Як підкачати м'язи у домашніх умовах. Як швидко накачати м'язи? Способи розгойдування. Покроковий порядок дій

(3 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Як правильно накачатися в домашніх умовах питання, яке цікавить багатьох. У статті розглянуто основні правила та рекомендації, які необхідно дотримуватися, щоб отримати бажаний результат.

Багато хто сьогодні незадоволений своєю фізичною формою і їх цікавить, як це можна виправити. Більшість таких людей задаються питанням: Як правильно накачатися вдома і чи можна це зробити? Все залежить від того, який результат необхідно отримати на виході. Привести своє тіло можна і вдома, але для отримання ідеального результату звичайно краще вдатися до допомоги спеціалізованого обладнання.

Як правильно гойдатися в домашніх умовах

Приступаючи до занять необхідно знати, що позитивний кінцевий результат принесе як чітке дотримання програмі вправ, а й у цілому зміна підходу до щоденного життя. Є низка рекомендацій для людей, які починають тренування з нуля.

Відпочинок.Людський організм правильно та злагоджено працює, коли йому надається час на відновлення. Спати належить не менше 8-ми годин на добу, в такому разі і ефект від занять буде значно вищим і загальне самопочуття теж покращиться.

Відмова від алкоголю.Алкоголь, загалом, негативно впливає на організм, а зловживання ним і поготів. не сумісні, тому що він забирає всі корисні речовини та мінерали, необхідні для розвитку та підтримки організму.

Відмова від куріння.Куріння на роботі дихальної системи, а також знижує якість сну. Отже необхідно задуматися, що важливіший результат чи потурання шкідливим звичкам.

Правильне харчування.Цей чинник грає одну з головних ролей у процесі тренувань. Потрібно збільшити кількість білків, які надходять до організму, приблизно в 3 рази. Тобто якщо денна – 0,5 г на 1 кг ваги, то збільшити її потрібно до 1,5 г на 1 кг. Найбільше білків посідає м'ясо, рибу, яйця, сир.

Кількість вуглеводів при правильному підході до занять потрібно знизити. Вуглеводи переважно містять хлібобулочні вироби, цукор, макарони, гречка. Вживати їх можна лише у першій половині дня, коли організм активно працює. У вечірній час доби від таких продуктів необхідно повністю відмовитись, поміняти на білкову їжу та свіжі фрукти та овочі.

Качаємося правильно

Перед тим як приступити до вправ пам'ятайте, що поспішати не потрібно. Усі підходи слід виконувати повільно, без різких рухів, ривків. Дихати треба через ніс, розмірено, в одному темпі. При розслабленні тіла робите вдих, при напрузі видих.

Швидкість виконання вправ має змінюватися. Ваш організм не повинен при виконанні програми відчувати стрес, до якого не підготовлено. Навантаження на тіло має поступати поступово.

Вправи для тренувань

Вправи для тренувань

Тут представлені найпоширеніші та найефективніші вправи, виконуючи які правильно можна отримати хороший результат:

1. Розігрівання м'язів. Лягаємо на живіт. Одночасно піднімаємо руки та ноги, витягуємось вгору. Намагаємось утримати тіло якомога довше. Це розігріє м'язи.
2. Підтягування. Турник утримуємо так, щоб тильна сторона долоні була перед очима і підтягуємося вгору, не розгойдуючись і утримуючись у прямому положенні.
3. Віджимання з виштовхуванням. При здійсненні віджимання з максимальною силою виштовхуємо тіло догори, щоб руки відірвалися від підлоги.
4. Бічні планки. Виконується по черзі на кожній руці. Зігніть руку в лікті і впріться на неї, тулуб повинен бути рівно витягнутий, і щодо підлоги бути приблизно під 45 градусів. Утримуйтесь у такому положенні щонайменше 45 секунд. Намагайтеся збільшувати цей час потроху під час кожного тренування.
5. . Беремо гантелі, права нога має бути попереду, ліва ззаду. Присідаємо, згинаючи праве коліно під 90 градусів, при цьому спина знаходиться в рівному положенні, піднімаємось у вихідну позицію. Підхід робимо на кожну ногу окремо
6. Тяга до пояса. Нахиляємося вперед, ноги трохи згинаємо, беремо гантелі. По черзі і не поспішаючи, без ривків, піднімаємо руки з гантелями до пояса, опускаємо.
7. Підтягування із обхватом. При підтягуванні утримуємо турнік таким чином, що внутрішня частина долоні розгорнута до обличчя.
8. Присідання зі стільцем. Праву ногу виставляєте вперед, носок лівої закидає назад на сидіння стільця. Робите випади наперед, згинаючи праву ногу на 90 градусів.
9. Віджимання на стільцях. На один стілець укладаємо ноги, на другий упираємось руками. Піднімаємо та опускаємо тіло.
10. Тяга. Беремо гантелі, невеликий згин у колінах. Нахиляємося вперед, не згинаючи спини, рук та ніг, випрямляємось.
11. Жим стоячи. Гантелі утримуємо на рівні плечей. Не розводячи руки убік, вирівнюємо їх у максимальну висоту, опускаємо.
12. Підйоми. Повиснувши на турніку, намагайтеся підняти ноги якомога вище. Не розгойдуйтеся при цьому. У вправі має працювати лише прес.

