Бодібілдінг

Як схуднути за допомогою фізичних вправ і без дієт? Як перемогти «вікові» хвороби за допомогою фізичних вправ

Як схуднути за допомогою фізичних вправ

Вирішили схуднути, але ніяк не можете відмовитись від повної тарілки? Важко обмежувати порції чи відмовитися від якихось улюблених продуктів? Чи не біда. Адже не тільки дієти дають можливість прибрати зайву вагу. - чудовий спосіб не лише підтримати стрункість, а й придбати її. Спорт допомагає спалювати калорії, які споживаються з їжею, тонізує м'язи, позитивно впливає на весь організм в цілому. Правильно підібрана дозволить вам худнути, не обмежуючи звичний обсяг порцій.

Візьміть на озброєння відомий вислів «рух – це життя» і вперед! А ми розповімо, як схуднути за допомогою фізичних вправ. Переваги цього способу незаперечні. Можна або ходити до фітнес-залів. Все залежить лише від вашого бажання. Для домашніх тренувань підійдуть простіші у виконанні вправи, які потребують спортивних снарядів чи з можливістю їх заміни побутовими предметами. Це доступно та зручно. Крім того, займаючись вдома, вам не потрібно підлаштовуватись під графік роботи спортивних залів. Головне: знайти трохи вільного часу у своєму розкладі.

Плюс занять у спортивному залі полягає в тому, що за тренуванням стежитиме інструктор, який скоригує навантаження відповідно до бажаного результату. Вибирати курс вправ варто виходячи з проблемних ділянок тіла та цілей, які ви перед собою поставили. Розроблено цілі комплекси тренувань, спрямованих на певні групи м'язів.

Якщо стоїть питання: як схуднути за допомогою фізичних вправ, варто вибирати помірні навантаження на різні групи м'язів, щоб таким чином задіяти все. Ваше тіло, втрачаючи зайві кілограми, натомість набуватиме пропорційності. Якщо ж є особливо проблемні ділянки, то варто наголошувати саме на них. На грудях і найпростішими вправами є віджимання. На початковому етапі достатньо зробити 4-5 віджимань із повтором три-чотири рази. Варто виходити з можливостей вашого тіла. Якщо ви новачок, то не намагайтеся з першого разу довести себе до знемоги. Додайте навантаження потроху.

Хочете прибрати живіт і боки - , робіть «скрутки» з положення лежачи. Підтягнути ноги допоможуть присідання та вправа «ножиці» (задіює м'язи ніг та м'язи преса). Знайти рекомендації щодо виконання цих та інших необхідних тренувань не складе труднощів. Головне - чергувати навантаження різні групи м'язів і зробити заняття регулярними. Саме регулярність навантажень – одна з відповідей на наше запитання: Як схуднути за допомогою фізичних вправ.

Зробіть спорт частиною свого способу життя. Деякі вправи розминки ви можете робити не тільки вдома або в спортивному залі, але навіть під час робочого дня. Корисно внести корективи до своїх повсякденних звичок. Наприклад, більше ходити пішки та менше користуватися транспортом. Для походу за покупками можна вибирати магазини, що знаходяться трохи далі від дому, ніж звичні. Знайдіть час у вихідні на цікаві спортивні розваги - залежно від пори року це може бути велосипедна прогулянка, лижі, бадмінтон та багато іншого.

За результатами такого способу позбавлення зайвої ваги найкраще стежити за допомогою обмірів. Так як вага м'язів більша, ніж вага жирової тканини, зважування не дасть вам об'єктивних даних. Але вже після місяця занять ваші маленькі перемоги будуть видні і без сантиметрової стрічки - по одягу та зовнішньому вигляду. З другого краю етапі, коли організм звикне зміну фізичної активності, можна поступово збільшувати інтенсивність тренувань, підбирати складніші вправи. Для роботи над животом прийміть замість горизонтального положення - похилий (ноги вище за голову). можна ускладнити, якщо наголошувати тільки на одну ногу (поперемінно), а іншу тримати на вазі.

Можна також збільшити кількість підходів до 5-6 разів на кожну вправу чи тривалість самих вправ. Звичайно, регулювання харчування разом з тренуваннями не варто нехтувати. Проте голодувати необов'язково. Достатньо вибирати для себе кориснішу їжу. А правильно налаштувати систему травлення допоможуть натуральні активізатори обмінних процесів компанії Алтафіт. Наприклад, . Він активізує процес схуднення, позбавляє шлаків, а також виводить надлишки рідини з жирової тканини.

Моральний настрій відіграє важливу роль ефективності тренувань. Уявляйте собі бажаний результат роботи над собою, думайте про нього в процесі тренувань або візьміть приклад історії успішних у схудненні людей. І коли вас спитають: Як схуднути за допомогою фізичних вправ? Ви відповісте: Легко.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ'Я ХАБАРІВСЬКОГО КРАЮ

КРАЄВА ДЕРЖАВНА БЮДЖЕТНА ОСВІТАЛЬНА УСТАНОВА СЕРЕДНЬОЇ ПРОФЕСІЙНОЇ ОСВІТИ

«ХАБАРІВСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ МЕДИЧНИЙ КОЛЕДЖ»

РЕФЕРАТ

ОСНОВНІ МЕТОДИ КОРЕКЦІЇ ФІГУРИ З ДОПОМОГЮ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ

Виконала:

студентка гр. СВ-21 Гресікова Ю.А.

Хабаровськ

Вступ

У сучасному світі всі в буквальному сенсі збожеволіли на гарному спортивному тілі. Воно і зрозуміло, адже хороша фігура - це і популярність у протилежної статі, і успіх у кар'єрі, і гарне самопочуття.

На щастя, різних напрямків у спортивних заняттях надано до вибору безліч, і кожен може визначити для себе таку форму тренування, яка найбільше підходить для його організму. Якщо ти - новачок на спортивному терені, то до початку спортивної діяльності треба підходити з подвоєною обережністю, щоб не виснажити свій організм, і правильно розрахувати собі рівень навантаження, чи це заняття хоч фітнесом, хоч аеробікою або шейпінгом.

Проте перелічені види спортивних занять схожі лише з погляду, насправді вони різняться з багатьох чинників - від системи тренувань до підходу до харчування.

Отже, якщо твій вибір – ШЕЙПІНГ

На сьогоднішній день шейпінг є однією з найпопулярніших систем, спрямованих на підвищення жіночої привабливості, тобто програма занять поєднує в собі:

комплекс фізичних вправ, спрямований на порятунок від зайвої ваги, зміцнення м'язів, а, отже, поліпшення фігури;

хореографію;

навчання доглянутої зовнішності.

В основі шейпінг-тренування лежить цикл спеціальних вправ, особливістю яких є циклічне повторення однієї і тієї ж вправи багаторазово. На деякі групи м'язів виконуються кілька вправ.

Оскільки заняття проходять за невеликої інтенсивності, небезпеки навантаження на серце практично немає, а ось втрата енергії колосальна.

Підхід до харчування в шейпінгу досить специфічний, і внаслідок цього жирові відкладення мобілізуються кілька під час самої тренування, стільки в відновлювальний період.

Якщо твій вибір - АЕРОБІКА

Крім того, аеробними заняттями є тренування в тренажерному залі: заняття на велотренажері, біговій доріжці, на імітаторах лижного спорту та ін.

Якщо твій вибір – ФІТНЕС

У фітнес включено багато спортивних понять - це бодібілдинг, і заняття аеробікою, і система раціонального харчування.

В основі бодібілдингу лежить комплекс спеціальних вправ з обтяженнями, у тому числі і вправи на тренажерах, а також особлива система харчування, яка відрізняється підвищеним вмістом білкової їжі в раціоні.

Аеробні вправи у фітнесі необхідні насамперед тим людям, характерною рисою статури яких є низький метаболізм і наявність зайвих жирових відкладень.

Однак, без збалансованого харчування успіху на цій ниві не буде. Це так важливо з тієї простої причини, що в організм повинні надходити тільки потрібні йому речовини, не повинно бути нічого зайвого, незасвоєного або переробленого в жир, це піддає твій організм ризику схильності до різних неприємних явищ, у тому числі і захворювань.

Що ж, із усього вищесказаного залишається лише зробити відповідні висновки:

Шейпінг придуманий насамперед для жінок.

Аеробіка спрямована, перш за все, на лікування гіподинамії, зміцнення серцево-судинної системи та дає антистресовий ефект.

Фітнес розвиває, перш за все, фізичну силу та збільшує можливості серцево-судинної системи.

Ну от тепер, коли ви все знаєте, вибір - за вами!

Чи можна знайти у всьому цивілізованому світі людину, яка б хоч раз у житті не чула слово «фітнес»? Чи навряд.

Фрази на кшталт «сьогодні ввечері я йду на фітнес», «займайтеся фітнесом», «оздоровіть свій організм за допомогою фітнесу» сьогодні ми чуємо з усіх боків. То що він таке, цей всемогутній фітнес, яке його визначення?

