Бодібілдінг

Як добре проїхати лижами. Класичне катання на бігових лижах

Кататися на лижах у нашій країні, з її кліматом та просторами, сам Бог велів, як то кажуть. Любителям та професіоналам активних видів спорту в зимовий час не до нудьги – для них відчинені «двері» численних трас та лижних станцій. А «просунуті» можуть спробувати себе і на відомих гірськолижних курортах Європи та світу.

А що ж робити, якщо впевнене катання на лижах для вас – лише сон та давня мрія дитинства? Насамперед, погляньте в сонник – адже перед вами відкривається щось незвідане та багатообіцяюче. Тлумачення сну про катання на лижах чекає на вас наприкінці цієї статті. А по-друге – навчитеся, нарешті, кататися! Тим більше, що у нас це можливо скрізь, навіть у Сочі. Тому настав час відкинути всі страхи, сумніви, придбати чи взяти в оренду лижі та спорядження та ковзати назустріч своїй мрії.

Як навчитися кататися на лижах: найпопулярніші питання новачків

Ви вже приміряли купу лиж, перелопатили величезну кількість інформації і навіть переглянули відео з техніки ковзання на лижах. Однак у голові залишилося таке сум'яття, що вже незрозуміло, чи хочете ви кататися чи ні.

Отже, спробуємо відповісти на питання, які найчастіше задають новачки перед своїм першим виходом на сніг.

Коли починати кататись на лижах?Дітям можна ставати на лижі з 3-4 років. Звичайно ж, багато залежить від бажання та фізичної підготовки дитини. Дорослим можна починати хоч зараз, був би сніг.

На яких лижах вчитися кататися найкраще?Дивлячись, яким стилем ви плануєте опанувати. Нижче ви знайдете опис стилів, а також відео уроки з детальними рекомендаціями експертів. А ще ви дізнаєтеся, що на вас чекає, якщо кататися на лижах уві сні. Мабуть, ми вас уже переконали, що лижі підходять всім, чи це дитина чи доросла людина.

Як правильно вибрати лижі?Про це ви можете прочитати в одній з наших попередніх статей. Також не забувайте про палиці, лижні черевики і кріплення. Дитині на голову краще надіти шолом.

Чи можна вагітним кататись на лижах?Якщо до вагітності ви тільки освоїли техніку для початківців і на першому триместрі раптом замислилися, як навчитися кататися на гірських лижах, краще відкласти цю ідею як мінімум, на рік. А ось, якщо ви почуваєтеся добре, то спокійний крок прогулянки вам не зашкодить. Якраз і подих потренуєте.

Де можна навчитися кататися на лижах?Гірським лижам краще вчитися на трасі, бажано щоб перші інструкції вам дав професіонал. Ви можете відправитися на найближчу лижну базу за містом або вирушити на найкращі гірськолижні курорти Кавказу та Сибіру – в Пріельбруссі, Аджигардак чи Шерегеш. Куди поїхати – ви вирішуєте самостійно. Є чудові бази у Підмосков'ї, де ви зможете відпочити за повною лижною програмою.

Як навчитися кататися на гірських лижах?

Якщо ви вирішили навчитися кататися на гірських лижах, врахуйте, що фізична підготовка має бути відповідна. Адже ви будете маневруватистрибати з трампліном, підніматися на схили і падати, падати, падати. І остання дія вам також доведеться навчитися виконувати правильно. Коли ви падаєте, необхідно завалюватися на бік, спираючись на зовнішній бік стегна і сідниці.

Тому почати слід з невеликих схилів і правильної стійки. Вона полягає в наступному: ступні розташовані паралельно один одному, ноги злегка зігнуті в колінах і розведені убік. Руки та плечі трохи висунуті вперед, торс максимально розслаблений та рухливий. У гірських лижах є кілька стилів, про які ви напевно чули. Фрірайд, скі-тур, скі-крос, карвінг. І все це не просто гарні слова – це техніки, які вимагатимуть регулярних тренувань.

Техніка конькового ходу на бігових лижах

Якщо ви займаєтеся ковзанярським спортом і готові перенести свою майстерність у лижну площину – у вас не повинно виникнути великих проблем. Але якщо ви поки що тільки починаєте освоювати зимові види спорту, вам слід усвідомити, у чому техніка на ковзанах відрізняється від техніки на лижах, а також переглянути відео з техніки конькового ходу на лижах.

