До чого веде втрата м'язової маси. Саркопенія або втрата м'язової маси: як боротися і запобігти

Моя пошана, пані та панове! Сьогодні на нас чекає чергова замітка щодо заявок трудящих, і в ній ми поговоримо на тему – чому здуваються м'язи? Питання досить нетривіальне і криє в собі масу цікавої інформації, тому давайте приступимо до його висвітлення якнайшвидше.

Отже, після прочитання статті кожен з Вас дізнається, що буде, якщо перестати тягати залізки, як зберегти функціональність та обсяги м'язів, не відвідуючи зал, і ще багато всього, поїхали.

Чому здуваються м'язи: невигадана теорія

Буквально днями на пошту проекту надійшла серія питань, основним лейтмотивом у яких було наступне – “…зауважила, що як тільки виникає перерва у тренуваннях, одразу йдуть форми та здуваються м'язи, це нормально? невже коли я кину відвідувати тренажерний зал, усі мої м'язи зіллються?”. Часто дівчата пишуть, що так чудово відточили свою п'яту точку за час перебування в залі, що самі не натішаться, проте варто трохи підзабити, повісити на гвоздику форму і все, "попенгаген" виглядає вже не так смачно і виразно. Подібні сигнали зворотного зв'язку я все частіше отримував від панночок і зрозумів, що ця тема їх палко хвилює, а тому давайте не нервуватимемо і не поспішаючи в усьому розберемося:).

Погодьтеся, досить неприємна ситуовина, коли ти ореш у залі, як тато чи мама Карло, а тут бац, перестав ходити, і результати пішли. Що (або може бути хтось)за цим стоїть і чому це відбувається, тепер і з'ясуємо.

Ну а почати хотілося б із простого прикладу непростої людини, а саме з кращого бодібілдера планети Земля – Арнольда Шварценеггера. Давайте для наочності простежимо зміну його кондицій після кар'єри в культуризмі. Усі ми в курсі, що після останнього свого завоювання титулу ”Містер Олімпія” у 1980 , Арні відійшов від великого спорту і серйозно поринув у справи шоу-бізнесу та кіноіндустрії Як наслідок, він менше часу став приділяти розвитку свого тіла та відвідувати тренажерний зал. Давайте оцінимо, як змінилася його форма в період з 1980 по 1982 року.

Ось яким він був у 1980 року (фото після турніру "Містер Олімпія").

Його першим фільмом після кар'єри у бодібілдингу став "Конан-варвар" (прем'єра відбулася в 1982 року). До початку роботи над ним він скинув 15 кг маси і виглядав так.

Треба сказати, що сам фільм зобов'язував Шварценеггера бути у формі, тому він працював із залізом, займався плаванням та освоїв скелелазіння. Однак зовсім інший тип навантаження, нерегулярні тренування та недотримання дієти, а також відсутність мотивації (т.к. тіло мрії вже було побудовано і мету досягнуто)дали свої результати – його м'язова маса опала.

Примітка:

У цій статті ми не розглядаємо питання використання фармакології та відсутність її прийому атлетом після завершення кар'єри. Цей фактор не враховується в оцінці впливу на м'язову масу, хоча і, з великою ймовірністю, має місце.

Наступні фото можуть деяких шокувати, проте це той самий Арнольд, який просто неабияк “підзабив” на тренажерний зал і ведучий спосіб життя звичайної людини, яка стежить за своєю фігурою. Зокрема, ось як він виглядав під час запису майстер-класу Shape up with Arnold (кінець 1982 року).

Як бачите, фото разюче відрізняються, адже пройшло всього 2 року, як найкращий культурист планети відійшов (повною мірою) від справ. Звідси робимо висновок, що так - м'язова маса дійсно йде, і що довше людина не користується м'язами, то вони серйозніше усихають. Тому певною мірою, всі, хто одного разу прийшов до зали, зобов'язані для підтримки форми ходити туди постійно, нехай навіть і з перервами. В іншому випадку всі напрацьовані обсяги згодом здуваються як повітряна кулька, і Ви залишитеся просто сухим і підсмаженим. Однак постійно апетитних форм, хвилюючих вигинів ліній та великих біцепсів Вам не видно без стін зали, а точніше – тренувань.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Чому здуваються м'язи після тренування та підняття ваг.

Багато людей, які відвідують тренажерний зал і особливо новачки, люблять додати собі обсягів. Причому роблять вони найчастіше це несвідомо – роблячи виміри свого тіла (проводячи) відразу після тренування. Це дозволяє накинути пару сантиметрів в об'ємах і в результаті вразитися, який я став величезний, як я добре зростаю. Однак такий післясмак і ейфорія від надшвидкого збільшення в об'ємах швидко минає, коли людина наступного ранку проводить ті самі виміри і переконується, що результати більш ніж скромні, і м'язи кудись пішли.

Такий ефект обманки отримав назву пампінг, і він проявляється в короткочасному збільшенні м'язів м'язової групи, що тренується. У процесі завантаження м'яза (припустимо, підйом гантелі на біцепс)наше тіло перекачує більше крові та поживних речовин до цільової м'язової зони. По завершенні тренування збільшені обсяги сходять нанівець, і м'язи повертаються до нормального життя. Таким прийомом пампінгу часто користуються атлети до виходу сцену, щоб показати себе у всій красі. Зайшовши за кулісу, їх м'язи здуваються до звичних розмірів.