Кругове тренування

У домашніх заняттях застосовується принцип, тобто заняття проходить у режимі повторів. Час, який приділяється підтримки ідеальної форми має бути однаковим. Тому, коли на виконання всіх вправ йде вже менше часу, деякі з них потрібно повторювати з другого разу.

Як правильно закінчити

Після заняття повільно віддихайте і відразу не лягайте. Краще кілька хвилин походьте, зробіть легку зарядку, щоб організм поступово розслабився.

Режим занять

Режим занять

Домашні тренування слід повторювати через день, щоб м'язи встигали відновлюватись. в домашніх умовах повинна бути розрахована на час не більше одного або максимум півтори години. Час доби, кожного заняття має збігатися, і встановлений графік слід дотримуватися без відхилень.

Навантаження з кожним днем ​​має збільшуватися. У домашніх умовах це можна здійснити тільки шляхом збільшення кількості підходів, але організм буде швидко адаптуватися до такого однотипного підходу.

Для збільшення навантаження, відповідно і подальшого розвитку м'язової маси організму краще звернутися до професійного тренера. Фахівець підбере індивідуальну програму, вкаже на слабкі місця, які потрібно буде підтягнути.

У спортзалі також ви отримуєте доступ до всього необхідного обладнання – гирям, штангам, гантелям та іншим тренажером, які неможливо відтворити вдома.

Як не кинути хитатися

Як не кинути хитатися

До поліпшення своєї фізичної форми слід підходити з наполегливістю та ентузіазмом. Людина, яка прийняла рішення гойдатися, повинна чітко бачити перед собою кінцеву мету і не відхилятися від її досягнення. Завжди можна знайти відмовки або причини пропустити тренування, але якщо так чинити, то результату не буде, і всі зусилля підуть у порожнечу.

Людина, яка вирішила змінити себе, має чітко розставити пріоритети і бачити кінцеву мету. Фізичне навантаження має приносити радість та задоволення, а не здійснюватися з примусу. Пам'ятайте, що це ваша особиста ініціатива.

Підсумки

Тепер ви знаєте як правильно гойдатися в домашніх умовах. Всі ці поради та рекомендації допоможуть у досягненні поставленої мети, а саме – набуття красивого та здорового тіла. Якщо зібратися з духом і правильно підійти до завдання, то успіх, поза сумнівом, чекає попереду.

Для того, щоб мати гарне та здорове тіло важливий розумний підхід та правильне дотримання рекомендацій фахівців.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Накачати м'язи свого тіла в домашніх умовах - це досить складне завдання, тому що тут знадобляться не тільки знання, а й сила волі або мотивація, якої найчастіше і не вистачає багатьом з нас. Ось пропонуємо вам кілька головних правил:

1. Найголовніше треба відкинути ліньки – тренуватися необхідно регулярно. Необхідно визначитися, які м'язи ви хочете накачати. Потрібно скласти план (розклад) тренувань залежно від фізичної підготовленості людини (припустимо, якщо людина слабко підготовлена, то спочатку не варто сильно напружуватися), також треба враховувати зайнятість людини.


2. Поставтеся до тренувань без фанатизму. Коли ми займаємось фізичними вправами, наші м'язи рвуться, а потім зростаються. Саме завдяки цьому вони збільшуються обсягом. Але якщо перестаратися, можна собі цим нашкодити.


3. Визначтеся, що ви хочете накачати: ноги, руки, прес чи всі разом. Далі вирішіть, скільки часу ви готові присвячувати тренуванню та скільки разів на тиждень. Але в будь-якому випадку, тренування має займати не менше сорока хвилин. Перші тридцять хвилин – розминка.

• Розімніть кисті рук (руки в замок і обертайте в цьому положенні);


• розімніть передпліччя (зробіть кругові рухи від себе та до себе передпліччям рук);


• потім обертайте обома руками вперед, назад і в різні боки;


• розімніть шию - проробіть кругові рухи головою;


• зробіть кругові рухи тазом, потім корпусом;


• зробіть присідання на обох ногах;


• прийміть положення сидячи, швидко змініть упор лежачи, після чого змініть на початкове положення; ляжте на спину, далі в цьому положенні підніміть ноги і проробіть ними рухи, що схрещують;


• Виконайте вправи на гнучкість (різні розтяжки і т.п.).

