Як схуднути займаючись на степері. Правила користування тренажером Поворотний степер – посилення ефекту занять

Сьогодні на ринку представлено широкий асортимент тренажерів, які можна придбати для домашніх тренувань. Серед них варто виділити степер, який належать до . Його дія ґрунтується на імітації підйому по сходах.

Навіщо потрібен степер?

Багато людей ставлять такі питання, підбираючи для себе тренажер. Балансований степер та інші варіанти цього тренажера використовують для схуднення та корекції фігури. При регулярних тренуваннях можна опрацювати м'язи, зміцнити серцево-судинну та розвинути дихальну систему. Одна з важливих переваг полягає у простоті експлуатації та варто відзначити невеликі розміри конструкції.

Які м'язи тренує тренажер степер?

Під час тренувань основне навантаження посідає литкові м'язи, але також активно працюють стегна та сідниці. З'ясовуючи, що дає степер, які м'язи працюють, варто помітити, що навантаження отримує і прес, але якщо виконувати вправу правильно. Якщо використовується тренажер із важелями, то працюють м'язи рук, грудей та спини. Ще один важливий момент - скільки калорій спалює степер, так все залежить від початкової ваги, наприклад, якщо ваги показують 70 кг, то за півгодини тренування можна розтратити 175 ккал.

Як вибрати степер?

На ринку представлено кілька варіантів цього тренажера, які відрізняються конструкцією. Є ряд рекомендацій, як вибрати степер для дому:

1. Для початку слід визначитися, де стоятиме тренажер, тобто скільки місця можна виділити для спортивного обладнання.
2. Врахуйте принцип дії тренажера і краще вибирати варіант з незалежним ходом педалей, оскільки ефективність буде набагато вищою, але це впливає і на ціну.
3. Звернути увагу слід і на електронні пристрої. Варто подумати, які параметри необхідні, а які зайвими. Наприклад, корисний вимірювач пульсу і лічильник калорій, що витрачаються.
4. У степер тренажері можуть бути різні програми, монітор, додаткові елементи конструкції, наприклад підставка для пляшечки, які будуть приємним бонусом, але при цьому вони підвищують ціну тренажера.

Тренажер степер – плюси та мінуси

Щоб покупка спортивних тренажерів, не розчарувала, необхідно зважити всі «за» і «проти». Конструкція у степерів невелика, особливо це стосується міні-варіантів, тому їх можуть дозволити собі люди, які мешкають у невеликих квартирах. Тренування на степері не вимагає особливих фізичних підготовок і підходить як для початківців, так і професійних спортсменів. Шкода заняття можуть заподіяти лише, якщо не враховувати протипоказання.

Степпер – користь

Терапевтичні та естетичні результати представленого тренажера є численними та різноманітними. Якщо цікавить, чим корисний степер, слід знати про такі переваги:

1. Оскільки тренажер відноситься до кардіо, відбувається активне спалювання жирових відкладень і стабілізується вага.
2. Регулярні тренування призводять до ніг та сідниць, а це основні проблемні зони на тілі жінки.
3. Зміцнюється серцево-судинна та дихальна система.
4. Під час занять щоб корпус не завалювався в сторони, велике значення має хороша координація, яка під час тренувань розвивається.
5. Відбувається стимуляція обмінних процесів та зміцнення імунітету.
6. Дозволяється використання степер тренажера людям на стадії реабілітації після закінчення основної терапії.

Степер – шкода

Перед використанням будь-яких спортивних тренажерів необхідна консультація з лікарем, щоб унеможливити наявність можливих проблем зі здоров'ям. Щоб не виник негативний ефект від степера, важливо враховувати існуючі протипоказання:

1. Наявність захворювань та травм кінцівок та хребта, наприклад, розтягувань, вивихів тощо.
2. Не можна тренуватися, якщо є серйозні проблеми у роботі серця, нирок, печінки та судин.
3. Використовувати степер тренажер не можна жінкам на 2-3 триместрі вагітності.
4. Відмовитися від занять потрібно при 3 ступені та цукровому діабеті в стадії декомпенсації.
5. Перенести тренування слід за наявності простудних, запальних та інфекційних захворювань, що супроводжуються підвищенням температури.

