Бодібілдінг

Ізометричні м'язи. У чому полягає теорія ізометричної гімнастики. Переваги та недоліки ізометричної гімнастики

Про позитивний вплив динамічних (аеробних) вправ на організм знають усі. А в чому користь чи шкода статичних навантажень, чи взагалі потрібні ізометричні вправи?

Людині, яка не є фахівцем-фізіологом, нелегко в цьому розібратися.
З одного боку, говорять про те, що статичні навантаження взагалі та ізометрична гімнастика у тому числі призводять до швидкої втоми, перенапруги м'язів, зниження працездатності. Ентузіасти, які енергійно пропагують ізометричні вправи як корисний елемент тренування, намагаються довести користь таких занять і заперечують їх можливу шкоду для здоров'я. Хто ж має рацію, а хто помиляється?

Динамічний та статичний режими роботи м'язів

При динамічній роботі має місце чергування скорочень м'язів-антагоністів (наприклад, згиначів та розгиначів), їх поперемінна напруга та розслаблення.
При статичному режимі безперервно напружена та сама група м'язів. Коли ми крокуємо, тримаючи у руці важку сумку, ноги працюють у динамічному, а навантажена рука – у статичному режимі.

Можна говорити також про ізотонічний та ізометричний режим роботи м'язів. У першому випадку напруга м'язових волокон постійно, які довжина змінюється, у другому – незмінною залишається довжина м'язи, та її напруга змінюється.
Коли ми виконуємо типове статичне навантаження, скажімо, несемо валізу, мускулатура руки, що утримує валізу, виконує роботу і ізотонічну (бо вага валізи незмінна), і ізометричну (бо ми обираємо одне, найбільш для нас зручне становище руки і не змінюємо його доти , Доки не беремо вантаж в іншу руку). У чистому вигляді ізотонічний режим (наприклад, підтягування на перекладині) або ізометричний режим (робота спортсмена, що тренується, з жорстким еспандером, коли напруги м'язів змінюються при майже незмінному їх становищі) є різновидами силових вправ, які за своїми особливостями ближче до статичної діяльності.

Дві загадки статичної напруги

Є дві характерні риси статичних м'язових напруг, що різко відрізняють їхню відмінність від динамічної роботи і здавна приваблюють інтерес учених.
По-перше, загальновідомо, що статичний режим набагато стомлюючіший за динамічний. Припустимо, людина фізично добре тренована і може пиляти дрова годинами, не скаржачись на стомлення. Запропонуйте йому витягнути руку, покладіть на долоню монету і подивіться, як довго він зможе утримати на вазі цей, скажімо прямо, не дуже великий вантаж. Вже за кілька хвилин рука почне опускатися. Звичайно, не вага копійки зігнула руку, її м'язи втомилися від своєї власної важкості.

Можна навести багато інших прикладів. Ковзанярі, всі ми знаємо, біжать у позі «в нахил»: так вони долають, точніше зменшують опір повітря. При швидкості, що перевищує 10 км/год, зустрічний вітер рівносильний 10-бальному шторму. Запитайте ковзаняра, які м'язи у нього втомлюються в першу чергу. Спортсмен скаже, що в нього перш за все втомлюються спина та поперек. Саме ці м'язи при позі "в нахил" несуть статичне навантаження. Отже, навіть невелика статична напруга втомлює значно швидше, ніж куди інтенсивніша динамічна робота м'язів.

По-друге, щодо статичних навантажень фізіологи з'ясували ще один факт, зовсім загадковий. Виявилося, що під час виконання роботи дихання та кровообіг людини зростають непропорційно скромно. У окремих випадках споживання організмом кисню проти доробочим рівнем навіть зменшувалася. Після закінчення статичного навантаження, у період відпочинку, всі названі показники зростають, проте однаково менше, ніж за динамічної діяльності. Дане явище було навіть названо феноменом Ліндгарда на ім'я датського вченого, що його описав.

Відповідь на обидві загадки статичних напруг було отримано щодо центрально-нервових механізмів, управляючих м'язової роботою людини. Найбільша стомлюваність статичного режиму пов'язані з безперервною роботою тих самих нервових центрів, управляючих цієї групою м'язів. Саме вищі нервові центри і є тут ланкою, що лімітує. При динамічній діяльності мозкові центри, що поперемінно залучаються, управляючі м'язами-антагоністами, втомлюються набагато повільніше з двох причин.

По-перше, згиначі і розгиначі, отже, та його нервові центри працюють поперемінно – період діяльності змінюється періодом відпочинку. По-друге, і це ще важливіше, має місце взаємна стимуляція: збудження нервових центрів м'язів-згиначів спричиняє гальмування центрів, що управляють розгиначами, а гальмування прискорює відновлювальні процеси. Значить, справа не тільки в наявності коротких пауз відпочинку, а й у отриманні під час цих пауз як би додаткових спалахів відновлювального процесу, підзарядок.

За всіх видів так званої циклічної (ходьба, біг, плавання) спостерігається подібна взаємна стимуляція нервових центрів у процесі роботи. Саме тому динамічна діяльність, навіть інтенсивна, втомлює менше, ніж статична.
Робота м'язів дуже складно впливає внутрішні органи. З одного боку, вона вимагає енергозабезпечення, і тому яка б група м'язів не працювала, організм відповідає на цю роботу відповідним розгортанням функцій, що доставляють кисень, тобто дихання та кровообіг.

З іншого боку, м'язи пов'язані з певними нервовими центрами спинного мозку, безпосередньо ними керуючими та лежачими в тих чи інших спинномозкових сегментах (шийних, грудних, поперекових та ін.). Головний мозок і вищий його відділ - кора великих півкуль, будучи верховним регулятором і джерелом довільної роботи м'язів, керує не стільки окремими м'язами, скільки їх груповими діями, цілісними руховими актами. Центри спинного мозку передають накази «понад» конкретним м'язам, причому лежать у тих же сегментах, де знаходяться і центри певних внутрішніх органів.

Наприклад, центри м'язів, які здійснюють ряд рухів лівої руки, є «сусідами» центрів, які відають станом серця, тому при стенокардії болі «віддають» у ліву руку. Зрозуміло, робота м'язів може, своєю чергою, проводити ті органи, центри яких природа помістила «по сусідству», у ті сегменти спинного мозку. У разі функції внутрішніх органів можуть змінюватися у зв'язку з потребами енергозабезпечення роботи, а порядку відповіді діяльність певних м'язів. Фізіологи кажучи» в цій ситуації про моторно-вісцеральні рефлекси з певних м'язів на певні внутрішні органи.
Даний момент має серйозне практичне значення, враховується в лікувальній гімнастиці, є, очевидно, одним із суттєвих факторів, що діють при ряді асан в системі .

Коли ізометричні вправи приносять користь, а коли шкода?

Розглянувши загадки статичного режиму м'язової діяльності, ми можемо оцінити. Вона не є однозначною.
1. Чи шкідливі статичні навантаження?Так, подекуди шкідливі. Одна з найважливіших умов раціональної побудови робочих рухів – усунення або обмеження статичного компонента. Адже саме він насамперед викликає втому. Дайте робітнику, зайнятому на ручних операціях, зручний підлокітник, щоб не треба було тримати руку на вазі, і він стомлюватиметься значно менше, поліпшиться самопочуття, зросте працездатність. Не допускайте тривалого безперервного перебування в позі сидячи – чи то за робочим столом, чи перед телевізором. За прикладом навчальних закладів робіть активну паузу через кожні 30-45 хвилин. Це не тільки запобігає розвитку втоми, а й сприяє поліпшенню кровообігу: адже при нерухомій позі відсутня так званий м'язовий насос, кровообіг у наших тканинах, як і рух тканинної рідини – лімфи, не може.
2. Чи корисні статичні навантаження? Якщо ставити питання «або -або», то в загальнооздоровчому плані динамічні вправи краще, бо більшою мірою розвивають функції внутрішніх органів. Однак альтернатива тут не потрібна.
При тренуваннях до вправ у спорті, а також у загальному комплексі занять фізичними вправами для оздоровлення, тобто при побудові раціонального рухового режиму кожним з нас, статичні навантаження можуть бути корисним доповненням. По-перше, вони тренують нервово-м'язовий апарат за відносно меншого навантаження на серце та інші внутрішні органи, іноді це дуже суттєво. По-друге, вони дозволяють тренувати м'язи в умовах, за яких не можна застосовувати циклічні вправи, наприклад, можна займатися ізометричними вправами на якомусь засіданні чи кіно.
Принципи побудови нескладних комплексів ізометричної гімнастики та приклади таких вправ наведено нижче.
По-третє, статичні навантаження постійно трапляються у житті. Тренуючись, ми зміцнюємо свій нервово-м'язовий апарат і покращуємо реакції внутрішніх органів (знімаємо феномен Ліідгарда), тобто виявляється більш пристосованим до обставин свого буття.
По-четверте, напруження певних м'язів можуть бути пов'язані з функціями внутрішніх органів. Тому не виключено, що таким чином ми матимемо можливість впливати на стан свого організму. Саме статична напруга, даючи особливо виражене навантаження на м'язи, що швидко призводить до стомлення, повинні в цьому випадку бути і найбільш дієвим фактором.

Прості ізометричні вправи будуються з урахуванням наступних принципів. Починати треба з навантаження на руки та поступово залучати мускулатуру ніг та тулуба. Тривалість кожної вправи – 4-6 секунд, перерви між повтореннями – такі самі. Число повторень кожної вправи та кількість вправ у комплексі – 4-6.

У кожній вправі зусилля мають бути значними, але не максимальними, і лише окремі повторення треба виконувати з граничною напругою. Нарощувати та послаблювати зусилля – або поступово, або різко, «вибухоподібно». Подих повинен залишатися спокійним, рівним, без затримок.

Зразковий комплекс ізометричних вправ

1. Правою рукою охопити зап'ястя лівої руки та стискати його.
2. Те саме зі зміною рук.
3. Зігнути руки в ліктях, уперти долонями один в одного і з силою зводити руки, ніби здавлюючи в долонях пружину.
4. Руки зігнути в ліктях долонями один до одного, права долоня звернена донизу, ліва - догори; зчепити зігнуті пальці і з силою розводьте руки, ніби прагнучи розігнути пальці.
5. Те саме зі зміною руки: права долоня звернена догори, ліва - донизу.
6. Локтем правої руки тиснути на долоню напружено зігнутої лівої руки.
7. Те саме зі зміною положення рук.
8. Коліном правої ноги тиснути на долонь напруженої правої руки.
9. Те саме лівим коліном і лівою долонею.
10. Звівши коліна разом, давити ними один на одного.
11. Зачепивши правою шкарпеткою ліву п'яту, з силою розтягувати ноги в сторони.
12. Те саме зі зміною положення ніг.
13. Схрестивши ноги трохи вище ступнів (права спереду), давити ясною його вперед, як би розгинаючи напружено зігнуту в коліні праву.
14. Те саме зі зміною положення ніг.

Подібні ізометричні вправи можна конструювати самостійно у незліченних варіантах.

За матеріалами журналу “Фізкультура та спорт”

Саме він у 1924 році при зростанні 160 см і вазі 80 кг легко піднімав піаніно разом з музикантом. Йому не варто було особливих зусиль відірвати від землі коня чи граючи порвати залізні ланцюги. Це і є приклад статичного навантаження, коли за відсутності рухів можна зробити силову дію за рахунок сили сухожиль і граничної напруги м'язів.

У 60-х роках американці «перевідкрили» метод і назвали силові вправи ізометричними та ізотонічними. Різницяміж ними в тому, що в першому випадку скорочення м'язів створює статичну напругу. У другому за впливу нервових імпульсів довжина волокон зменшується і енергія втрачається на руху.

Особливості методу

Завдяки унікальній системі Залізного Самсона, орієнтованої не на гіпертрофію, а на збільшення витривалості сухожиль таких результатів можуть досягти багато. На думку автора, великий біцепс не вважається показником сили, так само як опуклий живіт не є ознакою здорового травлення.

Доречно згадати досягнення ще одного силача Брюса Лі. За недовгу спортивну кар'єру майстру бойових мистецтв наростити м'язи, які порівнювали з теплим мармуром. Хоча він використовував багато різних методик, але ізометричні вправи у Брюса Лі завжди значилися під №1.

різні види жимов;
підйоми на пальцях;
чверть присіду на перекладині;
"жаба".

Що таке система Засса

Сенс у тому, що спортсмен прагне вчинити дію, яка явно перевищує фізичні можливості. Наприклад, відірвати від землі машину. Хоча приклад перебільшений, але принцип зрозумілий. Головне, щоб під час роботи в ізометричному режимі у м'язах плавно нарощувалася напруга, і після досягнення піку та короткочасної затримки скидалося. Тривалість вправСамсона залежить від ступеня навантаження - час варіюється в межах 3-12 секунд. Якщо прикладати до 70% сили, потрібно протриматись у паузі 10 секунд, при повній віддачі достатньо 3. На тренування приділяється не більше 15 хвилин.

Види вправ на силу

Практики поділяються на 3 групи:

техніки, що створюють максимальну напругу у статиці;
полегшені з обтяженням та затримкою в пікових точках;
динамічні з важкими вагами, що плавно перетікають у кульмінації в статичні.

При поєднанні всіх трьох видів м'язи відчувають колосальну напругу. Це збільшуєвитривалість, тренує велетенську силу і швидко підкачує м'язи, що відстають у розвитку.

Вкладаючи всю міць у поштовхи, тяги, стискування, підйоми спортсмен задіює всі м'язові групи, що дає напрочуд швидке зростання сили.

З чим займатися

Практики виконують з підручними снарядами:прутами, мотузками, палицями, шкіряними шнурами або обходяться без атрибутів. Наприклад, можна стискати долоні перед грудьми або намагатися розімкнути зчеплені в замок пальці. Для їх виконання також були створені ізометричні тренажери у вигляді залізної рами із закріпленими з обох боків металевими трубами. Автор методу використав ланцюги. До ланок він кріпив рукояті трикутної форми з гачками, якими коригував довжину ланцюга.

Як виконувати

Почніть . На відновлення травмованих сухожилля йде більше часу, ніж на .
Спочатку ізометричні навантаження робіть з невеликою напругою і переходьте до серйозної роботи не раніше, ніж за місяць регулярних тренувань.
Після виконання скидайте напругу: підіть або виконайте пару дихальних технік.
Практики поєднуйте з , .

Людям із серцево-судинними проблемами, гіпертонікам вони не підходять.

Основний комплекс Самсона

При їх виконанні не обов'язковотиснути на снаряд. Важливозосередитися на роботі м'язів та зберігати рівне дихання.

Сухожильна вправа для спини та задніх дельт

Візьміться за ланцюг зігнутими руками лише на рівні грудей і тягніть їх у протилежні боку.
Вдихніть животом, у піковий момент напруги з шумів видихніть.

Для грудей

Одночасно натренувати пекторальні м'язи та триголові пучки допоможе розтягування ланок за спиною.
Обмотайте ланцюг навколо корпусу і на вдиху розтягніть ланки потужністю широких і грудних.
Винесіть її за маківку і проробіть теж потужністю трицепсів.

Ізометрія для рук та ніг

Варіант №1

Для цієї практики потрібна пара ланцюгів із прикріпленими рукоятями.

У нижні петлі просуньте ступні, за верхній край візьміться долонями і всією силою тягніть вгору.
Потім ланцюги подовжіть, піднімайте до ключиці, і тягніть прямою траєкторією вище голови.

Варіант №2

Утримуючи один кінець унизу однією рукою, другий тягніть по вертикалі.
Змініть положення кінцівок і продовжіть тренування біцепсів та трицепсів.

Варіант №3

На праву стопу надягніть петлю, правою пригнутою рукою піднімайте вертикально вгору.
При випрямленні ліктя ногу тягніть униз.
Пропрацюйте обидві сторони.

Варіант №4

Закріпіть одну рукоятку за гак у стіні на лінії пояса;
другий намагайтеся вирвати його зі стіни.

Вправа з ременем Засса

На окрему увагу заслуговує вправа з ременем Засса. Воно зручне тим, що снаряд для тренування завжди із собою. Принцип той самий:аксесуар розтягують по горизонталі та вертикалі спереду та ззаду.

В альтернативівиконують із мотузкою.

Як побудувати ізометричне тренування

Програма для тих, хто готовий знайти 20 хвилин для занять через день:

ізометричні віджимання;
статичний жим із утриманням штанги 10 секунд у витягнутих рука (3 підходи);
ізометричний жим із неповною амплітудою - штангу опускайте на 20 см і працюйте з меншою вагою (3 х 4).
жим вузьким хватом з позиції лежачи збільшення сили трицепсов чи віджимання на брусах.

Новачкамдостатньо 2 технік. У кожному наступному місяці додайте по одній і доведіть до шести.

Ізометрична гімнастика. Комплекс ізометричних вправ

М'яз, що не отримує достатнього навантаження, починає втрачати свою силу. Однак, інтенсивне навантаження на м'язи з максимальним скороченням тривалістю за кілька секунд збільшує тонус м'язових волокон і підвищує їх кровопостачання. Цим і вигідна ізометрика.

Щоденна ізометрична гімнастика дозволяє підтримувати своє тіло в підтягнутому стані, навіть за малорухливого способу життя! Для мешканців міста – це чудова можливість підтримувати себе у формі в умовах повсякденної метушні. Виконувати нижченаведені вправи можна в будь-який час і майже в будь-якому місці. Наприклад, вдома, в офісі, в машині, під час телефонної розмови, під час прогулянок.

Ізометрична гімнастика має масу позитивних якостей:

1. економія часу - тимчасові витрати на тренування 10-20 хвилин;

2. менший час, необхідне відновлення, проти звичайними тренувальними програмами);

3. система ізометричних вправ дозволяє розвивати і зміцнювати саме ті м'язи, які потребують цього більшою мірою;

4. Поліпшення тонусу і збільшення сили, досягнуті за допомогою ізометричних вправ, мають більш тривалий ефект, ніж від тренувань динамічного типу.

Принципи ізометричної тренування:

1. слід виконувати кожну вправу з максимальним зусиллям;

2. зусилля виконуйте на видиху, і не дихайте ривками під час вправи, дихайте рівно, без пауз і затримок, вдих повинен приблизно дорівнює видиху;

3. пікову напругу виконуйте 5-10 секунд;

4. між повтореннями робіть перерви в 30-60 секунд;

6. предмет, який виявляється зусилля може бути настільки міцним, щоб була свідомо виключена можливість будь-яких рухів.

Техніка виконання ізометричних вправ.

Попередньо почніть ритмічно (вдих дорівнює видиху) дихати – ритмічно не означає швидко. Як тільки увійшли в ритм, на видиху поступово робіть зусилля і після 5-10 секунд плавно її зніміть. Відпочиньте приблизно 30 секунд і знову навантажтеся. Виконайте 6-8 підходів та відпочиньте півтори-дві хвилини. Потім приступіть до наступної вправи.

Перший час робіть 4-6 вправ ізометричноїгімнастики, поступово збільшуючи до 10-12. Кожні 7-10 днів робіть день вільний від занять. А наступного дня менше, щоб плавно навантажити організм.

Комплекс ізометричної вправи.

Ізометричні вправи для зміцнення рук та плечового пояса

1. Підніміть руки і покладіть їх зігнутими пальцями на стіл, зробіть вдих і на видиху, поступово натисніть пальцями на стіл, ніби намагаєтесь увігнати його в підлогу. Виконуйте 5-10 секунд, а потім послабте навантаження. Розслабтеся та робіть наступний повтор.

2. Зігніть руки в ліктях, пальці складені в кулак і притиснуті кісточками до краю столу. Натисніть на стіл, намагаючись відсунути його від себе.

3. Підсуньте руки під стілі тильною стороною долоні і натисніть нагору, ніби хочете підняти стіл.

4. Підкладіть руки під сидіння стільця та спробуйте підняти себе разом із стільцем.

5. Встаньте ззаду стільця, візьміть його за спинку з боків і намагайтеся спочатку стиснути його, а потім розтягнути як гармошку.

Ізометричні вправи для зміцнення ніг та сідниць

1. Сядьте за стіл, поклавши, засуньте коліно, ноги, що лежить зверху, під стіл і натисніть цим коліном на стільницю.

2. Встаньте на одну ногу, іншу зігніть і обхопіть її пальцями за гомілку, а потім намагайтеся штовхати ногу з силою вниз. Повторіть з іншою ногою.

3. Сядьте на стілець, обхопіть його ніжки своїми ногами і стисніть його.

4. Сядьте на стілець, підніміть випрямлені ноги, поклавши одну на іншу. Нижню ногу піднімайте нагору, а верхню опускайте вниз одночасно. Змініть ноги.

5. Стискайте сідниці, м'язи області паху та сфінктер заднього проходу за ізометричним принципом. Виконується у будь-якому положенні тіла. Вправа сприяє поліпшенню кровообігу в сідничних м'язах: воно сприятливо впливає при менструальних болях, геморої та хворобах простати.

Ізометричні вправи для пресу

1. Заведіть руки за спинку стільця і постарайтеся нахилитися вперед, долаючи опір рук.

2. Ляжте на спину, руками впріться в підлогу, випряміть і підніміть ноги. Напружуйтеся 5-10 секунд, відпочиньте, після чого підніміть верх спини, а руки витягніть перед собою. Дивіться уперед. Чергуйте напругу та розслаблення, ця вправа також дозволить значно покращити травлення!

Ізометричні вправи для м'язів спини

1. Сядьте на стілець, нахилиться вперед і охопіть долонями передні ніжки стільця. Потім тягніть вертикально вгору.

2. Сядьте на стілець, стисніть ноги і обхопіть долонями стегна ближче до колін. А тепер спробуйте підняти плечі нагору, руки згинати забороняється.

Ізометричні вправи для м'язів грудей

1. Підніміть зігнуті руки горизонтально так, щоб долоні зімкнулися. Тисніть однією рукою на іншу.

2. Руки витягніть перед собою, зігніть у ліктях. Одну долоню стисніть у кулак, другий обхопіть кулак і тисніть однією на іншу.

3. Витягніть руки перед собою і візьміть пальцями в замок. З максимальним зусиллям спробуйте розімкнути замок.

4. Витягніть руки перед собою, долонями всередину. Тисніть долонями один на одного. Розгорніть долоні назовні і знову натискайте.

Для шиї

1. Упріться ліктями в стіл і складіть долоні на лобі, постарайтеся подолати опір рук, намагаючись нахилити голову вперед. Потім розслабтеся і за хвилину повторіть вправу.

2. Упріться ліктями в стіл, відхиліть голову назад, підборіддям упріться в долоні і спробуйте головою опуститися вниз.

3. Зімкніть руки ззаду на шиї і намагайтеся нагнути її вперед, чиніть опір м'язам шиї.

Ізометрична гімнастика допоможе розвинути життєву та збільшити фізичну силу. Причому зробити це без особливих тимчасових та фізичних витрат!

Ізометричні вправи знайомі людству вже давно. Східні йоги використовували статичні пози і продовжують це здійснювати практично. Родоначальником цього виду гімнастики вважається Олександр Засс. За твердженнями відомого атлета, саме ці заняття перетворили його на таку сильну людину.

Що таке ізометричні вправи?

Далеко не обсяг м'язової маси є головною причиною сили: значно більше значення мають міцні сухожилля. Саме їх розвиток націлені ізометричні вправи. Адже якщо великий біцепс не спиратиметься на кісткову тканину, його розмір не має жодного значення. На відміну від м'язової маси, сухожилля росте набагато повільніше і лише за умови впливу на нього статичної напруги.

Сенс ізометричних вправ криється у напрузі тканини м'язів, але не її розтягуванні. Це є причиною зростання сили. Під час занять стінки судин стискаються, внаслідок чого клітини починають відчувати кисневе голодування, що змушує їх активно працювати.

Перевагами комплексу є:

невеликий час тренування;
відсутність потреби у дорогому обладнанні;
розвиток гнучкості;
можливість виконання будь-де.

Крім того, вправи не викликають втоми, чого не скажеш про інші спортивні навантаження. М'язова тканина не потребує певної кількості часу для відновлення, а це означає, що виконувати такі вправи можна щодня.

До недоліків статичних навантажень слід віднести необхідність контролювати все тіло, щоб досягти бажаних результатів. Такі тренування доведеться поєднувати з динамічними навантаженнями.

Важливо! Спочатку потрібний супровід тренера, який навчить правильно робити вправи.

Комплекс ізометричних вправ

Особливості комплексу ізометричних вправ полягають у наступному:

перед початком ізометричної тренування варто робити розтяжку, яка підготує м'язи та сухожилля до майбутніх фізичних навантажень;
важливо стежити за власним диханням у процесі занять – кожна вправа починається на вдиху;
важливий та контроль над усім тілом;
по ходу виконання ізометричних вправ необхідно збільшувати навантаження на м'язи та сухожилля;
спочатку досить 3-5 секунд для затримки однієї позі, потім час збільшується до 3 хвилин;
правильна техніка виконання ізометричних вправ у домашніх умовах – запорука високої ефективності;
якщо відчувається біль у м'язах чи сухожиллях, нездужання, заняття необхідно одразу припинити.

Ізометричні вправи Олександра Засса

До цього часу ізометричні вправи цього великого атлета є основою кожного комплексу цього виду гімнастики. Для своїх тренувань Олександр Засс використав міцний ланцюг, але його можна замінити на іншу річ, наприклад, ремінь.

Ось деякі ізометричні вправи за системою Засса:

ланцюг береться лише на рівні грудної клітки, її треба спробувати розірвати шляхом розтягування у протилежні боку обома руками;
інвентар заводиться за потилицю, виконуються зусилля, як у попередній вправі;
ланцюг простягається за спиною, потрібно розтягувати її, намагаючись простягнути руки вперед;
один кінець ланцюга – у витягнутій руці знизу, інший – у зігнутому в лікті зверху, потрібно постаратися порвати його;
упор лежачи на підлозі, ланцюг потрібно протягнути за шиєю, кінці розмістити в долонях, виконуються вправи, на зразок віджимань з напрямком вгору;
ноги напівзігнуті, атлет намагається розірвати ланцюг через стегно.

Комплекс занять складається з фізичних навантажень різні групи м'язів.

Ізометричні вправи Брюса Лі

Ще одна легенда свого часу – Брюс Лі. Цей зразок для наслідування хлопчаків у дворі вважається не лише талановитим актором, а й справжнім силачом. Свою силу він розвинув завдяки статичним тренуванням.

На думку Брюса Лі, до занять необхідно приступати рано-вранці, оскільки тільки так можна зарядитися бадьорістю і енергією на весь день. Якщо тренуватись увечері, можуть початися проблеми зі сном. Також Брюс Лі рекомендує щоразу провітрювати кімнату, де відбуватимуться заняття. Оскільки в ізометричних вправах важливу роль відіграє дихання, повітря має бути чистим і збагаченим киснем. Рекомендована кількість підходів – 2-6 разів, залежно від навичок. Після кожної вправи бажано робити перерву на хвилину, щоб дати відпочити м'язам.

Нижче представлений комплекс ізометричних вправ за методикою Брюса Лі. На кожне з них достатньо кількох секунд:

стоячи прямо, чинити тиск на верхню частину рами отвору дверей, при цьому лікті трохи зігнуті, ноги випрямлені, а погляд спрямований прямо;
не припиняючи тиск на раму, сісти;
підтягнутися вгору на шкарпетках, завдяки чому зміцнюються ікри, стегна та сідниці;
стати рівно, спиною до стіни, помістити руки на поясі, чинити тиск потилицею на стіну (можна використовувати невелику подушку);
розвернутися обличчям до стіни, аналогічно потилиці, чинити кілька секунд тиск чолом;
тиснути руками на бічні частини дверного отвору;
сісти на підлогу, зігнути трохи ноги в колінах і чинити опір стіні.

Ізометричні вправи Анохіна «Вольова гімнастика»

Ізометричні вправи Анохіна «Вольова гімнастика» зміцнюють тіло та збільшують силу. Такі тренування допомагають позбавитися великого живота, прибрати сутулість, усунути болі в спині, які часто супроводжують людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. І все завдяки статичним навантаженням.

Щоб вирівняти поставу, необхідно виконувати такі вправи:

руки розставлені на всі боки, лопатки зводяться, докладаючи зусиль, спина прогинається;
сидячи на стільці, кисті заводяться назад і концентруються на попереку, спина прогинається;
зімкнуті в замок руки відводяться назад.

Для спини Анохін розробив наступний комплекс вправ:

із положення стоячи: руки на стегнах, тіло відхиляється назад, а потім різко нахиляється вперед, одночасно згинається одна нога в коліні;
лежачи на підлозі: ноги трохи зігнуті в колінах, плечі трохи відриваються від поверхні, напружуючи при цьому м'язи преса;
із положення стоячи: таз трохи відводиться назад, коліна згинаються, утворюючи кут 90 градусів, спина прогинається, руки на поясі, потім ноги випрямляються, а спина залишається у напрузі ще якийсь час;
руки з'єднуються ззаду в замок та піднімаються до лопаток;
долоні упираються в лоб, голова нахиляється вперед, намагаючись подолати опір.

Ці вправи забезпечують профілактику остеохондрозу, який часто супроводжує людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

На замітку! Існують також спеціальні тренування для ніг, розроблені Анохіним. Вони полягають у тому, щоб присідати на шкарпетках, утримуючись за стілець. Спина при цьому зберігається прямою. Можна біля стільця підніматися на носках, з силою напружуючи ікри. Такі тренування зміцнять м'язи сідниць і позбавлять ноги втоми.

Відео: ізометричні вправи в домашніх умовах

Статичні навантаження можна проводити і вдома. Достатньо опанувати техніку та освоїти особливості даного виду гімнастики. Як це зробити на практиці, показано відео, де наочно представлені тренування в домашніх умовах.

Система ізометричних вправ є ефективний тренувальний комплекс, спрямований на збільшення фізичної сили. Пік його популярності вже давно пройшов і на сьогоднішній день мало хто практикує подібні тренування, хоча було проведено безліч досліджень, які довели їхню дієвість.

На сьогоднішній день існують різні комплекси ізометричних вправ, але вони об'єднані такими загальними особливостями:

Опрацювання та розвиток не м'язових груп, а сухожилля, оскільки за теорією Олександра Засса, основоположника та головного популяризатора даної системи, саме від них залежить фізична сила людини.
Головною особливістю є комбіноване поєднання максимальних зусиль та короткого часувиконання вправ, залежно від підготовки конкретної людини, воно може становити від 4 до 12 секунд.

Принцип роботи ізометричних вправ полягає у чергуванні станів, у яких перебувають м'язові волокна: вони стискаються і подовжуються.

Основною відмінністю від тренувань іншого типу є збереження положення та довжини суглобів, які не задіяні під час виконання вправ.

Під час здійснення подібних рухів, стиску підлягають також і кровоносні судини, що забезпечують м'язову масу кисневим харчуванням, завдяки цьому прискорюється робота на клітинному рівні, при цьому витрата енергії значно нижча, ніж під час виконання різних динамічних вправ.

Це дозволяє забезпечувати спрямовану витрату енергії, яка йде на напругу: саме тому розвиток усіх м'язових груп під час подібних тренувань відбувається значно швидше.

Комплекс ізометричних вправ

Перед початком виконання ізометричних вправ необхідно ознайомитись з основними правилами, які наводяться нижче:

Початку тренування передує загальна розминкаяка розігріє тіло і підготує його до майбутніх навантажень. Особливу увагу необхідно приділити саме тим групам м'язів, які будуть задіяні при виконанні вправ.
Усі вправи, незалежно від їхнього типу, повинні виконуватися на вдиху.
Усі ривкові рухи мають бути повністю виключені, збільшення навантаження має мати поступовий характер.
Початківцям та людям з низьким рівнем фізичної підготовкина виконання приділяється не більше 3-6 секунд, максимальне посилення здійснюється тільки протягом 2-3 секунд.
Загальна тривалість комплексного тренування займає близько 15-20 хвилин.
Кожна вправа потребує здійснення 2-3 підходів.

Комплекс для жінок

Ізометричні вправи фактично ніколи не використовуються як самостійний захід для , оскільки їх ефективність у цьому напрямку занадто мала.

Однак з їх допомогою вдасться трохи відкоригувати фігуру, зробивши тіло більш підтягнутим і привабливим.

Більш детальний опис такого комплексу наводиться нижче:

Необхідно сісти на стілець, взятися руками за його спинку та спробувати потягнути її внизніби намагаючись підняти себе разом із сидінням. Під час виконання необхідно стежити за положенням ступнів: вони повинні бути щільно притиснуті до поверхні підлоги, підняття їх нагору не допускається, оскільки це знизить ефективність тренування. На початковому етапі можна вести відлік до 3, після чого розслабити тіло та м'язи. Поступово фізична форма та витривалість будуть підлаштовані під подібні навантаження, і рахунок можна буде вести вже до 20. Виконання подібної вправи спрямоване відразу на всі важливі для жінки частини тіла: груди, сідниці та ноги.
Вправу, спрямовану поліпшення стану стегон, можна виконувати лежачи у ліжку.Для цього потрібно зайняти положення на спині, а праву ногу покласти поверх лівої. Поки одна кінцівка притискають іншу до ліжка, друга має намагатися виявитися піднятою догори. По черзі становище ніг потрібно змінювати.
Вправа, спрямоване зменшення обсягу талії, також виконується в ліжку.Для цього руки забираються за голову, після чого потрібно спробувати прийняти сидяче положення без допомоги з їхнього боку. Можна кілька разів лягати назад та повторювати спроби.
Вправа, спрямована на покращення стану шиїособливо якщо шкіра на ній відрізняється в'ялістю, також виконується в ліжку і при цьому є досить простим. Потрібно просто лежати на спині і намагатися щосили вдавлювати свою голову в подушку.
Руки необхідно прибрати за спину, з'єднати долоні та з силою втиснути їх одна в одну.Голову під час виконання потрібно закинути назад, а плечі та спину розпрямити та підтримувати в такому стані. Це дозволить підвищити привабливість постави та розвинути витривалість спини для більш тривалої підтримки її у прямому положенні. Швидкість отримання позитивного результату залежить від періодичності та тривалості виконання.
Необхідно стати навпроти стіни, витримуючи дистанцію близько половини метра.Витягнуті руки розводяться убік, долоні упираються у поверхню стіни. Перебуваючи в такому положенні, потрібно робити спроби звести руки один з одним, при цьому потрібно стежити за станом ніг: ступні повинні бути щільно притиснуті до підлоги і зберігати нерухомість. Виконання вправи спрямоване на поліпшення стану грудей, але паралельно воно опрацьовує руки.
Перебуваючи на такій самій відстані від стіни, потрібно опуститися на коліна і впертись у її поверхню широко розставленими один від одного руками. Праву ногу необхідно підняти вперед у такий спосіб, щоб її гомілка і витягнута ступня мали паралельне положення щодо поверхні підлоги, протриматися в такій позі потрібно близько 6 секунд, після чого повторити ці ж маніпуляції з лівою ногою. При цьому нога не повинна мати контактів з поверхнею стіни. Регулярне виконання подібної вправи дозволить отримати гарний та привабливий живіт.
Для підвищення зовнішньої привабливості ляжок потрібно зайняти таке саме вихідне положення, як і при виконанні попередньої вправи. Права нога піднімається коліном уперед, після чого її потрібно притиснути до своїх грудей, протриматися в такій позі близько 6 секунд і покласти ногу на табурет або іншу підставку, яка попередньо ставиться біля стіни. Руки тим часом піднімаються і тягнуться максимально вгору. Після цього потрібно повторити подібні маніпуляції, лише задіявши праву ногу.

Комплекс для чоловіків

Запропонований нижче комплекс може виконуватися будь-якою людиною, але в першу чергу він розрахований саме на чоловіків:

Необхідно стати в дверях і впертися передпліччям у його косяки, після чого потрібно робити спроби випрямлення та розсування рук.
Для виконання наступної вправи необхідно випрямити спину і в положенні стояти підігнути одну ногу в області коліна. Щиколотка міцно охоплюється рукою, при цьому потрібно намагатися тягнути ногу вниз, щоб опустити її, долаючи опір сили руки, що тримає. Подібні дії по черзі виконуються з правою та лівою ногою.
Тепер треба сісти на стілець, а руки прибрати за спинку.Для виконання потрібно намагатися здійснити нахил уперед, створюючи при цьому додатковий опір руками. У такій позі потрібно перебувати близько 6 секунд, після чого слідує хвилинна перерва і нове повторення.
Наступна вправа виконується також у сидячій позі.У вихідному положенні потрібно зробити нахил уперед і взятися руками за обидві передні ніжки стільця. Далі необхідно тягнутися руками вгору, ніби намагаючись підняти стілець із самим собою, що створить сильну напругу в м'язах.
Руки забираються назад і лягають на шиюпісля чого потрібно намагатися нахилити голову вперед, одночасно створюючи опір шийними м'язами.

Ефективність

Ефективність ізометричних вправ на сьогоднішній день не ставиться під сумнів жодним фахівцем. Робота сухожиль активізується і починає приносити перші позитивні плоди вже після перших проведених занять такого типу, якщо було дотримано всіх основних правил.

Важливо дотримуватися також і систематичність тренувань, не допускаючи значних перерв, тоді вже через кілька місяців буде набута здатність піднімати набагато важчі об'єкти або здійснювати різні силові дії, які раніше вважалися недоступними.

Особливо ефективність відчують спортсмени, які займаються різними єдиноборствамиоскільки зміцнення сухожиль сприятиме збільшенню їх фізичної сили, але загальна маса тіла збережеться колишньою.

Переваги та недоліки

Популярність ізометричних тренувань поступово знову повертається, що зумовлено великою кількістю позитивних сторін подібних практик.

Основні їх переваги наводяться нижче:

Економія часу, Якою сприяє виконання ізометричних вправ. Щоденні тренування тривають недовго, при цьому не потрібна тривала підготовка для переходу м'язів до робочого режиму.
Відсутність почуття втоми, після якого потрібен тривалий відпочинок як людині, що займається, так і окремо його м'язам. Це сприяє збільшенню періодичності тренувань та скорішому досягненню бажаного результату.
Відсутність необхідності купувати додатковий інвентар.
Можливість спрямовувати всі сили на розвиток певних частин тілаабо груп м'язів, які потребують цього найбільше.
Простота техніки виконанняБагато вправ можна робити навіть у громадських місцях, що залишиться непомітним для оточуючих людей явищем.
Висока ступінь ефективності та гарантований результат.
Можливість виконання навіть людьми без підготовкиабо такими, що перебувають у поганій фізичній формі, при цьому ймовірність отримання травм або будь-яких пошкоджень зведена до мінімуму.

Єдиний недолік полягає в освоєнні правильної техніки: вона нескладна, але осягається з часом. При грубому порушенні основних правил можливий побічний ефект, який проявляється у вигляді стрибків артеріального тиску.