Як накачати м'язів ніг (вправи)

Насамкінець спробуйте поприсідати на одній нозі, інша нога повинна бути витягнута паралельно землі. Ця складна вправа, і швидше за все, вона не вийде на першому тренуванні. Робіть його в кінці кожного тренування - це, можна сказати, показник вашого просування в плані розвитку м'язів ніг. Як тільки почне виходити, ви вже чогось досягли. Кожні 3-4 тренування треба потроху збільшувати навантаження, якщо ви хочете, щоб ваші ноги ставали сильнішими, а також поступово робіть тренування довшими за часом, для тренування витривалості.

Як накачати м'язи преса (вправи)

• прийміть положення лежачи, руки занесіть за голову - на потилицю, далі піднімайтеся в положення сидячи, потім в початкове положення (повторити не менше 30 разів) - для зручності можна занести ступні під диван або важке крісло, якщо є щілина між диваном і підлогою, після виконання вправи передихніть 5 хвилин;


• з положення лежачи одночасно піднімайте ноги і руки, намагайтеся у верхній точці торкнутися пальцями рук шкарпеток (краще виконувати вправу на м'якому дивані).

Як накачати м'язи рук (вправи)

Якщо ви зовсім не вмієте підтягуватись, то спочатку просто повисите пару хвилин на турніку, потім пару хвилин на повністю зігнутих руках (треба підтягнутися з табуретки). Тепер спробуйте підтягуватися з табуретки з напівзігнутих рук, поступово випрямляйте руки і намагайтеся підтягнутися з цього положення.

Для того, щоб підтягуватися було складніше, можна при цьому заносити вгорі голову - вперед (так, щоб поперечина торкалася шиї); також можна підвісити якийсь вантаж до ніг або до пояса; підтягуватись можна на одній руці, при цьому іншою рукою треба обхопити зап'ястя першою.

Що стосується віджимань: їх краще робити на кулаках чи пальцях. Якщо ви не вмієте віджиматися на кулаках або пальцях, то можна спочатку спростити собі завдання - віджиматися, лежачи на ліжку так, щоб половина вашого тулуба звисала з ліжка, в цьому випадку віджиматися на кулаках буде не так боляче. Поступово все більшу частину тіла висуйте з ліжка.

Ускладнити віджимання можна наступним чином: потрібно зробити так, щоб ступні знаходилися вище долонь (наприклад можна з положення «упор лежачи» ноги підняти і оперти ступні на стіл або упертися ногами в шафу, стінку тощо).

Якщо виконати всі вищеописані дії, це повинно зайняти трохи більше години. Небагато, чи не так?! Тому не лінуйтеся займатися спортом! І не забувайте - головне в ньому регулярність! Успіхів!

Чи відчуваєте дискомфорт і невдоволення своїм тілом? Є чудовий вихід – спеціальна програма тренінгу, що дозволяє підтягнути та накачати тіло всього за один місяць!

В основі програми план на чотири дні, який дозволяє ефективно опрацювати та накачати м'язи. Вже через 30 днів сформується прес красивими кубиками за умови суворого виконання всіх наведених нижче вправ і при регулярних заняттях.

Насправді швидка побудова м'язів не вимагає надто великих зусиль, досягнення результату можна прискорити, використовуючи запропоновану у цьому матеріалі програму тренувань.

Незалежно від того, де тренуватись вдома чи у спортзаліз метою накачати тіло за місяць, цей процес так чи інакше супроводжуватиметься рядом труднощів і навіть невдач. Для досягнення зазначеного результату зазвичай калорії надмірно урізуються, а кардіотренування додаються тоннами. У результаті людина втрачає терпіння через відчуття виснаження і все доводиться починати спочатку.

Щоб уникнути подібних помилок, потрібно дотримуватися певного плану та рекомендацій, наведених нижче:

• План занять має бути розпланований і починати слід із виконання комплексу вправ програми – 4 тренування на тиждень.
• Раціон харчування необхідно скласти так, щоб щоденна норма калорій не перевищувала двох тисяч. При цьому частку жирів на день повинно припадати не більше 20%, решту порівну потрібно розподілити між білками і вуглеводами.
• Моніторинг прогресу: робити фото та зважуватися.

Слід зазначити, що планування є важливою складовою, від якої залежить ефективність занять. Ніхто не повинен зазіхати на час, відведений для тренінгу, тому краще заздалегідь обговорити це з оточуючими, акцентуючи їхню увагу на тому, що це принципове питання. Не можна переривати виконання вправи!Результат безпосередньо залежить від дисципліни, старанності та терпіння.

Отже, щоб досягти поставленої мети протягом місяця потрібно використовувати описаний нижче план. Програма поділена на 4 заняття, спрямовані на опрацювання трьох основних областей м'язів: верхній та , . Кожне тренування проводиться один раз протягом тижня, тобто всього чотири різні тренінги на тиждень. Завдяки цьому тренувальному плану вже через місяць тіло стане гарним, рельєфним та підтягнутим, як у бодібілдера.

Програма тренувань: план занять на 30 днів

Відразу слід уточнити, що йтиметься про інтенсивне тренування. Тільки старанна робота забезпечить досягнення разючого ефекту протягом чотирьох тижнів. Новачки можуть збільшити час відпочинку, а також не виконувати супермережі.

