Як схуднути в лижах ніг в домашніх умовах - комплекс ефективних вправ з відео. Худі ікри - найефективніші вправи

Багато жінок серйозно стурбовані красою своїх ніг. Втім, це і зрозуміло, гарні стрункі доглянуті ніжки – серйозна перевага у боротьбі за увагу протилежної статі.

Найчастіше прекрасна половина людства приділяє увагу стегнам, адже саме ця область найбільше схильна до накопичення жирових запасів та утворення целюліту. До речі, про способи її вирішення можна прочитати у статті.

Але що робити, якщо проблему виробляють ікри? З негарними товстими ікрами ноги візуально здаються кривими, а з худими і плоскими — перетворюють на барабанні палички. Доля власниць литок з недоліками – довгі спідниці та штани, якщо, звичайно, не спробувати виправити ситуацію.

Скажімо відразу: швидко та кардинально вирішити цю проблему можна лише за допомогою пластичної операції. Однак ця процедура дуже складна, недешева.

Другий шлях - тренування, тривалі, завзяті, іноді вимотують. Але набравшись терпіння, при регулярних фізичних навантаженнях можна отримати чудові результати.

Однак і тут є свої нюанси, а саме протипоказання. Займатися інтенсивними фізичними навантаженнями на ноги не рекомендується тим, хто має проблеми із серцево-судинною системою, цукровий діабет, схильність до підвищеної освіти гематом, синців, варикозне розширення вен.

При наведених вище випадках, перш ніж приступити до тренувань, необхідно отримати медичну консультацію у лікаря.

Якщо для тренувань немає жодних протипоказань, можна сміливо приступати до них. Для кожного виду проблеми фітнес-тренери розробили вправи. І спочатку розглянемо ті з них, які спрямовані на зменшення обсягів литок.

Вправи для схуднення литок ніг

Стрибки через скакалку

Стрибки через скакалку сприяють «сушінню» литкових м'язів, роблять їх підтягнутими та витонченими. Стрибати треба так: спочатку протягом 15 хвилин через скакалку на обох ногах. Потім 5 хвилин пострибати однією нозі, потім ще 5 хвилин – на другий.

Присідання пліє

Ця вправа була взята з класичного балету. Для його виконання потрібно стати прямо, розгорнувши стопи таким чином, щоб вони йшли паралельно плечам. Присісти, зігнувши ноги в колінах і напружуючи стегнові м'язи. Виконати 20 присідів, спираючись на всю стопу, а потім ще 20, але вже підводячись на шкарпетки.

Вхопитися руками за спинку стільця, стоячи поряд із ним і розташувавши стопи паралельно. Витягнути ногу максимально вперед і натягнувши носок, як при парадному кроці, різко, у маху, відвести її назад. Аналогічно виконати вправу з другою ногою. У литкових м'язах має відчуватися легке печіння. На кожну ногу має припадати по 40 повторів.

Щоб виконати цю вправу для зменшення литок, потрібно піднятися на п'яти і пройти на них 25 разів. Потім плавно перекотитися з п'ят на пальці і пройти ще раз 25 кроків, але вже на шкарпетках. І так повторити перекочування не менше 3 разів.

Комплекс завершити вправами на розтяжку.

Вправи для збільшення худих литок

Власницям худих литок пощастило трохи більше, ніж тим, у кого повні ікри. Адже «наростити» обсяг у м'язах значно простіше. Гарантію дають вправи для литок, які слід регулярно виконувати хоча б протягом 1-1,5 місяців. Причому достатньо приділяти їм увагу хвилин по 15 день. Хорошим показником успішності тренування є відчуття печіння в ликах. Але важливо не перейти межі допустимого, інакше вночі можуть турбувати судоми в ликах.

Перш ніж розпочати основні вправи, потрібно виконати розтяжку, підготує ікри до навантаження, що з часом надасть їм рельєфність. Ми наведемо кілька вправ, що сприяють розігріванню м'язів. А для підготовки до тренування можна буде вибрати будь-яке.

Порада: можна чергувати виконання вправ, що сприяють розтяжці з тими, що спрямовані на зменшення обсягу литок. Наприклад, за таким розкладом: 1 день – повноцінне тренування, 2 день – усі вправи на розтяжку.

Вправи на розтяжку для худих литок

1. Перебуваючи біля стіни, покласти на неї руки і впертись ними в неї. Корпусом виконати нахил до неї, зігнути ногу та винести її вперед. Другу вивести назад, тримаючи рівно так, щоб пальці ноги були витягнутими. П'ятою ноги, виставленої назад, упертись у підлогу, стегнами обох ніг злегка подати вперед. На 20 секунд зафіксуватись у цій позиції, після аналогічно задіяти й іншу ногу.

2. Піти від стіни на метр і встати прямо, звівши ноги. Корпусом нахилитися вперед, але так, щоб не зігнути спину. Розмістити руки на стіні і впертись ними в неї, після продовжувати нахил до неї до відчутної напруженості литок.

Важливо: роблячи вправу, п'яти сильно зафіксувати на підлозі, а живіт тримати втягнутим. Для посилення навантаження на литкові м'язи зігнути руки в ліктях, подавшись до стінки грудною клітиною.

3. Корпусом нахилитися вперед з упором на руки таким чином, щоб між ногами та тулубом вийшов прямий кут. Розслабити м'язи ніг і виконати почергове згинання-розгинання коліна спочатку на одній нозі, після на іншій.

4. З положення стоячи прямо відступити назад лівою ногою і зосередити на ній всю вагу тіла. Корпусом нахилитися вперед, ухопитися правою рукою за пальці ідентичної їй ноги та максимально потягнути його до себе. У цій позі зафіксуватиметься секунд на 50. За аналогією навантажити й ікри іншої ноги.