Як займатися на степері?

Хоча конструкція у тренажера і є простою, і тренування на перший погляд здаються примітивними, насправді є низка нюансів, які необхідно враховувати, щоб отримати користь, про яку йшлося раніше. Якщо цікавить, як правильно займатися на степері, варто враховувати такі нюанси:

1. Не можна тренуватися після їди, так врахуйте, що має пройти не менше 1-1,5 год.
2. Під час занять не забувайте про дихання, яке має бути звичайним. Якщо збивається вдих-видих, тоді варто сповільнити темп занять.
3. Перед тим, як використовувати тренажер для ніг степер важливо обов'язково виконати розминку, щоб і суглоби, що важливо для ефективності тренінгу. Наприкінці рекомендується зробити затримку.
4. Важливо правильно підібрати робочу швидкість та визначити її просто. Якщо під час ходьби на степері дихання збивається тільки при розмові, значить, інтенсивність навантаження добре підібрана.
5. Є кілька нюансів щодо правильної техніки виконання ходьби. Заборонено зводити коліна, оскільки це може спричинити травму. Ступня повинна стояти повністю на платформі, а натиск здійснювати плавно. Якщо п'яти звисатимуть, то підвищиться навантаження на стегна.
6. Під час виконання вправ необхідно стежити, щоб спина була прямою, а голова піднятою. Не рекомендується повністю випрямляти коліна.

Вправи на степпері

Багато хто помилково вважає, що на представленому тренажері можна виконувати хоч якісь вправи, тобто кілька ефективних варіантів:

1. Під час ходьби слід нахилити тіло трохи вперед або трохи зігнути коліна, що підвищує навантаження на м'язи ніг.
2. Заняття на степері можна урізноманітнити різними рухами рук, наприклад, можна виконувати згинання, розведення, обертання і таке інше. Для підвищення навантаження використовуйте гантелі.
3. Для кращого опрацювання сідниць необхідно під час ходьби на степері виконувати присідання. Робити це потрібно в той момент, коли ноги знаходяться приблизно на одному рівні.

Заняття на степері для схуднення

Ефективність тренувань залежить від регулярності та інтенсивності занять. Використовуючи степер для схуднення, враховуйте такі хитрощі для підвищення ефективності:

1. Розробіть графік тренувань. Для підтримки тіла у формі потрібно займатися тричі на тиждень по 30-60 хв. Якщо хочеться схуднути, тоді тренуватись варто щодня по 60-120 хв. Важливо підвищувати навантаження поступово.
2. Для підвищення та різноманітності навантаження рекомендується змінювати висоту щаблів. Корисно чергувати ходьбу з низьким та високим нахилом.
3. Експериментуйте і зі швидкістю ходьби. Оптимальний варіант: 2 хв. повільної ходьби та такий самий час швидкої.

У нашій країні далеко не багато хто ставиться до купівлі домашніх тренажерів позитивно. Хтось стверджує, що місця в його квартирі замало, щоб займати його такими предметами, а хтось нарікає на постійну завантаженість справами та відсутність часу на фізичні навантаження. Але всупереч усім відмовкам, зазвичай викликаним простою лінню, є такі , які місця мало займають, і не вимагають від власника фігури супермена. До таких належить степер, який уже давно славиться своєю універсальністю.

Назва тренажера походить від слова "step", що в перекладі означає "крок".

Робота м'язів

Якщо вам потрібний невеликий тренажер, який міг би приносити величезну користь, вибирайте степер! Які м'язи працюють на ньому, зараз дізнаємось. Отже, при тренуванні цьому тренажері, задіяно багато м'язових груп, переважно це: ноги, стегна і .

Крім того, заняття на степері допомагають позбутися целюліту. Багато хто мріє зробити його більш струнким і накачаним. Дивно, але навіть із цією проблемою допоможе впоратися степер. Вся справа в тому, що при правильній ходьбі добре проробляються м'язи живота.

Якщо у вашого тренажера є важелі, то на ньому можна додатково опрацювати спину, плечі і зміцнити руки. Таким чином, можна сміливо сказати, що степер справді універсальний. Тому він відмінно підійде для тих, хто заощаджує простір у своєму будинку, але хоче підтримувати себе у формі.

Треновані м'язи є одним із важливих складових здорового тіла, а також важливим естетичним фактором. Однак не варто забувати про тренування серцево-судинної та дихальної систем, адже їх важливість в організмі просто неможливо переоцінити. У цьому плані степер також є чудовим помічником, адже він належить до класу кардіотренажерів.

1. Скинути зайві кілограми.
2. Спалити жир і втратити багато калорій. М'язова маса у своїй залишається незмінною.
3. Аеробні навантаження зміцнюють серцевий м'яз і багато внутрішніх органів.
4. Нормалізується тиск, знімає наслідки важких стресів та є відмінною профілактикою серцевих захворювань.

30-хвилинне заняття на степері, за середнього темпу, дозволяє втратити близько 250 калорій.

Тренування на степері

Тепер настав час розібратися, як правильно займатися на степері, щоб спалити максимальну кількість калорій та привести своє тіло у тонус. Як і перед будь-яким іншим тренуванням, для початку потрібно зробити розтяжку.

Для тих, хто тільки починає займатися на цьому тренажері, не варто працювати на ньому більше 15 хвилин на день. А якщо ні, то м'язи отримають надмірне навантаження, а ви замість заряду бадьорості і прекрасного самопочуття, отримаєте втому і крепатуру на кілька днів. Після тижня занять можна підвищувати час тренування.

Щоб вправи на степері давали хороший результат, важливо дотримуватися правильного положення тулуба. Якщо ваш тренажер має поручні, не потрібно перекладати на них вагу тіла. Отже, руки мають забирати багато навантаження.

При роботі без поручнів потрібно зберігати пряму стійку, з невеликим нахилом вперед, але без прогину спини. Коліна повинні бути на достатній відстані один від одного. Щоб зберегти суглоби від зайвих навантажень, ступні потрібно ставити на педалі повністю.

Багато хто думає, що при прискореному виконанні вправ на даному тренажері вони спалять більше калорій. Насправді, калорій спалюється навіть менше, натомість м'язи втомляться сильніше, і їхня працездатність зменшиться.

Виконуючи вправи на степері, потрібно чергувати повільну ходьбу та глибокий крок. Спочатку потрібно виконувати рухи у повільному темпі, потім трохи швидше, і так по колу. До кінця заняття темп потрібно знову уповільнити. Потім слід повторити розтяжку, але вже глибше.

Коли настане другий тиждень тренувань, тривалість заняття на улюбленому тренажері можна збільшувати до 25 хвилин. Таким чином, до кінця місяця ви вже зможете працювати на тренажері близько години.

Деякі вважають за краще займатися довше, але рідше (від трьох разів на тиждень), а комусь зручніше займатися менше, але частіше. У цьому плані – вибір за вами. Проблема в тому, що м'язи швидко звикнуть до навантаження, а займатися на тренажері півдня навряд чи хочеться комусь. Тому якщо у ваші завдання входить не тільки аеробне навантаження та підтримання тіла в тонусі, а ще й активне зростання м'язів, то варто поєднувати степер з іншими тренажерами чи вправами.

Щоб заняття принесли тільки користь та покращили ваш стан, запам'ятайте кілька простих правил:

1. Починати заняття варто щонайменше за годину після їжі. Бажано чекати ще більше.
2. Перед тренуванням не потрібно вживати ліків.
3. Між кінцем тренування та сном має пройти щонайменше дві години. В іншому випадку відпочинок буде неповноцінним.
4. Дихання під час тренування має бути глибоким та рівним. Не варто затримувати дихання. Якщо не вдається утримати рівне дихання, уповільніть темп руху.
5. Обов'язково робіть розминку та затримку (стретчинг).

Переваги та недоліки степера

У степера як будь-якого іншого тренажера є як плюси, так і мінуси.

Перший плюс - компактність, завдяки якій тренажер можна запросто сховати в шафі, під ліжком, на балконі або десь.

Другий вагомий плюс, Це, звичайно ж, універсальність. Він дозволяє не тільки підтримувати тіло в тонусі, а й допомагає відновитися після серйозних захворювань, переломів та операцій. А ще заняття на такому тренажері призначають при лікуванні артрозів та артритів.

Третій плюс. Невисоку (порівняно з іншими тренажерами) ціну також можна віднести до переваг.

Щодо мінусів, то вони можуть виникнути лише при неправильному використанні тренажера або коли він протипоказаний людині за станом здоров'я.

Наприклад, якщо під час ходьби людина «вивертає» коліно, то розтягуватимуться зв'язки. Але чи це мінус тренажера? У тому випадку, коли у людини болять суглоби, або страждає на опорно-руховий апарат, то краще вибрати інший тренажер. Але це скоріше протипоказання, ніж нестача.

Висновок + Відео на степпері

На сьогоднішній день, крім стандартних степерів, на спортивному ринку можна зустріти і поворотні. На такі тренажери встановлюються еспандери замість поручнів. Таким чином, м'язи рук, грудей та спини отримують додаткове навантаження.

Крім того, на такому тренажері краще опрацьовуються м'язи спини та живота. Тому ті, хто зможе подужати його, досягнуть швидшого результату. Навантаження на поворотному регулюється самостійно. Вона зростає зі зростанням швидкості руху і навпаки. Поворотні степери бувають і без еспандерів. Ціна на всі види цих тренажерів приблизно однакова.

Ходьба, в тому числі сходами – один із найдавніших видів фізичної активності та один із найдоступніших. Нею для здоров'я можуть займатися люди практично різного віку, вона показана навіть тим, кому не можна, наприклад, бігати. Заняття на степері можуть успішно її замінити.

А якщо такий тренажер «поселився» у вашій квартирі, тренування не скасовуються ні через погоду, ні через незручний розклад у фітнес-залі. Яку користь отримаєте, і кому краще відмовитися від степ-навантажень, розповімо зараз.

Що являє собою тренажер?

Принцип, закладений в основу роботи цього кардіотренажера на відміну від простий: почергове крокування на педалях важільного механізму, що імітує підйом вгору сходами.

При будь-якій конструкції степера (він може бути з механічною та електромагнітною системою навантаження, із залежним або незалежним ходом педалей, відрізнятися за типом, розміром, дизайном, набором функцій) його завдання – це зміцнення мускулатури. Насамперед – ніг та сідниць, хоча різні модифікації передбачають різноманітність варіантів вправ. Наприклад:

1. та його зменшений варіант – – націлені на зміцнення та прокачування нижніх кінцівок та сідничних м'язів, проте, тренуючись на таких кардіо з використанням гантелі, можна підключити до роботи руки та верх корпусу;
2. закріпленими на еластичних джгутах, що допомагає задіяти групи м'язів верхньої частини тіла;
3. забезпечений повертається рукояттю для розвороту корпусу одночасно з кроками, за рахунок чого йде опрацювання не тільки ніг, але і талії, спини, преса;
   балансувальний кроковик розвиває координацію за рахунок постійного переміщення центру ваги тіла з ноги на ногу, навантажуючи прес та ноги;
4. – симбіоз степера, велотренажера та бігової доріжки – прокачує всі м'язи тіла;
5. покликаний з 4-х років привернути увагу дітей до занять спортом та допомогти їх загальнофізичному розвитку.
6. Заняття на ньому нагадують енергійний танець

6 корисних властивостей

Безумовним плюсом даного кардіотренажерає забезпечення необхідного обсягу природних людини рухів. Виконуючи їх регулярно і правильно, ви можете досягти відмінних результатів одразу в кількох напрямках.

1. Користь для серця, судин та легень

Степер є кардіотренажером - він збільшує кровопостачання серцевого м'яза (у тому числі зростає його капіляризація), головного мозку, зміцнює стінки судин, нормалізує роботу легень та дихальної системи в цілому.