Спочатку звернемося по допомогу до англо-російського словника. Корінь слова фітнес "фіт", у перекладі з англійської означає поняття "здоровий". Отже, одну, найголовнішу характеристику фітнесу, ми вже дали: фітнес - це комплекс фізичних вправ, спрямований на зміцнення всіх систем організму.

Основною метою всіх фітнес програм є не просто досягнення будь-яких спортивних результатів, а привчання людей до фізичної активності, до ведення здорового способу життя.

Фітнес пропонує не тільки заняття фізичною культурою, а й свою власну філософію життя, певну систему цінностей. Гармонія душевна безпосередньо з гармонією зовнішньої.

Філософія фітнесу вчить жити повноцінним життям, радіти собі та навколишньому світу, щодня відкривати для себе нові стимули, цілеспрямовано йти до поставленої мети.

Збалансована гармонія світу внутрішнього з зовнішнім світом стоїть на першому місці, є першорядним завданням, у вирішенні якої людині допомагає фітнес.

Відкрити собі світ фітнесу - отже, зробити перший крок до вивчення власної особистості, почати прагнути єдності душі, розуму, тіла. Фітнес – це не хобі та не захоплення, це – ціла філософія життя.

Перетворіть себе - і перетвориться навколишній світ, ви зможете розрізняти його в тих фарбах, тонах і напівтонах, яких ніколи раніше не бачили, а, можливо, просто не помічали.

Отже, фітнес - це:

активний спосіб життя;

система тренувань та особливий спосіб життя, який забезпечує гарне самопочуття та позитивний погляд на світ;

чудовий спосіб продовження молодості.

Аеробіка

Слово "аеробіка" стосовно різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість, запропонував відомий американський лікар Кеннет Купер. Термін "аеробний" запозичений з фізіології, він використовується при визначенні хімічних та енергетичних процесів, що забезпечують роботу м'язів. Процеси розщеплення складних молекул більш прості поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатих енергією речовин. Один із цих процесів може йти тільки в присутності кисню, тобто в аеробних умовах. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду при аеробному способі вироблення енергії та легко видаляються з організму за допомогою дихання та поту. До видів рухової активності, що стимулює підвищення споживання кисню під час занять, відносяться різні циклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю досить тривалий час.

У широкому сенсі до аеробіки відносяться: ходьба, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді та інші види рухової активності. У зв'язку зі специфічними цілями та завданнями, що вирішуються у різних напрямках сучасної аеробіки танцювальної спрямованості, можна використовувати таку класифікацію аеробіки:

оздоровча

прикладна

спортивна

Оздоровча аеробіка - один із напрямків масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, протягом якої підтримується певному рівні робота кардіораспіраторної системи.

Спортивна аеробіка - це вид спорту, в якому спортсмени виконують безперервний та високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів зі складною координацією, а також різні за складністю елементи різних структурних груп та взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок та груп).

Прикладна аеробіка - вона набула певного поширення як додатковий засіб у підготовці спортсменів інших видів спорту (аеробоксинг), а також у виробничій гімнастиці, у лікувальній фізкультурі (кардіофанк) та у різних рекреаційних заходах (шоу програми, групи підтримки спортсменів, черлідинг).

Напрями аеробіки

Танцювальна аеробіка. Зміцнює м'язи, особливо нижньої частини тіла, стимулює роботу серцево-судинної системи, покращує координацію рухів та поставу, спалює зайву вагу.

Степ – аеробіка. Служить для профілактики та лікування остеопорозу та артриту, для зміцнення м'язів та відновлення після травм коліна.

Аква (водна) – аеробіка. Зміцнює тіло, покращує гнучкість, розтягує м'язи та зв'язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для всіх вікових груп і для вагітних жінок.

Слайд – аеробіка. Найоптимальніший вид аеробіки для жінок, які бажають позбутися жирових відкладень в області стегон.

Памп – аеробіка. Спрямована на корекцію фігури та зміцнення м'язів.

Тай – Бо – аеробіка. Служить зі зняттям стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.

Кі – Бо – аеробіка. Розвиває силу та витривалість, тренує дихальну систему, розвиває гнучкість та координацію, та допомагає скинути зайву вагу.

Бокс – аеробіка та карате – аеробіка. Спрямована на те, щоб ваша фігура стала досконалою і була такою постійно.

А – Бокс – аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу та роздратування.

Кік – аеробіка. Необхідна для покращення загальної та силової витривалості, спритності та координації.

Спінінг або сайкл рибок. Зміцнює м'язи рук та ніг, сідниць та живота.

Резист - Бол. Допомагає скоригувати фігуру, розвиває координацію рухів, гнучкість.

Трекінг - аеробіка. Необхідна поліпшення загального фізичного стану організму.

Фази занять

Загалом заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка, аеробна фаза, затримка, силове навантаження.

Розминка.

У розминки дві мети: по-перше, розігріти м'язи спини та кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень те щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробної фазі.

Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначений для запобігання болю в попереку.

Аеробна фаза.

У цій фазі виконуються ті вправи, які становлять програму аеробіки.

Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, йдеться про безпеку занять. Для того, щоб досягти більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.

Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку може спокою. Потрібно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Отже, оптимальний пульс для занять аеробікою становить 140-160 уд/хв.

Третя фаза занять аеробікою займає щонайменше п'ять хвилин; протягом усього цього часу слід продовжувати рухатись, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.

Найважливіше після аеробіки – продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати об ноги до центральних судин. Діяльність серцево-судинної системи може порушитись, оскільки кровотік уповільнюється швидше, ніж скорочення серця. Ось чому потрібна правильна затримка після кожного заняття. Падіння артеріального тиску має бути поступовим.

Якщо після напруженого тренування відчувається нудота або запаморочення під час затримки, слід кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.

Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи та розвиває гнучкість. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш схильною до травм під час аеробної фази.

Фахівці в області шейпінгу говорять про те, що відвідування їх салонів дозволяє жінкам вперше в житті відчути себе найпривабливішою, оскільки заняття цим видом спорту позбавляють представниць прекрасної статі психологічних комплексів з приводу зайвої ваги, неправильної постави, худих ніг і т.д.

Шейпінг - це справді певний стиль життя, який можна відчути лише у тренажерному залі та у спілкуванні зі справжніми фанатами цього виду спорту. А таких, повірте, чимало, і пов'язано це насамперед із тим, що шейпінг-методика коригує та покращує не лише фігуру, а й усе життя жінки.

Шейпінг – це не тільки виконання фізичних вправ з навантаженням на певні групи м'язів, це до того ж система правильного харчування та ведення здорового способу життя. Саме тому заняття шейпінгом дуже корисні для тих, хто з молодості починає дбати про своє здоров'я та про порятунок себе не тільки від зайвих кілограмів, а й від різних захворювань.

Не буде зайвим, якщо ми нагадаємо, що спорт – перший помічник у лікуванні різних захворювань. Тренуючи всі групи м'язів, ви зміцнюєте свій організм, робите тіло не тільки красивим, а й сильним, витривалим, а значить, менш схильним до недуг, які підстерігають сучасну людину буквально на кожному кроці.

У комплекс вправ входять розминка, вправи на розтяжку та розслаблення. Шейпінг-тренування відрізняються тим, що в ході виконання вправ інструктори дають вам поради, які допомагають впоратися з тим чи іншим рухом для того, щоб воно було виконане з найбільшою віддачею і справило 100% вплив на ваш організм.

Як відомо, наше здоров'я багато в чому залежить від харчування, тому шейпінг приділяє особливу увагу не тільки фізичному навантаженню, а й правильному харчуванню. Інструктори навчать вас, як правильно харчуватися в залежності від того, яку тренувальну програму ви виконуватимете.

Справа в тому, що існують дві програми, спрямовані на досягнення різних цілей. Перша програма – катаболічна – спрямована на позбавлення від зайвої ваги, зниження м'язової маси та розмірів м'язів, друга – анаболічна – на зміцнення м'язів та збільшення м'язової маси. Природно, що від стану вашої фігури, вашого тіла багато в чому залежить здоров'я і щоденне самопочуття.

Багато жінок думають, що вони не створені для спортивних занять. Вони вважають себе нестерпними, слабкими, зрештою - лінивими, і тому вважають за краще "сидіти" на виснажливих дієтах, які дуже часто складаються не фахівцем, а подругою, яка чула, що хтось схуд через те, що їв то- то й не їв того. Але чи не простіше зайнятися спортом, і зокрема – шейпінгом? Якщо ви не впевнені, що впораєтеся з великими навантаженнями, можемо заспокоїти вас - впорайтеся. Комплекси вправ складаються справжніми професіоналами, які підбирають навантаження, розраховане на звичайну жінку, а не на олімпійську чемпіонку. До того ж особливість цих вправ у тому, більшість із них виконується у положенні лежачи. Звичайно, це не потачка для лінивих людей. У такому положенні менше напружуються серце та суглоби. Навіть ця невелика риса шейпінг-занять показує, що люди, які створили цю програму, дбали передусім про жіноче здоров'я, яке може бути виправлене за допомогою подібних вправ.