Для того щоб почати навчання Вам необхідно вийти на трасу, що добре вкаталася, і прийняти стійку (дивитися фото). Рухи ногами можна здійснювати по черзі, імітуючи «ялинку» та малюючи на снігу англійську літеру «V». Однією лижею вам необхідно ковзати вперед, трохи зміщуючи її вбік, а другою відштовхуєтеся, поставивши її на внутрішнє ребро.

Також ви можете відштовхуватися лише однією ногою (одночасний однокроковий коньковий біг).

Найпростіше, що ви можете вивчити при першому знайомстві з лижами – це класичний хід. У цьому випадку пересуватися краще по рівній поверхніпо накатаній лижні. Ставимо ноги паралельно один одному, палиці виносимо перед собою і, відштовхнувшись, просуваємося вперед. І тепер крокуємо, поперемінно виносячи праву ногу і ліву руку вперед, а потім ліву ногу і праву руку. Детальні інструкції ви можете розглянути на відео.

У тебе є все необхідне: лижі, ціпки, черевики. Тепер можна пробувати свої сили на снігу. Усіх цікавить питання, скільки часу потрібно для того, щоб навчитися ходити на лижах. Навчитися ходити на лижах можна протягом чотирьох-п'яти занять, а можна витратити всю зиму. Все залежить від того, наскільки успішно засвоює лижник-початківець основні прийоми ходьби на лижах. Значно більше часу знадобиться для того, щоб добре бігати на лижах, стати справжнім лижником, який усе вміє, все знає. Але й тут завжди матиме перевагу той, хто не пошкодує часу та уваги на початку навчання і сумлінно вивчатиме всі прийоми, які потрібно знати лижнику.

Той, хто уважний із самого початку, поступово стає грамотним лижником. Гірше із нетерплячими учнями. Вони одразу беруться за все і, не освоївши одного, перескакують на інше. Такі горе-лижники будуть і за три роки новачками.

Рухи лижника нескладні. Вони багато в чому нагадують ті, що робить пішохід чи ковзаняр на льоду. На лижах теж треба крокувати, відштовхуючись по черзі то правою, то лівою ногою. Руки, як і під час ходьби, рухаються в такт ногам.

Щоб не тільки крокувати, а й ковзати - а лижі з цією метою і використовуються, - необхідно навчитися переносити тяжкість тіла то на одну, то на іншу ногу, як це роблять ковзани, що катаються. На перших уроках розучувати ковзання рекомендується без палиць. Таким шляхом можна швидше відчути та вловити правильний ритм рухів. Найзручніше розпочати заняття на рівному місці, де вже є прокладений слід, або, як його називають, лижня.

Якщо з боку подивитися на лижника в русі, можна помітити таку послідовність: спочатку він відштовхується лівою ногою, переносячи тяжкість тіла на праву лижу, і ковзаючи на ній, продовжує рух. Потім відштовхується правою ногою і ковзає на лівій лижі. Якщо робити все по команді, під рахунок, то вийде так: раз - відштовхування, два-а-а - ковзання. «Раз! Два-а... Раз! Два-а-а..

Так рухаються ноги, і одночасно в такт повинні рухатися і руки. Коли висувають вперед праву ногу, у той самий час повертають корпус трохи праворуч і виносять вперед ліву руку; висуваючи вперед ліву ногу-виносять уперед праву руку.

Для освоєння цих найпростіших прийомів ходьби на лижах буде достатньо трьох-чотирьох занять. Після цього можна взяти з собою і ціпки.

Головне, про що необхідно пам'ятати лижнику-початківцю, - це спокій. Не слід поспішати і робити різких, рвучких рухів: вони збивають із потрібного ритму і змушують витрачати значно більше сил.

З перших кроків треба намагатися, щоб поштовх ногою був досить сильним, відчутним. Це досягається тим, що лижник упирається на опорний майданчик лижі спершу всією ступнею, а потім, відриваючи п'яту, завершує відштовхування, ніби вкладаючи всю силу в кінчики пальців ніг. Всі ці рухи корисно повторювати без лиж будинку або під час ходьби на вулиці, щоб як слід відштовхувати на снігу.

