Як навчитися віджиматися дівчині за тиждень. Зворотні віджимання від лави. Віджимання від стіни

Як навчитися робити віджимання дівчині? 3 полегшені варіанти

Ідеальний варіант для початківців з нуля – виконання програми з рухів у полегшеному вигляді. Класичні віджимання потрібно починати виконувати, якщо ви адаптувалися і набули навички, віджимаючись від більш високих поверхонь.

1. Віджимання від стіни

Ця вправа є полегшеним варіантом віджимання.

1. Стаємо до стіни на невеликій відстані. Упираємось руками в стіну. Постановка долонь на рівні грудей на ширину плечей.
2. Спираємось на руки і виконуємо віджимання від стіни, згинаючи лікті до упору лобом у стіну.
3. Згинаємо і розгинаємо руки повільно та плавно, коліна та спина залишаються рівними.

Якщо ви хочете збільшити навантаження, виконуючи цю вправу, можете відійти від стіни далініж на один крок.

Починати можна з десяти вправ, щоразу збільшуючи кількість повторень. При розведенні рук навантаження зросте вдвічі. Привчивши м'язи до навантажень, можна виконувати більш складні види віджимань.

2. У нахилі від лави

1. Ноги разом, долонями упираємось у гімнастичну лаву, диван, ліжко, стіл, підвіконня. Руки випрямлені на ширині плечей.
2. Виконуємо віджимання, згинаючи руки у ліктях, як у попередньому варіанті.

Виконання цих вправ для дівчат рекомендується починати з високої опорипоступово переходячи до нижчих варіантів. Відтискаючись від високої опори, потрібно жорстко фіксувати м'язи преса та спини, не прогинатися у попереку.

Вправа добре опрацьовує нижню частину м'язів грудей. Задіємо ті самі м'язи, що й у класичному варіанті виконання вправи, але навантажуються вони значно менше.

3. З колін

1. Долоні розміщуємо строго по лінії плечей. Рухаючись униз, передпліччя не відриваються від корпусу, а лікті не розлучаються в сторони.
2. Стопи розводимо для більшої стійкості тіла. Опускаємося, згинаючи руки в ліктях до утворення прямого кута, груди при цьому трохи не сягають підлоги.
3. Випрямляючи руки, піднімаємо нагору тіло, з силою відштовхуючись від підлоги. Зусилля поштовху походить у цьому варіанті від трицепсів.

Коли потрібно використовувати додаткові обтяження?

Фізично розвинені дівчата можуть застосовувати обтяження. Дане віджимання виконуємо лише від підлоги. Використовуємо цей вид вправи для того щоб додатково опрацювати грудні м'язи. Таке віджимання відноситься до просунутого рівня складності виконання і не підходить для тих, хто вперше вирішив практикувати цей вид вправ.

Для виконання використовуються спеціальні жилети з обтяженням. У домашніх умовах можна використовувати наповнений чимось важким рюкзаком.Головне закріпити його жорстко, але так, щоб вправи було зручно виконувати. Виконується воно аналогічно до класичного, але пальці потрібно трохи розставити для збільшення площі опори. Задіяні самі м'язи, але навантажується ще й передпліччя.

Даний вид вправ застосовується жінками у складі інших вправ, якщо вони досягли високого рівня та цілеспрямовано качають м'язи. При виконанні такого віджимання задіюється великий грудний м'яз, який підтримує і піднімає груди. Тим, хто виконує цю вправу регулярно, вдається впоратися з таким неприємним явищем, як відвисання грудей.