Пам'ятайте, що харчування відіграє у заняттях. Використання дозволить прискорити процес формування рельєфу. Абдомінальні м'язи можна збільшити шляхом включення до раціону білка молочної сироватки, який багатий мінералами, вітамінами, білком.

Перший день

Підйоми стегон на максимальну висоту

Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як можете. Виконується: два підходи із повтореннями по 15 разів.

«Ножиці»

Виконується стільки ж, скільки перша вправа з 30-секундним відпочинком.

«Двірники» з використанням штанги

Прийняти положення лежачи, і утримуючи штангу, підняти ноги вправо щодо снаряда, потім вліво. Кількість сетів і повторення така сама, як у перших двох пунктах, але з хвилинним відпочинком.

Жим на плоскій лаві

Вихідна позиція: у положенні лежачи підняти снаряд і утримувати його у такому положенні. Вдих, повільно повернутися до початкової позиції. При переміщенні штанги необхідно фокусуватись на м'язах грудей. Виконується: два підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Жим на лаві (вузький хват)

Лікті необхідно утримувати ближче до тіла. Кількість сетів та повторень, як у пункті №4, хвилинний відпочинок.

Розгинання рук

Вправа на трицепс із використанням каната. Вихідна позиція: взяти кінці каната, утримуючи корпус стаціонарно опустити руки, потім плавно повернутися до початкової позиції. Виконується: два підходи із повтореннями по 10 разів.

Віджимання

Виконується з бавовною. Три підходи по 12 разів із 30-секундною перервою на відпочинок.

Щоб результат не пішов на зниження, рекомендується суворо дотримуватися плану і правильно виконувати вправи, включаючи кількість підходів та повторень. Від швидкості виконання цього тренінгу залежить, наскільки швидко спалюватиметься жир і формуватиметься рельєф.

Другий день

Планка

Виконується з піднятими стегнами, тобто тіло має утворити пряму лінію: від голови до п'ят. Мінімальний час утримання такого становища – півхвилини. Виконується: два підходи по 1,5 хвилини.

Обов'язково виконувати протягом зазначеного часу: два підходи по 1,5 хвилини з хвилинною перервою між сетами.

Циклічний твіст

Виконується вправа наступним чином: права нога піднімається до області грудей, при цьому положення лівої ноги має бути паралельно до підлоги. Потім тіло повертається праворуч, після невеликої паузи повернення у вихідне положення. Виконується: два підходи по 20 разів із хвилинною перервою на відпочинок.

Присідання

Вправа виконується у три підходи по 10 разів із хвилинною перервою.

Станова тяга

При виконанні голову необхідно утримувати з невеликим ухилом назад. Не погляд у стелю, а напрямок грудей уперед. Виконується три підходи по 10 разів.

Жим литок

Ця вправа особливо підходить для новачків, які не мають будь-якої фізичної підготовки. Кількість сетів та підходів, як у вправі №5 з перервою в одну хвилину.

Третій день

Підйом колін

Виконується на верстаті, обладнаному завзятими елементами для спини та ліктів. Важливо, щоб під час виконання вправи спина була поблизу верстата, а положення ліктів на упорах – під плечима. Коліна повільно підняти нагору, потім плавно повернути в початкову позицію. При цьому в процесі виконання положення колін має бути паралельно до підлоги. Повторюється вправа 15 разів, два підходи.

Підтискання колін

При виконанні цієї вправи важливо стежити за диханням, не затримувати його, коли тіло утримується у напрузі. Виконується: два підходи із повтореннями по 20 разів.

Обертання ніг на 360˚ лежачи

У положенні лежачи здійснювати обертальні рухи ніг, які утримуються разом. Виконується: два підходи по 15 разів із відпочинком протягом хвилини.

Підтягування

Щоб ускладнити вправу, необхідно утримувати корпус максимально рівно, рухатися повинні тільки руки. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Тяга гантелей у нахилі

Під час виконання потрібно намагатися тримати голову рівно. Повторення та підходи, як у попередній вправі.

21’

Важливо, щоб руки не йшли вище 90 градусів (у перших 2-х варіантах). Три сету по одному разу з перервою в одну хвилину.

Четвертий день

Кидок м'яча

Використовується медичний м'яч. Початкове положення: ноги на ширині плечей, м'яч піднятий над головою. Зробити максимально сильний кидок так, щоб м'яч торкнувся статі. Два підходи щодо 15 кидків.

Бічний кидок м'яча

Вихідна позиція: медичний м'яч утримується прямими руками перед грудним відділом. Тіло повернути до стіни та кинути м'яч, доклавши максимальних зусиль. Спіймати м'яч та швидко повторити кидок. Кількість підходів та сетів – аналогічно до попередньої вправи.