Спостерігаючи за тим, як біжить досвідчений спортсмен, неважко помітити, що він не поспішає відірвати від снігу ні лижу, якою він відштовхується, ні палицю, якою спирається на сніг. Дотримання цих умов дозволяє йому йти на лижах ритмічно, великими кроками з найменшою витратою сил.

Займатися добре удвох чи невеликою групою. Товариші завжди можуть подивитися на те, як ти йдеш, і поправити в тих випадках, якщо ти робитимеш помилки. Та й тобі корисно поспостерігати за іншими та перейняти найкраще у досвідченіших спортсменів.

Якщо лижник-початківець знаходиться на самоті, то засмучуватися цим не слід - можна не без успіху займатися і одному. Правильність виконання прийомів треба завжди перевіряти після того, як вони виходитимуть. При помилкових, неправильних рухах втрачається рівновага і порушується прямолінійність ковзання. Потрібно уважно проаналізувати всі свої рухи, і тоді помилку буде знайдено.

Для перших уроків зазвичай вибирають рівні снігові ділянки. Спершу прокладається лижня в один бік (якщо не було). Залежно від величини галявини, пустиря, лижня може бути різною довжиною. Найбільш зручна довжина такої навчальної лижні 100-150 – 200 метрів.

Але ось ти приступив до уроку і, крокуючи лижною, дійшов до її кінця або до тієї точки, яку намітив для себе заздалегідь. Тепер треба повертатись. Для цього потрібно застосувати один із способів повороту. Лижникам-початківцям ми рекомендуємо повертати шляхом переступання. Якщо потрібно повернути вправо, то рух починається праворуч з правої ноги, а якщо вліво, то з лівої ноги. При цьому роблять так. Спортсмен піднімає носкову частину лижі та пересуває її на 10-20-30 сантиметрів у бік повороту та опускає на сніг. Наступним рухом він робить таку ж операцію з іншою лижею. Поставивши поруч ноги, він знову просуває лижу убік. Таким способом роблять кілька переступань, поки лижі не потраплять у вихідне положення для руху по лижні у зворотному напрямку.

Виконуючи поворот переступанням, не потрібно високо піднімати шкарпетки лиж; при цьому частина п'яти лиж не повинна відриватися від снігу, а знаходитися в одній точці. Слід від правильно виконаного повороту схожий на розгорнуте віяло. При певній навичці повертати переступання можна дуже швидко не тільки на місці, але і в русі.

Але ти навчився плавно крокувати, ковзаючи на лижах по снігу. Ти зрозумів, що ціпки служать не тільки для відштовхування, а й для підтримки рівноваги. Ти знаєш, що змінити напрямок руху можна шляхом переступання вправо чи вліво. Тепер -пора переходити до катання з гірок. Для новачка часом і невеликий горбок здається величезним, а спуск із нього - нездійсненною справою. Але це тільки перше враження - можна навчитися спуску не тільки з горбка, але і з високої гори. Але цього потрібно поступово збільшувати труднощі уроку. Правильно вчинить той, хто, освоївши одне, переходитиме до вивчення іншого, складнішого. Скачуватися найкраще з довгих та некрутих схилів. На схилах легше відчути, яку роль грає при спусках вміння тримати рівновагу.

Спускатися можна у різний спосіб. Кажуть, що способів стільки ж, як і лижників. Одні, трохи висунувши одну з лиж уперед, з'їжджають, навіть не присівши. Інші, навпаки, мало не сідають на лижі і в такому положенні тримаються доти, доки лижі не зупиняться. Треті, злегка пригнувшись і присівши на напівзігнутих ногах, вільно скочуються вниз, не боячись наткнутися на лижника, що замішався внизу або впав на схилі. Але, незважаючи на численність способів, найкраще дотримуватись основних положень, прийнятих для ходьби на лижах.

Ще під час перших занять лижнику рекомендувалося стежити, щоб корпус був злегка нахилений вперед, а ноги зігнуті в колінах. Про дотримання цих основних умов треба пам'ятати катаючись з гірок. Будеш їх виконувати - рідше падатимеш, швидше навчишся правильно спускатися схилами.