• Для дівчат найбільш прийнятним є середній темп виконаннявправ із невеликою амплітудою.
• Збільшуйте кількість підходів поступово.Якщо ви тільки почали виконувати віджимання, достатньо буде одного підходу з десяти вправ. Надалі, орієнтуючись свій стан, треба збільшувати кількість підходів. Коли ви наблизитесь до просунутого рівня, то зможете виконувати три підходи до тридцяти повторень.
• Ноги та верхівка повинні становити пряму лінію- Сідниці піднімати не можна.
• При недопечених травмах кінцівок віджимання виконувати не можнаоскільки це може призвести до нової травми. Перш ніж приступати до виконання віджимань, проконсультуйтеся з інструктором. Він допоможе вам правильно розрахувати навантаження та проконтролює техніку виконання вправ.
• Віджимаючись у нахилі, потрібно намагатися, щоб тіло розташовувалося на рівні 45 ° до поверхні. Намагайтеся постійно вдосконалювати техніку виконання вправи. Пам'ятайте, що менший рівень нахилу дає більше навантаження на м'язи, що сприяє збільшенню ефективності виконання вправи. Найбільше навантаження дає віджимання від підлоги.

Віджимання, які виконуються поступово, «з почуттям, до ладу, з розстановкою», а головне — регулярно, замінюють комплекс гімнастичних вправ. Перевагою будь-якого виду віджимання стає те, що воно є «маленьким тренажером», якому під силу навантажувати всі основні групи м'язів. Щоб його виконувати, потрібне лише бажання та терпіння!

Віджимання є однією з найкращих вправ, яка була придумана людством. Для його виконання вам не знадобиться будь-який інвентар. Віджимання допоможуть розвинути силу одразу кількох м'язів. Крім того, на сучасному етапі є більше ста різноманітних варіантів виконання такої вправи для тих, хто любить все нове. Тому немає нічого дивного у питанні про те, з нуля.

Основа тренувальних програм

Виконуючи базову вправу, ви зможете легко відстежувати прогрес. Крім того, сьогодні є величезна кількість тренувальних систем, в основі яких лежать саме віджимання. У зв'язку з цим слід детальніше розібратися в тому, як навчитися віджиматися з нуля.

Зручна та улюблена вправа

З чим пов'язана така висока популярність віджимань? Вони зручні, невибагливі та допомагають розвивати відразу кілька груп м'язів. Вправи такого роду називаються базовими. Більшість навантажень лягає на м'язи грудей і плечей. Також під час виконання вправи задіяні біцепси, спина та прес. У зв'язку з цим можна сказати, що віджимання – досить зручна вправа, за допомогою якої тренується верхня частина тулуба. А якщо спільно з ними виконувати і присідання з підтягуванням, віджимання може стати основою будь-якої програми тренувань вдома. Ці вправи нічого не вимагають. Для них треба лише трохи простору та поперечина.

Ніколи не забувайте про правильну техніку

Якщо ви бажаєте розібратися в тому, як навчитися віджиматися з нуля, потрібно пам'ятати про правильну техніку. Тільки при правильному виконанні вправи можна успішно прокачати всі м'язи, нічого не потягнувши і не травмувавши. Техніку важливо дотримуватись ще й тому, що необхідно постійно відстежувати свій прогрес. Іншими словами, якщо вчора було виконано правильно близько 30 віджимань, а сьогодні - 60, але ви при цьому опускалися не до кінця, а тільки наполовину, то говорити про те, що ви стали сильнішими, не можна.

Тому якщо ви хочете зрозуміти, як навчитися віджиматися з нуля, необхідно виконувати вправу правильно. Якщо не виходить - необхідно скоротити навантаження за рахунок вищої опори та меншої кількості повторів.

Як треба правильно віджиматися?

Є кілька основ, які слід запам'ятати, щоб техніка стала правильною. Під час опускання до підлоги руки треба розташувати один від одного на відстані, що дорівнює трохи більше ширини плечей. Незважаючи на показник сили та рівень підготовки, робити вправу необхідно з тієї позиції, де вам зручно. Підібрати певну позу можна заздалегідь перед початком виконання вправи. Слід знати, що класичними віджиманнями вважаються ті, постановка рук яких проводиться на ширині плечей. У такій ситуації навантаження лягає на груди більшою мірою, і на трицепс - меншою. При вузькій постановці рук основне навантаження одержують, навпаки, руки. При широкому положенні рук максимальний акцент ставиться на самих грудях. Останні два варіанти найскладніші. До них слід переходити лише в тому випадку, якщо класичні віджимання успішно освоєно.

