Інструкція

Починаючий пірнальнику варто навчитися дихати ротом. Дихання має бути частим, а навпаки, глибоким і спокійним. Перед зануренням під воду в легені необхідно набрати максимальну кількість повітря та повністю розслабитись. Дихати треба животом, видихати повітря повністю, не залишаючи його в легенях, і набирати свіже з наступним вдихом. Після кожного вдиху та видиху слід робити паузу. Затримувати повітря потрібно за рахунок розширення грудної клітки, багато людей роблять помилку, блокуючи вихід повітря стисканням гортані.

Крім того, постійно тренуватися не обов'язково під водою, дихальні вправи успішно можна проводити, лежачи в ліжку, вдома.

Щоразу під час затримки дихання треба засікати час, використовуючи секундомір, щоб відстежувати процес та бажано завести блокнот для запису результатів. При затримці дихання у роті повітря утримувати не потрібно.

Щоденна практика допоможе довше, через якийсь час людина стає більш спокійною та врівноваженою. Хоча після проведення 3-5 хвилин під водоюБудь-яка людина почне хвилюватися, тому свої емоції необхідно заспокоювати, щоб знизити серцебиття та споживання організмом кисню. Швидше заспокоїтися допоможуть приємні спогади, очі краще закрити, забути про те, де ви знаходитесь в даний момент і уявити, що відпустка, навколо близькі люди, з якими приємно проводити час.

У прохолодній воді довго не дихати набагато простіше, тому що знижується серцебиття і підвищується кров'яний тиск.

Зверніть увагу

Дихання, що надовго затримується, може призвести до втрати свідомості, зупинки серця або травми легень, тому серйозні тренування краще не проводити на самоті.

Корисна порада

Якщо прийнято рішення серйозно займатися пірнанням, потрібно контролювати свою вагу, оскільки зайві кілограми вимагають більшої кількості повітря.

Джерела:

• як довго затримувати дихання під водою

Ви любите море, а плавати? Може, ви любите пірнати? Чи займалися ви колись дайвінгом? Новачок ви або професіонал, тема правильного дихання має бути вам цікава. Щоб дихати якісно, ​​треба дотримуватись ряду правил і прислухатися до рекомендацій.

Інструкція

Для початку необхідно навчитися глибокого спокійного дихання. Воно має бути повільним, з наповненням легень свіжим повітрям до краю. Не менш важливою деталлю є і видих, який також повільно та спокійно виштовхне використане повітря назовні. Не лінуйтеся і потренуйтеся, це тільки здається легко: дихати вищеописаним способом. Насправді це високоефективна вправа, яку бажано робити щодня з метою вироблення звички.

Також необхідно знати, що під час перебування під водоютреба невелику паузу після вдиху. Але в жодному разі не затримуйте дихання. Ефект буде зворотним. Так само потрібна вам ця пауза після вдиху. Все просто для збагачення крові киснем.

Крім того, під водоюрекомендується плавати не поспішаючи, щоб не провокувати почастішання та підвищеної витрати кисню, який ви намагаєтеся витрачати правильно. Намагайтеся всі свої рухи зробити плавними і рухатися в темпі, який не шкодить рівному диханню. Також прагнете зменшення опору з водою. Не навішуйте на себе додаткове обмундирування і пливіть рівно, тримаючи тулуб натягнутим, як стріла, а ваші руки зіллються з тілом.

Хоч як це парадоксально, але вашому нормальному диханню при зануренні допоможе хороша фізична. Так чи інакше, протягом усього плавання ви долатимете опір води, а це вимотує. Тому не нехтуйте домашньою підтримкою фізичної форми або ходіть у спортивний зал. Регулярні заняття зміцнять вашу витривалість та допоможуть довше не збитися з ритму дихання.

І, нарешті, не замерзайте. Відомо, що при охолодженні під водоюбільше, оскільки цей цінний продукт починає йти на залучення більшої кількості кисню. А він у свою чергу йде на вироблення додаткового. Ви замислились? Є над чим. Ціна питання – зайві 20% повітря з вашого дайверського.

У житті трапляються ситуації, коли потрібно надовго затримати дихання. Насамперед, це стосується людей, які займаються підводним плаванням. Але навіть тим, хто ніколи не відчував схильності до дайвінгу, пірнання, підводного полювання, це вміння може стати в нагоді.

Інструкція

Зрозуміло, всі люди різні. І частота дихання залежить від багатьох факторів: загального стану, особливостей обміну речовин, особливостей статури, занять певними видами. Але, за дотримання деяких загальних, більшість людей цілком здатні навчитися затримувати дихання на тривалий час. Головне – ваше та прагнення.

Насамперед почніть тренувати легені. Набирайте якнайбільше «повітря в груди», і якомога повільніше видихайте. Цю вправу необхідно виконувати щодня, мінімум 3 рази – вдень та ввечері. У міру тренованості кількість підходів можна збільшити.