Обертання корпусу з м'ячем

У положенні стоячи взяти медбол двома руками. Потім повернути торс у праву сторону до краю, при цьому погляд має бути спрямований на м'яч. Після цього повернути тіло у ліву сторону. Виконується: два підходи по 15 разів із хвилиною відпочинку.

Армійський жим

Перед виконанням вправи потрібно переконатися у правильності становища рук – трохи попереду снаряда. Взяти штангу та підняти її до грудного відділу, потім над головою і плавно без ривків повернутися у вихідне положення. Виконується: три підходи по 10 разів із перервою на хвилину.

Підйом штанги

У положенні стоячи утримувати снаряд паралельно стегон. При цьому руки мають бути звернені вниз. Підняти штангу перед собою та затримати на секунду, потім плавно повернутися до початкової позиції. Кількість повторень та сетів, як у попередній вправі.

Підйоми гантелі (бічні)

У положенні стоячи плечі утримувати назад, повільно підняти гантелі на висоту плечей до краю. Витримати паузу і потім плавно повернутися до початкового положення. Виконується: три підходи з повтореннями по 10 разів із хвилинною перервою.

Цей тренувальний план дозволяє досягти видимих ​​результатів за місяць. Можна займатися разом з іншими бажаючими (знайомими чи друзями) для більшої мотивації. Тіло має виглядати ідеально – про це не можна забувати!

Всім доброго доби. Зараз ми з вами поговоримо, як накачати м'язи в домашніх умовах. Почнемо з того, що не кожен з нас має можливість відвідувати тренажерний зал. Безперечно, у багатьох це чергова відмовка. Погодьтеся, адже якщо буде бажання, з'явиться можливість. Накачатися в домашніх умовах це більш ніж можливо. Звичайно якимось знаменитим культуристом у вас стати не вийде, але, привести свою фізичну форму в порядок під силу кожному.

Як накачати м'язи в домашніх умовах без штанги, гантелі та іншого спортивного інвентарю? Спочатку, потрібно розібратися які вправи для цього будуть задіяні. Віджимання від підлоги і скручування на прес ми обмежуватися не будемо. Багато хто вважає, що цього цілком достатньо, але це не так. Ми розглянемо вправи з усіма можливими тренажерами, які можуть мати кожен. Наприклад, наявність шведської стінки полегшить ваше завдання, тому що в наш час такий тренажер значно модернізувався і має багато додаткових функцій та доробок.

Вихідне становище:руки випрямлені, спина пряма, ступні поставлені разом, робимо опору на шкарпетки. Потім повільно опускаємося вниз, до того моменту як ваші груди стикнеться з підлогою, спину тримаємо прямо по всій амплітуді. Потім повертаємось у вихідне положення. Оптимальна кількість повторень приблизно 15-20 разів. Якщо більше, можна збільшити навантаження додатковою вагою. Це можна зробити за допомогою похідного рюкзака або простого рюкзака, в який можна напхати пляшки, наповнені піском або водою. Дивіться за обставиною.

Наступна вправа, яку ми розглянемо, спрямована на прокачування м'язів грудей – пуловер з гантеллю. Воно досить ефективне і навантажує не лише ваші грудні м'язи, а й найширші м'язи спини. Докладніше про цю вправу можна прочитати ось тут: Якщо у вас вдома немає гантелей, не біда, можна також використовувати всілякі обтяжувачі, типу пляшок з водою або піском і т. д. Звичайно треба бути обережним, адже такі підручні засоби не пристосовані для ваших вправ вони можуть зісковзнути з руки і т. д. Будьте дуже уважні.

До речі, щодо трицепсів. Для прокачування триголового м'яза, ви зможете використовувати один з різновидів виконання віджимань, а саме віджимання вузьким хватом.

Приступаємо до прокачування м'язів спини, для цього нам знадобиться турнік. Я думаю для багатьох це не проблема, існують, як ми вже говорили, безліч майданчиків. Якщо у людини вдома є турнік, це полегшує завдання. Якщо турніка немає, його можна купити. Він не дорогий і не займатиме багато місця. Як було сказано раніше, зараз випускаються модернізовані шведські стіни, разом з якими йдуть бруси та турнік для підтягування.

Турник, як ви зрозуміли, ми будемо використовувати для підтягування. Цю вправу ми також розглядали в цій статті: а якщо бути точніше, один з його різновидів. Докладніше про нього можна подивитися ось у цьому відеоролику:

Для тренування рук необхідно використовувати обтяження як гантелей чи штанги, якщо такого інвентарю немає, використовуйте підручні обтяження. Наприклад, мій давній друг яскравий тому приклад. Будучи ще в юнацькому віці, він брав ціпок від швабри, на її кінці вішав пляшки для води по 5-10 літрів, це у нього було заміною для штанги. Ось що означає, людина мала бажання.

Не варто забувати про ноги, вони також важливі для тренування. Існує маса способів, щоб качати ноги. Наприклад біг, присідання і т. д. Виконуючи присідання в домашніх умовах, можна використовувати підручні обтяження, саморобні штанги, рюкзаки і т. д.