Ноги слід ставити так, щоб вам було максимально комфортно. Хтось ставить ноги так само, як і руки - на ширині плечей. Хтось їх зводить разом. Особливої ​​ваги у тому становищі немає. Тому треба зробити так, щоб вам було зручно. Однак при ширшому розташуванні ніг буде легше утримувати рівновагу.

Не слід вигинати тіло

Щоб зрозуміти, як віджиматися від підлоги, слід пам'ятати: тіло має бути витягнуте вперед. Потрібно розташовуватися так, щоб воно утворювало одну пряму лінію. Іншими словами, не слід занадто сильно опускати чи піднімати свою голову чи сідниці. Пам'ятайте, що більш пряме положення буде прийнято, тим краще перерозподілятиметься навантаження між м'язами. Відповідно, і вправа буде безпечнішою.

У тому випадку, якщо правильне положення прийняти складно, а зрозуміти, як віджиматися від підлоги, полювання, треба спробувати наступний варіант. Ви приймаєте положення "упор лежачи" таким чином, як вам зручно. Після цього напружуєте сідниці з пресом і втягуєте живіт. Це допоможе розпрямити хребет і підштовхнути вас до правильного положення.

Під час виконання вправи треба дивитися вперед і лише вперед, а чи не вниз. Як було зазначено, тіло має утворювати пряму лінію. У первісному положенні руки прямі. Вони тримають вагу тулуба. Чи прийняли правильну позу? Тоді ви готові до віджимань.

Починаємо виконувати вправу

Як віджиматися в домашніх умовах? Початковий стан було вами прийнято. Усі рекомендації засвоєно та виконано. Після цього треба відтиснутись один раз, намагаючись зробити це з максимальним дотриманням техніки. Зробити це потрібно навіть у тому випадку, якщо дуже важко. Запам'ятайте, тільки за правильної техніки можна розраховувати на результат. Тому не варто гнатися за кількістю повторів. Робіть все якісно.

Намагаючись зберегти вихідне положення, почніть поступово опускати груди до підлоги. Лікті повинні згинатися до кута, що дорівнює 90 градусам. У тому випадку, якщо їсти слід опускатися аж до того моменту, поки груди не стикаються з підлогою. Відразу необхідно визначити такий момент і орієнтуватися строго на нього.

Якщо ви не знаєте, як віджиматися в домашніх умовах, то пам'ятайте, що лікті треба тримати ближче до тіла. Якщо вони почнуть розходитися, то треба взяти коротку перерву – ви втомилися. У той момент, коли ви опуститеся до необхідного рівня, потрібно завмерти на деякий час. Після цього за допомогою вибухового руху рук поверніть тіло до початкової пози.

Визначте свій максимум

Таким чином, вами було виконано одне віджимання. Після цього спробуйте ще кілька повторів. Виконувати вправу треба доти, доки не виникне відчуття, що правильно виконувати техніку складно. Руки при цьому можуть тремтіти, а наступний повтор можна виконати лише за допомогою ривка ніг та спини. Це означає, що виконана кількість повторень максимальна для вас на цьому етапі. Читингом займатися не слід. Говорячи про те, скільки разів потрібно віджиматися, слід зазначити, що десять правильних віджимань і ще п'ять із ривком - поганіший результат, ніж, наприклад, 11 правильно виконаних повторів.

Безпека понад усе

Таку базову вправу можна вважати відносно безпечною. Особливо якщо воно виконується із власною вагою. Іншими словами, дотримуючись правильної техніки і виявляючи здоровий глузд разом з ви ніяких травм не отримаєте. Також, щоб не отримати пошкоджень, треба першого ж дня, як уже було сказано вище, розрахувати, скільки треба віджиматися. Кількість повторів треба поступово збільшувати.

При вигнутому хребті ви можете отримати затискання нервів хребцями, а також інші неприємності. Якщо руки будуть розставлені не надто зручно, з'явиться ймовірність потягнути суглоби. Тому до виконання вправ треба підійти із підвищеною відповідальністю. Крім того, якщо ви хочете досягти великих результатів, то вам потрібна схема віджимань. Її сформувати ви зможете самостійно, орієнтуючись свої можливості.