Всі, хто хоча кілька тижнів займався шейпінгом, зізнаються, що ці заняття виявилися найбільш ефективними в завзятій боротьбі із зайвою вагою. До того ж від шейпінг-занять помітно покращуються настрій та самопочуття. Чим досягається така ефективність? Справа в тому, що під час тренувань йде навантаження на всі групи м'язів, і зокрема – на проблемні зони. Вправи потрібною мірою "навантажують" організм, при цьому зменшуючи кількість жирових відкладень. Важливо також те, що всі вправи виконуються не менше 100 разів, робиться це для того, щоб зміцнювалися всі групи м'язів. Початківці зазвичай лякаються цієї великої цифри, але повторюємо, що навантаження розподіляється на всі м'язи і розрахована на звичайну жінку.

Запам'ятайте правило номер один: у день, коли ви займаєтеся шейпінгом, категорично виключається висококалорійна та важка їжа. Найкраще дотримуйтесь розвантажувальної дієти. У разі серйозного захворювання вам обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем, який має схвалити чи заборонити обрану вами дієту.

Дотримуватись режиму харчування слід не тільки в дні тренувань, а й у інші дні. Вибирайте низькокалорійні продукти, легку їжу. Звичайно, доведеться відмовитися від улюбленого солодкого тістечка, взагалі від усього борошняного, жирного та солодкого. Вам слід замінити цукор на мед або не дуже солодке варення. Відмовтеся від споживання хліба у великих кількостях (не більше 250 г на день). Бажано, щоб ви їли хліб із висівками чи житнім.

Головними компонентами вашого раціону мають стати овочі та фрукти. З'їдайте не більше 1 кг фруктів, а овочі можна їсти без обмеження. Головне – не переїдати. Овочі можна їсти у будь-якому вигляді – і сирі, і варені.

Якщо ви, навпаки, вирішили дотримуватись анаболічного тренування, тобто ви хочете підвищити пружність ваших м'язів, їжте білкову їжу приблизно за годину до тренування.

Зверніть увагу на те, як ви одягнені під час шейпінг-тренування. Цілком виключені спортивні костюми із синтетичних волокон. Одяг повинен бути гігроскопічним, тобто пропускати вологу і повітря, дозволяючи вашій шкірі "дихати" і позбавлятися витраченої енергії. Бажано, щоб спортивна форма для шейпінг-занять була з природних волокон та купувалась у спеціалізованих спортивних магазинах. Якість одягу також важлива для надання тілу тонусу та підтримання гарної форми. Для тих, хто вважає, що турбота про здоров'я починається зі схуднення, можуть скористатися спеціальним одягом, який дає ефект сауни. Вам на допомогу прийдуть також креми для схуднення та протицелюлітні засоби, якими ви повинні бути впевнені на всі сто відсотків.

Після занять шейпінгом рекомендується відвідати сауну або прийняти гарячу ванну для того, щоб вивести з м'язів молочну кислоту - вину м'язового болю, який переслідує всіх тих, хто тільки починає займатися спортом або підвищує навантаження на свій організм. Перебуваючи у ванній або сауні, зробіть самомасаж, під час якого розімніть м'язи, що втомилися, і розженіть молочну кислоту. Отже, перейдемо до того, як правильно займатися шейпінгом у домашніх умовах. Ви можете придбати касету, розроблену фахівцями Федерації, а можете просто освоїти комплекс вправ, які наводяться в нашому розділі, включити ритмічну музику і подбати про те, щоб на підлозі лежав зручний килимок.

З чого починати тренування? Звичайно ж із розминки. Без розминки ви можете сильно пошкодити свої зв'язки та м'язи, які хворітимуть протягом кількох днів. Для тих, хто колись займався аеробікою, можна запропонувати згадати найбільш енергійні рухи та робити їх як розминку. Природно, що всі вправи слід виконувати під ритмічну музику в досить швидкому темпі, інакше жир не встигне витратитися, а організм отримає недостатнє навантаження.

Займаючись шейпінгом у домашніх умовах, потрібно обов'язково пам'ятати про пульс. Залежно від результатів ви повинні збільшувати або зменшувати навантаження, а також змінювати складність вправ, що виконуються. Пульс повинен становити трохи більше 130-140 ударів на хвилину. За такого пульсу ефективність тренування найвища.

Під час тренування потрібно також стежити за диханням. Не потрібно його затримувати, навіть якщо якась вправа дається вам надзвичайно важко. Дихайте рівномірно. Вдих робіть з цього приводу "раз", т. е. тоді, коли відбувається скорочення (напруга) м'язів, видих - під час розслаблення.

Професіонали в області шейпінгу радять під час тренувань в жодному разі не відмовляти собі у питво. Пити можна лише мінеральну або охолоджену кип'ячену воду, але не соки та не солодкий чай. Організм повинен одержувати достатню кількість рідини. Звичайно, пити слід лише тоді, коли вам цього справді захочеться.

Жінки дуже велике значення надають формі живота. Усі мріють про підтягнутий, пружний животик, який залишався б таким навіть після пологів. Треновані та еластичні м'язи живота завжди допоможуть жінці при пологах, оберігають від розтяжок і навіть після народження дитини залишаться такими ж пружними та сильними.

Комплекс шейпінг-вправ не можна виконувати під час менструації, інакше може відбутися порушення циклу. Якщо вам не хочеться пропускати занадто багато занять, не займайтеся протягом хоча б перших трьох днів.

Виконуючи вправи, слідкуйте за тим, щоб вони не давалися вам надто легко. Якщо ви не відчуваєте ніякого навантаження на ту чи іншу групу м'язів, це означає, що ви неправильно виконуєте вправу або вам слід збільшити навантаження або ускладнити завдання, наприклад, не торкатися статі частиною тіла, яка в даній вправі є робочою.

Не забувайте, що заняття шейпінгом мають відбуватися під гарну ритмічну музику. Музика, як відомо, є гарною цілителькою не лише від поганого настрою, а й від деяких захворювань. Наприклад, помічено, що улюблена музика знімає біль голови. Бажано, щоб підготовка до заняття велася у гарному настрої, який залишиться з вами ще хоча б на одну годину. Після тренування прийде втома, але це буде приємна втома. Спробуйте виконувати вправи з посмішкою на обличчі. Усміхайтеся, тому що це приємно, посміхайтеся, тому що це ще один крок на шляху здорового способу життя!

Вправу кожної групи м'язів слід виконувати щонайменше чотирьох хвилин. Після двох хвилин від початку тренування слід перерватися для того, щоб розтягнути м'язи, які ви зараз напружуєте.

Шейпінг скористався принципом культуризму: для того, щоб досягти ефекту, слід виконувати вправу протягом декількох хвилин у вигляді рухів, що повторюються. Після того, як ви повторите одну і ту ж вправу кілька разів, перейдіть до іншої або просто відпочиньте, а потім знову повторіть колишню вправу. Тільки так можна досягти високого результату. Вашим ворогом має стати небажання повторювати один рух протягом кількох хвилин. Наберіться терпіння та продовжуйте повторювати серії вправ.

Основні помилки у заняттях

Які причини не вигадують люди для того, щоб виправдати свої життєві невдачі! У тому числі це стосується невдач у спортивних досягненнях.

Звичайно ж, визнати себе фізично нездатним стати гармонійно розвиненою людиною з рельєфною об'ємною мускулатурою, найпростіше. О ні, ми ні на що не натякаємо! Ну що ти, це, це все вона, матінка-природа, винна в твоїх невдачах, вона дала тобі зовсім нікчемне тіло, яке ніколи не наростить ні на грам м'язової маси більше, ніж уже є - ти ж так вважаєш?

Так, до речі: не забудь лаяти свою творицю ще й за те, що вона не зволила побудувати поблизу з твоїм будинком першокласний спортзал, не забезпечила тебе роботою, після якої дуже хотілося б потренуватися, а не розлягтися перед телевізором на дивані, і взагалі, що все в цьому світі проти твоїх занять спортом… Маячня, чи не так?

Така ж маячня, як і перше твердження про те, що навіть якщо ти все життя викладатимешся в спортзалі, ніколи не доб'єшся бажаного результату.

Насправді все залежить від тебе і тільки від тебе! Хтось скаже: як же так, я вже стільки часу витратив на тренування, всі, хто починав займатися одночасно зі мною, вже досягли результату, а я так і не зрушив жодного кроку! Чим ще можна пояснити таке фіаско, як не фізіологічними особливостями організму?

Насправді є й інші пояснення. Переглянь своє ставлення до тренувань та й взагалі до образу в житті в принципі. Якщо тривалий час результату немає, швидше за все щось робиться неправильно, десь у твоїх діях закралася помилка, а можливо, і не одна.

