Як накачати прес чоловікові в домашніх умовах. Бічний прес чи косі м'язи. Навіщо потрібний: функції

Усі ми люди і всі ми, без винятку, хочемо бути привабливими та бути у формі. Подобатися оточуючим, а насамперед собі! Сьогоднішня стаття сайту http://сайт присвячуватиметься спортивній тематиці, а саме пресі. І так, уявляю вам статтю, що таке прес і як його накачати.

Що таке прес

Поняття «прес» включає групу м'язів передньої черевної стінки, які на серединній лінії переходять в сухожилля.

Опорно-руховий апарат людського тіла має міцну опору у вигляді хребта та підтримують навколохребетних м'язів. Це забезпечує прямоходіння людини. Але ця опора підтримує людину тільки з боку спини, а спереду із цим завданням справляються м'язи черевної стінки.

Розвинені м'язи черевного преса як служать об'єктом краси, а й несуть величезну фізіологічну і анатомічну роль. М'язи преса підтримують органи черевної порожнини в оптимальному положенні, забезпечуючи їхнє нормальне функціонування.

Активна рухова діяльність тіла також забезпечується м'язами живота.

Також, формують правильну та естетичну поставу. Якщо м'язи недостатньо розвинені, високий ризик розвитку сутулості. Вони забезпечують тілу різні рухи: нахили, скручування.

Спортсмени ділять м'язи живота на наступні групи: верхню, середню та нижню.

Як швидко накачати прес

Накачати прес у стислі терміни — це проблематичне завдання. Тому що для збільшення м'язової маси будуть потрібні місяці і навіть роки. Ви можете прискорити процес розвитку естетичного живота лише правильним харчуванням.

Поряд із фізичними вправами, ще одним важливим критерієм є достатній вміст білка в раціоні їжі. Білок має бути як тваринний, так і рослинний. До продуктів, що містять велику кількість тваринного білка відносяться: курячі грудки, м'ясо індички, яєчний білок, яловичина.

Продукти, які містять величезну кількість рослинного білка, здебільшого відносяться до бобових. Відомими представниками сімейства бобових є: горох, квасоля, сочевиця.

Слід пояснити, що прийом білків повинен здійснюватись у першій половині дня або за 2 години до тренування. Якщо дотримуватися цього правила, то білок, отриманий в їжу, буде задіяний у побудові м'язів, що тренуються.

Також дієта повинна бути низьковуглеводною, низькокалорійною і містити мало жирів. У раціоні харчування краще залишити лише складні вуглеводи.

До категорії складних вуглеводів відносять ті, що довго розщеплюються у шлунково-кишковому тракті. Складні вуглеводи містяться у крупах, цільнозерновому хлібі. Їх потрібно вживати у першій половині дня, задля забезпечення організму поживними речовинами весь день.

Жири слід максимально виключити зі свого раціону, за винятком «корисних» омега-3 ненасичених жирів, які містяться в оливковій олії та морській рибі.

Якщо ви дотримуватиметеся цієї дієти, то: жировий прошарок зменшиться в області живота, і з'явиться довгоочікуваний рельєф!

Як накачати прес за тиждень

Якщо ви уважно прочитали попередній заголовок, то вам має стати зрозумілим той факт, що стати атлетом за один тиждень ви не зможете.

Якщо ви все життя їли солодощі і не займалися фізичними вправами, то чуда за сім днів не станеться. Але за один тиждень ви зможете започаткувати формування прекрасного рельєфу!

За цей термін можна розвинути звичку робити вранці зарядку і займатися фізичними вправами. За сім днів можна зміцнити м'язи черевного преса, надати їм тонусу.

Звичайно, що ваші успіхи поки що ніхто не помітить, але ви точно відчуєте результат.

Як накачати прес за місяць

Більш реалістичним терміном на формування прекрасного рельєфного живота є місяць. За цей час можна остаточно сформувати в собі звичку правильного харчування та позбутися зайвих кілограмів.

Якщо ви щодня виконуватимете вправи і раціонально харчуватиметеся, то ваші знайомі неодмінно відзначать результат. Накачати прес можна, дотримуючись наступної методики: менше повторень, більше підходів.

Що це означає? Вправи однією групу м'язів роблять трохи більше 15 разів, але після короткочасних перерв повторюють ще по 5 раз.

Такий підхід забезпечує раціональне навантаження на м'язи черевного преса та не дає їм перевтомитись.

Що більше підходів ви виконуєте, то більше тренуються ваші м'язи. Перерва між підходами має бути не більше 60 секунд. Цього часу досить для розслаблення м'язів живота.

Якщо перерва між повтореннями затягнеться, подальші вправи будуть даватися дуже нелегко. Перед тим, як приступити до вправ, необхідно добре розігрітися, щоб уникнути травм. Для розминки чудово підходить біг, ходьба, стрибки через скакалку. Часом достатнім для розминки буде 15 хвилин. Після розігріву починайте виконувати вправи.

Починати слід із вправ, спрямованих на верхню групу м'язів живота. Найефективнішими вправами є підйоми верхньої половини тулуба лежачи. Після цього «спускаємося» до середньої групи м'язів.

Найкращі вправи на ці м'язи – що супроводжуються одночасним підйомом верхньої і нижньої половини тулуба. Заключною буде тренування нижньої групи м'язів живота.

Дані вправи здійснюються за допомогою підйому ніг. На просторах інтернету ви зможете знайти безліч відеороликів із вправами на всі групи м'язів.

Рівень навантаження підбирають залежно від рівня Вашої фізичної підготовки. Тренування завжди слід закінчувати статичними вправами. Ідеальним варіантом буде «планка». Ця вправа полягає в тому, що Ви нерухомо стоїте, спираючись на лікті та пальці ніг, не прогинаючись у спині, і не опускаючи сідниці протягом деякого часу.

Час залежатиме, знову ж таки, від рівня вашої фізичної підготовки. Починати можна з 10 секунд поступово збільшуючи час до 5 хвилин.

Як накачати прес до кубиків

Спочатку розберемося, звідки беруться «кубики» на животі? Кубики обумовлені наявністю сухожильних перемичок між черевцями прямого м'яза живота.

Можна припустити, що ці перемички виявлятимуться лише тоді, коли черевці будуть досить розвинені. Накачати прес можна за допомогою застосування навантаження.

У ролі обтяжень можуть виступати гантелі або обтяжувачі для ніг та рук. Якщо ви не маєте достатніх засобів для їх придбання, можете зробити обтяження з підручних засобів, наприклад, пляшок з водою. Вони ідеально підійдуть для тих, хто хоче накачати прес у домашніх умовах.

Звичайно, оптимальним місцем для тренувань буде спортивний зал. У спортивному залі ви знайдете багато спеціальних тренажерів. Також ви можете звернутися за допомогою до кваліфікованого тренера. Тренер персонально підбере для Вас план занять та оптимальне навантаження.

Як накачати прес дівчині

Через особливості своєї природи, жінка має більш виражений жировий прошарок на животі, ніж чоловік. Це виправдано, оскільки основним призначенням жінки є виношування дитини.

Жировий прошарок служить захисним фактором від впливу несприятливих умов. Для того, щоб накачати прес дівчині, потрібно буде добряче попрацювати.

Тренування має будуватися за стандартним планом, але особливо важливим моментом має бути дотримання дієти.

Лише після того, як шар підшкірного жиру на животі стане мінімальним, з'явиться довгоочікуваний рельєф. Також, необхідно пам'ятати, що з настанням менструацій потрібно припинити всі вправи на м'язи живота хоча б на 2 дні.

Вагітність не є протипоказанням для того, щоб накачати прес. Але зараз необхідно обговорити з лікарем і дотримуватися його рекомендацій.

Як накачати прес чоловікові

На відміну від минулих часів, коли великий живіт був ознакою достатку та благополуччя, зараз по-справжньому привабливим є підтягнутий чоловічий живіт.

Чоловікам, через їхні фізіологічні особливості накачати прес набагато легше, ніж жінкам. Розподіл жиру в тілі чоловіка відбувається в такий спосіб, що його максимум відкладається у верхній частині тулуба; у плечовому поясі та ділянці грудей.

Але недотримання режиму харчування та зловживання спиртними напоями можуть спровокувати відкладення жиру в області живота. Доведено, що вживання пива призводить до абдомінального ожиріння у чоловіків через те, що пиво містить жіночі гормони естрогени.

Для формування привабливого рельєфу необхідно припинити вживання алкоголю. Щоб накачати прес представника сильної статі, знадобляться тренування з обтяженнями.

Як накачати верхній та середній прес

Накачати верхній прес значно простіше ніж нижній або середній. Поясненням цьому є те, що верхня частина преса бере участь у підтримці тулуба у вертикальному положенні.

Накачати м'язи середньої групи важко, оскільки вони витривалі. На їх розвиток потрібно витратити чимало сил і часу. Тому в кожній вправі має бути велика кількість підходів.

Вправа. Лежачи на спині, на видиху здійснюють підйом верхньої частини тіла та підтягуються ліктем до протилежного коліна. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Робимо чотири підходи по п'ятнадцять разів.

Як накачати нижній прес

Щоб накачати прес у нижній частині живота, знадобляться вправи, що супроводжуються підйомом ніг. Виконуючи вправу, стежте, щоб поперек була нерухома. Зберігаючи нерухомість у попереку, ви захищаєте хребет від надмірного навантаження, а також забезпечуєте максимальне навантаження на м'язи живота.

Вправа. Лежачи на спині, руки вздовж тіла. Здійснюємо підйом ніг на 90 градусів від поверхні підлоги. Важливо залишитись у цьому положенні кілька секунд. Після цього опускаємо ноги на підлогу. Робимо чотири підходи по десять-дванадцять повторень.

Як накачати прес у домашніх умовах

Щоб накачати прес у домашніх умовах, потрібно суворо дотримуватись режиму харчування, кратність повторень вправ. Жодних значних відмінностей від тренування у залі немає, за винятком наявності тренера та відповідних тренажерів.

Пам'ятайте, що після закінчення тренування потрібно робити розтяжку. Розтяжка дає м'язам розслабитися та запобігає появі болю.

Розтяжку роблять із положення лежачи на животі. Підніміть верхню частину тулуба від підлоги, відштовхуючись руками. Намагайтеся прогнути в спині і потягнути голову назад.

Накачати прес в домашніх умовах вийде дешевше за вправи в тренажерному залі, тільки при сумлінному підході. Тому доцільно записатися до спортивної зали, де тренер складе персональний план і простежить за правильністю виконання вправ.

Як накачати прес відео

Як накачати прес фото

Гарний прес – одна з головних переваг фігури. Можна мати стрункі ноги, пружні сідниці, але якщо при цьому у людини випирає живіт, то загальне враження відразу псується. Саме тому більшість людей хоче зрозуміти в домашніх умовах.

Правильне харчування для хорошого пресу

Перше, що потрібно зрозуміти для того, щоб здобути спортивну фігуру – без здорового харчування потрібного результату не буде.

Спочатку перегляньте свій раціон. Якщо ви неправильно харчуєтеся, особливої ​​користі від вправ чекати не доведеться.

Збалансоване харчування повинно включати:
- білки;
- Повільні вуглеводи;
- Корисні жири;
- клітковину;
- необхідні вітаміни та мікроелементи.

Крім складу їжі важливий і режим їди. Харчування має бути:
1. Достатнім. Три основні прийоми їжі + пару корисних перекушування. Однак намагайтеся не переїдати.
2. Регулярним. Намагайтеся їсти одночасно і не пропускати їди.
3. Здоровим. Відмовтеся (або хоча б максимально обмежте) від шкідливих продуктів та звичок: алкоголю та куріння, а також жирного, надто гострого, смаженого, солодкого та борошняного.
4. Пийте достатньо чистої води. Добова норма споживання води на 1 кг ваги становить близько 30-40 г.
5. Перед тренуванням (приблизно за 1,5-2 години) потрібно їсти їжу, багату на повільні вуглеводи (наприклад каші), а після тренування – їжу, насичену білками (наприклад куряча грудка або протеїновий коктейль).

Ефективні вправи на м'язи нижнього пресу

Для роботи над нижнім пресом найкраще підходять вправи, які називають зворотними скручуваннями. Для його виконання потрібно прилягти на підлогу, витягнувши руки з обох боків долонями вниз. Ноги у вихідному положенні мають бути підняті над підлогою (ноги при цьому прямі). Тепер починайте скручування - згортайтеся, підтягуючи коліна до голови. При цьому потрібно втягувати прес у себе, а руки повинні залишатися приклеєними до підлоги. Існує кілька різновидів таких вправ, наприклад, руки можна закладати за голову. Також ноги можна не відразу повертати у вихідне положення, а можна витягнути їх вгору, роблячи при цьому берізку.

Кожне вправу на прес задіює все відділи преса, але деякі вправи сильніше спрямовані нижній, середній чи верхній відділ.

Старанно працюємо над верхнім пресом

Розглянемо одну з найефективніших вправ для верхнього преса. Для цього потрібно лягти та поставити ступні на стіну (або на стілець) так, щоб коліна утворили перпендикулярний кут. Далі потрібно не відриваючи всієї спини від підлоги починати плавне скручування, відриваючи лише лопатки. Чим далі вийде піднятися, тим більше користі від роботи. Руки бажано тримати за головою для ефективності. Можна ними тягнутися до шкарпеток, проте це полегшить вправу і зробить її менш ефективною.

Качаємо середній відділ преса

Для того, щоб накачати середній прес, потрібно зробити вправу, схожу на попередню. Тільки в цьому випадку вам не знадобиться опора. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах на 90 градусів, руки закладіть за голову і почніть скручування. При цьому голова та коліна повинні тягнутися один до одного.

Відео на тему

Сушіння для виділення пресу

Якщо у вас є (а у кого немає) підшкірний жир, необхідно підсушитись, щоб прес був видно. Інакше прес накачається, але не буде видно під жировим прошарком.

Для цього необхідно регулярно виконувати кардіо-тренування. Найпростішим і найдієвішим способом буде біг.

Бігати потрібно регулярно, 3-4 рази на тиждень, бажано в той самий час доби. Перед бігом необхідно провести розминку, а потім закріпити розтяжкою. Починати бігати слід обережно, не перевантажуючи себе. Потрібно стежити за пульсом, зараз найпростіше це робити за допомогою розумних браслетів.

Розтяжка – важливий етап у завершенні тренування

Розтяжка допомагає м'язам набагато швидше відновитися та уникнути крепатури (болі у м'язах після тренування), а також не дає їм занадто сильно коротшати. Після кожного тренування м'язи скорочуються і якщо їх не розтягувати, стан м'язів буде плачевним. Однак на прес розтяжка потрібна лише у тому випадку, якщо м'язи не в'ялі та не розтягнуті.

Розтяжка для преса:

Ляжте на підлогу животом вниз, підніміть корпус від підлоги, відштовхуючись руками. Намагайтеся максимально прогнутися в спині, тягніться головою назад.

Як бачите, у домашньому тренуванні є багато нюансів. Можливо вона вийде дешевше за тренування в спортзалі, але тільки у разі правильного виконання вправ. Тому більш доцільно серйозно поставитися до занять та почати ходити до тренажерної зали, де тренер підбере індивідуальну програму та проконсультує у правильному виконанні тренування.

Ще цікаве

Як зробити живіт плоским, а поставу граційною? Чи немає грошей на фітнес центр? Чи не проблема! Для приведення середнього преса у форму обов'язкові професійні тренажери. Ефективні вправи з качання преса можна.

Вам знадобиться лише невеликий килимок, на якому виконуються вправи. Щоб було веселіше, качатимемо середній прес разом.

Вправа 1

Лягаємо на килимок спиною. Згинаємо ноги в колінах, а руки заводимо за голову. Піднімаємо наш корпус так, щоб лікті прагнули колін. Відчуваєте, як починають напружуватись м'язи преса? Добре, ми цього й домагаємося. Затримайтеся в цьому положенні 1-2 секунди та повертайтеся у вихідне положення лежачи. Тепер повторимо вправу ще 8-10 разів із перерв у 2 хвилини. Загальна кількість підходів першого разу – 5.

До уваги! Ця вправа дозволяє качати м'язи нижнього та середнього преса, оскільки вони взаємопов'язані. Намагайтеся все робити швидко та ритмічно. Так можна досягти найбільшого спалювання жиру. Якщо необхідно збільшити навантаження, покладіть на живіт невеликий.

Вправа 2

Лягаємо на спину. Витягаємо руки вгору над головою, а ноги залишаємо прямими без згинання. Тепер піднімаємо ноги і руки так, щоб утворилася буква V. Затримуємось в такому положенні на 1-2 секунди і повільно опускаємо тіло у вихідне положення лежачи.

До уваги! Ця вправа чудово готує наш середній прес до формування кубиків. Намагайтеся все робити рівномірно та повільно. Кількість повторів і підходів аналогічна Вправі 1. Якщо вам складно або починають сильно хворіти на м'язи середнього преса, понизьте, відпочиньте.

Вправа 3

Приймаємо вихідне положення, лежачи на килимку. Піднімаємо корпус з упором на лікті. Тепер піднімаємо ноги перпендикулярно до підлоги і назад. Не опускаємо ноги на підлогу, тримаємо середній прес у постійній напрузі.

До уваги! Ця вправа дозволяє накачати прямі м'язи живота і чудово розвиває нижній та середній прес одночасно. Намагайтеся все робити ритмічно, тому що навантаження на тіло мінімальне. Кількість повторів та підходів аналогічна Вправі 1.

Вправа 4

Для збільшення напруги середнього преса нам знадобляться невеликі гантелі. Приймаємо вихідне положення лежачи, ноги згинаємо в колінах, стопи притискаємо до підлоги. Беремо гантелі та витягуємо їх перед собою. Всім корпусом тягнемося до гантелей, а ноги і стопи залишаються у вихідному положенні. Затримуємось на 1-2 секунди і опускаємо тіло до підлоги. Кількість повторів та підходів аналогічна Вправі 1.

До уваги! Ця вправа розвиває середні та верхні м'язи преса одночасно. Якщо не знайдете гантелі, візьміть будь-який вантаж. Коли тягнетеся вгору, не опускайте і не згинайте руки, тільки так можна досягти максимального навантаження на середній прес.

Ми розглянули 4 найпопулярніші вправи на гойдання середнього преса, як серед чоловіків, так і жінок. Вони універсальні, легкі і не вимагають особливої ​​вправності. Повторюйте вправи хоча б 2-3 рази на тиждень, і ви станете володарем чудової фігури, якої тільки заздрити!

Підняття тулуба зі ковзанням – вправа для прямого м'яза живота

Вправа формує плаский живіт, зміцнює середній прес. Виконується на гімнастичному килимку.

Техніка виконання:

1. Лежачи на спині
2. Руки витягнути вгору над головою
3. Ноги зігнути в колінах, підошви притиснути до підлоги
4. Підняти тулуб до колін, торкнутися пальцями рук підлоги
5. Просунутися на кілька сантиметрів уперед на сідницях
6. Повернутися у вихідне положення

Увага! Чим швидше ви виконуватимете вправу, тим швидше . Повільне виконання дозволить сформувати рельєфні м'язи.

V-подібні скручування – вправа для прямого м'яза живота

Вправа чудово тренує середні кубики преса. Виконується на гімнастичному килимку чи маті.

Техніка виконання:

1. Потрібно лягти на спину.
2. Руки витягнути над головою.
3. Ноги витягнути.
4. Повільно і одночасно підняти тулуб та ноги таким чином, щоб утворити тілом букву V.
5. Повернутись у вихідне положення.

Увага! Не спускайте ноги на підлогу для постійної напруги м'язів преса. Не потрібно виконувати вправу ривками, робіть рух повільно, рівномірно піднімаючи ноги та корпус.

Тяга вгору з гантелей – вправа для прямого м'яза живота

Вправа з обтяженням на верхню частину черевного преса та середній прес. Для виконання потрібен гімнастичний мат (килимок) та гантелі або вантаж.

Техніка виконання:

1. Легти на спину
2. Ноги зігнути в колінах, стопи притиснути до підлоги.
3. В руки візьміть гантелі та витягніть їх перед собою перпендикулярно до тіла.
4. Потягніться вгору за гантелі і підніміть верхню частину тулуба, затримайтеся на дві секунди в цьому положенні, поверніться у вихідне положення.

Увага! Тягніться вгору, не опускайте руки і не згинайте їх у ліктях.

Вертикальні скручування – вправа для прямого м'яза живота

Вправа спрямована на зміцнення середнього преса та задіює бічні м'язи живота. Виконується на гімнастичному килимку.

Техніка виконання:

1. Легти на спину.
2. Руки скласти голову на потилиці.
3. Підняти ноги вертикально вгору.
4. Напруж прес і підняти верх тулуб одночасно штовхаючи ноги вгору.

Прокачування середніх м'язів преса потребує особливо ретельного підходу. Майже всі, хто проводить тренування вдома, знають вправи для роботи з нижнім і верхнім відділом живота. Але рідко хтось замислюється про середню частину цієї області. Вправи на середній прес в домашніх умовах досить різноманітні, тому підібрати певний комплекс буде нескладно.

Слід відпрацювати базові пози та основи, щоб у майбутньому запобігти перетренованості тіла та конкретних областей. Середня частина прямого м'яза нерідко залишається поза увагою, а такий підхід докорінно невірний, якщо необхідно створити відмінний силует. Для більшої ефективності краще поєднувати тренування різних м'язів у одному комплексі, що дозволить різнобічно підійти до проблеми. Також ви зможете навантажити кожну групу максимально доступним для домашніх умов. Як накачати середні кубики преса до необхідного стану преса чоловікам та жінкам правильно та ефективно, можна дізнатися з наведеної статті. Правильно підібраний комплекс дозволить дізнатися більше про своє тіло та докласти певного навантаження на вказану область.

Ця вправа для прокачування прямого м'яза преса називається підняттям тулуба зі ковзанням. Робити потрібно його на спеціальному килимку. Вправа для середнього відділу дозволяє сформувати плоский живіт у жінок і чоловіків, зміцнюючи водночас середню частину преса. ІП: лягти на спину, руки витягнути над головою нагору. ноги зігнуті в колінному суглобі, а стопи притиснуті до підлоги. Тулуб піднімається до колін так, щоб можна було торкнутися кінчиками пальців рук підлоги. На сідницях просунутися вперед на пару сантиметрів. Далі поверніться до ІП.

Виконуючи вправу в прискореному темпі, ви активно спалюватимете жир на животі. Більш розмірені та вдумливі рухи допоможуть вам у формуванні рельєфу преса.

Скручування V-подібні

Ця вправа добре прокачає середню частину. Виконувати на килимку, маті – на вибір. ІП: лягти на спину. Руки витягнути над головою. Ноги витягнути. Почати повільний одночасний підйом ніг і тулуба так, щоб тіло утворило букву V. Багато хто називає цю вправу «складним ножем», оскільки доводиться складатися буквально навпіл при виконанні руху. На піку затримуєтеся на секунду, напружуючи максимально м'язи преса, після чого повертаєтеся до ІП. Опускати повністю корпус та ноги не можна, щоб зберегти в ділянці живота напругу. Вправа не виконується ривками або швидко, щоб тіло не розгойдувалося.

Тяга з гантелей нагору

Ця вправа для живота більшою мірою прокачує верхню та середню частину преса очеревини. Крім килимка потрібно вантаж або гантелі вагою не більше 3 кг. ІП: лягти на спину, ноги зігнути в колінах. В руки взяти гантелі та витягнути їх перпендикулярно корпусу. Починайте тягнутися вгору, піднімаючи половину корпусу над підлогою. На піку затримайтеся на кілька секунд, після чого поверніться до ІП.

Зверніть увагу: Руки повинні бути прямими та тягнутися вгору. Зусилля створюється середньою частиною м'язів преса, а не шиєю та плечовим поясом. Уважно стежте за роботою свого тіла та живота, коригуйте по ходу виконання руху.

Вертикальні скручування

Зміцнює цю вправу середній прес, залучаючи до роботи бічні м'язи живота. Робити на гімнастичному килимку. ІП: лягайте на спину, руки покладіть під голову на потилицю. Ноги підніміть вертикально. Прес напружте та підніміть корпус вгору, штовхаючи одночасно ноги вперед. Потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте уважно за положенням ніг у процесі виконання вправи для живота. Їхнє вертикальне положення забезпечує роботу з власною вагою. Неправильне положення зменшить навантаження на м'язи преса і зменшить ефективність вправи в рази.

Опора на лікті, піднімання ніг

Ця вправа для живота має навантажити низ і середню частину м'язів преса. Для виконання необхідний гімнастичний мат або килимок. ІП: лягти на килимок. Тулуб підняти зовсім небагато, спираючись при цьому на лікті. Далі піднімаєте ноги паралельно поверхні підлоги. Починаєте підйом ніг до перпендикулярного співвідношення стегон та живота.

Зверніть увагу: Виконуючи вправу, не розслабляйтеся. Потрібно збереження напруги в пресі. Тому ноги повністю опускати не можна. Також зверніть увагу на те, що навантаження на середню частину живота потребує координації. Не можна розгойдуватися з боку на бік. Тому ліктями потрібно створити «впевнену» точку опори.

Цей комплекс вправ на середню частину преса для дівчат та молодих хлопців буде однаково добрий. Більш тренованим можуть знадобитися складніші програми з прокачування м'язів живота. Також можна застосовувати обтяжувачі у випадках, коли це можливо.