Навчитися віджиматися легко, якщо регулярно і наполегливо тренуватися. Цей вид вправ активно включає в роботу досить велику частину тіла: грудні м'язи, трицепси (м'язи плечей), біцепси (м'язи рук), сідниці, прес. Дівчатам слід починати з легших видів віджимань, тому що тіло має звикнути до певних навантажень.
Перед початком потрібно зробити гарну розминку для того, щоб розігріти м'язи, що працюють. Таким чином, рухи стануть впевненішими, збільшиться якість та кількість підходів.

Віджимання поділяються на кілька видів та категорій. Зміна варіантів залежить від складності, використання навантажень. Усі вправи дівчатам рекомендується робити на м'якій поверхні типу каремат. Виконується 3 підходи по 10 разів, загалом 1 раз на тиждень.

Як навчитися віджиматися дівчині – віджимання з додатковими елементами

Віджимання від стіни

Найпростіша вправа на віджимання. Чим ближче до стіни розміщені ноги, тим легше виконується жим. З цієї вправи можна сміливо розпочинати, поступово трохи збільшуючи відстань ніг від стіни. Долоні та ступні розташовані по ширині плечей. При опусканні тіла на вертикальну опору має відчуватися напруга основних працюючих м'язів.

Віджимання з лавою чи стільцем

Чим вище розташовується тулуб, тим простіше виконувати віджимання. Тому, якщо руки і плечі недостатньо зміцніли для віджимань тіла в горизонтальному положенні, потрібно починати віджимання від лави або стільця, столу. Для цього буде потрібно зафіксована опора, на яку лягатиме вся вага людини. Тіло рівне, руки розміщуються трохи ширше за плечі, ступні на невеликій відстані один від одного. Під пальці можна покласти каремат або одягнути спеціальні рукавички, щоб кути не давили у долоні.

Віджимання з додатковою вагою (млинці, гриф із навантаженням)

Такі віджимання чудово підходять вже на тому етапі, коли жіноче тіло досить зміцніло для збільшення фізичних навантажень. Для виконання завдання знадобиться млинець 5 кг та зафіксована лава. Згодом млинці додаються, відповідно, навантаження збільшується. Замість млинців використовується гриф. Під обтяжувачі для м'якості можна покласти каремат. Паралельно ставляться дві лави однакової висоти. На одній лаві зручно розташовуються руки, на іншій п'яти. Руки ставляться на лаву з відривом трохи більше, ніж ширина плечей. Таз висить над підлогою. Самостійно покласти додаткову вагу в такій позі неможливо, так що буде потрібна допомога партнера. Він встановлює навантаження на стегна. Таз повинен опускатися у напрямку до підлоги. Під час цього руху плечові суглоби ходять лише на рівні ліктів.

Як навчитися віджиматися дівчині – віджимання без додаткових елементів

Жим від підлоги з колін

Вправа для тих дівчат, кому складно вичавити свою вагу відразу від підлоги, спираючись лише на долоні та пальці ніг. Коліна ставляться впритул. Стопи схрещуються для зручності і для того, щоб не було бовтання ногами, що заважає. Руки (долоні) розміщуються по ширині ліктів. Спина випрямляється, голова дивиться вперед перед собою. Все тіло має бути в максимальній напрузі, тобто використовувати всю свою силу. Руки згинаються в ліктях, груди опускаються майже впритул до підлоги. Пальці рук дивляться вперед.

Жим від підлоги широким хватом

Віджимання від підлоги з широким розташуванням рук виконується легше, ніж із вузьким. Тому дівчатам рекомендується починати з широкої постановки. Тіло розташовується горизонтально, рівна спина та плечі, ноги не згинаються в колінах. Долоні розміщуються на підлозі на рівні плечей. Груди опускаються максимально низько, тіло напружене та активно включене в роботу. Якщо відчувається, що вправу не вдається виконувати за всіма правилами, слід підібрати інші відповідні віджимання. Будь-яка вправа має бути виконано правильно, від цього залежить його ефективність.