Ось цю помилку ми зараз і намагатимемося виявити. Наведемо перелік типових помилок, які допускаються новачками під час занять фітнесом. Для зручності розділимо їх на два тематичні блоки. Швидше за все, успіх до тебе поки не приходить тому, що:

Інтенсивність тренувань зовсім не та, що тобі потрібна

Відповідай тобі чесно на запитання: чи викладаєшся ти у спортзалі на всі 100 відсотків?

Іноді люди впадають у дві крайнощі:

Боячись перетренуватися, деякі закінчують процес тренування зарано, не отримавши потрібної для якісного результату навантаження;

Навпаки, тренуються за принципом «що інтенсивніше, більше навантаження, тим краще».

Неправі і ті, й інші.

Розглянемо перший варіант.

Якщо ти досі не знаєш, то знай, що в результаті інтенсивного тренування в м'язах накопичується так звана молочна кислота, це викликає неприємні, а часом і досить хворобливі відчуття в тій групі м'язів, на яку робилися вправи. І це не є погано! Не варто лякатися цього відчуття і збігати на тиждень зі спортзалу. Навпаки: відчуваєш біль – знай, все ОК, процес пішов. Отже, твій організм ще не звик до такого навантаження, воно для нього нове. А це - і є одне з основних завдань тренувань, що постійно підносити своєму тілу сюрпризи, не дати йому розслабитися.

Так що не бійся збільшувати кількість підходів та повторень, експериментуй з вагами, поступово обтяжуючи їх – необхідно перемагати себе! А результати почнуть поступово приходити в період відновлення: добре виснажене на тренуванні тіло набуватиме нової форми і збільшуватиме обсяг мускулатури.

Однак перераховані вище прагнення, безумовно, дуже корисні і потрібні, не повинні переростати в другу крайність - фанатизм.

Іншими словами, потрібно вміти дуже чітко відчувати ту межу, за якою відчуття від хороших інтенсивних тренувань просто переходять стан перетренованості організму. А ось це вже нікуди не годиться. Ентузіазм – це добре, але голову в гонитві за результатом втрачати теж не варто. Адже ти приблизно знаєш свої сили, не потрібно орієнтуватися на інтенсивність занять професіоналів, які тренуються вже не перший рік.

Наприклад, далеко не кожен витримує два дні поспіль інтенсивних тренувань у спортзалі – і тобі це, швидше за все, перебір. П'ять вправ за тренування, з максимальним числом підходів – чотири – п'ять разів – теж уже стеля, все, що перевищує цю норму – навряд чи йде на користь. Навпаки: занадто перевантажуючи свій організм, ти ризикуєш не тільки не збільшитися в розмірах, а й втратити обсяг м'язової маси.

Висновок: тренуватися потрібно інтенсивно, але з розумом.

Ти неправильно підібрав для себе комплекс вправ

Так-так, це дуже поширена помилка. І ніяка інтенсивність не допоможе, якщо ти робиш те, що жодного відношення до зростання м'язової маси немає. Ну, чи має, але не потрібною мірою. Адже які вправи насамперед необхідні якісного збільшення обсягу м'язів? Здебільшого це базові вправи, які зав'язані працювати зі штангою чи з гантелями. Звичайно, вони складніші у виконанні, ніж заняття на тренажерах, блокових машинах, зате приносять набагато відчутніший ефект. На жаль, багато хто ігнорує цей факт і вперто намагається досягти успіху, звівши базові вправи до мінімуму, а то й зовсім виключивши їх. І після цього ти питаєш, де ж результат?

Висновок: щоб був результат від тренувань, потрібно виконувати ті вправи, які приносять основний результат. Тобто базові.

Ти неправильно харчуєшся

Дізнатися, чи правильно організований процес твого харчування, труднощів не складе. Ти харчуєшся нерегулярно, їж жирні, калорійні продукти, любиш солодощі? Тоді починай виправлятися.

Ні, калорії тобі, звичайно, потрібні, адже для того, щоб росла м'язова маса, потрібно дати їй для цього будівельний матеріал. Але! Продукти, за рахунок яких відбуватиметься цей процес, повинні бути корисними та дієтичними, містити високий відсоток речовин, які забезпечують харчування та зростання м'язів. А процес їди повинен бути розбитий на етапи, з проміжками приблизно в дві - три години протягом дня.

Отже, пам'ятай про те, що кожен кілограм твоєї ваги щодня потрібно забезпечувати приблизно двома грамами білка плюс ще близько сорока кілокалорій туди ж.

Висновок: геть тістечка та шоколадки! Хай живе дієта, тобто правильне, збалансоване харчування!

Ти не висипаєшся

А дарма, адже сон - це дуже важливий процес, під час якого найефективніше відновлюється організм, тому не варто ним нехтувати.

У принципі, звичайна людина висипається за шість - вісім годин, повністю відновлюючи свої сили. Однак для тих, хто інтенсивно займається фітнесом, все відбувається трохи інакше. Організм, що постійно піддається посиленим тренуванням, природно, зазнає пристойних навантажень: навантажуються і м'язи, і лімфатичні системи, не залишається осторонь і нервова система. Тому спи довше! Це на користь. Якщо є можливість - поспи годинку іншим днем. Якщо ні – у будь-якому випадку, розплануй свій день так, щоб на сон припадало вісім – дев'ять годин – і це як мінімум!

Висновок: сон – найкраще відновлення для організму, не нехтуй їм.

П'єш? Куриш?

Тоді кидай. Ні, правда: принаймні зменшити дози варто. Ми зараз зовсім не хочемо читати тобі лекції про шкоду алкоголю та нікотину, однак погодься, тренуватися з похмілля - заняття невдячне. Ну, а про здібності дихальної системи витримувати навантаження після викуреної однієї - двох пачок цигарок на день, і говорити не доводиться. А печінка, яка займає важливе місце у процесі синтезу тканини м'язової маси, так легко руйнується великою кількістю спиртних напоїв! А як страждає серцево-судинна система? Наскільки втрачається витривалість організму? Замислювався? Напевно. Задумайся ще раз і зроби відповідні висновки.

І вистачить уже виправдовуватися тим, що нікотин знижує апетит, тобі все одно, швидше за все, треба буде будувати систему свого живлення з чистого листа.

Висновок: веди виключно здоровий спосіб життя, алкоголь і нікотин - геть!

Висновок

Удосконалюється нервова система

Займаючись фізичною культурою, ми набуваємо необхідних у повсякденному житті і праці рухових навичок. Розвивається спритність, швидкість та сила рухів нашого тіла. Удосконалюється керування рухами, яке здійснюється центральною нервовою системою. При заняттях фізичними вправами утворюються дедалі нові умовні рефлекси, які закріплюються і складаються у довгі послідовні ряди. Завдяки цьому організм набуває здатності все краще і краще пристосовуватися до більших і складніших фізичних навантажень, завдяки цьому ми можемо все легше та економніше здійснювати рухи – наш організм, як заведено говорити, тренується.

В результаті тренування покращується робота та будова всіх органів нашого тіла та насамперед вищих відділів центральної нервової системи. Збільшується рухливість нервових процесів збудження та гальмування у корі великих півкуль головного мозку та інших відділах нервової системи, т. е. процес збудження легше перетворюється на процес гальмування і навпаки. Організм тому швидше реагує на всілякі зовнішні і внутрішні подразнення, в тому числі і на подразнення, що йдуть до мозку з м'язів, що скорочуються, в результаті чого рухи тіла стають більш швидкими і спритними. шейпінг аеробіка заняття раціон

У тренованих людей нервова система легше пристосовується до нових рухів та нових умов роботи рухового апарату.

Збільшується об'єм та сила м'язів

При фізичних вправах підвищується сила процесів збудження та гальмування у корі головного мозку, внаслідок чого зростає напруга м'язів при їх скороченнях. У зв'язку з цим змінюється будова м'язових волокон – вони стають товстішими, обсяг м'язів збільшується. Систематично займаючись так званими силовими вправами, наприклад з гирями, можна за 6-8 місяців різко збільшити об'єм та силу м'язів.

Це тому, що харчування працюючих м'язів значно поліпшується. У м'язах, що у спокої, більшість кровоносних капілярів, що оточують м'язові волокна, закрита для струму крові, а кров за ними не тече. Під час роботи при скороченні м'яза розкриваються всі капіляри, тому приплив крові у м'яз збільшується більш ніж у 30 разів. У процесі тренування у м'язах утворюються нові кровоносні капіляри.

Під впливом тренування змінюється і хімічний склад м'язів. У ній збільшується кількість про енергетичних речовин, т. е. речовин, при розпаді яких звільняється багато енергії. До таких речовин відносяться глікоген та фосфаген. У тренованих м'язах глікоген і фосфорні сполуки, що розпадаються при скороченнях м'язових волокон, швидше відновлюються, а окислювальні процеси (процеси з'єднання з киснем) протікають інтенсивніше, м'язова тканина краще поглинає і краще використовує кисень.

