Бодібілдінг

Як накачати прес для чоловіків Вправи на Бічний прес. Тяга гантелі до талії в положенні лежачи

Гарні та рельєфні м'язи черевного преса – мрія практично кожного спортсмена, тому питання про те, як тренувати м'язи преса вдома є актуальним для багатьох. У сьогоднішній статті ми розберемо найефективніші вправи для преса, які можна виконувати в домашніх умовах, без додаткового обладнання.

Якщо Ви лімітовані в часі, необов'язково витрачати його на похід до тренажерного залу, на секцію або спортивний майданчик, є маса ефективних вправ для преса, які можна виконувати в домашніх умовах, все тренування можна укласти в 20-30 хвилин. Ці вправи виконуються з власною вагою тіла атлета, вони однаково добре підійдуть чоловікам та жінкам, новачкам та досвідченішим атлетам. Давайте розбиратися, як швидко та правильно накачати прес у домашніх умовах.

Сьогодні ми розглянемо такі теми:

Вправи на прес, які можна виконувати вдома;
Рекомендації щодо тренування преса для чоловіків;
Рекомендації щодо тренування преса для жінок.

Ефективні вправи для преса в домашніх умовах

Нижче будуть перераховані вправи для преса в домашніх умовах, яким рекомендую приділити увагу в рамках свого тренувального процесу. Деякі з них трохи простіше, інші - трохи складніше, методом проб і помилок підберіть для себе ті, в яких Вам максимально комфортно дотримуватись правильної техніки виконання вправи, і в яких Ви добре відчуваєте скорочення цільової м'язової групи.

Рекомендую виконувати від 4 до 6 вправ у трьох підходах, з інтервалом відпочинку у 30-60 секунд,так Ви отримаєте максимум користі та ефективності, пропрацюєте всі відділи черевного преса і з кожним тренуванням ставатимете на крок ближче до заповітної мети.

Поєднуйте в рамках одного тренування вправи статичного (планка, вакуум, куточок) та динамічного (різного роду скручування, підйоми ніг, «скріпка») характеру для збільшення тренувального об'єму та інтенсивності.

Підбірка найпростіших вправ на прес

Підйом корпусу – класична вправа на прес, відома всім ще зі шкільних уроків фізкультури.

Підйом корпусу - спрощений варіант, для тих у кого поки що складності зі звичайним варіантів вправи.

Ще один простий варіант - підйом корпусу.

Підйом корпусу до куточка – ускладнений варіант вправи. Поєднує в собі статичне та динамічне навантаження на м'язи преса - підходить тим, хто попрацював над пресом хоча б 1-2 тижні.

Підйом ніг до підборіддя — чудова альтернатива першим двом варіантам.

Почергове підняття ніг добре прокачує і бічні м'язи живота.

Планка на ліктях

Планка на прямих руках

Більше ускладнений варіант планки, в якому Ви стоїте в планці на витягнутих руках. Спину тримаємо прямо — не горбимося, ноги вже трохи плечей.

Бічна планка

Аналогічна з класичною планкою вправа, різниця полягає в положенні тулуба - розташовуємося на боці, спираючись на підлогу ліктем і зовнішньою стороною стопи. Виконується почергово кожної сторони. На відміну від класичної планки, навантаження акцентується на косих м'язах живота.

Вакуум

Скручування

Велосипед

Ефективна та досить поширена вправа на прес, при якій атлет лежить на спині з піднятими ногами, якими імітує рух, як при їзді велосипедом. Можна ускладнити завдання – з'єднати руки на потилиці, підняти корпус, відірвавши верхню частину спини від підлоги, і під час руху нахилятися правим ліктем у напрямку до лівого коліна та лівим ліктем до правого коліна – так Ви додатково задієте косі м'язи живота та акцентуєте навантаження на верхньому відділ преса.

Ножиці

Схожа на велосипед вправа, але тут ми робимо перехресні рухи ногами, заводячи одну над іншою, і піднімаємо ноги трохи нижче, намагаючись максимально включити нижній відділ преса. Не варто піднімати ноги надто високо, експериментуйте та підбирайте оптимальний для своїх анатомічних особливостей кут, при якому Ви добре відчуватимете скорочення м'язів преса.

Скручування з піднятими ногами

Різновид скручування, при якому атлет піднімає зігнуті в колінах ноги майже під прямим кутом щодо корпусу. Потрібно зігнутися, ніби намагаючись лобом дістати до колін, руки можна завести за голову або тримати прямими перед собою - на біомеханіці руху це практично не позначиться. Важливо утримувати ноги в одному положенні протягом усього підходу, не відриваючи поперек від підлоги.

Різновид скручування, при якому найбільша частка навантаження акцентується на косих м'язах живота. Коли ви лягли на підлогу, зігніть ноги практично під прямим кутом, упершись ступнями в підлогу. Тепер кладемо щиколотку однієї ноги на коліно іншої, руки схрещуємо на потилиці, щільно притискаємо до підлоги нижню частину спини і починаємо піднімати корпус зусиллям пресів. Наше завдання – постаратися ліктем лівої руки дотягнутися до коліна правої ноги і навпаки, сам рух здійснюється з трохи заокругленою спиною.

Більш вибухова і швидкісна вправа, при якій завдання атлета - одночасно підняти ноги і корпус, намагаючись дотягнутися пальцями рук до ступнів. Рух має бути синхронним, ноги та корпус повинні підніматися з однаковою швидкістю та «зустрітися» по середині амплітуди. Важливо при цьому щільно тримати поперек притисненого до підлоги і не згинати ноги в колінних суглобах під час підйому – так Ви не тільки збільшите продуктивність вправи, а й знизите травмонебезпечність руху до нуля.

Підйом ніг лежачи

Відмінна вправа для нижнього відділу преса, необхідно з положення лежачи на спині підняти ноги і довести рух прямого кута щодо тіла. Підйом ніг лежачи може виконуватися як із зігнутими, так і з прямими ногами, проте перший варіант значно легший, і він більше підійде для спортсменів-початківців. Протягом усього підходу важливо зберігати поперек щільно притиснутим до підлоги. Якщо у Вас вдома є поперечина або шведська стінка, спробуйте виконати підйом ніг у висі, це значно ускладнює завдання, оскільки задіюється велика кількість стабілізаторів, що відповідають за положення нашого корпусу.

Цей різновид відрізняється тим, що спочатку ми піднімаємо одну ногу під прямим кутом, а потім приставляємо до неї другу. Почергове підйом ніг складніше, ніж класичний варіант, тому що тут м'язи преса вдвічі довше знаходяться під навантаженням, тому не лякайтеся, якщо у Вас вийшло виконати менше повторень, ніж при підйомі обох ніг.

Щоб комфортно виконувати цю вправу, нам знадобиться стілець, ліжко, диван або будь-яка інша височина. Необхідно сісти на край снаряда, на якому Ви робитимете підтягування ніг, щільно притиснути до нього сідниці, трохи відхилившись назад і витягнувши прямі ноги перед собою. Руки тримайтеся за краї снаряда. Тепер необхідно потягнути ноги до живота, одночасно згинаючи коліна і нахиляючи корпус вперед. Якщо ви правильно відчуєте рух, верхній відділ преса отримає відмінне навантаження.

Човен (поза човна)

«Шість дюймів»

Вправу, яку активно використовував у своїх тренуваннях легендарний баскетболіст Майкл Джордан. Воно полягає у статичному утриманні прямих піднятих ніг у положенні лежачи на спині. На відміну від куточка, кут підйому набагато менше і дорівнює приблизно 15 см (шість дюймів), звідси і йде назва вправи.

Біг в упорі лежачи

Статична вправа для преса, в якій ми піднімаємо напівзігнуті ноги у напрямку грудей, спираючись на підлогу сідницями та долонями. Важливо зловити правильний кут, при якому Ви відчуватимете максимальне печіння в м'язах живота, тому не слід піднімати ноги занадто високо - так навантаження на нижній відділ падатиме, і створюватиметься небажана компресія поперекових хребців. Якщо у Вас вдома є шведська стінка або турнік, спробуйте виконати куточок у висі, тут нам не потрібно відволікатися на положення торса та рук, і ми можемо повністю сконцентруватися на скороченні нашого преса.

Берізка

Універсальна вправа на прес, що рівномірно задіє всі відділи м'язів черевного преса. Прийміть положення лежачи на спині, потім підніміть ноги вгору під прямим кутом щодо корпусу – це буде нашою вихідною позицією, руки при цьому тримаємо прямими, витягнувши їх уздовж корпусу, або відводимо їх вгору, можна взятися за якусь опору для більшого контролю над рухом .

Нам необхідно підняти таз від підлоги за рахунок зусилля преса і постаратися максимально витягнути ступні вгору, ніби намагаючись пальцями ніг дістати до стелі, зафіксуватися в цьому положенні на секунду-другу та опустити таз вниз. Вправа повинна виконуватися плавно, ми не робимо жодних різких рухів, ні коли піднімаємо таз, ні коли повертаємося у вихідну позицію.

Ми вже розібралися з тим, як правильно накачати прес у домашніх умовах, але чи є особливості тренувань для чоловіків? Давайте уявимо таку ситуацію: Ви дорослий чоловік у непоганій фізичній формі, регулярно тренуєте прес протягом кількох місяців, але досі не досягли бажаного результату. Що ж потрібно зробити в подібній ситуації?

Факторів, через які кубики преса досі не красуються на вашому животі, може бути досить багато. Давайте розберемо найпоширеніші з них.

Тут може бути два можливі сценарії: або Ви тренуєте прес занадто рідко, і цього навантаження не вистачає для того, щоб створити необхідний для гіпертрофії м'язів живота стрес, або тренуєте прес занадто часто, «вбиваючи» його на кожному тренуванні, і Ваші м'язи просто не встигають відновлюватися.

Ні для кого не секрет, що чоловічий гормональний фон більше підходить для набору м'язової маси, тому нам потрібно менше часу та ресурсів, щоб розвинути цікаву для нас м'язову групу. Але це не означає те, що ми повинні робити десятки вправ на прес щодня, працюючи повністю в кожному підході, не даючи їм як слід відпочити і відновитися. Тому необхідно підібрати ту частоту інтенсивність, при якій м'язи найкраще відгукуватиметься на навантаження, на мій тренерський та особистий досвід, оптимальна частота тренування преса – не більше двох разів на тиждень, а в більшості випадків і одного разу на тиждень буде більш ніж достатньо.

Головне - підходити до цього питання з розумом. Підберіть 3-5 вправ, в яких Ви найкраще відчуватимете скорочення м'язів преса, і намагайтеся спрогресувати в них, збільшуючи кількість повторень та зменшуючи час відпочинку між підходами. Якщо вправа перестала працювати або нейром'язовий зв'язок погіршився, замініть вправу на аналогічну. Важливо поступово опрацьовувати всі відділи м'язів преса, не забуваючи про поперечну і косі м'язи живота.

Харчування

Ви ніколи не побачите кубиків преса, якщо відсоток Вашого підшкірного жиру досить великий. Тому необхідно грамотно скласти дієту і дотримуватися її протягом досить довгого часу, тоді Ви неодмінно побачите результати своєї праці. Основу Вашого харчування повинні становити білкові продукти, споживання вуглеводів і жирів необхідно знизити, а від вживання простих вуглеводів і трансжирів краще взагалі відмовитися, оскільки споживаючи їх Ви не тільки отримуєте велику кількість «порожніх» калорій, але і завдаєте шкоди своїй печінці, шлунку та підшлунковій залозі.

Крім того, багато чоловіків часто грішать вживанням алкоголю, забуваючи при цьому, що практично вся алкогольна продукція страшенно калорійна. Тут слід згадати часте явище у багатьох чоловіків, які ведуть малорухливий спосіб життя і зловживають спиртними напоями — «пивний» живіт. Порада незміцнілим умам: немає нічого брутального та чоловічого у вживанні пива, воно не робить Вас чоловіком. Чоловік Вас робить сталевий характер, сила волі, сміливість і відповідальність, які Ви можете виховати в собі фізичними навантаженнями, але ніяк не вживанням алкоголю.

Тренувальний процес

Якщо Ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі і виконуєте такі вправи, як присідання зі штангою, станова тяга і лежачи, верхній відділ Вашого преса і так отримує неслабке навантаження. Тому в рамках тренування преса доцільніше віддати пріоритет розвитку нижньої частини преса, виконуючи такі вправи, як підйом ніг лежачи або у висі, ножиці, підтягування ніг до живота та інші.

Чоловікам, що накопичили велику кількість вісцерального жиру, необхідно не меншу увагу приділити тренуванню поперечного м'яза живота, виконуючи вправу вакуум, таким способом Ви зможете зменшити обсяг Вашої талії, і візуально живіт здаватиметься менше і менше.

Не варто забувати і про кардіо-навантаження: чим більше калорій Ви спалюватимете на тренуваннях, тим швидше Ви досягнете рельєфу м'язів преса.

Думаю, більшості дівчат стало зрозуміло, як швидко накачати прес у домашніх умовах. Тепер давайте трохи докладніше зупинимося на інших аспектах, від яких залежить досягнення Вашої заповітної мети – пружного та рельєфного живота.

Частота та інтенсивність тренувань

Жінкам набагато складніше набирати м'язову масу, у тому числі й масу м'язів черевного преса, але досягти хорошого рельєфу та опрацювання м'язів цілком реально. Але, звісно, навряд чи хоч одна дівчина зможе похвалитися таким самим «м'ясним» та гіпертрофованим пресом, як досвідчений атлет-чоловік.

Я прихильник того, що дівчатам слід качати прес частіше, ніж чоловікам, але робити це менш інтенсивно та важко. Тренуючи прес 2-3 рази на тиждень, Ви підтримуватимете м'язи преса в постійному тонусі, а також збільшите витрату спалюваних калорій і жирових клітин, що сприятливо позначиться на схудненні. Однак важливо дотримуватись міри, не виконуйте більше трьох вправ за одне тренування. Жодних підходів до відмови, відпочинок між підходами – до повного відновлення дихання.

Харчування

Принципи правильної дієти для жінки практично ті ж – більше білка, менше вуглеводів та жирів, відмова від шкідливих звичок, солодкого, борошняного, жирного тощо. Однак аспект дієти дещо ускладнюється тим, що дівчатам таки необхідно тримати певний рівень споживання жирів (у тому числі і насичених) для підтримки стабільної роботи статевої системи. Якщо Ви відмовитеся від жирів зовсім, чекайте проблем із менструальним циклом.

Висновок наступний: жінкам важливіше дотримуватися загальної денної калорійності, необхідної для схуднення (зазвичай це близько 1300-1800 калорій на день), ніж обмежувати себе споживанням жирів.

Тренувальний процес

У медицині є термін, як гіноїдний тип ожиріння. Він означає те, що жіночий організм більше схильний до того, щоб накопичувати жирові клітини в області стегон, сідниць, талії та низу живота. При цьому вісцеральний (на внутрішні органи) жир у жінок практично не відкладається. Це означає те, що дівчатам слід більше приділяти уваги косим м'язам живота, верхньому та нижньому відділам черевного пресу.тому що жирові відкладення в цих місцях більше, ніж в інших частинах тіла, і рельєф тут буде менш помітним. Тому дівчатам, які читають цю статтю, рекомендую робити такі вправи, як бічна планка, скручування в різних варіаціях, човник, куточок і т.д.

Зате жінкам можна особливо не старатися з тренуванням поперечного м'яза живота (виконуючи вправу вакуум), оскільки через відсутність вісцерального жиру обсяг талії зменшуватиметься в міру загального схуднення.

Програми тренувань для початківців

Декілька простих програм тренувань на прес для початківців.

Перший варіант

Set - підхід; reps - повторення
Після кожного підходу – 15 секунд відпочинок
Повне тренування для початку включає один цикл з 4 вправ нижче. Далі збільшуєте кількість зі зростанням форми.

(9 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Найцінніше у житті – час. Його часто не вистачає. Дорога на роботу, навчання, магазин, тренажерний клуб непродуктивно витрачає години, хвилини, хоча лукава статистика зараховує їх до основного заняття. Чому б не організувати вдома міні-гойдалку, якщо дозволяють побутові умови?

Качаємо прес у домашніх умовах (для чоловіків). Завидне здоров'я, сильне тіло, позитивний настрій – бонуси регулярних спортивних тренувань.

Чи можна накачати прес, не займаючись паралельно спиною, стегнами, ногами? М'язовий корсет корпусу підтримує вертикальне положення тіла, перешкоджає опусканню органів черевної порожнини. Міцні, треновані м'язи корпусу – база для подальшого будівництва гарного тіла.

Черевний прес складається з 4 груп м'язів, кожна з яких відповідає своєму призначенню: прямий м'язу вигляді двох широких смуг відповідає за взаємні відносини пари «тулуб - стегна». Її тренують підйомами ніг при зафіксованому корпусі та підніманням верхньої частини тулуба при фіксації ніг. Дві групи - косі зовнішніі внутрішні м'язи, згинають та повертають тулуб. Прості повороти, обертання з обтяжувачами, гантелями, опір призначені у розвиток цих груп.

Поперечний м'язпрацює при диханні, накачується завдяки рухам прямих або зігнутих в колінах ніг. Усі основні м'язи людського тіла пов'язані. Просто на пріоритетні місця доведеться виділити більше зусиль.

Спортивний інвентар

Який предмет стане в нагоді для накачування преса?

Що-небудь із нижче перерахованого:

кімнатний турнік (готова конструкція або зроблений своїми руками);
обтяжувачі для рук, ніг;
гантелі до 5 кг;
упор у стіні для лавки, лавка;
TRX-петлі - при використанні з розумом цей винахід заслуговує на визнання;
петлі для фіксації рук, ніг;
гімнастична палиця;
звичайний стілець;
великий рушник та помічник або спортивна гума;
металевий диск;
м'яч для захоплення колінами та ін.

Є десятки вправ, які здійснюються без спортивного приладдя. Регулювання додаткових зусиль проводиться корекцією положення верхньої та нижньої частин корпусу один щодо одного, наприклад, чим вище підняті ноги, тим складніше відривати плечі від підлоги.

Основний комплекс чи програма

Для новачків зазвичай рекомендують підібрати від 6 до 8 вправ із мінімальним рівнем складності. Орієнтовний розклад: 2 - на верхні кубики, 2 - на нижні, 2 - скручують, 2 - для попереку, сідниць. Рухи виконуються з невисокою швидкістю, повною амплітудою, індивідуально підбираються (повторень) та підходи (сети). Раз на 7-10 днів кількість повторів збільшують на 10%.

Верхні кубики

Простий варіант: підняття корпусу щодо нерухомих ніг. Підвищити рівень складності: ноги підняти над підлогою, прямі або зігнуті в колінах, розсунути, скористатися похилою лавою, обтяжувачами для рук, поставити ступні на стілець.
Закріпити петлі, гуму над головою, стати навколішки, взятися за тримачі біля підборіддя. Нахиляючись уперед, долати опір.

Нижні кубики

Простий варіант: підняття ніг щодо нерухомого тулуба. Ускладнення: відірвати лопатки від підлоги, ноги зігнути в колінах, підняти вертикально, розсунути, піднімати стегна.
Сидячи на стільці (висячи на турніку), підтягувати коліна до грудей. До щиколотків прикріпити обважнювачі ().

Косі м'язи

Лежачи на боці піднімати ногу вгору.
(Ступінь складності підвищиться при роботі на лаві)

Спина

Лежачи на животі, піднімати лише корпус. Щоб підняти рівень складності, використовувати ручні обтяжувачі (руки стосуються вух).
Верхня частина корпусу притиснута до підлоги, руки вздовж тіла. Підйом прямих ніг. Для ускладнення затримуватись у верхній точці на 2–3 секунди.

Наслідуючи принципи поступовості, різноманітності, прогресивного наднавантаження, потрібно змінювати техніку рухів, ускладнюючи, додаючи нові елементи, тяжкості.

І тому ми сьогодні робимо: Качаємо прес в домашніх умовах для чоловіків для отримання рельєфу.

Схема вправ

Таблиця 2:

Дрібниці життя

Активна участь свідомості у силових рухах означає наполегливу концентрацію уваги на певній ділянці тіла. Без цього найважливішого аспекту тренінг зводиться до малоефективного автоматизму. Приємна втома - сигнал до закінчення заняття. Заборонено працювати до болю, який означає мікротравми, гальмує прогрес.

Кухня поряд

Залежно від мети занять, що переслідується, повинно змінюватися відношення до їжі і часу її прийому. Для набору м'язової маси треба випити живильний високобілковий, вуглеводний коктейль, 0,5 літра свіжого соку із солодких фруктів або воду з 2 столовими ложками меду протягом 20-30 хвилин після тренування, коли відкрито білково-вуглеводне вікно.

А ще через півгодини добре перекусити, причому кількість калорій має становити 40–50% денного раціону, до 2500 ккал. Працюючи на рельєф обмежують вуглеводи, жири, калорійність. Харчуватися потрібно 5-6 разів, порції розподілити в залежності від часу доби та тренування.

Далі – більше

Необхідно завести щоденник занять, щотижня записувати показники стану здоров'я -вага, початкові, проміжні обсяги, плани, цілі. Згідно з показниками, робити висновки щодо ефективності комплексу. Окрім вправ, обов'язкову частину занять складають розминка, водні процедури (загартування), самомасаж, аутотренінг (програмування на успіх, візуалізація бажаного образу).

Бути чоловіком означає діяти, долати перепони, розвиватися, прагнути того, що раніше здавалося недосяжним. Успіх окрилює, передвіщаючи велике майбутнє.

Висновок

Гарний прес - мрія багатьох, але щоб навіть трохи наблизитися до цієї мрії, необхідно постійно докладати зусиль над собою.

Якщо ж у вас немає часу на відвідування спортивного залу, то тренування в домашніх умовах також будуть дуже ефективними, але тільки у випадку, якщо ви маєте силу волі і відповідально підходите до цього завдання.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

На жаль, далеко не всіх матінка-природа нагородила підтягнутим тілом із 6 кубиками. Якщо ти хочеш відмінно виглядати і підкачати прес, радимо виконувати наведені нижче вправи. Їхня перевага в тому, що ти можеш робити їх навіть удома, не обов'язково витрачати час та гроші на відвідування тренажерки.

Прес у домашніх умовах для чоловіків: найкращі вправи

Не потрібно робити їх щодня, достатньо 2 рази на тиждень по 15 хвилин. Також не забувай приділяти увагу іншим частинам тіла для того, щоб воно виглядало гармонійно і мужньо.

Якщо ти думаєш, що тільки вправи допоможуть тобі накачати кубики, ти помиляєшся. Також ти повинен стежити за своїм харчуванням - забудь про шкідливі продукти, при їх вживанні твій живіт буде таким же в'ялим, навіть якщо ти качатимеш прес.

Правила харчування, які ти маєш пам'ятати:

Вживай тільки повільні вуглеводи і забудь про швидкі. Включи в меню крупи, злакові та насіння
Їж якнайбільше свіжих овочів та зелені, фрукти - у невеликій кількості
Віддай перевагу нежирному м'ясу, воно містить максимум білка та мінімум шкідливого холестерину
Вибирай жири з розумом - забудь про смажену, маргарину і вершкове масло. Вживай нерафіновані олії, риб'ячий жир, авокадо, насіння.
Їж невеликими порціями кожні 3-4 години, не рідше

Найкраща програма тренування преса для чоловіків

Планка.Це одна з найкращих вправ, вона опрацьовує всі м'язи преса. Також за його допомогою ти зміцниш спину, ноги та сідниці, а також плечі. Виконай три підходи, постарайся протриматися в такому положенні, як вказано на фото максимально довго. З кожним разом у тебе буде все краще.

альпініст.Вправа так називається, тому що нагадує рухи альпініста, який підіймається на вершину. Воно зміцнить ваше серце, м'язи преса та сідниці. Прийміть таке саме положення, як і для віджимань, тепер перенесіть праве коліно до грудей, поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з правою ногою, ніби ви піднімаєтеся на гору, почніть прискорюватися.

Підняття ніг та тулуба.Одна з найпростіших вправ у виконанні, але не менш ефективна. Тобі потрібно лягти і підняти одночасно ноги та тулуб під кутом 90 градусів. Стеж за тим, щоб спина та ноги були рівними, не згинай їх. Виконай 15 повторень у 3 підходи. Виконуй підняття повільно, стеж за своїми рухами і не поспішай.

З роликом для пресу.Коштує воно недорого, а результат – вражає! Але займатися з ним не так просто, відмовся від його використання, якщо у тебе проблеми зі спиною.

Стань на коліна на килимок, візьмись за колесо руками і повільно витягни вперед тіло, потім знову повернися таким же способом у вихідне положення.

Велосипед.Ця вправа знайома нам із самого дитинства. Ляж на спину, зігни ноги в колінах, руки за головою. Округлили спину і трохи підніміть її верхню частину. Тепер почни робити рухи зігнутими в колінах ногами, ніби ти їдеш велосипедом.

Вище ми представили вам кілька найефективніших та найдієвіших вправ для твого преса. Виконуючи їх регулярно і правильно харчуючись, ти помітиш ефект уже за кілька тижнів. Успіхів!

Здорове підтягнуте чоловіче тіло завжди було і буде модним. Ось чому представникам сильної статі часом доводиться добре попрацювати над собою, щоб відповідати власним вимогам та очікуванням.
Всупереч поширеній думці, чоловікам досягти ідеальних кубиків на животі буває часом набагато складніше, ніж жінкам. Вся справа в особливостях їх фізіології - якщо у жінок жир накопичується в основному на боках і стегнах, то у чоловіків він збирається саме в області живота. Ось чому кожен чоловік, який бажає мати гарний прес, повинен знати основні вправи, які здатні допомогти йому в досягненні цієї мети.
В інтернеті можна знайти різні програми тренувань, що включають і відео:

Нижче ми пропонуємо вам найефективніші з існуючих вправ.

При правильному підході до виконання вправ на прес, результат не змусить чекати на себе занадто довго.

Втім, у цьому ви легко переконаєтеся і самі – достатньо буде лише звірити свої фото перед початком занять та приблизно через місяць регулярного тренування.

Скручування

Якщо ви хочете швидко накачати прес, вам допоможе саме ця проста вправа. Для його виконання потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, прибрати руки за голову та розвести лікті убік. На видиху слід відірвати плечі від підлоги та потягнутися верхньою частиною корпусу до зігнутих колін. Поперек при цьому повинна залишатися притисненою до підлоги, спина - бути круглою. Затримайтеся на деякий час у зігнутому стані, а потім на видиху поверніться у вихідне положення. Згодом постарайтеся довести кількість виконуваних скручування до 150 протягом трьох підходів.
Стандартна програма тренувань може включати кілька видів скручування:

діагональне скручування - під час підняття корпусу потрібно лівим ліктем тягтися до першого коліна і навпаки,
скручування та підйом ніг - під час виконання вправи ноги слід по черзі випрямляти в колінах і піднімати під кутом 45 градусів по відношенню до корпусу.

Підйом ніг

Ця вправа передбачає, що ви повинні лягти на спину і витягнути руки вздовж тіла. Піднімайте прямі ноги по черзі так, щоб їхній кут по відношенню до корпусу складав 90 градусів. Виконайте близько 20 підйомів однієї ноги, потім стільки ж другої. Щоб внести в вправу різноманітність, затримайте кожну ногу в повітрі секунд на 20 і потім опускайте її на підлогу.

Велосипед

Ваша таблиця необхідних для тренування преса вправ повинна включати це:

Вам слід зайняти вихідне положення на підлозі як підйом ніг.
Підніміть обидві ноги, зігнуті в колінах, і затримайте їх під кутом 45 градусів щодо свого корпусу.
Далі потрібно робити ногами вправи, які імітують їзду велосипедом.
Чим нижче до підлоги ви триматимете ноги, тим ефективніше пропрацюється відповідний м'яз.

Книжка

За допомогою цієї вправи можна однаково ефективно прокачати нижній, так і верхній прес. Для його виконання необхідно:

лягти на підлогу та витягнути прямі руки за голову;
далі слід на видиху піднімати одночасно верхню та нижню частину корпусу;
намагайтеся зіткнутися чолом з колінами, а пальцями рук ухопитися за стопи;
Важливо не згинати ноги в колінах.

Для початку достатньо виконати цю вправу близько 10 разів, але з часом слід збільшувати кількість підходів.

Черевний вакуум

Кожен чоловік намагається знайти швидкий та домашній спосіб качати прес. І якщо вам це також актуально, то вам однозначно підійде така вправа як черевний вакуум. Виконується воно дуже легко:

слід стати на карачки, повільно видихнути і максимально втягнути живіт;
продовжуйте дихати через ніс і тримайте живіт втягнутим так довго, як зможете;
для початку буде достатньо 20 секунд, але з часом збільшуйте цей час;
виконуйте вправу по 10-15 повторів.

Як правильно накачати прес

Будь-який чоловік, який прагне накачати прес, робить спочатку одні й самі помилки. Так, багато представників сильної статі забувають про свою схему і пропускають тренування, а потім намагаються надолужити втрачене і надмірно перевантажують свій організм. Так чинити в жодному разі не можна. Кожне тренування має бути за розкладом. На тиждень потрібно займатися своїм пресом не менше 3-4 разів, інакше вам не вдасться досягти бажаного результату.
Також кожен чоловік має пам'ятати, що прокачування преса задіє й інші м'язи. Ось чому краще відповідні вправи залишити на кінець тренування, щоб не вимотати свій організм більше за норму.
Для швидкого набору маси можна качати прес, використовуючи обтяження. Тобто брати до рук, наприклад, гантелі.

На відміну від минулих часів, коли об'ємний живіт був ознакою багатства та благополуччя, сьогодні по-справжньому привабливим вважається стрункий, м'язистий, підтягнуте чоловіче тіло. Однак часом чоловікам навіть важче упорядкувати свій прес, ніж жінкам. Це пояснюється тим, що у жінок, згідно з фізіологічними особливостями, жир переважно відкладається на стегнах та боках, а у чоловіків – саме на животі. На початковій стадії тренувань вправи для преса для чоловіків мало відрізняються від аналогічних вправ для жінок, але надалі чоловікам потрібно набагато більше фізичне навантаження, що реалізується при виконанні вправ з навантаженнями. З вправами на прес для чоловіків відео дивіться нижче. Існує безліч різних технік для опрацювання м'язів живота. Далі ми розглянемо, як качати прес чоловікам найефективніше.

Скручування.Початкове положення: лягти на спину, ноги злегка розставити і зігнути в колінах, стопи в упорі на підлозі, руки за головою, злегка притримують її, але не допомагають руху, лікті розставлені убік. На видиху відриваємо плечі від підлоги і піднімаємо верхню частину корпусу, спина при цьому кругла, поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Підйом та опускання корпусу повинні мати однакову тривалість за часом. Починайте з 15 повторів, поступово доводячи до 50-ти, робіть три підходи.
Діагональне скручування.Вихідне становище – те саме. На видиху відриваємо плечі від підлоги і скручуємося так, щоб лівий лікоть тягнувся правому коліну, при наступному повторі тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Рекомендується робити три підходи по 30 скручування до кожної ноги.

Горизонтальна стабілізація.Початкове становище – лягти на живіт. Встаємо на передпліччя, піднімаємо таз, встаємо на пальці скорочених стоп. Утримуємо положення стоячи в упорі на ліктях, при цьому корпус повинен бути прямою, паралельною підлогою, без прогину в попереку. У цьому положенні втягуємо живіт і утримуємо його 60 секунд, дихаємо вільно, дихання не затримуємо.

При виконанні вправ для преса завжди потрібно дотримуватись наступних правил:

Спина має бути круглою, без прогину в попереку.
Заводячи руки за голову, не складайте їх у замок, а просто покладіть пальці рук на потилицю. Лікті повинні бути розведені в сторони в одній площині. При скручуванні не зводьте лікті, охоплюючи ними голову.
При скручуванні вперед не висуйте вперед голову та шию, вони повинні утворювати одну лінію з хребтом. Також не нахиляйте голову, між підборіддям та грудною клітиною повинен поміщатися кулак.
Не затримуйте дихання, дихайте рівно, видих робіть на стисканні (скручуванні), вдих на розслабленні.

У багатьох людей до 30 років виникають проблеми зі спиною, але це не привід відмовляється від занять у спортзалі. Дізнайтеся, які можна виконувати, зокрема, для боротьби з цією хворобою.

Знаєте, що таке сушіння тіла? А як правильно сушиться та не нашкодити здоров'ю? Перевірте свої знання.

Вам дуже сподобається стаття про популярний комплекс вправ - під назвою фейсбілдінг, дізнайтеся, що це, тут: .

На початковому етапі, поки заняття не увійшли до звички, чоловіки іноді пропускають тренування, а потім прагнуть "виконати план", давши своєму організму за одне тренування подвійне навантаження. Так робити не можна, це може призвести до травм. Оптимальний графік тренувань – 3-4 рази на тиждень. У дні занять неприпустимим є вживання алкоголю навіть у малих дозах. Також рекомендується утриматися від куріння до тренування та після нього не курити протягом години.

Більшість чоловіків не обмежуються опрацюванням м'язів пресу. Тут необхідно враховувати наступне: розпочинати тренування з вправ для преса не можна, тому що м'язи живота зазвичай задіяні і за цілеспрямованого навантаження на інші групи м'язів. Якщо завантажити їх із самого початку, це негативно позначиться на ефективності подальшого тренування. Прокачувати прес краще на завершальному етапі заняття.

Вправи бажано виконувати до появи відчуття печіння в м'язах. При добре розвинених м'язах преса рекомендується виконувати їх з обтяженнями, взяти в руки гантель або млинець, утримуючи його на грудях або за головою.