Подібний наднакачений стан спричинений збільшенням плазми крові в м'язах. Воно (повернення м'язів у нормальне русло)проходить протягом 30 хвилин після занять або може займати до 5-7 днів. Таким чином виходить, що після припинення навантаження на цільову групу м'язів, їй більше не потрібно стільки крові для своєї повсякденної діяльності, і вона відливає від кінцівки. Внаслідок чого м'язовий обсяг зменшується, тобто. м'яз здувається.

Наступне на черзі це…

Як не розгубити м'язи після припинення тренувань?

Щоб відповісти на це питання, потрібно визначитися, що означає припинити тренування? І тут може бути два варіанти:

• немає жодної фізичної активності зовсім - ні кардіо, ні силових тренувань, ні ізометрії. Ви вирішили повністю піти спокій, закинути правильне харчування, тобто. захотілося залягти на дно та жити інфантильним життям;
• ви отримали травму певної групи м'язів (наприклад, пошкодили грудні, виконуючи жим лежачи), однак можете працювати над іншими м'язами, тренуючи їх, продовжуючи аеробні тренування та дотримуючись дієти.

Втрата м'язової маси (скільки піде) значною мірою залежить від цих варіантів розвитку подій. Перший варіант найнегативніший і передбачає догляд м'язової та приріст жирової маси в найкоротші терміни (до півроку).

Якщо вибрати його, то тоді можна з упевненістю сказати, що вся Ваша робота із залізом, витрачені зусилля та гроші – все було марно. Людина дуже швидко хиріє навіть без замшелого навантаження. Тому привіт целюліт, боки та пивний животик!

Другий варіант - найгуманніший і щадний щодо втрати м'язової маси. Було проведено багато досліджень, у яких люди припиняли походи до зали, але не викидали повністю фізичну активність зі свого життя, виконуючи кардіо, пліометричні тренування, просто домашні вправи. Так ось, втрати м'язової маси в цих випадках були значно меншими, ніж у першому випадку.

Також вічним “травматикам” у залі необхідно пам'ятати про явище перенесення (carry-over effect), яке полягає у поширенні навантаження на нетреновану кінцівку. Іншими словами, тренування тільки, наприклад, лівої руки дасть свої результати (у збільшенні мас та сили)і правої руки, попри відсутність проведення безпосередньої роботи з неї. Що стосується конкретних цифр, то нетренована частина отримує близько 10-15% приросту від тренованої частини.

Харчування грає величезну роль справі “догляду” м'язової маси, якщо його повністю відпустити (пустити на самоплив)то м'язова маса швидко запливе жиром.

До речі, ось наочний приклад підтвердження моїх слів, Арні підзапустив разом всі аспекти, які впливають на фігуру і ось результат.

Примітка:

Кожна людина – індивідуальність, і вона по-різному втрачає м'язову масу. Хтось може зігнати її буквально за 4-6 місяців, а хтось примудряється зберігати роками та на все життя.

Чому здуваються м'язи: фізіологія та науковий бік питання

З віком сила та м'язова маса зменшуються, в середньому на 3-5% на рік кожне десятиліттяпісля 30 років (Для фізично неактивних людей). Тому до пенсійного віку людина може втратити від 10 до 15% м'язової маси, яку він мав у молодості.

Крім того, кожній людині, яка відвідує тренажерний зал, необхідно пам'ятати, що м'язові волокна бувають двох типів:

• білі - швидко скорочуються (тип II);
• червоні - повільно скорочуються (тип I);

Якщо розглядати організм середньостатистичної людини загалом, то співвідношення волокон “червоні-білі” становить приблизно 55 до 45% . Професійні атлети мають більший відсоток білих волокон. Тому напрошується висновок, щоб втрати м'язової маси з “доглядом на пенсію” були якнайменше, необхідно тренувати обидва типи м'язових волокон.

Щодо зміни, то дослідники з університету спортивної медицини South Shore YMCA (Квінс, штат Массачусетс)визначили, що двомісячні тренування з обтяженнями дозволили піддослідним збільшити свою силу 47% . Два місяці повної тренажерної бездіяльності знизили рівень сили на 23% .

Примітка:

Останні дослідження показали, що після закінчення 48 -і годин після тренування організм знижує швидкість синтезу білка і починає гальмувати процеси будівництва та ремонту пошкоджених м'язових структур.

Детренованість – технічний термін, що характеризує втрату м'язової маси після припинення активних занять у тренажерному/фітнес-залах. Тіло за постійних фізичних навантажень збільшує виробництво ферментів, які допомагають будувати м'язи і тримати м'язи сильними. Коли відбувається перерва у заняттях (більше 1,5-2 місяців)або вони повністю припиняються, тіло перестає виробляти м'язово-підтримуючі ензими і мускулатура реагують атрофією.