Зберігається струнка постава

Тренування сприятливо відбивається як на м'язах. Зміцнюється і весь опорно-руховий апарат, міцніше стають кістки, зв'язки, сухожилля. Систематичні заняття фізичними вправами помітно впливають зовнішні форми тіла, сприяють його пропорційному розвитку у дитячому і юнацькому віці, а зрілому і похилому віці дозволяють надовго зберегти красу і стрункість.

Навпаки, малорухливий, сидячий спосіб життя передчасно старить людину. Він стає обрюзлим, живіт відвисає, різко погіршується постава. Зазвичай людина, яка не займається фізичною працею і спортом, сутулиться, її голова нахилена вперед, спина горбиться, поперек надмірно прогнутий, груди запалі, а живіт через слабкість м'язів черевного преса випнуто вперед, навіть якщо немає ожиріння (а воно дуже часто розвивається у тих, хто мало рухається та не займається фізичною культурою.

Фізичними вправами, що зміцнюють м'язи (особливо м'язи тулуба), можна виправити поставу. З цією метою корисно робити гімнастику та плавати – найкраще стилем брас; правильній поставі сприяє горизонтальне положення тіла та рівномірна вправа численних м'язових груп.

Спеціально підібраними фізичними вправами можна усунути бічні викривлення хребта на початковій стадії розвитку, зміцнити ослаблену бездіяльністю або тривалою хворобою мускулатуру живота, зміцнити та відновити склепіння стопи при плоскостопості. Енергійними фізичними вправами і дієтою можна досягти успіху в боротьбі з ожирінням, що потворює людину.

Застосовувати фізичні вправи, що виправляють дефекти статури, потрібно за вказівками та під наглядом лікаря-фахівця.

Поліпшується робота серця

Тренована людина стає витривалішою, вона може робити більш інтенсивні рухи і здійснювати важку м'язову роботу протягом тривалого часу. Це значною мірою залежить від того, що його органи кровообігу, дихання та виділення краще працюють. Значно збільшується їхня здатність різко посилювати свою роботу та пристосовувати її до тих умов, які створюються в організмі при підвищеному фізичному навантаженні.

Посилено працюючі м'язи потребують більшої кількості кисню та поживних речовин, а також швидкого видалення продуктів обміну речовин. І те, й інше досягається завдяки тому, що в м'язи притікає більше крові та швидкість струму крові в кровоносних судинах збільшується. Крім того, кров у легенях більше насичується киснем. Все це можливе лише тому, що значно посилюється робота серця та легень.

Коли ми перебуваємо у спокої, серце викидає в аорту близько 5 л крові протягом хвилини. При інтенсивному фізичному напрузі, наприклад під час бігу при подоланні смуги перешкод і т. п., пульс частішає з 60-70 до 120-200 ударів на хвилину, кількість крові, що викидається серцем за 1 хвилину, збільшується до 10-20 і навіть до 40 л . Тиск крові в артеріях збільшується зі 120 до 200 мм ртутного стовпа.

У тренованих людей серце легше пристосовується нових умов роботи, а після закінчення фізичних вправ швидше повертається до нормальної діяльності. Число скорочень тренованого серця менше, а отже пульс рідше, зате при кожному скороченні серце викидає в артерії більше крові.

При більш рідкісних скороченнях серця створюються сприятливіші умови відпочинку серцевого м'яза. Робота серця та кровоносних судин у результаті тренування стає економічнішою та краще регулюється нервовою системою.

Глибокою стає подих

У спокої людина здійснює близько 16 дихальних рухів за хвилину. При кожному вдиху в легені надходить близько 500 см3 повітря.

При фізичному навантаженні у зв'язку зі збільшенням споживання кисню м'язами дихання стає частішим і глибшим. Об'єм легеневої вентиляції, тобто кількість повітря, що проходить через легені за одну хвилину, різко збільшується - з 8 л у спокої до 100-140 л при швидкому бігу, плаванні, ходьбі на лижах. А що більше повітря проходить через легені, то більше кисню отримує організм.

У стані спокою людина поглинає близько 0,2 л кисню за хвилину. При м'язовій роботі кількість кисню, що поглинається, збільшується, але в певних межах. Найбільша величина поглинання кисню, так звана киснева стеля, у нетренованих не така велика, вона дорівнює 2-3,5 л, а у добре тренованих людей організм може отримувати через легкі 5-5,5 л кисню за хвилину. Тому у тренованих людей при фізичній роботі не так швидко утворюється «кисневий обов'язок» (так називається різниця між потребою в кисні і фактичним його споживанням) і вони краще мобілізують пристосувальні можливості дихання та кровообігу. Це видно, наприклад, при вимірі спірометром життєвої ємності легень.

Поліпшується склад крові та збільшуються захисні сили організму

У тренованих людей кількість еритроцитів (червоні кров'яні тільця) збільшується з 4,5-5 млн. в 1 мм3 крові до 6 млн. , головним чином м'язів.

У тренованих людей збільшується і кількість лімфоцитів – білих кров'яних тілець. Лімфоцити виробляють речовини, які нейтралізують різні отрути, що надходять в організм або утворюються в організмі. Збільшення кількості лімфоцитів – один із доказів того, що в результаті фізичних вправ збільшуються захисні сили організму, підвищується стійкість організму проти інфекції. Люди, які систематично займаються фізичними вправами і спортом, рідше хворіють, а якщо хворіють, то в більшості випадків легше переносять інфекційні хвороби. У тренованих людей стає більш стійким вміст цукру у крові. Відомо, що при тривалій та тяжкій роботі м'язів кількість цукру в крові зменшується. У тренованих людей це зменшення не буває таким різким, як у нетренованих. У людей, які не звикли до фізичної праці, під час посиленої м'язової роботи іноді порушується виділення сечі. У тренованих робота нирок краще пристосовується до умов, що змінилися, і утворюються при посиленому фізичному навантаженні в більшій кількості продукти обміну речовин своєчасно видаляються з організму.

Таким чином, ми бачимо, що фізична культура та спорт сприятливо впливають не тільки на мускулатуру, а й на інші органи, покращуючи та вдосконалюючи їхню роботу.

Щоб бути здоровою, міцною, витривалою і різнобічно розвиненою людиною, потрібно постійно і систематично займатися різними видами фізичних вправ та спорту. Про деякі з них, найпоширеніші і доступніші кожному, ми тут коротко розповімо.

Розміщено на Allbest.ru

...

Подібні документи

Опис методу оздоровлення за допомогою аеробіки. Розглядається, що таке аеробіка, чому її потрібно займатися, способи та методи занять: розминка, аеробна фаза, затримка, силове навантаження. Правила проведення занять.

реферат, доданий 04.06.2008

Історія виникнення та основні поняття аеробіки, структура та зміст занять. Характеристика засобів, методів та методики проведення аеробіки. Вивчення програм та комплексів вправ. Вплив тренувальних навантажень на організм, що займається.

курсова робота , доданий 20.10.2012

Активний спосіб життя. Заняття фітнесом та аеробікою. Основні напрямки оздоровчої аеробіки. Індивідуальний підхід під час занять шейпінгом. Типові помилки, які припускаються новачками при заняттях фітнесом. Дотримання режиму харчування.

реферат, доданий 06.01.2015

Анатомічна характеристика жирової тканини. Адаптація опорно-рухового апарату до фізичних навантажень, їх вплив на жировий обмін. Аеробіка: види, напрямки, фази занять. Динаміка показників кардіореспіраторної системи внаслідок занять.

дипломна робота , доданий 17.06.2014

Оздоровча аеробіка як один із напрямів масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Основні напрямки аеробних програм. Очікувані результати та способи їх перевірки. Планування тренувань та навантажень. Заборонені вправи.

контрольна робота , доданий 12.12.2010

Виникнення аеробіки. Виникнення аеробіки та її класифікація. Напрями аеробіки. Танцювальна аеробіка. Степ-аеробіка. Аква (водна)-аеробіка. Слайд-аеробіка. Памп-аеробіка. Бокс-аеробіка. Трекінг-аеробіка. Фази занять. Урок аеробіки.

реферат, доданий 25.02.2007

Система аеробних тренувань. Основні цілі та завдання фізкультурно-оздоровчої системи аквафітнес. Основні поняття та різновиди аквафітнесу. Засоби, методи та методика проведення занять. Види вправ та його впливом геть організм людини.

курсова робота , доданий 20.10.2012

Цілі фізкультурно-оздоровчої системи – аеробіка. Поняття та різновиди аеробіки. Регулярність та перерви у заняттях. Структура та зміст занять. Засоби, методи та методика проведення аеробіки. Вікові градації та медичний контроль.

курсова робота , доданий 25.12.2015

Методи проведення, вимоги до техніки виконання вправ у степ-аеробіці та її вплив на загальний стан організму. Ефективність процесу фізичного та психічного виховання сюжетних занять на основі степ-аеробіки у дітей дошкільного віку.

