліб

Через годину після обіду – склянка води

Вечеря 19:00-19:30 340 ккал – 20%

Овочі (свіжі, тушковані)

М'ясо/риба (відварене, на пару, запечене)

Через годину після вечері – склянка води

Перекус 19:30 -20:00

Склянка кефіру

Як бачите, щоб худнути, треба їсти. Ваші колеги будуть здивовані, що ви постійно їсте і при цьому прагнете схуднути. Можливо вас почнуть переконувати, що такий метод не працює. Не піддавайтеся на розмови і не сходіть із наміченого шляху!

З повагою, Наталі Ліссі