Звичайно ж не забуваємо про пресу, для якого придумано також масу всіх можливих вправ: підйом ніг у висі (для нього можна використовувати шведську стінку), скручування, скручування на фітболі та багато іншого.

Про тренувальні особливості м'язів черевного преса вам слід ознайомитися з цією статтею: "як накачати прес до кубиків?" (У цій статті описані правила тренувань м'язів живота, дієта для рельєфного преса). В принципі, з тим, які вправи вам потрібно виконувати, ми розібралися. Тепер слід зайнятися складанням програми тренувань. Тренування проходитимуть 3 рази на тиждень, через день.

Програма тренувань у домашніх умовах:

Понеділок (ноги, груди, трицепс):

1. Розминка
2. Віджимання від підлоги широким хватом - 4 підходи по 10-20 повторень
3. Віджимання вузьким хватом - 4 підходи по 10-15 повторень
4. Присідання з обтяженнями - 4 підходи по 10-20 разів
5. Пуловер - 4 підходи по 10-15 повторень
6. Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 -30 повторень

Середовище (спина, біцепс, трицепс):

1. Розминка
2. - 3 підходи по 10-15 повторень
3. Підтягування за голову широким хватом - 4 підходи по 8-12 повторень
4. Віджимань від брусів на трицепс - 4 підходи по 8-15 повторень

П'ятниця (спина, плечі):

1. Нахили в бік з гирею або обтяженням у руці - 3 підходи по 10-20 повторень (проробляє косі м'язи черевного преса)
2. Підтягування широким хватом до грудей - 4 підходи по 8-10 повторень
3. Нахили з гирей, гантелей та іншим обтяженням за головою стоячи - 4 підходи по 10-15 повторень (що б ви розуміли суть вправи, наведу аналог, який називається )
4. Підйом рук перед собою змінно з обтяженням - 4 підходи по 10-15 повторень
5. Розведення обох рук стоячи в різні боки з обтяженнями – 3 підходи до 10-15 повторень

Нагадую, що це лише зразковий варіант ваших тренувань. Для того, щоб накачатися в домашніх умовах, Надалі можна підставляти свої вправи, коригувати програму та вдосконалити її. Також хочеться відзначити, що якщо у вас є хоч найменша можливість піти в тренажерний зал, краще купити абонемент, це моя вам порада.

1 shares

Можна завжди дивитися на те, як горить вогонь, тече вода і присідає дівчина
(с) хтось із зали

Вчора сходив на тренування через 1,5 місяці перерви. Зробив фуллбаді (повністю всі м'язи за 1 тренування). Згадав, що треба було б написати статтю про те, як .

З прокачуванням свого тіла справи точнісінько так само, як і з прокачуванням сайту в пошукових системах. Тут дуже багато різних думок, підходів, теорій, міфів. У кожного хитавиці, як і у вебмайстра, є свій особистий досвід. І, озираючись саме на нього, він може щось стверджувати. І може нескінченно сперечатися з іншими качками (мають свій досвід) про те, що правильно, а що ні.

Тому я заявляю, що ця стаття не є істиною в останній інстанції. Описано лише мій досвід з огляду на фізіологічні дані, якісь початкові параметри.

З чого я взагалі вирішив підкачатися

Все почалося насправді давно. У студентські роки, живучи в гуртожитку, ми з одногрупниками, як це час від часу буває з кожним, вирішили раптом трохи відійти від п'янки і підкачатися. Тим більше "качалка", що складається з однієї штанги (добре млинців було багато), лави для жиму та десятка гантелей, знаходилася на 1-му поверсі гуртожитку. Вправи нам показав досвідченіший у цих справах товариш. Загалом ходили півроку. Припустилися всіх можливих помилок, ігнорували поради інших, ми самі знаємо! При цьому харчування було майже ніяке, натомість у пиві собі не відмовляли. Які тут результати...

Далі була армія. Під дембель з'явився час і захотілося трохи підтягнути фізуху. Штанга-самовар із ланок танкової гусениці, 2 гантелі, турнік та бруси - ось і весь небагатий набір для солдата. 3 місяці такого непланомірного "качу" змін до тіла не внесли.

І ось роки 2 тому захотів собі прес такий, як колись років у 16, коли я був дрищем і тільки-но почав зловживати алкоголем з чіпсами. Тоді прес добре вирізнявся.

Завантажив курс Василя Ульянова "Розумний прес-тренінг". Позаймався небагато. Сподобалося те, що крім преса давалася інформація щодо розвитку взагалі м'язів. Зрозумів, що просто прес накачати – не найвдаліша ідея. Потрібно прокачувати тіло.

Потім скачав курс " 3 тижнів забійних домашніх тренувань " і почав займатися, т.к. у гойдалку йти було сикотно. " А як там, а що там, прийду, а там одні качки, іржатимуть наді мною- знайомо? І ось через півроку вперше за весь час побачив хоч якісь результати від занять.