курсова робота , доданий 07.12.2013

Сутність та зміст західних нетрадиційних систем фізичних вправ: атлетична гімнастика, спортивна аеробіка, гідроаеробіка, стретчинг, шейпінг. Східні нетрадиційні системи: йога, у-шу, ці-гун. Оцінка переваг та недоліків, показання.

Фізична активність є життєво важливою для загального стану здоров'я. Це також найкращий спосіб нарощування м'язів. Час, який потрібно наростити м'язи за допомогою вправ у кожної людини може бути різним, але існують рекомендації, які допоможуть зробити це швидко.

Найкращий спосіб покращити м'язову масу — це вправи та правильне харчування. Скелетні м'язи є основними типами м'язів і коли ми говоримо про нарощування м'язів, ми маємо на увазі масу скелетних м'язів.

Фото: Вікіпедія

Як м'язи ростуть в організмі?

При виконанні вправ на опір м'язи збільшуються у розмірі, відомому як гіпертрофія м'язів. Гіпертрофія м'язів виникає, коли волокна у м'язах ушкоджуються. Організм відновлює пошкоджені волокна, поєднуючи їх разом, тим самим збільшуючи масу та розмір м'язів. Деякі дослідження показують, що активація сателітних клітин може визначати, наскільки швидко збільшуються м'язи людини.

Гормони, такі як тестостерон, гормон росту людини та інсулін, також відіграють важливу роль у розвитку та відновленні м'язів. Ці гормони:

збільшують синтез білка;
інгібують розпад білка;
стимулюють анаболічні гормони;
збільшують зростання тканини.

Силові вправи та вправи на опір допомагають вивільнити гормон росту з гіпофіза, стимулюють вироблення тестостерону та покращують чутливість м'язів до тестостерону.

Зростання м'язів у чоловіків та жінок

Хоча дослідження показують, що чоловіки та жінки можуть нарощувати м'язи за допомогою силових тренувань, жінки, як правило, нарощують м'язи повільніше, ніж чоловіки.

Інші фактори також відіграють роль м'язового зростання. Люди, які мають велику м'язову масу, будуть зазнавати швидких і помітних змін у м'язах. Гормональні рівні, вік та розмір тіла також відіграють певну роль. Слід також зазначити, що коли організм нарощує м'язи, швидкість, з якою він це робить, уповільнюється.

Вправи для нарощування м'язів

Люди нарощують м'язи з різною швидкістю, але шанси на нарощування м'язів значно збільшуються, якщо фізичні вправи послідовні та довгострокові, і людина досить відпочиває.

Найкращим видом вправ для нарощування м'язів є силова підготовка, хоча кардіо-вправи також корисні.

Силове тренування

Потрібно кілька тижнів або місяців виконання фізичних вправ, щоб помітити зміни м'язів. Дорослі люди повинні займатися вправами, які включають всі основні групи м'язів, принаймні, два рази на тиждень.

Приклади силових тренувань включають:

підйом вільних вантажів;
використання стаціонарних вагових машин;
вправи на опір;
вправи для тіла, включаючи віджимання та присідання.

Деякі дослідження показують, що один набір з 12 повторень з важкою вагою може бути настільки ж ефективним, як 3 комплекти з легшою вагою, особливо на ранніх етапах вправ.

Силова підготовка також корисна для людей похилого віку, щоб запобігти травмам і допомогти у одужанні.

Кардіо-вправи

Аеробні вправи, або кардіо-вправи, приносять користь серцю людини та дихальній системі.

Кардіо-вправи мають життєво важливе значення для загального стану здоров'я, при цьому рекомендується, щоб дорослі займалися не менше 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності щотижня.

Хоча деякі люди вважають, що аеробні вправи не сприяють нарощуванню м'язів, недавні дослідження заперечують це. Регулярні заняття можуть допомогти зростанню та функціонуванню м'язів, що може знизити ризик травмування. Дослідники вважають, що для оптимального нарощування м'язової маси необхідно виконувати аеробні вправи протягом 30-45 хвилин 4-5 днів на тиждень.

Відпочинок та зростання м'язів

Відпочинок грає невід'ємну роль зростанні м'язів. Недостатній відпочинок знижує здатність відновлення та підвищує ризик отримання травми. На думку експертів, силові тренування не повинні проводитись на одній групі м'язів протягом 2 послідовних днів.

Достатній сон також важливий для зростання м'язів. Дослідження показують, що недостатній сон знижує синтез білка, сприяє зменшенню м'язової маси та зменшує відновлення м'язів.

Зниження стресу також може допомогти у зростанні м'язів, оскільки гормони, що вивільняються в періоди стресу, негативно впливають на скелетний м'яз.

Дієта та нарощування м'язів

Збалансована та здорова дієта є ключовим фактором для підтримки здоров'я. Коли доходить до нарощування м'язів, споживання білка особливо важливо. Рекомендується споживати 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день.

Також має значення час прийому білка. Дослідники вважають, що 20 г білка, який приймається під час або відразу після тренування, допомагає стимулювати синтез м'язового білка, зменшує розпад білка і призводить до ефективного відновлення м'язів.

Джерела білка:

м'ясо;
риба;
яйця;
молоко та сир;
соєві боби та тофу;
боби та сочевиця;
горіхи;
насіння.

Розігрійте та розтягніть м'язи протягом 5-10 хвилин, перш ніж виконувати силові вправи;
Почніть з легкої ваги та поступово збільшуйте вагу або рівень опору;
Виконуйте вправи, використовуючи правильну форму, методи дихання та контрольований рух.

На ранніх стадіях може виникнути певна болючість та м'язова втома після тренувань. Рекомендується, щоб люди завжди зверталися до лікаря, перш ніж приступати до силових вправ.

Література

Petrella J. K. та інші. Потенційний міофібер hypertrophy під час реставрації тренування в людях є пов'язаний з сателлітом електронного медіа-медіа-дослідження: cluster analysis //Journal of applied physiology. - 2008. - Т. 104. - №. 6. - С. 1736-1742.
Wolfe B. L., Lemura L. M., Cole P. J. Quantitative analysis of single-vs. multi-set programs in resistance training //The Journal of Strength & Conditioning Research. - 2004. - Т. 18. - №. 1. - С. 35-47.
Konopka A. R., Harber M. P. Skeletal muscle hypertrophy після aerobic exercise training //Exercise and sport sciences reviews. – 2014. – Т. 42. – №. 2. - С. 53.
Dattilo M. та ін. Зберігання і мускулатура: ендокринологічне і молекулярне основи для нової і хімічної гіпотез //Мідичні гіпотези. - 2011. - Т. 77. - №. 2. - С. 220-222.
Tipton K. D. та ін. (Ed.). Nutritional coaching strategy to modulate training efficiency. - Karger, 2013.

Певний запас жирових тканин людині необхідний, але здоров'я падає, якщо жиру накопичується більше за допустиме. Звичка жінок такого становища – худнути з допомогою дієти, але за низької активності вона досягає запланованого результату. Сидяча робота потребує суворої дієти, сили волі на яку не вистачає у всіх жінок. Ефективні заходи вирішення ситуації – фізичні вправи.

Дієти призводять до видалення зайвих кілограмів, а також позбавляють організм необхідних вітамінів, мікроелементів та амінокислот. Тому за дієтою в жінок починається жор. Організм вимагає поживних речовин, за відсутності фізичних навантажень дівчата знову набирають вагу. Щоб вирватися із замкнутого кола, потрібно займатися спортом.

Але обділяти увагою щоденний раціон не можна, необхідний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, так і правильне харчування. Корекція раціону, додана заняттями спортом, дозволить швидше скинути вагу тіла. Не потрібно сідати на дієту, виконуйте прості рекомендації щодо харчування:

Виключіть продукти на основі здоби: білий хліб, кондитерські вироби, пироги, макарони;
Заберіть з раціону просмажений гарнір, замість смаження м'ясо краще варіть;
Їжте овочі, фрукти, кисломолочні продукти;
Останній можливий прийом їжі – за 2 години перед сном. Не їжте на ніч!
Слідкуйте за споживанням води, норма – 2-2,5 літри;
Сідайте їсти, коли зголоднієте.

Схуднення походить від нестачі калорій на енергію для інтенсивних вправ. Зі зростанням інтенсивності збільшуються витрати енергії, при слабкій інтенсивності витрата становить 4-5 калорій за хвилину, при підвищенні навантаження витрата калорій досягає 10-12 калорій за хвилину.

Щоб викликати дефіцит калорій, не можна вживати жирну, солодку їжу, а також продукти багаті на вуглеводи: здобний хліб, макарони, кондитерські вироби.