Важливо: під час виконання цієї вправи спину потрібно тримати прямо!

Основний комплекс вправ для худих литок

Після розтяжки настає черга основного комплексу. При його виконанні важливо стежити за тим, щоб спина та хребет не зазнавали сильного навантаження. Також будуть потрібні гантель, стілець і товста книга (енциклопедія, словник і т.д.).

1. Сісти на краєчок стільця, випрямивши спину. Під ногами розмістити товсту книгу, а між колінами – гантель. Ноги зігнути так, щоб до книги торкалися лише подушечки пальців, а п'яти повинні бути на рівні 3-5 см над підлогою.

Без поспіху, докладаючи певного зусилля, піднімати п'яти до того моменту, поки не вийде встати на пальчики. У аналогічному темпі прийняти ІП (початкове становище).

2. Вибрану для вправ книгу розмістити на підлозі, стілець поставити спинкою до неї. Лівою рукою підняти гантель і стати на книжці таким чином, щоб п'яти ніби повисли в повітрі. Піднімати праву ногу, поки стопи не опиняться нарівні з коліном другої ноги, а п'яту лівої ноги спустити з книги. Не поспішаючи піднятися на носок, а потім прийняти ІП. За аналогією задіяти і другу ногу.

3. Однією ногою ступити вперед і виконати легкий присід на неї другу максимально відвести назад. Руки при цьому мають бути зведені за головою, локітки дивляться убік, спина пряма. З цієї пози виконати нахили корпусом до тієї ноги, що виставлена ​​вперед, намагаючись торкнутися коліна грудною кліткою. Потім ухвалити ІП. Цикл повторів – по 25 разів на кожну ногу.

Виконавши цей комплекс, необхідно дати ногами максимальне розслаблення, потрясти ними, пострибати, помасажувати руками.

Порада: немає можливості виконувати вправи для литок? У такому разі щоразу, піднімаючись сходами, робіть це на носочках. Такий спосіб дає колосальне навантаження на литкові м'язи, зміцнює їх, надає об'єм та красиво окреслену форму. Підніматися навшпиньки потрібно повільно, намагаючись зосередити центр тяжіння на опорній нозі. При цьому в м'язах має відчуватись сильна напруга.

Та й взагалі намагатися ходити на шкарпетках потрібно щоразу, коли для цього надається можливість.

1. Дуже часто причиною повноти та розміру литок можуть бути зовсім не в'ялі м'язи або зайві кілограми, а застій води в організмі, що може призвести до набряків.

Вирішення проблеми: вживати якнайбільше чистої негазованої води. Такий прийом дозволить вивести зайве з організму. При цьому основну норму води краще вжити до обіду, а ось увечері краще обмежитися максимум однією склянкою.

Робити масаж області литок із використанням дренажного крему. Масаж проводиться активними рухами, що йдуть зверху донизу.

Після напруженого дня ногам потрібний відпочинок. Можна лягти на диван чи ліжко і підняти ноги на піднесення – подушку, згорнуту ковдру. Це також сприятиме зняттю набряку.

2. Якщо ж причина повноти та негарної форми ікри – у зайвій вазі, то слід звернути увагу на раціон.

Вирішення проблеми: якихось спеціальних жорстких дієт дотримуватися не потрібно, а ось скоригувати меню, збільшивши в ньому частку овочів, фруктів, злаків та прибравши або зменшивши шкідливі продукти, потрібно.

Крім того, необхідно правильно харчуватися і при інтенсивному фізичному навантаженні – за пару годин до тренування та протягом двох годин після не вживати їжу, багату на білок. В іншому випадку можна досягти зростання м'язів. Також в меню добре ввести свіжий сік грейпфрута та ананаси, які є активними спалювачами жиру.

3. Причиною масивності литкових м'язів може стати постійне носіння взуття на занадто високих підборах.

Вирішення проблеми: виділити в день хоча б дві години на ходіння босоніж.

Якщо є можливість, намагайтеся чергувати носіння взуття на високих і низьких підборах.

Також непропорційність в ликах можна усунути за допомогою стретчинг-вправ, фітнес-йоги, ретельної розтяжки ніг, повільного бігу підтюпцем.

Кожна дівчина прагне бути ще стрункішою, ніж вона є. Але як бути тим дівчатам, які мають товсті литки на ногах, що призводить до різних проблем: не можна одягнути міні-спідницю, джинси тощо Тому завжди є чого прагнути і досягати ще більшого, ніж досягнуто. У цьому матеріалі розглянемо, яким чином можна зменшити литкові м'язи ніг у домашніх умовах і що для цього потрібно.

Чому повніють ікри

Ікри - це м'язи, які беруть активну участь у ходінні людини. Але чому ж ці ікри збільшуються в розмірах у дівчат, тим самим знижуючи привабливість їхніх ніжок. Причини цього можуть бути такі:

Позбутися набряків можна за допомогою наступних методів:

• Обстеження у лікаря, який допоможе розібратися з причиною появи набряків, підкаже, як зробити ікри ніг тоншими. Часто причиною набряків на ногах є різні захворювання: діабет, проблеми з нирками та серцем.
• Після з'ясування причини можна розпочинати способи боротьби з набряками. Для цього, перш за все, слід дотримуватись дієти, з якої виключається вживання жирної, смаженої та солоної їжі.
• Позбутися набряків можна за допомогою прийому сечогінних засобів, які виводять з організму надлишки рідини.

