Х-подібне викривлення ніг – це не лише естетична неприємність, а й порушення здоров'я ніг (особливо стоп та суглобів), а також постави та ходи. Виникають проблеми з рівновагою, стійкістю при ходьбі, втомлюються ноги, болять суглоби, стопи, бувають судоми, велика ймовірність виникнення плоскостопості. Практично неможлива фізіологічна хода «від стегна», тому що людині з Х-подібними ногами доводиться пересувати ноги не по прямій лінії, а по колу, ніби обминаючи іншу ногу через перешкоду в області колінних суглобів. Формується човгаюча хода. Крім того, при Х-подібних ногах зношуються штани через тертя внутрішніх поверхонь стегон і стовпиться всередину взуття. Хода зі стоптаним всередину взуттям виглядає негарно, особливо якщо жінка при цьому носить взуття на підборах. Цей дефект обов'язково потрібно виправляти не тільки для відновлення здоров'я та краси ніг, але й для загального здоров'я організму. є обов'язковим способом лікування.
Істотною умовою успішного лікування є обстеження у ортопеда або хірурга, оскільки викривлення ніг ізольованим не буває, треба з'ясувати, які є проблеми з опорно-руховим апаратом. Це визначить індивідуальний підхід як у ЛФК, так і в лікувальному масажі та інших заходах (ортопедичні устілки, коректор постави). Наприклад, може бути так, що одна нога викривлена ​​більше за іншу, при цьому формується сколіоз, зрозуміло, що при цьому лікування підбирається строго індивідуально.

Основні причини формування Х-подібних викривлень ніг.

1. Раннє початок ходьби дитини.
2. Рахіт (нестача вітаміну Д).
3. Порушення обміну кальцію.
4. Слабкість м'язів.
5. Поздовжнє або змішане плоскостопість.
6. Спадковість.
7. Вальгусна деформація колінного суглоба.
8. Травми та захворювання суглобів ніг.
9. Надмірна вага.

Лікувальна фізкультура при Х-подібному викривленні ніг.

При Х-подібному викривленні ніг внутрішні поверхні стегон зближені, коліна стикаються, а гомілки розсунуті, стопи на відстані один від одного не менше 5 см, виникає неправильна постановка стоп: людина ходить на внутрішньому зводі стоп, які до того ж перебувають у положенні відведення сторони, виникає плоскостопість; компенсаторно посилюється поперековий лордоз через болі в ногах та спині, порушується постава частіше за типом кругловогненої спини.

Ослаблені м'язи, що виконують функції:
1. Супинація стопи (постановка стопи на зовнішнє склепіння) - передня і задня великогомілкові і довгий розгинач великого пальця,
2. Підошовне згинання стопи - м'язи, розташовані на задній і латеральній поверхні гомілки (триголова гомілки, довгий згинач пальців, задня великогомілкова, довга і коротка малогомілкові м'язи).
3. Приведення стопи (у бік великого пальця) – це м'язи, розташовані на передньо-внутрішній поверхні гомілки, обидві малогомілкові.
4. Пронація гомілки - згиначі з внутрішньої сторони: напівсухожильна, напівперетинчаста, кравецька, ніжна, литкова,
5. Сідничні м'язи.
6. Відведення та приведення стегна (зміцнювати треба всі м'язи стегон).

Напружені м'язи (підвищений тонус), які здійснюють
1. пронацію стопи (постановка на внутрішнє склепіння) – обидві малогомілкові, розташовані по латеральній поверхні гомілки,
2. відведення стопи (у бік мізинця) – обидві малогомілкові,
3. супінацію гомілки (двоголова стегна, литкова),
4. м'язи попереку.

При виправленні х-подібного викривлення ніг слід враховувати, що колінний суглоб також деформований. При випрямленні х-подібної форми ніг зв'язки колін розтягуються в латеральній частині колінних суглобів. При неакуратному виконанні вправ можливе пошкодження зв'язок колінних суглобів. Тому вправи при Х-подібних викривленнях нігслід виконувати плавно, з елементами дбайливої ​​пружності.
Обов'язково слід включити до комплекс вправ при х-подібних викривленнях нігвправи для зміцнення м'язів черевного преса, спини, стегон, сідниць. Необхідно тренувати рівновагу та поставу. Дуже рекомендуються заняття на велотренажері босоніж (в шкарпетках), оздоровче плавання, ходьба камінчиками або ребристою поверхнею для зміцнення м'язів гомілок і стоп. При цьому потрібен постійний самоконтроль: прагнете ходити на зовнішніх сторонах стоп, трохи повертати шкарпетки стоп усередину та відводити коліна убік.
Порекомендую обмежити вертикальне навантаження на колінні суглоби доти, доки не зміцняться всі м'язи ніг, оскільки ослаблені м'язи не здатні утримувати кістки та суглоби в правильному положенні. Не слід виконувати стрибки та біг. Виключіть вправи, стоячи з широко розставленими ногами.
Визначимо завдання ЛФК при Х-подібному викривленні ніг.
1. Зміцнити силу м'язів згинання, приведення та супинації стоп, згинання пальців стоп, м'язи стегон, сідничні м'язи, спини, поперекового м'язового корсета.
2. Розтягнути та розслабити напружені м'язи ніг та попереку.
3. Формувати правильну поставу.

Лікувальна гімнастика при Х-подібних викривленнях ніг.

1). Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги випрямлені.
1 – Руки через сторони пересуваються по підлозі до голови, стопи розгинаються (на себе), п'ятами потягнутися вниз, вдих.
2, 3, 4, 5, 6, 7 – Почергово потягнутися кожною п'ятою вниз, розтягуючи задні поверхні ніг, ахілове сухожилля та поперек, концентруйте увагу на зовнішніх сторонах стоп та зовнішніх поверхнях колінних суглобів.
8 - Повернутись у вихідне положення.
3 рази.

2). Початкове положення - лежачи на спині, підняти голову і верхню частину корпусу, спираючись на лікті, ноги випрямлені і розставлені, дивитися на стопи.
1 – Ліву стопу підошовною частиною притиснути трохи вище колінного суглоба до правого стегна, відводячи коліно лівої ноги убік, бажано до підлоги.
2 – Праву стопу повернути всередину, намагаючись великим пальцем дістати до підлоги, стопа закруглюється, набуваючи вигляду клишоногої стопи.
3 – Зберігаючи це положення ніг, потягнутися зовнішньою стороною стопи та п'ятою вниз.
Розтяжку робити дуже повільно, плавно, тому що можуть виникнути судоми в гомілки та в стопі.