Зверніть увагу на те, як починають спуск досвідченіші товариші. Ось один із них вийшов на край схилу і відштовхнувся ціпками. Як тільки лижі почали ковзати, він трохи сів і нахилився вперед. У такій стійці можна з'їхати навіть із крутої гори. Чим крутіше гора і довше спуск, тим нижче треба присідати. Таке положення корпусу зменшує опір зустрічного потоку повітря та дозволяє краще підтримувати рівновагу. Наприкінці спуску треба сісти ще нижче і подати корпус трохи вперед. Роблять так для того, щоб не впасти, тому що при переході з похилої площини на пряму лижі виявляються трохи попереду корпусу лижника, як би його обганяють. Спочатку недосвідчені лижники часто падають саме наприкінці спуску. При відомому навичці можна точно визначити, коли треба сісти, коли подати корпус вперед і коли встати.

Боятися падінь не слід. Вони, як правило, жодних слідів, окрім снігу на костюмі, не залишають. Однак падати потрібно вміючи, намагаючись звалитися на бік, відкидаючи палиці убік: при падіннях назад або вперед можливі поломки лиж, палиць і постраждати самому.

Одночасно зі спусками необхідно звикати підніматися нагору, не знімаючи лиж. Спочатку це здається складним, але є кілька простих способів підйомів, якими потрібно скористатися. На невеликі схили піднімаються безпосередньо, спираючись на ціпки і крокуючи, а не ковзаючи. На схилі крутіше піднімаються по косій лінії, а для того щоб піднятися швидше, користуються способами підйому драбинкою або ялинкою.

Як вже кажуть самі за себе назви, два останні способи підйому названі так тому, що сліди лижника нагадують на малюнку ялинку та драбинку. Підйом драбинкою виконують, повернувшись правим або лівим боком до схилу. У першому випадку крок починають із правої ноги. Потім, спершись на неї і палиці, підтягують ліву ногу і ставлять її поруч із правою. Так крок за кроком підйом долається способом «драбинки».

Піднімаючись у гору способом «ялинка», лижник, по черзі спираючись на палиці, тримає шкарпетки лиж розгорнутими убік і робить великі кроки.

Досвідчені лижники швидко вибігають на гору, користуючись цими двома способами. Вони добре орієнтуються в обстановці і буває так, що в міру подолання схилу переходять з «драбинки» на «ялинку» і навпаки, а в деяких випадках різко змінюють напрямок руху і закінчують підйом по косій лінії убік або уникають, рухаючись прямо. При підйомі «драбинкою» потрібно стежити за тим, щоб задні кінці лиж були завжди трохи вищими, ніж шкарпетки.

Всі ці тонкощі підйому та спуску освоюються та набуваються практикою. Спостерігаючи за товаришами, легше зрозуміти причину своїх невдач.

Коли спуск по прямій не представлятиме труднощів, починають розучувати повороти на ходу праворуч і ліворуч і гальмувати. Є кілька прийомів виконання цих рухів. Зупинимося на найпростіших. Найлегше повернути убік, переступаючи так само, як при повороті на рівному місці. Щоб не заплутатися в лижах і не впасти, роблять поворот, переносячи вага тіла то на одну, то на іншу лижу і злегка висуваючи вперед іншу. Виходять маленькі кроки, з яких і складається поворот.

Повертають і так. Переносять вага тіла на одну з Лиж, а вперед висувають іншу лижу. Якщо повертають праворуч, переносять вагу тіла на праву лижу, а вперед висувають ліву лижу. Якщо потрібно повернути у ліву сторону, то надходять навпаки.

Коли катаєшся на лижах з гірок, то нерідко виникає необхідність зменшити швидкість ковзання або зупинитися. При деякому навичці легко можна зробити і те, й інше. Найбільш простий спосіб гальмування «плуг» - так називається положення, коли шкарпетки лиж зведені разом, а кінці розведені убік. Для того щоб так поставити лижі, слід звести коліна, а ступні розвести в сторони. Від того, як різко будуть розведені лижі, залежить ступінь гальмування, подальша зупинка лиж. Можна зупинитися, різко повернувши лижі так, щоб вони стали боком по відношенню до схилу. Для здійснення такого повороту слід злегка підстрибнути і перенести вагу тіла назад, щоб шкарпетки лиж могли вільніше прийняти потрібне положення, тобто повернутись вправо або вліво під кутом в 90 градусів.

При гальмуванні, як при спусках і поворотах, лижник весь час повинен балансувати своїм тілом, це допоможе йому швидше змінити напрям руху або зовсім зупинитися.