Постарайтеся хоч на початковому рівні опанувати методику самонавіювання. Документально зафіксовано, що багато йог мають здатність різко уповільнювати обмін речовин, зводячи до мінімуму також і частоту дихання. Зрозуміло, доступно лише небагатьом; ви ж можете навчитися відбивати неприємні думки, подразники. Коли спокійний, «розслаблений» організму потрібно менше для нормального функціонування. Відповідно, дихання може бути більшим.

Якщо ваша статура далека від «ідеальної», обов'язково займіться спортом. Крім користі це призведе до зменшення ваги. Отже, заразом зменшиться необхідне споживання кисню. І ви за необхідності зможете затримати дихання на набагато більший час, ніж зазвичай.

Після попередньої підготовки (тренування легень, медитація, заняття спортом) переходьте до головного – вправ із затримки дихання у воді. Їх краще виконувати в природних водоймищах (якщо немає такої можливості, можна використовувати ванну з прохолодною водою).

Зверніть увагу

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, не завадить попередньо пройти медичне обстеження, порадитись із досвідченим лікарем. Адже є хвороби, за яких затримки дихання протипоказані.

Джерела:

• як навчитися затримувати дихання водою

Порада 4: Як навчитися затримувати дихання під водою надовго

Світовий рекорд у затримці дихання під водою дорівнює 17 хвилин і 4,4 секунд. Його було встановлено 30 квітня 2008 року американським ілюзіоністом Девідом Блейном. І це при тому, що звичайна людина може прожити без дихання всього 5-7 хвилин, після чого знепритомніє і може померти. Допомогло йому в цьому спеціальне тренування із затримки дихання.

Для того, щоб вміти надовго затримувати дихання, недостатньо просто вдихнути і не видихати якомога довше. А потім намагатись покращити своє досягнення. Потрібен цілий комплекс загальнорозвиваючих та спеціальних вправ, розроблений вченими та спортсменами різних країн.

Загальні вправи

Найчастіше бігайте. Біг розвиває дихальну систему та грудну клітину, сприяє схуднення та покращує здатність легень вбирати кисень. Біг на довгі дистанції привчає організм економно витрачати ресурси, зокрема й кисень. Особливо корисний біг з концентрацією уваги на диханні: привчіть себе бігати так, щоб на певну кількість кроків припадала певна кількість вдихів та видихів.

Займіться дихальними вправами, описаними в йозі та китайських бойових мистецтвах. Доведено, що вони не тільки добре розвивають грудну клітину, а й навчають керувати діафрагмою.

Займіться медитацією та аутогенним тренуванням. Це необхідно, щоб уміти володіти своїми емоціями та відключатися від усіх сторонніх думок. Вміння володіти собою і не відволікатися ні на що – важлива складова тренування затримки дихання.

Спеціальні вправи

2. Протягом декількох хвилин робіть енергійні вдихи та видихи, намагаючись якнайінтенсивніше наситити кров киснем. Після цього зробіть вдих і затримайте подих на максимальний час. Під час затримки дихання руки витягніть на рівні грудей, пальці стисніть у кулаки. Почніть швидко розводити руки назад і зводити їх до тих пір, поки можете тримати повітря в легенях. Наприкінці різко видихніть.

3. Ходьба з концентрацією уваги на диханні. Зробіть певну кількість кроків однакової довжини під час повільного вдиху. Потім, не зупиняючись, і не затримуючи дихання, зробіть кількість кроків на видиху. Продовжуйте вправу, доки не зробите кілька циклів вдих-видих. Якщо вправа виконується легко, кількість кроків під час вдиху та видиху. Цю вправу необхідно виконувати кілька разів на день.

4. Нижнє дихання. Лежачи, покладіть одну долоню на живіт, іншу – на груди. Почніть вдихати та видихати повітря, використовуючи лише нижні відділи легень. Руками контролюйте свої дихальні рухи: рухатися повинен лише живіт, грудна клітка повинна залишатися нерухомою. Видих має бути тривалим, крізь стислі губи, вдих трохи коротший, ніж видих.

Затримка дихання

При плаванні під водою намагайтеся робити повільні та плавні рухи, щоб заощадити кисень. Зосередьтеся на затримці дихання та не дозволяйте стороннім думкам лізти в голову. Оглядаючись під водою, найчастіше використовуйте бічний зір. Не крутіть зайвий раз головою і не задирайте її вгору – при тривалій затримці дихання це може спричинити втрату свідомості.

Після тривалої затримки дихання не можна різко видихати та вдихати нове повітря. Видихніть приблизно на третину, потім вдихніть. І тільки потім виконуйте повний видих та вдих.

Запам'ятайте, чим тепліша вода, тим довше затримки дихання, оскільки в холодній воді організму потрібно більше кисню, щоб підтримувати постійну температуру тіла.

Під час тренувань у воді залучайте помічника. Він не тільки зможе хронометрувати затримки дихання, а й підстрахує на випадок можливої ​​непритомності.

Рівень майстерності плавця та задоволення, яке він отримує у воді, безпосередньо залежить від контролю дихання. Чим довше ви зможете затримувати диханнябез дискомфорту та страху, тим краще ви зможете пірнати та підкорювати водні глибини.