Те саме виконати іншою ногою.
5 разів кожною ногою.

3). Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги випрямлені.
1 – Праву стопу притиснути підошовною частиною до гомілкостопа.
2, 3 – рухом, що ковзає, пересунути стопу по внутрішній поверхні лівої ноги вгору, намагаючись сильніше притискати стопу до ноги і максимально відводити вбік коліно. Права стопа при цьому набуває положення клишоногої стопи.
4 – Повернутись у вихідне положення.
Те саме виконати з іншого боку.
8 – 10 разів.

4). Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги максимально зігнути в колінних суглобах, коліна відвести в сторони до підлоги, підошовні частини стоп з'єднати, намагаючись якнайбільше покласти стопи на зовнішню поверхню стоп. Стопи щільно тиснуть один на одного зовнішніми сторонами та пальцями. Кисті покласти на підлогу попереду стоп.
1 – Повільно пересунути кисті вперед, випрямляючи і витягаючи руки вперед, опустити голову вниз і покласти лобом на підлогу попереду стоп (необов'язково). Полежати в такому положенні кілька секунд, розслаблюючи м'язи корпусу та ніг окрім стоп, які давлять один на одного зовнішніми сторонами стоп.

3 рази.

5). Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і впираються стопами в стіну носками всередину (пальцями стоп один до одного), коліна відведені в сторони, наскільки це можливо, руки випрямлені вгору і лежать на підлозі біля голови.
1, 2, 3 – Підняти руки і потягнутися ними до стоп пружинистими рухами, піднімаючи голову і верхній плечовий пояс якомога вище.
4 - Повернутись у вихідне положення.
До стомлення м'язів живота та гомілок.
*Можуть бути судоми в ногах, вправу потрібно робити м'яко, плавно.

6). Вихідне положення - лежачи на спині, ноги випрямлені і відведені в сторони ширше за плечі, між стегнами ближче до колін покласти щільний валик діаметром 10 - 15 см,
на нижню частину гомілок (ближче до стоп) одягнути широкі гумки,
прикріплені, наприклад, до ніжок столу.
1 – З'єднати ноги, натягуючи гумки, при цьому валик, розташований між стегнами, створює умову випрямлення х-подібної кривизни ніг.
2 - Повернутись у вихідне положення.
До стомлення м'язів ніг.
*Вправу виконувати дбайливо, м'яко і плавно, щоб не допустити пошкодження колінних суглобів, концентруйте увагу на них.
*Щоб ніжки столу не розхиталися, між ними можна вставити дерев'яний брусок, як розпірку.

7). Вихідне положення – лежачи на спині, ноги випрямлені та розставлені на ширині плечей, руки зігнуті у ліктьових суглобах, кисті спрямовані вгору (до стелі).
Обертати кистями та стопами з повною амплітудою вниз, потім вгору по 10 кіл.
Повторити ще раз.

8). Початкове положення - лежачи на спині, ноги випрямлені, надягти широку гумку на стегна трохи вище колін.
1 – Розсунути ноги убік, розтягуючи гумку, вдих.
2 – Повернутись у вихідне положення, видих.
До втоми м'язів.

9). Лежачи на спині, руки під головою.
Зігнути ноги в колінних суглобах, підняти їх, повернути стопи підошовними поверхнями один до одного і виконати хлопки стопами (так само, як ляскають у долоні).
До легкої втоми м'язів.

10). Початкове положення – стоячи на колінах, сісти на стопи, що лежать тильною стороною до підлоги.
1 - Лівою рукою захопити ліве коліно і обережно підняти ногу в такому положенні, щоб стопа торкалася підлоги, а коліно було піднято вгору, в цей час відбувається розтяжка тильної поверхні стопи.

3, 4 – Те саме виконати з правою ногою.
3 рази.
* Можна трохи укладати стопи в положення «клишоногості» для виправлення постановки стоп, характерної для Х-подібного викривлення ніг.

11). "Зиг - заг".
Початкове положення – сидячи на краю стільця, ноги разом, руками триматися за сидінням ззаду.
Переставляємо стопи то убік, то разом особливим способом.
1 - П'ятки нарізно, (шкарпетки разом).
2 – Пересунемо носки так, щоб стопи були паралельні один одному («стопи рівно»).
3 – Продовжуємо переставляти стопи убік: п'яти нарізно.
4 – Стопи рівно.
* Так продовжуємо до краю, наскільки можна відвести ноги убік.
Назад повертаємося у вихідне положення у такому порядку:
1 – Повернемо шкарпетки всередину,
2 - Стопи рівно (паралельно один одному).
3 – Шкарпетки всередину.
4 – Стопи рівно.
Доки стопи не зімкнуться.
4 рази.
* Намагайтеся коліна не з'єднувати, а розводити їх убік.

12). "Черв'ячки".
Початкове положення - сидячи на краю стільця, руками триматися ззаду за сидіння, ноги разом.
1 – Шкарпетками потягнутися вперед, пальці стоп притиснути до підлоги.
2 – Підняти п'яти та максимально наблизити їх до пальців, притиснути п'яти до підлоги.
3 – Знову потягнутися шкарпетками вперед, упор пальцями.
4 – Присунути п'яти до пальців. І так далі, стопи як черв'ячки пересуваються вперед то витягаючи пальці, то присуваючи до них п'яти.
Те саме у зворотному порядку.
4 рази.

13). «Човник». Початкове положення - лежачи на животі, руки випрямити вперед, ноги щільно зімкнуті, сіднички стиснуті.
1 – Підняти випрямлені руки та ноги над підлогою, руки притискаються до голови на рівні вух.
Розтягувати хребет. Утримати становище 1 хвилину.
2 – Повернутись у вихідне положення.
1 раз.

14). "Велосипед". Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла чи під головою, ноги зігнуті в колінах. Імітувати їзду велосипедом з максимальною амплітудою, опускаючи випрямлену ногу до підлоги, до втоми м'язів живота.
* Намагайтеся весь час пам'ятати про стопи і колінні суглоби, потрібно виробити звичку свідомо надавати стопам положення «клишоногості» і прагнути виправляти х-подібну форму ніг.

15). "Плавання брасом".
Початкове положення - лежачи на животі, випрямлені ноги щільно притиснуті один до одного.
1 – Випрямити руки вперед, голова опускається донизу, видих.
2 – Відвести руки в сторони, голову та верхній плечовий пояс підняти, початок вдиху.
3 – Навести руки вздовж тіла, продовження вдиху.
4 – Руки зігнути, кисті знаходяться біля плечових суглобів, видих.
Продовжуйте безупинно плавно, з великою амплітудою рухів рук.
10 разів.

16). Початкове положення – лежачи на спині, ноги випрямлені, кисті у «замку» на потилиці, лікті відведені убік.
1 – Одночасно з'єднати правий лікоть та ліве коліно, видих.
2 – Повернутись у вихідне положення, вдих.
3 – З'єднати лівий лікоть та праве коліно, видих.
4 - Повернутись у вихідне положення, вдих.
* При згинанні ноги в колінному суглобі намагайтеся зробити стопу клишоногою і повернути носок усередину.

17). Початкове положення – лежачи на лівому боці, ноги випрямлені.
Піднімати та опускати праву ногу 20 – 30 разів.
Повернутися на правий бік і повторити рухи лівою ногою.
* Можна використовувати обтяжувачі для ніг.
Урізноманітнюйте цю вправу, малюючи кола випрямленою ногою в одну і в іншу сторону.
18). Лежачи на лівому боці, ноги випрямлені.
1, 2 - Правою стопою (підошовною поверхнею) ковзати по лівій гомілки вгору і вниз, намагаючись притискати її якомога сильніше до гомілки; коліно правої ноги потрібно відводити нагору (у бік стелі).
3, 4 – Повернутись у вихідне положення.
10-20 разів.
Те ж саме виконати лежачи на правому боці.

19). Початкове положення – лежачи на животі, руки, зігнуті в ліктях, лежать перед собою, голова лежить на кистях, ноги випрямлені та щільно притиснуті один до одного.
1 – Підняти зімкнуті ноги над підлогою і розсунути їх убік, вдих.
2 – Покласти розсунуті ноги, розслабити, видихнути.
3 – Підняти розсунуті ноги та зімкнути їх, вдих.
4 - Опустити зімкнуті ноги, розслабити, видих.
10 разів.

20). Початкове положення - сидячи на краю стільця, ноги розставлені на ширині плечей, руки спираються ззаду на сидіння.
1 – Зігнути пальці стоп.
2 – Поставити стопи із зігнутими пальцями на зовнішні сторони стоп.
3 – Повернути шкарпетки стоп усередину.
4 – Повернутись у вихідне положення, розслабити стопи.
10 - 12 разів.

21). «Великі кола ногами».
Сидячи на краю стільця, спиратися руками ззаду, стопи з'єднати підошвами, відвести коліна в сторони. Піднявши ноги в такому положенні, малювати ногами кола вперед (від себе) та у зворотному напрямку (на себе) з великою амплітудою. По 10 кіл у кожному напрямку.

22). Вихідне становище – стоячи, ноги разом, концентрація уваги зовнішніх сторонах стоп.
Перекочування з п'ят на шкарпетки і назад. 10 разів.

23). Початкове положення – стоячи, руки на поясі, стопи на зовнішній стороні.
Прогулянки на зовнішніх сторонах стоп на місці. 30 разів.
*Концентруйте увагу на колінних суглобах, прагнете свідомо виправляти х-подібну форму ніг.

24). «Сісти по-турецьки». Початкове положення - сидячи на підлозі, можна підкласти щільну плоску подушечку, ноги схрестити турецькою.
1 – Праву ногу покласти зверху на ліву, вивертаючи праву стопу підошовною частиною догори. Праву кисть покласти на праве коліно, а ліву кисть на праву стопу.
2 - Випрямити спину, і маківкою голови потягнутися догори, розтягуючи хребет. Посидіти так деякий час (кілька секунд), насолоджуючись приємними відчуттями у хребті.
3, 4 - Те саме виконати, поклавши зверху ліву ногу.
* Так можна сидіти, наприклад, під час перегляду телевізора.
Вставати з цього положення, схрестивши ноги та спираючись на зовнішні сторони стоп.

Великі кола ногами.

Читачі часто запитують основні вправи з метою максимально скоротити комплекс вправ.
Я виокремлю вправи №6, 21 та 23. Неможливо скоротити лікувальну гімнастику, якщо ви хочете досягти гарного результату. Кожна вправа виконує свою роль. Буде простіше, якщо ви запам'ятаєте комплекс вправ при Х-подібних ногах напам'ять, тоді час його виконання трохи скоротиться.

Існують різні думки з приводу носіння ортопедичних устілок при плоскостопості та х-подібних ногах. Порекомендую вам довіряти тільки своєму лікарю - ортопеду, який обстежив вас і має повну картину про ваш організм, знає причину викривлення ніг, індивідуальні особливості, спадковість і таке інше. Усі свої сумніви розкажіть лікареві. Лікування дефектів ніг має бути індивідуально для кожного пацієнта. Це стосується і масажу, і лікувальної гімнастики, і до підбору ортопедичних пристосувань. Масаж ви робитимете курсами, а лікувальна гімнастика при х-подібних викривленнях нігвам потрібна щодня. Більше того, необхідно привчити себе весь час контролювати поставу, ходу та постановку ніг і стоп на рівні автоматизму, тренувати цю навичку вам допоможуть вправи при х-подібних викривленнях ніг. Поступово з'явиться досвід та позитивний результат.
А мені залишається побажати вам цілеспрямованості, оптимізму та міцного здоров'я.

Віталій Дем'янович Гіт добре знає, як виправити ті чи інші дефекти рухового апарату та постави. Йтиметься про виправлення дефектів форми ніг і лопаток, що випирають.

Я жодного разу не зустрічав пацієнток, невдоволених зовнішнім виглядом своїх рук. А ось на форму ніг жінки скаржаться регулярно. І це зрозуміло. Зайво повні, викривлені або дуже тонкі ноги, негарна хода, клишоногість значно знижують жіночу привабливість. А стрункі ніжки – мрія кожної жінки.
Аня, чарівна дівчина, увійшовши до мого кабінету, залилася сльозами. «Я ніколи, ніколи не вийду заміж! У мене ніколи не буде дитини! Ну хіба можна вийти заміж із такими ногами?!»

Причиною горя виявилося те, що ноги дівчини були трохи прообразно викривлені. Відстань між колінами при зімкнутих п'ятах – шість сантиметрів. Здавалося б, дрібниця, але Аня вважала своє лихо непоправною.

Стрункі ніжки та зайві крильця

Дефекти ніг багато хто вважає невиліковними. На щастя, це негаразд.

Зокрема, Ані порівняно швидко вдалося виправити форму ніг:за допомогою спеціальних вправ ми наростили м'язи у потрібних місцях та стимулювали зростання внутрішньої частини меніска. Проблему було вирішено.

Причини викривлення ніг можна розділити на дві групи- вроджені та набуті.

Перші зустрічаються досить рідко,але інколи вимагають хірургічного втручання.

Що стосується придбаних викривлень,то вони часто починаються в ніжному віці. Якщо дитина занадто рано стала на ніжки, можливі деформації колін, гомілковостопних суглобів, гомілкових і стегнових кісток. У цьому випадку (а також при рахіті) викривлення може виявитися значним – так звані «кавалерійські ноги».

Асиметрія (різна довжина) ніг іноді буває наслідком пологових травм (тоді її доречно віднести до вроджених дефектів), але частіше розвивається через одностороннє обмеження великих нервів: відсутність належної іннервації веде до обмеження рухових можливостей та атрофії м'язів.

Багато дефектів можуть виправити самі батьки, якщо вчасно звернуть на них увагу.А дбати про правильну форму ніг дитини треба з дитинства.

• Укладіть малюка на тверду поверхню на спину, вирівняйте його положення і подивіться, на якому рівні знаходяться п'яти.

Так можна виявити різну довжину ніг – дуже серйозний недолік, який викликає сколіоз та коксартроз. Діти він лікується зазвичай добре.

Мама була в паніці: у десятирічної доньки на два сантиметри вкорочено ніжку. Захворювання помітили приблизно два роки тому. А виникло воно після падіння з дерева. Почав розвиватися сколіоз.

Різна довжина ніг може бути наслідком багатьох причин, а найчастіша з них - вроджений або набутий підвивих тазостегнового суглоба.

Такі підвивихи і багато форм клишоногості зазвичай непогано лікуються методами мануальної терапії.

Гірше, якщо укорочення ноги викликане недорозвиненням тих чи інших кісток. Різниця 2-3 см обов'язково викликає розвиток сколіозу.Але це не привід для того, щоб змиритися із ситуацією та опустити руки. Такі сколіози теж лікуються, лише важливо їх не запускати.

Найбільш важливе значення для постави, ходи, здоров'я та краси мають суглоби.Захворювання суглобів вважають звичайними для людей похилого віку. Але суглоби можуть страждати у всіх, зокрема й у дітей. А при уважному відношенні та догляді вони навіть у дев'яносто років бувають у повному порядку.

Коли дитина почне ходити, поспостерігайте за тим, як вона ставить ноги, чи не клишонить, чи не вивертає їх у сторони. Будь-яке відхилення - привід вирушити до ортопеда.

Вправи для ніг (виправлення О-подібної кривизни)

1. Встати прямо, з'єднати п'яти, з цього положення підніматися і опускатися на шкарпетках 50 разів. Потім розвести п'яти та повторити вправу ще 50 разів. Поставити стопи паралельно та зробити ще 50 разів. Повторювати всю серію вранці та ввечері.

2. Поставити ноги на ширину плечей шкарпетками назовні.
У цій позиції старанно та повільно підніматися на шкарпетки, потім повільно опускатися. Повторити вправу 25-30 разів.

3. Встати навколішки, розвести шкарпетки і сідати на п'яти чи підлогу з-поміж них.

4. Стоячи, поставити ноги на ширину плечей і присідати, з'єднуючи коліна.

5. Сісти, витягнути ноги і швидко, різко повертати стопи шкарпетками назовні, напружуючи м'язи ніг.

Замість лопаток – крильця

«У моєї улюбленої дітки крильця ростуть!» - сказала мама, глянувши на свою дочку. "Як жахливо виглядають ці лопатки!" - обурився тато. "Це так зворушливо!" - Зворушилася бабуся.

У багатьох дітей до підліткового віку помітно видаються лопатки, які при відомій частці уяви дійсно можна прийняти за крильця, що прорізаються. Зазвичай до 12-15 років ці «крильця» безслідно зникають, але в окремих випадках можуть залишитися на все життя.

«Я дуже хочу позбавити від них мою дитину!» – сказала мама.

"Ну що тут поробиш, це ж кістки!" – зауважив тато.

«А боляче не буде?» - Запитала бабуся.

Якщо в шість років «крильця» справді виглядають зворушливо, як у ангелочка, то в двадцять неабияк псують фігуру і поставу.

У чому справа? Чому в одних лопатки стирчать, а в інших немає?

Спина у новонародженої дитини зовсім рівна, лопатки не виступають. Але до 4-5 років вони стають дуже помітними, іноді навіть надто.

Це відбувається через те, що лопатки в цьому віці ростуть швидше за ребер і ключиць, а грудна клітина має більш циліндричну форму, ніж у дорослої людини. В результаті верхній зовнішній кут лопатки відтягується ключицею вперед, середина спирається на ребра, а внутрішні кути піднімаються. При цьому складається враження, що лопаткам не вистачає місця, і вони ось-ось прорвуть шкіру.

Уважно придивившись до дитини, можна побачити, що й плечі в неї йдуть далеко вперед. Це особливо помітно, коли дитина дуже худа.

Такий дефект розвитку скелета може згладитися у міру зростання дитини, якщо вона досить рухлива і в неї не викривлений хребет.

Грудний кіфоз(прогин хребта назад) - благодатний ґрунт для того, щоб таке порушення постави, як лопатки, що випирають, закріпилося. Нестача рухів не дає розвиватися плечовим суглобам, і укорочені ключиці відтягують плечі вперед.

Крім кіфозу, «крильця» нерідко поєднуються з такими дефектами, як впала або кільоподібна(видатна вперед) груди, сколіоз(бічний викривлення хребта), нерозвинені, вузькі плечі, грушоподібна грудна клітка, деформація ребер.

Кільоподібні і вдавлені груди, так само як викривлення ніг, можуть виявитися наслідком рахіту. Буває, що ці недоліки передаються у спадок.

Деформовані ребра найчастіше зустрічаються при сколіозі. Хребет, згинаючи убік, піднімає ребра з одного боку та натягує – з іншого. З боку вершини вигину хребта утворюється реберний горб, з протилежної - провал. У важких випадках асиметрія може сягати більше десяти сантиметрів!