Освоєння спусків, підйомів та гальмування на лижах проходить набагато цікавіше, ніж перші уроки. Нові відчуття, все зростаюча самостійність лижника-початківця вселяють у нього віру в себе, у свої сили. Кожна удача, а їх чим далі, тим більше, не тільки тішить молодого лижника, а й показує, що він правильно вивчає прийоми і виконує їх.

Кажуть, що про майстерність лижника судять не лише за його результатами у змаганні, а й за станом його костюма на тренуванні. У цій оцінці приховано глибоке значення: у зовнішньому вигляді спортсмена проявляється його майстерність, його культура. Досвідчений та культурний лижник завжди акуратний. Подивишся на нього і подумаєш, що цей лижник приготувався до розважальної прогулянки, а не до важкого змагання із сильними суперниками.

Найкращих радянських та зарубіжних лижників відрізняє не тільки бездоганне вміння користуватися найбагатшим арсеналом технічних прийомів, а й точність розрахунку, швидке орієнтування в атмосфері. Скільки разів доводилося бачити, як на крутих спусках, де-небудь на лісовій дорозі, що звивається по схилу гонщикам, що беруть участь у змаганнях, доводиться маневрувати серед більш повільних і менш досвідчених суперників. І роблять вони це дуже впевнено, швидко, не гаючи дорогого часу.

Висока спортивна майстерність насамперед досягається досвідом, багаторазовим повторенням того самого. Не завжди все виходить у всіх однаково добре. Одному легше даються пересування по рівному місцю, інший чудово почувається на спусках, а третьому байдуже будь-який підйом. Хороший лижник поєднує в собі все це, і потрібно, не шкодуючи ні часу, ні праці, прагнути бути таким самим.

Одним із популярних аеробних видів спорту сьогодні є ходьба на лижах. Вона характеризується дивовижними результатами при мінімальному навантаженні і навіть вважається менш небезпечною для суглобів, ніж біг. Їзда на лижах тренує майже всі частини тіла - поперек, ноги, руки, прес, груди. Докладніше про такий вид спорту ви дізнаєтесь з інформації нижче.

Користь бігу на лижах

Перед тим як визначити, яка користь лиж для здоров'я, все ж таки варто сказати про протипоказання даної фізичної активності. До таких можна віднести такі випадки:

діти віком до 10-13 років;
вік старше 50 років;
вагітні жінки;
ослаблений імунітет;
реактивний відгук шкіри при світлі сонця, нестача меланіну;
інваліди з тяжкими захворюваннями;
патології опорно-рухового апарату;
порушення роботи серцево-судинної чи дихальної систем;
перенесені нещодавно інсульт, інфаркт, операції.

Навіть у цих випадках правильно підібрана техніка зробить лижний біг чи ходьба корисними. Крім ефекту схуднення, поліпшення апетиту, загального стану людина може мати безліч інших позитивних впливів від такого спорту. Біг на лижах корисний наступним:

покращення кровопостачання м'язової тканини за рахунок її скорочення;
збільшення стійкості до простудних хвороб;
прискорення обміну речовин; зниження маси тіла;
ландшафтотерапія – допомагає вилікувати чи зміцнити організм з допомогою фізичної активності за умов природи, а чи не галасливого міста;
загартовування тіла завдяки регулярному знаходженню на свіжому повітрі у морозну погоду;
допомагає відновлювати здоровий сон;
покращення стану вестибулярного апарату за рахунок утримання рівноваги щодо лижні;
зміцнення функцій серцево-судинної системи, серця;
знижує кров'яний тиск, розширює капіляри, дрібні артерії;
покращення легеневої вентиляції, газообміну;
профілактика захворювань, пов'язаних із диханням;
допомагає підвищуватися кількості кисню у крові;
сприятливий вплив на суглоби, їх гнучкість;
допомагає покращувати витривалість.

Лижі для схуднення

Для бажаючих позбавитися зайвих кілограм біг на лижах – також дуже гарний варіант. Це чудова альтернатива вправам у задушливому тренажерному залі. За 1 годину можна спалити від 500 до 1000 калорій – все залежить лише від темпу та виду бігу. Лижі для схуднення корисні у плані витрати енергії. Біг допомагає опрацювати певні групи м'язів:

при проблемних сідницях рекомендується кататись класичним способом;
коньковий біг допомагає підтягнути стегна;
робота лижними палицями опрацьовує верхні м'язи плечового пояса та рук;
трохи менше користь для спини з пресом, але вони теж перебувають у тонусі при їзді.