Інструкція

Тривалість затримки дихання як під водою, і на повітрі, безпосередньо залежить від обсягу ваших легких. Поступово збільшуйте його, щоб легені та діафрагма змогли зберегти якнайбільше кисню після вдиху. Розтягуйте дихання, намагаючись вдихати і видихати усвідомлено, повільно та спокійно. Ви можете робити це в транспорті, кіно, в будь-якому зручному для вас місці. Зберігайте мовчання та спокій, не відволікайтеся на зовнішні подразники. Повільно вдихайте, рахуючи секунди. Видихайте під рахунок, поступово намагаючись зрівняти вдих і видих. З кожним разом намагайтеся розтягнути вдих і видих, зробити їх тривалішими.

Ускладнюйте вправи з розтягування дихання. Скористайтеся вправами із йоги. Повне йогівське диханняспокійне та розмірене. Воно починається, плавно переходить у діафрагму, останньою піднімається груди. Видих відбувається у зворотній послідовності: виходить повітря з легенів, потім із діафрагми, останнім звільняється живіт, злегка приживаючись до хребта.

Результати багаторічних досліджень показали, що всіх абсолютно здорових людей вирізняє високий вміст вуглекислого газу в крові – 6,5%. Виявилося, що від кількості 2 в крові залежать практично всі обмінні процеси в організмі. Більшість людей знають, наскільки важливий кисень для життєдіяльності організму. Гемоглобін захоплює молекули кисню в легенях та передає їх клітинам. Але, якщо в крові мало вуглекислого газу, то молекула кисню, що транспортується гемоглобіном, не може від нього «відклеїтися», потрапляючи в тканини тіла, внаслідок чого гемоглобін з однією молекулою кисню може циркулювати в тілі тривалий час! При низькому вмісті 2 збагачена киснем кров не може віддати його тканинам. Спостерігається парадоксальне явище, яке отримало назву ефекту Верига Бора: при нестачі вуглекислого газу в крові організм людини відчуває гостре кисневе голодування навіть при перенасиченні крові киснем!

Методик, для визначення рівня СО2 в крові багато різних, одна з найпростіших побудована на вимірі в секундах часу затримки дихання на видиху, скільки протягне без повітря. Отже, видихнули, засікли час і намагаємося не видихати – контрольна пауза (КП) між вдихом та видихом тривалістю 60 секунд відповідає рівню вуглекислого газу в крові 6,5%. Якщо вона менше 5 секунд – це означає, що рівень СО2 у крові наближається до рівня 3,5%.

Виходячи з контрольної паузи затримки дихання на видиху можна зробити такі висновки про стан здоров'я людини:

0-2 сек. - передсмертний стан;

2-5 сек. - контрольна пауза між вдихом та видихом від двох до п'яти секунд вказує на тяжкий стан здоров'я, наявність тяжких та прихованих захворювань;

від 5 до 10 секунд включно- зона підвищеного ризику: будь-який несприятливий чинник призводить до падіння здоров'я у зону небезпеки життя;

10-20 сек. - погане здоров'я під переважним впливом енергій невігластва (характеристики енергій невігластва: нерегульоване та невпорядковане життя, неправильне та незбалансоване харчування, шкідливі звички, погані стосунки з оточуючими тощо);

20-24 сек. - Перехідний період. 20 секунд - нижня межа переходу в зону стійкого здоров'я з помітним впливом енергії пристрасті у поєднанні з невіглаством;

Після 24 с. - стійкість велика, дуже важко суттєво покращити стан здоров'я. Усі тяжкі стадії захворювань (хронічних) залишаються позаду. Хронічні хвороби переходять у середню стадію тяжкості. Гострі захворювання (грип, застуда тощо) за допомогою дихальних гімнастик долаються за 1-3 доби. З погляду сучасної західної медицини, це – «практично здорова людина»;

30 сек. - рубіж, на якому йдуть багато хронічних хвороб, а інші переходять у легку стадію;

40-44 сек. - Перехідний період. 40 секунд - нижня межа переходу в зону стійкого здоров'я під впливом пристрасті з залишковими елементами невігластва в грубому та ефірному тілі та з елементами доброти на рівні добрих побутових звичок та прагнення до самосвідомості;

Після 44 с. - висока стійкість здоров'я у енергії пристрасті: величезна працездатність, оптимізм, прекрасне самопочуття (але дуже важкі провини у минулому - «кармічні заборгованості» типу діабету, серцеві, ниркові, мозкові недостатності ще повністю зникають);

50 сек. - Чищення (глобальна) нервової системи. Зміна світовідчуття, споглядання, глибокі розуміння та інші психічні зміни. Людина буквально змінюється на очах. Енергія доброти починає придушувати енергії невігластва та пристрасті. Людина прагне знання та чистоти. Усі хвороби (крім онкології та деяких дуже важких кармічних захворювань) йдуть у минуле;

60-64 сек. - Перехідний період. 60 сек.- нижня межа переходу в зону стійкого здоров'я енергії благості. Ці люди стійко прагнуть Божественної Любові!

На рівні з природною паузою понад 64 секундизнаходяться йоги-містики, у яких починають виявлятися надприродні здібності.

Після 80 секунд починається рівень надздоров'я: така людина стає не схильна до хвороб, і її здоров'ю вже ніщо не може нашкодити

Є йогівські способи, вони хитромудрі, на перший погляд, але їх треба звести в звичку, тоді все буде легко.

Чим вище природна пауза між вдихом і видихом – тим менша глибина та частота нашого дихання. Дихання здорової людини – це легке, майже непомітне дихання. Деякі дихальні вправи, у разі їх неправильного виконання, можуть принести більше шкоди, ніж користі, тому краще займатися ними тільки під керівництвом досвідченого фахівця. Тим не менш, існує один метод, що називається «диханням ІстаЗдрав», який досить простий у виконанні, універсальний і досить ефективний для всіх.

«Дихання ІстаЗдрав» являє собою набір природних факторів, кожен з яких их, сам собою сприяє зменшенню частоти дихання. Об'єднуючись разом, вони переводять організм у режим здорового, поверхневого дихання та дають потужний терапевтичний ефект. Кожен з цих факторів дуже важливий сам по собі, і деякі з них Ви повинні навчитися дотримуватись завжди, коли це тільки можливо: у громадському транспорті, слухаючи лекції в навчальному закладі або перебуваючи на діловій конференції - таким чином, Ви постійно робитимете певний внесок у скарбничку свого здоров'я.

Щоб повністю розправити всі альвеоли легень, вранці корисно проводити кілька циклів дихальних вправ. Це дозволить Вам дихати всім обсягом легень, що, у свою чергу, помітно зменшить частоту дихання.

Отже, почнемо.

1) Зручна поза. Будь-яка напруга викликає рефлекторне збільшення глибини та частоти дихання. Це – аксіома. Тому, чим зручніше Ви влаштувалися, тим менша Ваша витрата кисню. У побуті та на роботі це означає, що Ви повинні обладнати свій робочий стіл або робоче місце так, щоб Вам не доводилося знаходитись у незручній для позі. Дуже важливо правильно підібрати стілець та відрегулювати висоту Вашого столу. У комплексній вправі це означає, що Ви можете сісти в будь-яку зручну та комфортну для Вас позу - позу лотоса, напівлотоса, схрестивши ноги по-турецьки, або просто сісти на стілець. При цьому сидіння не повинно бути ні занадто жорстким, ні занадто м'яким: жорстке викликає незручність і напругу, а занадто м'яке вимагає додаткових зусиль для підтримки рівноваги. При цьому не потрібно спиратися на спинку стільця. Отже, ми посідали.

2) Правильна постава. Підніміть плечі нагору, максимально відведіть їх назад та опустіть. Все дуже просто. Будь-які порушення постави відразу викликають напругу внутрішніх органів, що тягне у себе почастішання дихання.

3) Розслаблення діафрагми(мембрани, яка виділяє грудну порожнину від черевної). Це неважко: втягніть живіт, допомагаючи при цьому долонями, і різко відпустіть. Ось і все. Діафрагма розслаблена.

4) Розслабити основу мозку. 78% кори мозку рефлекторно пов'язані з діяльністю пальців рук. Тому не дивно, що багато геніальних людей часто щось майстрували, були хорошими скульпторами, живописцями, займалися ліпленням тощо. - тобто їхні пальці були в постійному русі. Тому для розумового розвитку дітей дуже важливо займати їхню ручну творчість. Розслабити кору головного мозку через рефлекторний зв'язок також дуже просто: для цього потрібно підняти обидві руки вгору над головою і сильно потрясти в 20-30 секунд розслабленими руками. Багато хто при цьому відразу ж відчуває помітну свіжість у голові.

5) Підніміть зіниці вгору. Це можна робити із заплющеними очима або з відкритими – не має значення. При піднятті зіниць вгору в людини відразу відбувається зменшення споживання кисню і починає збільшуватися СО2 у крові. Для деяких людей, які давно не піднімали зіниці вгору, це може виявитися непростим завданням, але, як правило, протягом кількох днів м'язи очей очі швидко свою активність. При цьому цікаво відзначити, що на давньогрецькому слово "людина" буквально означало "дивиться вгору", а слово "космос" перекладається як "прикраса". Іншими словами, тільки людині дано спрямовувати свій погляд вгору як у прямому, так і в переносному значенні. З фізіологічної точки зору, людина насправді є єдиним ссавцем, який може підняти зіниці вгору; тваринам, щоб подивитися вгору, необхідно підняти вгору голову.

6) Розслабте м'язи обличчя. Психічне напруження як і викликає почастішання дихання, а наш психічний стан тісно пов'язані з мімікою. Розслаблюючи м'язи обличчя, ми також сприяємо нашому внутрішньому розслабленню. Розслабляти м'язи обличчя необхідно з думки про те, що розслабляється основа язика, губи потрібно витягнути в трубочку і відпустити, трохи піддувши їх. Уявіть, що всі м'язи обличчя вільно висять на ньому і Ваші щоки розслаблені, як у бульдога. Періодичне повне розслаблення м'язів обличчя необхідно Вам, щоб зберігати в тонусі - це сприяє збереженню краси Вашого обличчя.

7) Розслаблення м'язове. Уявіть, що добре розігрівшись, Ви лежите в гарячій ванні, з якої рівень води поступово знижується. Коли вода повністю витікає, Ваше тіло стає дуже розслабленим і важким, як мокра вата. Слова «м'язи» і «психіка» у підсвідомості пов'язані з напругою, тому задля досягнення розслаблення формулах самонавіювання необхідна саме правильна постановка слів, й у досягнення розслаблення першим має йти саме слово «розслаблення», відразу настроює організм певним чином.

8) Розслаблення психічне.

9) Починаємо тренувати затримки дихання на видиху. Не менш як сім затримок в один підхід. Між затримками відновлюємося, намагаємося дихати як діти - низом живота, грудна клітка практично не піднімається і дихання стає природним.

Саму затримку дихання ділимо на два етапи: контрольна пауза (КП) – час затримки дихання після природного видиху до появи першого дискомфорту або почуття легкої нестачі повітря та вольова пауза (ВП) – час продовження паузи від кінця КП до вдиху. Час КП та ВП фіксуємо в окремій таблиці () і дивимося на динаміку збільшення часу затримки.

Нижче наведені графіки роботи, що проводиться:

ПРАВИЛЬНИЙ

НЕПРАВИЛЬНИЙ

ТРЕНУВАННЯ НЕ ВІДБУВАЄТЬСЯ

Так як організм при такому диханні піддається комплексному впливу, можуть різко загостритися хронічні та приховані захворювання. Це хороший знак - сигнал про те, що процес запущений і організм активно позбавляється накопичених шкідливих речовин і мертвих клітин. У Вас впаде досягнутий результат, але не нижче попереднього рівня - виходить хвильовий графік (дивись перший графік) з поступовим зростанням результатів з кожним днем. Можна це назвати якоюсь кризою очищення організму, якщо самопочуття погіршилося дуже сильно, можна зробити перерву і через деякий час продовжити.

10) Максимальна тривалість одного заняття - до появи перших неприємних відчуттів трохи більше 15 хвилин: втомилася спина, очі втомилися, затекли ноги тощо. Як ми вже знаємо, будь-яке неприємне відчуття викликає внутрішню напругу та збільшує частоту дихання. У багатьох людей дуже слабкі м'язи спини, тому іноді важко навіть просто зберігати правильну поставу. Необхідно хоч трохи відпочити, перед тим, як продовжити заняття.

Для Ваших досягнень всю вищенаведену інформацію ми звели до таблиці

Контрольна пауза (КП) – час затримки дихання після природного видиху до появи першого дискомфорту чи почуття легкої нестачі повітря.

Вольова пауза (ВП) - час продовження паузи від кінця КП до вдиху.

Максимальна пауза (МП) - сума контрольної та вольової пауз.

НП - частота пульсу за хвилину.

ЧД - частота дихання за хвилину.

АП – автоматична пауза.

За допомогою цієї методики можна виліковувати захворювання дихальних шляхів, цукровий діабет, алергію, практично всі захворювання обміну речовин та цілий список інших хвороб, за умови, що пацієнт уже відрегулював свій режим дня та перестав вживати речовини, що викликають прискорення метаболічних процесів в організмі, а саме : алкоголь, тютюн, не вегетаріанські та продукти, що містять кофеїн. З лікувальною метою цій вправі необхідно приділяти хоча б одну годину на день (ранок, день, вечір і перед сном). Головна регулярність практики.

Заняття по "Дихання ІстаЗдрав" перед сном дозволить Вам краще виспатися за більш короткий проміжок часу, а якщо подихати так хвилин 10-15 перед їжею, то Ви зможете краще насититися набагато меншою кількістю їжі. Крім усього іншого, Ви станете так само набагато спокійнішим і впевненішим у собі.

Ця практика не має протипоказань, ефективна, проста у виконанні, легка та доступна кожному. При цьому завжди слід добре пам'ятати, що наша головна мета – це не просто довге, а довге та щасливе життя у служінні Богу та людям. Про людське життя слід судити не за її тривалістю або за кількістю зроблених нами вдихів, а за її якістю, тобто за кількістю моментів, коли захоплює дух!

Фокусник-ілюзіоніст Гаррі Гудіні прославився своїм умінням затримувати подих на три хвилини. Але сьогодні досвідчені дайвери можуть утримувати подих на десять, п'ятнадцять і навіть двадцять хвилин. Як дайвери це роблять і як тренуватися, щоб затримати дихання на довгий термін?

Мій найкращий результат із затримки дихання в статичному становищі взагалі не вражає, я думаю, він близько 5,5 хвилин. Марк Хелі, серфер

Здається, такий результат просто нереальний, а Хелі просто скромничає. Хтось скаже, що затримати дихання на такий термін просто неможливо, але це не так для людей, які практикують «статичне апное».

Це спортивна дисципліна, в якій дайвер затримує дихання та «зависає» під водою без руху настільки довго, наскільки це можливо. Так от, для таких дайверів п'ять із половиною хвилин — справді невелике досягнення.

У 2001 році знаменитий фрідайвер Мартін Степанек затримав подих на вісім хвилин шість секунд. Його рекорд протримався три роки, до червня 2004 року, коли фрідайвер Том Сієтас підвищив планку на 41 секунду з найкращим часом під водою 8:47.

Цей рекорд був побитий вісім разів (п'ять із них самим Томом Сієтасом), але найвражаючіший час на сьогодні належить французькому фрідайверу Стефану Міфсуду. 2009 року Міфсуд провів під водою 11 хвилин 35 секунд.

Що таке статичне апное

Статичне апное - це єдина дисципліна у фрідайвінгу, яка вимірюється за часом, але є чистим проявом цього виду спорту, його основою. Тривала затримка дихання важлива для решти дисциплін фрідайвінгу, як у басейні, так і у відкритій воді.

Фрідайвер, який виступає в дисципліні «Динаміка в ластах», на змаганнях у Лондоні, 2009 рік

У фрідайверів є різні дисципліни, такі як «динаміка в ластах» або без, коли дайверу треба якнайдалі пропливти під водою, або «без обмежень» - найскладніша дисципліна, в якій дайвер занурюється за допомогою візка так глибоко, як може, а потім за допомогою кулі виринає назад.

Але й та, й інша дисципліни засновані на апное - вмінні якнайдовше протриматися без повітря.

Зміни в організмі

Кисень, який ви вдихаєш, надходить у кров і доставляється до різних тканин тіла, де трансформується в енергію. Наприкінці цього процесу утворюється CO2, який надходить назад у легені та виводиться з організму з видихом.

Коли ви затримуєте дихання, кисень також перетворюється на CO2, але йому нема куди виходити. Він циркулює за вашими венами, окислюючи кров і подаючи сигнали організму, що настав час вдихнути. Спочатку це легкі, а потім - сильні і болючі спазми діафрагми.

Фрідайвери витрачають роки тренувань, щоб прокачати затримку дихання, і у процесі поступово змінюється їхня фізіологія. Кров фрідайверів окислюється повільніше, ніж кров звичайних людей, які все життя вдихають та видихають рефлекторно.

Активація симпатичної нервової системи змушує їх периферичні кровоносні судини скорочуватися після того, як вони перестали дихати. Кров, багата на кисень, зберігається в тілі і перенаправляється від кінцівок до найважливіших органів, в основному, до серця і мозку.

Деякі фрідайвери також практикують медитацію, щоб заспокоїти серце. Вони уповільнюють природні ритми, і кисень повільніше перетворюється на вуглекислий газ.

Медитація надає заспокійливий ефект і на розум теж, тому що основна складність у затримці дихання полягає в свідомості. Ви повинні знати, що ваше тіло може існувати на кисні, який вже є і успішно ігнорувати потребу організму вдихнути.

На це потрібні роки тренувань, але є й інші, швидші способи затримки дихання.

«Щічне накачування» та гіпервентиляція

Є спосіб, який дайвери називають особистим «сховищем газу» або «щечним накачуванням». Його давним-давно придумали рибалки-пірначі. Спосіб включає найбільш глибоке дихання, з використанням м'язів рота і глотки для збільшення запасів повітря.

Людина повністю наповнює легені повітрям, після чого за допомогою м'язів глотки перекриває доступ, щоб повітря не виходило. Після цього він набирає повітря в рот і при закритті рота за допомогою м'язів щік вштовхує додаткове повітря в легені. Повторивши таке дихання 50 разів, дайвер може збільшити запас легенів на три літри.

У 2003 році провели дослідження щодо вимірювання ємності легень у дайверів, і отримали такі результати: «щічна накачування» збільшує об'єм легень з 9.28 літрів до 11.02.

Місткість легень також може відрізнятися залежно від людини. Приблизний обсяг легень жінки становить чотири літри, чоловіки – шість, але може бути й більше. Наприклад, відомий фрідайвер Герберт Ніч мав об'єм легких 14 літрів.

Є ще один спосіб – гіпервентиляція легеньчасто використовують дайвери. Цей спосіб дозволяє позбавити організм вуглекислого газу і наповнити тіло киснем. Найбільш екстремальна версія цієї техніки включає дихання тільки киснем за 30 хвилин до занурення.

У повітрі міститься лише 21% кисню, тому, якщо дихати атмосферним повітрям перед зануренням, кисню в організмі буде менше, ніж якщо вдихати чистий кисень.

Саме ця техніка дозволила фокуснику Девіду Блейну побити світовий рекорд із затримки дихання у 2008 році, протримавшись без повітря 17 хвилин та 4 секунди. За її допомогою Стіг Северинесен побив цей рекорд у 2012 році з часом 22 хвилини.

На відміну від «статичного апное», в якому не дозволяється дихати чистим киснем перед зануренням, Книга рекордів Гіннеса не така сувора, тому рекорд у 22 хвилини зараз вважається першим у світі.

Небезпеки апное

Але всі ці техніки та тренування по-своєму небезпечні. Тривала затримка дихання та кисневе голодування організму може погано позначитися на здоров'ї, а гіпервентиляція може призвести до втрати свідомості та інших ризиків. Що стосується методу щічного накачування, від цього може статися розрив легень.

І з цієї причини фрідайвери не проводять тренування поодинці, лише під наглядом. Навіть коли вони знаходяться в неглибокій воді, оскільки немає різниці, на якій глибині ти перебуваєш, якщо знепритомнів.

Так що, якщо ви вирішили потренуватися затримувати дихання, краще не робіть цього на самоті, мало що може статися.

Затримка дихання – це одна з основних технік йоги. За правильного виконання ця методика несе дуже велику користь, оновлює організм, дарує психологічний спокій. Досвідчені йоги володіють цією технікою досконало, можуть затримувати дихання до години, і при цьому не відчувати жодних негативних наслідків. Ця методика була не завжди популярна. Раніше про неї знав лише вкрай вузьке коло посвячених людей. Інформація про цю техніку передавалася буквально з вуст у вуста.

Затримка дихання на тривалий час доступна всім, достатньо лише регулярно приділяти час тренуванням. Яка основна користь цього заняття? Слід за цим активується робота клітин, біологічні процеси в організмі прискорюються, що покращує роботу всіх важливих органів.

Існують різні типи затримок дихання, кожен із яких несе свою користь. Тому навіть новачок зможе швидко виправити своє здоров'я за допомогою простих видів техніки. Затримка дихання, що триває 3-20 секунд, дозволяє організму найбільш оптимально засвоювати кисень. Ця методика не має жодних протипоказань і доступна практично кожній людині. терміном від 20 до 90 секунд благотворно впливає роботу всього організму. Однак виконувати цю техніку варто лише під наглядом наставника з великим досвідом практик у цій галузі. Зупинка дихання на термін, що перевищує 90 секунд, оновлює та активує всі можливості фізичного тіла та психіки. Однак виконувати цю процедуру потрібно під суворим контролем наставника. Перед тривалою зупинкою дихання необхідні завзяті тренування.

Для правильного виконання цієї вправи необхідно знати основні правила. По-перше, перед практиками потрібно кілька тижнів займатися йогою. Навіщо? Затримка дихання вимагає, щоб хребет у людини був досить гнучким. У протилежному випадку, без необхідної підготовки можна придбати цілу низку проблем.

По-друге, під час виконання техніки потрібно повністю розслабити усі м'язи. Хребет має бути випрямленим, корпус тіла трохи нахиленим вперед.

По-третє, такі практики виконуються лише на порожній шлунок.

По-четверте, для того, щоб зупинка дихання була якомога тривалішою, необхідно попередньо зробити кілька глибоких вдихів та видихів.

Як дізнатися, чи правильно ви виконуєте вправу? Виміряйте свій пульс. Удари серця мають стати рідкісними. Однак вони також стають набагато сильнішими, ніж зазвичай. Ви повинні відчути пульсацію, яка ніби трясе всю вашу грудну клітину. На завершення вправи зробіть усвідомлений та повільний видих. При цьому ви повинні задіяти м'язи. Потім повинна бути нетривала затримка дихання на видиху. Після цього дозвольте відбутися вдиху автоматично. Всі етапи вправи робіть повільно і усвідомлено, не повинно бути жодної різкості. Після тривалих тренувань рекомендується виконувати цілу серію затримок дихання з невеликим інтервалом. Ви відразу помітите, що вправи даються вам легше і легше.

Пам'ятайте, що у подібних техніках важлива регулярність та поступовість. Не можна відразу ж практикувати тривалі зупинки дихання. Тим більше подібна квапливість все одно не дасть позитивних результатів. Будьте впевнені, що правильна затримка дихання, користь якої є незаперечною, покращить циркуляцію крові, активує здоровий обмін речовин, збільшить життєздатність клітин, забезпечить відмінну роботу нервової системи. Виконуйте вправи регулярно, і ви швидко помітите їхню сприятливу дію.

Вміння затримувати дихання надовго може стати в нагоді не тільки у випадку, якщо Ви захоплюєтеся пірнанням або плаванням. Але і якщо Ви займаєтеся іншими водними видами спорту, а часом може врятувати Вам життя в екстремальній ситуації, яка зовсім не пов'язана з водою. Однак далеко не кожен знає, як затримати подих на максимально тривалий час. У цій статті розповімо, які вправи допоможуть затримувати дихання.

Для початку варто помітити, що для того, щоб навчитися затримувати дихання надовго, потрібно багато часу, адже хороших результатів Ви зможете досягти лише за допомогою регулярних та старанних тренувань.

• Перш ніж почати тренування у воді, вправляйтеся на суші.
• Оптимізуйте свою вагу, вона має бути в межах норми, тобто необхідно позбутися зайвої ваги. Адже зайва вага потребує більше кисню, а отже, знижуватиме час затримки дихання.
• Розвивайте дихальну клітину.
• Навчіться керувати діафрагмою.
• Давайте своєму організму повноцінний відпочинок між тренуваннями, це тільки збільшить Ваші шанси у навчанні, як довго затримувати дихання.
• Займайтеся спортом, наприклад, корисними будуть пробіжки з інтенсивним диханням.
• Займіться йогою. По-перше, йога вчить правильно дихати і всі вправи тісно пов'язані з диханням. По-друге, йога виховує силу духу і допомагає позбавлятися зайвих думок. А це дуже важливо при затримці дихання, Вас нічого не повинно відволікати, у тому числі сторонні думки.
• Медитація. Вони також допоможуть Вам позбутися непотрібних думок. І дозволять залишатися зібраним в екстремальних ситуаціях, а позбавлення організму дихання і є – екстремальна ситуація.

Вправи на розвиток дихання: на суші

Очисне дихання

Вправу можна робити як лежачи, так і стоячи, проте при цьому спина має бути прямою, плечі розправлені, очі закриті:

• Спершу необхідно зробити глибокий вдих, дуже повільно. При цьому легені повинні рівномірно заповнитися киснем (ребра розправитися, грудна клітка збільшитись у розмірах).
• Затримайте подих. Якщо Ви тільки почали вправлятися, не варто затримувати подих надовго, затримуйте наскільки зможете, але краще не більше ніж на хвилину.
• Видих робите через стислі губи в кілька порцій, видихати необхідно з силою, щоки при цьому не роздмухуйте.

Дане вправу можна робити після будь-якого тренування, як дихання, і тіла. Згодом збільшуйте час затримки дихання і поступово доведіть до максимально можливої ​​для Вас.

Розширення грудної клітки

Вправа, яка допоможе Вам набирати в легені більше повітря, і, відповідно, збільшить Ваші шанси у прагненні, як навчитися затримувати дихання. Воно виконується в положенні стоячи, при цьому Ваша спина має бути прямою, плечі розправлені, руки опущені вздовж тіла:

• Глибокий вдих
• Затримка дихання
• Обидві руки витягуєте перед собою в положення на рівні грудей, стискаєте кулаки
• Різким рухом розводьте руки назад
• Таким же швидким рухом повертаєте їх назад
• Якщо затримка дихання дозволяє, виконуєте розлучення рук назад ще раз, і повертаєте їх у положення перед собою
• Робите різкий видих
• На закінчення робите кілька глибоких вдихів та видихів без затримки дихання.

Ходьба із затримкою дихання

• Зробити повільний повний вдих, одночасно виконуючи вісім кроків (однакової довжини)
• Повільно видихати (без затримки дихання) протягом наступних восьми кроків
• Затримати дихання, і зробити ще вісім кроків (намагатися, щоб усі кроки були рівної довжини)
• Повернутися до першого кроку та продовжувати робити вправу

Робіть стільки повторень за один підхід, скільки можете. Повторюйте вправу кілька разів на день.

Управління діафрагмою

Для початку робіть вправу в положенні лежачи з долонею на животі (замість долоні можна на живіт покласти книгу), потім можете робити в будь-якому зручному положенні без використання руки або інших предметів на животі.

• Роблячи вдих, надуваєте живіт, щоб було видно підняття руки (книги)
• Роблячи видих, втягуєте живіт – рука опускається

При цій вправі повинні напружуватись м'язи живота, зосередьте свою увагу на роботі цих м'язів, саме через м'язи живота Ви навчитеся керувати діафрагмою. Вдих не повинен бути довгим або дуже різким, а видих повинен здійснюватися через стислі губи і бути затяжним. Робити вправу хоча б по 20 разів за підхід, кілька підходів на день.

Тренування затримки дихання: під водою

• Для початку тренуйтеся у "закритій воді" (басейн).
• Розслабтеся. Стати з водою єдиним цілим, це дозволить витрачати менше енергії та економити сили, а значить, Ви зможете затримувати дихання на більш тривалий час.
• Рухи у воді мають бути повільними та плавними. Якщо ж ви просто затримуєте подих, і не бажаєте плавати, то взагалі виключіть рухи, перебувайте в розслабленому стані, можете, наприклад, триматися за що-небудь, щоб не доводилося чинити опір силам води.
• Контролюйте думки, і тут знову допоможе йога і медитації – нічого зайвого в голові не повинно бути, ніяких розумових процесів – лише розслаблення.
• Не задирайте голову під водою, оглядатись під водою ви повинні периферійним зором, максимально охоплюючи світ навколо Вас поглядом. Якщо ж Ви підніматимете голову, то це призведе до здавлювання артерій, що може призвести до втрати свідомості через нестачу кисню в мозку.
• Одягайтеся у воді відповідно до її температури. Так як для обігріву організму потрібно багато енергії, а значить і багато кисню, а все це зменшить час затримки дихання.

Будьте обережні

• На початку тренувань під водою, Вам знадобиться людина, яка контролює Ваші заняття під водою, на випадок непередбаченої ситуації (втрата свідомості тощо).
• Все добре в міру. Не перестарайтеся у своєму бажанні, побити всі можливі рекорди (зокрема власні). Не перевищуйте своїх можливостей у спробі навчитися, як затримувати дихання під водою, слухайте свій організм, і він підкаже, коли варто випливти і ковтнути повітря.