Десь ще через півроку я все ж таки вирішив бути схожим до зали. Вдалося проходити всього 2 місяці, а потім досить раптово для себе купив квиток у Тай і полетів у теплі краї.

Помилок була купа на кожному етапі. Головними помилками, як я вважаю, були: непланомірні заняття, неправильна техніка, ігнорування деяких базових елементів (не робив ноги та станову), бажання прокачати якусь одну частину тіла (руки/груди/прес), харчування.

І ось лише півроку тому вдалося цілком ефективно походити до зали. І результатів, хоч і не якихось вражаючих, але досяг.

Чи можна накачатись у домашніх умовах?

Можна! Але зростатимете в рази повільніше, ніж якби тренувалися в залі! Вдома в жодному разі не підібрати потрібну вагу, важко прогресувати. Не бійтеся залу, ніхто не сміятиметься яким би ви туди не прийшли. А також можна абсолютно непохитно вирячитися на фітоняш (іноді здається, що деякі з них за цим і ходять!), тільки одягніть вільніші штани:

Чи варто звертатися до тренера?

Якщо ви зовсім новачок – варто. Запитайте у будь-кого, хто починав сам і він скаже: "Якби займався з тренером, результати були б кращі". Він доступний і на прикладі покаже які вправи робити і головне - як їх правильно робити! Хороший тренер порадить саме вам якийсь комплекс вправ. Занадто товстий – одна програма (спочатку прибрати вагу, бігати не можна – велике навантаження на серце та суглоби), дріж – інша програма (на набір ваги). Займався іншим спортом (тобто м'язи в тонусі) – можна відразу брати важчі ваги.

Але! Тренер тренеру різниця.
Я за півроку тренінгу в залі побачив кількох хлопців, які займаються тренером. Усі півроку, що я займався, вони також регулярно ходили, кожне тренування з тренером. Невідомо скільки вони ходили ще до цього. У мене – прогрес, у них – нічого. І все тягають невеликі ваги, гантельки по 7 кг. Блять, мені часом смішно.

Деякі постулати

Капітанські нотатки, які ви знайдете скрізь. Але їх не можна ігнорувати. Я ігнорував, думав "Та фігня якась" - не було результатів. Почав слідувати – з'явилися.

• НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
  Ще раз: НАЙГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Нагадаю: НАЙГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ.
• Перші півроку-рік-півтора ви можете займатися за будь-якою програмою.
  Немає сенсу морочитися на цьому, часто міняти, комбінувати. Можна просто робити так звану основу: груди, спина, ноги. 3 рази на тиждень. І ви будете рости в будь-якому випадку (за умови дотримання інших постулатів, звичайно).
• 70% зростання м'язів - їжа та сон
  Їжте. Ціль - набрати 2г білка на кожен кг своєї ваги. Це дуже просто порахувати, є різні онлайн калькулятори. На підрахунок калорій можете забити. Їжте жирне, дозволяю. Жир – не відкладається у жир. Вуглеводи – відкладаються у жир. Якщо є зайва вага – виключіть вуглеводи (каші, солодке, борошняне, макарони). Якщо ні – тоді взагалі пофігу. Їжте! Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, сир, молоко, сир (на ніч!).
  Спіть щонайменше 8 годин.
  Мрія ледаря, хулі.
• На кожному тренуванні ви повинні збільшувати кількість повторень, або вага в порівнянні з попереднім тренуванням.
  Без цього не буде зростання м'язів. Тягаючи одне і теж з тренування в тренування, не буде прогресу.
• Ведіть щоденник тренувань
  Записуйте, скільки знизали на скільки разів (н-р, " груди верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5- перший підхід для верху грудей потиснув штангу 80кг на 8 разів, у другий підхід - той же вага, але 5 разів. Особисто мені неможливо запам'ятати на всі вправи такі дані. Якщо ви в стані - круто.
• Остерігайтесь перетрена
  1,5-2 години в залі – так легко! Хто менше години займається – лох. Я ходитиму щодня!
  Тренування не повинно тривати довше 1 години. Не більше 4 разів на тиждень.
• Прокачувати потрібно все тіло
  "Хочу груди підкачати і біцуху небагато" - бажання 90% усіх початківців. І я теж колись прийшов до студентської тренажерки з такою метою. Мені казали – так не можна! Та я не слухав.
• Не забувайте про ноги!
  Станова і присід – найважчі вправи для мене. Мені хочеться здохнути після них. І я їх уникав дуже довго. Лише останні 4 місяці робив регулярно. Я гадаю, що завдяки цьому з'явилися результати. Це база! Її нічим не заміниш. Правильна техніка – вирішує. Поставтеся до цього з особливою увагою.
• Розминка важлива
  5-10 хвилин на розминку. Без цього не уникнути травм.
• Кожні 3-4 місяці влаштовуйте двотижневу перерву.