Два фактори, які впливають на те, як швидко і сильно (кількісна характеристика)Ваші м'язи будуть здуватись, це:

• загальний рівень фізичної активності;
• сукупний тренувальний стаж – тобто. як довго ви тягали залізо/ходили на фітнес.

Примітка:

Віковий чинник до уваги не приймається т.к. з ним все зрозуміло, чим людина старша, тим швидше зливаються її м'язи.

Виходить, що чим краще (вище) ці фактори, тим слабше Вам вдарить процес здування м'язів після припинення тренувань.

Новачки, стаж тренувань яких до року і які в принципі до залу були далекі від спорту, здатні лише за 2 тижні розгубити до 65-80% своєї “накаченої” форми. Якщо Ви досвідчений атлет, то втрата форми може займати від 5 до 6 місяців і складе вона близько 35-40% (за даними організації ACE Fitness). Якщо Ви почали знову тренуватися (наприклад, після травми/операції, тобто серйозного затишшя), то Ваші м'язи будуть пам'ятати (ефект ) , де вони зупинилися, і процес повернення у форму відбуватиметься набагато швидше, ніж якщо ви просто почали з нової програми. Мало хто знає, що невеликі періоди детермінації (сходу на відпочинок) зміцнюють м'язові волокна і подальші тренування. (Повернення до процесу занять)дозволяє привести організм до вищого рівня фізичної підготовки, ніж якби він такий відпочинок не брав.

Глобальний висновок: за будь-якого розкладу м'язова маса при зупинці тренувань втрачається, причому процес “здування” м'язів протікає набагато швидше (У більш короткий проміжок часу)процесу їхнього побудови. Тому, щоб залишатися сильними і звести втрати м'язової маси до мінімуму, дотримуйтесь наступних рекомендацій.

Як припинити тренування: як зберегти м'язи? Практично поради

Отже, Ви вирішили припинити тренування з якоїсь причини на тривалий термін, проте м'язову масу втрачати не дуже хочеться. У цій ситуації необхідно дотримуватися наступних порад, і тоді у вас не виникне питання чому здуваються м'язи:

№1. Правильне харчування

Забивши на зал, у жодному разі не можна пускати на самоплив своє харчування. Знизьте калорійність раціону, але дотримуйтесь частоти і графіку прийому їжі.

№2. Пийте більше води

М'язи здебільшого складаються з води та білка, тому ці два поживні компоненти їм необхідні завжди. Вони підтримують їхню наповненість і не дають здутися раніше часу. Чоловік середньої комплекції має споживати до 3 літрів чистої води на день, жінка – до 2-2,5 літрів. Не доводьте свій організм до зневоднення, інакше м'язи незабаром стануть виглядати як спущена повітряна куля.

№3. Використовуйте достатню кількість вуглеводів та білків

Вуглеводи з їжі поповнюють запаси депо глікогену в печінці та м'язах. М'язовий глікоген – це один із найбільших донорів, які відповідають за обсяг, розмір та вагу м'язів людини. Глікоген приваблює ще більше води в м'язи, роблячи їх більш наповненими, в результаті чого вони не тільки виглядають більше і стають сильнішими. Вуглеводи повинні бути довгими із середнім (ГІ), щоб не створювалися пікові підняття рівня цукру в крові. Ще одним важливим нутрієнтом підтримки м'язової маси є білок. Незважаючи на тимчасову відсутність фізичної активності, його споживання не повинно зводитися до мінімуму, навпаки, Ваш раціон має бути рясним білковою їжею. Зменшити можна лише кількість грам його споживання на 1 кг ваги тіла, зокрема з 2 до 1,5 .

№4. Приймайте креатин

Креатин допомагає м'язам виглядати більш наповненими за рахунок залучення додаткової води. Крім наповнення, креатин сприяє збільшенню сили м'язів і його прийом доцільний відразу після тривалої перерви в тренуваннях. Слід розуміти, що креатин – штучний тимчасовий підсилювач м'язів, тобто. щойно його прийом припиняється, силові результати дещо спадають.

№5. Приймайте донатори азоту (NO)

Оксид азоту – популярна спортивна добавка, що має на меті збільшення припливу крові до всього організму і особливо в м'язи. Приплив крові забезпечує найкраще харчування м'язів та його насосний ефект.

№6. Перебувайте якнайменше у стані стресу

Тренування - відмінний терапевтичний засіб зі зняття стресу. Коли їх кидаєш, може піднятися рівень (т.к. нікуди виплескувати весь негатив)що відповідає (у тому числі) за руйнування м'язових тканин. Тому Вами, більшу частину часу, повинні володіти позитивні емоції, інакше кортизол палитиме м'язи.

№7. Виявляйте будь-які види активності

Так, зал покинутий, але можна і за його стінами знайти навантаження м'язам. Зокрема, будь-які домашні вправи, побутові активні рухи тіла, прогулянки та пробіжки - все це дозволить використовувати м'язи і підтримувати їх тонус.

Ну ось, мабуть, і всі поради, які дозволять Вам зберегти масу м'язів після припинення тренувань в залі. Тепер давайте підіб'ємо підсумки і подосвиданькаемся:).

Післямова

Сьогодні ми відповідали питанням – чому здуються м'язи? Як Ви зрозуміли, цього не уникнути, і напрацьована так важко маса буде невблаганно повзти вниз, як тільки Ви заб'єте на тренування. Однак ці втрати можна звести до мінімуму, якщо застосовувати голову і дотримуватися порад. Яким? Ну не знаю, може тим, що написані вище).

На цьому все, радий був усіх бачити, до нових зустрічей!

PS.Друзі, а Вам знайомий процес здуття м'язів?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми, гарантовано).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Визначення

Втрата маси тіла може бути фізіологічною – при дотриманні дієти, виконанні фізичних вправ, голодуванні чи вживанні малої кількості їжі (частіше зустрічається у людей похилого віку). З іншого боку, втрата маси тіла може свідчити про хворобу, втрата понад 3 кг. за 6 міс. вважається значним. Записи про масу тіла пацієнта у стаціонарах та у лікарів загальної практики мають значення при динамічному спостереженні. Так, іноді маса тіла відновлюється чи стабілізується без видимої причини.

Причини

Патологічна втрата маси тіла може бути пов'язана з психічним, системним захворюванням, ураженням шлунково-кишкового тракту або патологією будь-якої іншої системи.

Якщо втрата маси тіла пов'язана з серйозним захворюванням внутрішніх органів, то ретельний збір анамнезу, огляд і лабораторні рутинні тести зазвичай виявляють інші симптоми, що дозволяють поставити певний діагноз.

Фізіологічна втрата маси тіла

Вона може бути у молодих пацієнтів зі збільшенням фізичної активності або через соціальні обставини. Важко бути впевненим у цьому у літніх пацієнтів, коли інформація про споживану їжу може бути ненадійною. Цінною виявляється консультація дієтолога.

Психічні захворювання

Симптоми нервової анорексії, булімії та афективних розладів діагностує психіатр. Пацієнти, які зловживають алкоголем, втрачають масу тіла внаслідок ігнорування власних потреб та недоїдання.

Системні захворювання

Шлунково-кишкові захворювання

Практично будь-яке захворювання шлунково-кишкового тракту може призвести до зниження маси тіла. Дисфагія та порушення евакуації шлункового вмісту призводять до неповноцінного надходження їжі до відділів ШКТ. Злоякісні утворення будь-якої локалізації можуть викликати зниження маси тіла у зв'язку з механічною обструкцією, анорексією або цитокін-опосередкованими системними ефектами. Мальабсорбція внаслідок захворювань підшлункової залози або тонкої кишки може спричинити виражену втрату маси зі специфічним дефіцитом поживних речовин. Запальні захворювання, такі як хвороба Крона або неспецифічний виразковий коліт, викликають анорексію, страх прийому їжі та втрату білка, крові та поживних речовин через кишечник.

Специфічні захворювання інших систем

Без високої настороженості ці захворювання виявляються важко. Можлива втрата маси тіла шляхом різних механізмів, включаючи порушення метаболізму при цукровому діабеті, хворобі Аддісона та тиреотоксикозі.

Втрата маси тіла виникає як наслідок підвищення метаболічних витрат у пацієнтів на термінальних стадіях респіраторних та серцевих захворювань. У багатьох випадках присутній множинний механізм: наприклад, пацієнти з активними або вираженими ревматичними ураженнями та дифузними захворюваннями сполучної тканини втрачають масу тіла у зв'язку з анорексією, зниженням фізичної активності, зміною метаболічних витрат та системним впливом подібних станів.

При багатьох захворюваннях анорексія та втрата маси тіла можуть бути обумовлені ефектами медикаментів (наприклад, дигоксину), до побічних дій яких відносять нудоту, диспепсію, запор або депресію.

Причини незрозумілої втрати маси тіла, які можна не помітити:

• депресія/тривога;
• хронічний біль чи депривація сну;
• психологічна пригніченість/недостатнє харчування в осіб похилого віку;
• супутня патологія (наприклад, хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ), серцева недостатність);
• приховане злоякісне новоутворення (наприклад, проксимальних відділів товстої кишки, нирок, лімфоми);
• нервова анорексія у атипових групах (наприклад, у молодого чоловіка);
• рідкісні ендокринні захворювання (наприклад, хвороба Аддісона, пангіпопітуїтаризм).

Симптоми

Втрата ваги може супроводжуватися симптомами, які варіюються залежно від основного захворювання, розладу чи стану. Симптоми, які часто впливають на травлення, можуть також містити інші системи організму.

Шлунково-кишкові симптоми, які можуть виникнути поряд із втратою ваги

Втрата ваги може супроводжуватися симптомами, що впливають на систему травлення, включаючи:

• здуття живота та болі в животі;
• неприємний запах із рота;
• хронічний запор;
• сухість у роті;
• ослаблені чи болючі зуби;
• виразки у роті;
• нудота та блювання;
• блідий кал або ненормально погано пахне стілець;
• пухкі щоки з опухлими слинними залозами;
• важка чи хронічна діарея.

Психологічні симптоми, які можуть виникнути поряд із втратою ваги

Втрата ваги може супроводжуватися іншими симптомами, що впливають на поведінку чи думки, включаючи:

• розкидання грошей ліворуч та праворуч;
• депресію;
• труднощі з пам'яттю, мисленням, чи недалекоглядність;
• надмірне використання проносних або таблеток для схуднення;
• навмисне блювання;
• відмова від їжі у присутності інших людей.

Інші симптоми, які можуть виникнути поряд із втратою ваги

Втрата ваги може супроводжуватися симптомами, пов'язаними з іншими системами організму, зокрема:

• кісткові та суглобові болі;
• суха, покрита плямами або пожовкла шкіра, покрита тонким волоссям;
• екстремальна температурна чутливість;
• втрата жиру в організмі;
• втрата м'язової маси, виснаження м'язів, або м'язова слабкість;
• оніміння або поколювання в руках чи ногах;
• висипання, прищі, свербіж шкіри, або потемніння шкіри;
• слабкість.

Серйозні симптоми, які можуть вказувати на небезпечний для життя стан

У деяких випадках втрата ваги може бути симптомом небезпечних для життя умов, які повинні бути негайно оцінені в надзвичайних ситуаціях.

Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас є будь-який з цих загрозливих життя симптомами, включаючи:

• плутанина або втрата свідомості навіть на коротку мить;
• утруднене дихання;
• запаморочення;
• нерегулярне серцебиття (аритмія);
• позначено зневоднення;
• сильний біль у животі;
• важка діарея;
• сильне блювання;
• блювання кров'ю.

Діагностика

У випадках, коли після ретельного збирання анамнезу та фізикального обстеження причина втрати маси тіла нез'ясована або припускають, що виявлені захворювання не викликають втрату маси тіла, показані такі обстеження: аналіз сечі з визначенням глюкози, білка та еритроцитів; біохімічне дослідження крові із визначенням показників функціонального стану печінки, щитовидної залози концентрації глюкози крові; ШОЕ (може бути збільшена при прихованих інфекціях, таких як туберкульоз, захворюваннях сполучної тканини та злоякісних новоутвореннях). У деяких випадках потрібні інвазивні дослідження (біопсія кісткового мозку або печінки) для виявлення таких станів, як прихований міліарний туберкульоз. У поодиноких випадках може бути необхідна КТ органів черевної порожнини та малого тазу, але перед проведенням інвазивних чи дорогих досліджень завжди варто ще раз оцінити анамнез та повторно оглянути пацієнта через деякий час.

Профілактика

Першим кроком у лікуванні ненавмисної втрати ваги, щоб визначити її причину. Фізичне обстеження, включаючи аналіз крові та інші діагностичні тести можуть допомогти визначити основні причини втрати ваги. Коли втрата маси тіла спричинена факторами способу життя, такими як куріння чи зловживання алкоголем, наркотиками, вага можна контролювати шляхом зупинення або зменшення такої поведінки. Їжа, збалансована дієти, яка включає пісне м'ясо, цілісні зерна, свіжі фрукти та овочі та знежирені молочні продукти допомагають забезпечити правильне харчування, запобігаючи подальшій втраті ваги.

Доброго дня, друзі. На порядку денному – правильне жироспалювання та схуднення. Ми з'ясуємо, як спалювати підшкірний жир, не втрачаючи при цьому масу м'язів. Почнемо зі сформованих правил набору м'язової маси та схуднення. Коли людина набирає вагу, то обов'язково додається і кількість жиру, а у разі сушіння – спалюються не лише ліпіди (жири), а й м'язова маса. Спробуємо з'ясувати, чи це так, що спалюючи жир, ви обов'язково втрачатимете суху м'язову масу.

Як спалювати жир, а не м'язи

Коли процес харчування та тренувань не налагоджений, не серйозний підхід до схуднення, організм втрачає білки, а м'язова маса йде разом із жиром. Другий варіант - це правильний і грамотний підхід до жироспалювання, в результаті якого отримані важкою працею на тренуваннях м'язи не спалюються.

Важливо! Необхідно розібратися у помилках, після яких запускається процес катаболізму м'язових тканин.

Спочатку поговоримо про процес під назвою цикл Кребса. Він пояснює процеси енергообміну та забезпечення клітини всіх функцій для її життя. Щоб не занурюватись у науку, наведемо вам просту аналогію.

У вас є велика піч, у якій лежать дрова, які у ролі жирів – палива для організму. Ваша мета – спалити жиртобто дрова, що лежать у печі. Дрова великі, їх не розпалити сірником. Якщо ви хоч раз намагалися запалити багаття, то знаєте, що спочатку необхідно розпалити багато паперу або скористатися запальною сумішшю - іншою речовиною. Так, поступово запаляться не великі тріски, а вже потім у вас буде багаття. Такими трісками для організму є глюкоза. Саме вона заводить механізм жироспалюванняпри якому м'язи залишаться на місці.

Як спалюється жир при голодуванні?

Більшість із вас чули такий вираз, як «жири горять на полум'ї вуглеводів». Адже глюкоза є джерелом енергії. При обмеженнях у споживанні вуглеводів, під час схуднення та дієт, глюкоза горить досить швидко, але оскільки організму потрібна енергія для життєдіяльності, джерелом енергії топку йдуть жири. Відповідно, для запуску процесу жироспалювання необхідні вуглеводи, які, у свою чергу, після спалювання потягнуть за собою як джерело енергії непотрібні нам жири.

У вас застигло питання, а що якщо дієта безвуглеводна, вона що, не працює?Працюють, проте, каталізатором у разі виступають не вуглеводи, а білки. Це пояснюється глюкогенезом – процес, у результаті якого невуглеводні сполуки розщеплюються до глюкози. Коли ви використовуєте безвуглеводну дієту, вміст білків у денному раціоні потрібно збільшити. Більшість вугілля піде на розщеплення до глюкози і виступатиме каталізатором запуску процесу жиросжигания. Решта відсотка буде задіяна для підтримки тонусу тіла, зростання м'язів та інших процесів.

Цікаве питання про голодуючі дієти. Де організм бере енергію підтримки всіх життєво важливих функцій і як у разі працює процес жиросжигания?

Все відбуватиметься за аналогією з попередніми варіантами, як у випадку з вуглеводами та білками. Тобто організм у ролі каталізатора використовуватиме власний білок (ваші м'язи) щоб запустити процес.

Під час голодування білки будуть використовуватися не тільки для запуску жироспалювання і в ролі каталізатора, але й на підтримку життєво важливих функцій.

Помилки, при яких спалюється не тільки жир, а й м'язи

Ми виділили три основні напрямки, результатом яких відбувається спалювання не тільки підшкірного жиру, але й м'язової тканини.

Голодування та відмова від їжі. Катаболізм м'язових тканин неминучий внаслідок тривалого голодування та не надходження в організм необхідних нутрієнтів, білків та вуглеводів. Голодувати не треба.

Тривалі навантаження. Якщо ви багато тренуєтеся або ведете активний спосіб життя, перебуваючи у дорозі, русі, їжа не надходить у період тривалого часу – катаболізм вам у подарунок. Не потрібно годинами і щодня проводити в тренажерному залі, приділяйте час відпочинку та відновленню, перетренованість ще нікому в плюс не пішла.

Жорсткі дієти та великі навантаження. У практиці ця помилка вважається найпоширенішою. Якщо виснажливо голодувати і сильно навантажувати себе ризикують не всі, то сідати на жорстку дієту і навантажувати себе інтенсивними тренуваннями багато охочих. Мається на увазі, якщо ви різко зменшуєте свій звичний раціон калорій та починаєте щодня інтенсивно займатися.

Кардіо вранці. після пробудження - не найкращий спосіб спалювати жир. Необхідно обережно до цього ставитись, адже організм провів без їжі близько 8 години, коли ви спали. Запаси глікогену виснажені, а ви йдете на довгу пробіжку. Що відбувається?

По суті, анотація ось до цієї статті
(Стаття російською, дуже рекомендую до прочитання, там докладно роз'яснюються всі механізми ...)

МРТ-сканування, по порядку зверху донизу: 40-річний тріатлоніст, 74-річний неактивний чоловік, 74-річний тріатлоніст. Милий щільненький - м'язи. Стрімке біленьке - жир.

Саркопенія, - Вікова атрофічна дегенеративна зміна скелетної мускулатури, що призводить до поступової втрати м'язової маси і сили.

При недостатній фізичній активності після 30 років кожні 10 років може втрачатися від 3 до 5% м'язової маси (Різні джерела дають різні цифри, але всі, як один, показують, що тенденція негативна).

За даними американського центру контролю захворюваності (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопенія визнана одним із п'яти основних факторів ризику захворюваності та смертності в осіб віком понад 65 років.

Втрата з віком кількості та якості м'язів є наслідком вікових гормональних змін, змін у центральній та периферичній нервовій системі, системних запальних реакцій та зменшенням щільності капілярної мережі скелетної мускулатури.

У середньому до 50 років втрачається близько 10% м'язової маси і до 80 - ще 30%.

Що найгірше - м'язова маса нижніх кінцівоквтрачається більш активно та інтенсивно, ніж загальна ММ. Зрозуміло, від цього страждає мобільність, підвищується ризик падінь, переломів і нездатності самостійно піднятися з крісла і дійти до туалету. Плюс, у кульшових та колінних суглобах йдуть остеоартрозні процеси та інша деградація.

Сила із віком теж знижується. Ось це дослідження показало, що в США 40% жінок у віці 55-64 років, майже 45% жінок у віці 65-74 років і 65% жінок у віці 75-84 років не в змозі підняти на витягнутій руці вагу в 4,5 кг.

Порівняння сили чотириголового м'яза стегна у молодих і у здорових людей похилого віку виявило вікове зниження сили в межах 20-40% на сьомому-восьмому десятилітті життя в порівнянні з молодими людьми. Ще більш значне зниження м'язової сили спостерігалося у людей дев'ятому десятилітті життя і пізніше (50% і більше).
Уповільнюється і скорочення м'язів у відповідь електричну стимуляцію.

Іннервація м'язів із віком теж, на жаль, не покращується.

Про гормони
З віком знижується рівень тестостерону. Що не найкраще впливає на ММ у чоловіків. Естрогени, які теж не підвищуються в пост-менопаузі, мають деякий анаболічний вплив на м'язи у жінок.

Менопауза пов'язана зі зниженням рівня циркулюючого 17β-естрадіолу у жінок середнього та похилого віку. Погіршення роботи м'язів спостерігається у жінок у перименопаузі та корелює з різким падінням гормон-продукуючої функції яєчників. Ці спостереження вказують на те, що жіночі статеві гормони відіграють важливу роль у регуляції роботи м'язової системи у жінок середнього та похилого віку. Можливо, гормоно-замісна терапія у поєднанні з фізичними вправами може бути оптимальним рішенням у початковому періоді менопаузи.

Нещодавнє рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження показало збільшення загальної маси тіла, маси тіла без урахування ніг, а також сили рук та ніг після шестимісячної замісної терапії тестостероному чоловіків похилого віку для підтримки нормальної його концентрації в плазмі. Ці зміни супроводжувалися збільшенням рівня соматомедіна-С (інсуліно-подібний фактор росту 1 або скорочено, ІФР-1), що говорить про значущість анаболічного впливу цього гормону на скелетну мускулатуру людей похилого віку.

Рівні соматотропного гормону та соматомедіна-С знижуються з віком, і, враховуючи їх анаболічний ефект, вивчаються можливості їхньої терапевтичної дії при саркопонії. Показано, що введення соматотропіну у фармакологічних дозах (без фізичних навантажень) збільшує м'язову масу, але не силу. Наприклад, місячний курс соматотропного гормону або соматомедина-С у жінок похилого віку збільшував азотистий баланс, білковий обмін і синтез білка в м'язах.

У цілому нині, незалежно від механізму, атрофія м'язів розвивається тоді, коли розпад білків м'язів починає переважати над синтезом.

З віком знижується споживання білка (велика кількість людей старше 60 років споживають менше 75% від добової кількості білка, що рекомендується. А у літньому віці бажано ще більше. А якщо вже в літньому віці і на дефіциті ккал…). Адекватне споживання білка необхідне забезпечення скелетної мускулатури необхідної анаболической підтримкою.

Уумовах голодування (і нестачі білка) амінокислоти вивільняються з м'язів, які не мають достатнього фізичного навантаження в даній життєвій ситуації. М'язи, які не беруть участь у фізичних навантаженнях, синтезують гормон міостатин, який на паракринному та системному рівні дозволяє запускати катаболічні процеси в менш активних м'язах.

У літньому віці різко знижуєтьсяфізична активність, що теж не найкраще відбивається на стані м'язів.

Для корекції саркопенії, що розвинулася, необхідна гіпертрофія наявних м'язових волокон. Гіпертрофія неможлива без фізичного навантаження (силових тренувань!).

Ефективність фізичних навантажень у протидії саркопонії перевищує результати інших підходів, що застосовувалися без поєднання з фізичним навантаженням, таких як різні варіанти гормоно-замісної терапії, корекція харчування та ін. Навіть відносно короткі курси тренувань, зазвичай, по 10-12 тижнів із заняттями 2-3 рази на тиждень, призводили до значного збільшення сили у літніх чоловіків та жінок. Істотно, що збільшення сили та м'язової маси шляхом тренувань досягалося навіть дуже літніми людьми (старше 90 років). У чоловіків та жінок 60-70 років ефект тренувань був особливо високий , якщо негайно після тренування (протягом наступних 20-60 хв.) слід білкове харчування з розрахунку 0,4 г білка на кілограм сухої маси тіла.

Традиційно основний упор робиться на аеробні фізичні навантаження, які корисні для поліпшення стану серцевої та респіраторної систем та надають позитивний вплив на співвідношення нежирової та жирової мас тіла. Однак, встановлено, що силові анаеробні тренування мають більший вплив на м'язово-скелетну систему, запобігаючи остеопорозу і саркопенію. Показано , що силові тренування людей похилого віку, які проводилися протягом 6 місяців, частково відновили спектр мРНК, синтезованих міофібрилами, до стану, характерного для 30-річних, тобто. вперше на молекулярному рівні доведено реальнийомолоджуючий ефект силових навантажень.
(До тренувань літні учасники були на 59% слабші, ніж молода контрольна група, але через півроку тренувань результат покращився, і вони були лише на 38% слабшими. Експресія деяких генів теж змінилася і стала більше нагадувати картину молодших людей).

У плацебо-контрольованих дослідженнях встановлено, що при силових тренуваннях у оздоровчій фізкультурі посилення білкового харчуванняприводить навіть у дуже літніх чоловіків і жінок до значно більшого збільшення сили та м'язової маси в порівнянні з плацебо.

Корисні ефекти силових вправ може бути досягнуто за дві-три 15-20 хвилинні тренування на тиждень.

Силові тренування:

• покращують анаболічний гормональний статус;


• знижують рівень прозапальних цитокінів;


• збільшують фізичну витривалість;


• нормалізують підвищений кров'яний тиск;


• знижують інсулінорезистентність;


• знижують загальні та вісцеральні (найбільшою мірою асоційовані з віковими захворюваннями) відкладення жиру;


• збільшують рівень базального метаболізму у людей похилого віку;


• запобігають віковій втраті кісткової маси;


• зменшується ризик падінь та, відповідно, переломів;


• зменшують больові відчуття та покращують функціональний стан пацієнтів, які страждають на артрози, зокрема, артрози нижніх кінцівок (коксартрози, гонартрози).

Як зменшити м'язову масу?

Принцип дій, спрямованих на зменшення м'язової маси, гранично простий – необхідно максимально урізати кількість білка, що надходить в організм, а на тренуваннях використовувати велику кількість повторів та підходів із середньою та легкою вагою. Також показано велику кількість аеробних вправ, спрямованих на зниження маси тіла та зміцнення м'язів.

Ваше тренування повинне починатися і закінчуватися з бігової доріжки або тренажера «велосипед». Використовуйте режим «спалювання жиру» або, у разі його відсутності, «рваний» ритм – поєднання середніх та легких навантажень. Максимальний час, проведений за все тренування на тренажерах, повинен бути сорок хвилин, мінімальний - тридцяти.

Інструкція

1
Наприклад, у вас занадто масивні ікри або стегна, і ви хочете зробити м'язи більш тонкими та витонченими. Що вам може допомогти? По-перше, відмова від силових вправ, що надмірно напружують м'язи. Наприклад, намагайтеся не кататися багато на велосипеді, близько півгодини на день буде достатньо, і варто їздити розмірено, забезпечуючи організму покращений кровообіг і спалювання калорій. Велосипед навіть забороняють багатьом моделям, оскільки масивні литки їм ні до чого! Влаштовуйте тривалі прогулянки пішки – це рівномірно підтягне м'язи ніг. Йога може стати чудовим помічником у боротьбі з масивними м'язами ніг та стегон. Розтяжка робить м'язи набагато більш витонченими та менш масивними. Ви можете виконувати такі прості вправи на розтяжку та самостійно, краще щодня. Наприклад, ефективними вважаються звичайні повільні нахили голови вниз до ніг. Виконувати цю вправу варто обережно, концентруючись на відчуттях у м'язах, що розтягуються, контролюючи своє дихання і максимально розслабляючись.

2
Якщо ж для того, щоб обзавестися тонкою талією, ви старанно хитаєте м'язи преса (як прямі, так і косі), але все ніяк не можете побачити результатів, і більше того, ваша талія стала ще масивнішою, то варто переключитися на аеробні навантаження. наприклад, плавання у басейні або щоденні пробіжки на свіжому повітрі. Справа в тому, що масивні м'язи (а особливо це стосується косих м'язів живота) лише посилюють ситуацію, а допомогти м'язам стати явними можуть лише аеробні навантаження. Тому скоротите час у спортзалі до 2 годин на тиждень і вирушайте займатися будь-яким видом активності на природі чи воді. Через якийсь час ви помітите, що ваша талія поступово стає тонкою та витонченою, а м'язова маса зменшується і служить лише для того, щоб підтримувати ідеальну форму.

3
Зробити тонкими м'язи рук, плечей і верхньої частини спини також може допомогти йога. Якщо ви займаєтеся плаванням у басейні - то намагайтеся переключитися на акваеробіку, а не далекі запливи, які й утворюють м'язову масу цих місць. Якщо у вас худі стегна, то варто звернути свою увагу на ці зони - трохи зміцнивши і підкачавши їх, і переключивши свою увагу на ці місця, ви візуально врівноважите і скоректуєте свою фігуру. Руки і плечі є одними з найбільш важко піддаються зменшенню м'язів зонами, але при певній завзятості ви помітите, як стаєте витонченішим.

4
Відвідуйте сауну чи лазню. Високі температури – добрий спосіб зменшити м'язову масу. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем та перевірте стан серцево-судинної системи. Якщо із серцем є якісь проблеми, то відвідувати лазню чи сауну протипоказано.

5
Дуже корисною вправою зменшення практично будь-яких груп м'язів є розтяжка. За допомогою розтяжки м'язи стають еластичними та зменшуються в обсязі. Підберіть підходящі вправи для м'язів на розтяжку і виконуйте їх регулярно - тоді ваші м'язи будуть еластичними і красивими. Комплекси подібних вправ для різних груп м'язів Ви можете знайти, наприклад, у підручниках з йоги або стретчингу (один з видів фітнесу, що концентрується на розтяжках). Там наводиться і техніка розтяжки.

6
Не їжте протягом двох-трьох годин після тренування. Рідина можна використовувати у колишньому кількості. відмовтеся від білкової м'ясної їжі на якийсь час і перейдіть на вуглеводну вегетаріанську. Справа в тому, що білки сприяють зростанню м'язів, і їх вживання не дозволить Вам суттєво зменшити м'язову масу. Такими є основні способи, як зменшити обсяг м'язів. Сподіватимемося, що Ви регулярно виконуватимете запропоновані вправи і слідуватимемо вищеописаним методикам - тоді і результат буде не за горами.