Як зменшити ікри ніг повним жінкам? Боротися із цим можна шляхом занять спортом. Першими гімнастичними вправами, які допомагають швидко позбутися жирових прошарків на литках, є: біг, плавання, ходьба та стрибки. Але в такому випадку рекомендується навантажувати не лише ноги, а й весь організм загалом, щоб не порушити форму тіла.

Якщо ж ви з дитинства захоплювалися спортом так, що ваші ніжки стали схожими на чоловічі, то тепер привести в нормальну форму ікри буде проблематичніше, ніж з першими двома варіантами. Адже процес зменшення обсягу литок буде тривалим та досить складним. Тільки одне можна помітити, що при такому збільшенні литок ви можете бути впевнені у відсутності різноманітних нездужань (набряків або відкладення жиру).

То як зменшити ікри на ногах «спортсменкам»? Привести до норми натреновані литкові м'язи досить складно, але можливо. Перше, що при цьому необхідно зробити, - це відмовитися від важких тренувань і різних видів навантажень на ноги. Також важливо переглянути свій звичний раціон та виключити з нього білкову їжу, що сприяє зростанню м'язів. Слід віддати перевагу фруктам та овочам, які допоможуть контролювати масу тіла та скоригують фігуру.

Важливо! Щоб зменшити обсяг перекачаних литкових м'язів, жінкам слід віддати перевагу активним вправам на розтяг м'язів.

Що треба виключити зі буденності

Щоб прибрати об'ємні ікри на ногах, жінкам слід дотримуватися деяких правил і моментів. До таких моментів відносяться:

1. Позбутися взуття, яке стискує кожен ваш крок. Тісне, незручне та маленьке взуття та одяг носити не можна.
2. Чи не вживати воду в нічний час. Тому що під час нічного відпочинку вода зумовлює виникнення набряку у людей, схильних до такого явища.
3. Забороняється сидіти на стільці з підтиснутими під сидіння ногами. Така поза є неправильною та веде до порушення циркуляції кровотоку. Як наслідок порушення кровотоку в організмі призводить до збільшення обсягу литок.
4. Необхідно усунути зі свого повсякденного життя тривалі піші прогулянки, якщо причина збільшених литок полягає в їхній натренованості.
5. З раціону категорично виключити жирну, солону, копчену та смажену їжу.
6. Необхідно скоротити і велосипедні прогулянки, оскільки обертання педалей призводить до розвитку м'язів, а отже, і збільшення ніг.

Тому перш ніж ви візьметеся за приведення своїх ніжок у норму, слід з'ясувати причину їхнього збільшення.

Розтяжка литок: вправи

Розтяжка литок - це перший спосіб, який дозволяє вирішити проблему негарних ніжок у жінок у домашніх умовах. Тому, якщо ви вирішили зробити свої ніжки стрункими і прибрати об'ємні ікри, то слід починати з розтяжки.

Для цього слід виконати наступні вправи для розтяжки литкових м'язів:

1. Для початку робиться легка розминка ніг, яка дозволяє уникнути множини травм. Розминка включає присідання протягом 2-3 хвилин.
2. Після розминки приступаємо до легких вправ, спрямованих на розтяг м'язів. Для цього потрібно зайняти стійку стійку і максимально потягнутися вгору, а потім опуститися до підлоги. Під час виконання вправи важливо не поспішати, контролювати дихання та виконувати все правильно. При виконанні таких вправ повинні відчувати свої литкові м'язи.
3. Вправа складніша, яка передбачає прийняття стійки на одній нозі. Другу ногу слід охопити рукою. Тепер підняту ногу необхідно випрямити так, щоб вийшов прямий кут між ними. Аналогічно проводиться розтягування литок на другій нозі.
4. Вправи проводяться повільно, не поспішаючи і при цьому обов'язково роблячи перерви між процедурами. Перші рази такі вправи можуть здатися складними, але щоденне їхнє повторення є запорукою успіху.
5. Останньою вправою можна виконати ходіння на шкарпетках. При цьому важливо непросто пройти на носочках, а якнайсильніше тягтися до верху.

Після того, як розпочато виконання такого комплексу вправ, необхідно контролювати періодичність виконання процедур та навантаження. Для цього можна завести навіть журнал, де фіксувати всю корисну інформацію.

Перекачані ікри: як бути

Якщо у вас перекачані ікри, то при цьому важливо приділити увагу наступному комплексу вправ:

1. Налаштування ноги на повну ступню. Найбільш ефективний спосіб зменшити обсяг накачаних литок - це під час ходьби ставати ногою на повну стопу. У цьому слід як ставати на повну стопу під час пішої ходьби, а й під час бігу чи виконання інших вправ.
2. Не виконуйте вправ, які спричиняють розвиток литкових м'язів. Адже при цьому литки ніяк не зменшаться, а тільки збільшаться. Тому уникати наступних видів вправ:
   - Стрибки на скакалці;
   - Підняття сходами;
   - біг на короткі дистанції.
3. Необхідно зайнятися вправами, які сприятимуть позитивному впливу на серцеву систему. Такі види методик дозволять не тільки зменшити литкові м'язи, але й позбавитися зайвих кілограмів. При цьому виконуються такі вправи:- Плавання;
   - біг на довгі дистанції;
   - Заняття на велосипеді або велотренажері.

Ось ще комплекс вправ, за допомогою якого можна прибрати об'ємні литки на ногах.:

1. Для початку слід стати у стійку, при якому ноги розташовані на ширині плечей. Після цього необхідно повільно підніматися на носочках вгору і опускатися.
2. Поза, коли одна нога піднята вгору, але в другий слід підніматися на носочці і опускатися.
3. Слід стати на поріг у кімнаті шкарпетками, а п'яти повинні звисати з нього. Після цього здійснюється підняття нагору на носочки і повернення у вихідне положення.
4. У положенні лежачи необхідно зігнути ноги колінах. Починається вправа з підняття ніг нагору та їх випрямлення. Шкарпетки при цьому необхідно тягнути нагору.

Ось такий невеликий комплекс вправ дозволяє в домашніх умовах надати вашим литок красиву форму, а ніжкам жіночності та неповторності.

Оптимальні навантаження: на що звернути увагу

Звичайно ж, зменшення обсягу литок не обходиться без комплексного підходу до вирішення цієї проблеми. До комплексу входять не тільки фізичні навантаження, а й правильне харчування або дотримання дієти.

Розглянемо, які навантаження повинні бути при виконанні цих вправ.

1. Тривалість анаеробних вправ не повинна бути надто тривалою. Оптимальний час виконання процедур не повинен перевищувати 30-40 хвилин. При цьому комплекс вправ має бути різноманітним: від простих розтяжок литок до спусків або підйомів сходами. Але при цьому не забуваємо, що все залежить від причини збільшення литок.
2. Аквааеробіка - це вправи на воді, які сприяють позитивному впливу не тільки на ікри, але і на більшість м'язів людини. Тому водні вправи є невід'ємною частиною комплексу, за допомогою якого жінка намагається зробити свої ніжки красивішими та стрункішими. Тривалість занять аквааеробікою має становити від 20 до 30 хвилин, кілька разів на тиждень.
3. Степ-аеробіка. Ще один не менш важливий метод зробити ваші ніжки стрункішими, шляхом зменшення об'єму литок.

Важливо! Жінкам слід також знати, що наростити обсяг литок за допомогою виконання зазначеного комплексу вправ неможливо, а ось надати ніжкам стрункості та привабливості реально.

Висновок

Підсумовуючи, слід зазначити, що зменшити литки на ногах можна, але при цьому необхідно працювати над собою. Адже, як відомо, нічого не дається просто так. Щоб чогось досягти, необхідно довго та плідно працювати, а щоб так працювати – необхідно мати бажання та прагнення на краще. І ніколи не зупиняйтеся на півдорозі, не досягнувши своєї мети — це лише зайвий привід для засмучення.

Дуже тонкі ноги можна легко накачати, потрібно лише почати регулярно виконувати комплекс вправ, який допоможе набрати м'язову масу.

Розминка:ходьба дома з високим підйомом ніг, зігнутих в колінах; нахили голови в різні боки; обертання рук, починаючи з кистей та закінчуючи плечовим суглобом; нахили тулуба в різні боки; обертання стопами за годинниковою стрілкою і проти, потім те саме з колінами; завершити розминку можна стрибками на скакалці протягом кількох хвилин.

Вправи для худих ніг:

• Присідання. Виконувати його рекомендується із додатковою вагою. Присідати із прямою спиною, надто глибоко опускатися не слід.
• "Пістолетик". Притиснутися спиною до поверхні, одну ногу випрямити і почати присідати, намагаючись не торкатися підлоги. Потім зробити те ж саме з іншого. Спочатку вистачить десяти повторень. Коли організм звикне до навантаження, можна додати обважнювачі.
• Випади. У кожній руці знаходиться по гантелі, стопи стоять разом. Зберігаючи положення кистей, робити по черзі випади спочатку праву, потім ліву ногу. Зробити 15 разів.
• Махи ногами. Щоб посилити навантаження, можна надіти на кісточки спеціальні обтяжувачі. Виконується стоячи, спина пряма. Намагатись максимально підняти ногу вбік, не завалюючи її вперед чи назад. Темп-повільний, по 10 разів для кожної ноги.
• З становища рачки. Потрібно постаратися якнайсильніше відвести ногу назад і вгору, робиться це різким рухом. Виконується по 10 разів для кожної.
• Лягти на бік, руку сохнути в лікті і розташувати поруч із грудьми. Нігою виконувати підйом вгору. Зробити 25 повторень. Потім перевернутися на інший бік та повторити.

Вправи для литок:

• Підйом на шкарпетки. Ноги розташувати на ширині плечей, а стопи трохи повернути назовні. Підніматися на носочки, намагаючись максимально витягнутися, верхівка прагне вгору. Затриматися у крайній точці протягом кількох секунд. Виконати три підходи по 30 разів.
• Вправа на височини – степ чи товста книга. Потрібно піднятися на піднесення так, щоб п'яти звисали. Під час вдиху потрібно максимально витягнутися вгору, а з видихом опуститися. При цьому слід постаратися дістати п'ятами до підлоги. Робити 3 підходи до 30 повторень.
• Сидячи на стільці. Розташуватися на самому краю, зберігати пряму поставу. На коліна для збільшення навантаження покласти обтяжувач. Почати виконувати підйом ніг на шкарпетках. Затримуватись пару секунд у верхній точці.
• Присідання на шкарпетках. Виконується з утруднювачами, робляться із прямою спиною. При опусканні потрібно підніматися на шкарпетки. Зробити три підходи з 15 повторень.

Вправи для худих ніг та сідниць:

• Легти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на підлогу. Руки випрямлені вздовж тіла. Почати піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Можна затриматися на кілька секунд у верхній точці.

Читайте докладніше в нашій статті про всі вправи для худих ніг, литок і сідниць, а також про поради щодо їх проведення.

Читайте у цій статті

Розминка

Тренування в домашніх умовах починається з розминки. Необхідно підготувати м'язи до навантажень, ретельно їх розігріти. При цьому варто приділити увагу різним групам, а не лише ногам. Розминка може включати такі вправи:

• ходьба дома з високим підйомом ніг, зігнутих в колінах;
• нахили голови в різні боки;
• обертання рук, починаючи з кистей та закінчуючи плечовим суглобом;
• нахили тулуба в різні боки;
• обертання стопами за годинниковою стрілкою і проти, потім те саме з колінами;
• завершити розминку можна стрибками на скакалці протягом кількох хвилин.

Комплекс для тренування

Після того як м'язи підготовлені до занять, можна приступати до вправ для худих ніг. Серед найефективніших, які дуже добре допомагають наростити мускулатуру, опрацювати ікри, внутрішню та зовнішню поверхню стегна відзначаються:

• Присідання. Знайома всім вправа є однією з найдієвіших. Але виконувати його рекомендується із додатковою вагою. Можна взяти гантелі чи, якщо їх немає, пляшки, наповнені водою. Виконувати присідання потрібно із прямою спиною, надто глибоко опускатися не слід.
• Наступна вправа називається «пістолетик». Це також присідання, але вони виконуються біля стіни. Необхідно притиснутись спиною до поверхні. Одну ногу слід випрямити і почати присідати, намагаючись не торкатися підлоги. Потім зробити те ж саме з іншого. Початківцям спортсменам вистачить лише десяти повторень. Коли організм звикне до навантаження, можна буде додати обважнювачі.

• Наступна вправа для худих ніг – випади. У кожній руці знаходиться по гантелі, стопи стоять разом. Зберігаючи положення кистей, робити по черзі випади спочатку праву, потім ліву ногу. При цьому можна трохи похитатися на опорній стопі, трохи розтягуючи м'язи. Усього зробити близько 15 разів.

• Махи ногами. Щоб посилити навантаження, можна надіти на кісточки спеціальні обтяжувачі. Виконується стоячи, спина пряма. Намагатись максимально підняти ногу вбік, не завалюючи її вперед чи назад. Не потрібно поспішати, чим повільніший і розміреніший темп, тим більший ефект. Зробити по 10 разів для кожної ноги.
• Махи вперед. З того ж становища, як у минулій вправі, виконувати різкі викиди ноги перед собою. Кількість повторень – десять для кожної.

• Наступна вправа для худих ніг у дівчат виконується зі становища рачки. Потрібно постаратися якнайсильніше відвести ногу назад і вгору, робиться це різким рухом. Виконується по десять разів для кожної.
• Лягти на бік, руку сохнути в лікті і розташувати поруч із грудьми. Нігою виконувати підйом вгору. Зробити 25 повторень. Потім перевернутися на інший бік і зробити те саме для іншої ноги.
• Залишитися в такому ж положенні. Тепер верхню ногу поставити на стопу перед коліном нижньою. Виконувати підйоми випрямленої кінцівки, не торкаючись при цьому підлоги. Усього необхідно повторити 25 разів, потім перевернутися і зробити те саме для другої ноги.

Рекомендуємо прочитати статтю про те, . З неї ви дізнаєтеся про причини появи «галіфе», методи позбавлення проблеми із зовнішньої та внутрішньої сторони, а також про те, що робити в тренажерному залі для ніжок без вушок.

А докладніше про основні способи, як подовжити ноги.

Як збільшити ікри в домашніх умовах

Запропонований комплекс вправ спрямовано опрацювання всіх груп м'язів ніг. Але є дівчата, котрі прагнуть набрати м'язову масу на певних ділянках. Часто найбільше занепокоєння викликають саме ікри, які здаються недостатньо накачаними. Щоб упорядкувати їх зовнішній вигляд, слід виконувати вправи, спрямовані на опрацювання саме цієї зони:

• Підйом на шкарпетки. Необхідно зайняти положення стоячи, ноги розташувати на ширині плечей, а стопи трохи розвернути назовні. Почати підніматися на шкарпетки, намагаючись максимально витягнутися, верхівка прагне вгору. Також слід затримуватись у крайній точці протягом кількох секунд. Така вправа дуже ефективна для худих лиць ніг, допомагає їх накачати. Виконати три підходи до 30 повторів.
• Для ускладнення попередньої вправи можна скористатися утруднювачами. Підійдуть гантелі або спеціальні манжети для кісточок. Як збільшення навантаження також можна виконувати підйоми по черзі на одній, потім на другій нозі.
• Наступна вправа для худих литок виконується на невеликій височині. Ідеальним варіантом стане степ чи товста книга, на яку не шкода вставати. Потрібно піднятися на піднесення так, щоб п'яти звисали. Під час вдиху потрібно максимально витягнутися вгору, а з видихом опуститися. При цьому слід постаратися дістати п'ятами до підлоги. Робити також 3 підходи по 30 повторень.
• Наступна вправа виконується сидячи на стільці. Потрібно розташуватися на краю, зберігати пряму поставу. На коліна для збільшення навантаження покласти обтяжувач. Почати виконувати підйом ніг на шкарпетках. При цьому так само, як і в попередніх вправах, рекомендується затримуватися кілька секунд у верхній точці.
• Присідання на шкарпетках. Виконується з утруднювачами, потрібно взяти пару гантелей або пляшок із водою. Присідання робляться із прямою спиною. При опусканні потрібно підніматися на шкарпетки. Зробити три підходи з 15 повторень.
• Присідання із вистрибуванням. Потрібно спочатку опуститися, зберігаючи пряму поставу. Потім із цього положення зробити стрибок, витягнувши при цьому шкарпетки. Усього зробити 30 разів.

Думка експерта

Тетяна Сомойлова

Експерт з косметології

Будь-яке тренування має завершуватися виконанням вправ на розтяжку. Це дозволить м'язам трохи відпочити, а також допоможе уникнути виникнення можливих судом.

Вправи для худих ніг та сідниць у дівчат

Про те, які навантаження слід робити тим, хто прагне накачати м'язи на литках і стегнах, було сказано вище. Але залишаються дівчата, які не задоволені обсягами своїх сідниць. Щоб збільшити попу за допомогою вправ, слід звернути увагу на наступний комплекс:

• Звичайно ж, для надання сідницям спокусливих контурів використовуються присідання. Це ефективний вид навантаження для прокачування попи.
• Наступну вправу слід виконувати зі становища рачки. Необхідно тримати м'язи преса у напрузі. Одна нога витягується назад, але її не потрібно піднімати, вона повинна залишатися в паралелі з поверхнею. Затриматись у такому положенні кілька секунд. Повернути ногу у вихідне положення. Повторіть для кожної по 30 разів.
• Нахили. Стопи слід розташувати на відстані більшій, ніж ширина плечей. Виконувати нахили в праву та ліву сторони, не завалювати тулуб уперед чи назад. Слід напружувати м'язи ніг та сідниць.
• Легти на спину, зігнути коліна, стопи поставити на підлогу. Руки випрямлені вздовж тіла. Почати піднімати таз, напружуючи м'язи сідниць. Можна затриматися на кілька секунд у верхній точці. Ця вправа є дуже ефективною для худих ніг та сідниць. Для збільшення навантаження можна скористатися обтяжувачем, покласти його на живіт.
• Відведення назад. Потрібно підвестися, взятися руками за спинку стільця, злегка нахилити тулуб уперед. Почати витягати ногу назад, зберігаючи її прямою. Постава також не викривляється. М'язи сідниць повинні напружуватися під час виконання вправи.
• Також для прокачування попи підійдуть махи ногами вбік та вперед, описані вище.

Одного комплексу вправ буде недостатньо для того, щоб надати своїм ногам бажаної форми. Доведеться підійти серйозніше до цього питання та звернути увагу на низку додаткових моментів:

• Правильне харчування та фізичні навантаження повинні йти пліч-о-пліч. Якщо зациклюватися на вправах і продовжувати їсти висококалорійну їжу, навряд чи вдасться досягти зростання м'язів. Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни, мінерали, інші мікроелементи, які потрібні для створення гарної та рельєфної мускулатури.
• Досягти результату можна лише за допомогою регулярних тренувань. Рідкісні заняття у вільні півгодини або хвилини натхнення точно виявляться безглуздими. Тільки завзятість та дотримання режиму дадуть плоди.
• Не потрібно занадто сильно старатися під час виконання вправ. Краще робити їх у спокійному середньому темпі, а також не робити надто багато підходів. Інтенсивні навантаження до сьомого поту підходять для тих, хто прагне розлучитися з жировими відкладеннями. А для нарощування м'язів такі виснажливі тренування ні до чого.
• Потрібно бути готовим до того, що результат може виявитися не таким, як був у мріях. Справа в тому, що вправи для худих ніг не допоможуть у тому випадку, якщо кінцівки спочатку не влаштовують своїм зовнішнім виглядом. Генетику ще ніхто не зміг виправити.
• Важливо правильно розуміти мету занять. Відповідно, які саме м'язи хочеться зробити рельєфними, і потрібно вибирати комплекс вправ. Існують навантаження окремо для литок, сідниць, стегон, а також на м'язи ніг в цілому.
• У разі високої завантаженості в повному обсязі можуть знайти час на тренування. Але починати треба з малого. Тренувати ноги можна дуже просто: замість ліфта підніматися сходами, замість транспорту намагатися ходити якнайбільше пішки.

Рекомендуємо прочитати статтю про те, . З неї ви дізнаєтеся про вправи для жінок і чоловіків, щоб зменшити сідниці, що допоможе після пологів, моделювання сідниць косметичними засобами, а також про салонні та хірургічні варіанти зменшення сідниць.

А докладніше про те, як підтягнути шкіру на руках.

Проблема дуже худих литок, стегон та сідниць легко вирішується за допомогою спеціально підібраних вправ. Щоб надати мускулатурі бажаного рельєфу, достатньо приділяти на день півгодини фізичним навантаженням. Тоді ноги набудуть красивих обрисів, і фігура виглядатиме гармонійніше.

Корисне відео

Дивіться на відео про комплекс вправ для худих ніг:

Цивілізація не лише дала людині блага, а й додала низку проблем. Серед них, як не дивно, і неправильно сформовані м'язи ніг, особливо литок. До чого тут цивілізація, запитаєте? А при тому, що ми стали набагато менше ходити.

Громадський транспорт та особисті авто відібрали у нас заповітні 10 000 кроків на день, так необхідні нам для краси та здоров'я. В результаті - слабкі і не естетичні литкові м'язи, з комплексами з цього приводу на додачу.

Дедалі більше дівчат можуть похвалитися хиленькими целюлітними паличками замість гарних жіночих ніжок. А про чоловіків взагалі промовчимо: курчачі лапки, що стирчать із шортів, виглядають ще огидніше, особливо якщо над ними височить значних габаритів тушка.

Навіть хлопчаки зараз віддають перевагу віртуальному футболу перед реальним і чекають вранці, переминаючи біля дверей з однієї тонкої ніжки на іншу, коли батько підвезе їх до школи, замість того, щоб пройти п'ятсот метрів. Однак проблема тонких литок вирішувана, як багато в нашому житті. І вирішити її можна не виходячи із дому. Потрібно лише трохи терпіння та часу.