Ще трохи з теорії кача

Є 2 види тренувань: на масу/силу та на витривалість. Відмінності лише у кількості повторень у вправі.

Якщо хитаємось на набір м'язової маси (а саме така мета у більшості) – 6-8 (навіть 10) повторень.

На витривалість – 12-15 повторень. Такий вид тренувань підходить для сушіння та надання рельєфності м'язам.

Я поєднував ці 2 види тренувань. Тобто. один тиждень я гойдався на масу, другий - на витривалість. Це робилося тому, що задіяні різні види м'язових волокон (білі та червоні). І період їхнього відновлення якраз 2 тижні. Тому поки одні відновлюються, качаємо інші.

2-3 підходи (сета) кожної вправи (крім 1-3 разминочных підходу). На кожен м'яз – 1 вправа! Немає сенсу задрачувати, наприклад, на біцепс 5 різних вправ. Достатньо 2-3 сета однієї вправи. Все!

Відпочинок між підходами: 1,5-2 хвилини.

Відпочинок між різними вправами: 3-4 хвилини.

Існує 3 основні м'язові групи, база: груди, спина та ноги. Їх треба робити у різні дні, не поєднувати між собою. Взагалі ви можете не качати руки, прес, плечі. Тому що всі вони будуть так чи інакше задіяні під час виконання бази:

• Передні дельти та трицепс включаються, коли робимо груди
• Біцепс, середні дельти, трапеція, передпліччя працюють, коли хитаємо спину
• Прес працює скрізь

Можна просто "добивати" одним сетом ті м'язи, які включаються. Я саме так робив.

Або, навпаки, виносити ці вправи другого дня.

Моя програма тренувань

До неї я прийшов через деякий час. Я теж постійно змінював, куштував. У результаті виробив собі саме таку. Це не означає, що вона є вірною.

1. Груди + добивання: передні дельти + трицепс
2. Середні та задні дельти + біцепс + прес
3. Спина + добивання: трапеція
4. Ноги

Мені просто потрібно було забити 4 дні, та й зручніше так займатися, якраз укладався за 50 хвилин. Цілком можна розкидати вправи і на 3 дні. Ноги завжди гойдаються окремо від решти груп м'язів.

Набір вправ наводити не буду. Тут на аматора. Вибирайте свій набір, просто запам'ятайте – на 1 м'яз – 1 вправу. Не варто робити на верх грудях дві, три чи більше вправ. Часто бачу, як цим страждає багато хто: потягали штангу на груди, потім беруть гантелі і на ті ж м'язи роблять вправу, а потім йдуть до тренажера і ще там по 5 підходів. Це не потрібно, так

Спортивне харчування

Швидше за все у вас сидить стійкий стереотип, що спортивне харчування – це погано. Я й досі не можу деяким пояснити. Вони тупо не слухають, не чують та не хочуть чути. Я, мовляв, лише за натуральний кач! Спортпіт - це не анаболіки і стероїди, від яких і бувають усі ці неприємності на кшталт нестояка, відмови нирок та іншого, ніж лякають нас із блакитних екранів.

Для зростання м'язів потрібний білок. Англійською - "protein". Ось цей протеїн і продають. Якщо ви звичайною їжею набираєте 2г білка на кг ваги – вам протеїн не потрібний. Але особисто мені довелося б включати додатковий прийом їжі, а це зайві вуглеводи у будь-якому випадку. Протеїн дозволяє без зайвого клопоту добрати той недолік у білку.

На весь решту спортпіту можете сміливо покласти свій хуй. Воно вам не потрібне.

Лише при сушінні швидше за все знадобляться: жироспалювач і BCAA (амінокислоти, які надають енергію та дозволяють не "палити" м'язи).

Список матеріалів на тему

Василь Ульянов "3 тижні забійних тренувань у залі"- реально крутий відеокурс, теорія+відео з вправами.
На цьому рекомендую і зупинитись на початковому етапі. Матеріалів на тему - просто купа. І чим більше копатимете, чим більше заглиблюватиметеся, тим більше плутатиметеся. Повернемося знову до того, що перший рік можна займатися за будь-якою системою. Просто візьміть на озброєння якусь програму, виконуючи ті основи, які я дав у статті, і ви зростатимете. А ось далі, коли прийде застій (ваги не зростають, результатів немає), тоді копайте глибше, змінюйте програму, пробуйте, експериментуйте.

Але якщо дуже хочеться, то нижче ще список придатних матеріалів:
Денис Борисов "Катехизис культуриста"- всі основи бодібілдингу у невеликій книжці.
Канал на Ютубі Дениса Борисова
Канал на Ютубі YouGiftedBB

Зараз я хочу позайматись за книгою Супертренінг Майка Ментцера. При її читанні може статися розрив шаблону та багато т.зв. хитавиці її просто не приймуть, назвуть єрессю. Тому рекомендувати відразу займатися нею не буду - сам не пробував. Але прочитати вкрай раджу.

Небагато перелінковочки самі знаєте навіщо