Жим від підлоги вузьким хватом

У чому основні відмінності вужчого розташування рук під час віджимань? Це варіанти на той самий комплекс м'язів, і навіть використовувана сила. Вузький хват виконується важче, тому не кожна дівчина відразу зможе виконати цю вправу. При невеликій відстані між долонями, можна задіяти коліна.

Людина приймає горизонтальне положення. Тіло рівне від голови до п'ят. Руки розташовуються лише на рівні плечей. Великі та вказівні пальці обох рук мають зіткнутися між собою. Голова завжди дивиться просто перед собою. Ноги стають трохи вже ніж ширина плечей. У такому положенні тіло опускається до підлоги. Йде навантаження на ліктьові суглоби, зап'ястя, тому не рекомендується робити таку вправу, якщо відчувається сильний дискомфорт на цих ділянках.

Для отримання хороших результатів дуже важливо знати, що заважає роботі над собою – це шкідливі звички (куріння, алкоголь), неякісне харчування (переїдання, дієти), незручне взуття та одяг. При деяких хворобливих станах, таких як сколіоз, артрит, загальний стан хвороб, існують застереження для виконання віджимань.

Інформація про те, як правильно віджиматися, буде корисною всім, хто хоче мати прокачені руки та груди. Є кілька варіантів цієї вправи, які відрізняються деталями техніки та результатом. Важливо враховувати й певні правила підвищення ефективності тренінгу.

Як навчитися віджиматися з нуля?

Є кілька правил, які стосуються особливостей виконання вправи. Важливо знати, як швидко навчитися віджиматися правильно:

1. Тренування повинні починатися з розминки, щоб підготувати до тренінгу м'язи та суглоби, в іншому випадку підвищуватиметься ризик отримання травми. Розминатися слід із використанням гантелі.
2. Багато хто робить помилку, яка мінімізує користь від вправи – неправильне дихання. Якщо затримувати дихання, то спостерігатиметься перенапруга м'язів. Запам'ятайте - видих робиться вгорі, а вдих - внизу.
3. За недостатньої спортивної підготовки новачки намагаються при віджиманні допомогти собі спиною, виконуючи рухи ривками. У результаті це може спричинити прогин у попереку та підвищення ризику отримання травми.
4. Вибрану кількість повторень слід розділити на підходи, щоб давати відпочивати м'язам. Важливо, щоб перерва була не більше 2-3 хв.

Перш ніж зрозуміти, як правильно віджиматися, слід враховувати існуючі протипоказання. Не рекомендується тренуватися, якщо є травми та викривлення спини та інші проблеми з хребтом. Заборонено віджимання при травмах та запаленнях суглобів. Відкласти заняття слід у разі загострення хронічних захворювань та інших проблем зі здоров'ям.

Скільки потрібно віджиматися за день, щоб накачатися?

Одне з головних питань, яке задають новачки, оскільки дуже хочеться отримати результат якнайшвидше. Якщо цікавить, чи можна віджиматися щодня, то тренера дають на це запитання ствердну відповідь, але навіть займаючись через день, але не пропускаючи, можна буде отримати хороші результати. Перші зрушення буде видно через 2-3 міс. Розмірковуючи над тим, чому потрібно віджиматися щодня, слід зазначити, що щоденні навантаження допоможуть прискорити зростання м'язової маси. Що стосується повторень, то треба починати з мінімуму та підвищувати кількість, щоб був прогрес.

Як віджиматися – техніки

Почнемо з класики, тобто з найпростішого варіанта вправ, який рекомендується включати у тренування, спрямоване на опрацювання верхньої частини тіла. Розберемо, як треба віджиматися правильно, щоб отримати результат:

1. Прийміть упор лежачи, розмістивши руки під плечима, кисті рекомендується трохи розвернути назовні.
2. Корпус повинен бути у прямому положенні і бути напруженим і нагадувати струну. Важливо, щоб не прогинали поперек, і не провисали плечі.
3. Лікті повинні бути в природному положенні, якщо вправі немає уточнень з цього приводу.
4. Перейдемо безпосередньо до техніки, як потрібно правильно віджиматися: поволі опускайтеся вниз, згинаючи лікті. Пам'ятайте, що тіло має бути прямим. Груди не варто класти на підлогу, і вони повинні залишатися на вазі.
5. Підніматись слід трохи швидше, ніж опускалися, але при цьому різких рухів слід уникати.
6. Не рекомендується до кінця розгинати руки, щоб уникнути ризику отримання травми і зберегти навантаження на м'язах.

Віджимання вузьким хватом

Якщо помістити руки ближче один до одного, ніж при класичному виконанні віджимань, то основне навантаження буде припадати на триголовий м'яз спини. Варіювати навантаженням можна змінюючи нахил корпусу, положення рук та використовуючи обтяження. Використовуйте таку схему, що стосується, як навчитися віджиматися від підлоги правильно:

1. Прийміть упор лежачи, щоб відстань між руками була менше ширини плечей, можливий максимум – з'єднання рук один з одним. Ноги рекомендується тримати разом.
2. Опускайтеся вниз, роблячи вдих і утримуйте лікті притиснутими до корпусу. Після цього поверніться до ІП.

Віджимання широким хватом

Вправа з широким хватом концентрує основне навантаження на м'язах грудей та трицепсах, але працюють під час тренування та інші м'язи верхньої частини корпусу. Цей вид віджимань вважається аналогом жиму в лежачому положенні. Під час тренування слід знати, як правильно віджиматися від підлоги широким хватом, так техніка практично ідентична класичному варіанту за винятком того, що руки слід поставити на відстані ширше ніж плечі.

Віджимання на пальцях

Цей вид вправ популярний серед спортсменів, оскільки він розвиває зв'язки та м'язи передпліч, кистей рук та пальців, завдяки чому хват буде міцнішим. Початківцям у спорті не рекомендується використовувати віджимання на пальцях, оскільки це може спричинити травму. Можна віджиматися на будь-якій кількості пальців і навіть на одному. Є інструкція, як правильно віджиматися на пальцях:

1. Прийміть упор лежачи, але підлоги потрібно торкатися не всією долонею, а лише пальцями. Важлива умова – руки мають бути прямими.
2. Вдихаючи, опускайтеся вниз, намагаючись максимально наблизити груди до підлоги. Видихаючи, поверніться до початкового положення.

Віджимання на кулаках

У єдиноборствах часто використовують віджимання на кулаках, які зміцнюють кістки, загартовують ударну поверхню куркулів, сприяють розвитку загальної сили та витривалості. Перед тим як розбиратися, як правильно віджиматися, варто сказати ще одну перевагу упору на кулаки – збільшується амплітуда рухів у порівнянні з варіантом, коли упор припадає на долоні.

1. Прийміть упор лежачи, але тільки не спирайтеся на долоні, а на кулаки. Варто враховувати, що торкатися підлоги потрібно кісточками вказівного та середнього пальця. У деяких людей, залежно від будови кисті, може задіятися і безіменний палець.
2. Вдихаючи, опуститеся вниз практично до підлоги, а на видиху із зусиллям виштовхніть себе нагору.

Динамічні віджимання

У цієї вправи є статичні та динамічні варіанти, тому другий вид має на увазі швидке виконання віджимань і часто зі зменшеною амплітудою. Є різні варіанти, наприклад, із підтягуванням ніг. Такі вправи розвивають витривалість та вимагають витрати енергії. Залишилося з'ясувати, як навчитися віджиматися з нуля правильно:

1. Прийміть упор лежачи і виконайте звичайне віджимання, але швидко. Після цього поверніться до початкового положення.
2. Одночасно підтягніть коліно до грудей і поставте його на місце. Потім йде знову віджимання та підтягування вже іншої ноги.

Зворотні віджимання

Цей вид віджимань дає рівномірне навантаження на спину та верхній грудний пучок. Є різні варіанти виконання: на підлозі, з упором рук на лаву, а ще з упором і рук, і ніг на лаву. Найпоширенішим є другий варіант вправи. Важливо знати, як правильно віджиматися хлопцеві:

1. Упріться руками в край лави або в іншу опору, що знаходиться позаду. Ноги витягніть уперед і можна злегка зігнути коліна. Упиратися в підлогу слід лише п'ятами.
2. Торс має бути прямим, округляти спину заборонено, оскільки навантаження йтиме на м'язи преса.
3. Повільно опускайтеся вниз, згинаючи руки в ліктях і відводячи їх назад. Важливо, щоб сідниці пересувалися по прямій лінії, а не подавалися вперед.

Віджимання з бавовною

Цей варіант вправи спрямований на розвиток вибухової сили та швидкості, а потім вже на збільшення м'язового обсягу. Багато професійних спортсменів використовують його у своїх тренуваннях. Віджимання від підлоги з бавовною виконуються так:

1. Прийміть упор лежачи, розмістивши руки трохи ширше за плечі. Вдихаючи, опускайтеся вниз, згинаючи руки у ліктях.
2. Сильним вибуховим зусиллям та видихаючи, виштовхніть тіло вгору. У польоті потрібно встигнути грюкнути в долоні, не впасти і поставити руки на місце. Повторіть все спочатку.

Віджимання на одній руці

Досвідчені спортсмени для ретельного опрацювання м'язів можуть віджиматися на одній руці, оскільки інтенсивність тренінгу підвищується вдвічі. Крім цього, для утримання рівноваги доведеться залучати до роботи практично всі м'язи тіла. Використовуйте такі правила: як правильно віджиматися на одній руці:

1. Приберіть упор лежачи, відведіть одну ногу убік і заведіть руки за спину, утримуючи її біля попереку. Важливо, щоб корпус був прямим.
2. Роблячи вдих, виконайте віджимання, намагаючись опустити груди майже до підлоги. Пам'ятайте, що в попереку не повинно бути прогину.
3. Видихаючи, поверніться у початкове положення.

Є кілька хитрощів як на початковому етапі спростити завдання. Наприклад, врахуйте, що чим ширше будуть розставлені ноги, тим простіше утримуватиме рівновагу і тим далі можна буде відставити робочу руку. У результаті частина навантаження перейде з трицепса на грудний м'яз. Ще один прийом - балансування спроститься, якщо таз відвести в бік робочої руки і піднявши трохи протилежне плече.

Віджимання на брусах

Якщо немає можливості ходити до зали, то можна для хороших результатів займатися на брусах. Це відмінна вправа для опрацювання трицепсів та грудних м'язів, а також для зміцнення плечового поясу. Є інструкція, як правильно віджиматися на брусах:

1. Вистрибніть на бруси, повністю випрямивши руки та утримуючи корпус прямим, лікті розгорніть назад.
2. Вдихаючи, опуститеся вниз на максимум, враховуючи гнучкість плечових суглобів. Мінімум – прямий кут у ліктях. Важливо утримувати ліктьові суглоби розгорнутими і притиснутими до корпусу.
3. Видихаючи, піднімайтеся, розгинаючи руки. Початківцям рекомендується повністю випрямляти руки, а досвідченим спортсменам краще залишати кут у ліктях, щоб не зміщувалося навантаження.

Багато дівчат не вміють віджиматися, адже їхній плечовий пояс менш розвинений, порівняно з чоловіками. Тому не дивно, що любительок фітнесу часто цікавить питання, як навчитися віджиматися від статі з нуля дівчині?

Плюс такої вправи полягає в тому, що її можна виконувати в будь-яких умовах – у тренажерному залі, вдома, на спортивному майданчику, тому що для цього не потрібне спеціальне обладнання. Зазвичай, щоб навчитися віджиматися від статі з нуля, дівчині потрібно близько 2-3 тижнів залежно від початкового рівня підготовки. З нульовими знаннями може знадобитися і місяць, головне у цьому питанні регулярні тренування – 2-3 рази на тиждень.

Які групи м'язів працюють при віджиманні

Основна м'язова група, яка – це великий грудний м'яз. Звичайно, це не збільшить і не підтягне самі молочні залози, але зміцнить м'язовий корсет, допоможе позбутися кісточок, що виступають негарно, і додасть витривалості.