Щоб скинути 1 кг необхідно спалити спортом 8000 ккал. Початківцям радять вибирати менш інтенсивні навантаження, бажання раніше схуднути, займатися більше призведе до травм м'язів, зв'язок. Найефективніші вправи припадають для ніг та сідниць, ці м'язи споживають найбільшу кількість енергії. Менш ефективні тренування для спалювання жиру припадають для м'язів спини, грудей, після плечей та рук. Навантаження м'язів черевного преса остання споживає найменшу кількість калорій.

Щоб скинути швидше зайві кілограми, більше бігайте, присідайте, плавайте і ходіть.

Займайтеся аеробним спортом більше 30-40 хвилин на день, 3-4 рази на тиждень. Спочатку організм споживає запаси вуглеводів із навколоклітинної рідини, крові та печінки. Тільки через півгодини вони добігають кінця, організм приймається за жирові клітини внутрішніх органів та підшкірної клітковини. Тому за тривалості менше зазначеного часу фізичні вправи марні схуднення.

Ефективні заняття проходять з максимально дозволеною інтенсивністю, верхня межа навантаження визначається за «робочою» частоті серцевих скорочень.

Максимальна кількість ударів за хвилину для кожного віку знаходиться за рівнянням: 200 мінус Ваш вік, але ця цифра при виконанні вправи для схуднення в домашніх умовах.

Наприклад, якщо вік 40 років, то максимальна кількість серцевих скорочень – 160 ударів. Тоді оптимальне тренування для спалювання жиру посідає проміжок від 104 до 136 ударів. Якщо кількість ударів не досягає цього відрізка, збільште навантаження, якщо пульс перевищує норму, знижуйте інтенсивність. За допомогою підрахунку кількості ударів контролюйте навантаження.

Комплекс вправ для схуднення вдома вимагає виконання низки правил:

Проводьте заняття спортом не раніше ніж через годину після їди та за 3 години перед трапезою;
Відпочиваючи між підходами, не сидіть, ходіть краще займатися легкою гімнастикою;
Під час занять не можна напиватися, допустимо зробити ковток, вгамовуйте спрагу після занять спортом;
Дихайте глибоко, вдих при зростанні зусиль, видих при спаді навантаження;
Вправи для схуднення вдома повинні займати щонайменше годину, 3-4 рази на тиждень.

Розминка для якісного тренування

Перед тим як займатися спортом розігрійтеся, виконайте обертальні рухи ногами, тазом, плечима, ноги, спина та руки тримайте прямими. Стоячи виконайте скручування тіла вправо і вліво, нахили, махи ногами вперед, убік і назад. Розімніть обертальними рухами шию, кисті та стопи ніг.

Вправи

Для жінок, які страждають надмірною масою тіла, підходять найпростіші фізичні заняття – біг та ходьба. Почніть з прогулянки легким кроком, доведіть поетапно час з 20 до 45 хвилин. Щоб підвищити результативність, змініть прості кроки на швидкі спортивні. Після переходьте на біг підтюпцем. Відстань для пробіжки збільшуйте раз на тиждень або дві на 10%, орієнтуючись на самопочуття та пульс.

Щоб займатися спортом, не виходячи з дому, придбайте спортивні тренажери. Розберемо кілька варіантів: , велотренажер, гребний тренажер та . Перші два навантажують лише ноги, останній розподіляє навантаження рівномірно по тілу. Також еліптичний тренажер потребує великих зусиль. Гребний тренажер хитає м'язи спини, рук, черевного преса, менше навантажує ноги. На гребному тренажері слід займатися рівномірного розвитку тіла.

Спрощені віджимання

Від чоловічих відрізняються тим, що Ви у вихідному положенні впираєтеся колінами в підлогу, але спину тримаєте прямо, а лікті при віджиманні не виносите далеко в сторони. Виконайте 10-15 віджимань по 2 підходи.

Віджимання

В упорі лежачи тримайте спину прямо, не прогинайте.
Долоні покладіть на рівні плечей, при віджиманні лікті максимально наближайте до тіла.
Усього 10 віджимань в 1-2 підходи.

Спрощений місток

Від класичного містка відрізняється тим, що Ви упираєтеся в підлогу плечима, а не руками, руки розкиньте убік. Виконайте 15-20 рухів.

Місток

Лягайте на спину, упираючись ногами та руками в підлогу, піднімаєте таз максимально високо вгору. Зробіть 15-20 рухів.

Дошка

Прийміть упор лежачи, але в підлогу упирайтеся не долонями, а ліктями, передпліччя покладіть паралельно один одному, корпус тримайте прямо.
Завдання – простояти так 90 секунд, якщо важко, доводьте час поступово.

"Присідання" на трицепс

Сядьте на край стільця, лави, дивана, ноги висунете вперед.
Спираючись на руки, опустіть корпус зі стільця вперед, вага тіла повністю ляже на руки.
Завдання - опускати і піднімати тіло, тренуючи трицепс плеча, у верхній точці випрямляєте руки, у нижній точці майже торкаєтеся підлоги тазом.
Зробіть всього 10-15 рухів у 1-2 підходи.

Собачка

Встаньте на карачки, піднімайте зігнуту ногу назад і вгору.
Спочатку 15 разів на одну ногу, потім на іншу.

Перевернута гусениця

Лежачи на спині, одночасно піднімаєте вгору прямі ноги та руки, відриваючи лопатки від підлоги.
Акуратно повертаєтеся у вихідне положення.
Зробіть всього 10 разів на 1-2 підходи.

Нависання над підлогою

Варіант 1: Лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою на 20-30 см, лопатки теж відірвіть від підлоги, руки покладіть на лоб. Тримайте ноги та груди 60 секунд.
Варіант 2: Подібно до попереднього, але виконується лежачи на животі. Відірвіть ноги та груди від підлоги, руки покладіть на потилицю, тримайте їх одну хвилину.

Велосипед

Вправа виконується лежачи на спині, зігнуті ноги підніміть та підтягніть до живота.

Уявіть, що їдете велосипедом, викидайте вперед то одну ногу, то іншу по круговій траєкторії.
Рухайте ногами хвилину.

Бічні випади

Встаньте прямо, викинувши одну ногу вбік, сядьте глибоко, доторкніться до відставленої ноги протилежною рукою, тримайте спину прямо.
Зробіть 15-20 випадів кожної ноги.

Присідання

Для правильного виконання краще займатись, стоячи боком до дзеркала.

Слідкуйте, щоб спина була пряма, стегна в присіданні паралельні підлозі, коліна не розводити.
Зробіть 25-30 присідань по 2 підходи.

Випади у стрибку

Зробіть випад вперед, коліно задньої ноги не торкається підлоги.
У стрибку поміняйте ноги, а потім також у стрибку поміняйте на вихідне положення.
Зробіть 20 випадів для кожної ноги по 2 підходи.

Вправа Бурпі

Присядьте глибоко, руками упріться в підлогу, злегка підстрибнувши, викиньте обидві ноги назад, щоб прийняти упор лежачи, не встаючи з присідання.
Після відштовхнувшись ногами, швидко підтягніть ноги під себе.
Виконайте рухи 20 разів по 2 підходи.

Поза орла

Встаньте прямо, руки розведіть убік, долоні стисніть у кулаки, а великим пальцем показуйте, що у Вас все «окей».
Після цього поверніть руку так, щоб великий палець дивився в підлогу, руки тримайте паралельно підлозі протягом 2 хвилин.

Широке присідання

Ноги поставте ширше за плечі, розводячи коліна в сторони, робіть глибокі присідання.
Виконайте лише 20 присідань.

Стрибок із захлестом

Стоячи на підлозі, руки тримайте опущеними, високо підстрибнувши, п'ятами вдарте себе в попу, а руками торкніться потилиці.
Сідлайте 20-30 стрибків.

Стрибок з угрупуванням

Стоячи прямо, руки тримайте біля талії, високо підстрибнувши, коліна притисніть до живота, а руками торкніться передньої частини гомілки.
Виконайте 20-30 стрибків.

Затримка – правильно закінчуємо вправи

Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів у суглобах рук, ніг знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров поступово по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб покращити наслідки занять спортом, походьте по будинку, прогуляйтеся вулицею.

Планування тренувань

План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, за звичайної надлишкової маси можна збільшити навантаження майже до нормальних меж. Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, Він дорівнює масі тіла (у кілограмах) поділеної на квадрат зростання (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень та 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші, описані тут).

При нормальному індексі маси тіла протягом тижня інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надмірній масі тіла до половини вищенаведеної кількості повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватися у спортивному залі,а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. У такому випадку потрібно постійне спостереження у професійного лікаря та тренера.

Скільки можна скинути

Багато хто мріє скинути в перший місяць до 10 кілограмів, але це може виявитися шкідливим для організму. Оптимальна швидкість зменшення на місяць ваги дорівнює 2-3% маси тіла.У перший місяць результати можуть бути більш ніж скромні, замість втрати ваги можна виявити її збільшення, все через нарощування м'язової маси.

М'язи важать у кілька разів більше жиру, тому обсяг талії та стегон швидко зменшується, а маса тіла падає повільно. Для схуднення нормальна мета – скинути у перший місяць приблизно від 2-3 кг (при вазі 60 кг) до 5-7 (при вазі 100 кг).

