Цікаві вправи для тіла. Найкращі вправи для схуднення всього тіла. Тренуйте головні м'язові групи

Посещення тренажерного залу для деяких людей може бути великою проблемою. Адже не всі мають можливість регулярно ходити на тренування в спортзал. Причин тут може бути багато: важкий та нестабільний графік на роботі, постійні стреси та відсутність обіду, а також проблеми з фінансами, і це далеко не повний перелік. Тому, якщо і виходить сходити до тренажерного залу, то результативність таких тренувань буде не дуже високою. Але що робити, якщо хочеться тренуватися, а також тримати у тонусі всі м'язи? Тут є кілька варіантів, але сьогодні ми поговоримо про домашній тренінг. У цій статті наведено топ-10 найкращих вправ для тренувань всього тіла будинку.

Вправи для тренувань вдома

Присідання + Пістолетик

Звичайні присідання є відмінним засобом для того, щоби привести в тонус всю нижню частину тіла. А для додаткового навантаження на ноги, можна використовувати присідання «пістолетиком», що ускладнить та ускладнить виконання присідань, а згодом призведе до стимулу та зростання м'язів ніг. Якщо вам важко присідати пістолетиком, то почніть із звичайних присідань на максимум, і вже після 1-2 тижнів, можете намагатися присідати на одній нозі, але допомагаючи собі, тримаючись при цьому за опору.

Випади

Випади можна виконувати за присіданнями. Хоча в цій вправі задіяно безліч різних м'язових волокон, основний удар приймають він сідничні м'язи і квадрицепсы. З цією вправою ви не наростите собі величезних м'язів (оскільки воно відноситься більше до рельєфних, а не масонабірних), але добре пропрацювати ноги, а особливо сідничні м'язи, так це запросто. Цю вправу також часто використовую дівчата у своїй практиці для накачування сідничних м'язів. Виконуйте цю вправу в районі від 12 до 15 повторень.

Скручування на підлозі

Скручування добре розвивають м'язи кори. Це хороша вправа для всього преса, яку можна виконувати у різних варіаціях, роблячи акценти на косі чи прямі м'язи живота. Хороший прес - це в першу чергу хороший захист всіх внутрішніх органів, а також важливий елемент здорового і красивого тіла. Достатньою кількістю повторень тут буде діапазон в районі від 15 до 25 повторень.

Віджимання від підлоги

Ще одна відмінна вправа для розвитку верхньої частини тіла це віджимання. При віджимання в роботу включаються досить велика кількість м'язових волокон. Коли ви віджимаєтеся від підлоги, у вас добре працюють груди, трицепс і плечі, а також в роботу включаються біцепс та спина, як м'язи стабілізатори. А для виконання цієї простої вправи вам знадобиться лише рівна площина. При виконанні віджимань потрібно завжди тримати спину рівно, а також плавно і підконтрольно опускати тулуб до нижньої точки. Також можна змінювати акценти на працюючі м'язові групи розташуванням ліктів. Для акценту на трицепс, наприклад, зводьте лікті під себе, а для грудей навпаки необхідно розводити лікті, але тут важливо добре відчувати свої м'язи (так званий ментальний зв'язок). У цій вправі достатньо буде виконати 20-30 повторень.

Берпі

Ця вправа була запозичена з КросФіту. Берпі є досить інтенсивною вправою, яка дозволяє спалити додаткову «порцію» калорій. При виконанні цієї вправи в роботу включаються м'язи рук, грудей, кора, сідниць, стегна і квадрицепси. Burpees (оригінальна назва) охоплює майже всі види тренувань, адже ви можете розвивати як витривалість, так і вибухову силу. Але що найважливіше, виконувати цю вправу можна будь-де. Для цієї вправи достатньо буде 15-20 повторень.

Вертикальні віджимання біля стінки

Для якісного опрацювання плечового суглоба використовуйте віджимання біля стіни. Вертикальні віджимання дозволять вам добре прокачати плечі, особливо їхній середній пучок. Як відомо, завдяки саме середнім пучкам, плечі стають ширшими. Ця вправа може замінити стандартний жим із-за голови у тренажерному залі. Воно досить важке, але ефективне вправу. Використовуйте його у своїх тренуваннях, якщо ви хочете візуально поширитися.

Танці

Як не дивно, але танці надають позитивне навантаження на серцевий м'яз, тому танці можна охарактеризувати як хороше кардіотренування в домашніх умовах. Але для хорошого кардіотренування необхідний кисень, тому завжди провітрюйте приміщення перед тренуванням та не закривайте вікна у процесі тренування. Все що вам знадобиться, це вибрати відповідну музику та ритм, ну а далі справа техніки. Також танці дозволяють вам зняти стресовий стан після важкого робочого дня та підняти ваш настрій до позитивного рівня.

Вправи з додатковим обладнанням:

Зворотні підтягування

Для опрацювання біцепсів можна використовувати у своїй практиці підтягування зворотним хватом. Ця вправа добре впливає на біцепси, але виконувати такі підтягування потрібно не на повну амплітуду. Не варто опускатися до кінця, а також використовувати розгойдування. Опускайтеся плавно та підконтрольно, а для додаткового навантаження вішайте на себе жилет чи гирю. Це дозволить дати додатковий стрес м'язам, що призведе до ще більшої гіпертрофії. Виконуйте такі підтягування в діапазоні від 8 до 12 повторень.

Традиційні підтягування

Більшість спортсменів-початківців чудово знають, що підтягування добре вирощують м'язи спини. Так, це чудова базова вправа для спини, яку любив сам великий і неповторний 7-кратний містер Олімпія Арнольд Шварценеггер. Подивившись на його спину, можна сміливо зробити висновок, що це одна з найкращих вправ для опрацювання спини, яка дозволить зробити вашу спину більшою і сильнішою.

Чергові підняття гантелей перед собою

Оскільки ми використовували для тренування середньої частини дельт вертикальні віджимання, то переднього пучка можна використовувати почергові підняття гантелей перед собою. Це ізольована вправа для ваших дельт. Воно добре тим, що дозволяє точно пропрацювати ваші дельти, а саме їхній передній пучок. При правильній техніці, у вас буде працювати тільки передній пучок, що дозволить підкреслити і виділити цей м'яз.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Зміст статті:

Тренуватися вдома досить складно і не через брак часу чи відсутність спортивних снарядів. Насамперед це пов'язано з психологією. Щоб виконувати вправи для всього тіла в домашніх умовах, потрібна висока мотивація. Якщо ж ви вирішили серйозно зайнятися фітнесом, але відвідувати зал у вас не виходить, цілком ефективним може стати і домашній тренінг. Сьогодні ми розповімо, як зробити тренування вдома максимально ефективним для боротьби з жирами.

Вправи для розминки в домашніх умовах

Розминка повинна вам обов'язковим елементом тренінгу. Її тривалість становить 5–10 хвилин, а основне завдання – розігрів м'язів та їх підготовка до високих навантажень:

• Вправа №1.Кисті знаходяться на плечових суглобах, після чого починайте виконувати оберти руками вперед-назад. У кожну сторону достатньо зробити по 10 повторів.
• Вправа №2.Руки знаходяться на талії та виконуються нахили корпусу в сторони та вперед-назад.
• Вправа №3.Початкове положення аналогічне до попереднього руху, але в даному випадку вам необхідно обертати тазом за годинниковою стрілкою і проти.
• Вправа №4.Виконуйте стрибки на місці протягом 60 секунд. Також можна використовувати скакалку.

Ефективні вправи для тіла в домашніх умовах

При цьому не варто зациклюватись лише на проблемних зонах, підійти до вирішення проблеми комплексно. У запропонованій вами сьогодні програмі тренінгу буде 10 рухів, виконувати які необхідно у двох чи трьох сетах по 15 повторів у кожному. Результати при регулярних заняттях можуть бути помітні через кілька місяців.

При правильному виборі одягу інші проблемні зони ви можете замаскувати, а ось закрита шия може означати в очах інших людей наявність певних проблем. Однак настав час перейти до самих вправ.

Розпряміть груди, розташувавши руки на плечових суглобах. Починайте тягнути шию максимально високо і при цьому тисніть пальцями на плечові суглоби, які повинні залишатися нерухомими. Вдихнувши, рахуйте до 10, після чого видихайте. Зробіть 15 повторів цього руху.

Опустіть руки вздовж корпусу та розслабте своє тіло. Нахиливши голову вперед, плавно поверніть її вліво, прогнувши шию. Потім повертайте голову праворуч і знову опустіть до грудей. Виконайте рух у протилежному напрямку.

Ці вправи розраховані усунення зморшок, а боротьби з другим підборіддям ефективним буде наступний рух. Руки знаходяться під підборіддям. Подолаючи опір рук, відкривайте рот. Зробіть 15 повторів.

Вправи для рук

Ноги перебувають у ширині плечових суглобів, а спортивні снаряди у руках. Починайте виконувати згинання рук, виконавши по 20 повторів на кожну. Для виконання другого руху вам знадобиться стілець. Прийміть становище, сидячи, взявши в руку гантель. Виконує згинання у повільному темпі.

Третій рух також виконується у положенні сидячи. Руки, з стиснутими в них гантелями, знаходяться в області плечових суглобів. Починайте рухатися вгору, повністю розпрямляючи ліктьовий суглоб у крайньому верхньому положенні траєкторії. Тим часом роботи повільний, а кількість повторів становить 15.

Вправи для грудних м'язів

Для виконання руху вам знадобиться стілець або фітбол. Прийміть положення лежачи на верхньому відділі спини, підтримуючи корпус ногами зігнутими в колінних суглобах. Гантелі затиснуті у випрямлених руках і знаходяться перед вами. Плавно опускайте снаряди максимально низько за голову. Руки опускаються на вдиху, а під час руху у протилежному напрямку необхідно видихати. Виконуйте 4 сета по 12 повторів у кожному.

Вправи для м'язів живота

Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінних суглобах. Руки знаходяться за головою, а стопи стоять поряд. Починайте піднімати тулуб до колінних суглобів, не відриваючи при цьому від землі поперек. Усього необхідно виконати три сети по 30 повторів.

Вам знову необхідно прийняти положення лежачи на спині, витягнувши руки вздовж корпусу, а ноги необхідно зігнути в колінних суглобах і підняти так, щоб стегно було перпендикулярно землі. Починайте підтягувати колінні суглоби до грудної клітки, повністю відриваючи при цьому від землі таз. Число сетів і повторів аналогічне до попереднього руху.

Вправи для талії

Поставте ноги лише на рівні плечових суглобів, а руки розташуйте на талії. На вдиху нахиляйтеся вперед, підтримуючи рівну спину. У нижньому положенні траєкторії руху витримайте паузу на два рахунки і повертайтеся до початкового положення. Усього необхідно виконати два сету по 15 повторів.

Вправи для м'язів сідниць та стегон

Наступний рух називається «ластівка». У положенні стоячи виконайте мах правою ногою назад, переміщуючи масу тіла на ліву ногу, нахиляючи тулуб вперед. У такому положенні слід залишатися протягом півхвилини, а потім повернутися у вихідне. Повторіть у інший бік. Усього необхідно зробити два сета по 40 повторів на кожну ногу.

Вправи для ніг

Найефективнішим рухом для м'язів ніг є присідання. Опускати необхідно до паралелі стегна землі. Для ускладнення руху можна використовувати гантелі.

Вправи для розтяжки м'язів

Ноги знаходяться вже трохи рівня плечових суглобів, а коліна злегка зігнуті. Піднімаючи одну руку, тягніться за нею максимально високо. Виконайте в інший бік. Усього необхідно зробити 6 повторів.

Перебуваючи спиною до стінки, необхідно спертися на неї долонями. Починайте повільно присідати, затримавшись у такому положенні секунд на 20. Усього слід повторити 6 разів.

Комплекс вправ для тренування тіла в домашніх умовах, дивіться тут:

Що робити, якщо потрібно схуднути, а відвідувати фітнес-клуб немає можливості? Хороший результат можна досягти в домашніх умовах. Необхідно щодня виконувати жироспалюючи вправи для всього тіла і дотримуватися помірної дієти для схуднення.

Для зниження ваги потрібно змінити малорухливий спосіб життя, що уповільнює метаболізм, максимально активний. Ранок слід починати із зарядки, а для домашнього тренування виділити півгодини вечірнього часу. Протягом дня використати будь-яку можливість для фізичного навантаження.

Для жироспаления корисно замінити поїздку в ліфті підйомом сходами, а перед сном робити нетривалу пішу прогулянку.

Вправи для всього м'язового корсету забезпечать тонус тіла, а для естетичного схуднення та збереження здоров'я важливо дотримуватись простих рекомендацій:

• Прибрати з раціону випічку та хліб із вищих сортів борошна.
• Готувати продукти на пару чи відварювати.
• Є фрукти та овочі, багаті на клітковину.
• На ніч не їсти, останній прийом їжі не пізніше 2 годин до сну.
• Пити чисту воду.

Вправи для всього тіла – для схуднення та підтримки форми є неодмінною умовою. При складанні програми домашніх тренувань необхідно враховувати цілеспрямоване опрацювання проблемних зон та стан здоров'я. Досвідчені інструктори з фітнесу рекомендують використовувати ефективні вправи для зміцнення та схуднення м'язів.

Спина

«Нахили вперед» один із найефективніших рухів для зміцнення та схуднення спини. Для опрацювання м'язів, що випрямляють хребет, необхідно регулярно вставати на "Мостик".

Відомості та розведення лопаток покращують кровообігу трапецієподібних та ромбоподібних м'язах, а також зменшують жировий прошарок шийно-коміркової зони. Вправа «Планка з тягою гантелі» активно спалює жир за рахунок роботи найширших м'язів спини, а «Човник» добре справляється з целюлітом на попереку.

Груди

«Жими гантелей лежачи» змушують працювати обидва типи волокон, що уможливлює схуднення без втрати м'язової маси. Вправа «Віджимання від стіни» жінки здатні виконати на велику кількість повторів, тим самим забезпечити необхідну інтенсивність жироспалювання.

Систематичне виконання вправи «Сухий брас» підтримає м'язи в тонусі, а статичне навантаження при «Стисканні долонь» додасть грудей пружності.

Важливо пам'ятати: Дотримання дієти - визначальний фактор схуднення жіночих грудей, а фізичне навантаження сприяє збереженню красивої форми.

Ноги

Для схуднення ніг, а також для опрацювання м'язів всього тіла використовують різні варіації вправи «Присідання». Бічні випади чудово навантажать ноги із зовнішнього боку.

Вправа «Ножиці» або стискання м'яча колінами змусить м'язи, що приводять, інтенсивно спалювати жир на внутрішній поверхні стегна. Регулярне виконання вправи «Велосипед» формує струнку область коліна та дбайливо опрацьовує суглоби. Підйоми на шкарпетки, стоячи або сидячи, зменшать набряки та додадуть гомілки рельєф.

Стегна

Закроювання на стійку табуретку з підйомом коліна вгору - ефективна вправа для схуднення ніг.

«Короткі випади» цілеспрямовано навантажують стегна, надають їм рельєфності.

Коли потрібна особлива увага внутрішньої поверхні, до комплексу вправ необхідно додати «Пліє-присідання». Для спалювання жиру на зовнішній стороні стегна потрібно практикувати махи ногою у бік стоячи.

Сідниці

Вправа «Станова тяга» корисна для м'язів практично всього тіла та підвищує тонус сідничних м'язів. Для інтенсивного схуднення сідниць необхідно виконувати відведення ноги назадта широкі випади.

«Гіперекстензія» — хороша альтернатива становій тязі, вправа не навантажує коліна та квадрицепси. «Ягідний місток» ефективно вирощує обсяг м'язів, а також зменшує жировий прошарок на попереку та сідницях. Вправа «Ходьба на сідницях» зміцнює м'язи тазового дна і опрацьовує біцепс стегна.

Руки

"Зворотні віджимання" з опорою на стілець або край дивана, чудово навантажують область трицепса, і прибирають жир з пахв. Різні варіанти згинання рук підтягують і зміцнюють передню групу м'язів плеча.

Вправи «Ножиці» та «Обертання півмісяць» рівномірно спалюють жирз поверхні рук. «Жим гантелей нагору» залучає до роботи трицепси, трапецієподібні та дельтоподібні м'язи, створює гарну форму плечового поясу.

Живіт

Звичайні «Скручування» чудово проробляють верх преса, а вправа «Зворотні скручування» зменшує жировий прошарок і зміцнює м'язи нижньої області живота.