Корисні вправи

У нашій статті ми зосередимо увагу саме на вправах, які можна виконувати вдома. Найчастіше вони виконуються без додаткової ваги. Якщо вам буде занадто легко їх робити, то можете взяти в руки пару пляшок п'ятилітрових з водою або інші важкі предмети.

Дівчатам варто звернути увагу на ніжки танцівниць та гімнасток. Саме в них у ногах є все і немає нічого зайвого.

Художні гімнастки, наприклад, взагалі не використовують під час тренувань ніякого додаткового спортивного обладнання, обходячись лише масою свого тіла, у тому числі й для накачування литок.

Для цього в їхньому щоденному тренувальному арсеналі є чудові за ефективністю вправи.

Виберіть для себе 4-5 вправ, що сподобалися, і виконуйте кожні 3-4 дні. Можете їх чергувати та міняти місцями, щоб м'язи не звикали до навантажень.

• Перед комплексом вправ на розвиток литок обов'язково розімніть суглоби щиколоток, пальців і розігрійте самі м'язи.
• Після вправ не забудьте розтягнути м'язи гомілки. Для цього зробіть широкий крок назад, поставивши п'яту на підлогу, нахиливши вперед корпус. Тягніться по 10-20 секунд кожною ногою.
• Амплітуда рухів при виконанні вправ має бути максимальною.
• Навантаження потрібно міняти. Варіювати вправи та навантаження, інакше настане звикання, яке знизить ефект від занять.
• Тренувати ікри потрібно двічі чи тричі на тиждень, даючи м'язам час на відновлення.
• Аеробіка має бути на початку тренування, а силовим навантаженням на литки потрібно тренування завершувати. Тільки так можна досягти зростання литок.
• Якщо при підйомах переносити вагу на великі пальці, то навантаження на м'язи буде якіснішим.
• Для ще більшого ускладнення вправ і накачування чоловічих литок підійде затримка на п'ять рахунків у верхній точці підйому.
• Займаючись накачуванням литок, головне – не перестаратися і не перетрудити м'язи, інакше можна довести себе до судом. А це, як мінімум, неприємно.

Висновок

М'язи литок відносяться до важко накачуваних, оскільки використовуємо ми їх постійно, і природою в них закладена велика витривалість. Вони повільно відгукуються на навантаження і відразу дають відчутне збільшення обсягом. Для стабільних результатів у зростанні цих м'язів доведеться старанно попрацювати.

Зате як красиво виглядають добре оформлені литкові м'язи і у чоловіків, і у жінок! Особливо якщо почати їх формувати із самого дитинства.

Стрункі красиві ноги – це мрія кожної панянки, незалежно від її віку та комплекції. Але ось поняття «стрункі і красиві» не завжди включає визначення «худі». Адже часто надто худенькі ніжки стають для дівчини швидше комплексом, ніж приводом для гордості. Але за бажання будь-яка жінка, незалежно від початкових параметрів, може зробити свої ноги красивими та привабливими. Щоправда, до цього доведеться докласти чимало зусиль. Про те, як виправити ситуацію, ми поговоримо в нашій статті!

Для тих, хто хоче зробити ноги худими та стрункими

Є безліч способів, як досягти стрункості своїх ніжок. Але слід заздалегідь приготуватись, що робота над собою буде довгою і, можливо, непростою.

Яким чином цього досягти?

У цьому дівчині допоможуть три основні способи.

Як правило, слід починати саме з нього, додавши до грамотного раціону достатні фізичні навантаження.

Необхідно прибрати зі свого щоденного меню всі жирні, копчені, а також надто солоні страви та продукти. Основу раціону можуть становити варена або запечена риба, м'ясо і курка, а також свіжі або тушковані овочі, фрукти в будь-якому вигляді, горіхи, крупи, свіжі кисломолочні та молочні продукти.

Як перекушування потрібно звикнути з'їдати не звичні бутерброди, а, наприклад, тост із зернового хліба зі шматочком слабосоленої риби, запечений у духовці помідор, жменю горіхів, банан або випивати склянку кефіру. Строго дотримуючись такого правильного харчування, можна зробити свої ноги та стегна худими.

Обгортання

Спеціальні обгортання допомагають справлятися не тільки з целюлітом, але і з зайвими сантиметрами на стегнах, сідницях та литок. При цьому необов'язково їхати до салону краси, можна провести їх і в домашніх умовах. Найефективніші з них – гарячі обгортання. У процесі проведення і деякий час після таких процедур йде процес розщеплення жиру, шлаки виводяться з організму, і ноги помітно стрункішають і худнуть.

Перший варіант

Для першого варіанта потрібно розігріти пару столових ложок натурального бджолиного меду в мікрохвильовій печі, змішати їх із жовтком одного яйця, а також додати кілька (1-3) крапель будь-якої ефірної цитрусової олії. Далі ця суміш наноситься на всю поверхню ніг, а зверху покривається харчовою плівкою. Триває обгортання близько двадцяти хвилин, після чого вся маса змивається теплою водою.

Другий варіант

Для другого варіанту потрібно взяти мигдальне (або більш бюджетне - соняшникове) масло, додати до нього ялівцеве, а потім змастити масляною сумішшю, що вийшла, ноги і обернути харчовою плівкою. Таке обгортання триває близько двадцяти хвилин, після чого вся маса змивається в душі.

До речі, після того, як суміш нанесена в процесі кожного обгортання, рекомендується добре рухатися і розігрітися. Можна також надіти поверх плівки теплі штани.

Вправи

Ну і, звичайно, не можна обійтися без фізичного навантаження. Далі наведено приклад досить простий і при цьому дієвий комплекс вправ. Виконувати його потрібно за день.

У цей комплекс входять насамперед присідання. Наприклад, можна присідати на одній нозі, витягнувши другу вперед і притулившись боком до стінки. Варіантів дуже багато. Повтор – 15 разів. У комплекс має входити щонайменше двох варіантів присідань.

Також корисно піднімати ноги на 90 градусів, лежачи на підлозі та витягнувши руки вздовж тіла. Повтор – 30 разів.
Входять сюди і відомий всім «велосипед», коли лежачи на підлозі необхідно крутити ногами уявні «педалі». Повтор – протягом 10 хвилин.

І нарешті махи. Для цього потрібно лягти на бік, витягнувши ноги. А потім піднімати верхню ногу наскільки це можливо. Повтор – 20 разів кожною ногою.

Як зробити накачені ноги худими

Якщо в результаті регулярних фізичних навантажень ноги стали не худими, а накачаними, цю проблему можна швидко виправити, змінивши систему тренувань. По-перше, навантаження варто зменшити, але зробити їх частішими. По-друге, між ними не повинно бути великих пауз, а той самий темп слід витримувати не менше 15-20 хвилин. І, по-третє, вага на тренажерах слід вибирати невелику.

Можна також «підсушитися» за допомогою спеціальної дієти, виключивши борошняне, солодке та будь-які продукти, у складі яких є крохмаль.

Для тих, хто бачить у худих ногах проблему

Але не завжди худі ноги тішать свою володарку. Іноді вони стають приводом для справжніх переживань. Особливо, якщо худорлявість надто явна. Але і з такою проблемою можна боротися різними способами.

Як правило, надмірна худорлявість ніг є або індивідуальною особливістю фігури людини, або - наслідком тривалої суворої дієти.

У деяких випадках ніжки стають занадто худими через анемію або серйозну нестачу вітамінів в організмі. Основну причину зможе встановити лише фахівець.

Що робити?

Насамперед слід переглянути своє харчування і при необхідності зробити його більш калорійним. Якщо причиною є нестача вітамінів, то потрібно ввести у свій раціон якнайбільше свіжих фруктів та овочів або навіть придбати спеціальний вітамінний комплекс в аптеці.

Ну і, звичайно, навряд чи вийде обійтися без відповідних вправ. Докладніше про них далі.

Як накачати дуже худі ноги та зробити їх красивими

Відомо величезна кількість вправ, які допоможуть покращити форму ніг і зробити їх більш рельєфними та стрункими. Важливо пам'ятати основні правила їх виконання. Щоб накачати ноги, вправи слід виконувати в повільному темпі і уникати тривалих виснажливих тренувань.

Наприклад, присідати необхідно не менше ніж 15 разів за один підхід. При цьому спина має бути ідеально рівною.

1. Потрібно стати рівно і поставити ноги на ширину плечей, а між колінами затиснути маленький гумовий м'яч. Далі необхідно поперемінно - стискати його ногами на п'ять секунд, то розслабляти ноги на одну секунду. Повтор – 20 разів.
2. Потрібно сісти на стілець, обличчям до спинки. Тримаючись за неї двома руками - то підніматись, то опускатися назад. Стопи в процесі не повинні відриватися від землі. Повтор – 30 разів.
3. Поза – спина пряма, ноги на ширині плечей. Далі необхідно повільно піднятися на шкарпетках, а потім злегка сісти, розвівши в різні боки коліна. Повтор – 20 разів.
4. Дуже корисною буде ходьба на шкарпетках (повтор - не менше 80 кроків), а також заняття на спеціальному велотренажері. Якщо доступу до такого пристрою або звичайного велосипеда немає, можна просто замінити їх вправою під назвою «велосипед». Лежачи на спині потрібно підняти ноги вгору і крутити уявні «педалі». Виконується така вправа не менше ніж 15 хвилин. Такий самий час рекомендується для тренування на відповідному тренажері.

Тим дівчатам, які не мають часу на заняття спортом, можна, наприклад, просто пересісти з громадського транспорту чи автомобіля на велосипед. Ефект буде просто приголомшливим. Вже за кілька тижнів таких поїздок на ногах почне промальовуватися явний рельєф.

Спеціальні вправи для худих литок

Щоб зробити ікри більш об'ємними та виразними, варто також виконувати спеціальні ефективні вправи.

Найдієвіше в цьому випадку - підйом на шкарпетки. Для цього слід стати рівно і розставити ноги на ширину плечей. Далі - підніматися на шкарпетки на рахунок "раз", а на "два" знову опускатися на п'яти. Повтор – 30 разів. Для посилення ефекту можна взяти до рук гантелі.

У цей же список потрапляє і ходіння на шкарпетках, про яке згадувалося вище.

Щоб урізноманітнити заняття, можна також піднімати і опускати ноги зі шкарпетки на п'яту, сидячи на фітболі, стоячи біля степ-платформи або роблячи це в уповільненому темпі з обтяженням. Щоразу кількість повторів можна збільшувати. Професіонали рекомендують задля досягнення бажаного ефекту тренуватися через день.
Звичайно, найкраще робити це під уважним наглядом досвідченого професійного тренера. У цьому випадку він зможе застерегти того, хто займається від різних можливих помилок і вчасно підкоригувати його техніку виконання вправ. Інакше робити це доведеться самому. Але, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, то можна займатися і самостійно в домашніх умовах. Найкраще робити це біля дзеркала, щоб була можливість спостерігати за собою збоку протягом усього процесу.

Відео: Вправи для створення ідеальних ніг