Якщо ви хочете дійсно менше важити, важливо дотримуватися кількох правил. Головне – регулярність, тобто. кількість тренувань має бути від 3 разів на тиждень. Тривалість кожної має бути не менше 1 години. Їсти краще за 2 години до бігу, а потім можна дозволити собі низькокалорійний перекус. Щоб займатися вам було зручно, обов'язково правильно підберіть одяг, краще, якщо це буде термобілизна (штани, куртка, шапка, рукавиці, теплі шкарпетки) і спорядження - самі лижі, черевики і палиці.

Техніка їзди на лижах

Залежно від темпу прогулянки й техніка їзди на лижах. Загалом катання має дві форми – ходьба та біг. Останній відноситься до навантажень вищого рівня. З цієї причини спортсменам-початківцям краще ходити і нарощувати темп поступово. Що стосується самих лиж, то виділяються дерев'яні та пластикові, бігові та гірські. Кожен вид має свої техніки бігу. Катання на бігових лижах здійснюється коньковим чи класичним стилем. Гірські мають більше технік бігу. Їх можна об'єднати у такий список:

Спортивна техніка бігу. Складається із слалому простого, слалом-гіганта та швидкісного спуску. Належить до змагальних стилів і вимагає проходження траси без помилок.
Фрірайд. Це техніка катання поза трасами та спусками. Використовується лише екстремалами та професіоналами.
Туристична техніка бігу. Це гірськолижний курорт та занять з інструктором.
Фрістайл. Перекладається як вільний стиль. Крім простої їзди трасою включає біг по горбах і стрибки з трамплінів.

Техніка конькового ходу на лижах

Судячи з назви, ця техніка є імітацією бігу на ковзанах. Лижник поперемінно спирається на кожну лижу, причому від снігу він відштовхується її внутрішньою стороною. Ноги знаходяться майже весь час у різних площинах. Виходить, що треба їхати, намагаючись виписувати латинську літеру «V» якомога вже. Однією ногою ковзайте вперед і вбік, потім те саме іншою, намагаючись відштовхуватися внутрішнім ребром. Використовується техніка конькового ходу на лижах у разі добре укатаної траси і характеризується вищою швидкістю та навантаженням.

Техніка класичного ходу на лижах

За такої техніки людина рухається, використовуючи одночасно обидві бігові лижі. Їх він ставить паралельно на відміну конькового стилю, намагаючись утримати баланс. Використовується техніка класичного ходу на лижах вже наїждженою лижні і на пересіченій місцевості. Для руху в такий спосіб необхідно:

стати на лижні прямо;
винести ціпки вперед, відштовхнутися ними;
далі ковзати по площині, відштовхуючись ще й лижами, поперемінно кожною, і допомагаючи протилежній нозі рукою.

Як правильно кататися на лижах

Зі всіх правил можна виділити кілька основних, що описують, як правильно кататися на лижах. Головне - ноги необхідно тримати на відстані близько 30 см, при їзді вони повинні бути трохи зігнуті, щоб відчувати легкий тиск. Дотримуватися необхідно ще кількох рекомендацій:

Руки. Відстань між ними має бути близько 25-30 см. Самі руки зігнуті у ліктях і трохи винесені вперед.
Погляд. Не варто дивитись униз. Погляд повинен бути спрямований вперед, щоб уникнути зіткнень або вчасно помітити нерівну місцевість.
Побоювання. Ніколи не піддавайтеся боязні впасти. У лижників-початківців це відбувається рано чи пізно. Просто навчитеся робити це правильно – убік, а не назад чи вперед, закриваючи голову руками.

Уроки катання на лижах для початківців

Найперші уроки катання на лижах завжди будуть складними. Важливо оцінити свої сили - можливість витримувати фізичні навантаження, реагувати на перешкоди, володіти тілом та адаптуватися до перепадів висот. Уроки катання на лижах для початківців включають не тільки техніку їзди та гальмування. Перед тим як приступити безпосередньо до катання, необхідно ознайомитися з інвентарем та підготовкою до процесу – розтяжкою плечового пояса, стегон, грудей та тазостегнових суглобів. Якщо ці етапи пройшли, то подальший успіх у їзді вам забезпечений. Все залежатиме лише від бажання.

Відео: як навчитися кататися на лижах

Дивлячись на успіхи національної збірної з бігових лиж, кожному хочеться долучитися до цього виду спорту якщо не на професійному рівні, то хоча б мати аматорські навички. Зробити це можна самостійно, скориставшись декількома нескладними рекомендаціями. Якщо в сім'ї є школярі, до навчальної програми яких входять заняття з лижного спорту, то можна взяти дитину з собою і спробувати повторити її рухи на лижні, а якщо такої можливості немає, то про те, як навчитися кататися на лижах, розповість невелика інструкція.

Підготовка інвентарю та екіпірування

Перша порада, яку слід дотримуватися – ретельний підбір одягу та спорядження. Необхідні товари завжди можна побачити у спортивному магазині, де бігові лижі вибираються залежно від призначення та фізичних параметрів майбутнього власника. За цими ж критеріями відбувається припасування палиць, висота яких залежить від зростання лижника.

Спортивний костюм і черевики мають бути строго за розміром, надто вузький або, навпаки, широкий одяг заважатиме свободі рухів та доставлятиме деякий дискомфорт. Під час перших тренувань потрібно бути готовим до множинних падінь, тому купувати костюм бажано з тканини, що не промокається, і тонкою, але володіє достатньою теплоізоляцією підстібкою.

Траса для новачка

Потрапляючи на лижний полігон, не слід стрімголов бігти до місць тренувань професійних спортсменів, оскільки така лижня рясніє складними спусками та підйомами. Подолати таку перешкоду самостійно точно не вдасться.

Вибирати потрібно невеликі рівнинні ділянки, де розмітку лижні виробляють за допомогою снігохідної техніки. Готові паралельні борозни дозволять тримати ноги у потрібному положенні, поки організм не освоїться і пряма постановка ступнів стане автоматичним рефлексом.

Достатня глибина лижні уберігає новачка від найпоширенішої помилки, яка полягає в захльостуванні однієї лижі на іншу, що і призводить до неминучого падіння. Для початку можна постояти на лижах без руху, щоб відчути себе трохи впевненіше.

Типові вправи для розігріву та підтримки рівноваги

Навчання лижника завжди починається з освоєння класичного ходу, де дотримується принципу паралельності ніг. Навчитися тримати рівновагу можна за допомогою вправ на місці. Перше - перестановка ніг відносно один одного, тобто поперемінне викидання вперед правої та лівої ноги. Такі «ножиці» дозволять звикнути до лижні та відчути ковзання.

Друга вправа включає повороти і нахили корпусу в той час, коли ноги залишаються нерухомі. Це дозволить правильно зорієнтуватися з розподілом ваги та розігріти м'язи спини, плечей та стегон.

Тепер можна брати в руки палиці, наголошуючи, намагатися переносити частину ваги на них. Одночасне відштовхування дозволить рухатися лижною без залучення ніг. Полегшити завдання допоможе пологий спуск, де рух тіла продовжується за інерцією.

Вчимося долати підйом

При трансляції лижних перегонів лихість, з якою спортсмени піднімаються на крутий підйом, викликає захоплення. Такий спосіб називається "ялинка", але для новачка він буде непростим. Поради фахівців на початковій стадії навчання – повільніша, але безпечніша «драбинка».

Для виконання підйому потрібно поставити лижі перпендикулярно до висоти і рухатись бічним кроком. Потренуватися спочатку можна без лиж, щоб було освоєно оптимальну дистанцію кроку. Головне – дотримуватися параметрів між похилою поверхнею та лижами, це виключить довільне ковзання вниз. Навчитися цього способу можна дуже швидко, він завжди допоможе на крутому та небезпечному підйомі.

Як поводитися на узвозі

Швидкість захоплює, але без достатніх навичок спускатися крутим схилом потрібно дуже обережно. Якщо лижник-початківець не відчуває в собі достатньої впевненості, то слід зупинитися і застосувати спосіб «драбинки» у зворотному напрямку, тобто спуститися бічним кроком і продовжити звичайний рух.

Для учнів, які бажають спробувати себе як гонщик, слід прийняти похило положення корпусу, зігнути руки в ліктях і відвести палиці назад, затискаючи їх в районі пахвових западин. Така постановка допоможе сконцентрувати вагу тіла щодо руху лиж та дозволить утримати рівновагу на пристойній швидкості. Складні спуски з поворотами можна подолати, застосовуючи частий та дрібний крок.

Приурочити початок занять найкраще до ясної погоди, коли невеликий мороз робить сніг досить жорстким. Починати вчитися в теплу погоду при пухкому та мокрому снігу не принесе задоволення, є ризик налипання снігової маси на зовнішню поверхню лиж. Незручність може завдати і занадто низька температура.

Багато людей чекають на зиму, щоб вирушити в гори і покататися на своє задоволення. З кожним роком кількість охочих підкорювати вершини зростає, але варто зауважити, що цей вид спорту досить небезпечний, тому важливо знати, як правильно навчитися кататися на лижах. Найпростіший спосіб, що дозволяє навчитися катанню - звернутися до професійного інструктора, але врахуйте, що за послуги доведеться заплатити. Якщо ж було вирішено вчитися самостійно, тоді важливо розібратися у правилах та нюансах їзди снігом.

Необхідно правильно підібрати спорядження та купити одяг, який убереже від морозу, але при цьому не сковуватиме рухів. Ще одна важлива деталь – окуляри зі спеціальним склом, яке блокуватиме відображення сонячних променів. Знаючи, що незабаром має бути гірськолижний відпочинок, рекомендується підтягнути свою фізичну форму, оскільки є складним завданням.

Як навчитися кататись на лижах?

Почнемо з основної пози лижника: ноги зігніть в колінах так, щоб кісточки упиралися в черевик. Потрібно трохи нахилитися вперед. Якщо людина раніше ніколи не стояла на лижах, тоді їй варто навчитися на них ходити, правильно падати і підніматися. Для підняття на гірку рекомендується використовувати техніку «ялинка», коли шкарпетки розставлені убік, а п'яти спрямовані один до одного. Щоб не отримати травми, необхідно навчитися правильно падати і краще робити це на бік. Важливо постаратися розслабитися, що дозволить знизити ризик травми. Ще один важливий момент - навчитеся правильно розвертатися, для чого впріться палицею в сніг і поверніть лижі перпендикулярно схилу, наголосивши на пасивній стороні. Спробувавши виконати всі ці дії, можна буде визначитися, чи важко навчитися кататися на лижах та чи варто переходити на наступний етап.

Якщо новачок готовий до першого спуску, то варто вирушати на "жабник" - невеликий схил, де можна буде отримати перші ази катання. Спускатися варто максимально обережно та повільно, поставивши лижі паралельно один до одного. Виконуйте ковзання донизу, прийнявши основну позу лижника. На різні нерівності траси повинні реагувати пружні коліна, які будуть так званими амортизаторами. Верхня частина тіла має під час їзди залишатися у нерухомому стані. Ще можна спускатися, використовуючи техніку «Ялинка», спрямовуючи лижі від центру убік. Швидко навчитися кататися на лижах можна з інструктором, оскільки він може коригувати всі помилки. Якщо ж ви вирішили "набивати свої шишки", тоді готуйтеся до того, що навчання може зайняти багато часу.

Отримавши ази можна переходити до трас початкового рівня, причому вибирайте дорогу, яка має зелену позначку. Намагайтеся поступово відійти від техніки "Ялинка" і катайтеся, ставлячи лижі паралельно один одному. Говорячи про те, як навчитися добре кататися на лижах, важливо помітити, що величезним бар'єром є страх, який часто стає причиною травм. Якщо перебуваючи на вершині гори, відчуваєте, краще знову повернутися на просту трасу і відточити свої навички. Щоб вас безпечно спустили вниз, необхідно звернутися до інструкторів, які викличуть лижний патруль і спустять вас на санях.

Тільки підкоривши трасу середнього рівня можна переходити більш складні гірськолижні спуски. Розбираючись у тому, як навчитися кататися на звичайних та гірських лижах, важливо ще згадати і могули – великі пагорби на слонах. Для такого катання важливо вміти професійно виконувати повороти. Пік майстерності – спуск із трампліну.