Жіноча фігура через цілу низку природних причин має набагато більше проблемних зон, ніж чоловіча.

Не секрет, що дівчатам часто доводиться набагато важче у боротьбі за стрункість тіла.

До проблемних зон у жінок належать талія, живіт, стегна, ікри, а також груди.

Чоловікам дещо простіше, проте вони активно тренують ці ділянки тіла за допомогою спеціальних вправ.

Коригувати фігуру можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для досягнення максимального результату необхідний комплексний підхід із тренуванням всього тіла, але з акцентом на проблемні зони.

Вправи для корекції фігури розроблені давно та активно використовуються фітнес-інструкторами та спортсменами у всьому світі.

Перед будь-яким тренуванням важливо підготувати тіло, провести активну розминку.

Для розігріву добре підійдуть вправи із звичайною скакалкою. Декілька хвилин інтенсивних стрибків на скакалці допоможуть розігріти м'язи і налаштуватися на заняття. В умовах фітнес-клубу можна використовувати велотренажер або бігову доріжку.

Наприклад, для одного заняття можна вибрати вправи на живіт і верхню частину тіла (руки, груди), або ж навпаки на живіт і нижню частину тіла (стегна, сідниці).

Для правильного угруповання вправ варто дотримуватись наступних рекомендацій:

ноги вимагають особливої уваги, їх не рекомендується тренувати з іншою групою м'язів в одному занятті,
краще розбити на різні тренування вправи плечі, груди та передпліччя, спину.

Вправи з власною вагою та на фітболі:

Вправа задіює м'язи стегон і сідниць та абдомінальні м'язи, підйом ноги можна здійснювати у трьох проекціях, задіюючи всі м'язи стегна.

Ляжте на бік, руку підкладіть під голову, зігнувши в лікті, друга рука зігнута в лікті впирається в підлогу.
Нога знаходиться у прямому положенні, підйоми необхідно виконувати в середньому темпі.

Махи ногою назад і вгору

У цій вправі задіяні м'язи стегон, сідниць та задня поверхня стегна.

Встаньте на карачки, руки зігніть у ліктях під 90 градусів до тулуба, коліна також стоять у положенні 90 градусів, спина пряма.
Піднімайте ногу вгору в зігнутому положенні, при цьому ви повинні немов виштовхувати п'ятою вгору - в стелю.

Цю вправу можна доповнити обтяжувачами на ноги, проте варто врахувати, що їх застосування протипоказане дівчатам з венозними захворюваннями.

Підйом тазу з положення лежачи, ноги зігнуті

Опрацювання сідниць, м'язів задньої поверхні стегна, черевних м'язів.

Ляжте на спину, руки прямі розкиньте в сторони перпендикулярно корпусу.
Ноги зігнуті в колінах та розставлені на ширині плечей.
Піднімаємо таз так, щоб утворилася пряма лінія від плечей до колін.

Для ускладнення вправи можна при піднятті корпусу зводити коліна разом - це дає велике навантаження на сідниці і задіє стегна.

Підйом сідниць - ноги на фітболі

Ця вправа задіює м'язи сідниць, задню поверхню стегна, черевні м'язи, а також литкові.

МІНІ ВІДЕО

Ляжте на підлогу, стопи поставте на фітбол так щоб коліна та таз утворили гострий кут.
Піднімаємо таз вгору, при цьому утримуємо м'яч ногами, тіло має утворити пряму лінію від плечей до колін.
Затримуємось на секунду і повертаємось у початкове становище.

Прокачування преса ноги зігнуті в колінах лежать на фітбол

Лягаємо на підлогу, руки за голову, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, п'яти лежать на фітбол трохи розставлені.
Піднімаємо корпус нагору на видиху, затримуємося на секунди дві — видихаємо, опускаємо корпус на підлогу.

Прес сидячи на фітбол

Працюють абдомінальні м'язи та прес.

Сідаємо на фітбол із краю, ноги зігнуті в колінах під 90 градусів, розставлені на ширину плечей, упираються у підлогу.
Заводимо руки за голову, опускаємо корпус на м'яч. Робимо підйоми корпусу на вдиху, на видиху опускаємо тіло, тримаємо рівновагу.

Бічні випади з підйомом ноги

Задіяні м'язи сідниць та стегна, а також квадрицепси.

МІНІ ВІДЕО

Встаємо прямо, виконуємо випад ноги убік на підйомі, піднімаємо ногу до грудей, повертаємося у вихідне положення.

Задіяні м'язи преса, абдомінальні, сідничні, квадрицепси, біцепс стегна.

Вихідне положення стоячи прямо, ноги трохи ширині плечей.
Переносимо вагу на одну ногу, а другий робимо крок назад у бік опорної ноги.
Сідаємо на опорну ногу, так щоб стегно було паралельно підлозі.
Повертаємо ногу у початкове положення робимо присідання та повторюємо вправу на іншу ногу.

Присідання широкі на пахвинний м'яз - пліє

Наголос робиться на м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Широко розставляємо ноги, шкарпетки розгортаємо на 120 градусів, спина пряма.
Сідаємо стегна повинні бути паралельно до підлоги, коліна розведені, напружуємо м'язи преса для підтримки прямої спини, таз не відводимо назад.
При поверненні у вихідну позу напружуємо сідниці.

Вправу можна виконувати з обтяженням, для цього беремо гирю двома руками, при присіданнях вона залишається попереду і дивиться вниз.

Присідання

Працюють сідничні м'язи та стегна, також задіяні абдомінальні.

Встаємо прямо ноги ширше за плечі, присідаємо на вдиху - упор на п'яти, коліна не повинні заходити за миски ступнів, сідниці відводимо назад, пряма спина нахилена вперед.
Чим глибше присідає, тим краще проробляються м'язи сідниць, робимо паузу в присіді.
Повертаючись на видиху в початкове положення, встаємо не повністю, повторюємо вправу.

Віджимання на фітболі

Вправа окрім м'язів рук та абдомінальних, задіює всі м'язи тіла, змушуючи тримати рівновагу.

Стаємо в становище як при звичайних віджиманнях, м'яч під гомілками.
Робимо віджимання.

Підтягування колін до живота на фітбол

Задіяні м'язи рук, абдомінальні, м'язи преса, а також сідничні.

МІНІ ІНСТРУКЦІЯ

Початкове положення тіла, як при віджимання стопи витягнуті і лежать на м'ячі.
Руки прямі під кутом до корпусу 90 градусів.
Підтискаємо коліна до живота (необхідно утримувати рівновагу), потім відводимо ноги назад, випрямляючи початкове положення.

Підйом корпусу на фітболі – шпиль

Ця вправа буде складною для новачків, приступати до її виконання, варто вже попрацювавши з м'ячем. Задіяні м'язи всього тіла.

Стаємо в становище, як при віджиманні руки прямі, ноги прямі центр м'яча під колінами.
Піднімаємо таз догори, так щоб утворилися прямі лінії спини та ніг. Потім плавно опускаємося у вихідне положення.

Живлення під час корекції фігури

Правильне харчування – це половина успіху у боротьбі за гарну фігуру. Не випадково професійні бодібілдери, особливо при підготовці до змагань, особливо ретельно стежать за раціоном і не дозволяють собі солодкого, солоного, смаженого, замінюючи їх білком, а також свіжими овочами.

Всупереч очікуванням багатьох суворі дієти та голодування зовсім не допоможуть схуднути. У більшості випадків, викликаючи стрес в організмі, вони сприяють не лише поверненню, здавалося б, втрачених кілограмів, а й набору додаткової ваги.

Жінки, на відміну від чоловіків, під час тренувань спалюють більше жиру та менше білків та вуглеводів. Пов'язано це з особливостями нервової та гормональної системи.

Є і ще один нюанс - у дівчат відсоток жиру в організмі набагато більший, у тому числі і внутрішньом'язовий, і жіночий організм витрачає його більш активно.

З урахуванням цих особливостей жіночого тіла, можна дати чітку рекомендацію щодо харчування – знизити споживання вуглеводів на користь жирів.

Таке харчування допоможе як створити фігуру мрії, а й зміцнити серце, стабілізувати роботу гормональної системи.

Жіночий організм грамотно розподіляє жири та отримує нові сили для занять.

Дівчата, які дотримуються низьковуглеводної дієти, можуть більш інтенсивно тренуватися, а значить і швидше сформують красиву і струнку фігуру.

Тим же, хто віддає перевагу низькожирним дієтам, варто мати на увазі - велика ймовірність зниження вироблення статевих гормонів, що обов'язково позначиться на зовнішньому вигляді жіночих грудей. Простіше кажучи, вона почне зменшуватися.

Таким чином, якщо ви вирішили змінити себе, знижуйте споживання крохмалистих продуктів (макаронів, хліба, картоплі, рису), цукру на користь: