Як краще починати хитатися. Вільна вага або статичне навантаження: чи варто віддати перевагу тренажерам. Особливості виконання вправ

Багато цікавляться як накачати м'язи в домашніх умовах. Досягти хорошого результату допомагають правильні тренування. Якщо тільки починаєте хитатися, визначтеся з головною метою занять. Початківці спортсмени допускають безліч помилок. Вони прагнуть розвинути силу і накачати м'язи, проте тренування не дають результату.

Типова помилка - безліч вправ, при цьому тренування передбачають невеликі обтяження. Суть помилки – такий підхід не накачує м'язи. Зростання обумовлено не кількістю вправ, а зростаючими навантаженнями.

• Постійні підйоми важких вантажів змушують організм нарощувати м'язову масу, що дозволяє справлятися зі зростаючими навантаженнями.
• Можна використовувати невелику вагу та виконувати безліч вправ. Такий підхід розвиває витривалість. М'язи обсягом збільшуються несуттєво.
• Збільшуйте робоче обтяження правильно. Не змінюйте техніку вправ і не тренуйтеся без попередньої розминки.
• Для правильного зростання м'язової маси однією групу м'язів виконуйте кілька вправ. Першу базову вправу виконуйте зі штангою, роблячи кілька підходів по 5 повторень.
• Друга вправа орієнтована на різнобічну та глибоку опрацювання м'язових волокон та тренування м'язових енергоресурсів. Виконуйте з гантелями не більше 4 підходів по 10 повторень.

Зробити тіло гарним допоможе правильна кількість вправ разом із підвищенням робочої ваги, дотриманням техніки та гарною розминкою.

Список вправ для тренування в домашніх умовах

Качають м'язи в домашніх умовах спортсмени-початківці. Хто досяг хороших результатів, усвідомлює, що зупинятися не можна і вирушають до тренажерної зали, оскільки домашніх навантажень недостатньо.

1. Вправи для грудей. Віджимання від статі – найкраща вправа для грудних м'язів. Виконувати із широко розставленими руками. Якщо за один підхід робите п'ятнадцять повторень, збільште навантаження. На спину можна вдягнути рюкзак, наповнений важкими речами.
2. Для м'язів грудей відмінно підходять бруси. Якщо силові показники заслуговують на краще, віджимайтеся на табуретках, висунувши вперед ноги. Так вдасться скинути вагу та пройти попередню підготовку.
3. Вправи для спини та плечей. Знадобиться турнік. Підтягуватися широким та зворотним хватом. Підтягування дають навантаження на дельтоподібні м'язи та біцепси.
4. Тренувати плечі вдома можна за допомогою двох 20-літрових пляшок з-під води. Піднімайте їх перед собою або розводьте руки убік. Головна перевага таких спортивних снарядів – зміна рівня навантаження шляхом додавання чи зменшення води.
5. Допоможуть такі пляшки і в коливанні біцепсів. У стоячому або сидячому положенні згинайте руки, імітуючи вправу з використанням гантелі.
6. Вправи на трицепси та прес. Тренують трицепси звичайними віджиманнями із вузьким хватом. Якщо кількість повторень сягнула 15 штук, обов'язково збільшують навантаження.
7. З пресом легко. Легти на спину і в лежачому положенні піднімати ноги нагору. Вправу виконувати до появи печіння області живота.
8. Складніше накачати вдома ноги. Пропоную вправи зі шкільної програми – присідання та пістолет.

Двічі на місяць проводите важкі тренування. З кожним наступним тренуванням збільшуйте навантаження.

Вправи для м'язів спини

Накачана спина виглядає приголомшливо, захищає хребет, полегшує повсякденне життя, підтримує правильну поставу.

• Тренувати спину краще окремо від грудей. В результаті вся енергія піде на опрацювання м'язів спини. Таке тренування ефективніше.
• Біцепси беруть активну участь у вправах, орієнтованих на спину. Їх качати після спини. У тренування можна включити передпліччя. Передпліччя характеризуються завидною витривалістю та беруть участь у всіх вправах. Тому піддавати їх жорсткому опрацюванню не більше ніж раз на тиждень.
• Навчіться відчувати ефект від тренування. Перед походом до спортзалу переконайтеся, що м'язи відновились.
• Якщо хочете підвищити силові показники, зверніть увагу на спеціальні спортивні добавки – аргінін, креатин та амінокислоти. Спортивне харчування достатньо включити до раціону.

Перед початком тренувального сезону обов'язково поставте мету. Вона грає роль своєрідного маяка, до якого ви наближаєтеся з кожним днем ​​дедалі ближче.

Відео поради

Рука людини складається з передпліччя, біцепса, трицепса і безлічі невеликих м'язів, кожен з яких бере активну участь у роботі руки.

1. Виконуючи вправи, що передбачають згинання рук, ви тренуєте біцепси. Йдеться про згинання рук з гантелями або штангою, підтягування на турніку і тяги, орієнтовані на спинні м'язи.
2. Якщо під час тренування руки розгинаються, тренуються трицепсы. Досягається такий ефект лежачи жимом, брусами, віджиманнями від підлоги.
3. Вправи, під час виконання яких доводиться руками утримувати спортивні снаряди, орієнтовані передпліччя.

Важливі правила

• Я ніколи не бачила спортсмена вагою 70 кг, у якого обхват рук перевищує 37 см. Великими та потужними руками можуть похвалитися лише великі люди. Отже, необхідно качати все тіло, приділяючи особливу увагу ніг.
• Підтягування, тяги та жими надають на руки титанічне навантаження. Не перестарайтеся з кількістю підходів та вагою спортивних снарядів. Інакше пошкодяться зв'язки, які гояться дуже довго.
• Якщо маєте на меті зробити руки більшими, досягніте пристойних результатів у базових вправах. Йдеться про віджимання, підтягування, тягу штанги і станову тягу.
• Великі руки — атрибут людей із сильними передпліччям.
• Зміцнити та посилити руки допоможе боксерський мішок. Завдаючи ударів по цьому важкому спортивному снаряду, зробите руки впевненими, сильними, спритними. Робота з цим снарядом передбачає використання еластичних бинтів та снарядних рукавичок. В іншому випадку можна пошкодити суглоби або вивихнути пальці.
• Качаючи руки, керуйтеся фізіологією м'язів. Трицепс відрізняється від біцепса великою кількістю білих волокон. Тому його тренують великою вагою, що розвиває силу.
• Працюючи зі штангою або іншим снарядом, подумки уявляйте, як біцепс збільшується в розмірах. Завдяки цьому тренувальному секрету деяким спортсменам вдається вийти за межі середніх досягнень.
• Якщо під час тренування в області зап'ясткових суглобів з'явилися неприємні відчуття, його слід зупинити.
• Вправи виконуйте чітко та точно. Якщо працюєте зі штангою, основне навантаження мають отримувати саме руки. Не можна допомагати їм тілом.

Складіть програму та тренуйтеся за нею. Виробіть звичку вести щоденник , щоб фіксувати результати та відстежувати досягнення.

Вправи для м'язів ніг

Найсильніші та найбільші м'язи тіла – м'язи ніг. Незалежно від місця тренувань необхідно правильно і збалансовано харчуватися. Інакше всі вправи виявляться малоефективними та безглуздими.

1. Зробити ноги м'язистими допоможуть щоденні присідання. Спочатку присідайте на двох ногах, через місяць або більше перейдіть на більш складні вправи.
2. Виконуючи вправу, тримайте спину прямо, п'яти не відривати від підлоги. Для збереження рівноваги рекомендується триматися рукою за опору.
3. Після присідань перейдіть на скакалку. Цей простий снаряд розвиває м'язи ніг та збільшує витривалість.
4. Підкачати внутрішні м'язи ніг допоможе жим ногами. Сядьте в тренажер, поставте ноги на ширину плечей і злегка розсуньте шкарпетки убік. Під час виконання вправи спина має повністю прилягати до спинки сидіння.
5. Для тренування задніх м'язів передбачено непогану вправу. На плечі покладіть штангу та встаньте з нею шкарпетками на брусок. Для початку підтягніться на шкарпетки, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Розвиває м'язи біг.
7. Верхні м'язи пропрацює гак-машина та інші тренажери, орієнтовані на розгинання ніг.

Відео тренування для ніг

Як качати шию

міцної та накачаної шиї потребує кожен. Насамперед, така шия покращить зовнішність власника. Їй під силу захистити хребет від пошкоджень.

Якщо запишіться до тренажерного залу, досвідчений тренер підкаже грамотні вправи для шиї, запропонує широкий асортимент тренажерів та безліч ефективних методик.

За словами експертів, постійні виконання вправ з невеликим навантаженням куди ефективніше за несистематичні заняття з повним викладенням. Робота з невеликою вагою не звільняє від обов'язкової розминки перед основним тренуванням.

З занять виключіть ривки, і прагнення прискоритись не вітається. Кожну вправу виконуйте точно та плавно. Комплекс складається із 5 вправ, по 15 підходів. Розрахуйте навантаження, щоб сил хапали на все. Будьте готові, що перші тренування видадуться непростими.

2 групи вправ для шиї

• Перша група: вправи використання опору сили. Спортивні пристрої та атрибути не потрібні. Проста вправа: пальці рук зчепити в замок та обхопити потилицю. Голову тягнути до землі, а м'язами шиї чинити опір.
• Друга група: вправи із застосуванням спортивного інвентарю. Еспандери, гирі, млинці. Потрібен спеціальний пристрій для розміщення вантажів.

Вправи

Опишу кілька популярних вправ. Ви можете вибрати декілька найзручніших варіантів.

1. Нахили головою проти опору, що створюється долонями. Нахили робити вперед та назад.
2. Упертись руками в щелепу і створити опір поворотам, що здійснюються головою.
3. Вправу виконувати у лежачому положенні з пристосуванням з ременів та вантажу. Його надягти і робити рухи головою. Оптимальне навантаження підібрати шляхом зміни вантажу.
4. На голові зміцнити авоську з вантажем, сісти на стілець чи крісло зі спинкою. Ремінь закріпити на лобі. Голову відкинути назад і качати нею вниз та вгору.

Шия - тендітна частина тіла. Тренують м'язи у цій галузі вкрай обережно.

Запитання: Я більше не можу ходити в спортзал, і я не маю місця і грошей, щоб зробити його вдома. Підкажіть, як накачатися вдома без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг та гантелі? Чи я повністю у прольоті?

Відповідь: Щоразу, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє питання. навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета – завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися спортзалу? Чи не могли б ви, можливо, скоротити покупки додатків на телефон, а натомість витратити ці гроші на придбання абонементу до спортзалу? Чи не могли б ви викинути частину мотлоху, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування будинку у повноцінному обсязі?

У дуже поодиноких випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, та й усі проблеми вирішуються, а їхні м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для зростання м'язів. Але зрештою приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання.

Хороша новина полягає в тому, що відповідь на це питання безперечно позитивна. Ви можете тренуватися вдома та все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є у спортзалах. Нестача вільної ваги, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов... ви можете досягти певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато незручніше, значно складніше за спортивним аспектом і набагато важче в цілому. Ось чому...

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
2. Дієта, здатна підтримувати ріст м'язів. (Насамперед, споживання достатньої кількості калорій та білка).

Доки обидва принципи працюватимуть правильно, регулярно і досить довго, то м'язи зростатимуть.

Що потрібно робити та використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонементу в тренажерний зал, тренувань з вільними вагами, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не відіграють вирішальної ролі у збільшенні розміру м'язів та зростанні маси. Це просто корисні доповнення, які можуть допомогти прискорити результат та покращити якість.

І не тільки в тому плані, що вони ефективно тренуватимуть кожну м'язову групу і забезпечуватимуть м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка така необхідна для стимуляції м'язового росту та прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому всі спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами та млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-який кут нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими та різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способом досягти цього. Без чого ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже казав, все на цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм та варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів у будинки без зелезу, і навіть найспірніші з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

Спочатку у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні… Це ваша власна вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати всілякі вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

• Віджимання (і всілякі варіації);
• Підтягування (і всілякі варіації);
• Горизонтальні підтягування;
• Зворотні віджимання;
• Віджимання зі стійки на голові;
• Згинання на біцепс;
• Вправа на трицепс власною вагою;
• Випади (і всілякі варіації);
• Присідання;
• Болгарські присідання;
• Присідання пістолетиком;
• Згинання ніг лежачи;
• Румунська потяг на одній нозі;
• і т.д.

Це в жодному разі не повний перелік вправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одне зі своїх тренувань. У цьому списку достатньо вправ, щоб тренування будинку було дійсно ефективним для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання та без тренажерів чи походу до дорогого спортзалу.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, і тепер ви можете робити десятки інших вправ (потяг вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.).

Отже, що більше вправ, то краще. Це добрі новини. Тепер про менш хороші новини...

Прогресу буде досягти складно, але можна

Прогрес у цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути труднодосяжним, особливо у міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з якою виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового зростання: не вдасться просто додати 2 кг і перейти до наступної ваги, як ви можете зробити це зі штангою чи гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, оскільки існує 2 відмінні способи збільшити навантаження.

Перший крок: перехід від простих вправ до складніших (наприклад, від підтягування з підтримкою до простих підтягувань). Чудово. Після цього необхідним є прогрес у повтореннях. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати лише 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, оскільки високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для зростання м'язів.

То що вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, не нарощуєте м'язи, або вигадуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад…

• Спортивні жилети з обтяженням;
• Пояси з обтяженням;
• Більш жорсткі гумові стрічки;
• Є кільця, петлі TRX та інші;
• Рюкзак набитий книгами;
• Доступні та легко регульовані набори гантелі, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деяку додаткову вагу або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувало, і м'язи продовжували зростати.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яку ви робите. У цьому розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то зрештою, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальне обладнання... назавжди застрягнете в одній вазі та об'ємі м'язів, роблячи одне й те саме, не змінюючи нічого у своїй тренувальній програмі.

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови та обладнання для тренувань, і всі вони задають те саме питання... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина займатиметься. Але якби я повинен був просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яка вправа може бути замінена на якусь іншу, схожу, яку можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними .

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів вдома?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі та велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання.

Присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним.

Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

Віджимання

Віджимання – це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання біля стіни – чудовий спосіб попрацювати над квадрицепсами та витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

Випади

Випади - одна з найкращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

Планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччя, яке в цей момент знаходиться на підлозі і утворює прямий кут у ваших плечах. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома.

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла повинен спиратися лише на одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вираз: «Як чується – так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна та грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпі

Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте.

Кругове тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, які нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму та схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я та силовий показник. Немає тренажерної зали? Чи не проблема!

Програми тренувань вдома

3-денна програма тренувань із власною вагою тіла

Ви – новачок чи хочете відпочити від важкого силового тренінгу? Ця триденна тренувальна програма містить усі базові вправи і дасть вам потужний старт для силових занять вдома.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чим би ви не займалися: бодібілдингом, пауерліфтингом, кросфітом або ігровими видами спорту, кінцева мета та сама – вдосконалювати своє тіло.

Тому є сенс докласти зусиль, щоб навчитися правильно використовувати своє тіло, правда? Щоправда.

Для цього варто включити вправи із власною вагою до вашої програми.

Ці вправи можуть виявитися життєво необхідними для розвитку фізичної форми, покращення функціональності тіла або підвищення витривалості на корті чи полі.

Запропонована програма є 3-денним сплітом, що тренує всі головні функції тіла так, щоб вам було що показати і зовні, і на ділі.

День 1: Верх тіла

День 2: Низ тіла

День 3: М'язи кора

Часті питання

Можете виконувати їх після звичайного тренування або як самостійну тренувальну програму. Все залежить від людини та її цілей.

Якщо хочете наголосити на вправах з власною вагою тіла, то займайтеся за цією програмою окремо.

Звісно. За бажанням можна займатися хоч три дні під ряд, потім взяти день відпочинку, і тренуватися ще три дні.

Поки не відчуєте, що вичавили з цього тренінгу все, що можна. Я порадив би займатися ним не менше 4 тижнів. Що робити після цього терміну залежить від вас.

Жилети-обтяжувачі чудово впораються з роллю додаткового обтяження, не обтяжуючи вас зайвими снарядами. Одягайте жилет для виконання вправ, що потребують обтяження. Як альтернативу можете повісити на шию ланцюг.

Якщо вам потрібний жилет або ланцюг для додаткового обтяження, можете робити дроп-сет. Виконуйте вправу з вагою до відмови, потім приберіть обтяження і продовжуйте.

Замість виконання всіх підходів одразу можете перетворити тренування на кругове. Робіть усі вправи по черзі без відпочинку. Це одне коло. Повторіть так тричі. Відпочивайте між колами 1 хвилину.

Це суперечить суті програми. Якщо потрібно, нехай із найскладнішими вправами вам допоможе страховик або партнер з тренінгу. Не використовуйте натомість силові тренажери.

Три комплекси вправ з власною вагою, які можна виконувати будь-де

Враховуючи весь тягар сучасного життя, кому захочеться навішувати на себе ще й гантелі з млинцями? Натомість використовуйте ці тренувальні комплекси для побудови м'язів за допомогою ваги власного тіла.

Хочете якісно потренуватися, але у вас немає доступу до спортивного інвентарю? Не впадайте у відчай. Використовуючи масу свого тіла, ви можете займатися коли і будь-де і при цьому насолоджуватися процесом.

Говорячи про тренування з власною вагою, багато людей мають на увазі кардіо-тренінг. Безперечно, вправи з вагою тіла чудово поєднуються з цим напрямком фітнесу, проте вони ефективні і для розвитку сили верхньої та нижньої частин тіла. Потрібно просто виявити трохи винахідливості при доборі вправ.

Оскільки не вдасться достатньо навантажити м'язи вагою тіла, потрібно знайти інший спосіб травмувати їх у розвиток сили. Пропонуємо вам три комплекси вправ, що не вимагають нічого крім ваги тіла та турніку або дверного отвору.

Комплекс 1: Пророблення нижньої частини тіла та сідниць

Для активної стимуляції м'язів низу тіла шляхом тренувань із власною масою потрібно вибирати багатоповторні вправи з елементами пліометрики. Пліометричні вправи допоможуть наростити силу та вибухову міць м'язів. Поєднуючи цей метод із багатоповторним тренінгом, ви запросто збудуєте суху м'язову масу.

Після невеликої розминки виконуйте весь комплекс цілком один раз, відпочиваючи лише у вказаний час. По завершенні кола перепочніть 3 хвилини і повторіть все ще двічі.

Прокачування нижньої частини тіла та сідниць
1. Ходьба випадами із вагою тіла 1 підхід, 20 разів на кожну ногу
2.
3. 1 підхід, 20 разів
4. Степ-ап з підйомом коліна 1 підхід, 20 разів (на кожну ногу)
5. 1 підхід, 20-30 сек. (Відпочинок 60 сек.)
6. Присідання-сумо з гирею 1 підхід, 30 разів (виконувати без гирі)
7. 1 підхід, 10 разів (на кожну ногу)
8. 1 підхід, 50 разів

Перевагою тренувань на низ тіла є те, що вони також позитивно впливають на серце. Можете не сумніватися, що від цього комплексу ваше серце буде шалено битися! Однак виконуйте цю добірку вправ, тільки коли захочете максимально навантажити м'язи.

Комплекс 2: Розвиток сили верхньої частини тіла

Пропрацювати верх тіла за допомогою власної ваги вам допоможуть дві найкращі базові вправи всіх часів: віджимання та підтягування. Як тільки знайдете турнік або щось, за що можна схопитися, ви відразу справитеся з цим комплексом.

Виконуйте вправи в наведеному нижче режимі, відпочиваючи по 30-60 сек. між підходами. Зменшуйте загальну кількість повторень за принципом піраміди, доки не дійдете до останньої стадії втоми.

Розвиток сили верхньої частини тіла
1. Віджимання
3 підходи, 15-20 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3. Віджимання "ромбік"
4. Підтягування на низькій поперечині з вісу лежачи 3 підходи, 15 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
5. Віджимання від лави
3 підходи, 10 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3 підходи, 5 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)

Віджимання та підтягування власними силами задіяні всі групи м'язів верхньої частини тіла: груди, спину, плечі, біцепси і трицепси.

Комплекс 3: кардіо-тренінг.

Це тренування ви можете виконувати навіть в умовах нестачі часу. Вправи з вагою тіла ідеально підходять для збільшення витрати калорій під час тренінгу та ще довгі години після нього. Завжди починайте це тренування з легкої розминки.

Намагайтеся виконати по 100 повторів кожної вправи. При необхідності зупиняйтеся та відпочивайте, потім знову повертайтеся до вправи, не забуваючи дотримуватися правильної техніки виконання. Коли впораєтеся, остигніть 5-10 хвилин і зробіть розтяжку. Змінюйте час відпочинку або кількість повторень на власний розсуд.

Живопідривний кардіо-тренінг
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
5. Стрибки «ножиці» 1 підхід, 100 разів

Додаткові переваги тренінгу із вагою тіла

Ви завжди можете заскочити на якийсь кардіотренажер і зайнятися інтервальним тренінгом. Однак тренування з вагою тіла відрізняються більшою динамічністю і змушують змінювати положення для кожної нової вправи. Так ви покращите свою рівновагу і спритність, а також розвинете функціональну силу, яка стане вам у нагоді як в тренажерному залі, так і поза ним.

Більше того, вправи з вагою тіла дуже цікаві. Більшості людей швидко набридає однотипний кардіо-тренінг, але безліч варіантів вправ із вагою тіла змусять вас працювати не лише м'язами, а й головою.

Комплекс вправ із вагою тіла для набору маси

Чи можна побудувати м'язи одними вправами із власною вагою? Так, за умови достатньої інтенсивності. Цей комплекс змусить вас попітніти, яким би досвідченим спортсменом ви не були.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чи вдасться розвинути мускулатуру за допомогою вправ із вагою тіла? Так, якщо тренінг справді важкий.

Я склав цей комплекс як надійну відправну точку. Але він годиться лише спочатку.

Надалі вам доведеться знайти спосіб ускладнити його. На сайті muscleandstrength.com запропоновано масу варіацій вправ із власною вагою. Спробуйте їх і удосконаліть свою програму, коли цей комплекс стане для вас надто легким.

Можете виконувати цей комплекс до трьох разів на тиждень. Відпочивайте між тренуваннями не менше одного дня. Якщо у вас дуже сильно болять м'язи або вам потрібно більше часу на відновлення, збільшіть період відпочинку до 2-3 днів.

Ваша мета зробити 25-50 повторів в одному підході в залежності від вправи. Коли вам це вдаватиметься, ускладніть вправу.

Наприклад, коли ви зможете віджиматися 50 разів за підхід, переходьте до віджимань на одній руці (поперемінно) або віджимання з бавовною. Якщо присідати з вагою тіла для вас просто, додайте присідання з вистрибуванням або стрибки на ящик.

Відпочинок. Відпочивайте не довше, ніж вам потрібно, щоб перепочити. Як тільки зможете відповісти на питання, який сьогодні день, переходьте до наступної вправи.

Виконавши все коло, передихніть 2-5 хв. і випийте води.

”! Якщо Ви поставили собі таке питання – як правильно хитатися , то це означає лише одне - Ви "дозріли", і дійсно готові почути на нього відповідь. Ну а якщо готові, значить, немає нічого простішого, щоб цю відповідь сформулювати. Саме про це наша сьогоднішня стаття.

Власне, після прочитання Ви дізнаєтеся, що й, найголовніше, як треба робити, щоб закласти міцний качковський фундамент на майбутнє та побудувати ті обсяги, про які давно мріє. Are you ready? Тоді починаємо.

Вчимося як правильно гойдатися: закладаємо основи

Ну що, мої шановні, хочу Вас привітати - Ви нарешті вирішили, що вистачить "вджобувати" в тренажерному залі незрозуміло як, і настав час всю відповідальність за мізерний результат взяти повністю на себе. Перший крок у правильному напрямку зроблено, перше правильне питання – як правильно гойдатися -задано, і залишається лише справа за малим, зрозуміти, як, власне, має бути цей процес організований а-пріорі.

Отже, спершу невеликий ліричний відступ (так би мовити, вступна сльозлива частина:)).

Мені дуже часто доводиться зависати в тренажерному залі, а тому, коли ти виконав весь свій тренувальний обсяг роботи, починаєш волею-неволею дивитися на всі боки, чим же займаються твої побратими по металу. Так ось, зазвичай тренування багатьох будується за двома принципами: перший - сьогодні навантажуватися не буду, зате наступного разу ... ох, задам спеку і другий - взагалі без жодного принципу, просто мляве хитання по залі в пошуках пригод на свій поперековий відділ. Це я все до того, що іноді думаєш - "якого хера йти в зал, якщо немає чітко збудованої системи, що я там робитиму і найголовніше - як прогресувати від заняття до заняття".

Як правильно гойдатися: типові помилки

У більшості людей, які щойно прийшли в тренажерний зал, дорога приблизно одна і та ж, і дії вони роблять схожі. Найчастіше це виглядає так:

1. прийшли бездумно вперше до зали;
2. згодом більш-менш освоїли базові вправи і тренажери;
3. втягнулися і почали ходити постійно;
4. "День бабака" - все перетворилося на рутину і буденність.

Я постарався змалювати досить точно цю схему, так як дуже часто бдил за новачками, які так і досі залишаються дилетантами в накачальних питаннях. Скажу одразу, я не претендую на вселенську "прокаченість" у питаннях тіло-побудови (Мені поки що зарано:)), це просто мої спостереження та поточна ситуація, з якою мені доводиться досить часто стикатися.

Власне, мораль така – люди або взагалі не задаються питанням сьогоднішньої статті, або задаються, але копають дуже поверхово та ліниво, з великим небажанням. Ось такі ось пироги, йдемо далі.

Усі ми (я зараз говорю про чоловіків)хочемо мати значні м'язові обсяги і мати грізний вигляд. Так закладено природою, що у суворому чоловічому світі вирішує саме візуальна складова тіла, тобто. маса та пропорції. Погодьтеся, коли заходить у зал велика особина (припустимо, професійний бодібілдер або просто людина, масивніша за Вас на півцентнера), то питання на кшталт: “хто тут головний?” одразу ж відпадають. Ти одразу почуваєшся дрібкою і хочеш залізти під лаву. Але великий дядько йде, і ти знову можеш пові ... на коні!

Це цілком нормальне явище - "візуалка" на першому етапі вирішує, якщо потім ще відкривши рота, співрозмовник розуміє, що хитавиця ще й з головою - то тут він взагалі зникає.

Примітка:

Я ще не згадав про те, що дівчатам дуже важливо почуватися захищеними, а якщо Ви з нею ровесники по масі (або на п'ять кг більше), то про що тут можна говорити? Я правильно говорю, панночки)?

Всесвітній висновок: треба намагатися ставати більшим, а для цього треба правильно гойдатися. Ну що, досить болтології, починаємо по суті.

Весь процес накачування (зростання) м'язів ґрунтується на трьох стовпах:

Для наочності орієнтуйтеся на таку схему.

Отже, щоб досягти бажаного ефекту, необхідно працювати у всіх (увага!) трьох областях одночасно: тобто. першою, другою та третьою – разом, а не налаштував одну – забили на іншу.

Багато хто каже, що бодібілдери – тупі качки, я з цим категорично не згоден, і ось чому. Можна сказати, що для композитного ліплення свого тіла атлету необхідно стати професіоналами не в якійсь одній конкретній галузі (Вузька спеціалізація), а бути фахівцями одразу у трьох областях. Тобто. виходить щось на кшталт "і швець, і жнець, і на дуді ігрок" :).

Отже, з фундаментом розібралися, тепер зводитимемо на ньому стіни, поїхали.

Як правильно гойдатися: основні питання новачка

Зараз я виступлю в ролі новачка, який вже має якийсь (невеликий, близько півроку)тренувальний стаж і який запитав – як правильно гойдатися?

Ось він я - середньостатистичний "гомотренажоріус-чоловікіус" і мої вихідні знання / вміння:

Примітка:

Практично всі ми починаємо з нуля, і в багажі є тільки мінімальні знання з усіх питань з вищенаведених сфер.

Розбір польотів розпочнемо з організації харчування.

Я не дарма почав саме з цієї цегли, т.к. закладка його - це 70% успіху в тілобудівництві, крім того він досить простий, але ефект від нього можна "набути" вже найближчим часом. Налаштування свого харчування необхідно почати зі знайомства з таким поняттям, як – для цього стаття Вам на допомогу. Після того, як Ви скоректуєте свій раціон згідно з нею, можна вже переходити на наступний етап – складання анаболічного продуктового кошика. Тут необхідно пильну увагу приділити всім нутрієнтам, а особливо білкам - будівельним одиницям м'язів. Для цього поживні статті Вам на допомогу: , , .

Налагоджуючи своє харчування, необхідно розуміти, що організму потрібен час, щоб перебудувати свій метаболізм і стати на новий режим.

Графік харчування

Наступний етап – складання графіка харчування. Ви повинні чітко уявляти, що будете хом'ячити протягом дня. Для цього складаємо (по годинах) розпорядок прийому їжі та харчуємося як у армійській їдальні – суворо за часом. Тут Вам допоможе наступна режимна схема з урахуванням тренування (Див. зображення). Коригуйте її під себе відповідно до розпорядку дня.

При складанні свого режиму дня (харчування+тренування)найкраще намітити собі 3 відправних події та втискати розпорядок між ними. Такими точками мають стати: 1) підйом 2) тренування 3) відбій. Намітьте спочатку їх і потім уже "танцюйте" від останніх.

Примітка:

Наведена схема зовсім не означає, що немає місце бути ніякі інші, і наведена вона як приклад. *БУК – .

При складанні індивідуального режиму дня (план харчування+тренування)Варто розуміти, що може бути шаблонної єдиної схеми, т.к. у всіх свій розпорядок дня (Підйом/відбій, робота і тп)та ферментативні резерви організму. Наприклад, у когось процес засвоєння їжі відбувається швидко через високу активність ферментів підшлункової залози, а у когось може займати “нестандартний” час. Все індивідуально до рис:).

Продукти та меню

Що стосується складання анаболічного раціону і тих продуктів, які необхідно "розкидати" по наведених вище годинах, то процес підживлення (що є) повинен виглядати наступним чином:

Примітка:

Перед кожним прийомом їжі за 30 хвилин вживаємо чарку склянку води.

При складанні свого продуктового кошика необхідно пам'ятати про час перетравлення їжі (воно у всіх різне)та сумісності різних типів продуктів. У цьому Вам допоможуть розібратися у наступних таблицях. (Див. зображення).

Таблиця поєднання продуктів:

Таблиця "Час перетравлення їжі":

Сніданок повинен стати найголовнішим прийомом їжі протягом дня (потім за важливістю - прийом після тренування та нічний). Щоб зрозуміти, що потрібно тріскати з ранку, ознайомтеся зі статтею .

Ну от, власне, якось так. Давайте ще раз підсумуємо нашу "поживну цеглу".

1. Змінюємо свій поточний раціон – налаштовуємо харчування за принципом однойменної піраміди;
2. Складаємо анаболічний продуктовий кошик - приділяємо пильну увагу білку;
3. Вибудовуємо свій персональний графік харчування (з урахуванням тренування);
4. Пожинаємо плоди своєї праці!

Статті, які знадобляться на цьому етапі:

• Нутріенти: ,

  Щоб скласти щось під себе, необхідно мати голову на плечах (знати базові принципи)та вміти слухати та правильно інтерпретувати сигнали свого організму. На цьому все, радий був усіх бачити!

  Щоб не пропустити смачне продовження статті, підписуємось на поновлення проекту, і тоді буде Вам рельєфне тіло!

  PS.Завжди із задоволенням відповім на Ваші запитання, непонятки та інше, пишемо - не соромимося.

  PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

  З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Чи відчуваєте дискомфорт і невдоволення своїм тілом? Є чудовий вихід – спеціальна програма тренінгу, що дозволяє підтягнути та накачати тіло всього за один місяць!

В основі програми план на чотири дні, який дозволяє ефективно опрацювати та накачати м'язи. Вже через 30 днів сформується прес красивими кубиками за умови суворого виконання всіх наведених нижче вправ і при регулярних заняттях.

Насправді швидка побудова м'язів не вимагає надто великих зусиль, досягнення результату можна прискорити, використовуючи запропоновану у цьому матеріалі програму тренувань.

Незалежно від того, де тренуватись вдома чи у спортзаліз метою накачати тіло за місяць, цей процес так чи інакше супроводжуватиметься рядом труднощів і навіть невдач. Для досягнення зазначеного результату зазвичай калорії надмірно урізуються, а кардіотренування додаються тоннами. У результаті людина втрачає терпіння через відчуття виснаження і все доводиться починати спочатку.

Щоб уникнути подібних помилок, потрібно дотримуватися певного плану та рекомендацій, наведених нижче:

• План занять має бути розпланований і починати слід із виконання комплексу вправ програми – 4 тренування на тиждень.
• Раціон харчування необхідно скласти так, щоб щоденна норма калорій не перевищувала двох тисяч. При цьому частку жирів на день повинно припадати не більше 20%, решту порівну потрібно розподілити між білками і вуглеводами.
• Моніторинг прогресу: робити фото та зважуватися.

Слід зазначити, що планування є важливою складовою, від якої залежить ефективність занять. Ніхто не повинен зазіхати на час, відведений для тренінгу, тому краще заздалегідь обговорити це з оточуючими, акцентуючи їхню увагу на тому, що це принципове питання. Не можна переривати виконання вправи!Результат безпосередньо залежить від дисципліни, старанності та терпіння.

Отже, щоб досягти поставленої мети протягом місяця потрібно використовувати описаний нижче план. Програма поділена на 4 заняття, спрямовані на опрацювання трьох основних областей м'язів: верхній та , . Кожне тренування проводиться один раз протягом тижня, тобто всього чотири різні тренінги на тиждень. Завдяки цьому тренувальному плану вже за місяць тіло стане красивим, рельєфним та підтягнутим, як у бодібілдера.

Програма тренувань: план занять на 30 днів

Відразу слід уточнити, що йтиметься про інтенсивне тренування. Тільки старанна робота забезпечить досягнення разючого ефекту протягом чотирьох тижнів. Новачки можуть збільшити час відпочинку, а також не виконувати супермережі.

Пам'ятайте, що харчування відіграє у заняттях. Використання дозволить прискорити процес формування рельєфу. Абдомінальні м'язи можна збільшити шляхом включення до раціону білка молочної сироватки, який багатий мінералами, вітамінами, білком.

Перший день

Підйоми стегон на максимальну висоту

Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як можете. Виконується: два підходи із повтореннями по 15 разів.

«Ножиці»

Виконується стільки ж, скільки перша вправа з 30-секундним відпочинком.

«Двірники» з використанням штанги

Прийняти положення лежачи, і утримуючи штангу, підняти ноги вправо щодо снаряда, потім вліво. Кількість сетів і повторення така сама, як у перших двох пунктах, але з хвилинним відпочинком.

Жим на плоскій лаві

Вихідна позиція: у положенні лежачи підняти снаряд і утримувати його у такому положенні. Вдих, повільно повернутися до початкової позиції. При переміщенні штанги необхідно фокусуватись на м'язах грудей. Виконується: два підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Жим на лаві (вузький хват)

Лікті необхідно утримувати ближче до тіла. Кількість сетів та повторень, як у пункті №4, хвилинний відпочинок.

Розгинання рук

Вправа на трицепс із використанням каната. Вихідна позиція: взяти кінці каната, утримуючи корпус стаціонарно опустити руки, потім плавно повернутися до початкової позиції. Виконується: два підходи із повтореннями по 10 разів.

Віджимання

Виконується з бавовною. Три підходи по 12 разів із 30-секундною перервою на відпочинок.

Щоб результат не пішов на зниження, рекомендується суворо дотримуватися плану і правильно виконувати вправи, включаючи кількість підходів та повторень. Від швидкості виконання цього тренінгу залежить, наскільки швидко спалюватиметься жир і формуватиметься рельєф.

Другий день

Планка

Виконується з піднятими стегнами, тобто тіло має утворити пряму лінію: від голови до п'ят. Мінімальний час утримання такого становища – півхвилини. Виконується: два підходи по 1,5 хвилини.

Обов'язково виконувати протягом зазначеного часу: два підходи по 1,5 хвилини з хвилинною перервою між сетами.

Циклічний твіст

Виконується вправа наступним чином: права нога піднімається до області грудей, причому положення лівої ноги має бути паралельно до підлоги. Потім тіло повертається праворуч, після невеликої паузи повернення у вихідне положення. Виконується: два підходи по 20 разів із хвилинною перервою на відпочинок.

Присідання

Вправа виконується у три підходи по 10 разів із хвилинною перервою.

Станова тяга

При виконанні голову необхідно утримувати з невеликим ухилом назад. Не погляд у стелю, а напрямок грудей уперед. Виконується три підходи по 10 разів.

Жим литок

Ця вправа особливо підходить для новачків, які не мають будь-якої фізичної підготовки. Кількість сетів та підходів, як у вправі №5 з перервою в одну хвилину.

Третій день

Підйом колін

Виконується на верстаті, обладнаному завзятими елементами для спини та ліктів. Важливо, щоб під час виконання вправи спина була поблизу верстата, а положення ліктів на упорах – під плечима. Коліна повільно підняти нагору, потім плавно повернути в початкову позицію. При цьому в процесі виконання положення колін має бути паралельно до підлоги. Повторюється вправа 15 разів, два підходи.

Підтискання колін

При виконанні цієї вправи важливо стежити за диханням, не затримувати його, коли тіло утримується у напрузі. Виконується: два підходи із повтореннями по 20 разів.

Обертання ніг на 360˚ лежачи

У положенні лежачи здійснювати обертальні рухи ніг, які утримуються разом. Виконується: два підходи по 15 разів із відпочинком протягом хвилини.

Підтягування

Щоб ускладнити вправу, необхідно утримувати корпус максимально рівно, рухатися повинні тільки руки. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Тяга гантелей у нахилі

Під час виконання потрібно намагатися тримати голову рівно. Повторення та підходи, як у попередній вправі.

21’

Важливо, щоб руки не йшли вище 90 градусів (у перших 2-х варіантах). Три сету по одному разу з перервою в одну хвилину.

Четвертий день

Кидок м'яча

Використовується медичний м'яч. Початкове положення: ноги на ширині плечей, м'яч піднятий над головою. Зробити максимально сильний кидок так, щоб м'яч торкнувся статі. Два підходи щодо 15 кидків.

Бічний кидок м'яча

Вихідна позиція: медичний м'яч утримується прямими руками перед грудним відділом. Тіло повернути до стіни та кинути м'яч, доклавши максимальних зусиль. Спіймати м'яч та швидко повторити кидок. Кількість підходів та сетів – аналогічно до попередньої вправи.

Обертання корпусу з м'ячем

У положенні стоячи взяти медбол двома руками. Потім повернути торс у праву сторону до краю, при цьому погляд має бути спрямований на м'яч. Після цього повернути тіло у ліву сторону. Виконується: два підходи по 15 разів із хвилиною відпочинку.

Армійський жим

Перед виконанням вправи потрібно переконатися у правильності становища рук – трохи попереду снаряда. Взяти штангу та підняти її до грудного відділу, потім над головою і плавно без ривків повернутися у вихідне положення. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Підйом штанги

У положенні стоячи утримувати снаряд паралельно стегон. При цьому руки мають бути звернені вниз. Підняти штангу перед собою та затримати на секунду, потім плавно повернутися до початкової позиції. Кількість повторень та сетів, як у попередній вправі.

Підйоми гантелі (бічні)

У положенні стоячи плечі утримувати назад, повільно підняти гантелі на висоту плечей до краю. Витримати паузу і потім плавно повернутися до початкового положення. Виконується: три підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Цей тренувальний план дозволяє досягти видимих ​​результатів за місяць. Можна займатися разом з іншими бажаючими (знайомими чи друзями) для більшої мотивації. Тіло має виглядати ідеально – про це не можна забувати!