Дельтоподібні м'язи сприяють виштовхуванню тіла вгору і активно задіяні під час віджимань від підлоги. Незважаючи на те, що вправа не є базовою для дельтовидної групи, віджиманнями можна окреслити яскраво виражену лінію плечей і надати їм округлості.

Під час випрямлення рук тренується трицепс, а якщо віджиматися вузьким хватом, то цей м'яз отримає велике навантаження. не так активно працює при віджиманнях, але таким чином можна підвищити їхню загальну витривалість і силу. Також статичне навантаження одержують м'язи преса.

Техніка віджимань для дівчат з нульовими знаннями

Щоб навчитися техніці з нуля і виконувати вправу легко і впевнено, слід почати з першого етапу, закріпити його і потім переходити до наступного. Усього буде 4 етапи, після чого ти навчишся правильно віджиматися.

Це найпростіший спосіб віджимань від статі та навчитися йому зможе навіть повний нуль у плані фізичної підготовки. Його особливість полягає у вертикальній, а не горизонтальній позиції.

Встаньте прямо на відстані метра від стіни. Витягніть руки на рівні плечей і впирайтеся в опору. Після чого починайте одночасно згинати руки в ліктях і нахилятися до стінки доти, доки не торкнетеся її чолом. Потім розпряміть руки та займіть вихідну позицію.

Чим далі перебуваєш від стіни, тим складніше буде віджатись. Якщо ноги ковзають, краще спиратися на підлогу всією стопою. Повторіть 12-15 разів по 3-4 підходи. Відтискаючись, важливо тримати спину та ноги рівно. Достатньо проводити заняття не більше 3 разів на тиждень, і будь-яка дівчина навчиться віджиматися.

рівень підготовки

Тепер доведеться задіяти як опору лаву або стілець. Прийміть упор лежачи, поклавши руки на лаву. Починайте згинати руки в ліктях, торкаючись середини грудей до опори. У максимальній точці руху зробіть видих і поверніться у вихідну позицію. Не забувайте, що спина з ногами повинна утворювати один прямий кут, не прогинайте.

Зробіть також у 12-15 повторів по 3-4 підходи. Коли навчитеся віджиматися таким способом 15-20 разів, можна сміливо переходити до наступного етапу.

етап віджимань

Ця варіація найбільш схожа зі стандартним способом виконання, але при цьому знижує навантаження майже вдвічі.

Зігніть ноги в колінах, руками обіпріться об підлогу, зробіть вдих і почніть згинати руки в ліктях, намагаючись доторкнутися до підлоги серединою грудної клітки. Якщо відчувається дискомфорт у колінах, можна підкласти невеликий килимок для пом'якшення опори.

класичний варіант

Коли всі попередні етапи будуть освоєні, можна переходити до останнього – стандартних віджимань. Дівчатам краще розставляти руки на ширині плечей або трохи ширше, тому що в цьому випадку найкраще задіяні грудні м'язи. Якщо необхідно зробити акцент на трицепси, слід виконувати віджимання з вузькою позицією рук, тобто трохи вже, ніж ширина плечей. У другому випадку лікті потрібно спрямовувати строго вздовж тулуба, а не розводити на всі боки.

Прийміть упор лежачи на витягнутих руках. Починайте згинати руки в ліктях, поки між грудною клітиною та підлогою не залишиться простору. Важливо дивитися вперед, не опускаючи погляд. Зробіть видих та займіть вихідну позицію. Для підтримки досягнутого результату та збереження тонусу грудних м'язів виконуйте класичні віджимання 1-2 дні на тиждень 12-15 разів по 3-4 підходи.

Перш ніж вивчати техніку цієї вправи, рекомендується щільно поїсти за 2-3 години до заняття і безпосередньо перед виконанням зробити розминальний комплекс, або побігати протягом 5 хвилин.

Не варто займатися фітнесом, якщо відчуваєш нездужання, голод чи втому. Також не варто віджиматися щодня до знемоги, двох-трьох разів на тиждень буде цілком достатньо. Навантаження має бути плавним і регулярним, і тоді результат буде не за горами.