«Бічні та косі скручування» підкреслюють талію, а вправа «Нахили в сторони» позбавляє відкладень жиру на боках. "Кругові обертання ногами" комплексно впливають на мускулатуру преса. Щоб підтягнути живіт, що випирає, необхідно систематично робити вправу «Вакуум».

Талія

Для стрункої та привабливої ​​талії слід робити "Повороти тулуба в сторони" або "Млин", які змушують косі м'язи живота інтенсивно скорочуватися.

Вправа «Повороти ніг лежачи на підлозі» активно спалює жиру проблемній галузі, та зміцнює прес. "Бічний міст" і "Підняття ніг лежачи на боці" відмінно тонізують бічні м'язи і зменшують охоплення талії.

Шия

Для помітного схуднення вправи шиї слід робити комплексно так само, як і для м'язів всього тіла. «Рухливий міст біля стіни» слід доповнити нахилами та закиданням голови.

Для підняття тонусу м'язів використовують опір рук.

Ефективно спалюють жирові запаси вправи «Обертання головою» та «Лист носом». Виконувати вправи для схуднення шиї необхідно повільно та на велику кількість повторів.

Обличчя

Написання слів у повітрі, затисненим у зубах олівцем, підвищує ослаблений тонус м'язів обличчя. Поплескування по області другого підборіддя тильною стороною долоні змусять м'язи обличчя брати участь у спалюванні жиру.

Повторення всіх голосних букв, підняття та опускання куточків губ чудово коригує область губ. Вправи «Набрав у рот води» та «Дитинство» дієво підтягують щоки. Для тренування повік треба прикласти пальці до куточків очей, потягнути шкіру убік і при цьому плескати очима.

Комплекс вправ для тренувань

Для рівномірного схуднення краще опрацьовувати м'язи всього тіла, а не акцентувати увагу на окремих вправах. Для того щоб досягти помітних результатів, потрібно вивчити правильну техніку виконання та дотримуватись системи вправ. Жирозпалюючі тренування необхідно проводити щодня. Заняття слід починати з розминки, а після основної частини обов'язкова затримка.

Розминка

На підготовку до тренування слід виділити 10 хвилин. Динамічна розминка збільшить частоту пульсу і надасть м'язам еластичність, а суглобова покращить циркуляцію крові у зв'язках та сухожиллях. Біг на місці, з підняттям колін, посилить кровотік у м'язах та підвищить температуру тіла. Починати розминку треба у спокійному темпі, без сильного розмаху рухів.

У розминку слід включити:

• Нахили та кругові рухи головою;
• обертання в плечових та ліктьових суглобах;
• Піднімання рук вгору та розведення в сторони;
• обертання корпусом;
• Скручування та різні нахили тулуба;
• Обертальні рухи та махи стегном;
• Згинання ніг та обертання ступнів.

Присідання

Для правильного виконання вправи потрібно поставити стопи на ширину плечей, розташувавши в одній площині колінами. Спину тримати прямий, з прогином у попереку, руки опустити вздовж тіла. Звести лопатки, відвести таз назад і на вдиху сісти вниз. Стегна згинати до паралелі зі підлогою, а вагу тіла потрібно перенести на п'яти. Піднятися, видихаючи у верхній частині підйому.

Виконуючи присідання, необхідно контролювати основні моменти:

• У нижній позиції коліна не виводити вперед за стопи.
• Не можна вставати на шкарпетки.
• Забороняється округляти верх спини та поперек.
• Під час підйому не можна зводити коліна.

Випади

На початку вправи поставити ноги на ширину таза, після чого зробити крок уперед і плавно сісти. Перенести навантаження на передню ногу, іншу витягнути і оперти на носок. Спина рівна, з природним прогином у попереку, долоні розташовані на поясі.

Колінний суглоб робочої ноги згинається під кутом 90° і відчуває підвищене навантаження, тому важливо не допускати виступу коліна за носок стопи. Видихаючи, піднятися нагору, і поставити робочу ногу поруч із опорною.

«Ягідний місток»

Правильна техніка виконання вправи передбачає будь-яких особливих аспектів. Лежачи на спині, підтягнути ноги до корпусу та зігнути в колінах. Сильно впертись п'ятами в підлогу на ширині плечей, втягнути живіт і стиснути сідниці.

Повільно видихаючи, підняти таз над підлогою, щоб тіло випрямилося в лінію, а спина трохи вигнулась. Затриматись у верхній позиції на кілька секунд, і на видиху акуратно повернути таз на підлогу.

«Місток»

Для виконання вправи потрібно лягти спиною на підлогу, зігнути руки та ноги. Ступні та долоні поставити на ширині плечей, і щільно притиснути до підлоги. Плавно відірвати сідниці від підлоги і вигнути спину по дузі, піднімаючи таз вгору. Голову тримати у природному положенні, дихання не затримувати. Витримавши паузу, повільно опустити тіло донизу.

При виконанні "Мостика" важливо пам'ятати:

• Не можна робити вправу без попередньої розминки.
• Сідниці треба піднімати вище голови та плечей.
• Руки та ноги слід максимально випрямляти.
• Не можна виконувати вправу лише за рахунок розгинання рук та ніг.

«Супермен»

Лежачи на животі руки витягнути вперед і тримати прямими. Одночасно відірвати від підлоги руки, груди та гомілки, зробити видих. Напруж нижній відділ спини, максимально прогинаючись у попереку, при цьому стегна від поверхні підлоги не відривати.

Затримати таку позу на 5 сек. і на вдиху повільно опуститися. Тим, чиї м'язи не готові до навантаження, рекомендується почергове піднімання різних рук і ніг.

Нависання над підлогою

Нависання над підлогою, добре відоме як «Планка», не має додаткових рухів, тому слід дотримуватися нюансів. Лежачи на животі, розташувати лікті лише на рівні плечей, щоб у суглобах не створювалося зайве напруга. Пензлі зчепити в замок, ноги прямі. При близькій постановці стоп утримувати планку складніше.

Перш ніж стати в планку, потрібно підтягнути живіт, напружуючи прес, і злегка заокруглити спину.

У правильному положенні рівне тіло нависає над підлогою з опорою на руки і пальці стоп. Нижню частину спини потрібно тримати напруженою, не допускаючи провисання живота. Голова знаходиться в положенні, коли підборіддя перпендикулярне хребту. Під час утримання планки дихання рівне і без затримок.

Віджимання

Стартова позиція для віджимань — упор лежачи на прямих руках із постановкою на ширині плечей. Відстань між ступнями впливає виконання віджимань. Тіло тримати рівним, напружуючи сідниці та м'язи преса. Згинаючи руки, глибоко вдихнути, і торкнутися грудьми статі. Плавно видихати протягом усього підйому тіла.

При виконанні вправи важливо:

• Дотримуватись постановки долонь на рівні середини грудної клітки.
• Не допускати прогину в попереку.
• Уникати сильного розведення ліктів та провисання стегон.

«Стрибки»

Для того щоб запобігти різноманітним травмам, перед виконанням стрибків потрібна розминка гомілкостопів і колінних суглобів. У вихідному положенні поставити ноги разом, руки опустити вздовж тіла.

Плечі опустити, прес напружити, спину тримати прямою і трохи напруженою. Вибуховим зусиллям м'язів стегна та гомілки виштовхнути тіло вгору, витягаючи стопи. Приземлитися на шкарпетки, пружина злегка колінами.

Підйом ніг

Для виконання вправи необхідно лягти на спину і щільно притиснути поперек, покласти руки вздовж тіла. Зусиллям м'язів преса відірвати стегна від підлоги і видихаючи, підняти до кута 60°. Потримати ноги вгорі 2 сек. і на вдиху опустити, не торкаючись п'ятами підлоги.

Щоб не знижувати навантаження, не можна відривати голову від підлоги.

Початківцям та жінкам, які мають слабкий черевний прес, слід починати з почергових підйомів ніг.

«Обертання ніг»

Сидячи на підлозі, спертися прямими руками на підлогу за тулубом. Випрямити ноги під кутом 45 °, щоб тіло нагадувало букву «V». На видиху, повертаючи таз, опустити ноги круговим рухом ближче до підлоги.

Продовжити обертання, розгортаючи таз в інший бік, та повернути ноги у початкове положення. Вправу слід виконувати по черзі у кожний бік.

«Велосипед»

Перед початком виконання велосипедних кранчів потрібно зайняти положення лежачи на спині, притиснувши поперек. Зігнути стегна під кутом 90 °, гомілки тримати паралельно підлозі.

Плечі підняти, а пальці рук зчепити у замок за голову. На видиху підтягти коліно до протилежного ліктя, одночасно витягнувши іншу ногу. Виконуючи обертальні рухи, необхідно додатково напружувати прес.

«Ножиці»

Важливо: вправа виконується лише на жорсткій поверхні. Лягти на спину, зігнути стегна і витягнути руки вздовж тулуба. Долоні помістити під сідниці, стопи поставити на підлогу.

Зробивши вдих, підняти гомілки і витягнути шкарпетки. Силою м'язів преса утримувати ноги над підлогою під кутом 30-90°. Спочатку розвести ноги убік, після чого звести і перехрестити.

«Скручування»

Лягти на спину, пальці рук зчепити в замок за головою, а лікті розвести убік. Початківцям дозволяється схрещувати руки на грудях. Зігнути стегна і покласти гомілки на будь-який предмет меблів. Видихаючи, скрутити корпус і підтягнути плечі до тазу.

У кінцевому положенні спина заокруглена, а м'язи преса сильно скорочені. Не можна зводити лікті і напружувати шию, а підборіддя притискати до грудей. На вдиху повернутися тіло у горизонтальне положення.

Затримка

Після навантаження необхідно нормалізувати пульс, знизити серцебиття та зняти напругу нервової системи. Правильно виконана затримка сприяє швидкому відновленню після навантаження та поверненню скорочених м'язів у початковий стан. Розтяжка підвищить еластичність зв'язок і м'язів, покращить кровообіг в організмі та посприяє виведенню токсинів з організму.

Для ефективної затримки слід виконувати нескладні рухи та вправи:

• «Запаморочення»;
• Притискання ліктя до плеча;
• Тягти лікоть за спиною;
• Нахили напівлежачи або з опорою;
• Зведення рук за спиною;
• Розтяжки у дверному отворі;
• Вправи «Півмісяць» та «Кобра»;
• Тягти ногу назад.

«Програма тренувань»

Понеділок

На початку тижня слід проводити силове тренування для зміцнення м'язів, оскільки після вихідних організм добре відновлений. Перед тренуванням потрібно провести 15 хв. активної розминки всього тіла, щоб підготувати м'язи та зв'язки до майбутнього навантаження. Усі вправи виконати на 15 повторень у 3 підходах.

Основне тренування включає вправи на всі групи м'язів:

• "Глибокі присідання";
• "Широкі випади" - задана кількість повторів виконується кожною ногою;
• "Планка з тягою гантелі" - потрібно зробити кожною рукою по 15 повторень;
• "Віджимання";
• «Жим гантелей нагору»;
• «Згинання рук із гантелями»;
• «Скручування»;
• «Підйом ніг».

Для аеробного навантаження добре підійдуть стрибки зі скакалкою, треба виконати 3 рази по 60 сік. Як затримка – 10 хв. розтяжки всіх м'язів

Вівторок

День кругового тренування, усі вправи виконати по черзі на 15 повторень. За тренування потрібно виконати 3 кола. Щоб підготувати серце до майбутнього навантаження, у розминку треба включити біг на місці.

Вправи основного комплексу:

• «Пліє-присідання»;
• "Віджимання";
• «Ягідний місток»;
• "Супермен";
• "Ножиці";
• Стрибки на місці – 30 разів.

У затримку необхідно додати дихальні вправи, щоб привести частоту серцебиття до норми.

Середа

День силового та аеробного навантаження. Основне тренування включає 3 підходи вправ, кожен слід виконати на 20 повторень. З урахуванням активності майбутнього тренування, розминка повинна включати обертові рухи, суглоби, що розігрівають, і зв'язки.

Заняття складається з вправ:

• "Присідання" з підйомом рук перед собою;
• "Відведення ноги назад" - виконати кожною ногою по 20 повторень;
• «Зворотні віджимання»;
• «Гіперекстензії»;
• "Велосипед".

Як затримка - 5 хв. розтяжки ніг та спини, а для жироспалювання провести пішу прогулянку протягом 30-45 хв.

Четвер

Необхідно здійснити тренування з акцентом на проблемні зони. Коротку розминку скласти з обертальних рухів ногами та руками. Щоб підвищити жирозапальний ефект, усі вправи виконати на 20 повторень по колу, з відпочинком між підходами 30 сек.

За заняття зробити 2 кола, які включають:

• "Широкі випади" - кожною ногою зробити по 20 повторів;
• "Віджимання від стіни";
• "Ягідний міст";
• "Розгинання руки вгору" з легкою гантіллю;
• "Супермен";
• "Махи ногою в бік";
• «Скручування»;
• Стрибки зі скакалкою – 30 с.

Під час затримки добре розтягнути м'язи рук та ніг, зробити дихальні вправи.

П'ятниця

На тренуванні слід опрацювати максимальну кількість м'язів, для цього виконати по 2 підходи до всіх вправ. Для підвищення результативності заняття, розминка має включити махи, обертання руками та ногами, а також повороти та нахили корпусу.

У кожному підході зробити по 15 повторень наступних вправ:

• "Короткі випади" - кожною ногою зробити по 15 повторів;
• "Відведення ноги назад" - зробити 15 повторень кожною ногою;
• "Мостик";
• "Віджимання";
• «Стискання долонь перед грудьми»;
• «Скручування»;
• «Обертання ніг» – у кожний бік виконати 15 повторів.

Як затримка зробити 50 стрибків на місці і розтяжку всього тіла.

Субота

Додати у тренування вправи на опрацювання проблемних зон. У першій частині заняття виконати по черзі вправи на ноги - 2 підхід по 15 повторень, після чого аналогічно відпрацювати верх тіла. Вправи на прес виконуються окремо.

Включити в розминку біг на місці з підйомом колін, а в основне тренування:

• "Присідання";
• "Відведення ноги назад";
• «Бічні випади»;
• «Ягідний місток»;
• Перед опрацюванням верху зробити 50 стрибків дома;
• «Жим гантелей лежачи»;
• "Супермен";
• "Віджимання";
• "Нависання над підлогою" - 60 сек.

Для підвищення жиросжиганія виконати стрибки зі скакалкою 2 рази по 60 сек.. Затримку слід розпочати з дихальних вправ та розтяжки ніг.

Неділя

День відновлення м'язів та активного аеробного навантаження, необхідно здійснити пішу прогулянку протягом 60 хв.

Для запуску гормональних процесів перед кардіотренуванням слід виконати по два підходи вправ на прес:

• "Скручування" - на максимальну кількість разів.
• "Велосипед" - по 20 повторень кожною ногою.
• "Бічні нахили" - всього 50 повторів.

Для естетичного схуднення та підтримки тонусу необхідні щоденні вправи для м'язів всього тіла, а також суворе дотримання режиму харчування та аеробне навантаження. Необхідно вивчити і дотримуватися правильної техніки, щоб уникнути травм і підвищити ефективність домашніх тренувань.

Вправи для всього тіла для схуднення: відео

Жироспалювальне тренування, вправи для всього тіла, дивіться у відео-ролику:

4 вправи для ідеального тіла, дізнайтесь у відео:

Найбільш продуктивні тренування можуть дозволити опрацювати все тіло за одне заняття. При цьому їх можна проводити і в домашніх умовах, оскільки не всі мають змогу відвідувати спортзал. Розглянемо, яким може бути комплекс вправ для всього тіла, який допоможе позбавитися всього зайвого і привести фігуру в тонус.

Вправи для тіла повинні починатися з виконання розминки. Достатньо приділити їй 5-10 хвилин.Мета розминки - розігрів м'язів та підготовка їх до подальших навантажень.

• Вправа 1. Покладіть кисті на плечові суглоби, виконуйте оберти руками вперед та назад. Зробіть по 10 поворотів у кожну сторону.
• Вправа 2. Покладіть руки на талію і робіть нахили корпусу убік, уперед і назад.
• Вправа 3. Робиться так, як попередня, але потрібно обертати тазом по і проти годинникової стрілки.
• Вправа 4. Робіть стрибки на місці протягом хвилини. Можна використовувати скакалку.

Найкращі вправи для схуднення всього тіла

Спочатку важливо пам'ятати про те, що для схуднення потрібно не лише займатися спортом, а й правильно харчуватися. Найкращим часом для навантажень фахівці вважають ранок, коли організм активно витрачає жири. Але якщо немає можливості займатися вранці, можна робити це й увечері. Важливо тільки не виконувати вправи на повний шлунок - нехай з останнього прийому їжі пройде не менше кількох годин.

Важливо не зациклюватись лише на проблемних зонах, а вирішувати питання комплексно.Запропонована тренування всього тіла будинку включає десять рухів, які потрібно виконувати в три підходи по 15 повторень. При регулярному виконанні ви побачите результати за кілька місяців.

Тепер розглянемо вправи для всього тіла, які необхідно виконувати саме у запропонованій послідовності, опрацьовуючи тулуб зверху вниз.

Вправи для шиї

Спочатку тренування на все тіло передбачає опрацювання шиї, яка спрямована на усунення другого підборіддя, омолодження шкіри шиї. Це важливо, оскільки ці моменти схильні візуально старити.

Потрібно випрямити груди, помістити руки на плечові суглоби. Починайте максимально високо тягнути шию, давлячи пальцями на плечові суглоби, щоб вони залишалися нерухомими. Зробіть вдих і порахуйте до 10, потім видихніть. Зробіть 15 повторень руху.

Опустіть руки вздовж тіла, розслабте його. Голову нахиліть уперед і плавно поверніть її вліво, прогнувши при цьому шию. Після того прогніть голову вправо, і знову опустіть до грудей. Те саме проробіть у протилежному напрямку.

Також буде ефективним наступний рух. Руки помістіть над підборіддям. Подолаючи їх опір, відкривайте рот. Повторіть рух 15 разів.

Вправи для рук

Далі тренування всього тіла за одне тренування передбачає вправи для рук, за допомогою яких можна усунути зайвий жир у верхній частині плеча. Для цього потрібно опрацьовувати біцепси та трицепси, використовуючи гантелі вагою 1-2 кілограми.

Ноги розташуйте на ширині плечей, гантелі візьміть до рук. Виконуйте згинання рук, роблячи по 20 повторень кожної.

Для другого руху потрібен стілець. Сядьте на нього, візьміть в руку гантель і робіть згинання в повільному темпі.

Третя вправа також робиться у положенні сидячи. У руках потрібно затиснути гантелі, потім починайте рухатися вгору, повністю випрямляючи плечовий суглоб у крайньому верхньому положенні траєкторії. Рухайтеся повільно. Повторіть вправу 15 разів.

Вправи для м'язів грудей

Вправи для ідеального тіла, спрямовані на грудні м'язи, допоможуть візуально підняти груди. У жінок вона в основному складається з жирових тканин, а м'язів там небагато, тому розмір і форму грудей вправам у вас не вийде, але підняти її і зробити більш пружною можна.

Вам знадобиться стілець або фітбол.Потрібно прийняти положення лежачи на верхньому відділі спини, підтримуючи корпус ногами зігнутими в колінах. Гантелі затисніть у прямих руках і розташуйте між собою. Плавно опускайте їх дуже низько за голову. На вдиху опускайте руки, а піднімаючи їх вдихайте. Зробіть чотири підходи з 12 повторень.

Вправи для м'язів живота

Тренування на все тіло в домашніх умовах не може не використовувати прес.

Потрібно прийняти лежачи на спині, зігнути ноги в колінних суглобах. Руки розташуйте за головою, стопи поставте поряд один з одним. Піднімайте тулуб до колін, щоб при цьому поперек не відривався від підлоги. Зробіть три підходи з 30 повторень.

Знову прийміть положення лежачи на спині, руки витягніть уздовж корпусу, ноги зігніть у колінних суглобах і поставте їх так, щоб стегно було перпендикулярно до землі. Починайте підтягувати колінні суглоби до грудей, щоб при цьому таз повністю відривався від землі. Кількість підходів і повторень аналогічно до попередньої вправи.

Вправи для талії

З'єднайте долоні та виконуйте нахили в сторони. Робіть вправу повільно, зберігаючи при цьому рівну спину. Також слідкуйте, щоб корпус нахилявся чітко вертикально. Зробіть два підходи з 15 повторень,

Ноги поставте на рівні плечових суглобів, помістіть руки на талії. На вдиху робіть нахили вперед, підтримуючи спину рівною. Досягши нижнього положення, зробіть паузу на кілька рахунків і поверніться у вихідне положення. Зробіть два підходи з 15 повторень.

Вправи для сідниць та стегон

Прийміть положення сидячи на підлозі, тримаючи спину вертикально. Задіявши м'язи стегон та сідниць, підніміться в позу стільця, підтримуючи себе руками. У верхньому положенні затримайтеся на півхвилини. Необхідно зробити 30 повторень.

Наступний рух називається «ластівка». Прийнявши положення стоячи, зробіть мах правою ногою назад, переміщуючи масу тіла на ліву ногу і нахиляючи тулуб вперед. Затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідне. Зробіть те саме для другої сторони. Зробіть два підходи по 40 повторень кожної ноги.

Ці вправи для підтягнутого тіла допоможуть надати стегнам і сідницям гарної форми, усунуть все зайве з цих областей.

Вправи для ніг

Ці вправи для струнка тіла дозволять опрацювати ноги, зробити їх стрункими і підтягнутими, усунути прояви целюліту.

Прийміть лежачи на спині, руки помістіть уздовж тіла. Піднімайте корпус, доки землі не торкатиметься тільки голова, стопи, плечі та лікті.

Дуже ефективний рух для м'язів ніг – присідання. Опускатися потрібно до паралелі стегон із підлогою. Щоб ускладнити рухи, можна застосовувати гантелі.

Вправи для розтягування м'язів

Закінчивши комплексні вправи всього тіла, розтягніть м'язи. У кожному з положень потрібно затримуватись на 10-30 секунд,щоб напруга у м'язах зникла повністю.

Ноги поставте вже трохи рівня плечей, коліна трохи зігніть. Підніміть одну руку та тягніться за нею максимально високо. Зробіть те саме в інший бік. Виконайте шість повторень.

Стати спиною до стіни, обіпріться на неї долонями. Починайте плавно присідати, затримуючись у такому положенні секунд на 20. Повторіть вправу також шість разів.

Запропоновані вправи для красивого тіла прості та доступні всім. Виконуйте їх регулярно, і ви вже скоро помітите явні зміни на краще. Але пам'ятайте, що якщо ви хочете схуднути, важливо також правильно харчуватися. Скоригуйте раціон, і в поєднанні з фізичними навантаженнями це дасть чудові результати.

Відео-тренування на все тіло в домашніх умовах

Опис вправи

З чого почати схуднення вдома? Будь-яка нова справа має починатися з великого бажання. Якщо тренування будуть короткочасними, нерегулярними, якщо ви займатимете через силу, то позитивної динаміки ви не побачите, а так і залишитеся з тією ж вагою і в тій фізичній формі, з якої починали. Тому слід твердо поставити цілі, зібрати всю волю в кулак і приступити до занять. Що придбати для занять вдома

Інструктори фітнес-центрів радять для занять вдома мати: розбірні гантелі з регульованою вагою від 3-х до 16-ти кг, вузька лава з пружною оббивкою, спеціальні килимки для занять. Також потрібна спеціальна форма з тканин, що пропускають повітря і добре вбирають вологу, зручне взуття та рукавички, щоб уникнути появи мозолів на руках.

Як часто займатися, щоб схуднути в домашніх умовах? Заняття мають бути щотижневими. Краще займатися 3 рази на тиждень з проміжком в один день між кожним заняттям. Оптимальний час для тренувань - 11-13 годин або 17-19 годин. Кожен комплекс вправ, який ви використовуватимете, ефективний 3 - 4 тижні, після чого організм адаптується до навантажень і їх потрібно або збільшити, або змінити сам комплекс. Розминка Тренування починаємо не раніше, ніж через дві години після їди і закінчуємо мінімум за 2 години до сну. Для розминки та підготовки організму до вправ найкраще підходить біг на місці з високим підніманням колін, достатньо буде 2 – 3 хвилини. Потім 3 - 5 хвилин відводимо на нахили торса в різні боки, вперед і назад, обертальні та махальні рухи руками для розігріву плечових суглобів. Зрозуміти, що ви готові до подальших вправ, можна по легкій піти і відчуття наповненості м'язів.

Виконання вправи

Вправа №1 - Присідання

1. Вихідне положення - ноги ширші за плечі, руки на талії або за головою, ступні притиснуті до підлоги.
2. Виконуємо присідання, вдих.
3. Повернення у вихідне становище – видих. Присідання слід виконувати так низько, як тільки можете. Спина має бути прямою, нахилятися вперед не можна.

Примітка:починати потрібно з 1 підходу по 20 вправ, пізніше мінімум 3 підходи по 20 вправ з паузою трохи більше 1 хвилини; Через кілька тижнів можна робити цю вправу з гантелями в руках, поступово збільшуючи їхню масу.

Вправа №2 - Випади на одній нозі

1. Початкове становище стоячи. Руки на талії.
2. Зробіть довгий крок на одній нозі.
3. Роблячи вдих, опускайте коліно задньої ноги до підлоги.
4. На видиху повертайтеся у вихідне положення.

Вправа №3 - Розлучення рук із гантелями в сторони

1. Ляжте на лаву спиною, взявши до рук гантелі.
2. Піднімайте руки над головою, на вдиху розводячи їх убік якомога нижче.
3. На видиху поверніть річки у вихідне положення.

Вправа №4 - Підйом рук із гантеллю

1. Ляжте на лаву. Обома руками візьміть гантель, підніміть прямі руки над грудьми.
2. На вдиху плавно відводьте прямі руки назад
3. На видиху повертайте у вихідне положення.

Вправа №5 - Повороти тулуба

1. Візьміть до рук довгу палицю (1,5 м). Покладіть ціпок на плечі, візьміться за краї руками і нахилиться вперед, зберігаючи ноги на ширині плечей.
2. Торс потрібно повертати так, щоб скручувати його якнайсильніше.

Вправа №6 - Підйом ніг із положення лежачи

1. Ляжте на килимок так, щоб руками можна було вхопитись за нерухомий предмет (наприклад, диван).
2. Зігніть ноги в колінах і на видиху підніміть їх над головою.
3. Опускаючи ноги, робіть вдих.

Вправа №7 - Підйом ніг із положення лежачи

1. Сядьте так, щоб ступні опинилися під диваном.
2. Зігніть ноги в колінах, опустіть голову на груди, руки на животі.
3. Зберігайте це положення на видиху, торкаючись підлоги та вдиху, піднімаючись вперед.

Для ефективності вправ для схуднення слід здійснювати тривалі прогулянки на свіжому повітрі не рідше ніж 2 рази на тиждень, виключити з раціону всі борошняні вироби, жирну їжу та солодощі, а також практикувати розвантажувальні дні. Вечеряти слід легко, і хоча б раз на тиждень харчуватися лише сирими овочами та фруктами. При стресах замість солодощів краще вживати вітаміни.