Батьки лають дітей за погану поставу, вимагають ходити прямо, розправивши плечі. Але одним зусиллям волі форму кістяка не зміниш.

Як виправити ці дефекти?Насамперед - постаратися позбавити дитину факторів, що провокують порушення постави і деформацію скелета. Основні з них – дитячий рахіт, малорухливий спосіб життя, незручні меблі, поганий зір і навіть психічна пригніченість.

І звичайно, необхідно постійно виконувати з дитиною спеціальні комплекси вправ. Причому не як контролер, а нарівні з ним, адже гімнастика для хребта корисна кожній людині в будь-якому віці.

Універсальний комплекс

Постеліть на підлогу спортивні килимки та приступайте.

Вправа 1. Махи руками

• Ляжте на спину, під лопатки покладіть валик зі скрученого рушника завтовшки 2-5 см (товщина валика залежить від віку та зростання).
• Візьміть у руки гантелі (пластикові пляшки з водою): жінки та діти-підлітки – вагою 0,3 кг, чоловіки – до 2 кг. Витягніть руки вздовж тулуба.
• Робіть махи прямими і трохи напруженими руками, піднімаючи їх вгору і опускаючи вниз. Амплітуда рухів – максимальна.

При регулярному виконанні ця вправа дуже корисна для грудного відділу хребта.

Діти можуть робити цю вправу в повному обсязі відразу, а дорослим слід виявляти обережність, поступово нарощуючи навантаження, щоб не пошкодити плечові суглоби.

При артрозах та артритах цих суглобів вправу робити не рекомендується.

Вправа 2. Розтягування хребта

• Встаньте, опустіть руки та зчепить кисті за спиною.
• Максимально напружте руки, зблизивши лікті.
• Відводьте плечі та голову назад, руки – назад і вниз.
• Груди при цьому повинні прогнутися вперед.
• Намагайтеся звести лікті та лопатки, голову тягніть до спини. (На шкарпетки не вставайте, живіт не випинайте.)
• Зафіксуйте позу на 1 секунду.
• Потім максимально розслабтеся, розчепити руки і злегка втягніть живіт.
• Погляд направте трохи нагору.
• Не розправляйте плечі і не робіть при цьому глибокого вдиху – рухи мають бути лише за рахунок м'язів живота.

Вправа займає трохи більше 2 секунд і виконується 2 десь у годину; під час занять у школі – 2 рази на кожну зміну.

Вправа 3. Змія

• Ляжте на живіт. Руки, зігнуті в ліктях, покладіть долонями до грудей.
• Дуже повільно піднімайте голову та верхню частину грудей, використовуючи спочатку лише м'язи спини, потім поступово випрямляючи руки.
• Максимально піднявшись нагору, повільно поверніть голову спочатку в одну, потім в іншу сторону.
• Намагайтеся подивитися на п'яти.

Виконуйте вправу вранці та ввечері по 3 рази.

Вправа 4. Розтягування попереку

• Встаньте на коліна і з цього положення сідайте на п'яти. Живіт трохи підтягніть і подайте вперед.
• Потім постарайтеся лягти на спину так, щоб п'яти залишалися під сідницями.
• Зафіксуйте це положення на кілька хвилин, до появи болючих відчуттів.

Повторюйте 2-3 десь у день.

Вправа дуже ефективна для лікування поперекового кіфозу, але небезпечна при запущених артрозах колінних суглобів.

Вправа 5. Розслаблення

• Ляжте на спину, підклавши під поперек щільний валик завтовшки 10-15 см.
• У такому положенні бажано залишатися до 40 хвилин на день, а у важких випадках – і більше. Деякі мами підкладають валик дитині, коли та лягає спати.

Вправа 6. Човен

• Ляжте на живіт. Руки витягніть уперед.
• Потім максимально підніміть їх вгору, одночасно піднімаючи голову та ноги.
• Повторіть кілька разів.

Вправа добре зміцнює м'язи спини і при цьому практично безпечна у плані зміщень та травм міжхребцевих дисків.

Вправа 7. Розтягування шиї

• Ляжте на живіт. Руки покладете перед собою долоню на долоню, під них – книгу завтовшки 3-5 см, а на кисті – підборіддя. Максимально розслабтеся. Погляд спрямований уперед.

У цій позі достатньо 20-30 хвилин на день, бажано по 5-10 хвилин кілька разів.

Вправа корисна при лікуванні зайвого прогину хребта вперед (шийного лордоза), лопаток, що стирчать, висунутої вперед голові («поза пітекантропа»), низько опущеній голові.

Воно дуже ефективне у дитячому та юнацькому віці. Тим, хто старший, виконувати його слід обережно, прислухаючись до себе: може з'явитися головний біль. опубліковано.

Віталій Гіт

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Проблема кривих ніг торкається як жінок, і чоловіків. Вона однаково неприємно позначається на рівні комфортності перебування у суспільстві, а також загрожує спортивним досягненням та здоров'ю суглобів. Зіткнувшись із цією проблемою, вам навряд чи вдасться позбутися нав'язливої ​​думки про те, що ви можете зробити, щоб виправити своє становище. І сьогодні ми допоможемо вам дізнатися, як виправити криві ноги та визначитися зі стратегією боротьби.

Визначаємо тип кривизни

На перший погляд може здатися, що діагностувати у себе кривизну ніг – справа проста, тим більше суспільство з його косими поглядами та їдкими коментарями навряд чи може помилятися. І, тим не менш, кривизна може бути різною, а від її виду сильно залежатимуть пропоновані вправи та операції. Можна спробувати визначити тип самостійно в домашніх умовах, але ми радимо звернутися до лікаря для більш точного діагнозу та розгорнутих рекомендацій.

Хибна кривизна

Опис

Коли литкові м'язи недостатньо чи непропорційно розвинені, а кістки ніг у своїй немає деформацій, ваша проблема – помилкова кривизна ніг. Причина може критися в нерівномірності жирових відкладень. Така кривизна найчастіше сильно помітна на худих ногах, але не обмежується виключно ними.

: висока

Способи випрямлення

• Вправи для корекції форми литок. Через їх слабкість і маленький об'єм ноги нижче колін і здаються кривими.
• Робота над поставою. Якщо ви звикли сутулитися і постійно виводьте таз вперед, кривизна ніг може частково бути результатом неправильної постави.
• Круропластика. Вид литкових м'язів коригується за допомогою силіконових імплантів, які на 100% забезпечать виправлення кривизни ніг.
• Ліпофілінг. Якщо вправи не дали помітного ефекту, але при цьому вам не до душі ідея вживлення в ікри стороннього об'єкта, можете вдатися до процедури корекції форми литок шляхом закачування власної жирової тканини.

Х кривизна

Опис

Якщо, коли ви стоїте прямо, ваші коліна стикаються, а стопи немає, у вас можна діагностувати Х-подібні криві ноги. У цьому випадку проблемою є не м'язи або жир та їх розподіл, а форма кісток. Якщо ви читаєте цю статтю з занепокоєння виглядом ніг своєї дитини, не панікуйте: Х і О кривизна часто є природним етапом розвитку нижніх кінцівок і зрештою сходить нанівець. Найчастіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків.

Ймовірність виправлення в домашніх умовах

Способи випрямлення

• Комплекс вправ на зміцнення м'язів, що відводять, дозволить забезпечити протидію силі, що веде коліна всередину. Найбільше підходить для профілактики, має незначний ефект випрямлення.
• Розтяжка. Також працює на зміцнення м'язів та сухожилля. Не здатна виправити першопричину, якою є кривизна кістки. Тим не менш, у парі з вправами може допомогти, якщо немає показань для хірургічного втручання.
• Ортопедична операція. Єдиний спосіб, що гарантує виправлення кривизни ніг при деформованих кістках. Потребує консультації лікаря та показань до хірургічного втручання.

Про кривизна

Опис

Якщо ваші коліна не стуляються, коли ви стоїте прямо, але ступні безпроблемно зводяться разом, ймовірно, у вас О-подібні криві ноги. Часто зустрічається у чоловіків і має прізвисько «ноги футболіста». В цьому випадку самостійний діагноз може виявитися невірним: легкі випадки Про кривизну можуть бути дуже схожі на хибну, і навпаки. Бажано проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступати до виконання вправ, адже вони спрямовані на різні групи м'язів.

Ймовірність виправлення в домашніх умовахОсі: відсутня для сильного, низька для помірного, середня для легкого викривлення.

Способи випрямлення

• Комплекс вправ для м'язів, що приводить, що протидіятиме викривленню колін зовні.
• Розтяжка на додаток до вправ, які діятимуть, як і в попередньому випадку, на зміцнення м'язів та зв'язок.
• Ортопедична операція, яка зараз, на жаль, є єдиним способом, за допомогою якого можна виправити кривизну кісток.

У цій статті ми розповідаємо про те, як виправити криві ноги в домашніх умовах за допомогою доступних вправ. Ось чому, якщо ви обмірковуєте можливість операції, варто звернутися до лікарів за точним діагнозом та консультацією.

Суть усіх вправ проти несправжньої кривизни зводиться до прокачування литок, і на просторах інтернету ви знайдете сотні химерних вправ. Ми радимо вам взяти за основу одне: те, за допомогою якого можна забезпечити зростання м'язів і виправити вашу проблему. Головне – робити його правильно.

Отже, спробуємо освоїти єдину ефективну вправу для додавання об'єму литок - підйоми на носок. «Щось, а піднятися на носок я вже точно зможу», – думаєте ви, схоплюючись зі стільця і ​​починаючи робити підйоми. Не поспішайте. У цій вправі є кілька нюансів.

• Повторення. У багатьох вправах проти хибної кривизни ви побачите заклики робити по 50 повторень і більше у кожному підході, але така тактика не може допомогти збільшити обсяг м'язів. Скоротіть повторення до 15-18 і робіть 3 такі підходи.
• Вага. Власної ваги для прокачування м'язів не буде достатньо ні чоловікам, ні жінкам, як би гантелі та млинці останніх не лякали. 20 кг у вигляді двох гантелей, які просто потрібно тримати в руках – абсолютно підйомна вага для середньостатистичної жінки, ну, або ви можете скористатися будь-яким тренажером для литок. Чоловікам краще використовувати тренажери, щоби не тримати великі ваги в руках, адже це не дуже зручно.
• Відмова. Ікри опрацьовують вщерть, а отже, останнє повторення кожного підходу має даватися дуже важко і супроводжуватися ледве терпимим печінням. Вам просто? Тоді підвищуйте вагу. Після підходу трохи потягніть ікри та відпочиньте до повного припинення печіння.
• Розтягування в нижній точці. Немає сенсу робити підйоми на шкарпетки на рівній поверхні, тому що амплітуда руху буде замала. Ікри повинні мати можливість розтягнутися, а для цього вам потрібно мати запас висоти, щоби піти нижче горизонталі. У тренажерах завжди є спеціальний упор, який дозволить вам відвести п'яту вниз, а якщо ви робите вправу з вільною вагою, встаньте на сходинку або степ-платформу, щоб забезпечити запас ходу.
• Коліна. Не «встромляйте коліна», якщо не хочете проблем із суглобами. Порада особливо актуальна для чоловіків, які роблять підйоми з великою вагою. Завжди тримайте коліна трохи зігнутими або у положенні природного вигину. Так боротьба за пропорційні литки не виллється в неприємну травму.
• Постановка ніг. Залежно від постановки ніг у роботу включаються різні частини литкового м'яза. Нас цікавить її внутрішня частина, для опрацювання якої потрібно поставити ноги на ширині плечей і трохи розгорнути шкарпетки зовні.

Вправи для зміцнення Х-подібних ніг

Повторимося, що дані вправи при кривизні кістки матимуть не найяскравіше виражений ефект і не зрівняються з операцією, зате вони однозначно зміцнять криві ноги і стануть профілактикою погіршення ситуації. При Х-подібних ногах ми будемо опрацьовувати м'язи, що відводять, або, як їх називають у побуті, зовнішню поверхню стегна. Всі вправи доступні для виконання в домашніх умовах та представлені в порядку зростання складності.

• Махи ногою убік. Їх можна робити як у колінно-ліктьовому упорі, так і лежачи на боці або навіть стоячи. Прийміть вихідне положення і за допомогою усвідомленого скорочення м'язів відведіть ногу убік (або вгору, якщо ви лежите) з натягнутим на себе носком. Не закидайте ногу вбік за рахунок інерції. Нехай кількість повторень буде меншою, зате вони будуть якісними. Також можна використовувати обважнювач або кабель-блок, якщо ви робите вправу в залі.
• Випади вбік. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою або тримають обтяження. Тепер зробіть широкий крок убік, зігніть опорну ногу і сядьте, відводячи таз назад. Повторіть те саме для іншої ноги. Чи не відривайте п'яти від землі! Вся вага тіла повинна якраз припадати на них. Кількість повторень для кожної ноги: 3 підходи по 10-12 разів.
• Присідання. Присідання проробляють ноги повністю, і зовнішня частина стегна не залишиться обділеною. Ідеальне рішення для чоловіків і жінок без великих проблем із зайвою вагою та здоров'ям.

Вправи для зміцнення О-подібних ніг

Для О-подібних ніг зміцнюватимемо м'язи, що приводять, або внутрішню поверхню стегна. Комплекс підходить для ніг без свідчення до операції. Вправи знову ж таки йдуть за зростанням складності.

• Махи ногою. Стоячи на одній нозі, вільну ногу заводьте за або перед опорною. Важливо, щоб напруга цільового м'яза добре відчувалося. Зробіть три підходи по 12-15 повторень на кожну ногу. Якщо вам легко, можна сміливо додати обважувачі. Лежачи можна робити "ножиці", зводячи і розводячи прямі ноги, або, якщо лягти на бік, піднімати нижню ногу з натягнутим на себе носком. Махи більше підходять для тих, хто тільки починає займатися дівчат або людей зі слабким здоров'ям.
• Випади вперед. Класичні випади чудово включають привідні, але важливо робити їх правильно: вага тіла повинна припадати на п'яту передньої ноги, а коліно не повинно сильно виходити за носок. Вставайте без ривка і намагайтеся напружувати сідниці, щоб не пошкодити колінний суглоб.
• Присідання пліє. Присідаючи з широкою постановкою ніг, ви більше звичайного акцентуєте увагу на внутрішній поверхні стегна. Чоловіки можуть робити тягу з широкою постановкою ніг.

Ну що ж, можете починати виправляти криві ноги, не вдаючись до операції! Головне, не забудьте про правильну техніку виконання вправ та важливість консультації лікаря.

Визначити, чи потрібна вам операція досить просто. Ляжте на спину і витягніть ноги. У такому положенні форма X ніг цілком нормальна. Зігніть ноги - стегна повинні бути паралельними. Нормальна кривизна ніг щодо вертикального положення під час навантаження не повинна перевищувати 15 градусів. Якщо кривизна ваших ніг більша за 15 градусів, то хірургічного втручання не уникнути. Якщо менше, то у вас лише поганий капсульно-зв'язувальний апарат і виправити форму ніг можна за допомогою гімнастики та масажу.

Займатися вправами для випрямлення ніг слід щодня, не лінуючись і не шкодуючи себе. Якщо ви не хочете турбуватися подібними заняттями - полюбіть себе такою, якою ви є і не повертайтеся більше до цього питання.

1. Перша вправа дуже проста. Зв'яжіть ноги у трьох місцях. Краще зробити це шарфом або іншою приємною тканиною, яка не ріже шкіру. Сядьте та випряміть ноги. Намагайтеся дотягнутися руками до шкарпеток, при цьому в жодному разі не згинайте спину. У цей момент ваш таз перебудовується у потрібне для прямих ніг положення. З часом ви відчуватимете клацання. Не лякайтеся, це нормально та не боляче.

2. Щоб зробити ноги прямими, потрібно перебудовувати весь організм в цілому на новий лад. Хребет грає чималу роль. Найчастіше висите на турніку. Ніколи різко не зістрибуйте від нього, т.к. на перекладині він розтягується і випрямляється, а в момент приземлення різко стає назад, гублячи вашу спину.

3. Слід добре "розкачати" кістки таза, інакше від вправ ви не побачите. Дуже добре танець живота. Якщо у вас немає можливості відвідувати школу танців, займіться цим самостійно. Завдяки навчальному відео в , ви легко зможете зрозуміти основи східного танцю.

4. Стати босоніж на підлогу. Поставте ноги ширше за плечі. Повільно присідайте 10 разів. Не забувайте про відпочинок. Коли ця вправа стане для вас більш менш легким, починайте робити теж саме на носочках.

5. Станьте рачки і зігніть ноги в коліні. Сидіти при цьому треба не на литках, а на підлозі. Ця вправа розтягує, роблячи їх не зім'ятими та накаченими, а довгими та красивими.

6. Ляжте на спину. Упріться зігнутими в колінах ногами в стіну і тисніть на неї протягом 10 секунд. Виконуйте цю вправу по 10 разів із перервою в 5 секунд. Якщо не лінуватися і не скаржитися на досить нудну вправу, то не забариться.

Будьте обережні! Вправи з перетягуванням ніг слід виконувати за погодженням хірурга, інакше ви можете зашкодити. З приводу інших вправ порадьтеся з добрим тренером. В іншому випадку ви маєте шанс накачати протилежний бік м'язів і кривизна ваших ніг може стати ще помітнішою.

Коли маленькі дівчатка підростають і починають звертати увагу на свою зовнішність, то багато з них виявляють масу недоліків, нехай навіть непомітних для оточуючих, але істотно ускладнюють життя юним істотам. Особливо їх засмучує негарна форма ніг, яку доводиться ховати під брюками чи довгими спідницями.

Як виправити криві ноги? Чи можна допомогти кривоніжкам виправити цей прикрий недолік? Чи можливе виправлення кривих ніг вправами? Деякі фахівці лікувальної фізкультури дають ствердну відповідь, щоправда, для виправлення знадобиться чимало терпіння та наполегливості, адже йдеться про регулярних тренуваннях протягом як мінімум півроку.

Для початку слід визначити форму ніг, оскільки ми пропонуємо два комплекси Л. Єгорової: один – для О-подібних ніг, інший – для Х-подібних.

О-подібна кривизна ніг – це дефект внутрішнього контуру від зімкнутих кісточок і до промежини (т.зв. «ноги колесом»). Для переходу до вправ для О-подібних ніг.

Х-подібне викривлення ніг – коли неможливо зімкнути кісточки при зімкнутих стегнах. Щоб одразу перейти до вправ для Х-подібних ніг.

Яку кривизну ніг можна виправити

Звичайно, обіцяти, що особливо терплячі та працьовиті дівчатка незабаром зможуть хвалитися прямими, як струни, ногами, ми не беремося, але все ж таки відчутний ефект помітять не тільки вони, а й оточуючі.

Втім, вважаємо за необхідне уточнити, яку саме кривизну ніг можна виправити, а яку не можна. Якщо кривизна ніг передалася у спадок, тобто закладена генетично (наприклад, шаблеподібна форма гомілок), або з'явилася внаслідок травми, то ніякі вправи та масажі її не змінять. У цьому випадку виправлення кривих ніг можливе лише скальпелем хірурга, і то дуже вправного.

Всі інші явища кривизни ніг в ще не сформованому чоловічку можна спробувати зменшити за допомогою спеціального масажу. Як виправити криві ноги за допомогою масажу: особливо ефективний масаж за такою схемою – 30 днів поспіль, потім протягом 3-4 місяців лише 1 раз на тиждень, після чого курс потрібно повторити у поєднанні із щоденними вправами, грязьовими обгортаннями та ваннами з морською сіллю. .

До речі, у ванні та напівванні з морською сіллю дівчинка-підліток і сама цілком зможе робити собі масаж ніг, попередньо навчившись у спеціаліста (хірурга-ортопеда, інструктора ЛФК, масажиста). Адже лише фахівцеві під силу виявити причину кривоногості. Можливо, вона виникла внаслідок порушення постави; виправиться постава - вирівняються і ноги. А батькам потрібно стежити за тим, як дитина зношує взуття, що більше стоптує: підбори, миси, зовнішню чи внутрішню частину підмітки. Усі свої спостереження передайте лікареві, який зробить відповідні висновки. Чим раніше ваша дитина почне спостерігатися у лікаря, тим більша ймовірність виправлення кривизни ніг.

Попередні вправи

Ці вправи, що розігрівають, виконуються перед основними комплексами і при О-подібній кривизні ніг і при Х-подібному викривленні.

1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Не відриваючи ступні від підлоги, піднімайте пальці ніг, максимально напружуйте м'язи, що беруть участь у русі. Повторіть щонайменше 10 разів.

2. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Згинайте пальці ніг під ступні, максимально напружуючи м'язи гомілки та стопи. Повторіть щонайменше 10 разів.

3. Встаньте прямо, п'яти разом, пальці порізно. Напружуючи м'язи стоп, гомілок і стегон, повільно піднімайтеся на пальці, зводячи та розводячи п'яти в сторони. Виконайте вправу 10-15 разів.

4. Сидячи на стільці, ноги злегка розведіть убік, поставте на п'яти і підніміть стопи на себе. Максимально напружуючи м'язи гомілки, повертайте стопи вправо-ліворуч до появи легких болючих відчуттів.

5. Початкове положення як у четвертій вправі, тільки пальці ніг витягнуті і впираються в підлогу. П'яти повільно розводьте убік і зводьте, щонайменше 10 разів.

6. Сидячи на стільці, коліна злегка розведіть убік, стопи ніг з'єднайте і притисніть один до одного, упираючись їх зовнішніми краями на підлогу. Напружуючи м'язи стегон, гомілок та стоп, перекочуйте стопи з п'ят до великих пальців ніг і назад не менше 20 разів.

7. Лежачи на килимку (або на кушетці), протягом 20-30 секунд «прокотіться на велосипеді», то напружуючи, то розслаблюючи м'язи ніг та сідниць.

Вправи при О-подібній кривизні ніг

Комплекс вправ – виправлення кривих ніг, що мають О-подібну форму. Бажано виконувати після розминки (див. вище).

1. Лежачи на килимку, підніміть ноги на 20 см від підлоги та виконайте вправу «горизонтальні, ножиці» не менше 10 разів (через 1-2 тижні регулярних тренувань навантаження в цій і наступних вправах можна збільшувати до 20-30 разів).

2. Лежачи на килимку, виконайте вправу "вертикальні ножиці", при цьому прямі напружені ноги можна піднімати так високо, як тільки зможете.

3. Встаньте прямо, ноги ширші за плечі, на видиху дуже повільно виконайте присідання, зводячи коліна разом, витягаючи руки вперед. Спину тримайте прямо, ноги напружте і присідайте так глибоко, як тільки зможете. Також повільно підніміться, руки опустіть, розслабтеся, зробіть вдих.

4. Встаньте на коліна (при цьому коліна разом, стопи убік, пальці ніг витягнуті), руки на поясі. Повільно, напружуючи м'язи ніг та сідниць, сідайте на підлогу. Також повільно рухаючись, поверніться у вихідне положення.

5. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. Руки довільно. Не відриваючи ступні від підлоги та напружуючи м'язи, зводьте коліна разом, потім розводьте.

6. Зробіть 10 кроків уперед кожною ногою на внутрішній стороні стопи, потім стільки ж назад.

Вправи для Х-подібного викривлення форми ніг

Комплекс вправ – виправлення кривих ніг, що мають Х-подібну форму. Бажано виконувати після розминки (див. вище).

1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть їх у колінах, пальці убік. Допомагаючи собі правою рукою, підніміть праве коліно якомога вище, намагаючись розвернути його назад, потім поверніться у вихідне положення і виконайте ту ж вправу лівою ногою. (Якщо вам важко утримати рівновагу, вільною рукою тримайтеся за підвіконня, спинку стільця чи ліжка).

2. Сядьте на килимок по-турецьки, долоні опустіть на внутрішні сторони колін. Випрямляючи руки, натискайте долонями на коліна, намагаючись торкнутися зовнішньою стороною колін підлоги.

3. Лежачи на килимку або на підлозі на животі, розведіть коліна в сторони, з'єднайте стопи, зображуючи розпластаного жабка. Полежіть у цій позі 1-3 хвилини. Ця вправа може не вийти з першого-другого разу, але через сім-вісім занять м'язи розтягнуться і поступово ви зможете збільшити час навантажень до 10-15 хвилин.

4. Та ж «жаба», тільки лежачи на спині: напружте м'язи ніг та сідниць і постарайтеся торкнутися зовнішньою стороною колін підлоги.

5. Сядьте на килимок турецькою, тільки не схрещуючи ноги: коліна в сторони, стопи притиснуті один до одного, руки витягнуті вперед. Зробіть кілька кроків руками, повільно нахиляючи корпус до підлоги, а потім так само повільно крокуйте назад.

6. Зробіть 10 кроків уперед кожною ногою, а потім стільки ж назад на зовнішній стороні стопи.

Ідеальна форма ніг з трьома проміжками при змиканні кісточок, гомілок і колін.

Науково-популярна передача на цю тему: